Самые эффективные занятия для похудения: Эффективные упражнения для быстрого похудения

Самые эффективные упражнения для похудения

Большинство женщин хочет обладать красивым и подтянутым телом, но времени на то, чтобы ходить в спортзал обычно не хватает, но это не повод, чтобы отказываться от спорта, ведь есть эффективные упражнения для быстрого похудения, подходящие для домашнего использования. Чтобы достигнуть хороших результатов, важен не только спорт, но и питание. Рекомендуется подкорректировать свой рацион, опираясь на существующие правила диетологии.

Какие упражнения эффективны для похудения?

Сегодня можно найти огромное количество различных комплексов, которые способствуют избавлению от лишних килограммов. Прежде чем представить вашему вниманию несколько упражнений, рассмотрим рекомендации, которые позволят сделать тренировку максимально эффективной:

1. Большое значение имеет регулярность тренировок, поэтому нужно заниматься не реже 3-4 раз в неделю. Каждый день тренироваться не стоит, так как мышцам нужен перерыв для восстановления.
2. Рекомендуется выполнять легкие и эффективные упражнения для похудения без длительных перерывов, а лучше вообще без них.
3. Учтите, что если не соблюдать технику выполнения, то и результата никакого не будет.
4. Если цель тренировки – похудение, тогда не рекомендуется есть сразу после выполнения упражнений, позвольте организму расходовать накопленные жиры.
5. Чтобы получить хороший результат, упражнения необходимо повторять по 12-15 раз и делать 3-4 подхода с минимальным отдыхом между ними.
6. Начинать тренировку стоит с разминки и достаточно потратить на нее 10 мин. Можно побегать на месте, сделать наклоны, махи и т.д.

Теперь перейдем к описанию очень эффективных упражнений для похудения, которые можно включать в свою домашнюю тренировку.

1. Приседания с выпрыгиванием. Это упражнение заставляет практически все мышцы работать. ИП – поставьте ноги на уровне плеч, немного согнув их в коленях, а руки заведите назад, чтобы сделать взмах. Задача – выпрыгните вверх, выпрямив ноги и подняв руки. После этого опуститесь, делая полноценное приседание до образования в коленях прямого угла. Затем снова сделайте высокий прыжок и т.д. Важно касаться пола прямыми ногами.
2. Шаг с выпадом на возвышенность. Для этого эффективного упражнения для похудения бедер необходим степ или любая другая возвышенность, но она должна быть устойчивой. Выполняется оно в несколько этапов. Задача – сделайте левой ногой шаг на выбранную возвышенность, встаньте на платформу, а затем, поднимите правую ногу вверх, согнутую в колене. Задержитесь немного, сохраняя равновесие. После этого правую ногу опустите, и поставьте ее на пол, а вот левой ногой сделайте полноценный выпад назад и зафиксируйте положение. Повторяйте все и другой ногой.
3. Полумостик с отягощением. Это одно из самых эффективных упражнений для похудения ягодиц, а также оно дает нагрузку на пресс и бедра. ИП – расположитесь на спине и согните ноги в коленях, поставив споты на пол. Если есть возможность, то лягте на мат, а ноги опустите на пол. Возьмите блин и положите его на живот, напрягая пресс. Задача – максимально поднимайте вверх таз, чтобы тело образовывало прямую линию. В верхней точке задержитесь, чтобы повысить нагрузку и опуститесь вниз, но не касайтесь пола, что также повысит результативность.
4. Комплексная планка. Есть несколько разных вариантов планки, которая считается эффективным упражнением, поскольку оно дает нагрузку практически на все мышцы тела. Задача – встаньте прямо, наклонитесь, а затем, шагайте руками вперед до тех пор, пока тело не станет прямым. Если физическая подготовка позволяет, то руки поставьте максимально впереди. Еще можно не шагать, а становиться в планку отпрыгивая назад.

Статьи по теме:

Самые эффективные упражнения для похудения в домашних условиях

Каждая представительница прекрасного пола, внимательно относящаяся к собственной внешности, всю жизнь вынуждена не только мучить себя изнурительными диетами, сохраняя «осиную» талию, но и подыскивать для собственного тела максимально эффективный комплекс упражнений для похудения в домашних условиях, который позволит в любой ситуации выглядеть молодой, красивой, стройной и привлекательной.

Популярными и результативными домашние упражнения стали в силу самых различных обстоятельств, среди которых стоит отметить сильную занятость каждой современной женщины, у которой нет даже одной свободной минуты времени на посещения спортивных комплексов или фитнес-залов. Именно в такой ситуации главными помощниками каждой представительницы прекрасного пола смогут стать домашние упражнения для быстрого похудения, которые позволят поддерживать стройность фигуры и отличное настроение.

Самые эффективные упражнения для похудения в домашних условиях

Каждый человек прекрасно знает о том, что постоянная физическая нагрузка представляет собой один из самых эффективных способов, при помощи которого можно будет заставить жировые клетки быстро и эффективно сжигать лишние жиры. Поэтому достаточно будет только грамотно подобрать комплекс домашних упражнений для похудения, выбрав среди них самые полезные и активно способствующие похудению.

Как организовать режим домашних занятий?

Планировать занятия необходимо не реже трех раз в неделю, а еще лучше каждый день, увеличивая постепенно физическую нагрузку. Самым подходящим временем принято считать часы с 10 до 13 и с 16 до 19. Наибольшего результата можно будет достигнуть спустя два часа после еды. При этом до ночного отдыха должно оставаться также не менее двух часов. Не менее важными составляющими для успеха принято считать хорошее настроение и позитивный настрой во время выполняемой физической нагрузки.

Поэтому лучше всего сразу настроиться на мысль о том, что те упражнения для похудения живота, ног и бедер, которые Вы выполняете, ежедневно меняют фигуру в лучшую сторону, а значит, они обязательно должны Вам нравиться. Причем в том случае, если воспринимать комплекс упражнений, как нелюбимое и неинтересное занятие, добиться положительного результата от его выполнения будет достаточно не просто, а то и вовсе невозможно.

Какой спортивный инвентарь необходим для домашних занятий?

В том случае, если Вы серьезно настроились на занятия и решили, во что бы то ни стало, добиться положительного результата, необходимо будет приобрести все, что потребуется для тренировок.

Одним из таких элементов сможет стать массажный обруч для похудения боков живота, который позволяет заменить полноценный сеанс массажа. Данный спортивный инвентарь позволит быстро избавиться от складок в области талии, выступая в роли эффективного переносного тренажера, который всегда можно будет взять с собой на дачу или на отдых за город. Он позволит также выполнять и некоторые упражнения для похудения ног и бедер, если крутить его немного ниже пояса, уделяя особенное внимание проблемным зонам.

Дополнительными помощниками в борьбе с лишним весом также станут и обычные гантели, вес которых может составлять от 3 до 16 кг. Также стоит позаботиться и о наличии узкой скамьи, которая будет иметь пружинящую обивку и специального коврика, разместив его на полу. Кроме того, особенное внимание стоит уделить и спортивной одежде, которая обязательно должна быть изготовлена из натуральных тканей.

Комплекс упражнений для похудения дома

Чтобы упражнения для похудения рук, живота и ног были максимально результативными, важно не только вовремя приобрести товары для домашнего похудения, но и правильно использовать их на практике. Поэтому, сделав непродолжительную разминку перед физической нагрузкой, можно смело начинать пятиминутную ходьбу или бег на месте, держа при этом высоко поднятые колени.

Далее можно приступить к упражнениям с обручем, который изначально стоит крутить не более 5 минут в день, постепенно увеличивая нагрузку. Когда крутить обруч будет совсем легко и войдет в привычку, можно использовать во время занятий и более утяжеленные модели хулахупов, уделяя внимание не только области живота, но и бедрам, ногам и даже рукам. Все, что потребуется для организации эффективных и результативных занятий в домашних условиях, Вы сможете найти в нашем интернет-магазине, где сегодня представлен огромный выбор аналогичных товаров. К ним стоит отнести такие изделия, как вакуумные антицеллюлитные массажеры, гимнастические мячи (фитболы), пояса для похудения живота, а также многие другие товары, помогающие в борьбе с лишними килограммами.

← Упражнения на фитболе для похудения  |  Убираем живот и бока: домашние упражнения →

Лучшие упражнения для похудения

3 января 2017 г.

Самый здоровый способ похудеть — это правильно питаться и правильно заниматься спортом. Так же, как правильная диета важна, если вы пытаетесь похудеть, вы также должны следовать правильному режиму тренировок.

Существует некоторый спор о том, какое упражнение лучше всего сжигает жир. Некоторые говорят, что устойчивые кардиотренировки — это то, что нужно, другие считают, что поднятие тяжестей лучше подходит для подтяжки тела. Сбалансировав здоровую диету с сочетанием эффективных процедур для похудения, вы сможете точно определить, какие виды деятельности лучше всего подходят для вас, и начать снижать цифры на весах.

Эффективные программы для сжигания жира

Силовые и интервальные тренировки отлично подходят для сжигания жира, объяснил Nerd Fitness. Вот еще информация об этих сжигающих калории тренировках:

• Интервальная тренировка:

  Постоянные изменения в этих упражнениях делают их такими эффективными. Это может быть сочетание спринтерского бега с использованием велотренажера и бега трусцой. Изменения в интенсивности и скорости гарантируют, что ваш сердечный ритм останется на высоком уровне.

• Силовые тренировки:

  Хотя кардио долгое время ассоциировалось с потерей веса, некоторые утверждают, что силовые тренировки лучше. Кардио само по себе — неэффективный способ сжигания жира, объясняет Борн Фитнес. Высокоинтенсивная тяжелая атлетика сжигает больше калорий, чем кардио, что делает этот вид упражнений более быстрым способом сжигания жира. Сочетайте его с кардиотренировками, которые помогают восстановиться и поддерживают частоту сердечных сокращений, для оптимальной тренировки по снижению веса.

Почему постоянные кардио не работают

Если вы когда-нибудь задумывались, почему ежедневные кардиотренировки в час или более не оказывают желаемого эффекта на ваш вес, то это потому, что вы не сжигаете достаточно калорий. Тренировки с отягощениями средней или высокой интенсивности сделают работу, которую кардио не сделает. Вы можете совмещать пробежку или езду на велотренажере между подходами, чтобы поддерживать частоту сердечных сокращений и обеспечить более эффективное перекачивание крови и кислорода.

Больше сжигаемых калорий — не единственная причина, по которой наращивание мышечной массы сжигает жир более эффективно, чем кардио. Компания Born Fitness объяснила, что уровень метаболизма в состоянии покоя также способствует снижению веса. Как отдых помогает похудеть?

Мышцам нужна энергия, чтобы поддерживать себя. При этом всегда сжигаются калории, а это означает, что независимо от того, что вы делаете, ваши мышцы потребляют энергию. Сухие мышцы, построенные с помощью силовых тренировок, наиболее эффективны в этом. Чем больше у вас таких мышц, тем больше калорий вы будете сжигать в течение дня.

«Самый эффективный способ сжечь жир — сочетать весовые и интервальные кардиотренировки».

Как быстрее похудеть

В конечном счете, самый эффективный способ сжечь жир — это сочетать весовые и интервальные кардиотренировки. Поднятие тяжестей даст вам мышцы, необходимые для более эффективного сжигания калорий, а интервальные кардиотренировки гарантируют, что ваш сердечный ритм останется на высоком уровне между подходами.

Следует отметить, что эта тренировка может показать, как ваше тело выглядит быстрее, чем то, что говорят весы. Это потому, что мышцы намного плотнее жира. Хотя вы знаете, как могут выглядеть пять фунтов жира, пять фунтов мышц гораздо менее заметны, отмечает Bodybuilding.com. Ваше тело может начать менять форму быстрее, чем ваши весы могут реагировать, так как жир заменяется мышечной тканью.

Если вы готовы начать худеть, вам помогут правильные тренировки и здоровое питание. Помните, что ключ в том, чтобы нарастить мышечную массу, поэтому вы сжигаете столько калорий, сколько ваше тело может в течение дня. Так что бери гантель и начинай! При правильном распорядке дня вы обязательно заметите разницу, особенно если сочетать здоровое питание и физические упражнения с CoolSculpting® и одобренным FDA способом замораживания жировых клеток. Тоньше вы уже в пути!

12 лучших упражнений для похудения

Оптимальная диета важна для похудения, но любая хорошая стратегия похудения должна включать эффективный план тренировок.

От кардиотренировок до ежедневных прогулок и силовых тренировок — существует множество способов оставаться активными. Хотя полезно варьировать виды упражнений, которые вы выполняете, важно знать, какой тип упражнений наиболее полезен для достижения ваших индивидуальных целей.

Независимо от того, пытаетесь ли вы похудеть или просто улучшить общее метаболическое здоровье (или и то, и другое), вам нужно будет выполнять различные энергичные упражнения, чтобы ускорить метаболизм.

В этой статье мы рассмотрим 12 лучших упражнений для похудения, наращивания мышечной массы и улучшения метаболизма.

Кардио

Если вы рыскали в Интернете в поисках советов по снижению веса, вы снова и снова слышали, что нужно делать больше кардио для сжигания калорий (также называемых аэробными упражнениями). Но действительно ли это эффективно?

Короткий ответ: да, сжигание калорий с помощью кардиоупражнений может быть отличной формой упражнений для похудения.

Одно исследование, проведенное с участием более 100 человек, страдающих ожирением и избыточным весом, показало, что кардиотренировки приводят к значительной потере веса. Интересно, что эти люди похудели, несмотря на то, что не ограничивали свои калории.

Также не было выявлено существенных различий в потере веса между мужчинами и женщинами, что позволяет предположить, что кардио полезно независимо от пола. Итак, если вы готовы включить аэробные упражнения, чтобы помочь вам в вашем путешествии по снижению веса, не смотрите дальше.

Существует множество различных кардио-упражнений, которые вы можете попробовать, но давайте рассмотрим некоторые из наиболее распространенных, которые приносят удовольствие и дадут вам максимальную отдачу от затраченных средств.

Типы кардиоупражнений, которые стоит попробовать 

Кардио — это общий термин, который может охватывать множество различных типов упражнений. Итак, давайте рассмотрим, на какие из них стоит обратить внимание.

Имейте в виду, что, хотя эти кардио-упражнения могут быть полезными, они не являются конечным результатом. Время от времени пробуя разные упражнения и добавляя немного разнообразия в свою рутину, вы можете поддерживать мотивацию.

Бег 

Неудивительно, что бег попал в список лучших кардиоупражнений, учитывая, что это, вероятно, одно из первых упражнений, о которых вы думаете, когда слышите слово «кардио». Бег может быть отличным инструментом для похудения, и если у вас есть возможность, вы можете попробовать включить это упражнение в свой план тренировок.

Важно отметить, что бег подходит не всем, поскольку его можно считать упражнением с высокой отдачей. Тем, кто склонен к падениям или подвержен риску остеопороза, следует обсудить с врачом или специалистом по фитнесу возможность заняться бегом в качестве регулярных упражнений.

Имейте в виду, что хотя кардио в целом может привести к потере веса, питание по-прежнему является важным фактором. Одно исследование показало, что бег на дистанцию ​​более 5 километров вместе с индивидуальными диетическими изменениями приводит к значительно большей потере жира с течением времени.

Другие исследования показывают, что бег может превзойти ходьбу, когда речь идет о потере веса, и что люди, которые бегают, имеют значительно более низкий ИМТ, чем ходячие.

Узнайте больше о преимуществах использования CGM для бега здесь.

Гребля 

Гребля, которую иногда называют экипажем, — еще одно приятное кардиоупражнение. Этот немного уникален тем, что он может не прийти вам на ум, когда вы думаете о кардио.

Для тех, кто не знаком с командным видом спорта, это водный вид спорта, которым занимаются индивидуально или с командой из нескольких человек, синхронно управляющих лодкой на веслах.

Гребля в помещении, с другой стороны, может выполняться на стационарном гребном тренажере, который часто можно найти в тренажерном зале и имитировать движение лодки, на которой вы обычно выполняете это упражнение.

Исследования показывают, что гребля в помещении может улучшить состав тела и физическую форму, а также может быть полезна для похудения у тех, кто считает себя непригодным или имеет плохой состав тела. Гребля также может быть более безопасным вариантом для людей с проблемами суставов.

Езда на велосипеде 

Езда на велосипеде – это упражнение, которым, как и греблей, можно заниматься как в помещении, так и на открытом воздухе. Вы можете сесть на велотренажер в местном тренажерном зале, взять собственный велосипед и отправиться на велосипедную дорожку или даже взять напрокат городской велосипед и прокатиться по окрестностям. Варианты безграничны!

Если у вас мало времени, езда на велосипеде — это простой и даже удобный способ сделать кардиотренировку. Например, вы можете ездить на работу на велосипеде, а не на машине.

Одно исследование показало, что люди, которые ездили на работу на велосипеде, потеряли значительно больше жира, чем те, кто не ездил на работу на велосипеде. Также было замечено, что люди, которые интенсивно занимались ездой на велосипеде, потеряли наибольшее количество жира, что делает езду на велосипеде отличным выбором для похудения.

Плавание 

Кто не любит купаться в бассейне? Если вы читали наш пост о плавании и метаболическом здоровье, возможно, вы уже знакомы с тем, что плавание является полезным упражнением для улучшения чувствительности к инсулину и метаболического здоровья.

В сущности, исследования показали, что люди, у которых были маркеры метаболического синдрома, значительно улучшили эти маркеры, занимаясь плаванием. Авторы этого исследования обнаружили, что у этих людей были лучшие уровни ЛПВП, ЛПНП, общего холестерина, триглицеридов, а также меньше жировых отложений после регулярного плавания.

Другое исследование показало, что плавание, так же как и езда на велосипеде и гребля, может улучшить физическую форму за счет ускорения потери жира. В этом исследовании у тех, кто занимался плаванием в течение часа в течение 12 недель, было значительно меньше жира, а также была значительно лучшая физическая форма.

Прыжки со скакалкой 

Это кардиоупражнение вернет вас в дни детства, когда прыжки со скакалкой на тротуаре были повседневным занятием.

Но прыжки со скакалкой — очень эффективный способ похудеть, особенно во взрослом возрасте. Это занятие развивает выносливость как физически, так и умственно, а также весело и интересно.

Одно исследование показало, что скакалка под танцевальную музыку не только приводит к значительному снижению ИМТ, но также улучшает легочную функцию у людей с избыточным весом. Это особенно важно, так как ожирение может сдавливать диафрагму и грудную полость, ухудшая здоровье легких.

Итак, если другие варианты кардио не являются вашей сильной стороной, прыжки со скакалкой могут стать отличным началом.

Кикбоксинг 

Кикбоксинг – это кардиотренировка, которая тренирует не только тело, но и разум. Исследования показывают, что кикбоксеры, как любители, так и профессионалы, обладают более высокой психологической устойчивостью, уверенностью в себе, оптимизмом и мотивацией.

Наряду с этими психологическими преимуществами кикбоксеры любого уровня подготовки имеют более развитую мышечную массу и меньше жира. Одно исследование подтвердило эти преимущества, показав, что кикбоксинг приводит к значительному увеличению мышечной массы верхней части тела и физической подготовки (что проявляется в повышении ловкости, скорости и гибкости).

Если вы хотите улучшить свою физическую форму на пути к похудению, попробуйте посетить занятия по кикбоксингу или начните индивидуальные занятия с тренером по кикбоксингу!

Силовые тренировки 

Помимо кардиоупражнений, силовые тренировки являются важным компонентом успешной стратегии по снижению веса.

Этот вид деятельности, как следует из названия, предполагает использование отягощений для наращивания силы и, таким образом, увеличения мышечной массы. Хотя это может показаться нелогичным для тех, кто хочет похудеть, мышечная масса обычно сжигает больше калорий, чем жир в состоянии покоя.

Однако силовые тренировки не обязательно должны включать свободные веса, гантели или гири — вы даже можете использовать вес собственного тела для наращивания мышечной массы. На самом деле, использование веса вашего тела может быть более полезным, если вы новичок в тренировках с отягощениями, так как ваше тело может не привыкнуть к проблеме дополнительного веса.

По мере накопления опыта вы можете начать добавлять веса или выполнять больше упражнений с отягощениями. Использование CGM для отслеживания фитнеса также может помочь вам лучше понять свое восстановление и производительность на этом пути.

Типы силовых тренировок, которые стоит попробовать

Вот некоторые из наиболее распространенных силовых упражнений, которые можно включить в свои тренировки. Помните, что если вы новичок, возможно, лучше начать выполнять эти движения с собственным весом, прежде чем добавлять к ним свободные веса.

Приседания

Независимо от того, активно ли вы занимаетесь фитнесом или нет, вы, скорее всего, уже слышали о приседаниях. Приседания имеют множество преимуществ для фитнеса, и некоторые исследования показывают, что это движение может улучшить состав тела, силу и физическую форму нижней части тела у некоторых людей.

Интересно отметить, что это исследование обнаружило эти преимущества только в приседаниях с собственным весом, а это означает, что даже если вы еще не можете добавить веса в свою программу, вы все равно можете воспользоваться этими преимуществами для здоровья и добиться положительных результатов для вашей общей физической формы. 

Махи гири 

Гири, тип свободного веса, можно использовать по-разному для множества различных упражнений. Одно из самых популярных движений с гирями — это махи гирями, которые включают в себя удерживание веса обеими руками и раскачивание бедер вперед и назад в качающемся движении.

Исследования показывают, что тренировки с гирями — это больше, чем просто эффективное упражнение для похудения — они обладают множеством уникальных преимуществ для здоровья.

Эти преимущества варьируются от улучшения физической формы до улучшения метаболического синдрома у женщин и могут даже использоваться в качестве раннего лечения остеопороза и предотвращения падений в пожилом возрасте. Итак, попробуйте включить махи гирями в следующую тренировку нижней части тела или всего тела!

Отжимания 

Отжимания – это классическое упражнение с собственным весом, поскольку оно помогает развить силу верхней части тела и проработать мышцы верхней части тела. Наращивание силы с помощью этих типов движений отлично подходит для улучшения физической формы и улучшения обмена веществ.

Отжимания легко включить в любую программу и не требуют дополнительного оборудования. Вы даже можете попробовать добавить несколько подходов отжиманий в конце кардиотренировки, чтобы быстро завершить пробежку или велопрогулку.

Выпады

Выпады — еще один вид упражнений, которые можно выполнять как с собственным весом, так и с дополнительным весом. Этот тип упражнений также помогает нарастить мышечную массу, уделяя особое внимание нижней части тела (например, ягодичным мышцам и двуглавой мышце бедра на ногах).

Итак, если вы новичок в тренировках, попробуйте делать выпады и приседания с собственным весом, чтобы проработать нижнюю часть тела, прежде чем переходить к дополнительным весам.

Становая тяга 

Известно, что становая тяга очень эффективна для наращивания мышечной массы, поскольку она задействует различные группы мышц нижней части тела и спины в зависимости от того, какой тип тяги вы выполняете. Это можно делать со свободными весами или со штангой и требует хорошей техники, чтобы не повредить нижнюю часть спины.

Становая тяга иногда считается более сложным упражнением, поэтому поговорите со своим инструктором по физкультуре о том, как сохранить хорошую форму, и убедитесь, что вам удобно добавлять вес, прежде чем пробовать это упражнение.

Составные упражнения

Составные упражнения относятся к движениям, направленным на несколько групп мышц в рамках одного упражнения. Все упражнения, упомянутые выше, являются примерами сложных упражнений, поскольку они задействуют более одной группы мышц во время движения.

Например, классические приседания задействуют подколенные сухожилия, квадрицепсы, ягодицы, кор и даже икры за одно движение.