Самые эффективные тренировки для похудения: Эффективные упражнения для быстрого похудения

Самые интенсивные тренировки: как похудеть за считанные дни

Бьюти-блог

За несколько недель можно избавиться от 2-3 лишних килограммов даже без категорических отказов от любимых продуктов. Для того, чтобы подтянуть фигуру и смело надеть открытое платье, необходимо хотя бы несколько раз в неделю уделять внимание тренировкам. Важно адекватно оценивать свои возможности и не перестараться, иначе тело плохо отреагирует на неожиданную нагрузку. Регулярные и дозированные тренировки через день — это эффективный способ ускорить метаболизм, подтянуть тело и избавиться от нескольких лишних килограммов. ELLE выбрал самые эффективные направления, которые помогут быстро прийти в форму.

Bootcamp

Тренировки в формате Bootcamp состоят из силовых упражнений с оборудованием и интервального бега на дорожке. Такая комбинация поможет вам терять до 1000 ккал за 50 минут занятия.

Кирилл Нагорный, тренер сети REBOOT

«Тренировки разделены на мышечные группы и расписаны по дням недели. Для каждого занятия тренер составляет плейлист. Особенность формата в том, что все упражнения в программе сочетаются с музыкальным ритмом. Это поможет вам ощутить драйв, сконцентрироваться на тренировке и вложиться на свой максимум. Программы тренировок универсальны. Профессиональные атлеты и новички, занимаясь в одной группе, смогут получить подходящую для них нагрузку. Также мы уделяем внимание физиологическим особенностям наших гостей. Тренер обязательно спросит о противопоказаниях и самочувствии перед занятием, чтобы заменить для вас некоторые упражнения на более безопасные. Вы заметите результат уже после пяти посещений bootcamp-тренировок».

САЙКЛИНГ

Сайклинг — это тренировка на стационарном велосипеде, которая проходит в зале. При сайклинге задействуются практически все группы мышц, не только ноги, поэтому за одно занятие можно эффективно проработать тело.

Руслан Шер, инструктор и руководитель фитнес-направления сети VELOBEAT:

«За 45 минут сайклинга можно сжечь от 400 до 800 килокалорий, в зависимости от интенсивности тренировки и нагрузки. Это один из самых эффективных видов фитнеса в категории кардио, при этом он практически полностью безопасен, в отличие от бега и других видов нагрузок. Новичкам мы советуем начинать с двух тренировок в неделю, с интервалом не менее двух дней. Если же в зал приходит уже достаточно опытный человек, то ему смело можно заниматься три раза в неделю. Во время тренировки нужно обязательно пить воду, желательно каждые 7-10 минут. Кто-то занимается на голодный желудок, но мы все же рекомендуем сделать хотя бы легкий перекус перед тренировкой, а уже после нее плотно подкрепиться. Если же это вечерняя тренировка, то ужин должен быть легким».

STREET FIGHT

Street fight — эффективная тренировка с элементами спортивных единоборств. Программа позволяет качественно проработать рельеф всего тела и избавиться от стресса.

Эдвард Казарян, мастер-тренер направления групповых программ федеральной сети фитнес-клубов X-Fit:

«Street Fight — это программа с элементами бокса, кикбоксинга, тхэкводно и джиу-джицу. Во время тренировки идет активная работа руками и ногами, но нет контакта с партнером: все удары наносятся в воздух. Помимо боевых элементов в тренировку также включен функциональный блок упражнений. Street Fight работает не только на развитие кардиореспираторной системы, в ходе занятий также тренируются абсолютно все группы мышц, что способствует эффективному снижению веса. Дело в том, что упражнения из комплекса подразумевают большой затрат энергии, что приводит к максимальной потере калорий, следовательно, и лишних килограммов. Стоит отметить, что тренировка требует достаточного уровня выносливости, поэтому рекомендуется для людей среднего или высокого уровня подготовки. Общий тон тренировки гарантирует любителям фитнеса отличное настроение, заряд энергии и потрясающий тонус».

ТАБАТА

Еще один способ быстро избавиться от лишних килограммов — тренировка табата, созданная японским исследователем Идзуми Табата еще в 90-х годах. За одну сессию можно сбросить около 500 килокалорий, а после курса тренировок результат не заставит себя ждать.

Вера Статьина, фитнес-инструктор центра MIND & BODY:

«Японские жиросжигающие тренировки табата — это короткие и сверхинтенсивные занятия. Один цикл занимает 4 минуты, за это время необходимо сделать 8 упражнений по 20 секунд каждое, между ними короткие перерывы по 10 секунд. Всего во время занятия 5 циклов. Занятие в зале от начала до конца длится час (вместе с растяжкой).

После тренировки сжигание жира продолжается еще сутки. При этом процесс проходит с той же интенсивностью, что и во время нагрузки. Проще говоря, упражнения закончены, а тело продолжает приходить в форму.

В занятии задействованы все группы мышц, сама тренировка проходит под энергичную музыку, которая помогает держать высокий темп. Вторая половина занятия обязательно посвящена растяжке, чтобы избежать перетренированности и спазмирования мышц. Таким образом, комплексы табата — прекрасная альтернатива для тех, у кого есть желание подкачаться, но катастрофически не хватает свободного времени на занятия спортом».

Вам может быть интересно:

Прэстон Айна

Теги

• Спорт
• Здоровье
• Велнес

Упражнения для похудения (самые эффективные)

С каждым годом количество людей с избыточной массой тела увеличивается. Главные причины этой проблемы – это малоподвижный образ жизни и вредные пищевые привычки.

Чтобы справиться с лишним весом, необходим комплексный подход. Сюда входит рациональное питание, регулярные занятия на кардио и силовые нагрузки.

Сегодня разберемся, какие упражнения для похудения стоит добавить в программу тренировок, если вы хотите достичь хороших результатов.

Виды нагрузок

Тренировки для похудения имеют различную направленность.

В фитнесе различают 3 основных вида нагрузки, способствующих снижению веса:

1. Аэробную
2. Анаэробную
3. Аэробно-анаэробную или смешанную

Все они по-своему помогают процессу похудения, снижая уровень подкожного жира.

Поговорим о каждом более подробно.

Аэробная нагрузка или кардио

Под аэробной понимают вид низкоинтенсивной мышечной деятельности, которая осуществляется с участием кислорода.

Самые популярные движения из этой серии – ходьба или медленный бег, плавание, езда на велосипеде и занятия на кардиотренажерах (орбитрек, степпер, гребля и т.д.).

Характерной особенностью кардиоупражнений является то, что их можно выполнять продолжительное время беспрерывно.

При этом основная нагрузка ложится на мышечные волокна медленного типа (окислительные, они же красные).

Анаэробная или силовая

Под анаэробной нагрузкой понимают мышечные усилия высокой интенсивности, которые выполняются без участия кислорода в мышечной клетке.

Наиболее известные силовые упражнения:

1. Приседания со штангой
2. Становая тяга со штангой
3. Жим штанги лежа и т.д.

Перечень практически бесконечен, так как почти любое движение можно делать в анаэробном режиме. Например, бег на короткие (спринтерские) дистанции.

Характерная особенность анаэробных упражнений — кратковременное выполнение движения с максимально возможным усилием.

Обычная продолжительность – от 2-3 секунд до 30-60 секунд. После чего наступает “мышечный отказ”, когда невозможно выполнить ни одного повторения.

Чтобы нагружаемые мышцы смогли восстановить работоспособность, необходим обязательный период полного отдыха (как правило, 1-2 минуты).

При анаэробном режиме включаются в основном быстрые мышечные волокна (гликолитические, они же белые).

Комбинация силовой и кардио

Существует еще один тип мышечной деятельности – анаэробно-аэробный, то есть смешанный.

Как понятно из названия, он объединяет в себе сразу два механизма энергообеспечения. Тренировочных методик, где используется подобная нагрузка, достаточно много.

Например круговые тренировки, особенно популярные в кроссфите.

Здесь происходит последовательное выполнение силовых упражнений с легкими и средними весами (анаэробный режим), но без отдыха между подходами (аэробный режим).

При этом нагружаются как быстрые, так и медленные типы мышечных волокон. Это провоцирует большой расход энергии.

Какие упражнения выбрать для похудения

В результате получается, что количество упражнений, которые будут помогать снижению массы тела, практически бесконечно.

Логично возникает желание найти и применять в своей программе тренировок только самые эффективные упражнения для похудения, чтобы добиться уменьшения уровня подкожного жира как можно скорее.

В фитнесе подобные движения условно делят на две большие группы – для общего похудения и для локального жиросжигания.

Для снижения общей массы тела

Главные упражнения для похудения всего тела — это аэробные движения.

Ходьба, бег трусцой, занятия на орбитреке, степпере, плавание — все это поможет потратить калории и ускорить сжигание лишнего жира.

Также фитнес предлагает большое разнообразие групповых аэробных методик тренировок — степ, танцевальная аэробика и т.п. Этими видами активности занимаются как в фитнес-клубе, так и для похудения дома.

После подобных нагрузок организм сравнительно быстро восстанавливается, поэтому для получения выраженного результата заниматься в аэробном режиме можно каждый день.

Стандартная продолжительность тренинга – 40-60 минут.

Большое значение имеет и правильно подобранная интенсивность. При выполнении аэробных упражнений ее отслеживают по зонам пульса (частота сердечных сокращений – ЧСС).

Оптимальная нагрузка, при которой будет эффективно сжигаться жир, а человек сможет заниматься дольше — это 60-65% ЧСС от максимального пульса.

Для укрепления сердца и тренировки выносливости применяются нагрузки в 70-75%.

Это не значит, что при такой интенсивности не будет сжигаться жир. Калории также будут тратиться. Но и уставать человек будет быстрее, а это сокращает время занятия.

В таком случае лучше работать медленнее, но дольше. Это поможет потратить больше энергии и в перспективе ускорит похудение.

Ну а тренировка для повышения физической формы предполагает 75 % от ЧСС_max и выше.

Сразу отметим, что выполнение аэробных упражнений на  таком и более высоком пульсе целесообразны только для спортсменов. Такие тренировки носят истощающий характер для организма и дают существенную перегрузку на сердце.

Также отличные результаты в похудении дает выполнение упражнений в смешанном режиме энергообеспечения.

Самые известные методики, основанные на подобной нагрузке – это круговые и интервальные тренировки (протокол Табата).

Как правило, подобные методики комбинируют в одном занятии выполнение силовых движений базового характера (приседания со штангой, рывок, толчок, становая тяга, жимы штанги лежа и стоя) и кардио (бег, велосипед, орбитрек).

Расход энергии, а значит и сжигание жира, на порядок выше, чем при выполнении только аэробики.

Но есть одно “но”. Подобные схемы нагрузки больше подходят для людей со средним или высоким уровнем тренированности.

Конечно, существуют и более “мягкие” варианты комбинированных нагрузок, которые адаптированы под новичков с низким уровнем физической подготовки.

Но по факту подобный облегченный комплекс упражнений для похудения теряет свои преимущества. И результат в потере веса от легких версий круговых тренировок или протокола Табата ничуть не выше, чем от выполнения обычных схем нагрузок.

Кстати, силовые упражнения базового характера также помогают сбрасывать вес.

Чем больше суставов и мышечных групп работает в движении, тем энергозатратнее его выполнение.

К примеру, выпады помогут потратить больше калорий, чем односуставное сгибание ног в тренажере лежа, где вовлекается намного меньше мышц.

Среди самых эффективных силовых движений для похудения отметим следующие:

1. Приседания и выпады

Эти базовые упражнения в любых вариациях помогут проработать ноги и ягодицы, а заодно потратить много калорий, ведь здесь задействуется большая часть мышц тела.

К примеру, обратите внимание на способы выполнения выпадов из этого видео:

Можно экспериментировать на каждой тренировке!

2. Отжимания

Движение, которое включает “толкающие” мышцы верха тела — грудь, трицепсы и плечи. Можно подобрать вариант выполнения для любого уровня подготовки.

Если добавить его в программу тренировок для похудения, помимо уменьшения объемов, вас приятно удивит красивый рельеф рук.

3. Подтягивания

Здесь уже вовлекаются тяговые мышцы — спина, бицепс и задний пучок дельтовидных.

Это одно из самых рабочих силовых упражнений, которое требует больших энергозатрат.

Если оно не дается вам в “чистом” виде, всегда можно использовать тренажер Гравитрон или фитнес-резину. Они облегчат выполнение.

Можно сказать, что все разновидности приведенных выше упражнений будут положительно влиять на сброс веса.

Вместо отжиманий можно включить другое подобное базовое движение для груди. Например, жим от груди в тренажере. А подтягивания заменит тяга верхнего блока.

Конечно, они будут требовать меньше энергии, поскольку выполняются в тренажерах, но все же помогут потратить изрядное количество калорий.

Кроме того, благодаря долговременному эффекту, калории тратятся даже в период отдыха от силовых. То есть вы буквально ничего не делаете, но худеете (во время активного восстановления организма).

Локальное жиросжигание

В научном мире до сих пор ведутся споры о возможности локального жиросжигания (другой термин – точечная редукция).

Под этим явлением понимают сжигание жира только в одном, наиболее проблемном месте.

Например, на животе или на внешней части бедра. При этом общего похудения не происходит, либо масса тела снижается незначительно.

Что интересно, существует примерно одинаковое количество научных исследований, которые как подтверждают подобное явление, так и полностью его опровергают.

В бодибилдинге уже давно не обращают внимание на подобные научные войны. А многие атлеты утверждают, что на собственном примере убедились в реальности существования феномена локального жиросжигания.

Правда, чтобы точечная редукция произошла, необходимо соблюдать ряд условий:

1. Низкоуглеводная диета
2. Регулярное выполнение аэробных упражнений (желательно)
3. Выполнение силовых упражнений для проблемной части тела

При занятиях, направленных на достижение локального жиросжигания, в основном используются изолирующие упражнения. С их помощью происходит точечное воздействие на проблемные участки тела.

У мужчин эти участки чаще всего сосредоточены в зоне живота, реже – на бедрах и ягодицах.

У женщин лишние накопления жира наблюдаются на бедрах (внутренняя, внешняя и задняя поверхности), ягодицах и трицепсе.

В этом случае эффективные упражнения для локального жиросжигания будут те, что перечислены ниже.

Пресс:

1. Скручивания лежа на полу
2. Скручивания на наклонной скамье
3. Подъемы ног лежа
4. Подъем ног в упоре
5. Русские скручивания
6. Боковые скручивания

Внутренняя поверхность бедра:

1. Сведение ног в тренажере
2. Приведение ноги в блоке
3. Приведение ноги лежа на боку

Ягодицы:

1. Разведение ног в тренажере
2. Отведение ноги в сторону стоя
3. Отведение ноги в сторону на четвереньках
4. Ягодичный мостик
5. Отведение ноги назад в кроссовере

Вариантов выполнения упражнений для этой части тела много. Их выполняют в кроссовере, с утяжелителями, на четвереньках или стоя.

Задняя поверхность бедра:

1. Сгибание ног в тренажере лежа
2. Сгибание ног стоя
3. Мертвая тяга

Трицепс:

1. Французский жим с гантелями лежа на скамье
2. Французский жим сидя или стоя
3. Разгибание рук на блоке (с различными видами рукояток – прямая, канат, V-образная, одноручная)
4. Разгибание рук из-за головы в нижнем блоке
5. Разгибание руки в наклоне

Движения выполняются как двумя, так и каждой рукой поочередно. Для этого используется штанга, гантели, кроссовер или тренажеры.

Считается, что силовые меньше способствуют сжиганию жира, чем аэробные движения. Однако жиросжигающий эффект от них, как уже упоминалось выше, продолжается дольше – до 72 часов.

Поэтому практиковать этот вид тренировок для похудения среди любителей рекомендуется 3 раза в неделю.

Роль питания для достижения результата

Известно, что для снижения веса недостаточно только специальных упражнений. Ведь главный фактор, с помощью которого запускается сжигание жира – это диета с пониженным количеством калорий (как правило, за счет углеводов).

Благодаря диете в организме создается дефицит энергии. Чтобы компенсировать его, используется запасной источник энергии – жиры.

В результате и происходит снижение веса тела.

С помощью грамотно организованного рациона ускоряется утилизация жиров, а вот регулярное выполнение упражнений (аэробного и анаэробного характера) лишь помогает ускорить этот процесс. Для получения выраженного результата соблюдение диеты первично.

Подробнее о питании для похудения читайте здесь.

Заключение

Независимо от того, занимаетесь ли вы в тренажерном зале или работаете на похудение в домашних условиях, главное — это соблюдение дефицита калорий в питании.

Только в этом случае тренировки для сброса веса тела будут иметь смысл.

Теоретически для похудения достаточно добавить к этому выполнение продолжительных аэробных упражнений. Однако опыт бодибилдинга показывает, что наилучший результат для снижения веса тела дает комбинация кардио и силовых.

Кардио помогает тратить калории, а силовые сохраняют мышцы в тонусе, ускоряя обмен веществ.

0 0 голоса

Рейтинг статьи

Какая лучшая тренировка для похудения?

Если вы пытаетесь похудеть, важно поддерживать сбалансированную диету, которая создает дефицит калорий, и придерживаться режима тренировок. Чтобы увеличить время тренировки, мы спросили сертифицированного ACE тренера по фитнесу Джона Керсбергена, какая тренировка лучше всего подходит для похудения. Ответ может вас удивить.

Это не тонны сжигающих калории стационарных кардиотренировок, как часовой бег без перерыва. Он говорит: «Самый эффективный способ добиться результатов — это выполнять высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) для тренировки всего тела и сосредоточиться на силовых тренировках определенных частей тела (верхней части тела, нижней части тела, кора). разные дни недели». И не нужно часами мучиться в спортзале. Джон говорит: «Вся тренировка, включая разминку, не должна длиться более 45 минут, чтобы быть эффективной». И достаточно трех-четырех раз в неделю.

Вот пример недельной тренировки.

Понедельник: ВИИТ всего тела + нижняя часть тела
Вторник: ВИИТ всего тела + верхняя часть тела
Среда: отдых
Четверг: ВИИТ всего тела + пресс и спина
Всего2: -90 ВИИТ для тела + все, на чем вы хотите сосредоточиться для достижения своих целей
Суббота: отдых
Воскресенье: активный отдых, например, легкая прогулка или йога

Для HIIT вы следуете соотношению работы и отдыха, и популярное соотношение составляет 2:1. Это может быть 40 секунд работы с частотой пульса от 70 до 90 процентов от максимальной, а затем 20 секунд отдыха. Примером ВИИТ может быть бег, езда на велосипеде, прыжки со скакалкой, гребля или плавание с включением спринта или интервалов в гору, и/или сочетание силовых упражнений, таких как берпи, приседания, плиометрические упражнения, такие как прыжковые выпады или отжимания.

Вот несколько тренировок HIIT, чтобы дать вам некоторые идеи.

• 30-минутная беговая высокоинтенсивная тренировка
• 20-минутная высокоинтенсивная тренировка со скакалкой
• 45-минутная высокоинтенсивная тренировка
• 30-минутная высокоинтенсивная тренировка с собственным весом
• 20-минутная высокоинтенсивная тренировка гребли
• 10-минутная высокоинтенсивная тренировка HIIT
• 20-минутная высокоинтенсивная тренировка с собственным весом
• 30-минутная интенсивная высокоинтенсивная тренировка всего тела

Убедитесь, что ваша тренировка HIIT включает в себя силовые тренировки, поэтому не просто выполняйте 45-минутную интервальную тренировку и заканчивайте ее. Упражнений с собственным весом может быть достаточно — например, приседаний, — но добавление веса даст результаты быстрее, например, приседания с кубком с гирей. Джон говорит: «Выполняйте как можно больше работы за короткий промежуток времени, каждый раз выполняя в основном комплексные движения всего тела, которые задействуют больше мышц и сжигают больше калорий».

Вместо того, чтобы просто стоять во время сгибания рук на бицепс, соедините его с широким приседанием. Другими примерами эффективных силовых упражнений являются вариации приседаний, такие как приседания с прыжками, приседания с отягощением и толкатели гантелей, а также становая тяга, подъемы с отягощением, отжимания, подтягивания и варианты планки, такие как планка вверх-вниз и боковые планки с подъемом ног.

Каждая ВИИТ-тренировка всего тела должна задействовать несколько групп мышц, поэтому понедельник не будет единственным днем, когда вы работаете над ногами. Но сосредоточение внимания на одной части тела в определенный день — это возможность добавить вес или количество повторений, чтобы вы могли постепенно увеличивать силу и выносливость этих мышц. Это также возможность дать определенным частям тела время для отдыха и восстановления, что ускорит наращивание мышц и предотвратит травмы.

Если ваша цель — похудеть, это отличная новость! Больше не нужно заставлять себя часами заниматься скучным кардио. Если вы новичок в HIIT, начните с 10-минутных коротких интервалов интенсивных, пульсирующих интервалов и силовых упражнений, сжигающих мышцы. Затем увеличьте время тренировок до 45 минут три-четыре раза в неделю. Смешайте упражнения, которые вы делаете, части тела, которые вы прорабатываете, оборудование, которое вы используете, и порядок, в котором вы выполняете упражнения. Это заставит ваши мышцы угадывать, предотвратит скуку и нарастит как можно больше мышц, что поможет сжечь больше всего жира. Самое главное, это будет вдохновлять вас на тренировки, поэтому вы будете последовательны в своих еженедельных тренировках, что является ключом к получению результатов и достижению вашей цели.

— Дополнительная отчетность Анжелики Уилсон

Источник изображения: Getty/Peathegee Inc

Каковы лучшие тренировки для похудения?

Дебаты о кардио и силовых тренировках для похудения берут свое начало в те дни, когда «кардио» обычно означало пробежку, а «тяжелая атлетика» — качание железа в потном тренажерном зале. Если это единственные два варианта, которые вы рассмотрите в своей программе похудения, тогда выбирайте тяжелую атлетику.

Тяжелая атлетика каждый раз побеждает в битве за похудение, потому что она строит больше «метаболически активной» ткани (также известной как мышцы), увеличивая количество калорий, которые вы должны сжигать каждый день, просто чтобы оставаться в живых и тренироваться. Это также вызывает больше «микротравм» мышц, требуя более интенсивного процесса восстановления, который повышает ваш метаболизм на срок до 72 часов после тренировки. Короче говоря, с какой бы стороны вы на это ни посмотрели, тяжелая атлетика в целом заставит вас сжигать больше калорий.

Но есть и третий, еще более эффективный вариант: высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ), которые сочетают в себе кардио и силовые тренировки (обратите внимание, мы не сказали «тяжелая атлетика» — вам не нужно поднимать тяжести, чтобы наращивать силу) в одну и ту же тренировку для максимального сжигания калорий как во время тренировки, так и в часы и дни после нее. Если вы когда-либо выполняли программу Beachbody, такую ​​как P90X, INSANITY, 22 Minute Hard Corps или CORE DE FORCE, вы хорошо знакомы с HIIT.

Упражнения, однако, являются лишь одним из элементов успешного плана по снижению веса. Чтобы похудеть и сохранить его, вы должны скорректировать весь свой образ жизни, включая диету и режим сна. Почему? Потому что все эти вещи влияют на способность вашего тела меняться.

Краткое руководство о том, как сон и диетические привычки влияют на потерю веса

Когда вы экономите на сне, ваши гормоны выходят из строя, что может привести к набору лишних килограммов. Исследование, опубликованное в Journal of Thoracic Disease показал, что плохой сон может способствовать увеличению веса, потому что он может вызывать сдвиги в уровнях кортизола, аппетита и гормонов, таких как грелин, который, как показывают исследования, может играть роль в начале приема пищи. Недостаток качественного сна может снизить скорость основного обмена на 30 процентов, а также может повлиять на эффективность тренировок, настроение и психическое здоровье, говорится в исследовании.

Как бы хорошо вы ни отдохнули, вы не похудеете, если не создадите дефицит калорий, который начинается с внесения корректировок в ваш рацион. Чтобы сделать это таким образом, чтобы оптимизировать общее состояние здоровья и (надеюсь) не сделать вас несчастным, убедитесь, что вы:

• Ешьте правильное количество калорий
• Пейте правильно
• Ешьте здоровее
• Ешьте правильные порции.

План питания Beachbody Portion Fix покажет вам, как делать все это, не заставляя вас отслеживать каждую крошечную калорию.

Теперь, когда вы лучше осведомлены о том, какие изменения вам, возможно, потребуется внести в режимы питания и сна, пришло время сосредоточиться на другой половине уравнения потери веса: упражнениях.

Как ВИИТ может ускорить потерю жира

Ключом к похудению является изменение вашего метаболизма. Хотя легче изменить свой метаболизм с помощью силовых тренировок, чем кардио, оба они сделают это, если тренировки будут хорошо спланированы. Но они сделают это еще лучше, если вы их объедините.

Самая важная переменная, когда речь идет о похудении с помощью упражнений, — это интенсивность тренировки. Под этим мы подразумеваем, что вам нужно заставить свое тело работать в анаэробной сфере, в которой потребности ваших мышц в энергии превышают вашу способность производить ее аэробно (то есть с кислородом).

На практике это означает тренировку на уровне 84 или более процентов от вашего максимального усилия продолжительностью до двух минут за раз. Если вы думаете, что это похоже на высокоинтенсивную интервальную тренировку (HIIT), вы правы. Вот что мы подразумеваем под «сочетанием» силы и кардио. И причины, по которым такая анаэробная тренировка превосходит традиционное кардио (вспомните: бег в стабильном состоянии или езда на велосипеде) для похудения, не в том, сколько калорий вы сжигаете во время тренировки (традиционное кардио все еще выигрывает… может быть), а в том, сколько калорий вы сжигаете. сжечь потом .

Анаэробная тренировка нацелена прежде всего на мышечные волокна типа II (быстро сокращающиеся), которые крупнее и имеют больший потенциал роста, чем волокна типа I (медленные), на которые нацелены аэробные тренировки. Это также наносит больший ущерб на клеточном уровне. Эти два факта важны для похудения по двум причинам: анаэробная тренировка строит больше метаболически активной ткани (т. до 72 часов после тренировки.

Но так же важно, как количество потерянного веса, так это то, какой вес вы теряете. Исследования показывают, что при определенном количестве потерянного веса анаэробные тренировки приводят к тому, что большая его часть приходится на жир. Действительно, исследование Университета Коннектикута показало, что 12 недель низкокалорийной диеты в сочетании либо с аэробными упражнениями, либо с сочетанием аэробных и анаэробных упражнений привели к потере веса примерно на 21 фунт. Но участники группы анаэробных тренировок потеряли только жир, а те, кто выполнял только аэробные тренировки, потеряли до пяти фунтов мышц.

Результаты этого исследования также могут показаться подтверждающими два самых устойчивых мифа о силовом дожде и кардиотренировках, а именно, что последнее может сделать вас громоздким, а первое не нарастит мышечную массу. Так давайте развеем эти неправды раз и навсегда.

Тренировки для похудения Миф: силовые тренировки делают вас громоздкими

Набрать мышечную массу сложно. Именно поэтому бодибилдеры и заядлые фанаты тренажерного зала съеживаются, когда слышат, как люди (особенно женщины) говорят: «Силовые тренировки сделают меня громоздким».

Чтобы нарастить мышечную массу, вашему телу требуется много энергии. На начальных этапах любой интенсивной программы тренировок, особенно той, к которой вы не привыкли, ваше тело выделяет избыточное количество гормона кортизола, который заставляет ваше тело удерживать воду. Некоторые люди думают, что это означает, что они набирают массу, хотя на самом деле их тело просто адаптируется к тренировкам. Это не имеет ничего общего с набором фактической мышечной массы. Как только ваше тело адаптируется к новой тренировке, выброс кортизола прекращается, и ваше тело вымывает лишнюю воду.

Даже после этого начального периода адаптации мужчине потребуются месяцы или даже годы тяжелой атлетики, чтобы построить такое тело, которое большинство людей считает «громоздким». Для большинства женщин это даже невозможно (можно винить или благодарить генетику). В любом случае, если вы придерживаетесь HIIT, вы, скорее всего, заметите в зеркале (независимо от пола) более стройное, сильное и четкое телосложение.

Миф о тренировках для похудения: кардио не наращивает мышцы

Второй миф сложнее. Низкоинтенсивные стационарные аэробные тренировки не являются эффективным способом наращивания метаболически активной ткани (например, мышц), которая оптимизирует потерю веса. Но это не единственный способ делать «кардио», которое стало универсальным термином для любой тренировки, повышающей частоту сердечных сокращений на протяжении всей тренировки. В наши дни, поскольку почти все тренировки с отягощениями выполняются в круговом стиле, ваш пульс остается повышенным как во время кардио, так и во время тренировок с отягощениями. Современные кардиотренировки почти всегда являются ответвлением интервальных тренировок, что означает сочетание аэробных и анаэробных тренировок. И , что строит мышцы.

Вероятно, самым простым примером, который поможет вам понять эту идею, является рассмотрение некоторых историй успеха Beachbody. Взгляните на результаты INSANITY и P90X. INSANITY — это «кардио» программа, в которой не используется никакого оборудования. P90X, с другой стороны, требует, чтобы вы поднимали тяжести через день. Тем не менее, результаты, которые вы увидите в этих двух программах, очень похожи. Люди склонны как терять вес, так и набирать мышечную массу. Увеличение мышечной массы увеличивает ваш метаболизм, и именно это помогает вам похудеть… до тех пор, пока вы не едите слишком много.

Последняя часть головоломки по снижению веса: восстановление

Адекватное восстановление между тренировками имеет решающее значение для похудения. Вот почему так важно иметь систему. Интенсивные анаэробные тренировки являются стрессом для вашего тела. Вам нужен этот стресс, чтобы изменить гормональный баланс. Но если вы перенапрягаете свой организм, это приведет к проблемам в виде перенапряжения. Если это будет продолжаться слишком долго, произойдет перетренированность. Как перенапряжение, так и перетренированность могут вызвать неудачи, начиная от хронической усталости и болезненности и заканчивая травмами и болезнями. Правильная программа упражнений предотвращает это, чередуя различные стили тренировок и интенсивности (например, HIIT и йога), чтобы создать баланс между интенсивными упражнениями и восстановлением.

Питание также очень важно для правильного восстановления. Чем лучше вы едите, тем быстрее выздоравливаете. То же самое для сна. Сон — это когда ваше тело увеличивает выработку своих естественных PED (лекарств, повышающих работоспособность — в данном случае тестостерона и гормона роста). Так что заткнись!

Именно поэтому почти все тренировки Beachbody привязаны к конкретным программам.