Самые эффективные разгрузочные дни для похудения: для чего нужны, правила проведения, польза и вред

варианты, польза и вред — Центр эстетической медицины SlimClinic

Идея использовать разгрузочные дни для похудения далеко не нова и вполне признана официальной медициной.

Один из родоначальников этого метода – советский врач-диетолог Певзнер, который еще в 30-е годы прошлого века практиковал лечение ожирения гипокалорийными диетами в сочетании с разгрузочными днями.

Идея разгрузочных дней состоит в следующем: предлагается на один день перейти на рацион питания, калорийность которого существенно меньше, чем в обычное время.

Предполагается, что подобная «встряска» стимулирует активность организма и способствует избавлению от лишнего веса.

На любой вкус

Существуют самые разные варианты разгрузочных дней, наиболее популярные и эффективные – это монокомпонентные:

• кефирный;
• яблочный;
• рисовый;
• гречневый;
• творожный;
• сырный;
• сметанный;
• огуречный;
• арбузный.

Для самых решительных есть вариант «водного» разгрузочного дня, когда организм вынужден обходиться без пищи, довольствуясь пресной водой.

Менее радикальные варианты – смешанные, к примеру, один день на отварных овощах и овсяной каше можно выдержать без сильного чувства голода.

Есть и совсем небесспорные варианты разгрузочных дней, к примеру, когда за день можно съесть до 500 грамм темного шоколада или несколько порций фруктового мороженого.

Ожидаемый результат

Сторонники разгрузочных дней «на воде» считают, что помогают организму очиститься от шлаков и других последствий неправильного питания, того же мнения придерживаются и те, кто систематически «разгружаются» на рисе.

Действительно, многие ощущают прилив энергии после завершения однодневной диеты, и польза разгрузочных дней для них очевидна.

Разгрузочные дни для похудения обычно дают заметный результат – к вечеру можно сбросить около 500 грамм, иногда и до 2-3 кг. Правда, основная доля приходится на излишки жидкости, которые организм восполнит уже на следующий день.

Если вы хорошо переносите еженедельные разгрузочные дни для похудения и не переедаете в остальное время, то действительно сможете постепенно приблизиться к оптимальному весу.

Еженедельный «отвес» со временем будет становиться все меньше, и нужна немалая сила воли, чтобы придерживаться подобного режима питания постоянно.

Побочные эффекты

Считается, что разгрузочный день вред принести просто не успеет, и организм никак не пострадает от однообразного питания.

Для полностью здорового человека это утверждение верно, однако таким людям обычно не приходится прибегать к разгрузочным дням для похудения.

Даже всего один день поедания сырых овощей и фруктов может послужить серьезным раздражающим фактором для слизистой оболочки желудка и вызвать приступ гастрита или обострение язвы, а «разгрузка» на мясе способствует развитию желчекаменной болезни.

Разгрузочные дни: психологический аспект

В таком тонком вопросе, как борьба с лишним весом, психологический настрой имеет не меньшее значение, чем меню. Польза разгрузочного дня будет весьма сомнительна, если в процессе вы раздражительны, не можете сосредоточиться и не справляетесь даже с минимальными умственными нагрузками.

Разгрузочный день вред приносит тем, кто склонен к депрессии и имеет низкую самооценку.

Зачастую ситуация складывается таким образом: человек неимоверными усилиями выдерживает строгие ограничения одного дня, а затем «отъедается» всласть, страдая от чувства вины, прибавляет в весе и начинает просто бояться диет.

Профессиональный подход

Как вы уже поняли, попытки самостоятельно использовать разгрузочные дни для похудения совершенно не безобидны, и даже самые лучшие намерения могут привести к печальным результатам. Тем не менее, в руках опытного врача-диетолога это действительно сильный инструмент.

В Центре эстетической медицины SlimClinic прием ведет известный диетолог, которому прекрасно известны все эффекты разгрузочных дней.

Профессиональные рекомендации относительно рациона питания, работа с мотивацией и психологическая поддержка делают процесс избавления от лишнего веса намного результативнее.

Вы наверняка уже слышали о том, что можно похудеть, исключив из своего рациона всего несколько продуктов, которые именно ваш организм не усваивает.

Иммуноферментный анализ позволяет абсолютно достоверно выявить ту пищу, что вам есть не стоит, и ту, что будет наиболее полезна.

Используя информацию о том, какие продукты отторгаются организмом, можно составлять индивидуальные меню для разгрузочных дней, и потеря веса будет заметной, а что еще более важно, устойчивой. Кроме того, налаживается пищеварение и улучшается самочувствие.

Этот метод широко используется в зарубежных клиниках, но у нас он намного доступнее по цене.

Как устроить разгрузочный день для похудения – на кефире, гречке, воде, яблоках, твороге, рисе, огурцах, фруктах, овощах, что можно есть?

Чтобы провести чистку своего организма, то есть «обновить систему», можно использовать разгрузочный день. Доказал он свою эффективность и в похудении. Есть определенные правила организации разгрузки и большое количество вариантов, поэтому выбрать есть из чего.

Зачем нужны разгрузочные дни?

Многие слышали о разгрузке, которую можно считать неким отдыхом для организма. Она основывается на строгом ограничении меню, которое состоит из одного или пары продуктов. Проводить ее чаще раза в неделю не рекомендуется. Известно большое количество вариантов, но лучшие разгрузочные дни не должны иметь калорийность выше 1000 ккал. Рекомендуется перед этим проконсультироваться у врача.

Разгрузочные дни увеличивают эффективность любой диеты, поскольку они улучшают деятельность пищеварительной системы и активируют обменные процессы. Помогают они в ситуациях, когда вес во время похудения перестает снижаться, и нужно снова запустить процесс. Еще один плюс разгрузки – происходит стимуляция работы почек, что поможет избавиться от лишней жидкости и улучшить работу кишечника.

Как правильно провести разгрузочный день?

Чтобы разгрузка принесла только пользу, необходимо правильно ее проводить, для чего следует учитывать определенные рекомендации от специалистов:

1. Планируя разгрузочный день, стоит готовиться к нему предварительно, исключив за день из своего меню жирную и тяжелую пищу.
2. Не стоит во время ограничения в еде заниматься физической активностью, поскольку организм будет ослаблен. Полезен будет массаж, что будет еще больше улучшать метаболизм и способствовать чистке.
3. Лучше всего чередовать разные виды разгрузочных дней, что поможет достичь более хороших результатов.
4. Не рекомендуется во время разгрузки использовать дополнительно разные слабительные и мочегонные средства, иначе можно навредить здоровью.
5. Правила разгрузочного дня указывают, что нужно выпивать в день 2-3 л воды.
6. Важно выходить с разгрузки постепенно. Если планируете перейти на правильное питание, то это самый удачный момент.
7. Проводите очистку организма 1-2 раза в неделю. Если использовать ее чаще, то можно ухудшить свое самочувствие.
8. Разрешенное количество продукта делят на равные порции, которые едят на протяжении дня, что поможет забыть о чувстве голода.
9. Запрещено использовать во время разгрузки соль и специи, поскольку они будут задерживать жидкость в организме, что будет способствовать появлению отечности.

Какие бывают разгрузочные дни?

Существуют разные виды разгрузок, например, они могут отличаться продолжительностью, начиная с одного и заканчивая тремя днями. Прежде чем понять, как устроить разгрузочный день, следует понять, для какой цели он будет использоваться:

1. Для похудения. Считается, что лучше всего с этой задачей справляются «жидкие» диеты, основанные на употреблении диетических овощных супов.
2. Для очищения организма. Выбирать для разгрузки следует продукты, богатые клетчаткой, которая и будет проводить чистку кишечника, удаляя шлаки и токсины.
3. Для сжигания жира. Чтобы ускорить этот процесс, рекомендуется выбирать белковые дни, например, на твороге, кефире или мясе птицы.
4. Для задержки жидкости. Для разгрузки мочевыводящей системы нужны продукты с высоким содержанием калия и исключением соли. Хороший вариант – несоленый рис.

Что можно есть в разгрузочный день?

Существует огромное количество вариантов разгрузок организма, которые делятся по разным критериям. Есть такие варианты разгрузочных дней:

1. Углеводные. Сюда относится питание на фруктах, овощах, гречневой и рисовой каше и на других подобной пище. Выбирать нужно продукты, богатые сложными углеводами и клетчаткой.
2. Жировые. К этой группе относят молочные, сметанные и сливочные диеты.
3. Белковые. Самый популярный вид разгрузки, который допускает использование мяса, рыбы, творога или кефира.

Разгрузочный день – самые эффективные

Существует большое количество вариантов разгрузочных дней, которые дают хорошие результаты и являются популярными. Лучшие разгрузочные дни для похудения и оздоровления организма – те, которые были подобраны на консультации у врача, поскольку должны учитываться особенности организма. Кроме этого, следует ориентироваться и на собственный вкус, чтобы выбранный продукт нравился, и на нем можно было продержаться некоторое время.

Разгрузочный день на кефире

Самый популярный вариант, который улучшат работу организма, и способствует похудению. В кефире содержатся полезные витамины, кислоты, минералы, бактерии, дрожжи и другие вещества. Кефирный разгрузочный день подходит людям, у которых нет аллергии на молочные продукты. Выбирать нужно напиток, который был выпущен не больше трех дней назад и его жирность не больше 5%. Суточная норма составляет 1,5 л, которую делят на пять порций. Можно выбрать разгрузочный день на твороге и кефире, для чего к порции напитка добавляет по 3 ст. ложки творога.

Разгрузочный день на гречке

Эта крупа очень полезна, поскольку она включает широкий перечень макро- и микроэлементов, а еще витамины. Кроме этого, в ее составе есть лизин, важный для усвоения кальция. Разные виды разгрузочных дней, в том числе и на гречневой каше, помогают не только оздоровиться изнутри, но улучшить вид кожи, волос и ногтей. Для достижения максимального эффекта крупу нужно не варить, а запаривать.

Чтобы организм не испытывал недостатка белка, можно сочетать гречку с кефиром. Необходимо взять 0,5 кг гречки и 1 л кефира. При желании продукты можно смешивать или употреблять эти продукты отдельно. Такое сочетание оказывает на организм легкое слабительное действие, что поможет мягко очистить и восстановить работу кишечника. Разгрузочный день можно проводить на гречке с зелеными яблоками, используя не больше трех штук.

Разгрузочный день на рисе

Если среди круп больше нравится рис, тогда выбирайте его для разгрузки. В его составе есть витамины группы В, минерал и белок. Входящий в состав калий, поможет убрать лишнюю соль из организма. Важно учитывать, что есть люди с аллергией на глютен, который есть в рисе. Эффективны такие разгрузочные дни для похудения, поскольку они улучшают пищеварение и скорость метаболизма. Лучше выбирать нешлифованный или дикий рис. За день можно съесть 1 кг каши, не забывая о воде. Крупу сначала на ночь замочите, а затем сварите в 0,5 л воды.

Разгрузочный день на фруктах

В меню человека, который следит за своим здоровьем, должны быть фрукты, богатые витаминами и минералами. К тому же в них содержится клетчатка, которая удаляет из организма вредные вещества, а еще улучшает пищеварение. У разгрузочного дня на фруктах есть свои особенности:

1. Выбрать нужно только один вид фрукта, количество которого не должно быть больше 2 кг.
2. Запрещено использовать сладкие плоды, например, персики, бананы или виноград, поскольку у них высокая калорийность.
3. Самым безопасным и полезным является разгрузочный день на яблоках, сливе, арбузе, хурме и цитрусах.

Разгрузочный день на овощах

Кроме того, что в овощах есть много витаминов и минералов, они богаты сложными углеводами, которые сохраняют чувство насыщения. Есть в овощах клетчатка, способствующая очистке кишечника и уменьшению аппетита. Помогает такая разгрузка улучшить пищеварение. Есть три варианта разгрузки, но в любом случае общее количество овощей составляет 1,5 кг.

1. Разгрузочный день на огурцах или других сырых овощах идеально подходит для лета. Можно не только выбирать один вид овощей, а использовать их сочетание, например, капусту, помидоры и огурцы. Из них разрешено приготовить салат, только без каких-либо добавок, например, масла.
2. Второй способ разгрузки – на вареных овощах. Самый популярный вариант подразумевает использование капусты, причем любой из известных видов, например, белокочанной или брокколи.
3. Для разгрузочного дня подойдут тушеные овощи. Для приготовления рагу может использоваться спаржа, кабачки, перец, кукуруза и горошек. Помните о разрешенном количестве. Все овощи, залейте небольшим количеством воды и тушите в течение 10 мин.

Разгрузочный день на воде

Самый жесткий вариант разгрузки, который могут использовать только здоровые и подготовленные люди, поскольку на протяжении дня придется только пить воду без газа. Суточный объем жидкости варьируется от 1,5 до 4 л. Питьевой разгрузочный день подразумевает употребление каждый час не больше двух стаканов маленькими глотками. На следующий день утром также рекомендуется выпить воду и добавить в меню сырую морковку, которая поможет убрать токсины из организма. На обед и ужин выбирайте только низкокалорийную пищу.

Разгрузочный день при беременности

Проводить разгрузку женщинам в положении рекомендуется только с разрешения врача. Ее основное предназначение – облегчить работу органов, ускорить метаболизм, вывести лишнюю воду и улучшить анаболические процессы. Разгрузочный день для беременных рекомендован при резком наборе веса, ожирении, гестозе, запоре и нарушениях в работе ЖКТ.

Разгрузочный день женщины в положении должны проводить согласно правилам:

1. Важно не допускать чувства голода, поэтому перейдите на дробное питание, употребляя пищу каждые два часа.
2. Использовать подобные ограничения в еде не стоит чаще раза в неделю, в противном случае она принесет не пользу, а вред.
3. Калорийность разгрузочного дня не должна быть ниже 1500 ккал.
4. Лучше всего выбирать разгрузку на кефире, гречке или яблоках.

 

Как прерывистое голодание может помочь вам похудеть

Стратегия прерывистого голодания по снижению веса включает в себя установление периодов времени, когда вы воздерживаетесь от еды. Примеры включают диету 5:2, «Ешь, стой, ешь», голодание через день и многое другое. Многие люди находят этот упрощенный подход более полезным, чем подсчет калорий.

Есть много разных способов похудеть.

Одна из стратегий, которая стала популярной в последние годы, называется прерывистым голоданием (1).

Интервальное голодание — это схема питания, включающая регулярные кратковременные голодания или периоды минимального потребления пищи или ее полного отсутствия.

Большинство людей понимают интервальное голодание как средство для снижения веса. Голодание в течение коротких периодов времени помогает людям потреблять меньше калорий, что со временем может привести к потере веса (1).

Однако интервальное голодание может также помочь изменить факторы риска таких заболеваний, как диабет и сердечно-сосудистые заболевания, например, снизить уровень холестерина и сахара в крови (2, 3, 4, 5).

В этой статье рассказывается все, что вам нужно знать о периодическом голодании и похудении.

Существует несколько различных методов прерывистого голодания. К наиболее популярным из них относятся:

• метод 16:8
• диета 5:2
• диета воина
• есть стоп есть
• голодание через день (ADF)

все методы могут быть эффективными, но все методы могут быть эффективными, но выяснение того, какой из них работает лучше всего, зависит от человека.

Чтобы помочь вам выбрать метод, который соответствует вашему образу жизни, мы приводим анализ плюсов и минусов каждого из них.

Метод 16/8

План прерывистого голодания 16/8 — один из самых популярных стилей голодания для похудения.

План ограничивает потребление продуктов питания и калорийных напитков установленным окном в 8 часов в день. Он требует воздержания от еды в течение оставшихся 16 часов дня.

В то время как другие диеты могут устанавливать строгие правила и нормы, метод 16/8 основан на модели ограниченного по времени питания (TRF) и является более гибким.

Вы можете выбрать любое 8-часовое окно для потребления калорий.

Некоторые люди предпочитают не завтракать и есть с полудня до 8 вечера, в то время как другие избегают позднего приема пищи и придерживаются режима с 9 до 17 часов. расписание.

Ограничение количества часов, в течение которых вы можете есть в течение дня, может помочь вам сбросить вес и снизить артериальное давление.

Исследования показывают, что схемы кормления с ограничением по времени, такие как метод 16/8, могут предотвращать гипертонию и уменьшать количество потребляемой пищи, что приводит к снижению веса (6).

Исследование, проведенное в 2016 году, показало, что в сочетании с тренировками с отягощениями метод 16/8 помог уменьшить жировую массу и сохранить мышечную массу у участников-мужчин (7).

Недавнее исследование показало, что метод 16/8 не влияет на увеличение мышечной массы или силы у женщин, занимающихся силовыми тренировками (8).

Хотя метод 16/8 легко вписывается в любой образ жизни, некоторым людям может быть сложно воздерживаться от еды в течение 16 часов подряд.

Кроме того, употребление слишком большого количества закусок или нездоровой пищи в течение 8-часового окна может свести на нет положительный эффект, связанный с прерывистым голоданием 16/8.

Обязательно придерживайтесь сбалансированной диеты, включающей фрукты, овощи, цельнозерновые продукты, полезные жиры и белки, чтобы максимизировать потенциальную пользу для здоровья от этой диеты.

Метод 5:2

Диета 5:2 представляет собой простой план прерывистого голодания.

Пять дней в неделю вы питаетесь как обычно и не ограничиваете калории. Затем, в другие два дня недели, вы уменьшаете потребление калорий до одной четверти своей ежедневной потребности.

Для тех, кто регулярно потребляет 2000 калорий в день, это означает сокращение потребления калорий до 500 калорий в день два дня в неделю.

Согласно исследованию 2018 года, диета 5:2 столь же эффективна, как и ежедневное ограничение калорий для снижения веса и контроля уровня глюкозы в крови у людей с диабетом 2 типа.

Другое исследование показало, что диета 5:2 столь же эффективна, как и постоянное ограничение калорий, как для снижения веса, так и для предотвращения метаболических заболеваний, таких как болезни сердца и диабет (9).

Диета 5:2 обеспечивает гибкость, поскольку вы сами выбираете, в какие дни голодать, и нет никаких правил относительно того, что и когда есть в полнокалорийные дни.

Тем не менее, стоит отметить, что «нормальное» питание в полнокалорийные дни не дает вам права есть все, что вы хотите.

Ограничить себя всего 500 калориями в день непросто, даже если это только два дня в неделю. Кроме того, потребление слишком малого количества калорий может вызвать у вас плохое самочувствие или слабость.

Диета 5:2 может быть эффективной, но не для всех. Поговорите со своим врачом, чтобы узнать, подходит ли вам диета 5:2.

Ешьте, останавливайтесь, ешьте

Ешьте, останавливайтесь, ешьте — это нетрадиционный подход к интервальному голоданию, популяризированный Брэдом Пилоном, автором книги «Ешь, останавливайтесь, ешьте».

Этот план прерывистого голодания включает в себя определение одного или двух непоследовательных дней в неделю, в течение которых вы воздерживаетесь от еды или голодаете в течение 24 часов.

В остальные дни недели вы можете есть свободно, но рекомендуется придерживаться сбалансированной диеты и избегать переедания.

Смысл еженедельного 24-часового голодания заключается в том, что потребление меньшего количества калорий приведет к потере веса.

Голодание до 24 часов может привести к метаболическому сдвигу, который заставляет ваше тело использовать жир в качестве источника энергии вместо глюкозы (10).

Но отказ от еды в течение 24 часов требует большой силы воли и может впоследствии привести к перееданию и чрезмерному потреблению. Это также может привести к нарушению режима питания.

Необходимы дополнительные исследования диеты Eat Stop Eat, чтобы определить ее потенциальную пользу для здоровья и способность снижать вес.

Поговорите со своим врачом перед тем, как попробовать Eat Stop Eat, чтобы узнать, может ли это быть для вас эффективным решением для снижения веса.

Чередование дней голодания

Чередование дней голодания — это план прерывистого голодания с легко запоминающейся структурой. На этой диете вы голодаете через день, но можете есть все, что хотите, в дни без поста.

В некоторых версиях этой диеты используется «модифицированная» стратегия голодания, которая включает потребление около 500 калорий в дни голодания. Однако другие версии полностью исключают калории в разгрузочные дни.

Доказано, что голодание через день способствует снижению веса.

Рандомизированное пилотное исследование, сравнивающее голодание через день с ежедневным ограничением калорий у взрослых с ожирением, показало, что оба метода одинаково эффективны для снижения веса (11).

Другое исследование показало, что участники потребляли на 35% меньше калорий и потеряли в среднем 7,7 фунтов (3,5 кг) после чередования 36 часов голодания и 12 часов неограниченного приема пищи в течение 4 недель (12).

Если вы действительно хотите добиться максимальной потери веса, вам может помочь добавление в вашу жизнь режима упражнений.

Исследования показывают, что сочетание голодания через день с упражнениями на выносливость может привести к вдвое большей потере веса, чем простое голодание (13).

Полное голодание через день может быть экстремальным, особенно если вы новичок в голодании. Переедание в неразгрузочные дни также может быть заманчивым.

Если вы новичок в прерывистом голодании, попробуйте голодание через день с измененным планом голодания.

Начинаете ли вы с модифицированного плана голодания или полного голодания, лучше придерживаться питательной диеты, включающей продукты с высоким содержанием белка и низкокалорийные овощи, которые помогут вам чувствовать себя сытым.

Диета воина

Диета воина — это план прерывистого голодания, основанный на схемах питания древних воинов.

Созданная в 2001 году Ори Хофмеклер, диета воина немного более экстремальна, чем метод 16:8, но менее ограничительна, чем метод быстрого питания.

Он состоит в том, чтобы есть очень мало в течение 20 часов в течение дня, а затем есть столько еды, сколько хочется, в течение 4-часового окна ночью.

Диета воина призывает людей, сидящих на диете, потреблять небольшое количество молочных продуктов, сваренных вкрутую яиц, сырых фруктов и овощей, а также некалорийных жидкостей в течение 20-часового голодания.

После этого 20-часового голодания люди могут есть все, что хотят, в течение 4-часового окна, но рекомендуются необработанные, здоровые и органические продукты.

Хотя конкретных исследований диеты воина не проводилось, исследования на людях показывают, что ограниченные по времени циклы кормления могут привести к потере веса (14).

Ограниченные по времени циклы кормления могут иметь множество других преимуществ для здоровья. Исследования показывают, что ограниченные по времени циклы кормления могут предотвратить диабет, замедлить прогрессирование опухоли, замедлить старение и увеличить продолжительность жизни грызунов (15, 16).

Необходимы дополнительные исследования диеты воина, чтобы полностью понять ее преимущества для снижения веса.

Диете Воина может быть трудно следовать, поскольку она ограничивает значительное потребление калорий до 4 часов в день. Чрезмерное потребление в ночное время является общей проблемой.

Диета воина также может привести к нарушению режима питания. Если вы готовы принять вызов, поговорите со своим врачом, чтобы узнать, подходит ли он вам.

Резюме

Существует множество разновидностей интервального голодания, каждое из которых имеет свои преимущества и недостатки. Поговорите со своим врачом, чтобы узнать, какой вариант может быть правильным для вас.

Интервальное голодание может помочь вам похудеть, но также может повлиять на ваши гормоны.

Это потому, что жировые отложения — это способ хранения энергии (калорий).

Когда вы ничего не едите, ваше тело вносит некоторые изменения, чтобы сделать накопленную энергию более доступной.

Примеры включают изменения в деятельности нервной системы, а также серьезные изменения в уровнях нескольких важнейших гормонов.

Ниже приведены два метаболических изменения, которые происходят во время голодания (17, 18):

• Инсулин . Уровень инсулина увеличивается, когда вы едите, а когда вы голодаете, резко снижается. Низкий уровень инсулина способствует сжиганию жира.

• Норадреналин (норадреналин) . Ваша нервная система посылает норадреналин в жировые клетки, заставляя их расщеплять жировые отложения на свободные жирные кислоты, которые можно сжигать для получения энергии.

Интересно, что, несмотря на утверждения некоторых сторонников 5-6 приемов пищи в день, кратковременное голодание может увеличить сжигание жира.

Исследования показывают, что голодание через день в течение 3–12 недель, а также голодание в течение всего дня в течение 12–24 недель снижает массу тела и жировые отложения (19, 20).

Тем не менее, необходимы дополнительные исследования для изучения долгосрочных последствий прерывистого голодания.

Другим гормоном, который изменяется во время поста, является гормон роста человека (HGH), уровень которого может увеличиться в пять раз (17, 18).

Ранее считалось, что гормон роста помогает сжигать жир быстрее, но новые исследования показывают, что он может сигнализировать мозгу о необходимости сохранять энергию, что потенциально затрудняет похудение (21).

Путем активации небольшой популяции нейронов, связанных с агути-родственным белком (AgRP), гормон роста может косвенно повышать аппетит и снижать энергетический обмен.

Резюме

Кратковременное голодание приводит к нескольким телесным изменениям, которые способствуют сжиганию жира. Тем не менее, стремительный рост уровня гормона роста может косвенно снижать энергетический обмен и препятствовать дальнейшей потере веса.

Основная причина того, что интервальное голодание эффективно для снижения веса, заключается в том, что оно помогает потреблять меньше калорий.

Все различные протоколы включают пропуск приема пищи во время периодов голодания.

Если вы не компенсируете это, съедая гораздо больше во время приемов пищи, вы будете потреблять меньше калорий.

Согласно обзору 2014 года, интервальное голодание снижает массу тела на 3–8% в течение 3–24 недель (22).

При оценке скорости потери веса интервальное голодание может привести к потере веса примерно от 0,55 до 1,65 фунтов (0,25–0,75 кг) в неделю (23).

Окружность талии у людей также уменьшилась на 4–7%, что указывает на то, что они потеряли жир на животе.

Эти результаты показывают, что интервальное голодание может быть полезным инструментом для снижения веса.

Тем не менее, преимущества периодического голодания не ограничиваются потерей веса.

Он также обладает многочисленными преимуществами для метаболического здоровья и может даже помочь снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний (24, 25).

Хотя подсчет калорий, как правило, не требуется при прерывистом голодании, потеря веса в основном опосредована общим снижением потребления калорий.

Исследования, сравнивающие прерывистое голодание и постоянное ограничение калорий, не выявили различий в потере веса при одинаковом количестве калорий между группами.

Резюме

Интервальное голодание — удобный способ похудеть без подсчета калорий. Многие исследования показывают, что это может помочь вам похудеть и избавиться от жира на животе.

Одним из худших побочных эффектов диеты является то, что ваше тело имеет тенденцию терять мышцы вместе с жиром (26).

Интересно, что некоторые исследования показали, что интервальное голодание может быть полезным для поддержания мышечной массы при потере жира.

Научный обзор показал, что прерывистое ограничение калорий вызывает такую ​​же потерю веса, как и постоянное ограничение калорий, но с гораздо меньшим снижением мышечной массы (27).

В исследованиях с ограничением калорий 25% потерянного веса приходилось на мышечную массу, по сравнению с только 10% в исследованиях с прерывистым ограничением калорий (27).

Однако у этих исследований были некоторые ограничения, так что относитесь к результатам с недоверием. Более поздние исследования не обнаружили каких-либо различий в мышечной или мышечной массе при прерывистом голодании по сравнению с другими типами планов питания (28).

Резюме

Хотя некоторые данные свидетельствуют о том, что прерывистое голодание по сравнению со стандартным ограничением калорий может помочь вам сохранить большую мышечную массу, более поздние исследования не подтверждают это мнение.

Для многих одним из основных преимуществ периодического голодания является его простота.

Вместо того, чтобы считать калории, большинство режимов прерывистого голодания просто требуют, чтобы вы говорили время.

Лучшая диета для вас та, которой вы сможете придерживаться долгое время. Если прерывистое голодание поможет вам придерживаться здоровой диеты, оно будет иметь очевидные преимущества для поддержания здоровья и веса в долгосрочной перспективе.

Резюме

Одним из основных преимуществ прерывистого голодания является то, что оно упрощает здоровое питание. Это может облегчить соблюдение здоровой диеты в долгосрочной перспективе.

Есть несколько моментов, о которых нужно помнить, если вы хотите похудеть с помощью прерывистого голодания:

1. Качество продуктов питания. Продукты, которые вы едите, по-прежнему важны. Старайтесь есть в основном цельные продукты, состоящие из одного ингредиента.
2. Калорий. Калории по-прежнему считаются. Старайтесь нормально питаться в периоды без голодания, не настолько, чтобы компенсировать потерянные калории во время голодания.
3. Консистенция. Как и в случае с любым другим методом похудения, вам нужно придерживаться его в течение длительного периода времени, если вы хотите, чтобы он работал.
4. Терпение. Вашему телу может потребоваться некоторое время, чтобы адаптироваться к протоколу прерывистого голодания. Старайтесь придерживаться графика приема пищи, и вам станет легче.

Большинство популярных протоколов прерывистого голодания также рекомендуют упражнения, например, силовые тренировки. Это очень важно, если вы хотите сжигать в основном жировые отложения, сохраняя при этом мышечную массу.

Вначале при прерывистом голодании подсчет калорий обычно не требуется. Однако, если ваша потеря веса останавливается, подсчет калорий может быть полезным инструментом.

Резюме

При прерывистом голодании вам по-прежнему необходимо правильно питаться и поддерживать дефицит калорий, если вы хотите похудеть. Быть последовательным имеет решающее значение, и упражнения важны.

В конце дня интервальное голодание может быть полезным инструментом для похудения.

Связанная с ним потеря веса в первую очередь вызвана снижением потребления калорий, но также может проявляться некоторое благотворное влияние на гормоны.

Периодическое голодание подходит не всем, но для некоторых оно может быть очень полезным.

Полное руководство по диете

Диетические тренды входят в моду и выходят из моды, но прерывистое голодание уже давно стало модной диетой среди знаменитостей. Многие люди клянутся преимуществами для здоровья и потери веса. Тем не менее, даже один и тот же метод похудения может работать по-разному от человека к человеку, вам может быть интересно, есть ли лучший способ делать прерывистое голодание для женщин и получать максимальную отдачу от ваших усилий.

Во-первых, основы: интервальное голодание состоит из приемных окон, когда теоретически можно есть все, что хочется, и периодов голодания, когда предполагается воздержание от еды и напитков, но разрешается пить воду, кофе и чай. И их точная продолжительность зависит от того, какой вариации диеты вы придерживаетесь.

Можно похудеть с помощью периодического голодания, но существует большая вероятность того, что это будет сделано неправильно, говорит Саманта Куган , RDN, программный директор дидактической программы по питанию и диетологии в Университете Невады, Лас-Вегас. «Существует не так много строгих правил, когда речь идет о том, что следует употреблять в период приема пищи, и многие люди склонны принимать это, поскольку они могут есть все, что захотят».

Другими словами, важно не переедать и не переедать после периода голодания, а вместо этого подпитывать свое тело сбалансированной диетой питательных веществ, говорит Джессика Кординг, доктор медицинских наук, автор книги 9. 0295 Маленькая книга, изменившая правила игры . «Это действительно зависит от человека и от того, что он ест во время приема пищи», — отмечает она. «Также важно, как и что человек ел до того, как перешел на интервальное голодание».

Не уверены, подходит ли вам периодическое голодание? Вот все, что вам нужно знать о разгрузочных диетах и ​​о том, чего ожидать, по словам зарегистрированных диетологов.

Познакомьтесь с экспертами: Саманта Куган , RDN, является программным директором дидактической программы по питанию и диетологии в Университете Невады, Лас-Вегас.

Джессика Кординг, доктор медицинских наук, врач-диетолог и тренер по здоровому образу жизни Центра груди в долине в Северном Нью-Джерси. Она также является автором Маленькой книги, которая изменит правила игры .

Алисса Рамси, доктор медицинских наук, диетолог и сертифицированный консультант по интуитивному питанию.

Итак… что же такое периодическое голодание?

«Интервальное голодание — это когда вы позволяете себе есть только в течение определенного промежутка времени каждый день», — объясняет Алисса Рамси, доктор медицинских наук, диетолог из Нью-Йорка и владелица Alissa Rumsey Nutrition and Wellness. Обычно это включает в себя голодание в течение определенного количества часов или даже дней в течение недели, и нет «правильного» способа сделать это, говорит Соня Энджелоне, доктор медицинских наук, пресс-секретарь Академии питания и диетологии.

Какие существуют популярные схемы прерывистого голодания?

Существует множество различных диет с интервальным голоданием. Диета 5:2 — одна из них. На этой диете женщины потребляют менее 500 калорий (мужчины — менее 600) два дня подряд в неделю. Таким образом, вы можете потреблять 500 калорий в день во вторник и четверг, а затем нормально питаться в понедельник, среду, пятницу, субботу и воскресенье. При диете 5:2 вам не нужно есть определенные продукты — вы просто ограничиваете их количество в определенные периоды времени.

Еще одна популярная диета — 16:8. Вы едите только восемь часов в день. Вы можете выбрать, когда наступит ваш восьмичасовой период, но большинство людей, как правило, перестают есть в определенное время вечером, например, в 18:00, а затем откладывают прием пищи до 16 часов (в этом случае быть в 10 утра). Таким образом, вы спите часть своего голодания вместо того, чтобы сидеть и думать о еде, которую вы а не едите большую часть дня.

История по теме

• Какой график периодического голодания лучше всего?

Существует также нечто, известное как 24-часовое голодание (или полное голодание через день). «Это требует воздержания от любой пищи в течение 24 часов один или два раза в неделю», — объясняет Анджелоне.

Легко предположить, что продолжительность окна голодания повлияет на то, сколько веса вы потеряете, но на самом деле это не так. «Время прерывистого голодания или продолжительность окна голодания, по-видимому, не влияют на количество потерянного веса», — говорит он.

Там тоже есть кое-что из «это зависит». «Для некоторых людей, чем длиннее окно, тем меньше калорий они будут потреблять, поскольку у них будет меньше времени на еду», — говорит Кери Ганс, доктор медицинских наук, автор книги The Small Change Diet . « Однако для других это может не иметь никакого значения, поскольку они могут потреблять равное количество калорий просто за более короткое время».

Ганс также говорит, что на самом деле «нет убедительных научных доказательств того, что более длительное окно голодания приносит больше пользы».

Какой режим периодического голодания лучше всего подходит для женщин?

Куган никогда не рекомендовал бы диету 5:2 пожилым женщинам или тем, кто принимает какие-либо лекарства. «Мозгу требуется как минимум 130 граммов углеводов только для выполнения своих основных функций в течение дня, что составляет около 520 калорий, поэтому, если вы соблюдаете диету 5:2, вы уже находитесь на этом пределе в течение всего дня. в углеводах», — объясняет она.

Она также не рекомендовала бы периодическое голодание людям старше 65 лет. «В возрасте 40 и 50 лет вы можете увидеть некоторые преимущества, но по мере взросления мужчин и женщин, особенно в возрасте 60 лет, они начинают естественным образом терять больше сухая мышечная масса и сверхурочный аппетит может начать снижаться, поэтому я бы никогда не хотел, чтобы кто-то ограничивал себя еще больше», — говорит Куган.

Если вы принимаете какие-либо лекарства, всегда согласовывайте периодическое голодание с врачом, поскольку некоторые лекарства могут вызывать тошноту или раздражение желудка, если их принимать натощак.

Для женщин в возрасте от 20 до 50 лет наиболее рациональным режимом питания является диета 16:8 или 14:1.

Но не обязательно есть расписания, которые больше подходят мужчинам, чем женщинам. Исследование 2022 года показало, что преимущества голодания через день в снижении веса были в основном одинаковыми, и аналогичные изменения маркеров здоровья, таких как артериальное давление, наблюдались у разных полов.

Профессиональный совет от Кугана: для женщин в возрасте от 20 до 50 лет наиболее устойчивым режимом является диета 16:8 или 14:10, когда вы голодаете в течение 14 часов и имеете 10-часовое окно приема пищи.

Можно ли похудеть с помощью периодического голодания?

Исследования выявили связь между прерывистым голоданием и потерей веса, но не так много исследований, доказывающих, что прерывистое голодание является лучшим методом похудения, чем другие диеты. Например, метаанализ, опубликованный в База данных систематических обзоров и отчетов о внедрении JBI в 2018 году обнаружила, что прерывистое голодание дает такие же результаты по снижению веса, как и традиционная диета с ограничением калорий.

В некоторых случаях, даже когда прерывистое голодание действительно приводило к потере веса, это не была самая устойчивая диета. Одно рандомизированное клиническое исследование 100 метаболически здоровых взрослых с ожирением (опубликовано в JAMA Internal Medicine в 2017 году) показало, что те, кто голодал через день в течение года, потеряли лишь немного больше веса, чем те, кто соблюдал диету с ограничением калорий каждый день. основа. Разница в потере веса была настолько мала, что не считалась клинически значимой, и 38 процентов людей в группе голодания через день не могли придерживаться диеты.

Похожие истории

• Почему я не теряю вес на голодной диете?
• Что можно пить во время прерывистого голодания?

Также стоит отметить, что потеря веса из-за прерывистого голодания не гарантируется надолго. «Некоторые люди могут потерять вес в краткосрочной перспективе, но многие люди в конечном итоге снова набирают этот вес», — говорит Рамси.

Большинство исследований интервального голодания проводилось только на людях, страдающих ожирением. «Практически нет достоверных исследований, доказывающих, что периодическое голодание полезно для людей со здоровым весом», — говорит Китли. Если вам интересно прерывистое голодание, но вам не нужно много худеть, возможно, это не лучшая диета для вас.

Есть ли долгосрочная польза для здоровья от периодического голодания?

Растет число исследований, которые предполагают, что прерывистое голодание действительно полезно для здоровья помимо потери веса. Одно исследование, опубликованное в журнале Cell Metabolism в 2018 году, связывает периодическое голодание с более низким уровнем инсулина и кровяным давлением. Исследователи наблюдали за небольшой группой мужчин с ожирением и преддиабетом: некоторые из них сидели на диете 16:8, а другие ели в течение 12 часов. Обе группы не набрали и не похудели. Но через пять недель у мужчин в группе 16:8 был гораздо более низкий уровень инсулина и лучшая чувствительность к инсулину. Они также значительно снизили свое кровяное давление и сказали, что у них снизился аппетит. Они уже не были так голодны, как прежде, хотя и постились.

Это может показаться нелогичным, но контроль аппетита — большое преимущество голодания. Недавнее исследование, опубликованное в журнале Obesity , показало, что люди, которые ели только в течение шестичасового окна, по сравнению с теми, кто следовал обычному графику приема пищи, чувствовали себя менее голодными, чем контрольная группа, хотя обе группы потребляли одинаковое количество калорий. Периодическое голодание также было связано с повышенной нейропластичностью или способностью мозга формировать новые синаптические связи и бороться с травмами.

Связанная история

• Полезно ли прерывистое голодание при диабете?

К сожалению, не было проведено большого количества исследований на людях, в которых изучались бы последствия прерывистого голодания в долгосрочной перспективе. В то время как некоторые исследования наблюдали за участниками в течение года, это примерно столько, сколько длится большинство. Немного другая история с крысами. «У грызунов было показано, что прерывистое голодание предотвращает возрастные заболевания, включая опухоли, болезни сердца, диабет, деменцию и даже продлевает продолжительность жизни», — говорит Китли. Но, добавляет он, «существует большая разница между крысами и людьми, и исследования не показывают этих преимуществ в достаточной степени, чтобы рекомендовать их как источник молодости».

Какие продукты можно есть и чего следует избегать?

Это огромное преимущество прерывистого голодания: технически вам не нужно менять то, что вы едите — вы просто должны есть в течение определенного промежутка времени. «На прерывистой диете вам не нужно избегать каких-либо продуктов», — говорит Ганс. «Однако следует сосредоточиться на потреблении продуктов с высоким содержанием клетчатки и полезных жиров для сытости, таких как лебеда, черная фасоль, шпинат, клубника, авокадо и миндаль, и, конечно же, других продуктов, богатых питательными веществами, для общего состояния здоровья».

История по теме

• Можно ли пить кофе во время разгрузочной диеты?

В то же время рекомендуется ограничить сладкие напитки, обработанные продукты и простые углеводы, такие как белый хлеб, советует Кординг. «Они не дают вам много пищи», — говорит она. «Вы действительно хотите сосредоточиться на продуктах, которые приносят вам пользу».

Тем не менее, многие люди сочетают интервальное голодание с другим типом диеты, например кето. Опять же, это не обязательное требование, но прерывистое голодание при одновременном изменении диеты может помочь вам быстрее добиться результатов.

Имеет ли периодическое голодание побочные эффекты?

Есть несколько вещей, которые могут произойти, когда вы придерживаетесь периодического голодания. Следует отметить, что голодание может мешать вашим сигналам голода. «Поскольку люди позволяют себе есть только в определенное время, они полностью игнорируют свои внутренние сигналы голода», — говорит Рамси. «Это заставляет людей игнорировать сигналы голода, а это означает, что как только им «разрешено» есть, они голодают, и им может быть трудно перестать есть». По словам Рамси, это может привести к нездоровой одержимости едой у некоторых людей.

Связанная история

• Побочные эффекты прерывистого голодания, на которые следует обратить внимание

Некоторые постящиеся считают, что диета заставляет их чувствовать себя бодрее и бодрее, но, наоборот, голодание в течение длительного времени может также привести к затуманенности сознания, нарушению сна и нарушению сна. снижение бдительности, говорит Рамси. И, добавляет она, голодание в течение длительных периодов времени «наносит большой урон вашему уровню сахара в крови», заставляя вас переключаться между низким уровнем сахара в крови и скачком, когда вы снова едите.

Безопасно ли прерывистое голодание для женщин?

Есть некоторые доказательства того, что прерывистое голодание может оказывать негативное влияние на женщин — исследование 2022 года показало, что голодание может нанести вред фертильности, поскольку оно снижает уровень половых гормонов, таких как тестостерон (да, у женщин тоже есть тестостерон), и подавляет ваше либидо. .

Связанная история

• 26 Фотографии женщин, принимавших IF, до и после

Тем не менее, исследование на данный момент ограничено, и необходимы дополнительные доказательства. Приведенное выше исследование — это исследование на животных, проведенное на мышах, и неясно, как эти результаты применимы к людям.

Итак, интервальное голодание не обязательно является жестким ответом «да» или «нет» для всех женщин. Но всегда говорите со своим врачом или диетологом, чтобы убедиться, что это вам подходит, подчеркивает Куган.

Должен ли я попробовать интервальное голодание?

Это действительно зависит. Если вы чувствуете, что у вас здоровые отношения с едой и вы хорошо справляетесь с параметрами, это может вам подойти. Это, конечно, непростая диета, если вы ненавидите чувство голода, но периоды голодания со временем становятся легче, говорит Анджелоне.

В то время как любой может попробовать прерывистое голодание, в конечном счете, люди с избыточным весом и/или высоким кровяным давлением или высоким уровнем холестерина (но в остальном здоровые) считаются наиболее подходящими для диеты, говорит Анджелоне.

Связанная статья

• Эти диеты могут помочь вам похудеть навсегда

Вы также захотите пройти мимо, если вы беременны или кормите грудью, или если у вас есть история расстройства пищевого поведения, говорит Кординг. «Это может быть немного скользкий путь к беспорядочным моделям», — объясняет она.

Как начать?

На самом деле нет никакого волшебного плана, но вы можете попытаться придумать форму прерывистого голодания, которая будет наиболее подходящей для вас. Диета 5:2 может быть сложной, учитывая, что она включает в себя ограничение калорий в течение всего дня, поэтому, возможно, лучше начать с чего-то вроде диеты 16:8 и постепенно прогрессировать, если вы чувствуете себя хорошо.

Вы также хотите определить, что вы надеетесь получить от прерывистого голодания, и вам не помешает проконсультироваться с экспертом, например, с врачом или диетологом, прежде чем приступить к делу. «Работайте с профессионалом, который понимает ваши цели и может помочь вам определить, что вам нужно есть для достижения такой диеты», — говорит Китли. Затем он рекомендует стремиться к «небольшим изменениям и небольшим выгодам, поскольку они, скорее всего, принесут наименьший вред и обеспечат самые долгосрочные преимущества».

Прежде всего прислушивайтесь к своему телу. Если вы чувствуете, что все время голодны и чувствуете себя несчастным, вероятно, это вам не подходит. Если вам нравится простота, и вы видите результаты потери веса или здоровья, которые вы хотите, быстро.

Выводы: Некоторые люди могут найти интервальное голодание эффективным способом похудеть, особенно если они хорошо переносят голод и выбранный ими график соответствует их образу жизни. Если вы регулярно принимаете лекарства, проконсультируйтесь со своим врачом или врачом-специалистом, чтобы убедиться, что интервальное голодание безопасно для вас.

Корин Миллер

Корин Миллер — внештатный писатель, специализирующийся на общем благополучии, сексуальном здоровье и отношениях, а также тенденциях образа жизни. Его работы появляются в журналах «Мужское здоровье», «Женское здоровье», «Я», «Гламур» и т. д. У нее степень магистра Американского университета, она живет на пляже и надеется когда-нибудь завести поросенка в виде чашки и грузовик с тако.