Сайкл тренировка для похудения: Сайкл для похудения, отзывы.

Как проходят тренировки

Особых навыков для занятия сайклингом не нужно. Все кто хотя бы раз ездил на велосипеде ー уже знаком с данным направлением. На стационарном велосипеде тактика движений точно такая же ー просто крутить педали.

Эффективное занятие сайклинга длится 40-60 минут со сменой темпа ー именно столько времени необходимо, чтобы запустить процесс активного сжигания жиров. Кроме того, за тренировку на велотренажере ты успеешь проработать все группы мышц.

Начинается занятие с разминки, чтобы разогреть мышцы, затем ー основная часть, собственно кручение педалей, а потом ー заминка. Когда и как менять темп ー решать тебе, если задыхаешься и чувствуешь, что сердце выскакивает из груди, снижай темп, через 5 минут снова увеличивай, и так несколько раз. Но первое занятие лучше провести с тренером.

Тренировка проходят в двух положениях: сидя и стоя. Они попеременно чередуются между собой. В стоячем положении задействуется большее количество мышц. На сайкле вы имитируете поездку на гоночном велосипеде, поэтому ваша спина будет наклонена к тренажеру. Во время занятий вы будете чувствоваться напряжение не только в ногах, но и во всем теле (пресс, плечи, руки). Однако не стоит беспокоиться, ваши бедра не станут перекачанными из-за нагрузок, зато от жира и целлюлита вы гарантированно избавитесь. Ещё больше способов избавиться от апельсиновой корочки читайте в нашей статье.

Так как тренировки на велотренажёрах являются чаще всего групповыми, вы, безусловно должны ориентироваться на расписание занятий в спортзале.

Но идеальный вариант заниматься 3-4 раза в неделю, особенно если ваша цель — похудеть. В этом случае, уже через месяц вы заметите качественные изменения вашего тела. Если ваша первичная цель укрепить мышцы, то 2-3 занятий в неделю будет достаточно. Помните, что сайкл — аэробная тренировка, планируйте свою нагрузку исходя из этих соображений.

Если в вашем фитнес-клубе предлагают несколько уровней программ для новичков или для продвинутых участников, то начните с более простого. По мере развития выносливости вы сможете перейти на следующий уровень. Но даже если группы не делятcя в зависимости от физической подготовки, ничего страшного. Вы сами можете регулировать нагрузку, уменьшая и увеличивая сопротивление или скорость.

Советы по занятию сайклингом:

1. За два часа до тренировки и около часа после нее не ешьте. Это даст организму возможность активно сжигать жиры.
2. Во время тренировки, и после нее нужно пить чистую негазированную воду ー она поможет восполнить потерю жидкости.
3. Правильная частота занятий – 3-4 раза в неделю, не больше, ведь мышцам нужно дать время на восстановление.

Плюсы сайкл-аэробики:

• Сайкл — одна из самых интенсивных аэробных программ, только за одну тренировку вы сжигаете 500-600 калорий.
• Вы можете самостоятельно регулировать нагрузку, увеличивая сопротивляемость и скорость езды.
• Спиннинг является интервальной тренировкой, а это самый эффективный способ сжечь лишний жир.
• Вы тренируете сердечно-сосудистую систему и развиваете вашу выносливость.
• Сайкл не даст вам возможности сачковать и уклоняться от нагрузок. Готовьтесь выложиться по полной программе.
• Этот вид фитнеса подходит как для мужчин, так и для женщин.
• Спиннинг подойдет и тем, кто занимается силовыми занятиями. Такая велотренировка улучшит кровообращение, а значит, кровь с кислородом будет быстрее поступать к мышцам и ускорит их рост.
• Сайкл-аэробика эффективнее для сжигания калорий, чем классические занятия на беговой дорожке, эллипсе или велотренажере.

Также к преимуществам мы отнесём возможность встретить на групповых занятиях новых друзей. Вы не успеете опомниться, как среди участников тренировок сформируется негласный клуб по интересам.

Если же вы хотите иметь среди единомышленников более близкого друга, найдите его заранее. Для этого вам нужно создать свой профиль на сайте invme, а затем опубликовать своё событие в ленте объявлений. В нём достаточно указать ваше предложение и разместить своё фото. На просторах нашего сервиса люди часто находят попутчиков в путешествия, партнёров для похода в спортзал и, конечно, вторых половинок. Поэтому можете быть уверены, что найти здесь человека для совместного посещения сайкл-тренировки у вас не составит труда.

Минусы сайкл-аэробики:

• Сайкл относят к экстремальным видам групповых тренировок, поэтому новичкам в фитнесе заниматься им не рекомендуется.
• Программа дает серьезную нагрузку на коленные суставы, поэтому могут вызывать болезненные ощущения в них при длительных занятиях.
• После первых двух-трех тренировок на статическом велосипеде могут очень сильно болеть ягодицы от непривычного жесткого сидения.
• Перед занятием спиннингом лучше проконсультироваться с врачом, особенно если вы имеете проблемы с сердцем или варикоз.

Они подходят практически всем

При противопоказаниях к силовым нагрузкам, сайклинг поможет вам не растерять форму. При условии, что вы будете контролировать нагрузку, количество тренировок и скорость упражнений.

Они являются одним из самых эффективных способов быстрого похудения

За одно занятие здесь можно сжечь от 600 калорий, а это не мало.

Данный вид аэробики работает в комплексе

При классическом подходе, в тренировке участвует не одна группа мышц. Вы работаете над икрами, прессом, ягодицами, бёдрами и даже мышцами рук.

Занятия укрепляют сердце

Занятие на велосипеде — это интенсивная кардиотренировка, которая позволяет укрепить сердце и улучшить работу сердечно-сосудистой системы. Кроме того, нормализуется дыхание, а также ускоряются обменные процессы.

Это очень весело

Групповые занятия под музыку или просмотр фильма, тренер, заряжающий эмоциями, и бесконечные возгласы «держим темп» — всё это лежит в основе сайкл-культуры и делает каждую тренировку неповторимой.

Процесс сайкл занятий разделён на два этапа:

• упражнения, выполняемые непосредственно на самом тренажёре;
• силовые комплексы, проводимые рядом с ним.

Таким образом, кардио чередуется с интенсивными нагрузками, которые не позволяют сбрасывать темп, и прерывать процесс сжигания жировых отложений. Вопреки стереотипам, потеря калорий начинается уже с первых минут тренировки, однако, максимальный расход достигается лишь при сочетании с силовыми нагрузками. С медицинской точки зрения, интенсивный комплекс должен длиться не более 25-30 минут, иначе это может нанести вред организму. В сайкл тренировках вводится техника чередования, которая позволяет сменить вид нагрузки, не теряя интенсивности.

Упражнения на тренировках делятся на 6 типов:

1. Быстрое вращение педалей совмещено с вертикальным положением тела.
2. Спуск или подъем в гору. Этот элемент выполняется в интенсивном ритме, сидя, с включением дополнительного режима нагрузки.
3. Смена темпа и положения. По команде тренера меняется угол наклона тела спортсмена.
4. Силовая нагрузка. В этот период подключаются различные типы утяжелителей, небольшие гантели. Упражнение выполняется сидя на тренажере либо стоя у него.
5. Блицспринты − резкое повышение интенсивности занятий в положении сидя или стоя на короткие отрезки времени.
6. Стандартный темп. Используется как разгрузочная пауза между блоками интенсива.

Все типы тренировок в определенном порядке и с нужной частотой чередования включаются в сеты, формирующие основные виды сайклинга: SpinBegin, InterSpin, SpinForce. Эти названия обозначают уровни подготовки спортсменов и типы нагрузок для них, а именно:

• начальный;
• средний;
• профессиональный.

Все типы тренировок в определенном порядке и с нужной частотой чередования включаются в сеты, формирующие основные виды сайклинга

К какому уровню подготовки не относил бы себя тренирующийся, на первых порах ему всегда предложат начальный, ведь в этом виде спорта он − новичок. После начала занятий тренер сам определит степень готовности клиента к нагрузкам по результатам замера основных показателей организма при выполнении упражнений. Для профессионального сайклинга характерен высокий темп занятий, что не всегда сразу дается даже людям с хорошей физической подготовкой.

Сайкл-тренировки являются весьма разнообразной и интересной. Если вы хотите начать всесторонне развивать собственное тело, обратите внимание на данный вариант. Надеемся, данный материал прояснил некоторые особенности сайклинга и принесет вам пользу.

Сайкл-тренировка для похудения: польза и вред

Доброго времени суток, друзья! Сегодня существует множество направлений и спортивных программ, помогающие людям поддерживать тело в отличной физической форме, укрепить здоровье. Немногие знают, что собой представляет сайкл-тренировка для похудения, хотя этот вид фитнеса становится с каждым днем все популярней. Многие фитнес-центры предлагают свои услуги для проведения этого вида тренировок.

Сайклинг – это занятия на велотренажере в интенсивном темпе под ритмичную музыку. В зале фитнес-тренера работают с группой. При желании можно приобрести специальный тренажер, освоить технику с видео и организовать тренинг дома. Но прежде чем тратить время и деньги, следует изучить пользу и вред занятий, особенности и противопоказания педалирования, его результативность.

Преимущества и недостатки направления

Сайкл был придуман американским велосипедистом Джонни Голдбергом. Вскоре это направление аэробики быстро распространилось по всему миру. Во время тренировки человеку предстоит в течение 30-40 минут интенсивно крутить педали, меняя уровень нагрузки. Что дает такая физическая нагрузка, спросите вы? Велофитнес гарантирует общеукрепляющий эффект, позволяет сбросить лишний вес, повысить тонус мышц. Во время тренировки задействуются все группы мускулатуры.

Как и любой вид физической нагрузки, сайкл имеет свои преимущества и недостатки. К плюсам можно отнести:

• поддержание физической формы;
• похудение;
• укрепление суставов и опорно-двигательной системы;
• увеличение объема легких, улучшение работы дыхательной системы;
• нормализация работы сердца и укрепление стенок сосудов;
• ускорение кровообращения, лимфотока и обменных процессов;
• профилактика стрессов и депрессивных состояний.

Существуют разные виды сайкл-тренировок – интервал (для продвинутых), для новичков, стоя или сидя, имитация велогонок. Каждый подбирает для себя максимально удобный вариант. Усложнить задачу можно за счет изменения положения спины, уровня сопротивления и скорости вращения педалей.

Сайкл-аэробика относится к высокоинтенсивным направлениям. Отзывы похудевших с ее помощью, а также фото до и после начала тренировок, свидетельствуют о ее эффективности в программе снижения веса. Но занятия на велотренажерах надо сочетать с правильным питанием и активным образом жизни.

Что касается недостатков, то их гораздо меньше, чем плюсов. К главным минусам можно отнести высокую сложность занятий, т. е. человек должен иметь достаточный уровень физической подготовки, чтобы осваивать велофитнес. Также запрещено тренироваться людям с серьезными патологиями сердечно-сосудистой и дыхательной систем, а также опорно-двигательного аппарата.

Эффективность методики

Конструкция сайкла отличается от обычного велотренажера. Главное отличие – это стационарность и наличие тяжелого маховика, который больше, чем у любительских моделей. Важно понимать, как правильно настроить сайкл, чтобы тренировки проходили максимально эффективно.

Не менее важным моментом является правильная техника. Сидеть на велотренажере надо так, чтобы вам было удобно. Корпус следует максимально наклонить вперед. В течение первых нескольких занятий вы будете чувствовать нагрузку на поясницу, но через время адаптируетесь, и не будете испытывать дискомфорта. Основными правилами занятий являются:

• проведение разминки;
• регулирование скорости работы;
• выполнение требований инструктора;
• постепенное завершение и приведение в норму дыхания, пульса.

Тренироваться следует трижды в неделю. Тренер будет постепенно увеличивать нагрузку. За полчаса занятий удается израсходовать более 500-800 калорий. Параллельно идет интенсивное укрепление мышц низа и верха. Не следует пропускать тренировки без уважительных причин. Отказаться от занятия следует только, если вы плохо себя чувствуете. После тренировки спортсмен должен чувствовать бодрость и прилив сил.

Уже через пару месяцев занятий вы заметите существенные изменения – животик станет плоским, а ягодицы подтянутыми. Во время тренировок следует много пить, т. к. вам предстоит много потеть, а вода прекрасно выводит токсины из организма.

Теперь вы знаете, что это такое сайкл, и понимаете специфику метода. Еще одна особенность сайкла – это возможность быстро достичь поставленных целей и результатов. Если вы грамотно подберете программу и воспользуетесь услугами тренера, будете придерживаться сбалансированной диеты, то непременно измените свою фигуру в лучшую сторону.

Видео с 45 минутной тренировкой:

Надеемся, вы запомните наши советы и рекомендации, а они принесут вам пользу. Если статья оказалась полезной, поделитесь ею с друзьями через соц. сети. Возможно, так вы найдете единомышленников, и тренироваться станет еще интереснее. Желаем удачи, и до новых встреч!

Как провести сайкл-тренировку для похудения

Сycle, как нетрудно догадаться, — в переводе с английского «велосипед». Однако сайклинг, или велоаэробика, — совсем не то же самое, что одиноко крутить педали велотренажера. Здесь и сами тренажеры другие. Итак, по порядку.

Сайклинг: что это такое?

Прежде всего это кардиотренировка на специальных велотренажерах со спортивной посадкой. То есть вы сидите не прямо, как на прогулочном велосипеде или обычном велотренажере, а располагаете спину почти горизонтально, как на гоночном велосипеде, за счет того, что руль расположен не намного выше седла.

Далее, cycle тренировка – это групповое занятие, которое ведет инструктор. «Это фитнес с хорошей нагрузкой, это всегда «ломаная» работа интервалами, которая проходит под зажигательную темповую музыку», — говорит Даниил Лобакин, велосипедист, кандидат в мастера спорта, PRO-эксперт Спортмастер PRO. Давайте разберемся, что имеется в виду.

Занятие, как правило, представляет собой ВИИТ (высокоинтенсивную интервальную тренировку), где достаточно высокий средний пульс и расход калорий. Кроме того, урок включает в себя упражнения для верхней части тела, так что на выходе вы получаете комплексную нагрузку на все туловище, а не только на ноги, как обычно бывает при самостоятельных велотренировках.

История сycle-тренировок

Этот вид фитнеса — плод творческого сотрудничества нескольких фитнес-гуру. В 80-х годах прошлого века основатель фитнес-проекта Les Mills Филипп Миллс добавил к тренировке на велотренажерах упражнения из хореографии и из арсенала силовой аэробики. Чуть позже триатлет из ЮАР Джон Голдберг в поисках indoor-тренинга (так как кататься по шоссе ночью было небезопасно, а днем у него не было времени) переработал упражнения в более техничные и понятные даже новичку. В 2006-м сайклинг был переработан еще раз — корпус и верхний плечевой пояс получили полноценную проработку. Именно в таком формате эта тренировка завоевала мир.

Виды сайклинга

В фитнес-клубах распространены разные виды тренинга, которые выбирают в зависимости от уровня подготовленности группы:

• Равномерная езда — педалирование в одинаковом темпе, лучший выбор для новичка. Упражнения на верхнюю части тела тоже включаются.
• «Даунхилл» — имитация спуска с горы, которая требует высокой частоты педалирования (высокого каданса) при низком сопротивлении. Подходит как для новичков, так и для тех, кто занимается несколько месяцев.
• Езда стоя — как правило, на высоком кадансе. Езда стоя дополнительно нагружает бедра и ягодицы, прорабатывает пресс. Как правило, в ходе урока чередуют интервалы сидя и стоя.
• Темп езды — может быть медленным с высоким сопротивлением тренажера и быстрым с низким или оптимальным сопротивлением. Интервалы темпа чередуются, чтобы дать разнообразную нагрузку на мышцы и сердечно-сосудистую систему.
• Смена наклона туловища — на спортивном велосипеде можно сидеть то более высоко, взявшись за верхнюю часть руля, то, наоборот, почти вниз головой, положив руки на вынесенный вперед «лежак». Чередование положения туловища в сайкле разнообразит нагрузку и снижает дискомфорт для спины, с которым вы можете столкнуться с непривычки.
• Имитация подъема в гору — самый тяжелый вид сайклинга, который можно выполнять как с медленным педалированием и большой нагрузкой, так и с высоким кадансом при низком сопротивлении. Рекомендуется для физически подготовленных людей, для менее выносливых дается короткими интервалами.

Сколько калорий можно сжечь на сайклинге?

Для новичков сайкл-тренировка составляет 30 минут, для людей со средней подготовкой — 45 минут, для продвинутых проводятся марафоны по 90 и более минут. В среднем за час сжигается 300-500 ккал. «Такие тренировки эффективны для похудения, — уверен Даниил Лобакин, — как и любая кардионагрузка, они будут способствовать жиросжиганию». Если следить за питанием, вы сможете сбросить любое количество лишних килограммов, теряя по 2-4 кг за месяц.

Упражнения для сайклинга

Помимо собственно педалирования, сайкл включает в себя следующие упражнения:

• Упражнения с гантелями — сидя в седле и иногда даже продолжая крутить, берете гантели (для них есть специальные подставки около тренажера) и делаете жимы, разводки, сгибания-разгибания рук и т.п.
• Танцевальные движения — делаются рядом с тренажером или при педалировании стоя.
• Отжимания от руля и пола (в том числе, на одной руке).
• Вставание с седла, отведение таза, отведение одной ноги и т.п.

Поэтому на вопрос «Сайкл-тренировка: что это такое?» можно достоверно ответить, что это полноценная аэробная активность, которая развивает выносливость и прорабатывает мышцы всего тела.

Преимущества и недостатки

«Недостаток сайклинга состоит в том, что это групповое занятие, не индивидуальное, — объясняет Даниил Лобакин. — У всех участников группы разная физическая подготовка, выносливость и разные пульсовые зоны. В студиях сайклинга используют пульсометры и ориентируются на них, но бывают ситуации, когда на тренировку приходит подготовленный человек, которому очень сложно дойти до так называемой «красной зоны» высокого пульса». Таким образом, отсутствие индивидуального подхода может ограничивать результат, это общий недостаток любых групповых занятий.

Обратите внимание: сайклинг — интервальная работа с усилениями и высокой нагрузкой. «Не каждый к ней готов и не каждому она нужна, — уверен наш эксперт. — Среди возможных противопоказаний — проблемы с сердечно-сосудистой системой, потому что нагрузка на сердце будет очень большой». Мы рекомендуем проверить сердце и артериальное давление у врача в физкультурном диспансере прежде, чем приступать к любым кардиотренировкам с высокой интенсивностью. Езда с высоким сопротивлением противопоказана при проблемах в коленном суставе.

«Преимущество сайклинга в том, что интервальная работа дает хорошее развитие так называемого анаэробного порога, когда человек работает на повышенном пульсе, а потом идет период восстановления его до аэробной зоны», — говорит Даниил Лобакин. Анаэробный порог — значение пульса, при котором мышцы переходят из аэробного (жиросжигающего) в анаэробный (без участия кислорода) режим получения энергии. Чередование разгона-успокоения постепенно повышает этот порог в организме.

Таким образом, человек сжигает больше калорий, а его сердце становится более мощным, получает запас прочности. Мышцы становятся сильнее, плотнее и крепче, слегка — но не чрезмерно — набирая объем. Все это способствует ускорению обмена веществ в покое.

Частые вопросы

Какие мышцы работают при занятиях сайклингом?

«На тренировках работают все мышцы, но больше всего нагрузки получают ноги, — отвечает Даниил Лобакин. — Плюс, много различных упражнений, и, в отличие от тренировок на велотренажере, не всегда крутят педали сидя. Многие упражнения делаются в положении стоя или на одной ноге, с нижним или верхним хватом руля, выполняется кручение с различными нагрузками на разные стороны — все зависит от инструктора». В любом случае вы проработаете все тело, а чем выше уровень тренера — тем интереснее будут сами тренировки.

Чем отличается саклинг от тренировки на велотренажере?

«Основное отличие сайкла от велотренажера в том, что мы можем выставить высоту сидения, отрегулировать горизонтальное положение (ближе или дальше от руля), наклон седла и положение руля, — поясняет Даниил Лобакин. — У велотренажеров, как правило, регулируется только высота руля и седла. Кроме того, на велотренажерах сидение широкое, а сайкл оснащен гоночным велосипедным узким седлом». Все это существенно отдаляет сайкл от индивидуальных занятий на велотренажере, где можно 20-40 минут покрутить педали на пульсе 110, и считать, что сделать кардио. Сайкл — это чередование высоко- и среднеинтенсивных интервалов, разного темпа и пульса, под бодрую музыку.

Можно ли заменить сайклингом велотренировку?

Да, сайклинг во многом близок к велотренировке, так как содержит и интервалы, и темповые упражнения. Но если говорить о тех, кто специализируется на велогонках или триатлоне, им сайкл не заменит езду на велосипеде. «В тренировочной программе велогона должны быть и равномерные, и объемные (на продолжительную езду) и восстановительные занятия, — говорит Даниил Лобакин. — Им я бы не рекомендовал заниматься только сайклингом — это одна и та же работа, которая не покрывает всю тренировочную программу». А вот те, кого больше интересует похудение и моделирование фигуры, вполне могут заменить езду на велосипеде сайклингом.

Как часто нужно тренироваться, чтобы похудеть на 10 кг?

Выбор частоты тренировок и темпов похудения индивидуальны. Новичку не стоит бросаться в интервальный тренинг 3-4 раза в неделю, лучше чередовать его с более равномерной активностью. Скорость же похудения во многом зависит от того, придерживаетесь ли вы правильного питания. В среднем, чтобы сбросить 10 кг, нужно тренироваться 2 раза в неделю или больше, и на это уйдет от 4 до 10 месяцев.

Крутите педали в удовольствие и худейте в своем ритме на сайкл-тренировках. И не забывайте о регулярности — разовые посещения сайкла не дают особого результата.

Езда на велосипеде для похудения: руководство для бегунов

Для большинства бегунов наш тренировочный менталитет таков: «Зачем тратить время на другие виды спорта, если я могу бегать?» И это совершенно понятно, когда вы стремитесь преодолевать определенный километраж в неделю или тщательно следуете плану подготовки к марафону, который не предусматривает такие вещи, как езда на велосипеде.

Тем не менее, исследования, такие как это, проведенное Sports Medicine, показали, что перекрестные тренировки для бегунов очень полезны с точки зрения общей физической подготовки. Алекс Паррен, личный тренер и тренер по бегу Sundried, объясняет, что кросс-тренинг — это любая форма сердечно-сосудистых упражнений, кроме бега. «Велоспорт — один из лучших вариантов наряду с плаванием», — говорит она. «Езда на велосипеде мало воздействует, а это означает, что суставы, которые обычно испытывают нагрузку во время бега, смогут отдохнуть и восстановиться, пока вы продолжаете улучшать свою аэробную базу».

Паррен рекомендует проводить кросс-тренировки один-два раза в неделю, а также включать силовые тренировки в свой еженедельный режим.

Почему езда на велосипеде полезна для бегунов

Бегуны не должны сбрасывать со счетов езду на велосипеде, поскольку это отличный способ укрепить ноги и ягодичные мышцы, что, в свою очередь, улучшит технику бега. «Один из лучших способов использовать езду на велосипеде в качестве бегуна — это велотренировка в помещении», — говорит Паррен. «Это потому, что езда на велосипеде в помещении избавляет от отвлекающих факторов и опасностей открытой дороги и позволяет вам сосредоточиться на структурированной тренировке. Для бегуна менее важно практиковать велосипедные навыки и кататься в группе, а важнее иметь возможность сосредоточиться на своей физической форме и силе. Вот почему бегунам настоятельно рекомендуется велотренажер в помещении».

Езда на велосипеде также является отличным способом поддержания физической формы после травмы, так как она малотравматична и в некоторых случаях позволяет продолжать тренировки без боли, пока заживает травма. Тем не менее, следите за объемом тренировок и следите за тем, чтобы не переусердствовать, поскольку это может помешать заживлению травмы. Как и всегда при тренировках, слушайте свое тело и при необходимости полностью отдыхайте.

Езда на велосипеде для похудения

«Независимо от того, какой диеты вы придерживаетесь, для похудения необходимо соблюдать дефицит калорий, что означает сжигание большего количества калорий, чем вы потребляете», — говорит Паррен. «Если вы хотите сбросить 1 фунт в неделю, вам нужно питаться с дефицитом калорий в 500 калорий в день. Это потому, что 1 фунт равен 3500 калориям, поэтому 500 калорий x 7 дней равняются 3500 калориям».

Паррен предупреждает, что очень важно быть осторожным, когда дело доходит до потери веса, так как ограничение приема пищи может привести к нарушению питания, а отслеживание калорий может стать навязчивой идеей. «Желательно не иметь дефицита более 500 калорий в день и делать «диетические перерывы», когда вы едите на поддерживающем уровне каждые 4-6 недель», — говорит она.

Таким образом, чтобы похудеть с помощью езды на велосипеде, вы можете использовать калории, сожженные во время этого упражнения, для создания дефицита. За час езды на велосипеде вы можете сжечь до 500 калорий, поэтому, если вы не измените свои привычки в еде и будете ездить на велосипеде по часу в день, вы сможете сжечь до 1 фунта в неделю.

Занятия велоспортом, которые помогут вам похудеть

Целью этих занятий является увеличение количества сжигаемых калорий во время тренировки. «Как и в случае с бегом, для этого лучше всего подходят интервальные тренировки, — говорит Паррен. «Это потому, что это позволяет вам многократно повышать частоту сердечных сокращений почти до максимального уровня, что запускает ваш метаболизм, сжигает массу калорий и улучшает вашу физическую форму в процессе».

Эти три тренировки, рекомендованные ниже, в идеале должны выполняться на велотренажере или турботренажере, но их можно выполнять и на дороге на обычном велосипеде, если это все, к чему у вас есть доступ, но вы должны быть особенно осведомлены о движения, других велосипедистов и пешеходов. Вы можете разбрасывать один или два из них между тренировками по бегу каждую неделю или чаще, если объем ваших тренировок по бегу в настоящее время невелик. Не забывайте брать хотя бы один выходной день в неделю или чаще, если вы чувствуете усталость.

Сеанс 1: Двойной 8

Суть этого сеанса заключается в стимулировании сжигания жира и повышении скорости обмена веществ в течение 24 часов после окончания тренировки. Он был разработан командой Wattbike, и его можно найти в приложении Wattbike Hub.

Разминка: 4 минуты (увеличение усилия до 80 %)

Интервальный подход x 8: 1–10 секунд при 90 % усилия, 50 секунд при 50 % усилия

Восстановление: 3 минуты при 50% усилия

Интервальный подход x 8: 2-10 секунд при 90% усилия, 50 секунд при 50% усилия

Заминка: 5 минут при 50% усилия

Сессия 2: HIIT Blast

более длительная тренировка длится 37 минут и поэтому сжигает еще больше калорий. Он подходит для любого человека с любым уровнем физической подготовки и гарантированно заставит вас потеть.

Разминка: 10 минут при 55% усилия

Усилие 1: 5 минут при 85% усилия

Восстановление: 3 минуты при 40% усилия

Усилие 2: 5 минут при 90% усилия

Восстановление: 3 минуты при 40% усилия

0

Усилие

Заминка: 6 минут при нагрузке 30-40%

Сессия 3: Табата из 8 раундов

Эта последняя сессия может быть короткой, но она эффективна. Он называется «8 раундов Табата» и следует методу интервальных тренировок Табата, при котором вы делаете восемь раундов по 20 секунд усилий, а затем 10 секунд восстановления.

«Табата предназначена для запуска метаболизма и сжигания максимального количества калорий за очень короткое время, что идеально, если вы тренируетесь во время обеденного перерыва или перед работой», — говорит Паррен.

‘Идея состоит в том, чтобы выложиться на полную во время усилий, поэтому обязательно выкладывайтесь на 100% и ничего не оставляйте в резервуаре. Если вы хотите более продолжительный сеанс, повторите всю тренировку после 5-10 минут полного восстановления».

Интервал (повторить 8 раз): 20 секунд при 100% усилии, 10 секунд при 40%

Советы по езде на велосипеде для похудения

Езда на велосипеде — отличная кардиотренировка. Это может помочь улучшить здоровье сердца и легких, улучшить кровоток, нарастить мышечную силу и снизить уровень стресса.

Кроме того, он также может помочь вам сжечь жир, сжечь калории и похудеть. Но чтобы похудеть, вам нужно знать несколько вещей для эффективной тренировки на велосипеде.

В этой статье мы рассмотрим стратегии, которые лучше всего подходят для оптимизации потери веса при езде на велосипеде, а также варианты, которые у вас есть для езды на велосипеде в различных условиях.

Езда на велосипеде часто рекламируется как хороший вариант аэробных упражнений с низким уровнем воздействия. Это позволяет вам увеличить частоту сердечных сокращений с меньшим износом коленей, лодыжек и других суставов по сравнению с бегом или бегом трусцой.

Это также хороший способ сбросить лишние килограммы. Это потому, что вы можете сжечь впечатляющее количество калорий, пока крутите педали, особенно если вы едете на велосипеде не в неторопливом темпе.

Если вы хотите сбросить несколько килограммов с помощью велосипедной тренировки, вот четыре ключевые стратегии для похудения.

Неторопливая езда на велосипеде вряд ли поможет вам похудеть. Однако, если вы заставите себя работать усерднее и увеличить интенсивность езды, вы добьетесь большего прогресса в достижении своей цели по снижению веса.

Как правило, чем быстрее вы едете на велосипеде, тем больше калорий вы сжигаете. Это потому, что ваше тело использует больше энергии, чтобы работать быстрее. И чем больше калорий вы сжигаете, тем больше веса вы, вероятно, потеряете.

Равномерная, умеренная езда на велосипеде сжигает около 300 калорий за 60 минут, но вы можете сжечь больше, если увеличите интенсивность.

На самом деле, согласно Harvard Health Letter, человек весом 155 фунтов может сжечь до 298 калорий за 30-минутную поездку на велосипеде, если он крутит педали со скоростью от 12 до 13,9 миль в час. Человек весом 185 фунтов может сжечь 355 калорий, ездя на велосипеде в таком темпе.

При более высокой скорости от 14 до 15,9 миль в час человек весом 155 фунтов может сжечь до 372 калорий всего за 30 минут, в то время как человек весом 185 фунтов может сжечь за это время 444 калории.

HIIT может стать отличным способом бросить вызов своему телу и, да, даже уменьшить количество жира и похудеть, если это ваша цель.

HIIT включает в себя короткие серии интенсивных упражнений, чередующихся с интервалами упражнений низкой интенсивности. При езде на велосипеде тренировка HIIT может выглядеть примерно так:

1. Выполняйте цикл так быстро, как только можете, с высоким сопротивлением в течение 30–60 секунд.
2. Затем выполните 2-3 минуты легкой езды на велосипеде с низким сопротивлением.
3. Повторяйте этот шаблон в течение следующих 20-30 минут.

Этот тип упражнений поможет вам сжечь больше калорий за меньшее время, а также улучшит вашу кардиотренировку и поможет сбросить жир.

Согласно исследованию, опубликованному в 2017 году, как HIIT, так и непрерывная тренировка средней интенсивности уменьшали жировую массу на 10% после 12-недельной программы. Тем не менее, программы HIIT занимают гораздо меньше времени и поэтому являются более практичным вариантом для сжигания жира.

Преимущества на этом не заканчиваются. Когда вы прекращаете крутить педали и ваша тренировка заканчивается, ваш метаболизм остается включенным. Это означает, что ваше тело продолжает сжигать калории с большей скоростью, даже после того, как ваша тренировка завершена и ваше тело вернулось в нормальное состояние покоя.

Как только вы подумаете, что с вас достаточно, попробуйте пойти еще дальше. В этом и заключается идея тренировки на выносливость.

Исследования показывают, что тренировки на выносливость могут помочь сжигать жир, что может способствовать снижению веса.

В идеале, когда вы пытаетесь развить выносливость, вы должны начинать медленно. Таким образом, если вы начнете с 10-15 минут езды на велосипеде за один сеанс, вы можете постепенно добавлять несколько минут к каждому сеансу, пока не достигнете по крайней мере 150 минут езды на велосипеде в неделю.

Если вам не нравится зацикливаться на одном занятии, кросс-тренинг может быть для вас. Это отличный способ внести разнообразие в ваши тренировки, чередуя действия.

Например, однажды вы можете сесть на велосипед и совершить длительную прогулку на свежем воздухе, а на следующий день отправиться в спортзал, чтобы поднимать тяжести.

Американский совет по физическим упражнениям (ACE) утверждает, что для того, чтобы похудеть, вам необходимо заниматься на велосипеде умеренно интенсивно не менее 30 минут за раз. Чтобы сжечь еще больше калорий, вам нужно дольше кататься на велосипеде.

ACE также предлагает включить два вида деятельности в одну кросс-тренировку, чтобы ускорить потерю веса. Например, вы можете покататься на велосипеде от 20 до 30 минут, а затем еще 20 минут заняться другим видом деятельности.

Существует множество вариантов езды на велосипеде, что позволяет легко выбрать тот вариант, который наилучшим образом соответствует вашим потребностям и предпочтениям. Давайте рассмотрим некоторые из наиболее популярных вариантов катания на велосипеде в помещении и на открытом воздухе.

В помещении

Вы предпочитаете заниматься спортом в помещении? Вот несколько способов покататься на велосипеде внутри:

• Катайтесь на велотренажере самостоятельно. Независимо от того, являетесь ли вы владельцем велотренажера или используете его в тренажерном зале, вы можете получить отличную тренировку, адаптированную именно к вашим потребностям. Множество программируемых параметров позволяют настроить тренировку в соответствии с желаемой скоростью, интенсивностью и продолжительностью.
• Занятия вращением. Если вам нужен кто-то, кто будет поощрять вас продолжать тренировку, это может быть хорошим выбором. Исследования также показывают, что вращение так же эффективно для улучшения физической формы и изменения тела, как и обычная езда на велосипеде.
• Ручной велосипед. Если вы не можете использовать обычный велотренажер, ручной велотренажер может быть просто билетом на некоторые аэробные упражнения, сжигающие калории. Эта машина приводится в движение вашими руками, а не ногами.

Вы должны убедиться, что у вас есть доступ к стационарному или ручному велосипеду, если вы идете по этому маршруту. Если у вас нет собственного оборудования, возможно, вы захотите записаться в тренажерный зал или общественный центр.

На открытом воздухе

Если вы предпочитаете кататься на велосипеде на свежем воздухе, у вас есть несколько вариантов, например, шоссейный, трейловый или горный велосипед. Вы даже можете бросить машину и попробовать ездить на работу на велосипеде или использовать его для выполнения поручений.

Но это не может быть единоразово. Вам нужно сделать езду на велосипеде регулярной частью ваших тренировок, если вы хотите использовать этот тип упражнений для похудения.

Вы также можете отслеживать пробег или интенсивность с помощью различных приложений. Использование приложения для отслеживания фитнеса также может помочь вам сохранить мотивацию для достижения конкретных целей.

Единственным недостатком езды на велосипеде на открытом воздухе является то, что вам нужно соблюдать дополнительные меры предосторожности, чтобы оставаться в безопасности. Влажные, обледенелые или неровные дорожные условия, жаркая или влажная погода и непредсказуемые дорожные условия могут сделать езду на велосипеде на открытом воздухе менее безопасной, чем езду на велосипеде в помещении.

Езда на велосипеде, особенно на свежем воздухе, сопряжена с определенным риском. Чтобы оставаться в безопасности во время езды на велосипеде, обязательно следуйте этим советам по безопасности:

• Носите шлем. Это само собой разумеется, но шлем защищает вашу голову (и ваш мозг) в случае столкновения или падения. Убедитесь, что он плотно прилегает к вашей голове. В идеале выберите яркий шлем, который легко увидеть другим.
• Ехать гуськом. Если вам нравится кататься на велосипеде с другом, пусть один человек ведет. Последователь должен оставить некоторое пространство между ними.
• Ездить по правой стороне дороги. Вы хотите крутить педали в том же направлении, что и автомобиль. В Соединенных Штатах, Канаде и других странах, где автомобили движутся справа, обязательно ездите на велосипеде по правой стороне дороги.
• Используйте сигналы рукой. Сообщите водителям и другим участникам дорожного движения, что вы планируете повернуть или предпринять другие действия.
• Забудьте об электронике. Не надевайте наушники или что-либо, что может ухудшить вашу способность слышать другие транспортные средства вокруг вас.
• Следите за опасностями на дороге. Неровная местность, выбоины, стоячая вода и другие потенциальные опасности могут быть опасны, так что будьте начеку.
• Берегите свой велосипед. Следите за тем, чтобы ваш велосипед был в отличном состоянии, выполняя регулярное техническое обслуживание и выборочные проверки, чтобы убедиться, что цепи, колеса, тормоза и другие детали находятся в хорошем рабочем состоянии.

Если вы пытаетесь похудеть или хотите сохранить потерю веса, к которой вы приложили много усилий, езда на велосипеде может стать отличным способом достижения этой цели.

Чтобы максимизировать потерю веса и сжигание жира, попробуйте увеличить интенсивность или продолжительность тренировки на велосипеде. Интервальные тренировки и кросс-тренировки также могут помочь в потере веса и сжигании жира.

Если у вас есть проблемы со здоровьем или вы давно не занимались спортом, обязательно проконсультируйтесь с врачом, чтобы убедиться, что езда на велосипеде безопасна для вас.

Велоспорт для похудения | Катаемся на велосипеде, чтобы похудеть

Мы катаемся, потому что любим гулять. Сесть на велосипед и отправиться в долгую легкую поездку или сделать что-то короткое и быстрое — и то, и другое имеет огромную пользу для здоровья, к тому же это просто весело. Но если вы хотите похудеть, езда на велосипеде — отличное место для начала. Все, что вам нужно, чтобы перейти на следующий уровень, — это несколько советов от экспертов по езде на велосипеде для похудения и тому, что делать вне велосипеда, чтобы поддержать ваши усилия. Воспользуйтесь этими советами и продолжайте кататься.

Поддержание мышечной массы

Corey JenkinsGetty Images

Сокращение калорий для похудения не всегда означает потерю жира. Частично потеря веса может также происходить за счет мышечной ткани, которая может сделать вас слабее при езде на велосипеде.

Как однажды написал диетолог-новатор Коверт Бэйли: «Когда кто-то говорит, что похудел на 20 фунтов, ключевой вопрос: 20 фунтов чего?» Некоторые люди, сидящие на диете, могут иметь более высокий процент жира в организме, даже когда они теряют вес.

И не забывайте, что мышцы сжигают калории. Чем больше у вас объем мышц, тем больше калорий может сжечь ваше тело, даже когда вы просто лежите на диване.

Чтобы бороться с потерей мышечной массы, убедитесь, что вы потребляете достаточно белка и проводите силовые тренировки, чтобы оптимизировать сохранение мышечной массы при похудении.

Сбалансируйте свое питание

Alexander SpatariGetty Images

Дело не всегда в том, сколько вы едите, а в балансе углеводов, жиров и белков в том, что вы едите.

Спортсмены, занимающиеся выносливостью, нуждаются в дополнительных углеводах, чтобы питать свои поездки, в жире, чтобы чувствовать себя сытым, и в белке, чтобы восстанавливать мышцы после тренировки. Обычно нет необходимости вносить радикальные коррективы для достижения этого баланса — небольшие изменения работают лучше всего. Например, вместо того, чтобы съесть огромную тарелку макарон, заполните половину миски макаронами, затем полейте сверху постным мясным соусом и добавьте небольшой салат.

Вы также можете попробовать заменить обработанные сладости фруктами.

Работайте над верхней частью тела

Mireya AciertoGetty Images

Поскольку езда на велосипеде в основном предназначена для нижней части тела, велосипедисты рискуют потерять объем мышц верхней части тела. Решение? Круглогодичные силовые тренировки. Это не означает, что вы должны проводить часы в тренажерном зале — всего 20 минут два раза в неделю во время велосипедного сезона и 30 минут два или три раза в неделю зимой сохранят и даже увеличат мышечную массу верхней части тела. .

Иди долго и легко

Джастин ПейджетGetty Images

Чтобы что-то изменить, не обязательно прилагать все усилия. Вместо этого отправляйтесь на медленную, но долгую прогулку раз в неделю, особенно в начале сезона. Долгие поездки (до шести часов) сжигают много жира и дают вам хорошую базу для выносливости на более поздний сезон.

Но также совершайте короткие поездки

Paul BradburyGetty Images

Помните, что даже 30 минут езды на велосипеде могут помочь вам похудеть, особенно если вы тренируетесь усердно. Попробуйте интервальную тренировку, чтобы получить максимальную отдачу от времени в седле. На самом деле, исследования подтверждают, что высокоинтенсивные интервальные тренировки помогают уменьшить количество жира в организме.

Найдите время для перезарядки

Claudia TotirGetty Images

Восстановление имеет значение — во время простоя вы наращиваете мышцы и пожинаете плоды своих поездок. Поэтому убедитесь, что вы не пропускаете приемы пищи, особенно сразу после поездки. Заправляйтесь углеводами и белком, чтобы помочь вашему телу восстановиться, нарастить силу и сохранить здоровье для дальнейших поездок. Кроме того, обязательно выполняйте восстановительные заезды — ключевой заезд в любом плане тренировок — которые медленные и легкие.

Не обращайте внимания на масштаб

Blend Images / John FedeleGetty Images

Ваш вес часто меняется, потому что на него влияют такие факторы, как гидратация и накопление гликогена.

Поэтому, если вы замечаете, что число на весах увеличивается или уменьшается — иногда даже раз в день — знайте, что это совершенно нормально. Если вы ориентируетесь на цифры, проверка весов раз в неделю или раз в несколько дней может вас мотивировать. Но если вы обнаружите, что это отбрасывает вас назад, просто откажитесь от этого. Число на весах — не лучший показатель того, как вы себя чувствуете или каково ваше телосложение, и оно не должно определять ваши поездки, ваше настроение или вашу ценность.

Оставайтесь увлажненными

Jose Luis Pelaez IncGetty Images

Чтобы ездить в жаркую летнюю жару, при высокой влажности и даже в прохладные месяцы, важно избегать обезвоживания. Убедитесь, что вы начинаете поездку в жару, по крайней мере, с двумя полными бутылками воды, и знайте, где вы можете остановиться, чтобы пополнить запасы воды по пути. При необходимости добавьте в воду смесь для питья, чтобы пополнить электролиты, которые вы теряете с потом.

(Попробуйте эти лучшие смеси напитков во время следующей поездки.)

Забудьте о точечном сокращении

Тара МурGetty Images

«Точечная редукция» — она же потеря жира с определенных участков тела — это миф. Вы просто не можете точно определить, где вы хотите, чтобы вес упал. Это означает, что если вы хотите похудеть в определенной части тела, вы должны снизить вес в целом с помощью здорового питания и физических упражнений. Хорошие новости: у вас, вероятно, уже есть упражнения. Когда вы любите кататься, тренировки не кажутся рутиной, и вы можете просто пойти и повеселиться, не беспокоясь о том, как это повлияет на ваш вес — вот как мы любим кататься.

Имейте все в меру

Cavan ImagesGetty Images

Да, вы, вероятно, могли бы есть больше овощей, но на самом деле любая пища подходит для вашего рациона — просто нужно есть умеренно. Если вы сладкоежка, съешьте небольшую порцию мороженого или десерта. Постоянный отказ от любимых продуктов иногда может привести к перееданию, поэтому ешьте то, что вам нравится.

Вы также должны быть честны с собой в отношении того, что вы едите, говорит Фрэнк Овертон, владелец и основатель FasCat Coaching в Боулдере, штат Колорадо. «В рационе людей так много дерьма, что просто по привычке», — говорит он. «Постарайтесь уменьшить или исключить газированные напитки, сахар и нездоровую пищу. Каждую неделю выпивайте на несколько бутылок меньше пива или пейте вино, поскольку оно обычно менее калорийно». Небольшие изменения складываются, не оставляя вас перегруженными или как будто вы полностью пересматриваете свой рацион.

Ешьте медленно

Лори Леман / EyeEmGetty Images

Вашему телу требуется некоторое время, чтобы отправить в мозг сообщение о том, что вы сыты, поэтому ешьте медленно и наслаждайтесь едой, пока вы ее пережевываете. Кроме того, старайтесь прекращать есть, когда вы сыты — это простой способ контролировать порции.

Запишите, что вы едите

Cavan ImagesGetty Images

Овертон также предлагает в течение недели следить за тем, что вы едите. «Есть много отличных приложений, которые могут помочь в этом», — говорит он, включая такие, как MyFitnessPal. Запишите все в течение недели, а затем оглянитесь на это. Вы можете быть удивлены результатами, и это может помочь вам понять, где вы можете внести небольшие коррективы, говорит Овертон.

Получите формальный план вместе

Juana Mari MoyaGetty Images

Если вы не хотите действовать в одиночку, обратитесь за помощью к зарегистрированному диетологу (после его имени вы увидите R.D. или R.D.N.), который поможет вам составить план питания. Они составят индивидуальный план для вас и вашего образа жизни, обеспечив вас энергией для поездок. Вы также можете заглянуть в онлайн-группы и форумы, чтобы присоединиться к виртуальной поддержке.

Просто иди туда

МателлиGetty Images

Регулярная езда дает много преимуществ: увеличение энергии, улучшение настроения, улучшение общего состояния здоровья и просто удовольствие от движения.