Как научиться отжиматься с нуля девушке за неделю: Как научиться отжиматься девушке с нуля, но быстро (за один день)

Как научиться отжиматься девушке с нуля, но быстро (за один день)

Вопрос «как научиться отжиматься девушке» волнует многих представительниц прекрасной половины человечества. Ведь это идеальное упражнения для укрепления мышц груди, рук и живота. Причем, оно не просто тонизирует мускулатуру, но помогает подтянуть кожу внутренней поверхности рук, и сформировать соблазнительные очертания груди и животика – то есть, направлено на самые проблемные части женской фигуры.

При этом, отжиматься можно и дома, и на улице, и в спортзале – упражнение не требует наличия тренажеров, обладания специальными навыками, и несложное в технике исполнения.

Однако, если все так просто, почему же у многих дам отжиматься не получается? В чем главная загвоздка или секрет успешного выполнения? Как научиться отжиматься девушке с нуля, и возможно ли это сделать всего за день? А за неделю?

В этой статье мы поможем любой девушке научиться отжиматься от пола с нуля, расскажем, как подготовиться и с чего начинать обучение.

Почему девушкам тяжелее научиться отжиматься?

Итак, мы выяснили, что научиться отжиматься совсем не сложно, техника очень простая и доступная. Однако, если у спортсменки слабые мышцы рук и груди, упражнение ей даваться не будет. Физиологически заложено природой, что у мужчин мускулатура плечевого пояса развита сильнее. Именно поэтому дамам и сложнее научиться, однако, при регулярных спортивных тренировках любая сможет обогнать даже самого крутого качка в спортзале.

Таким образом, отныне, главная цель ваших тренировок – укрепление целевой для данного упражнения мускулатуры.

Какие мышцы работают в процессе классического отжимания от пола?

• В первую очередь работают трицепсы, особенно, если отжиматься с узкой постановкой рук;
• Также основную нагрузку получают большие грудные мышцы. Чем шире расставлены ладони, тем сильнее грудь включается в работу;
• Дельтовидная мышца частично участвует в выталкивании тела наверх;
• Пресс на протяжении всех этапов остается напряженным, таким образом, он получает полезную изометрическую нагрузку;
• Мышцы кора выполняют функцию стабилизатора, то есть, помогают корпусу сохранять положение в пространстве.

Таким образом, девушке, мечтающей начать отжиматься с нуля, мы рекомендуем как следует натренировать указанную мускулатуру. Ниже мы перечислим полезные упражнения для этой цели.

Отжимания для девушек: правильная техника

Техника выполнения отжимания и для девушек, и для мужчин не отличается.

1. Исходное положение – упор лежа на вытянутых руках и носках, спина прямая, смотрим вниз;
2. На вдохе начните отжиматься, стремясь опуститься как можно ниже;
3. Спина при этом остается прямой – ее не округляют, не оттопыривают попу, не падают животом на пол;
4. На выдохе, за счет силы трицепсов и грудных мышц, поднимитесь наверх в исходное положение.
5. Сделайте нужное количество подходов и повторов.

Попробовали? Не вышло? Не расстраивайтесь, мы расскажем, как научиться делать отжимания девушке с нуля, приведем простую, но крайне эффективную схему.

Упражнения для того, чтобы научиться отжиматься от пола

Первым делом ответим на самый важный вопрос – можно ли девочке научиться отжиматься за 1 день, и, к сожалению, отрицательно. Если девушка совершенно не подготовлена физически, вряд ли у нее получится за день научиться. Конечно, есть вероятность, что у нее хорошая генетика, но, если с детства не поддерживать форму, никакая наследственность к 30 годам ей уже не поможет

Итак, как и обещали, мы познакомим вас с удобной программой, которая позволит девочке быстро научиться делать отжимания. Для начала ознакомьтесь с общими положениями:

• В среднем, чтобы научиться отжиматься с нуля потребуется 3-4 недели;
• В течение каждой недели вы будете выполнять определенное упражнение. Их смена предполагает постепенное увеличение нагрузки вплоть до максимума, когда вы уже сможете отжиматься от пола;
• Каждую тренировку вы начинаете с планки. Принимаете упор лежа на вытянутых руках, фиксируете тело в прямую линию, напрягаете живот, грудь и ноги и засекаете время. 1 неделю стоите по 40 секунд 2 раза, перерыв 1 минута. 2 неделю время повышается до 2 минут. 3 неделя – добавляете еще один подход. На четвертой неделе вы должны выдерживать в планке 3-4 минуты в 3 подхода.
• Заниматься нужно 3 раза в неделю, желательно в первой половине дня, спустя 2-3 часа после приема пищи;
• Каждое упражнение необходимо сделать 15-25 раз в 3 подхода. Перерыв между подходами не больше 3 минут.

1 неделя. Отжимания от стены

Научить отжиматься от пола девушку, у которой сильные целевые мышцы, совсем не сложно. Один из самых простых подвидов классического упражнения – отжимание от стены.

• Встаньте лицом к опоре, расположите на ней ладони и начните отжиматься;
• На вдохе вперед, до касания грудью стены, на выдохе назад до исходной позиции;
• Каждый день немного отступайте назад, усложняя себе задачу.

2. неделя. Отжимания от скамьи

Продолжим показывать женщине, как научиться отжиматься. Найдите устойчивую скамью, стул или стол.

• Примите упор на горизонтальной опоре на вытянутых руках;
• Чем выше опора, тем проще будет научиться отжиматься;
• Следуя классической технике, сделайте отжимания;
• Каждую последующую тренировку ищите опору немного ниже предыдущей, чтобы повысить нагрузку.

3 неделя. Отжимания с колен

Продолжим раскрывать секрет, как девушке быстро научиться отжиматься от пола с нуля и на третьей неделе опускаемся на пол и делаем упражнение с колен. Соблюдаем технику классического варианта упражнения, но ноги ставим не на носки, а на колени.

• Исходная позиция: упор лежа на вытянутых руках и коленях, тело прямое, взгляд вниз;
• На вдохе опускаемся вниз, пока локти не образуют угол в 90 градусов;
• На выдохе поднимаемся вверх.

4 неделя. Классика

На этом этапе можно начинать отжиматься полноценно. Если вы с должным усердием занимались предшествующие 3 недели – вы готовы.

Принимайте исходное положение и смело начинайте. Обратите внимание на следующие хитрости, они уберегут вас от ошибок и облегчат задачу:

1. Контролируйте прямое положение корпуса. Если округлите спину, ни руки, ни грудь нагрузку не получат, работать будет только спина;
2. Дышите правильно – при опускании вдох, на подъеме – выдох;
3. Соблюдайте умеренность, не нужно отжиматься на износ. Слушайте свой организм и не перегружайте его чрезмерно;
4. Не делайте перерывов в программе. Если хотите научиться отжиматься легко и быстро, работайте регулярно;
5. Не занимайтесь натощак или сразу после еды. Отличный вариант – за 2 часа до и после еды;
6. Включите любимый трек, наденьте удобную форму;
7. Для мотивации сообщите друзьям о своей цели за месяц научиться полноценно отжиматься. Регулярно сообщайте им о достигнутых успехах, публикуйте результаты в соцсетях.

Эти небольшие хитрости помогут девушке легко научиться отжиматься от пола даже при слабой физической подготовке. Помните, если очень сильно захотеть – можно горы свернуть. А насколько сильно вы хотите достичь цели?

За и против отжиманий для девушек

Ну что же, мы перечислили упражнения, чтобы научиться хорошо отжиматься девушке с нуля, и даже привели эффективную схему тренировок для начинающих спортсменок. В завершение, хотим поднять еще один вопрос.

Среди многих спортсменов бытует мнение, что отжимание – это упражнение для мужчин, не совсем подходящее девушкам. Якобы, оно может спровоцировать чрезмерный рост мускулатуры плечевого пояса и, в результате, девушка будет выглядеть, как Шварцнейгер в юбке.

На самом деле – это миф, причем очень глупый. Отжимания и мужчинам не помогут нарастить мышечную массу, так как для этой цели нужны силовые тренировки с весом. Чтобы женская же фигура превратилась в мужскую, у женщины должен быть нарушен гормональный фон. Кстати, при наличии данной патологии, причиной изменений во внешнем виде будут далеко не отжимания.

В чем же польза данного упражнения для девушек?

• Качественная нагрузка мышц груди, спины и рук, за счет чего формируется красивый рельеф, подтягивается кожа, укрепляются мышечные волокна;
• Происходит сжигание жира, ведь упражнение требует солидного расхода энергии;
• У девушки улучшается внешний вид груди, подтягивается дряблая кожа;
• Формируется красивый пресс;
• Улучшается настроение;
• Укрепляется дыхательная и сердечно-сосудистая системы.

Надеемся, мы вас убедили! Желаем каждой девушке научиться выполнять отжимания как можно скорее. Результат не заставит себя долго ждать!

5 советов слабым новичкам — Амурская правда

02.04.2015, 11:12Советы

«Никогда не умела отжиматься. На физкультуре в школе и институте я спокойно качала пресс, приседала на одной ноге, но отжаться могла ровно полраза — вниз, потому что выпрямить руки было выше моих сил», — делится историей своих холодных отношений с упражнением благовещенка Елена. Она признается – робкие попытки освоить отжимания заканчивались неизменным провалом. То ли не хватало силы воли, то ли просто не было знающего тренера рядом, который бы разложил слабому новичку по полочкам все этапы занятий. «Амурская правда»  выяснила, как правильно учиться отжиматься.

Фото: Архив АП

О тонкостях освоения этого физического упражнения рассказала старший тренер клуба Platinum Fitness Светлана Степанова. «Отжимание — это базовое упражнение, которое задействует большое количество групп мышц. Поэтому если научитесь хорошо отжиматься, то, в принципе, гантели и тренажеры вам особо не будут нужны», — отмечает Светлана. Прежде всего нужно укрепить слабый мышечный корсет плечевого пояса. Хотя тренер советует нагружать все группы мышцы, в том числе живота, спины и ног.

Совет 1: Слабым встать к стенке

— Если сил совсем мало, можно начать с того, чтобы отжиматься от стены, — советует Светлана Степанова. — Поставьте руки на ширине плеч, на уровне грудных мышц, и отжимайтесь так. Но этот вариант — совсем легкий, например, для слабых девушек.

Количество повторений при таких несложных отжиманиях должно быть побольше. А спустя 2-3 дня занятий можно попробовать поотжиматься от пола с согнутыми коленями. Затягивать с переходом от упражнений со стеной к занятиям на полу не стоит, так как иначе нервная система запомнит легкие движения и потом откажется работать в более тяжелых условиях, объясняет тренер.

Совет 2: Опуститесь на колени и держите спинку

Следующий этап — отжимания от пола с согнутыми коленями — посложнее. Подстелите под колени мягкий коврик и начинайте. «Находитесь в положении лицом вниз, упритесь прямыми руками в пол, согните колени, голени можно поднять вверх, ладони поставьте на ширине плеч или чуть шире», — учит Светлана. Ставить руки на небольшое расстояние, делая так называемый «узкий хват», новичкам не стоит — это тяжелее.

Главная задача — держать спину прямо, не прогибаясь в корпусе. «Обязательно сделайте вдох, согните локти и приблизьте грудную клетку как можно ближе к полу, — описывает правильное выполнение упражнения специалист. — Самое главное, чтобы поясничный отдел позвоночника сильно не выгибался, не был в провисе. Чтобы этого избежать, поджимайте мышцы живота».

Совет 3: Дышите правильно

Дышать при отжиманиях нужно правильно: на вдохе выполнять сгибание рук в локтевом суставе и опускаться к полу, а на выдохе, когда происходит мощное усилие, поднимать корпус вверх. «Ни в коем случае не забывайте дышать, мы не должны создавать внутрибрюшное давление», — предупреждает тренер.

Совет 4: Наращивайте число повторов

На самом первом этапе, отжимаясь от пола с согнутыми коленями, нужно повторять упражнение хотя бы 3-5 раз, выполняя по 3-4 подхода. Это поможет постепенно укрепить мышцы. Слабым женщинам упражнение для начала можно делать 1-2 раза. Мужчинам лучше начинать с пяти раз. Число повторов и подходов нужно постепенно увеличивать. «Например, на первой неделе можно делать три подхода по пять отжиманий. На следующей неделе — добавить либо количество отжиманий, либо количество подходов, я советую и то, и другое. Допустим, выполнять уже 4 подхода, отжимаясь по 7 раз», — объясняет Светлана Степанова.

Этот вариант подходит скорее для женщин. Мужчинам, даже очень слабым, стоит нагружать себя интенсивнее, так как плечевой пояс у них в любом случае сильнее, и наращивать число повторов на второй неделе, например, до 10 раз, а на третьей — до 15.

Совет 4: Разминка обязательна

Перед началом отжиманий и между подходами обязательно нужно делать хорошую разминку, иначе можно получить травму, повредив связки и сухожилия. «Необходимо размять верхний плечевой пояс: сделать хорошие круговые движения плечевого сустава, наклоны влево-вправо, не забудьте размять кисти, потому что на них идет достаточно большая нагрузка. Холодные мышцы просто не поддадутся большой нагрузке», — пояснила Светлана Степанова.

Совет 5: Встаньте с колен

— Когда примерно 20 отжиманий от пола вы будете делать достаточно уверено, красиво, правильно, методично, тогда уже можно колени с пола поднимать и потихонечку учиться отжиматься без их участия, с прямыми ногами, полным корпусом, — советует Светлана Степанова. — Действуйте тем же самым способом: выполняйте сначала от 2 до 5 повторов, потом увеличивайте количество и число подходов.

По словам профессионалов, то, насколько быстро человек научиться отжиматься от пола, зависит от его характера, но в среднем на это может уйти месяц.

Если силы воли у вас маловато, лучше осваивать это физическое упражнение не дома, а в спортзале, где вся обстановка вокруг будет мотивировать. «В зале шансов научиться больше», — уверена тренер.

---

      

Возрастная категория материалов: 18+

Материалы по теме

Читайте мелкий шрифт: как выбрать правильное мороженое14.06.2022, 12:00Как не замерзнуть и не получить обморожение: амурские спасатели дают полезные советы22.12.2021, 09:27Как стать моржом: 7 советов новичкам19.01.2021, 07:05«Антидождь», скафандр и поводок-зонт: 10 новинок техники, чтобы пережить дождливое лето25.07.2019, 08:04Как правильно бегать: советы опытного тренера по легкой атлетике16.05.2019, 08:08Лайфхак. Выбираем шторы для кухни: тип и дизайн15.08.2017, 11:18«Амурская правда» продолжает конкурс на лучшие народные советы от читателей15.10.2016, 17:18Как избавиться от икоты: станьте балериной, поспорьте на деньги или согрейте желудок18.03.2015, 08:30Как научиться не опаздывать: 10 советов от психолога03.03.2015, 09:45Как ухаживать за бородой: 7 советов мужчинам23.02.2015, 09:40

Как научиться отжиматься от пола девушке с нуля за неделю?

Отжимания – одно из 5 самых эффективных упражнений для наращивания мышечной массы. Если у парней по этому поводу не возникает никаких вопросов, то знакомые мне девушки чаще всего делают упражнение неправильно. Никакого сексизма! У мужчин, как правило, больше практики и мышечной массы. Сегодня Вы узнаете, как научиться отжиматься от пола девушке. Эти советы помогут Вам освоить упражнение с нуля, даже если все совсем плохо.

Содержание

1. Что это за упражнение?
2. Какие мышцы работают?
3. Можно ли девушкам отжиматься от пола?
4. Отжимания: польза и вред
5. Как научиться отжиматься?
6. Появились вопросы?

Что это за упражнение?

С отжиманиями знаком каждый. Они, как минимум, входят таблицу нормативов по физкультуре. Изначально кажется, что это очень легко, но! Существует минимум 8 техник и способов исполнения упражнения.

Вот только некоторые из них:

• На одной руке. Очень сильно задействует грудные мышцы. Настолько сильно, что после месяца регулярных тренировок Вы будете выглядеть, как статист из «300 Спартанцев».
• «Человек-паук». В этой вариации нога оторвана от земли и вогнута в колене (колено находится около локтя). Упражнение задействует косые мышцы пресса.
• Отжимания с мячом. Ноги находятся на мяче, руки уперты в пол. Во время упражнения приходится постоянно держать баланс. Укрепляются мышцы, которые поддерживают позвоночник, улучшается осанка.

Обратите внимание! Каждая вариация базируется на классическом варианте. Если Вы научитесь отжиматься классически, остальные техники станут только вопросом времени.

Какие мышцы работают?

Нагрузку получают трицепсы, дельтовидные мышцы, бицепсы, пресс и грудные мышцы. Хорошая прокачка последних особенно актуальна для девушек – это хороший способ визуально увеличить грудь. Вот так выглядит схема работы мышц при классических отжиманиях:

*Продемонстрировано на примере мужчины, но существенных отличий нет.

Во время упражнения мы буквально задействуем все туловище. Можно дополнительно нагрузить тот или другой участок, изменяя технику выполнения и положение рук:

• Узкое положение рук. Кисти упираются в пол прямо перед грудью. Между ними остается примерно несколько сантиметров пространства. При отжимании локти держатся ближе к туловищу, а толкательное движение производиться трицепсами, грудью и мышцами плечевого пояса. На них идет большая часть нагрузки. Чтобы выполнить правильное отжимание, нужно представить, будто Вы отталкиваете от себя пол.
• Алмазные отжимания. С виду очень напоминают отжимания с узкой постановкой. Отличие состоит в положении кисти – большие и указательные пальцы соприкасаются друг с другом, образуя форму перевернутого алмаза. В результате этой постановки локти больше отходят в стороны, увеличивая нагрузку на трицепсы. Грудь и дельтовидные мышцы задействуются в меньшей степени.
• Широкое положение рук. При отжимании рука сгибается в локте, образуя угол 90 градусов. Трицепсы, бицепсы и дельтовидные мышцы при такой постановке работают во второстепенную очередь. Основную работу выполняют большие грудные мышцы. Выбирайте этот вариант, если хотите визуально увеличить грудь без эффекта перекаченных рук.

Можно ли девушкам отжиматься от пола?

Очень часто мне доводилось слышать действительно смешные аргументы против отжиманий для девушек. Все они так или иначе связаны с грудью. Чтобы навсегда закрыть этот вопрос, разберем самые частые «против»:

«Отжимания увеличивают грудь и ухудшают молочные железы»

Интересно то, что ни один человек, который говорил мне такую глупость, не мог объяснить, что значит «ухудшают». Во-первых, ни одно упражнение не способно увеличить грудь. Во-вторых, отжимания увеличивают грудные мышцы, которые даже никакого отношения к молочной железе не имеют.

«Отжимания уменьшают грудь»

Чтобы уменьшить процент жира в груди, нужно плотно заняться похудением. Отжимания, конечно, помогают избавиться от жира, но не так сильно, как обычная беговая дорожка. Вы никогда не замечали, что практически все модели из мира спорта имеют силиконовую грудь? Так вот, это не из-за отжиманий. Это диеты и фитнес.

«Если делать отжимания во время лактации, молоко пропадет»

Этот аргумент веселит меня больше всего. Очень остроумно на него ответил мой хороший приятель: «Если у женщин от отжиманий пропадает молоко, то мужчинам нельзя качать пресс – пропадет сперма». Я же еще раз повторюсь, что грудные мышцы никакого отношения к молочным железам не имеют.

Обратите внимание! Есть риск обратной ситуации – молока может стать больше. Упражнения увеличивают кровоснабжение органов, находящихся вблизи работающих мышц.

Неправильное выполнение отжиманий может иметь неприятные последствия, но это относится и к мужчинам, и к женщинам. Ниже мы поговорим о пользе и возможном вреде упражнения.

Отжимания: польза и вред

Насколько полезны отжимания, что дают? В чем конкретно состоит польза? При правильной технике, Вы сможете добиться следующих результатов:

• Повысится выносливость. При отжиманиях особенно важно правильное дыхание. Правильное дыхание всегда означает повышенную выносливость.
• Эстетичная грудь. Если у Вас большая грудь, отжимания сделают ее подтянутой. Если маленькая – визуально увеличат.
• Хороший обмен веществ. Улучшенное кровообращение во всем туловище приведет к ускоренному обмену веществ. Кушаете больше – полнеете меньше (это не означает, что нужно забыть про здоровое питание).
• Красивые руки. Дряблые мышцы рук – возрастная проблема. Если Вы занимаетесь упражнениями, она будет Вам незнакома.
• Хороший удар. Особенно хорошо влияют отжимания на кулаках. Если Вам понадобится кого-то ударить, я ему не позавидую.

Конечно, отжимания могут навредить Вашему организму и фигуре. Так, например, девушка может заработать себе перекачанные руки или грудь, сорвать или потянуть мышцы. Также не следует приступать к упражнениям при противопоказаниях:

• Воспалительных процессах в локтевых суставах.
• Травмах и искривлениях позвоночника.
• Заболеваниях сердечно-сосудистой и дыхательной системы.

Обратите внимание! Если Вы серьезно решили подойти к упражнениям, проконсультируйтесь у Вашего лечащего врача. Посетите терапевта – он выпишет нужные направления.

Как научиться отжиматься?

Если Вы попробовали сделать упор лежа, но не смогли отжаться ни одного раза, Вам нужны предварительные тренировки для начинающих. Они упрощенные, но все равно оказывают нагрузку на нужные мышцы.

Обратите внимание! Если первый этап показался Вам слишком простым, можете сразу переходить к следующему. Первый этап позволит сдвинуться с «мертвой точки» девушкам с практически атрофированными мышцами.

• Шаг 1

Сначала мы не будем переходить в горизонтальную позицию. Для тренировки нам понадобится обычная стена. Встаньте напротив поверхности (приблизительно в метре от нее), упритесь кистями прямо напротив себя.

Обопритесь на стену руками (следите за тем, чтобы ноги не скользили) и «отжимайтесь» от стены так, чтобы каждый раз Ваш лоб касался ее. Сделайте несколько повторений до чувства усталости. Тренируйтесь таким способом каждый день 1-3 дня и после переходите к следующему шагу.

• Шаг 2

Переходим в горизонтальную позицию, делаем привычные отжимания, но с согнутыми коленями. Голени можно поднять вверх или оставить лежачими на полу. Второй вариант намного проще. На этом этапе можно также отжиматься от стола или от скамьи, если она есть в наличии.

Обратите внимание! Отжимайтесь с классической постановкой рук. Узкий и широкий хват оставьте на потом. Не занимайтесь экзекуцией – подстелите под коленки что-то мягкое. Это никак не уменьшит эффективность упражнения.

• Шаг 3

Продолжайте отжиматься с согнутыми коленями до тех пор, пока не сможете сделать 20 уверенных, методичных отжиманий. Начинайте постепенно переходить на полноценный упор лежа. Например, выполните 1-2 классических отжимания на 15 отжиманий с согнутыми коленями. Делайте 1-2 подхода для начала.

Со временем Вы сможете встать с колен и полноценно отжиматься с узкой постановкой, потом с гантелями и другими отягощениями. При постоянных тренировках даже отжимания на одной руке станут для Вас доступны.

Обратите внимание! Снимая себя на видео, Вы сможете четко увидеть все ошибки и несовершенства своей техники: недостаточно ровная линия позвоночника, неполное отжимание, руки выше уровня плеч и т.д.

Появились вопросы?

Научиться отжиматься может даже девушка с лишним весом. Скорость обучения зависит только от Вашей силы воли, а я каждый раз сталкиваюсь с просто невероятными ее проявлениями.

Если Вы хотите задать мне вопрос, чтобы узнать, как делать упражнение, или проконсультироваться по поводу программы тренировок – пользуйтесь формой обратной связи. Мы вместе разберем проблему и найдем решение.

Как научиться отжиматься

Получите доступ ко всему, что мы публикуем, когда вы Зарегистрируйтесь на Outside+.

Есть определенные вехи в фитнесе или спортивные подвиги, которые постоянно занимают высокие места в списке целей почти каждого бегуна: финишировать в марафоне, установить новый личный рекорд и пробежать гонку во всех 50 штатах — популярные цели списка желаний, когда дело доходит до бега.

По мере того, как росло осознание важности силовых тренировок для предотвращения травм и общих результатов бега, росла и популярность бегунов, ставящих перед собой цели силовых тренировок.

Среди наиболее распространенных силовых тренировок или общих целей фитнеса бегуний-женщин — освоить «настоящее» отжимание для женщин: обе ноги на земле — без колен. Отжимания — это сложное упражнение с собственным весом, что является частью его очарования; это также очень эффективно для укрепления всей верхней части тела и ядра. Если вам никогда не удавалось сделать ни одного отжимания или если вы уже несколько лет не опускались на землю, чтобы попробовать, вы не одиноки. Это подвиг, который ускользает от многих бегунов, которые пытаются это сделать, поскольку он требует значительной силы верхней части тела. Тем не менее, при специальной тренировке и правильной технике вы сможете научиться делать обычные отжимания, а с некоторой практикой действительно освоить их раз и навсегда.

СВЯЗАННЫЕ: 5 удивительных силовых упражнений для верхней части тела, которые нужны бегунам

Польза отжиманий для женщин-бегунов специалист по кондиционированию из-за множества преимуществ, которые они предоставляют.

Они укрепляют ваши трицепсы, плечи, грудь, трапеции и кор. Бегуны часто сосредотачиваются на приседаниях и выпадах или других упражнениях для укрепления ног, но не менее важно укреплять верхнюю часть тела и корпус. Сильная грудь и верхняя часть туловища облегчают движение рук, что в конечном итоге способствует продвижению тела вперед во время бега. Это может привести к лучшей форме бега, более эффективному шагу и способности работать в более быстром темпе с теми же усилиями.

Отжимания задействуют все мышцы кора — поверхностные и глубокие мышцы живота, косые мышцы живота, ягодицы, спину и бедра. Функция ядра состоит в том, чтобы стабилизировать тело так, чтобы верхняя и нижняя части тела имели стабильный якорь, от которого можно двигаться. Ядро связывает верхнюю и нижнюю часть тела и помогает координировать и организовывать эффективные, безопасные и мощные движения. Таким образом, наличие сильного кора имеет решающее значение для предотвращения травм и оптимальной физической работоспособности, будь то бег, поднятие тяжестей в тренажерном зале, работа во дворе, ремонт вещей по дому или переноска детей.

СВЯЗАННЫЕ: Сделайте эти 6 упражнений для укрепления верхней части тела

Как выполнять отжимания

Ключ к получению пользы от любого упражнения — правильное его выполнение. Вот как сделать идеальное отжимание:

1. Примите исходное положение, поставив руки на пол чуть шире плеч, а ноги на пол, согнув пальцы ног и коснувшись земли позади себя. Ваши локти должны быть выровнены прямо под вашими плечами, а пальцы ног должны оставаться на земле. Напрягите ягодичные мышцы и подтяните пупок к позвоночнику, сохраняя нейтральное положение позвоночника и шеи на протяжении всего упражнения. Ваше тело должно составлять прямую линию от головы до ног.
2. Чтобы выполнить отжимание, согните руки в локтях и опустите грудь прямо над землей, а затем оттолкнитесь ладонями, чтобы поднять тело обратно вверх, пока локти не будут выпрямлены, но не заблокированы.
3. Обязательно дышите на протяжении всего упражнения и не позволяйте бедрам провисать.
   Активно отталкивайте пятки от себя, чтобы способствовать хорошей форме.

Начните с 1 повторения и постепенно доведите до 20-25 или более, останавливаясь, если техника начинает ухудшаться.

Что делать, если я недостаточно силен, чтобы отжиматься?

Освоение отжиманий для многих женщин требует практики и развития силы. Не расстраивайтесь, если вы еще не можете этого сделать. Сначала займитесь отжиманиями от стены. После того, как вы научитесь делать это, переходите к размещению рук на более низких поверхностях, таких как край стойки, скамьи, стула, кровати или дивана. Затем переходите к отжиманиям на коленях и, наконец, к полным отжиманиям.

Вы можете ускорить свой прогресс, развивая силу верхней части тела и груди с помощью других упражнений, таких как отжимания на трицепс, жим от груди и жим над головой. Будьте терпеливы и усердны. Если вы будете работать над техникой отжиманий и силой верхней части тела три-пять дней в неделю, вы будете делать полные отжимания раньше, чем заметите. Возможно, самое главное, вам не нужно делать регулярные отжимания, чтобы извлечь выгоду из этого упражнения для вашего бега и общей физической формы и силы. На коленях или ступнях, пока вы используете правильную технику и тренируете свои мышцы, ваше тело извлекает пользу, и это то, что нужно для хорошего самочувствия.

Подготовка к «настоящим» отжиманиям

Вот четыре шага, которые необходимо выполнить, чтобы перейти к стандартным отжиманиям (и, в конце концов, к одной из более интенсивных модификаций, описанных ниже).

ШАГ 1 : Отжимания от стены

• (a) Начните с отжиманий от стены стоя. Встаньте на расстоянии вытянутой руки от стены, поставьте ноги на ширине плеч и упритесь руками в стену.
• (b) Сохраняя ровную спину, медленно наклоняйтесь, пока грудь почти не коснется стены, сгибая и прижимая локти к телу. Выполните три подхода от 5 до 15 повторений с достаточным отдыхом между каждым подходом, чтобы сохранить хорошую форму.

ШАГ 2: Отжимания на наклонной скамье

• Как только вы с легкостью сможете выполнять три подхода по 15 отжиманий от стены, переходите к отжиманиям на скамье в наклоне.
• (a)  Руки на скамье и ноги прямо позади тела,
• (b) выполнить обычное отжимание, держа локти близко к телу. Выполните три подхода от 5 до 15 повторений.

ЭТАП 3: Отжимания на коленях

• Когда вы сможете легко выполнять три подхода по 15 отжиманий на наклонной скамье, переходите к модифицированным отжиманиям с согнутыми коленями.
• (a)  Лягте на пол и расставьте руки шире плеч, вес опирается на колени и скрещенные лодыжки.
•   (b) Оторвите грудь от пола, прижав локти к бокам, а затем медленно опуститесь. Выполните три подхода от 5 до 15 повторений.

ШАГ 4: Стандартные отжимания

• Когда вы можете легко выполнить три подхода по 15 отжиманий на коленях, вы готовы к стандартным отжиманиям. Выделите столько времени, сколько вам нужно, чтобы выполнить 5 отжиманий за одно занятие (отдыхая между ними). На следующем занятии попробуйте выполнить 2 или 3 непрерывных отжимания и доведите до 5 отжиманий без остановки.

Упражнения и модификации для отжиманий

Существует множество способов регресса, прогресса и разнообразия отжиманий в соответствии с вашими фитнес-целями и способностями. Вот некоторые из наших любимых упражнений на отжимания:

Отжимания от стены

Они используются в шаге 1 выше. Для более легкой модификации выполните обычное отжимание, но положите руки на стену, а не на пол. Отодвиньте ноги на несколько футов от стены и прислонитесь к стене. Согните руки в локтях, чтобы приблизить грудь к стене, выпрямляя тело по прямой линии. Оттолкнитесь от стены и повторите.

Отжимания на коленях

Рассматриваются как шаг 3 выше. Выполните обычное отжимание, но опуститесь так, чтобы колени касались пола. Держите спину прямо, а бедра на одной линии с остальным телом.

Отжимания с подъемами вперед

Это продвинутое отжимание помогает всему корпусу развить силу, необходимую для стабилизации тела во время движения.

1. Примите положение для отжимания, сохраняя прямую линию от ступней до макушки.
2. Выполните одно полное отжимание.
3. Перед тем, как согнуть руки в локтях для следующего отжимания, оторвите одну руку от пола и вытяните ее вперед перед собой над головой, выпрямляя ее так, чтобы она была параллельна лицу. Обязательно держите бедра на одной линии с телом.
4. Задержитесь на одну секунду, а затем вернитесь в исходное положение. Держите ноги запертыми и не позволяйте раскачиванию из стороны в сторону, когда вы меняете руки.
5. Поменяйте руки, а затем сделайте следующее отжимание.
6. Стремитесь к 12 отжиманиям и подъемам рук.

Отжимания на стабилизирующем мяче

Поставив ноги на стабилизирующий мяч в этой последовательности отжиманий, вам придется не только задействовать пресс, чтобы стабилизировать и сбалансировать свое тело, чтобы предотвратить падение с мяча, но вы также резко увеличите нагрузку на верхнюю часть тела, потому что ваши ноги подняты над руками, заставляя ваше тело принимать наклонное положение отжимания, где вам приходится бороться со значительно большей силой тяжести. Чтобы облегчить упражнение, держите лодыжки и нижнюю часть голени на мяче, а если вы любите отжиматься, проведите руками вперед до конца так, чтобы только пальцы ног упирались в мяч, а остальные ваше тело подвешено перед стабилизирующим мячом.

1. Примите положение для отжиманий, расставив руки чуть шире плеч.
2. Одну ногу за другой, поднимите каждую ногу и поместите ее шнурками на большой стабилизирующий мяч позади себя. Теперь вы должны принять стандартное положение для отжиманий, поставив ноги на фитбол.
3. Держите ягодицы и пресс в напряжении во время отжиманий, используя правильную технику и опуская грудь как можно ниже, не касаясь пола.

Отжимания Человека-паука

Это упражнение для отжиманий усиливает работу косых мышц живота и кора в целом, особенно если вы двигаетесь как можно медленнее и концентрируетесь на работе кора. Это сложное движение, так что дайте себе время, чтобы освоить его.

1. Примите положение для отжиманий, расставив руки чуть шире плеч.
2. Вместо того, чтобы сгибать локти прямо в стороны, согните руки так, чтобы локти были согнуты примерно на полпути между разведением в стороны и прямо назад (рис. 4 и 8 на часах).
3. Когда вы опускаете грудь на землю, поднимите правую ногу от земли, согнув колено и вытянув ногу вперед так, чтобы правое колено дошло до правого локтя.
4. Зависните в опущенном положении, подняв ногу за локоть, на полный вдох.
5. Отожмитесь, возвращая ногу в исходное положение.
6. Поменяйте ноги и выполните всего 10-20 повторений.

Сколько отжиманий должен сделать новичок, чтобы увидеть результаты? — Делайте это за рабочим столом

Самое приятное в новичке — это быстрый первоначальный успех. Когда дело доходит до силовых тренировок, ваши первые месяцы будут восхитительной поездкой, наполненной постоянными улучшениями и значительным приростом силы. Если вы только начинаете заниматься силовыми тренировками, первое упражнение для верхней части тела, которое вам нужно освоить, — это отжимания.

Освоить отжимания — непростая задача. Строгие, медленные и контролируемые отжимания сложны, и именно поэтому они являются отличным способом увидеть немедленное улучшение силы верхней части тела. Но прежде чем ты упадешь и дашь мне двадцать, пожалуйста, расслабься.

Как разогреться перед отжиманиями?

Отжимания — серьезное упражнение, уважайте это. Вы не хотите повредить запястья, плечи или локти, пытаясь улучшить себя. Помните урок физкультуры? Круговые движения плечами, запястьями и все остальное, что заставляет ваши руки двигаться, — отличная идея при подготовке к отжиманию.

Также перед отжиманием от пола полезно потренироваться на стене; это легкая разминка и отличный способ отработать механику толчка.

От стены попробуйте более низкую поверхность, ваш стол или скамья станут отличной платформой для вашего следующего прогресса. Всегда держите локти под плечами, как женщина на фото выше.

Как только вы освоитесь с отжиманиями от стола или отжиманиями с помощником, пора переходить к полу.

Всегда лучше делать легкие отжимания с хорошей техникой, чем сложные отжимания с плохой механикой. Если вы слишком устали, чтобы продолжать делать обычные отжимания, опуститесь на колени и закончите подход. Если вы уже стоите на коленях, положите руки на любую приподнятую платформу.

Сколько отжиманий нужно сделать, чтобы увидеть результат?

Любое силовое упражнение для верхней части тела лучше всего начинать с трех подходов по восемь повторений. Тем не менее, я бы скорректировал это в зависимости от того, насколько сложным для вас является отжимание. Выберите вариацию, в которой вы можете выполнить не менее трех подходов по восемь повторений, и доведите ее до трех подходов по двенадцать повторений с той же вариацией. Как только вы сможете это сделать, добавьте подход и сократите количество повторений до восьми.

Пример:

День 1: 3×8

День 3: 3×9

День 5: 3×10

День 7: 3×11

День 9: 3×12

День 11: 4×8

. : 4×10

День 17: 4×11

День 19: 4×12

День 21: 5×8

День 23: 5×9

День 25: 5×10

… Продолжайте, пока не сможете 9×12

на медленном увеличении общего количества отжиманий, выполняемых в день. Эти тренировки можно выполнять каждый день или через день, но для постоянного улучшения обязательно отдыхайте, когда у вас болит голова, и берите дни отдыха, которые вам нужны.

Как новичок в силовых тренировках, если вы сосредоточите свои первоначальные усилия на отжиманиях, через два месяца вы увидите огромные результаты. Попробуйте, вы будете довольны повышенным разрешением, размером мышц и силой.

Однако через месяц вы можете обнаружить, что обычные отжимания становятся немного скучными.

Попробуйте эти варианты, чтобы было интересно:

Отжимания на трицепс  

Отжимания на трицепс, как вы могли догадаться из названия, действительно бросают вызов вашим трицепсам. Это отличный способ увеличить четкость ваших рук: 

Отжимания Человека-паука

Отжимания Человека-паука — это сложное упражнение для мышц кора и координации: 

Если вы можете легко добавить эти более сложные варианты, возможно, пришло время перейти в тренажерный зал, вы заработали Это. Помните, что во всем, что связано с силой, начинайте медленно и продвигайтесь вперед. Независимо от того, в какой форме вы находитесь, от отжиманий вы можете увидеть большие результаты!

Какие результаты вы увидите от отжиманий?

1. Более разработанные PECS

2. Более широкие плечи

3. Более развитые бицепсы и трицепс

4. Сильнее ядро ​​

5. Подробнее для тренировок

.

Самое приятное в отжиманиях то, что для них не требуется никакого оборудования. Вам не нужно ничего, чтобы начать делать отжимания. Однако, если вы планируете перейти к базовым отжиманиям, вот несколько продуктов, которые я бы порекомендовал.

TRX. TRX — отличный домашний фитнес-тренажер, помогающий тренировать мышцы-антагонисты при отжимании. Поскольку отжимания — это, ну, толкание. TRX — это тяга.

Parallettes — они определенно не нужны. Они предназначены для тренировки продвинутых гимнастических движений. Хотя они могут позволить вам быстро улучшить отжимания и силу верхней части тела. Паралет отлично подходит для тренировки плеч, трицепсов и кора.

Ручки для отжиманий. У удивительного количества людей возникают проблемы с запястьями, и им трудно удерживать себя в положении для отжиманий. Эти ручки просто помогают снять нагрузку с запястья во время тренировки отжиманий.

Перекладина. Если вы уже умеете подтягиваться, пропустите TRX и возьмите перекладину. Это идеальное упражнение в дополнение к отжиманиям. Моя любимая тренировка — 100 отжиманий и 50 подтягиваний как можно быстрее. Это сложно, но вы увидите большие результаты от подтягиваний в сочетании с отжиманиями!

сила, фитнесДжейк Дермер 19 февраля 2020 г. Отжимания за столом, Отжимания за столом, Отжимания для начинающих, Сколько отжиманий, чтобы увидеть результаты, Результаты с отжиманиями

0 лайков

Сколько отжиманий нужно делать в день?

Когда вы думаете о дне рук, отжимания — одно из первых упражнений, которые приходят на ум. И на это есть причина — упражнение укрепляет основные мышцы верхней части тела, повышает устойчивость и выносливость, а также настраивается в соответствии с вашими физическими способностями, — говорит Алия Симс, тренер Rumble на Equinox+. Но сколько отжиманий нужно сделать, чтобы получить все эти преимущества? Ниже тренеры рассказывают Byrdie , почему вы должны добавить отжимания в свои тренировки и как не переусердствовать.

Познакомьтесь с экспертом

• Алия Симс — тренер Rumble на Equinox+.
• Стив Стоунхаус — персональный тренер, сертифицированный NASM, и директор по обучению беговых студий STRIDE.

В чем польза отжиманий?

Не случайно отжимания являются одним из основных упражнений в тренажерном зале, говорит Стив Стоунхаус, сертифицированный NASM тренер и директор по обучению в беговых студиях STRIDE. Вы можете проработать мышцы верхней части тела и ощутить все преимущества этого упражнения, независимо от того, являетесь ли вы новичком в отжиманиях или опытным профессионалом.

• Сила верхней части тела: Отжимания задействуют грудь, спину, плечи и руки одновременно, говорит Стоунхаус, что укрепляет все основные группы мышц верхней части тела.
• Сила корпуса и стабилизация: И отжимания хороши не только для укрепления мышц верхней части тела, добавляет Стоунхаус. Они также работают над вашим ядром. Подумайте об этом — отжимания очень похожи на планку, только с некоторыми дополнительными движениями рук. Результат? Вы развиваете силу и стабильность корпуса, удерживая планку во время выполнения повторений.
• Мышечная выносливость: По мере того, как растет ваша сила, растет и ваша мышечная выносливость, говорит Стоунхаус, то есть способность ваших мышц преодолевать сопротивление с течением времени. Повышение мышечной выносливости не только помогает вам выполнять больше повторений в тренажерном зале, но и облегчает выполнение повседневных действий, таких как перенос тяжестей.
• Улучшение осанки: Бонус в виде более сильной верхней части тела и кора? Лучшая осанка, говорит Стоунхаус. Более сильные мышцы спины и кора означают, что вам легче держать себя в вертикальном положении, что может помочь вам нейтрализовать некоторые из тех болей и болей, которые вы испытываете, сгорбившись за столом весь день.
• Это универсально: Отжимания бывают разных форм и размеров, говорит Симс, что делает их идеальным упражнением для людей с любым уровнем физической подготовки. Делайте отжимания на коленях или ступнях или измените положение рук, чтобы задействовать разные мышцы руки — независимо от ваших предпочтений, для вас найдется вариант отжимания.
• Оборудование не требуется: Вы можете отжиматься в любом месте и в любое время, добавляет Симс — все, что вам нужно, это собственный вес.

Что отжимания делают с телом?

Когда дело доходит до отжиманий, одно можно сказать наверняка: верхняя часть тела почувствует жжение. Отжимания всех видов задействуют грудь, спину, плечи и руки, и вы можете попробовать различные варианты упражнения, чтобы дополнительно проработать определенные мышцы. Например, стандартное отжимание с руками под плечами подчеркнет вашу грудь, тогда как узкое отжимание с руками ближе к бокам задействует трицепсы. И независимо от вашей вариации, удерживание тела в форме планки на протяжении всего движения заставляет ваш кор оставаться напряженным до тех пор, пока вы не завершите повторения.

По словам Симса, отжимания также могут заставить ваше сердце биться быстрее. Использование всех этих основных мышц одновременно заставляет ваше сердце усердно работать, чтобы доставить кровь к этой ткани. И со временем эта здоровая нагрузка на ваше сердце может улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы.

Но для того, чтобы получить максимальную отдачу от отжиманий, важна хорошая техника, говорит Стоунхаус. Независимо от того, делаете ли вы отжимания на коленях или на носках, расставьте приоритеты в завершении всего движения (это опускание вниз, пока не будет 9Согните локти под углом 0 градусов, а затем оттолкнитесь назад) с длинным прямым позвоночником, чтобы избежать излишней нагрузки на суставы. Если вы нарушаете форму, вы можете сократить количество повторений или изменить их. Нарушения формы затрудняют использование всех преимуществ движения и могут привести к травме.

Сколько отжиманий нужно делать в день?

Уровень физической подготовки и способности у всех разные, и количество отжиманий, которые вы должны делать в день, также варьируется от человека к человеку, говорит Симс. Для начала она рекомендует включать отжимания в свои тренировки три-четыре раза в неделю, чтобы дать вашему телу время на восстановление между сеансами пота. Если вы новичок в фитнесе или конкретно в отжиманиях, она рекомендует начинать с 5–10 повторений за тренировку и увеличивать их количество. Если это кажется выполнимым, Стоунхаус предлагает сделать два или три подхода по 10 отжиманий с коротким отдыхом между подходами. Как только это количество станет для вас комфортным, вы можете постепенно увеличивать количество повторений до числа, которое заставит вас чувствовать себя сложно, но не так, как будто вы доводите себя до предела физических возможностей.

И не стесняйтесь использовать модификации, если они вам нужны, — добавляет Стоунхаус. Симс рекомендует опускать колени на землю или делать наклонные отжимания у стены, а не на полу.

Как понять, что вы перенапрягаетесь

Помните: отжимания не всегда требуют максимального усилия, предупреждает Стоунхаус. «То, что вы можете делать определенное количество отжиманий в день, не всегда означает, что вы должны это делать», — говорит он Берди. Позволить вашему телу восстановиться после упражнений важно, чтобы ваши мышцы оставались здоровыми и сильными, поэтому он рекомендует уделять первоочередное внимание этому балансу, а не пытаться сделать как можно больше отжиманий.

Один верный признак того, что вы перебарщиваете? Боль, говорит он. Хотя некоторая болезненность после тренировки является нормальным явлением, ощущение боли во время или после отжиманий является признаком того, что вы перенапрягаетесь или повреждаете суставы или мышцы, говорит он. Если это так, воздержитесь от отжиманий и проконсультируйтесь с врачом, чтобы избежать дальнейших травм.

Работа до изнеможения — еще один сигнал о том, что вы делаете слишком много повторений, — добавляет Симс. В то время как вы должны поставить в некоторые усилий, чтобы завершить свои подходы, чувство, что вам нужно рухнуть после этого, может указывать на то, что вы переусердствовали. Вместо этого она рекомендует прислушиваться к своему телу — делать достаточно отжиманий, чтобы чувствовать, что вы бросаете себе вызов, а не утомляете себя.

Вынос

Отжимания являются популярным упражнением по одной причине: они развивают силу верхней части тела и кора, улучшают вашу выносливость и стабильность, а также являются универсальным приемом для работы в силовых тренировках всех видов.