Режим тренировок для похудения: Программа тренировок в тренажерном зале для похудения

Специальная программа тренировок для похудения: вот как это сделать

Как составить хорошую программу тренировок, чтобы похудеть? В дополнение к необходимой продолжительности тренировки, мы объясняем вам некоторые важные критерии программы тренировок для похудения, такие как ее интенсивность и как выбрать правильные упражнения. Кроме того, мы даем вам всевозможные советы, которые могут обогатить вашу программу.

Чтобы поставить шансы на вашу сторону, чтобы похудеть, мы рекомендуем наш Осмотр тела бесплатно, благодаря которому вы можете рассчитать IMC, ставьте цели и получайте персональные советы по питанию и тренировкам.

Запустите проверку тела

Основы программы тренировок для похудения

Эффективная и хорошо структурированная программа тренировок, направленная на снижение веса и сжигание жира, должна состоять как из силовых тренировок, так и из тренировок на выносливость. Однако интенсивность таких тренировок несопоставима с интенсивностью силовых тренировок. Тренировки для похудения всегда характеризуются высокоинтенсивным ритмом. Пауза между последовательностями очень короткая. В дополнение к базовым тренировкам с поднятием тяжестей для эффективного похудения необходимы специальные интервальные тренировки на выносливость.

План тренировок для похудения должен включать следующие программы:

• Силовые тренировки для хорошего развития мышц
• Тренировки на выносливость для сжигания жира
• Тренировка высокой интенсивности

Советы по программе тренировок для похудения

1. Диета для спортсменов

В дополнение к силовым тренировкам и тренировкам на выносливость, а также структурированной диетической программе, такой как белковая диета, разумная интеграция питательных продуктов, разработанных специально для спортсменов, также может быть эффективна для стройный.

Откройте для себя наш магазин

BCAA: союзник для развития силы и выносливости

.  Капсулы с разветвленной цепью помочь вам защитить ваши мышцы во время интенсивных силовых тренировок и тренировок на выносливость и, таким образом, способствовать развитию мышц.

2. Увеличьте свою повседневную активность

Любой, кто хочет повлиять на свою потерю веса, в дополнение к следованию плану тренировок, также может увеличить свою повседневную активность. Подниматься по лестнице вместо лифта или ездить на работу на велосипеде вместо машины — все это способы сжечь лишние калории и легче достичь цели.

3. Ищите партнеров с той же целью

Тренировки с партнером могут стать решающим критерием успеха в похудении. Общая мотивация и тот факт, что мы вместе ходим на тренировки, позволяют поддерживать друг друга даже в моменты, когда усилия становятся трудными, чтобы каждый достиг своей цели, но вместе.

4. Воспользуйтесь нашим руководством по похудению

У вас нет времени придумывать сложную программу питания или проводить часы в тренажерном зале? При поддержке наших тренеров, спортивных экспертов и экотрофологов мы предлагаем вам разобраться в мире фитнеса. С использованием Нотр Ультраэффективное руководство по похудению на 12 недель, вы воплощаете свои новые хорошие решения в реальность. Здравствуй, тело, о котором ты всегда мечтал, и прощай лишние килограммы!

Откройте для себя руководство по похудению

2. Регулярность тренировок

Если вы хотите похудеть и эффективно сжигать жир, вам следует планировать от 3 до 4 тренировок в неделю. Цель, представленная фактом потери веса, несовместима с чрезвычайно интенсивным тренировочным ритмом от 5 до 7 занятий в неделю. Когда вы хотите похудеть, вы уже подвергаете свой организм жестким испытаниям, испытывая ежедневный дефицит калорий. Так что запланируйте достаточно времени для восстановления и, таким образом, избегайте перетренированности или перегрузки сердечно-сосудистой системы.

Регулярные тренировки важны как часть диеты, потому что они позволяют телу быть более упругим и динамичным.

Силовые упражнения можно легко разбить на сплит-планы тренировок. Что это такое ? Тренировочные дни специально «разделены» по отдельным группам мышц. Классическим способом разделения будет, например, работа в один день над грудью и трицепсами, а в другой день над спиной и бицепсами. При частоте тренировок четыре занятия в неделю рекомендуется разделить группы мышц на четыре.

Каждую мышцу можно интенсивно прорабатывать как с помощью изолирующих упражнений, так и с помощью базовых упражнений, включаемых в план тренировок. Базовые упражнения, как скамья, становая тяга или приседания позволяют вам работать с несколькими мышцами одновременно. Когда вы тренируетесь только три раза в неделю, это хорошо. программа разбита на 3 с классическим распределением грудь/плечи/трицепс, спина/бицепс и ноги и живот.

Сывороточный протеин: молочный протеин травяного откорма для укрепления мышц

Для: любители бодибилдинга и выносливости

качество: идеальный источник белка на весь день и после тренировки

Когда : утром, днем ​​или после тренировки

Откройте для себя сывороточный протеин

Растительный белок: 100% растительный

Для: веганы и вегетарианцы

качество: 100% веганский, без глютена, без сои

Когда : утром, днем ​​или после тренировки

Откройте для себя растительный белок

На что следует обратить внимание в своей программе тренировок:

• 3-4 раза в неделю
• Сплит-программа или программа для всего тела
• Микс базовых и изолированных упражнений

Силовые тренировки следует дополнять два раза в неделю заключительной кардиосессией. Интенсивные интервальные тренировки отлично подходят для сжигания жира. После таких тренировок метаболизм стимулируется так называемым эффектом догорания. После использования запасов гликогена наше тело затем использует наши жировые отложения — идеальный процесс для похудения.

Чтобы точно узнать о влиянии высокоинтенсивных интервальных тренировок, мы приглашаем вас посетить страницу HIIT обучение.

Продолжительность обучения

Когда мы хотим уменьшить жировые отложения или похудеть, вам не нужно проводить два часа в день в тренажерном зале. Лучшее враг хорошего! Хорошо организованная тренировка должна длиться от 60 и 90 минут максимум. Этого времени достаточно для выполнения эффективного сочетания силовых упражнений и интенсивной тренировки на выносливость. Приятный побочный эффект: относительно «короткое» время тренировок заставляет вас хотеть продолжать попытки достичь своей цели по снижению веса — без компромиссов.

Обзор продолжительности занятий по программе обучения:

• Всего от 60 до 90 минут
• от 60 до 75 минут наращивания мышечной массы
• 15-20 минут выдержки

(более 2 тренировочных дней)

Подборка упражнений

В программе тренировок для похудения во время занятий упор делается на базовые упражнения. Стимулируя одновременно несколько групп мышц, тренировка может стать очень эффективной. Выполнение бесконечного количества изолирующих упражнений для небольших групп мышц, таких как мышцы живота или мышц рук, не рекомендуется для сжигания жира.

Элементы выносливости могут быть включены в тренировку в различных формах. Можно, например, очень хорошо выполнять высокоинтенсивные интервальные тренировки на спинбайке или степпере в тренажерном зале, точно так же, как круговую тренировку можно выполнять с гирями и гантелями.

Обзор подборки упражнений для программы тренировок для похудения:

• Сосредоточьтесь на основных упражнениях
• Дополнительные изолирующие упражнения.
• Интервальная тренировка высокой интенсивности после силовой тренировки

Объем и интенсивность тренировок

Для сжигания жира выполняется от 12 до 15 повторений (силовая выносливость), а от 5 до 6 упражнений можно объединить в сплит-тренировку, направленную на снижение веса (тип 3x или 4x). Высокоинтенсивные техники, такие как силовые суперсеты или дроп-сеты, являются отличным дополнением к последней последовательности упражнений. Это то, что эффективно стимулирует мышцы.

Интервальные или круговые тренировки эффективны для похудения. Во время этих занятий мы тренируемся до 30 минут без перерывов, иначе они очень короткие. Это сжигает больше калорий, чем при обычной силовой тренировке, и наращивает мышечную массу, улучшая физическую форму. Тренировка с гирями гантелями очень хороший пример.

Время восстановления

Для того, чтобы метаболизм и сердечно-сосудистая система работали на полную мощность во время тренировок, время восстановления между подходами должно быть ограничено 30-60 секундами. Таким образом можно оптимально сжечь жир; калорий также в больших количествах.

КАК СОЗДАТЬ ПРОГРАММУ ТРЕНИРОВОК?

Мы предлагаем помочь вам составить индивидуальную программу тренировок шаг за шагом.

Создайте свою программу обучения

Питание

Потеря веса может быть эффективной только в долгосрочной перспективе, если вы правильно адаптируете свой рацион. Если вы хотите похудеть и поддерживать свой новый вес в течение длительного времени, мы рекомендуем вам изменить свою диету. Для этого вы должны достичь среднего дефицита калорий от 300 до 500 калорий.

Дефицит калорий означает, что ваше тело сжигает больше калорий, чем потребляет с пищей. Ваш план тренировок разработан таким образом, чтобы помочь вам увеличить расход калорий. Как правило, с фитнес-планом мы достигаем дефицита калорий быстрее, чем без него. Если вы не знаете точно, сколько калорий вам нужно, помогите себе с нашим калькулятор калорий. Обязательно регулярно адаптируйте его к вашей текущей ситуации.

Программа тренировок для похудения девушек от Кристины Куддус для идеальной женской фигуры

Кристина Куддус – известная спортсменка, и быть на нее похожими хотят сотни тысяч женщин. Если вы тоже мечтаете стать стройными, ее программа тренировок для похудения наверняка придется вам по вкусу!

Весна – это время, когда девушки начинают задумываться о похудении. Мешковатые пальто и скрадывающие недостатки фигуры брюки остаются в прошлом, а им на смену приходят короткие юбки и обтягивающие футболки. Самое время всерьез взяться за свою фигуру и начать заниматься по специальной программе тренировок для похудения от Кристины Куддус!

Единственная проблема для большинства – незнание того, что именно предпринять, чтобы результат не заставил себя долго ждать.

Некоторые девушки садятся на диету, а другие — решают, что тренировки в зале – более эффективный способ заставить свое тело избавиться от лишнего жира. Остается только выбрать подходящую методику, и можно начинать заниматься.

В этой статье мы расскажем вам о программе тренировок для похудения от Кристины Куддус.

Кристина Куддус – женщина с идеальной фигурой

Если вы не знаете, как выглядит идеальная фигура женщины, посмотрите на фотографии Кристины Куддус. Эта девушка стала популярной благодаря тому, что за короткий срок превратилась из девочки с обычной фигурой в сексуальную богиню с идеально плоским животом! И самое примечательное то, что сама она — простая девушка, которая очень захотела сделать свое тело великолепным.

Как говорит сама Кристина, она всегда мечтала о стройной фигуре. Однако до работы над ней постоянно не доходили руки. И вот однажды она обнаружила, что набрала целых 15 лишних килограммов! Это стало для нее последней каплей.

Кристина нашла себе профессионального тренера и отправилась в тренажерный зал. Теперь ее жизнь превратилась в четкий план по созданию идеального тела. Она стала питаться 5-6 раз в день, причем употребляла правильно подобранную пищу. Изменился ее режим дня и сна. И результат не заставил себя долго ждать.

Сегодня образ Кристины Куддус является эталоном женского тела. Она занимается спортом профессионально, участвует в различных конкурсах и проводит тренинги, помогая таким же девушкам, как и она сама до недавнего времени, стать прекрасными и обрести восхитительную фигуру. Поэтому неудивительно, что именно к ней мы обратились за программой тренировок для похудения!

Программа тренировок для похудения Кристины Куддус

В основе системы Кристины Куддус лежат 3 тренировки для похудения для девушек. Две из них построены таким образом, что большая часть упражнений выполняется с гантелями.

Известная спортсменка развеивает миф о том, что для того, чтобы избавиться от лишнего веса, нужно всего лишь бегать на дорожке и заниматься на велотренажере.

Гантели – неотъемлемая часть занятий для стройности. Ведь силовые упражнения быстро сжигают калории и потому лучше других позволяют избавиться от лишних килограммов. Кроме того, они помогают не просто худеть, а именно стройнеть – ваше тело начинает обретать привлекательные линии.

При выполнении упражнения нужно следить за дыханием – на усилии следует делать выдох.

Итак, вот и они! Первая и вторая тренировки для похудения для девушек от Кристины Куддус.

Первая тренировка для похудения от Кристины Куддус

Тренируем ноги

Внимание: Встаем на четвереньки, гантель зажимаем между икроножной и задней поверхностью бедра (обратная сторона коленки) поднимаем ногу вверх, при этом гантель держим зажатой.

Добавить в календарь ^* Добавить в Мои тренировки ^* Распечатать тренировку

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Кристина Куддус также считает, что тренировки в зале для похудения должны включать в себя суперсеты. Это комплексы упражнений, которые делаются без перерыва. А необходимо это для того, чтобы во время второго упражнения «добить» мышцу, которую мы «разогреваем» во время выполнения первого.

Вторая тренировка для похудения от Кристины Куддус

Добавить в календарь ^*

Добавить в Мои тренировки ^* Распечатать тренировку

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Программа тренировок для похудения от Куддус включает в себя и круговую тренировку. По мнению спортсменки, это очень важно, поскольку именно этот способ позволяет максимально эффективно избавиться от лишнего жира!

Объясняется это просто. В процессе круговой тренировки разрабатываются по очереди все группы мышц. В результате таких занятий накачать ни одну из них нельзя, зато в целом заставить организм избавляться от лишнего веса можно! И главное, при этом ваши результаты (такие как накачанный пресс и ягодицы, например) никуда не исчезнут, поскольку со всего тела равномерно будет исчезать жир, а не набранная мышечная масса.

Круговая тренировка от Кристины Куддус

Добавить в календарь ^* Добавить в Мои тренировки ^* Распечатать тренировку

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Единственный минус круговой тренировки для похудения в зале – она подходит только тем, кто не первый день занимается спортом. В противном случае у вас просто физически не хватит сил выполнить ее.

Ускорить достижение результата – стройной и подтянутой фигуры – поможет спортивное питание, а именно L- карнитин и жиросжигатели. Эти добавки специально разработаны для спортсменов и фитнес-активных людей разного уровня подготовленности. Такие препараты совершенно безопасны, а их эффективность уже доказана.

Спортивные добавки для похудения

Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.

Идеальная женская фигура глазами мужчины

Цель каждой девушки – привлекать внимание и нравиться мужчинам. А уж вызывать у них искреннее восхищение благодаря своему телу — и вовсе сокровенная мечта большинства. Тренировки в зале девушкам для похудения от Куддус и других тренеров на портале помогут вам воплотить ее в реальность.

Идеальная женская фигура глазами мужчины – это подтянутые ягодицы, плоский животик и стройное тело. Вы получите все это, если будете заниматься по системе Кристины. Да, это не быстро, потребует сил и времени. Главное – это ваше желание. А уж если оно есть, то ради его исполнения можно и горы свернуть.

Руководство – Forbes Health

Содержание

• Какие планы по снижению веса доступны для мужчин?
• Планы питания для похудения для мужчин
• Планы тренировок для похудения для мужчин
• Что следует учитывать при выборе плана похудения для вас

{{ tocState.toggleTocShowMore ? ‘Показать больше’ : ‘Показать меньше’ }}

Достижение и поддержание здорового веса дает множество преимуществ помимо повышения уверенности в себе. На самом деле, по данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC), потеря всего от 5% до 10% массы тела может привести к значительному улучшению уровня сахара в крови, артериального давления и уровня холестерина ^{tippy-popover-container-bg-white’ }»> [1]} Потеря веса. Центры по контролю и профилактике заболеваний. По состоянию на 01.11.2022. .

Однако, учитывая огромное количество планов по снижению веса для мужчин, найти безопасную, устойчивую и эффективную программу может оказаться сложной задачей. В этой статье рассматриваются некоторые из лучших планов питания для похудения и режимов тренировок для мужчин, а также факторы, которые вы должны учитывать, прежде чем начать.

Предложение для избранных партнеров

Предложения для партнеров представляют бренды, которые заплатили Forbes Health, чтобы оказаться в верхней части нашего списка. Хотя это может повлиять на то, где их продукты или услуги появляются на нашем сайте, это никоим образом не влияет на наши рейтинги, которые основаны на тщательных исследованиях, надежных методологиях и рекомендациях экспертов. Наши партнеры не могут платить нам за предоставление положительных отзывов об их продуктах или услугах

Питайтесь разумнее с Noom

• Индивидуальный план, соответствующий вашим потребностям
• 14-дневная бесплатная пробная версия
• Варьируется от 16 до 59 долларов в месяц день

Пройди тест

На веб-сайте Noom

Какие планы снижения веса доступны для мужчин?

Существует множество планов, которые, как утверждается, приводят к снижению веса именно для мужчин, начиная от моделей питания, основанных на фактических данных, и заканчивая ограничительными причудливыми диетами, которые требуют тщательного подсчета калорий и отслеживания питательных веществ.

Точно так же существует широкий спектр программ тренировок, предназначенных для похудения, многие из которых включают упражнения с собственным весом, режимы тренажерного зала или домашние тренировки.

Тем не менее, большинство экспертов сходятся во мнении, что план по снижению веса должен включать изменения как в вашу диету, так и в программу тренировок для достижения максимальной эффективности.

«Старая поговорка о том, что плохое питание невозможно перетренировать», абсолютно верна, — говорит Майк Сильверман, сертифицированный персональный тренер и редактор программы тренировок Living Fit из Бетесды, штат Мэриленд. «Вы можете поднимать тяжести, много работать, потеть и остаться без места, если ваша диета состоит в основном из пива, тако и праздничного торта».

На самом деле, один отзыв из Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics обнаружил, что программы управления весом, которые сочетали диетические изменения с физической активностью, были значительно более эффективными для долгосрочной потери веса, чем те, которые были сосредоточены исключительно на диете или одних только упражнениях ^{tippy-popover-container-bg-white’ }»> [2]} Johns DJJ, и другие. Диета или физические упражнения против комбинированных программ поведенческого управления весом: систематический обзор и метаанализ прямых сравнений. Дж. Акад Нутр Диета. 2014;114(10):1557–1568. .

Планы питания для похудения для мужчин

Независимо от диеты, которой вы придерживаетесь, эксперты отмечают, что основным фактором потери веса является дефицит калорий (при котором вы сжигаете больше калорий, чем потребляете). Вот почему диета с высоким содержанием белка, по-видимому, вызывает такие благоприятные изменения в составе тела — есть данные, свидетельствующие о том, что диета с высоким содержанием белка действительно может способствовать потере жира посредством механизмов, связанных с термическим эффектом питания (количество энергии, которое требуется для этого). для переваривания и обработки пищи, которую вы едите), а также способствует лучшему насыщению.

Имея это в виду, существует множество моделей питания, одобренных экспертами, которые могут способствовать снижению веса у мужчин. Вот несколько основных рекомендаций.

Диета DASH

Джули Миллер Джонс, доктор философии, сертифицированный диетолог и научный консультант Управления по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США и Объединенного института пищевой безопасности и питания Университета Мэриленда, рекомендует Диетические подходы к Stop Hypertension (DASH) Диета для мужчин, заинтересованных в снижении веса.

Первоначально разработанная Национальным институтом сердца, легких и крови для снижения кровяного давления, диета DASH содержит общие рекомендации относительно того, сколько порций из каждой группы продуктов вы должны потреблять каждый день. В частности, в рационе особое внимание уделяется фруктам, овощам, цельнозерновым продуктам, нежирным молочным продуктам, растительным маслам, рыбе и птице. Хотя этот план питания не требует подсчета калорий, он ограничивает ежедневное потребление натрия до 2300 миллиграммов или меньше. Он также рекомендует ограничить употребление продуктов с высоким содержанием насыщенных жиров, тропических масел и подслащенных сахаром напитков.

Как указывает д-р Миллер Джонс, диета DASH не является слишком ограничительной, и ее можно соблюдать в течение длительного времени. «Я всегда говорю, что вам никогда не следует садиться на диету, с которой вы не сможете прожить всю оставшуюся жизнь», — говорит она. «Нет запрещенных продуктов, есть только продукты, которые следует выбирать нечасто, и диета DASH поддерживает эту мантру».

Несмотря на то, что диета DASH известна своими преимуществами для здоровья сердца, такими как снижение артериального давления и уровня холестерина ЛПНП, она также может быть эффективной для снижения веса, поскольку поощряет употребление цельных продуктов, богатых питательными веществами, и физическую активность. Согласно одному обзору 13 исследований, низкокалорийная диета DASH оказалась более эффективной для снижения веса и потери жира, чем другие низкокалорийные диеты 9.0073 [3] Soltani S, et al. Влияние диетических подходов к остановке гипертонии (Dash) на вес и состав тела у взрослых: систематический обзор и метаанализ рандомизированных контролируемых клинических испытаний. Обес Рев. 2016;17(5):442-54. .

Средиземноморская диета

Джоан Сальдж Блейк, дипломированный диетолог и профессор питания Бостонского университета, рекомендует как диету DASH, так и средиземноморскую диету как лучший выбор для похудения для мужчин. «Оба препарата подтверждены исследованиями, и было доказано, что они снижают риск сердечных заболеваний — основной причины смерти среди американцев, особенно среди мужчин», — говорит Салдж Блейк.

Средиземноморская диета, в частности, включает в себя достаточное количество фруктов, овощей, цельного зерна, рыбы и бобовых, а также большое количество полезных для сердца жиров, таких как оливковое масло. В то время как никакие продукты не исключаются из рациона полностью, следует ограничить красное мясо и сладости.

Одно исследование, проведенное в 2020 году, показало, что более строгое соблюдение средиземноморской диеты было связано с двукратной большей вероятностью поддержания потери веса. Исследователи отмечают, что это может быть связано с повышенным потреблением клетчатки и белка на средиземноморской диете, которые могут усилить чувство сытости и сытости 9. 0083 [4] Poulimeneas D, et al. Изучение взаимосвязи между средиземноморской диетой и поддержанием потери веса: исследование MedWeight. Бр Дж Нутр. 2020;124(8):874–880. .

В дополнение к снижению веса средиземноморская диета также связана с рядом других преимуществ для здоровья, включая снижение риска высокого кровяного давления, метаболического синдрома и диабета 2 типа. Как указывает Салдж Блейк, это также может помочь защитить от сердечных заболеваний, на долю которых приходится примерно одна из четырех смертей мужчин в США, по данным CDC 9.0087 [5] Мужчины и болезни сердца. Центры по контролю и профилактике заболеваний. По состоянию на 01.11.2022. .

Интервальное голодание

Интервальное голодание — популярная диетическая практика, связанная с целым рядом преимуществ для здоровья. Общая идея прерывистого голодания заключается в чередовании периодов приема пищи и голодания в течение отведенного периода времени, и одним из наиболее распространенных вариантов является голодание 16/8, которое включает голодание в течение 16 часов и ограничение приема пищи до восьми часов. окна каждый день.

По словам зарегистрированного диетолога из Чикаго Эмбер Диксон, «это помогает снизить уровень инсулина, что может помочь в потере жира». Диксон также отмечает, что голодание может привести к кетозу, метаболическому состоянию, при котором организм сжигает жир в качестве топлива вместо сахара.

Интересно, что один обзор 27 исследований показал, что прерывистое голодание может быть столь же эффективным, как диета с ограничением калорий, когда речь идет о потере веса, при этом исследования сообщают о средней потере веса до 13% от веса тела без серьезных побочных эффектов. ^[6] Welton S, et al. Интервальное голодание и потеря веса: систематический обзор. Кан Фам Врач. 2020;66(2):117-125. .

Растительная диета

«Я рекомендую цельнопищевую растительную диету мужчинам для снижения веса», — говорит Дана Эллис Ханнес, доктор философии, старший клинический диетолог UCLA Health. «Растительная диета богата клетчаткой, фруктами и овощами, которые обладают противовоспалительным действием, насыщают и питают ваши мышцы и мозг». Несмотря на то, что существуют различные версии растительных диет, все они делают упор на питательные растительные продукты и ограничивают продукты животного происхождения, такие как мясо, яйца и молочные продукты, а также рафинированные и обработанные продукты.

В частности, исследования показывают, что диеты на основе растений могут помочь предотвратить избыточный вес и ожирение, улучшить качество диеты и способствовать снижению веса.

[7] Turner-McGrievy G, et al. Растительная диета для профилактики и лечения избыточного веса и ожирения. J Гериатр Кардиол. 2017;14(5):369–374. .

В дополнение к снижению веса, доктор Эллис Ханнес также отмечает, что диеты на растительной основе могут способствовать росту мышц, уменьшать воспаление и обеспечивать множество необходимых витаминов и минералов. Кроме того, дополнительные исследования показывают, что растительная диета может защитить от хронических заболеваний, таких как болезни сердца, рак и диабет 2 типа.

Раскройте свой секрет долговременной потери веса

Noom, основанный на технологиях, тренерах и психологии, помогает людям достигать доказанных результатов в отношении здоровья — от контроля веса до профилактики диабета и снижения стресса.

Принять участие в викторине

Планы тренировок для похудения для мужчин

Оставаться активным так же важно, как и менять свой рацион, когда речь идет о длительном и устойчивом снижении веса. Вот несколько планов тренировок для похудения, рекомендованных экспертами.

Высокоинтенсивные интервальные тренировки с отягощениями (HIIT)

«В целом, я большой поклонник высокоинтенсивных интервальных тренировок с отягощениями для похудения, — говорит Сильверман. По данным Национальной академии спортивной медицины (NASM), высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) могут обеспечить многие из преимуществ других форм упражнений за более короткий промежуток времени, включая ускоренное сжигание жира и увеличение мышечной массы.

HIIT включает чередование периодов коротких, высокоинтенсивных упражнений и движений меньшей интенсивности, чтобы обеспечить активное восстановление. Согласно NASM, упражнения должны выполняться с максимально возможной интенсивностью в течение 10–45 секунд, после чего следует короткий активный отдых, обычно достаточной для того, чтобы отдышаться.

Рекомендованная Сильверманом высокоинтенсивная интервальная тренировка с отягощением включает в себя выполнение упражнений высокой интенсивности с дополнительным сопротивлением, а не только с собственным весом, с использованием такого оборудования, как гантели или блины.

«Интервальные тренировки, такие как Табата, с использованием гирь, боевых канатов и набивных мячей действительно быстро избавляют от жира у большинства парней», — говорит Сильверман. «Используйте умеренные веса и обязательно держите форму».

Согласно одному исследованию BMJ , ВИИТ приводит к такой же потере веса, как и непрерывная тренировка средней интенсивности, которая включает в себя такие действия, как езда на велосипеде или бег трусцой. Тем не менее, ВИИТ была более эффективной в улучшении кардиореспираторной выносливости за более короткий промежуток времени ^[8] Д’Амури А. и др. Эффективность высокоинтенсивных интервальных тренировок для снижения веса у взрослых с ожирением: рандомизированное контролируемое исследование не меньшей эффективности. BMJ Open Sport Exerc Med. 2021;7(3):e001021. .

Круговая тренировка

Круговая тренировка — это тип упражнений, который включает от восьми до десяти упражнений по кругу (одно сразу за другим с минимальным отдыхом между ними) и выполнение каждого движения в течение установленного количества повторений или определенного промежуток времени. Как правило, согласно NASM, вы можете повторять каждое упражнение в схеме от одного до трех раз. Примеры упражнений, включенных в круговую тренировку, варьируются от отжиманий до приседаний с прыжками и альпинистов. NASM отмечает, что, поскольку при круговой тренировке мало отдыха, она поддерживает высокую частоту сердечных сокращений, что приводит к сжиганию большего количества калорий.

«Мне нравится использовать круговые тренировки для многих моих клиентов, потому что занятия проходят быстро, а круговые тренировки дают отличные результаты с некоторыми преимуществами для сердечно-сосудистой системы», — говорит Мариселла Виллано, персональный тренер из Хэмптон-Бейс, Нью-Йорк. Она рекомендует проводить не менее трех тренировок в неделю, которые могут включать в себя комбинацию таких упражнений, как приседания, тяги и становая тяга.

P90X

P90X — это 90-дневная программа домашних тренировок, предназначенная для снижения веса и роста мышц за счет сочетания силовых тренировок, йоги, плиометрики, кардио и растяжки. По словам сертифицированного личного тренера и основателя фитнес-блога Fizzness Shizzness Роба Вагенера, «P9На мой взгляд, 0X по-прежнему является одним из лучших планов тренировок для любого мужчины, который хочет похудеть и получить более стройное и подтянутое тело».

Компания утверждает, что программа работает, вводя новые движения, которые бросают вызов вашим мышцам и не позволяют вашему телу адаптироваться к вашей тренировочной программе. Одно очень небольшое исследование показало, что, хотя разнообразие упражнений было столь же эффективным, как и выполнение одних и тех же упражнений, с точки зрения увеличения толщины и силы мышц, оно оказывало более положительное влияние на повышение мотивации к тренировкам.0147 [9] Баз-Валле Э. и др. Влияние разнообразия упражнений на толщину мышц, максимальную силу и мотивацию у мужчин, тренирующихся с отягощениями. ПЛОС Один. 2019;14(12):e0226989. .

«Одна из прекрасных особенностей P90X заключается в том, что он доступен практически любому человеку с любым уровнем физической подготовки, — объясняет Вагенер. Он также отмечает, что программа хорошо продумана и нацелена на несколько областей тела, а также включает в режим кардио и HIIT.

Специальное партнерское предложение

9Партнерские предложения 0014 включают бренды, которые заплатили Forbes Health, чтобы оказаться в верхней части нашего списка. Хотя это может повлиять на то, где их продукты или услуги появляются на нашем сайте, это никоим образом не влияет на наши рейтинги, которые основаны на тщательных исследованиях, надежных методологиях и рекомендациях экспертов. Наши партнеры не могут платить нам за предоставление положительных отзывов об их продуктах или услугах.

Попробуйте будущее всего за 19 долларов Наслаждайтесь своим первым месяцем всего за 19 долларов США. Промокод применяется на кассе.

Ваш личный фитнес-тренер профессионального уровня

• Каждую неделю ваш тренер составляет новый план тренировок в соответствии с вашим расписанием, целями, оборудованием и поездками. Найдите своего тренера

  на веб-сайте Future

  Что следует учитывать при выборе плана похудения для вас

  Есть несколько ключевых факторов, которые следует учитывать при поиске подходящего плана похудения.

  Для начала лучше выбрать план, который соответствует вашему образу жизни, а также вашим личным потребностям и предпочтениям. Этого будет намного легче придерживаться в долгосрочной перспективе, и это поможет вам добиться долгосрочного успеха.

  Салдж Блейк также подчеркивает важность выбора устойчивого плана по снижению веса, который пропагандирует здоровые привычки, а не поиск краткосрочного решения, обещающего быстрые результаты. «Это должна быть не диета для похудения, а стиль питания для долгосрочного здоровья», — говорит она.

  Также следует избегать диет или программ тренировок, которые, как утверждается, помогают быстро сбросить вес. На самом деле, CDC отмечает, что люди, которые теряют вес с постоянной скоростью около одного-двух фунтов в неделю, с большей вероятностью сохранят вес в долгосрочной перспективе. Центры по контролю и профилактике заболеваний. По состоянию на 01.11.2022. .

  Постановка реалистичных целей также имеет ключевое значение, когда дело доходит до упражнений, по словам Виллано. «Для новичков и людей, возвращающихся к тренировкам, не торопитесь», — говорит она. «Иногда у нас есть склонность строить большие планы, которые мы не можем выполнить, что заставляет нас полностью сдаться». Вместо этого она рекомендует начинать с малого и постепенно продвигаться вперед, чтобы достичь своих целей.

  Тренировки для похудения для мужчин старше 50 лет

  Когда вы ищете лучшие тренировки для похудения для мужчин старше 50 лет, вам нужны не только «советы и подсказки», не так ли?

  Вам нужны результаты, и вы хотите точно знать, что нужно сделать, чтобы их получить, верно?

  Мы покажем вам прямо здесь и сейчас эти проверенные и испытанные тренировки для похудения для мужчин старше 50 лет, которые принесли пользу тысячам таких же мужчин, как и вы.

  Мужчины, которые приняли решение изменить свое тело, здоровье и, в конечном счете, свою жизнь.

  The Fit Father Project — это команда врачей и тренеров по мужскому здоровью, которые хотят предоставить вам всю необходимую информацию, чтобы похудеть, привести себя в форму, стать здоровым и жить дольше для себя и своей семьи.

  Здесь, в FFP, мы помогли тысячам мужчин похудеть, и наша миссия — помочь еще тысячам и тысячам.

  Мы увеличиваем нашу команду специалистов по мужскому здоровью, чтобы мы могли предоставить вам больше полезных ресурсов, которые помогут вам в вашем путешествии.

  Итак, теперь вы знаете, кто мы и чем занимаемся, давайте перейдем к тому, ради чего вы пришли сюда, к трем лучшим тренировкам для похудения для мужчин старше 50 лет. Наслаждайтесь!

  Ищете идеальный план похудения для мужчин старше 50 лет? Кликните сюда!

  3 лучших тренировки для похудения для мужчин старше 50 лет

  Тренировка 1: силовая тренировка для наращивания необходимой мышечной массы

  Вы можете подумать: «Действительно ли мне нужно заниматься силовыми тренировками в моем возрасте?»

  Ответ — большое ДА!

  Для всех мужчин старше 50 силовые тренировки являются неотъемлемой частью процесса похудения и поддержания силы.

  Я уверен, что вы уже занимались силовыми тренировками раньше, но следует помнить, что силовые тренировки для мужчин старше 50 лет заметно отличаются от «силовых шпагатов», которые вы, возможно, пробовали когда-то.

  Вам уже за 50, и вам больше не нужно выполнять специальные упражнения для отдельных частей тела, такие как «грудь и трицепс в понедельник» и «спина и бицепс во вторник».

  Новое исследование фактически показывает, что силовые тренировки всего тела несколько раз в неделю являются одним из главных секретов похудения и наращивания мышечной массы для мужчин старше 50 лет.

  Вы добьетесь наилучших результатов, тренируя все группы мышц в разовая тренировка.

  Силовые тренировки для всего тела помогут вам сохранить мышечную массу и оставаться сильными в 50, 60 и более лет.

  Больше не нужно накачивать пляжные мускулы, чтобы тренироваться для дам!

  Не поймите меня неправильно, вы по-прежнему будете хорошо выглядеть, но силовые тренировки для здоровья и похудения теперь должны быть вашим основным направлением.

  Вам, как мужчине за 50, необходимо продолжать использовать самые эффективные упражнения, которые принесут вам максимальную пользу, такие как приседания, становая тяга, жим от плеч и жим лежа.

  Эти упражнения являются основой любой хорошей силовой программы и помогут вам снова почувствовать себя в хорошей форме и в кратчайшие сроки.

  Одна из самых важных вещей, которую нужно помнить, это выполнять эти упражнения безопасным способом и со строгой техникой.

  Например, при приседаниях угол в коленях не должен опускаться ниже 90 градусов.

  В становой тяге используйте вес, который позволяет сохранить естественный изгиб нижней части спины.

  Выполняя силовые тренировки всего тела, вы должны быть уверены, что защищаете свои суставы.

  Выполнение упражнений, как я советовал выше, поможет в этом, а также использование большего количества стабилизирующих мышц, чтобы помочь с балансом и общей функциональностью.

  Используйте гантели для этих сложных упражнений вместо штанги, чтобы снять нагрузку с плеч и стимулировать работу мышц-стабилизаторов суставов.

  Вы можете тренировать все тело несколькими способами.

  Вы можете выполнять предписанные повторения и подходы в базовом формате, вы можете выполнять тренировки по круговой схеме или в виде суперсетов.

  Вот несколько примеров каждого типа тренировки:

  Подход 1: Базовые подходы и повторения (лучше всего для наращивания мышечной массы)

  • Приседания 1 x 12 – отдых 30 секунд – 1 x 12 – отдых 60 секунд
  • Жим гантелей лежа 1 x 12 – отдых 30 секунд – 1 x 12 – отдых 60 секунд
  • Становая тяга 1 x 12 – отдых 30 секунд – 1 x 12 – отдых 60 секунд
  • Жим над головой 1 x 12 – отдых 30 секунд – 1 x 12 – отдых 60 секунд
  • Тяга в наклоне 1 x 12 – отдых 30 сек – 1 x 12 – отдых 60 сек

  Подход 2: силовая тренировка по круговой схеме (лучше всего подходит для сжигания жира и ускорения метаболизма)

  • Приседания 1 x 12 – без отдыха
  • Жим лежа 1 x 12 – без отдыха
  • Становая тяга 1 x 12 – без отдыха
  • Жим над головой 1 x 12 – без отдыха
  • Ряд в наклоне 1 x 12 – без отдыха

  Продолжайте выполнять все упражнения по плану без отдыха между ними, отдохните 60 секунд, затем повторите круг.

  Подход 3: Тренировки суперсетов (эффективный по времени гибридный подход для наращивания мышечной массы и сжигания жира)

  • Приседания 1 x 12 — без отдыха
  • Жим от плеч 1 x 12 – отдых 30 секунд
  • Повторить суперсет, затем перейти к следующему суперсету из 2 разных упражнений

  Эти форматы смешивают периоды отдыха, чтобы включить кардио-работу или сделать их более сосредоточенными на мышцах.

  Схема будет включать в себя большую часть кардио, с супер-сетом — золотой серединой, а количество подходов и повторений — больше для мышц.

  Теперь вы знаете, что нужно сделать для ваших мышц, давайте перейдем ко второй части наших тренировок для похудения для мужчин старше 50 лет и покажем вам, как разогнать ваш метаболизм и избавиться от нежелательных жировых отложений.

  Тренировка 2: высокоинтенсивная интервальная тренировка (ВИИТ) для ускорения метаболизма и быстрого сжигания жира

  Вы должны сразу же понять, что низкоинтенсивная тренировка ВИИТ — ваш новый лучший друг для сжигания жира.

  Тренировки HIIT намного эффективнее длительных медленных кардиотренировок как по времени, так и по результатам.

  Это отличная новость для вас, как для занятого человека, которому нужно что-то сделать.

  Вот некоторые главные преимущества низкоинтенсивных высокоинтенсивных интервальных тренировок по сравнению с кардиотренировками в стационарном режиме:

  • HIIT требует более короткого общего времени тренировки для лучших результатов.
  • HIIT Увеличивает ваш метаболизм в течение нескольких часов после завершения начальной тренировки — это называется «эффект догорания».
  • Исследования показывают, что HIIT может быть до 9 раз более эффективным, чем традиционные кардио, такие как бег трусцой, для сжигания жира в долгосрочной перспективе.
  • С ВИИТ гораздо больше вариаций, так что вам не надоест делать «все те же старые» тренировки.
  • Исследования показывают, что HIIT может помочь снизить уровень глюкозы и помочь при диабете 2 типа.

  Низкоинтенсивная тренировка HIIT займет у вас всего 20 минут и может выполняться на любом кардиотренажере.

  Он состоит из одной минуты вспышки высокой интенсивности, затем одной минуты меньшей интенсивности.

  Примером может служить ходьба по беговой дорожке со скоростью 5 км/ч. Ваша тренировка HIIT будет выглядеть так:

  • Ходите в течение одной минуты с уклоном 1%.
  • Увеличьте градиент до 6% на одну минуту для более высокой интенсивности.
  • Продолжайте чередовать градиент от 1% до 6% каждую минуту в течение 20 минут.

  По мере того, как вы становитесь лучше, вы можете увеличить уклон или увеличить скорость.

  Мы рекомендуем вам ходить по очень крутому склону в качестве основного способа повышения интенсивности, а не бегать трусцой, чтобы избежать слишком сильного удара по коленям.

  Если вам за 50, низкоинтенсивные интервальные интервальные тренировки должны стать вашей основной официальной тренировкой для сжигания жира.

  Последнее, что вам сейчас нужно делать, это прыжки на ящик и бёрпи.

  Делайте это просто и с минимальными последствиями.

  Эту ВИИТ-тренировку с собственным весом для сжигания жира можно выполнять дома без оборудования!

   

  Тренировка 3: Гибкость и подвижность для предотвращения травм и избавления от болей и болей

  Вы знаете, каково это, когда вы становитесь старше.

  Вы начинаете чувствовать приступы боли и боли, и вы обнаруживаете, что некоторые движения стали не такими легкими, как раньше.

  Если вы сейчас так себя чувствуете, вам нужно включить в свой еженедельный план несколько упражнений на гибкость и подвижность.

  Ниже я покажу вам, как вы можете начать уменьшать дискомфорт от этих болей и, возможно, даже полностью избавиться от них.

  Становление более гибким и мобильным поможет вам во всем, что вы делаете в жизни, а не только в физических упражнениях.

  Постарайтесь выработать привычку делать следующие три вещи:

  1. Упражнения на подвижность каждое утро, чтобы подготовить свое тело к предстоящему дню
  2. Динамическая гибкость перед тренировкой (активная разминка, без длительных растяжек)
  3. Статическая гибкость (удержание растяжки дольше) после тренировки.

  Я собираюсь быстро разбить каждую из этих категорий выше, чтобы показать вам, как оставаться гибким и безболезненным.

  Утренняя тренировка для мужчин 50+

  Утром ваша главная цель — мобилизовать свое тело, выполняя эти шесть упражнений по 20 секунд каждое.

  • Скручивания и разгибания шеи (медленные и контролируемые)
  • Движения плечами и махи руками
  • Скручивания, сгибания и разгибания позвоночника (медленные и контролируемые)
  • Сгибание, разгибание и вращение в тазобедренном суставе
  • Сгибание, разгибание и вращение колена
  • Сгибание, разгибание и ротация голеностопного сустава

  Если вы будете практиковать эти упражнения, то вскоре заметите уменьшение скованности тела и суставов.

  Добавьте упражнения на гибкость, и вы почувствуете себя новым человеком, готовым к новому дню.

  Динамическая разминка перед упражнением

  Посмотрите это видео с примерами хорошей динамической разминки перед силовыми тренировками всего тела.

   

  Статическая растяжка после тренировки

  Посмотрите это видео (любезно предоставленное нашими друзьями из HASFit) с примерами хороших статических растяжек после силовых тренировок всего тела.

   

  Еще одним соображением, которое необходимо учитывать при начале любых упражнений, является риск получения травмы, особенно в более позднем возрасте.

  Многие парни с головой окунутся в новые тренировки для похудения для мужчин старше 50 лет только для того, чтобы через несколько недель остановиться из-за той или иной травмы.

  Наиболее распространенные травмы, с которыми мы сталкиваемся, будучи тренерами, связаны с коленями, нижней частью спины и плечами.

  Это ключевые области, о которых вам нужно заботиться, и убедитесь, что вы получаете достаточное растяжение окружающих мышц и подвижность самих суставов.

  Здоровая диета — лучшая тренировка для похудения!

  Это одна из наших самых известных мантр в рамках проекта «Здоровый отец»:

  Неправильное питание невозможно переиграть.

  Это означает, что независимо от того, насколько хорошо вы выполняете упражнения, которые мы показали вам выше, если вы плохо питаетесь, вам будет трудно добиваться последовательного прогресса в похудении.

  Позвольте мне дать вам небольшое представление о том, что я имею в виду.

  Большой заказ картофеля фри из McDonald’s содержит 510 калорий. Чтобы сжечь эти калории, потребуется один час бега.

  Уверен, вы согласитесь, что проще не есть картошку!

  Вместо того, чтобы просить вас считать калории (потому что мы знаем, что это больно), здесь, в FFP, мы используем метод, называемый «идеальные тарелки» — три основных правила, которым нужно следовать при каждом приеме пищи:

  1. Наполняйте ¼ своей тарелки с нежирным белком, таким как курица, индейка, нежирная говядина или рыба.
  2. Заполните ¼ своей тарелки сложными углеводами, такими как сладкий картофель, коричневый рис, макароны из цельнозерновой муки или лебеда.
  3. Наконец, заполните ½ своей тарелки овощами. Постарайтесь получить хорошее сочетание цветов, чтобы получилось сочетание витаминов и минералов.

  Если вы будете следовать этим простым шагам и будете употреблять хорошие, здоровые продукты, вы похудеете.

  Объедините это с тренировками для похудения для мужчин старше 50 лет, о которых мы рассказали выше, и вы окажетесь на пути к победе, чтобы быть в лучшей форме в своей жизни в кратчайшие сроки.

  Найдя FFP, вы присоединяетесь к братству людей, отправляющихся в то же путешествие, что и вы.

  Мы рады видеть вас на борту и будем рядом на каждом этапе пути, чтобы поддержать и направить вас к достижению ваших целей по снижению веса.

  Стюарт получил диплом по персональным тренировкам и спортивной медицине в Premier Global еще в 2001 году. В 2018 году он получил квалификацию Precision Nutrition уровня 1.

  За свою карьеру в сфере фитнеса Стюарт обучил сотни клиентов, работал практически на всех должностях в отрасли и руководил собственной успешной тренировочной студией.

  После перерыва в фитнес-индустрии, работая в сфере корпоративного управления и финансов, Стюарт вернулся к тому, что он любит… Фитнес! Это возвращение привело к случайной встрече с доктором Бальдуцци и месту в команде проекта «Подходящий отец».

  Вот как занятые отцы старше 40 лет наконец-то сжигают упрямый жир на животе и становятся здоровыми без ограничительных диет и трудоемких тренировок

  Эта проверенная программа «Здоровый отец» помогла 38 000 занятых мужчин старше 40 лет похудеть, восстановить мышцы и наконец-то сбросить вес.