Тренировки для похудения ⇒ Жиросжигающие тренировки » План тренировок и питания для похудения
Підтримати українських військових та людей, які постраждали через війнуРабочая схема и упражнения для похудения
Проводя жиросжигающие тренировки, можно сбалансировано улучшать физическую форму и самочувствие. Главное — правильно составить план и включить в него полный комплекс упражнений.
Преимущества и недостатки тренировок для похудения
Регулярная активность способствует улучшению самочувствия и качества сна. Тренировки на сжигание калорий отличаются рядом плюсов и минусов:
|
Преимущества |
Недостатки |
|
Возможность сбросить лишний вес и терять около 2–3 кг в месяц |
Необходимость грамотно составлять план для проработки не только проблемных областей, но и всех групп мышц |
|
Увеличение количества энергии за счет расщепления жировых отложений |
Если проводить тренировки для похудения слишком часто и не давать организму времени восстановиться, может развиться хроническая усталость |
|
Увеличение выносливости, развитие сердечно-сосудистой системы и укрепление дыхания |
Не подходят для увеличения мышечной массы |
Правила и советы по составлению плана занятий
Тренировка для похудения в зале или дома должна быть эффективной, соответствовать целям и задачам человека.
Для этого при составлении плана занятий учитывается:
- текущая физическая форма: чем ниже уровень подготовки, тем более мягкой должна быть нагрузка на первых этапах;
- наличие хронических заболеваний: проблемы с сердцем, сосудами, суставами — противопоказания для многих направлений физической активности;
- цели: чтобы похудеть или набрать массу нужны разные принципы тренировки, наличие отягощения и количество повторений.
Составление плана тренировки для похудения можно разделить на эти 4 этапа:
- Оценка физической формы и состояния здоровья.
- Постановка целей и задач.
- Составление графика занятий.
- Выбор упражнений, веса и количества подходов.
Примерный план тренинга в зале
Программа тренировок будет включать в себя кардио и силовые упражнения. Начинающим девушкам и парням лучше выбирать комплексные программы тренировки для похудения в зале.
В них каждое занятие прорабатываются все основные группы мышц. Упражнения выполняются по 10–15 раз в 3 подхода. Вес снаряда выбирается так, чтобы последние несколько повторений давались с усилием.
Пример жиросжигающей тренировки в зале:
- Тяга вертикального блока. Сесть и зафиксировать ноги, взяться за перекладину и подтягивать ее.
- Сведение ног в тренажере. Занять исходное положение на тренажере и с усилием сводить ноги вместе.
- Гиперэкстензия. Лечь на скамью животом и зафиксировать ноги. Из этого положения подниматься и плавно опускаться. Это базовое упражнение, его можно включать во все тренировки.
- Подъем ног на горизонтальной скамье. Лечь, руками взяться за скамью для устойчивости. Поднимать и опускать прямые ноги.
- Боковые скручивания на горизонтальной скамье. Ноги согнуть, руки за головой. Из этого положения поочередно доставать локтем противоположного колена.
- Бег на дорожке. Выполнять в течение 15 минут.
Примерный план занятий дома
Домашняя тренировка для похудения также будет включать в себя упражнения на все тело. Они могут выполняться с собственным весом или с отягощением. Этот комплекс делается в 3 подхода, подойдет мужчинам и женщинам.
- Разминка. Выполнить вращения головой, махи руками, вращения тазом, круговые движения коленями и вращения стопами.
- Пловец. Лечь на живот, попеременно поднимать руку и противоположную ногу.
- Полуприседания с махом ногой. Присесть, опуская бедра до уровня колен, на подъеме махнуть одной ногой вперед. Выполнить на каждую сторону.
- Подтягивание колена к животу. В положении стоя сделать шаг назад, затем подтянуть ногу к груди.
- Планка-паук. Опереться на носки и ладони, поочередно подтягивать колени вдоль корпуса. Если тренировка для похудения будет включать это упражнение, то уже скоро станет заметно укрепление мышц пресса, ног и спины.
- Подъем таза в позе стола. Встать на четвереньки лицом вверх, опираясь на стопу и ладони. Вторую ногу согнуть и зафиксировать голеностоп на противоположном колене. Из этого положения плавно поднимать и опускать таз.
- Бег на месте или прыжки со скакалкой. Выполнять 15 минут.
В положении стоя сделать шаг назад, затем подтянуть ногу к груди.План тренировки для похудения обязательно должен включать эти виды активности. Они помогут сжечь лишние калории, насытить организм кислородом и улучшить кровообращение.
Вопрос о том, что есть после тренировки для похудения, актуален для всех, кто хочет максимально быстро прийти в форму. Простые советы по корректировке меню:
- есть белковую пищу после тренировки;
- исключить жареное, мучное и сладкое;
- употреблять полезные жиры;
- не голодать и не переедать.
FAQ
Какой инвентарь понадобится для занятий спортом в домашних условиях?
Можно заниматься с собственным весом либо приобрести гантели, фитнес-резинки и турник. Это позволит существенно увеличить эффективность тренинга.
Какими упражнениями можно разнообразить тренировку для быстрого похудения?
Можно добавить махи ногами, вариации прямой и боковой планки, отжимания, подтягивания, приседания, берпи.
Як уникнути травм і кріпатури?
Перед силовими вправами потрібно провести суглобову гімнастику і 5-хвилинне кардіотренування. А після тренування рекомендується зробити розтяжку м’язів, які отримали навантаження.
Если нужно похудеть и набрать мышечную массу, на чем сосредоточиться сначала?
Нужно чередовать тренировки с разной нагрузкой: худеем и увеличиваем мышечную массу одновременно. Можно пить протеиновые коктейли.
Чистый белок обеспечит дополнительный рост мышц. Особенно полезен протеин мужчинам.
Можно ли похудеть и сохранить результат без тренировок?
Жесткие диеты, обертывания, народные средства для очищения организма обычно неэффективны без спорта.
Каким должно быть питание после вечерней тренировки для похудения?
Подойдут все продукты с высоким содержанием белка.
Источник Sport.ua
Сообщить об ошибке
Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter
Программа тренировок для похудения для девушек в спортивном зале
Приветствую вас, уважаемые читатели! Оглядываясь по сторонам, смотря на окружающих людей, становится не по себе, от количества полных и тучных представителей человеческой расы.
Эта программа тренировок для похудения, которая поможет избавиться от лишнего избыточного жира, подтянуть и укрепить мышцы! Данный тренировочный план подходит и женщинам и мужчинам!
Из сегодняшней статьи вы узнаете отличную программу тренировок для похудения, которая включает в себя:
- Тренировочный план, который можно выполнять в любом спортивном зале «средней руки»;
- Точное количество подходов и повторов в каждом из приведенных мной упражнений;
- Познакомитесь с рекомендациями, которые помогут освоить тренировочный план и правильно его выстроить;
- Узнаете об ошибках, которые часто не замечают;
Но, прежде чем начать, я хочу, что бы вы прочитали эту статью. А точнее отрывок из нее, из которого вы узнаете, что тренировки не помогают похудеть! Звучит как абсурд, но не торопитесь делать выводы, сначала прочтите вот это: «почему тренировки не помогут избавиться от лишнего жира».
С другой стороны, силовые тренировки с дополнительным весом, являются одними из лучших, для скорейшего избавления от ненавистного жира! Об этом я подробно рассказывал в статье: «Какая тренировка быстрее избавит от жира?»
Программа тренировок для похудения в тренажерном зале
День первый, неделя первая: Ноги, Плечи, Пресс
- Жим ногами в тренажере: 3х15 повторений;
- Сгибание ног в тренажере: 2х15 повторений;
- Сведение ног в тренажере: 2х15 повторений;
- Разведение ног в тренажере: 2х15 повторений;
- Жим гантелями, сидя (плечи): 3х15 повторений;
- Подъемы гантелей в стороны, стоя (плечи): 3х15 повторений;
- Подъемы гантелей в стороны, в наклоне вперед: (плечи): 3х15 повторений;
- Подъемы ног в упоре на брусьях: 3х15 повторений;
- Скручивания на полу: 3х15 повторений;
День второй, неделя первая: Спина, Бицепс
- Тяга вертикального блока: 2х15 повторений;
- Тяга горизонтального блока: 2х15 повторений;
- Тяга гантели в наклоне одной рукой: 2х15 повторений;
- Прыжковые подтягивания (или подтягивания на тренажере «Гравитрон»): 2х15 повторений;
- Сгибание рук, со штангой стоя: 2х15 повторений;
- Попеременные сгибания рук, с гантелями стоя: 1х15 повторений;
День третий, неделя первая: Грудь, Трицепс, Пресс
- Сведение рук в тренажере: 2х15 повторений;
- Жим гантелей лежа: 2х15 повторений;
- Жим штанги под наклоном в 45 градусов: 2х15 повторений;
- Пуловер: 2х15 повторений;
- Разгибание рук на горизонтальном блоке (трицепс): 2х15 повторений;
- Скручивания на полу: 2х15 повторений;
- Подъемы корпуса на римском стуле: 2х15 повторений;
День первый, неделя вторая: Ноги, Плечи, Пресс
- Выпады с гантелями: 3х12 повторений;
- Приседания со штангой на плечах с широкой постановкой ног: 3х12 повторений;
- Румынская становая тяга: 2х12 повторений;
- Подъемы гантелей вперед попеременно (плечи): 3х12 повторений;
- Тяга штанги к подбородку (плечевая передняя протяжка): 3х12 повторений;
- Подъемы ног, лежа на полу: 2х12 повторений;
- Подъемы ног в упоре на брусьях: 1х12 повторений;
- Скручивания на полу: 1х12 повторений;
День второй, неделя вторая: Спина, Бицепс
- Тяга штанги, в наклоне к поясу: 3х12 повторений;
- Прыжковые подтягивания (или подтягивания на тренажере «Гравитрон»): 3х12 повторений;
- Тяга горизонтального блока: 1х12 повторений;
- Тяга вертикального блока за голову: 1х12 повторений;
- Сгибание рук в тренажере: 3х12 повторений;
День третий, неделя вторая: Грудь, Трицепс, Пресс
- Отжимания от пола (можно с колен): 2х12 повторений;
- Жим штанги лежа: 2х12 повторений;
- Жим гантелей под наклоном 45 градусов: 2х12 повторений;
- Разведение гантелей лежа: 2х12 повторений;
- Разгибания рук с гантелями лежа (трицепс): 2х12 повторений;
- Отжимания трицепсами спиной к скамье: 2х12 повторений;
- Боковые наклоны с гантелями: 3х12 повторений;
- Подъемы корпуса на римской скамье: 3х12 повторений;
Количество подходов и повторений в тренировочной программе
- Первую неделю выполняем все упражнения на 15 повторений, с таким расчетом, что после 15 повторения остается запас сил на 2 – 3 повтора.
- Вторую неделю увеличиваем рабочие веса и выполняем упражнения на 12 повторений, с таким расчетом, что 12 повторение – ваше максимальное усилие. 13 повторение вы уже сделать не можете, по край не мере, без помощи партнера.
- Третья неделя идет восстановительная, выполняйте упражнения на 18 повторений, с таким расчетом, что после 18 повторения, у вас остается запас сил на 3 – 5 повторов. Далее все по кругу с 1 недели.
Суть в том, что бы каждую неделю тело получало разную нагрузку и постоянно адаптировалось. Только в этом случае можно добиваться устойчивого прогресса.
Так же, еще раз прошу обратить внимание на то, что помимо разного количества повторений, вам нужно увеличивать или уменьшать вес отягощения, с которым вы работаете. Чем меньше повторений, тем больше вес отягощения с которым вы работаете и наоборот.
Как выполнять программу тренировок для похудения
- Каждые 2 недели старайтесь в каждом выполняемом упражнений увеличить вес отягощения;
- Не гонитесь за весами, следите за техникой выполнения упражнений, это куда важнее;
- Не забывайте тщательно разминаться перед основной программой тренировок, в приведенном плане, даны только рабочие подходы, без учета разминочных;
Приведенная ниже программа рассчитана на опытных людей, кто знаком с техникой выполнения упражнений и имеет как минимум 4 – 6 месячный опыт тренировок в зале.
В противном случае я настоятельно рекомендую выбрать себе комплекс, состоящий из более простых упражнений или, перед началом выполнения данных упражнений, поставить правильную технику выполнения упражнений.
С уважением, Алексей Динулов
Две недели жиросжигающих тренировок для быстрого сжигания жира и набора мышечной массы
(Изображение предоставлено: неизвестно)Когда вы хотите внести серьезные изменения в свое тело, в частности, чтобы нарастить сухую мышечную массу и сбросить жировые отложения – иногда вам нужно вернуться к основам. Это особенно верно, если вы пытались изменить свое тело, но не заметили большого прогресса, или если вы застряли в колее и теряете желание и силу воли, необходимые для построения своего лучшего тела.
Когда вы сталкиваетесь с препятствием, может возникнуть тенденция поступать противоположным образом – искать кратчайший путь к успеху или пытаться усложнить свои методы обучения, чтобы добиться прорыва. Но это не лучший путь вперед.
Вместо этого попробуйте этот двухнедельный план тренировок, который был создан, чтобы помочь вам максимально изменить свое тело в кратчайшие сроки. Он делает это, сосредотачиваясь на тех частях общей картины, которые соединяются вместе, чтобы вы могли быстрее получить желаемые результаты.
Все, что вам нужно знать, описано ниже, но будьте уверены, что это возродит вашу любовь к тренировкам, а также поможет вам добиться большего, сильного и стройного тела благодаря грамотному планированию и выбору упражнений. Короче говоря, это сделает вашу тренировку простой, поэтому вам не придется слишком много думать о своем времени в тренажерном зале. Все, что вам нужно сделать, это прийти, делать тренировки и смотреть, как ваше тело меняется к лучшему.
Объяснение плана тренировок
Ниже перечислены ваши тренировки на первую неделю, каждое движение четко детализировано с помощью графических демонстраций, руководств по формам, а также подробностей о подходах, повторениях, темпе и отдыхе, которым вы должны следовать, чтобы добиться наилучших результатов.
возможны результаты. Затем вы найдете таблицы тренировок на вторую и последнюю неделю плана. Если вы хотите повторить две недели, чтобы выполнить план на целый месяц, вернитесь к началу и добавьте дополнительный подход к каждому упражнению каждой тренировки.
Цель
Общая цель этого двухнедельного плана — дать вашему телу идеальный стимул для сжигания жира и набора сухой мышечной массы. С этой целью есть четыре занятия в неделю в течение обеих недель, которые были разработаны для того, чтобы ваши мышцы прогрессивно интенсивнее работали, чтобы у вашего тела не было другого выбора, кроме как добавить новые мышцы и избавиться от упрямого жира. Если в настоящее время вы тренируетесь три раза в неделю или меньше, то увеличение вашей приверженности тренажерному залу принесет огромные плоды в вашем стремлении к большему, сильному и стройному телосложению.
Сплит
Сплиты состоят из двух тренировок для верхней части тела и двух тренировок для нижней части тела каждую неделю.
Этот подход позволяет вам усердно работать со всеми основными мышцами верхней или нижней части тела во время тренировки, а затем дать им время на восстановление, прежде чем тренировать их снова. Более частая работа с основными группами мышц — отличный способ заставить свое тело стать больше и стройнее. Разумный способ следовать плану на этой неделе (и каждую неделю) — это тренироваться в понедельник, среду, пятницу, а затем в субботу или воскресенье, чтобы дать своему телу как можно больше времени для восстановления между тренировками.
Структура
Каждая тренировка состоит из шести различных упражнений, которые вы будете выполнять в виде подходов. Это означает, что вы выполняете все подходы и повторения упражнения 1, придерживаясь указанного темпа и периодов отдыха, а затем переходите к упражнению 2, выполняете все подходы и повторения и так далее, пока не выполните все повторения финального упражнения. набор упражнений 6.
Прогрессия
Вторая неделя двухнедельного цикла очень похожа на первую: вы выполняете два занятия для верхней части тела и два для нижней части тела, каждое из которых состоит из одних и тех же упражнений в том же порядке.
Однако есть одно существенное отличие, которое поможет вам быстрее получить желаемые результаты. На второй неделе вы будете делать меньше повторений в подходе, чем в первую неделю, но сделаете дополнительный полный подход. Эта стратегия предназначена для того, чтобы помочь вам поднимать более тяжелые веса в каждом упражнении на второй неделе. Даже если вы увеличиваете вес лишь на небольшую величину, важно стараться поднимать больше, потому что именно это делает ваши мышцы сильнее.
Темп
Для каждого упражнения в этом плане вы увидите четырехзначное число с пометкой Tempo. Темп — это скорость, с которой вы выполняете одно повторение упражнения, а четырехзначное число — это время в секундах, затрачиваемое на опускание и подъем веса, и продолжительность пауз в верхней и нижней точках. Например, темп 2010 для жима лежа означает, что вам требуется две секунды, чтобы опустить штангу к груди без паузы в нижней точке, а затем поднять штангу за одну секунду без паузы в верхней точке.
X означает, что вы выполняете каждое повторение взрывно, но все же с идеальной техникой.
- Окончательный план трансформации тела
- Тренировки для сжигания жира: пять циклов для наращивания мышечной массы
- Двухнедельный план тренировок для быстрого наращивания мышечной массы
Часто задаваемые вопросы о плане тренировок
Кто-нибудь может выполнить этот план?
Абсолютно. План был разработан, чтобы помочь вам добиться отличных результатов, независимо от того, являетесь ли вы новичком в тренировках или опытным посетителем тренажерного зала. Если вы более опытны, вы можете поднимать более тяжелые веса, чтобы тренировать свои мышцы, а также сердце и легкие.
Какой вес я должен поднимать в каждом упражнении?
Используйте вес, который позволит вам выполнить последнее повторение в финальном сете для каждого упражнения. Если вы выполняете их с легкостью, вес, который вы используете, слишком мал. Всегда лучше перестраховаться, чем сожалеть, поэтому начинайте с осторожности и сосредоточьтесь на освоении схемы движения.
Как только вы освоитесь и научитесь хорошо выполнять каждое движение, вы можете начать увеличивать вес.
Какие результаты я могу ожидать после этого двухнедельного блока?
Все люди разные, но если вы будете следовать этим тренировкам буквально, всего за две недели вы заметите серьезные изменения в своем телосложении, в частности, почувствуете себя стройнее и подтянутее в средней части тела, а также шире и сильнее в туловище и руках.
Неделя 1 Тренировка 1: Верхний корпус
1 Упадок Жудский пресс
(изображение Кредит: Неизвестно)Наборы 3 РЕПИСЯ 10 TEMPO 2010 REST 60SEC
Цели .0062 Грудь, трицепс, передние плечи
Лягте на наклонную скамью, держа в каждой руке по гантели на уровне груди. Поставьте ноги на пол или на ящик прямо под коленями. Напрягите мышцы кора и спины и прижмите стопы к земле. Напрягая все тело и приподняв грудь, выжимайте гантели прямо вверх, пока руки не выпрямятся.
Медленно опустите вес обратно в исходное положение под полным контролем.
Наборы 3 Повторения 10 Темп 2011 Отдых 60 с
Цели Верх спины, бицепс
Опираясь на пол на ширине плеч хватом сверху за пятки. Удерживая грудь приподнятой, корпус напряжен и ноги на полу, подтяните грудь к перекладине. Сделайте паузу и напрягите мышцы спины в верхней точке повторения, затем медленно опуститесь в исходное положение.
(Изображение предоставлено неизвестным)Наборы 3 Повторения 10 Темп 2010 Отдых 60 с
Цели Плечи, трицепсы
Сядьте на скамью лицом к себе, держите по гантели в каждой руке. Держа грудь приподнятой и напряженную, выжмите гири прямо над головой, вращая запястьями, чтобы закончить с прямыми руками и ладонями вперед.
Медленно опустите вес обратно в исходное положение.
Наборы 3 Повторения 10 Темп 2011 Отдых 60 с
Цели Верхняя часть спины, бицепс
Начните с положения для жима вверх, держа в каждой руке по гантели. Держа тело прямо, напрягая пресс и ягодицы, поднимите одну руку вверх, ведя локтем, затем вернитесь в исходное положение. Повторите с другой рукой. Это одно повторение.
(Изображение предоставлено неизвестным)Наборы 3 Повторы 12 Темп 2010 Отдых 60 с
Мишени Грудь, трицепс, передняя часть плеч
Начните с положения для отжимания, положив руки на пол, плечевые, локтевые и лучезапястные суставы выровнены. Согните руки в локтях, чтобы опустить грудь на пол, затем мощно выжмите вверх, чтобы вернуться в исходное положение.
Подходы 3 Повторы 12 Темп 1111 Отдых 60 с
0Abs 3 0A 6 Цели0002 Сядьте, держа штангу ViPR, гантель или другой груз обеими руками, затем поднимите ноги от пола. Напрягите верхнюю часть пресса, затем полностью поверните туловище в одну сторону, а затем обратно в другую сторону. Это одно повторение. Делайте каждое повторение плавным и контролируемым, сохраняйте напряжение в коре на протяжении всего сета.Неделя 1 Тренировка 2: Нижняя часть тела
(Изображение предоставлено: Неизвестно)Подходы 3 Повторения 12 Темп X Отдых 60 сек.0003
Мишени Квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия, кор
Встаньте прямо перед ящиком или скамьей. Присядьте, затем подпрыгните и перепрыгните через скамью, приземлившись на обе ноги.
Развернитесь и прыгайте назад. Это одно повторение.
2 Поперечный выпад
(изображение кредитование: Неизвестно)Наборы 3 Reps 12 Tempo 2010 REST 60SEC
Цели КВАРЫ, КВАРТЫ, СЛАДКИ, ЗАМЕРКА, Core
TALLS КВАРЫ, LICE, Heartrings, Core
. вверх и напрягите кор, держа в каждой руке по гантели. Сделайте большой шаг правой ногой назад и позади себя, одновременно вращая туловище и сгибая правую ногу, чтобы сделать выпад в этом направлении. Ваша грудь должна быть прямо над правым бедром. Оттолкнитесь передней ногой, чтобы вернуться в исходное положение, затем повторите с левой ногой. Это одно повторение.3 Приседания в гиризации
(изображение Кредит: Неизвестно)Наборы 3 Reps 12 TEMPO 2010 REST 60SEC
TARGETAT гири в каждой руке в положении стойки.
Удерживая грудь поднятой и напряженную, присядьте как можно глубже, чтобы бедра были как минимум параллельны полу. Оттолкнитесь пятками, чтобы встать и вернуться в исходное положение.
Наборы 3 Reps 12 TEMPO 2011 REST 60SEC
Цели КЛОТЫ, Core
Lie с вашей верхней спинкой, поддерживаемой на скамейке, с подвесной навесной запасной, с подвесной навесной застоль опираясь на верхнюю часть бедер. Напрягите ягодичные мышцы и поднимите бедра как можно выше, затем сделайте паузу в этом верхнем положении и сильно сожмите ягодицы. Опустите бедра обратно в исходное положение.
(Изображение предоставлено неизвестным)Наборы 3 Reps 12 каждую сторону Tempo 2010 REST 60SEC
ЦЕЛИ КВАРТЫ, КЛОТУ . Разблокируйте предохранитель, затем медленно опустите платформу, согнув колено так, чтобы оно приблизилось к груди.
Нажмите ногой, чтобы выпрямить ногу и завершить повторение. Сделайте все указанные повторения одной ногой, затем поменяйте ногу и выполните такое же количество повторений другой ногой.
Наборы 3 РЕПИСЯ 20 TEMPO x REST 60SEC
Цели Ядро
Разверните Кеттлбелл между вашим ножным, затем покройте свои HIPS. поднимите его на высоту головы, держа руки расслабленными. Дайте гире вернуться к следующему повторению
Неделя 1 Тренировка 3: Верхняя часть тела
(Изображение предоставлено: Неизвестно)Подходы 3 Повторения 10 Темп 2010 Отдых 60 с
Цели Грудь
Лягте на горизонтальную скамью, держа две гантели прямо над грудью в прямых руках. Слегка согните руки в локтях, затем опустите руки в стороны, пока не почувствуете растяжение в груди. Напрягите грудные мышцы, чтобы вернуться в исходное положение.
Подходы 3 Повторы 10 Темп 2011 Отдых 60 сек
Мишени Верхняя часть спины
Встаньте, держа в каждой руке по легкой гантели, затем наклонитесь вперед от бедер так, чтобы верхняя часть спины была параллельна полу. Вы можете использовать наклонную скамью, чтобы положить лоб на нее, если хотите. Слегка согнув руки в локтях, поднимите гири в стороны, ведя локтями. Ненадолго задержитесь в верхнем положении, затем опустите вес в исходное положение.
(Изображение предоставлено неизвестным)Наборы 3 Повторы 10 Темп 2010 Отдых 60 с
Цели Плечи, трицепсы
Встаньте прямо, держа по гире в каждой руке, в положении стойки. Удерживая грудь поднятой и напряженную, выжмите гантели прямо над головой, пока руки не выпрямятся, затем опустите их обратно в исходное положение.
Подходы 3 Повторы 10 Темп 2011 Отдых 60 с
1 Цели0062 Верхняя часть спины, бицепс
Встаньте прямо, поставьте ноги по обе стороны от штанги с грузом на одном конце. Другой конец следует зажать в угол. Наклонитесь, опираясь на бедра, и возьмите штангу обеими руками. Оставаясь в согнутом положении, но с приподнятой грудью, чтобы не округлить плечи, подтяните штангу к груди. Задержитесь на секунду в верхней точке, затем опустите штангу в исходное положение.
(Изображение предоставлено неизвестным)Наборы 3 Повторы 10 Темп X Отдых 60 с
Цели Все тело
Встаньте прямо, возьмите штангу очень широким хватом сверху. Согните колени, затем сделайте тройное вытяжение — в лодыжках, коленях и бедрах — чтобы мощно подтянуть штангу как можно выше. Контролируйте путь стержня на всем протяжении, следя за тем, чтобы он двигался прямо вверх и вниз.
6 TRX Pike
(Изображение предоставлено неизвестным)Наборы 3 Повторы 10 Темп 1111 Отдых 60 с
Цели Абс
Начните с положения для жима, но с ногами на ручке тренажера. Держа ноги прямыми, поднимите бедра как можно выше, чтобы верхняя и нижняя части тела образовали перевернутую L-образную форму. Верните движение в исходное положение.
Неделя 1 Тренировка 4: нижняя часть тела
(Изображение предоставлено неизвестным)Подходы 3 Повторы 12 Темп 1010 Отдых 3 060 сек.0002 Цели Квадрицепсы, ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, кор
Поставьте ноги шире плеч, присядьте и возьмитесь за штангу смешанным хватом на ширине плеч. Удерживая грудь поднятой и напряженную, оттолкнитесь пятками, чтобы встать, удерживая штангу близко к телу и толкая бедра вперед в верхней точке. Верните движение в исходное положение.
2 Выпады со штангой
(Изображение предоставлено неизвестным)Подходы 3 Повторы 12 на каждую сторону Темп 1010 Отдых 60 секунд
Цели квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия, кор
Встаньте прямо со штангой на спине и плечах. Направьте локти назад, чтобы убрать лопатки. Удерживая спину прямо и напрягая корпус, сделайте большой шаг вперед и сделайте выпад вниз, пока заднее колено не коснется пола. Оттолкнитесь задней ногой, чтобы вернуться в исходное положение. Продолжайте, чередуя ногу, на которую вы делаете выпад.
(изображение Кредит: Неизвестно)Наборы 3 РЕПИС 12 TEMPO 2011 REST 60SEC
ЦЕЛИ КВАРЫ, Являются ягодицы, Core
Держите бар спереди, спереди, они должны, квадраты, ягодицы, основание, Core
. с вашими локтями, направленными вперед и предплечьями, параллельными земле, или с вашими руками, согнутыми и скрещенными с пальцами каждой руки, лежащими на противоположном плече. Присядьте как можно ниже, затем отожмите пятки.
Наборы 3 РЕПИСА 12 каждую сторону TEMPO 2011 REST 60SEC
Цели Квадс, ягодицы, приколка, ядро
, стой. рука по бокам. Сделайте большой шаг в сторону, согнув ведущую ногу во время выпада, затем оттолкнитесь этой ногой, чтобы вернуться в исходное положение. Выполните все повторения этой ногой, затем поменяйте сторону и выполните такое же количество повторений другой ногой.
(изображение Кредит: Неизвестно)Наборы 3 РЕПИСА 12 каждую сторону TEMPO 1111 REST 60SEC
Цели Квадс, ягодицы, призвание
Sit Sit на ногах. платформу, а другой опирается на пол. Разблокируйте предохранитель, затем медленно опустите платформу, согнув колено так, чтобы оно приблизилось к груди. Нажмите ногой, чтобы выпрямить ногу и завершить повторение. Сделайте все указанные повторения одной ногой, затем поменяйте ногу и выполните такое же количество повторений другой ногой.
Наборы 3 РЕПИСЯ 12 TEMPO 1111 REST 60SEC
Цели Нижняя абс
. . Используйте нижнюю часть пресса, чтобы подтянуть колени к груди, затем поднимите бедра над землей. Опуститесь в исходное положение, полностью напрягая пресс.
Неделя 2
Упражнения остаются прежними, но количество подходов и повторений меняется, чтобы увеличить нагрузку на тело.
Workout 1: Upper Body
| Exercise | Sets | Reps | Tempo | Rest |
| 1 Decline dumbbell bench press | 4 | 8 | 2010 | 60sec |
| 2 Inverted row | 4 | 8 | 2011 | 60sec |
| 3 Seated dumbbell Arnold press | 4 | 8 | 2010 | 60sec |
| 4 Renegade row | 4 | 8 | 2011 | 60sec |
| 5 Press-up | 4 | 10 | 2010 | 60sec |
| 6 Seated Russian twist | 4 | 10 | 1111 | 60sec |
Workout 2: Lower Body
| Exercise | Sets | Reps | Tempo | Rest |
| 1 Box jump | 4 | 10 | X | 60sec |
| 2 Transverse lunge | 4 | 10 | 2010 | 60sec |
| 3 Kettlebell squat | 4 | 10 | 2010 | 60sec |
| 4 Glute bridge raise | 4 | 10 | 2011 | 60sec |
| 5 Single-leg press | 4 | 10 | 2010 | 60sec |
| 6 Kettlebell swing | 4 | 20 | X | 60sec |
Workout 3: Upper Body
| Exercise | Sets | Reps | Tempo | Rest |
| 1 Dumbbell flye | 4 | 8 | 2010 | 60sec |
| 2 Dumbbell reverse flye | 4 | 8 | 2011 | 60sec |
| 3 Kettlebell press | 4 | 8 | 2010 | 60sec |
| 4 Landmine row | 4 | 8 | 2011 | 60sec |
| 5 Barbell high pull | 4 | 8 | X | 60sec |
| 6 TRX pike | 4 | 8 | 1111 | 60sec |
Workout 4: Lower Body
| Exercise | Sets | Reps | Tempo | Rest |
| 1 Sumo deadlift | 4 | 8 | 1010 | 60sec |
| 2 Barbell lunge | 4 | 8 | 1010 | 60sec |
| 3 Front squat | 4 | 8 | 2010 | 60sec |
| 4 Dumbbell side lunge | 4 | 8 | 2010 | 60sec |
| 5 Single-leg press | 4 | 8 | 2010 | 60sec |
| 6 Обратные скручивания | 4 | 8 | 1111 | 60 с |
Джо Уорнер — опытный журналист и редактор, который начал работать в фитнес-СМИ в 2008 году. Он дважды появлялся на обложке Men’s Fitness UK и был соавтором бестселлеров Amazon, включая «12-недельный план тела». Он был редактором журнала Men’s Fitness UK в период с 2016 по 2019 год, когда этот титул был на одном веб-сайте с Coach.
упражнений, способствующих похудению
Если ваша цель — похудеть и привести себя в тонус, вам необходимо выполнять как кардио, так и силовые тренировки в тренажерном зале.
Изображение предоставлено: LuckyBusiness/iStock/GettyImages
Перво-наперво: тонизация и похудение — это не одно и то же. Потеря веса более проста, так как она просто включает в себя снижение массы тела, что можно сделать с помощью одной диеты.
Видео дня
Тонировка — это другое, более сложное дело. Хотя тонизирование является распространенным термином, то, что вы действительно ищете, — это более стройное, сильное телосложение, которое включает в себя потерю жира, а не просто общую потерю веса.
Независимо от того, хотите ли вы похудеть или привести себя в тонус, вот как составить план занятий в тренажерном зале и план диеты, которые помогут вам достичь своих целей. Вскоре вы начнете вытягиваться и увидите подтянутое телосложение, которое вам нужно.
Хотите похудеть навсегда? Noom предоставляет вам поддержку и инструменты, необходимые для того, чтобы оставаться сосредоточенным и достигать целей по снижению веса.
Попробуйте Noom сегодня!
Как составить план тренировок и придерживаться расписания
Так же, как и ваша диета, график занятий в тренажерном зале должен быть рациональным и реалистичным. Начните с определения того, сколько дней в неделю вы можете ходить в спортзал. В идеале вы сможете тренироваться от трех до шести дней в неделю. Эти тренировки должны включать как силовые, так и кардио.
Поднимайте тяжести для повышения тонуса
Силовые тренировки — ваш лучший инструмент для сжигания жира и наращивания мышечной массы. По данным Американского совета по физическим упражнениям (ACE), увеличение общей мышечной массы может помочь вам поддерживать здоровый вес тела. Планируйте силовые тренировки каждой группы мышц не менее двух раз в неделю для достижения наилучших результатов.
Упражнения для всего тела, в которых вы прорабатываете все основные группы мышц за один сеанс, являются наиболее эффективным способом достижения целей силовой тренировки. Выбирайте несколько сложных упражнений, таких как становая тяга, приседания или тяга ренегата, для каждой тренировки, чтобы убедиться, что вы задействуете все группы мышц, рекомендует ACE.
Для того, чтобы нарастить мышечную массу, вам также необходимо достаточно хорошо восстанавливаться между силовыми тренировками. По данным ACE, лучше избегать тренировок одной и той же группы мышц в дни подряд и дать мышцам возможность восстановиться в течение 24–72 часов перед следующей тренировкой.
Если вы каждый день поднимаете одну и ту же группу мышц, вы рискуете перегрузить мышцы, что может увеличить риск получения травмы. В дни восстановления вы можете включать в себя некоторые виды деятельности с низким уровнем воздействия, такие как легкая ходьба или йога.
Увеличьте сжигание калорий с помощью кардиотренировок
Если вы хотите сжечь больше калорий, кардиотренировки необходимы. Вы должны еженедельно уделять не менее 150 минут стабильной кардиотренировки, такой как ходьба, бег и езда на велосипеде, или около 75 минут активной деятельности, такой как высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT), в соответствии с рекомендациями по физической активности для американцы. Выполнение двух дней HIIT в неделю или несколько длительных прогулок могут помочь.
Пример еженедельной тренировки
- Понедельник: Силовая тренировка всего тела
- Вторник: Отдых или активное восстановление
- Среда: 45-минутная высокоинтенсивная тренировка
- Четверг: Отдых или активное восстановление
- Пятница: Силовая тренировка всего тела
- Суббота: Отдых
- Воскресенье: 45-минутная высокоинтенсивная тренировка
Лучшие силовые упражнения для наращивания и приведения в тонус мышц
Включение в программу комплексных и изолирующих упражнений поможет вам укрепить общую силу тела и повысить тонус.
Изображение предоставлено: Peathee Inc/Tetra images/GettyImages
Как упоминалось выше, комплексные упражнения — один из самых простых способов начать силовые тренировки. По данным ACE, поскольку они задействуют несколько групп мышц и суставов, эти движения будут сжигать больше калорий, улучшат вашу координацию, увеличат частоту сердечных сокращений и повысят гибкость.
Но вы также можете создать тренировку, которая включает в себя как комплексные движения, так и изолированные упражнения для верхней и нижней частей тела. Изолирующие упражнения помогают вам нарастить большие мышцы, потому что они задействуют все мышечные волокна — медленно сокращающиеся и быстро сокращающиеся мышечные волокна, что приводит к большему повреждению и росту мышц.
Помните, что цель состоит в том, чтобы тренировать все мышцы, если вы собираетесь заниматься силовыми тренировками только два дня в неделю. Когда вы будете строить свою программу, рассмотрите этот образец тренировки, любезно предоставленный Каролиной Араужо, сертифицированным персональным тренером.
Силовая тренировка всего тела
- Динамическая разминка
- Жим на корточках: 8-10 повторений x 4 подхода
- Отжимания: 8-10 повторений x 4 подхода
- Становая тяга: 8 повторений x 4 подхода
- Планка вверх и вниз : 10 повторений x 4 подхода
- Тяга бедрами: 10 повторений x 4 подхода
- Жим Арнольда: 12 повторений x 4 подхода
- Жим от груди: 10 повторений x 4 подхода
- Тяга в наклоне: 10 повторений x 4 подхода
Лучшие кардио-упражнения для похудения
Преимущество интервального кардио для похудения в том, что вы можете выполнять его на любом тренажере или даже на открытом воздухе.
Изображение предоставлено: YakobchukOlena/iStock/GettyImages
Хотя кардиотренировки не помогут изменить состав вашего тела (соотношение мышц и жира в вашем теле), они могут помочь увеличить общий расход калорий. Кроме того, кардиоупражнения важны для общего состояния здоровья сердца. Ходьба, бег трусцой или езда на велосипеде в течение примерно 150 минут в неделю или 30 минут в течение пяти дней в неделю достаточны для выполнения вашей еженедельной квоты кардио в соответствии с рекомендациями по физической активности.
Но если целью ваших кардиотренировок является сжигание калорий и увеличение силы, HIIT-тренировка, вероятно, лучший способ. Этот тип упражнений включает в себя чередование интервалов интенсивного движения и коротких периодов отдыха. Многие популярные упражнения HIIT также основаны на силе, например бурпи и приседания с выпрыгиванием. Таким образом, вы сможете сжигать калории, сохраняя при этом мышцы (беспроигрышный вариант).
Разумное питание для похудения
Ваша диета играет важную роль в снижении веса и жировых отложений.
Изображение предоставлено: wmaster890/iStock/GettyImages
Сколько бы вы ни занимались спортом, нельзя полностью пренебрегать диетой. По данным клиники Майо, чтобы похудеть, вам нужно создать дефицит калорий, то есть когда вы сжигаете больше калорий, чем потребляете.
У вас может возникнуть искушение придерживаться строгой диеты для более быстрого результата, но большинство специалистов в области здравоохранения предлагают придерживаться более медленной скорости потери веса, согласно данным клиники Майо. Медленное похудение также поможет вам сохранить как можно больше мышечной массы.
Чтобы создать устойчивый дефицит калорий, сначала отслеживайте, сколько калорий вы едите каждый день, чтобы поддерживать текущий вес, или ваши поддерживающие калории. Вы можете сделать это, отслеживая свое питание и вес в течение нескольких недель, используя дневник питания или приложение.
Хотите простой способ отслеживать свои калории?
Загрузите приложение MyPlate, чтобы выполнить работу и помочь вам отслеживать потребление, чтобы вы могли сосредоточиться и достичь своих целей!
После того, как вы определили свои поддерживающие калории, вы можете постепенно ограничивать потребление калорий, чтобы создать дефицит.