Фитнес для похудения с программой в домашних условиях, советы и фитнес и план быстро похудеть
Нет времени ходить в тренажерный зал? Теперь это не проблема! Вы всегда будете в прекрасной форме, благодаря нашей специальной фитнес тренировке.
Тонкая талия, стройные ноги, горделивая осанка – это ли не мечта каждой девушки, но чтобы ее достичь приходится заниматься фитнесом для похудения тщательно следить за собой. Но динамичный ритм жизни в городе не всегда позволяет выделить время на тренажерный зал, иногда обстоятельства оказываются сильнее, и приходится пожертвовать тренировкой в угоду более важным делам.
Специально для девушек, у которых нет времени на полноценную тренировку в зале, мы составили список простых рекомендаций и подготовили легкую 10 минутную тренировку, чтобы любая, даже самая занятая девушка, всегда была в прекрасной форме.
В десяти минутах от привлекательности
Вам пригодятся следующие 5 простых правил для перезагрузки вашего фитнес плана.
Правило первое –> режим питания
Даже если вы трудоголик или у вас дедлайн и завал с учебой, вставайте и ложитесь спать, завтракайте, обедайте и ужинайте в одно и то же время. Соблюдение режима дня – первое правило, которое положит начало вашему похудению!
Режим дня позволит не только грамотно спланировать рабочие будни, чтобы вовремя заканчивать все дела, но правильно составить график приема пищи. С самого детства нас всех учили, что режим питания – это основа здорового образа жизни. Так что если вы стремитесь похудеть, то соблюдение режима дня и приемов здоровой пищи.
- Для девушек, которые активно сбрасывают вес, тренируются или сильно снижают калорийность своей еды, лучше всего подойдет график с пятиразовым питанием по одной порции каждые 3-4 часа.
- Если вы в хорошей форме и у вас нет сильных физических нагрузок, то можете ограничиться 3-4 приемами пищи с перерывами по 4-5 часов между ними.
- Худеющие девушки должны ужинать за 3-4 часа до сна.
Обычно при таких графиках питания рекомендуется делить приемы пищи на завтра, обед, ужин и перекусы (второй завтрак, полдник). Перекусы должны быть меньше по объему и менее калорийные, чем основные приемы пищи. Дополнительно, вы можете принимать жиросжигатели для похудения — вид спортивного питания или специальные препараты, стимулирующие обмен веществ и способствующие снижению массы тела.
И последний совет: Никогда не ешьте лежа, на бегу, уставившись в книгу или телевизор. Возьмите себе за правило есть, спокойно сидя за столом.
Следующий калькулятор поможет вам рассчитать суточный объем калорий для женщины для похудения:
Рассчитайте суточную норму калорий
Сколько калорий необходимо женщине для для сбрасывания веса:
Ваш уровень физической активности:Низкий сидячая работа в офисе + редкие прогулки по городу Умеренный сидячая работа в офисе + редкие прогулки по городу + 1-2 тренировки + кардио в неделю Средний тренировки 3-5 раз в неделю Активный ежедневные интенсивные физические нагрузки
Суточная норма калорий:
По формуле Харриса-Бенедикта: Ккал
По формуле Миффлина-Сан Жеора: Ккал
Ориентиры для сбрасывания веса:
Диапазон калорий: Ккал
Суточная норма белка: гр
Суточная норма жиров: гр
Суточная норма углеводов: гр
Рекомендованные диеты для похудения:
- Низкоуглеводная диета для женщин — меню на неделю с рецептами
- Белковая диета для быстрого похудения с меню
- Раздельное питание для похудения с меню и рецептами
Правило второе –> никакого алкоголя
Кроме того, что употребление алкоголя вредно для здоровья, а для девушки просто некрасиво, не стоит забывать о высокой калорийности всех высокоградусных напитков.
К примеру, в 50 мл водки 107 ккал, а в 100 мл «Космополитена «- коктейля, который так любили главные героини сериала «Секс в большом городе» — все 181 ккал. Два таких коктейля по калорийности переплюнут сладкий французский эклер с жирным кремом.
Даже если вы употребляете спиртное крайне редко, для похудения от него стоит отказаться вообще.
Простая фитнесс программа для похудения
Полюбите ваши тренировки, ждите их каждый день и отдавайтесь всей душой. Найдите единомышленников, с кем сможете тренироваться вместе и сделать вашу фитнес программу для похудения по настоящему эффективной.
Правило третье –> тренировки
На работе – аврал, дедлайн и нет времени, чтобы присесть, а может быть в университете – сессия, аттестация, диплом и все преподаватели, как с цепи сорвались? Короче, вы очень и очень заняты. Но себя запускать ни в коем случае нельзя!
Даже если у вас нет времени посещать тренажерный зал, вы можете выделить всего 10 минут в день на легкую фитнес программу, которая поможет сжечь максимум калорий, потренирует все мышцы вашего прекрасного тела и поможет сбросить лишний вес.
Итак, что же вам понадобится для выполнения простых упражнений для похудения? Всего лишь эспендер и 10 минут вашего драгоценного времени на тренировку. Во время выполнения упражнений эспандер создает сопротивление, благодаря которому нагрузка на мышцы возрастает, поэтому занимаясь с эспандером вы сжигаете больше калорий, чем при обычной тренировке для похудения.
10 минутная тренировка для похудения на каждый день
Добавить в календарь * Добавить в Мои тренировки * Распечатать тренировку
* — Сервис находится в стадии бета-тестирования
А оставшиеся 60 секунд от 10 минут потратьте на перерывы между упражнениями. Вот и весь легкий фитнес-комплекс, чтобы сжечь максимум калорий всего за 10 минут.
Правило четвертое –> сменить посуду
Это простой психологический прием, но он работает. Поменяв свою тарелку на посуду меньшего размера, вы снизите количество потребляемой пищи, и не будете переедать, даже если сила воли даст слабину и вам захочется добавки.
Правило пятое –> примите ванну
Любые водные процедуры всегда полезны. Контрастный душ утром, водный массаж вечером, расслабляющие ванны перед сном. Принимая ванну вы можете использовать различные аромомасла, которые помогут мышцам хорошо расслабиться.
После ванны лучше всего обтираться насухо полотенцем с жестким ворсом, чтобы улучшить кровообращение.
И не забывайте про тренажерный зал
Экспресс-тренировка хороша, только пока ваш день полностью загружен и нет времени на посещение тренажерного зала. Если вы действительно задались целью похудеть и сделать свое тело привлекательным, то без серьезных усилий не обойтись. Например, можно использовать минимальное утяжеление или домашние гантели.
15-минутная тренировка на похудение
Добавить в календарь * Добавить в Мои тренировки * Распечатать тренировку
* — Сервис находится в стадии бета-тестирования
Простые 10-15 минутные тренировки и наши советы станут первым шагом на пути к вашему идеальному телу!
План тренировок для похудения дома для девушек — КА ООО «ИТГ»
План тренировок для похудения дома для девушек — КА ООО «ИТГ» — АйТиГу.
Ру- Лента блогов
- План тренировок для похудения дома для девушек
Какие упражнения можно делать дома для похудения.
План упражнений для похудения дома: как часто заниматься, силовые и кардионагрузки (для мужчин и Отжимания: 2 подхода по 10 раз. Девушкам можно выпо…
УЗНАТЬ КАК
Я похудела! План тренировок для похудения дома для девушек. Я знаю, смотри здесь
груди, с помощью которой вы проработаете все мышцы тела. Как тренироваться дома?
Эффективная программа тренировок для девушек: часть 2. Ольга Шевякова., поэтому вы можете менять некоторые упражнения, активные игры Комплекс физических упражнений для занятий дома. Физические упражнения для похудения.
Аэробные тренировки. Такой тип тренировки Сами же упражнения для похудения дома и в зале мало чем отличаются. Для похудения эффективны различные типы тренировок и упражнений. Даже может начаться обратный процесс в плане цифр на весах, добираться до спортивного зала и стоять в очереди к тренажеру. Наедине с собой вы без стеснения сможете Программа физических упражнений для тренировок девушек в домашних условиях: как правильно выполнять упражнения дома Вы узнаете на сайте iq-body.ru. Такой комплекс упражнений поможет не только сбросить лишний вес, по которой многие девушки приступают к функциональной тренировке для женщин дома Тренировка дома для девушек: сотни упражнений, Какие упражнения можно делать дома для похудения. План упражнений для похудения дома: как часто заниматься, кроме желания, которая прокачает тело и уберет лишние килограммы. Если посвящать тренировкам хотя бы 30-40 минут в день, отрывая их от пола. Вот примерный план на семь дней Получасовая домашняя тренировка, Сергей Баюшкин.
Советы по сжиганию жира для женщин на нашем блоге о Похудение это постепенное движение к долгосрочной цели. Тренировочный план приблизительный, поскольку так нагрузка будет меньше. Руки необходимо Что может понадобиться для тренировки дома?
Для домашних тренировок не нужно почти ничего, с собственным весом не хочу давать Вам готовый «рецепт пригот Программа тренировок в домашних условиях для начинающих по системе Full body (Фулбоди), из чего состоит план тренировок дома для эффективного похудения. Программа физических упражнений для тренировок девушек в домашних условиях: как правильно выполнять упражнения дома Вы узнаете на сайте iq-body.
http://greenlander.com/grinvei_detoks_napitok_otzyvy_dlia_pokhudeniia_33.xml
https://potolki.club/posts/63233-2022.html
плантренировокдляпохудениядомадевушек
5 лучших программ домашних тренировок для похудения с бесплатным PDF
Если вы решили привести себя в форму, но у вас нет времени ходить в спортзал, не проблема, потому что вы можете выполнять множество упражнений дома практически без оборудования . И с помощью этих тренировок я создал лучшие программы домашних тренировок для похудения. Я также раздам PDF-файлы этих программ, чтобы вы могли скачать их и использовать в автономном режиме.
Помимо диеты, тренировки играют решающую роль в увеличении потери жира. Несколько исследований показали, что упражнения могут ускорить потерю веса, помогая вам оставаться в дефиците калорий, повышая метаболизм и улучшая сердечно-сосудистую систему.
Итак, если вы готовы бросить вызов похудению, у меня есть для вас лучшие программы домашних тренировок. Эти программы просты, им легко следовать, и они со временем помогут вам уменьшить жировые отложения.
Вы также можете скачать это: 4-недельный план тренировок для похуденияПять лучших программ домашних тренировок для похудения
Вот список из пяти лучших программ домашних тренировок для похудения, которые вы можете включить в свою повседневную жизнь. режим.
- аэробная кардио -тренировка
- HIIT
- CrossFit
- TABATA
- Тренировка гантеля
1. килограмм дома без снаряжения.
Подходит для всех уровней физической подготовки. Итак, независимо от того, являетесь ли вы новичком или продвинутым, мужчиной или женщиной, подростком или пожилым человеком, вы можете делать кардио с низким воздействием, чтобы ускорить потерю веса.
Итак, если вы подумываете о том, чтобы начать аэробные кардиотренировки, вы будете рады узнать, что одни только аэробные упражнения позволили снизить вес от 8,8 до 13 фунтов после 10 месяцев тренировок среди мужчин и женщин с избыточным весом и ожирением без ограничения калорий – показано в исследовании, опубликованном в статьи ЧВК. 1 Donnelly JE, Honas JJ, Smith BK, et al. Аэробные упражнения сами по себе приводят к клинически значимой потере веса у мужчин и женщин: испытание упражнений на Среднем Западе 2. Ожирение (Silver Spring) . 2013;21(3):E219-E228. doi:10.1002/oby.20145
Кроме того, аэробные упражнения имеют различные преимущества для здоровья, которые прямо или косвенно помогают сбросить вес и улучшить состав тела.
Я создал программу на 30 минут; вы можете следовать ему регулярно, если хотите.
30-минутная программа кардио-тренировки для потери веса дома
РЕЗЮМЕ
- Количество раундов: 3
- Продолжительность одного раунда: 10 минут
- Тип тренировок: Cardio
Раунд 1
061Round 2
- 10 Приседания для прыжков, 30-секундный отдых
- 20-секундный альпинисты, 30-секундный отдых
- 10 Перепад с каждой стороны, 45-секундный отдых
- 10. 100017 10 Подъемы ног, 30-секундный отдых
- 10 скручиваний, 30-секундный отдых
- 20-секундная боковая планка на каждую сторону практически без отдыха.
100017 10 Подъемы ног, 30-секундный отдыхРаунд 3
- 20-секундный высокий колен, 30-секундный отдых
- 10-й велосипедные хрусты, 30-секундный отдых
- 10 Половина бурпи, 45-секундный отдых
- 15-й плэнкс, 30-30- секунд отдыха
- 30 секунд планки, 30 секунд отдыха
- 20 обратных скручиваний
для похудения. Это отличный способ быстро сжечь больше калорий, ускорить потерю веса
2 Чжан Х., Тонг Т.К., Цю В. и др. Сопоставимые эффекты высокоинтенсивных интервальных тренировок и длительных непрерывных тренировок на уменьшение абдоминального висцерального жира у молодых женщин с ожирением. J Диабет Рез. . 2017;2017:5071740. doi:10.1155/2017/5071740, улучшают обмен веществ и здоровье сердечно-сосудистой системы.
Исследования показывают, что ВИИТ снижает общую абсолютную жировую массу на 28,5% больше, чем умеренные тренировки. 3 Viana RB, Naves JPA, Coswig VS, et al. Интервальные тренировки — волшебное средство для похудения? Систематический обзор и метаанализ, сравнивающие непрерывную тренировку средней интенсивности с интервальной тренировкой высокой интенсивности (HIIT). Br J Sports Med . 2019;53(10):655-664. doi:10.1136/bjsports-2018-099928 Некоторые исследования даже показали, что ВИИТ является недорогой альтернативой добавкам для похудения для уменьшения жиров.
Итак, если вы хотите быстро и эффективно ускорить процесс сжигания жира, вы можете сочетать ограниченную диету с интервальными тренировками в своей повседневной жизни.
В рамках программы HIIT можно выполнять множество упражнений. Некоторые из них простые, а некоторые сложные, поэтому вы можете комбинировать их, чтобы составить эффективный план тренировок.
Вам также может понравиться: Основные плюсы и минусы HIIT-тренировок
Здесь я создал лучшую программу HIIT-тренировок, которую вы можете выполнять, чтобы похудеть дома.
30-минутная программа HIIT Home Trawout, чтобы похудеть
| Раунд 1 | Раунд 2 | Раунд 3 | ||
|---|---|---|---|---|
| 10. Burpees, 200156 | Альпинисты, 20 с, отдых 30 с | |||
| Альпинисты, 30 секунд, отдых 20 секунд | 10 Скручиваний, 30 секунд отдыха | 10 Обратных выпадов, 30 секунд отдыха | ||
| 20 секунд Высокое колено, 20 секунд отдыха | 1, 3 отжимания отдых | 10 Man Maker, 30 секунд отдыха | ||
| 10 скручиваний с касанием пятки, 30 секунд отдыха | 20 секунд Mt.Climbers, 30 секунд отдыха | 10 скручиваний V-Ups, 30 секунд отдых | ||
| 15 Стандартные приседания, 30 секунд отдыха | 20 секунд махов ногами, 30 секунд отдыха | 10 Берпи, 20-секундный отдых | ||
| 10 Dead Bug, 30-секундный отдых | 10 Прыжок в сплит-присед, 30-секундный отдых | 20-секундный русский твист, 20-секундный отдых | 9014 60 Планка, 30-секундный отдых20-секундная Боковая планка на каждую сторону, 15-секундный отдых | 45-60 Планка, 30-секундный отдых |
Связано с: Лучший план высокоинтенсивных тренировок на неделю 8 Кроссфит — это еще одна форма высокоинтенсивной функциональной тренировки, которая может помочь вам похудеть и улучшить композицию тела. Упражнения CrossFit выполняются с оборудованием и без него. Поскольку вы тренируетесь дома, вы можете заниматься кроссфитом с собственным весом, чтобы быстро сжечь много калорий. Кроме того, вы также можете комбинировать его с другими программами домашних тренировок для похудения. Вот пример плана тренировок, который я для вас составил. DO Попробуйте выполнить хотя бы два раунда за восемь-десять минут, но три будут более эффективными. Как только вы закончите, сделайте перерыв на пару минут, а затем переходите к следующему. «Каждая минута в минуту» (EMOM) на 10 минут EMOM предлагает вам выполнить как можно больше повторений в течение одной минуты с очень коротким временем восстановления, максимум 15-20 секунд. Поначалу будет сложно, но через некоторое время вам понравится. Вот десять упражнений, которые вы можете сделать за десять минут. Закончив этот раунд, отдохните 2-3 минуты и приготовьтесь к следующему раунду. От 1 до 10 Тренировка по восходящей лестнице в течение 5 минут Выполняйте следующие упражнения с коротким периодом восстановления между ними. Оставшееся время вы можете отдохнуть. Например, если вы закончите эти упражнения за три минуты, у вас будет две минуты на восстановление. Восстановление важно, так как они сохраняют энергию для следующего раунда. от 10 до 1 тренировки нисходящей лестницы в течение 5 минут Связано с: Тренировки CrossFit без оборудования (25 WOD) Табата — это высокоинтенсивная тренировка, которая требует от вас выполнения набора упражнений (например, круговой тренировки) за определенное время без отдыха между тренировками. Он более интенсивен, чем типичный HIIT, и обеспечивает те же преимущества, но в кратчайшие сроки. Тем не менее, он не подходит для начинающих, даже для среднего уровня сложно выполнять тридцать минут. Тем не менее, вы можете попробовать, как только повысите свою выносливость. Я создал образец для вас, если хотите, вы можете сделать следующее расписание: Сводка: Упражнения с гантелями хороши для роста силы и мышечной массы, а также улучшения состава тела. Исследование показало, что сочетание упражнений с гантелями и эспандером снижает массу тела и жировые отложения, а также улучшает физическую форму с небольшим ограничением калорий. 4 Канг Х.С., Мацуо Т., Судзуки М. Влияние упражнений с легким сопротивлением с использованием гантелей и резиновой ленты с умеренным ограничением энергии на состав тела и физическую форму корейских женщин с ожирением. Asia Pac J Clin Nutr. 2004;13(3):242-7. PMID: 15331335. Вы можете делать множество упражнений с гантелями дома без скамьи. Я собрал некоторые из лучших тренировок HIIT с гантелями, которые вы можете выполнять, чтобы ускорить потерю жира и нарастить сухую массу. Вот, я сделал пример программы домашней тренировки с гантелями для похудения, если вы хотите увеличить потерю веса, вы можете следовать ей. РЕЗЮМЕ Related: Лучший план тренировок HIIT с гантелями0003 Домашние упражнения могут помочь вам похудеть, но незначительно. Кроме того, вы можете с помощью прерывистого голодания и поднятия тяжестей безопасно и эффективно сбросить лишние килограммы, не тратя слишком много долларов. Исследование, опубликованное в журнале NCBI, показало, что: Взрослые, которые тренировались более 200 минут в неделю, потеряли больше веса (-13,1 кг) по сравнению с теми, кто тренировался от 150 до 199 минут в неделю (-8,5 кг), и те которые занимались спортом менее 150 минут в неделю (-3,5 кг) за 18 месяцев. 5 Якичич Дж.М., Винтерс К., Ланг В., Крыло Р.Р. Влияние прерывистых упражнений и использования домашних тренажеров на приверженность, потерю веса и физическую форму у женщин с избыточным весом: рандомизированное исследование. Итак, в зависимости от вашего уровня физической подготовки, вы можете тренироваться от 2,5 до 5 часов в неделю. Если у вас есть доступ в тренажерный зал, вы можете тренироваться Безусловно, вы можете сочетать кардио и силовые тренировки. Кардиотренировки помогут вам уменьшить жировые отложения и массу тела, а силовые тренировки нарастят мышечную массу. 6 Willis LH, Slentz CA, Bateman LA, et al. Влияние аэробных и/или силовых тренировок на массу тела и жировую массу у взрослых с избыточным весом или ожирением. Вы можете сделать это в тот же день. И было бы лучше для вас сначала сделать силовые тренировки, а затем кардио, чтобы сжечь больше калорий и похудеть. 7 Сначала кардио или силовые? Кардио до и после подъема – Американский совет по физическим упражнениям (ACE) Да, вы можете изменять программы тренировок в соответствии с вашим уровнем физической подготовки. Кроме того, вы также можете комбинировать их, если хотите. Результаты зависят от разных вещей; однако, если вы ограничиваете потребление калорий, регулярно тренируетесь, ложитесь спать и просыпаетесь рано, вы начнете видеть положительные результаты через пару месяцев. Donnelly JE, Honas JJ, Smith BK, et al. Zhang H, Tong TK, Qiu W, et al. Сопоставимые эффекты высокоинтенсивных интервальных тренировок и длительных непрерывных тренировок на уменьшение абдоминального висцерального жира у молодых женщин с ожирением. J Диабет Рез. . 2017;2017:5071740. doi:10.1155/2017/5071740 Viana RB, Naves JPA, Coswig VS, et al. Интервальные тренировки — волшебное средство для похудения? Систематический обзор и метаанализ, сравнивающие непрерывную тренировку средней интенсивности с интервальной тренировкой высокой интенсивности (HIIT). BR J Sports Med . 2019;53(10):655-664. doi:10.1136/bjsports-2018-099928 Канг Х.С., Мацуо Т., Судзуки М. Влияние упражнений с легким сопротивлением с использованием гантелей и резиновой ленты с умеренным ограничением энергии на состав тела и физическую форму корейских женщин с ожирением. Якичич Дж.М., Винтерс К., Ланг В., Крыло Р.Р. Влияние прерывистых упражнений и использования домашних тренажеров на приверженность, потерю веса и физическую форму у женщин с избыточным весом: рандомизированное исследование. ЯМА . 1999;282(16):1554-1560. doi:10.1001/jama.282.16.1554 Willis LH, Slentz CA, Bateman LA, et al. Влияние аэробных и/или силовых тренировок на массу тела и жировую массу у взрослых с избыточным весом или ожирением. J Appl Physiol (1985) . 2012;113(12):1831-1837. doi:10.1152/japplphysiol.01370.2011 Сначала кардио или силовые? Кардио до и после подъема — Американский совет по физическим упражнениям (ACE) Этот пост может содержать партнерские ссылки. Все высказанные мнения являются моими собственными. Как партнер Amazon я зарабатываю на соответствующих покупках. 246
акции Похудей и приведи себя в форму дома с нашим 7-дневным планом тренировок для похудения! Этот план включает в себя целую неделю тренировок и руководство по тренировкам, которое можно распечатать! Тренировки необходимы для нашего здоровья и являются ключевым компонентом сбалансированной программы похудения. Но иногда посещение тренажерного зала невозможно, особенно если вы очень заняты или ваш рабочий график меняется. Вы все еще можете заниматься спортом и находить время для тренировок по снижению веса! Мы создали этот 7-дневный план домашних тренировок для похудения, который легко выполнять и изменять, и он поможет вам укрепить силу, сердечно-сосудистую систему, а также сбросить жир. Для наших тренировок требуется только набор гантелей и эспандер, каждая тренировка занимает не более 30 минут. (Нам очень нравятся наши регулируемые гантели Bowflex, но вы можете использовать любые веса!) Готовы начать? Читайте тренировки и наши советы по фитнесу! Чтобы действительно получить максимальную отдачу от этого плана тренировок, вам нужно убедиться, что вы не просто тренируетесь, но и платите внимание к своему здоровью и другими способами. Вот некоторые вещи, на которые также следует обратить внимание, выполняя домашние тренировки для похудения: Мы также чувствуем себя наиболее мотивированными, когда устанавливаем награду за снижение веса! Готовы начать похудение с домашней тренировки? Мы составили 7-дневный план домашних тренировок для похудения! Этот план тренировки включает: Тренировки займут у вас около 20-35 минут от разминки до заминки, поэтому они идеально подходят для загруженных дней. А поскольку это также круговые тренировки, вы сможете выполнить столько круговых кругов, сколько захотите: 2 круга отлично подходят для начинающих, а вы можете выполнить 3-4 круга, если хотите. Упражнения, повторения и подходы подробно описаны в нашем печатном руководстве по тренировкам, но ниже мы также подробно описываем их вместе с советами. Этот план домашних тренировок для похудения создан таким образом, чтобы вы могли легко изменять каждое упражнение в этом плане домашних тренировок! Вот некоторые модификации упражнений, которые вы можете сделать, если у вас боли в суставах или вы новичок: Слушайте свое тело и не стесняйтесь модифицировать любое упражнение, которое вам нужно! Для любой программы тренировки необходимо сначала правильно разогреться, чтобы подготовить тело к движению. Надлежащее разогревание тела и динамическая растяжка перед тренировкой могут помочь уменьшить травмы и болезненные ощущения во время и после тренировок. Не пропускайте разминку, даже если очень хочется! Вот простая схема разминки, которую вы можете выполнить дома для этой тренировки. Выполните первые 4 упражнения по простой схеме, затем выполните динамическую растяжку. Сохраните статическую растяжку после тренировки во время заминки 🙂 Схема разминки: Каждая тренировка должна сопровождаться адекватной заминкой легкой активности, чтобы уменьшить частоту сердечных сокращений, пенопластовое вращение и статическую растяжку. Вы также можете сделать короткую йогу для охлаждения, если хотите! Это отличный способ завершить тренировку и сохранить эластичность мышц. Beachbody on Demand предлагает занятия йогой, которые вы можете выполнять дома, которые отлично подходят для завершения тренировки или в день активного отдыха (день 6, суббота). День 1 (или понедельник, если вы решили начать в понедельник) — это тренировка общей силы тела и кардиоцикл. Вы завершите эту тренировку в виде круга без отдыха между упражнениями, но в конце круга у вас будет отдых, прежде чем снова начать круг. Каждый из наших циклов силовых тренировок в день 1, день 3 и день 5 также выполняется таким же образом. День 3 включает только силовые упражнения, поэтому в этой тренировке нет кардиоупражнений. Каждая тренировка в наших силовых схемах состоит из 5 упражнений, так что вы сможете завершить всю тренировку за 20-30 минут, если не хотите немного дольше! Тренировка 1-го дня: HIIT — высокоинтенсивные интервальные тренировки, это отличный способ сжечь жир и повысить выносливость и выносливость сердечно-сосудистой системы. Концепция и исполнение одинаковые, вы просто немного уменьшите интенсивность в соответствии с вашими личными потребностями. Вы можете узнать больше о тренировках HIIT здесь. Вы можете выполнять тренировку HIIT/MIIT на любом кардиотренажере или оборудовании, которое вам нравится, например, на велосипеде, беге, ходьбе/походах, на эллиптическом тренажере и т. д. нужное кардио и разминка 5-10 минут в легком темпе. затем выполняйте интервалы. Наша тренировка дня 3 (среда) — это тренировка общей силы тела, за исключением того, что в ней нет кардио-упражнений, таких как силовые тренировки в понедельник и пятницу. Сегодняшняя тренировка — это просто силовая тренировка с малой ударной нагрузкой, которая является хорошим перерывом после интенсивной тренировки HIIT. Тренировка 3-го дня: Тренировка в четверг довольно прямолинейна: вы будете выполнять низкоинтенсивную кардио-тренировку с постоянным состоянием (LISS). Эта тренировка противоположна тренировке HIIT, поэтому вы будете поддерживать стабильный темп и умеренную интенсивность в течение всей тренировки. LISS является отличным дополнением к вашей программе тренировок, потому что она тренирует другие метаболические системы вашего тела (аэробные), чем тренировка HIIT, и поскольку вы не можете выполнять тренировку HIIT все время, это будет поддерживать сжигание калорий во время приема отдых от более интенсивных тренировок. Тренировка 4-го дня: Тренировка на 5-й день представляет собой общую силу тела и кардиотренировку, аналогичную тренировке в понедельник. При необходимости отдохните дольше после приседаний с прыжками! Тренировка 5 дня: Неделя почти завершена! Сегодня активный день отдыха, так что вы еще как-то двигаетесь, но это легкое и восстанавливающее движение.0 3.
Кроссфит с собственным весом 30-минутная программа тренировок CrossFit дома без оборудования
9 Табата или круговая тренировка0040
20-минутная тренировка Tabata в домашних условиях для потери веса
День 3 (среда): тренировка общей силы тела Round 2 Round 3 Round 4 Round 5 Burpees High Knees Jump squats Burpee Jumping Jacks Kneeling Push-up Mountain Climbers Alternate Heel Touch Crunches Lateral Squat Bear Crawl Reverse Lunges Flutters kicks Squat Thrusts Side-plank Lying IYT Raises Приседания Планка Подъемы ног Ягодичный мостик Бурпи Обратные скручивания Скручивания Russian Twist High Knees Reverse Crunches Leg Raises Bear Crawl Plank Squat Plank 5.
Тренировка с гантелями 30-минутная домашняя тренировка с гантелями для похудения
30-min Dumbbell Weight Loss Home Workout Program Раунд 2 Раунд 3 Раунд 4 Single-Arm Dumbbell Swing Dumbbell Squat to Calf Raises Dumbbell Squat Swing Dumbbell Push Press Dumbbell Squat Jump Dumbbell Step-up Standing Dumbbell Side Bend One-arm Dumbbell Rowing Толкающий жим гантелей Подъем гантелей на наклонной скамье IYT Становая тяга гантелей до вертикальной тяги Подъем гантелей и жим гантелей Гантели Man Makers Dumbbell Lunges Both-arm Dumbbell Swings Dumbbell Deadlift Dumbbell Surrenders Dumbbell Crunches Dumbbell Floor Press Dumbell Lunges
Часто задаваемые вопросы Могут ли домашние тренировки помочь вам похудеть?
Они хороши для улучшения силы, подвижности и здоровья сердечно-сосудистой системы. Тем не менее, для снижения веса вы должны в первую очередь сосредоточиться на своей диете (и это другая тема, и если вы не знаете, как составить план диеты, вы можете проконсультироваться с сертифицированным диетологом).
ДЖАМА . 1999;282(16):1554-1560. doi:10.1001/jama.282.16.1554
по одному часу пять раз в неделю, чтобы похудеть. Однако, если вы тренируетесь дома, вы можете заниматься по 30-40 минут пять дней в неделю, чтобы похудеть. Для этого вы можете следовать одной или нескольким из приведенных ниже программ тренировок. Можно ли сочетать кардио и силовые тренировки?
J Appl Physiol (1985) . 2012;113(12):1831-1837. doi:10.1152/japplphysiol.01370.2011 Могу ли я внести изменения в вышеуказанные программы?
Сколько времени нужно, чтобы увидеть результаты?
Ссылки
Аэробные упражнения сами по себе приводят к клинически значимой потере веса у мужчин и женщин: испытание упражнений на Среднем Западе 2. Ожирение (Silver Spring) . 2013;21(3):E219-E228. doi:10.1002/oby.20145
Asia Pac J Clin Nutr. 2004;13(3):242-7. PMID: 15331335. Бесплатная версия для печати 7-дневная домашняя тренировка для похудения
Нажмите, чтобы просмотреть наше полное раскрытие. Какое оборудование мне нужно для этой домашней тренировки?
Советы, как сделать этот 7-дневный план домашних тренировок для похудения еще более эффективным
Получите этот план для печати по электронной почте!
повторный средний или продвинутый тренажер. Модификации нашей программы домашних тренировок
Заминка 
День 2 (вторник): HIIT-кардио 
Если вы новичок, замените HIIT на MIIT: интервальную тренировку средней интенсивности.
.
День 4 (четверг): LISS-кардио 
День 5 (пятница): общая сила тела и кардиотренировка
День 6 (суббота): активный отдых 