Продукты с высоким гликемическим индексом список для похудения: Диета по гликемическому индексу меню, отзывы и результаты

Таблица продуктов с низким, средним и высоким гликемическим индексом

Сохранение оптимального веса в течении всей жизни – потребность каждого человека. Есть множество информации о том, как сбросить лишний вес с помощью диет или физических тренировок.

Но большинство жаждущих выглядеть идеально сталкиваются с такими проблемами: неспособность долго придерживаться пищевых ограничений, депрессии, вызванные нехваткой витаминов из-за несбалансированного питания, сбои в работе организма от резкой потери веса. О чем умалчивают доброжелатели, советующие новые рецепты похудения.

Для того чтобы действительно понимать, что нужно для подбора правильного питания, необходимо разобраться в таких понятиях, как гликемический и инсулиновый индекс, что это такое и что значит.

СодержаниеСвернуть

• Что такое гликемический индекс продуктов (ГИ), как его узнать и рассчитать
• Продукты с низким гликемическим индексом
• Средний ГИ
• Продукты с высоким гликемическим индексом
• Гликемический и инсулиновый индекс
• Как использовать ГИ при диабете и для похудения
• Часто задаваемые вопросы

Что такое гликемический индекс продуктов (ГИ), как его узнать и рассчитать

Всем известно деление продуктов питания по происхождению на растительные и животные. Также вы наверняка слышали о значимости белковых продуктов и опасности углеводных, особенно для диабетиков. Но так ли всё просто в этом разнообразии?

Для более четкого понимания воздействия питания, просто необходимо научиться определять гликемический индекс (ГИ). Даже у фруктов ГИ различен по величине, зависим от их вида, несмотря на то, что их используют во многих диетах. Согласно отзывам, особенно неоднозначно ведут себя молочные и мясные продукты, пищевая ценность которых зависит, в частности, от способа их приготовления.

Гликемический индекс указывает на скорость усвоения организмом углеводосодержащих продуктов и повышения уровня сахара в крови, другими словами — на то количество глюкозы, которое образуется в процессе пищеварения. На практике это означает — продукты имеющие высокий гликемический индекс насыщены большим количеством простых сахаров, соответственно с большей скоростью отдают свою энергию организму, а низкий, наоборот, медленно и равномерно.

Определить индекс позволяет формула расчета GI при равной доле чистого углевода:

ГИ = Площадь треугольника, образуемого осями графика и кривой гипергликемии, появляющейся после расщепления продукта, поступившего в организм натощак / Площадь треугольника, образуемого осями графика и кривой гипергликемии, появляющейся после расщепления глюкозы, поступившей в организм натощак x 100

Для простоты использования расчётная шкала состоит из 100 единиц, где 0 — это отсутствие углеводов, а 100 — чистая глюкоза. Связи с калорийностью или чувством насыщения гликемический индекс не имеет, а также не является постоянным. К факторам, влияющим на его величину, относятся:

• способ обработки блюд;
• сорт и тип;
• вид переработки;
• рецепт.

Как общепринятое понятие гликемический индекс продуктов ввел доктор Дэвид Дженкинс, профессор канадского университета в 1981 году. Целью его расчета было определение наиболее благоприятного питания для людей, страдающих диабетом. 15-летние тестирования привели к созданию новой классификации, основанной на количественном показателе GI, что в свою очередь в корне изменило подход к питательной ценности продуктов.

Продукты с низким гликемическим индексом

Данная категория максимально подходит для похудения и для диабетиков, благодаря тому, что медленно и равномерно отдает полезную энергию организму. Так, например, фрукты — источник здоровья — еда с маленьким индексом, способная сжигать жиры благодаря Л-карнитину, имеет высокую пищевую ценность. Тем не менее, индекс фруктов не такой высокий, каким кажется. У каких продуктов питания содержатся углеводы с низким и пониженным индексом, приведено ниже в таблице.

Стоит помнить, что рассматриваемый показатель никак не связан с калорийностью и о ней не следует забывать при составлении недельного меню.

Полная таблица — список углеводов и перечень продуктов с низким индексом

Как вы видите — мясо, рыба, птица и яйца отсутствуют в таблицах, так как практически не содержат в себе углеводы. Фактически – это продукты с нулевым индексом.

Соответственно для похудения лучшим решением будет совмещать белковую пищу и продукты с маленьким и пониженным индексом. Такой подход успешно используется во многих белковых диетах, доказал свою действенность и безвредность, подтверждением чего есть многочисленные позитивные отзывы.

Как снизить гликемический индекс продуктов и возможно ли это? Есть несколько способов для понижения ГИ:

• в пище должно быть как можно больше клетчатки, тогда её суммарный ГИ будет ниже;
• обращать внимание на способ приготовления еды, например, пюре из картофеля имеет идекс выше, чем отварная картошка;
• еще один способ — сочетать белки с углеводами, так как вторые повышают усвоение первых.

Что касается продуктов с отрицательным индексом, к ним относится большинство овощей, особенно зеленых.

Вам будет интересно. Наша статья – диета по гликемическому индексу. Также на нашем сайте вы можете бесплатно подобрать диету, прочитать истории похудения от наших читателей.

Средний ГИ

Для поддержания полноценности питания стоит обратить внимание также на таблицу со средним индексом:

Продукты с высоким гликемическим индексом

Существует три основных способа расхода энергии, полученной организмом из углеводов: создание резерва на будущее, восстановление запаса гликогена в мышечной ткани, использование в текущий момент.

При постоянном переизбытке глюкозы в крови ломается естественный порядок выработки инсулина из-за истощения поджелудочной железы. В итоге существенно меняется метаболизм в сторону приоритетности накопления, а не восстановления.

Именно углеводы с высоким индексом быстрее всего превращаются в глюкозу, и когда у тела нет объективной потребности в восполнении энергии, она направляется на консервацию в жировые запасы.

Но так ли вредны сами по себе продукты имеющие и содержащие высокий индекс? В действительности — нет. Список их опасен лишь при чрезмерном, бесконтрольном и бесцельном употреблении на уровне привычки. После изнурительной тренировки, физической работы, активного отдыха на природе стоит прибегнуть именно к еде этой категории , для качественного и быстрого набора сил. В каких продуктах больше всего глюкозы, и это видно в таблице.

Продукты, содержащие высокий индекс:

Гликемический и инсулиновый индекс

Но современная медицина, в том числе и диетология, не остановились на изучении ГИ. В итоге они смогли более чётко оценить уровень попадающей в кровь глюкозы, и время, необходимое для освобождения от нее благодаря инсулину.

Плюс показали, что ГИ и ИИ незначительно расходятся (коэффициент парной корреляции равен 0,75). Оказалось, что без углеводная пища или же с низким его содержанием, в процессе переваривания, тоже может вызывать инсулиновый ответ. Это внесло новые правки в общее дело.

«Инсулиновый индекс» (ИИ), как термин, ввела Дженни Брэнд-Миллер – профессор из Австралии, как характеристику продуктов питания с точки зрения влияния на выброс инсулина в кровь. Такой подход дал возможность точно прогнозировать величину инсулиновой инъекции, и создать список, у каких продуктов наиболее и наименее выражено свойство стимулировать выработку инсулина.

Несмотря на это гликемическая нагрузка продуктов – основной фактор для формирования оптимального рациона питания. Потому потребность определить индекс прежде, чем приступить к формированию диеты для диабетиков неоспорима.

Как использовать ГИ при диабете и для похудения

Опирающаяся на гликемический индекс продуктов полная таблица для диабетиков будет самым важным подспорьем в решении их проблемы. Так как индекс продуктов, их гликемическая нагрузка и калорийность не имеют прямой связи, то достаточно составить соответствующий потребностям и пристрастиям список допустимых и запрещённых, рассортировать их по алфавиту, для большей наглядности. Отдельно подобрать ряд мясных и молочных продуктов питания пониженной жирности, а дальше просто не забывать каждое утро в него заглядывать. Со временем выработается привычка и вкусы поменяются, а потребность в жёстком контроле себя, отпадет.

Одним из современных направлений корректировки рациона с учётом питательной ценности продуктов есть метод Монтиньяка, включающий в себя несколько правил. По его мнению, из углеводосодержащих продуктов необходимо выбирать те, что с маленьким индексом. Из липидосодержащих — зависимо от свойств, составляющих их жирных кислот. Относительно белков, то здесь важно их происхождения (растительное или животное).

Таблица по Монтиньяку. Гликемический индекс продуктов при диабете/для похудения

Такой подход нельзя назвать панацеей, но он доказал, что заслуживает доверия, как альтернатива не оправдавшему себя классическому виденью создания диет. И не только при борьбе с ожирением, но и как способ питания для поддержания здоровья, бодрости и долголетия.

Как видите, в вопросах питания есть огромное количество нюансов. Практика – критерий истины, поэтому мы собираем честные отзывы о сервисах доставки продуктов на дом в разных городах, включая Москву, Санкт-Петербург, Екатеринбург, Краснодар, Казань, Новосибирск и Мурманск. Уверены, это поможет вам найти и вкусную, и действительно полезную пищу, идеальную для вашего здоровья.

Часто задаваемые вопросы

Что показывает гликемический индекс продуктов?

Гликемический индекс продукта показывает, насколько данный продукт повысит уровень сахара в крови при поступлении в организм человека. На практике это означает, что продукты, имеющие высокий гликемический индекс насыщены большим количеством простых сахаров и с большей скоростью отдают свою энергию организму, а низкий – медленно и равномерно.

Как рассчитать гликемический индекс продукта?

Дэвид Дженкинс в 1981 году разработал способ расчета и таблицы классификации гликемических индексов продуктов, основываясь на работах Крапо. Дженкинс принял в расчёт площадь треугольника, образуемого осями графика и кривой гипергликемии, появляющейся после расщепления продукта, поступившего в организм натощак и площадь треугольника, образуемого осями графика и кривой гипергликемии, появляющейся после расщепления глюкозы, поступившей в организм натощак. ГИ = площадь треугольника исследуемого  углевода / площадь треугольника глюкозы х 100. Таким образом, расчет ГИ продукта всегда приблизителен и его следует воспринимать как примерную величину.

Что такое гликемический индекс пищевого продукта?

Гликемический индекс пищевого продукта – это количество глюкозы, которое образуется при его переваривании. ГИ показывает степень биодоступности углеводосодержащего продукта для его усвоения организмом, чем он выше, тем быстрее усваивается.

В каких продуктах высокий гликемический индекс?

Высокий гликемический индекс продукта, означает, что после его переваривания последует значительный подъем уровня сахара в крови. Высокие ГИ – это индексы, превышающие 70. Финики, крахмал модифицированный, тост из белого хлеба, сдобные булочки, картофель, рисовая лапша, шоколад, некоторые крупы и т. д. имеют высокий ГИ.

В каких продуктах низкий гликемический индекс?

Низкий гликемический индекс продукта показывает, что его усваивание организмом незначительно повысит уровень сахара в крови. К низким ГИ относятся индексы ниже или равные 35. Клюква, грейпфрутовый сок, консервированный зеленый горошек, гречка, макароны сваренные аль-денте, нут, дикий рис, курага, чернослив и т. д. имеют низкий ГИ.

Как снизить гликемический индекс продуктов?

На гликемический индекс продукта влияет множество факторов – время приема пищи, время термической обработки продуктов, температура пищи, способ приготовления, степень зрелости фруктов и ягод, степень измельчения. Зная их, можно повлиять на ГИ – не покупайте переспевшие фрукты и овощи; отдавайте предпочтение сырым овощам или приготовленным на пару; продукты с высоким содержанием углеводов комбинируйте с клетчаткой, овощами, белковой и жирной пищей; не ешьте еду слишком горячей.

таблица, список продуктов с низким ГИ для похудения

Гликемический индекс продуктов — это показатель времени, за которое глюкоза из поступившей в организм пищи освобождается в желудочно-кишечном тракте и абсорбируется в крови. Таким образом, чем выше гликемический индекс (ГИ)— тем выше скорость процесса усвоения питательных веществ. 

Величина гликемического индекса

Большую часть энергии наш организм получает из углеводов, расщепляющихся в кишечнике до глюкозы. Преобразование углеводов в глюкозу идет с разной скоростью и зависит от состава продукта. За счет «быстрых» углеводов организм насыщается сразу большим объемом энергии, а «медленные» поставляют ее малыми дозами. За гликемическим индексом продуктов необходимо следить тем, кто придерживается определенной диеты. К этой категории можно отнести людей с диабетом, спортсменов и представителей профессий, которые требуют умственной нагрузки.

Расчет ГИ. При расчете гликемического индекса за отправную точку берется чистая глюкоза — ее индекс равняется 100. Это значение не предел: к примеру, сладкие быстрые завтраки могут иметь гликемический индекс до 130.

Различают ГИ трех категорий:

• низкий — 55 и ниже;
• средний — 56–69;
• высокий — 70 и выше.

Рыба, яйца и мясо не содержат углеводов, обладают нулевым индексом и потому не указываются в таблицах гликемических индексов продуктов питания.

Если сахар из продукта быстро попадает в кровь, ему присваивается высокий индекс, а тем продуктам, которые незначительно поднимают сахар в крови, — низкий.

Усвоение глюкозы организмом. Глюкоза — основное топливо для нашего организма, ведь именно глюкоза обеспечивает питанием миллиарды клеток мозга. Единственный альтернативный источник энергии — это кетоновые тела, которые организм синтезирует из жира в чрезвычайной ситуации. Для решения умственных задач лучше употребить продукт с высоким показателем гликемического индекса, а если нужно постепенно расходовать энергию во время физической нагрузки, то стоит выбрать продукты с медленным усвоением глюкозы.

Гормон инсулин обеспечивает доставку ее молекул в клетки, за счет чего обеспечиваются клеточное питание и метаболизм. Переизбыток глюкозы в крови переводится в полисахаридное соединение – гликоген и резервируется в печени и мышцах. При дефиците глюкозы в крови сначала организм расходует имеющийся гликоген и только потом принимается за сжигание жира.

Роль ГИ в спортивном питании. Исследования с участием спортсменов показали, что продукты с низким гликемическим индексом, потребленные за 2–4 часа до тренировки, способствуют медленному высвобождению энергии и повышают выносливость во время тренировочных занятий. В настоящее время прием пищи с низким ГИ перед тренировкой практикуется наряду с высокоуглеводным периодом протяженностью 4–5 дней непосредственно перед соревнованиями.

Учет гликемического индекса при организации сбалансированного питания

На скорость и полноту усвоения пищи, поступающей в организм, оказывает влияние в том числе, в какой форме употребляются те или иные продукты, что входит в их состав – цельное зерно или очищенная мука, какова величина пищевых частиц. Способ приготовления еды также имеет значение, как и соотношение питательных веществ.

Количество и состав углеводов в продукте. Самый главный фактор влияния определяется количеством и составом углеводов в продукте питания. Постпищевая гликемия возрастает значительно быстрее и выше при потреблении простых углеводов, состоящих из одной (моносахариды) или двух молекул (дисахариды). Примеры простых углеводов, содержащихся в продуктах:

1. Моносахариды – глюкоза, фруктоза, галактоза.

2. Дисахариды – сахароза, лактоза, мальтоза.

Быстрые углеводы. Свекловичный или тростниковый кристаллический сахар – это практически чистая сахароза. Натуральный мёд – смесь фруктозы и глюкозы. Сахарозой, фруктозой и глюкозой богаты сладкие фрукты. Кондитерские изделия, как правило, содержат много сахара, а потому также относятся к группе продуктов с высоким гликемическим индексом.

Лактоза (молочный сахар) состоит из молекул глюкозы и галактозы и содержится в молочных продуктах. Однако если в них не добавляется сахар, как, например, в сгущенное молоко, их нельзя внести в список продуктов с высоким гликемическим индексом. Это связано с тем, что в натуральном молоке и молочных продуктах преобладают другие вещества, гликемический индекс которых гораздо ниже.

Медленные углеводы. Крахмал, относящийся к сложным углеводам (полисахаридам), входит в состав овощей, зерновых и бобовых продуктов в различном количестве. Это позволяет большинство овощей и фруктов причислить к группе продуктов с низким гликемическим индексом. Зернобобовая продукция по большей части принадлежит к группе продуктов со средним гликемическим индексом.

Потребление продуктов, богатых простыми (легкоусвояемыми) углеводами, нежелательно для тех, кто страдает ожирением, сахарным диабетом, сердечными заболеваниями. Сбалансированность диеты по продуктам с разным гликемическим индексом необходимо соблюдать при составлении правильного рациона питания.

Пищевые волокна. Определенную роль в степени выраженности гликемии играют пищевые волокна. Именно поэтому, невзирая на довольно высокое содержание простых углеводов, ягоды, фрукты и овощи, богатые пищевыми волокнами, способствуют снижению скорости всасывания углеводов в кишечнике. Однако функция пищевых волокон не ограничивается стимуляцией моторики кишечника, процесса образования кала, выведения токсичных соединений, канцерогенных веществ, желчных кислот и, наконец, восстановлением кишечной микрофлоры. Особенно важно, что наряду со всеми этими, безусловно, полезными свойствами, пищевые волокна существенно способствуют замедлению процесса расщепления и всасывания углеводов, что обеспечивает значительное понижение гликемического индекса. Благодаря этому предупреждается развитие гликемии и поддерживается процесс восстановления клеточной чувствительности к инсулину.

Физическая структура и химический состав продуктов. Особое влияние на величину гликемического индекса принадлежит химическому составу углеводов, содержащихся в продуктах. Дробленое зерно обладает более низким ГИ по сравнению с мукой грубого помола, который в свою очередь меньше, чем ГИ аналогичного продукта тонкого помола. Низкий гликемический индекс характерен для цельного зерна. При сравнении цельного, дробленого овса и овсяной муки значение ГИ в ряду закономерно повышается от первого продукта к последнему. А потому нет ничего удивительного в том, что при потреблении цельного или дробленого зерна выделяется меньше инсулина.

Форма углеводов. Наряду с размерами пищевых частиц большое значение имеет форма углеводов. В качестве примера можно рассмотреть крахмал, который при растворении в воде приобретает студнеобразную консистенцию. Абсорбция воды и высокая температура при готовке еды способствуют набуханию клеточных оболочек. В результате оболочки разрушаются, происходит частичное расщепление молекул крахмала, из-за чего он становится более доступным для ферментов. Это способствует ускорению процесса всасывания через стенки кишечника. Чем быстрее углеводы проникают через стенки кишечника, тем активнее и в больших количествах выделяется инсулин. Медленная же абсорбция углеводов в кишечнике, напротив, уменьшает объем разового выброса инсулина. Следует отметить, что на величину ГИ оказывают влияние и другие вещества, входящие в состав продукта.

Технологическая и кулинарная обработка. Исследования показали, что технологическая обработка зерновых и других продуктов приводит к повышению значения гликемического индекса. Причем, чем глубже обработка, тем выше ГИ. Существенное влияние на повышение данного показателя оказывает кулинарная переработка разных видов, которой подвергаются углеводсодержащие продукты. Продолжительность времени, которое требуется на съедание пищи, также имеет значение. Продукты, нарезанные более крупно, дают меньший гликемический эффект, чем приготовленные с помощью миксера, в форме пюре.

Белки и жиры. Присутствие в пище, наряду с углеводами, большого количества белков способствует торможению гидролиза углеводов в кишечнике. Наибольший эффект понижения ГИ отмечается для соевого белка. Добавление жира приводит к снижению содержания глюкозы в крови после потребления пищи.

Учет ГИ при составлении рационов. Гликемический индекс продуктов обязательно должен учитываться при составлении рационов. Особенно это касается людей, имеющих проблемы с обменом веществ, страдающих ожирением, сахарным диабетом. Однако и здоровым людям, стремящимся придерживаться правильного питания, не стоит упускать из внимания этот важный показатель. Если нет возможности, времени, желания заниматься вопросом улучшения своего питания, чтобы сделать его более здоровым и сбалансированным, можно воспользоваться услугами современной фабрики-кухни GoodKitchen в Москве.

Что такое продукты с высоким гликемическим индексом и как их избегать

Продукты с высоким гликемическим индексом (ГИ) быстро повышают уровень сахара в крови и могут вызвать проблемы со здоровьем, если кто-то съест их слишком много. Диета с низким ГИ может помочь предотвратить и контролировать диабет и сердечно-сосудистые заболевания. Человек также может управлять своим весом с помощью диеты с низким ГИ в рамках общего подхода к здоровому питанию.

В этой статье объясняется, что такое ГИ и какие продукты относятся к продуктам с высоким и низким ГИ. В нем также описываются преимущества диеты с низким ГИ и приводится пример плана питания с низким ГИ.

Гликемический индекс (ГИ) — это показатель, который ранжирует продукты, содержащие углеводы, в соответствии с тем, насколько сильно они влияют на уровень сахара в крови человека. Международная организация по стандартизации (ISO) ранжирует продукты от 1 до 100 и использует чистую глюкозу с ГИ 100 в качестве эталона.

Фонд гликемического индекса (GIF) классифицирует ГИ продуктов как низкий, средний или высокий:

• низкий ГИ 55 или меньше
• средний ГИ 56–69
• высокий ГИ 70 или выше

Американская диабетическая ассоциация предоставляет список распространенных продуктов и их ГИ. Они отмечают, что в некоторых источниках в качестве ориентира вместо чистой глюкозы используется белый хлеб.

Гликемическая нагрузка (ГН) — еще одно измерение, которое, по мнению некоторых экспертов, дает более реалистичную картину того, как продукты влияют на уровень сахара в крови. ГН учитывает количество углеводов в порции пищи, а также ее ГИ.

Люди могут использовать гликемический индекс, чтобы выбирать здоровую пищу и следить за тем, сколько сахара и углеводов они потребляют. Этот подход может помочь кому-то управлять своим весом или состоянием здоровья, таким как диабет.

GIF поясняет, что несколько факторов влияют на то, насколько быстро тот или иной продукт повышает уровень сахара в крови. Эти факторы могут включать:

• степень очистки углеводов
• физическую и химическую структуру пищи
• способ приготовления
• количество клетчатки в пище
• количество белков, жиров и кислот в пище

Вообще говоря, рафинированные и обработанные углеводы быстрее метаболизируются в глюкозу. Продукты с клетчаткой, белками и жирами выделяют глюкозу медленнее, поэтому они имеют более низкий ГИ. Более длительное время приготовления может расщепить продукты, а это означает, что кто-то, кто потребляет эти продукты, быстрее усваивает глюкозу.

Тот, кто хочет контролировать свой вес или диабет, может узнать ГИ продуктов из Международных таблиц гликемического индекса и значений гликемической нагрузки. Согласно таблице, следующие продукты имеют высокий ГИ:

• белый и цельнозерновой хлеб
• белый рис
• сухие завтраки и зерновые батончики
• пирожные, печенье и сладости
• картофель и картофель фри
• чипсы и рисовые крекеры
• фрукты, такие как арбуз и ананас
• подслащенные молочные продукты, такие как фруктовые йогурты

Люди, соблюдающие диету с низким ГИ, могут есть продукты со средним ГИ 56–69, но реже, чем продукты с низким ГИ. К продуктам со средним ГИ относятся ржаной хлеб и хлопья с изюмом.

Продукты с высоким ГИ, как правило, повышают уровень сахара в крови человека, заставляя его организм вырабатывать больше инсулина. После того, как инсулин направит глюкозу в клетки, уровень глюкозы в крови человека может упасть, что приведет к упадку энергии или плохому настроению.

Помимо этих краткосрочных эффектов, нарушение регуляции уровня глюкозы в крови может иметь долгосрочные последствия для здоровья, такие как резистентность к инсулину и диабет.

По данным Международного консорциума по качеству углеводов (ICQC), существует консенсус в отношении того, что диеты с низким GI и GL имеют отношение к профилактике и лечению диабета, ишемической болезни сердца, рака и, возможно, ожирения.

Исследования показывают, что диета с низким ГИ может быть полезной и помогает предотвратить некоторые проблемы со здоровьем.

Знание ГИ пищевых продуктов может помочь людям контролировать уровень сахара в крови и предотвратить или отсрочить осложнения, связанные с диабетом. Исследования показывают, что диеты с низким ГИ могут помочь людям с диабетом снизить уровень сахара в крови.

В обзоре за 2019 год отмечается, что диеты с низким ГИ могут снизить долгосрочные маркеры контроля уровня сахара в крови, массу тела и уровень сахара в крови натощак у людей с предиабетом или диабетом.

Диета с низким ГИ также может помочь при гестационном диабете. Это состояние, при котором во время беременности у кого-то повышается уровень сахара в крови, что обычно проходит после родов.

Метаанализ 2016 года показывает, что для людей с гестационным диабетом диета с низким ГИ может снизить риск макросомии. Это состояние, которое приводит к рождению детей крупнее среднего, что может привести к многочисленным краткосрочным и долгосрочным осложнениям как для роженицы, так и для ребенка.

Исследование, проведенное в 2014 году, предполагает, что в дополнение к контролю метаболизма глюкозы и инсулина диета с низким гликемическим индексом и ограничением калорий также может способствовать снижению массы тела.

Продукты с высоким ГИ также могут влиять на настроение и энергию. Исследование 2016 года показало, что среди людей с нормальным весом и взрослых с избыточным весом употребление диеты с высоким GL привело к повышению вероятности симптомов депрессии на 38% и увеличению показателя усталости и инертности на 26%.

Метаанализ 2019 года указывает на связь между диетами с высоким ГИ и ГН и ишемической болезнью сердца. Еще 2019метаанализ отмечает связь между диетой с высоким ГИ и колоректальным раком, раком мочевого пузыря и почек.

Ниже приведены примеры вариантов питания для тех, кто придерживается плана питания с низким ГИ:

Варианты завтрака

Некоторые варианты завтрака с низким ГИ могут включать:

• омлет с копченым лососем
• гречневые блинчики с ягодами
• завтрак quesadillas с черной фасолью, шпинатом и грибами

Варианты обеда

Варианты обеда с низким GI могут включать в себя:

• Black Bean Soup
• Манго куриная и миндаль на ржаном хлебе
• Cauliflower и Celeriac Soup

Ужин

. , садовый горошек и мята

Варианты закусок

Варианты закусок с низким ГИ могут включать:

• ломтик коричного, овсяного и миндального хлеба
• домашние кексы с фруктами
• жареные соевые орехи

При планировании приемов пищи полезно подсчитывать углеводы. Управляя углеводами с помощью ГИ, люди могут лучше контролировать уровень сахара в крови.

Соблюдение диеты с низким гликемическим индексом может показаться несколько сложным. Человек должен знать ГИ всех продуктов на своей тарелке, что может оказаться проблематичным, если в еде много ингредиентов. Соблюдение диеты с низким гликемическим индексом может ограничить возможности выбора при приеме пищи в ресторане.

Человеку также необходимо учитывать количество клетчатки, жиров и белков в еде, чтобы понять, насколько еда в целом может повлиять на уровень глюкозы в крови.

Исследование, проведенное в 2015 году, показывает, что люди должны учитывать низкий гликемический индекс и гликемический индекс в контексте здорового питания в целом. Согласно обзору 2018 года, клетчатка и цельнозерновые продукты являются важными компонентами здоровой диеты и могут предсказывать результаты для здоровья лучше, чем ГИ.

Поэтому для людей может быть важнее знать ГИ продуктов, придерживаясь сбалансированной и здоровой диеты.

Человек может захотеть придерживаться диеты с низким гликемическим индексом, чтобы управлять своим весом или состоянием здоровья. Для этого они могут узнать ГИ продуктов и составить план питания. При этом человек должен также учитывать другие аспекты сбалансированной и здоровой диеты, такие как клетчатка и цельнозерновые продукты.

Диеты с низким ГИ могут быть полезны для профилактики и лечения резистентности к инсулину, диабета и сердечно-сосудистых заболеваний. Однако планирование диеты с низким ГИ потенциально сложно, поэтому человек может подумать о том, чтобы заручиться советом зарегистрированного диетолога.

Что такое продукты с высоким гликемическим индексом и как их избегать

Продукты с высоким гликемическим индексом (ГИ) быстро повышают уровень сахара в крови и могут вызвать проблемы со здоровьем, если кто-то съест их слишком много. Диета с низким ГИ может помочь предотвратить и контролировать диабет и сердечно-сосудистые заболевания. Человек также может управлять своим весом с помощью диеты с низким ГИ в рамках общего подхода к здоровому питанию.

В этой статье объясняется, что такое ГИ и какие продукты относятся к продуктам с высоким и низким ГИ. В нем также описываются преимущества диеты с низким ГИ и приводится пример плана питания с низким ГИ.

Гликемический индекс (ГИ) — это показатель, который ранжирует продукты, содержащие углеводы, в соответствии с тем, насколько сильно они влияют на уровень сахара в крови человека. Международная организация по стандартизации (ISO) ранжирует продукты от 1 до 100 и использует чистую глюкозу с ГИ 100 в качестве эталона.

Фонд гликемического индекса (GIF) классифицирует ГИ продуктов как низкий, средний или высокий:

• низкий ГИ 55 или меньше
• средний ГИ 56–69
• высокий ГИ 70 или выше

Американская диабетическая ассоциация предоставляет список распространенных продуктов и их ГИ. Они отмечают, что в некоторых источниках в качестве ориентира вместо чистой глюкозы используется белый хлеб.

Гликемическая нагрузка (ГН) — еще одно измерение, которое, по мнению некоторых экспертов, дает более реалистичную картину того, как продукты влияют на уровень сахара в крови. ГН учитывает количество углеводов в порции пищи, а также ее ГИ.

Люди могут использовать гликемический индекс, чтобы выбирать здоровую пищу и следить за тем, сколько сахара и углеводов они потребляют. Этот подход может помочь кому-то управлять своим весом или состоянием здоровья, таким как диабет.

GIF поясняет, что несколько факторов влияют на то, насколько быстро тот или иной продукт повышает уровень сахара в крови. Эти факторы могут включать:

• степень очистки углеводов
• физическую и химическую структуру пищи
• способ приготовления
• количество клетчатки в пище
• количество белков, жиров и кислот в пище

Вообще говоря, рафинированные и обработанные углеводы быстрее метаболизируются в глюкозу. Продукты с клетчаткой, белками и жирами выделяют глюкозу медленнее, поэтому они имеют более низкий ГИ. Более длительное время приготовления может расщепить продукты, а это означает, что кто-то, кто потребляет эти продукты, быстрее усваивает глюкозу.

Тот, кто хочет контролировать свой вес или диабет, может узнать ГИ продуктов из Международных таблиц гликемического индекса и значений гликемической нагрузки. Согласно таблице, следующие продукты имеют высокий ГИ:

• белый и цельнозерновой хлеб
• белый рис
• сухие завтраки и зерновые батончики
• пирожные, печенье и сладости
• картофель и картофель фри
• чипсы и рисовые крекеры
• фрукты, такие как арбуз и ананас
• подслащенные молочные продукты, такие как фруктовые йогурты

Люди, соблюдающие диету с низким ГИ, могут есть продукты со средним ГИ 56–69, но реже, чем продукты с низким ГИ. К продуктам со средним ГИ относятся ржаной хлеб и хлопья с изюмом.

Продукты с высоким ГИ, как правило, повышают уровень сахара в крови человека, заставляя его организм вырабатывать больше инсулина. После того, как инсулин направит глюкозу в клетки, уровень глюкозы в крови человека может упасть, что приведет к упадку энергии или плохому настроению.

Помимо этих краткосрочных эффектов, нарушение регуляции уровня глюкозы в крови может иметь долгосрочные последствия для здоровья, такие как резистентность к инсулину и диабет.

По данным Международного консорциума по качеству углеводов (ICQC), существует консенсус в отношении того, что диеты с низким GI и GL имеют отношение к профилактике и лечению диабета, ишемической болезни сердца, рака и, возможно, ожирения.

Исследования показывают, что диета с низким ГИ может быть полезной и помогает предотвратить некоторые проблемы со здоровьем.

Знание ГИ пищевых продуктов может помочь людям контролировать уровень сахара в крови и предотвратить или отсрочить осложнения, связанные с диабетом. Исследования показывают, что диеты с низким ГИ могут помочь людям с диабетом снизить уровень сахара в крови.

В обзоре за 2019 год отмечается, что диеты с низким ГИ могут снизить долгосрочные маркеры контроля уровня сахара в крови, массу тела и уровень сахара в крови натощак у людей с предиабетом или диабетом.

Диета с низким ГИ также может помочь при гестационном диабете. Это состояние, при котором во время беременности у кого-то повышается уровень сахара в крови, что обычно проходит после родов.

Метаанализ 2016 года показывает, что для людей с гестационным диабетом диета с низким ГИ может снизить риск макросомии. Это состояние, которое приводит к рождению детей крупнее среднего, что может привести к многочисленным краткосрочным и долгосрочным осложнениям как для роженицы, так и для ребенка.

Исследование, проведенное в 2014 году, предполагает, что в дополнение к контролю метаболизма глюкозы и инсулина диета с низким гликемическим индексом и ограничением калорий также может способствовать снижению массы тела.

Продукты с высоким ГИ также могут влиять на настроение и энергию. Исследование 2016 года показало, что среди людей с нормальным весом и взрослых с избыточным весом употребление диеты с высоким GL привело к повышению вероятности симптомов депрессии на 38% и увеличению показателя усталости и инертности на 26%.

Метаанализ 2019 года указывает на связь между диетами с высоким ГИ и ГН и ишемической болезнью сердца. Еще 2019метаанализ отмечает связь между диетой с высоким ГИ и колоректальным раком, раком мочевого пузыря и почек.

Ниже приведены примеры вариантов питания для тех, кто придерживается плана питания с низким ГИ:

Варианты завтрака

Некоторые варианты завтрака с низким ГИ могут включать:

• омлет с копченым лососем
• гречневые блинчики с ягодами
• завтрак quesadillas с черной фасолью, шпинатом и грибами

Варианты обеда

Варианты обеда с низким GI могут включать в себя:

• Black Bean Soup
• Манго куриная и миндаль на ржаном хлебе
• Cauliflower и Celeriac Soup

Ужин

. , садовый горошек и мята

Варианты закусок

Варианты закусок с низким ГИ могут включать:

• ломтик коричного, овсяного и миндального хлеба
• домашние кексы с фруктами
• жареные соевые орехи

При планировании приемов пищи полезно подсчитывать углеводы.

Соблюдение диеты с низким гликемическим индексом может показаться несколько сложным. Человек должен знать ГИ всех продуктов на своей тарелке, что может оказаться проблематичным, если в еде много ингредиентов. Соблюдение диеты с низким гликемическим индексом может ограничить возможности выбора при приеме пищи в ресторане.

Человеку также необходимо учитывать количество клетчатки, жиров и белков в еде, чтобы понять, насколько еда в целом может повлиять на уровень глюкозы в крови.

Исследование, проведенное в 2015 году, показывает, что люди должны учитывать низкий гликемический индекс и гликемический индекс в контексте здорового питания в целом. Согласно обзору 2018 года, клетчатка и цельнозерновые продукты являются важными компонентами здоровой диеты и могут предсказывать результаты для здоровья лучше, чем ГИ.

Поэтому для людей может быть важнее знать ГИ продуктов, придерживаясь сбалансированной и здоровой диеты.