Правила правильного питания для похудения для женщин меню: Рацион питания для похудения для женщин: меню диеты на неделю

эффективное меню правильного питания для похудения

Оглавление

• Диета и правильное питание для женщин
• Особенности
• Правила
• Полезные и разрешенные продукты
• Запрещенные продукты
• Рацион правильного питания для женщины
• Как составить
• Меню на неделю
• Что нужно есть женщине, чтобы похудеть
• Нюансы питания при занятии спортом
• Рекомендации экспертов

Сбалансированная диета для женщин помогает улучшить фигуру и укрепить здоровье. Правильное питание дарит возможность похудеть без жестких ограничений и голодания.

Диета и правильное питание для женщин

Представительницы прекрасного пола задумываются о необходимости коррекции рациона в целях снижения веса. Однако похудение — не единственная причина пересмотреть свое меню. Правильное питание способствует не только избавлению от лишних килограммов, но и улучшению состояния кожи, ногтей и волос, повышению жизненной активности, а также общему улучшению самочувствия.

Здоровое питание часто называют образом жизни, к которому нужно прийти, пересмотрев свои привычки и предпочтения. Это основа хорошего самочувствия, высокой работоспособности, внешней привлекательности и позитивного настроения. Правильное питание не означает ограничение себя в еде, отсутствие вкусной пищи и необходимость отказа от любимых блюд.

Перейти на здоровое питание стоит всем тем, кто:

• —Хочет похудеть или не набрать лишние килограммы.
• —Решил пересмотреть свои привычки, встать на путь здорового образа жизни.
• —Хочет избежать появления проблем со здоровьем.
• —Занимается спортом и хочет улучшить форму.
• —Уже имеет заболевания ЖКТ, сердечно-сосудистой системы или другие недуги, которые требуют соблюдения диеты.

Система правильного питания сегодня невероятно популярна, поскольку она помогает девушкам худеть или поддерживать форму без диет, вреда для здоровья и стресса.

Придерживаясь ее принципов, можно не обеспечить организм питательными веществами без какого-либо ущерба для самочувствия.

Особенности

Обмен веществ у мужчин и женщин отличается — эксперты считают, что потребность представительниц прекрасного пола в калориях ниже на 15%. Именно поэтому девушкам нужно меньше белков, жиров и углеводов, самой энергии. Исследования показывают, что женский организм гораздо чувствительнее к несбалансированному питанию и нерегулярному приему пищи.

Неправильное питание неразрывно связано с дефицитом витаминов и минералов, что грозит женщинам многими проблемами:

• —Ослабление иммунитета.
• —Снижение общей активности.
• —Падение работоспособности.
• —Угнетение репродуктивной функции.
• —Ухудшение состояния волос, ногтей и кожи.
• —Развитие депрессии.

Эти изменения могут проявиться не сразу, однако они рано или поздно заявят о себе. Правильное питание помогает устранить или избежать появления проблем со здоровьем и скорректировать фигуру, довести ее до идеала. Чтобы перейти на него, необходимо решиться на перемены к лучшему и начать работу по оптимизации рациона.

Правила

Переход на правильное питание требует соблюдения несложных рекомендаций:

• —Разнообразие рациона. Здоровое питание вовсе не должно быть скучным, чем больше видов продуктов в меню, тем лучше для здоровья. Для снижения веса и укрепления здоровья не нужно питаться одной гречкой и куриной грудкой.
• —Соблюдение КБЖУ. Важно рассчитать оптимальную суточную калорийность для похудения или поддержания веса, а также придерживаться баланса жиров, белков и углеводов при составлении меню.
• —Дробное питание. Чтобы не чувствовать голод и не растягивать желудок, стоит сократить объем порций до 250 г и устраивать трапезы каждые 3 часа. Пяти- и даже шестиразовое питание поможет избежать срывов и перееданий.
• —Соблюдение водного баланса. Для поддержания хорошего обмена веществ необходимо выпивать в в день не менее 1,5-2 литров чистой воды без газа. Суточную норму жидкости можно рассчитать с помощью специальных калькуляторов, учитывая свой вес и уровень активности.
• —Сокращение потребления соли и сахара. Необходимо уменьшить потребление сахара до 50 г в сутки, а соли — до 5 г. Нужно помнить о том, что сахар содержится во многих продуктах, например, меде и фруктовых соках.
• —Пересмотр технологии приготовления блюд. Сохранить больше полезных веществ в продуктах и снизить калорийность пищи поможет приготовление блюд на пару, методом тушения, варки или запекания. Минимум пятая часть рациона должна состоять из свежих фруктов, овощей и зелени.
• —Соблюдение режима дня. Для ускорения метаболизма важно приучить организм к приему пищи по определенному графику. Завтрак и обед должны быть плотными, ужин — легким, и не менее, чем за 3 часа до сна. В течение дня допустимы полезные перекусы.
• —Поддержание культуры приема пищи. Важно тщательно пережевывать еду, устраивать трапезы в спокойной обстановке и концентрироваться во время нее на процессе. Не стоит переключать внимание на просмотр телевизора и видео в смартфоне, чтение газет.

И еще один важный нюанс — изменение привычек начинается в голове человека. Поэтому нужно проработать свое сознание, избавиться от прежних, зачастую навязанных стереотипов о необходимости доедать пищу до конца, запивать еду чаем и т.д. Хотя еда и приносит удовольствие, она — лишь источник энергии и питательных веществ. Поэтому завершать трапезу нужно при появлении признаков насыщения, даже если на тарелке еще осталась пища. Это прямой путь к перееданию и лишнему весу.

Полезные и разрешенные продукты

Утверждение «Мы — это то, что мы едим» справедливо на все сто. Обогатив свой рацион продуктами, богатыми витаминами и минералами, аминокислотами, клетчаткой и другими полезными составляющими, можно усовершенствовать фигуру и укрепить здоровье. Основу питания должны составлять цельные, малообработанные продукты. Они не отличаются высокой калорийностью, но насыщены питательными веществами.

В рацион нужно обязательно включить:

• —Крупы. Нешлифованный рис, гречка, булгур и другие крупы — источники медленных углеводов, которые надолго насыщают.
• —Красное мясо и мясо птицы. Содержат белок, незаменимые аминокислоты и микроэлементами.
• —Морская рыба, морепродукты. Богаты ценными жирными кислотами, йодом, фосфором и другими необходимыми для хорошего самочувствия веществами.
• —Яйца. Содержат легкоусвояемый белок, аминокислоты, витамины и не только.
• —Молочные продукты. В их составе много кальция, белка и других полезных веществ для здоровья костей, кожи и т.д.
• —Бобовые культуры. Насыщены белком, хорошо утоляют голод и улучшают пищеварение.
• —Цельнозерновой хлеб, паста. Изделия из муки грубого помола содержат медленные углеводы и клетчатку, поэтому помогают не набирать вес.
• —Растительные масла. Богаты полиненасыщенными жирными кислотами, витаминами А, Е, D.
• —Фрукты, ягоды, овощи и зелень. Насыщены витаминами и антиоксидантами, помогают повысить иммунитет, улучшить пищеварение и замедлить процесс старения.
• —Сухофрукты и орехи. Содержат полезные жирные кислоты, белок, витамины, способствуют быстрому утолению голода.

Вместо сахара на правильном питании можно использовать мед, натуральные сахарозаменители. Однако эти подсластители калорийные, поэтому их употребление нужно ограничивать. В список разрешенных продуктов стоит также добавить зеленый чай — он не только бодрит, но и насыщает организм полифенолами, антиоксидантами. Сделать рацион разнообразным помогут различные специи, семена, проростки, а также соевые продукты.

Запрещенные продукты

Правильное питание в первую очередь подразумевает отказ от ненужного балласта, так называемого пищевого «мусора». Это неполезные и нерекомендованные для употребления блюда. В данную категорию входят:

• —Фастфуд.
• —Чипсы, сухарики и другие снеки.
• —Газированные напитки.
• —Полуфабрикаты.
• —Колбасы, сосиски, копчености.
• —Консервированные продукты.
• —Сдобная выпечка.
• —Сладости.
• —Майонез и другие фабричные соусы.
• —Пакетированные соки.
• —Алкоголь.

Вышеперечисленные продукты содержит много сахара и соли, трансжиров, быстрых углеводов и других вредных для здоровья и фигуры составляющих. Они отличаются высокой калорийностью и низкой пищевой ценностью, также запрещенные продукты насыщают лишь на короткий срок, поэтому человек будет вынужден переедать, чтобы победить чувство голода.

Насыщенные сахарами десерты, газировка и другие продукты повышают риск развития диабета второго типа и ожирения, а трансжирами — болезней сердца. Избегать нужно и рафинированной пищи — белый хлеб, выпечка. Такая еда грозит нарушениями обмена веществ. Не принесут пользу и обезжиренные продукты — в их составе часто присутствуют сахар и другие вредные добавки, улучшающие вкус.

Полностью отказываться от вредностей нет необходимости. Однако долю таких продуктов нужно уменьшить. Можно использовать систему 80/20, где 80% рациона будет приходиться на здоровую пищу, а оставшиеся 20 — на любимые лакомства.

Рацион правильного питания для женщины

Для сохранения здоровья и эффективного снижения веса или поддержания формы женщинам необходимо рассчитать калорийность рациона и баланс белков, жиров и углеводов. Для каждого человека эти цифры будут индивидуальными. Калорийность должна зависеть от того, занимается ли девушка спортом или ведет преимущественно малоподвижный образ жизни, на какое количество килограммов она хочет похудеть.

Среднесуточная норма калорий для представительниц прекрасного пола составляет 1800-2400 ккал. Рассчитать индивидуальную потребность калорий можно по специальным методикам, например, по формуле Миффлина-Сан Жеора. Для женщин вычисление проводится следующим образом:

(10 х вес в килограммах) + (6,25 х рост в сантиметрах) – (5 х возраст в годах) – 161

С помощью этой формулы можно определить суточную калорийность для людей старше 13 и младше 80 лет. Она должна корректироваться с учетом образа жизни человека. Так, при сидячей работе, низкой физической активности стоит снизить калорийность и урезать жиры и углеводы. А при регулярных занятиях спортом или физической работе — наоборот, повысить калорийность рациона.

Как составить

Помимо определения среднесуточной калорийности, при составлении рациона нужно учитывать рекомендации по соотношению белков, жиров и углеводов. Чаще всего для похудения в области живота и коррекции других проблемных зон используют следующие пропорции:

• —Белки — 30-40%.
• —Жиры — 20-25%.
• —Углеводы — 40-50%.

Белки рассчитываются по весу человека. Общие рекомендации — 1-2 грамма протеина на килограмм массы тела. Лучше всего включать в рацион источники и животного, и растительного белка.

Жиры жизненно необходимы человеку, в особенности — женщинам. Эти органические соединения бывают насыщенными (сливочное и кокосовое масла, животные жиры) и ненасыщенными (растительные масла, авокадо, орехи, морская рыба и т.д). Как и с белками, в рационе должны присутствовать источники обоих видов жиров. А норма их потребления должна составлять 1,5-2 грамма на килограмм веса человека.

Углеводы являются источником энергии, они бывают простыми и сложными. Простые или быстрые резко повышают уровень сахара в крови, тогда как медленные или сложные — надолго насыщают, не вызывают резкого колебания уровня инсулина и улучшают пищеварение. В рационе при похудении должны преобладать источники сложных углеводов, а норма их потребления не должна превышать 3-5 граммов на килограмм веса.

Составить примерное меню на день или неделю можно, используя таблицы калорийности разных продуктов или приложения для подсчета калорий. Чаще всего наиболее объемными по содержанию калорий являются завтрак и обед. Ужин и полдник должны быть менее калорийными, как и перекусы.

Меню на неделю

Поскольку правильное питание должно стремиться к разнообразию, удобнее придерживаться системы, составив меню сразу на неделю вперед. Это избавит человека от проблемы несбалансированности рациона, дефицита витаминов и других питательных веществ. Такой подход также экономит время и силы, позволяя заранее закупить и приготовить часть блюд на ближайшие дни.

Примерное меню на несколько дней может быть следующим:

• —Завтрак — сложные углеводы с небольшим содержанием жиров, белка. Например, овсяная каша с медом или орехами, яичница с шампиньонами и тостом с сыром, сырники с ягодами и сметаной, овсяноблин с фруктами и йогуртом.
• —Обед — белок и сложные углеводы. Это может быть тушеное мясо с салатом из зеленых овощей, овощной суп-пюре с курицей, отварной булгур с запеченой грудкой и овощами, гречка с котлетой и огурцами.
• —Ужин — белок с небольшим количеством углеводов. Рыба на гриле с зеленью, птица в духовке с тушеными овощами, омлет со стручковой фасолью, креветки с зеленью и помидорами.
• —Перекус — может содержать и жиры, и углеводы с белком. Например, стакан йогурта или творог с ягодами, цельнозерновой хлеб с сыром, кусочек темного шоколада с бананом.

Что нужно есть женщине, чтобы похудеть

Для снижения веса представительницам прекрасного пола нужно стремиться к поддержанию небольшого дефицита калорий. Для этого от среднесуточной нормы калорий отнимают примерно 200 ккал. Можно также добиться похудения, не ограничивая себя в еде, но повысив физическую активность.

Для уменьшения веса желательно исключить потребление быстрых углеводов после обеда. Чтобы избежать срывов и снизить уровень стресса, можно добавить больше углеводов в завтрак или перекус сразу после него. Помимо состава блюд, нужно учитывать и размер, калорийность порций. Легче придерживаться выбранной системы питания, если делать блюда визуально объемными — например, за счет зелени, овощей или фруктов, но некалорийными. Оптимальная калорийность порции должна составлять 250-300 ккал.

Помимо питания, в похудении огромную роль играет здоровый сон. При его недостатке процесс жиросжигания замедляется из-за выработки гормона кортизола. Поэтому для улучшения фигуры нужно минимизировать стресс, сократить потребление кофеиносодержащих напитков и высыпаться.

Нюансы питания при занятии спортом

Занятия фитнесом повысят выносливость и работоспособность, усилят сжигание жира и улучшат настроение. Чтобы поддержать организм при возросшей нагрузке, нужно добавить в рацион больше углеводов и белка. Углеводы преобразуются в теле человека в гликоген, который хранится в печени и мышцах, и активно расходуется во время тренировок. Поэтому при их дефиците организм будет истощаться. Особенно важны для спортсменов сложные углеводы — они постепенно расщепляются и медленно высвобождают энергию.

Белки или протеин нужны при занятиях спортом для роста и восстановления мышечной ткани. При физических нагрузках мышцы разрушаются, а богатая белком пища помогает им увеличиваться в объемах. При дефиците протеина рост мышечной массы будет невозможен, она будет лишь уменьшаться.

Ограничивать себя в жирах при тренировках женщинам тоже не нужно. От этих составляющих зависит состояние кожи, волос и ногтей, общая активность. Чтобы улучшить форму с помощью правильного питания и занятий спортом, достаточно лишь следить за балансом нутриентов и калорийностью рациона.

Рекомендации экспертов

Процесс перехода на правильное питание неразрывно связан с изменением привычек и мировоззрения в целом. Чтобы он прошел максимально легко, не стоит сразу же загонять себя в жесткие рамки. Лучше вносить коррективы постепенно, шаг за шагом меняя рацион и режим питания. Важно прийти к мысли, что здоровое питание не должно стать временной мерой. Эта система принесет немалую пользу для внешности и самочувствия, если придерживаться ее длительный срок.

Разобраться с принципами правильного питания и внедрить их на практике помогут эксперты — диетологи, нутрициологи, фитнес-тренеры. Специалисты рекомендуют с первого же дня начать вести дневник питания, чтобы выявить проблемы и исключить ошибки. Облегчить переход на правильное питание поможет замена вредных продуктов полезной альтернативой: вместо сахара — мед, колбасы — грудка на гриле, конфеты — кусочек ананаса.

Правильное питание — это крепкое самочувствие, красивая фигура и активное долголетие. С помощью этой системы можно сделать рацион полезным, разнообразным и вкусным.

Источник

Правильное питание для похудения.

Все о правильном питании женщин.

Питайтесь грамотно, используйте все знания, которые сегодня доступны для правильного питания.

Здесь собрана вся необходимая информация для похудения в ритме нашего времени. Используйте ее, она поможет сделать вас теми, кем вы хотите быть. Идите по жизни легко и красиво, не предаваясь мыслями о похудении. Пусть баланс ваших жизненных приоритетов касается и вашего тела и вашего Здоровья! Перед вами современный сборник, который сделает ваши желания реальностью! Худейте на Здоровье и будьте Счастливы!

Содержание

• 1 Диетическое питание для женщин
• 2 Правильное питание для снижения веса
• 3 Питание женщины после 40 лет
• 4 Как должна питаться правильно женщина после пятидесяти лет?
• 5 Правильный рацион питания на неделю, чтобы похудеть
• 6 Рациональное питание эндокринолога-диетолога
• 7 Здоровое питание для женщин
• 8 Как питаться, чтобы не поправляться?
• 9 Витамины в питании
• 10 Качество, продовольственная безопасность продуктов питания
• 11 Основные принципы рационального правильного питания
• 12 Питание по 1, 2, 3, 4 группе крови. Продукты правильного питания.
• 13 Что нужно есть женщине для похудения?
• 14 Препараты для снижения аппетита. Таблетки, травы.

Рецепты для похудения составляют диетические блюда, которые помогут в похудении и обеспечат организм всеми необходимыми веществами для здорового функционирования всех его систем.

Вас волнует повышенный вес? Или вы решили «затормозить» повышение веса? В любом случае вам поможет эта информация для снижения веса. Также опубликовано специальное меню на каждый день. Сбалансированная пища поможет не набирать излишние калории и станет вашим проводником на каждый день, что конечно же, будет способствовать восстановлению нормального, правильного баланса в организме.

Вы узнаете о том, что можно кушать и что уже не желательно использовать для питания. Вашему вниманию предоставлен список и краткое описание таких продуктов. Кушайте только те продукты, которые хорошо усвоятся вашим организмом и не навредят. Перестраивайте свое питание в 40 лет и жить в дальнейшем будет только легко и приятно…

Если вам за 50, то существует специальные правила питания для вас. Это и рекомендации и советы. Списки продуктов питания, которые не нанесут вред вашему организму. Вы должны знать, что питание в вашем возрасте – это одно из главных причин долголетия и Здоровья! Внимательно изучите и воспользуйтесь этой информацией, подготовленной именно для вас.

«Рациональное питание на неделю» составлено для похудения. Тем, кто желает привести формы своего организма в «ощутимый вид», кто желает избавиться от лишнего веса – поможет эта информация. Вы узнаете о правилах эффективного похудения, изучите отзывы и комментарии женщин по использованию рациона для похудения.

Советы и рекомендации американского специалиста эндокринолога-диетолога Даниеллы Якубович. Она провела эксперимент, где наглядно выявила все аспекты правильного питания и роли питания в похудении. Более полную информацию о таких экспериментах вы можете узнать, изучив этот материал более детально.

Здоровье зависит не только от ваших желаний и предпочтений в питании. Оно зависит от определенных ограничений и определенных правил, которые нужно несомненно соблюдать! Не все можно кушать постоянно и каждый день! Не все нужно любить так, чтобы употреблять ежедневно. Вероятно, что вы «зациклились» на одних и тех же продуктах, употребление которых приносит вам ежедневный врем… Питайтесь правильно ежедневно! Это и будет считаться правильным для вашего организма!

Не налегайте на краткосрочные диеты. Худеть «краткосрочно», честно, смысла нету. Диеты, на которых не нужно «сидеть» короткое время – не эффективные диеты. Они умеют вес снижать только на время. Потом вес возвращается вновь. А вы же не согласны на такое!

Нельзя доводить до витаминной дефицитарности организм. С человеком может быть все, что угодно. Вплоть до летального исхода. Диеты должны быть рассчитаны так, чтобы организм получал все витамины.

Здоровое питания – это полнейшее отсутствие опасности, скрывающейся в продуктах питания. Ну, а если прибегнуть к научности обоснования, то можно использовать такое определение. Это отсутствие опасности для человеческого здоровья при продуктовом употреблении с точки зрения отдельных последствий и с точки зрения острейшей негативности воздействия.

Принцип работы, построения системы современного, сбалансированного питания человека.

Есть версия, что группа крови человека не отличается постоянством. Она может измениться. И это не будет никакой патологией! Не следует накручивать себя по данному поводу. Лучше узнайте правила питания по своей группе крови, если знаете…

Многие скажут, что, для того, чтобы хорошо похудеть, вообще ничего лучше не надо кушать. Но вы же понимаете, как это здоровью навредит! Давайте будем умненькими и рассудительными, чтобы не «угробить» ни организм, ни драгоценное здоровьечко. Ведь и то, и другое очень важно для любой женщины.

МКЦ (микрокристаллическая целлюлоза). Применение: В виде БАДа и в виде таблеточек. Первые пять дней принимайте пять таблеток в сутки, последующие пять дней – минимум десять таблеток в сутки. Последующие дни – пятнадцать таблеток. Принимайте таблетки за двадцать минут до употребления пищи. Запивать можно водичкой, кефиром или соком. Перестаньте принимать таблетки, если вдруг ощутите дискомфорт в области кишечника.

Дополнительная информация по теме:

Продукты лечебного питания

Лечебно-профилактическое питание

Здоровье нации зависит от здорового питания

Культура и пропаганда здорового питания человека

Здоровый образ жизни – это рациональное питание

Методика питания доктора Ковалькова

Организация здорового питания. Рацион.

Проблемы продуктов здорового питания

Как правильно питаться, чтобы похудеть?

Питание беременных и кормящих женщин

Диетические правила от Елены Малышевой

Ваш план питания 80/20 для легкой потери веса

Когда дело доходит до похудения, диета часто может восприниматься как синоним отказа от любимых продуктов. Может быть, вы должны пропустить спагетти, потому что углеводы запрещены, или шоколадный торт определенно нельзя, потому что в нем слишком много сахара. Фу.

Хорошие новости: диета 80/20 — это исключение из всего, что вы знали о похудении. На этой диете нет ничего запретного. Да, вполне возможно похудеть, съедая некоторые из ваших любимых блюд. Эта женщина фактически объединила правило 80/20 с тренировками HIIT, чтобы сбросить 120 фунтов за два года.

Итак… что вы на самом деле едите на диете 80/20? К счастью для вас, редакторы Women’s Health и зарегистрированный диетолог, а также автор книги Наполни свою тарелку и похудей Сара Миркин разработала этот план питания 80/20 с недельным запасом рецептов и всем, что вам нужно знать о 80/20. диета в удобном формате PDF. (Это бесплатно для участниц программы Women’s Health+!)

Попробуйте диету 80/20

Ешьте то, что любите PDF-файл, в котором рассказывается, как работает диета, каковы ваши завтраки, обеды и ужины на каждый день недели, а также лучшие советы, чтобы освоить осознанное питание.

Женское здоровье

Как именно работает диета?

По сути, вы будете есть цельную, питательную здоровую пищу в 80 процентах случаев, а это значит, что вы можете свободно побаловать себя (привет, мороженое!) в оставшиеся 20 процентов. Тем не менее, есть несколько вещей, которые вы должны иметь в виду, чтобы добиться успеха, например, знать размеры порций, потреблять больше белка и смешивать продукты, чтобы получить в свой рацион различные питательные вещества.

Скачать план 80-20

Почему вам понравится диета 80/20

Вы не только увидите результаты, но и получите удовольствие от путешествия, потому что эта диета не связана с лишениями. Вы будете есть то, что любите, разрабатывая новый подход к еде, который будет действительно устойчивым, даже после того, как вы перестанете сидеть на диете.

Ничто не запрещено.

Серьезно, вы по-прежнему можете получать все свои любимые продукты по этому плану. Вместо того, чтобы ограничивать себя, вы научитесь соблюдать умеренность, чтобы не переусердствовать с калориями, чтобы не отдалиться от своих целей по снижению веса или фитнесу.

Вы научитесь осознанно есть.



Если вы привыкли есть до тех пор, пока буквально не можете больше, то вам понравятся советы по осознанному питанию, включенные в это руководство. Вы научитесь обращать внимание на сигналы голода и насыщения, чтобы получать больше удовольствия от еды, не зацикливаясь на том, сколько вы только что съели.

Меню на неделю не скучно.

Рецепты из этого руководства очень вкусные — никаких грустных салатов. Вместо этого вы найдете вкусные блюда, такие как запеченная курица песто и болоньезе из тыквы спагетти.

Это лишь малая часть того, что вы найдете в этом руководстве. Если вы готовы погрузиться в диету 80/20, вы можете получить доступ к нашему PDF-файлу здесь — эксклюзивная привилегия только для наших участников Women’s Health+.

Зарегистрировавшись в программе Women’s Health+, вы также получите доступ к тренировкам и новостной рассылке только для участников, а также к неограниченному контенту сайта и годовой подписке на печатные журналы.

Зарегистрируйтесь сейчас, чтобы получить доступ к этому руководству и многому другому.

Жасмин Гомес

Младший коммерческий редактор

Жасмин Гомес — младший коммерческий редактор журнала Women’s Health. Она занимается вопросами здоровья, фитнеса, секса, культуры и крутых товаров. Ей нравится караоке и ужины вне дома больше, чем она хочет признать.

Тарелка для контроля порций 7-дневный план здорового питания

Choose MyPlate | Планы здорового питания | Порционный контроль | Печатные формы | Печатные формы для похудения | Рабочие листы для преподавателей

Автор: Эми Роскелли 6 октября 2020 г. 27 мая 2022 г.

Миллионы людей используют порционную тарелку, чтобы стать здоровее или похудеть. В этом плане здорового питания с контролем порций есть идеи, которые помогут вам использовать свою тарелку для достижения целей в области здоровья, не чувствуя себя обделенными.

Перейти к плану питания

Диета, которая не только поможет вам чувствовать себя лучше, но и станет образом жизни, который вам нравится, является конечной целью. Могу с уверенностью сказать, что ЭТО и есть та самая диета! Употребление в пищу блюд из всех групп продуктов и контроль порций — самый разумный и простой способ быть здоровым.

Польза для здоровья порционной диеты

Разница между порционной диетой и причудливыми диетами заключается в том, что вы можете следовать этому новому образу жизни всю оставшуюся жизнь и не чувствовать себя обделенным.

Когда вы начнете планировать свое питание с помощью тарелки для контроля порций, вы заметите несколько преимуществ.

1. Чтобы вы были менее голодны. Когда вы едите из всех групп продуктов в правильных порциях, ваше тело получает сигналы о том, что оно сыто.
2. Что у тебя будет больше энергии. Употребление в пищу всех групп продуктов питания гарантирует, что у вас не будет дефицита жизненно важных микроэлементов. Эти микроэлементы, такие как витамин B, дают нашему телу строительные блоки для производства энергии.
3. Что вы измените свое телосложение. Употребление в пищу продуктов всех групп обеспечивает оптимальный рост и поддержание мышечной массы, а также достаточную потерю веса. Вам нужны углеводы, белок и жир для правильного обновления клеток и роста.
4. Чтобы вы меньше страдали хроническими заболеваниями. Переедание является главной причиной развития хронических заболеваний. Переедание приводит к хроническому воспалению, что приводит к болезни.
5. Что вы будете защищены от некоторых видов рака. Было доказано, что приготовление половины еды из фруктов и овощей предотвращает некоторые виды рака. (Гарвардская школа общественного здравоохранения)
6. Что улучшится качество вашего сна (Advanced in Nutrition pub.)
7. Что ваше пищеварение улучшится. Фрукты, овощи и цельнозерновые продукты содержат необходимую для пищеварения клетчатку.

Правила диеты с контролем порций

Правила просты для принятия диеты на основе тарелки с контролем порций.

1. Принимайте пищу три раза в день с одним перекусом или десертом. (узнайте здесь, почему трехразовое питание способствует снижению веса!)
2. Включите в свою тарелку порцию каждой группы продуктов, включая белок, злаки, фрукты и овощи.
3. Контролируйте порции, чтобы наполнить тарелку без переполнения.

Когда вы пробуете какую-либо диету, которая вынуждает вас исключать из рациона целые группы продуктов, вряд ли она будет устойчивой в реальном мире. Но когда вы принимаете образ жизни, который позволяет сбалансировать все группы продуктов, ЭТО то, с чем вы можете жить. Это план питания, который не оставит вас равнодушным.

Если у вас есть одна из моих тарелок с питанием или вы можете визуально разделить стандартную тарелку, этот план здорового питания на 7 дней для вас!

Часто я комбинирую фрукты и овощи, но тогда я удваиваю порцию. Например, на завтрак у меня может быть две порции фруктов и никаких овощей. Но на обед и ужин я буду есть две порции овощей и никаких фруктов.

Делайте то, что работает для вас, и это даст вам лучший баланс в конце дня.

План питания порционными порциями на 7 дней

Воскресенье:

• Завтрак : Белки; Греческий йогурт. Фрукты; клубника и персики. Зерно; блины.
• Обед : Обертывания из индейки: Белки; мясной деликатес. Овощи; огурец, авокадо, шпинат. Зерно; лепешка.(намазать смеющийся коровий сыр или обезжиренный сливочный сыр на лепешку и начинить мясными деликатесами и овощами.
• Ужин : Белки; жареные куриные грудки. Овощи; Жареная брокколи. Фрукты; ягоды. Зерновые; рис.

Понедельник:

• Завтрак : Белки; Омлеты. Фрукты; мандарины. Овощи; грибы. Зерно; хлопья
• Обед : Белки; курица терияки. фрукты; виноград. овощи; кабачки с сыром фета. Зерно; рисовые лепешки.
• Ужин : Белки; говяжий фарш с горошком. Фрукты; черника. овощи; котлеты из брокколи. Зерно; макаронные изделия.

Вторник:

• Завтрак : Белки; творог. Фрукты; малина и бананы. овощи; сладкая картошка. Зерно; овсянка.
• Обед : Белки; салат с курицей. Фрукты; малина. овощи; огурцы и морковь. Зерно; рулон.
• Ужин : Белки; курица гриль. овощи; кукуруза. Фрукты; клубника. Зерно; ржаной хлеб.

Среда:

• Завтрак : Белки; яйца, фрукты; банан. овощи; тушеный перец. Зерно; тост.
• Обед : Спагетти. белок; говяжий фарш в соусе для спагетти. Овощи; спагетти сквош. Фрукты; вишни. Зерно; хлеб.
• Ужин : стейк фахитас; белок; полоски стейка, приготовленные в приправе фахита. овощи; болгарский перец. Фрукты; сальса. Зерно; лепешки (мучные или кукурузные).

Четверг:

• Завтрак : Белки; жаренное яйцо. Фрукты; персики. Овощи кабачки и грибы. Зерно; мюсли.
• Обед : Азиатский салат, Белковая курица терияки. овощи; морковь и салат. Фрукты; авокадо. Зерно; выиграл тонну чипсов.
• Ужин : Спагетти. белок; курица. овощи; морковь и огурцы. Фрукты; ягоды и апельсины. Зерно; макаронные изделия.

Пятница:

• Завтрак : Белки; яйца. Фрукты; клубника и бананы. овощи; грибы. Зерно; тост.
• Обед : Белки; ветчина. овощи; жареные кабачки и перец. Фрукты; яблоки. Зерно; феттучини.
• Ужин : Белки; лосось. овощи; зеленая фасоль. Фрукты; персики. Зерно; Лебеда.

Суббота:

• Завтрак : Белки; семена тыквы. Фрукты; виноград. Овощи; сладкая картошка. Зерно; вафли.
• Обед : Белки; курица. овощи; морковь. Фрукты; персики. Зерно; батончик мюсли.
• Ужин : Белки; курица. овощи; замороженная смесь цветной капусты, брокколи и моркови. Фрукты; малина. Зерно; макаронные изделия.

Планируйте еду сами!

Если вы еще не взяли порционные тарелки. Загляните в мой магазин Amazon здесь или посмотрите мое описание тарелок здесь.

https://healthbeet.org/portion-control-plates-that-get-results/

Нужны еще идеи? У меня есть несколько ресурсов для планирования еды с порционными тарелками, которые вы можете распечатать ниже! Выберите из:

Выберите свои собственные идеи для блюд:

Эта распечатка содержит идеи для каждой группы продуктов и каждого блюда!

Пустой планировщик еды! Эта печатная форма позволяет вам заполнить пустые поля для каждой группы продуктов, чтобы вы могли планировать порционное питание на 1 неделю.

И, наконец, еще более простой список продуктов, который можно использовать как список продуктов, чтобы у вас было что наполнить свою тарелку из каждой группы продуктов!

Другие планы питания, которые могут вам понравиться

• Фейсбук
• Твиттер

Эми Роскелли

Эми Роскелли, Bsc.