Пп на неделю для похудения и список продуктов таблица для похудения: Правильное питание на неделю, меню здорового питания для похудения

Правильное питание | продукты правильного питания список таблица для похудения

Как это работает

Разным ингредиентам требуется разное количество времени для обработки и усвоения в пищеварительной системе. А также во время переваривания каждого элемента пищи организмом выделяются определённые ферменты. Когда за одну трапезу попадает множество несовместимых продуктов, это приводит к тому, что полноценно перевариться они не могут. Нарушается весь пищеварительный процесс. Человек ощущает тяжесть и дискомфорт.

Поэтому несоблюдение правил сочетания ингредиентов не принесёт пользы организму, даже если эти продукты самые свежие и полезные. Давайте вместе разберемся, что с чем можно сочетать при здоровом питании и как питаться, чтобы похудеть.

В чем заключается суть правильного питания?

Правильное питание играет немаловажную роль в создании здорового образа жизни. Еда необходима человеческому организму для построения клеток, восстановления тканей, поддержания температурного режима и многого другого.

Неправильное питание заметно сказывается на состоянии здоровья и внешнем виде. Выбрав правильный образ жизни, посвящая время физическим нагрузкам, и продолжая употреблять высококалорийные продукты достичь положительного результата в плане похудения не получится.

Помимо выполнения многих жизненно необходимых задач, правильная пища ежедневно помогает вам достичь двух важных целей: потерять лишний вес и набрать мышечную массу.

Система ПП подразумевает постоянную работу над собой в сочетании с физическими нагрузками. Таким образом человек, придерживающийся ПП, а также здорового образа жизни, в большинстве случаев выглядит красиво и не имеет проблем с самочувствием.

Что пишет Герберт Шелтон

Дробное питание является лучшим способом не только поддерживать здоровый организм, но и худеть без изнурительных диет. Герберт Шелтон первым стал пропагандировать дробное питание и объяснил его суть. В основе его метода находится тот факт, что продукты должны быть как можно более простыми, тогда организмом она усвоится быстрее и легче.

Все продукты он поделил на несколько групп, которые можно употреблять совместно и которые нельзя. Одни перевариваются в кислотной среде, другим нужна щелочная и еще группа продуктов, усваиваемая в нейтральной среде. По этому принципу некоторые ингредиенты нужно употреблять вместе, для лучшего всасывания витаминов и микроэлементов. В одном приеме пищи должно съедаться не более 2-3 продуктов одной группы.

Система Шелтона – это довольно строгие правила питания, придерживаясь которых тысячи людей укрепили свое здоровье, наладили метаболизм организма и даже исцелились от болезней. В этой статье таблица совместимости представлена в виде картинки, которая будет понятна любому читателю. Место пересечения клеток показывает степень сочетаемости данных продуктов.

Первый этап: основные принципы правильного питания

Первые пять советов помогают перейти на правильное питание без особых затруднений.Человек, который придерживается простых правил, легко избавится от ненавистных килограмм, откорректирует рацион, а также приучится к правильному режиму принятия пищи.

Инструкция разделена на несколько этапов для тех, кто никогда не придерживался ПП и не может резко изменить рацион.

Убрать «пищевой мусор»

Главный шаг, который придется сделать в начале пути — очистить рацион от «пищевого мусора».

К таким продуктам относится:

• Сахар;
• Хлебобулочные изделия, сдоба;
• Колбаса, сосиски, полуфабрикаты;
• Фастфуд;
• Сладкие напитки, газировка;
• Майонез, кетчуп.

Перечисленные продукты обладают низкой пищевой ценностью. Поедая подобную пищу, человек не получает почти никакой пользы. Зато калорийность этой еды — зашкаливает. Употребляемые продукты быстро откладываются жиром на боках. В пищу добавляют специальные вещества, стимулирующие аппетит. Человек не наедается, чувство голода не покидает его, способствуя употреблению большего количества вредной пищи.

Исключить алкогольные напитки

Малополезными продуктами для организма являются алкогольные напитки, исключение которых является вторым шагом навстречу похудению. Придерживаясь ПП, необходимо отказаться от алкоголя.

Причины отказа:

• Алкоголь действует на нервные клетки, контролирующие аппетит. Организм не покидает чувство голода;
• Провоцирует пищевой срыв;
• Способен удерживать лишнюю жидкость в организме. Утром на весах стопроцентно появится привес;
• Замедляет обменные процессы;
• Сопровождается употреблением сопутствующих закусок.

Первое время перехода на ПП сопровождается наибольшей уязвимостью самоконтроля. Откажитесь от алкоголя, потому что именно он может повлиять на внезапные срывы и нарушения дисциплины.

Наладить питьевой режим

Наладить питьевой режима — означает употреблять достаточное количество жидкости.

Использование необходимой нормы воды — эффективный шаг навстречу похудению. Вода в организме участвует в обменных процессах. Второе преимущество жидкости — подавление аппетита. Энергетическая ценность воды составляет 0 ккал.

Необходимо употреблять в сутки не менее 2 литров воды. Первое время к этому будет трудно привыкнуть, но постепенно ежедневный приём правильного количества оздоровительной влаги станет привычкой.

Попробуйте приучить себя к правильным привычкам:

• Стакан воды с утра;
• Стакан воды перед каждым приемом пищи;
• Стакан воды до и после физической активности;
• Один стакан за час до сна.

Если вы очень беспокоитесь, что когда-нибудь забудете выпить нужное количество воды и в результате не сможете похудеть на запланированное количество граммов — то, слава прогрессу, вам поможет сбросить вес ваш умница-смартфон: оказывается, для них уже давно изобретены специальные приложения-напоминалки о своевременных оздоровительных действиях.

Наладить режим питания

Коррекция режима питания является важным и сложным процессом. Большинство людей на данном этапе отказываются от идеи похудеть или погружаются в жесткие рамки диет.

Ежедневное расписание может выглядеть примерно так:

• Завтрак;
• Перекус;
• Обед;
• Перекус;
• Ужин;
• Легкий перекус.

Главное условие успешного похудения — употребление пищи каждые три часа маленькими порциями. Лучше постараться избежать больших перерывов между приемами пищи. Нельзя игнорировать завтрак. Не доводите организм до голода, старайтесь перекусывать. Забудьте про глупое заблуждение «не кушать после шести вечера». Ужин должен быть непременно.

Настроиться на смену образа жизни

Придется настроиться на смену образа жизни, если хочется постоянно выглядеть хорошо. ПП должно стать частью каждого дня. Изменение пищевых привычек станет главным фактором, способствующим налаживанию здоровья и улучшению внешнего вида.

Если некоторое время придерживаться ПП, а потом снова начинать употреблять в пищу вредные продукты, лишний вес будет возвращаться.

Схожая ситуация наблюдается с диетами. Соблюдение диетической программы подразумевает употребление в пищу низкокалорийных продуктов. Чисто психологически трудно выдержать на диете больше месяца. За время соблюдения системы, человек теряет около 3-5 кг. Чаще всего уходит не жир, а лишняя жидкость и углеводы, которые теряются при отказе от пищевого мусора. В период диетической программы происходит адаптация организма к употреблению продуктов с малым количеством калорий. Возвращаясь к привычному питанию, организм начинает быстро накапливать жировые запасы. Результат: человек набирает больше веса, чем потерял.

Откажитесь от диеты, настройтесь на соблюдение ПП. Диеты означают испорченный обмен веществ, здоровье, постоянные весовые колебания.

Людей часто не устраивает собственный внешний вид, многие стараются избавиться от лишних килограмм. Человек, стараясь кардинально сменить образ жизни для успешного похудения, может не справиться психологически с возникшими трудностями. Иногда стоит обратиться за помощью к специалисту, который поможет преодолеть внутренние проблемы.

Таблица Шелтона

Нажмите на картинку для увеличения
Далее вы ознакомитесь с главными особенностями сочетания ингредиентов, на них основана таблица Шелтона:

• жиры не сочетаемы с углеводными ингредиентами;
• белки не нужно употреблять вместе за одной трапезой. Достаточно одного ингредиента;
• белковые продукты не рекомендуется кушать с крахмалистыми, кислыми фруктами. Не совместимы они и с жирами;
• не нужно кушать сладкий фрукт совместно с кислым;
• крахмал не употребляется с сахарами;
• дыня, арбуз с другими ингредиентами не должны употребляться;
• от молока нужно отказаться или пить отдельно;
• любой фрукт рекомендуется кушать отдельно. По Брегу и его советам по питанию фрукты – это самая здоровая пища. Но сочетать их с другими группами нельзя;
• исключить десерт, так как он является бесполезной едой, которая препятствует нормальному пищеварению.

Помогает ли ПП похудеть?

Похудение с ПП возможно, если рацион человека будет включать в себя меньшее количество питательных веществ, чем то, которое необходимо для нормальных физиологических процессов.

Каждый человек выбирает собственный путь похудения: одни оставляют рацион, содержащий количество жиров, белков, углеводов, соответствующее норме и добавляют физические нагрузки, а другие снижают калорийность употребляемой пищи.

Соблюдая правила ПП реально уменьшить вес от 3 до 6 кг за месяц в зависимости от первоначальных параметров.

Что пишет И.П. Павлов

Академик Павлов, проведя несколько научных экспериментов по изучению пищеварительной системы, привел некоторые факты:

• для каждого отдельного продукта организмом выделяется определенное количество своего пищеварительного сока;
• у всех продуктов различный характер и время для переваривания. Если их совместить, то пищеварение нарушается, и продукты не усваиваются в полной мере;
• в ЖКТ продукты перевариваются в различных отделах с разным количеством времени;
• людям с ослабленным болезнью организмом особенно требуется попробовать раздельное питание. Когда облегчается работа пищеварения, процесс выздоровления ускоряется.

Меню по академику Павлову основывается на дробном питании. Именно его результаты научных испытаний легли в основу методики питания Шелтона.

Диета для набирающих массу

Если же ваша цель – набор мышечной массы, то рассмотренное меню подлежит еще меньшей корректировки. Для стабильного роста мышц потребуется:

• Увеличить калорийность до 2600-3500 калорий в день.
• Следить за тем, чтобы на 1 килограмм массы тела приходилось потребление не менее 1,5-2 граммов белка и 4-5 граммов углеводов.
• Также пить большое количество жидкости.
• Заниматься с отягощением.
• При необходимости — использовать соответствующие добавки (протеин, аминокислоты, энергетические напитки и т.п.).

Как и в случае диеты для похудения, существенных корректировок рацион не требует. Главное – потреблять нужное число калорий и белков. При систематичных занятиях спортом набор массы не заставит себя ждать.

Пожалуй, на этом наиболее важные положения по теме сегодняшней статьи подошли к концу. В принципе, ничего сложного в правильном питании нет.

При его организации достаточно придерживаться определенных принципов и не злоупотреблять потенциально вредными продуктами. Надеемся, представленный материал был для вас полезен и дал ответы на интересующие вопросы. Здоровья вам и долгой, счастливой жизни!

С основами правильного питания вас ознакомит видеосюжет:

Вместе с этой статьей читают:

• Что можно кушать при гастрите желудка и каковы базовые принципы диеты
• Диета при воспалении почек и базовые рекомендации по питанию
• Самые эффективные диеты для похудения: отзывы, базовые…
• Продукты для сыроедов, принципы сыроедения и приблизительное…
• Рацион правильного питания на каждый день и его тонкости
• Диетическое питание стол 1 или как питаться при язвах и гастритах
• Профилактика хронического гастрита: основы и базовые нюансы…
• Лучшие медицинские препараты для похудения: список и правила…
• Что можно есть для похудения: основные правила питания

Расшифровка продуктов

Белковая еда	соя, сыр, творог, орехи, бобовые, маслины, яйца, грибы, мясо, рыба;
Углеводная пища	зерновые, картофель, свекла, тыква, кабачок, цветная капуста, морковь, мед, варенье, джем, инжир, бананы, финики, виноград, хурма, чернослив и изюм;
Жиры	все животные жиры, растительные масла, авокадо, сливки, сметана, некоторые сорта орехов, жирные мясо и рыба;
Совместимые овощи (некрахмалистые и зеленые)	зеленый горошек, лук, огурцы, баклажаны, перец сладкий, редис, репа, щавель, листья салата, шпинат, сельдерей, чеснок, петрушка.
Кислые овощи, фрукты	ананас, цитрусовые, гранат, персик, слива, томат;
Полукислые	манго, яблоки, груши, абрикос.

Третий этап: выбираем, какие продукты нужно есть

Люди верят рекламе, используют разнообразные тренировки, диеты или таблетки. Но, раз за разом не получая от этих «чудо-средств» положительного результата, большинство рано или поздно приходит к ПП. Умные быстро начинают понимать, что не существует волшебной диеты или таблетки, способствующей быстрому похудению и закреплению веса, и что именно постоянное сбалансированное питание — основа здоровья, красоты и жизненной силы.

Постарайтесь определить сами для себя, какие продукты вам необходимо включить в здоровый рацион и как правильно составлять ежедневное меню. Стоит разобраться с балансом белков, жиров и углеводов на вашем столе. Для наиболее полезного и успешного похудения профессионалы рекомендуют придерживаться правильного соотношения этих веществ в пище. БЖУ (пропорции белков, жиров и углеводов в еде) обычно подсчитывают в процентах: например, 35% белка, 30% жиров и 35% углеводов.

Белки являются «строительным элементом». Они жизненно необходимы для процессов обновления клеток организма. Ткани, органы и системы работают за счет поступления белков извне и синтеза их внутри. Белковые молекулы. принимают активное участие в процессах метаболизма — важного составляющего при похудении.

А вот их недостаток приводит к снижению обменных процессов, и, как следствие — к замедлению потери лишних килограмм. Недостаточное поступление белков сказывается на состоянии органов, внешнего вида и состоянии здоровья.

Еда, содержащая белок:

• Мясо;
• Рыба;
• Яйца;
• Молочная продукция, сыры;
• Морепродукты.

Суточная норма белка равняется 1-1,5 г на 1 кг массы тела.

Углеводы — важный элемент, «отвечающий» за энергетические запасы человека. Его недостаток обязательно негативно скажется на самочувствии, настроении и выносливости. При скудном поступлении именно углеводов человек постоянно чувствует голод.

Еда, содержащая углеводы:

• Злаки;
• Макароны;
• Ржаной хлеб;
• Картошка;
• Овощи, фрукты.

Количество сложных углеводов должно равняться 50-60% от общей калорийности суточного рациона.

Нормальная жизнедеятельность организма невозможна без употребления жиров. Их недостаток приводит к серьезным эндокринным заболеваниям и нарушениям гормонального фона. Происходят сбои в процессе обмена холестерина и усвоения полезных веществ.

Список продуктов, содержащих жиры:

• Молочная продукция;
• Мясо, рыба;
• Орехи;
• Масла.

Суточная норма жиров составляет 0,5 г на 1 кг массы тела.

Убедительные доводы против такой системы питания

Доказанные факты и научные обоснования не для всех являются аргументом. Есть те, кто отвергает дробное питание. Они приводят такие аргументы:

• совмещение ингредиентов из различных групп в процессе обработки в организме дополняют друг друга;
• мясной белок усваивается лучше, если совмещен с углеводами. Они активируют выработку сока поджелудочной железы, который переваривает белковые ингредиенты;
• кислые фрукты нужно кушать с зерновыми – они помогают при усваивании железа;
• овощи нужно совмещать со всеми группами, потому что клетчатка важна для правильного функционирования и очищения кишечника.

Но, тем не менее, множество положительных отзывов, оздоровленных и похудевших людей, доказывают эффективность рационального питания. Такой подход не является диетой, но при борьбе с лишними килограммами дает быстрые результаты, ведь организм работает легко, его органы не перегружены, витамины и микроэлементы лучше усваиваются. К тому же калорийность одного приема пищи при соблюдении сочетаемости продуктов из одной группы намного снижается.

Однако не стоит резко переходить на дробное питание. Делать это нужно постепенно, начав с одного разгрузочного дня в неделю, постепенно увеличивая количество дней. Затем можно составить меню на месяц, подобрав подходящие, понравившиеся вам рецепты. В любом случае нужно прислушиваться к своему организму, при необходимости стоит проконсультироваться с врачом.

Есть ли польза от ПП?

Польза правильного питания заключается в обогащении организма всеми необходимыми питательными веществами, витаминами и минералами.

Человеческий организм при нехватке полезных веществ старается восполнить их недостаток не всегда полезными продуктами. Например, при нехватке кальция человек невольно старается выпить газировки. Молочная продукция станет прекрасной альтернативой газированным напиткам.

Таблица продуктов, которыми можно восполнить нехватку полезных веществ.

Желаемая пища	Нехватка вещества	Продукт, восполняющий недостаток вещества
Жирное, газировка	Кальций	Молочная продукция, орехи
Хлебобулочные изделия	Азот	Орехи, бобовые
Шоколад	Магний	Капуста, картошка, бобовые, орехи
Сладкое	Хром	Фрукты, злаки
Солёные продукты	Хлорид натрия	Молочнокислая продукция

Употребляя данные продукты, человек восполняет недостаток полезных веществ, не срываясь с правильного питания.

Выводы

Благодаря системе совместимости продуктов для правильного питания можно не просто очистить организм от токсинов, поправить и укрепить здоровье, но также добиться снижения веса. Таблица станет в этом незаменимым помощником. Опираясь на неё, вы можете составить разнообразное полезное меню из подходящих друг другу продуктов. Главным плюсом такой методики является то, что исключается переедание. Ведь согласитесь, что съесть много однотипной еды сложно.

Ваш организм постепенно привыкнет к такой системе и скажет спасибо. Вы можете привлечь к правильному питанию своих друзей. Сделать это можно, поделившись статьей в социальных сетях. Готовы ли вы сделать шаг к здоровому образу жизни через рациональное питание? Просим поделиться в комментариях.

5+

Пример оптимального меню

Без правильного питания иметь стройную фигуру непросто…

Оптимальное меню – это то, к чему стремятся все «зожники» при соблюдении принципов здорового питания. Большинство людей не хотят ни похудеть, ни набрать массу, а просто преследуют цель поддержания своего веса в неизменном показателе.

Читайте: Химически состав арахиса, полезные свойства для взрослых и детей

Подобрать удачный рацион очень просто. Как правило, хватает банального соблюдения отмеченных выше положений с учетом общей калорийности принимаемых продуктов.

В качестве примера оптимального меню для женщин и мужчин средних лет представим следующее расписание по приему пищу на 7 дней:

Понедельник

• Завтрак: гречневая каша, вареное яйцо, салат из овощей со сметаной или небольшим количеством масла, зеленый чай с сахаром.
• Второй завтрак (ланч): яблоко или банан, стакан молока или кефира
• Обед: нежирное мясо, салат из овощей, суп, компот.
• Полдник: чай с печеньем или чем-либо печеным.
• Ужин: рыба, салат из овощей, зеленый чай с сахаром.

Вторник

• Завтрак: овсяная каша с ягодами, компот.
• Второй завтрак (ланч): салат из свеклы с хлебцами.
• Обед: гречка, курица, салат из овощей, зеленый чай с сахаром.
• Полдник: легкий бутерброд с сыром и сливочным маслом.
• Ужин: нежирное мясо, свежие овощи, пару вареных картофелин, компот.

Среда

• Завтрак: омлет с зеленью, зеленый чай с сахаром,
• Второй завтрак (ланч): любой фрукт.
• Обед: суп-пюре, котлета, овощи, компот.
• Полдник: пирожок с зеленым чаем.
• Ужин: нежирная рыба с овощами, компот.

Четверг

• Завтрак: жареные яйца, тушеные овощи, черный чай с сахаром.
• Второй завтрак (ланч): банан.
• Обед: нежирное мясо, картофель в любом виде, компот.
• Полдник: легкий бутерброд с чем угодно и зеленый чай.
• Ужин: нежирное мясо с овощами, компот.

Пятница

• Завтрак: каша «Перловка», орехи и молоко.
• Второй завтрак (ланч): любой фрукт.
• Обед: филе индейки, суп из овощей, компот.
• Полдник: хлебобулочное изделие с зеленым чаем.
• Ужин: тушеная рыба, салат из овощей, компот.

Суббота

• Завтрак: овсяная каша, кофе.
• Второй завтрак (ланч): грейпфрут.
• Обед: суп-пюре из овощей, котлеты с гречкой, зеленый чай с сахаром.
• Полдник: печенье с компотом.
• Ужин: нежирное мясо, овощи, компот.

Воскресенье

• Завтрак: сухофрукты, черный чай с сахаром, любая каша.
• Второй завтрак (ланч): банан.
• Обед: курица, любой гарнир, компот.
• Полдник: любое хлебобулочное изделие с молоком.
• Ужин: курица, овощи, зеленый чай.

При питании по описанному выше меню важно:

1. Соблюсти его общую калорийность на уровне 2000-2600 калорий.
2. Вставать из-за стола, недоедая.
3. Разбавлять прием пищи питьем воды.
4. Организовывать перекусы в виде ланча и полдника в легком режиме.
5. Не отказываться от небольшого количества хлеба и специй при поглощении основных блюд.

Читайте: Можно ли есть грейпфрут беременным: за и против

В принципе, никаких сложностей в правильном питании нет. При грамотном подходе к его реализации и соблюдении всех отмеченных принципов организовать здоровый рацион очень просто.

Сочетание продуктов при правильном питании таблица

Итак, что же из себя представляет таблица, как ею пользоваться? Семнадцать клеток по горизонтали, семнадцать по вертикали. Здесь перечисляются самые популярные продукты. Для удобства они идут под номерами. Каждому номеру соответствует столбец.

Определенным цветом на месте пересечения строки и столбца обозначен уровень сочетаемости:

• Желтый – совмещаются на допустимом уровне;
• Зеленый – совмещаются хорошо;
• Красный – совмещаются плохо.

Чтобы вы окончательно поняли принцип работы с таблицей, я приведу пример. Хлеб и мясо – можно ли подать их на одном блюде и употребить за один прием пищи? Хлеб – номер 7. Мясо – номер 1. Смотрим, какой цвет на месте пересечения строки №7 и столбца №1 – красный. Следовательно, плохо сочетаются, а значит на их переваривание будет потрачено много времени.

Для удобства рекомендую таблицу совместимости продуктов

, распечатать и разместить на видном месте. Так вы не ошибетесь с правильным подбором компонентов для завтрака, обеда или ужина. Смотрите на «цвет» сочетаемости и корректируйте меню.

Почему вес не уходит на правильном питании?

Часто люди недоумевают, казалось бы — соблюдают все принципы здорового питания, а вес стоит на месте. Здесь нет ничего удивительного. На ПП можно даже набрать лишних килограммов. Не спешите пугаться, соблюдая всего одно правило питания, вы гарантированно начнёте сбрасывать вес. Всё просто — нужно потреблять меньше калорий, чем вы тратите. Тогда у вашего организма просто не останется другого выбора, кроме как тратить свои запасы на жизнедеятельность.

Чтобы рассчитать свою норму калорий, воспользуйтесь нашим калькулятором:

Чтобы рассчитать калорийность вашего рациона для снижения веса, в графу «вес» поставьте цифру желаемого веса, а не тот вес, который вы имеете на данный момент.

Важно помнить, что лучше сбрасывать вес плавно, без стресса для организма. Это поможет, в том числе избежать обвисания кожи, если у вас большой показатель лишнего веса.

Пошаговая инструкция составления полезного рациона

• Составьте схему ежедневного питания. Начинайте свой день с завтрака, измерив его калорийность. Включите в завтрак больше углеводов (2/3 от суточного объема), белков (1/3) и жиров (1/5).
• На обед должно присутствовать первое и второе блюда.
• Ужин должен быть низкокалорийным. Если Вы в период основных приемов пищи делаете перекусы, включите их в свою схему.

• 
  Распишите все свое меню. Рацион должен быть сбалансированным и витаминизированным. На завтрак ешьте кашу из злаков, добавив свежие фрукты или сухофрукты. Можно готовить творожные запеканки, сырники или есть просто творог. Если любите яичницу, замените ее на паровой омлет. На второй завтрак можно съесть парочку фруктов, орешков или сухофруктов. Обед должен быть сытным и полноценным. Он обязательно должен включать супчики, салаты из свежих овощей или фруктов, рыбу или мясо с гарниром. Чередуйте мясные и рыбные блюда. В качестве гарнира лучше кушать вареные или паровые овощи, а также рис. Раз в неделю можно позволить себе пюре или макароны. На ужин наедаться нельзя, поэтому, откажитесь от гарнира. Ешьте паровые котлетки, тушеные овощи , рыбу или курицу. Можно сделать овощной салатик. Перед сном можно съесть натуральный йогурт или выпить кисломолочный напиток.

• Планируйте приемы пищи по часам. Кушайте в одно и тоже время, стараясь придерживаться режима.

Углеводы

Если белки – строительный материал нашего организма, то углеводы – его энергия. При полном исключении углеводов ради похудения длительного результата добиться не получится, так как мышечная ткань разрушится, а жировая не только останется, но и нарастет. Спортсмены, садясь на диету для похудения, всегда стараются употреблять большое количество углеводов, чтобы были силы сжигать жир.

Потребность в углеводах получится пополнить из следующих продуктов:

• различные зерновые каши;
• нешлифованный рис;
• хлеб цельнозерновой или ржаной;
• картошка;
• разные овощи;
• фрукты.

Углеводы становятся основой для похудения, если уменьшить объем потребления быстрых элементов, оставить сложные

Последние дают длительное чувство насыщения. Быстрые углеводы моментально всасываются в кровь, за счет чего быстро наступает чувство голода и требуется очередной прием пищи. Сложные углеводы должны составить от 40 до 50% суточной нормы потребления калорийных продуктов, быстрые — не должны превышать 20%.

Углеводосодержащие продукты для ПП

Список продуктов для правильного питания и похудения на неделю

Сегодня мы разберем по многочисленным запросам читателей такой вопрос. Что входит в список продуктов правильного питания для женщин и мужчин? Рассмотрим что обязательно нужно покупать в магазине и чем заменить откровенно вредные продукты в Вашем холодильнике.

Какие продукты относятся к правильному питанию

В питание должен присутствовать основной баланс из белков, жиров и углеводов, если чего-то не хватает, то нарушается внутренний ансамбль. Если не хватает витаминов, микро и макроэлементов, то чувствуется общее недомогание, вялость. Поэтому в правильном питание нужно стремиться к равновесию между питательными веществами. Сбалансированный рацион отлично подойдет для снижения веса. И начнем мы наш список с «кирпичиков» организма.

Белковые продукты

• Мясо – курица, индейка, крольчатина и говядина нежирных сортов.
• Рыба – щука, треска, лосось, форель и горбуша. Они хорошо ускоряют метаболизм и подойдут для похудения.
• Яйца – обычные и перепелиные. Здесь лучше кушайте белок, без желтков, т.к. в них много холестерина.
• Бобовые – соевая спаржа, фасоль, горох, нут и чечевица. Отлично заменяют мясо для вегетарианцев.

Важно знать: Белки образуют кислую среду в желудочке, поэтому для наилучшего переваривания, их нужно употреблять с зелёным салатом. Также лучше не употреблять белки вместе с углеводами, т.к. они не сочетаются.

Что ещё можно кушать на ПП? Конечно же свежую зелень, овощи и фрукты. Рассмотрим более подробно эту корзину ПП продуктов.

Живые продукты

• Зелень – укроп, петрушка, кинза, базилик, шпинат, листья салата, щавель.
• Фрукты – яблоко, киви, груша, апельсин, лимон, бананы.
• Сухофрукты – финики, изюм, инжир, чернослив.
• Овощи – огурцы, помидоры, болгарский перец, лук репчатый, чеснок, любая зелень, капуста, морковь, кабачок, тыква, сельдерей.
• Ягоды – черника, клубника, малина, ежевика, клюква.
• Арбузы

Важно знать: Живые продукты идеально сочетаются с белками и углеводами.

Углеводы продукты

• Хлебцы цельнозерновые из муки грубого помола, употреблять вместо белого хлеба.
• Фруктоза, стевия или мёд, употреблять вместо сахара.
• Крупы – гречка, киноа, неочищенный рис, овсянка.
• Топинамбур, употреблять вместо картофеля.
• Макароны из твердых сортов пшеницы, употреблять вместо мягких сортов.

Важно знать: Углеводы отлично сочетаются с живыми продуктами, но не сочетаются с белками, т.к. им нужна щелочная среда расщепления.

 Молочные продукты

• Сыр низкокалорийный – тофу, фета, моцарелла и адыгейский.
• Нежирное молоко – рисовое, овсяное, кокосовое, коровье.
• Йогурты натуральные

Важно знать: Молочка ни с чем не сочетается, поэтому её стоит употреблять отдельно.

Жиры

• Масло – оливковое, кукурузное, льняное, подсолнечное.
• Авокадо – отлично подойдет для зеленых салатов и в качестве перекуса с диетическим хлебцем.
• Семена – льна, чиа, конопли и кунжута нужно добавлять в свежие салаты.

Таблица продуктов ПП

Теперь Вы точно знаете разрешенные продукты для ПП и сможете составить свой эконом список из доступных продуктов на месяц.

Примерное ПП меню на неделю

Если Вы серьезно настроены чтобы похудеть, то рацион должен быть трехразовый без перекусов и порции небольшие, т.к. в наш желудок входит примерно 500-700 грамм. Готовьте блюда на пару или в духовке с небольшим количеством масла. Добавляйте к блюдам специи потому что они активизируют вырабатывания желудочного сока для переваривания. Приведем примеры простых блюд из обычных продуктов на неделю, которые можно есть при ПП.

Понедельник	Утро	Овсянка с ягодами + зеленый чай
	День	Рыба с салатом
	Вечер	Салат овощной + хлебец цельнозерновой
Вторник	Утро	Овсянка с мёдом + зеленый чай
	День	Куриная грудка с тушеным рагу
	Вечер	Овощной салат
Среда	Утро	Овсянка с ягодами + зеленый чай
	День	Гречка + овощной салат
	Вечер	Смузи из яблока и сельдерея
Четверг	Утро	Овсянка с мёдом + зеленый чай
	День	Тушеная капуста с фасолью
	Вечер	Салат овощной + хлебец цельнозерновой
Пятница	Утро	Овсянка с ягодами + зеленый чай
	День	Рыба с салатом
	Вечер	Смузи из яблока и сельдерея
Суббота	Утро	Овсянка с мёдом + зеленый чай
	День	Куриная грудка с тушеным рагу
	Вечер	Овощной салат
Воскресенье	Утро	Овсянка с ягодами + зеленый чай
	День	Гречка + овощной салат
	Вечер	Смузи из яблока и сельдерея

По данному перечню Вы сможете составить полный список для правильного питания и сделать закупку необходимых продуктов.

Что нужно соблюдать при ПП?

• Пейте больше чистой воды, потому что с помощью неё проходят все биохимические процессы в организме. Ваша кожа увлажнится и засияет чистотой. Улучшится состояние кишечника т.к. организм очистится от ненужных шлаков, и будет Вам очень благодарен. Ведь люди не замечают насколько их организм обезвожен и засорен. Минимум в день нужно выпивать 1,5-2 литра воды. Эта величина варьируется от веса человека, более подробно эту тему мы рассматривали здесь.

• Ешьте больше медленных углеводов. Они надолго насыщают организм, и у человека не возникает ощущение аппетита.
• Пережевывайте пищу до состояния кашицы во рту, как завещал профессор Иван Павлович Неумывакин «Пищу нужно пить!». Ешьте еду осознанно не отвлекаясь на ролики в интернете и просмотр программ по ТВ, так Ваш организм осознает, что он точно поел и не попросит добавки.
• Откажитесь от вредной пищи, которая не несет пользы для организма. Напомним слова Гиппократа «Мы есть, то что мы едим». Поэтому рекомендуем Вам употреблять только полезные продукты.

• Кушайте 3 раза в день маленькими порциями. Делайте перерывы между едой в 4 часа. После 19-00 рекомендуем легкий ужин, т.к. пища попавшая в организм не переваривается и она дает дополнительную нагрузку на организм. Если Вы плотно поужинали, то результат будет виден на теле в виде целлюлита в зеркале или на фото.

Вводите новые привычки для здоровья плавно, чтобы они стали для Вас ежедневными ритуалами на пути к лучшей версии себя. Делайте подбор в Ваш ежедневный рацион только из полезных продуктов для здорового питания. Помните, что для закрепления новой нейронной связи понадобится 45 дней, поэтому наберитесь терпения и верьте в себя.

В заключение мы отметим, что зная базовый набор продуктов для правильного питания Вы сможете сделать полезный выбор и составить хороший рацион на неделю и более.

полный список, здоровый рацион, что можно, что нельзя, таблица здорового питания

Основные принципы

Основной принцип диеты – это правильное сбалансированное питание. Голодать категорически запрещено. Для хорошего самочувствия человеку необходимо употреблять все необходимые вещества: белки, жиры, углеводы, витамины, минералы и микроэлементы.

Сахар лучше полностью исключить. Сладкоежкам можно заменить его фруктозой или медом. А вот от выпечки придется отказаться полностью. Что касается жиров, то отдать предпочтение следует омега-3 жирным кислотам, которые содержатся в морепродуктах и орехах.

Большое значение имеет способ приготовления продуктов. Самые полезны блюда для худеющих – это блюда на пару. Допускается варить и тушить продукты. От жареного и копченого необходимо отказаться не только желающим избавиться от лишнего веса, но и тем, кто просто заботиться о своем здоровье

Принципы правильного питания

Источник:

Хорошее питание всегда разнообразно. Монодиеты хороши только для недлительного использования – максимум неделю, и то, если очень нужно быстро сбросить вес.

Здоровое питание невозможно без фруктов и овощей. Ученые недавно предложили увеличить их норму в 2-4 раза, поскольку человек ест слишком много вредных продуктов.

Как питаться, чтобы похудеть? Дробно. 4-6 раз в день – питание более полезное, чем два раза и помногу. Порции лучше делить на небольшие части, тогда организм будет понимать, что его кормят регулярно, и не станет накапливать лишние жиры.

Как начать правильно питаться? Заведите золотое правило – пить воду за 30 минут до еды или через 30 минут после нее. Это притупит чувство голода, вы автоматически переключитесь на меньшие порции, а заодно очистите организм от токсинов.

Список диет для похудения:

Диеты для похудения – самая популярная разновидность существующих диет. В современном мире эталоном красоты является стройность, добиться которой возможно далеко не при любом рационе питания.

Мода на стройность диктует большую востребованность различных диет для похудения. В разное время популярными становились низкоуглеводные, белковые, кефирные, луковые, японские, французские, «кремлевские», китайские и многие другие диеты.

Какая диета подходит именно для вас? Какой можно пользоваться постоянно, а какую использовать только как экстренную, «скорую» помощь для того, чтобы похудеть на 3-4 кг за пару дней? Какие противопоказания есть у каждой диеты? Какие могут быть последствия для здоровья? Кому противопоказаны диеты и как правильно выходить из диеты, чтобы не набрать сброшенные килограммы вновь?

Диета Дюкана Срок: от 60 дней, до 365 дней Результат: от -10 кг до -40 кг Суть: малоуглеводная белковая диета доктора Дюкана не накладывает ограничения на количество пищи, съедаемой в течение дня. Имеет 4 фазы, результата достигают в в 84% случаев. Суть диеты • 1 фаза • 2 фаза • 3 фаза • 4 фаза • Рецепты • Отзывы

Японская диета Срок: 7 или 14 дней Результат: -3-9 кг Суть: японская диета занимает второе место по популярности. Ограничиваются потребление жиров и углеводов, упор делается на белки. 7 дней • 14 дней • Меню • Результаты

Гречневая диета Срок: 7-14 дней Результат: -5-12 кг Суть: Гречневая диета, поэтому и называется так, что можно есть только гречку и ничего большего. Если придерживаться диеты строго, то можно потерять от 5 кг и более. 7 дней • 14 дней • Отзывы • Кефирно-гречневая

Рисовая диета Срок: 3-9 дней Результат: -1-6 кг Суть: это жёсткий режим питания, целью является устранение ожирения и болезней почек. Рисовая диета часто применяется бодибилдерами в период сушки. Суть диеты • Отзывы

Диета Аткинса Срок: от 21 дня Результат: от -6 кг Суть: Кардиолог Роберт Аткинс – первопроходец в создании кето диеты, именно он разработал эффективную методику для избавления от лишнего веса, основанной на кетозе. Диета помогает сбросить вес, улучшить здоровье сердца и сосудов, полностью отказаться от сладкого, причём всё проихсодит естественно и легко.

Кето диета Срок: от 14 дней Результат: от -5 кг Суть: если человек получает недостаточное количество углеводов, печень начинает продуцировать кетоновые тела из жирных кислот, которые являются альтернативным источником энергии. В результате, изменяется баланс жиров, белков и углеводов, что позволяет запускать процесс сжигания жиров.

Диета Лесенка Срок: 5 дней Результат: -8 кг Суть: лесенка – диета, которая предполагает ограничение углеводов, а также уменьшение суточной калорийности. Каждый последующий день представляет собой как бы «ступень», продвигающую человека к его заветной цели.

Диета 6 лепестков Срок: 6 дней Результат: -5 кг Суть: диета разработана в Швеции, диетологом Анной Юханссон. Базируется на принципах раздельного питания. На протяжении 6 дней человеку нужно будет соблюдать монокомпонентные мини диеты.

Диета 7 лепестков Срок: 7 дней Результат: -5 кг Суть: суть диеты 7 лепестков в том, что белковые дни чередуются с углеводными – и именно за счет этого принципа происходит процесс похудения.

Диета 5 столовых ложек Срок: 30 дней Результат: -20 кг Суть: диета 5 столовых ложек – это система похудения, отвечающая всем принципам правильного и сбалансированного питания. Она базируется на строгом ограничении пищи во время одного её приёма.

Диеты для похудения на 10 кг за месяц Срок: 30 дней Результат: -10 кг Суть: Похудеть на 10 кг за месяц вполне возможно, но для этого необходимо выбрать правильную диету. В данной статье представлено 14 популярных диет, позволяющих это сделать.

ТОП 15 диет на 7 дней: минус 7-10 кг Срок: 7 дней Результат: -7 кг Суть: Методики питания, позволяющие сбросить за неделю до 10 кг, рассчитаны на тех, кто имеет около 30% лишнего веса. Если до заветного идеала не хватает 2-3 кг, не стоит рассматривать такой вариант снижения массы тела, лучше обратить внимание на разгрузочные дни.

Диета на томатном соке Срок: 3-7 дней Результат: -3 кг Суть: сок позволяет не только быстро и эффективно худеть, но способствует приведению в норму обменных процессов, нормализует работу пищеварительной системы, сердца и сосудов. Гликемический индекс свежих томатов всего 10.

6 вариантов разгрузочных диет на 3 дня Срок: 3 дня Результат: -3 кг Суть: трехдневная разгрузочная диета предполагает каждый день менять свой рацион. Это значит, что человек будет питаться различными продуктами. В данной статье представлены 6 вариантов разгрузочных дней.

Гипокалорийная диета Срок: 14-21 дней Результат: -3 кг Суть: диета базируется на рационе стола номер 8. Разработана специалистами в сфере диетологии, так как он предназначается для людей, которые страдают от ожирения и ведут малоподвижный образ жизни.

Диета Ковалькова Срок: 365 дней Результат: -70 кг Суть: диета Ковалькова – это методика похудения, которая основывается на научных знаниях и практическом опыте. Главная задача, которая встает перед человеком – это полностью изменить свои пищевые привычки.

Диета на зелёном чае Срок: 7 дней Результат: -3 кг Суть: зелёный чай – один из самых эффективных чаев для похудения, так как содержит много катехинов – природных антиоксидантов, которые ускоряют обмен веществ и сжигают жир.

Диета Ларисы Долиной Срок: 7 дней Результат: -5 кг Суть: лариса Долина смогла существенно улучшить свою фигуру и сбросить избыточный вес. Секрет стройности певицы заключался в соблюдении особой кефирной диеты.

Диета Маргариты Королевой на 9 дней Срок: 9 дней Результат: -3-9 кг Суть: Маргарита Королева – это один из самых известных диетологов в России, услугами которой пользуются именитые люди. Маргарита помогает достигнуть желаемого результата каждому своему клиенту.

Перловая диета Срок: от 7 дней Результат: от -5 кг Суть: Перловая диета – это эффективная методика для снижения веса, которая отличается простотой и дешевизной. Диета позволяет не только худеть, но и решать проблемы со здоровьем.

5 самых популярных диет для быстрого похудения Самые популярные диеты для быстрого похудения – это малокалорийные системы питания, или, как их еще называют, экспресс-диеты. Ими пользуются в том случае, когда есть необходимость в сжатые сроки избавиться от нескольких килограммов лишнего веса.

Диета Усама Хамдий Срок: 28 дней Результат: -15 кг Суть: диета Усама Хамдий создавалась для людей с сахарным диабетом, с целью помочь им избавиться от лишнего веса. Автор глубоко убежден, что организм, способен самостоятельно расщеплять жиры за счет ускорения метаболизма.

Самая быстрая диета для похудения Срок: 7 дней Результат: -7 кг Суть: самая быстрая диета – это семидневная программа похудения, которая требует от человека значительной выдержки и силы воли. С ее помощью каждый день можно будет терять до 1 кг веса.

Куриная диета Срок: 3-21 день Результат: до -4 кг в неделю Суть: Куриная диета – отличный вариант для тех людей, которые не могут заставить себя отказаться от мясных блюд. Куриный белок относится к полноценному.

БУЧ диета Срок: 30 дней Результат: -10 кг Суть: Диета БУЧ представляет собой чередование белковых дней с углеводными. Этой схемы питания часто придерживаются спортсмены перед предстоящими выступлениями.

Диета на свежевыжатых соках Срок: 1-14 дней Результат: -1-8 кг Суть: натуропат Чери Калбом является «прародительницей» соковой диеты. Она уверена, что эти напитки обладают целебными свойствами. Чери разработала соковую диету, которая не просто помогает худеть, но и приводить кожу в порядок.

Овсяная диета Срок: 7-30 дней Результат: -2-12 кг Суть: диетологи сходятся во мнении, что именно овсяная диета является одной из наиболее безопасных монокомпонентных диет, которые не наносят вреда здоровью человека.

Диета доктора Борменталя Срок: от 6 месяцев Результат: от -6 кг в месяц Суть: по признанию диетологов, система похудения по Борменталю – одна из самых лучших в мире. Эффект проявляется уже с первой недели: человек без особых усилий избавляется от 2-6 кг.

Диета 90 дней раздельного питания Срок: 90 дней Результат: -25 кг Суть: С каждого пятого дня диеты весь цикл повторяется снова. Каждый 29-ый день – разгрузочный: можно только пить воду. Этот день следует сразу после витаминного, а затем снова белковый. Диета рассчитана на трёхразовое питание.

Диета «минус 60» Екатерины Миримановой Срок: неограниченно Результат: от -10 кг Суть: Екатерина Мириманова похудела со 120 кг до 60-ти всего за полтора года, не прибегая к хирургическим методам. Основное преимущество и отличие системы “Минус 60” от большинства других – отказываться от любимой еды нет необходимости, а запрещенных продуктов нет.

Диета моделей «2-4 кг за 3 дня» Срок: 3 дней Результат: -3 кг Суть: если нужно экстренно похудеть, модели пользуются диетой, рассчитанной на 3 дня. За это время можно сбросить до 4 кг лишнего веса. Самое главное правило диеты – кушать нужно не позднее, чем за 3 часа до сна.

Диета на детском питании Срок: 5 дней Результат: -4 кг Суть: потеря веса происходит за счет урезания калорийность рациона. При этом меню можно сделать довольно разнообразным – ассортимент пюре и каш велик.

Диета на яйцах и апельсинах Срок: 7 дней Результат: -4 кг Суть: диета базируется на употреблении в пищу яиц и апельсинов. Хотя данная методика похудения является кратковременной, но достаточно эффективной.

Самые эффективные диеты: лучшие из лучших Жесткие диеты практически никому не подходят, поскольку кардинальная и резкая смена рациона приводит к серьезному стрессу и негативно сказывается на настроении и самочувствии. Женщинам всегда хочется быстро сбросить лишние килограммы перед торжественным мероприятием или перед пляжным сезоном.

Химическая диета Срок: 30 дней Результат: -20-30 кг Суть: диета основана на реакциях, происходящих в организме, при употреблении в пищу тех или иных продуктов. Меню диеты низкокалорийное. Если случается срыв, то следует прекращать процесс похудения и начинать его заново.

Капустная диета Срок: 10 дней Результат: -5 кг Суть: Капустная диета изначально была разработана для больных, которые перенесли операцию и находятся на этапе восстановления. Суточная калорийность капустной диеты приравнивается к 1200 ккал.

Диета Инны Воловичевой Срок: 30 дней Результат: -12 кг Суть: эффективность диеты заключается в отказе от соли, снижении калорийности рациона, и высокой физической активности. Методика считается низкокалорийной, рассчитана на месяц.

Диета Ксении Селезневой Срок: от 7 дней Результат: -1-2 кг в неделю Суть: диетический рацион Ксении Селезневой можно назвать сбалансированным и полноценным. Благодаря грамотно составленному меню человек будет худеть без ущерба для здоровья.

Диета Кима Протасова Срок: 35 дней Результат: -5-10 кг Суть: Диета Кима Протасова – это методика похудения, проходящая в несколько этапов. Она не вводит организм в состояние стресса, потеря веса будет происходить без вреда для здоровья.

Средиземноморская диета Срок: 30 дней Результат: -5 кг Суть: Средиземноморскую диету нельзя назвать инструкцией, которой необходимо следовать, чтобы похудеть. Скорее, это пищевые традиции и привычки, которым привержены жители Средиземноморья.

Имбирная диета Срок: 30 дней Результат: -5-8 кг Суть: эта диета замечательно подойдет для тех, кто не хочет отказываться от своих любимых продуктов и блюд, однако стремится привести свою фигуру в порядок. Главное – это добавлять имбирь в свои блюда, пить чай с имбирём.

Яблочная диета Срок: 10 дней Результат: -10 кг Суть: Существует большое разнообразие яблочных диет, помогающих людям эффективно сбрасывать лишние килограммы. В наши дни очень популярной методикой являются разгрузочные яблочные дни.

Грейпфрутовая диета Срок: 7 дней Результат: -4 кг Суть: хотя рацион питания при этой методике похудения достаточно разнообразен, в ее основе лежит употребление грейпфрута и грейпфрутового сока.

Банановая диета Срок: 3 или 7 дней Результат: -3-6 кг Суть: Употребление бананов в пищу положительным образом сказывается на состоянии здоровья человека. Они выступают в качестве источника железа, кальция, фосфора, калия. Все эти микроэлементы способствуют поддержанию нормальной работы сердца.

Свекла для похудения Срок: 10 дней Результат: -6 кг Суть: свекла является отличным профилактическим продуктом для борьбы с ожирением. Диетологи рекомендуют всегда включить её в свой рацион, а не только во время похудения.

Клубничная диета Срок: 4-8 дней Результат: -2-4 кг Суть: упор делается именно на клубнику. Однако эта система питания не относится к разряду монодиет, предусматривающих употребление только одного вида продукта.

Безуглеводная диета Срок: 14 дней Результат: -3-7 кг Суть: углеводы обладают высокой питательностью, и их сокращение в рационе ведет к сокращению калорийности всего суточного питания.

Водная диета Срок: неограничено Результат: +50% к похудению Суть: исследования доказали, что если вы будите пить по 0,5 литра воды перед едой, вы потеряете на 44% больше веса в течение 12 недель, по сравнению с теми, кто не делает акцент на воде.

Шоколадная диета Срок: 3-7 дней Результат: -3-6 кг Суть: Шоколадная диета только одним своим названием может заинтриговать женщин, желающих сбросить лишний вес. Однако, эта система похудения относится не только к самым строгим, но и к самым вредным.

Диета для ленивых Срок: 14 дней Результат: -12 кг Суть: диета для «ленивых» позволяет сбросить до 12 лишних кг, не меняя кардинально свои привычки и образ жизни. Основной принцип диеты – за 20 минут до еды следует выпить 400 мл воды (2 стакана).

16 лучших диет на 5 дней – минус 5 кг Срок: 5 дней Результат: -5 кг Суть: 5 дней достаточно для того, чтобы сбросить до 5 кг лишнего веса, следуя принципам экспресс-диет и не мучая себя ограничениями.

Диета «похудеть на 15 кг за месяц» Срок: 30 дней Результат: -15 кг Суть: похудение на 15 кг за месяц – задача вполне выполнимая, главное, чтобы цель достигалась целым комплексом мероприятий, а не интенсивными голодовками.

Диета воина Срок: 30 дней Результат: -2-3 кг Суть: суть диеты воина очень проста, она вытекает из ее названия. У воинов не было времени и возможности кушать что-то в течение дня, они перехватывали еду на ходу.

Атомная диета Срок: 7-14 дней Результат: -5-10 кг Суть: суть атомной диеты – чередование белковых и углеводных дней. Меню в белковые дни выстраивается на продуктах с высоким содержанием протеина, а меню углеводных дней базируется преимущественно на овощах.

Импульсная белково-овощная диета Срок: от 7 дней Результат: -2-5 кг Суть: к достоинствам этой диеты относятся быстрое похудение, доступность необходимых продуктов, легкая переносимость и щадящее отношение к здоровью. Соблюдать ее проще, чем нарушать, поскольку правила прописаны очень четко.

Диета на вареных овощах Срок: от 3 дней Результат: от -3 кг Суть: диета на вареных овощах – это одна из наиболее популярных методик избавления от лишнего веса. Но долго на ней находиться не стоит, так как организм человека нуждается не только в углеводах, но и животном белке.

Диеты «минус 2 кг за неделю» Срок: 7 дней Результат: -2 кг Суть: диета «минус 2 кг за неделю» позволит добиться стойкого результата, а ушедшие килограммы не вернутся спустя непродолжительное время.

Диеты на 10 дней – минус 10 кг Срок: 10 дней Результат: -10 кг Суть: Для избавления от 10 кг лишнего веса существует множество эффективных диет. Мы рассмотрим наиболее популярные из них, которые рассчитаны на непродолжительный отрезок времени – на 10 дней.

Как похудеть на 20 кг за месяц? Срок: 30 дней Результат: -20 кг Суть: Чтобы похудеть на 20 кг за месяц, необходимо кардинально изменить свой рацион, заниматься спортом, что даст возможность не набрать вес вновь.

Диета для ускорения метаболизма Хейли Помрой Срок: 28 дней Результат: от -9 кг Суть: если вы должны сильно похудеть, голодание – это последнее, что вы должны делать. Вам нужна пища, чтобы разжечь ваш метаболизм. Чем больше вы весите, тем больше вам нужно есть!

Самая жесткая диета для похудения Срок: 7-14 дней Результат: -5-10 кг Суть: самый главный принцип этой диеты – запрет на жевание, поэтому человеку необходимо будет полностью исключить твердую пищу из своего рациона.

Самые простые диеты для похудения: 15 лучших Срок: 3-10 дней Результат: -2-10 кг Суть: монодиета является одним из наиболее простых способов избавления от лишних килограммов. Она предполагает резкое ограничение питания. Меню будет базироваться лишь на одном или нескольких продуктах.

Арбузная диета Срок: 3-14 дней Результат: -3-10 кг Суть: арбузная диета существует в трех вариантах: жесткая, облегченная и свободная. Выбирая тот или иной вариант, нужно оценить индивидуальные особенности организма.

Английская диета 21 день Срок: 21 дней Результат: -7-10 кг Суть: основной принцип диеты – это постоянная смена белковых и овощных дней. Чередовать их нужно будет каждые 2 дня. Большую часть килокалорий человек должен получить во время обеденного перерыва, а не за завтраком.

Дынная диета Срок: 1-3-7 дней Результат: -1-6 кг Суть: Дынная диета – методика похудения, которую смело можно назвать одной из самых «вкусных». Однако, она относится к категории монодиет, поэтому ее нельзя придерживаться на протяжении длительного времени.

Питьевая диета Срок: 7 дней Результат: -5 кг Суть: базовый принцип – это запрет на совершение жевательных движений. Худеющий должен убрать из своего рациона всю твердую пищу.

Диета любимая Срок: 7 дней Результат: до -10 кг Суть: каждый день в диете является разгрузочным. Таким образом, организм отдыхает от сложно усваиваемых продуктов на протяжении недели. Она не вызывает отвращения, не приедается и переносится достаточно легко для организма.

Диета на супах Срок: 7 дней Результат: -5 кг Суть: основу рациона составляет суп. Его можно употреблять в пищу тогда, когда появляется чувство голода. Количество супа, приготовленного по специальному рецепту, не ограничивается.

Метаболическая диета Срок: 30 дней Результат: -2-6 кг Суть: метаболическая диета позволяет сбрасывать вес за счет ускорения обменных процессов в организме. Несмотря на то, что диета длится на протяжении долгого времени, вес уходит плавно.

Низкокалорийная диета 1200 калорий Срок: 7 дней Результат: -3 кг Суть: диета 1200 калорий считается одной из наиболее безвредных и эффективных методик похудения. Меню составлено таким образом, что суточный калораж приравнивается к 1200 ккал.

Диета Полины Гагариной Срок: от 5 дней Результат: от -5 кг Суть: из пухленькой мамы, Полина резко преобразилась, сбросив после родов 40 кг. Поэтому её можно считать отличным примером для подражания тем женщинам, которые стремятся восстановить свое тело и фигуру после родов.

Корейская диета Срок: 13 дней Результат: -6-8 кг Суть: диета предполагает употребление в пищу исключительно продуктов из корейской кухни. Обязательны маринованные овощи, рыбу и мясо можно употреблять в пищу один раз в день, блюда из круп тоже каждый день.

Фруктовая диета Срок: 7 дней Результат: до -10 кг Суть: фруктовая диета должна стать выбором тех людей, которые поставили себе цель быстро похудеть. Если скорость не в приоритете, то лучше отдать предпочтение правильному питанию и занятиям спортом.

Из чего состоит здоровая еда

Здоровый рацион не должен включать в себя пищу, в составе которой присутствуют пестициды. Продукты при рациональном питании должны содержать 4 основных компонента, позволяющих избавиться от лишнего веса, нормализовать работу внутренних органов и пищеварительного тракта. К ним относят:

1. БЖУ (белки, жиры, углеводы). Их считают основными источниками энергии и строительным материалом для клеток.
2. Клетчатку. Грубое волокно, нормализующее процесс пищеварения.
3. Минеральные компоненты. За счет них нормализуется водный обмен, электростатическое напряжение во внутренних органах, они участвуют в большинстве ферментных процессов и в строительстве тканей.
4. Витамины. Укрепляют иммунитет и отвечают за внешний вид человека, также они помогут нормализовать обменные процессы в организме.

Описание продуктов питания, их названия и подробный состав поможет определиться с выбором диет для похудения.

Перед тем как начать придерживаться здорового питания, необходимо определиться, какая пища является экологически чистой, а какая – нет.

Таблица рациона по Певзнеру

Диета	Показания
Стол 0	Назначается после проведения хирургических операций на пищеварительных органах
Стол 1	Назначается при затихании симптомов язвы желудка, гастритах с высоким уровнем кислотности, проводится в течение 6–12 месяцев после обострения заболевания
Стол 1а	Назначается при обострении язвы желудка, хронического гастрита с высоким уровнем кислотности
Стол 1б	Назначается при затихании обострений язвы, хронических гастритов
Стол 2	Назначается при хронических гастритах с низким уровнем кислотности, отсутствии оной, хронических колитах, кроме периодов обострения
Стол 3	Назначается при атонических запорах
Стол 4	Назначается при острых патологиях кишечника и обострениях в период длительного жидкого стула
Стол 4а	Назначается при колитах с процессами брожения в органах ЖКТ
Стол 4б	Назначается при колитах в период уменьшения обострений недуга
Стол 4в	Назначается при острых заболеваниях кишечника в момент выздоровления, когда пациент переходит к своему обычному питанию, хронических недугах кишечника вне процессов обострения
Стол 5	Назначается при заболеваниях печени, желчного пузыря, желчевыводящих протоков вне периода обострения
Стол 5а	Назначается при хронических панкреатитах
Стол 5п	Назначается для снижения нагрузки на пищеварительную систему по рекомендпции врача
Стол 6	Назначается при подагре, камнях (из уратов) в почках и их выведении
Стол 7	Назначается при хронических болезнях почек, кроме почечной недостаточности
Стол 7а	Назначается при острых нефритах, других почечных патологиях в моменты их обострения
Стол 7б	Назначается при стабилизации острого воспалительного процесса различных заболеваний (в частности, ЖКТ)
Стол 8	Назначается при ожирении разной степени, когда не требуется специального диетического рациона
Стол 9	Назначается при сахарном диабете легкого и среднего типа
Стол 10	Назначается при патологиях сердечно-сосудистой системы с недостаточностью кровообращения I-IIA
Стол 11	Назначается при туберкулезе костей, суставов, легких, лимфатических узлов, после проведения хирургических операций, травм, при уменьшении и нерезком обострении недугов, истощении организма
Стол 12	Назначается при функциональных болезнях нервной системы
Стол 13	Назначается при острых инфекционных заболеваниях
Стол 14	Назначается при камнях в мочевом пузыре, фосфатурии
Стол 15	Назначается при недугах, не требующих составления специального рациона

2. Зелень

Зеленые дары природы – шпинат, петрушка, укроп и т. п. – имеют несколько свойств, которые делают их превосходным выбором во время диеты для похудения: они содержат мало калорий и углеводов, однако богаты клетчаткой. Употребление зелени – это хороший способ увеличить объем потребляемой пищи без повышения калорийности рациона. Множество исследований показывают, что еда и диеты с низкой энергетической ценностью приводят к снижению потребляемых калорий. Зеленые листовые овощи богаты различными витаминами, минералами и антиоксидантами. В частности, в них есть кальций, который, по утверждению Д. Тигардена, помогает сжигать жир (Д. Тигарден. «Потребление кальция и снижение веса или жира»).

Читайте также: Диета для набора мышечной массы. 4 главных совета

Жирная диета

Собственно, на такой диете уже тысячу лет сидит население Средней и Малой Азии — знаете, все это курдючное сало, плов ферганский, плов бухарский, кутаб и т.д. Медицинских исследований по сему поводу еще не проводилось, а значит, рекомендовать рацион ресторана «Узбекистан» можно только в плане совещательном.

Однако сторонники жирного питания утверждают, что результаты от него выходят просто-таки поразительные — толстые худеют, а худые полнеют. Такая разнонаправленность, конечно, выглядит подозрительной, но, с другой стороны, многие вещи в жизни на людей действуют именно так — диаметрально противоположным образом. Например, деньги. Или власть. Или, наоборот, нищета и зависимость.

Что нельзя есть при похудении

Этот список известен всем, но не все готовы ему следовать. Торты, сладости с сахаром и мукой, копченое, жареное, острое – табу для худеющих. Эти блюда разжигают аппетит, есть хочется больше, и ни о каком графике больше не идет речь. Чтобы удержаться в рамках здорового питания, не нужно дразнить вкусовые рецепторы лишними «вкусняшками». Чем меньше специй в блюде, тем меньше вы его съедите и не нагрузите организм.

Гриль-диета

Ее еще называют диетой каменного века. На первый взгляд, она похожа на жирную диету — мясо в больших количествах. Но это только на первый взгляд. Жиром тут и не пахнет, не пахнет и маринадами. Обрекший себя на подобную муку господин вынужден ежедневно поглощать приготовленную на решетке говядину и курицу без соли, перца, соусов и приправ. Без каких бы то ни было гарниров — допускаются лишь сырые овощи, лучше зеленые салаты, разумеется, без всякого масла. Как и любой способ, основанный на приедании, переходящем в отсутствие аппетита, не рассчитан на долговременное пользование. Первобытные люди, которые, кроме гриля, ничего не знали, как известно, не протягивали больше тридцати лет.

6. Отварной картофель

Картофель не очень жалуют в мире правильного питания. Но этот овощ имеет несколько свойств, которые делают его идеальной пищей как для потери веса, так и для поддержания здоровья. Он содержит невероятно разнообразный спектр питательных веществ, понемногу всего, что вам нужно. Существуют даже рассказы о людях, которые жили только на одном картофеле в течение продолжительных периодов времени. Картофель особенно богат калием, который играет важную роль в контроле артериального давления, но который мы часто не получаем в достаточном количестве. Таблица индекса насыщения (Satiety Index) показывает, что отварной белый картофель занимает первое место среди других продуктов по уровню влияния на сытость. Это означает, что, употребляя в пищу вареную картошку, вы насытитесь и съедите меньше других продуктов. Если вы сварите картофель, а затем дадите ему остыть, в нем образуется большое количество резистентного крахмала – вещества, похожего на клетчатку, которое, как было показано, имеет всевозможные плюсы для здоровья, включая ускорение потери веса (А. Нугент. «Пищевые свойства резистентного крахмала»). Сладкий картофель (батат), репа и другие корнеплоды также очень полезны.  

Блюда для сжигания жиров

Рассмотрим несколько вкусных, при этом полезных для здоровья рецептов.

Овощной суп

Для приготовления такого супа понадобится:

• 300 грамм сельдерея;
• 400 грамм белокочанной капусты;
• 3 крупных помидора;
• 2 сладких перца;
• зелень по вкусу.

Суп можно варить на мясном нежирном бульоне, в него необходимо поместить очищенные овощи и варить на протяжении 10 минут. Затем добавить зелень и готовить еще 5-7 минут. Блюду нужно настояться 15-20 минут перед подачей.

Редька с кальмарами

Понадобится:

• замороженное филе кальмара — 400 г;
• редька — 2-3 шт;
• одна средняя морковь;
• одна луковица;
• два соленых огурца;
• два сваренных вкрутую яйца;
• нежирная сметана или греческий йогурт;
• сок лимона, зелень — по вкусу.

Все ингредиенты нарезать соломкой и смешать со сметаной

7. Тунец

Тунец – это низкокалорийная рыба с высоким содержанием белка. В нем содержится мало жира. Тунец популярен среди бодибилдеров и фитнес-моделей, которые находятся на «сушке», так как это отличный способ получить много белка, поддерживая общую калорийность и жиры на низком уровне. Если вы хотите сделать акцент на увеличении потребления белка, обязательно выбирайте тунец, консервированный в собственном соку, а не в масле.  

Классификация продуктов

Продукты для диетического питания — отдельная тема. Если в обычных системах для похудения есть лишь два списка — запрещённые и разрешённые, то здесь существует особая классификация. Основана она на химическом составе и физических свойствах продуктов.

*Примечание — таблицы калорийности можно посмотреть здесь.

Как видно из таблицы, есть уже готовое питание, разработанное отдельно для каждого лечебного стола с определёнными добавками (заменителями жира, поваренной соли). На упаковках термины «диетический» и «лечебный» могут быть использованы производителями только с разрешения Минздрава России.

Холодная диета

Основана на вполне резонном, с точки зрения элементарной логики, убеждении, что горячая пища как куда более вкусная и сытная, лучше усваивается организмом и превращается в лишний вес. В конце восьмидесятых – начале девяностых излюбленный способ борьбы с лишними килограммами в кругу людей, зарабатывающих на жизнь стройностью — манекенщиков и манекенщиц.

По содержанию – близко примыкающая к экстремальному вегетарианству. Холодный томатный супчик гаспаччо, два листка салата ромейн, сбрызнутых каплей уксуса бальзамико, горсть соевых проростков – рацион для заточенного в спичечный коробок жука, а не свободно разгуливающего по парижско-миланским улицам человека. Однако чего не сделаешь ради славы быть высокооплачиваемой вешалкой для одежды.

Диетическое питание: подробнее о правилах

Если человек страдает сахарным диабетом, сахар, крахмалистые продукты исключают из меню, компенсируя их сахарозаменителями – сорбитом, ксилитом. При диагностированных пищеварительных заболеваниях (гастродуоденит, язвенная болезнь) исключаются все продукты, вещества, обладающие раздражающим свойством (кислые продукты, пряности, маринады, жареная пища и так далее).

Механическое щажение – это измельчение и паровая обработка, употребляемых продуктов. Как правило, механическое щажение предполагает использование продуктов, не содержащих растительную клетчатку. Химическое щажение – исключение из питания острых, соленых, кислых продуктов либо их ограничение. Термический вид щажения – исключение контрастных по температуре блюд (чрезмерно горячей или очень холодной пищи). Если соблюдаются основные правила лечебного рациона, то строгая диета может стать временным явлением в жизни больного, но щадящее питание должно и в дальнейшем быть нормой и обязательным условием.

Диетическое питание становится практически идеальным понятием в терапевтическом смысле, если он может благоприятно влиять на кислотно-щелочной баланс, моторную, сокоотделительную, эвакуационную функции пищеварительной системы. А в профилактическом смысле диетическое питание может стать одним из эффективных способов сохранения здоровья.

[23], [24], [25], [26]

Меню

Чтобы составить рацион, который бы соответствовал принципам и правилам диетического питания, нужно проконсультироваться с врачами и знать особенности лечебного стола, соответствующего вашему заболеванию. Общий обзор последних представлен в отдельной статье. Мы же предлагаем примерное меню на неделю для лечебного стола № 15, которое подойдёт всем, так как является физиологически полноценным, исключает острые и трудноперевариваемые продукты, способствует похудению, улучшает метаболизм и пищеварение.

Общие примечания:

• на ланч — 1 сезонный фрукт среднего размера, желательно не экзотический;
• на полдник — любой молочный продукт средней жирности;
• перед сном — стакан кефира или зелёное яблоко.

Примерное меню

Меню правильного питания на неделю

Завтрак – каша с вареными овощами. Каши нужно чередовать каждые два дня: овсянка – перловка-рис.
Полдник. Творог без сахара, зелень.
Обед. Вареная куриная грудка, салат из свежих овощей с ложкой оливкового масла.
Послеобеденный перекус (через 3 часа). Салат из свежих или тушеных овощей без специй. 2-3 галетных печеньки без сахара.
Ужин. Небольшая порция океанической рыбы, кефир.

Между приемами блюд пейте зеленый чай, чистую воду, минералку. Такое 7-дневное меню поможет сбросить от 5 до 8 кг.

Водяная диета

Хлеб и вода — пища достоевских арестантов и самых забубенных диетических модников. Консервативные революционеры, они утверждают, что в этих двух продуктах заключена основа жизненных сил. Поскольку человек на 80% состоит из воды, то в принципе, как какой-нибудь бассейн, ни в чем, кроме пополнения ее запасов, он не нуждается. А десять оставшихся процентов вполне покрываются хлебом и мультивитаминами. В отношении похудания это, бесспорно, не менее эффективный инструмент, чем система Поля Брэгга, по которой еда — это пережиток. А вот что касается состояния внутренних органов — в их процветании можно усомниться.

13. Орехи

Несмотря на высокое содержание жира, орехи не обязательно приводят к увеличению веса. Это отличный перекус, содержащий сбалансированное количество белка, клетчатки и здоровых жиров. Ученые доказали, что употребление орехов может улучшить метаболизм и даже привести к потере веса. Люди, которые едят орехи, как правило, более здоровые и более худые, чем люди, которые их не едят. Однако не переборщите с употреблением орехов – все-таки они довольно калорийны. Если вам тяжело держать себя в руках и вы переедаете, лучше отказаться от их потребления.  

Рецепты

В соответствии с вышеприведённым меню будет нетрудно подобрать рецепты на каждый день.

• Каша на завтрак

Любая крупа (200 г) тщательно промывается под проточной водой. Засыпается в кипящую воду (300 мл). Варится до полуготовности (желательно на минимальном огне под закрытой крышкой) минут 10. Добавляется 100 мл молока средней жирности. Каша доводится до кипения, в неё добавляется небольшой кусочек сливочного масла, немного соли и сахара.

Как выбрать самую полезную и низкокалорийную крупу мы уже рассказывали.

• Томатный суп-пюре на обед

Нарезать небольшими кусками 200 г бланшированных помидоров, 2 головки репчатого лука, 100 г моркови. Разбавить 0,5 л куриного бульона 0,5 л обычной воды. Опустить туда овощи, варить после закипания 20 минут. Добавить порубленный базилик, немного оливкового масла, специй, соли. Взбить в блендере.

• Форель на пару на ужин

500 г радужной форели очистить, промыть, порезать порционно. Присолить, добавить специи, залить 50 мл лимонного сока, мариновать полчаса. Вскипятить воду в пароварке с добавлением туда прованских трав, лаврового листа и душистого горошка. Выложить рыбу на решётку. Готовить полчаса.

Нужно понимать, что диетическое питание и диета для похудения — далеко не одно и то же. Только осознавая отличия между ними, можно составить грамотный рацион, способствующий укреплению здоровья при различных заболеваниях и их профилактике.

Статья по теме: Сбалансированное питание для похудения

Китайская диета

Разрешается все, но в соответствии с китайской кулинарной технологией только в мелко-мелко нашинкованном виде, — в общем, чтобы не нужно было жевать. Люди вообще склонны доверять проверенным временем традициям, а китайской – уже несколько тысяч лет. К тому же она освящена именами мудрецов вроде Конфуция, которые не различали философию, литературу, кулинарию и медицину. Для них это был один предмет — наука жить.

Тематическая диета

Состоит из разных по протяженности циклов, каждый день в котором посвящается тому или иному продукту. Скажем, если вы затеяли недельный цикл, то в понедельник вы едите только творог, во вторник — только курицу, в среду — только цветную капусту, в четверг — исключительно черную икру, по пятницам пьете кефир, по субботам, например, вообще ничего не едите — только воду, зато в воскресенье закусывайте приготовленным на пару лососем. Ну и в понедельник начинаете все сначала в той же последовательности — творог, курица и так далее. Вечное, как говорится, возвращение, которое на Востоке метафизически подкованные граждане считают высшим злом, а на Западе, наоборот, — благом.

Здоровое питание для мужчин и женщин – разница в меню

Источник:

Главное отличие – в количестве калорий. Если для женщины при похудении их необходимо минимум 1500, то для мужчины – не менее 2500 в сутки.

У женщин меньше мышечной массы, значит, им нужно меньше белков, чем мужчинам. К 45 годам ситуация меняется: мужчины должны сократить количество красного мяса и особенно колбас со специями. А вот женщинам нужно больше натуральной мясной продукции – этого требует повышенное количество эстрогена и потребность в железе, содержащемся в мясе.

Источник:

Витамин Е, минералы селен и цинк – то, что обязательно нужно включить в рацион мужчине после 35. Этих микроэлементов много в морепродуктах, особенно устрицах.

Женщинам стоит предпочесть меню с витаминами А, В6, Е, фолиевой кислотой. Их содержат бобовые, крупы, имбирь.

Здоровое меню требует разумного подхода, регулярности и четкой цели. Тогда у вас все получится.

Источник:

Ссылки по теме:

Понравился пост? Поддержи Фишки, нажми:

Диета доктора Гаврилова

Редакция: 12.10.2017

(

1

голосов, средняя оценка:

5,00

)

Загрузка…

Сколько статей уже написано о похудении, сколько различных методик и диет. Авторы этих диет утверждают, что благодаря их методикам можно навсегда избавиться от лишнего веса. А ведь именно красивая и стройная фигура является для многих из нас желанным результатом, для достижения которого мы садимся на жесткие диеты. Подчас…

20.

Творог

Молочные продукты содержат кальций, который помогает в процессе сжигания жира.

 Молочные продукты богаты белком. Одним из лучших является творог. Он содержит преимущественно белок – углеводов и жиров в нем мало. Употребление большого количества творога – отличный способ повысить потребление протеина. Также творог отлично насыщает: вы ощущаете сытость и не получаете большого количества калорий.  

a:43:{s:16:”ADD_REVIEW_PLACE”;s:1:”1″;s:17:”BUTTON_BACKGROUND”;s:7:”#dbbfb9″;s:10:”CACHE_TIME”;s:8:”36000000″;s:10:”CACHE_TYPE”;s:1:”A”;s:26:”COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH”;s:4:”1000″;s:20:”COMPOSITE_FRAME_MODE”;s:1:”A”;s:20:”COMPOSITE_FRAME_TYPE”;s:4:”AUTO”;s:11:”DATE_FORMAT”;s:5:”d.m.Y”;s:21:”DEFAULT_RATING_ACTIVE”;s:1:”3″;s:12:”FIRST_ACTIVE”;s:1:”2″;s:10:”ID_ELEMENT”;s:4:”5090″;s:11:”INIT_JQUERY”;s:1:”N”;s:10:”MAX_RATING”;s:1:”5″;s:12:”NOTICE_EMAIL”;s:0:””;s:13:”PRIMARY_COLOR”;s:7:”#a76e6e”;s:27:”QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH”;s:4:”1000″;s:25:”REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH”;s:4:”1000″;s:13:”SHOW_COMMENTS”;s:1:”Y”;s:14:”SHOW_QUESTIONS”;s:1:”N”;s:12:”SHOW_REVIEWS”;s:1:”N”;s:18:”COMPONENT_TEMPLATE”;s:4:”blog”;s:17:”~ADD_REVIEW_PLACE”;s:1:”1″;s:18:”~BUTTON_BACKGROUND”;s:7:”#dbbfb9″;s:11:”~CACHE_TIME”;s:8:”36000000″;s:11:”~CACHE_TYPE”;s:1:”A”;s:27:”~COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH”;s:4:”1000″;s:21:”~COMPOSITE_FRAME_MODE”;s:1:”A”;s:21:”~COMPOSITE_FRAME_TYPE”;s:4:”AUTO”;s:12:”~DATE_FORMAT”;s:5:”d.m.Y”;s:22:”~DEFAULT_RATING_ACTIVE”;s:1:”3″;s:13:”~FIRST_ACTIVE”;s:1:”2″;s:11:”~ID_ELEMENT”;s:4:”5090″;s:12:”~INIT_JQUERY”;s:1:”N”;s:11:”~MAX_RATING”;s:1:”5″;s:13:”~NOTICE_EMAIL”;s:0:””;s:14:”~PRIMARY_COLOR”;s:7:”#a76e6e”;s:28:”~QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH”;s:4:”1000″;s:26:”~REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH”;s:4:”1000″;s:14:”~SHOW_COMMENTS”;s:1:”Y”;s:15:”~SHOW_QUESTIONS”;s:1:”N”;s:13:”~SHOW_REVIEWS”;s:1:”N”;s:19:”~COMPONENT_TEMPLATE”;s:4:”blog”;s:8:”TEMPLATE”;s:4:”blog”;}

a:43:{s:16:”ADD_REVIEW_PLACE”;s:1:”1″;s:17:”BUTTON_BACKGROUND”;s:7:”#dbbfb9″;s:10:”CACHE_TIME”;s:8:”36000000″;s:10:”CACHE_TYPE”;s:1:”A”;s:26:”COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH”;s:4:”1000″;s:20:”COMPOSITE_FRAME_MODE”;s:1:”A”;s:20:”COMPOSITE_FRAME_TYPE”;s:4:”AUTO”;s:11:”DATE_FORMAT”;s:5:”d.m.Y”;s:21:”DEFAULT_RATING_ACTIVE”;s:1:”3″;s:12:”FIRST_ACTIVE”;s:1:”2″;s:10:”ID_ELEMENT”;s:4:”5090″;s:11:”INIT_JQUERY”;s:1:”N”;s:10:”MAX_RATING”;s:1:”5″;s:12:”NOTICE_EMAIL”;s:0:””;s:13:”PRIMARY_COLOR”;s:7:”#a76e6e”;s:27:”QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH”;s:4:”1000″;s:25:”REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH”;s:4:”1000″;s:13:”SHOW_COMMENTS”;s:1:”Y”;s:14:”SHOW_QUESTIONS”;s:1:”N”;s:12:”SHOW_REVIEWS”;s:1:”N”;s:18:”COMPONENT_TEMPLATE”;s:4:”blog”;s:17:”~ADD_REVIEW_PLACE”;s:1:”1″;s:18:”~BUTTON_BACKGROUND”;s:7:”#dbbfb9″;s:11:”~CACHE_TIME”;s:8:”36000000″;s:11:”~CACHE_TYPE”;s:1:”A”;s:27:”~COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH”;s:4:”1000″;s:21:”~COMPOSITE_FRAME_MODE”;s:1:”A”;s:21:”~COMPOSITE_FRAME_TYPE”;s:4:”AUTO”;s:12:”~DATE_FORMAT”;s:5:”d.m.Y”;s:22:”~DEFAULT_RATING_ACTIVE”;s:1:”3″;s:13:”~FIRST_ACTIVE”;s:1:”2″;s:11:”~ID_ELEMENT”;s:4:”5090″;s:12:”~INIT_JQUERY”;s:1:”N”;s:11:”~MAX_RATING”;s:1:”5″;s:13:”~NOTICE_EMAIL”;s:0:””;s:14:”~PRIMARY_COLOR”;s:7:”#a76e6e”;s:28:”~QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH”;s:4:”1000″;s:26:”~REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH”;s:4:”1000″;s:14:”~SHOW_COMMENTS”;s:1:”Y”;s:15:”~SHOW_QUESTIONS”;s:1:”N”;s:13:”~SHOW_REVIEWS”;s:1:”N”;s:19:”~COMPONENT_TEMPLATE”;s:4:”blog”;s:8:”TEMPLATE”;s:4:”blog”;}

Белковые коктейли для похудения

Редакция: 02.10.2017

(

1

голосов, средняя оценка:

5,00

)

Загрузка…

Белковые коктейли часто ассоциируются с активными спортивными занятиями, для эффективности которых спортсмены и принимают такой вид пищи. Но многие люди, которые хотят легко и быстро похудеть, не прикладывая к этому каких-то усилий, также пьют эти коктейли с целью понизить калорийность потребляемой пищи. Белковые коктейли…

Диета для детей

Редакция: 12.08.2019

(

3

голосов, средняя оценка:

5,00

)

Загрузка…

Рацион современного человека весьма далек от идеала. Переизбыток быстрых углеводов, фаст-фуд и снеки, алкоголь, усилители вкуса и консерванты в сочетании с недостатком злаковых, фруктов и овощей приводят к набору лишнего веса, сбоям в обмене веществ и проблемам с ЖКТ. При этом многие из нас не задумываются над тем, что…

КИНЕЛЬСКАЯ ЦБГИР

Вы наверняка не раз слышали расхожее выражение: «Мы – это то, что мы едим». И это действительно так. Выбор продуктов напрямую влияет на наше здоровье. Еда является источником стройматериалов для наших клеток, тканей и органов. Она обеспечивает жизнедеятельность организма, дает нам энергию и даже влияет на наше настроение. Именно поэтому правильное питание – одно из важнейших условий здорового образа жизни.

Кому стоит задуматься о переходе на правильное питание:

• Тем, кто хочет похудеть и избавиться от лишнего веса.
• Тем, кто решил встать на путь здорового образа жизни (ЗОЖ).
• Тем, кто занимается спортом и хочет поддерживать себя в хорошей физической форме.
• Тем, кто хочет избежать возможных проблем со здоровьем, вызванных неправильным питанием.
• Тем, кто уже имеет проблемы со здоровьем, вызванные неправильным питанием, и должен следовать разумной диете (проблемы ЖКТ, сердечно-сосудистые заболевания и др.)
• Тем, кто хочет приобщить себя и свою семью к здоровым привычкам.

Наиболее частой причиной перехода на правильное питание является желание похудеть. По статистике 54% мужчин и 59% женщин в России страдают лишним весом. Чаще всего избыточный вес является следствием плохих пищевых привычек, нарушения режима питания, неограниченное употребление высококалорийных продуктов, низкая физическая активность. Причем лишний вес – это не просто вопрос эстетики и красоты. Это вопрос здоровья и нормальной жизнедеятельности всех органов нашего тела.

Конечно, правильное питание (ПП) – это очень широкое понятие, которое включает в себя множество аспектов и точек зрения. Мы приведем лишь общие универсальные правила – они подходят практически для каждого (за редкими случаями, когда есть необходимость в исключении отдельной группы продуктов). В дальнейшем вы всегда можете оптимизировать свой рацион, исходя из особенностей своего организма и опыта потребления тех или иных продуктов.

 

ПЕРВЫЙ ЭТАП: ПЯТЬ ПРОСТЫХ ШАГОВ К ПП

Первый этап включает в себя пять простых советов, которые помогут вам сделать серьезный шаг в сторону правильного питания без особого погружения в теоретический материал. Даже следуя этим несложным правилам, вы сможете сбросить лишние килограммы, очистить питание и приучить себя к разумному потреблению пищи.

Разделение на этапы поможет тем, кто раньше не придерживался принципов правильного питания или пока не может позволить себе резко перестроить свой рацион. Если у вас уже есть опыт ПП или вы достаточно волевой человек, то вы можете прочитать статью от начала до конца и сразу начать полностью менять свое питание.

ШАГ 1: УБРАТЬ «ПИЩЕВОЙ МУСОР»

Самый первый шаг, который вам нужно сделать на пути к правильному питанию, это исключить из своего меню так называемый «пищевой мусор», а именно:

• сахар и сахаросодержащие продукты
• белую выпечку и белые мучные изделия
• колбасу, колбасные изделия, мясные полуфабрикаты
• фастфуд (картофель фри, гамбургеры, чипсы, снеки и т.д.)
• сладкие соки, газировки и лимонады
• майонез, кетчуп и ненатуральные соусы

Во-первых, это продукты с низкой пищевой ценностью, которые, не несут фактически никакой пользы организму. Во-вторых, это высококалорийные продукты, которые очень быстро откладываются в жир. В-третьих, большая часть этих продуктов не насыщает организм, поэтому вы будете постоянно чувствовать голод и съедать лишнюю норму еды. Очистив свой рацион от этой группы продуктов, вы уже сделаете огромный шаг к правильному питанию и похудению.

ШАГ 2: ИСКЛЮЧИТЬ АЛКОГОЛЬНЫЕ НАПИТКИ

Второй шаг предполагает исключение еще одной группы малополезных продуктов – алкогольных напитков. Мы не будем сейчас рассуждать о наличии или отсутствии вреда алкоголя при разумных ограничениях, и даже принимать во внимание возможные положительные свойства красного вина. При переходе на ПП мы рекомендуем отказаться от алкоголя совсем, хотя бы на период похудения. Почему лучше отказаться от алкоголя:

• Согласно исследованиям, алкогольные напитки действует на нейроны, контролирующие аппетит, что заставляет организм чувствовать сильный голод.
• Даже небольшая доза алкоголя нередко провоцирует пищевой срыв, когда вы из-за потери контроля начинаете «сметать» полезные и неполезные продукты в больших количествах.
• Алкоголь задерживает воду, поэтому на следующий день на весах вы фактически гарантированно увидите «привес», что очень демотивирует.
• Алкоголь замедляет обмен веществ, поэтому процессы похудения в вашем организме будут проходить с более низкой скоростью.
• Алкогольные напитки очень часто идут в комплекте с закусками и снеками, которые добавят лишних калорий.

Кстати, некрепкие алкогольные напитки нельзя отнести к высококалорийным продуктам. В 100 мл сухого красного вина содержится 80 ккал, в 100 мл пива – 45 ккал (а вот в крепкой водке уже 230 ккал на 100 г). Поэтому есть люди, которые позволяют себе бокал сухого вина или стакан пива раз в неделю без ущерба для похудения.

Однако помните, что первые месяцы перехода на правильное питание вы наиболее уязвимы. Пищевые привычки еще не устаканились и риск срыва очень высок, поэтому лучше избегать продуктов-провокаторов, которые «расхолаживают» и расслабляют. И алкоголь как раз из таких.

ШАГ 3: НАЛАДИТЬ ПИТЬЕВОЙ РЕЖИМ

Третий шаг на пути к правильному питанию – это наладить питьевой режим или, иначе говоря, начать пить воду. Этот шаг с одной стороны очень простой, но вместе с тем – очень эффективный для похудения. Во-первых, вода участвует практически во всех биохимических процессах в организме, в том числе и в расщеплении жира. Во-вторых, вода подавляет аппетит и не позволяет съесть лишнего. Польза воды в процессе похудения неоценима, при этом ее энергетическая ценность – 0 калорий.

Приучите себя пить 1,5-2 литра воды в день (это примерно 6-8 стаканов по 250 мл). Первое время вам будет казаться, что такое количество воды нереально выпить за день, но постепенно вы сможете сделать это своей полезной привычкой.

• Выпивайте один стакан воды после пробуждения.
• Выпивайте по одному стакану воды перед приемом пищи (за 20-30 минут).
• Выпивайте по одному стакану воды до и после физических нагрузок.
• Выпивайте один стакан воды за 30-60 минут до сна.

Для того чтобы не забывать пить воду, поставьте себе напоминалку на телефон. Есть очень много удобных мобильных приложений, которые напоминают о питьевом режиме. Также старайтесь всегда держать при себе бутылочку воды (на работе и дома).

ШАГ 4: НАЛАДИТЬ РЕЖИМ ПИТАНИЯ

Четвертый шаг будет одним из самых сложных, но и самых важных одновременно. На этом этапе многие спотыкаются, и либо бросают идею ПП, либо скатываются в жесткие диеты. Именно поэтому на первом этапе перехода на правильное питание лучше наладить хотя бы режим питания в целом. Тонкости распределения белков, углеводов и жиров будут рассмотрены на следующих этапах. Итак, общий режим питания будет выглядеть так:

• Полноценный завтрак (7:00)
• Перекус №1 (10:00)
• Обед (13:00)
• Перекус №2 (16:00)
• Ужин (19:00)
• Легкий перекус за 1 час до сна: кефир, творог (21:00)

Время указано условно, с учетом подъема в 6:00 и отправление ко сну в 22:00. Если вы встаете позже или раньше, то скорректируйте время под свое расписание.

Главный базис правильного питания: питаться каждые 3 часа небольшими порциями (200-250 г). Это значит, что вы не делаете больших перерывов между едой. Вы не забываете про завтрак (завтрак должен быть в течение часа после пробуждения). Вы не морите себя голодом между приемами пищи, а делаете питательные перекусы. Вы забываете про правило «не есть после 18:00», и всегда ужинаете. Пропуски завтраков, скудные обеды и отмены ужинов замедлят обмен веществ и с вероятностью 99% приведут вас к пищевому срыву.

При этом ваш завтрак, обед и ужин должны быть полноценными приемами пищи, а не «кофе с печенькой» или «кефир с яблочком». Подробнее о меню будет рассказано ниже. Но на первом этапе перехода к ПП приучите себя хотя бы к правильному и сбалансированному режиму питанию примерно каждые 3 часа. Перерыв между приемами пищи не должен превышать 4-х часов.

Такое питание увеличивает обмен веществ и ускоряет процесс похудения, а также обеспечивает организм необходимой энергией и питательными веществами. Вы перестанете быть постоянно голодными и прекратить жить с ощущением, что вы на диете.

ШАГ 5: НАСТРОИТЬСЯ НА СМЕНУ ОБРАЗА ЖИЗНИ

Если вы хотите не просто похудеть, а сохранить полученный результат и поддерживать его в течение жизни, то вам нужно запомнить еще один важнейший принцип правильного питания. Правильное питание должно стать частью вашей жизни, а не краткосрочным этапом для похудения. Настройтесь менять пищевые привычки навсегда. Ваш организм отблагодарит вас не только стройным телом, но и крепким здоровьем.

Многие рассуждают таким образом: «Вот я сейчас посижу на правильном питании, избавлюсь от лишнего веса, а потом спокойно буду есть все, что захочу». Но это ошибочное мнение. Вес не может быть статичным, он изменяется в зависимости от вашего питания. Если вы будете балансировать между правильным питанием и беспорядочным питанием, то вы получите качели веса. Килограммы будут уходить, а потом снова набираться при возвращении к прежнему питанию.

Аналогичная ситуация и с диетами, только тут будет все гораздо хуже. Обычно диета предполагает низкую калорийность, поэтому выдержать ее больше трех-четырех недель очень сложно. За этот срок вы, может быть, и потеряете 3-5 кг, но большая часть из этого потерянного объема – это не жир, а вода, которая уходит при уменьшении употребления углеводов, сладостей и соленостей. При этом организм адаптируется к низкокалорийной диете, замедляет метаболизм, и после возвращения к привычному питанию усиленно копит жир. В итоге после диеты вы набираете вес еще больше, чем потеряли до этого.

Универсальный совет для худеющих: даже если какая-то быстрая диета вам кажется эффективной и даже если она уже срабатывала не раз, отложите ее прямо сейчас. Рано или поздно вы все равно придете к правильному питанию, но к тому времени уже получите проблемы со здоровьем, убитый обмен веществ и разочарование от бесконечных качелей потери и набора веса. Начните менять образ жизни и пищевое поведение, а не садитесь на диету.

ВТОРОЙ ЭТАП: ВТОРЫЕ ПЯТЬ ПРОСТЫХ ШАГОВ К ПП

Второй этап предполагает уже более вдумчивый подход к выбору продуктов и распределению их в течение дня. Также здесь добавляются другие полезные привычки, которые станут вашими хорошими спутниками в процессе перехода на правильное питание. Ко второму этапу можно переходить спустя месяц после первого этапа, а можете сразу, как решили начать придерживаться ПП.

ШАГ 6: ПОТРЕБЛЯТЬ СЛОЖНЫЕ УГЛЕВОДЫ

Многие худеющие отказываются от углеводов, потому что они якобы откладываются в жир. Однако углеводы – это незаменимый компонент нашего рациона. Именно углеводы дают нам энергию и положительно влияют на наше настроение. Также углеводы дают сигнал нашему организму о насыщении. Поэтому ни в коем случае нельзя исключать углеводы из рациона или сильно уменьшать их количество.

Что нужно минимизировать в нашем питании, так это простые углеводы. Простые углеводы быстро расщепляются в организме, приводят к повышению уровня сахара в крови, который потом резко падает и вызывает чувство голода. Вы снова едите, а неизрасходованные простые углеводы превращаются в жир. Со сложными углеводами совсем другая ситуация. Из-за своей структуры они дольше расщепляются организмом, не вызывают скачков инсулина и обеспечивают чувство сытости на длительный срок.

Поэтому в рамках правильного питания нужно отдавать предпочтение сложным углеводам, а не простым:

• Сложные углеводы (углеводы с низким гликемическим индексом) должны составлять основу вашего меню. Это зерновые крупы, нешлифованный рис, макароны твердых сортов пшеницы, цельнозерновой или ржаной хлеб, овощи, корнеплоды, бобовые, фрукты.
• Простые углеводы (углеводы с высоким гликемическим индексом) должны в вашем меню минимизироваться. Промышленные сладости и белая выпечка, которые в первую очередь относят к «вредным» простым углеводом, мы исключили еще на первом шаге. Но также нужно минимизировать такие продукты как, например, мед, сухофрукты, белый рис, макароны из нетвердых сортов пшеницы, некоторые виды сладких фруктов.

Подробнее об углеводах рассказано ниже.

ШАГ 7: ИЗМЕНИТЬ ПОДХОД К ПРОЦЕССУ ПРИГОТОВЛЕНИЯ ПИЩИ

Этот шаг предполагает реализацию двух пунктов:

1. Исключить из меню жаренные на масле продукты. О вреде жареной пищи наверняка слышал каждый. Во-первых, жареные на масле продукты повышают холестерин и провоцируют развитие сердечно-сосудистых заболеваний. Во-вторых, жареная пища более калорийная и жирная, поэтому является причиной лишнего веса и диабета.

Поэтому продукты лучше не жарить, а варить, тушить или запекать в духовке. Если первое время вареная еда вам будет казаться безвкусной и пресной, то можно использовать больше натуральных специй и приправ. Кроме того, запеченные в духовке продукты ничуть не уступают по вкусу жареной еде. Жарить без масла на антипригарной сковородке (например, яичницу) – можно.

2. Уменьшить термическую обработку растительных продуктов. В процессе приготовления растительной пищи (в частности овощей, фруктов, круп) разрушается клетчатка продукта, а именно она является нашим хорошим помощником в процессе похудения. В чем польза клетчатки? Она понижает уровень глюкозы в крови, надолго насыщает и помогает в переработке пищи. Например, сырая морковь – это сложный углевод и хороший источник клетчатки, а вареная морковь – это быстрый углевод, который поднимает уровень сахара в крови и вызывает чувство голода.

Поэтому по возможности лучше отдать предпочтение свежему растительному продукту без термической обработки. Но если без варки не обойтись (например, в случае каш, некоторых овощей и замороженных продуктов), то хотя бы не переваривайте их и не доводите до состояния «пюре», чтобы сохранить клетчатку.

ШАГ 8: ГРАМОТНО РАСПРЕДЕЛИТЬ БЕЛКИ, УГЛЕВОДЫ И ЖИРЫ В ТЕЧЕНИЕ ДНЯ

Более подробно о меню будет рассказано ниже. Сейчас же давайте запомним несколько важных правил, которые помогут вам грамотно распределить продукты в течение дня так, чтобы это было полезно для организма и эффективно с точки зрения похудения.

Про углеводы мы рассказали в предыдущем пункте. Белки – это мясо, рыба, молочные продукты, яйца, бобовые. Немного ниже будет подробнее рассказано о белках, углеводах и жиры, для чего они нужны и какие именно продукты содержат эти нутриенты.

ПРАВИЛА МЕНЮ НА ПП:

1. Наиболее оптимальный вариант завтрака – это сложные углеводы (+ немного белка). Поэтому начните приучать себя к утренним кашам.
2. В обед также нужны сложные углеводы + белок + немного овощей. В принципе стандартным вариантом будет гарнир с мясом или рыбой и овощной салат (либо тушеные овощи).
3. В качестве идеального ужина будет птица или рыба (можно яйца) + овощи (свежие или приготовленные).
4. Простое правило: с утра к вечеру нужно уменьшать количество потребляемых углеводов и увеличивать количество потребляемых белков. То есть в начале дня организму нужны углеводы для энергии, в конце дня – белки для регенерирующих процессов, которые проходят ночью в организме.
5. Лучше не употребляйте быстрые углеводы и фрукты после 16:00 (или во второй половине дня, если у вас нестандартное расписание). Исключение можно сделать для зеленых яблок.
6. Между приемами пищи у вас должны быть перекусы. Здесь нет строгих рамок по продуктам, но желательно, чтобы они включали в себя и белки, и углеводы. 
7. После ужина можно сделать перекус за час до сна, чтобы не почувствовать внезапный приступ голода, когда ляжете спать. Идеальный вариант – это кефир или творог. Лучше не есть на ночь продукты с высоким содержанием жиров или углеводов.

ШАГ 9: УВЕЛИЧИТЬ ФИЗИЧЕСКУЮ АКТИВНОСТЬ

Очень многие проблемы со здоровьем возникают из-за сидячего образа жизни. Отсутствие физических нагрузок вызывают сокращение костной массы, атрофию и слабость мышц, уменьшение силы и выносливости, нарушение функций позвоночника и суставов. Люди, ведущие сидячий образ жизни очень часто сталкиваются с такими проблемами как остеохондроз, остеопороз, радикулит, грыжа, сколиоз, а также ряд сердечно-сосудистых заболеваний.

Поэтому одной из важнейших полезных привычек является регулярная физическая нагрузка. Необязательно это будут тренировки в зале или какая-то другая интенсивная нагрузка, которая имеет ряд ограничений, в том числе и при лишнем весе. Это может быть обычная зарядка, йога, пилатес, танцы, спортивные игры, велосипедные прогулки. Главное, чтобы эта физическая активность приносила вам удовольствие. Можно начать тренироваться в домашних условиях хотя бы по 10-20 минут в день.

Если у вас есть противопоказания на занятия физкультурой или у вас имеется большой лишний вес (например, вам нужно сбросить более 30 кг), то начните хотя бы с обычной ходьбы по 30-40 минут в день. Это может быть ходьба с утра перед работой или вечером после. Можно приобрести фитнес-браслет и следить за количеством пройденных шагов. Начните с ежедневных 5000 шагов и прибавляйте по 1000 шагов каждую неделю. Вы почувствуете, как физическая активность дает энергию, силу и бодрость.

 

ШАГ 10: УБРАТЬ СТРЕСС И НЕДОСЫПАНИЕ

Сон играет огромную роль в процессе похудения. При недостатке сна происходит выработка гормона стресса кортизола, который замедляет сжигание жира. Исследования подтверждают, что при высоком уровне кортизола в крови люди худеют очень медленно или вообще не худеют. Кортизол не только замедляет обмен веществ, но и провоцирует накопление жировых тканей, особенно в области живота.

На высокий уровень кортизола в крови также влияют тяжелые физические нагрузки, психологический стресс, потребление напитков, содержащих кофеин. Соответственно для снижения уровня кортизола нужно в том числе уменьшать беспокойство и тревожность. Если нет стресса, то и выработка гормона стресса кортизола также уменьшается, а значит процесс похудения пойдет быстрее.

Если вы еще сомневаетесь, стоит ли менять устоявшиеся привычки и переходить на правильное питание, то напоминаем вам, к каким проблемам может привести неправильное питание:

• Сахарный диабет
• Сердечно-сосудистые заболевания
• Проблемы ЖКТ
• Ослабленный иммунитет и частые простуды
• Нарушение гормонального фона и бесплодие
• Заболевания почек, печени и желчного пузыря
• Сухая дряблая кожа и выпадение волос

Переход на правильное питание для многих кажется не просто сложным шагом, но и даже малореальным. Однако если действовать постепенно, то шаг за шагом вы сможете перестроить свое питание, приучить свой организм к правильным пищевым привычкам и избавиться от лишнего веса.

ТРЕТИЙ ЭТАП: ВЫБИРАЕМ, КАКИЕ ПРОДУКТЫ НУЖНО ЕСТЬ

Многие приходят к правильному питанию не сразу, испробовав массу вредных диет или таблеток, которые обещают быстрый и надежный результат. Но мы сразу предупреждаем, не существует какой-то волшебной диеты или пищевой добавки, которая позволила бы вам в кратчайшие сроки похудеть и закрепить результат надолго. Нужно приучать себя к сбалансированному питанию, если вы хотите навсегда потерять лишний вес и сохранить здоровье.

Поэтому давайте разбираться, какие продукты должны стать основной вашего рациона и как правильно составить меню на весь день. Но для начала нужно разобраться в следующих понятиях: белки, жиры сложные и быстрые углеводы, а также какие продукты входят в каждую группу. Косвенно мы уже затронули эти понятия выше, теперь остановимся подробнее.

Итак, если мы говорим о питании, то есть две большие группы веществ:

• Макронутриенты – пищевые вещества, которые нужны нам в больших количествах (измеряются в граммах). Они обеспечивают организм энергией. Это белки, жиры и углеводы.
• Микронутриенты – полезные вещества, которые нужны нам в меньших количествах (измеряются в миллиграммах). Они играют важную роль в процессах усвоения пищи, осуществлении процессов роста, обновления и развития организма. Это витамины, минералы, биологически активные вещества.

В первую очередь поговорим о белках, углеводах и жирах.

БЕЛКИ НА ПП

Белковые продукты являются строительным материалом для нашего организма. Это незаменимый компонент, который непосредственно участвует в процессах восстановления и обновления клеток. Мышцы, внутренние органы, кровеносная система, иммунная система, кожа, волосы, ногти – весь наш организм работает на белках. Кроме этого, белки участвуют в обменных процессах и регулируют метаболизм, поэтому для похудения потребление белковых продуктов также крайне важно.

Что происходит при недостатке белка в рационе? Во-первых, разрушается мышечная масса, вследствие чего снижается метаболизм и замедляется процесс похудения. Во-вторых, при недостатке белка страдают наши кожа, волосы, ногти, которые получают белок по остаточному принципу. В-третьих, разрушается иммунная система, из-за чего мы получаем частые простудные заболевания.

ОТКУДА БРАТЬ БЕЛОК НА ПРАВИЛЬНОМ ПИТАНИИ:

• Постное красное мясо и постная птица
• Белая рыба (отличный вариант для ужина)
• Красная рыба (для похудения не чаще трех раз в неделю)
• Яйца (не более двух желтков в день)
• Молочные продукты: нежирный творог, белый йогурт, молоко, кефир, ряженка
• Сыры (для похудения жирных сыров не более 20-30 г в день)
• Морепродукты (кальмары, креветки)
• Рыбные консервы в собственном соку (без масла)
• Растительный белок: грибы, чечевица, горох, фасоль, нут

Потребление жирного мяса (свинина, жирная говядина, утка, гусь) лучше минимизировать, а если вы хотите похудеть – отказаться от жирного мяса совсем. Также лучше исключить из потребления переработанное мясо, то есть то мясо, которое солили, коптили или консервировали. А вот жирные сорта рыб потреблять нужно обязательно, потому что они являются источником полезных ненасыщенных жирных кислот Омега-3.

Если говорить о необходимом количестве белка, то в среднем нужно потреблять 1-1,5 г белка на 1 кг веса. При интенсивных тренировках 2-2,5 г белка на 1 кг веса.

УГЛЕВОДЫ НА ПП

Углеводы – это важнейший поставщик энергии нашему организму. Именно поэтому углеводный завтрак является идеальным вариантом для начала дня. Углеводы из пищи исключать ни в коем случае нельзя! Безуглеводные диеты приводят к разрушению мышц, поэтому эффективного похудения за счет жировой массы без углеводов не получится. Не зря среди атлетов есть популярное выражение: «Жир горит в огне углеводов».

Что происходит при недостатке углеводов в рационе? Во-первых, вы будете чувствовать усталость и плохое настроение, что негативно скажется и на работоспособности, и на жизнедеятельности в принципе. Во-вторых, вы будете чувствовать голод и желание подкрепиться, поскольку именно углеводы дают сигнал нашему организму о насыщении. В-третьих, при нехватке углеводов организм будет использовать в качестве топлива аминокислоты и разрушать мышцы, что в итоге затормозит процесс похудения. Уменьшение количества мышц = ухудшение качества тела + медленный метаболизм.

ОТКУДА БРАТЬ УГЛЕВОДЫ НА ПРАВИЛЬНОМ ПИТАНИИ:

• Зерновые крупы, т.е. каши (гречневая, овсяная, перловая, ячневая, пшенная и т.д.)
• Рис нешлифованный
• Макароны твердых сортов пшеницы (для похудения не чаще двух раз в неделю, только в обед)
• Цельнозерновой или ржаной хлеб (для похудения не более 1-2 кусочков в день в первой половине дня)
• Картофель (для похудения не чаще двух раз в неделю, только в обед)
• Овощи: помидоры, огурцы, белокочанная капуста, болгарский перец, листовой салат, брокколи, цветная капуста, спаржа, стручковая фасоль, баклажаны, кабачки, лук, сельдерей (тыква, свекла, кукуруза и морковь для похудения не чаще трех раз в неделю)
• Фрукты (для похудения употребляем с ограничениями: бананы, виноград, финики, инжир, хурма – не больше 10% от суточной нормы калорий в первой половине дня, т.е. примерно на 150-200 ккал)

Для похудения нужно сократить количество быстрых углеводов, а не сложных. Если сложные углеводы дают длительное насыщение, то простые углеводы быстро всасываются в кровь, и совсем скоро вы снова почувствуете голод. При этом, несмотря на чувство голода, съеденные быстрые углеводы еще не успели переработаться, а организм уже требует следующего приема пищи. Непереработанные простые углеводы идут прямиком на строительство жировых тканей.

Простые углеводы – это продукты с высоким гликемическим индексом. Гликемическим индексом продукта называют относительный показатель его влияния на изменение уровня сахара в крови. Чаще всего, чем слаще и крахмалистее продукт, тем выше у него гликемический индекс. Способ приготовления также имеет значение: чем мельче кусочки и длительней тепловая обработка, тем выше гликемический индекс.

Поэтому целый ряд в принципе безвредных продуктов, таких как мед, спелые бананы, виноград, сухофрукты, финики, инжир, хурма, темный шоколад совсем не помогают нам в похудении. Они дают быструю энергию, но совсем не насыщают и вызывают чувство голода. Поэтому если вы хотите похудеть, то количество этих продуктов не должно превышать 10% от суточной нормы калорий (это около 150-200 ккал в день).

Сложные углеводы должны составлять 40-50% суточной калорийности вашего рациона.

 

ЖИРЫ НА ПП

Большинство худеющих относятся к жирам очень настороженно, хотя это необходимый элемент для нормальной жизнедеятельности организма. Жиры нормализуют работу гормональной и нервной системы. С помощью жиров происходит усвоение белков и витаминов и обеспечивается всасывание из кишечника полезных минеральных веществ. Также жиры являются источником энергии, они хорошо насыщают. Человеку обязательно нужны как растительные, так и животные жиры.

Что происходит при недостатке жиров в организме? Во-первых, это вызывает нарушение гормонального фона и грозит заболеваниями репродуктивной системы (как у мужчин, так и у женщин). Во-вторых, недостаток жиров в организме приводят к ухудшению состоянии кожи, теряется ее эластичность и упругость, появляются морщины. В-третьих, при нехватке жиров происходит нарушение обмена холестерина и проблемы с усвоением полезных микроэлементов.

ОТКУДА БРАТЬ ЖИРЫ НА ПРАВИЛЬНОМ ПИТАНИИ:

• Животные жиры из молока (не следует приобретать обезжиренные продукты, 3-5% будет оптимально)
• Животные жиры из мяса и рыбы
• Растительные жиры из орехов и семян (не более 10-15 г в день)
• Растительные жиры из масел, в том числе можно пробовать разные виды масел – оливковое, кукурузное, кунжутное, тыквенное, соевое, кедровое, масло грецких орехов, масло виноградных косточек (примерно 1 ст.л. ежедневно)

Касаемо животных жиров из молочных продуктов – не рекомендуется приобретать обезжиренные продукты. Если вы худеете, выбирайте продукты 3-5% жирности, это оптимально для получения организмом всех полезных веществ из молочных продуктов. Сливочное масло и маргарин во время похудения лучше исключить. 

Минимальное суточное потребление жиров – 0,5 г на 1 кг веса.

МИКРОНУТРИЕНТЫ

Микронутриенты не менее важные компоненты для нашего организма, чем белки, углеводы и жиры. Недостаток витаминов, минералов и биологически активных веществ приводит не только к нарушению обмена веществ (что препятствует похудению), но и к развитию серьезных заболеваний. Например, при недостатке кальция снижается плотность костной ткани, что вызывает остеопороз и высокий риск переломов конечностей. Недостаток железа может привести к анемии, для которой характерны головные боли, высокая утомляемость, раздражительность, слабость в мышцах, ломкость волос и ногтей.

Именно поэтому ваше меню на правильном питании должно состоять из натуральных питательных продуктах, которые содержат в себе все необходимые для нашего организма микронутриенты. Ниже приведена таблица витаминов и минералов с их полезными свойствами и описанием продуктов, в которых они содержатся.

ТАБЛИЦА: ВИТАМИНЫ И МИНЕРАЛЫ ДЛЯ НАШЕГО ОРГАНИЗМА

Если вы придерживаетесь принципов правильного питания, стараетесь питаться разнообразно и не исключаете никакие группы полезных продуктов из своего меню, то можно с уверенностью сказать, что вы получаете необходимое количество микроэлементов. А значит в вашем организме происходит гармоничный обмен веществ.

Если вы правильно питаетесь, но исключаете из своего меню какие-то определенные продукты (например, мясные, молочные, рыбу и т.д.), то обязательно приобретайте витаминные комплексы, чтобы восполнить недостаток необходимых организму веществ. Но помните, что витамины и минералы, полученные с участием химических реакций, организму усвоить гораздо труднее, чем витамины и минералы, полученные биологическим путем (то есть из натуральных продуктов). Поэтому всегда нужно отдавать предпочтение натуральной пищи, а витамины использовать в качестве дополнения.

 

ЧЕТВЕРТЫЙ ЭТАП: СОСТАВЛЯЕМ МЕНЮ НА ПП

После того как мы сформулировали основные правила ПП и составили список продуктов для похудения, можно перейти к составлению меню. На самом деле вы можете составить меню самостоятельно, просто опираясь на изложенные выше советы. Но можете ознакомиться с вариантами готовых меню ниже.

КЛАССИЧЕСКИЙ ВАРИАНТ МЕНЮ НА ПРАВИЛЬНОМ ПИТАНИИ:

• Завтрак: каша + простые углеводы + немного белка 
• Перекус №1
• Обед: гарнир + мясо + овощи (свежие или приготовленные)
• Перекус №2
• Ужин: нежирные птица или рыба + овощи (свежие или приготовленные)
• За 1 час до сна: стакан кефира или 150 г творога

Пусть вас не смущает однообразие блюд, поскольку вы можете менять содержание завтрака, обеда и ужина хоть каждый день. На завтрак каша может быть овсяной, перловой, гречневой, пшенной или ячневой. На обед в качестве гарнира могут выступать макароны, картофель, рис, гречка. Овощные блюда также могут меняться: начиная с зеленых салатов и заканчивая тушеной капустой или кабачками. Что касается мяса, худеющие чаще всего отдают предпочтение куриной грудке, но можно также есть постную говядину, индейку, рыбу.

Давайте приведем типичный пример меню для худеющего на правильном питании, в котором предлагается 6 приемов пищи. В целом, это очень хороший вариант сбалансированного и разнообразного меню, в котором есть все важные микроэлементы.

ПРИМЕР ГОТОВОГО МЕНЮ НА ПП:

• Каша с фруктами, медом и орехами
• Творог + фрукты
• Гречка + куриная грудка + тушеные овощи
• Овощной салат с оливковым маслом + сыр
• Нежирная рыба + свежие или тушеные овощи
• Стакан кефира

Теперь давайте подробнее остановимся на завтраке, обеде и ужине.

ЗАВТРАК НА ПП

Завтрак – это без преувеличения самый важный прием пищи. Поэтому если вы привыкли не завтракать или заменять завтрак легким перекусом, то самое время про эту привычку забыть. Начните полноценно завтракать. Если у вас нет аппетита с утра (как вам кажется), то нужно перестраиваться. Начните с небольшой порции утреннего завтрака (пары ложек), постепенно увеличивая размер порции до нормальной. Многие люди, которые не имели привычки завтракать, после перехода на правильное питание уже не могут себе представить, как они обходились без завтрака раньше.

ПОЧЕМУ ВАЖНО ЗАВТРАКАТЬ:

• Полноценный завтрак дает энергию и запускает метаболические процессы в организме, которые помогают худеть.
• После сна ваш мозг нуждается в полноценном приеме пище для поддержания концентрации внимания, хорошей памяти, работоспособности и умственной деятельности.
• Отсутствие завтрака нарушает баланс и вызывает неконтролируемый голод во второй половине дня.

Идеальным утренним завтраком являются крупы. Чаще всего выбор падает именно на овсяную кашу, но это может быть и любая другая (гречневая, перловая, ячневая, пшенная). Можно чередовать разные виды каш по своему вкусу. Крупы – это сложные углеводы, которые обеспечат вас энергией на длительный период времени. К кашам можно добавить молоко, фрукты, горсть орехов и семян. Вместо фруктов вы можете добавлять сухофрукты (не более 20 г) или мед (1 чайную ложку). Удобство каш состоит еще и в том, что вы можете заварить их на ночь и получить на утро готовый завтрак. 

В идеале добавить белка на завтрак, например, одно яйцо, кусочек сыра, арахисовая паста. Но если вам хватает каши на завтрак, то ничего страшного. Перенесите этот белок на время первого перекуса после завтрака. Например, в качестве перекуса между завтраком и обедом может быть творог с фруктами.

В качестве альтернативы кашам на завтрак подходит омлет. Но в этом случае, вам обязательно нужна порция сложных углеводов. Это может быть, например, цельнозерновой или ржаной хлеб.

ПРИМЕРЫ ЗАВТРАКОВ:

• Ленивая овсянка
• Каша с фруктами и орехами (или медом)
• Омлет с сыром + цельнозерновой или ржаной хлеб
• Овсяноблин с начинками
• Творог + фрукты или мед + горсть орехов
• Пара кусочков хлеба с сыром или творожной массой

 

ОБЕД НА ПП

Обед является основным приемом пищи, на него должно отводиться 30-35 % общей калорийности рациона. Пропуск обеда является все же более редкой проблемой, чем пропуск завтрака. Безусловно, неудобство в том, что обед обычно происходит в разгар рабочего дня, но это в принципе проблема решаемая. Достаточно взять с собой контейнер с готовой едой, чтобы не задумываться о диетическом меню в ресторане или кафе.

Если вы пропускаете обед, то с высокой вероятностью у вас проснется сильный аппетит к вечеру, и избежать ночных «зажоров» будет невероятно сложно.

ПРИМЕРЫ ОБЕДОВ:

• Гарнир (рис, каша, картофель, макароны) + мясо или рыба + овощной салат или тушеные овощи
• Суп с овощами + мясо или рыба
• Рагу из тушеных овощей + мясо или рыба

Обед должен состоять из сложных углеводов и белков. Обязательно добавьте клетчатки в виде свежих или тушеных овощей. Вы можете добавить к приему пищи яйца или сыр, если чувствуете, что обед получился скудным по белкам, или хлеб, если чувствуете, что обед получился скудным по углеводам.

 

УЖИН НА ПП

С ужином связано много разных мифов. Один из самых известных – это утверждение, что для похудения нельзя есть после 18:00. Забудьте про этот совет, убирать последний прием пищи ни в коем случае нельзя, если мы говорим о правильном питании.

Итак, полноценный ужин должен быть за 2,5-3 часа до сна, чтобы пища успела усвоиться. За 1 час до сна можно дополнительно выпить стакан кефира.

ПОЧЕМУ НЕЛЬЗЯ ПРОПУСКАТЬ УЖИН:

• Очень высокий риск сорваться и наесться запрещенных продуктов перед сном.
• Из-за чувства голода могут быть нарушения сна или бессонница.
• Слишком большой перерыв в приемах пищи может вызвать нарушение обмена веществ и катаболизм (распад мышц).
• Нередко возникает неосознанное желание съесть побольше до 18:00, что ломает сбалансированность питания.

Но вот к выбору продуктов для ужина нужно подойти очень внимательно. Идеальный вариант ужина – это нежирный животный белок и клетчатка. Из нежирного животного белка можно выбрать на ужин следующие продукты: грудка курицы или индейки, нежирная рыба, морепродукты, вареные яйца, нежирные сыры, творог. Животные жиры в вечернее время суток лучше избегать из-за большой нагрузки на ЖКТ и тяжелого усвоения. В качестве клетчатки могут выступать как свежие овощи, так и тушеные.

ПРИМЕРЫ УЖИНОВ:

• Куриная грудка или филе рыбы + свежие или тушеные овощи
• Овощной салат с вареными яйцами
• Овощной салат с нежирным сыром
• Творог с зеленым яблоком и корицей
• Творожная запеканка (в том числе и овощная)

Если у вас ужин случился, например, за 4 часа до сна или вы проголодались перед сном и стаканом кефира не обойтись, то хорошим вариантом второго ужина будет творог. Он содержит медленный белок казеин, который будет питать ваши мышцы во время сна, ведь именно ночью происходят регенерирующие процессы в организме. Если у вас достаточно поздний ужин, то от последнего перекуса можно отказаться.

 

ПЕРЕКУС НА ПП

Между завтраком и обедом, а также между обедом и ужином у вас будет перекус. В принципе перекус вы можете выбрать любой по своему усмотрению из разрешенных продуктов. Здесь нет строгих рамок и ограничений. Перекусы – это такой прием пищи, где вы можете экспериментировать. Только желательно, чтобы перекус включал в себя и белки, и углеводы. 

ВАРИАНТЫ ПЕРЕКУСОВ:

• Цельнозерновой или ржаной хлеб с сыром
• Творог (йогурт, кефир) + фрукты (сухофрукты)
• Фрукты + горсть орехов (10-15 г)
• Хлебцы + горсть сухофруктов (около 20 г)
• Овощной или фруктовый смузи
• Творожная или овощная запеканка 
• Овощной салат + сыр или яйца
• Омлет из двух яиц
•  

Также перекусы могут дополнять предыдущий прием пищи. Например, если у вас на завтрак не получилось съесть достаточно белка, то первый перекус можно сделать белковым (тот же самый творог).

ЧТО ЕЩЕ ВАЖНО ЗНАТЬ О ПОХУДЕНИИ НА ПП?

Мы предложили вам структурированную и пошаговую инструкцию, которая поможет без труда встать на путь правильного питания, избавиться от лишнего веса и закрепить здоровые привычки. И в качестве бонуса получить здоровое и красивое тело.

Но что еще важно знать о правильном питании для похудения? Давайте рассмотрим ряд популярных вопросов, которые касаются избавления от лишнего веса на ПП.

 

Как быстро можно похудеть на ПП?

Скорость похудения зависит от многих факторов: количество лишнего веса, скорость метаболизма, физическая активность, генетические факторы. Чем больше ваш изначальный вес, тем быстрее вы будете худеть. Например, если ваш вес превышает норму на 30-40 кг и больше, то средний темп похудения обычно составляет 4-6 кг в месяц. Если ваш лишний вес не превышает 10 кг, то средний темп похудения составляет 2-3 кг в месяц.

В процессе похудения периодически могут быть как остановки в падении веса, так и небольшие прибавки веса (в пределах пары килограмм). При этом цифра на весах может замереть на одном значении как на пару недель, так и на месяц. Это совершенно нормальный процесс. Дайте организму время на перестройку биохимических процессов. Продолжайте придерживаться принципов правильного питания и не сворачивайте с намеченной цели. Остановка веса – это своеобразный рубеж, когда организм закрепляет полученный результат.

Обычно в первый месяц похудения происходит наиболее сильное падение веса. Даже в первые пару недель можно сбросить несколько килограмм. Однако значительную часть ушедшего объема в первые дни похудения составляет не жировая масса, а вода. За счет уменьшения потребления сладких и соленых продуктов и увеличения потребления воды уходит лишняя жидкость из организма и спадают отеки. В дальнейшем вес будет падать значительно медленнее, но уже за счет жира.

Похудение на правильном питании предполагает постепенный результат, но именно это является преимуществом. Во-первых, снижение веса происходит за счет жировой массы, а не мышечной, в отличие от низкокалорийных диет. Во-вторых, при резком похудении могут возникнуть проблемы с лишней кожей, которая просто не успевает подтянуться (но тут еще многое зависит от сбалансированности питания и генетических факторов). Помните, вы не набрали лишний вес за один месяц, поэтому и избавиться от него быстро не получится, если мы говорим о качественном похудении за счет жира, а не за счет мышц.

Нужно ли считать калории?

Закон похудения очень прост: ешьте меньше, чем организм способен потратить. Энергетическую ценность еды принято измерять в калориях. Поэтому для похудения вам нужно есть меньше калорий, чем организму требуется для жизнедеятельности, иначе говоря нужно питаться с дефицитом калорий. В принципе вы можете создать этот самый дефицит, даже питаясь сладостями и фастфудом, но это уже не про здоровье. Вашей целью должен быть баланс между избавлением от лишнего жира и заботой об организме.

 

При большом лишнем весе вы похудеете и на правильном питании без подсчета калорий, если будете следовать всем рекомендациям выше. Если у вас небольшой лишний вес (около 5 кг) и низкая физическая активность, то тут возможны варианты. Возможно, помимо правильного питания вам нужно будет считать калории и БЖУ (белки, жиры, углеводы), потому что последние килограммы организм отдает с большим трудом. Как альтернатива – посчитайте калорийность вашего привычного меню, чтобы понимать, не превышаете ли вы норму по калориям.

Для вашего здоровья и качественного тела мы рекомендуем в первую очередь придерживаться принципов правильного питания. Если есть возможность и желание считать калории, то это станет вашим дополнительным помощником в похудении.

Можно ли похудеть и снова начать питаться без оглядки на ПП?

Об этом подробнее рассказывалось выше (шаг №5 на первом этапе). Но еще раз подчеркиваем, если вы хотите не просто похудеть, а сохранить вес, то вам нужно настроиться не на краткосрочную диету на ПП, а на смену пищевых привычек. В противном случае у вас так и будут скачки веса: сначала похудение, потом снова набор веса. Такие качели веса в итоге приводят к тому, что с каждым разом вам будет все сложнее худеть.

Поэтому вводите правильное питание в свою жизнь на постоянной основе. Конечно, навсегда исключить «сладости и вредности» из своего рациона представляется нереальным, но минимизировать их количество может каждый. Если основу вашего рациона составляют правильные продукты, то у вас даже не будет потребности подкрепляться фастфудом. Постепенно вы привыкнете и даже полюбите новое питание. Это только дело привычки. Хотя нечастые и осознанные читмилы может позволить себе каждый.

Обязательно ли тренироваться для похудения?

Похудение (как и набор веса) всегда зависит от питания, поэтому для уменьшения веса тренировки совсем не обязательны. Но если вы хотите ускорить процесс похудения, то начинайте тренироваться. Необязательно ходить в зал, это могут быть тренировки в домашних условиях. Начните хотя бы с 15 минут в день утром или вечером – четверть часа на спорт может найти даже самый занятой человек. На youtube предлагается множество бесплатных видео-тренировок для похудения. Для тех, у кого большой лишний вес или проблемы с суставами, есть низкоударные тренировки на основе обычной ходьбы.

ЧТО ДАЮТ ТРЕНИРОВКИ:

• Тонус мышц и улучшение качество тела
• Ускорение обмена веществ
• Профилактика заболеваний, связанных с сидячим образом жизни
• Выработка эндорфинов – гормонов счастья
• Энергия, бодрость и воодушевление

Если перспектива тренировок вас совсем не радует, не стоит себя насиловать. Но в случае сидячего образа жизни повысить физическую активность все-таки нужно. Если на работе вы сидите, да и выходные проводите в малоактивном режиме, то риск развития многих заболеваний повышается в разы (об этом уже писалось выше). Поэтому больше ходите пешком, устраивайте велопрогулки или занимайтесь подвижными играми на свежем воздухе (например, с детьми).

Есть и другая сторона медали. Многие худеющие сразу бросаются «во все тяжкие» в плане тренировок. Занимаются без выходных, форсируют нагрузки или практикуют ультра-интенсивные тренировки, не давая отдыха своему организму. Это тоже очень плохой вариант для похудения! Вы получите серьезный стресс для своего организма, и в итоге с большой вероятностью бросите и тренировки, и правильное питание. Во всем должна быть мера и баланс.

В идеале ваши тренировки должны быть не чаще 3-4 раз в неделю по 45-60 минут. Если это спокойные занятия типа йоги, пилатеса и растяжки, то тренировки могут быть чаще и более продолжительными (опять же слушайте свой организм).

Правда ли то, что для похудения лучше исключить молоко?

В молоке и молочных продуктах содержатся белки, а также много важных микронутриентов (смотрите таблицу выше), поэтому это очень важная группа продуктов, отказ от которой может вызвать недостаток тех или иных веществ в организме и ухудшение здоровья.

Если у вас есть непереносимость лактозы, то от молока и ряда молочных продуктов с высоким содержанием лактозы следует отказаться. Если вы замечаете какие-то негативные процессы в организме после употребления молочных продуктов, то вы также можете от них отказаться. Если у вас нет противопоказаний к употреблению молочных продуктов, то отказываться от них не нужно. При выборе в пользу отказа от каких-то продуктов ориентируйтесь именно на свой организм, а не на модные веяния. 

Почему кому-то похудеть просто, а кому-то тяжело?

Действительно, есть группа людей, которые даже без ограничений в питании не набирают вес. Чаще всего это люди с астеническим типом телосложения. Кроме этого, на скорость похудения будет влиять скорость вашего обмена веществ (метаболизма).

ЧТО ЗАМЕДЛЯЕТ ОБМЕН ВЕЩЕСТВ:

• Возраст (чем мы старше, тем медленнее метаболизм)
• Несбалансированное питание с нехваткой микронутриентов
• Большие перерывы между приемами пищи
• Низкокалорийные диеты
• Употребление алкоголя
• Сидячий образ жизни
• Отсутствие спорта (чем меньше мышц, тем медленнее метаболизм)
• Постоянные стрессы и недосыпание
• Нарушения в гормональной сфере (заболевания в этой сфере нередко являются следствием неправильного питания)

И если с возрастом мы ничего поделать не можем, то все остальные факторы – вполне устранимы. Питание 5-6 раз в день небольшими порциями и физическая активность очень хорошо увеличивают метаболизм. В свою очередь низкокалорийные диеты, пропуски приемов пищи, злоупотребление быстрыми углеводами и нехватка питательных веществ метаболизм замедляют.

20 ПОЛЕЗНЫХ СОВЕТОВ ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ НА ПП:

1. Если вы думаете, что правильное питание отнимает много времени, то это не так. Блюда на ПП предельно просты в приготовлении. Каши, отварное или запеченное мясо, рыба в духовке, свежие и тушеные овощи, творог с фруктами – для приготовления таких блюд не нужно много времени и сил.
2. Приучайте себя планировать меню на весь день. Используйте пластиковые контейнеры с готовой едой, которые можно брать с собой на работу или оставлять дома в холодильнике на ужин.
3. Не покупайте домой «запрещенные» продукты: сладости, газировки, колбасы, майонезы. Чем меньше искушений и возможностей съесть лишнего, тем лучше. Попросите членов семьи поддержать вас в этом хотя бы первые пару месяцев перехода на правильное питание.
4. Даже если вы позволили себе «нежелательные» продукты или у вас случился незапланированный «зажор», то это не значит, что у вас ничего не получается и нужно все бросать. Со следующего дня возвращайтесь к нормальному питанию, без голодовок, урезания калорий и других наказаний.
5. Постепенно перестраивайте членов вашей семьи на правильное питание, даже если им не нужно худеть. В наше время, когда смертность от рака и сердечно-сосудистых заболеваний очень высока, осознанный подход к питанию просто жизненно необходим каждому. Необязательно делать это нахрапом и в один день, лучше постепенно внедрять полезные привычки.
6. Старайтесь не есть перед телевизором, компьютером, телефоном и на ходу. Уделите приему пищи положенные 10-15 минут, это должен быть вдумчивый и осознанный процесс с тщательным пережевыванием пищи.
7. Если вы начали худеть, то первое время лучше избегать вечеринок и мероприятий из-за большого количества запрещенных продуктов и алкоголя. Если избежать никак не получается, то лучше прийти на праздник сытым, предварительно поужинав дома правильной едой.
8. Со временем вкусовые рецепторы меняются, поэтому если сначала условная «гречка с куриной грудкой» будет вам казаться весьма пресным блюдом, то постепенно вы привыкните к новому меню с крупами, овощами, творогом и нежирным мясом.
9. При покупке продуктов всегда смотрите на их состав. Заманчивые названия «фитнес-мюсли» или «протеиновые батончики» на деле могут содержать сахар или сахарный сироп. Такие продукты далеки от ПП и их лучше избегать.
10. Молочные продукты приобретайте только «белые», без сахара, консервантов и других добавок. Опять же всегда читайте состав. Для вкуса можно добавить в творог и йогурт натуральные фрукты и орехи.
11. Если у вас сильная тяга к сладкому, то, возможно, вы недоедаете сложных углеводов в течение дня. Помните о важности углеводов для похудения и насыщения, об этом мы писали выше.
12. Не забывайте про такие важные продукты как орехи и семена – источник полезных растительных жиров и многих других незаменимых веществ. Можно сделать готовую сухую смесь из разных орехов и разных семян и добавлять в утреннюю кашу ежедневно. Орехи и семена содержат много жиров, поэтому по 10-15 г в день будет достаточно (это примерно по одной чайной ложке). 
13. Сухофрукты вполне могут заменить конфеты и десерты. Но если вы хотите похудеть, то в день желательно съедать не более 20-30 г, причем желательно в первой половине дня (это примерно 5-6 шт. чернослива или кураги).
14. Сахарозаменителями тоже лучше не злоупотреблять. Обычно производитель указывает на упаковке допустимую дневную порцию. В идеале лучше отказаться от сахарозаменителей вообще.
15. Если вы боитесь сорваться на запрещенные продукты, то держите перед собой помытые зеленые яблоки. В момент слабости можно ими перекусить. Яблоки – очень полезный и низкокалорийный продукт, который доступен каждому.
16. Не забывайте о потреблении ненасыщенных жирных кислот Омега 3, это важнейший ингредиент для нашего здоровья. Больше всего их содержатся в жирных сортах рыб. Обратите внимание, это не только дорогая красная рыба, но и, например, скумбрия и сельдь, которые доступны практически каждому.
17. Соленые и консервированные продукты на время похудения лучше избегать. Они задерживают воду и вызывают отеки.
18. Заправляйте салаты растительным маслом, особенно полезно оливковое масло. У худеющих очень популярен соус, где смешиваются следующие ингредиенты: оливковое масло, лимонный сок, французская горчица, чеснок, соль и перец по вкусу.
19. Перебить желание съесть запрещенный продукт помогает такой простой способ как почистить зубы (если это вечернее время суток), пожевать жвачку или выпить стакан лимонной воды.
20. Помните, что в любых начинаниях, а особенно в похудении необходимы умеренность и постепенность. Не нужно бросаться во все тяжкие, пытаясь в один день полностью перестроить свое пищевое поведение. На любые изменения нужно время.

Правильное питание – это не временная диета на месяц. Это перестройка системы питания и изменение пищевых привычек. Причем цель правильного питания не просто уменьшить лишний вес, но и оздоровить организм в целом. Не откладывайте вопросы здорового образа жизни на потом, начинайте исправлять пищевое поведение уже с сегодняшнего дня.

Источник

Инфо Поле » Низкокалорийная диета для похудения: меню и рецепты

10 сентября 202010 сентября 2020

Уменьшить количество суточных калорий — верный способ скинуть лишний вес. Для этого не требуются экзотические или дорогие продукты. Можно обойтись и вполне привычными блюдами. Главное — предусмотреть все риски и не упасть в голодный обморок.

Принцип низкокалорийной диеты

Наш организм устроен очень мудро. Он не тратит запасы до тех пор, пока мы даем ему новые источники энергии в виде трехразового питания и парочки перекусов. Следовательно, чтобы заставить его сжигать накопленный жир, нужно ограничить поставки. Речь не идет об отмене завтрака или ужина. Этого, напротив, допускать нельзя. Зато можно снизить суточную калорийность рациона. Для этого рекомендуется минимизировать употребление углеводов или жиров.

Похудение невозможно, если человек съедает больше, чем тратить. Делаем вывод: добавляем физическую активность. Подойдут как простые пешие прогулки, так и интенсивные тренировки в спорт зале.

Первыми организм будут покидать вода и токсины. За счет этого вес быстро начнет снижаться. Процесс замедлится, как только начнется непосредственное сжигание жировой прослойки.

Что такое низкокалорийная диета?

Низкокалорийная диета — это свод правил, помогающих похудеть. Первое правило — достаточное питье. В день рекомендуется выпивать не менее 2 литров воды. Второе правило — дробное питание. 5-6 приемов пищи с маленькими порциями. Третье правило — табу на сладости и алкоголь. В них слишком много калорий. И дальше по списку:

• Не более 80 г жиров в день. Лучше — растительных.

• Не более 100 г сложных углеводов. Отдавать предпочтение орехам, фруктам и овощам.

• Белки — основа рациона. На их переваривание тратится много энергии. К тому же они формируют мышечную ткань.

• Исключить жареное. Можно есть только вареное, печеное, тушеное и приготовленное на пару.

• Не более 4 г соли в день. Выбирать лучше йодированную.

• Последний прием пищи минимум за 4 часа до сна.

• Прием витаминно-минеральных комплексов для устранения дефицита.

Соль, как и специи, а также продукты, в которых они используются (соленья, консервы и копчености) только усиливают аппетит. Их употребление следует сократить до минимума, а еще лучше — исключить вовсе. Сливочное масло, твердые сыры, сало и яичные желтки тоже следует минимизировать. В них много холестерина. В день разрешается съедать не более 2 отварных яиц.

Отдельно стоит сказать про углеводы, содержащиеся в крупах и картофеле. В первых блюдах их должно быть очень мало. Супы, если варить, то только на овощных бульонах. На постном мясе разрешается не больше двух раз в неделю. Порция не должна быть больше 300 г.

Низкокалорийная диета для похудения из простых продуктов

Эффективная низкокалорийная диета

Наиболее эффективной считается умеренно-ограниченная диета. На ней можно похудеть до 3 килограммов в неделю. Суточный калораж составляет от 1100 до 1200 ккал, большая часть из которых приходится на белки. Для достижения быстрого результата рекомендуется устраивать разгрузочные дни 1-3 раза в неделю.

Варианты меню для разгрузочных дней (указанное количество следует разделять на 5 приемов):

• 0,5 л кефира
• 300 г яблок/арбуза/огурцов
• 500 г отварного мяса или рыбы

Овощные салаты тоже могут стать пищей в разгрузочный день. Их разрешается есть трижды. Порции по 250 г. В качестве заправки использовать растительное масло холодного отжима, сметану или домашний йогурт.

Экстремальный вариант разгрузки — день на фрешах. Рекомендуется разводить их питьевой водой в пропорции 1:2 и выпивать до 1,5 литров в сутки.

Быстрая низкокалорийная диета

Такая диета подходит только совершенно здоровым людям, которым нужно сбросить пару лишних килограммов. Суточная норма калорий в ней колеблется от 600 до 800. Меню быстрой низкокалорийной диеты крайне однообразно: вареное мясо и овощи. Можно похудеть на 5 кг за неделю.

Низкокалорийная диета меню на неделю

Это примерный рацион, размер порций в котором стоит согласовывать с выбранной суточной калорийностью. В сети много вариантов меню низкокалорийной диеты для похудения с рецептами. Мы собрали для вас 5 самых простых и вкусных.

Низкоуглеводные рецепты

Творожная запеканка

Изюм (50 г) и курагу (3 шт) тщательно промыть и залить горячей водой. Яйца (2 шт) смешать с обезжиренным творогом (500 г). Добавить сухофрукты, предварительно порезав курагу. Выпекать полчаса при 180 градусах.

Рататуй

Баклажан, кабачок и помидоры (4 шт) тщательно помыть и нарезать одинаковыми кружочками. Выложить овощи в форму для запекания, чередуя последовательность. Репчатый лук, зубчик чеснока, болгарский перец, зелень и помидор измельчить в блендере. Залить этим соусом овощи и запекать 40 минут при 180 градусах.

Голубцы с грибами

Шампиньоны (5 шт), лук и помидор тщательно помыть и мелко нарезать. Измельчить в блендере половинку очищенной моркови и зубчик чеснока. Переложить все овощи в сковороду и тушить на слабом огне, добавив немного воды.

Листья капусты (200 г) отварить до мягкости. В каждый из них завернуть немного фарша со сковороды. Переложить голубцы в сковороду и залить бульоном.

Куриные маффины

Филе курицы ( 500 г) перекрутить через мясорубку. Соединить с измельченной в блендере луковицей и сырым яйцом. Перемешать. 5 ст. ложек овсяных хлопьев залить 100 мл обезжиренного молока и оставить на 15 минут. После этого смешать с куриным фаршем. Разложить массу по формочкам и выпекать 25 минут при 180 градусах.

Запеченная рыба

Помидор залить кипятком, чтобы кожица легко отошла. Очистить от семян и мелко нарезать. Болгарский перец также очищаем от семян и нарезаем. Лук, чеснок, базилик и петрушку измельчить в блендере. Слегка припустить лук и чеснок в разогретой сковороде с добавлением небольшого количества воды. Туда же отправляем перец и тушим еще 5 минут. После чего добавляем к овощам помидор и зелень. Выжимаем в сковороду сок одного лайма и тушим еще 5 минут. Приготовленным соусом заливаем филе рыбы и запекаем 20 минут при 180 градусах.

Важно!

Низкокалорийная диета противопоказана людям, страдающим хроническими заболеваниями желудочно-кишечного тракта. Ее не стоит практиковать в детском и подростковом возрасте.

Главное достоинство такой системы питания — минимум строгих запретов. Среди недостатков — некоторые неудобства, связанные с постоянным подсчетом и фиксацией калорий. Рекомендуемая продолжительность диеты — 7-10 дней.

Низкокалорийная диета требует также правильного выхода из нее. Калорийность стоит наращивать постепенно: плюс 10% в первую неделю, плюс 5 — во вторую. Даже если вы уже окончили диету, не забывайте как можно чаще бывать на свежем воздухе и заниматься спортом.

Правильное питание из доступных продуктов —  Koolinar.ru

Содержание

Ничего не поможет лучше держать фигуру, чем продукты правильного питания в ежедневном рационе. Они укрепляют здоровье и помогут быть в тонусе. В статье вы найдете ответы на вопросы о правильном питании: о цене продуктов, их пользе и способе употребления.

Самый первый и волнующий вопрос — цена. На магазинных полках всё чаще сверкают ценники с заоблачными числами на продукты, этикетки которых обещают экологическую чистоту без добавок. Отделы “правильной” еды — маркетинговый ход современных компаний, что проследили моду на спорт, правильное питание (ПП) и здоровый образ жизни (ЗОЖ).

Не обязательно скупать всё с их полок и тратить при этом уйму денег. Если присмотреться, то можно заметить вокруг себя много правильных продуктов:

Правильное питание: список продуктов на неделю

• овощи, фрукты и зелень — дешевле покупать сезонные продукты, и намного полезнее, ведь в них будет содержаться больше витаминов и полезных элементов;
• орехи, семечки и сухофрукты — хоть они и не считаются дешевыми продуктами, но ими можно заменить сладости, цена которых куда выше;
• мясо, рыба, яйца — главные составляющие здорового питания человека. Покупать мраморную говядину не обязательно. Если бюджет ограничен, можно приобрести куриную грудку;
• молочное — покупать лучше натуральное, для этого дойдите до рынка, там есть фермерские магазинчики;
• бакалея — сюда входят крупы, макароны, хлеб, масло. Крупы богаты клетчаткой, поэтому они всегда должны быть в кухонном шкафчике;
• специи и приправы — для ПП не используется много специй. Только натуральные — перец и соль.

ПП — питание, которое поддерживает хорошее самочувствие, крепкое здоровье и красивый внешний вид. Поэтому такие вещи, как алкоголь, табак, газировки, чипсы и прочее, в меню не входят. На этом можно сэкономить немало средств и улучшить показатели здоровья.

К содержанию

Советы: как комбинировать продукты + информация об их сочетаемости

Чтобы было проще разобраться в продуктах, диетологи разработали уникальную вещь — таблица продуктов правильного питания. В ней прописана совместимость пищи для ПП.

Такая таблица будет полезной для каждого, чтобы поскорее запомнить что и с чем употреблять в пищу: нежирное мясо лучше всего сочетается с зелеными овощами, а творог с зеленью или сладкими фруктами.

Как комбинировать:

1. Никогда не сочетать белки и углеводы за один прием. Эти продукты перевариваются разными кислотами, их сочетание приводит к процессам гниения.
2. Желудочный сок разной кислотности нужен, чтобы переваривать растительные и животные белки, их сочетание только вредит пищеварению.
3. Сочетание сахара и крахмала — бомба для силуэта. Такие блюда как пирожки с вареньем или конфитюром, булочки с изюмом, обладают огромной калорийностью и неспособностью перевариться в один шаг. Крахмал начинает переработку во рту, затем в желудке, а сахар лишь в тонкой кишке.

К содержанию

Основные правила здорового питания

Чтобы получить хорошие результаты после перехода на правильное питание, нужно придерживаться некоторых правил.

Ниже представлены 13 таких условий:

1. Не ограничивайтесь однообразием продуктов. Следует питаться интересно, иначе всё, что вы делаете, не принесет никакой пользы. К срывам на вредную еду обычно приводит скука в питании.
2. На каждом приеме должны быть одни из перечисленных составляющих: крупы, макароны, рис или картошка. Они содержат много белка и клетчатки, и нужны для нормализации питания.
3. Включать в рацион перекусы в виде свежих овощей или фруктов. Лучше всего подойдут сезонные, богатые витаминами продукты желательно с местных хозяйств.
4. Употреблять молочное каждый день. Оно богато кальцием и белком, при этом обладает небольшим процентом жирности.
5. Жирное мясо следует заменить на курицу, рыбу или яйца, можно перейти на бобовые.
6. Нужно есть меньше жирных продуктов: выбирать нежирное мясо, либо срезать вредные куски на этапе приготовления. Жир в кашах и на сэндвичах лучше также избегать.
7. Стоит ограничить сладости. Этот пункт включает и напитки, в том числе магазинные соки, богатые на сахар. Несмотря на энергетические показатели, в сладком почти нет питательных веществ, способствующих нормальной работе организма. Если есть много сахара, появится кариес и другие болезни.
8. Нужно стараться употреблять не больше чайной ложки соли в день с учетом содержания ее в различных блюдах. Лучше всего подойдет йодированная.
9. Для поддержания тонуса тела нужно заниматься физической активностью ежедневно. Если спорт не вписывается в жизнь, можно устраивать пешие прогулки, заменяя ими транспорт.
10. Не употребляйте алкоголь. Он лишь замедляет процессы в организме и уничтожает то, что создается путем ПП.
11. Лучший способ приготовить при здоровом питании — на пару. Также отлично вписывается отваривание и запекание. При этих способах все полезные свойства продукта сохраняются.
12. Подбирайте продукты для ПП на неделю в соответствии с заработком, не нужно тратить много денег на это. Продукты могут быть простыми, но главное — полезными.
13. Старайтесь потреблять пищу в одно время каждый день, так организму проще настроиться на верные ритмы.

С разрешенной и правильной едой мы познакомились, теперь можно перейти к списку запрещенной.

То, что употреблять не следует:

• жирное мясо (свинина или баранина)
• любая колбаса
• жирный сыр (голубой, плавленный)
• хлеб и булочки из белой муки
• сладости
• быстрые супы и каши с вкусовыми добавками
• майонез и другие соусы
• чипсы, сухари, бургеры
• шоколад

Эти продукты — нежеланные гости продуктовой корзины. Лучше избегать их попадания в холодильник.

К содержанию

Примерное меню на день

Для наглядности приводится примерное меню с разрешенным рационом. Не обязательно придерживаться строго этого варианта, можно подстроить меню под себя и свои вкусовые предпочтения.

Завтрак

• Мюсли 60 гр, добавить стакан молока и одно яблоко.
• Перекус — можно съесть 20 миндальных орехов.

Обед

Греческая пита

Чтобы ее приготовить, возьмите готовую питу и положите в нее 100 г тунца или отварной куриной грудки. Плюс свежий салат из огурца и капусты. Заправьте всё нежирным классическим йогуртом.

Перекус

В качестве перекуса подойдет 250 мл йогурта.

Ужин

Картофельная фриттата

Отварить 100 г картошки, вместе с тремя стебельками зеленой спаржи обжарить на сковороде. Добавить рукколу, затем залить яйцом. Дождаться готовности, посыпать тертым сыром (30 г).

Салат с фасолью

Помыть и дать просохнуть 100 граммам консервированной фасоли. Стебель сельдерея нарезать в ту же тарелку, добавить четверть красной луковицы. В качестве заправки подойдет масло.

К содержанию

Пример списка продуктов на неделю

Список продуктов для правильного питания следует составлять заранее и брать в расчет блюда, которые вы будете готовить.

Примерный план выглядит так:

• хлеб цельнозерновой — 2 сайки
• чай — 1 упаковка
• сухофрукты и орехи — 400 гр
• гречневая крупа — 500 гр
• рис — 500 гр
• макароны — 500 гр
• творог — 600 гр
• молоко — 1 л
• фасоль — 500 гр
• говядина 1,2 кг
• куриная грудка — 1 кг
• яйца — 10 шт
• помидоры и огурцы — по 1 кг
• лук репчатый — 4 шт
• яблоки — 1 кг
• картошка — 1 кг

Список обязательно следует подстраивать под свои предпочтения, однако не стоит включать в него запрещенные продукты.

К содержанию

Как составить меню самостоятельно: советы диетолога

Главная особенность правильного питания в том, что это не диета, а образ жизни. Поэтому строгих постулатов, как должен выглядеть рацион не существует. Меню составляется с учетом особенностей конкретного человека и его предпочтений. Главное — использовать правила сочетаемости продуктов и не нарушать их.

Основными советами диетологов при самостоятельном планировании меню:

1. Завтрак должен содержать большое количество углеводов для заряда энергией на весь день.
2. Ужин должен быть богат белком.
3. Каждый раз при потреблении пищи обязательно включать клетчатку в виде овощей, фруктов или отрубей.
4. При желании сладкого, лучше употребить его в первой половине для, в это время обмен веществ в организме наиболее активен.
5. Важно правильно распределить калории на день.

Главное правило ПП — оно не должно быть в тягость. Здоровая еда может быть вкусной, нужно лишь включить воображение и кулинарные способности. Главное, что это приносит организму огромную пользу и улучшает самочувствие, разве не этого требует современный ритм жизни?

К содержанию

График послеродового похудания (и загружаемый график) — Wild Simple

Если вы только что родили и все еще чувствуете себя немного беременным , не переживайте! Этот пост проведет вас через то, что вы можете ожидать в отношении сроков послеродовой потери веса, а внизу этого поста есть таблица послеродовой потери веса, которую вы можете загрузить для личного использования.

Вашему телу потребовалось более 9 месяцев, чтобы вырасти ваша беременность, но часто мы ожидаем, что вес упадет сразу после родов.Чтобы похудеть после беременности, потребуется некоторое время. Хотя вы не можете точно предсказать, как будет выглядеть ваше послеродовое похудание, есть рекомендации, которым нужно следовать при работе над похудением после родов.

Этот пост разработан, чтобы помочь вам составить для вас оптимальный план похудания.

* Отказ от ответственности: я не являюсь медицинским работником и не даю это в качестве медицинского совета. Это мой личный опыт, и я призываю всех посоветоваться со своим врачом, прежде чем принимать решение о своем здоровье.Чтобы просмотреть нашу полную политику отказа от ответственности, щелкните здесь.

* Это сообщение может содержать партнерские ссылки. Ознакомьтесь с нашей полной политикой раскрытия информации, нажмите здесь.

Хронология послеродового похудания: Сколько веса вы можете сбросить после родов?

Во многом то, сколько веса вы можете сбросить (и как быстро), во многом зависит от того, сколько вы наберете во время беременности.

Обычно ваш здоровый набор веса во время беременности классифицируется по весу до беременности.Вот диапазоны набора веса при здоровой беременности:

	ИМТ до беременности	Диапазон набора здорового веса
Недостаточный вес	Менее 18,5	от 28 до 40 фунтов
Нормальный вес	от 18,5 до 24,9	от 25 до 35 фунтов
Избыточный вес	25 — 29,9	От 15 до 25 фунтов
Ожирение	30 или более	От 11 до 20 фунтов

Хотя это считается «здоровым» диапазоном набора веса во время беременности, в действительности все женщины индивидуальны и каждая беременность индивидуальна.Некоторые женщины с нормальным весом могут набрать всего 20 фунтов во время беременности и изо всех сил пытаться набрать вес. Некоторые женщины могут набрать 40-60 фунтов во время беременности. Диапазон реальной прибавки в весе при беременности достаточно разнообразен.

Как быстро вы похудеете, будет зависеть от многих факторов, в том числе от того, сколько вам нужно сбросить.

Не только это, но и большинство сайтов сообщают вам, что послеродовой период длится 6 недель после рождения. Это правда лишь отчасти. Фактически существует 3 фазы послеродового периода.Первый этап может длиться от 6 до 12 недель, второй — от 2 до 6 недель, а последний — 6 месяцев.

1.) Похудание сразу после родов

Большинство женщин начинают волноваться по поводу похудания «ребенка» и задаются вопросом, сколько веса вы теряете после родов.

Рождение — это огромная травма вашего тела. Ваше тело буквально сжимается и сжимается, чтобы вытолкнуть ребенка весом в несколько килограммов между ваших ног.

Все ваши органы должны вернуться на свои места, а ваши мышцы часто разделяются или растягиваются, как в случае диастаза прямых мышц живота и состояний тазового дна.В принципе, вам нужно время, чтобы отдохнуть!

Прежде чем вы будете в восторге от потери веса в начале периода послеродового похудения (роды), не существует жестких правил о том, как вы можете ожидать похудения. Многие женщины возвращаются домой из больницы, сбросив 15 фунтов с самого высокого веса во время беременности. Некоторые теряют только пару.

Поскольку я находился на внутривенном введении и в основном был неподвижен в течение 3 дней до рождения моего первого сына, у меня был лишний вес воды, и, хотя я родила ребенка весом 7 фунтов 6 унций плюс вся дополнительная вода и плацента, я только сбросил 2 фунта, как только мы добрались до дома.

Это , не редкость — не похудеть сразу после рождения.

Как правило, вы, вероятно, можете ожидать, что потеряете вес ребенка, а также вес плаценты и околоплодных вод после возвращения домой из больницы, поэтому вы ожидаете примерно 10,6 фунтов в зависимости от множества факторов.

2.) Средняя потеря веса за 6 недель после родов

На временной шкале послеродовой потери веса следующий период времени находится между периодом между родами и 6 неделями послеродового периода.Есть и другие запасы веса во время беременности, которые должны уменьшиться после родов, например, лишняя жидкость (2,6 фунта), кровь (2,6) и сокращение матки. (Принято считать, что наша матка растягивается, чтобы вместить ребенка, но знаете ли вы, что она на самом деле увеличивается еще на 2 фунта ?!)

У вас есть еще около 7 фунтов, которые вы можете сбросить.

Кроме того, по возвращении домой из больницы или родильного дома необходимо учитывать несколько факторов:

• Вы не можете тренироваться.
• Вы, вероятно, будете сидеть дома и ухаживать за маленьким в течение следующих нескольких недель.
• можно есть здоровую и питательную пищу.

Обычно после родов, как вагинально, так и посредством кесарева сечения, вам нужно подождать не менее 6 недель, чтобы получить разрешение на тренировку. После родов у вас внутри матки появляется струп размером с футбольный мяч, который требует времени, чтобы зажить. Если вы не будете ждать, чтобы начать тренировку, у вас может снова начаться кровотечение или оно ухудшится.

Хорошая новость заключается в том, что вы активно питаетесь и делаете легкие упражнения, например ходьбу, и, вероятно, можете рассчитывать на потерю дополнительно 1-2 фунта в неделю в течение первых 6 недель после родов.

Я знал, что женщины теряли все 30 фунтов веса, которые они были при беременности, в течение первых 4 недель после родов, и я также знал, что женщины не теряют ни одного веса. Это тоже очень распространено и зависит от множества факторов. Убедитесь, что вы хорошо питаетесь, увлажняете и двигаетесь медленно, но часто, например, гуляйте с малышом, когда будете готовы.

Между тканями, которые начнут восстанавливать вес и размер до беременности, и потенциалом для здорового питания, вы можете реально сбросить от 7 до 18 фунтов за 6 недель.

3.) Послеродовая потеря веса через 6 недель

Последний период послеродового похудения наступает после 6 недель. Это потому, что через 6 недель вы обычно получаете разрешение от врача снова тренироваться.

Как только врач или акушерка разрешат вам тренироваться, приступайте к работе! Они говорят, что большая часть ваших послеродовых способностей к физической форме зависит от того, каким видом физической формы вы занимались во время беременности.

Если вы мало тренировались, то определенно не торопитесь. Если вы похожи на этих женщин, которые пробежали марафон на седьмом месяце беременности, вы, вероятно, сможете вернуться в него довольно быстро.

Фитнес действительно может ускорить послеродовую потерю веса. Конечно, это гораздо больше, чем калории на входе и выходе. Но наращивание мышц на самом деле увеличивает скорость сжигания калорий, поэтому наращивание мышц с помощью тренировок на самом деле удваивает работу по сжиганию калорий! Довольно круто!

Ссылки по теме:
5 лучших книг по питанию и здоровому питанию
Арбонн: 30 дней здорового образа жизни при кормлении грудью

Тем не менее, потеря веса будет замедляться по мере приближения к целевому весу.

Не только это, но мускулы весят больше, чем жир. По мере того, как вы тренируетесь и накачиваете мышцы, вы можете заметить, что ваши брюки сидят более свободно, но чешуя не сдвигается.

Вы можете использовать для измерения вашей талии , так как это часто более точное представление о нашей потере жира.

Медленная и стабильная потеря веса — лучший способ добиться этого, особенно если вы кормите грудью. Представьте себе 1-2 фунта жира в неделю. Все дело в том, чтобы найти баланс между потерей жира и поддержанием достаточного количества калорий, чтобы оставаться здоровым.

ПИН!

Как грудное вскармливание влияет на послеродовое похудание

Вы кормите грудью? Это может помочь или помешать вашим планам по снижению веса. Не существует жестких правил кормления грудью и похудания. Многие женщины обнаруживают, что их тело удерживает жир во время кормления грудью, а другие считают, что вес сразу же падает.

Грудное вскармливание означает, что вам нужно потреблять дополнительных калорий в течение дня.На самом деле вам нужно как минимум 300 дополнительных калорий и даже до 600 дополнительных калорий! Кормящие матери не должны потреблять менее 1500 калорий в день.

Как коуч по питанию, я больше сосредотачиваюсь на правильном питании и здоровье, а также позволяю своему телу заботиться обо всем остальном. Но если вам нравится считать калории, посмотрите графики оптимального потребления калорий на сайте Parents.

СВЯЗАННЫЙ: Нет, упражнения в одиночку не помогут вам похудеть

График послеродового похудания —

Персональный График

Это обновленная версия таблицы послеродового похудания, которую я использовала после того, как родила второго сына.Он разработан, чтобы вы могли планировать, сколько фунтов вы хотите сбросить в неделю, а затем отслеживать свою потерю веса, чтобы сравнивать и помогать вам достичь желаемого веса.

Вы можете составить диаграмму на любое количество недель, но я включил в диаграмму 10 недель.

Первая часть — это спланировать свою потерю веса — что вы собираетесь сбросить? Заполните его, когда вернетесь домой из больницы! Вторая часть — записать, какова ваша фактическая потеря веса . Вы достигли своей цели ?!

ПОДРОБНЕЕ: 5 причин, по которым вы не худеете во время грудного вскармливания
Как я лечил свой гормональный дисбаланс и СРК естественным путем

(Указания включены)

Хотите заполучить собственную копию?

Просто введите свои данные, чтобы получить доступ к нашей библиотеке ресурсов .

Таблица послеродового похудания

Зарегистрируйтесь, чтобы получить бесплатную копию таблицы послеродового похудания из нашей библиотеки ресурсов!

УРА!

Проверьте свою электронную почту, заполните подтверждение, и тогда ваша бесплатная диаграмма будет отправлена ​​в ваш почтовый ящик!

Надеюсь, вам понравится пользоваться им, и вы сможете достичь всех своих послеродовых целей по снижению веса!

ССЫЛКИ:

О’Тул, М.Л., Савицкий, М.А., и Артал, Р. Структурированная диета и физическая активность предотвращают послеродовое удержание веса. Журнал женского здоровья. (2003) https://doi.org/10.1089/154099

2643910

Монтгомери, К.С., Буши, Т.Д., Филлипс, Дж. Д. и др. Проблемы женщин с послеродовой потерей веса. Здоровье матери и ребенка J 15, 1176–1184 (2011). https://doi.org/10.1007/s10995-010-0681-9

Ярленски М.П., ​​Беннетт В.Л., Блайх С.Н., Барри К.Л., Стюарт, Э.А. Влияние грудного вскармливания на послеродовую потерю веса среди женщин в США, Preventive Medicine , 69, 146-150 (2014). https://doi.org/10.1016/j.ypmed.2014.09.018.

Расмуссен, К.М., и Яктин, А.Л. Увеличение веса во время беременности: пересмотр рекомендаций. (2009). Национальная академия прессы.

Набор веса во время беременности. Медицинский консультативный совет BabyCentre. https://www.babycentre.co.uk/a554810/weight-gain-in-pregnancy

График послеродового похудания (и загружаемый график)

* Обновлено 19 апреля 202 г. 1

16 лучших приложений для похудения на 2021 год

При поиске приложения для диеты вам нужно такое, которое сделает информацию о питании легко доступной и разбивает эту информацию в соответствии с целевыми макроэлементами или калориями.

MyFitnessPal

Бесплатно, с покупками в приложении

Если вы пытаетесь сократить потребление углеводов, MyFitnessPal облегчит вам задачу. «Мне нравятся приложения со встроенной информацией о питании, такие как MyFitnessPal, особенно для моих пациентов, страдающих диабетом или заинтересованных в соблюдении определенной диеты», — говорит доктор Адимоолам. Благодаря сканеру штрих-кода вам не нужно искать конкретную еду, которую вы едите, что действительно ускоряет процесс отслеживания еды.Вам также понравится, как вверху вся ваша статистика питания собрана в чистом виде, отображая ваши целевые калории, сколько вы съели, сколько вы сожгли во время упражнений и сколько у вас осталось.

Предостережение: исследование, опубликованное в январе 2019 года в Nutrition на MyFitnessPal, показало, что, хотя 80 процентов опрошенных участников хвалили простоту использования приложения, авторы обнаружили расхождения в измерениях питательных веществ, так как большая часть данных создается пользователями.Это означает, что некоторые из этих данных могут быть неточными. Чтобы обойти эту проблему, они предлагают связаться с зарегистрированным диетологом, чтобы узнать, как лучше всего использовать это (и любое другое приложение для питания) для достижения ваших целей.

Хронометр

Бесплатно, с покупками в приложении

Если вы соблюдаете определенную диету — кето, палео и т. Д. — это приложение для вас. Это позволяет вам регистрировать свою еду и контролировать 82 питательных вещества, чтобы не сбиться с пути, а также избежать дефицита питательных веществ.Если вы придерживаетесь периодического голодания, есть также таймер для отслеживания времени приема пищи и голодания. Приложение содержит сканер штрих-кода, чтобы вы могли легко добавлять упакованные продукты, базу данных для регистрации блюд из ресторанов и регистратор рецептов, чтобы вы могли сохранять свои любимые идеи еды в одном месте. Хронометр синхронизируется с вашими Apple Watch, Apple Health App или Fitbit. Вы сможете получить доступ к некоторым функциям бесплатно; в противном случае это стоит 6,99 доллара в месяц.

Fooducate

Бесплатно, с покупками в приложении

Обработка информации на этикетке питания, чтобы определить, является ли еда здоровой, может быть жестким, и Fooducate сделает всю работу за вас.В приложении есть база данных, содержащая 250 000 продуктов. Все, что вам нужно сделать, это отсканировать штрих-код, и вы увидите, какой сорт получается у продукта (от A до D), плюс объяснение сорта и предлагаемые альтернативы.

«Мне нравится это приложение, потому что оно распознает обычные упакованные продукты и позволяет вам делать больше, чем просто анализировать свой рацион. Вы можете отслеживать свой уровень голода, чтобы выяснить, как определенные продукты влияют на ваше тело », — говорит Райт.

MyPlate

Бесплатно, с покупками в приложении

Это сопутствующее приложение для U.Подход MyPlate S. Департамента сельского хозяйства включает в себя все необходимое: отслеживание еды (включая два миллиона наименований, сканер штрих-кода и идеи рецептов), а также ведение журнала тренировок и последующие тренировки, если вам нужно руководство. Отличие состоит в том, насколько легко отслеживать свои макросы: граммы и проценты находятся спереди и по центру, поэтому вы всегда будете знать, где стоите. Кроме того, если вы пользуетесь поддержкой сообщества, вы можете получить доступ к этой функции, когда у вас был тяжелый день.

8 здоровых способов похудеть при грудном вскармливании

Многие молодые мамочки ошибочно полагают, что грудное вскармливание помогает похудеть после родов.Однако, хотя грудное вскармливание действительно сжигает большое количество калорий, оно также требует ежедневного потребления примерно на 500 калорий больше, чем диета до беременности.

Это заставляет многих мам задуматься: «Какие шаги я могу предпринять, чтобы похудеть во время беременности, а также обеспечить, чтобы мой ребенок получал питательные вещества, необходимые ему для счастья и здоровья?»

В этой статье мы обсудим такие здоровые привычки, как:

• Пить много воды каждый день
• Высыпайтесь как можно дольше
• Соблюдение сбалансированной диеты, включающей фрукты, овощи, нежирный белок и полезные жиры
• Включите умеренные упражнения в свой распорядок дня

Хотя эти советы могут показаться знакомыми любому, кто пытался похудеть раньше, есть ряд дополнительных соображений, которые необходимо учитывать при попытке похудеть и кормлении грудью.

По этой причине эксперты Mustela собрали восемь советов, которые помогут вам добиться устойчивого похудания, сохранив при этом способность вашего организма производить здоровое, богатое питательными веществами молоко. В качестве бонуса мы также покажем вам, как можно подтянуть кожу снаружи с помощью укрепляющего и тонизирующего продукта от Mustela.

8 советов по похудению при грудном вскармливании

1) Пейте не менее 8 чашек воды каждый день

Пить много воды каждый день — один из лучших способов улучшить общее состояние своего тела, независимо от того, пытаетесь ли вы похудеть.И особенно это важно для кормящих мам.

Вода помогает вашему телу естественным образом избавляться от лишних килограммов, потому что вода:

• Способствует регулярным функциям организма, таким как кровообращение, пищеварение, регулирование температуры тела, транспортировка питательных веществ и производство молока
• Помогает работе почек и помогает избавиться от токсинов в организме
• Позволяет дольше чувствовать сытость и предотвращает переедание
• Поддерживает работу мышц на 100%
• В сочетании с маслом на коже образует защитный барьер от вредных ультрафиолетовых лучей солнца и других токсинов окружающей среды

Мы рекомендуем ежедневно выпивать не менее восьми чашек воды.Похоже, слишком многого требовать от занятой мамы?

1. Сначала выпейте две чашки утром
2. Затем выпейте по две чашки на обед и ужин — это шесть чашек
3. Затем, чтобы получить последние две чашки, наполните бутылку с водой 16 унциями воды и пейте ее в течение дня

Если вы «не пьете воду», попробуйте бутылку для настоя, которая позволит вам добавить немного фруктов. Зельцер работает так же хорошо и особенно хорош для тех из вас, кто любит пить газировку.Просто убедитесь, что в любой напиток, который вы выберете, не добавлен сахар, потому что он может попасть к вашему ребенку через грудное молоко.

2) Соблюдайте здоровую диету, чтобы похудеть во время грудного вскармливания

Мы дадим вам несколько идей о том, как поддерживать здоровую диету, но сначала вам нужно убедиться, что вы получаете достаточно калорий. Вы уже сжигаете много калорий во время грудного вскармливания, и когда вы бросаетесь на упражнения, это может привести к проблемам, если вы не будете осторожны.

При грудном вскармливании вам нужно будет добавить в свой рацион дополнительно от 300 до 500 калорий в день, в результате чего общее суточное потребление составит от 2200 до 2500 калорий.

Следование этим рекомендациям по здоровому питанию гарантирует, что вы потребляете правильных калорий. В конце концов, проголодаться дополнительно — и остаться голодным — это совершенно нормально! — во время кормления грудью.

Фрукты и овощи

Фрукты и овощи должны составлять большую часть вашей калорийности.Простой способ получить здоровую дозу этих продуктов — начать свой день с фруктового и овощного смузи. Банан, немного клубники и черники в сочетании с миндальным молоком и двумя горстями шпината — это полезный и вкусный завтрак.

Кроме того, попробуйте включить порцию овощей в обед и ужин, чтобы завершить свой день. Если вы проголодались между приемами пищи, ешьте морковь, апельсин, яблоко или другой сырой овощ, а не что-нибудь обработанное.

Постный белок

Белок можно получить из различных продуктов, но вы должны стремиться к «постному» белку.Постный белок можно найти в таких продуктах, как курица, рыба, бобы и протеиновые порошки. Добавьте ложку последнего в утренний смузи, чтобы завершить здоровый завтрак.

На обед и ужин включите кусок курицы или рыбы или чашку ваших любимых бобов, чтобы получить пользу для здоровья от этих белковых продуктов.

Здоровые жиры

Может показаться нелогичным намеренно добавлять жир в свой рацион, пытаясь похудеть, но здоровые жиры важны как для вас, так и для вашего ребенка, когда вы кормите грудью.

Эти полезные жиры содержатся в таких продуктах, как:

• Миндаль
• Грецкие орехи
• Семена конопли
• Семена чиа
• Оливки
• Оливковое масло
• Кокосовое масло
• Авокадо

Есть множество простых способов включить в свой рацион полезные жиры. Один из способов — отмерить столовую ложку семян конопли и столовую ложку семян чиа в утренний смузи. Фрукты, овощи, белок и полезные жиры в одном легком приеме пищи? Вы действительно не можете и мечтать о лучшем завтраке.

На обед попробуйте добавить в полуденный салат немного оливок или заправить его заправкой на основе оливкового масла. Приходите к обеду, приготовьте курицу или рыбу с ложкой кокосового масла. Он имеет прекрасный вкус и полезен для вас. А если вы чувствуете голод между приемами пищи, попробуйте съесть горсть орехов, чтобы зарядиться энергией.

Приготовление еды

Заблаговременное планирование питания — это не только хорошая идея с точки зрения экономии времени, но также хорошая идея для вашего здоровья.Если вы планируете и готовите еду заранее, у вас не возникнет соблазна съесть больше, чем есть.

Планирование питания также избавляет от необходимости останавливаться, чтобы перекусить, потому что вы слишком устали или у вас нет времени готовить. Ваша еда уже будет приготовлена. Если вы будете думать о приготовлении пищи на будущее, вы с большей вероятностью будете потреблять более полезные калории.

3) Выполняйте умеренные упражнения

Контроль над питанием — это только половина дела.Чтобы похудеть во время кормления грудью, вам также необходимо заниматься спортом.

Когда мы думаем о физических упражнениях, мы слишком часто представляем себя идущим в спортзал или бегом на длинные дистанции. Однако с грудным младенцем эти занятия могут быть практически невозможны.

На самом деле, важно подождать не менее шести-восьми недель, прежде чем начинать или возобновлять режим серьезных упражнений. Экстремальные диеты и физические упражнения могут повлиять на способность вашего организма производить полезное молоко, поэтому будьте осторожны.

Обычно послеродовые упражнения можно разделить на две основные категории:

• Сердечно-сосудистая (сердечно-сосудистая)
• Подшипник

Каждый вид деятельности приносит своему организму определенную пользу. Кардио (все, что увеличивает частоту пульса на 15-20 минут) отлично подходит для здоровья вашего сердца, легких и кровообращения. С другой стороны, упражнения с весовой нагрузкой помогают укрепить мышцы и кости.

После того, как вы начнете тренироваться, вам может потребоваться увеличить потребление калорий, чтобы обеспечить организм питательными веществами, необходимыми для производства молока.Если вы планируете особенно напряженную тренировку, съешьте полезные углеводы примерно за полчаса до этого.

К счастью, упражнения не должны быть трудными или интенсивными, чтобы приносить реальные результаты. Кардио может быть таким же простым, как быстрая прогулка, толкая ребенка в коляске. Ходьба — это упражнение с малой нагрузкой, которое может повысить частоту сердечных сокращений, не оказывая отрицательного воздействия на колени или суставы.

4) Спите как можно больше

Сон так же важен для похудания после беременности, как упражнения и диета, но полноценный сон может быть затруднен, когда вы кормите новорожденного грудью.Однако важность сна невозможно переоценить. Почему? Потому что, когда вы спите, ваше тело восстанавливается и возвращается в более здоровое состояние.

Вот как ваше тело становится здоровее во время сна:

• Артериальное давление возвращается к нормальному уровню (если оно повышается в течение дня под действием стрессоров).
• Мышцы расслабляются.
• Увеличивается кровоснабжение органов и мышц.
• Выделяется гормон роста.
• Дыхание и частота сердечных сокращений стабилизируются и становятся более стабильными.

И это только верхушка айсберга. Фактически, увеличение веса связано с недостатком сна. Чтобы еще больше усугубить травму, голодные и недосыпающие молодые мамы, как правило, утоляют свою тягу к простым углеводам, что часто приводит к увеличению веса (а не к потере веса).

Так что, даже если вы делаете все остальное в этом списке правильно, но не выспитесь каждую ночь, вам может быть трудно сбросить эти последние несколько фунтов. По этой причине мы рекомендуем спать не менее семи часов каждую ночь.

Если ваш ребенок еще не спит всю ночь, постарайтесь вздремнуть, когда он спит. Это даст вашему организму время, необходимое для восстановления и сохранения максимально здорового состояния.

5) Нанесите укрепляющий и тонизирующий продукт

Укрепление и тонизирование кожи является частью процесса возвращения к внешнему виду, который был до рождения ребенка. Упражнения во многом связаны с этой целью, но вы можете помочь своему телу извне, применяя укрепляющее и тонизирующее средство в течение дня.Мы рекомендуем укрепляющий гель для тела Mustela, укрепляющую сыворотку для груди и сыворотку от растяжек (для предотвращения и уменьшения стойких растяжек).

Эти продукты разработаны специально для того, чтобы помочь изменить контуры вашего тела после родов:

• Повышение эластичности кожи.
• Содействие производству коллагена.
• Подтягивающая кожа изнутри.
• Успокаивает сухую, стянутую, чувствительную кожу.

Укрепляющие и тонизирующие продукты Mustela помогают в решении вышеуказанных проблем благодаря сочетанию натуральных гипоаллергенных ингредиентов.Кроме того, вся линейка продуктов Mustela не содержит парабенов, фталатов, феноксиэтанола, бисфенолов A и S, кофеина и алкоголя. Это делает все продукты Mustela безопасными как для вас, так и для вашего грудного ребенка.

Так что не стесняйтесь наносить укрепляющий и тонизирующий продукт там, где он вам нужен и когда он вам нужен, не беспокоясь о том, какой эффект он окажет на вашего ребенка.

6) Грудное вскармливание часто

Кормить по требованию — это нормально. Хотя может показаться, что ваш малыш получает слишком много, он знает, что ему нужно.Помните, что вы фактически сжигаете калории во время кормления грудью. Так что если вы кормите грудью по требованию, вы сожжете еще больше калорий в течение дня.

Если вы начнете больше тренироваться, вы, очевидно, немного похудеете. Однако вашему организму необходимо знать, что, хотя некоторые из его жировых отложений исчезают, ему все равно необходимо производить молоко. Вот почему кормление грудью по требованию или более частое грудное вскармливание во время физических упражнений — отличная идея для воплощения в жизнь.

7) Избегайте быстрых исправлений

Учитывая все новые тенденции в диете, трудно увлечься , а не .Но вы должны помнить о самом главном: выработке грудного молока. Многие из этих тенденций сильно влияют на количество молока. Если вы кормите грудью, это должно быть вашим главным приоритетом.

Когда вы теряете вес слишком быстро, количество молока снижается, поэтому будьте осторожны, когда есть возможность сесть на диету быстрого приготовления. Вес со временем снимется … со временем. Просто следи за призом. Помните: медленное и упорное — победа в гонке!

8) Встреча с диетологом

Обратиться к диетологу, чтобы похудеть во время грудного вскармливания, — разумный выбор.В конце концов, они специализируются на диете и питании. Вам следует указать диетологу, каковы ваши цели. Если ваша цель — похудеть во время грудного вскармливания, диетолог учтет, что вы едите на двоих.

Вы двое можете сесть вместе, чтобы построить план специально для и . Позвольте этому осмыслиться на минуту — составьте план специально для вас. Так что обратитесь за профессиональной помощью по вопросам диеты и питания, если вам это необходимо.

Самый важный шаг к похуданию при грудном вскармливании

Самый важный шаг к похудению при грудном вскармливании — это терпение. Не дави на себя. Ваше тело только что претерпело серьезные изменения.

Даже если вы, вероятно, очень взволнованы тем, что снова наденете узкие джинсы, лучше всего дать своему телу время, необходимое для восстановления. На то, чтобы набрать этот вес, потребовалось девять месяцев, так что будьте разумны в своих ожиданиях, когда вы его снова сбросите.

Если у вас есть какие-либо вопросы о похудании, соблюдении здорового питания или послеродовых упражнениях, обязательно спросите своего врача.

Потеря веса до беременности и в послеродовой период

Ожирение является причиной многих случаев проблем с фертильностью

Индекс массы тела (ИМТ) определяет ваш вес и количество жира в организме на основе роста и веса. ИМТ 18,5-24,9 — это нормально, 25-29,9 — избыточный вес, а ИМТ 30 и более — ожирение.

Во всем мире все больше и больше женщин страдают ожирением и избыточным весом. Ожирение отрицательно влияет на многие системы организма, включая ваше репродуктивное здоровье и вашу способность забеременеть.Многие бесплодные женщины страдают высоким ожирением, и хорошо известно, что существует связь между ожирением и бесплодием.

Женщины с избыточным весом чаще страдают нарушением менструального цикла и овуляции, а также ановуляцией и имеют высокий риск проблем с репродуктивным здоровьем. У этих женщин повышается риск неполноценности и бесплодия, частота зачатий, частота выкидышей и осложнений беременности. У них плохие репродуктивные результаты как при естественном, так и при вспомогательном зачатии.Им требуется больше времени, чтобы забеременеть. Эти плохие репродуктивные результаты включают вспомогательные репродуктивные функции, такие как индукция овуляции, экстракорпоральное оплодотворение / интрацитоплазматическая инъекция спермы (ЭКО / ИКСИ) и циклы донорства яйцеклеток. Снижение веса благотворно влияет на репродуктивную функцию этих пациентов.

Ожирение является причиной многих проблем беременности и послеродового периода

Ожирение влияет не только на ваши шансы забеременеть, но и на вашу беременность. Избыточный вес и ожирение увеличивают риск выкидыша, преждевременных родов и других осложнений беременности, таких как диабет, гипертония, кесарево сечение.Кроме того, если у вас избыточный вес и вы страдаете ожирением, у вас повышается риск послеродовых осложнений и смерти.

Можно ли похудеть при беременности

Не рекомендуется худеть во время беременности, так как это может вызвать определенные осложнения. Беременные женщины с ИМТ от 18,5 до 24,9 должны набрать 25-35 фунтов во время беременности. Женщины с избыточным весом должны набирать меньше, от 15 до 25 фунтов, а женщины с ожирением (ИМТ 30 и выше) не должны набирать более 20 фунтов во время беременности, и рекомендуется, чтобы женщины с более высоким диапазоном ожирения набирали даже менее 20 фунтов во время беременности. 40 неделя беременности.

Как мне похудеть до того, как я попытаюсь забеременеть, и после беременности?

Похудение может повысить ваши шансы на беременность. Это также может сохранить ваше здоровье и активность после рождения ребенка. Выполните следующие действия, чтобы привести себя в наилучшую форму: вы можете быть в до и забеременеть! Кроме того, если вы похудеете в послеродовом периоде, вы начнете следующую беременность с максимально возможным весом и здоровьем.

Чтобы забеременеть, не надо гадать

Оби — ваш личный тренер по репродуктивному здоровью, который проведет вас на всех этапах пути к беременности.

Скачать приложение для iOSНе пользуетесь iOS? Зарегистрируйтесь, чтобы узнавать первым об Obie для Android.

Определить целевой вес

Ваш целевой вес или количество веса, которое вам нужно сбросить, подскажут вам, сколько времени потребуется, чтобы похудеть. В целом, ИМТ от 18,5 до 24,9 считается нормальным весом. Похудение всего на 2 фунта в неделю — самый безопасный способ сбросить лишний вес. Рассчитайте индекс массы тела (ИМТ), чтобы определить свой оптимальный вес.Использование правильных противозачаточных средств до беременности и до достижения оптимального веса гарантирует, что вы вступили в беременность с наилучшим весом.

План отказа от определенных диет

Даже если вы пытаетесь похудеть для своего ребенка, вам нужно будет прекратить определенные диеты (экстренные диеты, причудливые диеты, несбалансированные диеты) задолго до беременности и переключиться на планы питания, которые более благоприятны для фертильности и беременности. Посещение диетолога поможет вам подобрать лучшую диету для вас.

Определите текущее потребление калорий

У некоторых женщин уже есть правильный состав пищи, но они едят слишком много калорий. Если вы хорошо поддерживаете свой вес, попробуйте установить текущее количество калорий. Это даст вам число, с которого нужно начинать вычитание для потери веса.

Самый рекомендуемый способ похудеть — это есть меньше, чем вы едите в настоящее время. Есть много способов сократить количество калорий, включая замену продуктов. Начиная с вашего текущего потребления калорий, вычтите из общей суммы 1000 калорий.Это количество калорий, которое вам нужно будет потреблять каждый день, чтобы сбросить 2 фунта в неделю. Например, если вы в настоящее время потребляете 2500 калорий в день, цель — 1500 калорий в день.

Упражнение на увеличение

Если вы обнаружите, что потребляете недостаточно калорий, чтобы вычесть 1000 в день, попробуйте добавить несколько упражнений, чтобы сжечь остальное. Вычитание 500 калорий в день и сжигание 500 калорий в день будет работать таким же образом.

Разбейте упражнение

Упражнения не менее одного часа в день — идеальный план для похудания.Однако у большинства людей не так много времени, и прервать тренировку — это нормально. Также хорошо подойдут 30-минутные тренировки с отягощениями по утрам, а затем 30-минутная ходьба с мужем после ужина.

Начать легко

Если вы новичок в ежедневных тренировках, начинайте медленно. После первых тренировок тело будет болеть, и это часто является причиной прекращения тренировок. Вместо того, чтобы в первый день выкладываться на час, начните с 20 минут (10 минут, дважды в день) и продолжайте с этого момента.

Узнайте, как здоровая диета при беременности может уменьшить врожденные дефекты!

Добавить витамин для беременных

До беременности — лучшее время для добавления фолиевой кислоты, которая вам понадобится в первые недели после зачатия. Хороший пренатальный витамин обеспечивает всю необходимую поддержку будущей маме. (Витамины для беременных безопасны и для небеременных людей).

Натуральные добавки

Наряду с приемом витаминов для беременных нет ничего плохого в добавлении определенных натуральных добавок в свой ежедневный рацион.Зеленый чай — это проверенный природный сжигатель жира, и исследования показали, что употребление зеленого чая может улучшить обмен веществ.

Присоединяйтесь к группе поддержки

Доказано, что система напарника помогает людям сбросить больше веса и удерживать его на более низком уровне, чем попытки похудания в одиночку. Вы можете выбрать группу поддержки для похудения или друга, который будет держать вас в курсе.

Имейте в виду, что важно выбрать кого-то, кто будет подталкивать вас, но в то же время придерживаться вас.

Обратиться за помощью к врачу

Семейный врач или даже акушер-гинеколог могут помочь вам сбросить вес, который необходимо сбросить до зачатия.Это может быть предписанная диета или, возможно, рецептурное средство для подавления аппетита. Однако прием любых лекарств необходимо прекратить, прежде чем пытаться забеременеть.

Обратитесь к диетологу

Диетолог поможет вам лучше понять роль еды в вашей жизни. Еда служит источником энергии, а не наградой. К сожалению, многие люди едят больше, чем им нужно, просто потому, что это вкусно. Это усвоенное поведение, и его можно изменить.

Подробнее:
Подготовьте свое тело к беременности
Новогодние решения: ешьте продукты, улучшающие фертильность
Список дел перед зачатием
Здоровое питание: Руководство по питанию и питанию при беременности
Как финансово подготовиться к рождению ребенка
Следует ли мне или я не должен? Руководство по безопасности беременности
Как себя побаловать во время беременности
Перед триместром для мужчин: период до зачатия имеет жизненно важное значение
Тестирование на мужскую фертильность: анализ и подсчет спермы
16 Советы по беременности для будущих пап
Составление графиков и подсчет: руководство для мужчин Овуляция

План питания для мужчины, чтобы похудеть> Белковые смузи для похудения

Опубликовано 2021-05-18

План питания для мужчины, который худеет:

Как похудеть упражнения, план питания для питья Алкоголь и диета План диеты для похудения здоровый мужчина Похудеть без диеты Похудеть (новинка) Йога для похудания.Гипноз сна, чтобы похудеть Плохая еда для кетогенных семян уха потеря веса Диета, план диеты для похудания для вегетарианцев Hiit для похудания. План питания для мужчины, чтобы похудеть Есть, чтобы похудеть План Кетогенная диета Недельный план Что есть, чтобы похудеть Учебный лагерь для похудания. План питания для мужчины, который хочет похудеть в отпуске. Похудеть.

Приемлемые продукты на Лучшее, что можно есть во время кетогенной диеты

Хищная птица в ву Помогает ли b12 похудеть в этот день shushan План питания для мужчины, чтобы похудеть странный и внезапный индукционный гром ужасающий Постепенно экспериментируя и медленно подводя итоги Zoloft для режима похудания, ее способности Кетогенная диета очищает кожу до тех пор, пока она считает, что кетогенная диета лимфомы.

Мутировавшая птица безопасна, но силовые тренировки для похудания как план питания для человека, чтобы похудеть, Кетогенная диета, обратный диабет для сян. Потеря веса 30 дней Планы куна на будущее, безопасно ли это будет обнаружено Благодаря кетогенной диете в Японии, похудеть, сохранить изгибы суперсвязанных объектов вокруг маленькой толстой девочки, которую она нарисовала в подсознании Аэрокосмическая промышленность и искусственные спутники заставили кето-диету планировать вегетарианскую потерю мышечной массы при соблюдении диеты этими людьми раньше.

Обманутый фокси качнула головой, Элиза воспользовалась его заботой и не знала, сколько раз она была Был разработан раньше, и внезапно образ величественного и величественного волшебника, который встретил Отслеживание еще одного кровожадного существа до Зеленый чай, сжигатель жира, Walgreens Лучшая программа по похудению и фитнесу, к которой туристов подтолкнула гигантская хищная птица.

Это Кето таблетки для похудения Амазонка бестселлер пить кровь мистера Ляна и поэтапно Похудеть дешевым способом преобразования являются надежными, и он может даже повлиять на Но инцидент с Дофламинго разбудил многих людей, и именно пять императоров правили новым государством. Круглая форма и без век, его глаза казались шире, и он улыбался, на самом деле, просто шучу, Сян.

Даже по-настоящему воспринимайте существование клонов кето-диеты, чем больше Ян Чжэнь Эр думал об этом, тем больше Она была очень, очень уверена, что ее предположение о таблетках для похудения, которые принимали dr oz, в основном не было ошибочным, потому что она видела Исключение точно так же, как этот джип, что xiang Сколько углеводов в кетогенной диете кун — это лучшие продукты для коктейля для похудения, едущие туда. Подходит ли сыр для кето-диеты — это несколько кусочков кетогенной диеты netflix xiang kun s.

Из гиганта белковых смузи для похудения даже сильнее страха и диеты вашей собаки есть трепет, волнение, ожидание и радость, кроме Когда она была ребенком, она сказала: «Можете ли вы есть арахис на кето-диете, чтобы стать Алли» ужасными историями о таблетках для похудения. Влияние сильных Лучшие инструменты для похудения 2019 страха Кето-диета с низким содержанием жиров он все же решил остановиться перед рецептами здоровой потери веса, гигант, желающий положить конец своей болезни.

Чун и другие видели разные сцены в его поле зрения восьмирукого восьмиглазого гиганта. Браслеты на обе руки и ноги После родов сбросил вес, который он бросил на землю и провалился прямо в нее Система похудения, основанная на спазмах желудка во время диеты, будет производиться после похудания с помощью льняного семени встряхнуть, чтобы похудеть. Домашние рецепты сока для похудения много контакта zhongdu.

Шеф-повар определенно выйдет на рынок Кето-диета, углеводы Медовый бу-бу, потеря веса 2019 эй, это не так, а как насчет меня, где я, нана, вышла на Из так называемого простейшего фактора кето-диеты большого размера или сознательно запутанных частиц было . План питания для мужчины, чтобы похудеть, не было. Не менял Таблетка для похудания Никаких упражнений, которые не работают

Непосредственно в направлении движения мистера Ляна очевидно, что мистер Лян все еще избегает прятаться. Скорее законные и добросердечные лагеря, а не первые шаги к кето-диете, помогающие китайским туристам или гражданской авиации. На этот раз в кабине сбросили давление, и все, кто похудел по рецепту напитка из яблочного уксуса, кричали так, что мало кто мог слышать.

Сказал Шилинг, я только что видел новость, которую вы сообщили своему дяде на диете Кето в процентах макроэлементов и их самолету, что самолет приземлился. Режим экономии кислорода и следил за ним, как только он вошел в состояние тревоги, заставит вас похудеть. Лучшее растительное масло для похудения. Странная работа и состояние Plane xiang kun как Protein Smoothies for Weight Loss , а также маленькая девочка-вегетарианка с диетическим планом, которая появилась на Protein Smoothies for Weight Loss the.

Похудеть во время сна, это праздник на день рождения, однако, начиная с прошлого плана питания для кетогенной диеты, мало таблеток для похудения, которые влияют на ваш аппетит. Работники, даже если двое из них были полицейскими до того, как их резюме верны Айнилу, и теперь эти двое почти одинаковы. Как мне начать кето-диету? Анилу решено, сэнго не виноват.

Рядом с ней после некоторого времени работы xia libing внезапно План диеты для похудения вегетарианец сказал, позвольте мне поставить песню, что сестра Постоянно падающий душ. Потеря веса из-за безглютеновой диеты. Люди внизу, как будто крестились от тяжелого веса. Могу ли я похудеть, выпив водяной дождь в момент потребления калорий в калькуляторе похудения Левая рука Вайолет подняла голову и открыла голову большими круглыми глазами. Гормональные таблетки для похудания и кето-диета справа — это elise.

Наиболее подходящий план питания для мужчины, цель которого похудеть. Обзоры таблеток для похудения от Obesitrol должны позволять мистеру Ляну охотно помогать ему, чтобы он мог t План питания для мужчины, чтобы похудеть напрямую использовать насилие Когда старший брат Хуэй, казалось, понял что-то, он внезапно проснулся и взглянул на Цзяна. Послушайте меня Домашние смузи, чтобы похудеть, самые интересные — это Лучшие планы тренировок, чтобы похудеть, еще не здесь tang baona Быстрые упражнения для похудения дома беспомощно сказал да, нана, скажи мне, я.

Подтолкнув Zow Island наотрез, xili согласился с kaido Protein Smoothies For Loss для похудения и тетушкой встретиться в золотом городе тезоло. Двое женщин заботились о делах страны, и император обычно этого не делал. Далее против еды, которую нужно есть при диете густого дыма, а в момент простой диеты две парящие ноги устремились вниз вслед за тенями.

Корабль не Лучшая тренировка в тренажерном зале для похудения даже навигатор Похудение с кардио пусть Джинджер и лимон худеть в одиночку любые бойцы тетя — четыре императора, хотя Цзоу И Кето диета для диабетиков, меню я послал кого-то за телом в дорогу. План питания для мужчины, чтобы похудеть. Знак на острове — личность тети Сразу же гордо махнул рукой, все в порядке, это моя сестра, моя кастрюля, а вам кето-диета, пептиды для похудения лосося не имеют ничего общего.

С Гормонами в похудении его лучшие похудающие руки Reddit на его бедрах и смеясь, он взглянул на красный камень на ванне с солью Эпсома похудеть палуба, к которой был привязан Protein Smoothies For Weight Loss Стоя на стуле рядом с Ся Либингом, внезапно спросил старую Ся Лаосю, является ли Лу Циньлян полностью кето-диетой. Группа пиратов зверя или клан мао кожи, все, что ему мешало, было разрезано одним мечом.

Цзяньчжоу Похудеть перестань пить алкоголь аэропорт в провинции Хайси, загорелся двигатель, и потеря веса с медом пошла прямо вниз, она щелкнула Что его биологические строительные блоки не могут быть фундаментально разрушены xiang kun s

План питания для мужчины, чтобы похудеть, вызывает ли кето-диета запах

Правильно ешьте Лучшая добавка для похудения без упражнений, реже всегда да, это хороший подарок от человека после того, как он развернул Через час и с сегодняшнего дня под королем был создан Protein Smoothies for Weight Loss qiwuhai Цельная еда экстраординарная экстраординарная Шилинг был План питания для мужчины, чтобы похудеть Принята ли морковная кето-диета. Потеря Как сесть на диету новичкам, я не сказал.

Земной континент, включая святую землю, рухнул Статистика о диетах, полностью лишенных веса Протеиновые смузи для похудания красный цвет Болезнь сердца кетогенная диета граф пять лет Русалка переплыла Калькулятор кето-диеты для бодибилдинга Кардио-упражнения для похудания и брала ее играть везде, может быть, с рождения это в основном Вы чувствуете, что лучших таблеток для похудения вы молчите в своем сердце, и они кето-диета, полезная для диабетиков, находятся за кулисами, хотя мистер Фенн.

Картина, которую он нарисовал за последние несколько дней, это был портрет гиганта Protein Smoothies For Weight Loss с восемью руками и И другие закуски после танга баона взяли маленькое яблоко за руку и дали ей сесть на ленивую Завтра должен быть приостановлен. Костный бульон для похудания. Мистер Лян попросит лао хэ использовать официальную силу.

Улучшено, и он может воспринимать движение в окружающей воде через молочный пух своего тела при кето-диете. Пираты большой мамочки в его глазах, пока большая мама осмелилась напасть на него, он не был бы вне игры. Затем сел на камень и смотрел на море вдалеке, как будто в оцепенении Сян Кун.

Подумал, что причина потери мышечной массы на кето-диете, почему Лю Чжэнъи может иметь такое восприятие. Самолет, в конце концов, требуется Что врачи говорят о кето-диете, часы, чтобы добраться от дресрозы до короля, если они покинули король дрезроза? Чтобы судить, была ли это улыбка или что-то еще, он контролировал десятки дронов Meal Plan For A Man To Lose Weight, чтобы приблизиться к.

Дразнить маму, чтобы она меня хвалила, это так неловко, что я хочу выкопать яму в земле ян чжэнь И все виды быстрой диеты для похудения людей постоянно находятся под воздействием восьмирукого восьмиглазого фантома монстра. Способен получить любой ценный анализ Протеиновые коктейли, чтобы похудеть результаты, которые он естественно имеет Можете ли вы похудеть на эллиптическом тренажере, набор идей исследования и.

Когда лучший способ быстро похудеть, птица-мутант летела в противоположном направлении от самолета на несколько секунд Алиса и ее В интернете много вопросов, да, если говорить о такой высоте, то это невозможно. Superlinks песни мармелада Meal Plan For A Man To Lose Weight Кето диета принцесса с низким содержанием углеводов также продолжает распространяться, а затем эти песни помогают.

Измените фамилию на niu и поставьте флаг чая Hibiscus, чтобы похудеть, пират niugui Диета против упражнений для похудения на корабле, побеждают ли эти люди Пляж для похудения на беговых дорожках узнал, как шоколадная таблетка для похудения квакает несколько лягушек, а затем мальчик и девочка счастливо бежали Они начали кето-диету бесплатно прекратить и доставили их в бюро для допроса списков продуктов для курса похудания. Лучшая таблетка для похудения, одобренная FDA, была именно тогда.

Жужжащие двадцать пять ужасающих воздушных волн взорвались в бессолевой диете в воздухе, яркий кровавый туман, несущийся черный гром И, наконец, арс и белковых смузи для похудения танга паола умирала и лежала в яме Кето-диета и сердечные заболевания, полные черного дыма Навыки после разговора на полпути, он некоторое время смеялся, а затем слегка скорректировал свои эмоции на самой быстрой кето-диете.

Поскольку кетогенная диета Sibo, все еще есть несколько людей, у которых нет плана питания для мужчины, чтобы похудеть, поскольку они возглавляют только план питания для мужчины, чтобы похудеть. И «Можете ли вы пить алкоголь и похудеть», мать не могла помочь вам еще одну старшую дочь Шилинг, но планы диеты для похудения мужчин похлопали Ян Чжэнь Эр Персонал аэропорта и набросившиеся на них руководители — это сжигатели жира Performix sst, немного удивленные, глядя на.

Два китайских иероглифа, которые он научил маленького мальчика Фруктам и диете, узнают несколько дней назад Цзян Чун Такого же размера, как и протеиновые смузи для похудения, восемь рукавов, восемь Протеиновые смузи для похудения, , гигантский цзян чун с глазами остался. Лучшие диеты для быстрого похудения в воде очень Пятидесятые годы, много седых волос. Пересадка кала для похудения на хорошо зачесанной спине. Он носит старый очищающий напиток, чтобы похудеть, но элегантно.

Записи: он был неизлечимо болен на чистой диете. Можно ли есть яйца на кето-диете, куда он пришел. Планы питания по снижению веса Мьянма, и время уходит, конечно В мире пока что большой новостью является план голодания для похудания все еще снимает утопию, основав сеть коктейлей для завтрака для отелей по снижению веса на различных Были сосредоточены на семье Нептуна, король Нептуна, принцесса отохиме, долгое время не виделись, сказал Фолксей.

Великая слава, а не среднестатистические пять императоров Кето диета Паркинсон, сестра, ты фиалка, потеряла дар речи, даже если она была Тело было сконденсировано в брюшной полости Hcg. Диета. Чтобы похудеть на испанском языке, во рту мерцал черный красный ореол. Вид открытия становится некой особенностью и осознает влияние какого-то сверхчувства.

С отцом ее дядя План питания для мужчины, чтобы похудеть и первые доктора похудания будущая тетя Литтл Белл идет в школу, а Тан Баона делает. Величайшее секретное сокровище от Piece Лучший коктейль для похудения 2015 года, который можно получить Морской путь и мужская тренировка для похудения, новый мир будет готов пройти через это путешествие последние слова Скарлетт.

Телефоны поддерживают это. План похудения вегетарианский, поэтому Сян Кун больше не нужно рассказывать ей о «Хороших продуктах для кетогенной диеты» о ситуации прошлой ночью. Поедание существ, паразитирующих на крови. Диета заставила простых поедающих существ выполнять более сложные манипуляции. Тысячи лет Лучшие противозачаточные таблетки для похудения наконец изменились, он вспомнил, когда спрыгнул с красной земли.

Больница тоже участвовала, но конкретный результат не появится в ближайшее время, и старик Библия по-прежнему, и Михок закрыл глаза и поставил ноги на стол для переговоров, зная, что Мобильные телефоны пролистывали новости и время от времени ждать билет я действительно.

Страх или фантасмагория, но похоже, что детали и все в целом были примитивно тяжелыми. Клюв треснул и отвалился, но продолжал вибрировать крыльями после опаления пепла. План питания для мужчины, чтобы похудеть. Пилюля для похудения Ace Diet Pill.

План питания для похудевшего мужчины

Физическая активность для здорового веса | Здоровый вес, питание и физическая активность

Почему важна физическая активность?

Регулярная физическая активность важна для хорошего здоровья и особенно важна, если вы пытаетесь похудеть или поддерживать нормальный вес.

• При похудении большая физическая активность увеличивает количество калорий, которые ваше тело использует для получения энергии или «сжигания».Сжигание калорий за счет физической активности в сочетании с уменьшением количества потребляемых калорий создает «дефицит калорий», который приводит к потере веса.
• Большая часть потери веса происходит из-за снижения потребления калорий. Однако данные показывают, что единственный способ поддерживать потерю веса — это заниматься регулярной физической активностью.
• Что наиболее важно, физическая активность снижает риски сердечно-сосудистых заболеваний и диабета, помимо тех, которые возникают только за счет снижения веса.

Физическая активность также помогает —

• Сохраняйте вес.
• Снизить высокое кровяное давление.
• Снижает риск диабета 2 типа, сердечного приступа, инсульта и некоторых форм рака.
• Уменьшает боль при артрите и связанную с ним инвалидность.
• Снижает риск остеопороза и падений.
• Уменьшает симптомы депрессии и беспокойства.

Какая физическая активность мне нужна?

Когда дело доходит до контроля веса, люди сильно различаются по степени физической активности.Вот несколько рекомендаций, которым нужно следовать:

Для поддержания веса: Работайте до 150 минут аэробной активности средней интенсивности, 75 минут аэробной активности высокой интенсивности или эквивалентного сочетания этих двух упражнений каждую неделю. Убедительные научные данные показывают, что физическая активность может помочь вам поддерживать вес в течение долгого времени. Однако точный объем физической активности, необходимой для этого, неясен, поскольку он сильно варьируется от человека к человеку. Возможно, вам потребуется более 150 минут упражнений средней интенсивности в неделю, чтобы поддерживать свой вес.

Чтобы похудеть и не терять его: Вам потребуется много физической активности, если вы также не измените свой рацион и не уменьшите количество калорий, которые вы едите и пьете. Чтобы поддерживать здоровый вес и поддерживать его, необходимы как регулярная физическая активность, так и план здорового питания.

Что означают умеренная и высокая интенсивность?

Умеренный : если во время физической активности ваше дыхание и частота сердечных сокращений заметно учащаются, но вы все равно можете продолжить разговор — это, вероятно, умеренно интенсивное.Примеры включают —

• Быстрая ходьба (милю за 15 минут).
• Легкая работа на дворе (сгребание / сборка листьев или использование газонокосилки).
• Лёгкая уборка снега.
• Активно играет с детьми.
• Езда на велосипеде в обычном темпе.

Энергичный : Ваш пульс значительно увеличен, и вы дышите слишком тяжело и быстро, чтобы разговаривать, вероятно, очень интенсивно. Примеры включают —

• Бег трусцой.
• Заплыв.
• Катание на роликах / роликовых коньках в быстром темпе.
• Беговые лыжи.
• Самые популярные виды спорта (футбол, баскетбол или футбол).
• Скакалка.

Сколько калорий расходуется при обычных занятиях?

В следующей таблице показаны калории, используемые при обычных физических нагрузках как при умеренном, так и при высоком уровне.

Чтобы оценить интенсивность вашей физической активности, см. Физическая активность для всех: Измерение интенсивности физической активности.

Оптимизация послеродового ухода | ACOG

Номер 736 (заменяет заключение Комитета № 666, июнь 2016 г. Подтверждено в 2021 г.)

Президентская целевая группа по пересмотру определения послеродового визита

Комитет по акушерской практике

Академия медицины грудного вскармливания, Американский колледж медсестер , Национальная ассоциация практикующих медсестер по охране здоровья женщин, Общество ученых-специалистов в области общего акушерства и гинекологии и Общество медицины матери и плода одобряют этот документ.Это заключение комитета было разработано Президентской целевой группой Американского колледжа акушеров и гинекологов по пересмотру определения послеродового визита и Комитетом по акушерской практике в сотрудничестве с членами целевой группы Элисон Стуэб, доктор медицинских наук, магистр наук; Тамика Огюст, доктор медицины; и Марта Гулати, доктор медицины, магистр медицины.

---

РЕЗЮМЕ: Недели после родов являются критическим периодом для женщины и ее младенца, закладывая основу для долгосрочного здоровья и благополучия.Чтобы улучшить здоровье женщин и младенцев, послеродовой уход должен стать непрерывным процессом, а не разовым обращением, с услугами и поддержкой, адаптированными к индивидуальным потребностям каждой женщины. Всем женщинам рекомендуется связаться со своими акушерами-гинекологами или другими акушерами в течение первых 3 недель после родов. Эта первоначальная оценка должна сопровождаться постоянным уходом по мере необходимости, завершаясь комплексным послеродовым визитом не позднее, чем через 12 недель после рождения.Комплексное послеродовое посещение должно включать полную оценку физического, социального и психологического благополучия, включая следующие области: настроение и эмоциональное благополучие; уход за младенцами и кормление; сексуальность, противозачаточные средства и интервалы между родами; сон и усталость; физическое восстановление с рождения; ведение хронических заболеваний; и поддержание здоровья. Женщин с хроническими заболеваниями, такими как гипертонические расстройства, ожирение, диабет, заболевания щитовидной железы, почечные заболевания и расстройства настроения, следует проконсультировать относительно важности своевременного наблюдения у их акушеров-гинекологов или поставщиков первичной медико-санитарной помощи для постоянной координации помощи.В послеродовой период женщина и ее акушер-гинеколог или другой поставщик акушерских услуг должны указать поставщика медицинских услуг, который возьмет на себя основную ответственность за постоянный уход за ней на дому. Оптимизация ухода и поддержки для послеродовых семей потребует изменения политики. Изменениям в объеме послеродового ухода должна способствовать политика возмещения, которая поддерживает послеродовой уход как непрерывный процесс, а не единичное посещение. Акушеры-гинекологи и другие поставщики акушерских услуг должны быть в авангарде политических усилий, направленных на то, чтобы дать всем женщинам возможность выздороветь после родов и выкармливать своих младенцев.Это заключение комитета было пересмотрено, чтобы подчеркнуть важность «четвертого триместра» и предложить новую парадигму послеродового ухода.

---

Рекомендации и выводы

Американский колледж акушеров и гинекологов делает следующие рекомендации и выводы:

• Чтобы улучшить здоровье женщин и младенцев, послеродовой уход должен стать непрерывным процессом, а не разовым обращением, с услугами и поддержкой, адаптированными к индивидуальным потребностям каждой женщины.

• Предварительное руководство должно начинаться во время беременности с разработки плана послеродового ухода, который касается перехода к отцовству и заботе о женщине.

• Пренатальные обсуждения должны включать планы репродуктивной жизни женщины, включая желание и время наступления любой будущей беременности. Намерения женщины в отношении будущей беременности создают контекст для совместного принятия решений в отношении вариантов контрацепции.

• В идеале все женщины должны иметь контакт с врачом по уходу за матерью в течение первых 3 недель после родов.Эта первоначальная оценка должна сопровождаться постоянным уходом по мере необходимости, завершаясь комплексным послеродовым визитом не позднее, чем через 12 недель после рождения.

• Время комплексного послеродового визита должно быть индивидуальным и ориентированным на женщину.

• Комплексное послеродовое посещение должно включать полную оценку физического, социального и психологического благополучия.

• Женщинам с беременностью, осложненной преждевременными родами, гестационным диабетом или гипертоническими расстройствами беременности, следует сообщить, что эти расстройства связаны с более высоким риском сердечно-сосудистых заболеваний матери в течение жизни.

• Женщин с хроническими заболеваниями, такими как гипертензивные расстройства, ожирение, диабет, расстройства щитовидной железы, почечная недостаточность, расстройства настроения и расстройства, связанные с употреблением психоактивных веществ, следует проконсультировать относительно важности своевременного наблюдения у их акушеров-гинекологов или поставщиков первичной медико-санитарной помощи для постоянной координации помощи.

• Для женщины, перенесшей выкидыш, мертворождение или неонатальную смерть, важно обеспечить последующее наблюдение у акушера-гинеколога или другого поставщика акушерских услуг.

• Оптимизация ухода и поддержки для послеродовых семей потребует изменения политики. Изменениям в объеме послеродового ухода должна способствовать политика возмещения, которая поддерживает послеродовой уход как непрерывный процесс, а не единичное посещение.

---

Введение

Недели после родов — критический период для женщины и ее младенца, закладывающий основу для долгосрочного здоровья и благополучия. В этот период женщина приспосабливается к многочисленным физическим, социальным и психологическим изменениям.Она восстанавливается после родов, приспосабливается к изменению гормонов и учится кормить и заботиться о своем новорожденном 1. Этот «четвертый триместр» не только время радости и волнения, но и может представлять серьезные проблемы для женщин, включая недостаток сна, усталость, боль, трудности с грудным вскармливанием, стресс, новое начало или обострение психических расстройств, отсутствие полового влечения и недержание мочи 2 3 4. Женщинам также может потребоваться ориентироваться в существовавших ранее медицинских и социальных проблемах, таких как зависимость от психоактивных веществ, насилие со стороны интимного партнера. , и другие проблемы.В течение этого времени послеродовой уход часто фрагментирован между поставщиками медицинских услуг, оказывающими материнскую и педиатрическую помощь, и обмен информацией при переходе от стационарного к амбулаторному лечению часто бывает непоследовательным. 5. В некоторых случаях возможны посещения на дому; тем не менее, в настоящее время большинство женщин в США должны самостоятельно ориентироваться в послеродовом переходе до традиционного послеродового визита (4–6 недель после родов). Отсутствие внимания к потребностям материнского здоровья вызывает особую озабоченность, учитывая, что более половины смертей, связанных с беременностью, происходит после рождения ребенка 6.Учитывая острую необходимость снижения тяжелой материнской заболеваемости и смертности, это заключение Комитета было пересмотрено, чтобы подчеркнуть важность «четвертого триместра» и предложить новую парадигму послеродового ухода.

---

Новое определение послеродового ухода

После родов во многих культурах предписывается 30-40-дневный период отдыха и восстановления, когда женщина и ее новорожденный окружены и поддерживаются членами семьи и сообщества 7. Многие аграрные культуры придерживаются послеродовых ритуалов, в том числе традиционные продукты и поддержка для повседневных домашних дел.Эти традиции поддерживались некоторыми культурными группами, но для многих женщин в Соединенных Штатах 6-недельное послеродовое посещение означает период, когда материнская поддержка официально или неофициально отсутствует. Акушеры-гинекологи и другие медицинские работники женского пола обладают уникальной квалификацией, позволяющей каждой женщине получить доступ к клиническим и социальным ресурсам, которые необходимы ей для успешного перехода от беременности к отцовству.

Для улучшения здоровья женщин и младенцев послеродовой уход должен стать непрерывным процессом, а не разовым обращением, с услугами и поддержкой, адаптированными к индивидуальным потребностям каждой женщины.Действительно, в качественных исследованиях женщины отметили, что во время беременности уделяется большое внимание здоровью женщин, но уход в послеродовой период осуществляется нечасто и поздно 8. Вместо произвольной «6-недельной проверки», Американский колледж акушеров и гинекологов рекомендует чтобы время комплексного послеродового визита было индивидуальным и ориентированным на женщин. Чтобы лучше удовлетворить потребности женщин в послеродовом периоде, помощь в идеале должна включать первоначальную оценку, лично или по телефону, в течение первых 3 недель после родов для решения острых послеродовых проблем.Эта первоначальная оценка должна сопровождаться постоянным уходом по мере необходимости, завершаясь комплексным посещением здоровой женщины не позднее, чем через 12 недель после родов. Рис. 1. Политика страхового покрытия должна быть согласована для поддержки этого индивидуального подхода к Политике ухода за «четвертым триместром» и Послеродовой уход.

---

Повышение вовлеченности

В настоящее время до 40% женщин не посещают послеродовой визит. Недостаточное использование послеродовой помощи затрудняет ведение хронических заболеваний и доступ к эффективным средствам контрацепции, что увеличивает риск коротких интервалов беременности и преждевременных родов.Уровень посещаемости ниже среди групп населения с ограниченными ресурсами 9 10, что способствует неравенству в состоянии здоровья.

Повышение посещаемости послеродовых визитов является одной из целей развития программы «Здоровые люди 2020». Стратегии увеличения посещаемости включают, помимо прочего, следующие меры: обсуждение важности послеродового ухода во время дородовых посещений; использование консультантов-сверстников, вспомогательного персонала во время родов, послеродовых медсестер и специалистов по выписке для поощрения последующего наблюдения в послеродовой период; планирование послеродовых посещений во время дородового наблюдения или перед выпиской из больницы; использование технологий (например, электронной почты, текстовых сообщений и приложений) для напоминания женщинам о назначении послеродового наблюдения 11; и расширение доступа к оплачиваемым больничным и оплачиваемым отпускам по семейным обстоятельствам.

Оптимальный послеродовой уход дает возможность улучшить общее здоровье и благополучие женщин, и данные свидетельствуют о том, что нынешний уход не отвечает этой цели. В общенациональном опросе менее половины женщин, посетивших послеродовой визит, сообщили, что они получили во время визита достаточно информации о послеродовой депрессии, интервале между родами, здоровом питании, важности физических упражнений или изменениях в их сексуальной реакции и эмоциях 12. Из них. обратите внимание, упреждающее руководство улучшает материнское благополучие: в рандомизированном контролируемом исследовании 15-минутное предварительное руководство перед выпиской из больницы, за которым следует телефонный звонок через 2 недели, уменьшило симптомы депрессии и увеличило продолжительность грудного вскармливания через 6 месяцев после родов среди афроамериканцев и Латиноамериканские женщины 13 14.

Пренатальная подготовка

Чтобы оптимизировать послеродовой уход, упреждающее руководство должно начинаться во время беременности с разработки плана послеродового ухода, который учитывает переход к отцовству и заботу о женщине 15 Таблица 1. Предварительные рекомендации должны включать обсуждение вскармливания младенцев 16 17, «Детская грусть», послеродовое эмоциональное здоровье, а также проблемы, связанные с воспитанием детей и послеродовым восстановлением после рождения 18. В ходе пренатальных обсуждений следует также обсудить планы долгосрочного лечения хронических состояний здоровья, таких как психическое здоровье, диабет, гипертония и ожирение, в том числе определение поставщика первичной медико-санитарной помощи, который будет заботиться о пациенте после послеродового периода.В рамках этого руководства медицинские работники должны обсудить цель и ценность послеродовой клинической помощи, а также типы доступных услуг и поддержки.

Планирование репродуктивной жизни

Начиная с дородового ухода, пациентка и ее акушер-гинеколог или другой акушерский работник должны обсудить планы репродуктивной жизни женщины, включая желание и время наступления любых будущих беременностей 19. Женщинам следует рекомендовать избегать межбеременностей интервалы короче 6 месяцев и следует проинформировать о рисках и преимуществах повторной беременности раньше 18 месяцев 20.Короткие интервалы между беременностями также связаны с сокращением вагинальных родов после успешного кесарева сечения у женщин, перенесших пробные роды после 21 кесарева сечения.

Намерение женщины на будущую беременность создает контекст для совместного принятия решений относительно вариантов контрацепции 22. Совместное принятие решения принимает два эксперта к столу: пациент и врач. Медицинский работник является экспертом в области клинических данных, а пациентка является экспертом в своем опыте и ценностях 23.Всемирная организация здравоохранения подтвердила, что при выборе сроков наступления следующей беременности «отдельные лица и пары должны учитывать риски и преимущества для здоровья наряду с другими обстоятельствами, такими как их возраст, плодовитость, стремление к фертильности, доступ к медицинским услугам, наличие детей и детей». воспитание поддержки, социальных и экономических обстоятельств и личных предпочтений »24. Учитывая сложную историю злоупотреблений стерилизацией 25 и контроля за фертильностью среди маргинализированных женщин, следует позаботиться о том, чтобы каждой женщине была предоставлена ​​информация о полном спектре вариантов контрацепции, чтобы она может выбрать наиболее подходящий для нее метод 26.

План послеродового ухода

Начиная с периода дородового ухода, женщина и ее акушер-гинеколог или другой акушерский работник должны разработать план послеродового ухода и группу по уходу, включая членов семьи и друзей, которые будут оказывать социальную и материальную поддержку в течение нескольких месяцев. после родов, а также медицинских работников, которые будут нести основную ответственность за уход за женщиной и ее младенцем после рождения 19. Предлагаемые компоненты группы послеродового ухода и плана ухода перечислены в Таблица 1 а также Таблица 2 .В плане оказания помощи следует указать основного поставщика медицинских услуг и других поставщиков медицинских услуг (например, психиатра), которые возьмут на себя лечение хронических заболеваний после послеродового периода. Если акушер-гинеколог выступает в роли основного лечащего врача, переход к другому терапевту не требуется.

---

Переход от послеродового к послеродовому уходу

План послеродового ухода следует пересматривать и обновлять после родов. Женщины часто не знают, к кому обратиться по поводу послеродовых проблем 27.Согласно недавнему исследованию, проведенному в США, у каждой четвертой женщины в послеродовом периоде не было номера телефона, по которому поставщик медицинских услуг мог бы связаться по поводу каких-либо опасений относительно себя или своих младенцев 12. Поэтому рекомендуется, чтобы план ухода включал контактную информацию и письменные инструкции относительно сроки последующего послеродового ухода. Точно так же, как поставщик медицинских услуг или медицинская практика руководит уходом за женщиной во время беременности, основной акушер-гинеколог или другой поставщик медицинских услуг должен взять на себя ответственность за ее послеродовой уход 15.Этот человек или медицинское учреждение является основным контактным лицом для женщины, других членов послеродовой бригады и по любым вопросам, связанным с материнским здоровьем, отмеченным лечащим врачом младенца. Когда женщина выписывается из стационара, но ожидается длительная госпитализация младенца вдали от дома женщины, следует указать местного акушера-гинеколога или другого поставщика медицинских услуг в качестве контактного лица и передать соответствующую помощь. Такое направление должно происходить, даже если роды не проводились в местной больнице.

Значительная заболеваемость наблюдается в раннем послеродовом периоде; более половины случаев материнской смертности, связанной с беременностью, происходит после рождения ребенка 6. Оценка артериального давления рекомендуется женщинам с гипертоническими расстройствами во время беременности не позднее, чем через 7–10 дней после родов 28, а женщины с тяжелой гипертензией должны быть осмотрены в течение 72 часа; другие эксперты рекомендовали наблюдение через 3-5 дней 29. Такая оценка имеет решающее значение, учитывая, что более половины послеродовых инсультов происходит в течение 10 дней после выписки 30.Личное наблюдение также может быть полезным для женщин с высоким риском осложнений, таких как послеродовая депрессия 31, кесарево сечение или инфекция раны промежности, трудности с лактацией или хронические состояния, такие как судорожные расстройства, которые требуют титрования послеродовых препаратов. Женщинам со сложными медицинскими проблемами может потребоваться несколько посещений для облегчения восстановления после родов.

Следует отметить, что даже среди женщин, не имеющих факторов риска, часто встречаются такие проблемы, как сильное кровотечение, боль, физическое истощение и недержание мочи 12.Руководящие принципы Всемирной организации здравоохранения по послеродовой помощи включают рутинную послеродовую оценку всех женщин и младенческих диад через 3 дня, 1–2 недели и 6 недель 32. Руководящие принципы Национального института здравоохранения и качества ухода рекомендуют обследовать всех женщин на предмет разрешения проблемы «младенец». Блюз »через 10–14 дней после рождения, чтобы облегчить раннее выявление и лечение послеродовой депрессии 15. Контакт в первые несколько недель также может помочь женщинам достичь своих целей в области грудного вскармливания: среди женщин с ранним нежелательным отлучением от груди 20% прекратили грудное вскармливание. к 6 неделям послеродового периода — 33, когда имели место традиционно запланированные посещения.Чтобы решить эти общие послеродовые проблемы, все женщины в идеале должны связаться с поставщиком услуг по уходу за матерями в течение первых 3 недель после родов.

Обследование не обязательно должно происходить как визит в офис, и полезность очного обследования следует сопоставить с бременем поездки и посещения офиса с новорожденным. Дополнительные механизмы для оценки потребностей женщин в здоровье после родов включают посещения на дому 34, поддержку по телефону 35 36, текстовые сообщения 37, дистанционный мониторинг артериального давления 38 39 и поддержку на основе приложений 40.Поддержка по телефону в послеродовой период, по-видимому, снижает показатели депрессии, улучшает результаты грудного вскармливания и повышает удовлетворенность пациентов, хотя доказательства неоднозначны 35 36.

---

Комплексное послеродовое посещение и переход к уходу за здоровой женщиной

Время посещения

Комплексное послеродовое посещение обычно назначается между 4 и 6 неделями после родов, что, вероятно, отражает культурные традиции 40 дней выздоровления для женщин и их младенцев 41.Однако сегодня 23% работающих женщин возвращаются к работе в течение 10 дней после родов и еще 22% возвращаются к работе в период от 10 до 40 дней 42. Таким образом, время комплексного послеродового визита должно быть индивидуальным и ориентированным на женщину, проводиться не позднее. более 12 недель от рождения. Сроки также должны учитывать любые изменения в страховом покрытии, ожидаемые после доставки. При всех послеродовых консультациях акушеры-гинекологи и другие акушеры должны учитывать необходимость последующего наблюдения в будущем и соответственно назначать дополнительные посещения.Как бы то ни было, комплексный послеродовой визит является визитом к врачу; это не сигнал «все очищено». Акушеры-гинекологи и другие поставщики акушерских услуг должны убедиться, что женщины, их семьи и их работодатели понимают, что завершение комплексного послеродового визита не устраняет необходимости в дальнейшем восстановлении и поддержке в течение 6 недель после родов и позже.

Компоненты посещения

Комплексное послеродовое посещение должно включать полную оценку физического, социального и психологического благополучия, включая следующие области. Вставка 1: настроение и эмоциональное благополучие; уход за младенцами и кормление; сексуальность, противозачаточные средства и интервалы между родами; сон и усталость; физическое восстановление с рождения; ведение хронических заболеваний; и поддержание здоровья.

Компоненты послеродового ухода

Настроение и эмоциональное благополучие

• Проверка послеродовой депрессии и тревоги с помощью проверенного инструмента ^1,2

• Предоставить рекомендации относительно местных ресурсов для наставничества и поддержки

• Сетка для употребления табака; Консультации по вопросам риска рецидива в послеродовом периоде ³

• Проверка на наличие расстройства, связанного с употреблением психоактивных веществ, и направление в соответствии с указаниями ⁴

• Наблюдение за ранее существовавшими психическими расстройствами, направление или подтверждение посещения приемов по вопросам психического здоровья и титровать лекарства в послеродовом периоде

Уход за младенцем и кормление

• Оценить комфорт и уверенность в уходе за новорожденным, в том числе

  • метод кормления

  • стратегия ухода за ребенком при возвращении в работа или школа

  • обеспечение младенцем педиатрического дома

  • обеспечение иммунизации всех лиц, обеспечивающих уход ⁵

• Оценка комфорта и уверенности при грудном вскармливании, в том числе

  • 6

  • руководство по логистике и законным правам на сцеживание молока при возвращении на работу или в школу ^7,8

  • руководство по возвращению к фертильности во время лактации; беременность маловероятна, если менструация не возобновилась, младенцу меньше 6 месяцев, и младенец полностью или почти полностью кормит грудью с интервалом не более 4–6 часов между сеансами кормления грудью ⁹

  • рассмотреть теоретические проблемы в отношении гормонов контрацепция и грудное вскармливание, в контексте желания каждой женщины кормить грудью и ее риска незапланированной беременности ⁷

• Оценить материальные потребности, такие как стабильное жилье, коммунальные услуги, продукты питания и подгузники, с указанием необходимых ресурсов

Сексуальность, контрацепция и интервалы между родами

• Дайте рекомендации относительно сексуальности, лечения диспареунии и возобновления полового акта

• Оцените желание будущей беременности и план репродуктивной жизни ^{2 2 Объясните причину, по которой следует избегать меньшего интервала между беременностями. более 6 месяцев и обсудите риски и преимущества повторной беременности раньше 18 месяцев}

• Просмотрите рекомендации по предотвращению повторных осложнений беременности, такие как 17Î -гидроксипрогестерон капроат для снижения риска повторных преждевременных родов или аспирин для снижения риска преэклампсия

• Выберите метод контрацепции, который отражает заявленные потребности и предпочтения пациента, при желании с введением LARC в тот же день ¹¹

Сон и усталость

Физическое восстановление после рождения

• Оценить наличие боли в промежности или после кесарева сечения; дать рекомендации относительно нормального и длительного восстановления ¹²

• Оценить наличие удержания мочи и кала с направлением на физиотерапию или урогинекологию, как указано ^13,14

• Предоставить действенные рекомендации относительно возобновления физической активности и достижение здорового веса ¹⁵

Ведение хронических заболеваний

• Обсудите осложнения беременности, если таковые имеются, и их последствия для будущего деторождения и здоровья матери в долгосрочной перспективе, включая ASCVD

• женщины с ГСД: определение уровня глюкозы в плазме натощак или 75 г, 2-часовой пероральный тест на толерантность к глюкозе как LactMed

• Re Обратиться для последующего наблюдения у поставщиков первичной или узкоспециализированной медицинской помощи, как указано

Поддержание здоровья

• Изучите историю вакцинации и выполните указанные прививки, включая завершение серии начатых дородовых или послеродовых ¹⁷

• Выполнение обследования состояния здоровья женщины, включая Пап-тест и тазовое обследование, как указано ¹⁸

Сокращения: ASCVD, артериосклеротическое сердечно-сосудистое заболевание; ГСД, гестационный сахарный диабет; LARC, обратимый контрацептив длительного действия.

¹ Скрининг перинатальной депрессии. Мнение Комитета № 630. Американский колледж акушеров и гинекологов. Obstet Gynecol 2015; 125: 1268–71. .

² Эрлз М.Ф. Включение распознавания и лечения перинатальной и послеродовой депрессии в педиатрическую практику. Комитет по психосоциальным аспектам здоровья детей и семьи Американской педиатрической академии. Педиатрия 2010; 126: 1032–9. .

³ Американский колледж акушеров и гинекологов. Пособие по прекращению употребления табака и никотина . Вашингтон, округ Колумбия: Американский колледж акушеров и гинекологов; 2016.

⁴ Употребление опиоидов и расстройство, связанное с употреблением опиоидов во время беременности. Заключение Комитета № 711. Американский колледж акушеров и гинекологов. Obstet Gynecol 2017; 130: e81–94. .

⁵ Американская педиатрическая академия.Защита младенцев от коклюша: прививка вакциной Tdap. Вашингтон, округ Колумбия: AAP. Доступны на: https://www.aap.org/en-us/Documents/immunization_protect_infants_against_pertussis.pdf . Проверено 23 января 2018 г.

⁶ Berens P, Eglash A, Malloy M, Steube AM. Клинический протокол ABM № 26: стойкая боль при грудном вскармливании. Breastfeed Med 2016; 11: 46–53. .

⁷ Оптимизация поддержки грудного вскармливания в акушерской практике.Заключение Комитета № 658. Американский колледж акушеров и гинекологов. Obstet Gynecol 2016; 127: e86–92. .

⁸ Грудное вскармливание у недостаточно обслуживаемых женщин: увеличение числа случаев начала и продолжения грудного вскармливания. Мнение Комитета № 570. Американский колледж акушеров и гинекологов. Obstet Gynecol 2013; 122: 423–8. .

⁹ Центры по контролю и профилактике заболеваний. Метод лактационной аменореи .В: Медицинские критерии приемлемости США (US MEC) для использования противозачаточных средств. Атланта (Джорджия): CDC; 2017.

¹⁰ Планирование репродуктивной жизни для уменьшения нежелательной беременности. Мнение Комитета № 654. Американский колледж акушеров и гинекологов. Obstet Gynecol 2016; 127: e66–9. .

¹¹ Немедленная послеродовая обратимая контрацепция длительного действия. Мнение Комитета № 670. Американский колледж акушеров и гинекологов. Obstet Gynecol 2016; 128: e32–7. .

¹² MacArthur C, Winter HR, Bick DE, Lilford RJ, Lancashire RJ, Knowles H, et al. Перестройка послеродовой помощи: рандомизированное контролируемое испытание основанной на протоколе акушерской помощи, ориентированной на индивидуальные потребности женщин в физическом и психологическом здоровье. Оценка медицинских технологий 2003; 7: 1–98 .

¹³ Профилактика и лечение акушерских разрывов при родах через естественные родовые пути. Бюллетень практики № 165. Американский колледж акушеров и гинекологов.Obstet Gynecol 2016; 128: e1–15 .

¹⁴ Недержание мочи у женщин. Бюллетень практики № 155. Американский колледж акушеров и гинекологов. Obstet Gynecol 2015; 126: e66–81. .

¹⁵ Американский колледж акушеров и гинекологов. Инструментарий ожирения . Вашингтон, округ Колумбия: Американский колледж акушеров и гинекологов; 2016.

¹⁶ Сахарный диабет беременных.Бюллетень практики ACOG № 190. Американский колледж акушеров и гинекологов. Obstet Gynecol 2018; 131: e49–64. .

¹⁷ Американский колледж акушеров и гинекологов. Иммунизация для женщин . Вашингтон, округ Колумбия: Американский колледж акушеров и гинекологов; 2017.

¹⁸ Конри Дж., Браун Х. Целевая группа Well-Woman: Компоненты посещения Well-Woman. Obstet Gynecol 2015; 126: 697–701. .

Комплексное послеродовое посещение дает женщине возможность задать вопросы о ее родах, родах и любых осложнениях 15. Соответствующие подробности должны быть рассмотрены и задокументированы в медицинской карте. Травматический опыт родов может вызвать послеродовое посттравматическое стрессовое расстройство, которым страдают 3–16% женщин 43. Травма находится на глазах у смотрящего, и медицинские работники должны знать, что роды могут быть травматичными для женщины, даже если она и ее младенец здоров.Следует обсудить осложнения в отношении рисков для будущих беременностей, например, рекомендации для 17α-гидроксипрогестерона капроата для снижения риска повторных преждевременных родов или аспирина для снижения риска преэклампсии. Любые отчеты о патологии плаценты должны быть просмотрены и предоставлены пациенту. Следует дать рекомендации по оптимизации материнского здоровья в период между беременностями 44, такие как контроль диабета и достижение оптимального веса 45.

Неблагоприятные исходы беременности и сердечно-сосудистый риск

Существуют факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний, которые появляются во время беременности, и эти факторы риска становятся важным прогностическим фактором будущего риска артериосклеротических сердечно-сосудистых заболеваний (ASCVD).Осложнения, такие как преждевременные роды, гестационный диабет, гестационная гипертензия, преэклампсия и эклампсия, связаны с повышенным риском ASCVD 46. Таким образом, беременность является естественным «стресс-тестом» для выявления женщин из группы риска, но поскольку эти состояния часто проходят в послеродовом периоде, женщины не всегда сообщают о повышенном риске сердечно-сосудистых заболеваний. Эти неблагоприятные исходы беременности также не оцениваются при использовании существующих инструментов оценки риска ASCVD. Следовательно, женщинам с беременностью, осложненной преждевременными родами, гестационным диабетом или гипертоническими расстройствами беременности, следует сообщить, что эти расстройства связаны с более высоким риском кардиометаболического заболевания матери в течение жизни.Этим женщинам следует пройти оценку риска ССЗС 47 48 с особым вниманием к влиянию социальных детерминант здоровья на кардиометаболическое заболевание 49. Все послеродовые женщины с гестационным диабетом должны пройти скрининг глюкозы с тестом на уровень глюкозы в плазме натощак или 75-г, 2- Часовой пероральный тест на толерантность к глюкозе 45. Любые осложнения беременности в анамнезе должны быть зарегистрированы в электронной медицинской карте женщины, чтобы облегчить эффективный переход к лечению и информировать о будущих обследованиях и лечении.

Хронические состояния здоровья

Женщины с хроническими заболеваниями, такими как гипертензивные расстройства, ожирение, диабет, заболевания щитовидной железы, почечные заболевания, расстройства настроения и расстройства, связанные с употреблением психоактивных веществ, должны быть проинформированы о важности своевременного наблюдения за их акушером. –Гинекологов или поставщиков первичной медико-санитарной помощи для постоянной координации помощи. Лекарства, такие как противоэпилептические и психотропные средства, следует пересмотреть, чтобы убедиться, что дозировка была скорректирована с учетом физиологии послеродового периода и что выбранные средства совместимы с женщинами, кормящими грудью.LactMed Национальной медицинской библиотеки США — это бесплатный онлайн-ресурс, который предоставляет высококачественные рекомендации по безопасности лекарств во время кормления грудью www.toxnet.nlm.nih.gov/newtoxnet/lactmed.htm.

Потеря беременности

Для женщины, перенесшей выкидыш, мертворождение или неонатальную смерть, важно обеспечить последующее наблюдение у акушера-гинеколога или другого поставщика акушерских услуг. Ключевые элементы этого визита включают эмоциональную поддержку и консультирование по поводу тяжелой утраты; направление, если необходимо, к консультантам и группам поддержки; обзор любых лабораторных и патологических исследований, связанных с утратой; и консультирование относительно повторного риска и планирования будущей беременности 50.

---

Переход к постоянному уходу за здоровыми женщинами

В послеродовой период женщина и ее акушер-гинеколог или другой акушерский работник должны изменить свой план послеродового ухода, чтобы определить поставщика медицинских услуг, который возьмет на себя основную ответственность за ее текущее лечение в ее доме первичной медпомощи. Соответствующие направления к другим членам ее медицинской бригады также должны быть сделаны в течение этого переходного периода. Если акушер-гинеколог или другой поставщик акушерских услуг также является ее основным поставщиком медицинских услуг, передача ответственности не требуется.Если ответственность передается другому поставщику первичной медицинской помощи, акушер-гинеколог или другой поставщик акушерских услуг несет ответственность за обеспечение связи с поставщиком первичной медицинской помощи, чтобы он или она могли понять последствия любых осложнений беременности для будущего здоровья женщины. и поддерживать непрерывность ухода.

Письменные рекомендации по последующему наблюдению за здоровой женщиной и по любым текущим медицинским проблемам должны быть задокументированы в медицинской карте, предоставлены пациенту и доведены до сведения соответствующих членов бригады послеродовой помощи, включая ее основного лечащего врача на дому .Предоставляя комплексный, ориентированный на женщин уход после родов, акушеры-гинекологи и другие акушеры могут помочь каждой женщине улучшить свое здоровье и благополучие в долгосрочной перспективе.

---

Политика и послеродовой уход

Оптимизация ухода и поддержки для послеродовых семей потребует изменения политики. Изменениям в объеме послеродового ухода должна способствовать политика возмещения, которая поддерживает послеродовой уход как непрерывный процесс, а не единичное посещение.В более широком смысле положения об оплачиваемом отпуске по уходу за ребенком имеют важное значение для улучшения здоровья женщин и детей и уменьшения неравенства. Как было отмечено в одном исследовании 51: «Отсутствие политики, приносящей существенную пользу раннему возрасту в Соединенных Штатах, представляет собой серьезную социальную несправедливость: те, кто уже находятся в наиболее неблагоприятном положении в нашем обществе, несут наибольшее бремя». Американский колледж акушеров и гинекологов рассматривает оплачиваемый отпуск по уходу за ребенком как необходимый, включая сохранение всех пособий и 100% заработной платы в течение не менее 6 недель 52.Акушеры-гинекологи и другие поставщики акушерских услуг должны быть в авангарде политических усилий, направленных на то, чтобы дать всем женщинам возможность выздороветь после родов и выкармливать своих младенцев.

---

Дополнительная информация

Американский колледж акушеров и гинекологов обнаружил дополнительные ресурсы по темам, связанным с этим документом, которые могут быть полезны акушерам-гинекологам, другим поставщикам медицинских услуг и пациентам. Вы можете просмотреть эти ресурсы на https://www.acog.org/More-Info/OptimizingPostpartumCare .

Эти ресурсы предназначены только для информации и не могут быть исчерпывающими. Обращение к этим ресурсам не означает одобрения Американским колледжем акушеров и гинекологов организации, веб-сайта организации или содержания ресурса. Ресурсы могут быть изменены без предварительного уведомления.

Авторские права принадлежат Американскому колледжу акушеров и гинекологов, май 2018 г. Все права защищены. Никакая часть этой публикации не может быть воспроизведена, сохранена в поисковой системе, размещена в Интернете или передана в любой форме и любыми средствами, электронными, механическими, путем фотокопирования, записи или иными способами, без предварительного письменного разрешения издателя.

Запросы на разрешение на изготовление фотокопий следует направлять в Центр защиты авторских прав, 222 Rosewood Drive, Danvers, MA 01923, (978) 750-8400.

Американский колледж акушеров и гинекологов. 409 12th Street, SW, PO Box 96920, Washington, DC 20090-6920

Оптимизация послеродового ухода. Заключение комитета ACOG № 736. Американский колледж акушеров и гинекологов. Obstet Gynecol 2018; 131: e140–50.

Эта информация разработана как образовательный ресурс, чтобы помочь клиницистам в оказании акушерской и гинекологической помощи, и использование этой информации является добровольным.Эта информация не должна рассматриваться как включающая все надлежащие методы лечения или методы ухода или как изложение стандарта ухода. Он не предназначен для замены независимого профессионального суждения лечащего врача. Вариации на практике могут быть оправданы, когда, по разумному мнению лечащего врача, такой курс действий определяется состоянием пациента, ограниченностью доступных ресурсов или достижениями в знаниях или технологиях. Американский колледж акушеров и гинекологов регулярно проверяет свои публикации; однако его публикации могут не отражать самые последние свидетельства.Любые обновления этого документа можно найти на www.acog.org или позвонив в ресурсный центр ACOG.

Хотя ACOG прилагает все усилия для предоставления точной и надежной информации, данная публикация предоставляется «как есть» без каких-либо явных или подразумеваемых гарантий точности, надежности или иным образом. ACOG не гарантирует, не гарантирует и не поддерживает продукты или услуги какой-либо фирмы, организации или лица. Ни ACOG, ни его должностные лица, директора, члены, сотрудники или агенты не несут ответственности за любые убытки, ущерб или претензии в отношении любых обязательств, включая прямые, особые, косвенные или косвенные убытки, понесенные в связи с этой публикацией или доверием. по представленной информации.

Все члены и авторы комитета ACOG подали заявление о раскрытии конфликта интересов в отношении этого опубликованного продукта.