Полезное голодание для похудения как начать: Правильное лечебное голодание для похудения и очищения организма

Все о фастинге: как 16-часовое голодание поможет похудеть в рекордные сроки

Бьюти-блог

Наконец-то появился способ есть все, что хочется, и худеть — интервальное голодание. Эффективность такого метода избавления от лишнего веса уже подтвердили многочисленные диетологи. В последние годы такой режим питания набирает огромную популярность среди желающих сбросить лишние килограммы без лишних хлопот. Долгое время эксперты пропагандировали регулярные приемы пищи, уверяя, что пятиразовое питание ускоряет метаболизм и помогает худеть быстрее. В результате современные женщины боятся пропустить завтрак и заставляют себя перекусывать, даже если не голодны. Но действительно ли нашему организму нужен такой режим? Относительно недавно западные специалисты пришли к выводу, что нет ничего страшного в том, что вы пропустите первый прием пищи и устроите себе «голодовку» вплоть до обеда или даже ужина. Пусть это противоречит всем принципам правильного питания, которые мы знали раньше, но интервальное голодание действительно помогает похудеть и оздоровить организм. ELLE узнал подробнее о практике Intermittent fasting.

В чем суть

Интервальное голодание — это режим питания для похудения, заключающийся в периодическом отказе от еды. Наиболее популярным методом является система 16/8 — полный отказ от пищи на 16 часов и 8 часов, когда есть можно. Подобное питание заставляет тело сжигать жировые запасы. Основной плюс фастинга в том, что не нужно отказываться от пищи совсем, будет достаточно пропустить завтрак, обед или ужин. Эмоционально это гораздо проще, чем абсолютное голодание или, например, разгрузочные дни на соках. К тому же нет никаких ограничений по продуктам, а значит, можно позволить себе небольшие слабости: десерты, жареную пищу, хлеб, выпечку.

Принцип интервального голодания

16-часовой отказ от пищи оптимизирует секрецию инсулина, и это делает организм менее чувствительным к углеводам высокого гликемического индекса, уменьшает чувство голода. Ваш организм в моменты голодания начинает сжигать жировые запасы, не отвлекаясь на переработку пищи. Более того, пустой желудок может «отдохнуть», это повышает иммунитет и улучшает гормональный фон. Некоторые диетологи уверены, что такой принцип питания снижает воспалительные процессы в организме, регулирует уровень сахара в крови, улучшает мыслительную функцию. При сочетании интервального голодания и силовых тренировок можно набрать мышечную массу за счет сжигания жира, тело станет более рельефным и подтянутым. Но без соответствующей подготовки заниматься спортом на пустой желудок будет тяжело.

Когда можно есть

Для начала стоит определить для себя, когда вам проще голодать — утром или вечером. Если вы легко обходитесь без завтрака, то теперь можете с чистой совестью проспать утреннюю овсянку. Например, вы ужинали в 8 вечера, и, значит, уже в 12 утра следующего дня можно плотно пообедать или, если вы все еще не голодны, выпить латте с круассаном (и продолжать худеть!). Учитывая сон, вы будете обходиться без пищи 16 часов. В 8 вечера можно позволить себе плотный ужин, пасту или мясо с гарниром.

Для тех, кто не может начать день без завтрака, вечерние забеги к холодильнику под запретом. С утра вы можете ни в чем себе не отказывать. Но если вы завтракаете в 8 утра, то после 16 часов придется отказываться от соблазнов. Но смотрите на это с другой стороны: вы ни в чем не ограничены до этого времени.

Кому не подходит интервальное голодание

У фастинга, как и у любой диеты, есть противопоказания, поэтому перед тем, как проводить эксперименты над своим телом, лучше проконсультироваться с врачом. Интервальное голодание противопоказано тем, у кого гастрит, проблемы с желчным пузырем, надпочечниками, а также беременным и кормящим грудью.

Читайте также:

4 секрета, которые мгновенно сделают вас моложе

Встань человеком! 7 бодрящих зарядок на каждый день

Доктор Гаральд Штосье — о главных правилах здорового питания и о том, как спастись от пагубного влияния мегаполиса

Прэстон Айна

Теги

• Диета
• еда
• Велнес

Как похудеть, не испытывая чувство голода (Часть 2)

29 ноября 2018

2 018

О первых двух методиках похудения без голодания читайте в первой части материала.

Методика №3 – выработка индивидуальной философии здорового питания

Дефицит энергии.

Чтобы его создать, необходимо уменьшить потребление энергии. Создать дефицит одним лишь только спортом сложно. Для этого придется бегать на дорожке, как минимум, 3 часа. Оптимально сочетать правильное питание и спорт. Важно создать дефицит калорий, чтобы не голодать, и дополнять его энергозатратами во время тренировок.

Борьба с соблазнами.

Убираем из холодильника и с полок вредные продукты. Постепенно приучаем членов семьи к новым пищевым привычкам. Тренируем силу воли. На кону – ваша стройность, здоровье и долголетия. Кажется, лучшего аргумента не найти!

Завтракайте плотно.

Именно первый прием пищи во время до обеда должен быть самым питательным. При правильном завтраке к обеду вас не должно быть дикого чувства голода. Завтрак должен быть максимально сбалансированным. В рационе обязаны быть белки, жиры и углеводы.

Обратите внимание! Многие быстрые завтраки (например, мюсли или гранола) содержат в себе большое количество углеводов, которые приводят к быстрому чувству голода. Разбавляйте эти углеводы белками (лучше, чтобы белковая пища присутствовала в каждом приеме), чтобы продлить чувство сытости. Проверенные источники белка – куриная грудка, рыба, фасоль, орехи, телятина. И не забывайте о клетчатке (овощи, фрукты) для улучшения перистальтики.

Ешьте медленно.

Тщательность переработки пищи играет большую роль. Основной прием пищи должен занимать около 15 – 20 минут. Еда «на ногах» еще никого не сделала стройным и здоровым – выделите это время для себя, своего здоровья и красоты. И организм ответит вам только положительным результатом! К тому же, вы получите больше удовольствия от каждого кусочка еды, чем от хаотичного заглатывания пищи.

Дробное питание: понемногу и часто.

Выработайте привычку кушать не трижды в день, а, как минимум, шесть раз, включая перекусы. Частый прием пищи способствует гораздо меньшему ИМТ. Такой режим питания поможет сохранять энергетический баланс и содержание сахара в крови на уровне нормы.

Хочется есть вечером? Позвольте легкий перекус за 2 часа до сна.

Диетологи рекомендуют «обмануть» организм, употребив небольшую порцию обезжиренного творога. Таким образом, он (организм) будет занят расщеплением белка казеина – соответственно, обмен веществ будет протекать в ночное время. Спать и худеть – лучшего рецепта не придумаешь!

Заменяем сладкое и десерты фруктами и ягодами.

Вместо вредного сладкого кушайте полезные сладости. Сухофрукты, замороженная голубика, черника. Можно приготовить мороженое из простых продуктов – банана и меда. Вкусно, сытно, полезно, а главное – совсем не вредно!

Старайтесь «не срываться».

Съеденная в конце дня шоколадка или кусок торта перечеркнут все недельные усилия. В маленькой булке может содержаться более 1000 калорий, которые существенно затормозят процесс сброса веса.

Умейте говорить «нет».

Это касается вечерних походов в кафе, застолий, фуршетов. Благо, в своевременных ресторанах есть масса позиций из диетического и невредного меню. Судите сами – в одной порции куриного мяса содержится 500 калорий, а, если его употреблять с соусом и картофелем, уровень калорийности взлетит до отметки более 1000 кал. Если вы оказались перед «майонезным» праздничным столом знакомых или родственников, делайте упор на фрукты.

Закупайте продукты заранее, не оставляя «пустых» дней.

Составьте оптимальный список продуктов, которые вам необходимы на неделю. У вас не должно быть «пустых» дней, когда в холодильнике нет ничего, кроме пельменей или сосисок. Делайте заготовки, замораживайте фрукты и ягоды – это будет гораздо дешевле, чем в ночное время идти в ближайший супермаркет или заказывать доставку еды.

Худеем, но НЕ голодаем – готовые советы экспертов

1. Включайте новинки в рацион.

Современная индустрия продуктов питания предлагает массу новых продуктов, с которыми знакомы далеко не все, но эти позиции помогут существенно разнообразить меню. Интересуйтесь необычными рецептами, вариантами вкусовых сочетаний. Ведь правильно питание – это невероятно вкусно и аппетитно!

2. Выйдите из зоны комфорта.

В прямом и переносном смысле. Поменяйте свой образ жизни в сторону здорового – забудьте о вредной пище, питайтесь правильно и занимайтесь спортом.

Если простые занятия в тренажерном зале для вас скучны, посещайте групповые, танцы, плавание, активные функциональные тренировки. Стоит задаться целью – и свой спорт вы обязательно найдете!

3. Есть, чтобы жить, а не наоборот.

Еда должна быть для вас источником энергии, но никак не стимулом «вкусно и много есть». Для насыщения организма достаточно минимум простых и понятных продуктов. Эта философия поможет вам и существенно сэкономить – сбережения можно потратить на заслуженное семейное путешествие или гаджет мечты, например.

4. Слушайте и разговаривайте со своим организмом.

Привычка есть на ночь часто вырабатывается из-за недостатка приема пищи утром или в течение дня. Если вы будете плотно завтракать и хорошо обедать, вечером у вас точно не будут «летать бургеры» перед глазами.

5. Будьте настойчивы.

Переход на правильное питание – это новая стезя в жизни. По мере того как вы привыкните питаться правильно, вам не захочется возвращаться в прошлую жизнь с нарушениями. Если вы вернетесь к своим старым пищевым привычкам, вес снова пойдет в гору.

6. Читайте состав.

Мы так часто читаем о сроке годности продуктов, но забываем вникать состав, а ведь это самое главное! Некоторые продукты содержат меньшее количество калорий, но при этом отличаются бОльшей питательной ценностью. Всегда хорошо иметь привычку изучать состав продуктов и подбирать наиболее оптимальный для себя.

7. Приучайте к ПП семью.

Худеть и оздоравливаться в одиночку всегда сложнее. Постарайтесь постепенно приучить свою семью к здоровому питанию, донося правду о пользе тех или иных продуктов. Не сомневайтесь, если эти блюда будут вкусными, они всегда будут восприняты позитивно вашим домашними.

Обратите внимание! Важные нюансы правильного питания!

1. Консультация профессионала. Перед переходом на здоровое питание посоветуйтесь с диетологом. Возможно, вам понадобится сдать ряд анализов, чтобы определить, почему так быстро набирается и держится вес. Также эксперт поможет составить конкретный список продуктов, которые подходят именно вам. Это стоит денег и времени, но существенно облегчает процесс сброса лишних кило.

2. Скажите «нет» химии. Порошки, таблетки, капсулы, смеси, заменяющие нормальную еду – это то, что помогает…обогащаться производителям! Ничего общего со здоровьем и правильным похудением это не имеет! Средства дают кратковременный результат, вплоть до серьезной опасности для здоровья. К тому же, гораздо дешевле покупать каши, курицу, овощи и фрукты, чем тратить вдвое больше денег на вредные таблетки.

3. Голодание – не вариант. Резкое ограничение в еде – это всегда стресс для организма, который может закончиться серьезными проблемами с органами желудочно-кишечного тракта, а также психикой и др. Питаться правильно, вести здоровый образ жизни, быть физически активными, нацеливаться на результат – вот 4 точных рецепта успеха при похудении. Быстрые результаты, полученные на фоне голодания, принесут такие же быстрые плюсы на весах. Прощайтесь с килограммами шаг за шагом, чтобы это прощание было окончательным! А далее просто поддерживайте достигнутый результат здоровым питанием и спортом.

Желаем удачи!

4. Что делать, когда похудение зашло в тупик? Вес не хочет снижаться, при этом нет нарушений по питанию… Здесь на помощь приходят именно активные тренировки. С их помощь организм получает «встряску», и вес постепенно снова уходит.

Интервальное голодание для похудения: 5 советов для начала

Интервальное голодание — это не диета, это подход к приему пищи по времени. В отличие от многих других диетических планов, периодическое голодание не указывает, какие продукты следует есть или избегать. Интервальное голодание может быть полезным для здоровья и контроля веса, но подходит не всем.

Интервальное голодание включает чередование периодов приема пищи и периодов голодания. Поначалу людям может быть трудно есть в течение короткого промежутка времени каждый день или чередовать дни еды и без еды.

Эта статья предлагает советы о том, как лучше всего начать голодание, включая определение личных целей, планирование питания и определение потребности в калориях.

Интервальное голодание является популярным методом, который люди используют, чтобы:

• упростить себе жизнь
• похудеть
• улучшить общее состояние здоровья и самочувствия, например, сведя к минимуму последствия старения

Хотя голодание в целом безопасно для большинства здоровых, хорошо питающихся людей это может не подходить для людей с какими-либо заболеваниями. Для тех, кто, по мнению своего врача, может безопасно голодать, следующие советы призваны помочь сделать этот опыт максимально легким и успешным.

Как правило, человек, который начинает прерывистое голодание, преследует определенную цель. Это может быть потеря веса, улучшение общего состояния здоровья или улучшение метаболического здоровья. Конечная цель человека поможет ему определить наиболее подходящий метод голодания и выяснить, сколько калорий и питательных веществ ему необходимо потреблять.

Человек может попробовать несколько возможных методов голодания по состоянию здоровья. Они должны выбрать план, который соответствует их предпочтениям и которого, по их мнению, они смогут придерживаться.

Некоторые из наиболее популярных планов голодания:

• периодическое голодание
• ограниченное по времени питание
• голодание через день

работает для них, прежде чем пробовать другой метод. Любой, у кого есть заболевание, должен проконсультироваться с врачом, прежде чем начинать какой-либо метод голодания. Пост не является безопасным вариантом для некоторых людей.

При принятии решения о методе человек должен помнить, что ему не нужно есть определенное количество или тип пищи или вообще избегать определенных продуктов. Человек может есть все, что хочет, при соблюдении плана прерывистого голодания.

Тем не менее, для достижения целей в области здоровья и контроля веса рекомендуется придерживаться сбалансированной диеты с высоким содержанием белка, клетчатки и овощей во время приемов пищи.

Употребление в пищу только тех продуктов, в которых отсутствуют полезные питательные вещества, во время приемов пищи может препятствовать улучшению здоровья. Также чрезвычайно важно пить много воды или других бескалорийных напитков во время голодания.

Периодическое голодание

Эта структура включает голодание в течение определенных периодов времени, например, два раза в неделю, как в случае плана «Ешь, остановись, ешь» и метода 5:2.

Ешьте, останавливайтесь, ешьте

Брэд Пилон разработал «Ешьте, останавливайтесь, ешьте» — метод голодания, при котором ничего не едят в течение 24 часов два раза в неделю. Неважно, в какие дни человек постится и даже когда они начинаются. Единственное ограничение состоит в том, что голодание должно длиться 24 часа и происходить не подряд.

Люди, которые не едят в течение 24 часов, скорее всего, очень проголодаются. Eat Stop Eat может быть не лучшим методом для людей, незнакомых с голоданием. Человек должен проконсультироваться с врачом или зарегистрированным диетологом, прежде чем начинать план голодания, подобный этому.

Метод 5:2

Человек, использующий метод 5:2, съедает 500–600 калорий 2 дня в неделю либо в последовательные, либо в непоследовательные дни, в зависимости от конкретного плана.

Питание с ограничением по времени

Такие планы, как диета воина и метод 16/8 или 14/10, считаются питанием с ограничением по времени, при котором человек потребляет калории только в определенные периоды времени в течение дня.

Диета Воина

Ори Хофмеклер — создатель Диеты Воина, которая предусматривает очень малое количество еды в течение 20 часов каждый день. Человек, постящийся таким образом, потребляет всю свою обычную норму пищи за оставшиеся 4 часа.

Съедая дневную норму пищи за такое короткое время, человек испытывает дискомфорт в желудке. Это более экстремальный метод голодания. Как и в случае с Eat Stop Eat, человек, не знакомый с голоданием, может не захотеть начинать с этого метода и должен проконсультироваться с врачом, прежде чем пробовать его.

Leangains

Мартин Берхан создал Leangains для тяжелоатлетов, но он стал популярным и среди других людей, которые интересуются голоданием. В отличие от Eat Stop Eat и диеты воина, голодание для Leangains включает гораздо более короткие периоды.

Например, мужчины, которые выбирают метод Leangains, голодают в течение 16 часов, а затем едят все, что хотят, в течение оставшихся 8 часов дня. Самки голодают 14 часов, а оставшиеся 10 часов дня едят, что хотят.

Во время поста человек должен избегать приема пищи, но может пить столько бескалорийных напитков, сколько захочет.

Метод прерывистого голодания 16:8

Интервальное голодание 16:8 позволяет голодать в течение 16 часов в день, при этом вся пища съедается в течение оставшихся 8 часов. В этом плане голодания популярны следующие временные рамки приема пищи, при этом ночные часы включаются во время голодания:

• с 9:00 до 17:00
• с 10:00 до 18:00
• с полудня до 8 вечера

Голодание через день

Некоторые люди голодают через день, чтобы улучшить уровень сахара или холестерина в крови или контролировать свой вес.

Некоторые схемы голодания через день добавляют третий день голодания каждую неделю. В остальную часть недели человек съедает только то количество калорий, которое он сжигает в течение дня. Со временем это создает дефицит калорий, который позволяет человеку похудеть, если это является его целью.

При интервальном голодании нет присущих диетических ограничений, но это не означает, что калории не учитываются.

Люди, которые работают с врачом или диетологом, чтобы контролировать свой вес, должны создать дефицит калорий, что означает потребление меньшего количества калорий, чем они используют. Люди, которые хотят набрать вес, должны потреблять больше калорий, чем они используют.

Доступно множество инструментов, помогающих человеку определить свои потребности в калориях и определить, сколько калорий он должен потреблять каждый день, чтобы набирать, терять или поддерживать вес.

Человек может также проконсультироваться с врачом или диетологом, чтобы узнать, сколько калорий ему нужно. Профессионал может помочь человеку определить лучшие продукты для него и найти общий здоровый способ похудеть.

Человек, который хочет похудеть или набрать вес, может счесть полезным спланировать, что он будет есть в течение дня или недели.

Планирование питания не должно быть слишком строгим. Он учитывает потребление калорий и включение в рацион правильных питательных веществ. Например, Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) рекомендуют MyPlatePlan, который фокусируется на том, чтобы показывать человеку целевые группы продуктов питания на каждый день.

Планирование питания дает много преимуществ, например помогает человеку придерживаться подсчета калорий и обеспечивает наличие необходимых ингредиентов для рецептов, быстрых блюд и закусок. В качестве потенциального бонуса планирование питания может сэкономить деньги, если оно помогает людям тратить меньше еды.

Не все калории одинаковы. Хотя эти методы голодания не ограничивают количество калорий, потребляемых человеком во время приема пищи, важно учитывать питательную ценность пищи.

В общем, человек должен стремиться потреблять продукты, богатые питательными веществами, или продукты с большим количеством питательных веществ на калорию. Им, возможно, не придется полностью отказываться от менее питательной пищи, но они все равно должны соблюдать умеренность и сосредоточиться на более питательных вариантах, чтобы получить максимальную пользу.

Голодание оказывает на организм человека несколько эффектов:

• Голодание снижает уровень инсулина, облегчая организму использование накопленного жира.
• Снижает уровень сахара в крови, артериальное давление и уровень воспаления.
• Он может изменить экспрессию определенных генов, которые могут помочь организму защитить себя от болезней и способствовать долголетию.
• Повышает уровень гормона роста человека, который помогает организму использовать жировые отложения и наращивать мышцы.
• Согласно обзору исследований 2018 года, ограничение калорий и периодическое голодание могут помочь организму активировать процесс заживления, называемый аутофагией, что, по сути, означает, что организм переваривает или перерабатывает старые или поврежденные клеточные компоненты.

Пост восходит к древним людям, у которых между приемами пищи часто проходили часы или дни, потому что добывать пищу было трудно. Человеческое тело адаптировалось к этому стилю питания, позволяя проходить длительные периоды между приемами пищи.

Интервальное голодание может быть очень эффективным для контроля веса. Фактически, согласно обзору исследований 2020 года, эта практика может служить полезным инструментом в лечении ожирения, хотя необходимы более долгосрочные исследования.

Этот новый обзор подтверждает предыдущие заявления о том, что голодание может помочь человеку сбросить вес, хотя потенциально не больше, чем другие типы планов питания с пониженным содержанием калорий.

Исследования также показывают, что голодание имеет множество других преимуществ.

Может быть полезен при лечении метаболического синдрома и диабета. Согласно исследованию 2010 года, это может помочь защитить функцию нейронов. Кроме того, небольшое исследование 2006 года показывает, что голодание может быть полезным при лечении заболеваний пищеварительной системы, таких как синдром раздраженного кишечника, хотя необходимы дополнительные исследования. Согласно исследованию на мышах, это может даже увеличить продолжительность жизни.

Для здорового человека интервальное голодание имеет мало побочных эффектов.

Когда человек впервые начинает голодать, он может ощущать легкую физическую и умственную вялость, поскольку его тело приспосабливается. После корректировки большинство людей возвращаются к прежнему функционированию.

Тем не менее, люди с заболеваниями должны проконсультироваться со своим врачом перед началом любой программы голодания. Люди, которые особенно подвержены риску негативных последствий голодания и которым может потребоваться дополнительное медицинское наблюдение, включают тех, кто:

• беременны или кормят грудью
• пытаются забеременеть
• живут с диабетом
• испытывают трудности с регулированием уровня сахара в крови
• имеют низкое кровяное давление
• принимают определенные лекарства
• имеют расстройства пищевого поведения
• имеют недостаточный вес утверждает, что ограничение калорий и голодание являются факторами риска развития расстройства пищевого поведения.

  Также следует отметить, что Национальный институт старения заявляет об отсутствии достаточных доказательств в поддержку использования прерывистого голодания, особенно для пожилых людей. Они рекомендуют, чтобы человек всегда говорил со своим врачом, прежде чем начинать диету, которая строго ограничивает калории.

  Для здоровых людей интервальное голодание не должно влиять на способность к физическим упражнениям, за исключением периода, когда их организм приспосабливается к новому графику приема пищи. После периода адаптации человек не должен испытывать каких-либо негативных последствий для своих тренировок в результате голодания.

  Те, кто обеспокоен потерей мышечной массы во время голодания, должны потреблять достаточное количество белка во время еды и регулярно заниматься силовыми тренировками. Поддерживая потребление белка, человек с меньшей вероятностью потеряет мышечную массу от голодания.

  В более раннем исследовании 2016 года исследователи изучили влияние на мужчин, которые участвовали как в тренировках с отягощениями, так и в интервальном голодании. Они обнаружили, что участники потеряли общую массу тела и сохранили свою мышечную массу, следуя плану голодания 16:8.

  Однако необходимы дополнительные исследования, чтобы полностью понять все эффекты прерывистого голодания на организм.

  Пост является естественной частью жизненного цикла человека. Большинство людей на протяжении всей своей жизни постились неосознанно, съедая ранний ужин и пропуская завтрак на следующий день. Некоторым людям могут подойти более структурированные подходы.

  Важно помнить, что хотя человеку не нужно исключать определенные продукты из своего рациона во время поста, он должен стремиться к сбалансированной диете, богатой белками, клетчаткой, фруктами и овощами. Также важно пить много низкокалорийных или бескалорийных жидкостей.

  Несмотря на то, что средний человек, скорее всего, будет испытывать незначительные побочные эффекты от голодания или вообще не испытывать их, люди, страдающие определенными заболеваниями или принимающие определенные лекарства, должны проконсультироваться со своим врачом, прежде чем пробовать план голодания.

  Интервальное голодание для похудения: 5 советов для начала

  Интервальное голодание — это не диета, это подход к приему пищи по времени. В отличие от многих других диетических планов, периодическое голодание не указывает, какие продукты следует есть или избегать. Интервальное голодание может быть полезным для здоровья и контроля веса, но подходит не всем.

  Интервальное голодание включает чередование периодов приема пищи и периодов голодания. Поначалу людям может быть трудно есть в течение короткого промежутка времени каждый день или чередовать дни еды и без еды.

  Эта статья предлагает советы о том, как лучше всего начать голодание, включая определение личных целей, планирование питания и определение потребности в калориях.

  Интервальное голодание является популярным методом, который люди используют, чтобы:

  • упростить себе жизнь
  • похудеть
  • улучшить общее состояние здоровья и самочувствия, например, сведя к минимуму последствия старения

  Хотя голодание в целом безопасно для большинства здоровых, хорошо питающихся людей это может не подходить для людей с какими-либо заболеваниями. Для тех, кто, по мнению своего врача, может безопасно голодать, следующие советы призваны помочь сделать этот опыт максимально легким и успешным.

  Как правило, человек, который начинает прерывистое голодание, преследует определенную цель. Это может быть потеря веса, улучшение общего состояния здоровья или улучшение метаболического здоровья. Конечная цель человека поможет ему определить наиболее подходящий метод голодания и выяснить, сколько калорий и питательных веществ ему необходимо потреблять.

  Человек может попробовать несколько возможных методов голодания по состоянию здоровья. Они должны выбрать план, который соответствует их предпочтениям и которого, по их мнению, они смогут придерживаться.

  Некоторые из наиболее популярных планов голодания:

  • периодическое голодание
  • ограниченное по времени питание
  • голодание через день

  работает для них, прежде чем пробовать другой метод. Любой, у кого есть заболевание, должен проконсультироваться с врачом, прежде чем начинать какой-либо метод голодания. Пост не является безопасным вариантом для некоторых людей.

  При принятии решения о методе человек должен помнить, что ему не нужно есть определенное количество или тип пищи или вообще избегать определенных продуктов. Человек может есть все, что хочет, при соблюдении плана прерывистого голодания.

  Тем не менее, для достижения целей в области здоровья и контроля веса рекомендуется придерживаться сбалансированной диеты с высоким содержанием белка, клетчатки и овощей во время приемов пищи.

  Употребление в пищу только тех продуктов, в которых отсутствуют полезные питательные вещества, во время приемов пищи может препятствовать улучшению здоровья. Также чрезвычайно важно пить много воды или других бескалорийных напитков во время голодания.

  Периодическое голодание

  Эта структура включает голодание в течение определенных периодов времени, например, два раза в неделю, как в случае плана «Ешь, остановись, ешь» и метода 5:2.

  Ешьте, останавливайтесь, ешьте

  Брэд Пилон разработал «Ешьте, останавливайтесь, ешьте» — метод голодания, при котором ничего не едят в течение 24 часов два раза в неделю. Неважно, в какие дни человек постится и даже когда они начинаются. Единственное ограничение состоит в том, что голодание должно длиться 24 часа и происходить не подряд.

  Люди, которые не едят в течение 24 часов, скорее всего, очень проголодаются. Eat Stop Eat может быть не лучшим методом для людей, незнакомых с голоданием. Человек должен проконсультироваться с врачом или зарегистрированным диетологом, прежде чем начинать план голодания, подобный этому.

  Метод 5:2

  Человек, использующий метод 5:2, съедает 500–600 калорий 2 дня в неделю либо в последовательные, либо в непоследовательные дни, в зависимости от конкретного плана.

  Питание с ограничением по времени

  Такие планы, как диета воина и метод 16/8 или 14/10, считаются питанием с ограничением по времени, при котором человек потребляет калории только в определенные периоды времени в течение дня.

  Диета Воина

  Ори Хофмеклер — создатель Диеты Воина, которая предусматривает очень малое количество еды в течение 20 часов каждый день. Человек, постящийся таким образом, потребляет всю свою обычную норму пищи за оставшиеся 4 часа.

  Съедая дневную норму пищи за такое короткое время, человек испытывает дискомфорт в желудке. Это более экстремальный метод голодания. Как и в случае с Eat Stop Eat, человек, не знакомый с голоданием, может не захотеть начинать с этого метода и должен проконсультироваться с врачом, прежде чем пробовать его.

  Leangains

  Мартин Берхан создал Leangains для тяжелоатлетов, но он стал популярным и среди других людей, которые интересуются голоданием. В отличие от Eat Stop Eat и диеты воина, голодание для Leangains включает гораздо более короткие периоды.

  Например, мужчины, которые выбирают метод Leangains, голодают в течение 16 часов, а затем едят все, что хотят, в течение оставшихся 8 часов дня. Самки голодают 14 часов, а оставшиеся 10 часов дня едят, что хотят.

  Во время поста человек должен избегать приема пищи, но может пить столько бескалорийных напитков, сколько захочет.

  Метод прерывистого голодания 16:8

  Интервальное голодание 16:8 позволяет голодать в течение 16 часов в день, при этом вся пища съедается в течение оставшихся 8 часов. В этом плане голодания популярны следующие временные рамки приема пищи, при этом ночные часы включаются во время голодания:

  • с 9:00 до 17:00
  • с 10:00 до 18:00
  • с полудня до 8 вечера

  Голодание через день

  Некоторые люди голодают через день, чтобы улучшить уровень сахара или холестерина в крови или контролировать свой вес.

  Некоторые схемы голодания через день добавляют третий день голодания каждую неделю. В остальную часть недели человек съедает только то количество калорий, которое он сжигает в течение дня. Со временем это создает дефицит калорий, который позволяет человеку похудеть, если это является его целью.

  При интервальном голодании нет присущих диетических ограничений, но это не означает, что калории не учитываются.

  Люди, которые работают с врачом или диетологом, чтобы контролировать свой вес, должны создать дефицит калорий, что означает потребление меньшего количества калорий, чем они используют. Люди, которые хотят набрать вес, должны потреблять больше калорий, чем они используют.

  Доступно множество инструментов, помогающих человеку определить свои потребности в калориях и определить, сколько калорий он должен потреблять каждый день, чтобы набирать, терять или поддерживать вес.

  Человек может также проконсультироваться с врачом или диетологом, чтобы узнать, сколько калорий ему нужно. Профессионал может помочь человеку определить лучшие продукты для него и найти общий здоровый способ похудеть.

  Человек, который хочет похудеть или набрать вес, может счесть полезным спланировать, что он будет есть в течение дня или недели.

  Планирование питания не должно быть слишком строгим. Он учитывает потребление калорий и включение в рацион правильных питательных веществ. Например, Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) рекомендуют MyPlatePlan, который фокусируется на том, чтобы показывать человеку целевые группы продуктов питания на каждый день.

  Планирование питания дает много преимуществ, например помогает человеку придерживаться подсчета калорий и обеспечивает наличие необходимых ингредиентов для рецептов, быстрых блюд и закусок. В качестве потенциального бонуса планирование питания может сэкономить деньги, если оно помогает людям тратить меньше еды.

  Не все калории одинаковы. Хотя эти методы голодания не ограничивают количество калорий, потребляемых человеком во время приема пищи, важно учитывать питательную ценность пищи.

  В общем, человек должен стремиться потреблять продукты, богатые питательными веществами, или продукты с большим количеством питательных веществ на калорию. Им, возможно, не придется полностью отказываться от менее питательной пищи, но они все равно должны соблюдать умеренность и сосредоточиться на более питательных вариантах, чтобы получить максимальную пользу.

  Голодание оказывает на организм человека несколько эффектов:

  • Голодание снижает уровень инсулина, облегчая организму использование накопленного жира.
  • Снижает уровень сахара в крови, артериальное давление и уровень воспаления.
  • Он может изменить экспрессию определенных генов, которые могут помочь организму защитить себя от болезней и способствовать долголетию.
  • Повышает уровень гормона роста человека, который помогает организму использовать жировые отложения и наращивать мышцы.
  • Согласно обзору исследований 2018 года, ограничение калорий и периодическое голодание могут помочь организму активировать процесс заживления, называемый аутофагией, что, по сути, означает, что организм переваривает или перерабатывает старые или поврежденные клеточные компоненты.

  Пост восходит к древним людям, у которых между приемами пищи часто проходили часы или дни, потому что добывать пищу было трудно. Человеческое тело адаптировалось к этому стилю питания, позволяя проходить длительные периоды между приемами пищи.

  Интервальное голодание может быть очень эффективным для контроля веса. Фактически, согласно обзору исследований 2020 года, эта практика может служить полезным инструментом в лечении ожирения, хотя необходимы более долгосрочные исследования.

  Этот новый обзор подтверждает предыдущие заявления о том, что голодание может помочь человеку сбросить вес, хотя потенциально не больше, чем другие типы планов питания с пониженным содержанием калорий.

  Исследования также показывают, что голодание имеет множество других преимуществ.

  Может быть полезен при лечении метаболического синдрома и диабета. Согласно исследованию 2010 года, это может помочь защитить функцию нейронов. Кроме того, небольшое исследование 2006 года показывает, что голодание может быть полезным при лечении заболеваний пищеварительной системы, таких как синдром раздраженного кишечника, хотя необходимы дополнительные исследования. Согласно исследованию на мышах, это может даже увеличить продолжительность жизни.

  Для здорового человека интервальное голодание имеет мало побочных эффектов.

  Когда человек впервые начинает голодать, он может ощущать легкую физическую и умственную вялость, поскольку его тело приспосабливается. После корректировки большинство людей возвращаются к прежнему функционированию.

  Тем не менее, люди с заболеваниями должны проконсультироваться со своим врачом перед началом любой программы голодания. Люди, которые особенно подвержены риску негативных последствий голодания и которым может потребоваться дополнительное медицинское наблюдение, включают тех, кто:

  • беременны или кормят грудью
  • пытаются забеременеть
  • живут с диабетом
  • испытывают трудности с регулированием уровня сахара в крови
  • имеют низкое кровяное давление
  • принимают определенные лекарства
  • имеют расстройства пищевого поведения
  • имеют недостаточный вес утверждает, что ограничение калорий и голодание являются факторами риска развития расстройства пищевого поведения.

    Также следует отметить, что Национальный институт старения заявляет об отсутствии достаточных доказательств в поддержку использования прерывистого голодания, особенно для пожилых людей. Они рекомендуют, чтобы человек всегда говорил со своим врачом, прежде чем начинать диету, которая строго ограничивает калории.

    Для здоровых людей интервальное голодание не должно влиять на способность к физическим упражнениям, за исключением периода, когда их организм приспосабливается к новому графику приема пищи. После периода адаптации человек не должен испытывать каких-либо негативных последствий для своих тренировок в результате голодания.

    Те, кто обеспокоен потерей мышечной массы во время голодания, должны потреблять достаточное количество белка во время еды и регулярно заниматься силовыми тренировками. Поддерживая потребление белка, человек с меньшей вероятностью потеряет мышечную массу от голодания.

    В более раннем исследовании 2016 года исследователи изучили влияние на мужчин, которые участвовали как в тренировках с отягощениями, так и в интервальном голодании. Они обнаружили, что участники потеряли общую массу тела и сохранили свою мышечную массу, следуя плану голодания 16:8.

    Однако необходимы дополнительные исследования, чтобы полностью понять все эффекты прерывистого голодания на организм.