Самые эффективные продукты для похудения: топ-20 лучших
Процесс похудения — это не только физические нагрузки и дефицит калорий, но и правильное питание. В нашем списке ты найдешь 20 полезных продуктов, которые помогут сжечь калории, ускорить метаболизм, утолить чувство голода без вреда для здоровья.
Редакция сайта
Теги:
Правильное питание
Полезные продукты
Продукты для похудения
Getty images
Включение в рацион питания этих продуктов поможет сбросить лишний вес и поддерживать тело в тонусе.
Содержание статьи
Мы рассказываем о диетах и похудении исключительно для того, чтобы проинформировать читателей. Редакция напоминает: опасно менять образ жизни и сбрасывать вес без очной консультации со специалистом, оценки рисков и выявления противопоказаний.
Отварной картофель
В обычном картофеле, который мы привыкли есть, содержится множество полезных и питательных веществ, среди которых есть практически все, что нужно организму. В Особенно много в картофеле калия, играющего важную роль в контроле и нормализации артериального давления.
По шкале индекса сытости продуктов вареный картофель занимает самую высокую позицию среди остальных продуктов. Это означает, что отварной картофель отлично утоляет голод и продлевает чувство сытости. Кроме того, в нем содержится крахмал — пищевое волокно, которое помогает ускорять метаболизм и бороться с лишним весом.
Авокадо
Уникальность авокадо в том, что оно в отличие от других фруктов содержит больше полезных жиров, нежели чем углеводов. В них содержится много железа, магния, олеиновой кислоты, воды, клетчатки, а также витамины А, В6 и С. Авокадо — идеальное дополнение к завтраку, овощным салатам и другим блюдам.
Яйца
Яйца богаты белком и полезными жирами, благодаря чему они отлично насыщают, надолго избавляя от чувства голода. Это один из лучших и самых полезных продуктов, который можно есть, если нужно похудеть. Это подтвердило одно из исследований, в котором приняли участие 30 женщин. На завтрак вместо выпечки они потребляли вареные яйца. Результаты показали, что они лучше насыщали организм и помогали участникам эксперимента в течение следующих трех дней меньше есть.
Если ты придерживаешься диеты, то яйца помогут легче ее пережить, так как в них есть все нужные питательные вещества.
Жирный йогурт
В жирном йогурте содержатся полезные для пищеварения пробиотики — бактерии, улучшающие работу кишечника. Они предотвращают воспаления и развитие ожирения.
Также некоторые исследования доказали, что йогурты, богатые пробиотиками, могут снизить риск возникновения диабета второго типа. От йогуртов с низким содержание жира лучше отказаться, поскольку они содержат много сахара.
Фрукты
Считается, что люди, потребляющие много овощей и фруктов более энергичны и здоровы чем те, кто их практически не ест. Но эта причинно-следственная еще не имеет прочной доказательной базы.
Тем не менее, фрукты обладают множеством полезных свойств. Например, в них содержится натуральных сахар, фрукты имеют низкую калорийность, но требуют больше энергии для их пережевывания и переваривания.
Тунец
Тунец — нежирная полезная рыба. Это полезный низкокалорийный тунец с высоким содержанием белка. Рекомендуется потреблять тунец, законсервированный в воде, а не в масле. Тунец особенно популярен среди бодибилдеров, так как этот продукт — отличный способ увеличить потребление белка, сохранив при этом количество калорий на нужном уровне.
Яблочный уксус
Яблочный уксус — популярный продукт среди сторонников правильного питания. Часто используется для заправки салатов, а также добавляется в воду. Его польза для похудения доказана несколькими исследованиями. Так, в одном из них выяснилось, что добавление яблочного уксуса в еду помогает повысить чувство сытости и сократить количество потребляемых калорий в день. В другом исследовании, длившемся три месяца, принимали участие люди с ожирением. Они принимали по 15 или 30 мл уксуса в день и теряли до двух килограммов. Кроме того, яблочный уксус помогает контролировать скачки сахара в крови после приема пищи.
Кокосовое масло
Кокосовое масло широко используется и в кулинарии, и в косметологии. Оно богато жирными кислотами, которые повышают чувство сытости и увеличивают количество сжигаемых калорий. Однако здесь есть один важный момент: поскольку кокосовое масло достаточно жирное, его не следует добавлять в рацион.
Нужно заменить им некоторые другие жирные продукты, которые ты ешь.
Свежая зелень
Шпинат, петрушка, базилик, листовая капуста и многие другие виды листовой зелени — идеальная добавка к ежедневному рациону, особенно если ты придерживаешься диеты для снижения веса. В зелени мало калорий и углеводов, но много клетчатки. Листовая зелень питательна и богата полезными веществами, витаминами, антиоксидантами, минералами (в числе которых кальций, способствующий сжиганию жира).
Орехи
Многие ошибочно полагают, что орехи — очень жирный продукт. В этом есть доля правды, одна в них содержатся полезные жиры, а также много белка и клетчатки. Исследования этого продукта доказали, что орехи способствуют улучшению метаболизма и, как следствие, снижению веса. Но здесь важно чувство меры. есть слишком много орехов не стоит, так как они все же имеют высокую калорийность.
Грейпфрут
Многие наслышаны о самом главном свойстве грейпфрута: он отлично помогает сжигать жиры.
Проводилось исследование, которое показало, что употребление половины грейпфрута людьми с ожирением привело к потере веса (до двух килограммов). Грейпфрут рекомендуется съедать за 30 минут до основных приемов пищи. Это поможет быстрее насытиться за обедом и потреблять меньше калорий.
Лосось
Лосось — жирная сытная рыба, богатая белком, полезными жирами и множеством других питательных веществ. Кроме того, как и другие морепродукты, лосось содержит йод — полезный для организма элемент, необходимый для правильного функционирования щитовидной железы и ускорения метаболизма. лосось также содержит в себе жирные кислоты Омега-3, способствующие уменьшению воспалений и налаживанию метаболизма.
Зерновые злаки
Зерновые культуры богаты клетчаткой и белком. Наиболее полезными из них являются овес, коричневый рис, лебеда. К примеру, овес содержит в себе много растворимых волокон, повышающих чувство сытости и улучшающих метаболизм.
Семена чиа
Семена чиа — богатый источник клетчатки, которая необходима нашему организму для хорошего метаболизма. Их главный плюс в том, что они почти не имеют вкуса, поэтому их легко добавлять практически в любые блюда и напитки.
Творог
Творог по большей части состоит из белка, небольшого количества углеводов и жира. Творог отлично утоляет голод и продлевает чувство сытости. Кроме того, в нем содержится значительное количество кальция, которые не только полезен для костей, но и способен сжигать жиры.
Крестоцветные овощи
К ним относятся брокколи, цветная, белокочанная и брюссельская капуста.
Они содержат много клетчатки, ускоряющей метаболизм и продлевающей чувство сытости, а также белка. В общем, крестоцветные овощи — идеальная пища, если ты хочешь похудеть.
Перец чили
В перце чили содержится капсаицин — вещество, снижающее аппетит и сжигающее жиры. Одно исследование доказало, что употребление 1 гр перца чили в день помогает ускорять метаболизм и приглушать чувство голода.
Супы
Большинство продуктов с низкой калорийностью содержит много воды. Поэтому съесть на обед суп — отличная идея. Некоторые исследования показали, что потребление некоторых продуктов именно в супе заставляет людей чувствовать себя более сытыми, а значит — есть меньше калорий.
Бобовые
К полезным бобовым относятся фасоль, чечевица и некоторые другие. Они богаты клетчаткой, белком и множеством других питательных веществ.
Сельдерей
Сельдерей — идеальная диетическая пища.
Ты сожжешь много калорий, употребляя его в пищу. Добавляй его в салаты или используй как диетическую закуску.
список, как сэкономить на диете
В этих бюджетных продуктах для похудения немного калорий, но зато количество полезных веществ – на самом высоком уровне. И конечно, вас очень порадует цена.
Наталия Экономцева
Pexels
1. Чечевица
Кроме того, в 200 г приготовленной чечевицы содержится до 90% рекомендованной дневной нормы фолиевой кислоты, поэтому её рекомендуют включать в рацион беременным женщинам.2. ГречкаЕщё один очень доступный продукт для похудения. Чтобы держать вес под контролем, в течение недели заменяйте гречкой, заправленной вашим любимым растительным маслом, один из основных приёмов пищи, и тогда вы наверняка заметите результат. В гречке масса витаминов и микроэлементов — по питательным свойствам многие учёные ставят её на первое место среди круп. Нужно понимать, что иногда повышенный аппетит развивается именно тогда, когда организму не хватает витаминов.
3. Перловая крупаЕщё один из самых бюджетных и полезных продуктов для похудения. В перловке высокое содержание лёгкого растительного белка и клетчатки, которая активизирует пищеварение и очищает наш организм от вредных веществ.
При регулярном употреблении перловка снижает холестерин и благодаря провитамину А повышает иммунитет. На ночь замочите перловку в воде, утром отварите, добавьте растительное масло, обжаренный лук, грибы — очень полезное, низкокалорийное и дешёвое блюдо готово!
Бюджетная диета, как и любая другая, непременно должна состоять из большого количества воды. 2 литра негазированной воды в сутки — это та норма, которую рекомендуют врачи. Если вы активно занимаетесь спортом или проводите много времени на открытом солнце, жидкости нужно еще больше. Выпейте полный стакан воды комнатной температуры за полчаса до приема пищи — вы гарантированно съедите меньше.
5. РедькаЗабудьте про дорогой и экзотический дайкон, ведь его легко можно заменить недорогими продуктами для похудения. Например, обыкновенная зелёная редька стоит в 5 раз дешевле и при этом содержит множество полезных веществ.
Во-первых, витамины группы В, которые отвечают за нормальное функционирование нервной системы. А чем вы спокойнее, тем меньше риск заедать стресс сладким и жирным. Эфирные масла, витамин С, кальций, калий, фосфор, железо… А питательная ценность этого продукта для похудения — всего 35 ккал на 100 г.
Этот доступный продукт для похудения обладает отличными очистительными свойствами, полезен для здоровья печени, кишечника, вен и капилляров. Также свёкла стимулирует циркуляцию лимфы и потому незаменима для тех, кто хочет избавиться не только от лишнего веса, но и от целлюлита.
7. БананыДиетологи часто советуют иметь под рукой батончики-мюсли, предназначенные для быстрого перекуса. На самом деле в «полезном» батончике может быть от 250 до 430 ккал, а цена такого перекуса вас вряд ли порадует. Наш совет: вместо дорогого батончика съешьте такой бюджетный продукт для похудения, как банан.
При весе в 100 г он лучше утолит голод, его калорийность будет в три раза меньше, чем у батончика. Не говоря уже о том, что за цену одного органического батончика вы сможете обеспечить себя бананами на неделю.
А вы когда-нибудь сидели на диете?
10 продуктов здорового питания, которые помогут вам быстро похудеть
Диета и физические упражнения играют важную роль в физической форме человека. Тем не менее научно доказано, что некоторые определенные продукты помогают сжигать жир и снижать вес.
Репрезентативное изображение
Вайшнави Парашар : Многие люди пытаются похудеть, но у некоторых есть стойкий жир на животе, который не исчезает. Хотя определенное количество жира вокруг талии необходимо, потому что оно защищает важные органы, избыток жира связан с серьезными проблемами со здоровьем, такими как сердечные приступы и инсульты.
10 продуктов здорового питания, которые быстро сжигают жир и помогают похудеть:
реклама
1.
ГРЕЧЕСКИЙ ЙОГУРТ: Конъюгированная линолевая кислота (CLA), содержащаяся в жирном греческом йогурте, в то время как пробиотики способствуют сжиганию жира. Содержащиеся в йогурте стимулируют развитие полезных кишечных бактерий, что важно для похудения.
Аминокислоты, витамин D и кальций, которые входят в состав йогурта, также могут способствовать ускорению сжигания жира.
Если вы хотите похудеть, вам может помочь добавление черники к завтраку.
2. АВОКАДО:Его можно добавить к завтраку или приготовить гуакамоле и съесть в качестве закуски.
Авокадо часто добавляют в диету для похудения из-за высокого содержания в нем витамина B6.
3. КОРИЦА:Известно, что корица снижает чувство голода, регулирует уровень сахара в крови и ускоряет обмен веществ.
Все это способствует неспособности организма накапливать жир.
4. ЯЙЦА: Яйца богаты белком, который может помочь вам похудеть.
Яйца на завтрак могут стать хорошим началом дня, если вы пытаетесь похудеть.
Это связано с тем, что белок увеличивает скорость метаболизма, которая может увеличиться на 30% после употребления высококачественного белка.
5. ЧИЛЛИ:Чили оказывают термогенное воздействие, которое ускоряет метаболизм и скорость, с которой ваше тело использует энергию, что может способствовать ускорению метаболизма.
Перец чили можно легко включить в свой рацион, добавив в некоторые из ваших любимых блюд.
Репрезентативное изображение
6. ЧЕРНИКА:Многие люди предпочитают чернику другим фруктам, потому что в них больше воды и меньше сахара, но без ущерба для сладости.
Черника может помочь вам сбросить вес, особенно жир на животе.
7. ЦЕЛЬНОЕ ЗЕРНО: Цельнозерновые продукты, богатые клетчаткой, способствуют снижению веса, улучшению пищеварения и снижению уровня сахара в крови.
Овес, лебеда, коричневый рис, цельнозерновой хлеб и злаки — все это продукты, хорошо сжигающие жир.
8. ЗЕЛЕНЫЙ ЧАЙ:Зеленый чай уже давно считается одним из самых эффективных напитков для сжигания жира.
Он богат антиоксидантами, такими как галлат эпигаллокатехина (EGCG), который способствует обмену веществ, а также содержит небольшое количество кофеина, который при употреблении перед тренировкой может повысить скорость метаболизма и сжигание жира.
9. БРОККОЛИ:Брокколи, как и цветная и брюссельская капуста, богата клетчаткой и минералами, которые помогают организму сжигать жир. Брокколи также богата кальцием, который полезен как для здоровья суставов, так и для похудения.
реклама
Поскольку приготовление брокколи на пару дает вам наилучшие возможности для усвоения питательных веществ, это лучший способ добиться полного эффекта сжигания жира.
10. ЛОСОСЬ: Лосось — это нежирный белок с высоким содержанием омега-3 жирных кислот, что делает его отличным источником этих питательных веществ и полезен для похудения, поскольку организму приходится прилагать больше усилий, чтобы его переварить.
ПРОЧИТАТЬ Как удалить чат в Microsoft Teams
ПРОЧИТАТЬ Путешествуете с домашним животным? Помните об этих правилах
Отредактировано:
Айша
Опубликовано:
20 июня 2022
большинство людей, которые теряют вес, не поддерживают его дольше года. Для большинства людей вес в конце концов возвращается в результате явления, известного как «циклирование веса». И нет, это не имеет ничего общего с «падением с повозки».
Ваш вес не определяет ваше здоровье, поэтому, если вы считаете похудение разочаровывающим и бесплодным подвигом, у вас есть наше разрешение отказаться от этого и вместо этого сосредоточиться на других аспектах своего здоровья. Но если вы поставили перед собой цель похудеть, есть некоторые ловушки, которых вы можете избежать, чтобы повысить свои шансы на успех. Вот что делать , а не .
Кратковременное отношение
Все в этом списке является чем-то вроде суровой правды, но это часто труднее всего принять (и изменить).
Если вы подходите к снижению веса с краткосрочной точки зрения, вы можете не добиться этого нигде, кроме диеты йо-йо.
Без долгосрочного подхода к снижению веса вы можете потерять 10 или более фунтов за две недели, а затем снова испытать отскок, когда обнаружите, что режим не работает на вас. Это слишком распространено, когда люди садятся на строгие диеты, такие как кето или палео, или модные диеты, которые обещают быструю потерю веса. На самом деле, для большинства людей хорошо сбалансированная диета, включающая все группы продуктов и даже некоторые лакомства, работает лучше всего в долгосрочной перспективе.
Частью успешной, устойчивой потери веса, т. е. потери веса и сохранения его навсегда, является понимание того, что причудливые диеты, чрезмерные физические нагрузки и «детоксы» обычно не работают. Они длятся ровно столько, сколько длится ваша сила воли, и я готов поспорить, что это не больше, чем от двух недель до пары месяцев.
Когда дело доходит до потери веса, не существует быстрых решений, чудодейственных средств или волшебных таблеток, несмотря на то, во что вас может убедить индустрия здорового образа жизни: потеря веса требует приверженности плану, который поддерживает долгосрочные здоровые привычки.
Общей рекомендацией для снижения веса является скорость от одного до двух фунтов в неделю, хотя первоначальная потеря веса может превысить таковую для людей с очень избыточным весом, а затем замедлиться до рекомендуемого одного-двух фунтов в неделю. Исследования показали, что это эффективный способ похудеть, не теряя слишком много воды или мышечной ткани, а также избежать отскока.
Преодоление установки «все или ничего» способствует долгосрочной потере веса.
Мальте Мюллер / Getty ImagesМышление «все или ничего»
Многие люди, которые борются с краткосрочным отношением, также борются с мышлением «все или ничего». Я сам начал свое путешествие в области здоровья и фитнеса с таким мышлением. Я исключил все (буквально все!) обработанные продукты: ни хлеба, ни макарон, ни молока, ни сыра, ни закусок в индивидуальной упаковке. Я в основном существовал на курице, овощах и ягодах.
Это было здорово, пока не стало так, и я закончил гонку CVS за всем шоколадом и золотыми рыбками, которые я мог удержать двумя руками. Затем, поскольку я «испортил» свою диету, я ел столько, сколько мог физически выдержать, потому что «Почему бы и нет? Я уже испортил ее».
Тогда, конечно, я чувствовал себя плохо из-за того, что съел закуски, и на следующий день возвращался к моему чрезмерно ограничительному режиму. Это разрушительный цикл, но я постоянно наблюдаю это у клиентов, занимающихся персональным обучением. Мышление «все или ничего» может держать вас в постоянном цикле потери-приобретения-потери, не говоря уже о стыде и чувстве вины по поводу еды.
Принцип «все или ничего» применим и к фитнесу: слишком много. Снижение тонуса может — вопреки интуиции — стать ответом на улучшение вашей физической формы (и играть в долгую игру).
Поддерживающее сообщество, в реальной жизни или в Интернете, поможет вам сбросить вес и оставаться в форме.
Томас Барвик / Getty ImagesПлохая система поддержки
Поддержка друзей, членов семьи и близких людей имеет решающее значение для успешной потери веса.
Если бы меня попросили назвать наиболее распространенную причину отказа от здорового питания среди моих прошлых клиентов по персональным тренировкам, я бы назвал это стигмой.
Верно. Как бы глупо это ни звучало, людей действительно высмеивают за здоровое питание, особенно в регионах, где еда является неотъемлемой частью культуры. Я вырос на юге Луизианы недалеко от Нового Орлеана и очень часто сталкивался с этим, когда решал, что вношу изменения в свой рацион.
На семейных собраниях и светских мероприятиях мне говорили: «Это все, что ты ешь?» или «Ты действительно не собираешься есть десерт?» или с сарказмом: «В следующий раз у нас будет салат».
Неприятно, когда над тобой смеются или насмехаются, особенно в том, что для тебя важно (например, твое здоровье!), поэтому очень легко попасть в ловушку еды и питья ради своего социального жизнь. Вот почему надежная система поддержки является ключом к долгосрочной потере веса. Без него путешествие может показаться одиноким и пугающим.
Если в настоящее время вы чувствуете, что вам не хватает системы поддержки, попробуйте открыто поговорить об этом со своими друзьями, семьей и партнером. Вы можете дать им понять, что им не нужно менять свои привычки в еде, если они этого не хотят, но что ваше здоровье много значит для вас, и вы были бы признательны, если бы они не высмеивали или преуменьшали вашу тяжелую работу. .
Если система поддержки IRL не работает, обратитесь к онлайн-сообществам, которые пропагандируют здоровье и бодипозитив. Я очень люблю Flex и Flow в Instagram, Health At Every Size и Intuitive Eating Community. Эти сообщества делают акцент на здоровье, не делая акцента на весе, что полезно, потому что, если вы сосредоточитесь на результатах для здоровья, вы легко достигнете своего счастливого веса. На Reddit также есть отличный форум (/r/loseit), где вы найдете множество реальных историй о похудении.
Упражнения важны для здорового образа жизни в целом, но сбросить вес только с помощью упражнений сложно.
Мыслительное упражнение побеждает все
Если вы хотя бы немного разбираетесь в велнес-индустрии, вам знакома поговорка: «Пресс делается на кухне, а не в спортзале». Даже если ваши цели не включают в себя измельченный желудок, поговорка все равно актуальна. Вы просто не можете переиграть плохую диету.
Упражнения определенно должны быть частью вашего общего подхода к снижению веса, потому что доказано, что они способствуют снижению веса (не говоря уже о длинном списке других преимуществ для здоровья), но сбросить вес только с помощью упражнений сложно. Многие люди переоценивают количество калорий, которое они могут сжечь во время тренировок — вероятно, оно намного меньше, чем вы думаете.
Например, мужчина весом 154 фунта сожжет менее 450 калорий во время интенсивной часовой тренировки по поднятию тяжестей. Вы можете легко отменить это усилие, если не будете обращать внимания на свой рацион.
Точное количество калорий, которое вы сжигаете во время тренировки, зависит от многих факторов, включая ваш текущий вес, интенсивность активности, продолжительность тренировки, ваш возраст и состав вашего тела.
Кроме того, сосредоточение внимания только на упражнениях может привести к разрушительному циклу дополнительных упражнений для сжигания калорий, которые, по вашему мнению, вам не следовало есть. Или вы можете в конечном итоге почувствовать, что вам нужно «зарабатывать» калории с помощью упражнений. В любом случае, такой подход может привести к натянутым отношениям с едой и физическими упражнениями, а также к остановке потери веса.
Из всех правил есть исключения. Некоторые люди, например те, кто годами наращивал мышечную массу, могут есть много калорийной пищи и не набирать вес, но даже если вы можете есть все, что хотите, и терять или поддерживать свой вес, это не значит, это здорово для вас.
Диета, богатая фруктами, овощами, полезными жирами, нежирными белками и некоторыми цельнозерновыми продуктами, лучше всего поможет вам с точки зрения устойчивой потери веса и здоровья.
В сочетании с последовательными упражнениями вы будете испытывать устойчивую потерю веса и поддержание веса, как только достигнете своего целевого веса.
Хронический стресс и недосыпание могут препятствовать процессу похудения.
d3sign / Getty ImagesСон, стресс и работа
Похудеть будет чертовски сложно, если вы испытываете хронический стресс, недосыпаете или переутомляетесь. Этот сценарий может показаться вам знакомым:
- Вы просыпаетесь мотивированными и готовыми использовать день. У вас есть планы на интервальную пробежку после работы, и ваш полезный приготовленный ужин ждет вас в холодильнике.
- Через несколько часов в день недостаток сна настигает вас. Вы тянетесь за послеобеденным кофе.
- К тому времени, когда работа закончена, вы слишком истощены, чтобы идти на пробежку. Вы решаете пропустить это.
- Вы устали и, возможно, немного напряжены или в плохом настроении, поэтому вы отказываетесь от здорового ужина и вместо этого отправляетесь в поездку из-за комфортной еды.
Это нормально, если это случается время от времени (каждый заслуживает ленивого вечера время от времени), но потеря веса будет казаться невозможной, если это происходит постоянно.
Правда в том, что питание и физические упражнения — это только два компонента здорового образа жизни, которые могут привести к потере веса. Хотя это важно, слишком сильное внимание к питанию и физическим упражнениям может привести к тому, что вы упустите из виду другие не менее важные факторы: сон и управление стрессом.
Добавки не работают, если их не делаете вы.
Басак Гурбуз Дерман / Getty ImagesВ зависимости от пищевых добавок
Я ненавижу приносить плохие новости, но этот жиросжигатель в вашей аптечке не поможет вам. Хотя некоторые добавки могут помочь вам в достижении ваших целей по снижению веса, вы должны работать над тем, чтобы ваши добавки работали.
Например, ежедневный прием протеинового коктейля по утрам может помочь вам чувствовать себя сытым в течение дня, что поможет подавить тягу к еде.