План питания на месяц для похудения на 10 кг: Диета для похудения на 10 кг: эффективные меню, отзывы

Как похудеть на 5-8 кг за месяц

Как похудеть на 5-8 кг за месяц

• Услуги
• Врачи
• Цены
• Отзывы
• Акции

Бесплатная консультация

Заказать звонок

1. Главная
2. Новости
3. Как похудеть на 5-8 кг за месяц

Как похудеть на 5-8 кг за месяц

Сколько бы ни говорили про изменившиеся стандарты красоты и боди-позитив, для многих девушек и женщин вожделенный идеал – стройность. И особенно досадно, когда от восхождения на сияющую вершину отделяют не горные хребты жира, а всего-то несчастный пяток-десяток кило тянет вниз. Даже если точно уверена, что они будут непременно сброшены – хочется уже побыстрее. И поэффективнее – чтобы не вернулись.

Возможно ли это? Безусловно. Например, с «Программой экспресс-похудения», разработанной в клинике «Целлюлайт».

Экспресс – потому что разработана в расчёте на небольшой промежуток времени — один месц, и позволяет сбросить относительно небольшой лишний вес – до 10 килограммов.

Что представляет собой программа экспресс-похудения и какие этапы входят в неё?

Первым этапом станет прохождение диагностики, на основании данных которой, собственно, и составляется дальнейший план действий. Диагностика выявит точное количество лишних килограммов, причины, по которым они появились, вероятность их «возвращения». На основании всего этого специалисты клиники разработают комплексную программу процедур и действий. Только комплексный подход, отталкивающийся от индивидуальных особенностей пациента, позволит снизить вес максимально эффективно, без риска осложнений и скорого возврата лишних килограммов и сантиметров.

Примерный состав программы

1. Диагностика аппаратом «Диамант»
2. Составление специалистом по коррекции фигуры индивидуальной программы на основании результатов исследований
3. Две консультации диетолога в ходе программы: анализ питания, разработка индивидуального плана питания, включающего практически выполнимое меню, контроль динамики веса.
4. Десять процедур гидромассажа
5. Десять процедур дермотонии (аппаратный массаж проблемных зон)
6. Три обёртывания (грязевое, шоколадное, водорослевое) на выбор – в подарок!

Результаты применения программы:

• снижение веса на 8-10 кг
• устранение дряблости,
• повышение тонуса
• устранение локальных отложений жира
• уменьшение объёмов
• выведение токсинов и шлаков
• коррекция обменных процессов

 

Смотрите также:

ДЕРМОТОНИЯ

Как избавиться от растяжек

Акваликс подбородка

Как сделать талию тоньше

Данную программу Вы можете пройти в любой из наших клиник

• ст. м. Менделеевская Новослободскаяул. Новослободская, д.61, стр.1 т. +7 (495) 153-30-98

• ст. м. Тульскаяул. Павловская, д.18 стр.2т. +7 (495) 154-48-13

Запишитесь на БЕСПЛАТНУЮ КОНСУЛЬТАЦИЮ ВРАЧА

Выберите клиникуНовослободскаяТульская

*В любой клинике Вы можете расплатиться, как наличными, так и кредитной картой.

Нажимая кнопку ОТПРАВИТЬ вы соглашаетесь с Политикой в отношении обработки персональных данных

Предварительно записаться на бесплатную консультацию и получить дополнительную информацию Вы можете по телефонам:

+7 (495) 290-31-11 (м.Новослободская, ул.Новослободская, д. 61, стр. 1)

+7 (495) 952-68-08 (м.Тульская, ул. Павловская, д.18)

Запись на прием

Имя:

Телефон*:

Адрес клиники:
Выберите клиникуКлиника на ТульскойКлиника на Новослободской

Нажимая кнопку «Отправить» вы соглашаетесь с Политикой в отношении обработки персональных данных

Заказать звонок

Имя:

Телефон*:

Адрес клиники:
Выберите клиникуКлиника на ТульскойКлиника на Новослободской

Нажимая кнопку «Заказать» вы соглашаетесь с Политикой в отношении обработки персональных данных

Индийская вегетарианская диета на 30 дней для похудения

Эй, девочки!
Надеюсь, у вас все хорошо!

В начале 2016 года я приняла новогоднее решение похудеть и влезть в свою одежду до беременности за 2 месяца. Я начал с большим энтузиазмом и следовал очень строгому плану диеты. Можно сказать, я чуть не голодал целый месяц! Я также присоединился к некоторым занятиям йогой для получения дополнительных преимуществ. К 31 января я похудел на 2,7 кг и, чтобы отпраздновать этот успех, решил побаловать себя нездоровой и калорийной пищей. Вот оно! Я просто не мог контролировать и начал с моей обычной еды. В течение 15 дней я набрал весь вес и вернулся к своей первоначальной форме!

Суть, которую я пытаюсь здесь подчеркнуть, заключается в том, что мы в основном начинаем с очень жестких диет, с которыми трудно работать в долгосрочной перспективе. Вместо этого мы должны попытаться принять здоровый активный образ жизни и сделать его частью нашей жизни. Здоровое питание и активный образ жизни — две стороны одной медали. Одно без другого эффективно не работает. Я делюсь примером плана вегетарианской диеты, которого придерживаюсь уже 2 месяца. Я похудела на 3,9 кг за 2 месяца, следуя этой диете и ежедневно занимаясь часовой быстрой ходьбой. Я не слежу за каким-либо диетологом, это просто результат моего собственного исследования.

Я стараюсь поддерживать дефицит калорий, регулируя количество потребляемых калорий в соответствии с уровнем моей ежедневной активности. Лучший способ рассчитать количество калорий, которое вам требуется ежедневно, приведен ниже:

Вес вашего тела X 10 + 10% калорий, сожженных во время пищеварения + 20% сидячих занятий

немного больше, я компенсирую это дополнительным раундом быстрой ходьбы. Это не очень строгая диета, так как я спланировала ее таким образом, что могу следовать ей в течение более длительного периода времени, не уставая!

Понедельник, среда, пятница:

Раннее утро: 1 стакан теплой воды + 1 столовая ложка меда + 1 чайная ложка лимонного сока
Завтрак: 1 миска свеженарезанных фруктов на ваш выбор + 2 приготовленных на пару идли с 1 миской самбара + ½ стакана молока без добавления сахара
Полдник: 2 замоченных грецких ореха + 4 замоченных миндаля + 4 замоченных изюма
Обед: 1 миска салата из огурцов и помидоров без заправки + 1 миска дал на ваш выбор + 1,5 цельных пшеничные лепешки
Вечерние закуски: 1 миска ростков мунг дал с большим количеством сырых овощей + 1 стакан пахты
Ужин: 1 стакан фруктового коктейля (рецепт в конце) без добавления сахара

Вторник, четверг, суббота:

Раннее утро : ½ стакана мети-воды (рецепт в конце)
Завтрак: 1 сэндвич из черного хлеба с овощной начинкой + 1 стакан молока без добавления сахара
Полдник: 1 миска свежесрезанных фруктов ваш выбор
Обед: 2 мультизерновых роти + 1 чашка творога + 1 чашка раджмы или карри из нута
Вечерний перекус: 1 чашка зеленого чая + 2 мультизерновых печенья
Ужин: 1 чашка зеленого салата + 1 чашка коричневого риса + 1 чашка дал на ваш выбор

Воскресенье:

Раннее утро: ½ стакана воды с мети и фенхелем (рецепт в конце)
Завтрак: 2 чили мунг дал + чатни с зеленой мятой + 1 стакан пахты
9002 Перекус: 1 чашка тертого панира с солью и перцем
Обед: 1 миска салата из огурцов и помидоров с лимонным соком и солью + 1 роти из цельнозерновой муки + 1 миска коричневого риса + 1 чашка овощного карри на ваш выбор
Полдник: 1 стакан теплой воды с лимонным соком и черной солью + ½ стакана свежесрезанных фруктов на ваш выбор
Ужин: 1 стакан отварного нута с луком и помидорами + 2 жареных папайи + 1 стакан молока без сахара

Рецепты для похудения:

• Фруктовый смузи Рецепт: ½ стакана молока + ½ стакана творога + 1 ст. л. порошка жареных семян льна + ½ стакана фруктов по вашему выбору. Смешайте все это и взбейте в миксере с несколькими кубиками льда. Пейте охлажденным!

• Вода мети: Замочите 1 столовую ложку семян мети в ½ стакана воды на ночь. Утром процедите семена и выпейте эту воду.

• Вода мети и фенхеля: Возьмите ½ чайной ложки порошка мети и ½ чайной ложки порошка семян фенхеля. Добавьте его в 1 стакан воды и кипятите, пока вода не уменьшится наполовину. Дайте ему остыть перед употреблением.

Несколько идей здорового питания:

• Завтрак: Идли на пару, поха, микс даал чила, раги доса, просо доса, овощные котлеты на таве, сэндвич из черного хлеба с начинкой из панира, далия

• Обед и Ужин: Роти из цельнозерновой муки, мультизерновые роти, роти с рисовыми отрубями, джовар роти, пулао из коричневого риса, даал, раджма, карри из нута, фруктовые коктейли

• Закуски: Ростки, фрукты, орехи, тертый панир, жареный папад

• Напитки: Молоко с низким содержанием жира, пахта, вода с лимоном

Вы можете заменить продукты питания, указанные в образце плана диеты, любыми другими здоровыми вариантами, указанными выше, если вам надоест.

Следуйте этому плану в течение месяца вместе с часовыми упражнениями для достижения замечательных результатов. 🙂

Военная диета для быстрой потери веса
10 золотых правил похудения
Сбалансированная вегетарианская диета для поддержания формы
Диета для похудения при синдроме поликистозных яичников (СПКЯ)
5 лучших рецептов здорового индийского завтрака
10 идей для здорового и вкусного завтрака
Идеальный план детоксикации для сияющей кожи в сезон свадеб и вечеринок
Как похудеть за 4 недели – Таблица диет для похудения

7-дневный план питания для плоского живота (PDF + меню)

Делиться заботой!

Жир на животе нужен не только для того, чтобы вписаться в вашу одежду. Многие исследования показывают, что висцеральный жир, тип жира, который окружает ваши органы, увеличивает риск многих заболеваний.

К ним относятся диабет, болезни сердца, кровяное давление и даже некоторые виды рака.

Поэтому важно сбросить несколько килограммов не только для того, чтобы лучше выглядеть. Соблюдение научно доказанной диеты, такой как средиземноморская диета, может помочь вам избавиться от лишнего жира на животе.

В приведенной ниже статье будет рассказано все, что вам нужно знать о соблюдении плана диеты для плоского живота, а также предложен пример плана на 7 дней.

Продукты, которые помогут уменьшить жир на животе

Хотя некоторые продукты обычно считаются более полезными для здоровья, чем другие, не существует ни одного продукта, который уменьшит жировые отложения.

Лучше подумать о группах продуктов, которых следует есть больше. Смесь этих типов продуктов поможет вам удовлетворить ваши потребности в питании, а также дольше сохранять чувство сытости и уменьшать тягу к еде.

Это поможет вам снизить потребление калорий, то есть вы будете есть меньше и со временем уменьшите количество жира в организме.

Группы продуктов, которые вы должны есть, включают следующие:

Фрукты

Многие исследования обнаруживают связь между употреблением большего количества фруктов и похудением. Вероятно, это связано с высоким содержанием клетчатки в них.

Хотя фрукты и содержат сахар, это натуральный сахар, а не добавленный сахар. Наиболее распространенными типами добавленного сахара являются два простых сахара, называемые глюкозой и фруктозой.

Однако фруктоза содержится в небольших количествах во фруктах. Кроме того, большое количество клетчатки во фруктах снижает повышение уровня сахара в крови, вызванное сахаром.

Одно большое исследование с участием более 133 468 человек в течение 24 лет показало, что потребление фруктов связано с большей потерей веса с течением времени. В этом исследовании яблоки и ягоды оказывали наибольшее влияние на вес (1).

Овощи

Овощи богаты витаминами, минералами и клетчаткой. Поскольку они содержат много клетчатки, они обладают высокой сытостью, а это означает, что они насыщают вас с меньшим количеством калорий.

Многие исследования показывают, что те, кто ест больше овощей, со временем весят меньше (2).

Листовая зелень (такая как брокколи, кале, белокочанная капуста и т. д.) также богата витаминами и минералами, такими как кальций, который, согласно некоторым исследованиям, может способствовать сжиганию жира (3).

Цельнозерновые продукты

Цельнозерновые продукты имеют плохую репутацию, поскольку содержат больше углеводов.

Тем не менее, многие исследования показывают, что они полезны для здоровья и на самом деле могут помочь вам похудеть и избавиться от жира на животе в долгосрочной перспективе. Это потому, что они богаты клетчаткой, и это может предотвратить переедание.

В одном обзоре было рассмотрено 15 различных исследований, в которых участвовало более 120 000 человек. Было обнаружено, что 3 порции цельнозерновых продуктов каждый день связаны с более низким индексом массы тела и меньшим количеством жира на животе (4).

Другое исследование, посвященное 45-летнему изучению цельных зерен, показало, что цельнозерновые хлопья и хлопья с добавлением отрубей связаны с несколько более низким риском ожирения (5).

Примеры цельных зерен включают:

• Киноа
• Коричневый рис
• Булгур
• Овсянка
• Цельнозерновой хлеб
• Ячмень

Бобовые и фасоль

Бобовые и фасоль — отличный источник растительного белка.

Поскольку они содержат много белка, а также клетчатки, они дольше сохраняют чувство сытости. Многие исследования показывают, что они могут способствовать устойчивому снижению веса и сокращению жира за счет естественного сокращения потребления пищи. (6, 7).

Одно исследование взрослых с избыточным весом показало, что 5 чашек (910 г) фасоли и бобовых в неделю помогают уменьшить окружность талии и кровяное давление и более эффективны, чем диетические рекомендации (8).

Некоторые примеры популярных бобовых включают:

• Нут
• Чечевица
• Черная фасоль
• Фасоль
• Соевые бобы
• Арахис

Орехи и семена

Считается, что орехи и семена вызывают ожирение, поэтому их нельзя есть. Однако, несмотря на высокое содержание жира и калорий, они на самом деле могут помочь вам похудеть.

Обширное исследование, в ходе которого было изучено 36 исследований, показало, что потребление обыкновенных орехов не связано с увеличением веса, размера талии или ИМТ (9).

Одно исследование показало, что у тех, кто ел две или более порций орехов в неделю, риск увеличения веса был на 31% ниже по сравнению с контрольной группой, которая их не ела (10).

Есть несколько причин, по которым орехи могут помочь вам избавиться от жира на теле и, следовательно, на животе.

Употребление в пищу орехов связано с усилением чувства сытости и уменьшением чувства голода (11, 12). Например, было показано, что перекусы миндалем уменьшают голод и тягу (13). Однако это может относиться ко всем видам орехов и семян.

Великолепные дополнения к вашему рациону из орехов и семян включают:

• Миндаль
• Фисташки
• Семена чиа
• Семена льна
• Грецкие орехи
• Арахис
• Пекан

Жирная рыба

Любая рыба полезна, но жирная еще лучше. Это потому, что он содержит полезные жирные кислоты омега-3, которых большинству из нас не хватает.

Однако они также содержат множество других питательных веществ, таких как йод, а также являются хорошим источником белка.

Было доказано, что продукты с высоким содержанием белка помогают регулировать гормоны, контролирующие аппетит. Это поможет вам чувствовать себя сытым (14).

Многие исследования показывают, что жирная рыба, такая как лосось, содержащая жиры омега-3, может помочь сократить жировые отложения и способствовать снижению веса (15, 16, 17).

Общие рекомендации по диете для плоского живота

• Выбирайте свежие продукты вместо консервов, которые обычно содержат больше натрия.
• Выбирайте цельнозерновые продукты вместо рафинированных (например, черный хлеб вместо белого). Цельнозерновые продукты содержат больше клетчатки, которая обеспечивает чувство сытости.
• Используйте травы и специи для придания вкуса еде вместо соли.
• Избегайте обработанных кусков мяса , которые обычно содержат больше насыщенных жиров.
• Готовьте, по возможности, на оливковом масле вместо сливочного масла.
• Ешьте здоровые закуски , такие как фрукты и орехи.
• Ешьте больше клетчатки. Клетчатка поддерживает чувство сытости и улучшает пищеварение.
• Ешьте больше белка. Предотвращает потерю мышечной массы и улучшает обмен веществ. Постные белки, такие как рыба и птица, являются отличным выбором.
• Проверяйте этикетки продуктов питания. Некоторые продукты могут содержать скрытую соль и сахар.

Важным фактором является обеспечение того, чтобы вы могли придерживаться той диеты, которую вы едите в течение длительного времени. Исследования показывают, что люди, которые используют краткосрочные диеты для похудения, как правило, в конечном итоге восстанавливают его и, возможно, прибавляют в весе.

Одно исследование показало, что люди, придерживавшиеся такой диеты, набирали 30–65% своего потерянного веса в течение одного года (18). Другой обнаруженный 1 из 3 в конечном итоге становится тяжелее, чем до того, как они сели на диету (19)., 20).

В конечном счете, вы не должны думать о «диете» как о краткосрочном решении. Избавление от жира на животе и сохранение его навсегда сводится к выбору устойчивого образа жизни.

Продукты, которые следует ограничить

Это продукты, которых следует избегать. Во что бы то ни стало, время от времени балуйте себя, но не берите в привычку есть эти продукты регулярно:

• Нездоровая пища: фаст-фуд и картофельные чипсы
• Рафинированные углеводы: белый хлеб, макароны, крекеры, мучные лепешки, печенье
• Жареные продукты: картофель фри, пончики, жареное мясо
• Сахаросодержащие напитки: газированные напитки, чай с добавлением сахара, спортивные напитки
• Обработанное мясо: бекон, мясные консервы, салями, колбасы
• Трансжиры: растительное масло и маргарин

Какая диета лучше всего подходит для уменьшения жира на животе?

Мы рекомендуем придерживаться средиземноморской диеты. Обычно она считается диетой номер 1 для здоровья (US News & World), а также является проверенной диетой для устойчивого снижения веса.

Он часто занимает первое место не только из-за пользы для здоровья, но и из-за того, что ему легко следовать. Он высок в продуктах, которые помогают бороться с маркерами воспаления, таких как фрукты, овощи, орехи, цельнозерновые продукты, рыба и полезные масла.

С точки зрения научной литературы, один обзор 5 исследований показал, что средиземноморская диета так же эффективна для похудения, как и низкоуглеводная диета. Участники

Один обзор 5 исследований показал, что средиземноморская диета столь же эффективна, как и другие популярные диеты, такие как диета с низким содержанием углеводов, для похудения, потеря веса до 22 фунтов (10 кг) за год (21).

Другое исследование, в котором приняли участие более 32 000 человек, показало, что люди, соблюдающие средиземноморскую диету в течение длительного времени, были связаны с более низким риском увеличения веса и жира на животе в течение 5 лет (22).

Многие заслуживающие доверия организации предлагают придерживаться средиземноморской диеты. К ним относятся:

• Гарвардская медицинская школа
• Клиника Майо
• Американская кардиологическая ассоциация
• Фонд лечения артрита
• Фонд остеоартрита внутренний

План питания для плоского живота

Образец меню диеты для плоского живота

В плане питания есть рецепты завтрака, обеда и ужина.

	Завтрак	Обед	Ужин
Понедельник	Банки с банановым йогуртом	Салат с фасолью Каннеллини	Быстрая мусака
Вторник	Салат из помидоров и арбуза	Острые вегетарианские роллы	Острые томатные запеченные яйца
Среда	Овсяная миска с черникой	Салат из моркови, апельсинов и авокадо	Лосось с картофелем и кукурузным салатом
Четверг	Горшочки с банановым йогуртом	Фасолевый салат	Приправленный морковно-чечевичный суп
Пятница	Салат из помидоров и арбуза	Салат из панцанеллы	Курица по-медицински, киноа и греческий салат
Суббота	Миска черничного овса	Киноа и обжаренные овощи	Овощи на гриле с пюре из фасоли
Воскресенье	Горшочки с банановым йогуртом	Марокканский суп из нута	Острый средиземноморский салат из свеклы

Между приемами пищи рекомендуется перекусывать. Некоторые хорошие закуски включают:

• Горсть орехов или семян
• Фрукт
• Морковь или молодая морковь
• Ягоды или виноград

День 1: понедельник

Завтрак: баночки с банановым йогуртом

Питание

• Калорийность – 236
• Белок – 14 г
• Углеводы — 32 г
• Жир – 7 г

Время приготовления: 5 минут

Ингредиенты (на 2 персоны)

• 225 г /⅞ стакана греческого йогурта
• 2 банана, нарезанных кусочками
• 15 г / 2 ст. л. грецких орехов, поджаренных и нарезанных

Инструкции

1. Налейте немного йогурта на дно стакана. Добавьте слой банана, затем йогурт и повторите. Когда стакан наполнится, посыпать орехами.

Обед: Салат с фасолью Каннеллини

Питание

• Калорийность – 302
• Белок – 20 г
• Углеводы – 54 г
• Жир – 0 г

Время приготовления: 5 минут

Ингредиенты (на 2 персоны)

• 600 г / 3 чашки фасоли каннеллини
• 70 г / ⅜ чашки помидоров черри, разрезанных пополам
• ½ красной луковицы, тонко нарезанной
• ½ столовой ложки красного винного уксуса
• маленький пучок базилика, порванный

Инструкции

1. Промойте и высушите фасоль и смешайте с помидорами, луком и уксусом. Приправьте, затем добавьте базилик непосредственно перед подачей на стол.

Ужин: Мусака

Питание

• калорий – 577
• Белок – 27 г
• Углеводы — 46 г
• Жир – 27 г

Время подготовки + время приготовления: 30 минут

Ингредиенты (на 2 персоны)

• 1 ст.л. оливкового масла первого холодного отжима
• ½ луковицы, мелко нарезанной
• 1 зубчик чеснока, мелко нарезанный
• 250 г постного говяжьего фарша
• банка 200 г / 1 стакан нарезанных помидоров
• 1 ст.л. томатного пюре
• 1 ч.л. молотой корицы
• Банка 200 г / 1 стакан нута
• Упаковка 100 г / ⅔ чашки сыра фета, раскрошенного
• Мята (предпочтительно свежая)
• Черный хлеб для подачи

Инструкции

1. Нагрейте масло в кастрюле. Добавьте лук и чеснок и обжаривайте до мягкости. Добавить фарш и жарить 3-4 минуты до румяности.
2. Выложить помидоры на сковороду, добавить томатное пюре и корицу, затем приправить. Оставьте фарш тушиться на 20 минут. Добавьте нут на полпути.
3.  Посыпьте фарш фетой и мятой. Подавайте с поджаренным хлебом.
День 2: вторник
4. Белок – 5 г
5. Углеводы – 13 г
6. Жир – 13 г

Время подготовки + время приготовления:  5 минут

Ингредиенты (на 2 персоны)

• 1 ст.л. оливкового масла
• 1 столовая ложка красного винного уксуса
• ¼ ч.л. хлопьев чили
• 1 столовая ложка нарезанной мяты
• 120 г / ⅝ чашки помидоров, нарезанных
• ½ арбуза, нарезанного на кусочки
• 50 г / ⅔ чашки сыра фета, раскрошенного

Инструкции

1. Для заправки смешайте масло, уксус, хлопья чили и мяту и приправьте.
2. Положите помидоры и арбуз в миску. Полить заправкой, добавить фету и подавать.
Обед: острые вегетарианские роллы

Питание

• Калорийность – 310
• Белок – 11 г
• Углеводы — 39 г
• Жир – 11 г

Время подготовки + время приготовления:  10 минут

Ингредиенты (на 2 персоны)

• 100 г / ½ чашки помидоров черри
• 1 огурец
• 6 оливок Каламата
• 2 большие лепешки из цельнозерновой муки
• 50 г / ¼ чашки сыра фета
• 2 столовые ложки хумуса

Инструкции

1. Помидоры нарежьте, огурец нарежьте соломкой, оливки разделите и удалите косточки.
2. Разогрейте лепешки.
3. Намажьте обертку хумусом. В середину выложите овощную смесь и заверните.
Ужин: пряные запеченные яйца с помидорами

Питание

• Калорийность – 417
• Белок – 19 г
• Углеводы — 45 г
• Жир – 17 г

Время подготовки + время приготовления:  25 минут

Ингредиенты (на 2 персоны)

• 1 ст. л. оливкового масла
• 2 красные луковицы, нарезанные
• 1 красный перец чили, очищенный от семян и нарезанный
• 1 зубчик чеснока, нарезанный
• маленький пучок кориандра, стебли и листья нарезать отдельно
• Банка 800 г / 4 чашки помидоров черри
• 4 яйца
• черный хлеб для подачи

Инструкции

1. Нагрейте масло в сковороде с крышкой, затем обжаривайте лук, перец чили, чеснок и стебли кориандра в течение 5 минут, пока они не станут мягкими. Добавьте помидоры и тушите 8-10 минут.
2. Тыльной стороной большой ложки сделайте 4 макания соуса, затем разбейте в каждое по яйцу. Накройте сковороду крышкой и варите на медленном огне 6–8 минут, пока яйца не будут готовы по вашему вкусу. Посыпьте листьями кориандра и подавайте с хлебом.
День 3: среда
Завтрак: овсяная каша с черникой

Питание

• Калорийность – 235
• Белок – 13 г
• Углеводы – 38 г
• Жир – 4 г

Время подготовки + время приготовления:  10 минут

Ингредиенты (на 2 персоны)

• 60 г овсяной каши
• 160 г греческого йогурта
• 175 г черники
• 1 ч. л. меда

Инструкции

1. Поместите овес в кастрюлю с 400 мл воды. Нагрейте и помешивайте около 2 минут. Снимите с огня и добавьте треть йогурта.
2. Переложите чернику в кастрюлю с медом и 1 ст.л. воды. Аккуратно варите, пока черника не станет мягкой.
3. Разложите кашу по тарелкам, добавьте оставшийся йогурт и чернику.
Обед: салат из моркови, апельсинов и авокадо

Питание

• Калорийность – 177
• Белок – 5 г
• Углеводы – 13 г
• Жир – 13 г

Время подготовки + время приготовления:  5 минут

Ингредиенты (на 2 персоны)

• 1 апельсин, плюс цедра и сок 1
• 2 моркови, разрезанные вдоль пополам и нарезанные с помощью овощечистки
• 35 г / 1 ½ чашки руколы / рукколы
• 1 авокадо, без косточек, очищенный и нарезанный ломтиками
• 1 столовая ложка оливкового масла

Инструкции

1. Отрежьте дольки от 1 апельсина и положите в миску с морковью, рукколой и авокадо. Смешайте апельсиновый сок, цедру и масло. Перемешайте салат и приправьте.
Ужин: лосось с картофелем и кукурузным салатом

Питание

• Калорийность – 479
• Белок – 43 г
• Углеводы – 27 г
• Жир – 21 г

Время подготовки + время приготовления:  30 минут

Ингредиенты (на 2 персоны)

• 200 г / 1 ⅓ чашки молодого картофеля
• 1 початок сладкой кукурузы
• 2 филе лосося без кожи
• 60 г / ⅓ чашки помидоров
• 1 столовая ложка красного винного уксуса
• 1 столовая ложка оливкового масла первого отжима
• Пучок зеленого лука/зеленого лука, мелко нарезанный
• 1 ст.л. каперсов, мелко нарезанных
• горсть листьев базилика

Инструкции

1. Отварить картофель в кипящей воде до мягкости, добавив в течение последних 5 минут кукурузу. Слить и охладить.
2. Для заправки смешайте уксус, масло, лук-шалот, каперсы, базилик и приправы.
3. Нагрейте гриль до высокой температуры. Натрите лосося заправкой и готовьте кожей вниз 7-8 минут. Нарежьте помидоры и выложите на тарелку. Нарежьте картофель, срежьте кукурузу с початка и добавьте в тарелку. Добавьте лосося и сбрызните оставшейся заправкой.
Day 4: Thursday
Breakfast: Banana Yogurt Pots
Lunch: Mixed Bean Salad

Nutrition

• Calories – 240
• Белок – 11 г
• Углеводы – 22 г
• Жир – 12 г

Время подготовки + время приготовления:  10 минут

Ингредиенты (на 2 персоны)

• 145 г / ⅘ стакана банки сердцевина артишока в масле
• ½ ст. л. вяленой томатной пасты
• ½ ч. л. красного винного уксуса
• Банка 200 г / 1 стакан фасоли каннеллини, слить воду и промыть
• 150 г / ¾ чашки помидоров, нарезанных на четвертинки
• горсть черных оливок Каламата
• 2 луковицы, тонко нарезанные по диагонали
• 100 г / ⅔ чашки сыра фета, раскрошенного

Инструкции

1. Слить воду из банки с артишоками, сохранив 1-2 столовые ложки масла. Добавьте масло, вяленую томатную пасту и уксус и перемешайте до однородности. Приправить по вкусу.
2. Нарежьте артишоки и переложите в миску. Добавьте фасоль каннеллини, помидоры, оливки, зеленый лук и половину сыра фета. Вмешайте смесь масла артишоков и переложите в сервировочную миску. Посыпьте оставшимся сыром фета и подавайте.
Ужин: суп с пряностями из моркови и чечевицы

Питание

• Калорийность – 238
• Белок – 11 г
• Углеводы – 34 г
• Жир – 7 г

Время подготовки + время приготовления:  25 минут

Ингредиенты (на 2 персоны)

• 1 ч. л. семян тмина
• хлопья чили щепотка
• 1 столовая ложка оливкового масла
• 300 г/2 чашки моркови, вымытой и натертой на крупной терке
• 70 г / ⅓ чашки красной чечевицы
• 500 мл / 2 ¼ чашки горячего овощного бульона
• 60 мл / ¼ стакана молока
• Греческий йогурт, для подачи

Инструкции

1. Нагрейте большую кастрюлю и обжарьте семена тмина и хлопья чили в течение 1 минуты. Выньте примерно половину семян ложкой и отложите в сторону. Добавьте масло, морковь, чечевицу, бульон и молоко в кастрюлю и доведите до кипения. Варить 15 минут, пока чечевица не набухнет и не станет мягкой.
2. Взбейте суп погружным блендером или кухонным комбайном до получения однородной массы. Приправить по вкусу и закончить ложкой греческого йогурта и щепоткой зарезервированных поджаренных специй.
Day 5: Friday
Breakfast: Tomato and Watermelon Salad
Lunch: Panzanella Salad

Nutrition

• Calories – 452
• Белок – 6 г
• Углеводы — 37 г
• Жир – 25 г

Время подготовки + время приготовления:  10 минут

Ингредиенты (на 2 персоны)

• 400 г / 2 чашки помидоров
• 1 зубчик чеснока, раздавленный
• 1 ст. л. каперсов, высушенных и промытых
• 1 спелый авокадо, без косточек, очищенный и нарезанный
• 1 маленькая красная луковица, очень тонко нарезанная
• 2 ломтика черного хлеба
• 2 столовые ложки оливкового масла
• 1 столовая ложка красного винного уксуса
• небольшая горсть листьев базилика

Инструкции

1. Нарежьте помидоры и положите их в миску. Хорошо приправьте и добавьте чеснок, каперсы, авокадо и лук. Хорошо перемешайте и оставьте на 10 минут.
2. Тем временем порвите хлеб на куски и положите в миску. Полить половиной оливкового масла и половиной уксуса. Когда будете готовы к подаче, разбросайте помидоры и листья базилика и сбрызните оставшимся маслом и уксусом. Перемешайте перед подачей на стол.
Ужин: куриная грудка, лебеда и греческий салат

Питание

• Калорийность – 473
• Белок – 36 г
• Углеводы – 57 г
• Жир – 25 г

Время подготовки + время приготовления:  20 минут

Ингредиенты (на 2 персоны)

• 100 г / ⅗ чашки киноа
• ½ красного перца чили, очищенного от семян и мелко нарезанного
• 1 зубчик чеснока, раздавленный
• 2 куриные грудки
• 1 столовая ложка оливкового масла первого отжима
• помидоров по 150 г / ¾ чашки, крупно нарезанных
• горсть черных оливок каламата без косточек
• ½ красной луковицы, мелко нарезанной
• 50 г / ½ стакана сыра фета, раскрошенного
• небольшой пучок листьев мяты, нарезанных
• сок и цедра ½ лимона

Инструкции

1. Приготовьте киноа, следуя инструкциям на упаковке, затем промойте в холодной воде и тщательно слейте воду.
2. Тем временем обваляйте куриное филе в оливковом масле с приправами, перцем чили и чесноком. Выложить на разогретую сковороду и жарить по 3-4 минуты с каждой стороны или до готовности. Переложите на тарелку и отложите в сторону
3. Затем выложите в миску помидоры, оливки, лук, фету и мяту. Всыпьте приготовленную киноа. Добавьте оставшееся оливковое масло, лимонный сок и цедру и хорошо приправьте. Подавать с курицей сверху.
День 6: суббота
Завтрак: чаша из черничной овес
7. Белок – 11 г
8. Углеводы — 56 г
9. Жир – 25 г

Время подготовки + время приготовления:  30 минут

Ингредиенты (на 2 персоны)

• 100 г / ⅗ чашки киноа
• 3 столовые ложки оливкового масла
• 1 зубчик чеснока, мелко нарезанный
• 2 моркови, нарезанные тонкими брусочками
• 150 г / 1 ⅔ лука-порея, нарезанного
• 1 головка брокколи, разрезанная на маленькие соцветия
• 50 г / ¼ чашки помидоров
• 100 мл / ¼ стакана овощного бульона
• 1 ч. л. томатного пюре
• сок ½ лимона

Инструкции

1. Приготовьте киноа в соответствии с инструкциями на упаковке. Тем временем разогрейте 3 столовые ложки масла в сковороде, затем добавьте чеснок и быстро обжарьте в течение 1 минуты. Добавьте морковь, лук-порей и брокколи, затем обжаривайте в течение 2 минут, пока все не заблестит.
2. Добавьте помидоры, смешайте бульон и томатное пюре, затем добавьте в кастрюлю. Накройте крышкой и готовьте 3 минуты. Слейте киноа и добавьте оставшееся масло и лимонный сок. Разложите по теплым тарелкам и положите сверху овощи.
Ужин: овощи на гриле с пюре из фасоли

Питание

• Калорийность – 314
• Белок – 19 г
• Углеводы – 33 г
• Жир – 16 г

Время подготовки + время приготовления:  40 минут

Ингредиенты (на 2 персоны)

• 1 перец, очищенный от семян и нарезанный на четвертинки
• 1 баклажан, нарезанный вдоль
• 2 кабачка, нарезанных вдоль
• 2 столовые ложки оливкового масла
• Для пюре
• 400 г / 2 чашки фасоли, промытой
• 1 зубчик чеснока, раздавленный
• 100 мл / ½ стакана овощного бульона
• 1 ст. л. нарезанного кориандра

Инструкции

1. Нагрейте гриль. Выложите овощи на сковороду-гриль и слегка смажьте маслом. Поджарьте на гриле, пока они не подрумянятся, переверните их, снова смажьте маслом и жарьте до мягкости.
2. Тем временем положите фасоль в кастрюлю с чесноком и бульоном. Доведите до кипения, затем варите без крышки 10 минут. Грубо размять толкушкой для картофеля. Разложите овощи и разомните между 2 тарелками, сбрызните маслом и посыпьте черным перцем и кориандром.
Day 7: Sunday
Breakfast: Banana Yogurt Pots
Lunch: Moroccan Chickpea Soup

Nutrition

• Calories – 408
• Белок – 15 г
• Углеводы — 63 г
• Жир – 11 г

Время подготовки + время приготовления:  25 минут

Ингредиенты (на 2 персоны)

• 1 ст. л. оливкового масла
• ½ средней луковицы, нарезанной
• 1 палочка сельдерея, нарезанная
• 1 ч.л. молотого тмина
• 300 мл / 1 ¼ чашки горячего овощного бульона
• банка 200 г / 1 стакан нарезанных помидоров
• Банка 200 г / 1 стакан нута, промытого и высушенного
• 50 г / ¼ чашки замороженных бобов
• цедра и сок ½ лимона
• кориандр и хлеб для подачи

Инструкции

1. Нагрейте масло в кастрюле, затем обжарьте лук и сельдерей в течение 10 минут, пока они не станут мягкими. Добавьте тмин и жарьте еще минуту.
2. Увеличьте огонь, затем добавьте бульон, помидоры, нут и черный перец. Варить 8 минут. Добавьте фасоль и лимонный сок и готовьте еще 2 минуты. Сверху посыпать цедрой лимона и кориандром.
Ужин: острый средиземноморский салат из свеклы

Питание

• Калорийность – 548
• Белок – 23 г
• Углеводы — 58 г
• Жир – 20 г

Время подготовки + время приготовления:  40 минут

Ингредиенты (на 2 персоны)

• 8 сырых молодых свекл или 4 средних, очищенных
• ½ столовой ложки сумаха
• ½ столовой ложки молотого тмина
• Банка 400 г / 2 стакана нута, высушенного и промытого
• 2 столовые ложки оливкового масла
• ½ ч. л. лимонной цедры
• ½ чайной ложки лимонного сока
• 200 г / ½ стакана греческого йогурта
• 1 ст.л. пасты из хариссы
• 1 ч.л. измельченных хлопьев красного перца чили
• листьев мяты, нарезанных, для подачи

Инструкции

1. Разогрейте духовку до 220C/200C конвекция/газ 7. Разрежьте свеклу пополам или на четверть в зависимости от размера. Смешайте специи вместе. На большом противне смешайте нут и свеклу с маслом. Приправить солью и посыпать специями. Перемешайте еще раз. Запекать 30 минут.
2. Пока овощи готовятся, смешайте лимонную цедру и сок с йогуртом. Перемешайте хариссу и разложите в миску. Сверху положите свеклу и нут, посыпьте хлопьями чили и мятой.

Список покупок для диеты для плоского живота

Этот список покупок соответствует 7-дневному плану, рассчитанному на 2 человек. Закуски не включены.

Жизнь после плана питания

Найдите больше рецептов на нашем сайте

Ваше путешествие не заканчивается после 7 дней средиземноморских рецептов для похудения. Речь идет о поиске рецептов, которые могут стать основными в вашей семье, и о формировании пищевых привычек, которые действительно сохранятся.

У нас уже есть много рецептов онлайн. Просто используйте функцию поиска на нашей домашней странице, если вы ищете определенный ингредиент, или загляните на нашу страницу рецептов.

Начните 28-дневный план средиземноморской диеты для сокращения жира на животе

Мы создали 4-недельный план средиземноморской диеты, который соответствует тому же формату, что и этот 7-дневный план питания pdf. В нем содержатся планы питания на четыре недели, рецепты, списки покупок и руководства по приготовлению — все доступно в цифровом формате.

Щелкните здесь, чтобы получить копию плана средиземноморской диеты на 28 дней!

Раскрытие информации

Мы хотели бы воспользоваться моментом, чтобы отметить, что этот пост предназначен только для информационных целей. Он не претендует на предоставление медицинских консультаций или возможность лечения какого-либо заболевания.