Пилатес для похудения для начинающих в домашних условиях видео уроки: Пилатес для похудения — преимущества перед другими программами. Видео уроки для начинающих, отзывы занимающихся. Особ…

В первую очередь, чтобы быстро увидеть результат, то есть изрядно похудевший живот и бока, придется уделить время рациону. Нужно полностью удалить из него заведомо вредные продукты. Фастфуд, сладости, выпечка, сдоба, жирное, жареное, маринованное и чрезмерно острое должно остаться для вас в прошлом.

• Оптимально перейти с привычного трехразового питания на более дробное, к примеру, пятиразовое. При этом порции должны быть серьезно урезаны.
• Каждый день вы должны будете съедать свежие фрукты и овощи. Количество их неограниченно, пока оно вписывается в общую программу похудения по показателям калорийности.
• От углеводов отказываться полностью ни в коем случае нельзя. Именно из них организм берет энергию для обеспечения жизнеспособности всех систем.
• В период занятий нужно потреблять молочные и молочнокислые продукты.
• Многие ошибочно отказываются полностью от жиров, опасаясь, что их поедание замедлит процесс похудения. На самом деле они необходимы для нормального функционирования организма, потому в небольших количествах есть их можно и даже нужно.
• Белки – основа всего живого. Из протеинов состоят сами наши мускулы. Если не дать телу достаточно таких веществ, он начнет «вынимать» их из своих мышц, что недопустимо.

Учтите, что потребление спиртных напитков, табакокурение, другие вредные привычки нивелируют все ваши усилия. Потому по возможности лучше вовсе отказаться даже от бокальчика вина или пива. Предпочтение нужно отдать чистой воде, чаю с лимоном и имбирем, травяным отварам, натуральным свежевыжатым сокам, зеленым коктейлям.

Комплекс: упражнения пилатес в домашних условиях для похудения

После того, как вы скорректируете свой режим дня, начнете правильно питаться, занятия пилатес принесут намного больше пользы. Похудеть при помощи этой методики вполне возможно. Может быть, результат будет виден не сразу, не после третьей или пятой тренировки, но спустя месяц вы сами удивитесь, насколько изменилось ваше тело и жизнь в целом.

Советы по выполнению упражнений в домашних условиях

Одной из первоочередных задач в пилатес, это длительное сохранение активности мускулов, а также мышечной массы. То есть, нужно будет переработать накопленный вами в течение многих лет жирок в чистое «мясо». Для этого не помешает послушаться рекомендаций профессиональных тренеров, которые точно понимают, что, как когда и зачем нужно делать.

• Для похудения оптимально выбирать те упражнения, которые задействуют максимальное количество мускулов или их групп. Так при минимальных усилиях и затратах времени вы сможете прокачать свое тело.
• Во избежание травмирования, хотя бы в первое время, постарайтесь отказаться от применения разного рода утяжелителей. Сперва занимайтесь с пустыми руками, только после двух недель тренировок можно будет взять в руки гантели.
• Каждый раз перед пилатес разогревайте свои мускулы, суставы и связки. Для этого надо выполнять несложную разминку, к примеру, можно пробежаться или попрыгать, сделать упражнения на растяжку.
• Кардионагрузки (бег трусцой, плавание, поездки на велосипеде, аэробика) тоже необходимы. Они тренируют сердечно-сосудистую систему, не давая ей выйти из строя раньше времени.
• Параллельно с пилатес можно заниматься другими видами гимнастики. К примеру, многие совмещают его с калланетикой, зумбой, спортивными танцами, боди-балетом.
• Несмотря на кажущуюся простоту упражнений пилатес, они достаточно эффективны. Повышать нагрузки, как и в любом виде спорта тут нужно постепенно.

После тренировок не забывайте делать заминку. Составить ее можно из упражнений на растяжку, которые в общем очень полезны для организма.

Методика «Пилатес на 10 минут»

Все упражнения нужно выполнять плавно, медленно, размеренно. При этом одно движение должно как бы перетекать в другое. Всегда держите пресс напряженным, а спину ровной.

Наклоны + приседания

• Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
• Поднимите руки над головой, потянувшись вверх.
• Медленно наклонитесь вперед, не округляя спину. Старайтесь достать поверхность пола кончиками пальцев.
• Поднимитесь в полуприсед. Зафиксируйте положение на несколько секунд.
• Вернитесь в исходное положение.

Пяти повторов в один подход будет вполне достаточно на начальном этапе.

Махи ногами из упора лежа

• Упритесь руками о горизонтальную поверхность пола. Упор сделайте на кончики пальцев одной ноги.
• Свободную ногу согните в колене. Постарайтесь максимально подтянуть его к груди.
• Выполните широкий мах той же ногой назад. При этом опорную ногу опустите с носочка на полную ступню. Тело и свободная нога должны составить прямую линию.
• Вернитесь в исходное положение. Повторите все второй ногой.

Нормой для новичка будет пятнадцать повторений для каждой ноги.

Наклоны на коленях

• Опуститесь на колени на гимнастический коврик. Спину держите ровной, пресс напряженным, живот втянутым.
• Руки вытяните прямо перед собой.
• Медленно отклоняйте назад, не округляя спину, опуская при этом руки на бедра.
• Вернитесь к изначальной позиции.

Достаточно будет десяти повторений.

Махи ногой в сторону

• Сделайте упор на одно колено и руку с той же стороны.
• Другу ногу нужно выпрямить и упор делать на носок.
• Свободную руку заложите за голову.
• Поднимите свободную ногу на сорок пять градусов.
• Опустите ногу на место.
• Повторите другой ногой.

Оптимальное количество повторений для новичка составит десять раз на каждую ногу по отдельности.

Подтягивание ног к груди лежа на спине

• Опуститесь на спину на коврик для йоги.
• Приподнимите голову, стараясь не округлять спину, а также ноги, чтобы они стопами не касались пола. Руки поднимите прямо над головой, чтобы они оказались практически параллельны полу.
• Медленно подтягивайте ноги к груди, обхватывая их руками.
• Возвращайтесь в исходное положение.

В зависимости от подготовки можно выполнить десять-пятнадцать повторов.

Как эффективнее использовать пилатес для похудения

Чтобы «выжать» из своих тренировок максимуму, нужно будет приложить усилия. Профессиональные тренеры рекомендуют совместить пилатес с кардио, чтобы занятия стали максимально эффективными. Ниже размещено видео по пилатес для похудения, в которой использованы элементы аэробных тренировок.

Что лучше для похудения: йога, пилатес или калланетика

Прежде, чем приступать к занятиям, стоит разобраться, какой же вид фитнеса действительно может оказаться наиболее эффективным для снижения общего веса тела. Сперва поговорим о популярной восточной практике – йоге. Конечно, до уровня индийских аскетов вам дойти едва ли получится и левитировать вы, скорее всего, не будете, но изрядно сбросить массу получится точно. Йога и пилатес – медленный спорт, в котором преобладают плавные движения, больше похожие на танец.

Калланетика – это система упражнений, которая еще больше внимания уделяет растяжке, чем оба предыдущих вида фитнеса. Она тоже позволяет заниматься совершенно спокойно, медленно, углубившись в себя. Тут тоже придется постоянно четко контролировать свое тело, ощущать все мускулы, держать спину прямой. Причем этот фитнес состоит из трех без малого десятков упражнений, которые в основе являются В нем позиции медленно перетекают одна в другую, а калланетика подразумевает нагрузки статичного характера.

Понятно, что ни йога, ни пилатес, ни калланетика не имеют направленности на похудение. Они больше подходят для растяжки связок, повышения гибкости, ловкости, выносливости тела. Однако, при помощи таких тренировок можно избавиться от жира. Тем более, что заниматься подобным фитнесом может любой человек, вне зависимости от возраста или пола.

пилатес для похудения – как это может помочь вам похудеть |

(Изображение предоставлено Getty Images)

Информационный бюллетень woman&home

Подпишитесь на нашу бесплатную ежедневную электронную почту, чтобы получать последние королевские и развлекательные новости, интересные мнения, советы экспертов по стилю и тенденциям красоты, а также серьезные руководства по вопросам здоровья и хорошего самочувствия, на которые вы хотите получить ответы.

Спасибо, что подписались на . Вскоре вы получите электронное письмо с подтверждением.

Возникла проблема. Пожалуйста, обновите страницу и повторите попытку.

Пилатес для похудения может быть как раз тем, что вам нужно, если вы хотите стать более стройной, так как это упражнение работает на улучшение силы кора, баланса и гибкости, трех недооцененных компонентов наращивания мышечной массы.

Как известное осознанное движение, естественно не сразу установить связь между пилатесом и потерей веса. Когда дело доходит до потери жира, мы часто думаем о кардио-интенсивных упражнениях, таких как бег, чтобы стать победителем, поскольку он повышает частоту сердечных сокращений и, следовательно, сжигает калории с большей скоростью.

В то время как бег для похудения и силовые тренировки, несомненно, помогут вам, если вы хотите похудеть, пилатес также может быть чрезвычайно эффективным упражнением, которое можно добавить в свой режим. Здесь личный тренер и инструктор по пилатесу расскажут все, что вам нужно знать о пилатесе для начинающих и о том, как начать.

Полезен ли пилатес для похудения?

Да, пилатес может помочь вам достичь дефицита калорий, чтобы похудеть. «Часто люди думают, что пилатес используется только для реабилитации, и я даже слышал, что его описывают как форму легкой растяжки», — говорит инструктор по пилатесу Паола Ланджелла . Правда в том, что эта техника фитнеса для ума и тела фокусируется на удлинении, укреплении и тонизировании всего тела и является отличным упражнением для сжигания жира при регулярной практике.

«Техники, используемые в пилатесе, нацелены как на большие, так и на малые мышцы-стабилизаторы, которые помогают вытянуть тело и исправить осанку», — говорит Паола. «Ваша талия станет меньше, а живот — более плоским, если вы сочетаете это с хорошей диетой». приводит к значительному снижению массы тела, индекса массы тела (ИМТ) и процентного содержания телесного жира у людей с ожирением и избыточным весом.  

Эта потеря продолжает расти только тогда, когда учащиеся продвигаются в упражнении. «Занятия становятся более интенсивными и сердечно-сосудистыми», — объясняет Паола. «Ваш сердечный ритм увеличивается, и именно тогда вы начинаете замечать, насколько сложным является пилатес и как он может быть отличным фитнес-упражнением, которое сводит на нет необходимость дополнять ваш фитнес-режим бегом или высокоинтенсивными кардио».

Однако, когда дело доходит до потери веса, важно не столько упражнения, сколько баланс калорий. Известный как дефицит энергии или калорий, ключом к снижению веса является потребление меньшего количества калорий, чем вы сжигаете каждый день.

«Важно ставить реалистичные цели и использовать здоровые, продуманные планы для достижения желаемого веса», — объясняет персональный тренер Core Balance Джессика Стивенс . «Чтобы добиться здоровой потери веса, нужно сосредоточиться на двух основных областях, которые дополняют друг друга. Во-первых, люди должны придерживаться сбалансированной диеты и следить за тем, чтобы она поддерживалась». Если вы хотите узнать больше о том, как выглядит сбалансированная диета, вам может подойти правило диеты 80/20, поскольку оно включает многие его элементы в план питания.

Во-вторых, добавляет Джессика, если вы хотите похудеть, некоторые режимы упражнений сжигают больше калорий, чем другие. «Высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) — это очень эффективный метод снижения веса, который не занимает много времени. Вы можете выполнять бесконечное количество тренировок, которые можно легко адаптировать для поддержки любого уровня физической подготовки, все, что вам нужно. нужно 30 минут». Например, попробуйте HIIT-тренировку на беговой дорожке.

Однако наиболее эффективной формой упражнений всегда будет та, которая вам нравится, поскольку вы с большей вероятностью будете ею заниматься. Поэтому, если вы хотите похудеть, сосредоточьтесь на здоровом питании с дефицитом калорий и выполняйте упражнения, которые вам нравятся, будь то пилатес для похудения или интервальные тренировки.

(Изображение предоставлено Getty Images)

Сколько калорий сжигает пилатес?

В зависимости от вашего текущего веса и уровня физической подготовки вы можете сжечь около 170-200 калорий за час занятий пилатесом. Вы можете следить за этим, надев один из лучших фитнес-трекеров во время тренировки.

При занятиях пилатесом для похудения движения будут динамичными. Это означает, что каждое упражнение переходит от одного к другому с минимальным отдыхом, поэтому вы сжигаете калории. Важно также обращать внимание на то, как вы себя чувствуете после занятий, так как это может существенно изменить ваш образ жизни в течение дня.

«Главное в пилатесе — поддерживать плавность дыхания, и вскоре вы заметите, что чувствуете себя спокойнее и умиротвореннее», — говорит Паола. В то время как многие факторы влияют на то, какую пищу мы едим, от стресса до менструального цикла, инструктор по пилатесу Паола говорит, что после занятий она, как правило, делает более правильный выбор продуктов.

«Я чувствую себя более счастливой и более связанной со своим телом, и это приводит к волновому эффекту употребления более питательной пищи с меньшим количеством калорий», — говорит она.

Как часто нужно заниматься пилатесом?

Регулярно практикуйтесь. Основатель практики Джозеф Пилатес рекомендовал практиковать свой метод не менее четырех раз в неделю, чтобы получить наилучшие результаты. «Если у вас мало времени, даже 10 минут каждый день с понедельника по пятницу могут быть очень полезными», — говорит Паола.

Многие онлайн-студии пилатеса и лучшие приложения для тренировок имеют планы тренировок, разделенные на части тела, с разной продолжительностью занятий для каждой. Это позволяет вам выбрать пилатес для похудения в зависимости от того, сколько времени у вас есть. Все, что вам нужно, это пара тренировочных леггинсов, коврик и ваш лучший спортивный бюстгальтер, и все готово.

(Изображение предоставлено Getty Images)

Как пилатес меняет форму тела?

Вскоре после того, как вы начнете заниматься пилатесом для похудения, вы заметите, что косые мышцы, которые являются внешними мышцами живота, становятся более заметными.

Если сравнивать йогу и пилатес, пилатес выделяется как одна из лучших тренировок, которые вы можете сделать, чтобы получить четкость талии. «Тогда форма ваших ног изменится, так как четырехглавые мышцы передней части бедер станут длиннее и четче. Вы также заметите, что у вас улучшилась осанка, а ваши ягодичные мышцы стали более сильными и подтянутыми», — говорит Паола.

«Приготовьтесь к тому, что ваша одежда тоже будет лучше сидеть. На самом деле, я рекомендую примерить узкие джинсы или юбку, а затем примерить их снова после десяти занятий пилатесом, чтобы увидеть реальную разницу», — говорит она.

Какой вид пилатеса лучше всего подходит для похудения?

Традиционный или классический пилатес — это термин, используемый для оригинальной последовательности 34 функциональных упражнений Джозефа Пилатеса, которые выполняются на мате. Может быть хорошей идеей инвестировать в один из лучших толстых ковриков для йоги, чтобы вам было удобно заниматься пилатесом на матах. Определенную последовательность упражнений также можно выполнять на кровати-реформере для пилатеса, которая представляет собой устройство, первоначально разработанное Джозефом Пилатесом.

Когда метод традиционного пилатеса сочетается с адаптированными движениями, и у инструктора есть возможность переключать последовательности и оборудование, используемые в классе, это называется современным пилатесом.

Для похудения идеальной комбинацией являются функциональные упражнения для всего тела, сочетающие работу на коврике и стояние с легкими тренировками с отягощениями, — говорит Паола.

«Техника в сочетании с правильным дыханием необходима для получения результатов, — говорит она. «В тот момент, когда вы задействуете глубокие слои брюшной полости, известные как поперечные брюшные мышцы, все тело начнет работать на другом уровне. Десяти повторений для каждого из упражнений будет достаточно, чтобы ощутить жжение волшебного пилатеса».

5 лучших упражнений пилатеса для похудения

1. Кардио-тренировка пилатеса для всего тела

30-минутная тренировка для всего тела от Паолы Лангеллы сочетает традиционные упражнения пилатеса с кардионагрузками для повышения метаболизма и повышения тонуса тела с головы к ноге.

2. Выпрямление нижней части живота за 10 минут

Если вы хотите избавиться от жира на животе, бросьте вызов этой короткой, но эффективной последовательности упражнений от Кэсси Хо. Делайте это ежедневно, и вы почувствуете жжение и увидите результаты в нижних мышцах живота.

3. 15-минутная тренировка нижней части тела 

С помощью этих тонизирующих и моделирующих упражнений пилатеса от Юлианы Спиколюк вы эффективно проработаете мышцы кора, проработав внутреннюю и внешнюю поверхность бедер, ягодичные мышцы и подколенные сухожилия всего за 15 минут.

4. Растопка жира за 30 минут

Готовы сжечь калории? Ханна из Moving Mango зажигает в этой 30-минутной последовательности пилатеса, которая сочетает в себе быстрые и медленные движения, чтобы заставить ваше сердце биться быстрее.

5. Сжигание калорий за 45 минут

Эта тренировка по пилатесу для похудения от бывшей балерины Дезире Эррико задействует все ваше тело для сжигания жира и формирования мышц. Приготовьтесь попотеть на ее сложном 45-минутном занятии.

Старший обозреватель по вопросам здравоохранения Али Хорсфолл имеет почти 15-летний опыт работы журналистом и писала статьи для национальных печатных изданий и брендов женского образа жизни, включая Woman&Home, Woman, Woman’s Own, журналы BBC, Mothercare, Grazia и The Independent. В настоящее время она специализируется на контенте, посвященном здоровью и фитнесу, и любит делиться лучшими экспертными советами о том, как оставаться здоровым.

, что это такое, преимущества и больше

, написанная Кара Майер Робинсон

в этой статье

• Как это работает
• Интенсивность: Средний
• .
• Что говорит доктор Мелинда Ратини:

Как это работает

Вытащите свой спортивный коврик и приготовьтесь выполнять серию движений, которые стабилизируют и укрепляют ваш корпус.

Упражнения обычно выполняются в определенном порядке, одно за другим. Движения имеют названия, такие как «Сотня», «Крест-накрест», «Слон» и «Лебедь».0003

Движения могут показаться простыми, но они требуют большой точности и контроля. Это не то же самое, что делать кучу скручиваний; большое внимание уделяется технике.

Вы можете заниматься пилатесом на коврике для упражнений в классе или дома, используя DVD. Или вы можете пойти в тренажерный зал или студию, где есть специальное оборудование, класс или тренер, который может вас контролировать.

Занятия пилатесом обычно длятся от 45 минут до часа, но вы можете сделать меньше движений за меньшее время.

Вы станете сильнее, рельефнее и гибче. У вас также может быть лучшая осанка и лучшее самочувствие.

Запланируйте эту тренировку несколько дней в неделю в дополнение к кардио, так как пилатес не аэробный.

Уровень интенсивности: средний

Это требует усилий, но это не та тренировка, которая всегда заставляет потеть. Все дело в концентрации и дыхании. Но вы обязательно почувствуете это в своих мышцах во время каждого упражнения.

Целевые области

Основное внимание в пилатесе уделяется мышцам кора, однако вы можете ожидать увеличения силы в руках и ногах. Позиции и движения, используемые для активизации кора, полагаются на конечности для контроля и/или приложения нагрузки к кору, и они также выиграют от пилатеса.

Тип

Гибкость: Да. Упражнения пилатеса повысят вашу гибкость и подвижность суставов.

Аэробика: Нет. Это не кардиотренировка.

Прочность : Да. Эта тренировка укрепит ваши мышцы. Вместо отягощений вы будете использовать вес собственного тела.

Спорт: №

Низкая ударопрочность: Да. Вы будете задействовать свои мышцы сильно, но мягко.

Что еще вам следует знать

Стоимость: Вы можете заниматься дома по цене DVD-диска с пилатесом (около 15 долларов). Или вы можете пойти на занятия по пилатесу. Будьте готовы заплатить 50 долларов или больше за частную сессию или 10-30 долларов за групповую сессию.

Подходит для начинающих? Да. Вы можете начать с базовых упражнений, а затем, по мере улучшения результатов, пробовать более сложные движения. Если вы только начинаете, выберите класс или частные уроки, чтобы инструктор мог следить за вашей формой, чтобы предотвратить травму.

На открытом воздухе : Нет. Во время этой тренировки вы можете пойти в тренажерный зал или в комнату с телевизором.

Дома: Да. Вытащите коврик и нажмите кнопку воспроизведения на DVD-плеере для удобной домашней тренировки.

Требуется ли оборудование? Да, вам понадобится коврик. В некоторых тренажерных залах есть специальные тренажеры для пилатеса, называемые реформаторами. Вы можете получить модифицированную версию для своего дома, но она вам, вероятно, не понадобится.

Что говорит доктор Мелинда Ратини:

Если вы хотите укрепить живот и таз, а также сохранить хорошую осанку, то пилатес для вас. Он также имеет сильную связь между разумом и телом, поэтому он может вам понравиться, если вы любите йогу, но нуждаетесь в более интенсивной тренировке кора.

Пилатес отлично подходит для укрепления и повышения тонуса мышц кора и повышения гибкости. Поскольку это не аэробная нагрузка, не забывайте про кардио!

Пилатес включает в себя точные движения и специальные техники дыхания. Это не для вас, если вы предпочитаете менее структурированную программу. Это также не будет соответствовать вашим потребностям, если вы ищете аэробную тренировку.

Пилатес может быть очень требовательным, поэтому начинайте медленно. Инструкторам не обязательно иметь лицензию, поэтому перед их выбором лучше получить рекомендации.

Хорошо ли мне, если у меня есть проблемы со здоровьем?

Вы можете адаптировать пилатес к своим индивидуальным потребностям, поэтому он может стать отличным дополнением к вашей аэробной тренировке, даже если у вас есть проблемы со здоровьем, такие как болезни сердца, высокое кровяное давление и холестерин. Сначала проконсультируйтесь с врачом.

Если у вас диабет, вам может потребоваться внести некоторые коррективы в свой план лечения диабета, поскольку увеличение мышечной массы помогает вашему телу лучше использовать глюкозу. Ваш врач может сказать вам, какие изменения вам необходимо внести. Сообщите своему инструктору, что у вас диабет, особенно если у вас есть какие-либо осложнения, такие как диабетическая ретинопатия. Возможно, вам придется избегать определенных движений пилатеса.

Если у вас артрит, программа силовых тренировок, такая как пилатес, является очень важной частью вашей программы упражнений. Исследования показывают, что сочетание аэробных упражнений и силовых тренировок может помочь обуздать симптомы, сохранить равновесие, сохранить гибкость суставов, а также помочь вам достичь и поддерживать идеальную массу тела.

Если у вас недавно была травма спины или колена, отложите занятия пилатесом до разрешения врача. Пилатес укрепляет мышцы бедра (квадрицепсы), и это может помочь предотвратить артрит и травмы колена.