Марина Корпан похудение оксисайз бодифлекс YouTube Video Stats
@marinakorpan
Здравствуйте! Меня зовут Марина Корпан. Я делаю людей счастливыми…
Data Updated: March 1st, 2023
Subscribers
Videos
Update Claim
Top YouTube Videos of Марина Корпан похудение оксисайз бодифлекс
Марина Корпан похудение оксисайз бодифлекс’s Most liked YouTube videos from the recently published 20 videos.
Recently Published Videos
Following tabular report covers the statistics (views, likes & comments) of the recently uploaded videos on this YouTube channel.
| Date | Title | Views | Likes | Comments | |
|---|---|---|---|---|---|
| 2023-02-28 | .. | 14,771 | 950 | 14 | |
| 2023-02-27 | .. | 5,268 | 228 | 18 | |
| 2023-02-24 | . . | 12,725 | 426 | 10 | |
| 2023-02-20 | КАК БЫС.. | 14,115 | 1,182 | 31 | |
| 2023-02-17 | 17/02: Отв.. | 7,779 | 329 | 17 | |
| 2023-02-19 | . . | 19,772 | 1,805 | 31 | |
| 2023-02-13 | Чт.. | 28,014 | 2,854 | 39 | |
| 2023-02-14 | .. | 4,754 | 327 | 19 | |
| 2023-02-10 | Минус 9 . . | 28,231 | 1,289 | 27 | |
| 2023-02-08 | .. | 8,893 | 946 | 16 | |
| 2023-02-06 | .. | 14,385 | 832 | 32 | |
| 2023-02-07 | 07/02: Стр. . | 12,364 | 536 | 28 | |
| 2023-02-03 | Ды.. | 49,435 | 3,314 | 62 | |
| 2023-01-31 | .. | 8,979 | 472 | 18 | |
| 2023-02-02 | . . | 19,511 | 1,121 | 63 | |
| 2023-01-30 | Э.. | 75,078 | 7,245 | 82 | |
| 2023-01-28 | .. | 42,509 | 2,691 | 54 | |
| 2023-01-24 | . . | 4,394 | 132 | 2 | |
| 2023-01-24 | .. | 19,065 | 1,000 | 70 | |
| 2023-01-20 | .. | 29,880 | 3,084 | 35 |
Recently Uploaded Videos — Analytics Report (Chart)
Following chart is an analytical report on the engagement (views, likes & comments) of recently uploaded videos
Related Channels
Related YouTube channels
Julia Bolchakova
Powerwolf Official
Best Of TikTok
Eva Gaming
Mr.
Amaz Short
Zahara
Data Updated: 2023-03-01 23:07:34 Time Zone: Asia/Kolkata
Analyse another account
Бодифлекс с Мариной корпан все занятия. Методика Марины Корпан: видео уроки бодифлекса
Содержание
- Бодифлекс с Мариной корпан все занятия. Методика Марины Корпан: видео уроки бодифлекса
- Бодифлекс с Мариной корпан экспресс-курс. Худеем с Мариной Корпан: экспресс-курс для быстрого похудения
- Как правильно тренироваться по программе?
- Бодифлекс с Мариной корпан полный комплекс на все части тела. Немного об авторе
- Марина корпан бодифлекс для живота. Упражнения бодифлекс
- Для уменьшения живота
- Для талии и бедер
- Видео БОДИФЛЕКС С МАРИНОЙ КОРПАН
Бодифлекс с Мариной корпан все занятия. Методика Марины Корпан: видео уроки бодифлекса
Марина Корпан – известный тренер по бодифлексу в России и за рубежом.
Во время тренировок она заметила, что на некоторых людей, имеющих проблемы в работе сердечно-сосудистой системы, классический комплекс бодифлекса оказывает негативное влияние. После консультации с кардиологами и физиологами была создана авторская методика бодифлекса, которую Корпан запатентовала в Роспатенте. Отрицательное воздействие комплекса удалось устранить.
Упражнения бодифлекса от Марины Корпан не только совершенно безопасны для здоровья, но и помогают при различных заболеваниях. Кроме этого, она максимально разнообразила свои тренировки, добавила в них динамику, упражнения с мячами и лентами. Чтобы лишние сантиметры начали «таять», российский тренер не рекомендует придерживаться строгих диет. Однако если бесконтрольно объедаться, занятия бодифлексом принесут мало пользы. Чтобы контролировать объем пищи, Марина рекомендует кушать чайной ложкой.
Перед началом освоения комплекса бодифлекса по Корпан нужно изучить азы йоги:
- «Корневой замок» (Мула-бандха) – втянуть мышцы промежности, ануса и влагалища в себя.
Это позволяет снижать нагрузку на органы малого таза и брюшную полость, распределив энергию в организме равномерно. - «Средний замок» (Уддияна-бадха) – втянуть в себя живот (прижать «мячик» к позвоночнику). Благодаря этому упражнению желудочно-кишечный тракт массируется, улучшая свою работу и восстанавливая обмен веществ.
- «Верхний замок» (Джаландхара-бандха) – поднять к нёбу корень языка и одновременно подбородок опустить на грудь, от грудины на ширину ладони. Массируется щитовидная железа, ускоряется обмен веществ.
Это позволяет снижать нагрузку на органы малого таза и брюшную полость, распределив энергию в организме равномерно.Техника дыхания при занятиях бодифлексом от Корпан:
- Ноги на ширине плеч, положение в коленях – мягкое. Медленно разворачивая плечи, выдыхать, как при задувании свечи. Выдох должен быть энергичным и сильным, а губы — вытянуты трубочкой. Одновременно втянуть живот, прижимая его к позвоночнику.
- После выдоха, выдержать короткую паузу, затем резко, с шумом вдохнуть носом. Живот выпятить вперед, надувая его.
- Слегка запрокинуть голову, через рот резко вытолкнуть воздух со звуком «пах». При выдохе живот должен сам «взлететь» под ребра, тренируя внутренние органы.
- При счете до 10 необходимо задержать дыхание, правильно выполнить описанные выше упражнения из йоги и удерживать все «замки».
- Перед самым вдохом расслабиться, отпустить «замки», живот «оттолкнуть» от позвоночника, поднять подбородок. При вдохе «хлюпать» воздухом нельзя, чтобы избежать негативного воздействия на сердце.
При выдохе живот должен сам «взлететь» под ребра, тренируя внутренние органы.Бодифлекс с Мариной корпан экспресс-курс. Худеем с Мариной Корпан: экспресс-курс для быстрого похудения
Вы внезапно обнаружили, что за зиму летние вещи стали меньше на пару размеров? Что ж, из этой ситуации есть только два выхода: полностью обновить свой гардероб или заняться интенсивным похудением, чтобы максимально быстро привести тело в порядок.
Специально для таких случаев разработала свою особую программу Марина Корпан . Экспресс-курс «Похудение» под ее руководством – то, что поможет быстро уменьшить объем всех проблемных зон.
Марина Корпан — замечательный и позитивный тренер
Как правильно тренироваться по программе?
На чем основан экспресс-курс с Мариной Корпан? Конечно же, на техничном дыхании. Во время занятий с этим тренером вам не придется поднимать неподъемные тяжести, безостановочно подниматься на степ-платформу и спускаться с нее, стоять в планке или выполнять замысловатые движения. Все, что нужно будет освоить – особую технику диафрагмального дыхания. Она сводится к тому, что каждый вдох выполняется строго через нос, с одновременным наполнением живота и выпячиванием передней брюшной стенки, а выдыхается воздух только через рот, с одновременным подтягиваем мышц брюшного пресса к спине.
Подтягиваем мышцы брюшного пресса
На первый взгляд, такая техника дыхания очень сложна. Но когда мы худеем с Мариной Корпан, то, следуя ее указаниям, сами не замечаем того, как начинаем дышать правильно. Вся первая тренировка экспресс-курса направлена на выработку навыка выполнения «правильных» вдохов и выдохов. А остальные тренировки строятся уже на базе этого навыка.
Примечательно, что средняя продолжительность одной тренировки не превышает 10-11 минут. Что можно сделать за 10 минут? Посмотреть несколько музыкальных клипов. Или рекламных роликов посреди любимого сериала. Можно выпить чашку кофе с калорийным пирожным, полистать ленту в социальных сетях или поболтать по телефону с подругой. А можно полноценно позаниматься с Мариной Корпан, сжечь массу ненужных калорий и помочь своему организму избавиться от лишнего веса.
Избавляемся от лишнего веса с помощью упражнений
От того, какой выбор вы сделаете сейчас, зависит, каким будет ваше тело спустя 5-10-15 лет. Размышлять не о чем! Мы из тех, кто делает правильный выбор: мы худеем с Мариной Корпан! Видео, которое представлено сейчас вашему вниманию, в этом поможет! Начинаем заниматься уже сегодня, и буквально через пару недель можно будет похвастать первым результатами!
Бодифлекс с Мариной корпан полный комплекс на все части тела.
Немного об автореОб авторе комплекса упражнений бодифлекс, Марине Корпан, известно немного. Но в свое время она сама столкнулась с проблемой лишнего веса и, перепробовала многое в попытках избавиться от нее. В какой-то момент ее заинтересовала авторская методика американки Грир Чайлдрес – комплекс упражнений, включающий в себя аэробную нагрузку и дыхательную технику для коррекции веса и фигуры в целом. Потому Корпан не может считаться непосредственным автором бодифлекса – она адаптировала методику и создала большое количество
О практике Бодифлекса Марина Корпан уже написала несколько книг, в числе которых следующие:
- «Бодифлекс: дыши и худей». Книга о том, как снизить вес на 10-20 кг в домашних условиях и без жестких диет. Предлагает описание доступных рецептов и упражнений, который каждый может делать сам, без инструктора и дополнительного оборудования. На нагрузки автор советует выделять всего 10-30 минут, что очень удобно для тех, кому не хватает времени.
- «Окисайз: худей без задержки дыхания». Еще одно популярное и доступное пособие, которое предлагает помочь своему организму и фигуре только лишь посредством коррекции дыхательного процесса.
- «Бодифлекс для лица: как выглядеть на 10 лет моложе. Дыши и молодей». Книга рассказывает, как омолодиться, не прибегая к инъекциям и не посещая хирургов. Достаточно только регулярно делать несложные упражнения. В книге показана подробная суть работы мышц лица, объясняется, в какой последовательности нужно выполнять упражнения. Также говорится о том, какие результаты можно получить: скорректировать овал лица, уменьшить носогубные складки, избавиться от проблем со здоровьем.
Марина корпан бодифлекс для живота. Упражнения бодифлекс
Марина Корпан уже много лет практикует бодифлекс. Она добилась потрясающих результатов и делится своими наработками с нами. Это отработанные комплексы упражнений для разных частей тела. Мы рассмотрим гимнастику для живота и боков, а также бедер.
Для уменьшения живота
Гимнастика направлена на растяжку боков, а также жира на животе. Расставьте ноги на ширине плеч. Немного согните их в коленях. Ладони поставьте чуть выше коленей. Положение похоже на позу «волейболиста». Сделайте дыхательное упражнение, которое я описала выше. Втяните живот на выдохе.
Опустите левую руку, ее локоть положите на колено левой ноги. А правую ногу отведите в сторону, носок нужно вытянуть, стопа не отрывается от пола. Правую руку тяните над головой вверх. Вы должны почувствовать растяжение мышц от бока, до самого бедра. Досчитайте до 8-10 секунд, после чего расслабьте живот, можно сделать вдох. Упражнение повторяется 3-5 раз. Затем меняете руки.
Для талии и бедер
Данное упражнение выполняется сидя. Оно поможет вам не только убрать живот, но и подтянуть бедра. Присядьте на пол, сложите ногу на ногу. Левую ногу нужно закинуть на правую. Согнуть ноги. Правой рукой, возьмитесь за колено левой ноги. А левую руку отведите за спину.
Сделайте выдох-вдох, затем глубокий вдох и резкий выдох. Не забывайте сильно втягивать живот на выдохе. Подтяните левое колено к себе, оно должно «смотреть» вверх. В этот момент вы тело как бы скручиваете влево, напряжение будет в талии.
В таком положении надо попытаться посмотреть назад. В этот момент растянутся мышцы талии и наружной стороны бедер. Досчитать нужно до 10 секунд и вдохнуть. Упражнение повторяется 3-5 раз, затем положение ног и рук меняется. Чтобы вам легче было разобраться с комплексом упражнений, я подобрала
Поначалу я делала неправильно, у меня болела голова и я бросала упражнения, думая, что они безрезультатны. Только посмотрев видео-уроки Корпан, стала больше понимать. Кроме того, у меня пониженное давление, а я все хотела «по максимуму» Следите за своим самочувствием и занимайтесь в меру.
Еще обязательно почитайте мою статью « упражнение вакуум для плоского живота ». Это тоже очень эффективное упражнение для талии.
Видео БОДИФЛЕКС С МАРИНОЙ КОРПАН
Бодифлекс для беременных и бодифлекс для женщин после родов
Можно ли заниматься бодифлексом при беременности; Особенности занятий Бугифлексом после родов; Рекомендации, советы, видеоуроки Бодифлекс после родов
Многих женщин интересует? Или уже активно занимаетесь уникальной гимнастикой Бодифлекс, интересует, можно ли выполнять эти упражнения при беременности, в период подготовки организма к беременности, а также – после родов? Можно ли заниматься бодифлексом кормящей маме, и через какое время после родов можно приступать к гимнастике? На эти и многие другие вопросы мы ответим в этой статье.
Смотрите также: Дыхательная гимнастика Oxisiza для похудения – подойдет ли она вам?
Можно ли заниматься гимнастикой Бодифлекс беременным?
Изначально необходимо сказать, что во время беременности – с момента, когда женщина планирует зачатие ребенка или убедилась, что ребенок уже наступил, и до рождения ребенка, Гимнастика Бодифлекс категорически нельзя – Это утверждает основательница этого направления Гурр Чайлдерс, а его последовательница – Марина Корпан. Но в этом жестком ограничении есть поправка – заниматься можно беременным
Беременным нельзя задерживать дыхание (а задержки дыхания являются важнейшим моментом в сгибании тела), т. к. в тканях и органах беременной будет накапливаться углекислый газ и другие токсические вещества, недопустимые и вредные для ребенка. А вот беременные женщины, которые уже занимались бодифлексом, могут продолжать выполнять некоторые 9 упражнений.0013 Упражнения на растяжку из этой гимнастики не дают нагрузки на малый таз и не требуют задержки дыхания.
Планирование беременности и гимнастика Бодифлекс
Когда женщина только Планирует беременность и находится в периоде подготовки к ней, она может заниматься гимнастикой Бодифлекс, чтобы подготовить свой организм к тем нагрузкам, которые ей предстоит, подтягивая мышцы пресса и малого таза. Бодифлекс особенно полезен женщинам, желающим в ближайшее время родить ребенка, у которых лишний вес – У них есть прекрасная возможность не только подтянуть мышечный корсет своего тела, но и избавиться от нескольких лишних килограммов, которые при беременности совершенно не нужны. Несомненным плюсом Бодифлекса является то, что занятия по этой системе Подтягивают кожу , Повышают ее тонус и эластичность – а это значит, что бодифлекс при подготовке к беременности отличный Профилактика возможных растяжек в будущем На грудь и бедра, на живот, а также последующее «обвинение» кожи. Во время занятий Бодифлексом во время подготовки к беременности Женщина должна быть точно уверена, что она еще не беременна .
См. также: Всего три упражнения дыхательной гимнастики Цзяньфай для похудения.
Бодифлекс после родов: чем полезна гимнастика при начале занятий
Практически каждая женщина после рождения ребенка чувствует, что набрала лишний вес, немного потеряла формы. У многих женщин есть проблема – Дирябый и отвратительный живот , который долго не возвращается в прежнее положение, а бывает – не возвращается. Послеродовой период может быть абсолютно разным – и совсем легким, без каких-либо последствий, и тяжелым, с осложнениями и длительным восстановлением физических и моральных сил.
Чем полезна гимнастика бодифлекс после родов?
- Подтяжка прямой мышцы живота , которая сильно растягивается и теряет тонус во время беременности.
- Восстанавливает эластичность всех мышц, а также Правильное положение мышц тазового дна , которые наиболее активно участвовали в родах.
- Избавление от дряблого жира и лишних килограммов , которые накопились за весь период жизни малыша.
- Повышение I Сохранение нормальной лактации в период вскармливания ребенка грудью.
- Устранение проблем с позвоночником , Избавление от боли при подъеме и ношении грудного ребенка в руках.
- Устранение проблем с нервной системой, Нормализация сна , Профилактика последствий послеродового синдрома.
- Нормализация гормонального фона путем повышения общего тонуса организма.
- Нормализация аппетита Мамам с помощью «массажа» внутренних органов при физической нагрузке.
- Нормализация стула, работы кишечника .
Несомненный плюс Бодифлекс для женщин в период после рождения ребенка в том, что гимнастикой можно заниматься по 15-20 минут ежедневно , И это время легко найти, когда малыш спит или играет в своей маннева. Упражнения можно выполнять в одной комнате – мама не потревожит сон ребенка.
Когда после рождения ребенка можно заниматься гимнастикой Бодифлекс?
Так как бодифлекс является очень мощным средством скульптуры тела и восстановления тонуса тела, злоупотреблять им не стоит. После рождения ребенка женщина должна ориентироваться, в первую очередь, на Собственное состояние , а также на рекомендации лечащего врача акушера-гинеколога, ведущего ее послеродовой период. Процесс генерации абсолютно разный, и у каждой женщины он должен быть свой, Индивидуальный подход к тренировкам , Ориентирован только на свои индивидуальные особенности и потребности.
- Если молодая мама занималась бодифлексом до беременности, она сама почувствует момент, когда уже способна выполнять те или иные упражнения. Следует отметить, что упражнения гимнастики Бодифлекс, как и любые другие упражнения, необходимо начинать постепенно , с увеличением времени и амплитуды занятий. Так как тонус всех мышц тела у такой женщины во время беременности и родов почти не будет снижен, то упор нужно будет уделять восстановление мышц тазового дна и прямой мышцы живота .
- Если женщина не занималась беременностью, начало занятий после родов лучше не дома, а Под руководством опытного тренера , который дозирует нагрузку и научит правильно выполнять упражнения. Если найти тренера женщине не представляется возможным, начало занятий бодифлексом должно быть после полного послеродового обследования, а также положительного заключения лечащего врача о допустимости физических нагрузок данной женщины.
При нормально прошедших родах и отсутствии осложнений, кровотечений, тренировки Бодифлекс можно начинать примерно через 4-6 недель после рождения ребенка . До этого момента женщина может выполнять простейшее упражнение, лежа в постели, пробовать дышать диафрагмой оксисайзом. Если во время родов или в послеродовом периоде у женщины была сильная кровопотеря, то тренировки необходимо отложить на 2 месяца, а при диафрагмальном дыхании в этот период также необходимо отложить. Начало тренировок для женщин, незнакомых ранее с бодифлексом, необходимо Из курса отработки правильного дыхания – Этот период должен занимать неделю.
Читайте также: Что лучше для похудения — оксицез или бодифлекс, как выбрать?
Женщинам, перенесшим переломы Кроттена , Не рекомендуются упражнения на растяжку, которые могут привести к повреждению швов в промежности, до полного заживления ран и разрешения на обучение лечащего врача.
Отзывы женщин о гимнастике Бодифлекс после родов:
Лариса:
До родов уже два года занимаюсь бодифлексом, в свое время сбросила больше 10 килограммов. Во время беременности не провоцировала проблем и отложила бодифлекс на будущее, а продолжала выполнять упражнения из фитнеса, пилатеса, йоги. Главное, чтобы мамочка не чувствовала физического дискомфорта от занятий, а вид гимнастики и продолжительность занятий – дело индивидуальное.Наталья:
Дело в том, что у меня всегда было нарушение цикла – выровнять его можно было только сгибаниями тела и похудением.Анна:
Моя девушка не переставала заниматься бодифлексом во время беременности. Я считаю ее поведение просто непростительным легкомыслием по отношению к своему ребенку. Все-таки надо прислушаться к мнению специалистов в этой области, и насколько мне известно, сама Марина Корпан предупреждает, что Бодифлекс просто противопоказан при беременности, и другого мнения нет.Мария:
Бодифлекс я начала делать через полгода после родов – просто почувствовала, что сейчас мне просто необходимы физические нагрузки. Перед родами пыталась заниматься бодифлексом, но как-то нерегулярно получалось. А после родов эта гимнастика буквально спасла мою фигуру – я очень быстро восстановила мышцы, а живот принял прежний вид, так как беременности и родов у меня не было.Марина:
Что очень хорошо – бодифлексом нужно заниматься всего 15-20 минут в день, мне очень подходит! Два года назад родились близнецы, масштабы бедствия с моей фигурой можете себе представить! Через два месяца занятий (начала заниматься через 9 месяцев после родов) ушел живот — я его просто не нашла, а муж сказал, что я не рожала. Так! Килограммы и жир на боках тоже ушли, а хорошее настроение и тонус теперь всегда со мной, всем рекомендую!Инна:
Я почему-то боялась бодифлекса, потому что он связан с задержкой дыхания. После родов перепробовал все виды гимнастики, чтобы вернуть фигуру, и мне помог только бодифлекс. Просто супер рекомендуется!
Упражнения для повышения выносливости при беге. Медленно и долго. План действий по гарантированному повышению выносливости
— это специальный ресурс, с помощью которого организм противодействует усталости. При занятиях домашней физкультурой его необходимо всячески тренировать, иначе рост спортивных результатов будет не таким быстрым.
Разновидности
Под выносливостью понимают способность организма длительное время сопротивляться утомлению под влиянием физической нагрузки, требующей умеренных усилий.
При развитой аэробной разновидности этой способности возможен длительный бег в среднем темпе, а в конце бега сравнительно быстрое восстановление сил.
Различают также следующие разновидности:
Силовая выносливость — способность организма выполнять спортивные движения, связанные с повторным проявлением физической силы в течение длительного времени и без быстрого наступления утомления.
Скоростная выносливость – это способность организма выдерживать максимальную скоростную нагрузку в течение длительного времени.
Скоростно-силовая разновидность — способность выполнять силовые движения в максимальном темпе в течение длительного времени.
Как повысить выносливость
Интенсивность тренировки не должна быть высокой — беговые упражнения должны создавать равномерную умеренную нагрузку продолжительностью от часа до двух.
Вариация упражнения не в том, чтобы бегать в постоянном темпе, а в том, чтобы периодически менять нагрузку, варьировать темп. Это усложнение также помогает стать более выносливым, и не только в аэробной разновидности. Новичку его использовать не стоит — необходима подготовка.
Аэробные упражнения на выносливость помогают уменьшить жировые отложения.
При развитии анаэробных сортов необходимо достаточное поступление кислорода. Под действием кислорода организм сначала потребляет, которые дают мышцам необходимую энергию. Примерно через полчаса-час организм начинает перерабатывать накопленный жир в энергию.
Конечно, прежде чем приступить к бегу трусцой для тренировки выносливости, следует проконсультироваться с врачом, так как лишний вес часто связан с ухудшением работы сердца и повышенным артериальным давлением. Тренировка аэробной выносливости путем бега со значительным весом тела может нанести вред суставам.
Тренировка на выносливость при беге
Самое простое и доступное упражнение для повышения выносливости — бег трусцой. Помимо развития способности противостоять мышечной усталости, неторопливый бег хорош для успокоения, помогая избавиться от дневных проблем.
Бег трусцой не требует специального оборудования. Начинайте тренироваться с короткой дистанции – пятисот метров-километров. Тренируйтесь пару раз в неделю в течение месяца, затем увеличивайте дистанцию.
С ростом тренированности можно переходить к развитию силы и скоростной выносливости, а также их комбинации.
Упражнение 1:
- Во время пробежки чередовать темп — пробежать 300-400 метров почти с максимальной скоростью, в конце не останавливаясь, пробежать столько же, затем снова скоростной «рывок».
Упражнение 2:
- Для развития выносливости и укрепления мышц ног бегите по лестнице на максимальной скорости – это может быть лестница в парке.
Можно тренироваться на грунтовой дорожке, идущей в гору — выполняйте беговые шаги минимальной длины в максимально частом темпе.
Упражнение 3:
- Бег на месте, высоко поднимите колени, в максимальном темпе.
Упражнение 4:
- Комбинация предыдущих упражнений – бег в гору мелкими шагами в максимальном темпе, максимально высоко поднимая колени.
Что еще развивает беговую выносливость?
Зимой покатайтесь на беговых лыжах. Лыжные гонки тренируют сердце, укрепляют сосуды, выносливость, улучшают чувство равновесия. При избыточном весе суставы меньше нагружаются и травмируются.
Занятия летом помогают стать выносливее. Вода снижает нагрузку на суставы, плавание вовлекает в работу практически все мышцы.
Выносливость развивает езду на велосипеде. Регулярные походы в необходимом темпе дают спортивную нагрузку мышцам ног, ягодиц, живота.
Контроль частоты сердечных сокращений
Во время тренировки на выносливость и в конце бега важно контролировать частоту сердечных сокращений («пульс»). Чтобы получить быстрый результат и сэкономить время, посчитайте пульс за 15 секунд, результат умножьте на 4.
При оптимальной спортивной нагрузке значение должно быть менее 160 ударов в минуту. В противном случае снизьте интенсивность упражнений, уменьшите темп, дистанцию. Чаще отдыхайте, гуляйте.
Значение пульса после физической нагрузки зависит от возраста.
В 30 лет оптимальный диапазон ЧСС составляет от 170 до 190 ударов в минуту.
Для старшего поколения оптимальные показатели ЧСС рассчитываются по формуле: 220 минус возраст. Полученное значение является максимально допустимым значением частоты сердечных сокращений. Чтобы рассчитать нижнюю отметку, умножьте это значение на 0,87.
Таким образом, для сорокалетнего спортсмена оптимальный диапазон ЧСС составляет 160..180 ударов в минуту.
Если начинать развивать и тренировать беговую выносливость после 35 лет, особенно если организм слабо тренирован, то в первые два месяца нельзя превышать нижнее значение, рассчитанное по формуле. Например, сорокалетний спортсмен не должен превышать 160 ударов в минуту.
Обновлено: 12.01.2019
Любой человек, увлекающийся бегом, старается улучшить свои показатели и добиться лучших результатов. Но каждый организм индивидуален, и один метод может не подойти разным людям. Вот несколько способов увеличить выносливость в беге, выберите тот, который подходит именно вам.
Как повысить выносливость?
1. Метод Барта Джассо
Эта тренировка названа в честь менеджера Runner’s World Race. Суть его проста: вам нужно пробежать 800 метров со скоростью, с которой вы пробежали бы свой первый марафон. Если вы хотите пробежать марафон за 5 часов, попробуйте пробежать 800 метров за 5 минут. В свое время этот метод приобрел большое количество поклонников.
Метод Барта Яссо лег в основу тренировок Дуга Андервуда, и благодаря ему он смог попасть на Бостонский марафон.
2. Длительный бег в медленном темпе
Изнуряющие тренировки доводят спортсмена до изнеможения. Известный тренер Уоррен Финке разработал интересную методику, при которой марафонец должен сконцентрироваться на медленном и длительном беге, что позволит ему развить выносливость без травм.
Согласно этой программе, вы добьетесь лучших результатов, если будете бегать со скоростью 80% от вашего обычного темпа, чем со скоростью 90%. Казалось бы, разница небольшая, но она поможет добиться лучших результатов и избежать риска получения травмы.
3. Альтернативные тренировки
Этот метод был разработан Биллом Пирсом, человеком, который занимается марафонским бегом четверть века и имеет степень в области физиологии. Он составляет план каждой тренировки, указывая дистанцию и скорость бега. Есть три дня в неделю для бега. Первый день — медленный бег, второй — интервальный бег, третий — темповая тренировка. Чередование тренировок снижает риск получения травм, а высокая интенсивность повышает выносливость.
4. Быстрый бег на длинные дистанции
Этот вариант является полной противоположностью способу №2. К сожалению, он подходит не всем, но вполне возможно, что вы один из них.
Метод был разработан Скоттом Стрэндом, еще одним известным марафонцем. Его способ повышения производительности прост: нужно быстро бегать. Он пробегал до 23 миль за тренировку, а вторую половину этой дистанции в марафонском темпе.
5. Плиометрика
Плиометрика или «прыжковая тренировка» используется для улучшения спортивных результатов – скорости и выносливости. Суть плиометрики – быстрые, «взрывные» движения. Такие упражнения помогают мышцам развивать наибольшее усилие в кратчайшие сроки.
Это может показаться сложным, но на самом деле все довольно просто: попробуйте включить прыжки в свои пробежки. Бегайте короткими шагами, высоко поднимая ноги и развивая высокую скорость. Не рекомендуется выполнять это на асфальте из-за высокой нагрузки на колени: предпочтите ему грунтовую поверхность.
Делаем выводы
Какой бы метод повышения выносливости вы ни выбрали, не забывайте, что главное – это здоровье. Не переутомляйте себя изнурительными тренировками, бегайте в свое удовольствие.
Тренировка на выносливость полезна и необходима как спортсмену, так и любителю:
- Если при обычной силовой тренировке не хватает дыхания и невозможно сохранить усилие до конца дистанции.
- Если был длительный перерыв в тренировках, и вам необходимо восстановить физическую форму.
- В период после травмы, когда необходимо поддерживать физическую форму.
- Любитель для общего развития всех систем организма.
- В период активной подготовки к соревнованиям.
Бег на выносливость включает 4 вида дистанций: короткие (200-1000 м), средние (1500-3000 м), длинные (5-20 км) и марафонские (от 42 км). Каждое событие потребует разной техники: чем короче дистанция, тем быстрее темп и тем больше ускорение на финише. Однако начало бега на выносливость одинаково для профессиональных спортсменов и начинающих бегунов.
Особенности техники бега на выносливость
Бег на выносливость — это упражнение с интенсивным использованием кислорода. Не начинайте длинную дистанцию в быстром темпе: поначалу время бега важнее скорости.
Обратите внимание на движение ног: приземляйтесь плавно, не зарываясь в асфальт. При беге на длинные дистанции с неправильной техникой увеличивается износ суставов. Частота шагов должна быть выше, чем в беге на короткие дистанции: не менее 12-15 за 10 секунд. Следите за ритмом дыхания: два шага — вдох, 2 — выдох. Нарушение ритма усложняет нагрузку.
Работа рук в беге на выносливость не должна быть слишком интенсивной: это отвлекает кислород от работы ног и в конечном итоге приводит к ранней усталости.
Беги как можно расслабленнее. Любое лишнее напряжение расходует запас кислорода, который вы будете расходовать на протяжении всей дистанции.
Держите корпус слегка наклоненным вперед с прямой осанкой: сутулая спина увеличит энергозатраты.
Какие упражнения помогут развить выносливость?
- Начните с малого. Первые тренировки на выносливость должны длиться не менее 20 минут в темпе, позволяющем комфортно разговаривать на дистанции. Увеличивать длину и скорость шагов стоит только после полного освоения предыдущей дистанции в легком ритме.
- Постепенно увеличивайте время бега с 20 минут до 1,5 часов и более. Следите за легкостью бега.
- Совершайте ускорения на дистанции: 300 м в спокойном темпе, 60-100 м — в ускорении.
- Бегите вверх по склону под углом 4 градуса.
- Усложните рельеф, по которому бегаете: добавьте холмы с большими перепадами высот и затяжными подъемами до 8-10 градусов.
- Медленный бег по воде или песку.
Выносливость — способность организма выдерживать интенсивные нагрузки в течение определенного периода времени. Это требуется не только профессиональным спортсменам или представителям правоохранительных органов. Переезды, работа в саду, длительные прогулки, езда на велосипеде, даже длительные походы по магазинам – в повседневной жизни бывает немало ситуаций, когда хорошая физическая форма просто необходима. Поэтому вопрос, как развить выносливость, очень важен для любого современного человека.
Тренированный, выносливый человек выглядит иначе — подтянутым, дородным, без лишнего веса. Его движения становятся точнее, быстрее и увереннее. Но на внешнем виде изменения не заканчиваются. В составе крови увеличивается количество эритроцитов, которые способствуют снабжению внутренних органов кислородом. Укрепляется сердечная мышца, совершенствуется дыхательная мускулатура.
Современный человек, владеющий огромным объемом информации, легко может развить выносливость во время бега. Антропологи доказали, что древние люди были лучшими бегунами на планете. Причем бегали они не только быстро (современные олимпийские чемпионы рядом с ними показались бы неуклюжими юниорами), но и чрезвычайно долго. Можно утверждать, что предки были лучше мотивированы — голодом или острыми зубами за спиной. Но это отговорки для ленивых. Стать выносливым в беге означает научиться бегать дольше и быстрее. Это также улучшит вашу производительность. беговые лыжи, плавание, гребля, езда на велосипеде и многие другие виды спорта и деятельности.
Есть много способов стать устойчивыми. Но главное – правильная мотивация. Без него любые методы не принесут ничего, кроме страданий. Ведь вам предстоит выйти из сидячего состояния, такого удобного и привычного. Сейчас нужно двигаться, становиться здоровее и красивее, прибавлять себе лет жизни и положительных моментов. Если вы не готовы к этому, то можете дальше не читать.
Но если вы твердо встали на путь физического самосовершенствования, было бы полезно узнать еще немного информации.
Типы выносливости
Выносливость — это широкое понятие. Виды выносливости в спорте давно определены специалистами. Классическая типология выглядит так:
Но такая классификация более интересна для спортсменов. В быту нужно просто знать, что выносливость бывает общая и особенная.
Специальная выносливость характерна для конкретной профессиональной деятельности. Его составляющие различаются в зависимости от вида выполняемой работы. Кому-то нужно долго продержаться в одном положении, другим нужно привыкнуть к работе в условиях дефицита кислорода.
Выносливость в беге
Как повысить выносливость в беге — вопрос не праздный, даже если вы не собираетесь побеждать в Бостонском марафоне. Бег — лучший способ держать свое тело в тонусе, вес в норме, а настроение — на позитивной волне.
Новичкам необходимо придерживаться следующих принципов:
Система Крейга Бизли — Рваный ритм
Известный канадский марафонец Крейг Бизли рекомендовал следующую систему: бег с максимальной скоростью 30 секунд, затем переход к спокойной ходьбе в течение 5 секунд. Выполняйте 8 повторений этих действий за тренировку с тремя тренировками в неделю и уже через месяц вы сможете ощутить укрепление организма и повышение выносливости. Постепенно увеличивайте количество повторений и время максимальной нагрузки.
Метод Барта Яссо — интервальный бег
Другой метод был предложен Бартом Джассо, менеджером организации Runner’s World Race. Он состоит в следующем. Нужно разбить целевое расстояние на интервалы по 800 метров, а общее время прохождения дистанции разделить на количество интервалов. Раз в неделю устраивайте забег, состоящий из нескольких таких интервалов, пробегая их в отведенное время. Каждую неделю добавляйте по одному интервалу и в итоге покоряйте всю дистанцию полностью.
Выносливость в повседневной жизни
Если вы решили повысить свой уровень общего физического развития, хотите стать выносливым и сильным в быту, работайте над теми функциональными возможностями организма, которые постоянно используете. Бегайте, совершайте длительные прогулки, катайтесь на велосипеде, лыжах, роликах, коньках. Регулярно прыгайте со скакалкой, ведь это одно из самых простых и эффективных упражнений на выносливость. Соберите небольшую дворовую команду по футболу или любому другому виду спорта. Спортивные игры дарят не только массу эмоций, но и приносят реальную пользу для здоровья.
Как повысить мышечную выносливость? Выполняйте базовые упражнения на развитие основных групп мышц с постепенным увеличением повторений. Общее физическое состояние также улучшится. Ведь ты занимаешься спортом, а это всегда выгодно (это не относится к профессиональному спорту, там другие правила выживания).
Домашние тренировки
Самый простой и демократичный способ повысить собственную физическую активность – начать бегать. Сейчас модно вести здоровый образ жизни, поэтому на бегающих смотрят с некоторой долей зависти. Но с наступлением холодов зависть может смениться сочувствием или непониманием. Бегать, вырывая ногами свои сугробы, это не просто развитие выносливости, а настоящая тренировка спецназовца.
Если вы не относите себя к числу последних, расстраиваться все равно не нужно. Развивать выносливость можно дома. В этом поможет беговая дорожка или велотренажер. Главное не превратить их в очередную вешалку для полотенец и одежды, а сделать это действительно.