Лучшие упражнения в тренажерном зале для похудения: Эффективные упражнения для быстрого похудения

Фитнес тренировки для похудения — Сеть фитнес клубов Молот в Спб 🏆

В фитнес клубе Молот в СПб и ЕКб вы можете посетить эффективные тренировки для похудения, которые помогут не только избавиться от лишних килограммов и откорректировать фигуру, но укрепить здоровье. Перед тем, как определиться с выбором направления, необходимо изучить нюансы каждого из них.

Виды фитнес тренировок для похудания

Фитнес для похудения условно делят на 3 вида тренировок:

• Кардио. Фитнес упражнения положительно влияют на организм в целом. За одну тренировку можно сжечь не менее 500 ккал.
• Интервальные. Выполнение фитнес упражнений для похудения в свехинтенсивном темпе с короткими перерывами на отдых.
• Силовые. Сжигание калорий происходит за счет высокой нагрузки на организм (круговая тренировка). Подразумевание использование дополнительного спортивного инвентаря (штанги, гантели).

Однообразные упражнения со временем могут утрачивать свою эффективность. Поэтому рекомендуют сочетать разные виды тренировок. Это позволит не только избавиться от лишних килограммов, но и смоделировать фигуру. На просторах интернета сейчас можно найти фитнес видео уроки для похудения. Конечно, следуя им можно дополнительно заниматься дома, но только фитнес-инструктор сможет разработать эффективную индивидуальную программу.

Эффективные тренировки для похудания

Выбор фитнес тренировок для начинающих для похудения огромен. Аэробная нагрузка – это то, что их объединяет. Сжигание жира происходит только при условии повышения пульса до определенного уровня, что стимулирует процесс липолиза. Обеспечить эффективное похудение смогут постоянные энергичные нагрузки в режиме нон-стоп. Рассмотрим наиболее популярные жиросжигающие тренировки.

Интервальные

Современный способ быстро похудеть – интервальная тренировка. Позволяет избавиться от лишних килограммов и подтянуть тело за короткое время. Кроме того, тренировки существенно увеличивают выносливость организма. Продолжительность составляет 20-40 минут. Чередование физических упражнений разной интенсивности – основа интервальных занятий. Во время такой тренировки для похудения организм работает на пределе возможностей. Поэтому данный вид имеет противопоказания. Перед тем, как приступать к занятиям, рекомендуют  проконсультироваться с врачом.

Силовые

Силовая тренировка — работа с тренажерами или собственным весом, с постепенным повышением нагрузки. Со временем другие виды фитнес занятий утрачивают свою эффективность, поэтому необходимо дополнять их силовыми упражнениями. От массы мышц зависит скорость метаболизма, так как они являются основным потребителем получаемых из пищи калорий. Силовые тренировки позволят сохранить ее. Калории сжигаются не только во время занятия, но и на протяжении суток после его окончания. Соблюдение режима тренировок позволит сохранить результат на длительное время.

Аэробика

Аэробика включает в себя целый комплекс занятий, в который обязательно включают силовые упражнения, подразумевающие работу с тренажерами и собственным весом. Высокая интенсивность занятий требует определенной физической подготовки. Силовая аэробика позволяет избавиться от лишних килограммов, тонизирует мышцы. За одну тренировку можно сжечь как минимум 500 ккал. Аэробика — отличный способ предотвратить потерю мышечной массы, связанную с возрастными изменениями.

Круговая

Тренировка подразумевает выполнение комплекса упражнений для всех групп мышц в несколько подходов. Между циклами паузы на отдых отсутствует, либо длится не более 3 минут. Интенсивность программы влияет на расход калорий. За час тренировки в среднем можно сжечь 560 ккал.

Другие виды тренировок

Существуют другие виды фитнес тренировок для похудения и моделирования тела:

• Табата. Сверхинтенсивная тренировка позволяет проработать все группы мышц. Занятие, продолжительностью в 20 минут, позволяет сжечь 480 ккал.
• Фитмикс. Интенсивная тренировка включает в себя энергичные и статические упражнения. Способствует эффективному похудению, укреплению мышечного каркаса. Одно занятие позволяет сжечь не менее 360 ккал.
• Воркаут. Тренировка подразумевает использование собственного веса. Во время занятия чередуют прыжки на скакалке, подтягивания, планка, отжимания с приседанием. За одну тренировку можно сжечь до 600 ккал.

Средняя продолжительность занятия для похудения должна составлять как минимум 40 минут. Этот оптимальный интервал для достижения цели. Получасовая тренировка будет малоэффективна. Комплекс кардио и силовых фитнес упражнений обеспечат здоровое похудение. Квалифицированный фитнес-инструктор грамотно построит программу, учитывая индивидуальные особенности человека.  

Тренировки для похудения ⇒ Жиросжигающие тренировки » План тренировок и питания для похудения

Рабочая схема и упражнения для похудения

Проводя жиросжигающие тренировки, можно сбалансировано улучшать физическую форму и самочувствие. Главное — правильно составить план и включить в него полный комплекс упражнений.

Преимущества и недостатки тренировок для похудения

Регулярная активность способствует улучшению самочувствия и качества сна. Тренировки на сжигание калорий отличаются рядом плюсов и минусов:

Правила и советы по составлению плана занятий

Тренировка для похудения в зале или дома должна быть эффективной, соответствовать целям и задачам человека. Для этого при составлении плана занятий учитывается:

• текущая физическая форма: чем ниже уровень подготовки, тем более мягкой должна быть нагрузка на первых этапах;
• наличие хронических заболеваний: проблемы с сердцем, сосудами, суставами — противопоказания для многих направлений физической активности;
• цели: чтобы похудеть или набрать массу нужны разные принципы тренировки, наличие отягощения и количество повторений.

Составление плана тренировки для похудения можно разделить на эти 4 этапа:

1. Оценка физической формы и состояния здоровья.
2. Постановка целей и задач.
3. Составление графика занятий.
4. Выбор упражнений, веса и количества подходов.

Примерный план тренинга в зале

Программа тренировок будет включать в себя кардио и силовые упражнения. Начинающим девушкам и парням лучше выбирать комплексные программы тренировки для похудения в зале. В них каждое занятие прорабатываются все основные группы мышц. Упражнения выполняются по 10–15 раз в 3 подхода. Вес снаряда выбирается так, чтобы последние несколько повторений давались с усилием.

Пример жиросжигающей тренировки в зале:

• Разминка. Включает в себя проработку основных мышц и суставов, их разогрев и подготовку к работе.

• Тяга вертикального блока. Сесть и зафиксировать ноги, взяться за перекладину и подтягивать ее.
• Сведение ног в тренажере. Занять исходное положение на тренажере и с усилием сводить ноги вместе.
• Гиперэкстензия. Лечь на скамью животом и зафиксировать ноги. Из этого положения подниматься и плавно опускаться. Это базовое упражнение, его можно включать во все тренировки.
• Подъем ног на горизонтальной скамье. Лечь, руками взяться за скамью для устойчивости. Поднимать и опускать прямые ноги.
• Боковые скручивания на горизонтальной скамье. Ноги согнуть, руки за головой. Из этого положения поочередно доставать локтем противоположного колена.
• Бег на дорожке. Выполнять в течение 15 минут.

Примерный план занятий дома

Домашняя тренировка для похудения также будет включать в себя упражнения на все тело. Они могут выполняться с собственным весом или с отягощением. Этот комплекс делается в 3 подхода, подойдет мужчинам и женщинам.

• Разминка. Выполнить вращения головой, махи руками, вращения тазом, круговые движения коленями и вращения стопами.
• Пловец. Лечь на живот, попеременно поднимать руку и противоположную ногу.
• Полуприседания с махом ногой. Присесть, опуская бедра до уровня колен, на подъеме махнуть одной ногой вперед. Выполнить на каждую сторону.
• Подтягивание колена к животу. В положении стоя сделать шаг назад, затем подтянуть ногу к груди.
• Планка-паук. Опереться на носки и ладони, поочередно подтягивать колени вдоль корпуса. Если тренировка для похудения будет включать это упражнение, то уже скоро станет заметно укрепление мышц пресса, ног и спины.
• Подъем таза в позе стола. Встать на четвереньки лицом вверх, опираясь на стопу и ладони. Вторую ногу согнуть и зафиксировать голеностоп на противоположном колене. Из этого положения плавно поднимать и опускать таз.
• Бег на месте или прыжки со скакалкой. Выполнять 15 минут. 

План тренировки для похудения обязательно должен включать эти виды активности. Они помогут сжечь лишние калории, насытить организм кислородом и улучшить кровообращение.

Вопрос о том, что есть после тренировки для похудения, актуален для всех, кто хочет максимально быстро прийти в форму. Простые советы по корректировке меню:

• есть белковую пищу после тренировки;
• исключить жареное, мучное и сладкое;
• употреблять полезные жиры;
• не голодать и не переедать.

FAQ

Какой инвентарь понадобится для занятий спортом в домашних условиях?

Можно заниматься с собственным весом либо приобрести гантели, фитнес-резинки и турник. Это позволит существенно увеличить эффективность тренинга.

Какими упражнениями можно разнообразить тренировку для быстрого похудения?

Можно добавить махи ногами, вариации прямой и боковой планки, отжимания, подтягивания, приседания, берпи.

Як уникнути травм і кріпатури?

Перед силовими вправами потрібно провести суглобову гімнастику і 5-хвилинне кардіотренування. А після тренування рекомендується зробити розтяжку м’язів, які отримали навантаження.

Если нужно похудеть и набрать мышечную массу, на чем сосредоточиться сначала?

Нужно чередовать тренировки с разной нагрузкой: худеем и увеличиваем мышечную массу одновременно. Можно пить протеиновые коктейли. Чистый белок обеспечит дополнительный рост мышц. Особенно полезен протеин мужчинам.

Можно ли похудеть и сохранить результат без тренировок?

Жесткие диеты, обертывания, народные средства для очищения организма обычно неэффективны без спорта.

Каким должно быть питание после вечерней тренировки для похудения?

Подойдут все продукты с высоким содержанием белка.

Источник Sport.ua

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите

Упражнения и похудение: важность, преимущества и примеры

Важность похудения и упражнений

Ношение слишком большого веса вызывает дискомфорт, а также может нанести вред вашему здоровью. По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC), в последние годы в Соединенных Штатах резко вырос уровень ожирения. По состоянию на 2010 год более трети взрослых американцев страдают ожирением, определяемым как наличие индекса массы тела (ИМТ) 30 или выше. Массу тела получают путем деления веса в фунтах на рост в дюймах в квадрате, а затем умножения результата на 703 (вес (фунты) / [рост (дюймы)] ² х 703). Вы можете рассчитать массу своего тела, выполнив следующие три шага:

1. Умножьте свой вес в фунтах на 703.
2. Рассчитайте свой рост в дюймах, возведенных в квадрат.
3. Разделите число, полученное в шаге 1, на число, полученное в шаге 3.

Ожирение может привести к ряду серьезных проблем со здоровьем, включая болезни сердца, диабет, инсульт и некоторые виды рака.

Один из методов, который может помочь человеку похудеть, — ограничить количество калорий, получаемых с пищей. Другой способ — сжигать лишние калории с помощью упражнений.

Сочетание физических упражнений со здоровой диетой — более эффективный способ похудеть, чем ограничение только калорий. Упражнения могут предотвратить или даже обратить вспять последствия некоторых заболеваний. Упражнения снижают артериальное давление и уровень холестерина, что может предотвратить сердечный приступ.

Кроме того, если вы занимаетесь спортом, вы снижаете риск развития некоторых видов рака, таких как рак толстой кишки и рак молочной железы. Также известно, что физические упражнения способствуют чувству уверенности и благополучия, что, возможно, снижает уровень тревоги и депрессии.

Упражнения помогают похудеть и поддерживать потерю веса. Упражнения могут увеличить метаболизм или количество калорий, которые вы сжигаете за день. Это также может помочь вам сохранить и увеличить мышечную массу тела, что также помогает увеличить количество калорий, которые вы сжигаете каждый день.

Чтобы получить пользу для здоровья от физических упражнений, рекомендуется выполнять некоторые виды аэробных упражнений не менее трех раз в неделю в течение как минимум 20 минут за занятие. Тем не менее, более 20 минут лучше, если вы действительно хотите похудеть. Включение всего 15 минут умеренных упражнений, таких как прогулка на одну милю, ежедневно сожжет до 100 дополнительных калорий (при условии, что впоследствии вы не будете потреблять лишние калории в своем рационе). Сжигание 700 калорий в неделю может равняться 10 фунтам. потери веса в течение года.

Чтобы получить все преимущества для здоровья от упражнений, вам нужно сочетать несколько упражнений более высокой интенсивности. Чтобы получить представление о том, насколько усердно вы работаете, вы можете проверить частоту сердечных сокращений. Основная формула для определения целевой частоты сердечных сокращений состоит в том, чтобы вычесть свой возраст из 220, а затем вычислить от 60 до 80 процентов от этого числа.

Поговорите с тренером или лечащим врачом, чтобы определить оптимальную интенсивность для каждой тренировки. Людям с особыми проблемами со здоровьем, такими как травмы, диабет или болезни сердца, следует проконсультироваться с врачом перед началом любой фитнес-программы.

Тип упражнений, которые вы выбираете для похудения, не так важен, как то, делаете ли вы их или нет. Вот почему эксперты рекомендуют выбирать упражнения, которые вам нравятся, чтобы придерживаться регулярного режима.

Аэробика

Независимо от того, какую программу упражнений вы выполняете, она должна включать некоторые виды аэробных или сердечно-сосудистых упражнений. Аэробные упражнения повышают частоту сердечных сокращений и улучшают кровообращение. Аэробные упражнения могут включать ходьбу, бег трусцой, езду на велосипеде, плавание и танцы. Вы также можете потренироваться на тренажере, таком как беговая дорожка, эллиптический тренажер или степпер.

Тренировка с отягощениями

Большим преимуществом тренировок с отягощениями является то, что помимо сжигания жира вы наращиваете мышцы. Мышцы, в свою очередь, сжигают калории. Расскажите о здоровой петле обратной связи! Специалисты рекомендуют прорабатывать все основные группы мышц три раза в неделю. Сюда входят:

• пресс
• спина
• бицепс
• икры
• грудь
• предплечья
• подколенные сухожилия
9000 9 квадрицепсов
• плечи
• ловушки
• трицепсы

Йога

Йога не так интенсивна, как другие виды упражнений, но она может помочь вам сбросить вес другими способами, согласно недавнему исследованию, проведенному учеными из Центра исследования рака Фреда Хатчинсона. Исследование показало, что люди, практикующие йогу, более внимательно относятся к тому, что они едят, и, следовательно, с меньшей вероятностью страдают ожирением.

Общее количество упражнений, которые вы выполняете в течение дня, имеет большее значение, чем то, делаете ли вы их за одно занятие. Вот почему небольшие изменения в вашем распорядке дня могут иметь большое значение для вашей талии.

Привычки здорового образа жизни, которые следует учитывать, включают:

• ходьбу или езду на велосипеде на работу или по делам
• подъем по лестнице вместо лифта
• парковку подальше от мест назначения и оставшееся расстояние пешком

Средний взрослый мужчине, который не занимается спортом, требуется около 2200 калорий в день для поддержания своего среднего веса. Женщине необходимо около 1800 калорий, чтобы поддерживать свой вес.

Следующий список содержит общие виды деятельности и приблизительное количество сожженных калорий в час:

Занятия

Израсходовано калорий

игра в бейсбол, гольф или уборка дома

от 240 до 300

быстрая ходьба, езда на велосипеде, танцы или работа в саду 90 003

от 370 до 460

игра в футбол, бег трусцой (

580-730

катание на лыжах, ракетбол или бег (в темпе 7-минутная миля)

740-920

Поговорите со своим врачом, прежде чем начать новую программу упражнений, особенно если вы планируете выполнять энергичные упражнения. Это особенно важно, если у вас:

• болезнь сердца
• болезнь легких
• диабет
• болезнь почек
• артрит

Люди, которые в последние месяцы малоподвижны, имеют избыточный вес или недавно бросили курить, также должны проконсультироваться со своим врачом перед стартом инг новая программа упражнений.

Когда вы впервые начинаете новую программу упражнений, важно обращать внимание на сигналы, которые подает вам ваше тело. Вы должны подталкивать себя, чтобы ваш уровень физической подготовки улучшился. Однако слишком сильное давление может привести к травме. Прекратите тренировку, если почувствуете боль или одышку.

Как выполнять это упражнение, польза и работающие мышцы

Популярно среди бегунов и других спортсменов, вы часто видите удары ногами по ягодицам — также известные как удары ногами или удары по ягодицам — используемые в качестве упражнения для разминки. Но это упражнение можно включить в любой этап тренировки и выполнять разными способами. Его также можно модифицировать для всех уровней подготовки.

В этой статье будут рассмотрены преимущества упражнения «Удар ногой ягодицами», способы его безопасного выполнения и способы его изменения для новичков и более продвинутых уровней физической подготовки.

Удары ногами по ягодицам относятся к типу плиометрических или прыжковых упражнений. Это мощные аэробные упражнения, которые воздействуют на сердечно-сосудистую систему и повышают мышечную силу и выносливость, используя в качестве сопротивления только собственный вес тела.

Удары ногами по ягодицам считаются основным беговым упражнением для спортсменов, которые хотят улучшить форму, повысить эффективность шага и защитить себя от травм. В частности, удары ногами по ягодицам могут помочь увеличить скорость сокращений подколенного сухожилия, что поможет вам бегать быстрее.

Это взрывное движение задействует как подколенные сухожилия, так и ягодичные мышцы, а также его можно использовать в качестве динамической растяжки для квадрицепсов.

Если вы качаете руки во время выполнения ударов ногами по ягодицам, вы также можете работать с мышцами кора, рук и спины.

Поделиться на Pinterest

Удары ногами легко выполнять практически где угодно — в спортзале, на беговой дорожке или даже в гостиной.

Чтобы попробовать это упражнение:

1. Начните с того, что встаньте, расставив ноги на ширину бедер, руки по бокам.
2. Медленно подтяните правую пятку к ягодицам, напрягая подколенное сухожилие.
3. Поставьте носок правой ноги на землю и медленно подтяните пятку левой к ягодицам.
4. Выполните это движение еще несколько раз, чередуя пятки и постепенно наращивая скорость.
5. Когда будете готовы, продолжайте чередовать правую и левую пятки, увеличивая темп, пока не почувствуете, что бежите на месте.
6. Чтобы одновременно проработать верхнюю часть тела, качайте руками, выполняя это движение. Если ваша левая пятка бьет по ягодицам, вытяните правую руку вперед под углом 9.Угол 0 градусов. Если ваша правая пятка дергается, вытяните вперед левую руку.
7. Продолжайте упражнение не менее 30 секунд, уделяя особое внимание быстрой смене ног.
8. Вы можете увеличивать продолжительность по мере улучшения физической формы.

Хотя в этом упражнении основное внимание уделяется ногам, важно поддерживать правильную форму всего тела. При неправильном выполнении можно растянуть или растянуть мышцу или повредить сустав.

Помните об этих указаниях по технике безопасности при выполнении упражнения «Удар ногами ягодицами»:

• Начните медленно, прежде чем набирать темп.
• Убедитесь, что ваш кор задействован (напряжен), ваш позвоночник нейтрален, а грудная клетка открыта.
• Осторожно приземляйтесь на носки, а не на пятки.
• Попробуйте больше сосредоточиться на сокращении подколенного сухожилия при подъеме ноги, чем на отталкивании от земли.

Разминка перед ударом ногой по ягодицам поможет разогреть мышцы и подготовить их к тренировке.

Вы можете попросить сертифицированного личного тренера показать вам правильную технику ударов ногами по ягодицам, прежде чем добавлять их в свою тренировку.

Если вы только начинаете или хотите увеличить сложность этого движения, есть несколько вариантов, которые вы можете попробовать, в зависимости от вашего уровня физической подготовки.

Для начинающих

Прежде чем набирать скорость, важно сосредоточиться на общем движении ударов ногами.

1. Медленно подтяните правую пятку к ягодицам, напрягая подколенное сухожилие.
2. Осторожно поставьте правую стопу на землю и медленно подтяните левую пятку к ягодицам.
3. Выполните это движение еще несколько раз, меняя ноги и расширяя стойку, если это необходимо.
4. Вы можете сделать это движение малоэффективным, продолжая медленно в течение 30 секунд, раскачиваясь из стороны в сторону при отталкивании назад и удерживая руки неподвижно.
5. Когда вы освоитесь с техникой, вы сможете увеличить темп, увеличить время и добавить руки.

Для среднего или продвинутого уровня физической подготовки

Следующие два варианта идеальны для тех, кто хочет более сложную версию классического удара ногой по ягодицам.

1. Чередуйте с высокими коленями

Вместо того, чтобы держать бедра перпендикулярно земле, вы можете проработать немного другие мышцы, включив высокие удары ногами вместе с ударами ногами по ягодицам.

Для этого:

1. Выполните серию из восьми ударов ногами по ягодицам.
2. Затем переключитесь на восемь подходов с высоким подъемом колен. Это включает в себя бег на месте и поднятие коленей как можно выше. Как и в случае с ударами по ягодицам, убедитесь, что вы мягко приземляетесь на подушечки стоп.
3. Чередуйте наборы из восьми классических ударов ногами по ягодицам и восьми высоких коленей.
4. Продолжайте в течение 30 секунд, чтобы начать, затем отдохните в течение 30 секунд.
5. Повторите это упражнение три раза, обязательно отдыхая между подходами.
6. Вы можете увеличить продолжительность по мере улучшения физической формы.

2. Удары ногами по ягодицам

Вы также можете выполнять удары ногами по ягодицам на ходу, двигаясь вперед по мере изменения основного движения.

1. В этом варианте поднимите колени перед собой, как будто вы собираетесь выполнить высокий удар ногой. Вместо того, чтобы держать ногу под коленом, поставьте ногу под ногу так, чтобы пятка касалась ягодиц.
2. Затем двигайтесь вперед, продолжая это движение. Вы можете начать медленно, а затем набрать темп. Должно быть ощущение, что вы бежите с высоко поднятыми коленями, которые касаются ягодиц.
3. Убедитесь, что вы мягко приземляетесь на подушечку стопы, при этом стопа приземляется прямо под бедрами.
4. Продолжайте от 10 до 20 ярдов, повторяя три-четыре раза. Опытные спортсмены могут захотеть сделать пять повторений на 50 ярдов.

Если вы планируете выполнять удары ногами в рамках своей программы бега, сделайте это до того, как начнете записывать километры. Упражнения на удары ягодицами помогут разогреть мышцы перед предстоящей работой. Они также могут помочь вам сосредоточиться на хорошей беговой форме.

Удары ногами по ягодицам также можно включить в комплексную программу плиометрических упражнений. Вы можете чередовать их с другими мощными плиометрическими движениями, такими как высокие колени, прыжки, приседания, прыжки на ящик, плиометрические отжимания или прыжки со скакалкой.

Выберите три или четыре плиометрических упражнения и выполняйте каждое из них в течение 30 секунд.