Лучшие упражнения для похудения ног: Эффективные упражнения для похудения в икрах и бедрах. Лучшие видео упражнения на ноги

Эффективные упражнения для похудения в икрах и бедрах. Лучшие видео упражнения на ноги

Эффективные упражнения для похудения ног — это не только всем известные махи ногами, которые, кстати, подойдут разве что в качестве легкой разминки, поскольку не позволяют затрачивать много усилий для расхода лишних калорий. Есть масса других упражнений, которые помогут сделать ножки стройными и привлекательными. Только не стоит ждать результата сегодня и сразу. Ноги далеко не всегда быстро худеют. Но как уменьшиться в ногах в «отрыве» от всего тела? Увы, это практически невозможно. Поэтому упражнения, направленные на укрепление мышц ног, должны стать частью всего комплекса, в основе которого правильное и сбалансированное питание, а также общее увеличение двигательной активности.

Лучше всего, если тренировки будут включать в себя как силовые упражнения на ноги, направленные на укрепление и разработку мышц, так и аэробную нагрузку, которая стимулирует обмен веществ, ускоряет сжигание жировых отложений. Важный момент: нельзя приступать к тренировкам натощак, иначе аэробные упражнения сожгут ваши мышцы, а не жир. Пейте достаточно жидкости во время и после занятий. И еще — упражнения для похудения ног необходимо выполнять регулярно и интенсивно, не менее двух-трех занятий в неделю, которые желательно дополнять ежедневными пешими прогулками или пробежками. Кому что больше нравится.

Кстати, пробежку, если она вам не по душе, можно заменить активными видами спорта. Теннис, бадминтон, велосипед, плавание, верховая езда, прыжки на батуте, степ-аэробика — все эти спортивные направления обеспечат отличную нагрузку на ноги. А вы будете настолько увлечены, что не заметите, насколько насыщенную тренировку проводите.

Упражнения для ног: начало начал

Разминка (неважно, дома или в фитнес-зале), первая и самая важная часть любой тренировки. Нельзя приступать к упражнениям без предварительной подготовки организма к физическим нагрузкам. Во время разминки активизируется обмен веществ, ускоряется кровоток по сосудам, что позволяет мышцам быстрее восстанавливаться, подготавливая, таким образом, организм к предстоящей работе. Правильно проведенная разминка не только способствует максимальной эффективности тренировки, но и препятствует получению травм и растяжений.

Разминка перед тренировкой — видеоурок Алисы Кузнецовой

Простые и эффективные упражнения для ног

Итак, разминка проведена, мышцы разогреты, можно приступать к тренировке. Для того чтобы сделать ноги стройными и подтянутыми, не обязательно покупать дорогой абонемент в фитнес-клуб. Есть целый ряд упражнений для похудения, которые можно выполнять дома. Главным условием успеха самостоятельных тренировок является сильная мотивация, нацеленность на успех, четкий график занятий и исполнительность. Если это не про вас, то лучше заниматься в фитнес-клубе под присмотром инструктора, который не даст лентяйничать.

• Приседания

  Поставьте ноги на ширине плеч, руки держите на талии или вытяните перед собой. Во время приседаний держите спину ровно, а бедра — параллельно полу, пятки от пола не отрываем (3 подхода по 15 повторов).

• «Плие»

  Поставьте ноги на ширине плеч, носки смотрят в стороны, колени разведены. Медленно выполняйте приседания, в приседе задержитесь насколько сможете и возвращайтесь в исходное положение. Упражнение можно выполнять с опорой на стул (10 приседаний на подход).

• «Сумо»

  Поставьте ноги шире плеч, носки должны смотреть максимально в стороны, руки держите на бедрах. Выполняйте приседания, при этом спину держите прямо (3 подхода по 15 повторов).

• Выпады

  Поставьте ноги на ширине плеч, руки держите вдоль тела. Поднимаем согнутую в колене ногу, затем вытягиваем вперед и опускаем, делая выпад. Обратите внимание, что колено должно быть перпендикулярно полу и не выступать за носок. Поднимаем ногу и возвращаем в исходное положение (10 повторов на обе ноги).

• Дополнительно: можно сделать обратный выпад, технология выполнения упражнения как в обычном выпаде, только нога вытягивается назад (10 повторов на обе ноги). И двойной выпад: после выпада вперед нога возвращается не в исходное положение, а сразу назад.

• «Собачка»

  Встаньте на четвереньки, выполняйте махи одной ногой назад, затем в сторону, и опять назад. На четвертый счет верните ногу в исходное положение (10 повторов на обе ноги).

• Для мышц внутренней поверхности бедра

  Ложимся на бок, нижняя нога прямая, верхняя согнута в колене и опирается ступней о пол и выставлена вперед. Нижней ногой, которая прямая, выполняем подъемы с хорошей амплитудой. Обратите внимание: носок должен «смотреть» на вас. Делаем упражнение неспеша (8-10 подъемов на обе ноги).

Для мышц внешней поверхности бедра

Моделируем колени

Тренировка для идеальных колен

Изящные щиколотки

• Исходное положение — лежа на спине, руки под головой, ноги вместе. Поднимите ноги вверх перпендикулярно телу. Носки при этом должны быть оттянуты. Теперь поверните ступню левой ноги к себе и опять оттяните как можно сильнее. Повторите это же движение другой ногой (по 10 повторений для каждой ноги).

Вместе весело шагать

Наиболее простым и доступным упражнением для похудения ног, которое поможет похудеть в ногах, является ходьба. Для большей эффективности можно усложнить задачу, например, идти в гору или подниматься вверх по лестнице. Если тренировка проходит на беговой дорожке, то рекомендуется установить беговое полотно под небольшим наклоном. Кстати, за 30 минут пешей прогулки можно израсходовать около 200 ккал, что равняется порции из трех блинчиков с джемом или куску торта.

А что еще?

Сейчас в спортивных магазинах можно встретить мини-батуты. И не стоит думать, что этот снаряд исключительно детский. И взрослым он прекрасно подойдет. Прыжки на батуте являются отличным упражнением, которое поможет привести ножки в порядок. Можно прыгать короткими сетами по две минуты в любое удобное время.

1 из 10

Скакалка TORRES AL1001

Узнать цену

Реклама. ООО «Яндекс»

2 из 10

Тканевые резинки для фитнеса, набор. Фитнес резинки для ног и ягодиц Right Route. Эспандеры, ленты спортивные для тренировок. Подарок

Узнать цену

Реклама. ООО «Яндекс»

3 из 10

Набор для фитнеса / Фитнес резинки набор тканевые / Резинки для фитнеса тканевые / Жгут спортивный / фитнес лента, эспандер

Узнать цену

Реклама. ООО «Яндекс»

4 из 10

Тренажер для тренировки мышц ног с сопротивлением SKLZ LATERAL RESISTOR PRO

Узнать цену

Реклама. ООО «Яндекс»

5 из 10

Тренажер для ног «Circle master»

Узнать цену

Реклама.

ООО «Яндекс»

6 из 10

Набор утяжелителей 2 шт. 1 кг Onlitop для ног

Узнать цену

Реклама. ООО «Яндекс»

7 из 10

Домашний универсальный тренажер Revoflex Xtreme для всего тела / тренажер для рук / тренажер для ног

Узнать цену

Реклама. ООО «Яндекс»

8 из 10

Эспандер для ног и приседаний Vertical High Jump Trainer

Узнать цену

Реклама. ООО «Яндекс»

9 из 10

Тренажер кегеля для спорта, фитнеса, гимнастики, для мышц рук ног, бедер, ягодиц, тазового дна

Узнать цену

Реклама. ООО «Яндекс»

10 из 10

Фитбол гимнастический мяч с насосом

Узнать цену

Реклама. ООО «Яндекс»

Еще один спортивный гаджет, идеально тренирующий ноги, родом из детства. Это обычная скакалка — простой и доступный каждой женщине тренажер. Залог успеха — прыжки должны быть разными: на месте; на одной ноге, поочередно; в два прохода скакалки за один прыжок и так далее. Правда, есть ограничения. Тем, кто имеет вес чуть больше среднего, прыгать не стоит

Фото: Getty Images

Эффективные упражнения для похудения ног

Красивые и стройные ножки – мечта каждой девушки. Только представьте, как вы будите соблазнительно смотреться, когда добьетесь желаемого результата? Но, чтобы мечта осуществилась, понадобится сила воли и немного свободного времени!

Существует масса упражнений, которые помогут сделать ножки стройными и привлекательными. Только не стоит думать, что как только вы начнете заниматься – результат появится на следующий день. Здесь нужны регулярные и интенсивные тренировки. Помимо тренировок, направленных на похудения и укрепления мышц ног, которые должны стать частью всего комплекса похудения, необходимо еще и правильно и сбалансировано питаться – тогда результат не заставит себя ждать.

Лучше всего, если тренировки будут включать в себя силовые упражнения и аэробную нагрузку. В первом случаи, упражнения направлены на укрепление мышц ног, во втором – стимулируют обмен веществ и ускоряют сжигание жира.  Вместе эти тренировки дадут хороший результат. Только помните, что нельзя приступать к тренировкам натощак. Перед тренировкой необходимо поесть. 

Разминка – важный этап тренировки

Разминка – важный элемент для любой тренировки. Без нее нельзя приступать к упражнениям, потому что организм должен подготовиться к физическим нагрузкам. Разминка улучшает обмен веществ, ускоряет кровоток по сосудам и подготавливает организм к предстоящей работе. Правильно проведенная разминка не только способствует максимальной эффективности тренировки, но и защищает мышцы от всевозможных травм.

 
Простые, но эффективные упражнения для ног

После разминки можно приступать к тренировкам. Для того чтобы ноги стали стройными и подтянутыми, существует масса простых, но эффективных упражнений, которые помогут вам в этом нелегком деле. Итак, простые, но эффективные упражнения:
 

•    Приседания

Поставьте ноги на ширине плеч, а руки на талию или вытяните перед собой. Во время приседаний держите спину ровно, а бедра — параллельно полу, пятки от пола не отрываем. Если вы делаете это упражнение неправильно, то ноги и ягодицы не будут получать хорошей нагрузки. Поэтому выполняйте упражнение правильно и не торопясь. Рекомендуется делать 3 подхода по 15 повторов.

•     «Плие»

Встаньте прямо. Поставьте ноги на ширине плеч,  колени слегка согните и разведите стопы наружу, насколько это позволяет гибкость тела. Медленно выполняйте приседания, в приседе задержитесь на 10 секунд и возвращайтесь в исходное положение.  Рекомендуется делать 3 подхода по 10-15 повторов.

•     Выпады

Встаньте прямо. Поставьте ноги на ширине плеч, руки держите на талии. Сделайте  правой ногой шаг вперед, а левую ногу держите на том же месте. Медленно приседайте, при этом спину держите прямо. Поднимаем ногу и возвращаемся в исходное положение. Повторите упражнение 10 раз на обе ноги.

• Махи ногами назад

Встаньте на колени и упритесь предплечьями в пол. Спина ровная, слегка прогнута в пояснице, взгляд вперед. Далее сделайте вдох и отведите одну ногу назад, зафиксировав положение в верхней точке на несколько секунд. На выдохе вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 15 раз на обе ноги.

• «Собачка»

Исходное положение – стоя на коленях. Выполняйте махи одной ногой назад, затем в сторону, и опять назад. На четвертый счет верните ногу в исходное положение. Повторите упражнение 10 раз на обе ноги.

 
Направленная тренировка

Для  тех, кто желает добиться эффекта за минимальный срок подойдут функциональные тренировки высокой интенсивности. Такие занятия позволяют существенно сэкономить время, адаптировать урок под собственные проблемы зоны.

 

High Intensity Interval Training (HIIT) – это высокоинтенсивная интервальная тренировка. Она очень тяжелая и изматывающая, поэтому работать по этой программе рекомендуется не больше 4 недель, чтобы не переутомляться. В тренировку, как правило, входят 4-5 упражнений на разные группы мышц, которые выполняются в 3-4 подхода без перерыва.

Регулярные и интенсивные упражнения помогут добиться видимых результатов. Главное – заниматься не меньше двух- трех раз в неделю. А если еще и дополнить упражнения пешими прогулками или пробежками – результат не заставит  себя ждать.

10 упражнений для бедер для сильных и скульптурных ног

Пресс имеет хруст. Руки имеют завитки. Попы имеют приседания. У бедер есть… что? Сплошная обида, вот что. К счастью, существует множество упражнений для бедер, которые помогут вам сделать ноги более сильными и рельефными. Холли Перкинс, CSCS, автор книги

Lift to Get Lean , разработала идеальную тренировку для бедер, которая поможет вам укрепить и сформировать каждый сантиметр нижней части тела, чтобы ни одна мышца не осталась нетронутой. Хотя в некоторых упражнениях для сопротивления используется вес вашего тела, по мере того, как вы становитесь сильнее и развиваете больше мышц, важно добавлять сопротивление.

«Мышцы становятся больше, когда вы увеличиваете сопротивление. Но когда вы выполняете только упражнения с собственным весом, вы устраняете прогрессивное сопротивление, потому что вес вашего тела всегда остается (примерно) одним и тем же», — говорит Перкинс.

Готовы накачать бедра? Вот тренировка: выполняйте два подхода по 10–12 повторений в каждом упражнении, отдыхая между подходами 1 минуту. При использовании веса стремитесь к нагрузке, которая потребует от вас усилий, чтобы закончить последние два повторения в каждом подходе.

1

Жим ногами

gilaxiaGetty Images

Садитесь в тренажер для жима ногами. Поставьте ноги на ширине плеч на середину подножки. Нажмите на вес, отпустите опорную штангу и опустите платформу для ног, пока ваши ноги не согнутся под углом 90 градусов. Отталкивайтесь пятками, возвращая пластину в исходное положение. Это один представитель.

2

Приседание

LUNAMARINAGetty Images

Держа две гантели по бокам, встаньте, расставив ноги на ширине плеч и немного развернув носки. Удерживая грудь приподнятой, отведите бедра назад и опустите тело, пока бедра не окажутся параллельны полу или опустятся настолько низко, насколько сможете. Вернитесь в исходное положение, отжимаясь пятками. Ненавидите приседания? Попробуйте эту тренировку живота, ягодиц и бедер без приседаний.

3

Скамья

dolgachovGetty Images

Держа гантели по бокам, встаньте правой ногой на прочную скамью. Надавите на правую пятку, когда полностью встанете на скамью, а левая нога останется позади. Затем отойдите от скамьи. Повторите все повторения на правой ноге, прежде чем переключиться на левую.

4

Ходячий выпад

vitapixGetty Images

Возьмите пару гантелей и держите их по бокам. Напрягите пресс и сделайте очень большой шаг вперед правой ногой. Опускайте тело, пока заднее колено не коснется пола. Слегка наклонитесь вперед и надавите на правую пятку, чтобы встать, поставив ноги вместе. Затем сделайте шаг вперед левой ногой и повторите с левой стороны. Чередуйте выпады, всего 24 шага (по 12 повторений на каждую ногу).

5

Становая тяга на одной ноге

SrdjanPavGetty Images

Балансируйте на правой ноге, левая нога слегка приподнята над землей и согнута. Слегка согнув правое колено, наклоните туловище вперед, потянувшись обеими руками к полу (не пытайтесь вступить в контакт) и вытянув заднюю ногу так, чтобы она была почти параллельна полу. Ваши ноги должны образовать букву L под углом 90 градусов. Удерживая равновесие, вернитесь в исходное положение. Прежде чем использовать вес, такой как гантели или гири, убедитесь, что движение выполняется только с весом вашего тела. Выполните 15 повторений, затем поменяйте ногу.

6

выпад

vitapixGetty Images

Встаньте, поставив одну ногу перед другой на расстоянии примерно 2–3 фута друг от друга. Удерживая большую часть веса на передней ноге, опустите тело в положение выпада, позволяя заднему колену двигаться к полу. Задержитесь в нижней точке на 2-3 секунды, затем нажмите на переднюю ногу, чтобы вернуться в исходное положение. Сделайте по 20 повторений на каждую ногу, затем поменяйте.

7

Активный воин 2

fizkesGetty Images

Начните с низкой позы Воина II, вытянув одну руку перед собой, а другую сзади (обе на уровне плеч, образуя букву «Т»). Ваши ноги должны быть на расстоянии около 4 футов друг от друга, передняя нога должна быть согнута под углом 90 градусов, задняя нога прямая, а задняя ступня согнута под углом.

Из этого положения выпада надавите на пятку передней ноги, прижимая тело вверх и выпрямляя переднюю ногу. Опустите спину в выпад (переднее бедро параллельно полу), чтобы завершить одно повторение. Сделайте это 20 раз в обе стороны.

8

Прыжок с раздельным выпадом

monkeybusinessimagesGetty Images

Начните с выпада. Опустите свое тело к полу примерно на 4-6 дюймов (достаточно, чтобы ваши мышцы создали взрывную силу), а затем сразу же подпрыгните вверх, прыгая так высоко, как только сможете. В воздухе поменяйте ноги так, чтобы приземлиться противоположной ногой вперед.

9

Боковой прыжок

Cavan ImagesGetty Images

Встаньте, ноги вместе и слегка опустите тело в неглубокий присед. Сделайте очень большой прыжок в правую сторону, приземлившись на правую ногу, позволяя левой ноге коснуться пола для равновесия. Таким же образом немедленно прыгните влево. Держите тело низко, а колени мягкими, в общей сложности 30 прыжков (по 15 на каждую ногу).

10

Интервалы спринта

jacoblundGetty Images

На беговой дорожке или на открытом воздухе пройдитесь в течение 5 минут, чтобы разогреться. Затем бегите так быстро, как можете, в течение 2 минут. Вернитесь к ходьбе на 2 минуты и повторите этот цикл 8 раз.

Кристина Гойанес Кристина Гойанес — опытный писатель, отмеченный наградами редактор и основатель ThisIsRevel.com, издательского агентства для компаний, занимающихся улучшением жизни людей.

6 Упражнения для бедер для длинных и сухих мышц

Сила ваших бедер красноречиво говорит о вашей физической форме и функциональности. Являясь одной из основных групп мышц тела, бедра отвечают за создание баланса и гармонии во всем теле. Чем больше мы будем работать над ними, тем больше вероятность того, что в ближайшие годы нам будет легче повседневно передвигаться.

Анализ анатомии от сертифицированного NASM тренера MYXFitness Лорен Самбатаро объясняет: «Бедро состоит из трех групп мышц: комплекса четырехглавой мышцы (спереди), комплекса подколенных сухожилий (сзади) и комплекса приводящих мышц (медиально), которые с любовью называют внутренней частью бедра. ” Чем сильнее эти мышцы, тем более сбалансированным и стабильным будет ваше тело.

Самый эффективный способ проработать бедра не требует дорогого спортивного оборудования. На самом деле, многие упражнения для бедер можно выполнять только с собственным весом, гантелями или даже с творческим использованием предметов в доме.

Не уверен, где начать? Читайте наши советы экспертов и шесть упражнений для бедер, которые вам нужно попробовать на следующей тренировке.

Познакомьтесь с экспертом

• Лорен Самбатаро — сертифицированный NASM тренер MYXfitness.
• Дженна Килгор MS, NASM-CPT, FNS, тренер Noom.

Безопасность и меры предосторожности

Хотя упражнения для бедер, как правило, безопасны при правильном выполнении, некоторые из них, особенно те, которые связаны с нагрузкой, менее подходят, если вы страдаете от травм нижней части спины, голеней, икр и/или бедер. Также важно динамически разогревать тело перед тренировкой, чтобы уменьшить области напряжения и убедиться, что мышцы и суставы достаточно гибкие, чтобы завершить тренировку, не вызывая напряжения в теле.

Мифы

Также было много дискуссий на тему «точечной обработки» для тех, кто хочет изменить внешний вид определенной области, например бедер. Однако это непроверенный метод. Вместо этого наука указывает на кардио — например, на высокоинтенсивные интервальные тренировки — для избавления от нежелательного жира по всему телу, а также на силовые тренировки или кондиционирование для наращивания и тонуса мышц.

Еще одно распространенное мнение состоит в том, что если вы генетически предрасположены к «худым» ногам, вы просто не сможете нарастить мышечную массу. Хотя это может быть более сложной задачей, вполне возможно создать силу в нижней части тела с помощью специальной программы подъема и, возможно, нескольких замен диеты здесь и там.

Польза упражнений для бедер

С точки зрения функциональности мышцы бедра — это то, что заставляет ногу двигаться в колене. «Квадрицепсы и подколенные сухожилия позволяют вашей ноге сгибаться/сгибаться и разгибаться, в то время как приводящие мышцы помогают сводить ноги вместе», — говорит тренер Noom Дженна Килгор. Другими словами, бедра играют решающую роль в эффективности наших повседневных движений.

Однако перенапряжение определенных мышц может привести к дисбалансу между правой и левой сторонами тела. «Чаще всего у нас доминируют квадрицепсы, поэтому важно не упускать подколенные сухожилия из уравнения», — предупреждает Самбатаро. «Многосуставные упражнения, а не изолированные упражнения, — лучший способ интегрировать мышцы бедра, чтобы мы оставались стабильными и сильными, а также предотвращали травмы».

Говоря о предотвращении травм, Килгор упоминает снижение вероятности «травмы и/или риска падения, а также более легкую реабилитацию при существующих травмах», когда наши бедра работают одинаково. Самбатаро добавляет: «Важно не изолировать мышцы бедра, поскольку они синергетически воздействуют на суставы и кости, а также как команда сгибают, разгибают и вращают ноги».

6 упражнений для бедер, которые стоит попробовать

01 из 06

Разнонаправленный выпад

Лорен Самбатаро / Дизайн Тианы Криспино

Воздействуя на все мышцы бедра, разнонаправленный выпад улучшает подвижность нижней части тела, а также увеличивает вашу ловкость.

• Начните с правой ноги и шагайте или шагайте левой ногой назад.
• Убедитесь, что голова и глаза направлены вперед, а таз и плечи направлены вперед.
• Опустите тело в выпад перед тем, как оттолкнуться передней пяткой, чтобы вернуться в исходное положение.
• Затем сделайте шаг левой ногой в сторону в боковом выпаде, держа правую ногу прямо и отталкиваясь правой пяткой, чтобы вернуться в центр.
• Теперь шагните левой ногой вперед и сделайте выпад, прежде чем вернуться назад.
• Наконец, скрестите левую ногу за правой и сделайте реверанс, чтобы проработать квадрицепсы и внутреннюю поверхность бедер.
• Поменяйте ноги и завершите с другой стороны.

02 из 06

Приседания сумо Вращение

Лорен Самбатаро / Дизайн Тианы Криспино

Приседания сумо с вращением — это упражнение для повышения гибкости подколенных сухожилий и проработки внутренней поверхности бедер.

• Встаньте, поставив ноги чуть шире, чем ширина бедер, и разверните стопы наружу, вращая бедрами наружу.
• Сцепив руки на груди или на бедрах, присядьте, держа спину прямо и приподняв верхнюю часть тела.
• Отсюда поверните одну ногу внутрь, чтобы достичь положения выпада, затем вернитесь в центр.
• Чередовать из стороны в сторону.

03 из 06

Эксцентрические приседания с прыжками

Лорен Самбатаро / Дизайн Тианы Криспино

Эксцентрическая (опускающая) фаза этого упражнения нагружает и удлиняет мышцы бедра, прежде чем добавить плиометрический элемент для увеличения вашей силы.

• Сохраняя позвоночник в нейтральном положении, отведите бедра назад и медленно опуститесь в присед, считая до трех, следя за тем, чтобы колени не заходили за пальцы ног.
• Опуститесь в нижнюю часть приседа.
• С силой оттолкнитесь пятками и сожмите ягодицы, прыгнув в воздух, мягко приземлившись и вернувшись в присед.
• Повторить в темпе три счета вниз, один счет вверх.

04 из 06

Пульс-приседания с узкой постановкой ног

Дженна Килгор / Дизайн Тианы Криспино

Это упражнение похоже на обычный присед со штангой на спине, за исключением того, что ваши ноги будут оставаться ближе, чем на ширине плеч, чтобы проработать квадрицепсы и приводящие мышцы.

• Поставив ноги в узкую стойку, опуститесь на корточки, как будто собираетесь сесть на стул, и сделайте паузу там, где вам удобно.
• Увеличьте пульс на короткое расстояние — не более чем наполовину — и затем снизьте его.
• Продолжайте пульсировать несколько раз, прежде чем вернуться в исходное положение и повторить.

05 из 06

Румынская становая тяга на подножке

Дженна Килгор / Дизайн Тианы Криспино

Это упражнение работает с задней цепью тела, в частности с подколенными сухожилиями и приводящими мышцами, для увеличения силы и снижения силы тела.

• Встаньте в шахматном порядке, выставив правую ногу вперед и перенеся большую часть веса на стопу. Задняя нога используется для поддержки, но не должна нести большую часть веса.
• Либо используя вес своего тела, либо с гантелью/гирей, согнитесь в бедрах, сохраняя нейтральное положение позвоночника, потянитесь к полу.
• Сожмите ягодицы, когда поднимаетесь назад, сохраняя позвоночник в нейтральном положении. Вы должны почувствовать движение в подколенном сухожилии.
• Повторите 8-12 повторений и поменяйте ногу.

06 из 06

Плечевой мост и сжатие

Дженна Килгор / Дизайн Тианы Криспино

Это классическое упражнение из пилатеса, которое задействует кор, ягодицы и пресс, а также стабилизирует плечи. Добавление сжатия к движению задействует внутреннюю часть бедер.

• Лягте на спину, поставьте обе ступни на пол и поместите мяч между коленями, чтобы задействовать внутреннюю поверхность бедер.
• Оттолкнитесь пятками в положение моста, напрягая ягодицы в верхней точке.
• Сохраняя это положение, зажать мяч между коленями и удерживать 10-20 секунд.
• Опуститесь на спину и повторите несколько подходов.

Источники статей

Byrdie использует любую возможность, чтобы использовать высококачественные источники, включая рецензируемые исследования, для подтверждения фактов в наших статьях. Прочтите наши редакционные правила, чтобы узнать больше о том, как мы обеспечиваем точность, надежность и достоверность нашего контента.

1. Кшиштофик М., Вилк М., Войдала Г., Голась А. Максимизация мышечной гипертрофии: систематический обзор техник и методов продвинутой силовой тренировки. Int J Environ Res Общественное здравоохранение . 2019;16(24):4897. дои: 10.3390/ijerph26244897

2. Маркетти П.Х., Гуизелини М.А., да Силва Дж.Дж., Такер Р., Бем Д.Г., Браун Л.Е. Баланс и активация мышц нижних конечностей между линейными и традиционными выпадами. Дж Гум Кинет . 2018;62:15-22. doi:10.