Как составить меню для похудения? 5 шагов ⋆ Citywoman
Анастасия Сластенина
Похудение подразумевает изменения в питании. Для одних это уменьшение объёма пищи и калорий, для других смена пищевых привычек и рациона в целом.
Первая группа не нуждается в помощи: посчитать калории самостоятельно не сложно. А тем, кто решил заменить картошку фри на овощной салат придётся сложнее.
Шаг первый. Понять что такое хорошо, а что такое плохо?Вам нужно составить своё представление о правильном питании. В интернете вас ждёт много информации, часто она противоречит друг другу. Читайте проверенные блоги, чьи авторы идут в ногу со временем. Рассмотрите разные точки зрения и составьте свой кодекс питания. Только вам решать отказываться ли от белой муки или сахара, есть фрукты и молочку или нет.
Подготовьте список продуктов, которые навсегда или на время пропадут с кухни.
Необходимо понять сколько времени планируете придерживаться выбранного режима питания. Я внедрила новые привычки и уже 5 лет их придерживаюсь. Потому что мне так легче: встала на рельсы и двигаешься по инерции. Вы можете выбрать так называемый вариант диеты. Придерживаетесь нового рациона питания определённое время. Я бы выбрала промежуток 3—6 месяцев.
Шаг третий. Сделать ревизию шкафов и холодильника.Если живете в гордом одиночестве избавьтесь от запрещённых продуктов: раздайте или выкиньте. Для тех, кто делит территорию с семьей предлагаю выделить шкаф или полку холодильника только для себя. Храните там свои продукты, но предупредите своих домашних об изменениях. Так вы не лишитесь единственного йогурта на перекус.
Шаг четвёртый. Определить количество приемов пищи.Опять же информации в сети масса, но вам снова надо пропустить ее через свою жизнь.
Сколько реально раз вы можете поесть и когда? Есть ли перерыв для полноценного обеда или он пройдёт на бегу? Успеваете ли завтракать с утра или придётся вставать раньше? Ответьте себе на эти вопросы, и на основе ответов подберите режим питания на будни и на выходные.
Просмотрите паблики с рецептами. Прошу, не выбирайте блюда с большим количеством новых ингредиентов. Результат вам точно не понравится: я проверяла. Наши рецепторы во рту привыкли к другим вкусовым ощущениям, вы рискуете отбить у себя желание есть «правильную еду». У меня были любимые блюда, и я искала им замену или возможность приготовить менее калорийно и полезно. Самое первое в списке стояло сладкое, так в рационе появились финики, сахарозаменитель, мёд.
Выбирайте рецепты соответственно ритму вашей жизни. Если планируете есть в машине между встречами— продумайте удобный вариант, чтобы ничего не вытекало и не крошилось. Не к чему дополнительный стресс.
Рецепты не должны занимать много времени при готовке.
Теперь распишите подробное меню на неделю и составьте список продуктов.
Зачем столько действий? Так вы осознанно подходите к процессу похудения, мотивация крепнет. А мозг не пугается, что организм посадят на гречу без соли. Очень важно не создавать дополнительный стресс организму.
что делать, чтобы похудеть > Рубрика Еда в Самаре
Из-за слабого развития диетологии в России люди часто прикрываются эндокринными заболеваниями: замедленным метаболизмом, проблемами с гормонами. Но, по словам эндокринолога и диетолога Марии Чайниковой, эндокринное ожирение занимает всего лишь 5 % от всего ожирения в мире, поэтому корень зла — неправильное питание и нарушение пищевого поведения. Избыточный вес приводит к онкологическим, суставным, заболеваниям опорно-двигательного аппарата и к сердечно-сосудистым рискам.
Плюс пациенты с ожирением тяжелее переносят коронавирус. «Самарская газета» спросила у Марии, как стоит питаться, какие диеты эффективны и почему считать калории плохо.Что влияет на ожирение
Во-первых, неправильная культура питания, например, частое употребление обработанных продуктов: колбасы, сосиски и другое. Еще ребенку внушают с детства: сначала суп, потом десерт — в голове откладывается такой ритуал и в дальнейшем человек может пристраститься к сладкому. Кроме того, многие не могут есть три раза в день, пропускают завтрак или обед. Во-вторых, ожирение может быть генетически обусловлено. Например, жиры быстро усваиваются и откладываются в жировую ткань. Пациенты не всегда это знают и могут практиковать диету кето (стиль питания, основанный на потреблении большого количества белка и жиров с урезанием углеводов), которая им не подходит. В-третьих, влияет эндокринное ожирение (дисбаланс гормонов). Обычно, это тяжелые заболевания: повышение гормонов кортизола надпочечниками, гипотиреоз — снижение работы щитовидной железы из-за задержания жидкости.
Но она добавляет к весу 5-6 кг, не больше, поэтому винить щитовидку при 120 кг неправильно.
Когда нужно обращаться к диетологу
Это должно быть осознанное решение, а не «родственники пригнали». Люди редко обращаются к диетологу. Большинство не догадываются, что их проблемы связаны с питанием. Хотя к диетологу можно направлять после приема любого врача: кардиолога — при снижении веса давление нормализуется и липидный профиль восстановится; гинеколога — если женщина с избыточным весом похудеет, шанс на зачатие увеличится на 10 %, и др.
Если учитывать индекс тела (соотношение роста к весу), то выше 25 — избыток веса, 30 — ожирение 1 степени, выше 35 — 2 степени, выше 40 — 3 степени. Возможно, понадобится фармакологическая помощь, но я стараюсь не использовать препараты. Люди расслабляются и переносят ответственность на таблетку: если она не помогла, значит лекарство плохое.
Как вообще питаться и можно ли есть после шести
Я советую вести пищевой дневник, для многих это интимный момент, но только так человек сможет анализировать и контролировать свой рацион.
Правильное питание — это не только авокадо на тост намазать. Это разнообразное меню. Я советую питаться по методу тарелки: из 22 см посуды половину занимают овощи и фрукты (по рекомендациям многих стран их надо съедать по 400 граммов, это пять целых овощей или фруктов в день), четверть — белковые продукты и оставшуюся часть — углеводы. Это помогает пациенту не зацикливаться на калориях. Потому что посчитать реальный калораж, учитывая только цифры на упаковке, сложно. Тем более при готовке все меняется. Но специалисты знают, что калорий в расписанной тарелке примерно 400. Значит при трехразовом питании человек съедает 1 200 калорий, плюс перекусы и того 1 500-1 600. При таких показателях большинство людей худеет.
Если многие перестанут есть после шести, то у них будет дефицит энергии. Поэтому лучше сдерживаться только тем, кто не может себя контролировать. Кроме того, если до шести вечера больше потреблять, чем тратить, то снижения веса не будет. Рекомендуется побольше есть на завтрак, чуть меньше на обед и столько же на ужин.
Так как утром пищеварительная система работает лучше, то меню должно быть полноценным. В рационе должны быть белки: яйца, молочные продукты, мясо, курица, рыба; жиры; углеводы: крупы, цельнозерновые макароны и хлеб — в них больше клетчатки. Последняя способствует размножению полезных бактерий и дает чувство насыщения.
А ночью лучше спать, так как моторика кишечника снижается и продукты медленнее перевариваются. Последний прием пищи желателен за три-четыре часа до сна. Это должен быть полноценный ужин.
Почему не нужно считать калории в продуктах
Меню с ограничением калоража повышает тревожность населения и увеличивает процент развития расстройства пищевого поведения, орторексии. Человек боится есть, чтобы не перебрать. Он редко питается за пределами дома, потому что не может контролировать себя. А после переедания отправится в спортзал, чтобы скорее сжечь калории за маленькую пироженку. Это страшно. Мировая диетология сейчас стремится отучить пациентов от постоянного подсчета калорий.
Человек должен понимать, что он хочет есть, сколько и зачем.
Если человек боится, нужно развеять его страхи, выяснить, что за ними стоит. Многие ждут чуда от диетолога, но у меня нет готовой таблетки. Клиент также должен принимать активные действия: 50 % зависит от меня и столько же от него, у нас партнерские отношения.
Какие диеты лучше всего использовать
Я против диет — это ограничения, которые в долгосрочной перспективе неэффективны.
Существуют исследования, доказывающие вредность резких колебаний веса от экспресс-диет. Обычно после быстрого похудения происходит быстрый набор веса, а иногда он и больше начального. Такие скачки вредны для организма: повышается риск сердечно-сосудистых заболеваний. Как правило, у пациентов проблема с удержанием веса. После похудения человек расслабляется и возвращается к предыдущему режиму питания, потому что всю жизнь себя ограничивать невозможно.
Многие сидят на воде и гречке. Ничего общего с рациональным и сбалансированным питанием здесь нет.
Да, люди быстро худеют на такой диете, но потом они также быстро набирают вес, когда возвращаются к предыдущему стилю питания.
А еще я против двухразового питания или интервального голодания. Это не всем подходит и может обострить заболевания желудочно-кишечного тракта.
А как же детокс
Никем не доказано, что голодание ведет к очистке. В организме есть собственная система детоксикации, поэтому нам не нужны дополнительные очищения.
Какие продукты употреблять нежелательно
80 % нашего рациона в неделю должна составлять еда с нормальной пищевой ценностью и 20 % — всякие вкусняшки. Нет плохих и хороших продуктов, даже картошку фри можно. И вообще во многих продуктах есть стабилизаторы и «ешки» — разрешенные добавки, благодаря которым увеличивается срок годности продукта. Это не значит, что они вредные.
Многие категоричны к красному мясу. Его можно употреблять, но немного, так как оно увеличивает сердечно-сосудистые риски.
Еще советую ограничить количество соли в рационе.
Чрезмерное употребление приводит к задержке жидкости в организме и к повышению артериального давления, но бессолевая диета нежелательна, так как буферные системы работают посредством соли.
А алкоголь вреден в любом количестве. Нет безопасной дозы. Но понятно, что исключить его полностью невозможно. Поэтому советую ограничиться двумя бокалами для мужчин и одним для женщин несладких напитков — если вина, то сухие. И не мешать виски с колой, потому что сахар должен составлять не более 10 % рациона.
А как быть с жирами и сахаром
Употреблять только обезжиренные продукты плохо. Жиры нужны организму для выработки подкожного сала, обеспечения защитной функции, плюс из них синтезируются половые гормоны. Поэтому я рекомендую 2 % жирности в молочке.
По рекомендациям ВОЗ в рационе может быть и сахар, но не более 10 %. А вообще лучше брать продукты без добавок, например, йогурт, и самому добавлять в него фрукты, ягоды.
Про перекусы
Не доказано, что перекусы вредны.
Но они должны содержать белки и углеводы. Можно делать роллы: пшеничная лепешка, немного овощей, кусочек мяса. И добавлять в перекусы молочные продукты в день одну-две порции.
Недавно моей пациентке доктор посоветовал питаться три раза в день без привычных ей перекусов. Вес встал. Она ела меньше, но увеличила объем порций, чтобы насытиться. Соответственно, стала переедать.
Сколько нужно пить и что
30 мл на кг веса — идеально, но в целом не меньше 1,5-2 л в день. В вопросе, что пить, мнения ученых расходятся. Одни выступают за чистую воду, другие за любые жидкости: чай, супы, кофе. Но главное, чтобы качество жидкости сильно не снижалось, а то так можно и два литра колы употреблять. Еще есть миф, что нельзя пить во время еды. Все можно — это не разбавляет желудочный сок и не нарушит процесс пищеварения.
Способствует ли похудению бег
Любая физическая нагрузка способствует потери энергии, а значит снижению веса. Если бег заменить ходьбой, то будет то же самое, только менее травматично для коленей и опорно-двигательного аппарата.
Но тут важен темп. 10 000 шагов нужно преодолевать со скоростью 5-6 км/ч, чтобы пульс учащался.
Что делать с целлюлитом
Есть несколько видов. Целлюлит как врачебный термин — это воспаление подкожно-жировой клетчатки. А остальные называют целлюлитом отложение жировой ткани под кожей, но она без признаков воспаления. Никакой диетой целлюлит не вылечишь. Но можно улучшить качество кожи через косметические процедуры. А также стоит обратить внимание на объем жиров в рационе, их нехватка ведет к потере эластичности и упругости кожи. Кроме того, нужно помнить, что целлюлит — это нормально и он должен быть у всех женщин, вопрос только в количестве.
Какие типы пищевого поведения существуют и как каждому бороться с весом
Существуют ограничительный, экстернальный и эмоциогенный. Для ограничительного типа характерно сидение на диетах, постоянный подсчет калорий или: сейчас я поголодаю, а вечером съем торт. Для эмоциогенного типа — еда больше, чем еда. Он ест, когда грустит, когда скучно или, наоборот, хочет испытать радость от потребления.
С ним надо общаться, а иногда подключать психолога. Экстернального типа побуждает есть не внутренний стимул, а внешний: запах пищи, ее вид или все едят и я поем. Такому типу лучше всегда спрашивать себя: «Действительно ли я хочу есть?», а также желательно убрать еду с видного места, а то он съест лежащие на столе конфеты и не заметит. У ограничительного типа вообще проблема с голодом — он его не чувствует. Может весь день не есть и говорить, что не хочет. Это не так. Он просто не распознает сигналы. Голод — это не просто урчание в животе, это еще и перемены настроения, головокружение, тревога, дрожь в теле и т. д.
Мифы о заболеваниях, которые мешают снижать вес
Замедленный метаболизм мешает похудеть. Он может замедляться, когда человек себя ограничивает: мало ест, сидит на диете — вес не уходит. Организм стрессует и запасает энергию в виде жира на «голодные времена», чтобы потом ее можно было тратить. Поэтому, чтобы разогнать метаболизм, нужно больше есть и можно добавить спорт — за счет роста мышц энергии тратится больше.
А еще многие говорят, что высокий инсулин в крови способствует набору веса. Но взаимосвязь другая: инсулин повышается от избыточного веса. Потому что жировая ткань мешает ему проявлять свое действие: способствовать прохождению глюкозы внутрь клетки. А та нужна для выработки энергии. И когда в организме избыток жировой ткани, то клетка становится большой и инсулин не может в измененную клетку провести глюкозу. Поэтому она накапливается и возникает инсулинорезистентность — это следствие ожирения, а не причина. Поэтому сваливать все на инсулин тоже не надо.
Нормально ли становиться вегетарианцем
Это выбор каждого, я никого не отговариваю. Главное регулярно сдавать анализы и отслеживать витаминный статус. Люди, практикующие такой стиль питания, должны обращать внимание на дефицит витаминов В, В12, фолиевой кислоты, железа. Эти микроэлементы содержатся в мясе, их придется восполнять биологическими добавками. Кроме того, многие не добирают суточной нормы белка. Существует соевый белок, он схож по составу с животным.
Это соя, тофу, бобы, но некоторые уходят в углеводную историю и питаются только кашами и крупами. Кстати, в дефиците витамины могут быть не только у вегетарианцев, другим людям также может не хватать их, поэтому проверяться нужно всем.
Когда худеть противопоказано
При тяжелых заболеваниях или маленьком весе. Нужно определить процент жировой ткани, если он низкий, то худеть не стоит. Иначе у девушек начнутся проблемы с репродукцией: снижение выработки половых гормонов, нарушение менструального цикла, бесплодие и прочее.
Я худею, ничего не делая
Это повод обратиться к врачу. Различные тяжелые заболевания иногда сопровождаются снижением веса, так как большое количество энергии может тратиться на раковые клетки.
Со снижением веса все понятно, а как набрать его
Человек не набирает вес, потому что тратит много энергии и мало ест. Кроме того, набирать массу нужно качественно не за счет жировой ткани, а с помощью мышц: употреблять больше белка и углеводов, увеличить кратность приема пищи.
Говорят, худые много едят и не толстеют, это не так. Если посмотреть их пищевой дневник, то едят они мало, не добирают по калориям с учетом их ежедневной активности. Если человек питается нормально и правильно, то вес набирает.
А вообще есть простые законы физики: тратим энергии больше, чем потребляем — худеем, тратим и потребляем одинаково — стабилизация веса, потребляем больше, чем тратим — вес растет.
Фото: pexels.com
Как это работает — Ешьте столько-то
(И дайте вам возможность контролировать свой рацион!)
«Ешьте столько-то много» поможет вам с двумя наиболее важными вещами, которые сделают вашу здоровую диету успешной:
- Превратите планирование еды в легкий и волшебный опыт ✨
- Обеспечьте бесконечный запас вкусных рецептов, соответствующих вашим потребностям 🍲
Давайте посмотрим, как Eat This Much делает это возможным!
Создать бесплатную учетную запись →
Посмотрите наше видео, чтобы узнать больше!
Люди любят так много есть
Счастливые планировщики
4 миллиона+
Питание сгенерировано
210 миллионов+
Калории отслеживаются
42 миллиарда+
Начните работу за 4 простых шага
1.
СоздайтеРасскажите нам о себе, своих предпочтениях в питании и своих целях. Мы составим планы питания конкретный к вашим потребностям в секундах! У вас всегда есть возможность изменить настройки позже.
2. Собрать
Пересмотрите свой план, чтобы убедиться, что все выглядит хорошо, заменив все, что вам не подходит. нравиться. Затем используйте список продуктов, чтобы купить ингредиенты.
Вы можете заказать доставку продуктов через Instacart или Amazon Fresh , чтобы сэкономить больше времени!
3. Повар
Наслаждайтесь приготовлением и едой вкусных блюд без стресса, связанного с планированием. Вы не только будете
знаете, что вы едите лучше, у вас будет больше времени и энергии для других вещей.
4. Победи!
Внесите коррективы в свои предпочтения, откройте для себя новые блюда или включите повтор любимых блюд. Просматривайте статистику питания, отслеживайте прогресс в весе и достигайте своих целей!
Создать бесплатную учетную запись →
Знаете ли вы?
Независимое исследование исследование показало, что структурированные планы питания и продукты списки были самый важный фактор для людей, чтобы принять диету и придерживаться ее в долгосрочной перспективе. Наш собственный внутренний исследования показали, что бесконечные вкусные рецепты — главная причина, по которой люди находят нашу еду. планирование так приятно. 🙂
Все, что вам нужно, чтобы не сбиться с пути
Гибкие целевые показатели питания
Отлично подходит для кето- и углеводного цикла
Комплексное питание или макросхемы? Не бойтесь, мы здесь для вас.
Установите разные цели для каждого дня недели и внесите быстрые коррективы, если вы пропустите
день.
Быстродействующие фильтры для ингредиентов
Отлично подходит для вегетарианцев и аллергиков
Фильтры ключевых слов гарантируют, что вы увидите только те продукты, которые соответствуют вашей конкретной диете или плану питания. потребности. Вы также можете заблокировать определенные ингредиенты, если видите что-то, что вам просто не нравится.
Easy Recurring Foods
Идеально подходит для бодибилдинга
Будь то из-за диетических требований, ограниченного времени на приготовление пищи или просто из-за желания
держать
простые, повторяющиеся блюда позволяют добавлять любимые продукты и блюда на
повторение.
Индивидуальные рейтинги
Идеально подходит для тонкой настройки ваших планов
Наша рейтинговая система позволяет вам рассказывать нам о том, что вам нравится, чтобы мы могли улучшить наши рекомендации, и что вам не нравится, поэтому мы не предлагаем это снова.
Бесконечная регенерация
Отлично подходит для поиска чего-то нового
Иногда идея еды не соответствует тому, что вам нужно, или просто звучит не очень хорошо. в момент. Если это так, новая опция всегда находится на расстоянии одного клика.
Экономичная кладовая
Отлично подходит для всех
Наша кладовая позволяет отслеживать все, что у вас есть для еды, чтобы вы знали, когда
продукты (особенно те, которые не содержат консервантов!) необходимо заменить.
Легко увидеть еду
предложения, которые используют то, что в вашей кладовой.
Создать бесплатную учетную запись →
Знаете ли вы?
Запись плана удваивает шансы на успех! В книге «Атомные привычки» автор Джеймс Клир рассказывает об исследовании в Британском журнале здоровья Психология, которая показала, что 91% людей, записавших свое намерение на цели (в случай, упражнение) выполнено. Это было более чем в два раза больше, чем у людей, которые этого не писали. вниз. Eat This Much помогает вам устанавливать свои намерения каждую неделю, создавая определенные блюда. планы для вас следовать!
Мы не просто работаем над тем, чтобы съесть столько,
Мы используем это сами
Мы создали Eat This Much с простой целью: помочь вам стать более здоровыми.
принимать пищу
привычки, делая управление диетой легким и приятным.
Наша небольшая, но сильная команда одержима идеей сделать Eat This Much лучше, и мы постоянно работающий о новых захватывающих способах помочь вам получить максимальную отдачу от продукта.
Как независимый бизнес, возглавляемый основателем, мы глубоко ценим всех наших постоянных клиентов, и мы всегда открыты для обратной связи. Если у вас есть вопросы или предложения, пожалуйста, не стесняйтесь протяни руку!
Луи Де Ментон
Основатель, генеральный директор
Патрик МакКаун
Соучредитель, технический директор
Мэтт Сисинни
Мобильный разработчик
Эрин Марио
Начальник отдела пользовательского счастья
Табита В.
Специалист по удовлетворению пользователей
Брайан Киз
Веб-разработчик
Знаете ли вы?
В нашей базе данных более 6000 рецептов и 1 000 000 продуктов! Когда ты сосредоточенный в вашей диете важно знать пищевую разбивку продуктов, которые вы едите. Eat This Much избавляет вас от догадок, предоставляя вам легко доступную для поиска информацию. базу данных, которая мгновенно разбивает все эти факты. Это как иметь небольшую этикетку о питании для любой еды или еды, которую вы можете себе представить! (И когда вы просто следуете плану, нет отслеживания нужный 🙂
Послушайте запоминающуюся мелодию ETM, созданную замечательной командой Grumo.
СМИ2200 Калорийность Веганская диета и план питания
Поставьте свою диету на автопилот
Eat This Much требует JavaScript для создания ваших диет. Пожалуйста, включите JavaScript и перезагрузите страницу или используйте браузер, поддерживающий JavaScript.
Основные типы рациона: план средиземноморской диеты, план диеты Палео, план кето диеты, План вегетарианской диеты, план веганской диеты, План безглютеновой диеты План низкоуглеводной безуглеводной диеты План обезжиренной диеты с низким содержанием жира План диеты с высоким содержанием белка
Пример 2200 калорий план веганской диеты
Пример веганского плана питания на 2200 калорий
236,9 г углеводов 111,5 г жира 67,9 г белка
Завтрак 653,6 калорий | 92,7 г углеводов | 29,5 г жира | 13,4 г белка1 обслуживание Пудинг с грейпфрутом и имбирем чиа 450,0 калорий | 40,3 г углеводов | 290,0 г жира | 10,5 г белка 2
фрукты (диаметр 2-5/8 дюйма)
(262 г) Апельсины 1
обслуживание Яблоко с корицей | Пудинг с грейпфрутом и имбирем чиа масштабируется до 1 порции 1/4 стакана Кокосовое молоко 3/4 чашки Миндальное молоко 3 ст.  л.
Органические семена чиа 1/2 ч. л. Корень имбиря 1/2 средний Грейпфрут 1/2 ч. л. Экстракт ванили 2 ст.л. Мякоть кокоса 1 ч.л. Кленовый сироп Апельсины 2 фрукты (диаметр 2-5/8 дюйма) Апельсины Яблоки с корицей масштабируется до 1 порции 1 средний Яблоки 1/2 ч. л. Корица | Чиа-пудинг с грейпфрутом и имбирем В большой миске смешайте консервированное кокосовое молоко, миндальное молоко, семена чиа, имбирь, ваниль и кленовый сироп.  Накройте крышкой и поставьте в холодильник минимум на 2 часа для загустения, время от времени взбивая или встряхивая (можно оставить на ночь). Разложите пудинг по отдельным порциям, украсьте ломтиками грейпфрута и кокосовой стружкой и подавайте. Яблоко с корицей Нарежьте яблоко (с кожурой или без кожуры на ваш выбор) на кусочки размером с укус. Положите нарезанное яблоко в контейнер с крышкой (например, в пустой контейнер из-под маргарина). Посыпьте корицей, накройте контейнер крышкой и осторожно встряхните, чтобы корица покрыла яблоко. Ешьте и наслаждайтесь немедленно. |
Обед 570,3 калорий | 36,0 г углеводов | 41,1 г жира | 24,2 г белка1 обслуживание Вегетарианский ролл нори 152,4 калорий | 14,6 г углеводов | 8,6 г жира | 7,0 г белка 2
обслуживание Арахисовое масло и сельдерей | Вегетарианский ролл нори масштабируется до 1 порции 2 столовые ложки Хумус 1/4 стакана Ростки люцерны 1/4 стакана полосками или ломтиками Морковь 1/4 стакана ломтиков Огурец 1 лист Водоросли 1/4 стакана, нарезанный ломтиками Авокадо 1 ст.  л.
Пищевые дрожжи 1 дэш Соль Арахисовое масло и сельдерей увеличено до 2 порций 4 столовые ложки Арахисовое масло 4 стебля, большие Сельдерей | Вегетарианский ролл нори Огурцы, морковь и авокадо нарежьте тонкими ломтиками. Положите лист водорослей на рабочую поверхность. Распределите хумус тонким слоем по листу. Выложите носики, морковь, огурец и авокадо поверх нижней трети листа.  Посыпать пищевыми дрожжами и солью по вкусу.
Аккуратно, но твердо сверните ближний к вам край к центру рулета, аккуратно сворачивая рулет в виде суши. (С ковриком для суши это сделать проще.) Нарежьте ролл острым ножом и сразу же подавайте. Арахисовое масло и сельдерей Намажьте сельдерей арахисовым маслом и наслаждайтесь! |
Ужин 901,7 калорий | 108,2 г углеводов | 41,0 г жира | 30,3 г белка2 обслуживание Лапша с арахисом 849,0 калорий | 102,9 г углеводов | 37,6 г жира | 29,2 г белка 1
обслуживание Жареные помидоры черри с мятой | Лапша с арахисом увеличено до 2 порций 4 унции Спагетти 2 11/16 ст.  л.
Арахисовое масло 1/2 ст.л. Уксус 1/2 ч. л. Имбирь 2 ст.л. Соевый соус 1/8 ч. л. Измельченные хлопья красного перца 1/2 ч. л. Сахар 2 ст.л. Вода 1 ст.л. Кунжутное масло 1/2 стакана, нарезанное Зеленый лук Жареные помидоры черри с мятой масштабируется до 1 порции 1/2 ст.л. Мята колосовая 1/16 ч. л. Соль 0,031 ч.  л.
Перец 3/4 ч. л. Оливковое масло 1/2 стакана Органические помидоры черри | Лапша с арахисом Измельчить имбирь. Нарежьте зеленый лук (только белые части). Горячая вода. Отварите макароны в большой кастрюле с кипящей водой до готовности. Осушать. Тем временем смешайте масло и лук в небольшой сковороде. Тушите на медленном огне до мягкости. Добавьте имбирь; готовьте и перемешивайте в течение 1-2 минут. Смешайте арахисовое масло, соевый соус, воду, уксус, сахар и хлопья красного перца. Снимите с огня. Перемешайте лапшу с соусом и подавайте.  |