Как похудеть упражнения для похудения: Эффективные упражнения для быстрого похудения

Как похудеть к лету? Практические советы и эффективные упражнения для похудения

Друзья, скоро лето, а это значит, что купальный сезон совсем не за горами. Многие задумываются о том, как быстро прийти в форму, не потратив много времени. У жителей мегаполисов этот вопрос стоит особенно остро.

Залог успешного похудения – правильное питание и тренировки. Сейчас очень много различных препаратов, «помогающих» сбросить вес, но это совсем не успешное похудение. Но об этом в другой раз. И запомните, чтобы иметь красивое эстетичное тело, необязательно пропадать часами в спортзале. Достаточно даже занятий дома, но только при грамотном подходе и соблюдая диету.

Для получения заметного эффекта, дома необходимо заниматься от 3 до 4 раз в неделю. Восстановление 1 день между тренировками обязательно. Чтобы просто снизить вес лучше сделать основной упор на кардио (аэробные нагрузки). Важно помнить, что жир начинает активно «гореть» только после 40 минут бега. Для сжигания жира необязательно изнурять себя быстрым темпом.

Чтобы кожа после похудения пришла в тонус, необходимо включать в тренировочный процесс силовые нагрузки. И это не только штанги и тяжелые гантели. Работа с собственным весом – это тоже силовая тренировка.

Лучше всего помогают сжечь жир базовые упражнения на все группы мышц. Не будем вдаваться в процесс жиросжигания, просто не забывайте. Скажем только, что процесс расщепления жира происходит под воздействием гормонов. Гормон роста играет здесь основную роль. И чтобы процесс запустить необходим стресс. Не путайте с психологическим. Организм должен получить физиологический стресс, который можно вызвать нагрузкой.

Наиболее эффективной в этом деле считается круговая тренировка, поскольку это взрывная нагрузка на организм. Но круговая тренировка имеет противопоказания. Например, для лиц с проблемами с сердцем. Поэтому должна происходить под чутким руководством грамотного специалиста и не в домашних условиях.

План тренировки дома и в зале будет аналогичен, за исключением того, что в зале есть тренажеры, а дома мы используем упражнения с собственным весом и спортинвентарь.

Чтобы еще усилить сгонку жира, помимо тренировок нужно создать дефицит калорий. Это когда вы потребляете меньше калорий, чем расходуете. Как это посчитать – тема для отдельной статьи, а пока просто запомните.

Знайте, что жир нельзя сжечь локально, поскольку процесс расщепления жира связан с участием гормонов, а они действуют на весь организм целиком. Важно запустить процесс, а уже по ходу прогресса можно более активно прорабатывать проблемные зоны.

Любите спорт и занимайтесь им с умом. Совсем скоро мы напишем наш топ упражнений для занятий дома.

Комплекс упражнений в домашних условиях.

С общими принципами похудения мы уже разобрались. Сейчас рассмотрим непосредственно сам комплекс упражнений для похудения в домашних условиях. Разделим условно все упражнения на 3 части (3 тренировочных для): мышцы пресса, ягодицы и бедра и плечевой пояс.

1. День. Ягодицы и бедра.

А) Приседания 5 подходов по 30 раз. Прямая стойка, ноги на ширине плеч, носки смотрят немного в стороны. Приседания выполняются на вдохе и до перпендикуляра в коленях и параллельности бедер к плоскости пола. Подъем осуществляется на выдохе. Перерыв между подходами 1,5 мин.

Б) Подъемы таза: 4 подхода по 15 раз. Позиция лежа на спине, ноги чуть шире плеч, носки смотрят прямо. Ноги подобраны так, что в самом верхнем положении при подъеме таза, угол в коленях был 90 градусов. Руки можно вытянуть перед собой. На вдохе опускаемся до касания пола, задерживаемся 5-10 секунд и снова поднимаемся (на выдохе).

В) Приседания плие. 3 подхода по 20 раз. Выполняются, как классические приседания. Разница в постановке ног. Ставим широко, а носки сильно разворачиваем наружу. Руки можно сложить в замок. Задерживаться можно 2-3 секунды. Глубина приседания – до параллельности бедер полу.

Г) Махи ногами лежа на боку. 3 подхода по 30 раз. Нога поднимается на выдохе на максимальную амплитуду без рывков. Опускаем ноги медленно. Со временем можно применять утяжелители или фитнес резину для увеличения нагрузки.

2. День. Пресс.

А) Классические подъемы тела: 4 подхода по 25 повторений. Необходимо занять лежачее положение на спине. Лучше около дивана, чтобы носочками можно было зацепиться за его нижнюю часть. Ноги согнуты примерно под прямым углом в коленях. Руки в замке на затылке. Опускаемся на вдохе, но не до конца, так мышцы не будут расслабляться и меньше риск получить травму. Подъем осуществляем на выдохе, грудью тянемся к коленям.

Б) Косые скручивания: 4 подхода по 30 повторений. Положение тела, как в классических подъемах и даже техника выполнения аналогична, только при подъеме тела нужно локтем тянуться к противоположному колену. Первое повторение: левый локоть – правое колено, второе повторение: правый локоть – левое колено и так далее.

В) Боковая планка: по 1 мин. на каждую сторону. Положение тела на боку, держимся прямо в прямой линии и опираемся на локоть.

Г) Лодочка: 3 подхода по 15 повторений. Ложимся на живот, руки вытягиваем перед собой. На выдохе отрываем руки и ноги от пола и тянем как можно выше и удерживаем 15 секунд. Далее опускаемся на пол.

3. День. Плечевой пояс и грудные.

А) Отжимания: 4 подхода по 20 раз. Для девушек – отжимания с колен. Руки располагаем под верхней частью груди немного шире, чем ширина плеч.

Б) Обратные отжимания: 3 подхода по 15 раз. Встаем спиной к стулу или дивану, опираемся на край руками, ноги вытягиваем перед собой. Опускаемся на вдохе до прямого угла в локтях, поднимаемся на выдохе.

В) Касание плеч в планке: 3 подхода по 25 раз. Принимаем позу классической планки, затем поочередно отрываем одну руку и касаемся ей противоположного плеча, затем другую и т.д.

Для удобства, приобретите специальный коврик. Продуктивной тренировки и помните, что занятия эффективны в системе. Занимайтесь регулярно и будьте здоровы!

Сжигаем жир: вечерний комплекс упражнений для похудения (ФОТО)

Тем, кого утром от подушки не оторвать, об интенсивной круговой тренировкеи говорить не приходится. Таким «совам» мы предлагаем вечерний комплекс упражнений для похудения.

«Это тоже вариант функционального тренинга, — говорит Марина Старостина, тренер студии персонального тренинга сети клубов “Планета Фитнес”. — Но на этот раз мы объединим упражнения парами. Выполните 12-15 повторов первого упражнения, затем столько же повторов второго. В целом нужно сделать 3-4 подхода каждой пары.

Для этого комплекса вам понадобятся: коврик, эспандер, хорошо скользящие по полу тряпочки для посуды или пластиковые тарелки.

1. Приседания с эспандером

Края эспандера возьмите в ладони и встаньте на середину эспандера, поставив ноги на ширине плеч. Отводя таз назад, выполните приседание до параллели бедер с полом. Колени не должны выходить за края носков. Вставая, выполните жим руками вверх. Приседая, делайте вдох, выпрямляйтесь на выдох.

2.

Упражнение на пресс со скручиванием

Сядьте на коврик: ноги немного согнуты, пятки на полу. Эспандер перекиньте за спину и натяните, вытянув руки вперед. Округляя спину выполните наклон назад до касания поясницей пола, руки сохраняйте вытянутыми вперед. За счет напряжения пресса поднимитесь в исходное положение и потянитесь левой рукой вправо, таким образом, поворачивая корпус. Повторите движение и в следующий раз потянитесь правой рукой влево.

3. Тяга со скручиванием корпуса

Перекиньте эспандер через дверную ручку или другую опору, возьмитесь за концы и встаньте от двери на таком расстоянии, чтобы при вытянутых руках эспандер был натянут. Ладони с ручками эспандера держите вместе, кулак к кулаку. Сделайте выпад правой ногой назад, скручивая корпус влево и увеличивая натяжение снаряда. Вернитесь в исходное положение и повторите в другую сторону.

4. Отжимание с отрывом колен от пола

Примите положение для отжиманий с колен: ноги вместе, ладони шире плеч. Опуститесь к полу, разводя локти в стороны, отожмитесь и, выпрямляя руки, приподнимите колени от пола. Вернитесь в исходное положение.

[new-page]

5. Отжимание на трицепс

Примите положение для отжиманий с колен с узкой постановкой рук: ноги вместе, ладони под плечами, поставьте их на скользящие по полу тряпочки. Выполните отжимание, направляя локти назад вдоль корпуса. Возвращаясь в исходное положение, проскользите правой рукой вперед и одновременно вытяните левую ногу назад. Отжимаясь в следующий раз, сделайте то же движение левой рукой и правой ногой.

6. Подъем ягодиц со скольжением стоп по полу

Лягте на спину, ноги согните в коленях, стопы поставьте на скользящие тряпочки. Приподнимите ягодицы максимально высоко от пола и одновременно проскользите левой стопой немного вперед, выпрямляя ногу. Вернитесь в исходное положение и повторите то же самое для другой ноги.

7. «Плавание»

Лягте на живот, ноги выпрямите, приподнимите их над полом. Руки согните в локтях, ладони положите на скользящие тряпочки на уровне плеч. Поднимите корпус, скользя руками по полу вперед и через круг в стороны, одновремнно разведите ноги в стороны так, чтобы ваше тело приняло положение звезды. Бедра при этом продолжайте держать на весу. Вернитесь в исходное положение, опять соединив ноги и завершив круг руками.

• Рекомендуем к прочтению: упражнения для похудения живота и боков

8. «Волна»

Встаньте на четвереньки. Опустите таз на пятки, а корпус на бедра. Руки вытяните перед собой. Медленно, опираясь на руки, переместите корпус вперед параллельно полу. Прогнитесь в спине, выпрямив руки. Повторите всю цепочку движений в обратном направлении.

Выполняйте этот комплекс упражнений не менее трех раз в неделю, и вы получите фигуру, о которой давно мечтали!

Тренировки с отягощениями для похудения

Устали набирать мили на беговой дорожке и все еще не достигаете своих целей в спортзале? Ты не одинок. В последнее время многие женщины перешли от традиционных кардиоупражнений к силовым тренировкам, и тому есть веская причина.

Кардиотренировки использовались для похудения и одновременного поддержания формы. Но как только социальные сети (и даже правительственные организации) начали менять свое отношение к тому, что значит быть активным, люди вместо этого обратились к тяжелой атлетике.

«Природа социальных сетей помогла женщинам освободиться от старой кардиотренировки», — ранее сказала Джой Кокс, доктор философии, защитник справедливости тела и исследователь стигмы веса в Университете Рутгерса, WH . «Каждый делится своим рассказом, и вы видите множество людей с разным опытом и разными телами, совершающих всевозможные подвиги».

Благодаря тому, что в Instagram и TikTok доминируют влиятельные лица и тренеры по фитнесу, стало проще, чем когда-либо, получить #fitspo, который вам нужен, чтобы изменить свою текущую рутину. Кроме того, есть доказательства того, что поднятие тяжестей не только наращивает мышечную массу. Он также оказывает мощное воздействие на ваши кости и состав тела (подробнее об этом чуть позже).

Лучше всего то, что вам даже не нужно идти в спортзал, чтобы начать. Имея немного дополнительного места и набор гантелей, вы можете начать устанавливать и достигать новых личных рекордов в кратчайшие сроки.

Готовы погрузиться в основы? Вот все, что вам нужно знать о силовых тренировках для похудения, от того, как они работают, до того, как начать.

Томас Барвик//Getty Images

Почему тренировки с отягощениями являются ключом к снижению веса

Хотя кардио имеет множество преимуществ, поднятие тяжестей может помочь нарастить мышечную массу, укрепить кости и многое другое, говорит физиолог Стейси Симс, доктор философии. Она добавляет, что старые теории, лежащие в основе похудения, подчеркивали необходимость делать много кардио и откладывать приемы пищи. При таком плане уровень кортизола в вашем организме (гормона стресса, который регулирует обмен веществ) резко возрастает. Но на самом деле эта стратегия часто «имеет неприятные последствия и заставляет людей прибавлять в весе», объясняет она.0005

«Тренируясь с отягощениями, вы на самом деле строите мышечную ткань, и это не так утомительно», — говорит Симс . «Чтобы у вас не было всплеска кортизола.» Результат? Мощная тренировка, которая действительно меняет состав вашего тела.

История по теме

• ‘Я потерял 70 фунтов. Когда я начал поднимать тяжести’

Со временем поднятие тяжестей также делает ваши мышцы более эффективными. По словам Симса, это одна из причин, по которой вы, возможно, слышали, что тяжелоатлеты много едят: «Потому что их мышцы говорят: «Отлично, я могу использовать это, я собираюсь это сделать». «Ваши мышцы работают сверхурочно, поэтому им нужно все топливо, которое они могут получить.

Но зачем фокусироваться на наращивании мышечной массы? В начале, говорит Симс, вы можете не заметить значительной потери веса. «Вы начнете замечать изменения в своей одежде, вы начнете чувствовать себя лучше, вы начнете выглядеть подтянутым, но вес на весах может не измениться», — объясняет она.

Это изменение состава тела. Вы теряете жир, наращивая мышечную массу. Мышцы невероятно плотные, по словам Симса, потому что они заполнены множеством различных элементов, которые помогают ускорить ваш метаболизм (по сравнению с жировыми отложениями, которые просто… жир).

Итак, если цифра на весах сразу не меняется, не сдавайтесь — продолжайте. Это того стоит, в долгосрочной перспективе!

Спорзон! Набор гантелей с неопреновым покрытием

Sporzon! Набор гантелей с неопреновым покрытием

Сейчас скидка 33%

47 долларов на Amazon

5 советов по созданию режима силовых тренировок для снижения веса

1. Оцените свою подвижность. Прежде чем брать какие-либо веса, полезно понять, как выглядит подвижность и стабильность вашего тела, по словам Алекса Сильвер-Фэгана, CPT, RYT, главного тренера Nike и создателя Flow Into Strong. Попробуйте повиснуть на перекладине, держаться за доску или сесть в присед. «Если вы не можете удерживать свое тело в этих местах, я бы не добавляла нагрузку к этим движениям», — говорит она. Продолжайте выполнять сложные для вас упражнения с собственным весом, пока не почувствуете, что лучше контролируете ситуацию.
2. Освойте основы. Сильвер-Фаган добавляет, что есть четыре функциональных движения, которые вы должны освоить, прежде чем приступать к силовым тренировкам: приседания, отжимания, становая тяга и горизонтальная тяга или тяга над головой. Имея их под поясом, вы сможете избежать травм в будущем. Не знаете, как складывается ваша форма? Подумайте о том, чтобы провести с тренером хотя бы несколько занятий (виртуальных или реальных) для получения обратной связи и рекомендаций.
3. Соберите свое снаряжение. Для начала Сильвер-Фаган предлагает найти три набора гантелей: пару легких, средних и тяжелых. Обычно между этими подходами должно быть от 5 до 10 фунтов (если тренер не говорит иначе). Вы должны быть в состоянии легко поднимать самые легкие предметы практически без усилий, в то время как тяжелые должны быть более жесткими. Иногда даже собственного веса может быть достаточно, добавляет она, — начинайте с того места, где вам наиболее удобно.
4. Ешьте много белка. Симс говорит, что белок содержит аминокислоты, которые на самом деле помогают нарастить мышцы. Они также «продолжают сигнализировать вашему телу о необходимости наращивания мышечной массы и избавления от жира», объясняет она. Академия питания и диетологии рекомендует потреблять не менее 0,35 грамма белка на фунт массы тела каждый день, если вы ведете малоподвижный образ жизни. Но если вы ведете активный образ жизни и хотите нарастить мышечную массу и снизить процентное содержание жира в организме, стремитесь к более чем 0,73 граммам белка на фунт массы тела, согласно данным Национальной академии спортивной медицины.
5. Слушайте свое тело. Обратите внимание на то, как вы себя чувствуете, когда поднимаете тяжести. «Есть разница между болью и дискомфортом», — отмечает Сильвер-Фэган. «Если что-то причиняет вам боль, вы должны отступить. Если что-то неудобно, вы должны спросить себя: «Это потому, что я этого не сделал? Это тяжело?» Кроме того, помните, что вы всегда можете сделать перерыв между повторениями.

Образец плана тренировок с отягощениями

Не нужно беспокоиться о том, сколько и когда поднимать. Эти три тренировки легко вписать в вашу текущую фитнес-программу.

---

Оборудование: Утяжелители или гантели

Подходит для: Общая сила тела

Инструкции: Выполняйте каждую из этих трех тренировок один раз в неделю в течение четырех недель. Каждую новую неделю старайтесь либо использовать более тяжелый вес, либо делать больше повторений, предлагает Сильвер-Фэган. Комбинируйте с одним-двумя кардио-днями (бег, ходьба, гребля, езда на велосипеде, табата, HIIT — все, что вам нравится, что повышает частоту сердечных сокращений!), один-два дня йоги и день отдыха для достижения наилучших результатов. Она также рекомендует сначала разогреться, выполняя упражнения без отягощений.

Образец Процедура:

• Понедельник : Тренировка 1
• Вторник : Кардио
• Среда : Тренировка 2
• четверг : карты : тренировка 2
• . Кардио или йога (выберите один)
• Суббота : тренировка 3
• Воскресенье : отдых

---

вес перед грудью, локти направлены к полу.

Отведите бедра назад и согните колени, чтобы опуститься в присед. Оттолкните себя назад, чтобы начать. Это один представитель. Выполните от трех до пяти повторений с большим весом.

Тяга в наклоне

Как выполнять: Поставив ноги под бедра, согните бедра, слегка согнув колени и вытянув руки прямо перед ногами. Отведите локоть назад к бедрам с отягощением в руке, чувствуя, как ваши лопатки сводятся вместе, затем медленно опустите их обратно. Это один представитель. Выполните от трех до пяти повторений со средним весом.

Выполните в общей сложности пять подходов этих двух упражнений.

Боковые выпады

Как выполнять: Удерживая вес на груди, встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Сделайте большой шаг влево, отведите бедра назад и опуститесь вниз, пока левое колено не окажется почти параллельно полу. Ваша правая нога должна быть прямой. Вернуться к началу. Это один представитель. Выполните десять повторений на каждую сторону со средним весом.

Renegade Row

Как выполнять: Положите две гантели на пол на ширине плеч. Примите положение планки, расставив ноги шире, чем расстояние между плечами. Возьмите гантели так, чтобы ваши руки были подняты над полом, сохраняя нейтральное положение запястий. Опустите правую руку через гантель в пол, напрягите все тело и тяните левую гантель вверх и в сторону от грудной клетки — локоть должен быть направлен вверх и назад. Сохраняйте устойчивость тела, медленно опуская гантель обратно на пол. Затем повторите с другой стороны. Это одно повторение. Выполните 12 повторений со средним весом.

Русский Твист

Как выполнять: Сядьте на пол и вытяните ноги прямо. Слегка отклонитесь назад, чтобы туловище и ноги образовали V-образную форму, напрягая брюшную стенку, чтобы задействовать корпус. Балансируя здесь, поворачивайте туловище из стороны в сторону, не двигая ногами. Это один представитель. Выполните 16 повторений со средним весом.

Выполните четыре подхода из этих трех упражнений.

---

Тренировка 2

Становая тяга

Как выполнять: Встаньте, ноги на ширине плеч, вес перед собой. Согнитесь в бедрах и опуститесь вниз, слегка согнув колени, пока не опуститесь достаточно низко, чтобы ухватиться за вес (вы можете выбрать хват сверху, хват снизу или смешанный хват). Держите позвоночник в нейтральном положении, смотрите вперед, а не вверх. Удерживая вес, отведите плечи назад, затем напрягите ягодицы и корпус, встаньте прямо, подтяните таз и поднимите штангу. Задержитесь на мгновение в верхней точке, затем медленно опуститесь на землю. Это один представитель. Выполните от трех до пяти повторений с большим весом.

Жим от груди

Как выполнять: Лягте на спину или на скамью, поставив ноги на пол. С гантелями в каждой руке вытяните руки прямо над плечами ладонями к стопам. Сведите лопатки вместе и медленно согните руки в локтях, опуская гантели в стороны параллельно плечам, пока локти не образуют угол 90 градусов. Медленно верните гантели в исходное положение, все время сжимая лопатки. Это одно повторение. Выполните от трех до пяти повторений со средним весом.

Выполните пять подходов этих двух упражнений.

Махи

Как: Держите гантель обеими руками, используя прямой хват, и встаньте, ноги на ширине бедер. Отведите бедра назад, слегка согните колени и опустите грудь так, чтобы гантель оказалась между ног. Удерживая корпус напряженным, толкните бедра вперед и поднимите гантель до уровня плеч. Сделайте обратное движение, переместив вес назад между ног. Это один представитель. Выполните десять повторений со средним весом.

Жим от плеч в раздельной стойке

Как выполнять: Возьмите пару гантелей. Переместите свою стойку в широкий шаг, поставьте одну ногу вперед и одну назад, расправив бедра, и держите гантели чуть выше плеч, локти прижаты к бокам. Слегка наклонившись вперед, согните оба колена, чтобы опуститься в положение выпада. Отжимайтесь передней ногой, одновременно поднимая вес прямо в воздух, направляя локти вперед, а руки на уровне ушей. Когда вы опускаетесь в выпад для следующего повторения, опустите гантели обратно на плечи. Это один представитель. Выполните десять повторений со средним весом (вместо эспандера), меняя ноги в каждом подходе.

Полутурецкий подъем

Как выполнять: Лягте лицом вверх с гирей в правой руке, лежащей перед плечом. Согните правую ногу, поставив ступню на пол. Вытяните левую руку и ногу в сторону под углом 45 градусов. Возьмитесь за рукоятку и поднимите вес к потолку, полностью выпрямив локоть и не сводя глаз с гири. Не отрывая взгляда от колокола над головой, поднимитесь на левое предплечье, затем нажмите на ладонь левой руки, чтобы сесть. Включите пресс, затем толкните правую пятку и сожмите ягодицы, чтобы поднять бедра, пока правое бедро не окажется параллельно полу. Делайте шаги в обратном порядке, пока снова не окажетесь на полу. Это один представитель. Выполните пять повторений со средним весом на каждую сторону.

Выполните четыре подхода из этих трех упражнений.

---

Тренировка 3

Становая тяга на одной ноге

Как выполнять: Встаньте обеими ногами под бедра. Перенесите свой вес на правую ногу, которая должна быть красивой и прямой с мягким изгибом в колене. Начинайте отводить левую ногу назад, как будто вы топаете ногой о стену позади себя, держа ногу прямо. Одновременно медленно начните прогибаться в талии, наклоняя туловище вперед, пока оно не станет почти параллельным полу. Держите руки прямо, на уровне плеч и всегда перпендикулярно полу. В нижней точке ваше тело должно составлять прямую линию от макушки головы до основания левой ноги. Затем начните тянуть левую ногу вперед, сохраняя ее прямой, и поднимайте туловище вверх, пока снова не встанете. Это одно повторение. Выполните десять повторений со средним весом.

Жим от груди на коленях до разгибания на трицепс

Как выполнять: Встаньте на колени, колени немного шире, чем расстояние между бедрами. Возьмите гантели в обе руки и вытяните прямые руки перед грудью. Согните руки в локтях, чтобы подтянуть гантель к груди, затем вытяните руки прямо. Затем поднимите гантель над головой и согните руки в локтях, чтобы опустить вес за голову. Наконец, разогните локти, чтобы выжать гантель над головой, и выполните обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение. Это один представитель. Выполните 12 повторений со средним весом.

Выполните в общей сложности три подхода этих двух упражнений.

Тягач с гантелями

Как: Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и напрягите мышцы кора. Теперь положите гири на плечи. Как только вы опустились настолько низко, насколько позволяет ваша подвижность (в идеале, ваши бедра должны быть параллельны полу), пройдите через пятки, чтобы вернуться в исходное положение. Поднимаясь, толкайте гантели над головой, сохраняя колени мягкими. Это один представитель. Выполните десять повторений со средним весом.

Попеременный выпад и сгибание рук на бицепс

Как: Возьмите пару гантелей и держите их на расстоянии вытянутой руки по бокам, ладони обращены друг к другу. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Сделайте шаг вперед правой ногой и опустите тело, пока колено передней ноги не будет согнуто на 90 градусов. Одновременно с выпадом поднимите обе гантели к плечам. Опустите гантели, а затем вернитесь в исходное положение. Сделайте шаг вперед другой ногой и повторите. Это один представитель. Выполните 12 повторений со средним весом.

Rainbow Slam

Как: Встаньте на колени на землю, расставив колени немного шире, чем расстояние между бедрами. Держите гантель обеими руками, слегка поверните верхнюю часть тела и вытяните руки так, чтобы вы держали ее по направлению к правой стороне тела. Энергично, но с контролем, махните гантелью над головой в форме дуги или радуги, пока не достигнете того же положения на противоположной стороне тела. Чередуйте направления и верните гантель в другую сторону. Это один представитель. Выполните 16 повторений со средним весом.

Выполните четыре подхода из этих трех упражнений.

5 лучших упражнений со свободными весами для похудения | PureGym

Сбалансированные кардио-тренировки и поднятие тяжестей в сочетании с правильным питанием — ключ к успешному снижению веса. Распространенная ошибка, которую люди совершают, пытаясь похудеть, заключается в том, что они пытаются сосредоточить все свои усилия на диете и кардиотренировках, не задумываясь о силовых тренировках.

Направление в зону свободных весов может пугать, если вы не знакомы с упражнениями, но это не должно быть так. Свободные веса позволяют вам работать в своей среде в своем собственном темпе, ограничивая риск переутомления. С небольшим пониманием и несколькими простыми упражнениями вы сможете подобрать свободные веса, укрепить уверенность и начать видеть результаты.

Как поднятие тяжестей может помочь похудеть

Силовые тренировки, как и поднятие тяжестей, заканчиваются избыточным потреблением кислорода после тренировки (EPOC), что означает, что ваш метаболизм работает с более высокой скоростью еще долгое время после завершения тренировки. Это означает, что вы продолжите сжигать калории с повышенной скоростью после тренировки и будете легче терять вес.

Может ли поднятие тяжестей сжигать жир на животе?

Вы не можете определить, где вы теряете жир, но наращивание мышечной массы за счет поднятия тяжестей может помочь увеличить скорость сжигания калорий (уровень вашего метаболизма), что, в свою очередь, поможет с общей потерей жира, некоторые из которых могут быть вокруг желудка.

Как часто нужно поднимать?

Для наиболее эффективного сжигания жира вы должны поднимать тяжести по крайней мере два раза в неделю. Очень важно, чтобы вы давали своим мышцам восстанавливаться между сессиями, что означает давать себе пару дней восстановления между сессиями.

Упражнения со свободными весами для сжигания жира для похудения

Лучшие упражнения со свободными весами для похудения просты в освоении — сложность возникает, когда вы увеличиваете вес, который поднимаете. Попробуйте эти пять упражнений со свободным весом, сколько бы повторений ни соответствовало вашей силе и выносливости, затем сделайте небольшой перерыв и повторите.

1. Становая тяга
2. Выпады со штангой
3. Жим штанги лежа
4. Приседания со штангой
5. Наклонные ряды

Становая тяга

Становая тяга задействует несколько групп мышц и стабилизирует спину и кор.

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, штанга на земле перед собой
2. Наклонитесь и возьмитесь за штангу руками чуть меньше ширины плеч
3. Медленно поднимите штангу до уровня бедер, используя ноги и бедра, держите руки вытянутыми, а спину прямой
4. Опустите штангу на пол, всегда держа спину прямо

Выпады со штангой

Выпады нагружают квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия до предела. Выберите штангу, которая кажется вам достаточно тяжелой, чтобы повысить эффективность тренировки.

1. Расположите штангу на спине – держитесь обеими руками вперед
2. Встаньте, ноги вместе, затем сделайте шаг вперед на одной ноге и опуститесь в выпад – обе ноги должны быть под углом 90 градусов
3. Оттолкнитесь передней ногой и вернитесь в исходное положение
4. Повторить упражнение на другую ногу

Жим штанги лежа

Жим лежа — это классическое упражнение со свободным весом, любимое многими, потому что оно одновременно задействует руки, плечи и грудь.

1. Лягте на спину на горизонтальной скамье, возьмитесь руками за штангу в стойке над собой, на ширине плеч, хватом сверху
2. Поднимите штангу со стойки так, чтобы ваши руки были полностью выпрямлены — штанга должна находиться прямо над вашими плечами
3. Медленно опустите штангу, пока она не приблизится к груди
4. Резко подтолкните штангу вверх в исходное положение

Приседания со штангой

Идеальная тренировка для нижней части тела, приседания и отлично подходят для прокачки бедер и ягодиц без дополнительного веса. Если вы готовы усилить свои приседания, использование утяжеленной штанги — отличный способ увеличить интенсивность.

1. Расположите штангу на спине – держитесь обеими руками вперед
2. Встаньте, ноги на ширине плеч, стопы параллельны или слегка развернуты
3. Опуститесь в присед, согнув колени – продолжайте, пока ваши бедра не будут параллельны полу
4. Оттолкнуться пятками и вернуться в исходное положение

Тяга в наклоне

Гребля задействует несколько групп мышц, включая спину, плечи, руки и кор.