из чего она состоит. Худейте без вреда для здоровья
Содержание
- Правильная диета
- Меню для правильного питания – составляем рацион
- Регулярность
- Овощи и фрукты
- Крупы и зерновые
- Молоко и молочные продукты
- Мясо, рыба и яйца
- Растительные масла
- Соль и сахар
- Пейте воду
- Это будет полезно:
Правильная диета
Сбалансированное питание должно обеспечивать необходимое количество питательных веществ, необходимых для удовлетворения ваших ежедневных потребностей в еде. В то же время необходимо найти баланс между регулярной физической активностью и количеством калорий, которые вы ежедневно потребляете, что необходимо для поддержания правильного энергетического баланса – в идеале вы должны потреблять столько калорий, сколько вы можете сжечь в течении дня.
Сбалансированная диета должна подбираться индивидуально. Вы можете подбирать продукты согласно вашим собственным пожеланиям – вы хотите похудеть, набрать мышечную массу или просто поддерживать тело в тонусе? Питание будет абсолютно разным в каждом случае!
Сбалансированная диета предполагает, что вы должны есть 3-5 раз в день, небольшими порциями, распределяя белки, жиры и углеводы следующим образом:
- 50-60 процентов энергии должны поступать из углеводов, преимущественно сложных – крупы, цельнозерновой хлеб, мука грубого помола, и только до 10 процентов энергии может поступать в организм из простых сахаров – сладостей, сахара, фруктов, меда.
- от 20 до 30 процентов энергии должно поступать из жиров. Однако стандарты их потребления зависят от энергетических потребностей организма человека, его возраста, пола, вида физической активности или физиологического состояния (беременность, болезнь). Согласно рекомендациям Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ) и многочисленных групп экспертов, жиры должны обеспечивать как минимум 15-20 процентов энергии из рациона, максимум – 30 или даже 35 процентов. Здесь речь идет, конечно же, о полиненасыщеных жирных кислотах, которые можно получить из орехов и семечек, а также из нерафинированного масла – льняного, оливкового, кунжутного.
- 10-15 процентов энергии должно исходить из белков, предпочтительно растительного происхождения – бобовых, чечевицы, нута.
Согласно исследованием в области нутрициологии и здорового образа жизни, взрослому человеку со средней физической активностью требуется 30 калорий на каждый килограмм массы тела. Поэтому женщине, которая весит около 60-70 кг, нужно как минимум 2000 ккал в день – на поддержание всех процессов жизнедеятельности организма и его нормальное функционирование.
Если при этом у вас высокий уровень физической активности – число потребляемых калорий, соответственно, должно быть выше.
Меню для правильного питания – составляем рацион
К сожалению, очень часто нехватка времени, идей и постоянное чувство усталости часто заставляют нас не думать о том, что, как и когда мы едим. Но, на самом деле, здоровое питание – это совсем не сложно! Если регулярно придерживаться нескольких простых правил питания – в скором времени это войдет в привычку! Так что давайте не будем искать оправданий и начнем заботиться о своем здоровье уже сегодня – помните, что оно зависит от вас самих.
Регулярность
Разделите ежедневный рацион на небольшие порции. Ешьте по 4-5 раз в день каждые 3-4 часа – это ускорит метаболизм и улучшит обмен веществ. Регулярное употребление пищи в одно и тоже время способствует поддержанию уровня сахара в крови на должном уровне и, таким образом, защищает организм от приступов голода, что часто приводит к нездоровым закускам и перееданию.
Завтрак лучше всего съесть через 1-2 часа после пробуждения, а ужин – за 3 часа до сна.
Овощи и фрукты
Овощи и фрукты следует употреблять в большом количестве как можно чаще. Они должны составлять не менее половины всего рациона, в соответствующих пропорциях: ¾ – овощи, ¼ – фрукты. Их влияние на здоровье обусловлено содержанием очень многих витаминов (в том числе витаминов С, Е, фолиевой кислоты, бета-каротина), минералов (в том числе калия, магния, кальция, железа) и клетчатки. Диета, богатая овощами и фруктами, влияет на правильное функционирование пищеварительной, иммунной и гормональной систем.
Крупы и зерновые
Крупы и зерновые должны быть компонентом большинства блюд. Они содержат сложные углеводы, которые являются основным источником энергии для организма человека. Выберите хлеб из муки грубого помола, коричневый рис, цельнозерновую пасту, или одну из круп (гречневая, ячменная, овсяная, пшенная или ржаная).
Цельнозерновые продукты также являются источником витаминов группы В, магния, цинка и клетчатки, регулирующих работу пищеварительного тракта и снижающих уровень холестерина в крови.Молоко и молочные продукты
В ежедневной диете должны присутствовать молочные продукты – натуральный йогурт, кефир или творог. Это – источник кальция для организма, который является основным строительным блоком костной ткани. Твердые сыры, из-за высокого содержания насыщенных жиров и соли, следует употреблять лишь время от времени. Стоит заметить, что молочные продукты часто являются аллергенными, поэтому их стоит с особой осторожностью выбирать людям с аллергией или пищевой непереносимостью.
Мясо, рыба и яйца
Продукты из этой группы являются источником полезного белка – основного строительного материала наших мышц. Рекомендуется ограничить потребление красного мяса и переработанных мясных продуктов до 0,5 кг/неделю, поскольку, как показали недавние исследования, их высокое потребление способствует развитию сердечно-сосудистых заболеваний.
Вы можете потреблять постное мясо птицы, приготовленое на пару или запеченное в духовке, или же заменить его рыбой (предпочтительно жирной, которая богата ненасыщенными жирными кислотами из группы омега-3). 1-2 раза в неделю стоит также потреблять растительный белок из бобовых – сои, чечевицы или нута.
Растительные масла
Растительные масла должны быть дополнением к ежедневному рациону, желательно в качестве заправки для салатов. Рапсовое масло и оливковое масло можно использовать для приготовления холодных и горячих блюд. Остальные масла не должны подвергаться термическому воздействию. Особенно полезными свойствами обладают льняное и кунжутное масла.
Соль и сахар
Не потребляйте больше 5 г соли в день (1 маленькая плоская ложка). Используйте травы, специи и приправы вместо соли – это поможет предотвратить отечность. Также ограничьте потребление сахара и сладостей, ведь это пустые калории, которые не несут никакой пользы.
Замените их свежими фруктами, сухофруктами или орехами.
Пейте воду
Когда мы говорим о правильном питании, не стоит забывать о том, что вода – один из главных элементов здоровой диеты. Для правильной гидратации нужно потреблять не менее 8 стаканов в день чистой воды. Соки и газированные напитки должны отойти на второй план или вовсе исчезнуть из вашей жизни. Возьмите за правило выпивать стакан воды за 30 минут до приема пищи – вода частично заполнит желудок и не позволит вам переесть.
Это будет полезно:
- Ешьте как минимум пять порций разных овощей и фруктов в день.
- Ешьте по крайней мере две порции рыбы в неделю.
- Потребляйте больше продуктов растительного происхождения.
- Ограничьте количество потребления насыщенных жиров, сахара и соли.
- Не пропускайте приемы пищи – у вас должен быть полноценный завтрак, обед и ужин.
- Пейте много воды, около 6-8 стаканов каждый день.
- Будьте физически активны.
Правильное питание для похудения — ЗдоровьеИнфо
Принципы здорового питания хорошо известны полным людям. При этом лишь немногие из них худеют и сохраняют вес. Мы еще раз приводим принципы правильного питания для похудения.
Александр Тушкин / «Здоровье инфо»
Обычно мы не советуем никаких диет для похудения, так как большинство из них вредны для здоровья. Специальные диеты рекомендованы людям с высокой степенью ожирения, с заболеваниями, к примеру, при запущенном диабете 2 типа. Те же из нас, кто хочет сбросить всего пару кило, обычно не нуждаются в диетах. Им просто необходимо питаться в соответствии с принципами правильного питания для похудения и заниматься физическими упражнениями.
Чем диета отличается от правильного питания? Во многом эти понятия схожи – они касаются коррекции пищевого поведения. Однако принципам правильного питания необходимо следовать всю жизнь, а диета подходит лишь для короткого периода времени.
Почему же полные люди делают выбор в пользу диет? Диеты дают быстрый, но краткосрочный эффект, что часто вредит здоровью.
Всемирная организация здравоохранения рекомендует ограничить потерю веса в месяц до 2 кг для женщин и до 4 кг для мужчин. Но мы так страстно мечтаем избавиться от ненавистных килограммов, что игнорируем эти цифры.
Однако именно постепенная потеря веса приводит к уверенным результатам, которые сохраняются на всю жизнь. Сидя на диете, люди теряют 5-10% от исходного веса за полгода. Затем организм возвращается к прежним объемам, а иной раз наращивает даже больше массы, чем до диеты.
Все это вы уже читали, верно? Принципы правильного питания неизменны, поэтому медики вынуждены повторять одни и те же мантры о похудении:
1. Неправильное соотношение потраченных и потребленных калорий – вот что приводит к лишнему весу. Есть и дополнительные факторы – пол, возраст, гены, эмоциональный фон, хронические заболевания.
2. Чтобы рассчитать собственную норму энергетической потребности, воспользуйтесь нашим калькулятором. Если же вам некогда морочить себе голову считалками калорий, просто запомните эти цифры: женщины в среднем нуждаются в 2000 ккал для поддержания веса в текущем состоянии, мужчины – в 2500 ккал.
Отнимите 500 ккал и увеличьте уровень физической активности, если вы хотите похудеть.
Тон в вопросах питания, вернее, в ответах на них, задают американские диетологи. Первая таблица была разработана в 1916 году. Она носила слоган «Eat this way everyday» (англ. – «Ешьте так каждый день»). Продукты в ней располагались по кругу. За несколько десятков лет она претерпела небольшие изменения: нутриологи решили расположить продукты в вертикальном порядке по степени важности. Сама пищевая пирамида в ее современном виде появилась в 1992 году. Ее выпустило Министерство сельского хозяйства США.
Пирамиду несколько раз правили, пока она не получила второе рождение в 21 веке. В 2005 году ведомство выпустило «Новую пирамиду питания», в которой ученые отказались от вертикального расположения продуктов, чтобы не смущать потребителей. Нутриологи считают, что пищевая пирамида устарела.
В июне 2011 года первая леди США Мишель Обама представила общественности альтернативу пищевой пирамиде, «Мою тарелку». Что касается России, то сотрудники НИИ питания РАМН еще не разработали собственной пищевой пирамиды, однако одобряют американский проект. 3. Дефицит калорий – единственный способ похудеть. Ни обертывания, ни клизмы, ни БАДы не помогут вам сбросить вес. Большинство способов подобного рода просто не работают, а иногда приводят к негативным последствиям.
4. «Что есть, чтобы похудеть?» Этот вопрос, который так часто задают все желающие избавиться от лишних килограммов, надо немного переиначить: «Как нужно есть, чтобы похудеть?» Ведь продукты должны быть теми же, наша задача назвать правильные порции. Для этого нутриологи с конца 19 века работали над различными системами питания. Самая известная из них – пищевая пирамида.
5. Здоровое питание для похудения – это несколько самых простых правил.
Ваша основа (едите с каждым приемом пищи) – неочищенные крупы, изделия из цельнозерновой муки, богатые клетчаткой. На овощи должно приходиться 3-5 порций, на фрукты – 2-3 порции. Молочные продукты и нежирное мясо следует потреблять 2 раза в день. Жирные и сладкие продукты следует есть раз в день или вообще отказаться от них.
6. Питайтесь по чуть-чуть пять раз в день. Вы не будете испытывать голод и легче перенесете переход на новый режим питания. Ешьте как минимум пять раз в день, можно чаще.
7. Пейте достаточное количество воды. Норма потребления воды у всех разная, поэтому пейте, когда вам хочется.
8. Все остальное – детали. Просто не превышайте вашу норму потребления калорий, делайте выбор в пользу натурального, а не искусственного, даже если речь идет о «диетических продуктах», занимайтесь физическими нагрузками, и тогда похудение не заставит себя ждать.
Диаграмма диеты для пациентов с потерей веса, Диаграмма диеты для похудения
О программе Планы диеты для похудения Таблица диеты для пациентов с потерей веса: что можно и чего нельзя делать Продукты питания, которые вы легко можете потреблять
О
У вас есть проблемы с похудением? Или вы хотели бы потерять быстрее? Вы попали в нужное место.
Печальная правда заключается в том, что традиционные идеи — меньше есть, больше бегать — не работают в долгосрочной перспективе. Считаете калории, тренируетесь часами каждый день и пытаетесь игнорировать чувство голода? Это ненужные страдания, и они тратят впустую ваше время и драгоценную силу воли. Это похудение для мазохистов. В конце концов, почти все сдаются. Вот почему у нас эпидемия ожирения. К счастью, есть лучший способ. В любом случае, есть несколько факторов, которые могут повлиять на ваши усилия по снижению веса. К ним относятся внесение изменений в ваш план диеты для снижения веса, физических упражнений и образа жизни.
Существуют инструменты и советы, которые помогут вам не сбиться с пути. Кроме того, вы должны знать, чего делать нельзя. Поговорите с диетологом/диетологом, прежде чем начинать новый план. Они могут помочь вам настроить программу и безопасно следить за вашим прогрессом. Имейте в виду, что даже небольшие изменения могут иметь большое значение для вашего здоровья.
Когда дело доходит до потери веса, есть 3 важных факта, которые вы должны знать заранее. Во-первых, это ваш вес. Второй – индекс массы тела (ИМТ).
Ваш ИМТ основан на вашем весе и росте. Третий факт, который нужно знать для похудения, — это окружность талии. Жир часто скапливается в области живота. Это представляет больший риск для здоровья, чем жировые отложения, накапливающиеся на бедрах или ягодицах. По этой причине окружность талии является ценным инструментом.
Мы создаем диетическую таблицу для снижения веса для мужчин и женщин, которой можно легко следовать для контроля веса. Это полный план диеты для похудения на одну неделю, и вы можете повторить его.
Планы диеты для снижения веса
| Воскресенье | ||
| Завтрак (8:00–8:30 утра) | 3 яичных белка + 1 поджаренный черный хлеб + 1/2 стакана нежирного молока 90 (020) 90 (без сахара) 90 | |
| Полдник (11:00–11:30) | 1 чашка папайи | |
| Обед (14:00-14:30) | 1 чашка архар дал + 1 чапати + 1/2 чашки обезжиренного творога + салат | |
| Вечер (16:00-16:30) | 1 чашка овощной суп | |
| Ужин (20:00-20:30) | 1 чашка тыквы + 1 чапати + салат | |
| Понедельник | ||
| Завтрак 320 фаршированных (8:00-9:30) 10020 чапати + 1/2 стакана нежирного творога | ||
| Полдник (11:00–11:30) | 1 стакан кокосовой воды | |
| Обед (14:00–14:30) | 1 чашка мунг дал/куриное карри + 1 чапати + салат | |
| Вечер (16:00–16:30) | 3 9 010201 чашка гранатаУжин (20:00–20:30) | 1 чашка бобов + 1 чапати + салат |
| Вторник | ||
| Завтрак (8:00–8:30) | 2 чашки бесана обезжиренный творог | |
| Полдник (11:00-11:30) | 1 яблоко | |
| Обед (14:00-14:30) | 1 чашка масур дал + 1 чапати + 1/2 нежирного творога + салат | |
| Вечер (16:00-16:30) | 1 чашка томатный суп | |
| Ужин (20:00–20:30) | 1 чашка моркови, гороха, овощей +1 чапати + салат | |
| Среда | ||
| Завтрак (8:00–03) 3 чашка овощного черного хлеба упма + 1/2 чашки обезжиренного молока (без сахара) | ||
| Полдник (11:00-11:30) | 1 чашка мускусной дыни | |
| Обед (14:00-14:30) | 1 чашка раджма карри + 1 чапати + салат | |
| Вечер (16:00-16:30) 90 овощей Суп | ||
Ужина бутерброд + 1/2 ч. л. зеленого чатни + 1 апельсин | ||
| Полдник (11:00–11:30) | 1 чашка пахты | |
| Обед (14:00–14:30) | 1 чашка белого чана/рыбного карри + 1 чапати + салат | 1 чашка обезжиренного молока (без сахара) |
| Ужин (20:00-20:30) | 1 чашка овощей цветной капусты + 1 чапати + салат | Пятница |
| Завтрак (8:00-8:30) | 1 чашка овощной запеканки + 1 чашка обезжиренного творога | |
| Середина (11: 00-11: 30 утра) | 1 стакана арбуза | |
| Обед (2: 00-2: 30 вечера) | 1 чашка чана дал + 1 Чапатти + Салад | |
| Вечер (4: 00-4: 30 вечера) | 1 САЛАД СЛАДКИ | |
| Ужин (8: 00-8: 30 вечера) | 1 чашка овощей Tinda + 1 Chapatti + Салат | |
| суббота | 33339 | |
| суббота | 3333339 | |
| суббота | ||
| суббота | ||
. Завтрак (8:00–8:30) | 1 чашка нежирного молока с овсянкой + 3–4 ягоды клубники | |
| Полдник (11:00–11:30) | 1 стакан кокосовой воды | |
| Обед (14:00–14:30) | 1 стакан соевого карри + 1/2 стакана чапати обезжиренный творог + салат | |
| Вечер (16:00-16:30) | 1 чашка фруктового салата | |
| Ужин (20:00-20:30) | 1 чашка салата из овощей + 1 чаптти | |
Таблица диеты для пациентов с потерей веса: Что можно и чего нельзя делать
Что нельзя делать во время плана по снижению веса
- Не мори себя голодом
- Не пейте тонны алкоголя
- Не думай о краткосрочной перспективе
- Не лишайте себя удовольствия
Что делать
- Регулярно ешьте чистую, здоровую пищу
- Выпейте тонну воды
- Создание плана питания на каждую неделю
- Имейте силу воли
Продукты, которые вы легко можете потреблять
- Авокадо: хотя авокадо содержит больше калорий, чем другие фрукты и овощи, их сочетание жира и клетчатки может помочь вам похудеть.
- Яйца: завтрак с высоким содержанием белка способствует снижению веса, потому что белок увеличивает чувство сытости, регулируя гормоны голода и аппетита, помогая бороться с чувством голода до обеда.
- Фасоль: все бобы богаты клетчаткой, которая является вашим другом, когда вы пытаетесь похудеть, потому что помогает вам дольше чувствовать себя сытым, тем самым контролируя чувство голода.
- Йогурт: Йогурт богат белком и пробиотиками, которые полезны для здоровья кишечника и могут помочь вам похудеть. Здоровье вашего кишечника может повлиять на ваш вес, а употребление большего количества клетчатки и пробиотиков помогает вашим кишечным бактериям быть счастливыми, что может быть полезно для вашего метаболизма.
- Лосось: Лосось является богатым источником высококачественного белка и содержит много «хороших» жиров: омега-3 жирных кислот, которые помогают людям чувствовать себя более удовлетворенными, когда они следят за своими калориями.
- Фрукты: более высокое потребление фруктов было связано с более низким риском избыточного веса или ожирения, независимо от потребления овощей или клетчатки, хотя включение фруктов в здоровую диету в целом всегда является лучшей стратегией.
- Попкорн: Пока это популярное хрустящее лакомство не облито маслом из кинотеатра, оно является отличной закуской для похудения. Попкорн наполнен воздухом, поэтому вы получите довольно большую порцию без большого количества калорий.
- Миндаль: Миндаль является отличным источником клетчатки и богат белком. Употребление в пищу продуктов с одним-двумя порциями клетчатки и белка может помочь вам чувствовать себя сытым дольше, что делает менее заманчивым перекусывать между приемами пищи.
Что такое «здоровый» план питания для похудения? > Береговая охрана США > Мои новости береговой охраны
ФОТО ИНФОРМАЦИЯ
При нынешней шумихе вокруг продуктов питания в средствах массовой информации и постоянном столкновении между высоким содержанием углеводов и низким содержанием углеводов или высоким содержанием жиров и низким содержанием жира может быть трудно определить «правильный» способ питания для здоровья или высокой производительности.
Потеря веса звучит просто: потребляйте меньше «энергии» (топливо из еды и напитков, измеряемое в калориях) и используйте больше «выхода энергии» (калорий, сжигаемых в результате ежедневной физической активности и упражнений). Ваше тело будет сжигать накопленную энергию (жир), и вы похудеете. Но это не так просто, потому что есть много других факторов, влияющих на управление весом; некоторые вы можете контролировать, а другие нет.
Подумайте о своих привычках в еде
Одним из факторов, который вы можете контролировать, во всяком случае, в большинстве случаев, является тип и количество пищи, которую вы потребляете.
Тем не менее, не каждый стиль питания подходит вам во всех ситуациях, или ваш выбор продуктов питания может быть ограничен в зависимости от командировок, поездок или тренировок.
Может случиться так, что ваши предпочтения в еде могут быть неуместными в определенное время, например, когда у вас есть травма, особые потребности в питательных веществах. Или вы выполняете высокоинтенсивную тренировку или миссию, которая может означать, что ваш стиль питания для похудения может привести к недостаточному питанию. Меньшее потребление энергии (меньше калорий) не всегда означает меньше еды. Выбор различных типов продуктов или режимов питания также может помочь вам добиться успеха в управлении своим весом.
Ваш режим питания или стиль питания могут меняться в зависимости от изменений в вашем образе жизни, здоровье или целях в фитнесе. Один стиль может лучше подойти вам во время интенсивных тренировок или операций (см. раздел «Ешьте, чтобы повысить производительность»), в то время как другой может лучше работать во время временных или переходных условий (например, PCS, развертывание), поэтому вам может потребоваться адаптация.
Чтобы найти работающую модель питания, может потребоваться несколько проб и ошибок. Тем не менее, важно учитывать различные факторы питания и образа жизни, чтобы помочь вам выбрать наиболее подходящий режим питания:
Основы плана питания на всю жизнь: рекомендации по питанию
- Ешьте цельные или «настоящие» продукты: выбирайте продукты с минимальной обработкой, близкие к их первоначальному состоянию или все еще напоминающие их первоначальные источники.
- Ешьте в основном растения, такие как фрукты, овощи, цельнозерновые продукты, орехи, семена и бобы.
- Максимальное количество питательных веществ: выбирайте продукты и напитки, богатые естественными питательными веществами, антиоксидантами и фитохимическими веществами.
- Антиоксиданты – это вещества, которые могут предотвращать или замедлять повреждение клеток.
- Фитохимические вещества — это соединения, содержащиеся в растениях, которые могут способствовать укреплению здоровья.
- Избегайте пустых калорий, продуктов, которые могут насытить вас, но не имеют большой (или какой-либо) питательной ценности.
- Избегайте продуктов с длинным списком ингредиентов на этикетке «Пищевая ценность».
- Не думайте о макронутриентах (углеводах, белках или жирах) как о «плохих». Просто помните, что некоторые продукты более питательны, чем другие.
- Ешьте достаточно пищи, чтобы получить энергию (калории), необходимую для работы, тренировок, выполнения домашних и семейных обязанностей и т. д.).
- Ешьте так, чтобы вы были сыты: количество и разнообразие продуктов, которые не являются слишком ограничительными и не вызывают у вас постоянного чувства голода. Не исключайте из рациона все свои любимые продукты. Позвольте себе разнообразную пищу. Никакая «диета» не продлится долго, если вы чувствуете себя голодным или слишком обделенным.
- Ешьте то, что полезно для вас (а не для вашего соседа, супруга или приятеля по тренировкам): продукты, которые заряжают вас энергией и снижают усталость, продукты, вызывающие меньше тяги, и продукты, поддерживающие ваше здоровье и работоспособность.
Образ жизни
- Ваши вкусы и предпочтения в еде: Насколько вы разборчивы? Все ваши любимые продукты «запрещены»?
- Проблемы со здоровьем и семейная история болезней.
- Ваш график: путешествия, работа, семья и домашнее хозяйство.
- Ваши тренировки: продолжительность, интенсивность и тип.
- Ваша готовность планировать и тратить энергию, необходимую для покупки и приготовления продуктов: легко ли найти продукты и ингредиенты, позволить себе их и приготовить?
- Ваш домашний график, а также предпочтения и ограничения в еде вашей семьи: готовите ли вы для своего супруга, детей, соседа по комнате и т. д. или вместе с ними?
- Ваш уровень приверженности: он может измениться в краткосрочной (быстрая потеря веса) или долгосрочной перспективе.
- После того, как вы выберете режим питания, обратите внимание на то, как реагирует ваше тело. Подождите несколько недель, чтобы приспособиться, прежде чем вы оцените, действительно ли новый режим питания работает на вас.
