Физическая нагрузка для похудения в домашних условиях: Упражнения для похудения в домашних условиях. смотреть онлайн видео от Сергей Морозов / Home Training Club в хорошем качестве.

Содержание

Физические нагрузки обязательны — Похудеть и не толстеть без чудо-диет, фитнес-клубов и прочей магии

Физические нагрузки обязательны — Похудеть и не толстеть без чудо-диет, фитнес-клубов и прочей магии — Сидоров С.В.

Сидоров С.В.

Похудеть и не толстеть

без чудо-диет, фитнес-клубов и прочей магии

<< Предыдущая глава Оглавление Следующая глава >>

Обратная связь

Часть 2. Проблему решаете вы!

Google+

Пожалуй, всем известно, что увеличение физической активности – одно из условий успешной коррекции веса.

И тому есть, как минимум, три причины.

1. Чем выше физическая активность человека, тем больше им расходуется энергии – тех самых килокалорий, которые аккумулируют в себе жиры.

2. Физические нагрузки способствуют росту мышечной массы, а чем больше мышечная масса, тем быстрей метаболизм и, следовательно, ещё сильней увеличивается расход энергии.

3. При потере нескольких десятков килограммов кожа, растянутая до объёма былых жировых отложений, обвиснет и сморщится, на теле появятся некрасивые складки. Физические упражнения позволяют наращивать мышечную массу, а хорошо развитые мышцы подтянут кожу. Конечно, нечего и думать о том, чтобы накачанный пресс полностью растянул кожу, доставшуюся вам в наследство от огромного живота. Да и какой в этом смысл, если вы как раз хотели уменьшить живот? Но без физических упражнений вид будет намного хуже, а с их помощью со временем можно прийти к эстетически вполне приемлемому результату.

Итак, физическая активность для здорового похудения просто необходима!

Зная это, многие покупают абонемент в фитнес-клуб или спортзал и занимаются там по определённому графику. Фитнес-клуб, спортзал – замечательно. Однако такой вариант подходит не всем. Начнём с того, что они есть далеко не в каждом посёлке. И даже, если вы городской житель…

Во-первых, сам путь туда и обратно требует времени, которого у нас и без того постоянно не хватает. Наиболее очевидный выход – добираться до места занятий на личном или общественном транспорте. Но ходить пешком намного полезней!

Во-вторых, выдержать график занятий иногда не получается из-за работы, неотложных домашних дел или по состоянию здоровья. Кстати, если вы пришли на занятие, несмотря на простуду или усталость, то неважное самочувствие, всего скорей, негативно скажется на качестве тренировки. Так что, не удивляйтесь, если, записавшись на фитнес ради коррекции веса, вы обнаружите, что за несколько месяцев не потеряли ни одного лишнего килограмма!

В-третьих, денежные затраты (абонемент плюс стоимость проезда).

Поэтому для увеличения физических нагрузок делаем ставку не на фитнес-клуб, а на обычную физкультуру, которой можно заниматься в любое свободное время дома, во дворе, в ближайшем сквере или парке.

Что только не придумано для увеличения физической активности людей, ведущих неэнергозатратный образ жизни! Электрические беговые дорожки и велотренажёры, всевозможные тренажёры для разных групп мышц с регулируемыми нагрузками и тренажёры, заставляющие работать одновременно несколько групп мышц…

Есть даже «варианты для ленивых», например, пояс с электродами, который стимулирует сокращения мышц слабым током.

Последние сенсационные открытия: препарат, имитирующий физические упражнения, и генетический регулятор метаболизма.

По словам учёных, препарат химическим путём приводит организм в состояние, сходное с тем, что бывает после тренировки в спортзале. Статья, опубликованная в «Вашингтон Пост» (The Washington Post) сообщает, что чудо-препарат уже успешно прошёл первые испытания на мышах.

Что касается генетического регулятора метаболизма, то суть открытия в том, что в генетически изменённых жировых клетках все излишки будут сгорать сами по себе, независимо от физической активности, а также от количества и калорийности съедаемой пищи. Во всяком случае, с подопытными мышами учёным удалось этого достичь.

Возможно, когда-нибудь в светлом будущем такие таблетки и генетические регуляторы совершат революцию в индустрии коррекции веса. Но мы живём в настоящем, и, кстати, согласно статистике, при избыточной массе тела живём несколько меньше, чем, если бы избавились от лишнего веса. В общем, чем больше у нас лишних жиров, тем меньше шансов дожить до светлого будущего. Поэтому вместо мечтаний о будущем займёмся тем, что реально уже сейчас.

Подобрать упражнения для сжигания жира вам помогут многочисленные публикации в интернете. Однако есть несколько общих правил.

1. Занятия должны быть систематическими. Отводите для них время ежедневно, например, утром до работы и вечером после ужина.

2. Занятия должны быть достаточно продолжительными. Десятиминутная утренняя гимнастика, конечно, поможет вам проснуться и размяться, но мало что даст для сжигания жировых отложений, ведь всё это время для добывания энергии будут сжигаться не жиры, а углеводы. Чтобы организм пустил в ход жиры, потребуется более продолжительная физическая активность, хотя бы минут 20. Поэтому ваш утренний минимум – это полчаса сменяющих друг друга упражнений с небольшими паузами для отдыха. Вечером уделите тренировке ещё около часа.

3. Не ленитесь и не жалейте себя. Если вы даже не вспотели, значит надо продолжить тренировку. Если утром вам не хватило времени выполнить весь намеченный комплекс упражнений определённое количество раз – то, что не успели, перенесите на вечер в дополнение к вечерней тренировке.

4. Увеличивайте нагрузку постепенно, соразмеряя её со своими возможностями. Если на следующий день после интенсивной тренировки у вас болят ноги, руги, спина и живот, очередная тренировка практически сорвана, а может, и не одна.

Постепенное увеличение нагрузки осуществляется примерно так. Вы можете «качать пресс», полностью поднимая туловище (садясь) из положения лёжа на спине, максимум, лишь десять раз подряд? Ничего страшного! Не вставая, отдохните 2-3 минуты и сделайте ещё десять раз.

Или девять, восемь – сколько получится. Когда уже не получается, опять отдохните и опять сделайте. В общей сложности набралось тридцать раз? Для начала достаточно. Всю неделю выполняйте то же количество, стараясь сократить число остановок для отдыха. Уже можете двадцать раз подряд? Пора увеличить общее количество до сорока.

Увеличивать нагрузку можно не только количеством упражнений, но и за счёт возрастания усилий, прикладываемых для их выполнения. Приобретая инвентарь для тренировок, выбирайте тот, у которого можно регулировать прилагаемое усилие, например, уменьшать или увеличивать массу гантели или количество жгутов у грудного эспандера.

5. Выбирая виды физических нагрузок и конкретные упражнения для утреннего или вечернего комплекса, в первую очередь обращайте внимание на те, которые вам знакомы по прежнему опыту, которые вы выполняли раньше, и у вас неплохо получалось. Это придаст уверенность в успехе. Во вторую очередь – на упражнения для развития мышц в тех местах, где находятся ваши жировые отложения.

Обычно это живот и бока, следовательно, в вашем комплексе должны быть упражнения для брюшного пресса, в том числе – на скручивание.

Не забывайте о том, что увеличить физическую нагрузку на организм можно не только с помощью упражнений. Помимо занятий физкультурой, больше ходите пешком и используйте каждую возможность физически поработать или активно отдохнуть на природе.

Увеличение физической активности – это не только физические нагрузки, но и вообще более подвижный образ жизни. Любая активность осуществляется за счёт расхода энергии нашим организмом. Иначе говоря, калории сгорают даже, если вы занимаетесь делами, не требующими интенсивной работы мышц. Чтобы ориентироваться в своих энергозатратах, вы можете обратиться к справочной таблице «Примерный расход энергии за один час при различной деятельности». Для вычисления количества потраченных килокалорий найдите интересующий вас вид деятельности и умножьте соответствующее ему число на свою массу тела.

<< Предыдущая глава Оглавление Следующая глава >>

НАВЕРХ

Как тренироваться очень полным людям — Движение – жизнь

Огромная нагрузка, которую лишний вес оказывает на сердце, суставы и позвоночник, а также на дыхательную систему и вены, только на первый взгляд кажется не такой уж большой проблемой. Но помимо перечисленного, молодые мужчины и женщины, имеющие лишний вес, не могут подчас нормально зачать и выносить потомство.

Приняв решение бороться с лишними килограммами не только с помощью диеты, а и используя посильную физическую активность, человек внушительных размеров сталкивается с трудностями – некоторые классические упражнения ему просто не под силу. Элементарные скручивания тела или упражнения для пресса с подъёмом верхней части туловища невозможны, потому что жировые отложения в области живота не позволяют двигаться.

Какая физическая нагрузка подходит полным людям

Плавание. Оптимальный вариант для тучных, ведь помимо тренировки всех групп мышц, человек получает натуральный гидромассаж, который способствует ускорению лимфодренажа и гарантирует тонус кожи;
Ходьба. Для начала – ходьба в спокойном темпе, затем быстрая или скандинавская, с использованием палок, а значит – мышцы рук тоже работают;
Велосипед.
Главное условие – качественный устойчивый велосипед, который выдержит большие нагрузки. Плюс езды на велосипеде, как и ходьбы – тренировки проходят на свежем воздухе, вдали от компьютеров и холодильника. Хорошей заменой велосипеду станет домашний велотренажер – можно крутить педали за просмотром любимого шоу;
Танцы. Любой вид танцевальной активности, предпочтения крупные дамы могут отдать восточным танцам, где задействованы как раз «нужные» мышцы, а нагрузка на суставы вполне щадящая;
Лыжи. Прогулки на лыжах доступны каждому, особых затрат не требуют, а эффект от них потрясающий;
Пилатес, йога. Прекрасно подходят полным людям, которым необходима растяжка и управление дыханием. На начальном этапе занятия йогой научат вас чувствовать свое тело и правильно дышать, однако важно понимать, что далеко не все асаны вы сможете выполнить.

Что необходимо знать о занятиях фитнесом

Принятие решения о необходимости тренировок – половина пути к достижению успеха, ведь всегда нужно определить цель и мотивацию. Противопоказаниями к занятиям в зале могут служить лишь медицинские показания, например, слишком редкий пульс и чересчур высокое давление, всё остальное позволяет начинать тренировки. Составленная тренером программа тренировок должна учитывать ваши индивидуальные особенности и исключать упражнения, которые несут риск для вашего здоровья.

Несколько советов для помощи тем, кто решительно настроен на успех:

Для начала – средний темп, маленький вес и короткое время тренировок. Глупо надеяться, что слишком полный человек спокойно выдержит обычную для остальных тренировку. Это будет опасно, человек элементарно надорвётся и загонит себя. Оптимальное время для первых занятий – 20-30 минут, состоящее из 6-8 упражнений, темп подбирается индивидуально. Разминка и растяжка после тренировки необходимы!
При малейшей возможности – выполнения упражнений сидя или лёжа, а также на тренажерах. Нагрузка на вены, суставы ног и поясницу у полных людей в разы больше, чем у тех, чей вес слегка превышен. Упражнения для плечевого пояса вполне возможно выполнять сидя, а жим ногами предпочтительней выпадов.
Индивидуальный подход к выбору упражнений. Грамотный тренер обязательно подскажет, как и чем заменить упражнения, которые невозможно выполнить правильно из-за значительных объёмов тела. Вместо поднятия и закидывания ног за голову в упражнении для пресса отлично подойдёт велосипед или маятник.
Проработка всех групп мышц. Следует разбить время занятий на секции для рук и груди, спины, пресса, ног и ягодиц. Чем больше мышц будет задействовано за один раз, тем выше эффективность тренировок.
Регулярность тренировок. После первых титанических усилий и литров пота, пролитых на тренировках, очень сложно заставить себя (в особенности – своё тело) пойти на второе занятие. На самом деле у тех, кто пересилит себя первые два-три-пять раз, вес начинает уходить очень быстро, на зависть тем, кто не может расстаться с 5-7 лишними килограммами. Поэтому выбрав оптимальный для себя режим тренировок, нужно придерживаться его и по возможности не пропускать занятия.
Комфортная одежда. Пот – только вода, количество которой вы восполните сразу же, как только выпьете стакан воды. Поэтому утепляться не следует, лёгкая и дышащая одежда, свободно сидящая на теле – идеальный выбор.
Прислушивайтесь к себе. Самочувствие человека становится показателем для физической активности. Одышка и потливость – это нормальная реакция организма, а вот холодный пот, резкая слабость и головокружения, бледность и тошнота однозначно говорят о том, что тренировку необходимо срочно прекратить.

Начните с приятного и потихоньку втягивайтесь. Помните, что похудение возможно только вкупе фитнес-тренировок и правильного питания. Будьте здоровы, берегите себя!

Автор: jerica (специально для Calorizator.ru)
Копирование данной статьи целиком или частично запрещено.

Еженедельный план упражнений для фитнеса и похудения дома

Хорошо, если вам действительно нужно быстро похудеть, и у вас есть только 7 дней, чтобы похудеть, тогда есть несколько вариантов, которые мы обсудим ниже. Если вы хотите узнать, как составить план тренировок для похудения, то это руководство поможет вам составить свой собственный уникальный план.

Во-первых, мы даем вам простой ежедневный план диеты, а затем вы найдете недельный график фитнеса и силовых тренировок, который вы можете выполнять. Многие люди хотят тренироваться дома для похудения за 7 дней, и хотя вы можете хорошо начать за неделю, на самом деле вам нужно следовать плану гораздо дольше.

План похудения, направленный на потерю примерно 2 фунтов в неделю, в целом безопасен и надежен, все, что выходит за рамки этого, входит в сферу причуд и жестких диет.

Но если у вас есть только одна неделя, чтобы сбросить лишний жир, как лучше всего это сделать?

Вот наши советы, которые помогут вам стать стройнее и похудеть за 7 дней. Если вы хотите внести изменения в течение недели, вы должны быть готовы к тяжелым физическим упражнениям и соблюдать диету. Вам действительно нужно сделать эту тренировку постоянной частью вашего нового и улучшенного образа жизни! Эти упражнения в помещении для быстрого похудения действительно работают, так что придерживайтесь плана. Читай дальше!

План снижения жировых отложений

Чтобы избавиться от жировых отложений как можно быстрее и безопаснее, вы должны придерживаться очень постной диеты, а также заниматься спортом. Это отличный план тренировок для похудения, но несоблюдение плана приведет к неудаче, так что будьте осторожны!

Вы будете чувствовать голод, и ваши мышцы будут болеть – не ждите быстрых результатов без боли!

Если все сделано правильно, этот план начнет наращивать мышечную массу и улучшать физическую форму, а также сжигать жир. Однако не ожидайте, что похудеете очень быстро.

Надеюсь, вы будете набирать мышечную массу и терять жир , поэтому чистая потеря веса может быть нулевой в краткосрочной перспективе. Но вы будете в лучшей форме и сможете продолжать худеть здоровым и устойчивым образом.

7-дневный план упражнений для похудения

Если вы давно не тренировались, это может показаться вам трудным, но вы должны выполнить
этот план тренировок, чтобы похудеть, особенно если вы хотите сжечь жир всего за 7 дней. Это наша самая эффективная программа упражнений для похудения, так что придерживайтесь ее, и вы добьетесь хороших результатов.

Помните, что вы выполняете этот план упражнений для похудения не только для того, чтобы немедленно сжечь жир. Вы тренируетесь, чтобы увеличить ежедневный дефицит калорий (сжигая больше энергии), а также увеличить свой метаболизм (нарастить мышечную массу).

Базовый 7-дневный план

Мы создали серию тренировок с собственным весом, которые вы можете выполнять каждый день недели. Это хороший план тренировки для похудения как для мужчин, так и для женщин, поскольку он обеспечивает тренировку всего тела, которая затрагивает все мышцы, а не ограничивается только прессом, руками или бедрами. В идеале это следует делать в дополнение к кардиотренировкам — подойдет все: быстрая ходьба, плавание, бег трусцой, танцы, спорт и т. д. Две тренировки в день могут быть эффективными, и многие люди считают, что это хорошая утренняя зарядка для похудения. .

Тренировка в понедельник
Тренировка по вторникам
Тренировка по средам
Тренировка в четверг
Тренировка в пятницу
Субботняя тренировка
Воскресная тренировка

Всегда хорошо разминайтесь после тренировок и ведите журнал своего времени, чтобы на следующей неделе вы могли стремиться к улучшению.

Расширенный 7-дневный план

Расширенный 7-дневный план тренировок включает в себя две тренировки в день, а вторую — силовую тренировку. Дополнительно для более быстрого сжигания жира : В дополнение к приведенным ниже упражнениям также выполняйте ежедневную тренировку — лучше всего после утренней кардиотренировки. Это отличное упражнение для быстрого похудения. Для еще лучшего результата немного смешайте вещи — совместите базовый семидневный план с силовыми тренировками или дополнительной кардиотренировкой. Давайте посмотрим на график тренировок для похудения.

Расписание тренировок для похудения

Понедельник

Ежедневная тренировка: Понедельник Тренировка

Легкое кардио: Утром выполняйте 30-45-минутное легкое кардио для ускорения метаболизма. Это может быть, например, быстрая ходьба, бег трусцой или плавание.

Силовые упражнения: приседания, подъемы на носки, отжимания, жим от плеч и отжимания на брусьях. 3 подхода по 8 упражнений в каждом. Увеличьте вес, если он слишком легкий, и уменьшите, если вам трудно выполнить 8 повторений.

Прочтите наши статьи о силовых тренировках , чтобы получить дополнительные советы по наращиванию силы с описанием тренировок, упражнений и методов.

Диета : Завтрак должен состоять из овсяных хлопьев или тостов из непросеянной муки и яиц. Обед — суп (без хлеба). Ужин салат с белком (яйцо, курица или рыба).

Вторник

Ежедневная тренировка: Вторичная тренировка

Интервальный тренировочный день : 20-минутная интенсивная интервальная тренировка. 30-секундный спринт с последующим 90-секундным восстановлением. Десять двухминутных интервалов с 10 спринтами.

Вы можете делать это с любыми упражнениями – бегом, плаванием, на эллиптическом тренажере, велоспортом, прыжками со скакалкой и т.д. Работайте как можно усерднее. См. Быструю интенсивную кросс-тренировку, чтобы узнать, как правильно тренироваться.

Диета : То же, что и в понедельник.

Среда

Ежедневная тренировка: Среда Тренировка

Долгий кардио-день : Сегодня вам нужно сделать одну более длительную кардиотренировку. Это может быть бег трусцой, езда на велосипеде, гребля, быстрая ходьба, занятия на эллиптическом тренажере и т. д. Однако сегодня вы должны тренироваться в течение 60 минут.

Диета : Сегодня вам нужно максимально ограничить калории, но съешьте немного углеводов за час до тренировки и еще раз после нее.

Это должен быть небольшой перекус, например, 1 банан, 1 ломтик черного хлеба или пара апельсинов.

Четверг

Ежедневная тренировка: Четверг Тренировка

Кардиотренировка: Утренняя кардиотренировка продолжительностью около 30 минут. Стабильные упражнения, чтобы заставить тело двигаться и сжигать жир.

Упражнения с отягощениями : становая тяга, подтягивания, сгибания рук, тяга гантелей одной рукой. 3 подхода по 8 упражнений в каждом.

Диета : Много белков для восстановления мышц и меньше углеводов, поэтому на завтрак ешьте только яйца, а на обед небольшой салат с большим количеством курицы, свинины, говядины или рыбы. Все порции должны быть небольшими.

Пятница

Ежедневная тренировка: Пятничная тренировка

Кардио : более продолжительное стабильное кардио с двумя спринтами в конце. Таким образом, по крайней мере, 30 минут бега трусцой с 1-минутным спринтом (длинный спринт, около 400 м), затем 3-5 минут восстановления, затем еще один спринт перед финальной восстановительной пробежкой. В общей сложности вы должны тренироваться около 40-45 минут. Потянитесь потом. Прочтите эти советы по бегу от лучшего тренера.

Диета : Аналогична среде – меньше калорий для снижения веса.

Суббота

Ежедневная тренировка: Субботняя тренировка

Основная тренировка : гимнастика, йога, динамическая растяжка, скручивания. Выполняйте скручивания до отказа, стремитесь сделать 100. Старайтесь тренироваться не менее 45 минут.

Чередуйте упражнения для верхней и нижней частей тела. Если вы сомневаетесь, бегайте на месте, пока не решите, что делать дальше. Это поможет научить вас контролировать свои занятия фитнесом. Расширьте возможности себя!

Диета : Как в понедельник.

Воскресенье

Ежедневная тренировка: Воскресенье Тренировка

День активности : Воскресенье — хорошее время, чтобы заняться спортом с друзьями и семьей, поэтому долгая прогулка или поездка в парк — хороший выбор.

Диета : Старайтесь есть небольшими порциями, нежирными, с высоким содержанием белка. Если вы ужинаете жареным, вы можете побаловать себя говядиной, брокколи и морковью, но не более того – и съесть небольшую порцию!

Очевидно, вам не нужно тренироваться в таком точном порядке или в эти дни, это должно дать вам руководство. Возможно, вы захотите больше сосредоточиться на силовых тренировках, круговых тренировках или йоге, например, поэтому поменяйте несколько дней.

Это идеальный уровень активности и тип еженедельных упражнений, которые вам необходимо выполнять, чтобы начать действительно худеть и становиться стройнее.

Это действительно помогает много если вы можете заниматься хотя бы 45 минут каждый день. В идеале в некоторые дни вы должны тренироваться больше. Не позволяйте никому (кроме вашего врача) говорить вам, что это слишком много упражнений, это не так. Человеческое тело предназначено для движения, мышцы должны работать, чтобы быть здоровыми.

Лучшие кардиотренировки дома, чтобы похудеть?

Лучшего упражнения для похудения как такового не существует – все, что вы делаете, поможет. Но если вы найдете рутину, которая вам нравится или которую легко вписать в вашу еженедельную рутину, то вы вряд ли сдадитесь!

Тренируйтесь больше, если можете

Если вы можете делать больше, делайте больше, но не рискуйте получить травму и помните, что вы находитесь на диете с ограничением калорий, поэтому уровень вашей энергии будет ниже.

Не поддавайтесь искушению еще больше сократить калории, так как вы рискуете перейти в режим голодания, сожжете меньше жира и рискуете перетренироваться.

Лучшее время для интенсивных упражнений — около 45 минут после обеда, в это время у вас должно быть больше всего энергии. Для ходьбы, бега трусцой и бега вы можете тренироваться первым делом с утра.

Утреннее кардио помогает ускорить обмен веществ перед силовыми тренировками во второй половине дня. Это максимизирует сжигание жира за счет повышения метаболизма в течение дня.

Употребляйте только углеводы с низким гликемическим индексом, чтобы иметь постоянный запас сахара для энергии и не рисковать выбросом инсулина (который вызывает накопление жира).

Несмотря на то, что невозможно сбросить много веса всего за одну неделю, если вы начнете правильно с ежедневных упражнений и ежедневной диеты, вы сможете начать вносить большие изменения. Этот план предназначен для всех, хотя часто является самым популярным планом тренировок на неделю для женщин с детьми, поскольку его можно выполнять дома. См. также наш специальный план тренировок для похудения для женщин.

Упражнения необходимы для здорового похудения и значительно облегчают процесс похудения. Если у вас есть какие-либо вопросы, задайте их ниже.

Настоящая потеря жира должна быть долгосрочной целью, и мы более подробно обсуждаем, как это сделать, в разделе «Начните худеть сегодня с помощью наших советов по диете и упражнениям».

Типичный ежедневный план питания

Обратите внимание, что вам следует съедать только один из вариантов каждого блюда в день. В остальное время можно пить воду. Держите порции маленькими.

Вы должны потреблять не более 1000 калорий в день . Помните, что это только на 1 неделю. Длительная диета такого типа не является здоровой.

Завтрак: 2 яйца на 1 тонком ломтике цельнозернового тоста / банан с йогуртом / миска мюсли с молоком / омлет из 3 яиц с ветчиной
Обед: Небольшой салат из зеленых листьев с копченой скумбрией / курица со свежими овощами / рыба с салатом / рагу из мяса и овощей
Ужин : томатный суп / другой жидкий суп / жареный цыпленок / филе скумбрии

Ключевой совет : порции должны быть небольшими. Вы можете есть рагу и салаты, но используйте небольшую тарелку и ешьте медленно и вдумчиво.

Альтернативный план питания на 1 день

Это план здорового питания с некоторыми дополнительными калориями, чтобы вы могли начать усерднее заниматься фитнесом и по-прежнему подпитывать свои мышцы. Наиболее распространенные причины отказа от здоровой пищи:

«Я не умею готовить здоровую пищу, это слишком сложно»
«У меня нет времени готовить здоровую пищу»

Этот план питания показывает, насколько простой может быть здоровая пища.

Завтрак

Завтрак — самый важный прием пищи за день, но это не значит, что вы должны питаться как король, если хотите похудеть. Вот рецепт полезного завтрака:

3 вареных яйца
1 ломтик цельнозернового хлеба, поджаренный

Отварите яйца в течение 4 минут и съешьте с одним ломтиком (или вообще без хлеба, если хотите похудеть быстрее).

Обед

Положите на варку цельнозерновые макароны. Пока он кипит, высыпьте в кастрюлю банку нарезанных помидоров или пассаты. Добавьте немного соли, перца, смеси трав и немного специй по вашему выбору. Пусть кипит, пока варятся макароны.

Поджарьте несколько мясных шариков на среднем гриле. Примерно через 12 минут у вас будет вкусное, свежеприготовленное блюдо из макарон и фрикаделек в томатном соусе. Это здорово, полно энергии и белка.

Ужин

Если вы тренируетесь, вечером вам может понадобиться немного больше. Сделайте салат, используя смешанный салат, огурец, рукколу и нарезанный свежий перец. Смешать в банке тунца и сбрызнуть оливковым маслом. Приправьте солью и перцем, перемешайте и подавайте.

Вы можете добавить любые другие элементы салата, которые вам нравятся. Если вы сварите вкрутую несколько дополнительных яиц во время завтрака, вы можете добавить их в салат с каперсами и добавить немного сыра, и у вас получится полезный, вкусный рыбный салат, полный белков и питательных углеводов.

В самом фитнес-плане предусмотрены альтернативные варианты диеты (см. выше).

Потеря веса Исследования и советы со всего Интернета

Потеря веса изучалась на протяжении многих лет, и многое из того, что мы сейчас знаем о похудении, получено из научных исследований механизмов снижения веса. Вот несколько статей, на которые мы опирались.

“ Почему постепенное похудение лучше жесткой диеты? ». Веб-сайт NHS Choices (2010 г.), https://www.nhs.uk/chq/pages/2468.aspx?categoryid=51&subcategoryid=165

« Преимущества устойчивой умеренной потери веса при ожирении » Пазаниси Ф., Контальдо Ф., де Симоне Г., Манчини М. Опубликовано в Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2001 Декабрь; 11 (6): 401-6. Резюме: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12055705

« Метаанализ последних 25 лет исследований по снижению веса с использованием диеты, упражнений или диеты плюс вмешательство », подготовленное У.К. Миллером. , DM Koceja и EJ Hamilton. Международный журнал ожирения (1997) 21, 941 ± 947.

“ Влияние прерывистых упражнений и использования домашнего тренажера на приверженность, потерю веса и физическую форму у женщин с избыточным весом », Джон М. Якичич, доктор философии; Карена Винтерс, MS; Вэй Ланг, доктор философии; Рена Р. Винг, доктор философии. Опубликовано в JAMA. 1999;282(16):1554-1560. doi: 10.1001/jama.282.16.1554 Резюме: https://jama.ama-assn. org/content/282/16/1554.short.

Джон Уэйд

Джон Уэйд изучал медицинские науки в Открытом университете, специализируясь на питании и ожирении. Он занимался многими боевыми искусствами, включая кикбоксинг, кунг-фу и карате, играл в крикет и бадминтон. Он начал тренироваться с отягощениями, чтобы поддержать свои боевые искусства в 19-м веке.90-х годов и до сих пор поднимает. Он занимается исследованиями и пишет статьи о фитнесе, силовых тренировках и здоровье с 2006 г. .

Калории, израсходованные на физические упражнения и в повседневной жизни > съеденных калорий = потеря веса.

Это означает, что для похудения количество калорий, которые вы сжигаете в повседневной жизни и упражнениях, должно быть больше, чем количество калорий, получаемых из продуктов, которые вы едите и пьете. Даже если вы много тренируетесь, если вы потребляете больше калорий, чем сжигаете, вы набираете вес.

Другой способ взглянуть на это так: женщине в возрасте от 30 до 50 лет, которая не занимается спортом, необходимо около 1800 калорий в день для поддержания своего нормального веса. Мужчине в возрасте от 30 до 50 лет, который не занимается спортом, необходимо около 2200 калорий для поддержания своего нормального веса.

За каждый час упражнений они будут сжигать:

От 240 до 300 калорий при легкой деятельности, такой как уборка дома, игра в бейсбол или гольф.
От 370 до 460 калорий при активной ходьбе (3,5 мили в час), работе в саду, езде на велосипеде (5,5 мили в час) или танцах.
От 580 до 730 калорий при выполнении таких действий, как бег трусцой со скоростью 9 минут на милю, игра в футбол или плавание.
От 740 до 920 калорий при выполнении таких упражнений, как бег со скоростью 7 минут на милю, игра в ракетбол и катание на лыжах.

Даже если вы не измените количество калорий в своем рационе, но добавите активности в свою повседневную жизнь, вы похудеете или наберете меньше веса.

Эффективная программа упражнений для похудения должна приносить удовольствие и поддерживать вашу мотивацию. Это помогает иметь конкретную цель. Вашей целью может быть улучшение состояния здоровья, снижение стресса, повышение выносливости или возможность купить одежду меньшего размера. Ваша программа упражнений также может быть для вас способом быть с другими людьми. Уроки физкультуры или упражнения с приятелем — это хорошие социальные выходы.

Возможно, вам будет трудно начать заниматься спортом, но как только вы это сделаете, вы начнете замечать другие преимущества. Улучшение сна и самооценка могут быть парой из них. Другие преимущества, которые вы можете не заметить, включают увеличение прочности костей и мышц, а также снижение риска сердечных заболеваний и диабета 2 типа.

Вам не нужно ходить в тренажерный зал, чтобы заниматься спортом. Если вы долгое время не тренировались или не были активны, обязательно начните медленно, чтобы предотвратить травмы. Хорошим началом будет медленная 10-минутная прогулка два раза в неделю. Затем со временем сделайте его более быстрым.

Вы также можете записаться на занятия танцами, йогой или карате. Вы также можете присоединиться к бейсбольной или боулинговой команде или даже к группе, гуляющей по торговому центру. Социальные аспекты этих групп могут быть полезными и мотивирующими.

Самое главное, чтобы вы выполняли упражнения, которые вам нравятся и которые практичны, чтобы вам было легче поддерживать то, что вы делаете.

Простые изменения в образе жизни могут со временем привести к значительным изменениям.

На работе попробуйте подняться по лестнице вместо лифта, пройтись по коридору, чтобы поговорить с коллегой, вместо того, чтобы отправлять электронное письмо, или добавить 10-20-минутную прогулку во время обеда.
Когда вы бегаете по делам, попробуйте припарковаться в дальнем конце стоянки или дальше по улице. А еще лучше, попробуйте прогуляться до магазина.
Дома попробуйте заняться обычными делами, такими как уборка пылесосом, мытье машины, работа в саду, сгребание листьев или уборка снега.
Если вы едете на автобусе, выйдите из автобуса за одну или несколько остановок до своей обычной остановки и оставшуюся часть пути пройдите пешком.

Сидячий образ жизни — это то, что вы делаете, когда сидите неподвижно. Уменьшение малоподвижного образа жизни может помочь вам похудеть. Для большинства людей лучший способ уменьшить малоподвижный образ жизни — сократить время, которое они проводят за просмотром телевизора и использованием компьютера и других электронных устройств. Все эти действия называются «экранным временем».

Вот несколько способов уменьшить вред от слишком долгого просмотра:

Выберите 1 или 2 телепрограммы для просмотра и выключите телевизор, когда они закончатся.
Не держите телевизор все время включенным из-за фонового шума — вы можете сесть и смотреть его. Вместо этого включите радио. Вы можете заниматься делами по дому и при этом слушать радио.
Не ешьте, пока смотрите телевизор.
Прежде чем включить телевизор, выведите собаку на прогулку. Если вы собираетесь пропустить свое любимое шоу, запишите его.
Найдите занятия, которые заменят просмотр телевизора. Почитайте книгу, поиграйте в настольную игру с семьей или друзьями или запишитесь на вечерние занятия.
Позанимайтесь на коврике для упражнений, пока смотрите телевизор. Вы будете сжигать калории.
Катайтесь на велотренажере или беговой дорожке во время просмотра телевизора.

Если вам нравится играть в видеоигры, попробуйте игры, требующие движения всего тела, а не только больших пальцев.

Старайтесь заниматься спортом не менее 2,5 часов в неделю. Занимайтесь аэробикой средней интенсивности и силовыми упражнениями. В зависимости от вашего графика вы можете заниматься по 30 минут 5 дней в неделю или по 45-60 минут 3 дня в неделю.

Вам не обязательно выполнять ежедневные упражнения сразу. Если ваша цель — тренироваться в течение 30 минут, вы можете разбить ее на более короткие промежутки времени, которые в сумме составят до 30 минут.

Когда вы станете лучше, вы сможете испытать себя, увеличив интенсивность упражнений, переходя от легкой активности к умеренной. Вы также можете увеличить количество времени, которое вы тренируетесь.

Потеря веса — деятельность; Похудение — упражнения; Ожирение — активность

Упражнения 30 минут в день
Польза от регулярных упражнений

Аповян CM, Истфан СЗ. Ожирение: рекомендации, лучшие практики, новые исследования. Эндокринол Метаб Клин Норт Ам . 2016;45(3):xvii-xviii. PMID: 27519142, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27519142/.

Коули М.А., Браун В.А., Консидайн Р.В. Ожирение: проблема и борьба с ней. В: Джеймсон Дж. Л., Де Гроот Л. Дж., де Крецер Д. М. и др., ред. Эндокринология: взрослая и детская . 7-е изд. Филадельфия, Пенсильвания: Эльзевир Сондерс; 2016: глава 26.

Дженсен, доктор медицины. Ожирение. В: Goldman L, Schafer AI, ред. Медицина Голдман-Сесил . 26-е изд. Филадельфия, Пенсильвания: Elsevier; 2020: глава 207.

Целевая группа профилактических служб США; Карри С.Дж., Крист А.Х. и др. Поведенческие вмешательства по снижению веса для предотвращения связанных с ожирением заболеваемости и смертности у взрослых: Заявление о рекомендациях Рабочей группы профилактических служб США.