Lchf питание отзывы: принципы питания + меню на неделю

принципы питания + меню на неделю

Существует большое количество систем питания, обещающих быстрое похудение. В основном, мы привыкли, что диетологи призывают отказываться от употребления жиров. Однако швейцарские специалисты опровергли миф, будто поглощая их невозможно похудеть. Хорошим примером становится кето-диета. Но этот тип питания не единственный, который позволяет не отказываться от любимых блюд в угоду красивой фигуре. Строгая LCHF-диета позволяет есть жирную еду, но требует умеренного потребления углеводов.

Содержание

• Общие правила и принципы LCHF-диеты: не ограничивайте себя
  • Немного исторической информации
  • 13 принципов и правил «лоу-карб»
• Как работает система питания: кому это можно и что именно съесть
  • Рекомендованные продукты LCHF
  • Полностью или частично ограниченные продукты
• LCHF-диета: меню на неделю
  • Понедельник
  • Вторник
  • Среда
  • Четверг
  • Пятница
  • Суббота
  • Воскресенье
• Несколько LCHF-рецептов
  • Крем-суп из авокадо и кабачков
  • Стейк из лосося с овощами и грибами
  • Оладушки из кабачков
  • «Бронебойный» LCHF-кофе
• Плюсы и минусы высокожирового питания: комментарии и отзывы
  • Преимущества и недостатки
  • Противопоказания
  • Комментарии диетологов, отзывы и результаты

Общие правила и принципы LCHF-диеты: не ограничивайте себя

Только набирающая популярность LCHF-диета сулит всем ее адептам экстренное похудение. Сам термин можно буквально перевести на русский, как «мало углеводов, много жиров» (low carb high fat). Последователи этой системы питания утверждают, что у них нет вечных «спутников» обычных диет: вялости, раздражительности, слабости, постоянного желания что-нибудь пожевать или вздремнуть в самый неподходящий момент. Зато быструю утрату избыточных килограммов, повышение концентрации, работоспособность, энергию, бьющую ключом они получают в избытке.

Истинными прародителями этого типа питания принято считать двух Уильямов. Первый носил фамилию Бантинг и сам пытался похудеть разными способами. Он первым опробовал вариант рациона в 1863 году, насыщенного жирами при ограничении углеводов и обнародовал свои результаты – похудение на несколько десятков килограммов. Фамилия второго – Эбштейн, он был шведским доктором-прогрессистом. В его стране издавна сложилось подобное традиционное питание, которого и придерживается в наши дни около четверти населения.

Немного исторической информации

Немного позже, в самом начале 20 века, система питания на жирах без углеводов, о есть кето-диета, была применена американскими врачами. При помощи нее они научились купировать приступы и симптомы фармакорезистентных эпилепсий. Проведенные эксперименты показали, что, избавившись от углеводов, организм в желании выжить любой ценой, полностью меняет свой метаболизм, добывая полезные вещества из того, что ему дают.

Печень начинает вырабатывать кетоны (форма ацетонов), в качестве топлива используя жиры. Эти вещества питают мозг и весь организм. Однако, в отличие от современной LCHF-диеты, кето-рацион был далеко не идеальным. Приходилось тратить время, вычитывая БЖУ, строго следить за показателями, сигналами тела в процессе применения.

Еще один шведский доктор-диетолог, по имени Андреас Энфельдт пошел дальше. Он старательно изменил соотношение нутриентов в рационе таким образом, чтобы математические подсчеты оказались лишними. Вся информация о его изобретении предоставлена в книге под названием «Революция в еде! LCHF. Диета без голода». Последователи его учения уверяют, что это не просто питание для сбрасывания избыточного веса, а совершенно новый взгляд на питание в целом.

13 принципов и правил «лоу-карб»

Основных рекомендаций, следовать которым придется неукоснительно, не очень много. Также не придется мучительно считать калории, заставлять себя давиться несоленой овсянкой или рисом. Наслаждаясь любимыми блюдами, можно получить завидный результат в довольно короткие сроки.

1. Не считаем калории.

Количество и вес продуктов больше не должны вас волновать. Суть вовсе не в дозированных порциях, а в правильно соотношении. Правильный рацион составляет семьдесят процентов жиров, двадцать протеинов и только десять углеводов.

2. Едим, когда голодны.

Не стоит заставлять себя принимать пищу – отныне вы будете есть только тогда, когда сами захотите подкрепиться.

3. Никакого джанк- и фастфуда.

От фастфуда, быстрых перекусов в соседней закусочной, сногсшибательно сладкой выпечки, конфеток, тортиков и пирожных придется отказаться. Шаурму, хот-доги и прочие кебабы пусть едят те, кто о своем здоровье не заботится. Они не только наносят вред организму, но еще и выкачивают остатки «запасов» из наших кошельков. Теперь вы будете питаться только натуральной, качественной едой.

4. Лучше сварить, чем поджарить.

Минимальная термическая обработка – еще один основной принцип LCHF-питания. Меньше жареного, отдайте предпочтение блюдам на пару и отварным, но при желании можно обжаривать продукты на масле Гхи, оливковом или кокосовом.

5. Читаем состав.

Нельзя слепо верить всему, что написано большими буквами на упаковке продуктов, а тем более – полуфабрикатов. Зачастую производитель маскирует наличие быстрых углеводов, консервантов, красителей, эмульгаторов за красивой этикеткой.

6. Не весы, а сантиметр.

Забудьте о ежедневном взвешивании. Нужно здраво оценивать результат любой диеты. Не может весь, копившийся годами избыточный жир, исчезнуть в одночасье, не оставив и следа. Потому лучше будет завести рулетку и измерять объемы, чем пялиться на стрелку весов, не понимая, почему она упорно стоит на месте три дня подряд.

7. Эффект плато.

Многие худеющие наблюдают эффект плато, пугаться его не стоит. Нужно упорно продолжать следовать выбранной методике, при этом вполне допустимо увеличить физические нагрузки, чтобы переломить «застой» в похудении.

8. Алкоголь изредка, пиво – никогда.

По возможности надо будет отказаться от алкоголя, но «сухой закон» соблюдать необязательно. Изредка можно выпить немного виски, шампанского брют, сухого вина или рома. А вот о пиве придется позабыть, оно сразу же выбьет вас из кетоза, недаром же его называют жидким хлебом.

9. Фрукты = деликатес.

Фрукты и ягоды придется есть лишь изредка. В них много углеводов, а этих веществ в рационе должно быть всего десять процентов.

10. Спорт и физкультура прежде всего.

Занятия спортом – обязательное условие соблюдения этого типа питания. Исключением может стать только тот, кто тяжело физически трудиться ежедневно. Для таких людей физкультура не является обязательно, а для остальных – спортзал должен стать вторым домом.

11. Здоровый сон.

Важный принцип – высыпаться. Ложиться лучше пораньше, чтобы успеть «выспать» положенные семь-восемь часов. Сон лучшее лекарство от стресса, наполнившего жизнь современных людей.

12. Клетчатки много не бывает.

Еще один принцип, а заодно отличие от кето-питания – отношение к клетчатке. Обычно жирная пища приводит к нарушениям работы кишечника. При диете LCHF рекомендуется обратить внимание на продукты, а также добавки, богатые ею. Хотя перебарщивать тоже не стоит.

13. Витамины, минералы, макро- и микроэлементы для организма.

Резкий переход от обычного питания к низкоуглеводному, богатому жирами, может вызывать недостаток некоторых элементов в организме, утрату натрия, воды. Потому нужно принимать витаминные комплексы, а также пить побольше воды. Но принудительно заставлять себя поглощать воду литрами – лучшее решение. Оптимально выпивать половинку стакана за час до еды, а в остальное время пить по мере желания.

Как работает система питания: кому это можно и что именно съесть

Главной целью поддержания такого рациона является перевод организма с одного типа метаболизма на другой. На самом деле все довольно просто. В обычном режиме наше тело и мозг питаются углеводами. Наша главная задача «погасить» гликолиз (расщепление углеводов с образованием глюкозы), но в то же время запустить липолиз (расщепление жиров печенью с образованием жирных кислот и глицерина). Этот процесс называется кетогенезом, ведь в процессе распада образуются кетоны – тела, которые мы используем, как альтернативу сахарам.

Показания к системе питания этого типа может определить только врач. Не стоит начинать диету, если у вас имеются хоть какие-либо нарушения в организме или заболевания. Сперва нужно посетить терапевта, сдать все нужные тесты и анализы, сходить к эндокринологу, а по возможности еще и к диетологу. Только тогда вы сможете быть уверены, что LCHF, как и любая другая диета, не принесет вреда.

Рекомендованные продукты LCHF

• Любое красное мясо и мясные изделия на выбор: свинина, говядина, птица, баранина, копчености, бекон, хамон, колбаса (только, если вы уверены, в составе нет углеводов). Мясные жирные бульоны – основа для многих вкусных блюд этого рациона.
• Птица домашняя или дикая, вместе с кожей (курица, индейка, гусь, утка, куропатка).
• Жирные сорта морской, речной и выращенной в неволе рыбы (кета, семга, тунец, хек, камбала, сельдь, сом, карась, карп, треска, форель, лосось).
• Куриные, индюшиные, перепелиные, утиные, гусиные яйца.
• Молочная и молочнокислые продукты с повышенным уровнем жирности (сметана, сливки, творог, ряженка, кефир, сливочное масло, сыры твердых и мягких сортов).
• Растительные масла минимальной обработки (нерафинированные, не вымороженные, желательно первого отжима).
• Овощи, произрастающие над поверхностью земли (капуста, баклажаны, кабачки, огурцы, стебли сельдерея, лука, чеснока, цукини, зелень, спаржевая фасоль).
• Орехи (кунжут, грецкие, кешью, фундук, лесные).
• Оливки, маслины, а также арахис.

Полностью или частично ограниченные продукты

Запрещенные

• Шоколад и шоколадные конфеты.
• Сахар.
• Мед.
• Хлеб и любую выпечку.
• Вермишель, макароны и другие мучные изделия, за исключением специальных, не содержащих глютена и углеводов.
• Рис (белый, коричневый, дикий, пропаренный).
• Крупы, злаковые хлопья, мюсли, снеки.
• Фастфуд и джанкфуд.
• Обезжиренные продукты, включая молочные.
• Фруктовый сок, лимонад, газировка, энергетики.
• Бананы, виноград.

Условно разрешенные

Этот набор продуктов можно потреблять изредка, в качестве деликатеса, не выходя за рамки десятипроцентного ограничения углеводов.

• Молоко.
• Ягоды и фрукты, кроме запрещенных.
• Тыква.
• Овощи, произрастающие под поверхностью земли (картошка, морковка, свекла, лук, чеснок).
• Выпечка из альтернативной муки (миндальной, кунжутной, кокосовой).

LCHF-диета: меню на неделю

Понедельник

Завтрак

• Омлет.
• Салат из овощей с моцареллой, зеленая паприка.
• Творог, сметана.
• Кофе без с сахара, можно со сливками.

Обед

• Сырное ассорти: по несколько кусочков того продукта, который нравится больше.
• Смесь фундука и арахиса.
• Чай.

Ужин

• Свиной шашлык.
• Соленья.
• Сыр на гриле.
• Половина бокала сухого вина.

*За час или два до сна можно перекусить чашечкой чая со сливками (без сахара).

Вторник

Завтрак

• Яичница с беконом, можно добавить зелень.
• Салат из сельдерея и сыра сулугуни.
• Творог со сметаной или сливками.
• Кофе.

Обед

• Крем суп из авокадо с кабачками на мясном бульоне.
• Твердый сыр на выбор.

Ужин

• Куриная печенка в сливочном соусе.
• Салат с зеленым луком и орехами.
• Чай со сливками.

*Вечером можно перекусить орешками.

Среда

Завтрак

• Сырники с испаголом (пука из семян подорожника).
• Сметана.
• Кофе со сливками.

Обед

• Курица-гриль с кожей и жирным соусом.
• Цветная капуста, обжаренная в масле Гхи.
• Сезонные овощи с майонезом.

Ужин

• Безуглеводный хлебец с сыром.
• Чизкейк без сахара и муки.

*Перед сном выпейте чаю или кофе со сливками.

Четверг

Завтрак

• Буженина.
• Омлет с твердым сыром и зеленью.
• Салат из зелени с моцареллой.
• Кофе со сливками.

Обед

• Свиная вырезка в сливочном соусе с зеленью (руккола, базилик, шпинат).
• Оладушки из кабачков со сметаной.
• Чай со сливками.

Ужин

• Бекон, можно поджаренный.
• Сыр копченый и сулугуни.
• Зеленый болгарский перчик.
• Чай с жирным молоком.

Пятница

Завтрак

• Хамон или салями.
• Отварные яйца (вкрутую или всмятку).
• Сырная тарелка.
• Капуста брокколи на пару.

Обед

• Мягкий сыр.
• Зелень.
• Салями.
• Пюре из тыквы.
• Чай с молоком.

Ужин

• Домашние колбаски на гриле.
• Овощи-гриль.
• Бокал сухого вина.

Суббота

Завтрак

• Мясная тарелка (ветчина, бекон, хамон, салями).
• Сырное ассорти из твердых сортов.
• Сырые овощи.
• Кофе.

Обед

• Стейк из говядины, можно на гриле.
• Брокколи или цветная капуста со сливочным маслом.
• Минеральная газированная вода.

Ужин

• Любое мясо на гриле.
• Сладкий перец и вяленые томаты.
• Зелень.
• Зеленый чай.

Воскресенье

Завтрак

• Омлет с сосисками или сардельками.
• Салями, буженина, хамон.
• Салат из шпината с моцареллой.
• Небольшая горсточка ягод на выбор (смородина, малина, клубника).

Обед

• Салат из морепродуктов (креветки, крабы, мидии, устрицы, кальмары, морская капуста), можно с жирным соусом.
• Сырная нарезка ассорти из твердых сортов.
• Газировка.

Ужин

• Стейк из лосося или иной рыбы.
• Овощи на пару.
• Бокал вина.

*Перед сном можно подкрепиться орехами.

Несколько LCHF-рецептов

Крем-суп из авокадо и кабачков

Выглядит такой суп потрясающе, а на вкус он насыщенный, но в то же время мягкий. Выбирать чеснок для его приготовления стоит ароматный, но не очень жгучий, иначе блюдо получится острым, на любителя.

Составляющие

• Авокадо – 1 штука.
• Кабачки молодые небольшого размера – 2 штуки.
• Чеснок – 1.5-2 головки.
• Плавленый сырок высокой жирности – 1 штука.
• Орешки кедровые – для украшения и подачи.
• Растительное масло – 2-3 чайных ложки.

Приготовление

Чеснок очистить, старательно мелко порубить. Если не получается, можно пропустить через чеснокодавилку. Сковороду стоит брать глубокую. Обжаривать на заранее разогретом масле несколько минут. Кабачки вымыть, обрезать «хвостики», мелко порезать кубиками, отправить на сковородку.

Залить всю полученную массу кипящей водой, чтобы она покрыла продукты полностью. Сырок потереть на мелкой терке, добавить на кабачки. Довести все до кипения, поварить одну-две минуты, снять с огня.

Авокадо разрезать пополам, удалить косточку и очистить от кожуры. Порезать слайсами или кубиками. Добавить их к остальному супу. Аккуратно взбить все это блендером или протереть через сито. Подавать можно, украсив крем-суп петрушкой и горсткой молотых кедровых орехов.

Стейк из лосося с овощами и грибами

Этот стейк хорошо подойдет как для праздничного стола для всей семьи, так и для тех, кто просто решил придерживаться высокожировой диеты.

Составляющие

• Стейки из лосося замороженные или свежие – 4 штуки.
• Свежие шампиньоны или вешенки – 0.5 килограмма.
• Лук – 1 штука.
• Твердый сыр 250 граммов.
• Лимонный сок – 2-4 столовые ложки.
• Масло Гхи – 1 столовая ложка.
• Свежая зелень.
• Приправы и специи по вкусу.

Приготовление

Стейки нужно при потребности разморозить, делать это нужно медленно. После того, как они полностью отойдут, полить лимонным соком, натереть солью, перцем и выбранными специями. Оставить на полчаса-час для того, чтобы рыба замариновалась.

Лук очистить, нашинковать мелкими кубиками, обжарить на масле Гхи до золотистого цвета. Грибы почистить, вымыть режем кубиками и отправить к луку. Далее смесь нужно слегка посолить и обжарить еще несколько минут.

Форму для запекания выстелить фольгой, на нее выложить половину смеси лука и грибов. Далее кусочки лосося, а затем снова грибы. Сыр потереть на крупной терке, посыпать им все блюдо. Края фольги подвернуть. Запекать в духовке при 170-180 градусах 25-30 минут. При подаче можно дополнительно полить сливками или взбрызнуть лимонным соком, добавить свежую зелень.

Оладушки из кабачков

Такие небольшие блинчики можно готовить не только на диете. Они получаются очень питательными, вкусными, особенно их любят дети, как замену стандартным драникам.

Составляющие

• Кабачки молодые 3-4 штуки.
• Яйца – 2-3 штуки.
• Псиллум – 2 столовые ложки.
• Соль, специи по вкусу.
• Кокосовое масло или масло Гхи для обжарки.

Приготовление

Кабачки вымыть, натереть на средней терке, посолить. Оставить на несколько минут, а потом отжать лишнюю жидкость. Поперчить и добавить специи по вкусу. В полученную массу вбить яйца, псиллиум, хорошенько перемешать. Обжаривать оладьи нужно с обеих сторон до румяной корочки. Подавать это блюдо хорошо с жирной сметаной и свежей зеленью.

«Бронебойный» LCHF-кофе

Даже напитки для этой системы питания должны быть особенными. Этот назван так потому, что способен обеспечить «бомбовый» заряд энергии надолго. Оно призвано также насытить, устранить даже малейшее желание перекусить.

Составляющие

• Чашечка обычно приготовленного кофе – 100-150 миллилитров.
• Кокосовое масло – 1 столовая ложка без верха.
• Масло Гхи – 1 столовая ложка без верха.
• Сливки – 1-2 столовые ложки.

Приготовление

Все сложите в чашку шейкера или блендера и взбивайте на высоких оборотах, пока консистенция не станет совершенно однородной. Такой кофе не только поможет проснуться утром, но и позабыть о голоде до самого обеда.

Плюсы и минусы высокожирового питания: комментарии и отзывы

Ничего мудреного в этой системе нет, разобраться сможет кто угодно. Не потребуется ни подсчет калорий, ни долгие раздумья, что можно, а чего нельзя – все предельно ясно и понятно. Однако нужно сперва оценить все плюсы и минусы такой диеты, а заодно еще и противопоказания, которые нельзя забывать.

Преимущества и недостатки

Главным плюсиком LCHF-питания является быстрое, качественное похудение. Если нет гормональных сбоев, хронических болезней, то результаты могут держаться долго, а скорее всего, сохранятся навсегда.

• Натуральные продукты по умолчанию полезны для здоровья. Устранив уличную еду и полуфабрикаты, вы будете точно знать, что именно съели и из чего оно состоит.
• Диета дает возможность не ощущать постоянно голод, так как ограничений по количеству съеденного нет, претензии имеются только качеству.
• Минимальная термическая обработка подразумевает сохранение полезных веществ в составе.

Однако есть и недостатки такого рациона. Главным минусом считается несбалансированность питания, недостаток получения организмом витаминов, макро- и микроэлементов, минералов. Потому не помешает параллельно пропить курс комплексных витаминно-минеральных добавок, или употреблять БАДы по рекомендации врача.

Противопоказания

• Нарушения работы желудка и ЖКТ в целом (включая язвы, гастриты).
• Болезни сердечно-сосудистого плана и самого сердца.
• Сахарный диабет 1 типа.
• Чрезмерно повышенный уровень холестерина в крови.
• Постоянный стресс, депрессия, нервные болезни и психические расстройства.
• Период беременности и кормления малыша.

Комментарии диетологов, отзывы и результаты

Специалист по диетологии, Сергей Ставров, Москва:

«Регулярно подвергаюсь критике коллег, но все равно остаюсь приверженцем кето-диеты и LCHF-питания. Однако считаю, что без наблюдения медика заниматься «самодеятельностью» не стоит. Этот рацион требует сложного расчета, понимания азов, постоянной корректировки. Неправильно организованный процесс может привести к гипогликемии, а также вызвать много других побочных эффектов».

Евгения Клинчик, эндокринолог, диетолог, Вятка:

«Большое количество поглощаемого человеком жира во время этой диеты может вызвать существенное закисление организма. Часто у пациентов наблюдается образование камней и песка в почках, холециститы. Кроме того, у многих наблюдается интоксикация организма. Она появляется потому, что зачастую мы не знаем, что за мясо потребляем, как содержались животные, чем их кормили. Потому я всегда рекомендую начинать с посещения врача, который проведет необходимые исследования. Он поможет советами и рекомендациями по правильной организации рациона, режима дня, выпишет витаминные комплексы. Тогда все пройдет гладко, а диет станет путем к счастливой жизни, а не к больничной койке».

Татьяна Мосейчик, Санкт-Петербург:

«Проблема лишнего веса, регулярных головных болей, одышки, повышенного давления всегда была для меня актуальной. В особенности все это проявилось после вторых родов. К тридцати годам я уже весила больше ста килограммов при росте 1.64 метра. Спасло меня трудоустройство в медицинский центр, где эндокринолог сам обратил внимание на мои проблемы и порекомендовал диету LCHF. Нельзя сказать, что все прошло гладко, первые две недели я чувствовала себя плохо, постоянно хотелось конфету или пирожок, сахар манил на каждом углу. Однако потом я привыкла, стала худеть и утратила 39 килограммов жира, которые постоянно носила с собой. Нормализовалось давление, каждый день я начинаю с зарядки, особо спортом не занимаюсь, но бодрости и энергии хватает на весь день».

Алексей Растишин, Москва:

«С раннего детства страдал от лишнего веса, отчего меня постоянно травили в школе. При росте в 1.72 метра к восемнадцати годам я весил 107 килограммов, и это была далеко не мышечная масса. Когда в армию не взяли, решил всерьез заняться собой. Перепробовал все, что только можно. Мучился на противных, несоленых кашках, пытался считать калории, занялся спортом. Результат был посредственным, да и держался недолго. Удалось с горем пополам сбросить 8 килограммов, которые я успешно набрал с дополнительными во время очередного срыва. Решил не испытывать судьбу и пошел к диетологу. Во время анализов обнаружилась аллергия на глютен. Сперва идея высокожировой диеты показалась бредовой, но за первый месяц удалось сбросить бесследно пятнадцать килограммов и я поверил в успех. Сейчас мне 28 лет, я вешу 78 килограммов, уже два года придерживаюсь LCHF-рациона, занимаюсь бегом и борьбой. При этом питаюсь вкусно и разнообразно».

отзывы, общие правила питания, примерное меню, разрешенные продукты

На данный момент ученые разработали огромное количество разнообразных диет. Однако об одной из них стоит поговорить отдельно. Это диета без голода LCHF. Настоящий научный прорыв, сделанный Андреасом Энфельдтом еще в начале 2000 года, попросту перевернул все истины правильного питания, которые существовали до того времени. Он полностью опроверг знания о том, что появление лишнего веса в организме вызывает вовсе не большое потребление жиров, а именно углеводы. Основываясь на этом факте, диетолог разработал особенную программу похудения, которая стала настоящей революцией в еде. Диета без голода LCHF уже многие годы считается одной из самых эффективных. Именно о ней и поговорим в этой статье.

Суть диеты

Чтобы лучше понять, что же представляет собой низкоуглеводная диета LCHF, расшифруем данную аббревиатуру. Если переводить ее с английского, то смысл будет таков: «малое количество углеводов — много жиров». Именно в этом и кроется вся суть подобного питания. Так, необходимо включить в рацион как можно меньше продуктов, содержащих углеводы, заменив их жирами.

Все это привело к тому, что такой план питания получил другое название, которое более известно среди адептов похудания: кетогенная диета LCHF. В чем-то подобное наименование вполне понятно, поскольку используя рацион питания, состоящий практически полностью из жиров, организм, перерабатывая их, получает энергию вовсе не от продуктов распада углеводов, как обычно, а из кетонов. Причем, как было выяснено, они являются вполне хорошими источниками энергии, поскольку способны достаточно долго метаболизировать в теле так, что человек не испытывает упадок сил.

Правила питания

Если вы решили самостоятельно составить меню диеты LCHF, то обязательно следует знать, какие именно пропорции продуктов потребуется брать. Весь дневной рацион должен состоять на 70 процентов исключительно из жиров, а оставшиеся 30 процентов должны приходиться на 20% белков и 10% сложных углеводов. Получая только такие продукты, организм лишается привычных сахаров, которые используются для насыщения организма энергией. Так постепенно начинается расщепление собственных жировых запасов. Это и ведет в конечном итоге к похудению.

К тому же увеличение количества жиров в рационе и отличает, по отзывам, диету LCHF от других низкоуглеводных диет, поскольку в них обычно количество углеводов уменьшается из-за повышения доли белков. Однако пусть диеты Дюкана или знаменитая «Кремлевская» и помогают похудеть, они могут негативно отразиться на здоровье. Учеными было выяснено: если большинство пищи, поступающей в организм, является белковой, то для получения энергии понадобится брать ее именно из продуктов распада протеинов, что вредит состоянию почек и печени. Так похудеть действительно получится, однако вес очень быстро вернется назад еще в большем количестве.

Советы и рекомендации

Стоит обязательно приготовиться к тому, что диета LCHF — строгая, а потому, несмотря на то, что в день можно съедать довольно большое количество калорий, привыкнуть к ней непросто. Особенно болезненно придерживаться подобного плана питания будет сладкоежкам, поскольку от выпечки или сладкого придется полностью отказаться.

Но в целом правила данной диеты довольно просты, просто стоит придерживаться данных рекомендаций:

• Следует полностью отказаться от любого фастфуда. Все пиццы, пирожки, фри и иные продукты, которые продаются в кафе быстрого питания, полностью запрещены, несмотря на то, что в них содержится много жиров.
• Однако никаких ограничений по весу порций здесь не существует, поэтому во время диеты не придется ощущать голод, ведь можно есть столько, сколько душе угодно. Главное, не отклоняться от указанного выше соотношения жиров, углеводов и белков.
• Судя по отзывам, на диете LCHF нужно питаться только тогда, когда непосредственно появляется ощущение голода. Если его нет, то и не нужно, поэтому приемы пищи следует подстраивать под собственные ощущения.
• Очень важно ограничивать количество свежих фруктов, которые вы едите за день. Да, они действительно полезны, поскольку в них содержится большое количество витаминов и иных полезных веществ, однако потреблять их нужно исключительно в качестве десерта в малых количествах из-за большого содержания сахаров.
• В рацион нужно обязательно включать продукты, которые содержат большое количество клетчатки. Если это не получается сделать, то можно купить готовую биологическую добавку с данным веществом в магазине. Это необходимо для того, чтобы предотвратить сбои в работе пищеварительного тракта, которые могут начать происходить при переходе на новый план питания.
• Во время использования меню диеты LCHF обязательно нужно убрать из рациона алкоголь, в том числе по важным праздникам. Было выяснено, что даже слабоалкогольные напитки — вроде пива — эффективно препятствуют распаду жиров, что и предотвращает дальнейшее похудение. Поэтому лучше всего попросту употреблять воду. Диетологи советуют выпивать по одному стакану примерно за полчаса до еды, а в остальное время пить исключительно тогда, когда начинает мучить жажда.
• Сжечь лишний жир исключительно питанием довольно сложно, поэтому дополнительно обязательно следует начать заниматься спортом. Даже очень короткие тренировки ежедневно заметно улучшат результаты, которые человек получает от диеты.

Что можно есть?

Теперь непосредственно перейдем к выяснению того, какие имеются разрешенные продукты на диете LCHF. Стоит заметить, что большинство из них содержит большое количество жиров, поэтому придется привыкнуть к тому, что пища будет очень питательной и калорийной. Теперь поговорим о них более подробно.

Первым делом нужно четко выяснить необходимую организму белковую пищу. Список продуктов для похудения здесь не так и мал. Дело в том, что в него входят многие белки.

Как можно понять, данная таблица белковых продуктов практически полностью состоит из ингредиентов, которые, помимо самого белка, отличаются довольно большой жирностью. Это позволяет одновременно с протеинами насытить организм необходимыми жирами для последующего их распада на кетоны.

Однако, помимо этой таблицы, стоит обратить внимание на список низкоуглеводных продуктов. Он довольно мал, поэтому запомнить его будет просто. В него вошли:

• Овощи: шпинат, кабачки, брокколи, баклажаны, разные виды капусты, спаржа, помидоры, перец, грибы. По сути, данная диета разрешает употребление любых овощей в ограниченных количествах, но только исключительно тех, которые не растут в земле. Так что от привычных России моркови, свеклы и картофеля придется отказаться.
• Ягоды также следует употреблять осторожно. Сильно придется ограничить себя во всех сладких ягодах, вроде малины, ежевики и других. Однако кислые ягоды можно есть в любом количестве, так что свой рацион можно разнообразить клюквой, смородиной, крыжовником и брусникой.

Кроме приведенных выше продуктов, есть можно в ограниченном количестве самые разнообразные орехи. Они содержат много жиров и других полезных веществ. Так что кешью, миндаль, грецкий орех и арахис станут прекрасными заменителями конфет и других сладостей.

Запрещенные продукты

Помимо разрешенных продуктов, при составлении меню низкоуглеводной диеты на неделю для женщин во внимание обязательно нужно принимать те, которых ни в коем случае не должно быть в плане питания. Этот список довольно большой и исключает большинство вредных продуктов, которые заметно влияют на вес. Так, ни в коем случае нельзя употреблять:

• Любые сладости. Причем сюда входит не только сахар и мед, но и подсластители, даже если они натуральные и не содержат калорий (к примеру, стевия). Их наличие в рационе только поддерживает ненужную на этой диете тягу к сладкому.
• Хлебобулочные изделия, приготовленные на пшеничной муке и с применением дрожжей.
• Газированные сладкие напитки.
• Молочную продукцию, которая во время производства была обезжирена.
• Трансжиры, имеющиеся в маргарине и фастфуде.
• Сухие завтраки, мюсли, овсяные хлопья и каши.
• Любые макаронные изделия, а также пшеничную и кукурузную крупы, рис.
• Корнеплоды и сладкие фрукты (даже сухофрукты).

Меню на неделю диеты LCHF

Самостоятельно составить правильное меню для данной диеты может быть довольно сложно, поскольку требуется правильно вычислить соотношение жиров и других веществ, которые имеются в продуктах. Кроме того, в зависимости от строгости питания по желанию можно немного варьировать количество углеводов. Так, если вы только начали придерживаться подобного рациона питания, самым лучшим вариантом будет использовать такое недельное меню умеренной диеты LCHF, которое поможет безболезненно перестроить организм на новый рацион. Состоит он из таких продуктов:

1. В первый день лучшим вариантом будет отварить пару яиц, а к ним подать соте из брокколи и шпината, приготовленные на кокосовом масле. Обед будет состоять из салата с авокадо и других некрахмалистых овощей по вкусу с добавлением тунца. На ужин стоит приготовить лосося с поджаренной брюссельской капустой.
2. Второй день лучше всего начинать с завтрака, состоящего из жирного натурального йогурта с добавлением кусочков свежего кокоса, нарезанной клубники и тыквенных семечек. На обед лучше всего подойдет индейка или курица, посыпанные при запекание сыром, с нарезанными в качестве гарнира помидорами, огурцами и перцем. На ужин стоит приготовить стейк на гриле из говядины с обжаренным болгарским перцем.
3. В третий день на завтрак рекомендуется подать смузи, приготовленный на кокосовом молоке с арахисовым маслом и ягодами. При желании в него можно добавить протеин в порошке. На обед на гриле стоит приготовить креветки на шампурах с помидорами и моцареллой. Поужинать стоит лапшой, приготовленной из цукини с куриными фрикадельками и соусом песто.
4. Завтрак на четвертый день будет состоять из пары яиц, зажаренных на сливочном масле, а к ним подойдут несколько ломтиков авокадо. На обед можно приготовить вкуснейшее карри с курицей и сливками с добавлением разрешенных овощей. На ужин сделайте самостоятельно вкусную пиццу с начинкой из цветной капусты и сыра.
5. На пятый день утро начнется с завтрака, состоящего из фриттаты, приготовленной с сыром чеддер, шпинатом и луком. На обед лучше всего съесть простую чашку куриного супа с овощами. А вот на ужин порадуйте себя мусакой, которая очень похожа на лазанью, но вместо пасты используйте баклажаны для отделения слоев.
6. Шестой день, как говорят отзывы о диете LCHF, также лучше всего начинать со смузи. Он должен состоять из кокосового молока, ягод и орехового масла из кешью. На обед подаются рулетики, сделанные из индейки, сыра и авокадо. К ним для текстуры рекомендуется подавать крекеры из льняной муки. На ужин готовится запеченная форель с обжаренной цветной капустой.
7. В последний день можно на завтрак подать омлет из цветной капусты, грибов и феты. На обед лучше всего подойдет куриная грудка, которая будет нафарширована козьим сыром и карамелизованным луком. А вот на ужин приготовьте для себя большую миску зеленого салата с кусочками авокадо, креветками и тыквенными семечками.

Как можно увидеть, меню на неделю диеты LCHF состоит из довольно разнообразных продуктов, которые могут не только насытить голод, но и обеспечить организм нужными ему полезными веществами и микроэлементами.

Другой вариант меню

В дальнейшем можно использовать более строгую диету LCHF, которая заметно сильнее урезает количество разрешенных углеводов. Рацион в таком случае будет следующим:

1. В понедельник на завтрак можно подать свежий салат, состоящий из различной зелени, помидоров и огурцов. К нему, как правило, подается омлет. В качестве перекуса можно выпить стакан кефира и съесть несколько грецких орехов. На обед рекомендуется приготовить себе на гриле аппетитный кусок свинины, а к нему в качестве гарнира добавить зеленый салат с сельдереем и сыром сулугуни. На ужин лучше всего подойдет говядина, приготовленная в сметанном соусе с салатом из белокочанной капусты и огурцов.
2. Во вторник сделайте себе на завтрак порцию котлет, однако приготовьте их на пару. К ним в дополнение будет уместным салат из зеленого лука, сельдерея и помидор, присыпанный орехами для текстуры. На перекус выпейте стакан натурального жирного йогурта. На обед можно съесть поджаренную курицу с кабачковой икрой, а вот на ужин рекомендуется запечь в рукаве утиную грудку с различными овощами и соусом барбекю для придания оригинального вкуса и аромата.
3. Утро среды будет начинаться с великолепного омлета с кусочками ветчины, а также салата из помидоров и огурцов. Во время перерыва порадуйте себя сырным кексом с вялеными томатами и стаканом кефира. На обед подойдет суп-пюре из кабачков и оладьи из них же, например, со сметаной. На ужин подайте стейк из свинины с капустным салатом.
4. В четверг завтрак должен состоять из вяленого мяса с куском твердого сыра и поджаренным беконом. Во время перекуса стоит съесть немного арахиса и выпить стакан кефира. Обед сделайте максимально легким: попросту поджарьте на гриле овощи и приготовьте куриные котлеты на пару. Поужинать можно оставшимся со вчерашнего дня свиным стейком, а к нему добавить сырный кекс и стакан травяного чая.
5. В пятницу на завтрак следует подать оладьи, приготовленные из кабачков, и пару отварных яиц. На обед можно приготовить мясо на гриле, а в качестве гарнира сделать свежий салат из лука, болгарского перца и помидоров. Как перекус великолепно подойдет тыквенное пюре. На ужин можно съесть нарезку, состоящую из сулугуни, вяленого мяса, бекона и копченого сыра.
6. В первый выходной на завтрак можно порадовать себя салатом из белокочанной капусты, огурцов и зелени, а также омлетом с ветчиной и сыром. На обед можно подать вкуснейшее рагу с тушеным кроликом и овощами. А вот на ужин поджарьте на гриле баклажаны и грибы, а в качестве протеинов добавьте запеченные куриные крылышки.
7. В последний день позавтракайте супом-пюре из кабачков, а через некоторое время в качестве перекуса съешьте несколько кабачковых оладий со сметаной. Пообедать можно свиной котлетой с легким салатом из зелени, помидоров, сельдерея и орехов. На ужин подается сырная тарелка с обжаренным беконом, а также кефир с орешками.

Недостатки диеты и негативные эффекты

Как показала практика, диета LCHF действительно имеет множество преимуществ для здоровья по сравнению с остальными низкоуглеводными планами питания. Однако есть и ряд отрицательных сторон, которые требуется знать перед началом ее использования. В первую очередь ее ни в коем случае нельзя применять детям и подросткам, а также беременным и кормящим матерям. Единственным исключением здесь является только необходимость подобного питания в качестве терапии, причем строго по назначению врача. Также только по рекомендациям специалиста стоит переходить на подобный рацион в тех случаях, когда имеется диабет или различные заболевания, затрагивающие печень, почки или поджелудочную железу. Зачастую такая диета не подходит лицам, которые очень чувствительны к холестерину, даже к полезному.

Помимо этого, стоит обратить внимание на такой факт: несмотря на то что диета переносится вполне нормально большинством людей, в некоторых случаях может возникнуть ряд побочных эффектов. К ним относится тошнота, слабость, головная боль, диарея, запоры, бессонница, головокружение и даже судороги. Так, если данные побочные эффекты начали проявляться, следует немедленно обратиться к врачу для выяснения причин существующей проблемы. Если будет очевидным, что в этом виноват новый рацион питания, то придется отказаться от диеты LCHF.

Отзывы

Если ориентироваться на имеющиеся мнения, диета LCHF действительно является довольно эффективной в плане сброса веса. К тому же, если привыкнуть к разрешенным продуктам, выдержать ее будет довольно просто, ведь из-за того, что можно есть столько, сколько желаешь, чувство голода не влияет на человека, заставляя его нарушить свой рацион питания. Именно это отмечают люди в своих отзывах о диете LCHF. К тому же, опираясь для получения энергии на жиры, навредить организму очень сложно.

Самым сложным здесь является пережить тот момент, когда на диете LCHF остановился вес. Он бывает у всех, хотя время его наступления зависит от индивидуальных особенностей организма. Как только вы заметили, что вес перестал двигаться в любую сторону — понижения или повышения, — это ознаменует тот факт, что метаболизм начинает постепенно перестраиваться и в дальнейшем будет действовать совершенно иначе.

Еще одним неблагоприятным фактором для женщин в начале придерживания диеты станет проблема с целлюлитом. На первых порах он будет выражен особенно сильно, однако волноваться на этот счет не стоит, поскольку проблема пропадет довольно быстро. Но если это волнует вас очень сильно, то просто делайте регулярный самомассаж проблемных зон для увеличения скорости рассасывания жировых отложений.

Заключение

Как можно увидеть, данный рацион питания довольно специфический. На первый взгляд, рассмотрев меню низкоуглеводной диеты на неделю для женщин, сложно представить, что, придерживаясь подобного режима питания, действительно можно быстро сбросить лишний вес. Однако на практике система действительно действует, причем весьма успешно. Конечно, это вовсе не означает, что диета не имеет своих отрицательных моментов. Они имеются, хотя, если ориентироваться на имеющиеся отзывы, их явно намного меньше, чем положительных. Так, если вы не хотите ощущать голод, но при этом все желаете лишиться нескольких лишних килограмм без нанесения вреда здоровью, то обязательно стоит начать использовать данную диету.

Я провела 3 недели на кето-диете — вот что это на самом деле

Предоставлено: Римма Бондаренко еды, связанной с улучшением здоровья мозга и снижением уровня холестерина, и, конечно же, с потерей веса (вот что думает об этом наш диетолог).

Также известная как кетогенная диета, она была первоначально разработана в начале 1900-х годов для лечения эпилепсии, но недавно эта диета получила широкое распространение. Итак, после того, как несколько моих друзей не могли перестать говорить о том, как они похудели, стали более энергичными и чувствовали себя потрясающе, я решил проверить свои утверждения на себе.

Пытаетесь приготовить здоровую пищу? Мы поможем вам подготовиться.

Подпишитесь на нашу новую еженедельную рассылку ThePrep, чтобы получить вдохновение и поддержку во всех ваших проблемах с планом питания.

ЗАРЕГИСТРИРОВАТЬСЯ

Я также был заинтригован тем, что я читал о влиянии диеты на людей с диабетом 1 типа (с которым вы родились). Моему жениху, Нику, приходится иметь дело со всеми уколами булавок и скачками уровня сахара в крови, которые сопровождают наличие типа 1, и он не очень-то соблюдает диету. Но он решил попробовать диету со мной, и мы поставили перед собой цель на три недели — не навсегда, но достаточно долго (как я полагал), чтобы заметить разницу.

Полное раскрытие: У нас было два совершенно разных опыта.

Целью кето-диеты является приведение организма в состояние кетоза, при котором организму не хватает углеводов и сахара (традиционных форм энергии), и он должен начать расщеплять жир в качестве топлива.

Людям, сидящим на кето-диете, разрешено не более 20-50 г углеводов в день, в зависимости от массы тела, роста и образа жизни. Я использовал приложение кето-калькулятора, чтобы определить, что мне нужно около 20 г чистых углеводов в день, что рассчитывается путем вычитания клетчатки из углеводов (например: чашка баклажана содержит 4,8 углевода и 2,5 г клетчатки, поэтому ваши чистые углеводы будут 2,3г).

Что мы ели

Обширный поиск в Google показал, что многие здоровые продукты, которые мы любим и едим каждый день (например, йогурт, овсянка, лебеда, бобы, кукуруза и почти все фрукты), были запрещены. Но сыр, мясо, заправка для ранчо и зеленые овощи получают зеленый свет.

Это кажется действительно нелогичным. Какая диета позволяет вам съесть четверть фунта с сыром (без булочки), но не яблоком?

Директор по пищевым продуктам и питанию Cooking Light Брайерли Хортон, MS, RD, не является фанаткой, поэтому, когда я рассказал ей о моем плане, она предложила мне отказаться от него. «Я с осторожностью отношусь к любой диете, исключающей целые группы продуктов, например фрукты, — объяснила она, — потому что вы не будете получать основные питательные вещества, в которых нуждается ваш организм. Это не устойчивая диета в долгосрочной перспективе».

Я проигнорировал Брайерли ради журналистики (извини, Брай!), и занялся готовкой.

Шаг первый: я приготовила несколько кето-дружественных рецептов на неделю и отправилась за покупками. Однажды я приготовила ужин на сковороде с колбасой, брюссельской капустой, луком, грибами и маслом с травами. Еще я приготовила капустный салат с курицей, орехами макадамия и большим количеством пармезана. На обед я ел такие вещи, как авокадо, фаршированный салатом из тунца. И чтобы удовлетворить мою тягу к макаронам, я приготовил зудлс с фрикадельками и соусом маринара с низким содержанием углеводов. Для моей тяги к картофельному пюре я заменила пюре из цветной капусты с большим количеством тертого сыра.

Во время диеты я также наслаждался стейками, рыбой и курицей, регулярно чередуя овощи. И яйца, боже мой, я съел СТОЛЬКО ЯЙЦ.

Предоставлено: Хайме Риттер

Поскольку такие продукты, как масло и сыр, не были «запретными», еда на кето-диете была очень вкусной, и найти варианты в ресторанах было совсем несложно (почти везде есть белок и зелень, или салат с большим количеством сыра). Моим любимым был чизбургер Five Guys с беконом и булочкой с салатом. Я чувствовал, как Брайерли сжимается, но, по крайней мере, это было восхитительно.

Наши цели по снижению веса

Вот что: это действительно помогает похудеть — мы оба теряли более фунта в неделю, не считая калорий и съедая столько масла и жира, сколько хотели (больше, чем я хотел, на самом деле). Я потерял около 3,5 фунтов за три недели, что я сидел на диете (хотя я немного поправился к концу, как вы увидите), а Ник потерял более 5 фунтов, а также получил некоторые другие преимущества для здоровья, которые Я расскажу ниже.

Как мы себя чувствовали

Я слышал, что переход к кетозу должен был быть немного грубым, но все мои друзья сказали, что чувствуют себя потрясающе после нескольких дней на нем, поэтому я не был уверен, как буду себя чувствовать. К сожалению, это было больше, чем просто немного грубо.

В течение первых нескольких дней у меня постоянно было отвратительное ощущение жира, покрывающего мой рот. Я чистил зубы по крайней мере два или три раза в день, чтобы избавиться от него. Я виню в этом весь лишний жир, который я ел из таких источников, как масло, сыр, яйца, заправка для ранчо, жирное мясо и майонез. Я также чувствовал, что никак не мог похудеть — все жиры и молочные продукты, которые я ел, вызывали у меня сильное вздутие живота (оглядываясь назад, я думаю, что это был весь натрий) 9.0003

Потом было самое худшее: кето-грипп. Переход к кетозу сопровождался значительной утечкой энергии, вызванной отказом от углеводов. Кето-грипп поразил меня, как грузовик, на 2-й день и продолжался примерно до 4-го дня. За это время я чувствовал себя очень усталым, болезненным и слегка пьяным. Я был настолько затуманен на работе, что едва мог сосредоточиться. У Ника был кето-грипп примерно на 3-й день, и это продолжалось до 5-го дня.0003

Наш кето-грипп сопровождался сильной тягой к углеводам (после этой диеты я искренне верю в исследования, утверждающие, что углеводы и сахар ведут себя так же, как кокаин и героин). Позвольте мне сказать вам, что нам было СУПЕР весело находиться рядом во время этого В первую неделю наши текстовые сообщения выглядели примерно так:

Кредит: Хайме Риттер

И ребята, тяга к сахару и углеводам была такой, такой реальной. Я так сильно хотел пончик с тортом, что кинул бы камень в Dunkin Donuts, если бы у меня была энергия, и на самом деле я даже не очень их люблю — я знаю, что в них содержится. Тем временем Ник жаждал смузи. Смузи! За три года, что мы встречаемся, я видел, как он ел фрукты в общей сложности 9 раз.0031 два раза .

На третий вечер я пошел в магазин Bed, Bath & Beyond за свадебным подарком для друга и увидел пожилого мужчину, облизывающего рожок мягкого мороженого. Я сделал три шага к нему, прежде чем понял, что собираюсь вырвать его у него из рук и сбить с ног, чтобы откусить. Пришлось немедленно развернуться и уйти. Я не горжусь этим.

Я почувствовал себя абсолютным монстром и сразу же погуглил «кето-лекарства от гриппа». Оказывается, помогает употребление большого количества калия, а также обильное питье воды, поэтому мы с Ником увеличили потребление таких продуктов, как авокадо, листовая зелень и лосось, что очень помогло (я больше не угрожал старикам).0003

Как поживал Ник

Ник продержался все три недели и добился больших успехов на кето-диете. Он не только похудел на 5,3 фунта, но ему стало намного легче контролировать свой диабет 1 типа. В течение трех недель ему почти не приходилось принимать инсулин сверх его базового (читай: исходного) количества, что невероятно.

На следующий день после того, как мы закончили, он пошел к врачу, чтобы проверить средний уровень сахара в крови за 3 месяца — так называемый уровень A1C. У человека без диабета уровень a1c будет 5,7 или ниже, но у Ника обычно он колеблется в пределах 8 или 9., что не очень.

3 месяца назад его A1C был 8.6. Он проверил его на следующий день после того, как мы закончили кето-диету, и результат был 7,6 — на целый пункт ниже! Это очень важно для диабетиков, и Ник приписывает изменения низкоуглеводной диете. Он говорит, что хочет остаться на кето-диете, потому что это помогает ему лучше справляться с диабетом, плюс он значительно теряет вес.

Как я жил

Я, напротив, не продержался целых три недели — но выслушайте меня. Я выдержал 20 дней на кето-диете, но в последние выходные я был на свадьбе своей лучшей подруги Холли.

Я был идеальным ангелом низкоуглеводной диеты все свадебные выходные. Во время ужина я отложила картофельное пюре в сторону, ограничила количество коктейлей и старалась есть много жирного (знаю, противно).

Но мама Холли испекла ей свадебный торт — великолепный торт с лимонным творогом и ванильными бобами, который был лучше хлебопекарного качества. Вы могли чувствовать запах яркого лимона и сливочной ванили через всю комнату, и я знал, что я поджарился. Я старался держаться крепко, когда наш официант принес нам все кусочки, пока мама Холли не спросила, собираюсь ли я попробовать кусочек.

Она проделала весь путь из Ирландии на свадьбу своей дочери и сама испекла торт, и я просто не мог больше сопротивляться — да и не хотел! Я подумал и решил, что жизнь слишком коротка, чтобы не съесть торт на свадьбе лучшего друга. Так что я съел каждый великолепный кусочек этого углеводного сладкого пирога, и у меня не было никаких сожалений.

…то есть, пока на следующий день мне не стало очень плохо. Очевидно, когда вы отказываетесь от углеводов и сахара на несколько недель, а затем с головой ныряете в огромный кусок торта, вашему телу это не нравится.

Я избавлю вас от подробностей, но достаточно сказать, что если вы отказываетесь от кето, действуйте осторожно. В противном случае вы будете страдать.

Несмотря на конец на низкой ноте, кето не так уж и плоха. Я похудела на 3,5 фунта, пока не съела торт, хотя в итоге все равно похудела на 2,8 фунта.

Кроме того, диета заставила меня стать способом более осознанно относиться к тому, что я добавляю в свое тело. Теперь я понимаю, что до того, как начать кето, я ел слишком много углеводов.

Хотя я понимаю, что в сбалансированной диете есть место для случайного рогалика на завтрак или кусочка свадебного торта, я определенно думаю, что буду продолжать сокращать потребление углеводов. Было удивительно — и немного страшно — видеть эффект, который отказ от углеводов и их повторное введение оказали на мое тело.

Не все углеводы вредны (на самом деле, углеводы нужны, чтобы жить), но я понимаю, что ел слишком много переработанного мусора. Поэтому, несмотря на то, что у нас с Ником было два совершенно разных опыта на кето-диете, я думаю, что мы оба продолжим есть больше листовой зелени, нежирного белка (нам нужен перерыв от всей говядины) и сократим потребление углеводов. И я думаю, Брайерли тоже будет рад это услышать.

Существует ли план здорового кето-питания?

После многих лет советов ограничить потребление жиров, особенно насыщенных жиров животного происхождения, кетогенная диета дала людям, следящим за весом, возможность сойти с ума (буквально) и набрать 9 калорий.0031 все изысканные, богатые продукты, включая бекон, сыр, масло и густые сливки. То есть до тех пор, пока в поле зрения нет углеводов. Но может ли потребление такого количества животных жиров быть здоровым? И существует ли вообще такая вещь, как план здоровой кето-диеты? Мы посмотрим, как выглядит более здоровый день на кето-диете. Кроме того, мы разбираем ключевые питательные вещества, которые трудно получить, потенциальные опасности соблюдения кетогенной диеты, а также то, что можно и чего нельзя делать при переходе на кето.

5634013.jpg

План здоровой кето-диеты

Кето-диета сейчас горяча, горяча, горяча. И поскольку это не очень устойчиво и может подвергнуть вас риску дефицита питательных веществ, мы не рекомендуем следовать кето-диете только для похудения (вместо этого, если вы хотите сбросить лишние килограммы, попробуйте этот план питания с низким содержанием углеводов, чтобы похудеть). быстрый вес). Одним из привлекательных моментов является то, что на кето нет подсчета калорий, только углеводы (см. наш полный список продуктов, которые следует есть и избегать на кето).

При этом, следуя любому варианту этого плана с 3 перекусами в день, вы получите около 2350 калорий в день, 170 граммов жира, 135 граммов белка и около 80 граммов углеводов (45 граммов чистых углеводов). . Углеводов больше, чем рекомендуют большинство кето-планов, и они поступают в основном из помидоров, а некоторые углеводы содержатся в авокадо, орехах и даже цветной капусте. Но если вы хотите получать важные питательные вещества и клетчатку (узнайте больше о том, почему клетчатка так полезна для вас), эти растительные суперпродукты важно содержать в своем рационе. Читайте ниже, чтобы узнать, что есть в течение дня, если вы хотите перейти на кето, более здоровый способ.

Образец плана здоровой кето-диеты с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов

Кето-завтрак

Яйца на сковороде со шпинатом и ветчиной

Вариант 1:

Вегетарианская фриттата: Приготовьте 3 целых яйца, 1 стакан шпината, ½ стакана нарезанных грибов и 1 унцию. Сыр чеддар.

Гарнир: подавайте с ¼ авокадо (нарезанным) и ½ помидора (нарезанным), сбрызнутыми 2 ч. л. оливкового масла и 1 ч. л. конопляные сердца.

Кофе с 1-2 ст. сливки

Вариант 2:

Кето-смузи: смешайте ½ авокадо, 1 стакан несладкого кокоса 9миндальное молоко 0031 или , 2 стакана шпината, ½ стакана малины и ½ мерной ложки простого протеинового порошка; смешать до однородности.

Кофе с 1-2 ст. сливки

Обед с кето

Салат из стуны

Вариант 1:

Салат из кабачковой капусты с индейкой. раскрошенного бекона, 1 нарезанное сваренное вкрутую яйцо, 1 унция. голубой сыр, 3 унции. темного мяса индейки и 1 ст. оливковое масло.

Вариант 2:

Салат с авокадо и тунцом: смешайте 1/2 банки тунца с ½ авокадо (пюре), 2 ст. нарезанный кубиками красный лук, 2 ст. лимонного сока и 1 ст. оливковое масло; упакуйте в 3 чашки листьев салата.

Кето-ужин

Лосось на гриле

Вариант 1:

Лосось на гриле с горчицей: Кисть 4 унции. лосося с 1 ст. оливкового масла, 1 ч. л. зернистой горчицы и 1/4 ч. л. цедра лимона; жарить на средне-сильном огне.

Жареный рис: подогрейте 1 ст. кокосовое масло; обжарьте 1 чашку цветной капусты с рисом, 1-2 ч. л. соя 9соус тамари 0031 или , 1 ч. л. кунжутного масла, ¼ чашки нарезанной кубиками моркови и 1 нарезанного кубиками зеленого лука. Вмешать 1 взбитое яйцо.

Гарнир: смешайте 1/2 стакана спаржи и ½ цуккини (нарезанных) с 1 ст. оливкового масла и ¼ ч. л. цедра лимона; жарить и подавать с 3 ст. нарезанный миндаль.

Вариант 2:

Болоньезе из цукини: разогреть 1 ст. оливковое масло; обжарить 2 цуккини (спирализованные) с 1 стаканом измельченных помидоров и 4 унциями. приготовленный говяжий фарш. Сверху добавьте 2 ст. тертый сыр пармезан.

Салат Антипасто: Смешайте 2 чашки шпината, 2 ст. нарезанных вяленых помидоров (упакованных в масле), 2 ст. нарезанные сердцевины маринованных артишоков (упакованные в масло) и 1 унция. сыра боккончини с 1 ст. оливкового масла и 1 ст. бальзамический уксус.

Кето-закуски

Чипсы из цуккини с пармезаном: Верх 1 чашка тонких кружочков цуккини с 1 унцией. тертый сыр пармезан; выпекать при 400°F до хрустящей корочки.

Сельдерей + миндальное масло: Смажьте 4 стебля сельдерея 2 ст. л. миндального масла и посыпьте ¼ ч. л. льняное семя.

Рулетики из лосося и огурца: Тонко нарежьте 1 огурец вдоль; распределите ломтики с ½ унции. сливочный сыр, сверху 1-2 унции. копченого лосося и закатать.

Яйца, фаршированные авокадо: Два сваренных вкрутую яйца. Вынуть желтки и размять с ½ авокадо и щепоткой тмина, порошка чили, чесночного порошка, соли и перца; ложку обратно в белки.

Шоколадный пудинг с авокадо: Пюре из ½ авокадо с 2 ст. несладкого какао-порошка до однородности.

Фаршированные грибы: Шампиньоны Stuff8 (ножки удалены) с 1 унцией. козьего сыра и 1 унция. вареный свиной фарш. Сверху добавьте 1 ст. Сыр пармезан; выпекать при 400°F до золотистого цвета.

Питательные вещества, которые трудно получить на кето-диете

Электролиты (натрий, калий и магний): Когда мы ограничиваем углеводы, уровень инсулина падает, и почки начинают выделять больше натрия. Поскольку натрий и другие электролиты работают симбиотически, этот внезапный сдвиг имеет тенденцию нарушать и другие наши уровни электролитов, вызывая неприятные симптомы «кето-гриппа». Если это похоже на вас, подумайте о приеме добавок с электролитами и очень разумно выбирайте продукты.

Употребляйте помидоры, брокколи, авокадо, лосося и фисташки для получения калия; добавьте больше семян, миндаля и листовой зелени для получения магния; и щедро приправьте свою еду небольшим количеством дополнительного натрия.

Витамины группы В: Зерновые и мука обычно обогащены витаминами группы В, и эти источники обычно обеспечивают подавляющее большинство витаминов группы В в рационе многих жителей Северной Америки. Поэтому, если вы исключите их, вы рискуете получить недостаточное количество этих важных питательных веществ, участвующих в энергетическом обмене. Низкоуглеводные источники витаминов группы В включают листовую зелень, семена, морепродукты и курицу, поэтому убедитесь, что вы получаете их в достаточном количестве.

Кальций и витамин D: Наряду с натрием, калием и магнием, кальций является еще одним электролитом, который может быть вымыт в начале кето-диеты, в то время как его напарник, укрепляющий кости, витамин D, является общей проблемой для большинства людей во всем мире. доска (кето или нет). Убедитесь, что вы включили в свой рацион немного молочных продуктов, брокколи, капусты, яичных желтков и рыбы (с костями), чтобы получить низкоуглеводную диету.

Витамин С: Большая часть витамина С в нашем рационе содержится в свежих ягодах и других фруктах, поэтому, когда мы их исключаем, нам нужно приложить немного дополнительных усилий, чтобы получить достаточное количество. Именно здесь становится особенно важно добавить в свой день больше овощей, включая брокколи, белокочанную капусту, цветную капусту и другие овощи семейства крестоцветных.

Потенциальные опасности кето

облачный хлеб

Во-первых, люди, сидящие на кето-диете, очень часто описывают ощущение непогоды, поскольку их мозг привыкает к работе на жирах, а уровень электролитов в них зашкаливает. Этот так называемый «кето-грипп» связан с туманом в голове, головными болями, тошнотой и усталостью и обычно длится в течение нескольких недель (часто достаточно долго, чтобы побудить людей, сидящих на диете, отказаться от нее).

Во-вторых, без этих богатых клетчаткой углеводов у нас будут постоянные запоры, а это никогда не бывает весело.

В-третьих, риск нарушения пищевого поведения является обычным и РЕАЛЬНЫМ. Все диеты могут стать беспорядочными, когда они мешают удовольствию от еды и вашей повседневной жизни, но такая экстремальная и ограничительная диета, как кето, может быть особенно проблематичной для некоторых.

Наконец, отказ от основных групп продуктов означает, что вы рискуете просто не получить достаточного количества всех необходимых вам питательных веществ.

Итак, возможен ли план здоровой кето-диеты?

тушеная говядина с низким содержанием углеводов

Хотя это может быть сложно (и потенциально довольно монотонно), есть место для успеха. Вот взгляд на некоторые одобренные диетологами правила кето-диеты.

Делать: Выбирайте больше растительных или рыбных жиров, а не животных жиров.

Нет ничего плохого в том, чтобы съесть немного насыщенных жиров, которых в изобилии содержится в масле, сыре, сливках и мясе. Но мы также знаем, что исследования показали, что потребление большего количества ненасыщенных жиров вместо насыщенных жиров может иметь преимущества для кардиозащиты, особенно у людей с повышенным риском сердечных заболеваний. Я рекомендую добавить в свой рацион больше орехов, семян, авокадо, оливкового масла и рыбы, чтобы увеличить количество полезных для сердца мононенасыщенных жиров, омега-3 и витаминов Е и К в день.

Не надо: Забудьте об овощах.

То, что эта диета позволяет вам есть сыр и мясо, не означает, что ваш салат должен быть мясной тарелкой с гарниром из побегов гороха. Как уже упоминалось, одной из распространенных жалоб на кето-диете являются запоры, вероятно, потому, что сокращение потребления зерновых, крахмала и фруктов затрудняет получение 25-38 граммов клетчатки в день. Старайтесь заполнить половину своей тарелки овощами с низким содержанием углеводов и высоким содержанием клетчатки, такими как брокколи, спаржа, капуста, шпинат и артишоки.

Делать: Увеличь потребление воды.

Недостаток воды может играть роль в запорах, с которыми сталкиваются люди, сидящие на кето-диете. Полегче с этим «пуленепробиваемым кофе» и не допускайте обезвоживания, постоянно держа полную бутылку с водой рядом. Поскольку люди, сидящие на кето-диете, также склонны к дефициту электролитов, неплохо добавить в воду добавку электролита, которая включает натрий, калий и магний.