Фитбол упражнения для похудения живота: эффективность, особенности, упражнения, где купить фитбол

Встаньте в планку, опираясь на прямые руки и разместив голени на фитболе. Активно работайте мышцами пресса, не прогибайтесь в пояснице. Не сутультесь. Поднимите таз вверх, подкатывая ногами мяч ближе к рукам. Колени не сгибайте. Задержитесь на 2-3 секунды в верхней точке. Затем откатите мяч назад, возвращаясь в исходное положение. Это один повтор. Выполните 20-25 таких.

Планка с подъемом таза (вариация)

Встаньте в планку, опираясь на прямые руки и разместив голени на фитболе. Активно работайте мышцами пресса, не прогибайтесь в пояснице. Не сутультесь. Поднимите таз вверх и, сгибая колени, подкатите мяч вперед. В этот момент плотно прижимайте голени к фитболу. В верхней точке задержитесь на 2-3 секунды. Затем откатите мяч назад, возвращаясь в исходное положение. Это один повтор. Выполните 20-25 таких.

Планка с мячом в статике

Встаньте в планку, опираясь на прямые руки и разместив голени на фитболе. Ладони поставьте на ширине плеч. Голени разместите так, чтобы они были параллельны полу на верхней части фитбола. Активно работайте мышцами пресса, не прогибайтесь в пояснице. Не сутультесь, не напрягайте шею. Останьтесь в этом положении на 30-60 секунд.

Скручивания на фитболе

Разместите мяч в 60 см от стены. Сядьте на него. Слегка подвиньте таз вперед, прижмите поясницу к фитболу и упритесь стопами в стену. Руки согните в локтях и соедините на уровне подбородка. Зафиксируйте бедра, поясницу и ноги так, чтобы работала только верхняя часть тела. Скрутитесь корпусом вперед, работая мышцами пресса и кора. Затем плавно вернитесь в исходное положение. Это один повтор. Выполните 20-25 таких.

Боковые скручивания на фитболе

Разместите мяч в 60 см от стены. Сядьте на него прямо, затем слегка повернитесь корпусом вправо. Прижмите к фитболу правый край поясницы и упритесь стопами в стену. Руки согните в локтях и соедините на уровне подбородка. Зафиксируйте бедра, поясницу и ноги так, чтобы работала только верхняя часть тела. Скрутитесь корпусом вперед и вправо, работая мышцами пресса и кора. Затем плавно вернитесь в исходное положение. Это один повтор. Выполните 20-25 таких. Затем смените положение и сделайте все то же самое в другую сторону.

Скручивания на полу

Лягте на пол, поднимите ноги вверх, возьмите в руки фитбол. Поясницу прижмите к полу. Скрутитесь корпусом вперед, поднимите фитбол над полом и «перехватите» его ногами. Затем опустите корпус на пол. Не сутультесь, не напрягайте шею, активно работайте мышцами пресса. Это один повтор. Выполните 20-25 таких.

Складка с фитболом на полу

Сядьте на пол, разместите ладони на полу на уровне таза. Выпрямите ноги, зафиксируйте фитбол между голенями. Слегка откиньтесь корпусом назад, активно работая мышцами пресса. Сгибая ноги в тазобедренном суставе, подтяните мяч к корпусу. Затем вернитесь в исходное положение. Это один повтор. Выполните 20-25 таких.

Обратные скручивания с фитболом

Лягте на пол, вытяните руки за голову, колени согните. Зафиксируйте фитбол голенями. Сгибая ноги в тазобедренном суставе, подтяните фитбол к животу. Активно работайте мышцами пресса. Затем плавно разогните ноги и вернитесь в исходное положение. Это один повтор. Выполните 20-25 таких.

Подъем ног с фитболом

Лягте на пол, вытяните руки вдоль корпуса. Вытяните ноги, зафиксируйте фитбол между голеней. Расположите их на фитболе параллельно друг другу. Сгибая ноги в тазобедренном суставе, подтяните фитбол к животу, активно работайте мышцами пресса. Зафиксируйте корпус на полу неподвижно. Затем плавно вернитесь в исходное положение. Это один повтор. Выполните 20-25 таких.

Лягте на пол, согните колени, зафиксируйте фитбол между голенями. Поднимите над полом шею и плечи. Активно работая мышцами живота, скрутитесь корпусом вправо, направляя правый локоть к левому колену. Затем скрутитесь корпусом влево, направляя левый локоть к правому колену. Это один повтор. Выполните 20-25 таких.

Выполняйте эти упражнения 2-4 раза в неделю.

Как поддерживать мотивацию на занятия

Результат во многом зависит от регулярности занятий. Но, увы, большинство из нас слишком ленивы, чтобы тренироваться регулярно. Поддерживать мотивацию часто помогает планирование — запланируйте тренировки во всех мельчайших подробностях: обдумайте, в какой форме будете заниматься, какие кроссовки наденете, какой понадобится инвентарь для занятий. Таким образом, считают психологи, вы обманете свой мозг, поскольку просто привыкнете к идее тренировок, она больше не будет для вас чем-то новым и пугающим.
Также полезно подумать о том, ради чего вы это делаете. Сильные мышцы улучшают метаболизм. Поэтому регулярно укрепляя их, вы ускоряете процесс похудения. «Тот, кто хочет позаботиться о мышечной системе, отвечающей за метаболизм и гормональный обмен, должен придерживаться одного-единственного правила: позволять мышцам то, что им больше всего нравится делать — двигаться, — объясняет Андреас Штипплер, физиолог, тренер и автор книги «Мышцы, как у вас дела?». — Тогда вернется давно утраченная сила, улучшится кровообращение, исчезнет боль, и прежде вялые мышцы снова начнут коммуницировать с другими органами тела. Мышечное движение — это мера профилактики и оздоровления в самом лучшем и широком смысле».

Задумайтесь об этом, когда соберетесь в следующий раз пропустить тренировку.

эффективные техники с мячом для фитнеса

Опубликовано 25. 11.2017 в 20:19

Инструкторы по фитнесу и аэробике считают занятия с фитнес-мячом отличным способом для обретения стройности. Они укрепляют мышцы, развивают выносливость, пластику, координацию. За счет хорошей амортизации шар снимает нагрузку с нижних конечностей и спины. Тренинги с фитболом показаны людям с избыточным весом в любом возрасте, беременным для поддержания формы, спортсменам при проблемах в коленях, голеностопах, тазобедренных и плечевых суставах.

Содержание

1. Как заниматься на фитболе для похудения
2. Упражнения для похудения на фитболе
3. 1. Упражнения для рук
4. 2. Упражнение для бицепсов и плечевого пояса
5. 3. Для рук и груди
6. 4. Отжимания для груди
7. 5. Жим гантелей в наклоне
8. 6. Жим гантелей на фитболе горизонтально
9. 7. Упражнение на фитболе для похудения ягодиц
10. 8. Фитбол для похудения живота и боков
11. 9. Боковые подъемы фитбола ногами
12. 10. Подъемы таза лежа на фитболе
13. 11. Планка на фитболе
14. 12. Обратные кранчи с фитболом
15. 13. Упражнение с мячом «лыжник»
16. Рекомендации к тренировке с фитболом для похудения
17. Занятия с фитболом для похудения живота в видео формате

Как заниматься на фитболе для похудения

Тренинг рассчитан для проработки всех мышечных групп с упором на женские проблемные зоны. Комплекс упражнений с фитболом для живота, бедер, ягодиц, груди при системном подходе поможет через пару месяцев получить рельефный пресс, укрепить мышечный корсет спины и похудеть.

Упражнения для похудения дома с мячом дадут быстрый результат в сочетании с кардио. Лучше работать по схеме:

• один день выполнять комплекс со сферой;
• второй — активно двигаться.

Для аэробной нагрузки выбирайте велотренажер, пешие прогулки в быстром темпе, танцы, пробежку. Время тренировок — 30-40 минут.

Занятия с фитболом для похудения не терпят спешки.

• Выполняйте практики медленно и подконтрольно.
• Работайте всегда с втянутым животом.
• Лавируйте телом с помощью мышц кора без помощи рук.
• Перед основным комплексом не забудьте размяться.

Между упражнениями отдыхайте 40 секунд. Каждую технику выполняйте по 15-20 раз.

Желательно тренироваться в круговом режиме и сократить паузы для передышки в 2 раза. При таком подходе сгорает на 25% больше калорий.

Упражнения для похудения на фитболе

1. Упражнения для рук

1. Положите большой мяч возле стенки, сядьте сверху, кисти опустите рядом с бедрами.
2. Сделайте шаг вперед, чтобы ягодицы оказались на весу, а вес тела пришелся на руки.
3. Сгибайте локти и опускайтесь вниз до касания пола бедрами.
4. Усилием трицепсов вернитесь в начальное положение.

2. Упражнение для бицепсов и плечевого пояса

1. Встаньте на колени перед сферой, облокотитесь на нее животом, не опуская голову. Возьмите гантели одной рукой нижним хватом.
2. Напрягите мышцы кора и совершите серию интенсивных подъемов к плечу.
3. Смените руки и повторите все сначала.

3. Для рук и груди

1. Сядьте на фитбол с гантелями 2-4 кг в руках.
2. Медленно ступайте вперед, пока лопатки не коснуться поверхности, а колени не станут под ровным углом.
3. С напряженным прессом отведите кисти за голову и удерживайте их на одной линии.
4. С присогнутыми руками выполните серию подъемов к груди.

4. Отжимания для груди

1. Примите классическое положение на полу, стопы закиньте на мяч и упритесь носками.
2. Поднимайте таз предельно высоко и одновременно подкатывайте шар под колени. Задержитесь в кульминации с ровной спиной на 3 секунды.

5. Жим гантелей в наклоне

1. Лягте на сферу под углом 45°.
2. Колени согните и широко расставьте ступни.
3. Удерживайте гантели нейтральным хватом.
4. Поднимайте их вертикально над плечами.
5. Для усиления нагрузки вверху разворачивайте их торцами друг к другу.

6. Жим гантелей на фитболе горизонтально

1. Перевернитесь на спину, расположив корпус параллельно полу, колени согните.
2. А в руки возьмите гантели, бодибар или гриф и выжмите прямыми конечностями над плечами.

7. Упражнение на фитболе для похудения ягодиц

1. Лягте на спину, пятками упритесь по центру фитнес-мяча.
2. Согните одно колено на 90°.
3. Выполните серию подъемов таза.

Другие техники для ягодиц на фитболе смотрите здесь.

8. Фитбол для похудения живота и боков

Занятия с гимнастическим мячом в домашних условиях предполагают усиленную нагрузку на проблемные зоны. Для подтягивания мышц живота и утончения прослойки висцерального жира, выполняйте скручивания. Принцип следующий:

1. сядьте сверху на сферу, на выдохе тянитесь подбородком к коленям.
2. После адаптации техники совершайте скрутки с попеременно поднятыми ногами.

Еще больше упражнений для пресса можно найти в этой статье.

9. Боковые подъемы фитбола ногами

1. Лягте на бок, обопритесь на бедро и предплечье.
2. Между ступнями зажмите мяч.
3. В быстром темпе поднимайте высоко ноги.
4. Смените сторону и повторите.

10. Подъемы таза лежа на фитболе

Теперь, оперевшись спиной о гимнастический мяч, поднимайте таз до образования прямой линии.

11. Планка на фитболе

В тренировку с фитболом для похудения включите технику для проработки средней части туловища.

1. Встаньте на колени возле мяча, локтями упритесь в поверхность.
2. Поднимите таз и выровняйте тело по горизонтали.
3. Задержитесь на 40 секунд, расслабьтесь и повторите еще 2-4 раза.

На каждой тренировке время в статике увеличивайте на 5 секунд.

12. Обратные кранчи с фитболом

1. Лягте, обеими лодыжками сожмите фитбол, приподнимите их на 45°.
2. Сомкнутыми ладонями поддерживайте затылок.
3. Оторвите лопатки от пола и тянитесь плечами к снаряду.

13. Упражнение с мячом «лыжник»

Техника для живота и боков на мяче вынуждает работать все мышцы.

1. Примите позу для отжиманий, лодыжки положите на шар.
2. Выровняйте тело в линию.
3. Перекатывайте его вправо-влево. Для удобства одну ногу согните или опустив, прижмите к боковой поверхности.

Рекомендации к тренировке с фитболом для похудения

При умении удерживать баланс на перекате задерживайтесь в паузе. Если чувствуете в себе силу, между подходами прыгайте на скалке или бегайте на месте с высоко поднятыми коленями. Это в 1,5 раза ускорит потерю калорий.

Занятия с фитболом для похудения живота в видео формате

Интересное по теме: подборка упражнений с фитболом для спины →

Как сделать живот плоским с помощью мяча | Живите здорово

Роза

Плоский, упругий живот является признаком крепкого кора и хорошей физической формы. Хотя сделать живот плоским не так просто, у вас, по крайней мере, есть несколько вариантов упражнений, так что вы не будете зацикливаться на одних и тех же действиях снова и снова. Вы можете выбрать упражнения с использованием стабилизирующего мяча или набивного мяча — или обоих мячей одновременно. Выполните несколько кардио-упражнений и создайте дефицит калорий, чтобы избавиться от лишнего жира в целом, потому что вы не можете точечно уменьшить конкретную область. В то же время упражнения с медицинским мячом и мячом для устойчивости могут помочь вам привести в тонус мышцы живота и сделать его плоским, когда жир исчезнет. Разогрейтесь с помощью легких аэробных упражнений в течение 5–10 минут, прежде чем выполнять какие-либо упражнения на пресс.

Скручивания мяча для устойчивости

Лягте лицом вверх спиной на мяч для стабильности. Поставьте ноги на пол и согните колени под прямым углом. В исходном положении ваше тело должно быть довольно прямым от головы до колен.

Положите пальцы на затылок так, чтобы локти были направлены в обе стороны. Выдохните, когда вы поднимаете плечи и отводите мяч назад. Не давите руками на голову.

Вдохните, возвращаясь в исходное положение. Выполните не менее 20-25 повторений.

Чтобы сделать упражнение более интенсивным, держите блин за головой.

Приседания с набивным мячом

Лягте на пол лицом вверх и держите набивной мяч над головой. Попросите партнера по тренировке сесть на пол лицом к вам. Ваш партнер по тренировке должен сидеть прямо, согнув колени и поставив ступни на пол перед собой.

Поднимите плечи и спину от пола и одновременно перенесите мяч вперед, слегка согнув локти. Обеими руками бросьте мяч своему партнеру по тренировке на пике движения, когда ваш торс будет примерно перпендикулярен полу. Оставайтесь на месте, пока ваш партнер ловит мяч.

Поймай мяч, когда твой партнер бросит его тебе обратно. Как только вы поймаете его, лягте на спину и вернитесь в исходное положение. Выполните два подхода по восемь-двенадцать повторений.

Фитнес-мяч Russian Twist

Лягте лицом вверх спиной на стабилизирующий фитбол, как вы это делали при скручивании стабилизационного мяча. Вытяните прямые руки вверх к потолку и сожмите ладони вместе.

Выдохните, медленно поворачивая туловище вправо, пока ваши ноги остаются на месте. Держите руки прямыми и в одном и том же положении относительно груди на протяжении всего упражнения.

Вдохните после того, как повернетесь вправо настолько, насколько сможете. Сделайте паузу примерно на одну секунду, выдохните и повернитесь как можно дальше влево, чтобы завершить одно повторение. Сделайте около 20 повторений.

Увеличьте интенсивность, держа в руках медицинский мяч. Держите руки как можно более прямыми, чтобы мяч все время оставался перед грудью.

Каталожные номера

• ExRx.net: Скручивание мяча (на стабилизирующем мяче)
• ExRx.net: Бросок набивного мяча из положения сидя (с партнером)
• Серьезный теннис; Скотт Уильямс и Рэнди Петерсон
• Американский совет по упражнениям: Мяч для стабильности Russian Twist

Советы

• В отличие от других частей вашего тела, вы можете тренировать пресс так часто, как пожелаете.

Предупреждения

• Поговорите со своим врачом, прежде чем планировать новую программу упражнений.

Писатель Био

М.Л. Роуз работает печатным и онлайн-журналистом более 20 лет. Он сотрудничал с различными национальными и местными изданиями, специализирующимися на спортивных статьях. Роуз имеет степень бакалавра искусств. в коммуникациях.

Какое упражнение сжигает больше всего жира на животе? |

Если бы лепить шесть кубиков было просто, почти у каждого был бы сексуальный набор пресса. Сложно не только прилагать усилия, но и знать, «как» правильно сжигать жир на животе, что является сложной задачей. Помимо характеристик тщеславия, более точеная брюшная часть делает вас сильнее и менее подверженным травмам, потому что десятки мышц между вашими плечами, а также бедрами участвуют в каждом движении, которое вы делаете.

Несмотря на то, что жир можно увидеть почти в любой части вашего тела, тот тип жира, который соединяется с вашей средней частью, может быть наиболее сложным для избавления. К сожалению, с возрастом у женщин в животе увеличиваются жировые отложения. Когда женщине исполняется 40 лет, весьма вероятно, что вокруг живота накапливается дополнительный жир. Этот жир на животе часто является просто перераспределением жира на животе, а не увеличением общего жира.

Так что если вы смотрите в лицо 40, не расстраивайтесь и чувствуйте, что вы обречены на жизнь с большим животом! Вот ряд упражнений, которые гарантированно сожгут жир на животе!

Бёрпи задействует ваше ядро. В дополнение к этому набору мышц берпи задействует грудь, плечи, широчайшие, трицепсы и квадрицепсы. Поскольку берпи включает в себя взрывные плиометрические движения, эти упражнения также заставят ваше сердце биться чаще:

• Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
• Отведите бедра назад, опуская тело к земле в низком приседе.
• Затем положите руки прямо за ноги.
• Отпрыгните ногами назад, коснувшись грудью пола.
• Упритесь руками в пол, чтобы поднять тело в положение планки.
• Слегка подпрыгните ногами за пределами рук.
• Перенеся вес на пятки, мощно подпрыгните в воздух, держа руки над головой.

Эллиптические тренажеры обеспечивают интенсивную кардиотренировку с низким воздействием. Более того, 145-фунтовый. человек может сжечь около 300 калорий за 30 минут, используя эллиптический тренажер. Это примерно столько же калорий, сколько сжигает бег, но без износа суставов.

Альпинисты, которые также называют упражнением с движущейся планкой, задействуют ваш кор, а также множество других мышц вашего тела:

• Примите положение высокой планки и запястья прямо под плечами.
• Убедитесь, что ваш кор остается напряженным, и подтяните пупок к позвоночнику.
• Подтяните правое колено к груди. После этого верните его в положение планки.
• После этого подтяните левое колено к груди и верните его назад.
• Продолжайте переходить на другую сторону.

Скручивания на мяче для упражнений требуют значительной стабилизации и задействуют больше мышц: земля.

Даже если поблизости нет велосипеда, вы все равно можете выполнять это упражнение:

• Лягте на спину на мат или на пол.