Фитбол упражнения для похудения живота бедер ягодиц: Упражнения с фитболом на фото: для пресса, ягодиц, мышц ног, рук и спины

Упражнения для ягодиц с фитболом: комплекс и рекомендации

Если у тебя есть фитбол, то он не должен пылиться в углу, этот мяч на многое способен. Если же у тебя нет фитбола, то самое время задуматься о его приобретении, с этим снарядом ты сможешь прямо дома выполнять самые эффективные тренировочные программы. как в зале. Тренировки с фитболом помогут добиться разных целей, в том числе похудеть, привести мышцы в тонус, накачать пресс или сформировать красивые ягодицы. Это комплекс упражнений для ягодиц с использованием фитбола.

Если у тебя есть фитбол, то он не должен собирать пыль в углу, этот мяч откроет перед тобой потрясающие фитнес-перспективы. Упражнения с фитболом для ягодиц будут такими же эффективными, как работа на тренажерах, но тебе не придется никуда идти и подстраиваться под работу зала. Это простой, но эффективный комплекс с фитболом для ягодиц, он так же положительно влияет на мышцы живота.

Перед тем, как приступить к выполнению упражнений для ягодиц с фитболом, нужно убедиться, что он подходит тебе по размеру. Сядь на него, как на стул, и посмотри, как расположены твои бедра. Если они параллельны полу, то мяч подходит по размеру, можно начинать.

Комплекс рассчитан на выполнение три раза в неделю, за тренировку нужно сделать все перечисленные действия. Также можно тренироваться по другой схеме – тренироваться каждый день, выбирая из комплекса по два-три упражнения на день.

Упражнения выбраны таким образом, что положительное действие распространятся не только на ягодицы, но и на живот.

Упражнение 1

Лежа на спине, размести фитбол под стопами. Подними левую ногу чем выше — тем лучше, задержись в этой позиции, медленно верни ногу на фитбол, сделай то же самое с правой ногой. Делай по 12 повторов на каждую ногу без пауз. Упражнение работает над бедрами и ягодицами, тонизирует мышцы пресса и поясницу.

Упражнение 2

Расположи фитбол сзади от себя, согни правую ногу в колене и размести ее на фитболе. Подними руки и сделай наклон вперед, тянись руками к левой ноге. Спина и левая нога должны быть прямыми. Сделай 12 повторов, затем поменяй ноги и сделай столько же в другую сторону. Действие упражнения направлено на мышцы задней части бедра.

Упражнение 3

Встань в положение планки с предплечьями на фитболе, сцепи руки в замок. Медленно оторви от пола правую ногу и поднимай ее так высоко, как сможешь, затем плавно верни в стартовое положение. Упражнение нужно делать поочередно, будет достаточно выполнить по 12 повторов для каждой ноги. Следи, чтобы ноги были прямыми. Подъемы ног в таком положении интенсивно воздействуют на ягодицы и заднюю часть бедра.

Упражнение 4

Стоя к мячу лицом, наклонись так, чтобы упереться в фитбол прямыми руками. Подними прямую правую ногу до параллели с полом, затем согни ее и подведи правое колено к мячу, сделай паузу на несколько мгновений, затем обратным движением верни ногу в исходное положение. Сделай 12 повторов на одну ногу, затем – столько же на другую. Упражнение работает над бедрами, ягодицами, а также задействует мышцы пресса.

Упражнение 5

Сидя на мяче, пройди ногами вперед, чтобы спина съехала по фитболу и начала упираться в него лопатками. Подними бедра, затем опусти их так низко, чтобы ягодицы почти коснулись пола, поднимись на мяче в исходное положение, повтори последовательность действий 12 раз.

Упражнение 6

Это упражнение с фитболом для ягодиц, бедер, а также для косых мышц живота. Лежа на спине, зажми мяч между ног. Удерживая мяч, повернись на правый бок, левой ладонью касайся пола за спиной для поддержания равновесия. Сильно сожми мяч ногами и подними ноги, задержись на несколько секунд, затем вернись в исходное положение. Делай по 12 повторов на каждую сторону.

Как натренировать ягодицы с помощью фитбола.

This post is also available in:Итальянский

У себя дома или в тренажерном зале проведите тренировку, играя в мяч! В этом вам помогут 6 упражнений, которые можно делать, используя фитбол.

Не стоит вспоминать о недостатках фигуры лишь в преддверии пляжного сезона. Ведь намного приятнее быть в форме постоянно. И потом подтянутая, стройная фигура – это залог не только красивой внешности, но и хорошего настроения!

Просто выполнять комплексы упражнений скучно и утомительно, гораздо интереснее выполнять их с фитболом.

Фитбол – это упругий мяч, представлен разными диаметрами от полуметра до 75 сантиметров. Этот снаряд поможет простимулировать работу всех мышц тела, но сегодня я покажу, как натренировать ягодицы.

Прелесть этих упражнений в том, что их можно легко выполнять дома.

Для начала нужно убедиться, что гимнастический мяч подходит вам по размеру. Сядьте на него — если ваши бедра параллельны полу, все о’кей.

Готовы?

Тогда начинаем!

1.  Приседания.

Это упражнение поможет натренировать ягодицы и ноги. Расставьте ноги на ширине плеч, держите спину прямо, затем согните колени под прямым углом и вытяните руки вперед. Как только коснетесь ягодицами мяча, вернитесь в исходное положение и вытяните руки вдоль тела. Повторите упражнение минимум 10 раз.

2. Боковые выпады тоже идеально подходят для тренировки ягодиц и внутренней поверхности бедер.

Если у вас еще мало практики, поставьте мяч на полу перед собой и обопритесь на него руками, широко расставьте ноги, выпрямите спину. Присядьте на правую ногу, а левую держите прямо, опираясь ступней в пол. Затем те же самые манипуляции проделайте с левой ногой. Для эффективности повторите упражнение 10 раз.

В дальнейшем, когда вы будете уже более натренированной, можете делать эти приседания, держа мяч на вытянутых руках перед собой.

3. Выпады назад укрепляют колени и икроножные мышцы.

Встаньте прямо, поставьте левую стопу на мяч. Правую ногу слегка согните. Теперь откатите фитбол назад, и начинайте приседать на одной ноге. Выполните 15 – 20 приседаний, после чего повторите все для другой ноги. Всего сделайте 2-3 подхода.

4. Подъем обеих ног.

Лягте животом на мяч, руками обопритесь об пол. Напрягите ягодицы и поднимите обе ноги вверх, затем медленно опустите ноги вниз. Повторите упражнение 10 раз.

5. Поочередные подъемы ног.

В том же положении, лежа на мяче, но в этот раз опираясь на него не животом, а ногами, поднимите поочередно ноги, работая ягодицами. Повторите это упражнение десять раз на каждую ногу.

6. Мостик на мяче.

Лягте на спину, руки выпрямите и прижмите к полу ладонями вниз. Ногами обопритесь на мяч и слегка согните их в коленях. Поднимите таз как можно выше,опираясь на руки и на фитбол, зафиксируйте это положение на 2-3 секунды. Медленно опустите таз на пол. Выполните 2-3 подхода по 10 раз.

Постарайтесь делать эти упражнения пару раз в неделю,и я уверена, что совсем скоро вы увидите отличный результат! 🙂

10 эффективных упражнений для мышц кора и ягодиц с фитнес-мячом

Содержание

Этот большой разноцветный мяч был разработан не только для того, чтобы время от времени сидеть или время от времени растягивать спину. Это многофункциональное вспомогательное средство, которое можно использовать для тренировки всего тела и которое может помочь вам улучшить равновесие. С ним можно заниматься как дома, так и в спортзале, и тем самым разнообразить свои тренировки. Если вы уже устали от тренировок с собственным весом или с гантелями или вам нужен новый импульс, фитбол может стать для вас правильным выбором, так как тренироваться с ним и эффективно, и весело! В статье вы найдете 10 эффективных упражнений с фитболом, которые помогут укрепить мышцы кора, а также ноги и ягодицы.

Почему полезно заниматься с фитболом?

Мяч для фитнеса — это практичный тренировочный снаряд, который можно купить и хранить дома. Вы просто дуете в него с помощью помпы и готовы к упражнениям. Его также оценят люди, у которых сидячая работа вызывает проблемы со спиной. Когда вы сидите и качаетесь на фитболе, вы задействуете мышцы системы глубокой стабилизации (кора), что может привести к улучшению осанки. Однако не рекомендуется сидеть на мяче весь день, так как вы можете, наоборот, перегрузить задействованные мышцы спины и живота. Для начала будет достаточно 30 минут. [1-2]

Однако, если вы хотите получить максимальную отдачу от этого удобного помощника, вы должны делать больше, чем просто сидеть на нем. Вы также должны включить его в свою тренировочную программу. Он отлично проверит ваш баланс и навыки координации. Если это ваши слабости, не переживайте. Регулярно тренируясь с фитболом, вы можете постепенно улучшать эти области. [3-4]

Занимаясь с фитболом, вы также задействуете и укрепляете мышцы кора тела , , которые иногда называют центральной или глубокой системой стабилизации позвоночника. Это имеет решающее значение не только для правильной осанки во время повседневной деятельности, но и при любом виде спорта. Крепкий корпус тела пригодится во время поднятия тяжестей, бега и других любимых занятий. В то же время вы поддержите естественную защиту организма от травм. В зависимости от того, какие упражнения вы решите включить в свою тренировку, вы сможете задействовать и другие части тела. Таким образом, фитбол позволяет тренироваться мышцы рук, спины и ног. [5–6]

Если вы ищете другие способы укрепить корпус, попробуйте тренировку в нашей статье Как тренироваться с подвесным тренажером? Попробуйте эти эффективные упражнения для всего тела.

Как тренироваться с фитболом?

В дополнение к фитболу вам понадобится коврик и достаточно места вокруг вас для выполнения упражнений. Вы можете выбрать только некоторые из приведенных ниже упражнений и включить их в свою тренировку, а можете попробовать все 10.

Попробуйте HIIT, например:

• выполните одно упражнение в течение 30 секунд, затем 30-секундный отдых,
• перейдите к другому упражнению, и как только вы выполните их все, один подход будет выполнен,
• если вы включите все 10 упражнений, 1 подход будет длиться 10 минут,
• сделайте перерыв 1-2 минуты между подходами,
• выполните 2-3 подхода таким образом.

Или круговая тренировка:

• выполнить 8-20 повторений каждого упражнения, одно за другим,
• в случае изометрических упражнений, таких как планка, постарайтесь оставаться в этом положении не менее 20 секунд,
• выполните 2-3 подхода таким образом,
• сделайте перерыв 1-2 минуты между подходами.

Возможно, вас заинтересуют эти продукты:

10 упражнений на устойчивость для сильного корпуса, ног и ягодиц

Эти упражнения хороши для вашего корпуса, но вы также задействуете мышцы ног и ягодиц. Старайтесь делать их медленно, контролируя свои движения, потому что это требует большой стабильности и координации. Не забывайте для легкой разминки перед тренировкой (бег на месте или прыжки со скакалкой). Затем разогрейте все тело , делая круговые движения в крупных суставах. После основной части уделите несколько минут растяжке .

1. Планка

• Исходное положение: Положите предплечья на мяч и вытяните ноги. Держите свое тело напряженным и старайтесь держать его в одной линии.
• Выполнение: Дышите естественно, держите тело напряженным и постарайтесь удерживать это положение в течение нескольких секунд.
• Распространенные ошибки: Спина согнута, таз слишком высоко.

2. Вращение

• Исходное положение: Средняя стойка, ноги на ширине плеч. Возьмите фитбол на вытянутых руках, выпрямите спину и держите мяч перед собой.
• Результат: Включите пресс и вращайте мяч в сторону. Движение исходит от всей верхней части тела. Держите руки вытянутыми. Вернитесь в центр и сделайте то же самое движение в другую сторону.
• Распространенные ошибки: Руки согнуты, недостаточное или чрезмерное вращение, круглая спина.

3. Выпады

• Исходное положение: Встаньте и положите мяч позади себя. Согните колено и положите подъем на мяч. Другая нога в вертикальном положении. Ваши руки вдоль тела.
• Выполнение: Напрягите тело и толкните ногу на мяче назад. В то же время согните опорную ногу и вытяните руки вперед для лучшей устойчивости. Попытайтесь почти создать линию с вашим телом в более низком положении. Сначала выполните один подход на одну ногу, затем на другую.
• Распространенные ошибки: Малая амплитуда движений, повороты туловища в стороны.

4. Приседания

• Исходное положение: Средняя стойка, ноги на ширине плеч. Возьмитесь за мяч с двух сторон, поднимите голову и выпрямите спину. Активируйте свое ядро. Руки остаются вытянутыми.
• Выполнение:  Сделайте присед с мячом над головой. Попробуйте имитировать процесс сидения на низком стуле. Старайтесь, чтобы спина была выгнута естественным образом, а вес тела приходился на всю стопу. Не нужно опускаться слишком низко, 9Угол 0° в коленях как раз достаточен.
• Распространенные ошибки:  Спина согнута, наклонена вперед, слишком маленький диапазон движений, колени не на одной линии с лодыжками и пальцами ног, недостаточный диапазон движений.

5. Скручивания

• Исходное положение: Лягте на фитбол, согните колени и оставьте стопы на полу. Согните руки в локтях и положите их на виски.
• Производительность: Начните делать скручивания, задействовав пресс. Вдох в нижнем положении, выдох в верхнем. Поднимаясь вверх, поднимайте только голову, шею и верхнюю часть спины.
• Распространенные ошибки: Пресс недостаточно задействован.

6. Dead Bug

• Исходное положение: Лягте на спину, возьмитесь руками за фитбол и поднимите его над телом. Затем также поднимите ноги и упритесь пальцами ног в мяч. Руки остаются вытянутыми.
• Выполнение: Вдохните, напрягите корпус и положите правую руку и левую ногу на пол на выдохе. Ваша левая рука и правая нога все еще держат мяч во время этого движения. Затем верните конечности в исходное положение и повторите движение в другую сторону. Всегда кладите противоположную руку и ногу на пол. Все время прижимайтесь спиной к мату.
• Распространенные ошибки: Пресс недостаточно нагружен, спина приподнята, поясница согнута.

7. V-ups

• Исходное положение: Лягте на спину, поместите фитбол между лодыжками и плотно прижмите его. Вытяните ноги и вытяните руки над головой.
• Выполнение: Вдохните, напрягите корпус и поднимите вытянутые ноги с мячом над телом. Одновременно поднимите вытянутые руки. Как только мяч окажется над ядром тела, схватите его руками. Затем опуститесь в исходное положение с руками и мячом за головой. Снова вдохните и тем же движением верните мяч обратно между лодыжками. Все время прижимайтесь спиной к коврику.
• Распространенные ошибки: Пресс недостаточно нагружен, спина приподнята, поясница согнута.

8. Ягодичный мостик

• Исходное положение: Лягте на спину, согните ноги примерно на 90° и положите стопы на фитбол. Положите руки вдоль тела ладонями вниз.
• Выполнение: Поднимите таз вверх, одновременно активируя корпус и ягодицы на выдохе. Ваша голова, верхняя часть спины и руки остаются на коврике и служат вам опорой. Опустите таз и снова поднимите его, как только вы слегка коснулись коврика. Поднимите таз только настолько высоко, чтобы вы чувствовали, что ваши ягодицы задействованы.
• Распространенные ошибки: Спина слишком прогнута, ягодицы и пресс недостаточно задействованы, спина приподнята, недостаточная или чрезмерная амплитуда движений в верхнем положении.

9. Сгибания мышц задней поверхности бедра 

• Исходное положение: Лягте на спину, вытяните ноги и положите пятки на фитбол. Положите руки вдоль тела ладонями вниз.
• Производительность: Поднимите таз, задействовав ягодичные мышцы. Ваша голова, верхняя часть спины и руки остаются на коврике и служат вам опорой. Катите мяч к себе, сгибая колени и перекатывая ноги с пяток на стопы. Вы должны чувствовать, как ваши подколенные сухожилия напрягаются во время катания. Задействуйте и ядро. Держите таз поднятым на протяжении всего упражнения.
• Распространенные ошибки: Спина слишком согнута, ягодицы, бедра или пресс недостаточно задействованы, малая амплитуда движений.

10. Fit Ball Pike

Это упражнение больше подходит для опытных спортсменов. Это требует сильного ядра тела и хорошей координации. Если вы еще не решитесь попробовать это, не стесняйтесь выполнять более легкий вариант, указанный ниже.

• Исходное положение: Встаньте на колени на пол и поместите фитбол позади себя. Положите руки на коврик, вытяните руки и поставьте ноги на мяч. Плечи выше рук. Сделав это, вы окажетесь в положении высокой планки. Держите свое тело напряженным и старайтесь держать его в одной линии.
• Выполнение: Поднимите бедра вверх, задействовав мышцы пресса, и попытайтесь поставить их на одну линию с плечами. Вы можете постепенно увеличивать диапазон движений. Ноги и руки остаются вытянутыми. Задержитесь в верхнем положении на 1-2 секунды, а затем вернитесь в исходное положение (планка) и повторите упражнение
• Распространенные ошибки: Спина согнута в исходном положении.

Упрощенный вариант: Планка Подтягивание колен

• Исходное положение: Поставьте ноги на мяч и положите вытянутые руки на пол. Плечи выше рук. Сделав это, вы попадете в положение высокой планки. Держите свое тело напряженным и старайтесь держать его в одной линии.
• Выполнение:  Катите мяч к себе, подтягивая колени к груди. Затем вернитесь в положение планки и повторите движение.
• Распространенные ошибки: Спина согнута, малый диапазон движений.

Fit Ball Core и тренировка ягодиц

Что нужно помнить?

Упражнения с фитнес-мячом помогут разнообразить тренировки. Включив их в свою тренировку, вы укрепите корпус тела, а также мышцы нижних конечностей. Параллельно вы будете работать над балансом и координацией. Теперь вы можете добавить HIIT или круговую тренировку с фитболом в свой недельный план. Благодаря сегодняшней статье вы уже знаете, что на фитболе можно не только сидеть, но и отлично тренироваться. Поделитесь статьей со своими друзьями, которые также могут оценить советы по тренировкам с этим фитнес-помощником.

Источники:

[1] 3 причины, почему сидение на фитболе полезно для позвоночника. – https://midmissouriclinicofchiropractic.com/3-reasons-why-sitting-on-a-stability-ball-is-good-for-your-spine/

[2] DC, TH. Использование мячей для упражнений. – https://www.spine-health.com/treatment/physical-therapy/exercise-ball-uses

[3] ACE. Программирование в центре внимания: тренировка стабильности и подвижности с мячом для стабильности. – https://www.acefitness.org/education-and-resources/professional/prosource/september-2015/5578/programming-spotlight-stability-and-mobility-training-with-the-stability-ball/

[4] Ларсен, Э. 4. Доказанные преимущества упражнений с мячом для стабилизации: наука и факты – https://www.hometraininghero.com/benefits-stability-ball-exercises-science-behind-efficientness/

[5] Ю, В., Ча, С. и Сео, С. Влияние упражнений с мячом на способность сохранять равновесие у молодых людей. – https://doi.org/10.1589/jpts.29.2087

[6] Сривастав П., Наяк Н., Наир С., Шерпа Л. Б. и Дсоуза Д. Упражнения со швейцарским мячом и ковриком для корпуса Активация поперечной мышцы живота у спортсменов-любителей. – https://doi.org/10.7860/JCDR/2016/23102.8972

Потеряйте сантиметры на бедрах с помощью этой 15-минутной тренировки с мячом

Для этой тренировки вам понадобится надувной 12-дюймовый мяч (например, надувной мяч для упражнений CanDo, 14 долларов США, amazon. com). Если у вас нет такого размера, используйте тот, который у вас есть под рукой, или вы даже можете одолжить мяч для игры в мяч у своего ребенка! Вы просто хотите иметь возможность сжимать и сопротивляться мячу для достижения наилучших тонизирующих результатов.

(Формируйте руки и подтягивайте живот с помощью веселых жиросжигающих упражнений в  Станок для плоского живота! )

Выполняйте каждое из пяти упражнений, приведенных ниже, в течение одной минуты, затем повторите всю последовательность три раза, чтобы получить 15-минутную тренировку. Если у вас нет времени на выполнение всех трех подходов одновременно, просто выполняйте их в течение дня, когда у вас есть свободные минуты. А теперь хватай этот мячик и приготовься зажечь внутреннюю поверхность бедер!

Criss Cross

1. Лягте на спину и поместите мяч между лодыжками. Вытяните ноги далеко вперед и используйте корпус, чтобы поднять и удержать их. Чем ниже ноги будут касаться пола, тем сложнее это будет. Для дополнительной нагрузки оторвите голову, шею и плечи от пола.
2. Перекиньте левую ногу через правую, а затем правую через левую, стараясь не потерять мяч. Чтобы задействовать внутреннюю часть бедер, держите ноги прямо, чтобы «крест» исходил от внутренней поверхности бедер и бедер, а не от коленей. (Напряженные бедра? Выполняйте эти 3 упражнения регулярно.)

Жим ногами сверху

1. Удерживая мяч между лодыжками, перекатитесь на бок.
2. Надавите на мяч верхней ногой и стабилизируйте его с сопротивлением нижней ноги, чтобы мяч не катился вперед и назад. Держите ступни согнутыми, а ноги вытянутыми, и сжимайте, используя максимальное сопротивление, не теряя контроля над мячом. Задержитесь здесь на 30 секунд.
3. Поменяйте сторону и удерживайте в течение 30 секунд.

PREMIUM PREMIUM: Носимые трекеры здоровья: работают ли они?

Жим нижней ногой

1. Оставаясь на одной стороне с мячом между лодыжками, поднимите ноги и сожмите мяч, как в предыдущем упражнении, но на этот раз действительно нажмите на мяч нижней ногой. Не позволяйте мячу катиться. Чтобы стабилизироваться, вам нужно поддерживать давление вниз со стороны верхней ноги и согнутых ступней. Задержитесь здесь на 30 секунд.
2. Поменяйте сторону и удерживайте в течение 30 секунд. (Тсс! Эта barre-тренировка формирует ваши ягодицы и бедра менее чем за 10 минут.)

Предотвратите боль в колене и сохраните гибкость с помощью этой растяжки:

​

​

Мост со сжатием

9032 Вернуться к

ДОПОЛНИТЕЛЬНО:  Быстрая тренировка ягодиц, которую можно выполнять, пока варится кофе

Лягушка

1. Удерживая мяч на месте, поднимите ноги на поверхность стола и приведите их в положение лягушки, сжимая пятки вместе и выворачивая пальцы ног наружу.