Самая жесткая диета для похудения на 10 кг за неделю: Самая эффективная диета на 10 кг

Жесткая диета для быстрого похудения (с меню!)

В отличие от экспресс-методов похудения эта жесткая диета рассчитана на месяц. Такой подход позволит снижать вес плавно и обеспечит долгоиграющий результат. А сбалансированный рацион поможет выработать привычку питаться правильно.

В основе нашей жесткой диеты — низкокалорийный план питания на 1200 калорий в день. «Раз в две недели можно устраивать разгрузку, питаясь всего двумя продуктами на 800-900 калорий в сутки. Это подстегнет метаболизм и позволит отдохнуть поджелудочной железе: вместо обычного набора ферментов ей нужно будет выработать их в ограниченном количестве», — объясняет Анна Коробкина, диетолог Центра персональной диетологии «Палитра питания».

Кому подойдет данная жесткая диета? Тем, чей вес не превышает 80 кг, а пищеварительная система работает без существенных сбоев. В остальных случаях необходимы консультации с лечащим врачом.

Следовать жесткой диете можно не чаще двух раз в год. «Низкокалорийный рацион является определенным стрессом для организма, особенно если в период между диетами вы питаетесь неправильно и постоянно переедаете. Соответственно, с каждым повтором эффективность метода будет снижаться», — считает Елена Морозова, специалист по питанию, генеральный директор «Клиники похудения Елены Морозовой».

Жесткая диета для быстрого похудения: главные правила

Не беспокойтесь, голодать на этой жесткой диете не нужно. План питания подразумевает, что есть вы будете небольшими порциями каждые 3-4 часа. «Следите, чтобы последний прием пищи был не позже, чем за 3-5 часов до сна. Это важное условие похудения», – говорит Анна Коробкина.

Не придется и детально следовать готовому меню: составить его вы сможете самостоятельно, ориентируясь на наши подсказки.

– Откажитесь от быстрых углеводов. «Кроме сладостей, выпечки и мучного это еще шлифованный рис, все быстрозавариваемое, с пометкой “высшего сорта” и приготовленное в виде пюре. Если пищевые волокна разрушены, то гликемический индекс приравнивается к 100, а значит, никакой пользы такие продукты для нас не представляют», — говорит Анна Коробкина. Вся подобная еда имеет свойство откладываться на боках и вызывает скачки сахара в крови. Итог: зверский аппетит и переедание.

– Сделайте ставку на медленные углеводы. Это цельнозерновой хлеб, необработанные крупы, макароны из твердых сортов пшеницы и картофель. «Они содержат глюкозу и пищевые волокна, поэтому предотвращают чрезмерное выделение инсулина и, как следствие, развитие ожирения и сахарного диабета», — объясняет Анна Коробкина.

Суточная доза: около 180-220 г круп, макарон из твердых сортов пшеницы или печеного картофеля. Главное, употреблять их до 16.00 — позже усвоить углеводы организму будет сложнее.

– Выбирайте молочные продукты жирностью 1-1,5%. Это существенно снижает их калорийность, но ничуть не уменьшает ценности, а вот из «нулевой» продукции кальций организмом не усваивается.

Суточная доза: 200 г творога, или 30 г сыра (20%), или 2 ст. нежирного молока / кефира / йогурта.

– Ограничьте потребление жира. Выбирайте постное мясо (говядину, курицу, индейку) и белую рыбу. Масло в салате замените нежирным йогуртом, соевым соусом или лимонным соком.

Суточная доза: не больше 1-2 ч. л. растительного масла.

– Откажитесь от обжаривания продуктов. «Этот метод приготовления требует использования масла, что повышает калорийность блюд. Соблюдая жесткую диету, старайтесь готовить на пару, гриле или запекать в фольге», — советует Анна Коробкина.

– Пейте больше воды. Выпитый стакан воды поможет побороть аппетит (так часто мы путаем голод с обыкновенной жаждой!). Среди других разрешенных напитков — чай, кофе (без сахара и молока), отвар шиповника.

Суточная доза: 30-40 мл воды на каждый килограмм веса. Чтобы избежать отеков, старайтесь выпивать 3/4 своей нормы в первой половине дня.

Как составить меню жесткой диеты на 1200 калорий

Завтрак: 100 г зерновых или белков.

Например, овсяная / гречневая / рисовая каша или творожная запеканка без сахара/творог с кусочками фруктов.

Обед: 150 г овощей + до 100 г зерновых + до 100 г рыбы, мяса или морепродуктов.

Например, рыба, запеченная с овощами / гречка с грибами и греческим салатом / говядина на пару с салатом из овощей и булгуром / суп-пюре из любых овощей с ломтиком цельнозернового хлеба / гречневая лапша с креветками и салатом из свежих овощей / котлеты из курицы и творога с рагу из сезонных овощей.

Ужин: 200 г овощей + 100 г рыбы, зелень в неограниченном количестве.

Например, гаспачо, белая рыба и овощи на пару, запеченные в горшочке или на гриле / запеканка из овощей с яйцом / салат из овощей и морепродуктов / тартар из тунца с овощами.

Перекусы: фрукты — до 200 г / натуральный йогурт — до 150 г.

Например, фрукты (свежие, запеченные, в виде салата) / ягодное желе без сахара / смузи, свежевыжатый сок с мякотью.

Как составить меню разгрузочного дня на 800-900 калорий

Суть: можно есть только два продукта (например, огурцы и сельдерей) или одно блюдо, скажем, овощной суп. Важно питаться 5-6 раз в сутки небольшими порциями (150-200 г). От кофе в этот день лучше отказаться. Травяной чай, вода и отвар шиповника — в любом количестве.

Для проведения разгрузочного дня подойдут фрукты, творог или любые овощи, кроме картофеля. «Мне нравятся такие варианты меню: 400г творога и 800г одного любого фрукта, кроме яблока. Или 400г белой рыбы и 800г любого овоща, например, капусты брокколи», – рекомендует Анна Коробкина.

Важно! Не планируйте в этот день интенсивные физические нагрузки или тренировку.

Выходить из жесткой диеты нужно плавно, постепенно увеличивая в рационе количество овощей и белка. «Чтобы результат похудения сохранился, важно и после диеты питаться сбалансированно, регулярно, небольшими порциями. Если вы будете переедать или баловаться фастфудом, все лишние кило вернутся очень быстро», — предупреждает Елена Морозова.

Самая быстрая жесткая и быстрая диета всего за 3 дня

Некоторым женщинам может захотеться сесть на жесткую и быструю диету за 3 дня, возможно, из-за того, чтобы поехать на какое-то мероприятие, например, в ближайшее время, или из-за того, чтобы предстать в лучшем виде по этому поводу.

Но некоторые женщины задаются вопросом, существует ли диета, которая поможет мне похудеть за 3 дня? А ответ на самом деле таков: Да, это возможно, есть множество способов похудеть за 3 дня, но это всегда относится к жестким методам.

Так как это рекордное время, чтобы сбросить большое количество веса и сжечь калории, и для этого нужно приложить двойные усилия, ведь сжечь большое количество жира за это короткое время непросто!

Покажи нам сайт Ешь за две минуты Самые важные калории, полезные для организма, составляют жесткую и быструю диету за 3 дня, то есть есть 3 раза в день, их калорийность не превышает 870 калорий в день.

В этом типе диеты разрешается есть листовые овощи при чувстве голода, а также есть некоторые полезные для организма волокна, которые обеспечивают организму активность и жизненную силу, а также чувство сытости.

С другой стороны, можно делать много упражнений, которые делают тело более подвижным, и эти упражнения выполняются по полчаса в день, и в этой системе необходимо пить много воды, потому что вода имеет волшебное решение для значительного похудения.

В этой системе также рекомендуется пить большое количество имбиря, к которому добавляется лимонный сок, чтобы через него как можно быстрее сгорел весь жир в организме, а это три дня.

Читайте также: Без диеты … 10 рецептов избавления от рубца

Чтобы получить наилучший результат от жесткой и быстрой диеты за 3 дня, съешьте один ломтик коричневого тоста, с сыр Бессолевой творог, с одной чашкой чая или кофе без добавления السكر.

В обед также съедается ломтик коричневого тоста с одной упаковкой консервированного в воде тунца, а после завершения берется чай и процеживаем зеленый чай или чашку кофе без сахар полностью.

Что касается ужина, то едят куриную грудку без кожи, приготовленную на гриле или вареную, с одним яблоком и всего с 3 столовыми ложками зеленой фасоли.

Завтрак принимают в виде: ломтик черного хлеба и можно использовать тост, с вареным яйцом, дополнительно один фрукт, будь то банан, дополнительно чашку чая или кофе без сахара.

В обед съешьте одну упаковку тунца с 250 граммами творога, в котором совершенно нет соли, и одной чашкой чая или кофе, в который совсем не добавлен сахар.

Что касается ужина, то съедается ломтик индейки или куриной грудки, при условии, что эти ингредиенты без кожи и должны быть отварены или приготовлены на гриле.

Также добавлена ​​чаша . Салат капусты, или тарелка салата из брокколи с морковью, с XNUMX чашкой йогурт Который обезжиренный, имея в виду, что нельзя ужинать прямо перед сном, лучше всего спать не менее двух часов после ужина.

Это последний день, через который проходит жесткая и быстрая диета за 3 дня, и соблюдается следующий регламент:

Во время завтрака съешьте один ломтик коричневого тоста с одним кусочком творога, потому что он обычно не содержит соли, в дополнение к чашке чая или кофе без сахара, и мы настоятельно рекомендуем зеленый чай при этом конкретном типе диеты. .

На завтрак съедается один фрукт, пусть это будет яблоко, и этот фрукт съедается через полчаса после употребления чая, а не сразу после его употребления для получения наилучших результатов.

На обед: съедается один ломтик черного тоста, а также можно использовать черный хлеб, с одним вареным яйцом, в дополнение к чашке зеленого чая или кофе, ни один из которых не добавляет сахара полностью.

Что касается ужина: съедается половина упаковки тунца с кусочками моркови, берется только одна чашка апельсинового сока, и лучше, чтобы он был свежим и без каких-либо искусственных материалов или консервантов.

Читайте также: Сколько яблок мы едим в день для соблюдения диеты?

• Важно полностью отказаться от сахара.
• Полностью исключите углеводы до конца диеты.
• Не ложитесь спать сразу после обеда или после еды вообще.

• Быстрая диета не является одним из лучших видов диеты, но в некоторых ситуациях она может быть фельдшером.
• Это требует некоторого времени и усилий.
• Эта диета требует решимости и воли.
• Вы должны быть осторожны, прежде чем делать это, так как это может вызвать некоторые проблемы со здоровьем.
• Не рекомендуется для тех, кто страдает от анемии от работы этой диеты.

Как сбросить 10 фунтов жира навсегда

Вопрос

Почти каждый опытный атлет будет выглядеть лучше, если он или она сбросит всего 10 фунтов жира и сможет поддерживать его. Какой ваш лучший совет по тренировкам или диете для этого человека?

Пол Картер – тренер по силовой подготовке и бодибилдингу

Потратьте 20 минут на то, чтобы поесть.

Некоторые лифтеры гордятся тем, сколько они могут съесть и как быстро они могут заставить эту еду исчезнуть. Это почти как обряд посвящения для набора массы. Есть как можно больше идет рука об руку с едой как можно быстрее.

Но это нужно изменить. Потому что чем медленнее вы едите, тем больше времени вы позволяете гормону грелину (голода) снижаться, который посылает в мозг сигналы о том, что желудок насытился.

Однажды я приготовил один из тех изысканных обедов из семи блюд в центре Чикаго. Они принесли каждое блюдо, и размеры порции были мизерными. Я думал, что выйду из этого места более голодным, чем когда я вошел.

Ну, к тому времени, когда принесли последнее блюдо, я едва успел его съесть. Я был набит. Но им потребовалось около получаса или больше, чтобы вынести каждую вещь, и вы были оставлены на их милость. Даже хлеба лишнего не принесли, ради бога!

Но мне это кое-что напомнило. Если вы на самом деле пережевываете, а не вдыхаете пищу, и тратите на это не менее 15-20 минут или около того, вы на самом деле насытитесь гораздо меньшим количеством еды. – Пол Картер

Лонни Лоури, доктор медицинских наук – физиотерапевт и диетолог

Немного меньше пищевых жиров и немного больше кардио.

В моем доме мы различаем диеты, имея в виду эти 10 фунтов. Наша обычная «здоровая» диета содержит мало рафинированных углеводов, умеренно много белка и много полезных жиров, таких как оливковое масло и различные орехи. Когда зеркало показывает, что энергетический баланс слишком долго был слишком положительным из-за старых привычек набора массы, срабатывает схема «диета».0005

Неизмеримое количество жиров в основном заменяется волокнистыми овощами, такими как зеленая фасоль, брокколи, цветная капуста и т. д. Достаточно постные стейки и гамбургеры заменяются курицей и еще раз курицей. Суть здесь проста: соблюдайте тот факт, что некоторые жиры — какими бы полезными они ни были — содержат девять калорий на грамм. Мы не заменяем обычно большее количество жира углеводами, мы просто сокращаем потребление обоих источников топлива, сохраняя при этом высокое потребление белка. Хорошая часть заключается в том, что мы остаемся сытыми в любом случае.

В тренажерном зале единственное изменение — добавление 20 минут на эллиптический тренажер. Всего четыре 60-секундных подхода во время высокоинтенсивной интервальной тренировки делают свое дело за трехмесячный период. Кроме того, недавние данные свидетельствуют о том, что во время высокоинтенсивных интервальных тренировок «включается» более широкий спектр генов, чем при традиционных силовых тренировках, так что я полагаю, что также приношу пользу своему здоровью.

Этот подход недавно сработал для меня — снова — когда я сбросил вес с 215 фунтов до всего 195 фунтов в первой половине 2017 года без каких-либо изменений в силовых показателях. – Лонни Лоури, доктор философии

Марк Дагдейл – профессиональный бодибилдер IFBB

У меня есть три совета.

1. Выпейте две столовые ложки яблочного уксуса вечером перед сном. В идеале вы не будете запивать его молоком и печеньем. Исследование ASU показало, что этот протокол снижает уровень сахара в крови на 4-6%.
2. Выполняйте кардиотренировки HIIT два раза в неделю. Попробуйте восемь минут на штурмовом аэробайке. Сделайте двухминутную разминку, восемь раундов 10-секундного спринта, затем 20-секундные периоды отдыха и заключительную двухминутную заминку. Лучшая часть? Вы закончите через восемь минут. Окупаемость этих восьми минут с точки зрения повышения чувствительности к инсулину и EPOC неоценима.
3. Проводите голодание Mag-10® один раз в неделю в нетренировочный день. Доказано, что голодание оптимизирует чувствительность к инсулину, но вы рискуете поглотить мышцы. Решение состоит в том, чтобы выпивать порцию MAG-10 каждые три часа, чтобы пожинать плоды голодания без недостатков.

Первый и второй советы занимают мало времени, так что у вас действительно нет оправданий. Если еженедельное голодание Mag-10® слишком сложно, попробуйте хотя бы раз в 2-3 недели. Благодаря этому вы будете выглядеть лучше и здоровее! – Марк Дагдейл

TC Luoma – Редактор T Nation

План «2 Square, хорошо, чтобы быть голодным, все, что угодно в субботу»

Это самый простой способ, который я нашел, чтобы сбросить 10 фунтов и сохранить его. Первое, что вы должны принять, это то, что время от времени быть голодным — это нормально; это не обязательно признак того, что злобные эльфы, духи или хобгоблины собираются украсть все ваши мускулы, пока вы спите.

Во-вторых, вы также должны смириться с тем, что будете получать только два полукруглых приема пищи в день. За завтраком и ужином вы получите практически все питательные вещества. Завтрак, в идеале, должен состоять из миски фруктов, протеинового порошка, смешанного с молоком, и нескольких цельнозерновых хлопьев в виде пшеничной или овсяной муки (достаточно, чтобы немного насытиться и заставить старый мозг работать).

После этого, до ужина, вы будете пить только Mag-10®, смешанный с водой и ароматизатором, и только когда голод начнет брать верх.

Ужин состоит из любого количества овощей с низким содержанием углеводов, заправленных небольшим количеством оливкового масла и подаваемых с куском мяса, который больше подставки для коктейля, но меньше сиденья унитаза.

Вот тут-то и начинается самое сложное: никаких закусок или калорийных напитков вечером. Однако вы можете пить протеиновые напитки или, если хотите, делать то, что делаю я: смешайте мерную ложку протеина Metabolic Drive® с небольшим количеством пудинга быстрого приготовления без калорий марки Jell-O и заморозьте его, пока он не превратится в ложный лед. пломбир. Затем перекусите им непосредственно перед сном.

А теперь самое интересное: по субботам я ем все, что, черт возьми, хочу. Я хотел бы сказать вам, что это как-то связано с перезагрузкой метаболизма, но это только потому, что я этого хочу. Конечно, диета пошла бы намного быстрее, если бы я в субботу отказалась от «Anything Goes», но жестко.

Хотя я готов пожертвовать многим ради тщеславия, я не готов отказаться от всех удовольствий или подобий нормальной общественной жизни. Нет ничего хуже, чем пойти поужинать с какой-нибудь дрянью, которая питается только пюре из шелухи лебеды и витаминизированной ледниковой водой, так что я не хочу быть таким парнем.

Самое важное в этом плане, однако, то, что вы должны получать по крайней мере 1 грамм белка на фунт веса тела, и это должно быть довольно легко, если вы используете протеиновый порошок. Я только что читал исследование, которое напомнило мне о важности этого. Субъекты, которые сидели на диете и не получали хотя бы один грамм белка на фунт, потеряли столько же мышц, сколько и жира. Нехорошо.

Конечно, вы могли бы обойтись без протеинового порошка, но для этого вам нужно было бы съесть много, что-то порядка 5 или 6 куриных грудок, 30 яиц, 5 или 6 стейков, 8 гамбургеров, стаю голубей, или большая нога проститутки между вашими двумя сытными приемами пищи. Вы поняли идею.

И последнее. Я продолжаю принимать свои обычные добавки до и после тренировки, так как они совсем не влияют на потерю веса. Во всяком случае, это на самом деле помогает мне достичь святого Грааля программ по снижению веса, которые на самом деле набирают немного мышечной массы, одновременно теряя жир. – TC Luoma

Кристиан Тибодо – тренер по силовой подготовке и эксперт по производительности

Выясните, что является устойчивым.

Те, кто достигает своей цели по составу тела и поддерживает ее, — это те, кто может придерживаться изменений, которые они вносят в долгосрочной перспективе. Конечно, вы можете сократить огромное количество углеводов и жиров, в основном выживая только на белке и стимуляторах, и вы будете терять жир довольно быстро. Но такой подход не может быть устойчивым, и вы будете чувствовать себя дерьмом.

Затем, как только вам будет достаточно, вы вернетесь в другую сторону – феномен йо-йо. Вместо этого выберите структуру питания, которая соответствует вашим естественным тенденциям, и найдите продукты, которые помогут вам улучшить композицию тела, при этом доставляя удовольствие.

Что касается структуры, я всегда прошу клиентов заполнить недельный дневник питания. Они пишут, что едят, пьют, в каких количествах, а также в какое время дня едят. Это дает мне представление об их естественных наклонностях, о том, что им нравится делать или что им комфортно.

Большинство людей любят получать удовольствие от еды. Небольшой прием пищи и все еще немного голодный – это все равно, что ваша жена дразнит вас в спальне и уходит, когда вы «готовы к работе». Так что неудивительно, что традиционный протокол бодибилдинга, состоящий из 6-8 небольших приемов пищи в день, не подходит для некоторых атлетов.

Недавние исследования показали, что частота приема пищи не оказывает существенного влияния на потерю жира, если все остальные равные. Но даже если бы такой способ питания был оптимальным, он не был бы лучшим выбором для многих людей, потому что каждый небольшой прием пищи может вызвать у них тягу к еде.

Для меня лучше всего есть два или три раза в день с одним или двумя коктейлями, потому что я могу есть больше за каждый прием пищи, чувствую себя сытым и не испытываю тяги к еде. Другие люди предпочитают перекусывать или не имеют сильного аппетита и хорошо справляются с 6-8 небольшими приемами пищи. Если они вынуждены есть три больших приема пищи, это может вызвать у них дискомфорт, и они прервут план или получат неоптимальные результаты. Поэтому выберите режим питания, который соответствует вашим естественным склонностям.

Второе, что нужно сделать, это выбрать продукты, которые вам нравятся и которые способствуют вашей цели по снижению веса. Если вы наслаждаетесь едой, у вас будет меньше шансов получить удовольствие от дерьма.

Мой последний совет: не ждите, пока вы почти съедите стены, чтобы получить «рефид». Я не говорю о «мошенничестве». Большинству людей следует держаться подальше от читов, полных нездоровой пищи, когда они садятся на диету. Это просто держит вас зависимым от этого хлама и усложняет весь процесс. Под рефидом я подразумеваю небольшое увеличение количества жиров и/или углеводов. Даже одного дня еды в рамках поддерживающей программы или чуть больше будет достаточно, если вы сделаете это до того, как у вас возникнет безумная тяга к еде.

Большинство людей, которые проваливают фазу похудения, делают это потому, что переусердствуют с рефидом/обманом. Вы можете остановить процесс похудения за один день чрезмерного переедания. – Кристиан Тибодо

Амит Сапир – профессионал IFBB, обладатель мирового рекорда по пауэрлифтингу

У меня есть три совета.

1. Выполните тяжелые приседания по 20 повторений. Делайте это хотя бы раз в неделю, в идеале два раза. Меняйте варианты: один раз с высокой штангой, другой с низкой, или вперед/назад/коромысло и т. д. Это очень большие затраты энергии, и выполнение этого упражнения с большим весом потребует от вашего тела многого, что повлияет на выработку гормонов. Даже восстановление очень требовательно, что приводит к увеличению сжигания калорий в это время. Таким образом, вы получаете лучшую попу, лучшие ноги, и если вы последовательны, вы быстро видите эти визуальные результаты.
2. Завершите тренировку 20-минутным кардио. Вам не нужно много, но если вы будете делать это после силовых тренировок (или первым делом утром, если это работает лучше всего) и просто сделаете это привычкой, эти 20 минут дадут вам много пользы для тела и здоровья. Как и во многих других вещах, постоянство является ключевым фактором. Убедитесь, что вы действительно потеете.
3. Сделайте Mag-10® и Plazma™ частью своего ежедневного рациона. Эти две вещи будут иметь огромное значение для любого, кто использует их постоянно. Их использует каждый мой клиент без исключения. Почему? Я смотрю на них как на настоящую еду, а не как на второстепенные добавки. Качество и усвоение как белков, так и углеводов во многих отношениях превосходят настоящую пищу.

Plazma™ поможет вам тренироваться усерднее, быстрее восстанавливаться и потреблять больше полезных углеводов. Поэтому неизбежно, что вы будете выглядеть лучше, станете сильнее, сожжете больше калорий — как на тренировках, так и в состоянии покоя — и даже будете иметь более полные мышцы благодаря дополнительному потреблению углеводов. – Амит Сапир

Крис Колуччи – директор форума

Цикл углеводов и добавить достаточно кардио.

Чтобы перейти на следующий уровень в своем телосложении, вы должны усилить тренировки и ужесточить диету больше, чем вы уже делали. Шокер, да? В частности, добавьте ровно столько кардиотренировок, чтобы увеличить еженедельные расходы, не прерывая восстановление, и уменьшите количество углеводов, чтобы возобновить сжигание жира, не влияя на тренировочную эффективность.

Детали во многом будут зависеть от того, что вы делали, но общий подход заключается в добавлении 15-20 минут кардиотренировок низкой или средней интенсивности либо каждый тренировочный день (сразу после подъема или утром), либо каждый «отдых». день (в любое время). Если вы уже занимаетесь кондиционной работой, сосредоточьтесь на более низкой интенсивности, чем обычно, для более разнообразной тренировки и делайте это как можно дальше от вашей текущей физической подготовки.

Что касается диеты, это базовая цикличность углеводов:

• Выходные дни практически безуглеводные.
• В дни с легкими нагрузками, например, на руки, плечи или в любой другой день с меньшим объемом, углеводы должны быть низкими или умеренными (примерно вдвое меньше, чем в обычный день).
• В самые тяжелые тренировочные дни, например, для ног или спины, нужно потреблять обычные/текущие углеводы.

Комбинация раз-два: немного больше кардио и меньше углеводов, когда они вам не нужны, — это относительно безболезненный способ избавиться от лишнего жира и достичь желаемого.

После того, как вы достигнете своего «целевого веса», хотя я боюсь использовать этот термин, просто откажитесь от дополнительных кардиотренировок и продолжайте цикл суперосновных углеводов, чтобы поддерживать стройное телосложение. Меньше углеводов в дни без тренировок — это простой способ свести к минимуму жировые отложения, не обращая внимания ни на что другое. – Крис Колуччи

Тони Джентилкор – тренер по силовой подготовке и эксперт по производительности

Я отвечу на этот вопрос с обеих сторон – тренировки и диеты.

Обучение

«Что создает мышцы, то и сохраняет их.»

С точки зрения специфики, если целью является сжигание жира, общее мнение состоит в том, чтобы тренироваться до метрической дерьмовой тонны и заставить себя ненавидеть жизнь и заниматься спортом до тех пор, пока вы не почувствуете левую сторону своего лица. Хотя я могу уважать это мнение, это ошибочный подход в отношении потери жира.

Планы сжигания жира также следует называть планами «поддержания мышечной массы». Идея должна состоять в том, чтобы сохранить как можно больше мышц при дефиците калорий. Самый простой способ сделать это — поднимать тяжелые предметы — напоминать телу держаться за драгоценную мышечную ткань.

С этой целью традиционные силовые тренировки должны оставаться приоритетными, даже если основной целью является потеря жира. Это не значит, что вы не можете ускорить процесс с помощью некоторых стратегически расположенных схем/ВИИТ/или метаболических финишеров. Однако, если вы уже добились дефицита калорий с помощью питания, увеличение тренировочного объема с помощью большого количества повторений и бесконечных метаболических тренировок обычно является не чем иным, как билетом в один конец до Крэнкипантсвилля и принесением в жертву мышц.

Не забудьте поднять значительный вес. Заставьте тело сохранить ваши с трудом заработанные мышцы.

Питание

Препятствие для потери жира для большинства не имеет ничего общего с образованием.

Почти всегда речь идет о том, чтобы быть абсурдным засранцем, который не любит брать на себя ответственность за свои действия. Люди знают, чего делать нельзя. Есть что-то эмоциональное, что мешает им это сделать.

Это напоминает мне о том, что мой друг Марк Янг недавно сказал о своих клиентах, которые жалуются на его тренерский стиль. Время от времени кто-нибудь вмешивается и говорит что-то вроде «ничего из того, что вы сказали, для меня не ново, или что-то, что я не смог бы сделать сам, не заплатив вам».

«Ну, ты это делал?» он спросит.

Это такой денежный ответ.

По какой-то причине люди услышат следующее:

• Готовьте себе обеды, чтобы принести их на работу.
• Заранее упакуйте еду в холодильник.
• Ограничьте доступ к триггерным продуктам, которые могут вызвать переедание.
• Используйте тарелки меньшего размера.
• Если сомневаетесь, ешьте больше белка.
• Пейте больше воды.
• Ешь свои чертовы овощи, дитя.

… и люди, которые услышат это, скажут что-то вроде: «Это так просто. Я уже все это знаю!»

Хорошо, так и сделайте.

Дэни Шугарт – Редактор T Nation

Знайте свои неудачи, а затем преодолевайте их.

Скорее всего, если вы находитесь в точке «Мне просто нужно сбросить 10 фунтов», то вы уже делаете основные, здравые вещи. Скорее всего, вы не едите пищу с низким содержанием белка. Вы не добавляете в свою тарелку обработанные углеводы поверх обработанных углеводов. И у вас, вероятно, не возникнет проблем с отказом от жареной пищи или обычных десертов (с сахаром).

Большинство американцев относятся к нездоровой пище так же, как мы относимся к белку, поэтому избегание такого поведения в сочетании с регулярными тренировками с отягощениями поможет вам оставаться относительно стройным по сравнению с остальными людьми. Теперь, если вы хотите перейти от относительно бережливого производства к исключительно бережливому, вам нужно решить проблемы, которые уникальны для вас. Вот несколько наиболее распространенных:

• Вы много перекусываете после ужина? Закончите есть за обеденным столом, затем приберитесь на кухне и убирайтесь оттуда к чертям собачьим, пока утром не сварите кофе.
  Если вы все еще голодны ночью, либо сделайте ужин более сытным, либо съешьте немного больше в течение дня.
• Становитесь ли вы раскованы в еде, когда пьете алкоголь или употребляете марихуану? Воздержитесь пару месяцев и посмотрите, что произойдет с вашей талией.
• Ты слишком любишь арахисовое масло? Попробуйте обезжиренный арахисовый порошок и смешайте несколько столовых ложек с водой, чтобы получилась арахисовая паста. Нет, он не так хорош, как настоящий, но заменитель стоит жертв, и он вам понравится.
• Вам трудно держаться подальше от еды ваших детей? Установите границы. Чем больше вы тренируетесь держать руки подальше от их закусок и обеденных тарелок, тем легче это будет становиться. Или, может быть, перестать кормить маленьких засранцев таким количеством нездоровой пищи. (Я был бы худшим родителем на свете.)

Суть в том, что вам нужно изучить свои самые слабые места в течение дня, а затем составить план того, как вы собираетесь укреплять эти места в будущем. Это очень похоже на планирование тренировки. Если ваш план четкий, ничто не нарушит его, и в конце концов это войдет в привычку.

И последнее, что нужно помнить: если у вас достаточно мышц под ними, 10 фунтов по-прежнему выглядят чертовски хорошо. Если у вас недостаточно мышц, то 10 фунтов веса делают вас обычным человеком. Так что всегда наращивайте или сохраняйте мышцы. – Дэни Шугарт

Акаш Вагела – тренер по силовой подготовке и бодибилдингу

Увеличьте свой термогенез NEAT, не связанный с упражнениями.

Это энергия, которую мы тратим на все, что мы делаем, кроме сна, еды или физических упражнений. Подумайте о ходьбе, покупках, приготовлении пищи, уборке, ерзании и поддержании осанки. Из-за большого разнообразия действий, которые включает в себя NEAT, его может быть трудно определить. Но это чрезвычайно важно и может составлять от 15 до 50% ваших общих затрат энергии.

Если вы уже тренируетесь и питаетесь «в основном» правильно, это изменит правила игры. Подумайте о своих худощавых друзьях. Те, которым кажется, что им сходит с рук тонна еды, но они всегда выглядят в форме. Скорее всего, эти люди более активны в своей повседневной жизни, а не просто наделены метаболизмом скаковой лошади, который сжигает все, что они едят.

Они будут склонны больше ерзать, всегда будут в пути и будут иметь активную работу, в то время как вашей единственной активностью в день может быть только 45-60-минутная тренировка с отягощениями… которая может не сжечь так много, как вы думаете оно делает.

Единственный реальный способ оценить NEAT — это отслеживать наш ежедневный подсчет шагов. При добавлении целевого шага в свою рутину первое, что нужно сделать, это проверить, что вы усредняете ежедневно. Если у вас iPhone или Android, у вас должен быть встроенный счетчик шагов в разделе «здоровье» или «сердце».

Как правило, большинство людей делают в среднем от 3000 до 5000 шагов в день, даже не подозревая об этом. Иногда даже меньше. Если вы попали в эту группу, первая цель — подняться примерно до 8000. Отсюда медленно увеличивайте ее в течение недель и месяцев. Для большинства людей около 10-15 тысяч отлично работает.

Чтобы сделать это устойчивым, подумайте, как вы можете включить движение в свой распорядок дня, не влияя на работу и жизнь в целом:

• Поднимитесь по лестнице вместо лифта.
• Принимайте телефонные звонки во время ходьбы.
• Выходите на несколько остановок раньше по дороге на работу.
• В перерывах на работе отправляйтесь на прогулку.
• Устраивайте пешеходные встречи.
• Прогуляйтесь вечером с партнером вместо того, чтобы смотреть телевизор.

Если сомневаетесь, двигайтесь дальше. – Акаш Вагела

Майк Т. Нельсон, доктор философии – эксперт по метаболизму и фитнесу

Попробуйте голодание.

Допустим, вы усердно тренируетесь и получаете достаточно калорий за несколько приемов пищи. Это отлично подходит для добавления мышц. Недостатком является то, что если вы не будете осторожны, состав вашего тела может измениться. Решение состоит в том, чтобы взвесить каждую вещь, которую вы засовываете себе в лицо. Но есть более простой способ сбросить 10 фунтов, сохранить мышечную массу и сделать и то, и другое устойчивым образом.

Некоторое время не ешьте, как при периодическом голодании или IF. Хотя есть много способов сделать это, я предпочитаю голодать 20-24 часа, один раз в неделю, в выходной день.

Преимущества? Во-первых, он снижает уровень инсулина, который имеет множество преимуществ для здоровья, и заставляет организм использовать больше жира в качестве топлива. Таким образом, вы в конечном итоге избавляетесь от тонны калорий, и с практической точки зрения это очень просто: не ешьте и не пейте калории. Я использую этот метод уже более 8 лет со лифтерами, и это намного проще, чем пытаться сократить несколько приемов пищи небольшими порциями.

Единственная загвоздка в том, что вам понадобится 2-4 недели, чтобы постепенно увеличивать время голодания. Первая неделя, попробуйте 12 часов, включая время сна. На второй неделе занимайтесь 16 часов или около того, а на третьей неделе вы достигаете диапазона 20 с лишним часов. Это довольно легко, как только вы адаптируетесь к этому, и у вас все еще есть остальные шесть дней в неделю, чтобы нарастить мышечную массу. – Майк Т. Нельсон, доктор философии

Не пропустите!

Экспертные советы, чтобы стать сильнее, быстрее нарастить мышечную массу и вывести свои тренировки на новый уровень

Наука и математика в основе того, как тайский бокс может помочь вам сбросить 10 килограммов за 10 недель

Обычный человек всегда стремится стать лучше. Но независимо от того, хотите ли вы сбросить 10 или 20 кг, требования для достижения ваших целей в фитнесе остаются прежними. Вы должны упорно трудиться последовательно, чтобы пожинать желаемые результаты.

Теперь все становится сложнее. С объемом информации, доступной в Интернете, трудно сосредоточиться на важных вещах и заблокировать шум. Большинство людей не знают, как похудеть. Они не знают, что делать и с чего начать.

В Evolve MMA мы выступаем за использование занятий боевыми искусствами, таких как занятия муай-тай, занятия боксом или занятия BJJ, чтобы раскрыть истинный потенциал нашего тела. Муай Тай, в частности, может помочь вам быстро достичь ваших целей в фитнесе за считанные недели.

На самом деле, совместите правильную диету с правильным количеством тренировок по боевым искусствам, и станет довольно просто достичь своих целей.

Есть много разных способов похудеть, но, в конце концов, все сводится к математике. Чтобы похудеть, нужно создать дефицит калорий; вам нужно сжигать больше калорий, чем вы потребляете.

Чтобы рассчитать, сколько калорий сжигает ваше тело в день, начните с расчета вашего базального уровня метаболизма (BMR) — количества калорий, которые вы сжигаете, просто существуя. Ваш BMR основан на таких факторах, как ваш вес, рост и возраст. Когда у вас есть BMR, добавьте количество калорий, которое вы планируете сжечь, в зависимости от ваших тренировок — вот тут-то и пригодится Муай Тай. За одночасовое занятие Муай Тай вы можете сжечь до 1000 калорий! Включив регулярные занятия тайским боксом в свой распорядок дня, вы можете увеличить общий расход калорий.

Как только вы узнаете свой общий расход калорий, вы можете составить план диеты, чтобы потреблять нужное количество калорий, чтобы достичь желаемого дефицита калорий.

Чтобы похудеть на 1 кг, необходимо создать дефицит в 7700 калорий. Итак, если вы хотите терять 1 кг в неделю, вам необходимо поддерживать среднесуточный дефицит калорий на уровне 1100 калорий.

Такими темпами вы сможете сбросить 10 кг за 10 недель.

Ежедневный дефицит калорий в 1100 калорий, однако, довольно высок и не может быть устойчивым для всех, особенно если вы новичок в тренировках. В этом случае вы можете поддерживать ежедневный дефицит калорий в 550 калорий и сбросить 10 кг за 20 недель.

Во время тренировки прислушивайтесь к своему телу и приспосабливайтесь к нему соответственно.

Теперь, когда вы знаете математику, пришло время перестать думать о похудении и приведении себя в форму, а начать вставать, двигаться и что-то делать для этого. Мы собрали несколько советов, которые помогут вам начать.

Сегодня Evolve Daily рассказывает о пяти способах правильного питания и тайского бокса, которые помогут вам сбросить 10 килограммов.

1) Изучите искусство

Чемпион мира по каратэ Хироки Акимото тренируется по тайскому боксу в Evolve MMA в Сингапуре.

Вы приняли решение начать обучение тайскому боксу. Похлопайте себя по плечу, а затем приступайте к работе. Первый шаг – это обучение искусству.

Большинство обнаруживает, что когда вы уделяете время правильному изучению искусства — всех его основных методов и физической науки — результаты приходят быстрее. Чтобы по-настоящему посвятить себя изучению дисциплины, все остальное должно стать второстепенным. Тогда лучшее здоровье и физическая форма становятся побочным продуктом надлежащих тренировок.

При изучении техники не ленитесь. Лень облегчает жизнь, да. Но правильное изучение искусства приносит лучшие результаты. Сделать это правильно гораздо сложнее, что, в свою очередь, требует больше энергии и концентрации. Это напрямую означает увеличение расхода калорий и, следовательно, лучшую потерю веса.

Тайский бокс – невероятное боевое искусство и одна из самых фундаментальных дисциплин самообороны. Это здорово учиться и открывает двери во многие другие дисциплины боевых искусств, чтобы вы могли тренироваться в будущем.

2) Go Hard

Чем усерднее вы работаете в зале тайского бокса, тем лучше вы будете выглядеть в бою.

Мы не можем не подчеркнуть это. Если вы хотите получить желаемые результаты, вы должны приложить усилия. Когда вы придете в класс, наденьте игровое лицо и уходите.

Тренировки по тайскому боксу могут сжигать до 1000 калорий в час, в зависимости от интенсивности тренировки. Убедитесь, что вы максимизируете свою тренировку, прилагая все усилия. Упорный труд — единственный способ достичь своих целей. Если вы не будете работать, вы не сможете достичь того, чего хотите. Это так просто.

Посмотрите на это так. Вы находитесь в тренажерном зале только небольшую часть своего дня, своей недели. Вы могли бы также максимизировать свое время там. Время — самый ценный товар в этой жизни, и это единственное, что вы не можете вернуть. Не тратьте свое время, прилагая половину усилий. Полностью посвятите себя тренировкам, и вы увидите результаты.

3) Укрепление тела и разума

Один из способов ускорить процесс похудения и улучшения физической формы — сосредоточиться на наращивании силы и мышечной массы.

Большинство новичков не начинают с очень большой мышечной массы. На самом деле, если вы только начинаете заниматься тайским боксом и боевыми искусствами, ваше тело, вероятно, еще не готово к большинству тренировок. Но это, конечно, изменится по мере того, как вы продвигаетесь в своем путешествии по боевым искусствам. Со временем ваше тело станет сильнее и стройнее.

Через некоторое время ваше тело привыкнет к интенсивности тренировки, и вам придется прилагать еще больше усилий, чтобы добиться постоянных результатов. Постоянно бросать себе вызов важно в тайском боксе и боевых искусствах в целом, потому что это основа ежедневного самосовершенствования.

Точно так же сильное тело порождает сильный разум. Разум так же важен. Чем более сильными вы становитесь физически, тем более здоровыми вы становитесь и психически. Эти двое определенно идут рука об руку.

4) Будьте последовательны

Вероятно, именно здесь терпит неудачу большинство попыток похудеть и заняться фитнесом. Последовательность является ключевым фактором, если вы хотите увидеть результаты.

Все мотивированы в течение первых двух недель обучения. Но многие люди, как правило, начинают терять концентрацию после третьей или четвертой недели, вероятно, потому, что они не замечают особых изменений в своем теле. Важно не расстраиваться и довериться процессу. Если вы сможете продержаться достаточно долго и оставаться последовательным и дисциплинированным, вы определенно будете довольны результатами.

Тренируйтесь каждый день, если можете, несколько дней интенсивно, а несколько дней активно отдыхайте. Последовательность является ключом к снижению веса. Потерпи. В конце концов вы доберетесь туда, где должны быть, и поблагодарите себя за то, что не сдаетесь.

5) Eat Clean

Тайский бокс — это тренировка всего тела.

И последнее, но не менее важное: ешьте чисто. Это самый важный фактор из всех, когда речь идет о значительной потере веса и улучшении здоровья и физической формы. То, что мы вкладываем в свое тело, напрямую соответствует тому, что мы видим в зеркале.

Если мы едим только пончики, очень скоро мы начнем походить на них перед зеркалом. Получайте здоровую дозу свежих овощей и клетчатки, насыщайтесь хорошим нежирным белком и старайтесь не потреблять лишние углеводы. Вы знаете, что хорошо для вас, а что нет, поэтому доверяйте своему суждению. Большинство людей этого не признают, но они знают, от какой еды следует держаться подальше.

Если вы хотите похудеть, то, конечно же, убедитесь, что вы потребляете пищу с дефицитом калорий. Вы должны тратить больше калорий, чем потребляете. Поначалу это может быть утомительно, но возьмите за правило считать калории.

Сочетайте правильную диету с тренировками по тайскому боксу, и вы увидите быстрые и долговременные результаты.

Итак, если вы ищете занятие, которое поможет вам достичь наилучшей формы в жизни, попробуйте боевые искусства и узнайте из первых рук, как они могут улучшить вашу жизнь!

Вам также может понравиться: 

6 способов обмануть себя и заставить себя питаться здоровее

Забронируйте бесплатное пробное занятие с нашими чемпионами мира ниже!