Фитбол для похудения: эффективность, особенности, упражнения, где купить фитбол

в чем преимущества, как делать упражнения

Для того, чтобы избавиться от лишнего веса, нужно пересмотреть свой рацион и добавить физические нагрузки. Если ты не можешь или не хочешь выходить на пробежки, ездить на велосипеде или плавать, то попробуй домашнюю гимнастику с фитболом. Это один из самых доступных спортивных снарядов для домашнего использования. Купив фитбол, ты получаешь доступ к неограниченному количеству упражнений с ним. Здесь собраны лучшие упражнения с фитболом для похудения, в том числе для живота.

Что такое фитбол?

У этого мяча несколько имен – фитбол, мяч стабильности, мяч для йоги, швейцарский мяч. Диаметр стандартного фитбола составляет 55-75 см, изготавливают их из прочного латекса. Качественные модели служат обладателям по несколько лет, размер фитбола подбирается по росту. Если сесть на подходящий по размеру мяч, то голени будут перпендикулярны полу, а бедра – параллельны. Лучше выбирать фитбол с возможностью регулировать его плотность.

Проводить занятия с фитболом для похудения можно каждый день, тренировки будут сжигать лишние калории и приводить мышцы в тонус.

Как похудеть с фитболом?

Упражнения на фитболе не только сжигают подкожные жировые отложения по всему телу, но и делают живот более подтянутым, дает нагрузку прямой мышце брюшного пресса и косым мышцам по бокам. Упражнения на фитболе для похудения живота делают его более плоским и подтянутым. Нестабильность положения тела при выполнении упражнений улучшает координацию движений и осанку, хорошая осанка делает людей еще более стройными.

Другие преимущества фитбола

В сочетании со сбалансированным питанием занятия на фитболе улучшают деятельность сердечно-сосудистой системы, снижают риск хронических заболеваний, в том числе диабета. Заниматься на фитболе очень просто, даже весело, но при этом тело будет получать колоссальные нагрузки. Необходимость постоянно поддерживать равновесие активирует не только крупные, но и мелкие мышцы, на тренировку уходит очень много энергии.

Упражнения с фитболом можно добавить в любую программу, особенно хорошо фитбол будет сочетаться с кардио-нагрузками. При таком сочетании получиться не только избавиться от лишнего веса, но и подтянуть кожу одновременно с похудением. Перед тренировкой нужно уделить несколько минут на разминку, после выполнения упражнений будет уместна растяжка.

Упражнения на фитболе для похудения

Подъемы ног с фитболом

Лежа на полу на спине, разведи руки в стороны, слегка согни ноги в коленях, зажми между ними мяч. Поднимай фитбол на 10-15 см над полом, останавливайся в верхней точке на несколько секунд, затем медленно опускай ноги. Для того, чтобы усложнить упражнение, одновременно с ногами отрывай от пола верхнюю часть спины, как при выполнении скручиваний.

Планка с руками на фитболе

Встань на колени, расположи мяч перед собой и упрись в него ладонями. Ноги расположены на ширине плеч. Наклонись вперед и перенеси вес с ладоней на предплечья, выпрями колени, чтобы тело вытянулось в прямую линию. Сохрани это положение на 30 секунд, затем плавно вернись в исходное положение.

Скручивания на фитболе

Сядь на фитбол, согни ноги в коленях, руки размести за головой. Сделай наклон вперед туловищем, чтобы грудью дотронуться до колен, медленно выпрями спину. Чем шире постановка ног – тем легче выполнять упражнение. Для того, чтобы усложнить, следует во время сгибаний корпуса поочередно поднимать ноги. Выполняется в 15-20 повторах.

Сгибания корпуса с ногами на фитболе

Встань на четвереньки и расположи мяч под животом, откатись вперед и выпрями ноги, чтобы опираться на фитбол бедрами. Выпрями спину и напряги пресс. Согни колени и подкати мяч ногами к правому плечу, вернись в исходное положение, затем – подкати к левому плечу. Это считается одним повтором, выполняй по 10-15 раз.

Стойка на руках с фитболом

Встань на четвереньки, ноги вместе, помести фитбол под бедра. Выпрями ноги и вытяни все тело от головы до ног в одну линию. Откатись, чтобы на мяче оказался живот, поочередно поднимай бедра вверх, задержись в таком положении на несколько секунд, затем вернись в исходное положение. За одну тренировку делай по 15-20 повторов на каждую ногу.

При выполнении всех упражнений на фитболе для похудения следует сохранять напряжение в области брюшного пресса.

Как выбрать фитбол и какие упражнения делать, чтобы похудеть

Швейцарский мяч или фитбол не всеми воспринимается как серьезное и универсальное фитнес-оборудование. Фитбол – это надувной резиновый мяч диаметром 45-95 см, который используется в фитнесе для работы над тонусом мышц.

В этой статье подробно расскажем, какие упражнения на фитболе помогут снизить вес и укрепить тело и какие параметры учитывать при выборе тренажера.

Польза занятий с фитболом

• Укрепление мышечного корсета и профилактика болей в спине и пояснице;
• укрепление мышцы пресса, рук, ног и ягодиц;
• помощь в похудении;
• улучшение осанки;
• низкоударная нагрузка без вреда для суставов.

Особенности выполнения упражнений с фитболом

• Во время выполнения упражнений сосредоточьтесь на работе мышц. Поддерживайте умеренный темп, следите за техникой.
• Уделяйте внимание не только проблемным зонам. Для успешного похудения необходимо работать над всеми группами мышц.
• Помните, что чем сильнее накачан фитбол, тем сложнее выполнять упражнения.
• Тренируйтесь по круговой системе. Выберите 4-6 упражнений и выполняйте их в несколько подходов.
• Упражнения с фитболом эффективны в работе над мышечным корсетом, поэтому даже упражнения с мячом для бедер и ягодиц способствуют укреплению мышц живота и спины в том числе.

Упражнения

Вариаций упражнений на фитболе как минимум полсотни. Приведем упаржнения на разные группы мышц, которые могут стать базой для вашей тренировочной программы.

1. Планка к пике

Начните это упражнение в положении высокой планки. Это означает, что вы поддерживаете свое тело на прямых руках, а не на предплечьях. Вытянутые ноги – на мяче. Напрягите ягодицы, квадрицепсы и кор катите мяч к себе. Задержитесь в верхнем положении на 1-2 секунды, затем вернитесь в исходное положение планки и повторите упражнение.

2. Ягодичный мостик

Лягте на спину. Согните колени и поставьте стопы на мяч. Ваши ноги должны быть ближе к краю мяча.

Поднимайте бедра вверх. Достигнув верхнего положения, напрягите ягодицы . Опуститесь обратно в исходное положение и повторите.

3. Выпады

Мяч должен находится у вас за спиной. Одна нога согнута в колене, стопа на фитболе. Другая нога выпрямлена. Руки находятся вдоль тела. Отталкивайтесь назад ногой от мяча, сгибая опорную ногу. Руки для поддержания равновесия вытягивайте вперед. Попробуйте держать свой корпус максимально прямо, находясь в нижней позиции. Выполняйте упражнение, чередуя ноги.

4. Сгибание бицепса бедра

Лежа на спине зафиксируйте ноги на фитболе Поднимайте таз, напрягая ягодичные мышцы. Сгибая ноги в коленях, катите мяч к себе. Вы должны чувствовать, как напрягаются ваши подколенные сухожилия во время перекатывания. Держите таз приподнятым во время всего упражнения.

5. Обратная гиперэкстензия

Лягте на мяч животом. Опустите верхнюю часть тела к полу так, чтобы ваши предплечья оказались на полу.

Держите ноги прямо позади себя и поднимайте их, чтобы ваше тело образовало прямую линию. Напрягите мышцы кора и удерживайте это положение 30-60 секунд. Медленно опустите ноги обратно вниз и выполните следующее повторение.

Как правильно выбрать фитбол

Чтобы найти “свой” фитбол ориентируйтесь на ваш рост и вес.

Диаметр мяча для фитнеса обычно составляет 45 до 95 сантиметров.

• Самые маленькие фитболы – 45 см подойдут малышам и взрослым с ростом до 157.
• Фитбол с диаметром 55 см рекомендован при росте пользователя с ростом от 158 до 167 см.
• Мяч размером 65 см оптимальный выбор для роста до 178 см.
• Спортсменам ростом от 179-189 см предназначены модели в 75 см.
• Фитбол от 85 см подходит тем, чей рост выше 190 см.

Как выбрать мяч для фитнеса по материалу и нагрузке

Хорошие мячи для фитнеса производятся из высокопрочного латекса. Они снабжены специальной антиразрывной системой. В характеристиках этот параметр обозначен как ABS (Anti-Burst System) или BRQ (Burst Resistant Quality). Подобное обозначение определяет безопасность использования: при повреждении фитбол не лопается, а постепенно сдувается.

• Хит

Мяч гимнастический надувной, фитбол GoFit GF-55PRO

3 430 ₽

Мяч гимнастический надувной, фитбол Pro Energy 18209-65

1 120 ₽

Мяч гимнастический надувной, фитбол Protrain TA-6402-55

1 050 ₽

Качественный материал обладает антистатическими свойствами. К такой поверхности не прилипает пыль и мелкий мусор.

Важный критерий — максимально допустимая нагрузка. Чем выше порог нагрузки, а он может достигать 800 кг, тем лучше тренажер приспособлен для активного использования. Это важно не только профессиональным спортсменам, но и людям с избыточным весом.

Для занятий с ребенком или домашних тренировок в обычном режиме не обязательно приобретать дорогой фитбол с таким высокими характеристиками по прочности.

Остались вопросы?

Проконсультируйтесь с нашими менеджерами — они профессионалы.

Ваше имя

Ваша фамилия

Телефон

Электронная почта

Сообщение

Помогает ли подпрыгивание на мяче для йоги похудеть?

• Поделиться на Facebook

Вы, наверное, видели, как коллеги или друзья заменяют свои стулья мячом для йоги, также называемым мячом для упражнений. В то время как переход в одиночку вряд ли приведет к значительной потере веса, сидение на мяче вместо стула действительно увеличивает количество времени, которое вы тратите на движение каждый день, что увеличивает сжигание калорий. Кроме того, необходимый баланс может помочь тонизировать ваши мышцы. Добавьте подпрыгивания к здоровому образу жизни, и вы заметите, как падают килограммы.

Здоровое похудение

Чтобы эффективно сбросить лишний вес, вы должны сжигать больше калорий, чем потребляете. Этого легче всего добиться, увеличив время тренировки и уменьшив количество калорий, которые вы получаете с едой и напитками. Если вам трудно адаптироваться к традиционным тренировкам, внесите несколько небольших изменений в свой распорядок дня, чтобы увеличить сжигание калорий. Прыгание на мяче для йоги, когда вы обычно сидите на стуле, может помочь вам создать дефицит калорий, необходимый для похудения.

Сожжено калорий

Количество калорий, которые вы сжигаете, прыгая на мяче, зависит от скорости, с которой вы двигаетесь, и от того, как долго вы поддерживаете эту скорость. Пара прыжков туда-сюда вряд ли сожжет достаточно калорий, чтобы помочь сбросить вес. Тем не менее, непрерывные прыжки могут сжигать 50 калорий в час, сообщила NBC News личный тренер Моника Васкес. Очевидно, что это не приведет к сжиганию жира само по себе, но это хороший способ сжечь дополнительные калории без особых усилий или изменения вашего графика.

Добавление мяча

Прыгать на мяче для йоги довольно просто, для этого достаточно убрать свой обычный стул и поставить мяч на него. Это простой способ сжечь калории, пока вы на часах. Передвигайте кресло и прыгайте на мяче для йоги, пока смотрите любимые телепередачи дома. Сядьте на мяч за столом во время еды и возьмите его с собой в парк, чтобы попрыгать, пока дети играют. Эти простые изменения могут помочь вам сжечь несколько сотен дополнительных калорий в течение дня.

Соображения

Вероятно, вы не можете полагаться на мяч для йоги как на единственный инструмент для похудения. Комбинируйте подпрыгивания с другими видами упражнений, чтобы сжигать больше калорий. Центры по контролю и профилактике заболеваний рекомендуют проводить не менее 150 минут сердечно-сосудистых упражнений и не менее двух силовых тренировок в неделю. Это помогает контролировать вес и наращивает мышечную массу. Потеря значительного веса требует немного больше. Объедините свои упражнения с низкокалорийным питанием, состоящим из разнообразных продуктов из каждой пищевой группы, чтобы ускорить потерю веса.

Ссылки

• Новости NBC: 10 простых способов сжечь 100 калорий
• MayoClinic.com: Упражнения на рабочем месте: Как сжечь калории на работе
• Центры по контролю и профилактике заболеваний: Физическая активность для здорового веса

Писатель Bio

Элиза Мартинес написала для печатных и онлайн-изданий. Она охватывает множество тем, включая воспитание детей, питание, психическое здоровье, садоводство, еду и ремесла. Мартинес имеет степень магистра психологии.

Изображение предоставлено

Brand X Pictures/Brand X Pictures/Getty Images

ПОДЕЛИТЬСЯ ПОДЕЛИТЬСЯ TWEET EMAIL

Другие статьи

6 Упражнения с мячом для быстрого сжигания жира

Перейти к основному содержанию

Когда вы покупаете по ссылкам на нашем сайте, мы можем получать партнерскую комиссию. Вот как это работает.

(Изображение предоставлено: неизвестно)

Вы можете сказать тому коллеге, который самодовольно сидит на большом надувном мяче «для спины», что он зря тратит время: многочисленные исследования показали, что это не лучше — а возможно, и хуже — для осанки, чем использование эргономичного стула. Лучше бы он использовал гимнастический мяч по прямому назначению. Одна из причин, по которой этот комплект иногда называют швейцарским мячом, заключается в том, что терапевты в Базеле разработали его для использования в качестве инструмента для реабилитации спины, потому что, когда вы сидите, опираетесь на него или стоите на коленях, он добавляет нестабильности упражнению. И это означает, что вы сильно напрягаете свои глубокие мышцы кора, чтобы сохранить равновесие.

«Это дополнительное измерение улучшит стабильность вашего корпуса, что крайне важно для хорошей поддержки безболезненного позвоночника», — говорит тренер Фред Уэсткотт, который создал эту схему упражнений с гимнастическим мячом, движения, которые добавляют неловкое сопротивление, чтобы бросить вызов всему вашему телу. «В результате вы сжигаете дополнительные калории, чтобы бороться с нестабильностью и не падать лицом вниз».

Как это делать

Выполняйте упражнения с 1 по 5 в течение 30 секунд, отдыхая 30 секунд между каждым. «Если вы новичок, вы можете стремиться к соотношению 20/40 секунд, а более продвинутые могут увеличить его до 40/20», — говорит Уэсткотт. Повторите круг пять раз, чтобы общее время достигло 25 минут. Выполняйте упражнение 6 в качестве финишера, стремясь сделать по пять вращений в каждую сторону.

1 Приседания со штангой над головой

(Изображение предоставлено неизвестным)

Держите мяч прямыми руками и сводите лопатки так, чтобы он оставался прямо над головой. Держите грудь и голову поднятыми, когда опускаетесь в присед, удерживая вес на пятках. Подъезжайте к началу.

2 Жим складным ножом

(Изображение предоставлено неизвестным)

Примите положение для жима, поставив ноги на мяч. Удерживая бедра неподвижными, катите мяч к рукам, сгибая ноги. Вернитесь в исходное положение, а затем сделайте отжимание.

3 Ягодичный мостик

(Изображение предоставлено неизвестным)

Лягте на пол, поставив пятки на гимнастический мяч. Поднимите бедра вверх, подкатывая мяч к себе, пока ваше тело не окажется на прямой линии от плеч до колен. Сделайте паузу, затем вернитесь к началу.

4 V-sit

(Изображение предоставлено неизвестным)

Лягте на спину, держа мяч обеими руками над полом. Напрягите мышцы пресса, чтобы поднять мяч над собой и передать его стопам. Опускайте мяч ногами, пока он не оторвется от пола, затем выполните обратное движение.

5 Выпад с дровосеком

(Изображение предоставлено: Неизвестно)

Начните держать мяч низко на левом боку прямыми руками. Правой ногой сделайте глубокий выпад вперед, поворачивая корпус, чтобы мяч переместился на другой бок, а затем выполните обратное движение. Выполните не менее трех повторений на одну сторону, затем переключитесь на другую.

6 Перемешать кастрюлю

(Изображение предоставлено: Неизвестно)

Расставив ноги достаточно широко, положите локти на мяч. Напрягите мышцы кора, чтобы тело оставалось устойчивым, и медленно делайте небольшие круговые движения руками, как будто помешиваете кастрюлю. Чередуйте направления с каждым повторением.

Подпишитесь на идеи тренировок, советы по тренировкам, новейшее снаряжение и многое другое.

Свяжитесь со мной, чтобы сообщить новости и предложения от других брендов FutureПолучайте электронные письма от нас от имени наших надежных партнеров или спонсоров

Сэм Райдер — опытный журналист-фрилансер, специализирующийся на вопросах здоровья, фитнеса и хорошего самочувствия. Более десяти лет он освещал Олимпийские игры, Игры по кроссфиту и чемпионаты мира, а также опрашивал знаменитостей элитного спорта, питания, силовых и физических упражнений. Сэм также является квалифицированным персональным тренером 3-го уровня REPS, онлайн-тренером и основателем Your Daily Fix (откроется в новой вкладке).