Для похудения углеводное окно: Углеводное окно после тренировки для похудения и массы

Углеводное окно после тренировки для похудения: чем закрыть его?

В начале спортивного пути атлеты часто сталкиваются со множеством неизвестных понятий, например — углеводное окно после тренировки. Что это такое, почему возникает, нужно ли его бояться, как закрыть и что будет, если игнорировать? Для того, чтобы тренировки проходили максимально качественно, с полной отдачей, важно хорошо разбираться в терминах.

Сегодня – ликбез по углеводному окну. В простой и понятной форме мы расскажем, что это за зверь такой и как его приручить!

Что такое углеводное окошко?

Говоря доступным языком, это промежуток времени после тренировки, когда организм наиболее остро нуждается в источнике дополнительной энергии. Последнюю он получает из углеводов, поэтому период и называют углеводным окном. В этот условный интервал усвоение питательных элементов и обмен веществ работают в усиленном режиме, поэтому съеденная пища, практически, полностью уходит на восстановление мышц и их рост.

Львиную долю успеха в вопросах похудения или наращивания мускулатуры играет правильно организованное питание. И суточный калораж тут даже не на первом месте. Огромное значение имеет правильный график – понимание того, что можно и нужно есть до тренировки, а что по ее окончании.

В некоторых источниках углеводное окно после тренировки для похудения называют анаболическим окном.

Анаболизм – это процесс, направленный на восстановление из-за стресса. Если вдуматься, с точки зрения этого определения, понятия «анаболическое» и «углеводное» действительно можно считать синонимами.

Какие процессы происходят с организмом по окончании тренинга?

Углеводное окно после тренировки для похудения обязательно нужно закрыть. Не бойтесь, что перечеркнете весь труд, потраченный в зале. Сейчас мы все объясним:

• Вы усиленно тренировались, потратили много сил. Организм истощен;
• Для того чтобы восстановить мышечные волокна, тело нуждается в питательных элементах и энергии;
• Если силы не восполняются, организм вступает в стадию переутомления, включаются защитные механизмы, похожие на режим энергосбережения в смартфоне. Абсолютно все процессы замедляются, в том числе и обмен веществ, а значит, и жиросжигание. В результате, вес не уходит, несмотря на активную тренировку и последующее голодание. Все труды идут насмарку.

Разумеется, вас должно заинтересовать, сколько длится углеводное окно после тренировки. Средний интервал – 35-45 минут. В этот период абсолютно все углеводы, и простые, и сложные, усваиваются на 100%, а значит, они не уходят в подкожный жир. Аналогичная ситуация и с протеинами – весь объем идет на восстановление и рост мускулов.

Таким образом, сделаем вывод: белково углеводное окно после тренировки для похудения или массонабора необходимо закрывать.

Что будет, если не закрывать?

Для начала, давайте определимся, что значит «закрыть углеводное окно» после тренировки. Это значит, нужно принять источник углеводов – пищу, гейнер, протеиновый коктейль, углеводные батончики.

Допустим, вы решили не есть. Что произойдет благодаря такой голодовке?

1. Разрушенные мышечные волокна не будут восстанавливаться, а значит, мускулатура не увеличится в объеме;
2. После силовой нагрузки произойдет выброс гормонов стресса, которые начнут разрушать мышцы. В этот момент помочь может только инсулин, но без углеводов, которые повышают уровень сахара, он не станет вырабатываться. Получается, если не компенсировать углеводное окно после тренировки для набора массы, этот самый набор просто-напросто не случится.
3. Замедлятся обменные процессы, и жир не станет расщепляться. В результате, можно будет считать, что женщина, не закрывшая углеводное окно, после тренировки для похудения, потратила силы впустую.

Обратите внимание, если вы худеете, количество съеденных углеводов должно быть минимальным – ровно столько, сколько нужно для устранения возникшего дефицита. Рекомендуем в этом случае делать акцент на продукты, богатые белком.

Как закрыть белково-углеводный дефицит?

Перейдем к правилам закрытия белково углеводного окна после тренировки.

Углеводы подразделяются на простые и сложные.

• Первые вызывают резкий скачок глюкозы, и, следовательно, выработку инсулина, который быстро снижает ее уровень. Такие углеводы усваиваются очень быстро, что важно для набора массы.
• Вторые усваиваются гораздо дольше, они надолго утоляют голод, при этом, съеденные в наш интервал, совершенно не вредят фигуре.

Простые углеводы: хлеб, булочки, кондитерские изделия, сладкие напитки, фрукты, свежие соки. Сложные – крупы, макаронные изделия из твердых сортов пшеницы, овощи без крахмала

Чем еще можно закрыть углеводное окно после тренировки, как вы думаете? Конечно же, протеинами. Они полезны и при похудении, и при наборе массы. Белок является главным строительным материалом для мускулов, а его избыток не уходит в жировые запасы.

Закрыть белковое окно после тренировки для похудения можно нежирным отварным мясом – курицей, индейкой, телятиной, рыбой, а также кисломолочными продуктами: кефир, натуральный йогурт, творог, белый сыр. А еще, всегда можно съесть яйцо.

Не каждому атлету захочется тащить с собой в зал контейнеры с едой. Еще более неудобное занятие – трапезничать в вонючей раздевалке. Эту проблему решили производители спортивного питания. Ассортимент различных добавок позволяет закрыть углеводное окно после бега, силовой, фитнеса и любого другого вида физической активности, совершенно не заботясь о составе продукта.

В готовом протеиновом коктейле или гейнере все итак сбалансированно. Там содержится идеальная концентрация углеводов и белков, поэтому каждый грамм спец продукта пойдет на пользу поставленной цели.

В мире спорта постоянно ведутся споры, действительно ли после тренировки для роста мышц или похудения открывается белковое или углеводное окно. С физиологической точки зрения процесс не до конца доказан. Однако многочисленные опыты демонстрируют, что эта система действительно работает. По крайней мере, результаты после голодовок значительно хуже, чем при умеренном питании. Именно поэтому мы рекомендуем ознакомиться, чем разрешено закрыть белковое окно после тренировки, и обязательно практиковать этот алгоритм. Результат не заставит себя ждать!

Белково-углеводное окно после тренировки — надо ли закрывать?

Содержание статьи

Время на чтение: 5 мин.
1. Закрытие «окна» при наборе массы
2. Закрытие «окна» при похудении и сушке
3. Закрытие вечернего «окна»
4. Критика

Белково-углеводное окно — короткий отрезок времени, наступающий после интенсивного тренинга и характеризующийся высоким усвоением питательных веществ организмом. Считается, что вся съеденная в это время пища расходуется на восстановление энергетических запасов и рост мышечных волокон.

О длительности данного периода до сих пор спорят ученые. Одни утверждают, что анаболическое окно «открыто» в течение 30–45 минут, другие настаивают на минимум 3–4 часах.

Физические нагрузки — это триггер, запускающий биохимические и гормональные реакции в нашем теле. Например, во время интенсивного тренинга происходит выработка анаболического гормона соматотропина (СМТ) и катаболических — адреналина и кортизола, разрушающих мышечную ткань. Чтобы сохранить мускулы от распада, нужно закрыть углеводное окно сразу после тренировки. Питательные вещества, полученные в этот период, вызовут резкий выброс инсулина, подавляющего адреналин и кортизол.

Закрытие углеводного окна характерно для видов спорта, направленных на выносливость, и для силовых. При активной тренировке запас гликогена расходуется за 40 минут, поэтому его нужно восстанавливать. Когда целью является наращивание мышечной массы, необходимо также восстановить запас гликогена и аминокислот.

Во время интенсивных физических нагрузок происходит повышенное потребление энергетических запасов.  Это другая причина, чтобы есть сразу по окончании тренинга. В организме восстановление энергии осуществляется с помощью запасания гликогена в мышцах и печени. Считается, что чем раньше спортсмен начнет восполнять потери, тем быстрее он будет готов физически к следующим занятию. Это важно для атлетов-профессионалов, занимающихся четыре раза в неделю и больше.

Закрытие «окна» при наборе массы

Наибольшее значение для бодибилдера имеет сбалансированная система питания, нежели единичные перекусы. Важно ежедневно снабжать организм всеми необходимыми микроэлементами. Когда рацион правильно составлен и распределен, допускаются некоторые отхождения от требования обязательного питания после тренинга. Можно спокойно отодвинуть ужин (или обед) на час и более. При этом организм не останется без питательных веществ для восстановления.

Непрофессиональные бодибилдеры занимаются, как правило, в течение 1–1,5 часов. Тренировка в среднем состоит из 6 упражнений по 4 подхода в каждом. Длительность подхода составляет примерно 30 секунд. Умножим количество подходов на их продолжительность: 6х4х30 = 720 секунд или 12 минут. Получается среднестатистический посетитель фитнес-зала занимается в общем не более 15 минут. Остальное время распределяется на отдых, складывание снарядов, собирание штанги и прочее.

Пример показывает, что фактическое время занятия не равняется его реальной продолжительности. За 12 минут спортсмен просто не успеет израсходовать запасы гликогена из мышц и печени. Значит, отсутствует надобность в употреблении углеводов сразу после тренинга. Можно спокойно принять душ, одеться, доехать до дома, приготовить полноценный обед или ужин. Рекомендуемый состав и объем порции: 80–100 г углеводов, 25–30 г белка, 10–15 г жира, 80 г клетчатки.

Профессиональные атлеты занимаются гораздо дольше и интенсивнее любителей, поэтому им рекомендуется закрывать «окно» в первые полчаса после окончания силового тренинга. Желательно принять «простые» углеводы, которые организм быстро расщепит и направит на восстановление энергии. В данном случае переживать за формирование подкожного жира не стоит. Метаболизм профессионального бодибилдера способен переработать большие объема углеводной пищи.

Отметим, что размер порции для профи может превышать обычную норму. Были проведены исследования, в ходе которых подготовленным атлетам с многолетним стажем давали 700–800 г сахара после интенсивной тренировки. Их метаболизм справился с таким количеством углеводов. Мы, конечно же, не рекомендуем есть чистый сахар после занятий.

Лучше всего для закрытия «окна» подойдут: мед, джемы, сладкие фрукты, овсяные хлопья, йогурты, гейнеры, энергетические батончики.

Объем нутриентов для каждого индивидуален. За основу можно взять такой расчет:

• На развитие выносливости. Прием углеводов — 30% от общей суточной потребности в виде углеводных напитков сразу (первые 20 минут) после физических нагрузок. Это способствует быстрому восстановлению содержания гликогена в мышцах.
• На развитие мышечной силы. Белки — 20% от общего количества суточного потребления, углеводы — 20% от суточной потребности.
• На развитие мышечной массы. Распределение суточной нормы потребления белка по приемам пищи должно быть равномерное при разбросе 15%. После тренировки — 20-25% углеводов от суточной потребности.

Воду пьем без ограничений — в любое время, дома, на работе и на тренировке.

Помимо «быстрых» углеводов профессиональные бодибилдеры употребляют прямо в раздевалке белковые продукты. Это помогает «подстегнуть» синтез мышц, ускорить заживление поврежденных волокон. Вне дома удобно использовать протеиновые коктейли из чистого сывороточного изолята. Например, качественным перекусом после тяжелых нагрузок будет 300 мл белкового коктейля, яблоко и банан. Некоторые спортсмены берут с собой в боксах куриные грудки или яичные белки.

Атлетам аэробных видов спорта лучше восстанавливать запас гликогена за счет углеводосодержащих продуктов или напитков. Анаэробным спортсменам — за счет белково-углеводных (протеин для мезоморфов и эндоморфов, гейнер больше подойдет эктоморфам).

Про аэробные и анаэробные нагрузки и типы телосложения читайте в отдельных материалах на сайте.

Закрытие «окна» при похудении и сушке

Спортсмены, стремящиеся сбросить лишний вес, занимаются и питаются по другим принципам. Главная их цель — создать дефицит калорий, который будет способствовать сжиганию подкожного жира. Из этого следует, что рацион таких атлетов должен быть низкоуглеводным. После интенсивной кардиотренировки их «окно» остается открытым, чтобы продлить период дефицита энергетических запасов и заставить организм расходовать подкожные жировые отложения.

Худеющим людям после занятия рекомендуется выпить стакан чистой воды и спокойно отправиться домой. Первый прием пищи должен состояться не ранее 2 часов после прихода из фитнес-зала. При этом следует избегать любых углеводов.

Лучше для похудения и восстановления мышц использовать зелень, овощи, нежирное мясо, небольшое количество растительного масла. Пример меню: 150 г зеленого салата, заправленного оливковым маслом, 150 г куриного филе или красной рыбы.

Сушка — режим питания и тренинга, позволяющий максимально сократить жировую прослойку и сохранить сухую мышечную массу. Используется профессиональными бодибилдерами в периоды подготовки к соревнованиям. Предполагает соблюдение низкоуглеводной диеты и увеличение объема кардионагрузок. Главные задачи — сохранить метаболизм на высоком уровне, урезать калорийность рациона. Достигается это отказом от углеводов и дробным меню (7–8 раз в день).

При сушке и работе на жиросжигание углеводное окно закрывать не нужно. При любом приеме пищи выделяется инсулин — антагонист соматотропина. Падает уровень СМТ — ухудшаются и результаты, ведь СМТ дает 80% жиросжигания в течение часа после тренировки.

Находясь на «сушке», спортсмен начинает питаться практически одними белками и клетчаткой (овощи, фрукты, зелень). Из жиров оставляют лишь растительные масла в небольшом количестве. В таких условиях закрытие углеводного окна может навредить процессу похудения.

На самой тренировке атлет, как правило, принимает BCAA. Сразу после — протеиновый коктейль (сывороточный, яичный, говяжий). Спустя 1,5–2 часа разрешается съесть овощной салат с минимальным количеством масла, без соли.

Еще одна «хитрость» нашего организма состоит в том, что если уровень ПЖТ (подкожно жировой ткани) больше 15%, то инсулин не восполняет запасы гликогена в мышечной ткани, а запасает в жировую. Если вы не относитесь к спортсменам с низким ПЖТ, то все съеденное в течение часа после тренировки будет использовано против вас. Лучше выждать этот самый час (можно пить воду без добавления ВСАА или аминоксилот), а затем осуществить положенный прием пищи.

Закрытие вечернего «окна»

В рационе бодибилдеров существует второе белковое окно, закрываемое перед сном. Перекус используется после силовых тренировок для набора массы. Суть в том, что одним из условий роста мышц является постоянное наличие в крови аминокислот. Но так как спортсмен ночью спит, то возникает «голодный» промежуток в несколько часов. В это время в организме снижается концентрация белковых соединений и теоретически замедляется рост мускулов.

Чтобы питать мышцы, пока вы отдыхаете, рекомендуется использовать казеиновый протеин. Коктейль медленно расщепляется в течение нескольких часов, постепенно увеличивая пул аминокислот. Единственная проблема — возможное расстройство кишечника.

Если вы чувствуете себя плохо после приема казеина, тогда используйте для перекуса натуральные продукты. Например, обезжиренный творог с кефиром или стейк из красной рыбы без гарнира и масла.

Да, и вижу результаты

20.45%

Да, но результатов не наблюдаю

27.27%

Нет, но планирую

18.18%

Нет, и не планирую

6.82%

Зачем закрывать? Пусть проветривается!

27.27%

Проголосовало: 44

Критика

Среди ученых, спортсменов и тренеров нет единого мнения о пользе закрытия анаболического окна. Многие ставят под сомнение необходимость послетренировочного перекуса и относят вопрос к разряду мифов.

Первое, на что ссылаются противники, — это различие типов фигур спортсменов, которое, как правило, не учитывается. Мезоморфам и эндоморфам не рекомендуется употреблять углеводную пищу сразу после тренинга, а вот эктоморфам (их еще называют «хардгейнерами»), наоборот, углеводная загрузка поможет в наборе веса.

Еще одним предметом споров выступает вред инсулинового отклика. В начале мы говорили, что на поступление углеводов организм отвечает резким повышением выработки инсулина, который тормозит работу адреналина и кортизола.

Существует мнение, что инсулин блокирует не только катаболические гормоны, но и соматотропин, отвечающий за рост и сохранение мускулатуры. Поэтому многие ученые полагают, что закрытие углеводного окна препятствует развитию мышц.

Третий спорный момент — время благоприятного периода для употребления углеводов. Последние 30 лет считалось, что оно составляет 30–45 минут. Но результаты современных исследований показали, что окно может расширяться до нескольких часов, что обесценивает немедленный перекус после нагрузок.

Кроме того, ученые утверждают, что восполнение гликогена продолжается в течение суток. Значит, нет смысла нагружать пищеварительную систему сразу после занятия.

Так закрывать или не закрывать? Ведь даже профессиональные бодибилдеры на разных этапах карьеры придерживаются полярных точек зрения по этому вопросу. Каждый атлет принимает решение самостоятельно — экспериментирует и наблюдает за результатами.

Что это значит и существует ли

Если вы пытаетесь нарастить мышечную массу, силовые тренировки — лучший способ сделать это. Силовые тренировки повреждают мышцы, заставляя их восстанавливаться и расти. Результат – большие и сильные мышцы.

Однако оптимальный рост мышц выходит за рамки обычной тренировки. Это также зависит от питания после тренировки. Ваши мышцы нуждаются в достаточном количестве белков и углеводов для эффективного восстановления.

Многие люди утверждают, что во время «анаболического окна» нужно есть после тренировки. Этот термин относится к короткому времени после тренировки, когда ваши мышцы восстанавливаются и восстанавливаются. Его также называют метаболическим окном или белковым окном.

Якобы анаболическое окно длится 30 минут. Если вы хотите получить максимальные результаты, вы должны потреблять белки и углеводы в течение этого периода времени. Предполагается, что прием пищи после этих 30 минут менее полезен.

Многие люди используют эту концепцию, чтобы практиковать точное время приема пищи. Как оказалось, научных доказательств в поддержку этой стратегии мало. Читайте дальше, чтобы узнать о теории анаболического окна и о том, почему ее не существует.

Теория анаболического окна основана на анаболической реакции вашего организма.

Анаболизм — это когда маленькие молекулы превращаются в более крупные сложные молекулы. Эти молекулы образуют новые клетки и ткани, включая мышцы. Это противоположно катаболизму или разрушению более крупных молекул.

После силовой тренировки ваше тело находится в анаболическом состоянии. Это включает в себя ряд клеточных процессов, которые способствуют восстановлению и росту мышц. Эти процессы подпитываются белками и углеводами.

Согласно теории анаболического состояния, этот анаболический отклик ограничен по времени всего 30 минутами. В нем также утверждается, что немедленное употребление белков и углеводов имеет решающее значение для:

• увеличение синтеза белка
• снижение распада мышечного белка
• восполнение мышечного гликогена

В этих заявлениях есть некоторые основания. Согласно исследованию 2018 года, распад мышечного белка (MPB) увеличивается в ответ на силовые тренировки. Синтез мышечного белка (MPS) также увеличивается, но в большей степени. Баланс между MPB и MPS определяет рост мышц. Этот баланс называется чистым балансом мышечного белка (NBAL).

Питание после тренировки может повлиять на эти процессы. Потребление белка ограничивает MPB и поддерживает MPS. Потребление углеводов также ингибирует MPB и способствует ресинтезу гликогена. Гликоген обеспечивает энергию для ваших мышц.

После тренировки может показаться логичным немедленно съесть белок и углеводы, чтобы подавить МПБ. Также предполагается, что это увеличит мышечную массу за счет увеличения NBAL. Вот где теория чрезмерно упрощает науку.

Изменения размера мышц зависят от миофибриллярных белков. Чтобы увеличить мышечную массу, подавление MPB должно быть нацелено исключительно на эти белки.

Однако MPB влияет на многие типы белков. Сюда входят мышечные белки, которые быстро обновляются или были повреждены. Деградация этих белков может иметь важное значение для ремоделирования мышц. Это говорит о том, что попытка ограничить MPB с помощью питания после тренировки может на самом деле помешать правильному восстановлению.

Кроме того, помимо питания, на восстановление и рост влияет множество факторов, в том числе возраст, гормоны и режим тренировок.

Также нет веских доказательств того, что анаболическое окно длится всего 30 минут. Непонятно, откуда взялись предложенные сроки.

Широко распространено мнение об узком анаболическом окне. Исследования показывают, что это не так коротко и просто, как кажется.

Небольшое исследование, проведенное в 2017 году, показало, что потребление белка до и после тренировки приводит к одинаковой адаптации мышц. Это говорит о том, что протеина перед тренировкой может быть достаточно, а прием сразу после тренировки не намного лучше. Также предполагается, что «окно возможностей» для белка довольно широкое.

Более раннее исследование 2007 года дало сопоставимые результаты. Участники потребляли сыворотку непосредственно перед тренировкой или через 1 час после нее. Обе группы испытали аналогичные изменения в синтезе мышечного белка. Кроме того, метаанализ 43 исследований 2013 года не обнаружил сильной связи между немедленным потреблением белка и ростом или силой мышц.

Роль немедленного приема белка в расщеплении мышечного белка также может быть преувеличена.

Несмотря на то, что мышечный распад после тренировки увеличивается, в 2009 г.в статье говорится, что этот эффект кратковременный.

В исследовании 2010 года изучался анаболический ответ после тренировки, возникающий после приема белка. Исследователи обнаружили, что реакция в основном связана с синтезом белка, а не с его распадом. Это предполагает, что немедленный прием пищи для уменьшения разрушения мышц может не понадобиться.

Исключение составляют тренировки во время голодания. Согласно более старому исследованию 2003 года, упражнения натощак значительно увеличивают посттренировочный распад мышц. Итак, если вы не едите перед тренировкой, важно поесть сразу после.

Наконец, исследование 1997 года показало, что отсрочка приема углеводов после тренировки на 2 часа не влияет на ресинтез мышечного гликогена. Уровни гликогена оставались прежними через 8 и 24 часа, что позволяет предположить, что более позднее потребление углеводов все еще может быть полезным.

Концепция анаболического окна не имеет большого количества научных доказательств.

Таким образом, обучение работе с этим окном может быть необязательным. Это не хорошо и не плохо для вашего здоровья.

Также нет ничего плохого в потреблении белков и углеводов сразу после тренировки. Если это соответствует вашему образу жизни, то не стесняйтесь придерживаться этого.

Что полезно для здоровья, так это физические упражнения и сбалансированное питание.

Если вы хотите попробовать анаболические упражнения, вот что вам нужно сделать:

• Силовые тренировки. Силовые тренировки или тренировки с отягощениями способствуют анаболизму и росту мышц. Вы можете добиться этого, поднимая тяжести или выполняя упражнения с собственным весом.
• Потребляйте достаточно углеводов и белков. Обычно рекомендуется употреблять углеводы и белки в соотношении 3 к 1 или 4 к 1.
• Ешьте в течение 30 минут после тренировки. Предполагаемое анаболическое окно длится 30 минут после тренировки. Вы можете сэкономить время, приготовив еду перед тренировкой.

Во время всех упражнений обязательно избегайте обезвоживания. Пить воду до, во время и после тренировки важно, независимо от того, занимаетесь ли вы анаболическими упражнениями или нет.

Согласно исследованиям, 30-минутного анаболического окна не существует, а это означает, что более поздний прием пищи после тренировки не окажет существенного влияния на рост мышц. Это говорит о том, что употребление белков и углеводов сразу после тренировки не имеет решающего значения для достижения максимальных результатов.

Принимайте пищу после тренировки, когда она вам подходит. Это может быть до тренировки, сразу после или позже. Исключение составляют случаи, когда вы тренируетесь натощак, а это значит, что вскоре после тренировки вы должны поесть после тренировки.

Что это значит и существует ли

Если вы пытаетесь нарастить мышечную массу, силовые тренировки — лучший способ сделать это. Силовые тренировки повреждают мышцы, заставляя их восстанавливаться и расти. Результат – большие и сильные мышцы.

Однако оптимальный рост мышц выходит за рамки обычной тренировки. Это также зависит от питания после тренировки. Ваши мышцы нуждаются в достаточном количестве белков и углеводов для эффективного восстановления.

Многие люди утверждают, что во время «анаболического окна» нужно есть после тренировки. Этот термин относится к короткому времени после тренировки, когда ваши мышцы восстанавливаются и восстанавливаются. Его также называют метаболическим окном или белковым окном.

Якобы анаболическое окно длится 30 минут. Если вы хотите получить максимальные результаты, вы должны потреблять белки и углеводы в течение этого периода времени.

Многие люди используют эту концепцию, чтобы практиковать точное время приема пищи. Как оказалось, научных доказательств в поддержку этой стратегии мало. Читайте дальше, чтобы узнать о теории анаболического окна и о том, почему ее не существует.

Теория анаболического окна основана на анаболической реакции вашего организма.

Анаболизм — это когда маленькие молекулы превращаются в более крупные сложные молекулы. Эти молекулы образуют новые клетки и ткани, включая мышцы. Это противоположно катаболизму или разрушению более крупных молекул.

После силовой тренировки ваше тело находится в анаболическом состоянии. Это включает в себя ряд клеточных процессов, которые способствуют восстановлению и росту мышц. Эти процессы подпитываются белками и углеводами.

В соответствии с теорией анаболического состояния, этот анаболический ответ ограничен по времени всего 30 минутами. В нем также утверждается, что немедленное употребление белков и углеводов имеет решающее значение для:

• увеличения синтеза белка
• уменьшения распада мышечного белка
• пополнения запасов мышечного гликогена

В этих утверждениях есть некоторые основания. Согласно исследованию 2018 года, распад мышечного белка (MPB) увеличивается в ответ на силовые тренировки. Синтез мышечного белка (MPS) также увеличивается, но в большей степени. Баланс между MPB и MPS определяет рост мышц. Этот баланс называется чистым балансом мышечного белка (NBAL).

Питание после тренировки может повлиять на эти процессы. Потребление белка ограничивает MPB и поддерживает MPS. Потребление углеводов также ингибирует MPB и способствует ресинтезу гликогена. Гликоген обеспечивает энергию для ваших мышц.

После тренировки может показаться логичным немедленно съесть белок и углеводы, чтобы подавить МПБ. Также предполагается, что это увеличит мышечную массу за счет увеличения NBAL. Вот где теория чрезмерно упрощает науку.

Изменения размера мышц зависят от миофибриллярных белков. Чтобы увеличить мышечную массу, подавление MPB должно быть нацелено исключительно на эти белки.

Однако MPB влияет на многие типы белков. Сюда входят мышечные белки, которые быстро обновляются или были повреждены. Деградация этих белков может иметь важное значение для ремоделирования мышц. Это говорит о том, что попытка ограничить MPB с помощью питания после тренировки может на самом деле помешать правильному восстановлению.

Кроме того, помимо питания, на восстановление и рост влияет множество факторов, в том числе возраст, гормоны и режим тренировок.

Также нет веских доказательств того, что анаболическое окно длится всего 30 минут. Непонятно, откуда взялись предложенные сроки.

Широко распространено мнение об узком анаболическом окне. Исследования показывают, что это не так коротко и просто, как кажется.

Небольшое исследование, проведенное в 2017 году, показало, что потребление белка до и после тренировки приводит к одинаковой адаптации мышц. Это говорит о том, что протеина перед тренировкой может быть достаточно, а прием сразу после тренировки не намного лучше. Также предполагается, что «окно возможностей» для белка довольно широкое.

Более раннее исследование 2007 года дало сопоставимые результаты. Участники потребляли сыворотку непосредственно перед тренировкой или через 1 час после нее. Обе группы испытали аналогичные изменения в синтезе мышечного белка. Кроме того, метаанализ 43 исследований 2013 года не обнаружил сильной связи между немедленным потреблением белка и ростом или силой мышц.

Роль немедленного приема белка в расщеплении мышечного белка также может быть преувеличена.

Несмотря на то, что распад мышц после тренировки действительно увеличивается, в статье 2009 года говорится, что этот эффект кратковременный.

В исследовании 2010 года изучался анаболический ответ после тренировки, возникающий после приема белка. Исследователи обнаружили, что реакция в основном связана с синтезом белка, а не с его распадом. Это предполагает, что немедленный прием пищи для уменьшения разрушения мышц может не понадобиться.

Исключение составляют тренировки во время голодания. Согласно более старому исследованию 2003 года, упражнения натощак значительно увеличивают посттренировочный распад мышц. Итак, если вы не едите перед тренировкой, важно поесть сразу после.

Наконец, исследование 1997 года показало, что отсрочка приема углеводов после тренировки на 2 часа не влияет на ресинтез мышечного гликогена. Уровни гликогена оставались прежними через 8 и 24 часа, что позволяет предположить, что более позднее потребление углеводов все еще может быть полезным.

Концепция анаболического окна не имеет большого количества научных доказательств.

Таким образом, обучение работе с этим окном может быть необязательным. Это не хорошо и не плохо для вашего здоровья.

Также нет ничего плохого в потреблении белков и углеводов сразу после тренировки. Если это соответствует вашему образу жизни, то не стесняйтесь придерживаться этого.

Что полезно для вашего здоровья, так это физические упражнения и сбалансированное питание.

Если вы хотите попробовать анаболические упражнения, вот что вам нужно сделать:

• Силовой тренажер. Силовые тренировки или тренировки с отягощениями способствуют анаболизму и росту мышц.
  Вы можете добиться этого, поднимая тяжести или выполняя упражнения с собственным весом.
• Потребляйте достаточно углеводов и белков. Обычно рекомендуется употреблять углеводы и белки в соотношении 3 к 1 или 4 к 1.
• Ешьте в течение 30 минут после тренировки. Предполагаемое анаболическое окно длится 30 минут после тренировки. Вы можете сэкономить время, приготовив еду перед тренировкой.

Во время всех упражнений не забывайте пить воду. Пить воду до, во время и после тренировки важно, независимо от того, занимаетесь ли вы анаболическими упражнениями или нет.

Согласно исследованиям, 30-минутного анаболического окна не существует, а это означает, что более поздний прием пищи после тренировки не окажет существенного влияния на рост мышц. Это говорит о том, что употребление белков и углеводов сразу после тренировки не имеет решающего значения для достижения максимальных результатов.

Принимайте пищу после тренировки, когда она вам подходит.