Диета и упражнения для похудения живота и боков: Диета для похудения живота и боков. Меню диеты.

Диета для похудения Живота и Боков, Ног, Бедер бесплатно

Миллионы женщин во всем мире, желают иметь плоский животик и тонкую талию. Для полного достижения результатов, им может помочь диета для похудения боков и живота, а также ног и бедер бесплатно. И для того чтобы диета для боков и живота, была наиболее эффективна, Вам придётся ограничить себя в употреблении некоторых продуктов.

Мечтаем об идеально плоском животике?

Каждая из нас мечтает об идеально плоском животике, однако добиться нужной формы очень непросто, а на специальные упражнения зачастую просто не хватает времени. Попробуем сделать это с помощью специально разработанной диеты, задачей которой является, во–первых, — уничтожить жиры в области талии и живота, а, во–вторых, — улучшить механизмы работы желудочно–кишечного тракта. Эти составляющие помогут убрать живот и бока в домашних условиях.

Если у вас появились жировые отложения, знайте, что вам срочно нужна диета для живота и бедер. Причем, не такая диета, применение которой, по словам подруг и знакомых, обещает вам похудение за 3 дня или за 2 недели.Вам нужна диета, с помощью которой высможете не только привести свой вес в норму, но и поддерживать его в последствии.

Как бы мы не любили свой живот, постоянно набивая его разнообразными булочками и плюшками, но его внешним видом мы не слишком то и довольны. Но мало того, что наш любимый животик сам выпячивается, так он еще и бока за собой тянет. В результате вместо осиной талии – одно расстройство. А ведь убрать живот не так уж и сложно, тем более если подойти к этому делу основательно и немного с юмором.

В этой статье мы раскроем некоторые секреты, которые помогут вам избавиться от жира в области боков,  живота и ног. Их выполнение принесёт положительный эффект в снижении веса. Первые результаты будут заметны уже через несколько недель, а через пару месяцев, при правильном питании, Вы будете в восторге от своего тела.

Пересмотр своего рациона питания

Начать нужно с пересмотра своего рациона питания. Потому как диетой будет правильное питание на всю жизнь. Невозможно похудеть в животе и по бокам за краткосрочную диету. Неправильное питание приводит к нарушению работы кишечника и способствует накоплению в организме шлаков и вредных веществ, что не даст держать в норме красивый плоский животик.

Для желающих быстро похудеть важно итоговое количество калорий. Прежде чем приступать к нашей диете, посмотрите на приведённую таблицу расхода калорий, скачать бесплатно можно по ссылке ниже. Она поможет выбрать оптимальный вид деятельности, сжигающий калории.

Обладательницы животов отметят хороший результат

Также диетой для живота и бедер разрешается устраивать лично для себя так называемый разгрузочный день. Наш конструктор способен активизировать нормальный обмен веществ в организме и вывести шлаки. Если же вы всё таки решили устроить себе такой разгрузочный день, обладательницы небольшого животика отметят хороший результат уже на следующее утро.

Именно решительность будет первым условием и приемом, с помощью которого, мы будем убирать живот. Необходимо основательно настроится на результат, и выполнять все пять действий ежедневно в течение месяца которое указаны на нашей бесплатной диете. Ну, а если по какой либо причине не получится выполнить одно два действия, то оставшиеся надо выполнить на все 100, а лучше 200 процентов.

Скачать эффективную и рабочую диету бесплатно можете по нижестоящей ссылке, в момент публикации все ссылки были в рабочем состоянии.

Скачать диету

.

.

.

.

.

Что есть чтобы похудеть в животе и боках — новая диета звезд | RRNews.ru

29.04.2020

Не секрет, чтобы иметь красивое и здоровое тело необходимо регулярно заниматься спортом и, самое главное, правильно питаться. А что делать, если вы только начали вести здоровый образ жизни? Качественное похудение не простая задача, особенно проблематично похудеть в области живота и боков.

Причины появления жировых отложений

Для того, чтобы исключить взаимосвязь лишнего веса с проблемами со здоровьем (гормональном дисбалансе), необходим пройти тщательную проверку у специалистов и, возможно, пройти курс лечения. При отсутствии таких проблем устраните другие факторы, провоцирующие набор веса:

• Неправильное питание: употребление сахара, мучных изделий, фаст-фудов вызывает рост жировой ткани. Отказ от их употребления не является гарантом красивой фигуры, ведь неправильное соотношение жиров, белков и углеводов тоже приводит к отложению жировых запасов.
• Стрессы. Постоянное нервное перевозбуждение провоцирует выработку гормона стресса – кортизола, который дает установку организму откладывать жиры.
• Малоподвижный образ жизни. Приводит к снижению метаболизма и ухудшению пищеварения.

Меню диеты для похудения живота и боков

В мире существует огромное количество диет для похудения, но правильным выбором станет диета, которая не вредит здоровью. Такая диета имеет несколько составляющих:

• Небольшие порции – не более 250 гр. каждая порция
• Дробное питание – рекомендуется 3 полноценных приема пищи и 2 перекуса.
• Температурный режим – употребляемая еда должна быть теплой.
• Питьевой режим – каждое утро натощак выпивать стакан теплой воды, за 30 минут до еды и через 1 час после приема пищи также выпивать по стакану воды.
• Правильно сочетать продукты – мясо с овощами, крупы с овощами.Для похудения живота и боков в первую очередь необходимо отказаться от сладостей. Но, чтобы не испытывать дефицит углеводов, в рацион необходимо включать больше фруктов и крупяных каш.

Приблизительное меню на неделю:

Меню на неделю для здорового питания Фото: ©calameoassets.com

Список продуктов для здорового питания:

Список продуктов для здорового питания Фото:© avatars.mds

Физические нагрузки для живота и боков

Похудению в проблемных местах способствует любой вид спорта, но особенно эффективны: бег; плаванье, прыжки со скакалкой. Упражнения для похудения лучше подобрать с личным с тренером или врачом, учитывая возраст, массу тела, комплектацию и заболевания.

Убираем бока: упражнения для красивой фигуры Фото:©pinimg.comУпражнения для плоского животика Фото: ©fotocdn. net

Звездные диеты от живота и боков

Звезды шоу-бизнеса, чтобы находиться в прекрасной форме также, как и обычные люди, вынуждены вести здоровый образ жизни, правильно питаться и заниматься спортом.

Фигуре 51-летней Дженифер Энистон может позавидовать даже 20-летняя девушка Фото:© yimg.com

Например, актриса Дженифер Энистон, известная на весь мир своей точеной фигурой, придерживается системы дробного питания по Барри Симсу. В каждый прием пищи она ест 40% белков, 30% жиров и 30% углеводов. При этом Энистон полностью отказалась от этих продуктов: сахара, хлеба, риса и картофеля.Один день диеты актрисы выглядит примерно так: на завтрак -омлет из белка с индейкой и сыром, на обед — салат со свежими овощами и куриным филе, на ужин — отварная говядина с салатом из зеленой фасоли, помидоров и авокадо.

Ева Лонгория всегда в форме Фото: ©stylebistro.com

Звезда «Отчаянных домохозяек» Ева Лонгория тщательно следит за своей фигурой, но она не сторонница радикальных мер, ведь еда –это особенная ее любовь. Ее выбор —  диета — правильное питание. На 10-14 дней актриса исключает из своего рациона все вредные продукты, в меню преобладают овощи, а также нежирные сорта рыбы и мяса, каши на воде. Эта диета помогает избавиться от лишних 3-4 кг.

Полина Гагарина в отличной форме Фото: ©erofishki.com

Известная певица Полина Гагарина избавилась от лишних килограмм с помощью такой диеты: на протяжении 9 дней в рационе лишь отварной рис, отварная курица и овощи. На каждую группу продуктов приходится 3 дня. При этом разрешается неограниченное количество жидкости.

Поделиться в социальных сетях

Вам может понравиться

точечное похудение – это не миф

У большинства людей есть части тела, которые они хотят сделать стройнее других. Женщины могут бороться с упрямым жиром на бедрах и бедрах или плечах, в то время как мужчины обычно борются с жиром на животе. Было бы неплохо, если бы мы могли «точечно уменьшить» эти области, но можете ли вы нацелиться на этот жир специально с помощью упражнений и выбрать, где вы сжигаете жир?

 

Большинство людей верят, что вы можете, о чем свидетельствуют миллионы мужчин, выполняющих скручивания, чтобы набрать шесть кубиков мышечной массы, и женщины, выполняющие программы «накачки бедер», чтобы избавиться от жира на бедрах. Это действительно может привести к потере жира в желаемых областях. Например, программа упражнений на пресс может привести к потере брюшного жира. Однако это не обязательно свидетельствует о точечном уменьшении, потому что это не означает, что вы потеряли больше жира в области живота, чем в остальной части тела. Упражнения увеличивают расход энергии. Если вы сжигаете больше калорий в течение дня, чем потребляете с пищей, ваше тело сжигает некоторые из своих собственных запасов энергии, например, в жировой ткани, чтобы компенсировать разницу. Часть этого жира может поступать из областей, где вы тренировались, но вы могли бы потерять такое же количество жира, если бы выполняли другой вид упражнений с тем же расходом энергии. Этот принцип энергетического баланса является неоспоримой физикой.

 

Чтобы увидеть, можем ли мы повлиять на то, где ваше тело сжигает жир с помощью целенаправленных упражнений, мы должны обратиться к научной литературе с более контролируемыми данными.

 

Почему точечная редукция считалась мифом

В 1983 г. Katch et al. исследовали, помог ли режим сидячих упражнений избавиться от жира на животе. Это не так. Протокол приседаний не влиял на размер жировых клеток или толщину жирового слоя больше в области живота, чем на спине и ягодицах участников.

 

Аналогичное исследование, проведенное в 2011 году, показало тот же результат: программа упражнений для брюшного пресса не привела к большей потере брюшного жира, чем не тренирующаяся контрольная группа, потреблявшая такое же количество калорий в рационе.

 

В 2013 году был использован новый дизайн исследования для проверки возможности уменьшения пятен. На этот раз участники исследования выполняли жим ногами с большим количеством повторений одной ногой, не тренируя другую ногу. Тренированная нога потеряла не больше жира, чем нетренированная нога. На самом деле потеря жира была значительной только в верхней части тела. Поскольку у многих участников был лишний вес, в этом не было ничего удивительного. Люди с избыточным весом, как правило, теряют жир на туловище, в том числе особенно нездоровый висцеральный жир вокруг органов, до того, как другие части тела станут меньше. Женщины, в частности, из-за своего генетического «грушевидного» распределения жира в организме склонны терять жир в верхней части тела гораздо раньше, чем в нижней части тела.

 

Костек и др. (2007) использовали аналогичный дизайн и не обнаружили большей потери жира в силовой тренированной руке, чем в нетренированной руке с измерениями МРТ.

 

Едва ли стоит упоминать: Noland & Kearney (1978) также не смогли найти точечное сокращение при сравнении программы «точечного сокращения» с «общей» программой, но на самом деле обе программы были кардиотренировками с собственным весом (больше похоже на гимнастику по сравнению с контролируемым весом тела). кардио), а измерения и статистические методы были совершенно неконтролируемыми.

 

Эти исследования привели научно обоснованное фитнес-сообщество к твердому выводу о том, что уменьшение точечной сыпи — это миф. Тем не менее, как в исследованиях с упражнениями на брюшную полость, так и в исследованиях по художественной гимнастике вообще не наблюдалось потери общей жировой массы тела. В исследовании упражнений на выносливость ног ни на одной ноге не было потери массы тела. В исследовании тренировки рук не измерялась общая жировая масса тела. Таким образом, возможно, что в любом из этих исследований в первую очередь было потеряно недостаточно жира, чтобы наблюдать разницу в показатель потери жира в тренируемых частях тела по сравнению с нетренируемыми частями тела. По логике вещей, когда ни одна из групп не теряет жир, скорость потери жира в обеих группах равна нулю, и, конечно, тогда не происходит точечного уменьшения веса.

 

В заключение следует отметить, что ни одно из этих исследований не исключает возможности точечной редукции, когда кто-то действительно теряет значительное количество жира.

 

Единственное исследование, которое фальсифицировало точечное уменьшение, хотя на самом деле имело место потеря жира в области упражнений, — это Kordi et al. (2015). В этом исследовании сравнивались 2 группы женщин с избыточным весом: только диета и диета + тренировка пресса. Обе группы потеряли одинаковое количество общего жира в организме в конце исследования согласно анализу биоэлектрического импеданса. Они также потеряли такое же количество общего брюшного жира. Это можно было бы считать доказательством против точечной коррекции, но, как обсуждалось ранее, женщины с избыточным весом обычно первым делом избавляются от жира на животе, что бы они ни делали. Кроме того, ни одна из групп не набрала мышечной массы тела, и в исследовании было 25% отсева, поэтому мы можем задаться вопросом, насколько серьезно женщины тренировались. Не то чтобы это имело большое значение, так как в программе упражнений практически не было прогрессивной перегрузки: это было одно и то же упражнение с собственным весом на протяжении всего исследования.

Что еще более важно, чтобы изучить точечные сокращения, нам нужно посмотреть на скорость потери жира на прессе по сравнению с остальной частью тела. К сожалению, единственным другим региональным неабдоминальным измерением потери жира была окружность бедер. Не было существенной разницы в этом изменении между группами. Несмотря на все ограничения исследования, если бы уменьшение пятен было реальной вещью, мы должны были бы увидеть некоторые доказательства этого. Что ж, если вы посмотрите на фактические результаты ниже, они были. Ничего статистически значимого, но группа, тренировавшаяся на пресс, потеряла больше жира на животе по всем трем показателям потери жира на животе, тогда как в группе, принимавшей только диету, было большее уменьшение окружности бедер. Это именно то, что вы ожидаете от точечного сокращения: тренировка пресса улучшит потерю жира в области живота, но замедлит потерю жира в других областях (энергетический баланс все еще применяется: при тех же общая потеря жира , точечное сокращение может изменить только соотношение , где вы теряете жир).

 

 

До сих пор доказательства за или против точечного сокращения слишком ограничены, чтобы сказать что-либо о том, может ли точечное сокращение происходить у серьезно тренирующихся людей на диете для похудения.

 

Новая наука о точечной редукции

Теоретически у нас есть веские основания полагать, что точечная редукция может иметь место. Мы знаем, что точечный липолиз реален: вы быстро сжигаете больше жира в жировых областях вблизи активных мышц, чем в жировых областях, удаленных от активных мышц. Конкретно, когда вы тренируете левую ногу, с вашего левого бедра сжигается больше жира, чем с правого бедра. Локальное окисление жира, по-видимому, является результатом повышения температуры и кровотока вблизи тренируемой ткани. Это может увеличить доставку гормонов сжигания жира, таких как адреналин и норадреналин. Миокины, выделяемые активной мышцей, такие как IL-6, также могут увеличивать скорость окисления жира в близлежащих жировых тканях.

 

Действительно, другие исследования, вероятно, давно забытые, сообщали о значительном уменьшении пятен.

В 1965 г. Mohr провел менее контролируемую версию Kordi et al. (2015). Женщинам с избыточным весом была назначена программа упражнений для брюшного пресса. Это была довольно странная программа упражнений: 6 ежедневных произвольных изометрических сокращений на полу, 1 секунда напрягалась и 6 секунд втягивалась в пресс. Вместо сравнения групп у испытуемых сохранялся стабильный вес, а все женщины, чей вес отклонялся более чем на 3%, исключались из исследования. 2 измерения кожной складки штангенциркулем и 2 измерения окружности талии показали значительную потерю жира. Учитывая, что потери веса не произошло и программа упражнений не могла вызвать значительного роста мышц (отсутствие сопротивления, отсутствие прогрессирующей перегрузки), потеря жира должна была быть минимальной, и эти результаты предполагают перераспределение жировой массы, то есть точечное уменьшение. Тем не менее, вполне вероятно, что женщины все же теряли жир, и это происходило из области живота, как и ожидалось, так что это не очень убедительное доказательство уменьшения пятен как такового.

 

В 1968 году Олсон и Эдельштейн обнаружили, что программа силовых тренировок, выполняемая только на одной руке, приводит к значительному уменьшению жировой массы на этой руке, что измеряется штангенциркулем кожной складки, используемым для трицепсов, в то время как в трицепсе изменений не происходит. показания кожной складки на нетренированной руке (даже незначительное увеличение). Теперь это может быть артефактом калипера, поскольку рост мышц может сжимать заданное количество жировой массы и приводить к ложным показаниям потери жира.

 

Однако недавнее исследование, обобщенное в инфографике ниже, предполагает, что точечное сокращение все-таки возможно. В этом исследовании силовая тренировка нижней части тела привела к относительно большей потере жира в нижней части тела, тогда как силовая тренировка верхней части тела привела к относительно большей потере жира в верхней части тела. Эта тенденция проявилась как при DXA-сканировании, так и при показаниях штангенциркуля. Еще одним важным преимуществом этого исследования было то, что обе группы фактически потеряли значительное количество жира в организме. Общая потеря жира в организме была практически одинаковой в обеих группах. Потребление энергии не менялось в течение всего периода исследования. Из-за этих преимуществ дизайна данное исследование, возможно, является первым действительно актуальным исследованием по уменьшению пятен.

 

 

Сообщается также об уменьшении пятен после применения некоторых фармацевтических инъекций и мазей [1, 2], хотя вы, вероятно, не хотите делать большие запасы любого из имеющихся в продаже «кремов для похудения».

 

Следующий вопрос: если точечное сокращение все-таки реально, насколько велик его эффект? На инфографике выше вы можете видеть, что потеря жира в этом месте значительна. Тем не менее, точечное сокращение в этом исследовании, вероятно, было усилено добавлением кардио после силовой работы. Основываясь на нашем понимании точечного липолиза, упражнения высокой интенсивности будут наиболее эффективными для повышения температуры тела, выработки гормонов сжигания жира и кровотока. Это приведет к мобилизации жирных кислот из жировых клеток. Однако за этим все еще должно последовать фактическое окисление жирных кислот в мышечной ткани. В противном случае может произойти повторная этерификация жирных кислот и пятно 9.0037 липолиз не приведет к точечному уменьшению .

 

В подтверждение того, что при других обстоятельствах уменьшение количества пятен невелико, у теннисистов обычно одна рука более мускулистая, чем другая, но эта рука не менее худая. Для того чтобы сокращение пятна стало значимым, вероятно, необходимы следующие условия.

 

1. Упражнения высокой интенсивности

Мышцы рядом с жировыми отложениями, где желательно точечное сокращение, вероятно, нуждаются в упражнениях с большими нагрузками (> 70% 1ПМ), чтобы способствовать достаточному повышению температуры части тела, кровотока и гормонов. доставка. Могут потребоваться силовые тренировки, поэтому имейте в виду, что гипертрофия мышц увеличивает размер этих мышц.

 

Таким образом, если вы мужчина, который хочет иметь более тонкий живот, тяжелая работа на пресс может быть контрпродуктивной, если рост мышц утолщает ваши косые мышцы живота в большей степени, чем вы вызываете точечное уменьшение брюшной жировой массы.

 

Для женщин тяжелая работа над трицепсами для точечного уменьшения жира в верхней части рук может быть аналогично контрпродуктивной, если не требуется рост мышц рук.

 

2. Высокие последующие затраты энергии

Недостаточно просто выполнять работу по точечной редукции. Вы должны выполнять больше упражнений, чтобы сжечь мобилизованные жирные кислоты и перевести точечный липолиз в фактическое уменьшение пятен. Кардио или что-то вроде силовой тренировки всего тела — хорошие варианты. Для кардио обратите внимание, что вы должны сбалансировать отрицательный эффект помех с любым преимуществом уменьшения точечной нагрузки.

 

3. Общее состояние дефицита энергии

Точечное уменьшение кажется невозможным вне программ по снижению веса. Никакое количество скручиваний не даст вам шесть кубиков без достаточной общей потери жира. И никакая ходьба на беговой дорожке не избавит ваши бедра от целлюлита без достаточной общей потери жира.

 

Если эти условия соблюдены, можно добиться точечной коррекции и потерять больше жира в целевых частях тела, чем в других частях тела. Интересно, что эти условия очень похожи на то, что многие фитнес-модели делали с незапамятных времен: тренировки на пресс с последующим кардио.

Тем не менее, вышеперечисленные 3 условия в сочетании с эффектом помех от кардио и часто нежелательным ростом талии из-за слишком большого количества упражнений на пресс серьезно ограничивают практическую применимость для большинства бодибилдеров-мужчин, стремящихся к максимальному росту мышц и худощавости в каждой части тела. тело. Однако другие группы населения могут найти более практическое применение. Например, если вы женщина, которая не хочет больших грудных мышц, это еще одна причина не тренировать их, так как это может уменьшить размер груди при сокращении. Мужчины с тонкой средней частью тела, которые занимаются кардио или аэробикой, могут выполнять тяжелую работу над прессом перед тренировкой на выносливость, чтобы уменьшить пресс.

 

Подводя итог, можно сказать, что точечное сокращение не является мифом.

 

 

Заинтересованы в последних научных достижениях в области физических упражнений и питания? Посмотрите онлайн-курс Henselmans PT.

10 самых эффективных упражнений для похудения живота и боков

23 декабря 2021

Джованна

«Спасательный круг» вокруг талии — проблема, с которой знакомы многие женщины. Ты тоже? Тогда попробуйте эти проверенные упражнения для похудения живота и боков.

Как и почему накапливается жир?

Понимание механизма этого процесса облегчит вам составление плана похудения и уменьшит количество проблемных зон. «Из-за слишком большого количества калорий в рационе будет накапливаться жир. Это лишняя энергия, которую организм запасает», — пояснила Виктория Касилова Персональный тренер и основатель лаборатории персонального фитнеса. Можно провести аналогию: Представьте, вы взяли деньги , купил слитки золота, положил их в сейф, и запер их на ключ. Теперь представьте, что вы решили вернуть деньги.Вам нужно сначала найти ключ от сейфа,открыть его,вынуть эти слитки золота, и обмен денег.То же самое и с липолизом: чтобы запустить процесс сжигания жира, нужно активировать множество факторов: специфический гормональный фон, недостаток калорий.Нужно создать такой спрос на энергию, чтобы тело само хочет потреблять эти запасы».0003

Удаление боков и живота: с чего начать?

Поймите, что человеческий организм не может похудеть локально, то есть он может похудеть только в определенной области. «Согласно вашему телосложению и генам, вы будете набирать лишний вес и худеть», — сказала Екатерина Демидова, старший тренер групповых курсов.

Для того, чтобы избавиться от пресловутого «бока» и сделать живот более плоским, необходимо похудеть в целом – скорректировать питание и заниматься спортом.

Однако выбирать их нужно с умом. «Есть поговорка, что когда мы тренируем мышцы, мы сжигаем жир», — сказала Виктория Касилова. -Это неправда. Потому что процесс жиросжигания происходит во всем теле, а не локально. Но мы можем работать в проблемных зонах. В каком смысле? Тренируйте мышцы там, чтобы развить силу или подвижность. В частности, мы не можем сжигать жир в определенных местах, потому что он будет уходить в соответствии с вашими физическими данными. Кто-то легко и быстро теряет объем в области ног, кто-то – живота, кто-то сначала уменьшает грудь, верхнюю часть спины, а потом уже все остальное. Организм сначала избавляется от жира в тех областях, где его хранение менее важно. А из того, что для него важнее всего (у женщин это, как правило, просто живот, бока и ягодицы), отдал худший «запас».

Таким образом, сбалансированный план похудения будет включать силовые упражнения, аэробные упражнения и правильное питание.

Избавьтесь от жира на животе: главная ошибка

Самые распространенные ошибки, по мнению тренера, следующие:

Использовать во время тренировок горячие корсеты или полиэтиленовую пленку. Виктория Касилова сказала: «Принято считать, что где потеешь, там и худеешь». похудеть. На самом деле в результате уходит только жидкость. Иногда это хорошо и нужно. Будучи уведенным «потовым» аппаратом, «обезвоживает организм и увеличивает нагрузку на сердечную систему. «»

И-вы рискуете повредить внутренние органы. Екатерина Демидова предупредила: «Например, корсет во время тренировки может повышать внутриорганное давление, нарушать кровообращение, не дает работать глубоким мышцам».

Откажитесь от функциональных упражнений. Идея быстрого избавления от жира на животе настолько захватывает некоторых людей, что они игнорируют любые упражнения и оставляют в своей фитнес-программе только приседания для прессы. И зря! «Во-первых, у нетренированного, рыхлого тела не будет явных мышц живота», — сказала Виктория Касилова. «Если человек начнет тренироваться, то сначала значительно расслабятся его руки, ноги и спина, а затем — мышечная масса живота».

И всего этого можно добиться только силовыми и функциональными тренировками в вашем «меню упражнений», то есть вы должны снова тренировать все мышцы своего тела.

Во-вторых, упражнения на пресс сами по себе не потребляют энергии, как многие базовые упражнения, такие как приседания, становая тяга и отжимания. «Для получения более высокого расхода калорий (ключевое условие для похудения живота, боков и всего тела) нужно тренировать большие мышцы. Это похоже на то, как работает автомобильный двигатель: «маленький автомобиль» потребляет мало бензина. , а внедорожник——В несколько раз больше. Так что внедорожник — это мышцы ног, а «Паркур» — это нажимать на мышцы».0003

Кроме того, переутомление только в области живота имеет риск травмирования спины. «Я не знаю, как тренировать свое тело и лихорадочно нагружать мышцы живота. По сравнению с красивым животом у вас больше шансов получить травму, грыжу или выпячивание. Потому что эти упражнения оказывают компрессионное воздействие на позвоночник», — Виктория. добавлен.

Выполнять бесполезные или неподходящие упражнения. Первый включает боковые наклоны с тяжелыми предметами. «Действия против обеих сторон таким образом нет. Так что талия не станет тоньше. Укрепляйте некоторые группы мышц, но вы не добьетесь нужного эффекта. Если вам не больно, если нет дискомфорта в пояснице , если вам помогает как плацебо, просто используйте гантели для сгибания. Но от этого упражнения особой пользы не будет. Наоборот, лучше скручиваться по диагонали лежа, что безопаснее для поясницы», — вспоминала Виктория Касилова. .

Специалисты также не рекомендуют чрезмерно сложные упражнения, их могут делать только хорошо подготовленные люди: выступающие спортсмены, фитнес-модели. «Возьмем для примера свисающие ноги. Считается, что это упражнение на пресс, — рассказала Виктория Касилова. .Основные мышцы, сгибающие суставы, это прямая мышца бедра и квадрицепс.Поэтому, если у вас плохо развиты мышцы ног, то сначала они почувствуют усталость, и пресс не запустится. Если это происходит в реальном драпе вместо поддержки, вам нужно иметь сильные руки и мышцы спины, чтобы поддерживать тело. Кроме того, тело должно быть достаточно стройным, чтобы руки могли выдержать его вес».0003

Кому следует выполнять упражнения для брюшного пресса и лежа на боку

Специалисты рекомендуют только в определенных ситуациях сосредоточиться на упражнениях для рекомендуемых мышц. «Для новичков, для тех, кто совсем не готов — после восстановления, после родов нужно качать область отдельно. Здесь очень полезными будут простые скручивания, планка и подобные стабилизационные упражнения лежа на полу, — сказала Виктория Касилова. .-Чтобы слить грудину и таз в одно целое, необходимо.Сцепление между этими областями мягкое.Чтобы сделать его жестким и способным выполнять нормальные упражненияЧтобы справляться с домашними делами, не задевая спину, мышцы живота нужны простое упражнение»

То же самое относится и к выступающим спортсменам. «Для тех, кто готовится к соревнованиям, например, спортсменок в фитнес-бикини, также стоит включить их в тренировочные упражнения СМИ», — добавила Виктория Касилова.

Если вы давно тренируетесь и не планируете участвовать в соревнованиях по фитнес-бикини, то лишнее давление бессмысленно. «Когда человек практикуется какое-то время и у него развита координация, упражнения на пресс исключаются из плана. Потому что в больших упражнениях мышцы живота являются как бы стабилизатором. Когда вы делаете приседания с отягощением, подтягивания, Он может поддерживать ваше тело при выполнении жимов лежа, становой тяги и отжиманий».0003

Самое эффективное упражнение для похудения брюшного пресса и боков

В этой области существует множество упражнений, но не все упражнения могут дать желаемый результат. Кроме того, не все движения можно тренировать дома. «Предлагаю выполнять несколько простых упражнений дома. Рекомендуется разработать различные программы упражнений: пресс состоит из множества мелких волокон, расположенных под разными углами. Комбинируя разные упражнения, можно их использовать», — добавила Виктория Касилова.

Мы попросили экспертов составить список самых эффективных, легких и простых упражнений на пресс. Вот они:

• табличка. «Это многофункциональное упражнение, в котором активно задействуются глубокие мышцы, в том числе поперечная мышца живота и косые. Вы можете выполнять различные виды планки — классическую, боковую или динамическую, а главное выполнять их умело и правильно. Екатерина Демидова сказала, что короткая планка перерыв в несколько секунд более эффективен, чем небольшая планка, так называемая «сегментная» планка.02:30
• Неполные приседания. «При выполнении кручения поднимайтесь только до нижнего края лопатки, чтобы можно было задействовать прямые и косые мышцы живота», — прокомментировала Екатерина.
• «квадрат». «В этой позе, если делать ее правильно, можно тренировать только мышцы кора», — вспоминала Екатерина Демидова.

Прямо «не подходит» для упражнений в этой области, также поможет эффективно проработать живот и бока. Это практически вся силовая основа — приседания, становая тяга и т. д.» Следует понимать, что упражнения на пресс не всегда тренируют не только мышцы живота, но и весь кор — мышцы, расположенные посередине живота. соединяет грудину и таз», — заключила Виктория Касилова.

Мы попросили Викторию показать нам комплекс упражнений, учитывающих все эти факторы.

Как построить класс

• Начните тренировку с нескольких простых упражнений для суставов или 10 минут аэробных упражнений. Это поможет вашим мышцам и суставам подготовиться к нагрузкам.
• Выполняйте все упражнения по порядку.
• Обратите внимание на свое дыхание: основное усилие должно приходиться на выдох.
• Участвуйте в программе 4-6 раз в неделю. 902:30
• Постепенно увеличивайте нагрузку. «Телесная адаптация (и изменения во внешности) происходит только тогда, когда мы находимся в состоянии стресса или перегрузки, — говорит Виктория Касилова. «Поэтому рекомендуется каждую неделю постепенно усложнять курс: использовать вес и увеличивать количество повторений».
• Используйте аэробные упражнения в дополнение к своим упражнениям. Если в вашем расписании нет регулярных силовых тренировок, обязательно включите в основной комплекс аэробные нагрузки – достаточно 40-50 минут плавания, езды на велосипеде и бега два-три раза в неделю. «Аэробные нагрузки расходуют те самые калории, и с их помощью мы можем убрать часть жира, но реферальные упражнения помогут укрепить мышцы», — заключила Виктория Касилова. 902:30

Для выполнения этого комплекса вам понадобится ковер и фитнес-мяч.

Прямая извилистая

Лягте на спину, слегка согнув колени. Прижмите поясницу к полу. Тренируйте мышцы живота. На выдохе оторвите лопатки от пола, вытяните руки вперед и коснитесь ладонями коленей. Не напрягайте шею и плечи. Устойчиво положите спину на коврик. Это будет повтор. орудие 15-20 шт.

Косые скручивания и повороты

Лягте на спину, слегка согнув колени. Прижмите поясницу к полу. На выдохе напрягите мышцы живота, оторвите лопатки от земли и поверните корпус вправо. Вытяните руки перед собой. Не напрягайте шею и плечи. Вернитесь в исходное положение плавно. инструмент 15-20 повторений В каждом направлении.

Обратные скручивания

Лягте на спину, вытянув руки вдоль туловища. Слегка согните колени и поднимите ноги. Прижмите поясницу к полу. Используйте мышцы живота, чтобы выдохнуть, оторвите таз от земли и заведите ноги за голову. Живот должен касаться бедер. Плавно опускайтесь в исходное положение. реализовать 15-20 повторений Упражнение.

Используйте таз для подъема и скручивания

Лягте на спину, сомкнув руки за головой. Расслабьте шею и плечи. Прижмите поясницу к полу. Поднимите ноги и скрестите лодыжки. На выдохе тренируйте мышцы живота, поднимая лопатки и таз над ковром. Вернитесь в исходное положение плавно. снаряд 15-20 повторений Упражнение.

Динамическая боковая панель

Лягте на правый бок, согните правую руку в локте и обопритесь на предплечье. Вытяните ноги, поставьте ступни на пол и положите левую руку на бедро. Не прогибайте нижнюю часть спины. Выдохните, оторвите таз от земли, проработайте мышцы живота и спины. Зафиксируйтесь в высшей точке на 3-4 секунды и вернитесь в исходное положение. инструмент 20 повторений В каждом направлении.

Вращение ногами из положения лежа

Сядьте на ковер с прямыми ногами. Слегка откиньтесь назад. Согните руки в локтях, отведите их немного назад и обопритесь на предплечья. Согните ноги в тазобедренных суставах и вытяните их вверх. Прижмите крестец к полу. Задействуя пресс, мышцы кора и бедра, плавно отведите пальцы ног и прямую ногу влево, вернитесь в центр и опустите вправо. Это будет повтор. инструмент 10-20 Такой.

Поднимите тело на мяче для упражнений

Лягте на мяч для упражнений на левый бок и поместите тело и таз на мяч. Вытяните ноги и поставьте боковые стороны ступней на пол. Согните левую руку и положите ладонь за голову. Осторожно обопритесь правой рукой на мяч перед собой. На выдохе задействуйте мышцы пресса и кора, чтобы аккуратно оторвать верхнюю часть тела от мяча для упражнений. Не будьте апатичными и не сгибайте нижнюю часть спины. Вдохните и вернитесь в исходное положение. Это будет повтор. Управляется 20-30 в каждом направлении . . .

Поднимите таз на мяче для упражнений

Встаньте на планку, поддержите прямыми руками и поставьте ноги на мяч для упражнений. Не увеличивайте выгибание спины или вялость. Согните колени и упражняйте мышцы живота, поднимая таз вверх. Подтяните бедра к животу и подкатите мяч к рукам. Вернитесь в исходное положение плавно. Это будет повтор. реализовать 20-30 из них.

Голень с фитболом

Лягте на спину, вытяните ноги вперед, зажмите фитбол между икрами. Вытяните руки вдоль тела. С помощью мячей для упражнений поднимите ноги перпендикулярно полу, проработайте мышцы живота и мышцы кора на выдохе и опустите их до угла 30-40 градусов. Это будет повтор. орудие 20-30 таких . . .

Силовая доска

Сосредоточьтесь на прямых руках. Не увеличивайте прогиб поясницы, расслабьте шею и плечи. Активизируйте мышцы передней поверхности тела – мышцы туловища, бедер и рук. Затем поочередно сгибайте руки в локтях и опускайтесь на планку предплечьями. Вернуться в исходное положение. Повторяйте упражнение как можно чаще Подожди минутку . . .

Когда ожидается результат?

Многие специалисты сходятся во мнении: быстрое похудение (например, в течение 10 дней) нанесет вред здоровью и вызовет такой же быстрый набор веса. К тому же велик риск, что вернувшиеся килограммы «принесут друзей» — организм отложит жир на случай новой голодовки или периода изнурительных тренировок.

Имеет смысл худеть постепенно. «Наши усилия всегда пропорциональны нашим результатам. Придерживайтесь правильного питания, занимайтесь спортом 4-5 раз в неделю, и уже через месяц вы увидите первые результаты.