Диета для женщины для похудения: как похудеть после 40 лет

Содержание

Диета для женщин после 50 лет для похудения: эффективные меню, отзывы — минус 4 кг легко

Чтобы похудеть после 50 лет, даже не нужно полностью отказываться от любимых сладостей и выпечки. Для вас — рекомендации Маргариты Королевой и Елены Малышевой, как навсегда избавиться от лишних кг.

СодержаниеСвернуть

Необходимость сбросить лишний вес у женщин старше 50 продиктована не только желанием выглядеть молодо и привлекательно, но и стремлением улучшить свое здоровье. В этом возрасте каждый лишний килограмм увеличивает вероятность развития сахарного диабета, онкологических и сердечнососудистых заболеваний. Поэтому важно следить за собой и придерживаться особой системы питания, которая поможет не только избавиться от жирового балласта, но и укрепить организм. Задача усложняется тем, что у женщин на этом этапе жизни резко замедляется метаболизм, в результате чего сбрасывать накопленные жиры становится невероятно сложно.

Желание похудеть после 50 лет — это и банальная забота о здоровье. Чем старше человек, тем опаснее для него жировые отложения. Страдают суставы, отекают конечности, скачет давление, растет уровень сахара в крови. От всего этого можно избавиться, если нормализовать вес и сбросить накопленные в течение многих лет килограммы.

Реклама

Как правильно худеть в 50 лет

Первоочередная задача — настроиться на правильное питание, здоровый образ жизни и осознать, что это не какая-то временная акция сроком на 2, 4, 10 недель. Это должно стать правилом жизни — активный образ жизни, правильное питание и регулярное посещение врача. Только при таком подходе к своему здоровью женщина избавится от лишнего веса и не допустит его возвращения.

Именно на этот период возраста нередко приходится гормональная перестройка женского организма — климакс. Это приводит к нестабильному эмоциональному фону, раздражительности, апатии, повышенной усталости. Изменение гормонального фона приводит к ухудшению обмена веществ, что и провоцирует увеличение веса. Не повод паниковать — если с умом взяться за дело, то в любом возрасте можно избавиться от лишних килограммов и выглядеть безупречно.

Сложность еще и в том, что с возрастом кожа теряет свою эластичность, поэтому после похудения сложно привести себя в порядок — кажется, что кожа висит и от этого выглядит очень непрезентабельно. Это еще одна причина худеть постепенно, чтобы не спровоцировать появление некрасивых складок.

Правила диеты после 50

  1. Вес уходит медленно и неохотно — придется прикладывать гораздо больше усилий, чем в молодости.
  2. Диета должна быть нацелена на медленное, но неуклонное снижение веса.
  3. Запрещены низкокалорийные рационы, подразумевающие голодания и однообразную пищу.
  4. Необходимо принимать витамины, микро- и макроэлементы, следить за балансом БЖУ в пище. Углеводов должно быть 30-35%, белков — 15-20%.
  5. Важно регулярно заниматься легким фитнесом, пилатесом или ежедневно гулять на свежем воздухе.
  6. Придется поработать над своим образом мыслей, избавиться от негативных эмоций и нацелиться на результат — положительный эмоциональный фон ускорит похудение.
  7. Главный враг фигуры — переедание. Ешьте не торопясь, чтобы почувствовать сытость раньше.
  8. Важно контролировать уровень сахара в крови, температуру тела, давления. При резких изменениях этих показателей обязательно обратиться к врачу.
  9. Наиболее комфортное и безопасное похудение после 50 — не более 0,5-1 кг в неделю. Это длительный процесс, подразумевающий тщательную и неотступную работу над собой.
  10. Иногда можно баловать себя любимыми продуктами, даже если они попадают в категорию запрещенных. Например, банан и пара долек шоколада — отличное средство от депрессии и усталости.

Запрещенные продукты

Выбор продуктов для похудения продиктован не столько диетой, сколько принципами здорового питания. На время избавления (а желательно на всю жизнь) придется отказаться от фастфуда, копченостей, соленых продуктов. Последние притягивают жидкость, что приводит к образованию отеков и, соответственно, к еще большему весу. Под запрет попадают газированные напитки, крепкий и сладкий алкоголь. Придется забыть об острой пище, разжигающей аппетит и вызывающей «приливы» у женщины в период климакса. Очень важно навсегда убрать из рациона выпечку, сладости и кондитерские изделия — они богаты на быстрые углеводы, которые мгновенно усваиваются и с легкостью оседают на боках. Придется ограничить количество мяса (свинины, говядины, баранины)— оно оказывается слишком тяжелым для пищеварения, создавая нагрузку для печени, поджелудочной и всего ЖКТ.

Особенности составления рациона

  1. Основа питания — растительная пища. Ежедневно необходимо есть овощи, фрукты, зелень — их должно быть в рационе 50-60%.
  2. Особое внимание уделяется балансу витаминов В, А, Е, РР и полиненасыщенных жирных кислот в пище — необходимо выбирать еду, богатую на эти элементы.
  3. Важно питаться дробно — часто и небольшими порциями. В таком случае на пищеварение тратится много энергии, а размеры желудка при этом уменьшаются.
  4. Воздержитесь от чая и любых напитков после приема пищи. Желательно пить через 30-40 минут после еды.
  5. Основные источники белка — морепродукты, нежирная рыба, кролик, птица (курица, индейка) и телятина.
  6. Размер порции не должен превышать 250-300 граммов.

Спортивная составляющая

У женщин после 50 резко падает физическая активность. Это связанно, в первую очередь, с возрастными изменениями. И тут очень часто дамы попадают в замкнутый круг: не занимаясь спортом из-за состояния здоровья они поправляются, что приводит к еще большим проблемам. Поэтому отказываться от физической нагрузки нельзя. Нужно лишь подобрать ее таким образом, чтобы она была полезной для организма и не приводила к излишним нагрузкам. Для этого следует проконсультироваться с врачом и обратиться к грамотному тренеру, который составит индивидуальную программу занятий с учетом возраста и состояния здоровья.

В качестве физических упражнений предпочтение отдается пешим прогулкам, умеренным занятиям на тренажерах, пилатесу и йоге. К кардио нагрузкам, если вы никогда ранее этим не занимались, надо подходить очень осторожно только после полного обследования и консультации с врачом.

Реклама

Меню

Здоровье и противопоказания у всех разные — оптимально, если рацион диеты для похудения разработает диетолог, оценив ваше здоровье, особенности работы внутренних органов, хронические заболевания. Однако, поняв принципы здорового питания и зная особенности своего организма, вы сможете самостоятельно составить для себя комфортное меню из еды, приготовленной дома. Но это не отменяет регулярные визиты к специалистам для контроля своего состояния.

На 7 дней

Если вы не планируете кардинально менять образ жизни, но хотите привести себя в форму перед праздником или отпуском, то это меню диеты женщинам после 50 поможет сбросить за неделю 2-3 лишних килограмма. При условии, если вы увеличите физическую активность и не будете пренебрегать пешими прогулками на свежем воздухе.

Понедельник:

  • овсянка и зеленый чай, яблоки;
  • суп из овощей и салат, чай;
  • нежирный йогурт;
  • картофель и винегрет;
  • нежирный кефир, яблоко.

Вторник:

  • порция творога, чай, груши или яблоки;
  • кусок рыбы, овощи-гриль;
  • фруктовый микс;
  • омлет, цитрус;
  • йогурт.

Среда:

  • рисовая каша на молоке, сок, виноград;
  • куриные котлеты, крем-суп из капусты;
  • простокваша;
  • кабачковые оладьи, огурцы и помидоры;
  • зеленый чай.

Четверг:

  • овсяная каша с ягодами, кофе с молоком, сырники;
  • порция куриной грудки, листовой салат с огурцами;
  • томатный сок;
  • картофель с рыбными тефтелями;
  • яблоко.

Пятница:

  • запеканка из творога и изюма, чай, 2 яйца;
  • скумбрия, овощи-гриль;
  • ряженка;
  • гречневая каша, салат из морепродуктов;
  • банан.

Суббота:

  • салат из морской капусты с морковью, несколько орешков, апельсин и компот;
  • куриный суп, кусок сыра;
  • чай с медом;
  • порция говядины-гриль, паровые овощи;
  • сок из овощей.

Воскресенье:

  • свекольно-чесночный салат, чай, сливы;
  • картофель с зеленым горошком, паровой хек;
  • яблочный сок;
  • уха и тушеные овощи;
  • кефир.

На месяц

Планируя пересмотреть свое отношение к здоровому питанию и полностью изменить свой рацион — сделайте в шаг в сторону здорового образа жизни. В этом случае диету рекомендуют соблюдать долго, по возможности, всю жизнь. Меню можно составлять самостоятельно, руководствуясь принципами питания для женщин после 50. Предлагаем разные варианты приемов пищи, которые вы можете комбинировать по своему усмотрению, стараясь сделать рацион разнообразным и полезным.

Завтраки

  1. Овсянка на воде с сухофруктами или на молоке с медом.
  2. Нежирный творог с ягодами и сметаной.
  3. Яичница и бутерброд с сыром.
  4. Фруктовая нарезка со сметаной.
  5. Творожная запеканка.
  6. Гречневая каша с ягодами.

Обеды

  1. Гречневая каша с овощами.
  2. Овощной суп и кусок хлеба.
  3. Кукурузная каша с куриной грудкой.
  4. Отварной картофель с огурцами и помидорами.
  5. Рыба-гриль с овощами.
  6. Вегетарианские голубцы.

Полдники

  1. Стакан фруктового или овощного сока.
  2. Кефир или ряженка.
  3. Нежирный йогурт.
  4. Фрукт на выбор — яблоко, груша или апельсин.

Ужины

  1. Отварная рыба и овощной салат.
  2. 1 картофелина и запеченные овощи.
  3. Овощное рагу.
  4. Рис с винегретом.
  5. Жареная цветная капуста и помидоры.
  6. Гречневая каша и куриная котлета.

Если придерживаться такого меню довольно долго, то допускаются небольшие послабления в виде дополнительного куска хлеба, фрукта или порции овощей. Не чаще 1 раза в неделю разрешается бокал сухого красного вина.

Популярные диеты для женщин после 50

Многие авторские методики адаптированы для женщин в возрасте и отличаются сниженным по сравнению с основным меню содержанием белка и большей сбалансированностью рациона. Диеты для женщин после 50 помогают не только постепенно избавиться от лишнего веса, но и удержать результат на нужном уровне.

Маргариты Королевой

Маргарита Королева разработала системы похудения для разных возрастных групп, одна из которых — женщины после 50. Питание по этой программе соответствует всем принципам здоровой пищи и подразумевает 5-6 подходов к еде, маленькие порции, обильное питье. При этом диетолог в своей программе не заставляет полностью отказываться от любимой сдобы и выпечки, однако ее количество в рационе должно быть предельно ограничено. К тому же съедать все сладости необходимо в первой половине дня, чтобы к вечеру все быстрые углеводы организм уже переработал. Ужинать необходимо рано — не позднее 18:00 вечера, после чего любая еда под запретом. Можно лишь побаловать себя стаканом нежирного кефира.

Меню

Продумывая меню, помните: важно не ЧТО вы едите, а СКОЛЬКО. Следите за калорийностью пищи и ее соленостью. По возможности белый яд совсем исключите из рациона — жизненной необходимости в нем нет, а вреда наносит он немало. Вместо соли на диете после 50 разрешены лимонный сок, соевый соус, приправы и пряные травы. Отказываться от хлеба тоже не обязательно, но лучше выбирать зерновые или отрубные булки.

На 7 дней

Рацион довольно щадящий и сбалансированный. Позволит избавиться от 1-1,5 кг лишнего веса за неделю.

Понедельник:

  • кефир или йогурт, кусок ананаса;
  • филе курицы со спаржей;
  • овощной суп-пюре;
  • листовой салат с морепродуктами.

Вторник:

  • порция творога с ягодами, морковный салат со сметаной;
  • кусок рыбы с овощами;
  • яблоко;
  • цветная капуста с яйцом.

Среда:

  • омлет с зеленью из 1,5 яиц (2 белка и 1 желток), 200 г ягод;
  • рыба и шпинат;
  • сок;
  • кабачок.

Четверг:

  • рис и овощи, перец;
  • нежирное мясо с тушеными овощами;
  • ананас;
  • грибы со шпинатом.

Пятница:

  • овсянка с медом, яблоко и ягоды, сок;
  • паровая рыбка со свежим овощным миксом;
  • 3-4 шт. миндаля;
  • яйцо, тушеные овощи.

Суббота:

  • гречка с луком и морковью, огурцы;
  • курица с листьями салата;
  • сухофрукты;
  • рыба с цветной капустой.

Воскресенье:

  • кабачковые блинчики с зеленью, йогурт, фрукты с медом;
  • мясо с овощным ассорти;
  • кефир;
  • картофель «в мундире», огурцы с помидорами.

Это меню можно повторить несколько раз, дополнив ежедневный рацион грибами, колбасой или сосиской. Однако постарайтесь готовить без соли и полностью отказаться от сахара.

На 9 дней

Этот вариант диеты для женщин после 50 рассчитан на 9 дней, которые делятся на 3 этапа длительностью по 3 дня. Пища, рекомендуемая на сутки, делится на 5 порций весом не более 250 граммов. Между едой рекомендуется обильно пить.

Первый этап — рисовый

Замачиваем накануне рисовую крупу, на утро промываем и отвариваем в течение 15 минут. Добавляем немного меда. Необходимо обильно пить, однако не стоит делать этого непосредственно перед сном, иначе утром вы обнаружите отечность. Рисовое питание — хорошая очистка организма от шлаков и токсинов, но придерживаться подобного рациона не рекомендуется больше 3-х дней.

Второй этап — белковый

В следующие три дня едим нежирную рыбку и курятину. Также утром и днем можно съесть 3 ч. л. меда, запивая их водой. На день отводится 1,2 кг курицы или 0,8 филе минтая, трески или хека. Все это отваривается, делится на 5 порций и съедается за несколько приемов с интервалом 2,5-3 часа. Куриные и рыбные дни необходимо чередовать в произвольной последовательности. Рыбу разрешено дополнить лимонным соком и зеленью. На этом этапе благодаря обилию белка активно сжигается жир.

Третий этап — овощной

На день отводится килограмм овощей, преимущественно белых и зеленых — капусты, кабачков, огурцов и репчатого лука. В небольших количествах разрешены морковь, помидоры, тыква. Есть это можно в сыром виде или готовить на пару, по возможности чередуя разные виды овощей. Задача этого этапа — насытить организм витаминами и уменьшить живот.

Десятый день можно сделать разгрузочным, употребляя в пищу только нежирный кефир и апельсины. Далее постепенно выйдите из диеты, понемногу добавляя в рацион новые продукты.

Елены Малышевой

Программа похудения от Елены Малышевой универсальная и подходит женщинам любого возраста. Главное ее преимущество — сбалансированность. Питание подобрано таким образом, чтобы организм получал все необходимые для нормального функционирования вещества, а соотношение БЖУ было оптимальным. Эта система идеальная для тех, кто не планирует голодать и готов к медленному, но устойчивому результату.

Суть и правила

Главное условие диеты после 50 — постепенность. Не нужно худеть более, чем на 3-4 кг в месяц. Поэтому длительность марафона составляет 2-4 месяца. Правила здорового похудения после 50 лет по Елене Малышевой таковы:

  1. Не голодайте. Питаться нужно 4-5 раз в день и желательно в одно и то же время.
  2. Много пейте, норма — 2-2,5 литра воды ежедневно.
  3. Правильно рассчитывайте объем пищи — не более 250 г еды за один прием.
  4. Считайте все употребленные калории. Лимит — 1200-1300 калорий.
  5. Ешьте медленно — тщательно прожевывайте каждый кусок пищи, чтобы насыщение наступило быстрее.
  6. Занимайтесь спортом. Понятно, что если вы всю жизнь этого не делали, то надрывать организм жесткими тренировками не стоит. Но ежедневные прогулки на свежем воздухе, езда на велосипеде, тренажеры — под силу каждой женщине.
  7. Спите не менее 8 часов в сутки — регулярный недосып приводит к нарушению метаболизма и затрудняет похудение.

Меню

В питании преобладают овощи и мясо. Продукты, богатые быстрыми углеводами, исключены. Придется забыть о сладостях, жирных и копченых блюдах, еде быстрого приготовления. Под запрет попадают все продукты, которые так не любят диетологи во всем мире. Кроме того, Малышева настоятельно рекомендует отказаться от соли в любом виде — она притягивает жидкость и замедляет обмен веществ. К тому же именно соль заставляет нас есть больше. Как только вы уберете этот продукт из своей жизни, вы легко похудеете и избавитесь от многих других проблем со здоровьем.

Жесткого меню нет. Малышева позволяет составлять рацион самостоятельно, если все правила похудения при этом будут соблюдены. Можно выбирать блюда из рекомендованного списка в произвольном порядке.

Завтраки

  1. Тушеные овощи с хлебом.
  2. Овсянка на молоке.
  3. Четырехзерновая каша.
  4. Гречневая молочная каша.
  5. Яйцо и два зерновых хлебца.
  6. Порция лосося.
  7. Витаминный сэндвич с помидором и сыром.

Вторые завтраки

  1. Банан и зеленый чай.
  2. Фруктовый йогурт.
  3. Черешня.
  4. Кефир с хлебцами.
  5. Творожный мусс.
  6. Цветная капуста.
  7. Творог с редисом.

Обеды

  1. Салат из творога и помидоров.
  2. Курица с рисом и салатом.
  3. Сэндвич с мясом и зеленью.
  4. Курица со спаржей.
  5. Телятина с овощами.
  6. Овощной суп-пюре с кальмаром.
  7. Ризотто с грибами.

Полдники

  1. Кефир с ягодами.
  2. Яблоки.
  3. Хлебцы с помидорами.
  4. Киви и йогурт.
  5. Овощной сок с хлебцем.
  6. Йогурт и зеленый салат.
  7. Йогурт с овсяным печеньем.

Ужины

  1. Нежирная рыба с рисом и салатом.
  2. Творог с кефиром и помидорами.
  3. Курица с кефиром и брокколи.
  4. Салат с крабом и спаржей.
  5. Треска на пару и салат.
  6. Баранина с овощами.
  7. Рыбные котлеты с овощной нарезкой.

Готовое питание

Для тех, кто не хочет постоянно готовить, но планирует без проблем похудеть, Малышева предлагает набор готовой еды. Он включает все необходимые продукты, которые необходимо разогреть или запарить кипятком. Рацион разнообразен и сбалансирован. На каждый день отводится по 4 контейнера, различающихся по цвету коробки — завтраки в зеленых, обеды в желтых, ужины в красных и полдники в синих. В дополнение к этому набору разрешается съесть одно яблоко или выпить стакан кефира. Эти коробочки не занимают много места, их можно брать на работу, в дорогу и при необходимости, с легкостью разогреть.

Для худеющих женщин предложено два варианта диеты, различающихся только видом разгрузочных дней — рисовым или гречневым. Их необходимо устраивать раз в неделю, чтобы очистить организм от накопившихся шлаков и токсинов. Благодаря именно этим разгрузочным дням похудение идет наиболее эффективно.

Питьевая (для ленивых)

Особенность похудения по этой методике в том, что необходимо наладить питьевой режим. Питьем считается только чистая негазированная вода. Все остальное — соки, чаи, компоты и лимонады, воспринимаются организмом как жидкая еда. Чтобы похудеть на диете после 50, женщине рекомендуют пить не менее 2-х литров воды. «Ничего нового!» — скажете вы? На самом деле, новое есть — пить воду рекомендуют не после приема пищи, а до. Первым делом, как проснулись, — выпили стакан воды комнатной температуры. Она запустит обменные процессы и поможет быстрее прийти в себя после ночного отдыха. Перед завтраком, обедом и другими приемами пищи тоже пьем воду. Хитрость еще и в том, что вода заполняет желудок и много съесть вы просто не сможете.

Конечно же, этого для похудения недостаточно. Необходимо еще и скорректировать свое питание и исключить из него некоторые категории продуктов.

Запрещенные продукты

  • Выпечка и белый хлеб, любые мучные и кондитерские изделия;
  • крепкий кофе, поскольку он негативно сказывается на работе сердечнососудистой системы. Если сразу отказаться от этого напитка не получается, уменьшите его употребление и перейдите на более слабый кофе — американо. Под абсолютный запрет попадает растворимый напиток;
  • соленые продукты — рыба, мясо и др. Соль притягивает жидкость, что приводит к образованию отеков. А они тянут за собой повышенное давление и другие опасности;
  • жареная пища — ее необходимо заменить вареной, приготовленной на пару или запеченной в духовке без масла;
  • сладости: конфеты, шоколад и другие моносахариды — самый простой способ набрать лишний вес.

Уже эти изменения помогут избавиться от нескольких лишних килограммов. А если добавите сюда несколько простых упражнений и прогулки на свежем воздухе, то без особых проблем избавитесь от 2-4-х кг за месяц.

Питание

Питаться необходимо 4-5 раз в день, употребляя в пищу преимущественно овощи и фрукты. Их в дневном рационе диеты после 50 должно быть больше половины. Отказываться от мяса не нужно, но налегаем на курицу и индейку. О свинине желательно забыть навсегда в любом ее виде — колбасах, сосисках, котлетах и др.

Меню на день

Вариант 1:

  • 2 яйца;
  • бутерброд с куриным паштетом, кефир.
  • диетический зеленый суп, гречневая паровая каша, рыбная котлета.
  • яблоко или груша.
  • капустный салат и бутерброд с паштетом.
  • кефир.

Вариант 2:

  • омлет из белков 3 яиц, пюре из отварной моркови и свеклы;
  • яблоки или груши запеченные;
  • крем-суп с мясом и рисом, рыбный пудинг, сок;
  • стакан козьего молока;
  • куриное суфле, морковные зразы, кисель;
  • отвар шиповника с медом.

Ориентируясь на такой рацион можно самостоятельно составлять программу питания, не забывая о питьевом режиме и выпивая по стакану воды перед каждым приемом пищи.

Похудение с Модельформ 40

Многие женщины после 50 худеют с помощью Модельформ 40. Это биологически активная добавка, содержащая необходимые для женщин в зрелом возрасте элементы и витамины. Ингредиенты подобраны таким образом, чтобы период менопаузы переживался легко и безболезненно.

Состав

  • Экстракт горького померанца — снижает аппетит, активизирует обмен веществ;
  • псиллиум — разбухает в желудке и создает ощущение сытости;
  • экстракт мушмулы — богат витаминами А и С, которые способствуют быстрому похудению;
  • форсколин — ускоряет метаболические процессы;
  • экстракт из момордики харанции — избавляет организм от токсинов;
  • экстракт пуэрарии японской — улучшают гормональный фон, нормализуют работу половой системы и сердца.

Как применять

Одну капсулу препарата необходимо выпивать перед обеденным приемом пищи или во время еды. Сделать это нужно в первой половине дня во время первого или второго завтрака. Курс приема — 1 месяц. При желании через 30 дней курс можно повторить.

Планируя похудеть с Модельформ 40, не стоит рассчитывать только на чудодейственную силу препарата. Придется изменить образ жизни, скорректировать питание. Советы стандартны: исключить жирную и высококалорийную пищу, отказаться от сладостей, алкоголя и газированных напитков. Не обойтись и без физических упражнений: пеших прогулок, легких пробежек. Соблюдая эти простые условия и регулярно принимая Модельформ 40, можно похудеть на 3-4 кг за месяц.

Гречневая

Монодиеты очень популярны среди худеющих, но увлекаться ими после 50 лет— не самая лучшая затея, поскольку они не сбалансированы по нутриентам. Дамам в возрасте подходят щадящие аналоги монодиет, которые помимо основного продукта включают еще и дополнительные. В результате рацион получается разнообразным, насыщенным, помогающим худеть без выраженных приступов голода. Если вас привлекает гречневое похудение, то выбирайте диету для женщин после 50 с «Мульти меню». Помимо самой гречки в рацион включаются и другие продукты, помогающие избавиться от жировых отложений без стресса для организма. Похудение рассчитано не более чем на месяц. За это время удается сбросить около 3-5 кг.

Разрешенные продукты

  • Кисломолочные обезжиренные продукты — кефир, творог, йогурт, а также твердые сорта сыра;
  • фрукты, включая любые цитрусы, бананы и сухофрукты;
  • овощи и в особенности любая капуста;
  • нежирное мясо, рыба;
  • яйца.

Ежедневно вы можете выбирать любые 3 из предложенных продуктов и употреблять их не более 200 г в день. Способ приготовления — варка, на пару, тушение или запекание в духовке.

Меню

Составлять меню можно самостоятельно, ориентируясь на рекомендации диеты. Питание пятиразовое. Гречневая крупа готовится накануне методом запаривания — промываете и разбираете гречу, заливаете необходимое количество теплой водой и оставляете на ночь. Утром вы получается продукт, полностью готовый к употреблению. При желании можно немного его подогреть.

Завтраки

  1. Порция гречки и цитрус.
  2. Гречка и любой фрукт.

Вторые завтраки

  1. Порция кисломолочного продукта.
  2. Сухофрукты и орехи.
  3. Овощная нарезка.

Обеды

Едим гречку и добавляем на выбор цитрус, отварные овощи или отварное мясо.

Полдники

  1. Фруктовый микс.
  2. Кисломолочный продукт.
  3. Вареное яйцо.

Ужины

Съедаем порцию гречки и добавляем кисломолочный продукт, тушеные овощи или зеленый салат.

Если хочется ускорить похудение, то можно каждый седьмой день делать разгрузочным — питьевым, употреблять только жидкую пищу (супы-пюре, коктейли, кисели). Выходить из диеты необходимо постепенно, понемногу добавляя в рацион запрещенные ранее продукты.

Белковая диета

Классические белковые или углеводные диеты для женщин после 50 противопоказаны — перекос в ту или иную сторону в таком возрасте опасен и может привести к развитию хронических заболеваний. Поэтому желательно выбирать сбалансированные системы питания, включающие все необходимые элементы для здорового похудения. Но для дам, ведущих активный образ жизни, важно поддерживать себя в тонусе и придерживаться такого рациона диеты, который позволил бы не просто избавиться от лишнего веса, но и подтянуть тело, сделать его более рельефным и выразительным. Поверьте, 50 лет — не повод, махнув на себя рукой, плыть по течению. И в таком возрасте можно выглядеть сексуально и женственно, если следить за своим здоровьем, активно заниматься спортом и правильно питаться.

Правила белкового похудения

  1. Белки не будут преобладать в рационе диеты, но обязательно будут присутствовать.
  2. Необходимо следить за балансом БЖУ. При таком похудении их соотношение составляет 30:30:40.
  3. Отказываться от жиров нельзя, несмотря на их высокую калорийность — они необходимы для здоровья волос и кожи, которые и без того с возрастом испытывают недостаток в витаминах и необходимых элементах.
  4. При выборе белковой пищи необходимо ориентироваться не на растительные, а на животные продукты — именно в них содержатся незаменимые аминокислоты.
  5. Углеводы — источник энергии и хорошего настроения. Но предпочтение отдаем сложным сахаридам и все их желательно употреблять в первой половине дня.

Меню

Среднесуточная калорийность пищи для женщины после 50 лет составляет 1500-1600 ккал, поэтому для похудения должен быть дефицит в 200-300 ккал. Данное меню составлено с расчетом 1200 ккал в сутки — это нижний предел, превышать который не рекомендуется. Размер порций не должен превышать 250-300 г.

Вариант 1:

  • овсяная каша;
  • апельсин;
  • овощной суп и кусок курицы;
  • кусок сыра с зеленым чаем;
  • творог с фруктами, стакан йогурта.

Вариант 2:

  • омлет с овощами;
  • груша;
  • суп-пюре на курином бульоне;
  • творог;
  • курица с овощами.

Эти варианты можно чередовать и менять, не повышая среднесуточной калорийности блюд и соотношения БЖУ.

Доставка питания с рассчитаной калорийностью, готовых диет. Больше не нужно готовить и считать калории!

Выход из диеты

Очень важно сохранять самообладание, выходя из диеты для женщин после 50. Не нужно с радостью набрасываться на продукты, в которых ограничивали себя. Идеально, если ваш подход к составлению рациона останется неизменным: в приоритете будут здоровые и не слишком калорийные блюда. Постарайтесь и после похудения соблюдать все аспекты ПП, тогда больше худеть не придется — ваша фигура останется подтянутой без особых усилий. Чтобы выйти из диеты постепенно увеличивайте размеры порций, пока среднесуточная калорийность продуктов не составит 1,5-1,6 тысяч килокалорий.

Отзывы и результаты похудевших

Анна, 52 года

На 50-летний юбилей я подарила себе отдых в санатории, где и встретила свою любовь. Мы решили пожениться, но сначала я решила привести себя в порядок и сбросить 10 лишних килограммов. На это у меня ушло целых 3 месяца, зато теперь я выгляжу лучше, и уже год как счастливая жена. Худела я без особых диет — просто придерживалась принципов правильного питания: исключила хлеб, выпечку, всякие любимые мной копчености и сладости. Сначала было очень тяжело, но сейчас я привыкла и совершенно спокойно прохожу мимо ларьков с пиццами и пирогами. Занимаюсь спортом, чувствую себя прекрасно и наслаждаюсь новыми перспективами, которые дарит мне жизнь!! Девочки, худейте и будьте счастливы! В 50 жизнь только начинается!

Марина, 54 года

За свою жизнь я несколько раз принималась худеть более или менее успешно, но вес возвращается и видимо это — моя карма. Но в 50 лет я ушла на пенсию и решила кардинально изменить свою жизнь. Сегодня мой вес —65 кг при росте 168 — за 2 года активного похудения потеряла 18 кг!!! Сейчас я в идеальной для себя форме, в которой чувствую себя энергично и уверенно. Я худела с помощью программы Елены Малышевой — покупала наборы готовой еды, а потом готовила самостоятельно по рекомендациям. Сейчас я настолько привыкла правильно питаться, что даже в гостях ем только полезные и некалорийные блюда. И выгляжу лучше, чем в 40, когда была уставшей от жизни и больной жирухой.

Реклама

Отзывы врачей и специалистов (с видео)

Антон Овсянников, диетолог

Когда ко мне обращаются женщины за 50, я назначаю им полное обследование, чтобы выявить все скрытые патологии организма. Диета для женщин после 50 назначается с учетом состояния здоровья — нельзя пренебрегать этим фактором, иначе похудение обернется развитием хронических заболеваний. Бездумно худеть в этом возрасте, выбирая любую приглянувшуюся диету, категорически не рекомендуется. Особенно опасно резкое похудение, связанное голоданием и критическим снижением калорийности пищи. Избавляться от лишнего веса нужно постепенно, сочетая диету с легкой физической нагрузкой. Одновременно рекомендую прием поливитаминных комплексов, которые помогают избавиться от накопленных килограммов без стресса и снижения иммунитета. Универсального рецепта похудеть после 50 лет нет и быть не может. Поэтому, дорогие женщины, обращайтесь к специалистам, чтобы потом, оставшуюся жизнь, не исправлять последствия вашего стремления к стройности.

Как похудеть женщине после 50 лет? Питание, чтобы быстро сбросить вес

Исследования говорят о том, что во время менопаузы женщины в среднем набирают от 5 до 7 кг лишнего веса¹. Причина — гормональные изменения, провоцирующие чувствительность к инсулину, а также тягу к быстрым углеводам. Роль играет и повышение уровня кортизола.

Как нужно правильно питаться, чтобы быстро похудеть после 50 лет? Какие продукты питания можно есть, а какие — не рекомендуется? Нужно ли заниматься спортом, чтобы сбросить лишний вес — и какие упражнения помогают убрать жир с живота и боков?

// Как питаться, чтобы похудеть?

Стратегии похудения для женщин и для мужчин во многом схожи — необходимо сократить питание, одновременно увеличив уровень физической активности. Однако на гормональном уровне существует несколько отличий. Во-первых, высокий уровень тестостерона помогает мужчинам сжигать жир быстрее.

Кроме этого, у многих женщин (особенно в возрасте 50-55 лет после менопаузы) наблюдается повышение уровня кортизола. Этот гормон усиливает выброс глюкозы в кровь — что становится причиной тяги к быстрым углеводам, а также замедляет метаболизм и затрудняет процесс похудения.

Важно и то, что у женщин более высокий уровень гормона лептина, ответственного на аппетит. В конечном итоге, девушкам сложнее поддерживать нормальную работу обмена веществ при соблюдении диеты — другими словами, попытка сбросить вес за счет резкого сокращения питания лишь навредит.

// Читать дальше:

Как похудеть женщине после 50?

Снижение уровня эстрогена — одно из ключевых изменений, происходящих с женским организмом после климакса. При менопаузе меняется восприимчивость организма к инсулину, снижая его возможность влиять на уровень сахара в крови — одновременная повышая процент энергии, запасаемой в жир.

В свою очередь, высокий уровень стрессового гормона кортизола влияет на накопление жира в области живота и боков. Для того, чтобы женщине после 50-55 лет быстро похудеть, необходимо прежде всего следить за уровнем стресса — например, с помощью йоги и медитации.

Исследования показывают, что регулярные физические тренировки не только помогают сбросить вес, но и нормализуют гормональный уровень, комплексным образом влияя на похудение. В частности, за счет развития мышц улучшаются процессы использования инсулина — облегчая контроль за питанием.

// Читать дальше:

Правила питания для быстрого похудения

Еще раз напомним, что строгие монодиеты, подразумевающие резкое сокращение калорийности питания, вредят работе обмена веществ. Одна из причин — высокий уровень гормона лептина, контролирующего голод и насыщения. В попытках похудеть с помощью строгой диеты женщины испытывают намного более сильное чувство голода.

Речь идет не только о гречневой, кефирной, яблочной диетах, но и о любых режимах питания с ограничением суточной калорийности более, чем на 15-20%. Хотя такие диеты могут быть эффективными для похудения в краткосрочном периоде, сброшенный вес часто возвращается.

// Читать дальше:

1. Откажитесь от сладкого

Поскольку женский организм крайне чувствителен к углеводам (быстро отправляя излишки в жировые депо), то питание для похудения должно начинаться с отказа от сахара, сладкого и мучного. Нарушения выработки инсулина проводят к сахарному диабету и связанному с нему набором веса.

// Как отказаться от сладкого?

2. Следите за качеством жиров

Животные жиры рекомендуется заменить на полезные растительные масла (оливковое масло, масло канолы, кокосовое масло), ограничив при этом подсолнечное масло и маргарин. Подсолнечное масло нарушает баланс омега-3 и омега-6, тогда как маргарин содержит трансжиры.

// На каком масле лучше жарить?

3. Употребляйте больше магния

Согласно информации ВОЗ, лишь 25% людей получает достаточное количество магния с ежедневным питанием. Дефицит этого минерала, в свою очередь, приводит к нарушениям в энергетическом обмене организма, косвенным образом приводя к набору веса.

// Продукты, богатые магнием — список

4. Употребляйте больше клетчатки

Продукты питания, содержащие клетчатку, обычно содержат различные витамины и минералы, необходимые для обмена веществ. Врачи рекомендуют включать в рацион для похудения не только разнообразные овощи, но и 1-2 фрукта в день.

// Клетчатка — таблицы содержания в продуктах

Меню для похудения

Лучшая диета для снижения веса — это пересмотр своих привычек питания, отказ от вредных продуктов и постоянный переход на полезные. При этом меню для похудения должно строиться на той еде, которую вы сможете есть каждый день — а не просто на скромном наборе однообразных продуктов.

// Завтрак — еда, дающая долговременное чувство насыщения и энергию на первую половину дня

  • Продукты для похудения: куриные яйца в различных вариациях, обезжиренный творог или сыр, овсяная крупа. Обязательно съедайте на завтрак 1-2 небольших фрукта. Для долгого утоления голода помогут также орехи, семена чиа и авокадо. Кофе или чай без сахара.
  • От чего отказаться: печенье, сладкие йогурты, выпечка, белый хлеб с вареньем и маслом, каши быстрого приготовления с сахаром. Допустимы тосты из цельнозернового хлеба, однако в небольшом количестве. Колбасы — также в крайне ограниченном количестве.

// Обед — главный по калорийности прием пищи

  • Продукты для похудения: всевозможные цельнозерновые крупы (зеленая гречка, киноа, булгур, полба, чечевица, бурый рис), овощи в различных вариациях, постное мясо и рыба. Старайтесь готовить на небольшом количестве растительного масла, не используйте соусы и заправки (майонез, кисло-сладкий соус, кетчуп).
  • От чего отказаться: картофельное пюре, макароны с сыром, жареная во фритюре курица.

// Послеобеденный снэк — когда хочется есть, а до ужина далеко

  • Продукты для похудения: небольшая порция орехов и натуральных сухофруктов, обезжиренный йогурт или сыр, несладкие фрукты. Напитки без сахара.
  • От чего отказаться: печенье, конфеты, сладкий чай или кофе. Шоколад – исключительно темный и в небольших количествах.

// Ужин — минимум углеводов и максимум белков

  • Продукты для похудения: постное мясо, рыба, сушеные грибы и прочие богатые белком продукты. Выработайте привычку съедать большую порцию салата из свежих овощей с заправкой небольшим количеством оливкового масла. Также подойдут овощные рагу, овощные супы и прочие блюда из овощей.
  • От чего отказаться: лазанья, пицца, пирожки с картошкой, картофельная запеканка. Полностью исключите любые десерты и сладкое на ужин.

// Читать дальше:

Лучшая диета для женщин

Исследования говорят о том, что наибольшую эффективность для похудения показывают диеты, ограничивающие употребление углеводов в питании — начиная от безуглеводной (или кето) диеты, заканчивая низкоуглеводкой. Правильное похудение для женщин всегда строится на отказе от углеводов с высоким гликемическим индексом.

Контроль над калориями также важен — однако диетологи не рекомендуют сокращать суточную калорийность питания более, чем на 15-20%. Другими словами, если в среднем женщинам необходимо 2000 ккал, то для похудения рацион должен содержать 1600-1800 ккал.

Кроме этого, для восстановления чувствительности организма к инсулину и лептину необходимо регулярно заниматься аэробными и кардиотренировками — в частности, поддерживая высокий уровень активности в течение дня. Например, рекомендуется совершать не менее 8-9 тыс шагов ежедневно.

// Читать дальше:

***

Стратегия похудения для женщин строится на ограничении в питании углеводов с высоким гликемическим индексом и на регулярных занятиях аэробными и кардио тренировками. При этом после 50 лет женщинам рекомендуется заниматься йогой — для нормализации уровней кортизола.

Научные источники:

  1. Menopausal Weight Gain: How To Get Your Body Back, source
  2. 5 Critical Ways a Woman’s Metabolism Differs From a Man’s, source

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  25 ноября 2020

меню на неделю для женщины 50 лет, как быстро похудеть в домашних условиях, реальные советы на каждый день

После 50 гормональный фон перестраивается, при этом человек не меняет привычное на протяжении жизни питание. В 90% случаев это ведет к лишнему весу. Кто-то решает с этим смириться, привыкнуть к новому телу. Но большинство людей все же мечтают обрести былую форму. Как похудеть после 50 лет женщине?

Физиология и другие причины лишнего веса в 50 лет

Скорость метаболизма снижается в 30 лет на 10%, в 40 лет на 20 %, в 50 лет на 30%, дополнительно добавляется климакс. Яичники перестают вырабатывать эстроген, тесно связанный с липидным обменом. В результате увеличивается жировая прослойка, часто в области живота.

Удержать вес в норме при таком раскладе очень сложно, каждый сброшенный килограмм моментально возвращается. Но есть множество способов, как можно сбросить женщине вес после 50 лет. Главное – найти все причины, помимо возрастных особенностей.

Почему растет вес:

  • имеются хронические заболевания;
  • проводится гормональная терапия;
  • человек мало двигается;
  • недостаточный сон, отсутствие режима, ночная работа.

Но чаще всего причина в банальном переедании. Когда с годами метаболизм замедляется, нужно сокращать порции, повышать активность. У большинства людей получается наоборот. Еда становится едва ли не единственной радостью жизни, все развлечения связаны с застольями, посещением кафе, ресторанов. А вместо танцев и прогулок устраиваются дружеские посиделки. Чтобы получилось похудеть после 50 лет, придется пересмотреть некоторые привычки.

Важно! Если вес набирается стремительными темпами, увеличивается на 2–3 кг в неделю, это может сигнализировать о серьезных проблемах со здоровьем. Нужно незамедлительно обратиться к врачу.

Печальные последствия ожирения

Ожирение порождает множество проблем. Большинство женщин после 50 рассматривают правильное питание исключительно для похудения, приведения фигуры в привлекательный вид, не думая о здоровье. Но эти вещи неразрывно связаны. Целлюлит, большой живот, второй или третий подбородок — это только цветочки.

Чем опасно ожирение для женщин 50+:

  • провоцирует сахарный диабет;
  • повышает риск возникновения рака молочной железы;
  • появляются проблемы с костной системой, подвижностью;
  • отдышка, проблемы с сердцем;
  • в 70% случаев начинается варикозная болезнь, не только на конечностях;
  • увеличивается количество висцерального жира, который окутывает все органы, мешает полноценному функционированию.

Чтобы все это прошло мимо, нужно незамедлительно заняться своим рационом. В идеальном варианте индивидуально для каждой женщины от 50 разрабатывается меню на каждый день, в основе правильное питание для похудения. Но возможность обратиться к персональному диетологу есть не у всех людей. В этом случае следует придерживаться общих схем.

Мой идеальный вес

Не всегда женщина с массой тела 55 кг худая, а с весом более 75 кг выглядит полной, имеет какие-то проблемы. Многое зависит от типа фигуры, роста, мышечной массы. Ожирение определяется с помощью ИМТ. Если взять грубо, то женщина 50 лет с ростом 170 см в норме должна весить от 70 до 80 кг. Бывает, что сам человек очень худой, вес в пределах коридора, но появился большой живот или много жира наросло на бедрах. В таком случае можно худеть дальше.

Кстати, о наличии лишнего веса и проблем со здоровьем можно судить по талии. Если она у женщины более 80 см, то пора бить тревогу. Мужская норма равна 90 см.

Как быстро похудеть женщинам в 50 лет

Здесь скрывается самая большая ошибка. Можно найти самые разные диеты и способы, как быстро похудеть, но женщине после 50 лет этого категорически нельзя делать. Резкий сброс веса повлечет за собой огромное количество проблем, вплоть до неузнаваемого отражения в зеркале. В период менопаузы можно усугубить гормональные проблемы. Все экспресс-диеты имеют неадекватную калорийность, в рацион не покрывает базовые потребности организма.

Чем опасно быстрое похудение:

  • снижается тургор кожи, появляются морщины, лицо провисает;
  • ослабевают сосуды, возникают проблемы с сердцем;
  • неправильное питание ведет к нарушениям в работе ЖКТ;
  • вместо жира при быстром похудении уходит мышечная масса;
  • страдает нервная система, появляется раздражительность, нарушается сон.

Быстро сброшенный вес в 90% случаев возвращается, часто с дополнительными килограммами. Удержать такой результат практически невозможно, так как потери произошли за счет мышц, воды, содержимого кишечника.

Женщине после 50 нужно не быстро похудеть, а сделать это максимально аккуратно и грамотно, без вреда для здоровья. Иначе здоровье пошатнется, иммунитет ослабнет, к ожирению присоединятся другие неприятности.

Золотые правила диетического питания

Важно понимать, что ни одна новомодная диета для женщины 50 лет не подходит. Как только она закончится, вес начнет стремительно расти повлечет за собой новые проблемы. Поэтому важно сразу настроиться на изменение пищевого поведения, внедрять новые привычки, постепенно перестраивать свой рацион, полюбить полезную пищу. В этом помогут некоторые правила.

Как похудеть женщине после 50 лет без вреда для здоровья:

  • Переедание – главный враг фигуры. Прекращать трапезу необходимо с легким чувством голода. Оптимальный размер порции от 200 до 350 г.
  • Чем меньше соусов и заправок в блюде, тем ниже его калорийность. Ложка масла или майонеза в тарелке испортит весь прием пищи.
  • Начинать трапезу нужно с клетчатки. В правильном рационе она представлена в виде овощей, злаков. Можно дополнительно принимать ржаные, овсяные, пшеничные отруби.
  • Толстеют не от жира, а от переедания и быстрых углеводов. Полезные жиры в разумном количестве необходимы коже, волосам, всем системам организма.
  • Важно пить воду. Достаточное поступление жидкости не позволит появиться сильному чувству голода, сохранит молодость кожи, поможет организму очищаться от продуктов распада.

Что касается дробности, частоты приемов пищи – сейчас это спорный момент. До недавних пор диетологи рекомендовали делать 5-7 трапез в день, на этом строились все меню и диеты. Но сейчас японскими учеными проводится много исследований на тему интервального (периодического) голодания. Эта система имеет массу своих плюсов, подходит многим женщинам солидного возраста, может совмещаться с любыми диетами, в том числе правильным питанием.

Кстати, именно система периодического голодания провоцирует выработку гормона роста – самотропина. Он является гормоном молодости, помогает затормозить старение.

Продукты-враги, или что убрать из рациона?

Понятно, что в меню для правильного питания и похудения женщин после 50 лет не будет полуфабрикатов, чипсов, колбасы и прочих «мусорных» продуктов. Это запрещено и другими диетами для снижения веса. Но есть ряд продуктов, на которые женщинам нужно обратить особое внимание.

Что нужно исключить:

  • весь алкоголь, в том числе белое, красное вино;
  • сахар, в том числе мед, сладкие фрукты;
  • выпечку из белой муки, сдобу;
  • соль ограничить.

Эти продукты для женщин после 50 лет противопоказаны, так как повышают уровень сахара в крови, провоцируют скачки, развитие диабета 2 типа. В этом возрасте он появляется у 11% людей с избыточной массой тела. Алкоголь негативно влияет на сосудистую систему, провоцирует переедание, как и сахар. Соль вымывает кальций из костей, провоцирует хрупкость, развитие остеопороза. Данное заболевание также распространено среди женщин этого возраста, как и сахарный диабет, онкология.

Особенности диеты для женщин 50+

Правильное питание для похудения женщин за 50 в домашних условиях предполагает употребление только качественной и простой пищи. Никаких изысканных блюд из большого количества компонентов, со сложной тепловой обработкой. Чем меньше готовился и легче усваивается продукт, тем лучше для здоровья и фигуры.

Из чего строится меню на каждый день для похудения после 50 лет:

  • Овощи. Клетчатка необходима при похудении, важно употреблять не меньше 300 г сырых овощей в день.
  • Белки. Это яйца, птица, рыба разных видов, легкое мясо, морепродукты (но не крабовые палочки), молочные продукты. Можно употреблять не жирный сыр.
  • Злаки. Они могут присутствовать в виде каш, гарниров либо стать полезной выпечкой. Иногда себя можно баловать овсяными блинами, галетным печеньем собственного приготовления.
  • Полезные жиры. Они отвечают за упругость кожи, гормоны, участвуют во многих внутренних обменах. Основными источниками являются нерафинированные масла, орехи, жирная рыба.

Ниже в меню диеты на неделю для похудения женщин после 50 лет встречаются фрукты. Можно себе позволять яблоки, сливы, ананас и другие несладкие виды, но только в меру. Многие фрукты повышают уровень глюкозы в крови не меньше, чем чистый рафинированный сахар.

Хитрости приготовления блюд

Худеющим женщинам стоит забыть про жарку в масле, выбирать тушение, варку на пару, в воде, запекание на гриле. С современной бытовой техникой можно за минуты готовить кулинарные шедевры. Если нужно что-то пожарить, то это делается на сухой сковороде, разрешается использовать листы пергамента либо несколько капель масла, тщательно распределенных по поверхности.

Хитрости замены блюд:

  • Вместо майонеза можно готовить соусы на основе белого йогурта либо нежирной сметаны со специями, чесноком, травами, горчицей, соком лимона.
  • Кетчуп легко заменяется разведенной пастой или тертыми помидорами со специями.
  • Если хочется чего-то сладкого, то иногда можно добавлять в блюда заменители сахара. Желательно выбирать виды с натуральным составом.
  • Не нужно очищать яблоки, огурцы и другие продукты от кожуры. В ней содержится много необходимой клетчатки.
  • Улучшить вкус любого продукта можно специями. Перец, корица, имбирь, сухой чеснок и травы практически не содержат калорий.
  • Растительные масла желательно переливать в бутылочки с распылителями. Это позволит наносить тончайшие слои на продукты, посуду.

Хорошим помощником на кухне станет блендер. Он упростит употребление свежих овощей. За минуту можно превратить огромную миску огурцов, помидоров, зелени в стакан смузи.

Правильная тарелка

Для похудения можно считать калории, соблюдать дефицит 20-25% от дневного потребления и постепенно худеть. В среднем зрелой женщине для снижения веса требуется 1600-1700 ккал. Способ работающий, но утомляет. Он требует постоянного контроля над порциями, взвешивания, ведения пищевого дневника. Поэтому многие женщины отказались от него в пользу правила тарелки.

Как похудеть после 50 с помощью тарелки:

  • приобрести плоскую тарелку, диаметром 22-24 см;
  • половину заполнить овощами;
  • одну четверть заполнить белками;
  • вторую четверть пространства заполнить крупами.

При этом рекомендуется начинать трапезу с овощей. Они запустят процесс пищеварения, заполнят желудок. Далее идут необходимые белки, наш строительный материал. Только в самом конце употребляются злаки. Если человек уже сыт, то от них можно отказаться.

Диетическое меню для женщины на 7 дней

Выше рассмотрены основные принципы правильного питания для похудения, здесь меню на неделю для женщины 50 лет. Оно дается для наглядного примера, формирования полезных привычек. Постепенно можно перейти на свой рацион, который составляется с учетом личных вкусовых пристрастий.

Это меню дробного питания с пятью приемами пищи. По желанию можно ввести второй ужин. Обычно для него используются белковые продукты: стакан кефира, ряженки, вареные белки или омлет, нежирный творог. Ни в коем случае нельзя вечером употреблять фрукты и другую углеводную пищу.

Понедельник

Завтрак:150 г овощного салата, 120 г овсянки или другой каши, 30 г чернослива, чай.

Второй завтрак: 30 г орехов.

Обед: 250 мл щей с курицей, 30 г зернового хлеба.

Полдник: 150 г мягкого творога, яблоко.

Ужин: 150 г рыбы с гриля, помидор, зелень.

Вторник

Завтрак: 200 г гречки с молоком, кофе.

Второй завтрак: миска овощного салата.

Обед: 100 г горохового пюре, 100 г курицы, 100 г капустного салата, компот без сахара.

Полдник: смузи из кефира и яблока.

Ужин: омлет из 3 белков, 150 г овощного салата.

Среда

Завтрак: 150 г творожного суфле, кофе.

Второй завтрак: 250 мл ряженки.

Обед: 250 г рагу с мясом, отвар шиповника.

Полдник: 300 мл овощного смузи.

Ужин: 200 г овощного салата, 2 яйца.

Четверг

Завтрак: 150 г кабачковых оладий, 40 г сметаны, какао.

Второй завтрак: грейпфрут.

Обед: 250 г щей с фасолью, 1 ломтик хлеба, 30 г сметаны.

Полдник: 250 г салата «Щетка», зеленый чай.

Ужин: 2 фаршированных перца, 50 г листовой зелени.

Пятница

Завтрак: 150 г капустного салата, 120 г любой каши, кофе.

Второй завтрак: 120 г творога.

Обед: 300 мл тыквенного супа, 1 ломтик ржаного хлеба.

Полдник: 1 яйцо, 150 г салата из помидор.

Ужин: 200 г запеченных с сыром кабачков, каркаде.

Суббота

Завтрак: 2 сырника, какао или кофе с молоком.

Второй завтрак: 250 г капустного салата;

Обед: 300 мл горохового супа, 1 ломтик хлеба.

Полдник: 100 г белого йогурта, 25 г арахиса.

Ужин: 250 г запеченной рыбы с лимоном, 1 огурец, зелень.

Воскресенье

Завтрак: 150 г гречки, 100 г редиса, 1 ст. л. сметаны.

Второй завтрак: 1 яйцо, 200 мл отвара шиповника.

Обед: 200 г тушеных овощей, 100 г курицы, компот.

Полдник: 2 ломтика сыра, 1 яблоко.

Ужин: 100 г мяса, 150 г морковного салата с орехами и сметаной.

В приведенном меню на неделю для похудения женщин после 50 лет только здоровое питание. Но это не означает что нужно полностью отказываться от сладостей, любимых блюд. Иногда можно себе позволить какой-то десерт, порцию роллов или съесть в праздник несколько ложек оливье. Главное, не срываться чаще одного раза в 7–10 дней.

Запланированный отступ от диеты носит название «читмил». Его часто устраивают, чтобы «толкнуть» застоявшийся на одной отметке вес.

Спорт после 50: осторожно, не навреди!

В поисках информации, как похудеть человеку после 50 лет, часто люди находят рекомендации по спорту. Не всегда движение — это жизнь. Важно понимать, если женщина никогда не занималась спортом, то не нужно бежать в зал, записываться на силовые тренировки или кардио. Такие нагрузки при избыточной массе тела могут привести к серьезным травмам. В этом возрасте у многих людей имеется остеопороз, о котором хозяйка даже не знала.

Подходящие занятия для похудения женщинам после 50 лет:

  • Ходьба. Это идеальный вариант активности для людей с большим весом. Начинать нужно с получасовых прогулок спокойным шагом, постепенно увеличивать время, скорость.
  • Плавание. Еще один безопасный вид спорта при ожирении. В крупных городах можно плавать круглый год, желательно посещать бассейн не реже трех раз в неделю.
  • Танцы. Приятное и полезное занятие, которое поможет сжигать калории, подтягивать кожу. Танцевать можно дома либо записаться в специализированную школу.
  • Йога. Приведет в порядок не только тело, но и душу. Единственный момент: йога требует изучения, правильного выполнения асаны, разумнее обратиться к мастеру.

Если лишнего веса не много, то можно посещать занятия в зале, кататься на велосипеде, бегать. Важно не стартовать резко, приучать свое тело к нагрузкам постепенно и очень скоро оно само начнет просить активности.

Уборка и другие домашние дела — прекрасная альтернатива специальным тренировкам. Может, пора вымыть полы или разобрать вещи в чулане?

Чем можно дополнить диету?

Диета — не единственный способ, как похудеть после 50 лет. Но именно от питания зависит 90% успеха. Как гласит известная поговорка «пресс делается на кухне». Так как в зрелом возрасте метаболизм замедлен, организм испытывает недостаток гормонов, можно попытаться ускорить похудение дополнительными мерами.

Чем дополнить диету:

  • Разгрузочными днями. Они помогут отдохнуть пищеварительной системе, выведут воду из организма, избавят от последствий срыва, переедания. Можно устраивать разгрузочные дни на овощах, кефире, яблоках, крупах, молокочае, но не чаще 1 раза в неделю.
  • Уходом за телом. После 50 лет кожа женщин начинает активно стареть, появляются морщины. Важно ее поддержать. В этом поможет скрабирование, ванны с морской солью, отварами трав, регулярное увлажнение всего тела, шеи, рук.
  • Массажем. Он улучшает кровообращение и питание тканей, помогает вывести воду, дарит коже упругость, улучшает цвет. Сейчас много техник салонного и домашнего массажа, можно выбрать на свое усмотрение.

Положительно влияют на кожу и все тело обертывания, травяные бочки. Если нет противопоказаний, то можно регулярно посещать баню или сауну. Они помогают вывести воду и привести в порядок кожу, очищают организм от токсинов. А вот от солярия и естественного загара лучше отказаться, так как в этом возрасте резко возрастает риск появления раковых клеток.

Как похудеть после 50 лет: реальные советы для женщин

Можно похудеть и после 50 лет, но важно сделать это грамотно, без стрессов и неприятных последствий. Никакие чудесные таблетки, операции, не помогут, важно рассчитывать только на свои силы. У любого человека бывают стрессы, праздники, встречи с друзьями, отпуска. Важно не превратить эти события в праздник живота.

Советы для похудения:

  • Если внезапно появился голод, такое часто бывает на ночь, то ни в коем случае нельзя перекусывать фруктами или леденцами. Лучше употребить белковый продукт: вареное яйцо, кефир, ломтик сыра.
  • Если маленькие порции не дают насыщения, то перед едой рекомендуется съедать 150-200 г капусты, огурцов, помидоров или других низкокалорийных овощей.
  • Сладкие напитки и соки — самые опасные продукты. Они не насыщают, при этом поставляют в организм много калорий. Худеющим женщинам рекомендуется употреблять отвар шиповника, каркаде, фруктовые чаи.
  • На свадьбах и других праздниках, когда столы ломятся от угощений, не нужно себе в них отказывать. Но стоит отдавать предпочтение мясным и овощным нарезкам, рыбе, фруктам.

Питание — основа похудения, но важно не забывать про качественный отдых в определенное время. Если женщина не высыпается, ложится после полуночи или вынуждена работать во вторую смену, это ведет к нарушению биологических ритмов, разладу в гормональной системе, подрывает здоровье. Только комплексный подход приведет к результату.

ВАЖНО! Статья информационного характера! Перед применением необходимо проконсультироваться со специалистом.

Диета при климаксе у женщин для похудения [мнение экспертов Vichy]

В список стоп-продуктов питания при климаксе входят: полуфабрикаты и фаст-фуд, бульонные кубики, соленые закуски (сухари, попкорн или чипсы), бекон, копченая рыба и мясо, маринованные и консервированные овощи и фрукты. Ограничьте содержание в рационе жирного мяса (говядину, свинину, баранину, птицу с кожей), колбасы, сливочное масло, сливки, сало, пальмовое масло и кокосовое масло из-за высокого уровня насыщенных жирных кислот, а также маргарин и продукты, приготовленные с применением маргарина (3). Таким образом, диета при климаксе у женщин не предусматривает потребления продуктов с высоким гликемическим индексом, высоким содержанием соли, насыщенных жирных кислот, транс-жирных кислот и кофеина.

ИСТОЧНИКИ:

[1]. Bronczyk-Puzon A, Piecha D, Koszowska A, Kulik-Kupka K, Zubelewicz-Szkodzińska B. Rola wybranych skladnikow odzywczych diety u kobiet w okresie naturalnej menopauzy – przeglad pismiennictwa. Medycyna Ogolna i Nauki o Zdrowiu, 2016, Tom 22, Nr 2

[2]. Rizzoli, R., Bischoff-Ferrari, H., Dawson-Hughes, B., & Weaver, C. (2014). Nutrition and Bone Health in Women after the Menopause. Women’s Health, 10(6), 599–608.

[3]. Bronczyk-Puzon A, Piecha D, Nowak J, Koszowska A, Kulik-Kupka K, Dittfeld A, Zubelewicz-Szkodzinska B. Guidelines for dietary management of menopausal women with simple obesity. Prz Menopauzalny. 2015 Mar; 14(1):48–52.

[4]. Ciborowska H, Rudnicka A. (2007). Zywienie w otylosci (adipositas). Dietetyka. Zywienie zdrowego i chorego czlowieka. Warszawa. PZWL

[5]. Ukleja A. Indeks glikemiczny w zywieniu osob z cukrzyca. Polska Federacja Edukacji w Diabetologii. Magazyn edukacyjny. Kwartal III. 2008

[6]. World Health Organisation Global Infobase. http://www.who.int/nutrition/publications/guidelines/sodium_intake/en/

[7]. Bojarowicz H, Przygoda M. Kofeina. Cz. I. Powszechnosc stosowania kofeiny oraz jej dzialanie na organizm. Probl Hig Epidemiol 2012, 93(1): 8-13

Рекомендуем ознакомиться с протоколом ухода за кожей в период менопаузы от экспертов Vichy.

Выпуск №1

Женщина сбросила 60 килограммов без диет и раскрыла метод своего похудения: Внешний вид: Ценности: Lenta.ru

Жительница английского города Лейтон-Баззард сбросила 60 килограммов без диет и раскрыла метод своего похудения. Соответствующая история появилась на The Sun.

51-летняя Тони Уикс (Toni Weeks) годами безрезультатно пыталась бороться с лишним весом с помощью ограничений в питании. Три года назад при весе 127 килограммов ей диагностировали сахарный диабет второго типа. Пожилая женщина начала проходить 12-недельную оздоровительную программу Second Nature, разработанную Национальной службой здравоохранения Великобритании и направленную на снижение веса.

За 12 недель англичанка похудела до 67 килограммов. После окончания курса лечащий врач героини подтвердил, что ее диабет находится на стадии ремиссии.

«Эта программа буквально учит тому, как нужно есть. Это было до смешного просто, в моей голове все встало на свои места. Разница заключается в размере порций, которые теперь умещаются на маленькой тарелочке. К тому же я отказалась от перекусов», — поделилась героиня.

Несмотря на некоторые ограничения, Уикс утверждает, что она может есть все, что угодно. Например, женщина любит завтракать овсяной кашей, обедать остатками «вчерашнего» ужина и готовить домашний карри по вечерам. Более того, англичанка не отказывает себе в алкоголе.

Материалы по теме

00:06 — 10 июля 2018

00:06 — 7 февраля 2018

«Люди меня не узнают. Они спрашивают, куда делась остальная часть меня. Теперь я ношу одежду размера M, а не XL, как раньше. Я больше не диабетик, это невероятно. Это изменило мою жизнь», — сказала Уикс.

В декабре 2020 года тучная австралийская актриса Ребел Уилсон сбросила 20 килограммов лишнего веса и раскрыла количество калорий, которое она потребляет за день. 40-летняя знаменитость объяснила, что в процессе похудения она старалась потреблять не больше 1500 калорий в сутки. На данный момент, достигнув желаемого веса в 75 килограммов, звезда позволяет себе около 2000-2500 килокалорий в день.

Быстрая доставка новостей — в «Ленте дня» в Telegram

20-25 лет – Диеты – Домашний


Если за одним столом собираются три поколения женщин – дочка, мама, бабушка, какое оптимальное меню подобрать? Отличается ли питание женщин в 20, 30, 40 и 50 лет? Любой диетолог скажет, «да»!


С каждым прожитым десятком лет в женском организме происходят метаболические перестройки. Если конкретней, то замедляется процесс обмена веществ, в среднем на 7-8%. Из этой простой арифметики следует, что калорийность рациона, каждые 10 лет нужно уменьшать на те же 7-8%, иначе неминуемы последствия в виде лишних килограммов на талии и бедрах. Если изменяются в организме обменные процессы – следовательно, уменьшается и расход энергии. С возрастом человек меньше тратит энергии на жизнеобеспечение, и образ жизни меняется, становится менее активным.


1

Как правильно менять привычное меню с возрастом?


Уменьшать калорийность рациона лучше за счет снижения потребления жиров, т.е. нужно отказаться от жареного, копченого и мучного. Съеденная сдобная булочка в 30 лет сказывается на фигуре не лучшим образом, а ведь в 20 лет такого бы не было: можно было есть булку за булкой. Во всем виноват метаболизм!


Так какие же продукты принесут пользу в 20 лет? От чего отказаться в 30? И что следует есть, когда вам за 40? В этом надо разобраться!


20-25 лет


В 20 лет женский организм еще растет, и лишь к 25 годам этот процесс заканчивается. Как раз в этом возрасте достигается пик физической активности. Проблема с лишними килограммами редко возникает – вес приходит и уходит сам собой. Всем известно, что для роста нужны протеины, а конкретно, животный белок. Молодому организму нужно много энергии, а, как известно, самые энергичные продукты – это разнообразные сорта мяса, сыры, злаки. Нельзя забывать и о витаминах и микроэлементах, они особенно необходимы.


Железо, самый важный компонент для этого десятилетия, он улучшает кровеносную систему и выносливость организма. Продукты богатые железом – красное мясо, гречка и яблоки. 


Суперфуды – правда или миф?.. Смотрите видео!..


Витамин В12 поможет вывести из организма тяжелые металлы, улучшить состояние кожи, ногтей и волос. Этот полезный элемент содержится в злаковых культурах, в буром рисе, в кислых фруктах, и красном мясе.


2


Кальций необходим в любом возрасте, но в юном – особенно. Выбирайте на завтрак творог, пейте молоко и перекусывайте бутербродом с сыром, эти молочные продуты – лидеры по содержанию кальция.


Витамин Е – всегда считался женским витамином, он благотворно влияет на женские гормоны, а также помогает организму подготовиться к материнству. Витамин Е содержится в разных растительных маслах, особенно его много в льняном масле. 

Перекусы на бегу, любовь к фастфуду, употребление алкоголя и переедание сладостей в 20 лет в будущем не лучшим образом скажется на обмене веществ. В молодом возрасте важно помнить об этом, ведь именно в этом десятилетии мы «закладываем фундамент» для последующих лет. 



Диета из 1985 года помогла 53-летней женщине сбросить 68 килограммов

https://ria.ru/20201013/dieta-1579507566.html

Диета из 1985 года помогла 53-летней женщине сбросить 68 килограммов

Диета из 1985 года помогла 53-летней женщине сбросить 68 килограммов

Жительница Великобритании Джули Бэкхауз за три года смогла похудеть на 68 килограммов, воспользовавшись диетой, которая в свое время помогла ее матери. Об этом… РИА Новости, 13.10.2020

2020-10-13T05:33

2020-10-13T05:33

2020-10-13T10:32

здоровье

великобритания

греция

диета

еда

питание

общество

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

https://cdn23.img.ria.ru/images/07e4/08/1c/1576448429_0:100:3072:1828_1920x0_80_0_0_74b6255f99d3bd088a4884a50acba823.jpg

МОСКВА, 13 окт — РИА Новости. Жительница Великобритании Джули Бэкхауз за три года смогла похудеть на 68 килограммов, воспользовавшись диетой, которая в свое время помогла ее матери. Об этом пишет Daily Mirror.Женщина решила отметить 50-летие туристической поездкой в Грецию, но когда увидела фотографии из отпуска, пришла к выводу, что ей нужно похудеть. На тот момент Бэкхауз весила 158 килограммов.Женщина решила попробовать диету, которую в 1985 году успешно использовала ее мать. В соответствии с ней за день нужно съедать не более 230 граммов белка, три порции углеводов, две чайные ложки жира и две порции фруктов, а овощи не ограничиваются. Кроме того, Бэкхауз стала более активно проводить свободное время, занимаясь ходьбой, а затем и бегом.Женщина теряла примерно по шесть килограммов каждые три месяца, и уже в 53 года ее вес снизился до 90 килограммов.

https://ria.ru/20200919/pokhudenie-1577473666.html

великобритания

греция

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

2020

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Новости

ru-RU

https://ria.ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

https://cdn25.img.ria.ru/images/07e4/08/1c/1576448429_154:0:2885:2048_1920x0_80_0_0_74e0e9ef2b3c8b12b9b361492b116c4b.jpg

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

здоровье, великобритания, греция, диета, еда, питание, общество

Какая диета лучше для женщин? Варианты и исследования

Людям, независимо от пола, необходимо сбалансированное питание для здоровья и благополучия. Несмотря на то, что никакая конкретная диета не является лучшей для женщин, есть определенные области, которые следует учитывать, когда речь идет о поддержании здоровья женщины.

В этой статье объясняется, что такое здоровая диета и что она должна включать. Также рассматриваются различные диеты, подходящие для женщин, и научные данные, лежащие в их основе.

В Руководстве по питанию для американцев на 2015–2020 годы рекомендуется, чтобы люди употребляли полезные и питательные продукты, не калорийные, например овощи и цельные фрукты.

Здоровый режим питания, как правило, включает в себя:

  • разнообразные овощи разного цвета
  • бобовые, такие как фасоль и горох
  • фрукты (в основном цельные)
  • белковые продукты, такие как постное мясо и птица, рыба и морепродукты, соевые продукты, орехи и семена
  • зерна (не менее половины из них — цельнозерновые)
  • несладкие молочные продукты, такие как молоко, йогурт и сыр
  • полезные жиры, такие как оливковое масло, оливки, авокадо и жирная рыба

Те же самые правила также рекомендуют людям ограничивать или избегать определенных продуктов, а именно:

  • Ограничьте количество калорий из добавленных сахаров до 10% от общей суточной калорийности.Обработанные продукты, сладости и сладкие напитки содержат добавленный сахар.
  • Ограничьте насыщенные жиры до менее 10% от общей суточной калорийности. Продукты с высоким содержанием насыщенных жиров включают масло, сыр и нежирное мясо.
  • Избегайте трансжиров. Обработанные продукты, такие как десерты, замороженная пицца и сливки для кофе, могут содержать транс-жиры.
  • Ограничьте количество натрия до менее 2300 миллиграммов (мг) в день (для взрослых).
  • Ограничьте употребление алкоголя: не более одного напитка в день для женщин и не более двух напитков в день для мужчин.

Некоторые диеты помогают людям выбирать более здоровую пищу. Кроме того, некоторые особые диеты могут улучшить состояние здоровья или снизить риск хронических заболеваний.

Все следующие диеты основаны на растениях и включают рыбу. В нижеследующих разделах обсуждается каждая диета и то, что свидетельства говорят о поддержке здоровья женщины.

По мнению некоторых экспертов, средиземноморская диета полезна для похудания, здоровья сердца и предотвращения диабета. Исследования также показывают, что диета может помочь предотвратить болезнь Альцгеймера.

Согласно одному исследованию 2015 года, женщины могут иметь больше проблем со здоровьем во время перименопаузы и постменопаузы, если у них избыточный вес или ожирение.

Исследование предполагает, что испанские женщины, придерживавшиеся средиземноморской диеты, имели меньший вес и что эта диета может улучшить качество жизни во время менопаузы.

Средиземноморская диета делает упор на овощи и фрукты, оливковое масло, орехи и бобовые.

Жирная рыба является важной частью рациона, как и неочищенные зерна.Кроме того, некоторые люди употребляют вино в рамках диеты.

Продукты, которые следует ограничить при соблюдении средиземноморской диеты, включают мясо и молочные продукты. Людям также следует избегать обработанных пищевых продуктов и есть как можно более естественно.

Согласно некоторым исследованиям, диета, ограничивающая потребление сахара, жира и соли, также может помочь при симптомах предменструального синдрома.

Узнайте больше о средиземноморской диете здесь.

Согласно нескольким исследованиям, диетические подходы к борьбе с гипертонией (DASH) могут снизить кровяное давление и помочь людям похудеть.У женщин после менопаузы может повыситься кровяное давление или гипертония.

Одно исследование 2017 года показывает, что у женщин в возрасте 70 лет и старше когнитивные функции улучшаются, если они придерживаются долгосрочной диеты DASH.

Кокрановский обзор 2017 года показывает, что диета DASH может также снизить частоту кесарева сечения у женщин с гестационным диабетом.

Умеренно активным женщинам в возрасте 19–50 лет требуется 2 000–2 200 калорий в день. Согласно Национальному институту сердца, легких и крови, основанному на диете в 2000 калорий в день, диета DASH имеет следующие цели для ежедневного и еженедельного приема групп продуктов питания:

  • 6–8 ежедневных порций зерновых
    • Одна порция — это один кусок хлеба или полстакана вареного риса.
  • максимум 6 ежедневных порций нежирного мяса или птицы, яиц и рыбы
    • Одна порция — это 1 унция (унция) приготовленного мяса, рыбы или птицы или одно яйцо.
  • 4–5 порций овощей в день
    • Одна порция — это чашка листовых овощей или полстакана сырых или вареных овощей.
  • 4–5 порций фруктов в день
    • Одна порция — это средний фрукт или полстакана замороженных или консервированных фруктов.
  • 2–3 порции нежирных или обезжиренных молочных продуктов в день.
    • Одна порция — это одна чашка молока или 1 порция.5 унций сыра.
  • 2–3 порции жиров и масел в день
    • Одна порция — это чайная ложка маргарина или растительного масла.
  • 4–5 порций орехов, семян, бобов и гороха в неделю
    • Одна порция составляет треть чашки орехов или полстакана вареной фасоли или гороха.
  • 2300 мг натрия в день (или 1500 мг для дальнейшего снижения артериального давления)
  • пять или меньше сладких угощений в неделю

Женщины могут захотеть выработать свои потребности в калориях и решить, хотят ли они похудеть.Затем они могут соответствующим образом отрегулировать количество порций.

Узнайте больше о диете DASH здесь.

Средиземноморская диета DASH Intervention for Neurodegenerative Delay (MIND) сочетает в себе средиземноморскую диету и диету DASH.

Принятие диеты MIND может помочь женщинам с возрастом, поскольку некоторые исследования показывают, что это связано со снижением когнитивных способностей и снижением риска болезни Альцгеймера. Те же преимущества могут применяться и к мужчинам.

Исследование иранских женщин, проведенное в 2020 году, предполагает, что у участниц риск рака груди был на 50% ниже, когда они придерживались диеты MIND.

Мигрень чаще встречается у мужчин, чем у женщин, и одно исследование 2020 года предполагает, что участники, соблюдающие диету MIND, имели менее частые, менее тяжелые и более короткие мигрени.

Диета MIND делает упор на натуральную растительную пищу, как и DASH и средиземноморская диета. Он специально побуждает людей увеличить потребление ягод и зеленолистных овощей.

Диета также ограничивает продукты животного происхождения и продукты с высоким содержанием насыщенных жиров, особенно сливочное масло, потребление которых людям следует ограничить до столовой ложки в день.

Согласно статье в журнале Академии питания и диетологии , другие рекомендации по диете MIND включают:

  • ежедневное употребление не менее 3 порций цельнозерновых, салата и еще одного овоща
  • выпивать стакан вина каждый день
  • перекусывать орехами в большинстве случаев
  • есть фасоль через день

Флекситаристская диета — это полувегетарианская диета, при которой кто-то иногда ест мясо или рыбу.

Согласно обзору за 2016 год, флекситарные диеты более популярны среди женщин, чем среди мужчин. Обзор показывает, что диета имеет преимущества для:

  • массы тела
  • артериального давления
  • риска диабета
  • воспалительных состояний кишечника

Люди, соблюдающие флекситаристскую диету, основывают свое питание на растительной пище, но иногда включают продукты животного происхождения, такие как как яйца, мясо или рыбу.

Тот, кто придерживается растительной диеты, должен получать необходимые питательные вещества, такие как витамин B12.Для этого им может потребоваться прием добавок.

План диеты для похудения для женщин — Окончательное руководство по питанию для сжигания жира у женщин — Блог по снижению веса | Подкаст о похудании | Диета | Блог похудения | Программа похудания | Мотивация для похудания

Действительно ли женщинам нужна диета, отличная от мужчин? Разве это не проблема баланса калорий как у мужчин, так и у женщин?

Надеюсь, к настоящему времени я убедил вас, что между метаболизмом мужчины и женщины есть очень четкие различия.Если у вас не было возможности прочитать Часть 1: Полное руководство по снижению веса у женщин и Часть 2: План тренировок для похудания у женщин, я настоятельно рекомендую вам прочитать их, прежде чем переходить к этому разделу!

Почему?

По многим причинам … во-первых, вы можете не поверить в то, что я говорю, если вы не понимаете науку о женском метаболизме. Во-вторых, ваш выбор диеты будет зависеть от вида деятельности и тренировки, которую вы выполняете.

Фактически, успех вашего плана похудания для женщин будет зависеть от успеха плана тренировок для похудания для женщин, который вы реализуете!

Не волнуйтесь, скоро все соберется…

Ваш вес строго контролируется

Это первое различие очень важно. Похудение — это непростой процесс, к которому организм относится легкомысленно, потому что его первая задача — не дать вам умереть с голоду. Итак, чтобы добиться успеха в сжигании жира, мы должны успешно убедить организм в двух вещах: одно истинное, а другое — ложное …

Сигнал № 1: Еда в изобилии (правда)

Да, мы хотим тело, чтобы знать, что еды много. Первый способ добиться этого — есть пищу…

… но этого недостаточно, чтобы просто съесть что-нибудь. В нашем современном мире обработанная пища, которую мы едим, наводняет организм калориями так быстро, что клетки становятся глухими к сигналам сытости.

Мы едим много калорий, но метаболизм не слышит сообщения о том, что в нас поступает много энергии, он считает, что мы умираем от голода …

То же самое происходит, когда вы войдите в комнату, которая воняет, и через несколько минут вы перестанете ее нюхать, но не потому, что запах исчез, а потому, что ваше тело адаптировалось и притупило обоняние к этому специфическому запаху.

Когда мы едим тонны обработанной пищи, калории поступают в кровь с неестественной скоростью, в результате возникает резистентность к инсулину и лептину, что делает механизм определения калорий в вашем теле глухим к сообщению о том, что «еды много».

Итак, мы должны съесть НАСТОЯЩУЮ еду, которая медленно доставляет калории в кровь. Здесь нет ракетной науки, чтобы убедиться, что организм получает первый сигнал о том, что еды много, вы должны есть много цельных продуктов, таких как фрукты, овощи, мясо, орехи и яйца.

В нижней строке это для вас; Когда вы едите настоящую пищу в относительно больших количествах, вы посылаете телу сигналы о том, что еды много. Когда вы едите много рафинированных продуктов, у вас относительно быстро развивается резистентность к лептину, что предотвращает попадание сигналов об изобилии пищи в мозг. В результате клетки вашего тела не подозревают, что через систему циркулирует изобилие калорий. Итак, вы не можете доставить сигнал номер один.

Точно так же классическая диета сигнализирует, что еды мало, потому что вы буквально голодаете.

Итак, моя галлюцинация состоит в том, что вы слышите меня и обязуетесь есть много неочищенной и натуральной пищи. Теперь, когда в организм поступает много продуктов с низкой плотностью, нам нужно послать второй сигнал … если мы остановимся на слове «еды много», не посылая второй сигнал, что «нужна энергия», возможно, вы немного похудеете. результаты, но он не приведет вас в обетованную землю стройной и стройной …

Сигнал № 2: Нам нужно высвободить и сжечь энергию, чтобы захватить и собрать пищу

В современную эпоху мы Можете расставить пальцем по экрану телефона и через двадцать минут проглотить недельные калории из местного ресторана, доставленные практически к вам на колени, не тратя больше одной калории, необходимой для того, чтобы встать с дивана и открыть дверь.

К большому удивлению многих, так было не всегда. Раньше нужно было делать ВСЕ! Чтобы съесть клубнику, вам на самом деле нужно было вырастить эту чертову штуку или часами ходить, чтобы найти ее в лесу.

Еду в наши дни неестественно легко найти, и мы платим цену за такую ​​простоту доступа.

Кто здесь любит кексы?

Если бы у вас был ваш любимый кекс, теплый и влажный, и я мог бы выписать вам президентское помилование за калории, гарантируя вам, что ни одна калория не будет сохранена в виде жира, какова вероятность того, что сегодня вечером вы ел бы кекс? 100% это мое предположение.

А что, если бы вам пришлось испечь тот кекс … и я не говорю о коробке смеси для кексов. Я говорю, что вам придется выращивать цыплят, из которых делают яйца, собирать яйца, собирать пшеницу, перемалывать пшеницу в муку, сбивать молоко в масло, измельчать сахарный тростник и т. Д.

То же помилование президентом Что касается калорий, единственная разница в том, что вы должны делать ВСЕ, от яиц до муки! Каковы шансы, что сегодня вечером вы будете есть кекс? Я предполагаю, что 0%.

Окружающая среда изменилась, но договор все еще в силе …

Для сжигания жира нам нужно, чтобы тело уделяло первоочередное внимание производству мышц и производству тепла и энергии.

Организму необходимо знать, что вам нужно для производства энергии на неограниченный срок. Если вы едите пищу и сидите весь день, это означает, что еды так много, что вам не нужно далеко ходить или много работать, чтобы ее добыть, поэтому вам не нужно сжигать драгоценную энергию, которую вы потребляете…. вместо этого тело поступает осмотрительно, оно накапливает энергию, которая поступает, чтобы использовать ее позже в случае чрезвычайной ситуации, голода или зимы.

«Чрезвычайная ситуация» никогда не наступает, и поэтому мы становимся все толще и толще.

Мы хотим послать сигнал о том, что мы должны ТРУДНО работать, чтобы выжить прямо сейчас. Мы хотим посылать сигналы о том, что нам нужно быть сильными и энергичными, чтобы выжить в окружающей среде, чтобы сила, энергия и выносливость были БОЛЬШИМИ потребностями для выживания, чем наличие в бедрах, ягодицах или бедрах, полных накопленного жира.

Как мы это делаем?

Мы много тренируемся! Мы проводим силовые тренировки, чтобы показать, что нам нужно больше мышц, чтобы выжить. Мы проводим ВИИТ, чтобы показать, что львы повсюду, и нам нужно много энергии, чтобы быстро убежать и выжить в суровых условиях, наполненных хищниками. Нам нужно посылать сигналы о том, что нам нужно много ходить пешком, собирать ягоды и преследовать животных.

Вот почему ваши упражнения и программа активности так важны. Если вы пошлете сигнал №1 (еды много) без сигнала №2 (нужны энергия и мышцы), то вы станете больше, чем сильнее, потому что в отсутствие хищников и сбора пищи голод становится самой большой угрозой.

Если вы посылаете сигнал №2 (необходима энергия), но не посылаете одновременно сигнал №1 (еды много), то вы теряете вес за счет мышц, что замедляет голодание во время наступившего голода.

Тот факт, что у вас дефицит калорий, не означает, что вы сжигаете жир. В сценарии, когда вы много бегаете и соблюдаете диету, чтобы похудеть, тело расщепляет мышцы в качестве топлива, а не жир. Даже если вы похудеете, вы посмотрите в зеркало и увидите кого-то «худощавого».

Итак, вот и все … ешьте много настоящей еды и занимайтесь спортом, как мы обсуждали во второй части этой серии статей. Это пошлет два важных сигнала, которые превратят вас в Бетти, которая наращивает мышцы и сжигает жир.

Теперь, когда мы обсудили эти два сигнала, давайте перейдем к пяти шагам по обновлению вашего плана похудания для женщин.

5 правил женской диеты для похудания

Я мог бы, конечно, заполнить книгу о том, как вы можете улучшить свою диету, чтобы увеличить сжигание жира, и мы подробно обсудили стратегии и тактики улучшения вашего диета в нашем подкасте Cut The Fat Podcast.

В этой статье я дам вам пять способов относительно быстро внести большие изменения. Начнем с первого правила, которое, я признаю, является избыточным и вовсе не связано с диетой, иди и разберись … жизненно важно, что я собираюсь вернуться к нему, хотя я написал об этом целую статью и потратил несколько абзацев на ее обсуждение.

Организм способен сжигать невероятное количество жира, когда он занят перевариванием настоящей пищи и наращиванием мышечной массы.Если вы этого не сделаете, вы никогда не будете полностью удовлетворены результатами, которые принесет даже «хорошая» диета, ориентированная на потерю жира.

По мере того, как вы приближаетесь к сорока годам и позже к менопаузе, посылка этих сигналов для наращивания мышц становится экспоненциально более важной.

Фунт мышц сжигает в три раза больше калорий каждый день по сравнению с фунтом жира (6 калорий против 2). Если вы нарастите 10 фунтов мышц и сбросите 10 фунтов жира, вы будете сжигать на 40 калорий больше в день в состоянии покоя.

Я знаю, это немного.Люди часто бывают шокированы, узнав, насколько мало увеличивается метаболизм за счет наращивания мышечной массы.

На этом метаболические преимущества наращивания мышечной массы не заканчиваются …

Мышцы состоят из белков, жиров и сахара. Итак, если мы сложим энергию, заключенную в строительных блоках мышц, получится около 700 калорий на фунт (подумайте о количестве калорий в 1 фунте стейка). Таким образом, для наращивания этих 10 фунтов мышечной массы 7000 калорий из потребляемой вами пищи блокируются.

Наращивание фунта мышечной массы требует больших затрат энергии. Хотя трудно найти точные цифры, подкрепленные исследованиями, я видел, как 2800 калорий сжигается при производстве одного фунта мышц. Это означает, что вы сожжете 28000 калорий, создав десять фунтов мышц в дополнение к 7000 калорий, запертых в самих мышцах, а затем вы будете получать дивиденды, выплачиваемые ежедневно в виде 40 дополнительных калорий, сжигаемых только для поддержания этих 10 фунтов. мышца.

Подождите, это еще не все…

Большинство людей не прикованы к постели, поэтому велика вероятность того, что если вы нарастите 10 фунтов мышц, вы будете двигать эту мышцу за счет физической активности, и с каждым сокращением вы «тратите» калории, которые в противном случае не были бы сожжены. если мышцы не существовало. Было доказано, что мускулистые тела довольно неэффективны в сжигании энергии (это хорошо, если вашей целью является сжигание жира) и тратят много энергии на движение. Это отлично подходит для сжигания жира и объясняет, почему организм так быстро избавляется от мышц, когда вы следуете классической диете голодания.Мышцы дорогие.

Наконец, у вас есть трудно измеримые метаболические преимущества наращивания и сохранения большего количества мышц …

  1. Больше энергии для упражнений и движения — Когда у вас больше мышц, вы будете работать больше и дольше во время упражнений.
  2. Хранение гликогена — Когда у вас больше мышц, вы накапливаете больше сахара, что означает, что вы можете есть больше сахара и углеводов с меньшими последствиями для ваших жировых клеток и чувствительности к инсулину
  3. Более медленное старение из-за большего количества митохондрий — В здоровом организме много здоровых митохондрий (энергетические растения тела) — больше мышц ведет к большему количеству и здоровью митохондрий
  4. Меньшая инсулинорезистентность — Когда у вас много мышц, это означает, что больше рецепторов инсулина и меньше инсулина, плавающего вокруг, чтобы активировать липопротеинлипазу для хранения жира
  5. Подробнее Уверенность — Больше мышц обычно ведет к большей уверенности в своем теле, что увеличивает вероятность того, что вы будете делать больше здоровых вещей.
  6. Больше устойчивости к травмам и болезням — Меньше мышц порождает нестабильность в суставах и слабость в мышечном теле.Это означает, что меньшее количество мышц может предрасположить вас к травмам.

Теория мышечного режима

Мы уже говорили, что то, что вы испытываете дефицит калорий, не означает, что вы сжигаете жир. Ваше тело может и часто сжигает мышцы и даже органы в качестве топлива, когда вы испытываете дефицит калорий.

Точно так же то, что у вас избыток калорий, не означает, что вы откладываете жир. Если вы дадите правильный стимул, ваше тело сможет использовать эти калории, чтобы лечь и нарастить новые мышцы, точно так же, как дерево можно использовать для разведения огня или строительства дома.

У меня есть теория …

Когда организм находится в «анаболическом» состоянии, он накапливается. Когда он находится в «катаболическом» состоянии, тело разрушается. Большинство из нас находится в катаболическом состоянии, когда дефицит калорий сжигает мышцы больше, чем жир, когда мы функционируем в условиях дефицита калорий.

Если мы сможем запустить «мышечный режим» с помощью силовых тренировок, метаболических силовых тренировок и HIIT, то мы сможем отправить тело в постоянное состояние мышечного роста и восстановления.Когда организм находится в мышечном режиме, несколько сотен дополнительных калорий, превышающих наши метаболические потребности, могут на самом деле привести к большему росту мышц, а не к увеличению запасов жира.

Например, допустим, мы бегаем трусцой и много лет не прикасались к весу. Наше тело, скорее всего, не в мышечном режиме, и мы, вероятно, теряем стандартные 5% мышечной массы за десять лет после тридцати.

Если у нас избыток 200 калорий, организм не заботится о наращивании новых мышц, потому что для этого нет стимула.Итак, в течение следующего месяца вы направите эти калории в жировые клетки, где сможете набирать почти 2 фунта в месяц.

Теперь предположим, что вы слушаете подкаст Cut The Fat и пересмотрели свой план тренировок, сделав тренировки с отягощениями и HIIT важнее кардио. Ваше тело находится в мышечном режиме, поэтому, когда эти 200 дополнительных калорий попадают в ваше тело, ваш метаболизм рассматривает это как прекрасную возможность нарастить новые мышцы с этими 200 калориями. Таким образом, вы становитесь сильнее и стройнее, чем толще.

Теперь предположим, что вы в мышечном режиме и у вас дефицит 200 калорий. Ваше тело скажет: позвольте наращивать мышцы, используя строительные блоки и топливо, которые поступают с пищей, и жить за счет жира, а не мышц. Таким образом, вы можете сжигать жир, одновременно наращивая мышцы — процесс, который, как доказали бодибилдеры во всем мире, имеет место.

Теория мышечного режима утверждает, что когда ваше тело находится в анаболическом состоянии, оно будет расходовать столько топлива, сколько необходимо для восстановления мышц, и что топливо может поступать и будет поступать из жира, а не из мышечной ткани.

Если ваше тело НЕ в мышечном режиме, нет никакого буфера для избытка калорий. Если вы съедите больше, чем можете сжечь — он откладывается в виде жира. Если вы едите меньше, чем необходимо вашему организму, ваше тело будет подпитывать энергетические потребности в основном за счет мышц, а не жира.

Перевод вашего тела в мышечный режим будет буферизировать любой излишек калорий, который вы потребляете, давая организму очень привлекательный вариант наращивания мышц вместо наращивания жира.

Вы не получите этот вариант без относительно интенсивных тренировок с отягощениями, которые мы обсуждали в Части 2 этой серии «План тренировок для похудания у женщин».

Итак, ДА, план питания для похудания для женщин начинается с с потрясающего плана метаболических упражнений! Давайте двигаться дальше …

Правило № 2: Накормите мышцы

Хорошо! Теперь, когда вы тренируете мышцы с помощью программы тренировок с сопротивлением метаболизму, такой как Metabolic Renewal от Jade Teta или Life Weights Faster от Jen Sinkler , нам нужно НАКОРМАТЬ МЫШЦЫ!

Именно здесь многие женщины ошибаются в своем рационе … Они просто не получают достаточного количества белка в своем рационе, чтобы удовлетворить метаболические потребности своих женских тренировок для похудания.

Представьте, что у вас заканчиваются запасы древесины на полпути к строительству дома своей мечты. Как ты думаешь, сможешь закончить проект?

То же самое происходит с мышцами, органами и другими тканями, когда вашему телу не хватает аминокислот (строительных блоков), особенно незаменимых аминокислот (аминокислот, которые ваше тело не может производить), ваше тело не восстанавливается. и ваш метаболизм пострадает.

Очень часто можно увидеть женщин, употребляющих недостаточно белка, особенно среди женщин, которые придерживаются классической низкокалорийной диеты.Это становится вдвойне важным, если вы включите программу тренировок с отягощениями в свой план упражнений для похудания.

Я пробовал много различных аминокислотных продуктов, представленных на рынке. Самая эффективная смесь аминокислот — это Perfect Amino XP . Предупреждение: это не вкусно, но эффективно. Женщины, которые начали использовать продукт Perfect Amino XP , сообщают о гораздо лучшем восстановлении после упражнений, более здоровой иммунной системе, большем количестве энергии и даже более густых волосах! Рекомендуемая доза составляет 2 мерные ложки один раз в день (после тренировок в дни, когда вы тренируетесь, и утром в дни, когда вы не тренируетесь).

99% Perfect Amino XP используется для восстановления и наращивания мышечной ткани и, таким образом, не накапливается в виде жира (в отличие от других протеиновых порошков, которые можно сжигать и сохранять в качестве энергии).

Большая часть вашего потребления белка должна поступать с пищей, а не с порошками. Если вы едите три раза в день, вы должны потреблять одну-две порции белка размером с ладонь за один прием пищи в зависимости от уровня активности.

Некоторым людям нравится добавлять протеиновые коктейли или батончики между приемами пищи, хотя вы можете экспериментировать с протеиновыми добавками между приемами пищи, это может быть ненужным для большинства женщин, если вы не занимаетесь много и эти тренировки очень интенсивные.Эти протеиновые закуски также отлично подходят для людей, которые испытывают голод, если пропускают перекус.

Одна стратегия, которую мы рекомендуем многим женщинам и которая будет частично совпадать со следующим правилом, — это замена части углеводных калорий белковыми калориями. Итак, вы можете выбросить хлеб и вдвое увеличить куриную грудку во время еды.

Давайте перейдем к следующему …

Правило № 3: Избирательно голодайте жир

Ясно одно … вы не можете умереть от жира, лишив организм пищи и калорий.Мы уже обсуждали это подробно, когда говорили о двух сигналах, которые мы посылаем для сжигания жира. (Обзор: еды много, и нам нужна энергия, чтобы получить ее)

Вы должны избирательно морить голодом жир, не голодая остальное тело.

Как?

Вы понижаете уровень инсулина.

Меня не волнует, из какого вы лагеря; кето, палео, с низким содержанием жиров, низким содержанием углеводов, диетологи и т. д. Если вы успешно сжигаете жир без потери мышечной массы, это потому, что вы оптимизировали уровень инсулина до точки, при которой жир избирательно истощался.

Без оптимизации инсулина жировые отложения не уменьшатся — по крайней мере, без сокращения мышц.

Теперь есть много путей к земле обетованной оптимизации инсулина. Это означает, что многие различные стратегии могут работать и часто работают, чтобы снизить уровень инсулина до уровня ниже порога потери жира. Они могут включать кетогенный образ жизни, палео, низкоуглеводную, Аткинс и многие другие.

По большей части, эти изменения в образе жизни достигают цели снижения уровня инсулина и сахара в крови за счет уменьшения количества потребляемых углеводов и / или увеличения количества углеводов качества за счет употребления в пищу продуктов с низким гликемическим индексом.

А вот и самое интересное …

Вы можете следовать «черному искусству похудания» сжигания жира, не меняя привычек, просто снизив уровень инсулина с помощью кетогенной диеты. Это привлекательное предложение — сжигать жир, не двигая мускулами … и оно действительно помогает сжигать жир.

Проблема в том, что жизнь без углеводов — отстой. Для многих это настолько отстой, что становится невозможным с точки зрения устойчивости.

Если, однако, вы занимаетесь спортом / тренируетесь, следуя рекомендациям, изложенным в Плане тренировок для похудания для женщин , вы сможете рационально употреблять углеводы и при этом худеть. Фактически, углеводы могут быть преимуществом в такой программе, потому что начальное повышение инсулина, когда тело находится в «мышечном режиме», может вызвать рост мышц за счет жира.

Итак, вы не потеряете 50 фунтов и задаетесь вопросом, почему вы выглядите в зеркале «тощим толстым».

Это означает, что если вы любитель углеводов, реализация плана тренировки для похудания для женщин будет иметь большое значение, чтобы сделать ваш новый образ жизни устойчивым, потому что это не будет безуглеводным существованием, и если вы посмотрите в зеркало вы задохнетесь от трепета перед своим стройным и подтянутым телом.

Следует также отметить, что организм большинства людей (не все, но большинство) рассматривает постоянную кетогенную жизнь как еще одну форму голодания, и из-за этой «метаболической интерпретации» ваш метаболизм может отключать щитовидную железу как способ замедлить этот процесс. голодной смерти.

«Повторное кормление» углеводами может предотвратить возникновение этого неправильного толкования у многих людей, тем самым предотвращая ужасное плато кето.

Уровень кортизола также может повышаться, если время от времени не давать организму углеводы.

Послушайте, многим из вас не нужно полностью переходить на кето, чтобы сжигать большое количество жира. Вам просто нужно перестать есть так много рафинированной пищи, накачать мышцы большим количеством белка и здорового жира, начать есть настоящую пищу и следовать ранее обсуждавшимся рекомендациям по упражнениям.

Вот отличная статья о том, как выполнять «Carb-Refeed», чтобы предотвратить плато и вызвать рост мышц.

Правило № 4: Ешьте (или не ешьте) для оптимизации гормона роста

Как, что и когда вы едите (или не едите), может и будет влиять на способность вашего организма вырабатывать наиболее важные антибиотики. гормоны старения и сжигания жира в вашем теле.

Во-первых, помните из первой части этой серии статей, что инсулин противодействует выработке гормона роста. Таким образом, при высоком уровне инсулина гормон роста не может быть оптимизирован в организме.

Мы уже говорили об инсулине с точки зрения того, «что» вы едите. В этой части мы обсудим, как «что» и «когда» вы НЕ Ешьте, повлияют на выработку гормона роста.

Я также напомню вам, что эта информация становится более важной по мере того, как вы достигаете и переваливаете за сорок, потому что к этому моменту вашей жизни уровень гормона роста, кажется, достигает критической точки, когда вы можете почувствовать негативные эффекты более низкого гормона роста, что частично из-за более низкого уровня эстрогена.

Итак, если вы занимаетесь спортом, как мы обсуждали ранее, значит, вы уже предприняли шаги, чтобы положительно повлиять на уровень гормона роста. Тренировки с метаболическим сопротивлением, обычные тренировки с отягощениями и HIIT заставят ваше тело выжимать больше гормона роста в кровоток, иногда значительно влияя на выработку гормона роста в лучшую сторону …

В этом разделе я хочу познакомить вас с 3- Часовое правило …

Видите ли, большая часть вашего гормона роста вырабатывается, пока вы спите (особенно между 23:00 и 1:00).Если в это время уровень инсулина высок (что случается, когда вы едите перед сном … особенно углеводы), то инсулин будет противодействовать выработке гормона роста, и вы упустите ОГРОМНУЮ возможность сжечь жир и омолодить свое тело.

Отсутствие этого окна гормона роста не только мешает вам оптимизировать сжигание жира, но также может объяснить, почему вы просыпаетесь вялым и безразличным. Наконец, отсутствие этого окна также может замедлить восстановление после упражнений и привести к более длительному ощущению боли и скованности после тренировки.

Короче говоря, когда гормон роста падает, мышцы становятся жесткими, суставы начинают болеть, кости слабеют, кожа обвисает, и рецепторы инсулина начинают исчезать из клеточной мембраны. Все нежелательные признаки преждевременного старения.

Я часто слышу от многих «экспертов по снижению веса», утверждающих, что ночное голодание не влияет на вес, если вы едите меньше, чем сжигаете за день, но им не хватает связи с гормоном роста. Они настолько ослеплены моделью потери веса «калории на входе — калории на выходе», что забывают, что гормоны управляют лодкой и влияют на то, как калории, которые вы едите, распределяются, используются, сжигаются или сохраняются.

… это золотой самородок.

Голодание в течение 3 часов перед сном оптимизирует выработку гормона роста и в результате приводит к большей потере жира, большей энергии, большему восстановлению и лучшему сну.

К следующему …

Правило № 5: Оптимизируйте свои метаболические двигатели

Внутри ваших клеток есть множество крошечных двигателей, называемых митохондриями. Эти митохондрии стимулируют ваш метаболизм, а когда они здоровы … ваш метаболизм резко возрастает!

Помимо преимуществ для метаболизма, митохондрии считаются наиболее важным фактором старения.Практически каждое хроническое заболевание, связанное со старением, связано с дисфункцией митохондрий. Итак, если мы омолаживаем митохондрии, мы можем буквально обратить вспять преждевременное старение на многих уровнях.

Вас это волнует так же, как меня волнует?

Так как же сохранить их здоровье?

Чтобы понять, как сделать ваши митохондрии здоровыми, вы должны понять, от чего они больны …

Выработка энергии требует затрат. Точно так же, как преимущества вождения автомобиля приводят к образованию выхлопных газов, ваши митохондрии производят метаболический выхлоп, называемый «свободными радикалами».

К счастью, у вашего тела есть защитная система, которая защищает его от нормальных метаболических требований. Эти средства защиты называются антиоксидантами.

Однако есть проблема ….

Ваши митохондрии были созданы во времена пещерного человека, когда избыток пищи был редкостью и что-то происходило, когда вы потребляли большое количество рафинированных калорий. Ваши бедные маленькие митохондрии не успевают за ними, и в результате появляется большое количество свободных радикалов, которые подавляют вашу антиоксидантную защиту. Затем митохондрии повреждаются до такой степени, что становятся дисфункциональными.

Вот где все становится действительно ужасно …

Когда достаточное количество митохондрий выходит из строя, это вызывает форму клеточного самоубийства, которая буквально заставляет ваши клетки поедать сами себя.

Это то, что мы видим при возрастной потере мышечной массы, называемой саркопенией. Вот почему вы теряете 5% своей мышечной массы каждые десять лет после тридцати лет. Вот почему органы начинают отказывать, а кожа морщится …

Суть в том, что избыточное потребление калорий является причиной номер один митохондриальной и клеточной дисфункции.

Другими словами, переедание очень вредно для вас и вашего метаболизма по причинам, не связанным с жиром, который накапливается из-за лишних калорий. Итак, как бы банально это ни звучало, «не ешьте много рафинированных калорий» — хороший совет. Ваши митохондрии заранее благодарны.

Следующее, что вызывает митохондриальную недостаточность и дисфункцию, — это постоянное голодание.

Митохондриям требуется много питательных веществ, чтобы работать во всех цилиндрах. Если вы лишаетесь жизненно важных питательных веществ, во-первых, вы теряете мышцы ускоренными темпами, что является крупнейшим депо митохондрий в вашем организме, тогда вы не подпитываете оставшиеся митохондрии, чтобы они не вознаграждали вас энергией и молодостью.

Итак, рискуя чрезмерно упростить …

Теперь, когда мы накормили митохондрии правильным количеством пищи, я собираюсь вас немного запутать …

Следующая стратегия ПОВЫШЕНИЯ ЗАРЯДА ваших митохондрий — это … жди его … «голодание».

Я знаю, я знаю … Я только что сказал вам, что слишком мало еды вредно для митохондрий. Как же я предлагаю вам вообще отказаться от еды?

Ответ — «ГОРМЕСИС».

HORMESIS — это принцип, согласно которому небольшая токсичность действительно полезна для организма…

Например, упражнения полезны, потому что упражнения вредны для вас. Когда вы тренируетесь, ваши митохондрии работают намного усерднее и, таким образом, начинают вырабатывать столько выхлопных газов (свободных радикалов), что это фактически вызывает стресс у ваших клеток!

Этот стресс активирует процесс, называемый NRF-2, который заставляет клетки вырабатывать много антиоксидантов и одновременно запускает процесс детоксикации, который очищает и омолаживает клетки.

Когда эти защитные и очищающие процессы активируются, клетка начинает избавляться от старых, поврежденных митохондрий и запускает производство совершенно новых и супер-здоровых митохондрий.

Итак, упражнения вызывают кратковременный выброс токсичности, который в конечном итоге укрепляет клетки тела!

То же самое происходит, когда тело хорошо питается в течение короткого периода (более 16 часов). Те же самые пути активизируются в значительной степени, что очищает организм от старых, поврежденных клеток и митохондрий и запускает производство новых, здоровых клеток и митохондрий.

Голодание, когда его проводят в организме, который в остальном хорошо питается, обращает вспять возраст и превращает средний метаболизм в супер-метаболизм.

Для полного и познавательного обсуждения того, как работает голодание и как его реализовать для достижения наилучших результатов, ознакомьтесь с бестселлером E AT, STOP, EAT Брэда Пиллона , это действительно одна из лучших и содержательных книг, на которые ссылаются. на тему голодания для похудания.

Пост — отличный уравнитель. Это помогает вашему метаболизму восстановиться после многих лет злоупотреблений. Это помогает снизить инсулинорезистентность, очищая метаболизм для оптимальной потери жира.

Для многих голодание может изменить правила игры, но, как и во всем, что касается похудания, вы делаете то, что работает для вас.Итак, поэкспериментируйте с голоданием. Если он работает — отлично, если не работает, подправьте его или двигайтесь дальше.

Для некоторых женщин голодание может активировать процесс переедания, который на самом деле может заставить их набрать вес, а не сбросить его. Это может быть хуже для женщин, которые только начинают свой путь к похуданию, потому что их тела лучше высвобождают жир, чем сжигают его. Таким образом, голодание может вызвать лавину выделения жира в кровь, который он не может обработать и сжечь, что приведет к ухудшению инсулинорезистентности.

Итак, практическое правило — на ранних этапах пути к снижению веса сосредоточьтесь на формировании простых привычек и последовательности. Затем, по мере того, как вы становитесь все более и более здоровыми и здоровыми, вы можете использовать голодание как способ поддерживать сжигание жира.

А пока я мог бы порекомендовать зарядить ружье, узнав о голодании из замечательной книги Брэда Пиллона «Ешь, стой, ешь». Тогда, когда вы будете готовы, вы будете знать, как приступить к делу.

Между прочим, трехчасовое окно перед сном, которое мы рассмотрели в правиле №4, — это разновидность микропаста.Итак, вы можете начать с правила трех часов и работать до голодания с ужина до обеда следующего дня (16 часов). Есть много способов поститься, по большей части все они могут работать хорошо, если их применять в дополнение к питательной и здоровой диете.

Протестируйте и убедитесь сами. Помните главное правило похудания, сформулированное доктором Джейд Тета: «Делайте то, что работает для вас». Если голодание помогает, делайте больше. Если нет, делайте меньше.

Самое большое, что люди делают неправильно в отношении голодания, — это они используют голодание в дополнение к диетам.Таким образом, они придерживаются низкокалорийной диеты в не голодные дни, а затем кладут голодание поверх низкокалорийной диеты. Результат — медленное голодание. Чтобы пост работал, вам нужно есть много хорошей еды, когда вы не поститесь. Не пытайтесь соблюдать диету и голодать вместе. Пост только ухудшит ваш метаболизм.

20 простых советов по снижению веса для женщин (которые действительно работают!)

Простые советы по снижению веса для женщин (которые действительно работают!)

Похудеть бывает сложно!

Информации так много, что бывает сложно решить, что попробовать или как вы собираетесь придерживаться нового плана похудания.

Вот почему мы составили этот мощный список простых советов по снижению веса для таких женщин, как вы.

Мы не собираемся посоветовать вам проводить половину дня в тренажерном зале или начинать есть салаты из капусты на завтрак, обед и ужин.

Мы собираемся дать вам список советов по снижению веса, которые вы можете использовать, чтобы начать вести более здоровый образ жизни, не чувствуя себя обделенным или перегруженным. Тот, который поможет вам естественным образом похудеть и сохранить его без особых усилий!

Вместо того, чтобы держать вас в напряжении, давайте сразу перейдем к списку…

1.Увлажнение на весь день

Первый совет в нашем списке советов по снижению веса для женщин очень прост, но на самом деле очень немногие женщины следуют ему. Жажда легко спутать с голодом, особенно по утрам. Если вы начинаете свой день с попытки утолить жажду едой, вы, скорее всего, будете поддерживать этот процесс в течение всего дня.

Вместо этого начните свой день с двух больших стаканов воды. Это означает, что до того, как вы выпьете кофе или чай, задолго до завтрака и как можно ближе к началу дня.Фактическое количество будет варьироваться от человека к человеку, но постарайтесь выпить хотя бы литр воды после пробуждения.

Это положит начало вашему дню, поможет вам почувствовать обезвоживание и поможет избежать неправильного толкования жажды и голода.

Healthy Tip: Добавьте в воду ароматизатор, используя то, что у вас есть под рукой. Он приобретает мягкий вкус воды и усиливает его, не добавляя калорий. Попробуйте несколько ломтиков лимона или огурца, кусочки арбуза или ананаса или пару ягод клубники или черники.(Вы также можете заморозить кусочки фруктов в кубиках льда.)

Но не останавливайтесь на достигнутом!

Обязательно возьмите многоразовую бутылку с водой и берите ее с собой куда угодно. Чем ближе вы сможете набрать галлон в день, тем лучше будут результаты вашего похудания. Вода поможет вам чувствовать себя сытым в течение всего дня и в большинстве ситуаций предотвратит переедание.

Он также поможет сбалансировать уровни натрия и калия, что предотвратит накопление нежелательной воды трансдермально (под кожей) в организме и поможет вам выглядеть лучше каждый день недели.Пока мы занимаемся этим, больше воды помогает вашему телу вымывать самые разные токсины и свободные радикалы, которые вызывают повреждение на клеточном уровне.

Здоровые тела лучше приспособлены для сжигания жира и менее склонны к накоплению жира, плюс больше воды обычно означает более чистую и сияющую кожу!

2. Ешьте больше, а не меньше

Многие женские советы по снижению веса сосредоточены на подсчете калорий и ограничении потребления нездоровой пищи. Хотя сокращение потребления, безусловно, может помочь вам похудеть в краткосрочной перспективе, это не принесет большого удовольствия, когда дело доходит до его удержания.

Низкокалорийный образ жизни с упором исключительно на то, чтобы есть меньше, не работает! Вместо этого сосредоточьтесь на том, чтобы есть больше.

Фрукты и овощи богаты клетчаткой, водой и микроэлементами, которые помогут вашему телу почувствовать себя сытым. Если вы приложите усилия, чтобы съесть их больше, вы автоматически съедите меньше нездоровой пищи.

Не позволяйте людям говорить вам, что во фруктах слишком много сахара!

Со всей этой клетчаткой и водой фрукты по-прежнему содержат намного меньше калорий, чем большинство продуктов, а клетчатка означает, что сахар высвобождается более медленно и равномерно, предотвращая сбои.

Даже когда вы едите вне дома, сосредоточьтесь на том, чтобы в первую очередь съесть все овощи или салат, которые идут вместе с едой, и отложить лучшее напоследок. Таким образом, вы сможете определить, действительно ли вам нужна вторая половина запеченного картофеля!

3. Сохраняйте видимость здорового выбора

Если вы планируете есть больше здоровой пищи, лучший способ сделать это — держать ее подальше и всегда под рукой. Таким образом, даже если вы окажетесь на кухне в поисках закуски, чтобы обуздать скуку, вы обнаружите, что ваза с фруктами или ваши любимые здоровые закуски бросаются на вас вместо пакета чипсов или того хуже!

Постарайтесь, чтобы в доме оставалось как можно меньше нездоровой пищи.Если вы не купите их, у вас будет меньше соблазна их есть. Затем вы можете съесть десерт по вечерам, когда идете куда-нибудь поесть, чтобы удовлетворить свое пристрастие к сладкому.

Если вам нужно хранить в доме нездоровую пищу для других членов вашей семьи, постарайтесь спрятать их подальше или, по крайней мере, держать их вне поля зрения. Таким образом, у вас не будет такого соблазна потакать.

4. Изучите более здоровые версии

Как мы уже говорили выше, вам не нужно отказываться от любимой еды. Это советы по снижению веса для женщин, которые по-прежнему хотят получать удовольствие от того, как они едят!

Однако вам следует подумать о том, чтобы найти более полезные версии ваших любимых лакомств.Например, вместо того, чтобы покупать в супермаркете свой обычный пакет белого попкорна из чеддера, приготовленного на масле и сделанного из множества странных ингредиентов, почему бы не купить свой собственный?

Вы можете приготовить воздух, эквивалентный пакету попкорна, менее чем за 5 минут, посыпать пармезаном, морской солью и чесночным порошком и получить супервкусное лакомство, которое намного полезнее и содержит гораздо меньше калорий. Он удовлетворяет ту же тягу к хрустящему и соленому вкусу, сохраняя при этом ваш план похудания.

То же самое можно сделать практически с каждым блюдом, которое вы едите. Заменяйте стевию на сахар в напитках и выпечке, сладкий картофель на хлеб во время ужина или заправляйте салаты цитрусовыми и уксусом вместо масла.

Все дело в поиске более здоровых альтернатив, которые вам действительно нравятся, поэтому не навязывайте то, что не соответствует вашему образу жизни. Если вы тот, кому нужно запивать кофе половину и половину, не связывайтесь с тем, что делает вас счастливым. Поищите другие места, где можно сделать более здоровый выбор, и вы не будете чувствовать себя обделенными.

5. Ходьба, ходьба, ходьба

Мы сказали вам, что эти советы по снижению веса не будут рекомендовать вам проводить половину дня в тренажерном зале, но это не значит, что вам не следует пытаться быть немного более активными.

Ходьба — одно из самых эффективных упражнений для похудения. Почему?

Ну, для начала, это упражнение не высокой интенсивности, поэтому оно не вызовет у вас аппетита, как тренировка в тренажерном зале. Это не означает, что следует избегать тренажерного зала (наоборот), но если вы не готовы брать на себя такие обязательства по упражнениям, ходьба — отличная альтернатива.

Самое приятное то, что ходьбой можно заниматься, занимаясь другими делами, с максимальной пользой используя свое время. Попробуйте послушать аудиокниги во время прогулки, и время пролетит незаметно (серьезно!). Вы можете слушать книги по самосовершенствованию или любимые истории, наслаждаясь свежим воздухом и солнцем.

Кроме того, вам не нужно часами ходить каждый день. Попробуйте выйти на 20-минутную прогулку утром и еще одну днем ​​или вечером, и вы сожжете сотни лишних калорий, улучшите свою общую физическую форму и проведете очень важное время на свежем воздухе.

6. Ешьте медленно

Следующий пункт в нашем списке советов по снижению веса для женщин также довольно прост, но редко используется. Большинство из нас, которые ведут напряженный образ жизни (или просто любят поесть), в конечном итоге довольно быстро съедают нашу еду.

Вы не поверите, но вашему телу требуется несколько минут, чтобы понять, насколько оно на самом деле наполнено. Это означает, что когда вы едите слишком быстро, вы, возможно, достигли точки, когда почувствуете сытость, прежде чем ваш желудок сможет полностью передать это вашему мозгу.

Вместо этого попробуйте:

  • Цените каждый свой кусочек
  • Тщательно пережевывать, а не глотать правильно
  • Не наполняйте вилку, пока не проглотите, так что вам не нужно просто ждать, чтобы положить в рот следующий кусок
  • Попробуйте поддержать разговор, если вы обедаете с другими
  • Не смотрите телевизор, чтобы сосредоточиться на еде

Это может быть самый простой совет по снижению веса в списке, но он также может быть и самым сложным.Приложите сознательное усилие, и вы почувствуете сытость от меньшего количества еды.

7. Расставьте приоритеты во сне

Сон очень важен для вашего здоровья. Он поддерживает почти все функции организма и может помочь сдерживать гормоны стресса, которые приводят к накоплению жира, так что ваше тело не откладывает столько пищи, которую вы едите, сколько жировой ткани.

Сон также влияет на гормоны, регулирующие чувство голода и сытости. Было показано, что уровень гормона голода, грелина, остается намного выше у людей, которые не высыпаются.Это означает, что регулярный 8-9-часовой сон может стать основным фактором потери веса и полностью естественным средством для подавления аппетита.

8. Найдите забавные способы быть активными

Когда мы начали составлять список советов по снижению веса для женщин, мы не хотели указывать вам, какие именно упражнения нужно делать. Важно то, что вы становитесь активными, и то, как вы это сделаете, полностью зависит от вас.

Многие женщины не заинтересованы в том, чтобы ходить в тренажерный зал или даже на пробежку, но получают массу удовольствия от групповых занятий йогой, зумбой или пилатесом.Даже бег по заднему двору с детьми или прогулка по району с мужем могут сжечь лишние калории, снизить стресс и улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы.

9. Подотчетность

Как мы упоминали в последнем совете, фитнес может быть интереснее, когда вы занимаетесь им с другими. Тем не менее, гораздо легче придерживаться этого принципа, когда кто-то или группа людей привлекает вас к ответственности.

Это может быть так же просто, как если бы ваши дети или муж согласились регулярно совершать послеобеденные велосипедные прогулки по окрестностям.Вы могли бы собраться с другими женщинами в вашем районе и начать прогулочную группу и заставить ваше сердце биться чаще по понедельникам, средам и пятницам.

Это ваше дело, просто найдите кого-нибудь, кто привлечет вас к ответственности, и у вас будет гораздо больше шансов придерживаться своего плана похудания.

10. Не подпадайте под маркировку «Здоровый»

Так называемая «здоровая пища» сегодня почти везде, где вы смотрите на полках супермаркетов. Проблема в том, что многие из них, утверждающие, что они здоровы, не лучше для вас, чем их традиционные аналоги.

Это дает вам возможность определить, что на самом деле происходит за упаковкой, и прочитать этикетки на продуктах, которые вы покупаете. То, что что-то говорит, что это полезно, не означает, что это так. Если ваша здоровая пища содержит множество ингредиентов, много сахара или жира или высококалорийна, поищите лучший вариант.

11. Ешьте свои калории

Вам, вероятно, сказали не употреблять калории в виде напитков. Что ж, это действительно хороший совет.

Напитки гораздо менее насыщают, чем твердая пища.Если вы можете сосредоточиться на том, чтобы пить черный кофе, чай без добавок и использовать стевию в качестве подсластителя, у вас будет гораздо больше шансов придерживаться своего плана похудания. А еще лучше пить большую часть напитков на чистой воде, и от этого ваше тело станет намного здоровее!

12. Узнайте о здоровых пищевых добавках

Мы не могли бы составить список советов для женщин по снижению веса, не говоря о пищевых добавках. Это неоднозначная тема, и это правильно, но есть добавки, которые могут помочь вам легче похудеть.

Вот эмпирическое правило: избегайте добавок, которые полны химикатов и стимуляторов и обычно звучат так, как будто они были созданы из остатков на складе научных товаров. Вместо этого ищите те, которые содержат натуральные ингредиенты, которые работают с вашим телом, чтобы поддерживать ваши цели по снижению веса.

Plus, обязательно ищите тех, у кого есть много отзывов и отзывов от счастливых клиентов, которые успешно похудели с их продуктом. Вы обнаружите, что существует множество продуктов, которые обещают много, но не могут подтвердить их отзывами клиентов, которые доказывают, насколько хорошо они работают.

13. Получите свой белок

Следующий совет по снижению веса — еще один простой совет. Употребление большего количества белка может помочь вам похудеть. Мы не говорим о ожидании ужина и обильном стейке с уже обильной едой.

Вместо этого попробуйте употреблять меньшее количество белка с каждым приемом пищи. Съешьте немного греческого йогурта или несколько яиц утром на завтрак. Оба варианта также хороши на обед (если вы варите яйца вкрутую!). Вы также можете добавить рыбу, курицу или другой нежирный белок в салат на обед, чтобы еда была более насыщенной.Вы также захотите съесть белок на ужин вместе с большим количеством овощей или салата (см. Совет № 2).

Регулярно употребляя меньшие порции белка, вы будете дольше оставаться сытым и будете менее склонны перекусывать вне времени приема пищи.

14. Чистите зубы после еды

Это может показаться глупым советом по снижению веса, но это действительно работает!

Если вы чистите зубы после каждого приема пищи, особенно после ужина, у вас будет гораздо меньше шансов продолжить пасти и перекусывать после этого.Свежесть зубной пасты может изменить ваш вкус и уменьшить желание есть любую дополнительную пищу. Кроме того, после ужина большинство людей не ест после того, как почистят зубы, потому что они знают, что это означает, что им придется снова пойти и почистить их перед сном, если они это сделают.

15. Привычка к смузи

Смузи — отличный способ съесть кучу вкусных фруктов и овощей в любое время дня, особенно в напряженные утренние часы, когда время ограничено и вам, возможно, придется выбежать за дверь.

Фрукты и овощи обеспечат вас тоннами клетчатки, воды и микроэлементов, благодаря которым вы дольше будете чувствовать себя очень довольными и сытыми. Добавьте немного греческого йогурта или протеинового порошка, чтобы повысить уровень протеина. Кроме того, смузи очень транспортабельны, поэтому их можно брать с собой и есть где угодно!

16. Ешьте по собственному графику

Из всех советов по снижению веса для женщин в этом списке это один из самых важных. Не позволяйте никому говорить вам, когда вам нужно поесть!

Если вы не голодны, не думайте, что вам нужно завтракать только потому, что это делают все остальные.То же самое касается обеда или ужина. Если вы пропустите прием пищи, вы не зачахнете. Вместо этого ваш уровень инсулина упадет, и ваше тело начнет избавляться от жировых запасов.

С другой стороны, если вам нужно плотно позавтракать, чтобы чувствовать себя лучше в течение дня, обязательно делайте это. Не поддавайтесь соседу, который хочет, чтобы вы каждое утро выполняли голодание.

17. Найдите новые лекарства от скуки

Давайте посмотрим правде в глаза, многие из нас перекусывают, чтобы побороть скуку.Если вы из тех людей, которые ленивым воскресным днем ​​бродят по кухне, чтобы посмотреть, есть ли что-нибудь новенькое, вы не одиноки!

Из всех советов по снижению веса в этом списке этот, возможно, самый трудный для выполнения. Тем не менее, это также может иметь наибольшее влияние на вашу потерю веса. Если перекус от скуки составляет 500 дополнительных калорий, потребляемых каждый день, вы можете сбросить полкило в неделю, просто найдя себе занятие поинтереснее.

Сначала начните с единственной альтернативы случайным перекусам. Попробуйте что-нибудь простое, например, выйти на улицу и обойти квартал или прополить сад, чтобы избавиться от пристрастия. Затем переходите к уборке дома, чтению книги или игре с детьми. Сделайте выбор не перекусывать и найдите что-нибудь приятное, чтобы заполнить свое время!

17. Ешьте свои жиры!

Слишком много женщин избегают употребления жира, чтобы похудеть, но знаете ли вы, что жиры жизненно важны для нашего здоровья?

Здоровые необработанные жиры являются основными строительными блоками наших гормонов (вот почему так важно избегать обработанных жиров) и могут помочь утолить голод.Еда, включающая добавление меньших порций полезных жиров, в конечном итоге будет более удовлетворительной, пока вы ее едите, и заставит вас дольше чувствовать сытость.

18. Похудение — это больше, чем просто упражнения

Этот список советов по снижению веса для женщин в основном посвящен советам по диете и питанию. Почему? В основном потому, что гораздо легче съесть меньше калорий, чем сжечь их.

Вы, наверное, знаете людей, которые проводят в тренажерном зале час или больше каждый день, но при этом не могут похудеть.Это потому, что вы не можете избавиться от плохой диеты.

Если вы тренируетесь каждый день, но в конечном итоге переедаете нездоровую пищу, состав вашего тела не изменится. Вот почему так важно, чтобы вы делали и то, и другое. Будьте более активными, выбирая более здоровую диету, и вы увидите, как набирает вес.

19. Найдите время, чтобы расслабиться (избегать стресса)

Это еще один совет по снижению веса, который многие женщины просто не понимают. Стресс играет важную роль в похудании.Если вы находитесь в состоянии стресса, у вас высокий уровень кортизола, а его избыток затрудняет сжигание жира.

Кроме того, стресс является одним из основных факторов переедания. Все мы слышали термин «стресс-переедание», и это вполне реальное явление. Когда мы в стрессе, многие из нас ищут еду, чтобы успокоиться.

Вот почему так важно каждый день уделять время, чтобы как следует расслабиться. Это может быть горячая ванна, прогулка с собакой под музыку, медитацию или просто сидение на заднем дворе, глядя в пространство.

Что бы ни помогало вам расслабиться, старайтесь выделять для этого время каждый день или два раза в день, если можете!

20. Следуйте Правилу 80/20

Последний пункт в нашем списке советов по снижению веса для женщин — это тот, который должен вас очень порадовать. Если вы еще не слышали о правиле 80/20, оно в основном призывает к здоровому питанию в 80% случаев и менее здоровому в остальных 20%.

Таким образом, вы сможете насладиться любимыми блюдами и не почувствовать себя обделенным.Лишения — враг долголетия. Если вам не нравится ваша новая здоровая диета, вы, вероятно, не будете придерживаться ее очень долго, а потеря веса — это долгосрочная игра.

Сожалеем, но волшебных пуль не существует. Похудение займет несколько недель или месяцев, в зависимости от того, сколько вы хотите сбросить. Вот почему так важно изменить свой образ жизни таким образом, чтобы вы могли вести более здоровый образ жизни, наслаждаясь новой диетой и занятиями.

Загрузить полное руководство по здоровой, естественной потере веса (бесплатно)

Нажмите на изображение выше, чтобы получить загрузку

7 советов по здоровому похудению для женщин

Этот пост может содержать партнерские ссылки, которые не изменят вашу цену, но будут иметь некоторую комиссию.

Вы хотите похудеть, чтобы иметь больше энергии и чувствовать себя комфортнее? Эта статья включает 7 простых и практических советов по снижению веса только для женщин.

Хотя диета иногда получает плохую репутацию, здоровая потеря веса для многих людей является разумной целью. Около 40% американцев страдают ожирением