Что полезно есть на ночь для похудения: Что есть на ночь, чтобы похудеть: топ-7 продуктов

8 продуктов, которые можно есть на ночь без вреда для фигуры

Знаменитый герой Александра Калягина в фильме «Раба любви» удрученно вздыхал: «И есть хочется, и худеть хочется!». Подобная дилемма встает почти перед каждой женщиной, которая мечтает о стройной фигуре, но в то же время иногда не в силах отказаться от любимой еды на ночь. Особенно это касается тех, кто вынужден поздно возвращаться домой и для кого перспектива перенести ужин на завтрак представляется форменным издевательством. Так что же есть на поздний ужин, не боясь набрать лишние килограммы?

Запеченные яблоки

Почему именно запеченные в духовке яблоки — отличный способ утолить голод на ночь глядя? Все очень просто. Дело в том, что свежие, хрустящие сочные яблочки провоцируют аппетит. Стоит полакомиться любимыми фруктами на голодный желудок, и вам захочется дополнить скромную трапезу большим количеством уже неполезных продуктов. Так что гораздо лучше запечь яблоки в духовке. Более того, печеные яблоки, политые мёдом и посыпанные корицей, вполне могут заменить полноценный десерт, а вещества, содержащиеся в яблоках, приготовленных любым способом, способствуют крепкому сну.

Конечно, объедаться тушеными грибами, в сметанном соусе да с жареной картошкой, априори не стоит, так что лучше всего ограничиться небольшой порцией вареных шампиньонов или приготовленных на пару. Кстати, если приготовить грибы по всем правилам, может получиться диетическое и при этом невероятно вкусное блюдо. Правда, следует быть осторожнее с консервированными грибочками — большое количество приготовленного продукта может не лучшим образом сказаться на печени.

Миндаль

Орехи — вещь питательная и крайне полезная, так что вполне сгодится для вечернего перекуса. Десять миндальных орешков помогут не только утолить голод, но и снабдят ваш организм витаминами группы В и магнием. Но будьте внимательны: несмотря на то, что орехи — кладезь полезных для организма веществ, они еще и очень калорийны, так что постарайтесь не перебарщивать с ночными походами на кухню.

Куриная грудка

Этот вид мяса самый что ни на есть диетический — максимальное содержание белка для прекрасного и быстрого утоления голода на мизерное содержание жира. А проще говоря, в грудке, запеченной в духовке или сваренной без большого количества соли, жира вообще практически нет. А если вам хочется побаловать себя на ночь внушительным бутербродом, замените любимую докторскую колбасу кусочком куриного мяса, а батон — на ломтики цельнозернового, очень полезного и низкокалорийного хлеба.

Каша — отличный способ утолить голод как утром, так и вечером. Правда, необходимо помнить, что кашу предпочтительно варить все-таки не на жирном молоке, а на воде, без добавления соли, сахара, а тем более варенья. Только тогда она будет полезной и не принесет ни малейшего вреда вашей фигуре. В крайнем случае, если сладкого все-таки хочется (а хочется его, как правило, именно на ночь — ведь расслабиться после трудового дня организму удается, только получив свою долю сахара), попробуйте заменить варенье и сахарный песок на жидкий мед и сухофрукты. Еще одной приятной и невредной добавкой может стать мед из маточного молочка — пользы в нем столько же, сколько и в обычном меде, правда, внешне он куда больше напоминает белый воздушный крем, а во вкусе ему уступят взбитые сливки.

Сельдерей

О полезных свойствах этого продукта давно ходят легенды, правда, вкус не всем по душе, и особенно это касается сырого сельдерея. Однако факт, что сельдерей не представляет абсолютно никакой опасности для вашей фигуры, остается неизменным. Калорийность сельдерея равна 16 калориям на 100 грамм, что делает его абсолютно безвредным для фигуры. Более того, в нем достаточно воды и клетчатки, а значит, есть все шансы быстро насытиться и отправиться спать со спокойной душой. Кстати, возвращаясь к вкусовым качествам: если вы на диете тоскуете по жареной картошке, нарежьте аккуратными кружочками корень сельдерея и поджарьте с малым количеством оливкового масла — готовое блюдо практически не отличить от традиционной (и очень вредной) жареной картошки.

В средней порции роллов — около 350 килокалорий, да и содержание жиров довольно низкое — 3,6 г. Обратите внимание: всего 2 г составляют так называемые насыщенные жиры, которые являются причиной повышенного холестерина. Для сравнения: в обычном бутерброде таких жиров около 15 граммов. Но есть существенное уточнение, которое может слегка усложнить вашу диетическую жизнь: суши обязательно должны быть идеально свежими, то есть предпочтительно употребить японское блюдо в пищу сразу после его приготовления. Так что оптимальным вариантом является приготовление угощения самостоятельно, а это совсем не так легко, как кажется на первый взгляд.

Молоко

Каждая строго следящая за своей фигурой женщина должна помнить: скорее всего, из-за постоянных ограничений в ее организме образовался существенный недостаток кальция, а значит, молоко — это именно то, что вам нужно не только для удовлетворения голода, но и для восстановления организма. Помимо кальция молоко содержит около 20 важнейших аминокислот, а белок молока усваивается человеком почти полностью. Однако не стоит забывать, что есть в молоке не самое полезное вещество — лактоза. Иначе говоря, молочный сахар.

Источник фото: Getty images

Саша Баринова

Правильная еда на ночь, чтобы спать и худеть: список продуктов и блюд — Parents.

ru

Про питание

Фото

Choreograph/Getty Images/iStockphoto

Еда перед сном — это физиологическая норма

О том, что правильный поздний ужин помогает крепко спать и чувствовать себя бодрым с утра, отлично знают… малыши. Для маленьких детей ночная зерновая каша на молоке — такая же норма, как для взрослого — чашка кофе для утренней бодрости. Известный факт: покормленный перед сном малыш хорошо и крепко спит всю ночь. А лучшее блюдо для этого — молочная каша. То есть, сочетание длинных углеводов и белка. И заметьте: у большинства малышей отличный быстрый обмен веществ, чего не скажешь о взрослых.

Откуда же взялась идея «не есть после 6 вечера» или «не есть за 3-4 часа до сна»? Никакой прямой связи со здоровым образом жизни у этой идеи нет и никогда не было. Данные рекомендации имеют отношение к системам похудения, разработанным в прошлом веке, и базирующимся на ошибочной теории о сжигании жиров. По этой теории, наш организм, испытывая энергетический голод, начинает использовать для поддержания нужного уровня энергии отложенные впрок жиры. Якобы, именно поэтому, ложась спать голодными, мы запускаем во сне процесс сжигания жира. Удобная теория — спи и худей. А весы с утра, показывающие отвес, — были тому «доказательством».

Однако на деле все обстоит куда печальнее. Во сне у человека, уснувшего на голодный желудок, метаболизм резко замедляется, жировые отложения становятся неприкосновенным запасом, а недостающую энергию организм начинает высвобождать из наиболее доступного и простого источника — клеток мышц. Поэтому за ночь вы теряете не жировую ткань, а мышечную. Более того, с первым же приемом пищи ваш организм начнет откладывать дополнительные запасы жира впрок.

Почему же диетологи столько времени говорят о вреде еды на ночь? Потому что нам трудно придерживаться меры, особенно в еде. Легче запретить что-то вообще, нежели пытаться ограничить в порции и составе пищи. Проанализируйте свою вечернюю тарелку, и поймете, как далеко ее содержимое от понятия здоровой диетической еды. Многим людям, действительно, трудно остановиться, если уж сели ужинать. И практически никто не задумывается о калорийности и размерах порции. Нередко ужин дополняется бокалом вина или иного спиртного напитка, либо чаем с сахаром. И калорийность вечернего приема пищи оказывается безнадежно превышена. Вреда от подобного ужина, действительно, больше, чем пользы. Поэтому ужин и был объявлен «вне закона». Радикально, но действенно.

Фото

Getty Images

Теперь вы знаете, что кушать на ночь — можно и даже нужно. Но это не значит, что вам выдана индульгенция на ночной жор. Как мы уже сказали, у позднего ужина есть ряд важных ограничений.

Собственно говоря, полноценным ужином прием пищи перед сном назвать тоже нельзя. Это, скорее, поздний перекус для улучшения обмена веществ и… крепкого сна. Что же есть на ночь, чтобы похудеть? Чтобы не превратить поздний перекус в ночное обжорство, необходимо следовать нескольким простым правилам.

Считаем калории

Полезная порция еды на ночь не должна превышать 200-250 ккал. Немногим больше — и уже будет перебор, который непременно отложится на ваших боках. Немногим меньше — и ваш организм начнет ночью «жрать» самого себя. Как уже сказано выше, во время сна оголодавший без энергии организм будет разрушать не жировые клетки, а мышечные, потому что из них легче достать энергию. То есть, ложась спать на голодный желудок, вы гарантированно запускаете так называемый катаболический процесс «сушки мышц», не имеющий ничего общего с сжиганием жиров. Согласитесь, худеть за счет потери мышечной ткани — плохая идея. Ведь жир (а с ним и ненавистный целлюлит) никуда не денется.

Энергетическая ценность в 200-250 ккал — это тот разумный объем энергии, которая будет поддерживать ваш организм в состоянии покоя, не заставляя искать резервные источники в мышечных тканях. Кроме того, этого будет достаточно, чтобы не дать вашему обмену веществ замедлиться.

Имейте в виду, что эти 200-250 ккал не являются «бонусом», а должны быть учтены вами в вашей суточной норме калорий, которые вы получаете с пищей. Если вы ведете учет калорий (а для тех, кто хочет похудеть, это необходимо), имейте в виду, что вы должны за день «сэкономить» эти 200-250 ккал на поздний перекус.

Внимание на состав

Ваш поздний перекус должен состоять из комбинации длинных углеводов и белков. Первые важны для медленного высвобождения энергии, которой будет подпитываться организм ночью. Вторые — для восстановления клеток мышечной ткани.

Фото

Getty Images/iStockphoto

Важно, чтобы продукты, которые вы выбираете для ночного перекуса, содержали следующие полезные вещества (либо способствовали их синтезу):

Триптофан

Триптофан — это основная аминокислота, важность которой для нормального сна трудно переоценить. Она относится к числу незаменимых и участвует в выработке серотонина и мелатонина. Первый ответственен за эмоциональное благополучие, второй является важным регулятором биологических ритмов, то есть, контролирует периоды сна и бодрствования, и потому очень важен особенно для людей, испытывающих трудности с засыпанием.

Триптофан невозможно синтезировать внутри организма, но можно получить из пищи, прежде всего, белковой. Белок-источник может быть как животного, так и растительного происхождения. Богаты триптофаном твердые сыры, плавленый сыр, креветки, крабовое мясо, мясо кролика, мясо индейки и курицы, бобовые (горох и фасоль). В меньшем, но достаточном количестве эта аминокислота присутствует в твороге, овсяной крупе, гречке, пшене, говядине некоторых сортах рыбы и в куриных яйцах. Однако здесь кроется основной подвох.

Дело в том, что простое потребление белковой пищи, даже богатой триптофаном, не приведет к автоматическому увеличению уровня этой аминокислоты в головном мозге. Чтобы наш мозг получил нужное количество триптофана, необходимо дополнить белковый рацион сложными углеводами. Непростое взаимодействие белков и длинных углеводов и дает «зеленый коридор» триптофану по направлению к мозгу.

Мелатонин

Мелатонин — гормон, регулирующий наши биоритмы. Его еще называют гормоном сна. Для его синтеза, помимо продуктов, содержащих триптофан, можно употреблять продукты, которые участвуют в выработке его предшественника — серотонина, а также продукты, которые напрямую связаны с производством мелатонина в мозге. Это бананы, черешня, вишня, миндаль, кедровые орешки, а также цельнозерновой хлеб. К слову, черешня и вишня, по данным некоторых исследований, является природным источником гормона сна.

На производство мелатонина благоприятное действие оказывает овсяная каша на молоке, а также ромашковый чай. Собственно, этот набор продуктов может стать прекрасным вариантом позднего перекуса: овсяная каша (не хлопья быстрого приготовления) на молоке — это и есть смесь длинных углеводов и белков. Главное — соблюсти размеры порции.

Фото

Lauri Patterson/Getty Images

Кальций

Этот микроэлемент важен не только для костей. Он участвует в синтезе мелатонина с участием триптофана. Кальций также важен в проведении нервных импульсов, поэтому его нехватка может испортить ваш сон.

Наилучшими источниками кальция перед сном считаются нежирные (но не обезжиренные!) молочные продукты, в первую очередь — молоко и йогурт.

Магний

Магний способствует снижению выработки гормона стресса — кортизола, — который мешает нормально выспаться ночью. Нехватка магния, к слову, часто приводит к сведению икроножных мышц в покое. Если у вас регулярно сводит в кровати ноги — обратите внимание на уровень магния в крови — скорее всего, вам его не хватает. Кроме этого магний — важный участник метаболизма энергии.

Отличные источники магния, которыми можно перекусить перед сном: миндаль, кешью, арахис, банан и хлеб с отрубями. Богата магнием гречка и дикий рис.

Калий

Калий — один из самых важных микроэлементов для жизни, без него наши клетки просто перестанут работать. Это один из участников обмена веществ. А в ночное время калий отвечает за снятие мышечного напряжения. Как и магний, он предотвращает ночные судороги в ногах.

Хорошими источниками калия перед сном могут стать банан, курага, чернослив, изюм, миндаль, кедровые орешки, арахис, кешью, грецкие орехи, печеный картофель, тунец.

Фото

Getty Images/Cultura RF

Каким же может быть ваш полезный поздний ужин?

Выбор за вами, помните лишь о количестве, чтобы полезный перекус не превратился в бесполезное (а то и вредное) ночное чревоугодие. Итак, до того, как отправиться спать, вы можете съесть:

Овсянка на молоке. Молоко должно быть не менее 2,5% жирности. Обезжиренное молоко — продукт практически бесполезный. Молочный жир помогает усваиваться кальцию и белкам, а также является источником витаминов А и D. Обезжиренное молоко лишено этого молочного жира, а значит, и своей пользы для ночного перекуса. В овсяную кашу можно добавить кусочек банана или немного черешни.

Вареное яйцо с куском цельнозернового хлеба. Если вы не хотите добавлять калорийности этому перекусу — уберите из яйца желток и съешьте только белок, либо половинку желтка.

Стакан теплого молока с небольшим количеством кураги или орехов по вашему выбору (помним о калорийности орехов и не налегаем на них).

Чашка теплого молока с небольшим овсяным печеньем.

Молочный коктейль с бананом и вишней (черешней). Обратите внимание: если вы используете замороженные ягоды, их надо предварительно разморозить, так как ночной коктейль не должен быть холодным. Холодная пища перед сном нежелательна. Для большей пользы добавьте в коктейль немного овсянки или семян льна.

Тост из цельнозернового хлеба с отрубями и тунцом. Тунец должен быть не в масле, а в собственном соку. Вместо тунца можно использовать морепродукты, например, крабовое мясо или креветок.

Также на ночь можно есть овощи — сырые или обработанные. Можно их употреблять в виде салата, рагу или сварить диетический супчик. Если есть лишний вес, то налегать лучше на сырые овощи с низким содержанием крахмала (огурцы, томаты, сладкий перец, морковка) и зелень. 

Совет

Чтобы извлечь из позднего ужина максимальную выгоду — обзаведитесь маленькими кухонными весами, чтобы взвешивать свою порцию. Эта покупка быстро окупится хорошим самочувствием, крепким сном и желанными отвесами на напольных весах.

Используя полученную информацию, вы наверняка сможете создать собственные рецепты полезного перекуса перед сном. Напомним, что главных условий два: сочетание углеводов и белков, а также калорийность 200-250 ккал.

Елена Иващенко

Можно ли есть фрукты на ночь и от каких не толстеют?

Всем известен стереотип, согласно которому лакомиться чем бы то ни было на сон грядущий крайне нежелательно. Особенно это касается людей, сидящих на диете для похудения. Так-то оно так, но что делать, если порой становится просто невмоготу и, несмотря на запрет, после 19.00 вечера хочется отведать чего-нибудь вкусненького? Неужели терпеть невыносимое чувство голода, неизбежно провоцирующее стресс? Ни в коем случае! Диетологи выделяют группу продуктов, которые не возбраняется отправлять в желудок на ночь. И, в первую очередь, к ней принадлежат, как это ни странно, фрукты. Вот сегодня мы и поговорим, можно ли есть фрукты на ночь, и, если да, то какие фрукты разрешаются даже во время похудения.

Содержание статьи:

• Почему лучше не есть фрукты?
• Какие можно есть на ночь

Почему лучше не есть фрукты?

Сочные плоды — пища относительно легкая, особенно по сравнению с лакомствами, богатыми протеинами и жирами. Вот только есть один существенный нюанс: большинство фруктов насыщены углеводами, причем, наиболее вредными — простыми.

Этот вид сахаров в дневное время мгновенно усваивается организмом, а попадая в кровь, повышает уровень в ней глюкозы. В результате человек ощущает прилив энергии, но если не потратит ее как можно быстрее, рискует нанести своей фигуре достаточный вред, поскольку не израсходованные углеводы откладываются про запас в виде жировых складок на теле.

Вечером и ночью дело обстоит еще хуже. Организм готовится ко сну, а потому не станет перерабатывать пищу, перегруженную калориями так, как положено. Иными словами, переработка фруктов будет протекать очень медленно, создавая чрезмерную нагрузку на поджелудочную железу. Это что касается очень сладких плодов. Но и слишком кислые фрукты есть на ночь опасно: они напичканы органическими кислотами, повышающими уровень кислотности в желудке и раздражая, таким образом, слизистую пищеварительного органа.

Учитывая перечисленные недостатки употребления фруктов на ночь, можно указать и на прочие негативные эффекты подобного вечернего меню:

• повышение аппетита;
• возникновение метеоризма и вздутия живота вследствие усиленного газообразования;
• скачок вверх артериального давления.

Какие можно есть на ночь

К счастью, далеко не все фрукты находятся под запретом для худеющих людей на сон грядущий. Более того, фруктов, которые можно есть на ночь без риска увеличить свой вес, больше, чем однозначно вредных для фигуры (вот так вот!). И сейчас вы узнаете, какие фрукты можно есть на ночь даже при похудении — хотя во всем нужна мера, но об этом я тоже обязательно расскажу.

Первыми список безопасных для физической формы, будучи употребленными на ночь, открывают фрукты яблоки. Желательно выбирать плоды с кисло-сладким вкусом, в идеале — зеленых сортов. Так как важно не создавать перед сном нагрузку на органы желудочно-кишечного тракта, яблоко следует очистить от кожуры — этим вы снизите во фрукте количество клетчатки, затрудняющей переваривание растительного продукта.

Но будьте предельно осторожны: для некоторых людей съеденное на ночь яблочко способно не на шутку разжечь аппетит. Если вы принадлежите к данной категории, лучше лакомьтесь перед отправлением ко сну запеченными в духовке или микроволновке плодами, можно с корицей.

К числу разрешенных для употребления на ночь относится и фрукт манго. Этот экзотический фрукт имеет низкую калорийность, равную 67 кКал в пересчете на 100 г продукта. Манго, съеденное на ночь, не вредит фигуре, а является для нее весьма полезным лакомством, потому как оказывает на кишечник слабительный эффект, снижает уровень в крови холестерина, ликвидирует острый дефицит витаминов и минеральных солей. Если есть по 1 сочному фрукту на ночь, можно спустя месяц похудеть в среднем на 6 кг.

На ночь разрешено есть фрукт киви. Эти зеленые плоды с приятным кисловатым вкусом содержат всего 60 кКал. Важные компоненты киви: аскорбиновая кислота и растворимая клетчатка. Употребление данного вида фруктов на ночь утолит чувство голода и очистит за ночь организм от шлаков и токсинов. При этом вес лакомки совершенно не пострадает, даже наоборот — уменьшится, за счет деятельности активного ингредиента киви карнитина.

Цитрусовые. Их вы также можете есть без опаски перед тем, как решите отправиться в царство Морфея. В большинстве своем фрукты ряда цитрусовых низкокалорийны (в 100 г сочной мякоти присутствует не больше 40 кКал), а некоторые из них — например, грейпфрут и помело — и вовсе способствуют похудению благодаря особому химическому составу.

Цитрусы ускоряют пищеварение и обмен веществ, отлично утоляют голод, держат в узде аппетит. При всем при этом определенные виды цитрусовых (скажем, апельсины и мандарины) обладают сладким вкусом — а чего еще можно желать на сон грядущий особам, соблюдающим диету?

Одним из наиболее полезных фруктов, которые разрешено есть на ночь, следует назвать ананас. Попадая в желудок, составляющие данного продукта производят работу по очищению человеческого организма от вредных накоплений. Кроме того, употребление на ночь фрукта ананас запускает в тканях тела процесс жиросжигания, и «спасибо» за это нужно сказать компоненту бромелайну. Это вещество препятствует образованию в просветах сосудов холестериновых бляшек и уменьшает проявление аллергии.

Многие уверены в том, что такой плод, как банан, однозначно вреден для людей, сидящих на диете. И указывают на причину: содержание в банановой мякоти достаточного числа углеводов. Тем не менее, экзотический фрукт можно есть на ночь, но не более одного за вечер. Такой перекус не является слишком уж калорийным (90 кКал), зато придает бодрости и сил.

Обратите свое внимание на полезный фрукт, разрешенный на ночь — инжир. На его употребление перед сном тоже нет никакого запрета. Инжир имеет богатый витаминно-минеральный состав, насыщает быстро и на длительное время, снижает аппетит. Но запомните: на ночь можно есть именно свежий инжир, так как в сушеном продукте очень много сахаров, что делает энергетическую ценность сухофрукта довольно внушительной — 250 кКал, что на ночь точно не надо.

Не возбраняется есть перед сном несколько слив. Почему фрукты сливы можно есть на ночь? Сливы, как и яблоки, содержат пектин, при этом их калорийность не превышает 50 кКал.

Сливы полезны тем, кто страдает запорами и медленным пищеварением. Однако не стоит превышать указанную вечернюю норму потребления данного вида фруктов, если не хотите, чтобы ваш кишечник среди ночи стал работать слишком уж интенсивно.

Похожими свойствами обладают и абрикосы. В них, как и в сливах, предостаточно растворимых пищевых волокон, которые регулируют содержание в крови «плохого» холестерина и приводят в норму функционирование кишечника. Еще эти фрукты положительно влияют на зрение и кожу лица. От них вы точно не поправитесь, потому как 100 г солнечных фруктов содержит лишь 48 кКал, что неимоверно мало. Главное — не пейте после употребления на ночь абрикосов воду, по крайней мере, в течение часа. В противном случае можете стать жертвой кишечного расстройства.

Есть одно очень важное правило, оно касается не только еды на ночь, но и трапезы в любое время суток и для любых продуктов: чтобы фрукты, съеденные на ночь, быстрее усвоились без вреда для фигуры, пережевывайте их более тщательно, медленно, не торопясь, как бы наслаждаясь и смакуя каждый кусочек. Предварительно разделите плод на кусочки, а если это цитрус, то на дольки. Ешьте сочные фрукты на ночь не спеша, наслаждаясь их вкусом, тогда насыщение придет раньше, чем вы ожидаете. Можно приготовить фруктовый салат, но его порция должна быть разумной.

Статья защищена законом об авторских и смежных правах. При использовании и перепечатке материала активная ссылка на женский сайт www.inmoment.ru обязательна!

Теги: фрукты на ночь

Информация в данной статье носит ознакомительный, а не рекомендательный характер. Пожалуйста, не занимайтесь самолечением, обязательно консультируйтесь со специалистом.

Уважаемые читатели, пожалуйста, не забывайте подписываться на наш канал в Яндекс.Дзене и ставить «Понравилось»!

Ужин перед сном. 7 продуктов, которые можно есть на ночь | Полезные советы | ЕДА

11.10.2018 17:19

Надежда Плахова

Примерное время чтения: 4 минуты

72738

Утверждение о том, что после шести есть нельзя, уже устарело! pixabay. com

Многие люди убеждены, что после 18 часов есть категорически запрещено: утверждение, что поздние ужины вредны для здоровья и фигуры, слышал каждый. Диетолог Юлия Манчук, напротив, успокаивает – правильный ужин даже перед сном не нанесет большого урона фигуре и при этом ускорит обмен веществ.

Сбалансированный перекус даже помогает снизить вес. Благодаря ему уровень сахара стабилизируется, а сжигающий жиры гормон «глюкагон» постепенно избавляет человека от лишних килограммов.

«Перекус за час-полтора до сна даже полезен, ведь это помогает поддерживать стабильный уровень сахара в крови, – рассказывает эксперт. – Не нужно обманывать себя, не обращая внимания на чувство голода. Не ложитесь спать на пустой желудок. Важно понимать, что даже во время сна тело продолжает использовать энергию. Вы спите, а калории все равно сжигаются. И организму, как и днем, нужна «подзаправка», чтобы уровень коэффициента полезного действия оставался на уровне».

Какие же продукты можно позволить себе ночью, чтобы сон был сладким?

Белый рис

Зачастую люди, чтобы похудеть, пытаются заменить в своем рационе белый рис на бурый. Диетолог Юлия Манчук уверена: они делают это напрасно! В белом рисе содержится достаточное количество витаминов и минералов, а еще он улучшает качество сна. Эксперт рекомендует съесть 100 граммов отварного риса за час до сна. Только не стоит перебарщивать с приправами или соусами и превращать легкий ужин в настоящий праздник живота!

Суп

Суп тоже входит в список разрешенных блюд для позднего ужина. Секрет прост – любые теплые жидкости оказывают на организм успокаивающее действие. Позвольте себе небольшую порцию куриного бульона или овощного супа. Главное, чтобы его в составе не было чечевицы или фасоли. Эти продукты не подходят для ужина, потому что долго и тяжело перевариваются. Уснуть с ними точно не получится.

Бутерброд 

Бутерброд тоже может быть полезной едой. Не спешите делать себе сэндвич из пшеничной булки с копченой колбасой. Для «вечерних» бутербродов идеально подойдут крекеры из муки грубого помола и отварная грудка индейки или курицы. Добавьте свежую зелень и помидор: у вас получится вкусный, полезный и сытный ужин.

Закуска с сыром

Мясо отварной грудки хорошо сочетается и с сыром. Особенно это полезно тем, кому в течение дня не удалось даже крошки хлеба съесть. Сочетание мяса птицы и сыра – одно из самых правильных. Кроме того, в сыре содержится сложный белок, который дарит человеку чувство насыщения, а также ускоряет метаболизм.

Рыба 

Блюда из рыбы и морепродуктов усваиваются всего за 45 минут, а на «переработку» свинину и говядину у желудка уходит больше пяти часов! А значит, на ночь можно без зазрения совести съедать порцию даже жирной рыбы и быть уверенным, что сон будет спокойным. Сочетание омега-3, жирных кислот и витамина D улучшает качество сна.

Сало

Немногие знают, что от сала невозможно потолстеть – если, конечно, не съедать его килограммами. В сале совсем нет углеводов, которые могут стать причиной лишнего веса.
Небольшой кусочек размером с половину вашего указательного пальца, съеденный на ночь, будет даже на пользу. «В сале много «хорошего» холестерина, необходимого для смазки суставов и упругости кровеносных сосудов», – уточняет эксперт.

Кстати, самое полезное для человека сало – соленое. Ешьте его с чесноком или луком, тогда и от простудных заболеваний получите хорошую профилактику. А вот от жареного или копченого продукта нужно категорически отказаться. В нем нет ничего полезного, а вот токсинов – хоть отбавляй.

Сладости

Вечером иногда так хочется позволить себе хотя бы немного сладкого! Специалист советует обратить внимание на мед, изюм, чернослив и темный шоколад. В них содержание антиоксидантов выше, чем в других сладких продуктах.

правильное питание

Следующий материал

Также вам может быть интересно

• Рот на замок. Как научиться контролировать свой аппетит?
• Ошибки на кухне. 8 кулинарных промахов, которые совершает каждая хозяйка
• Полезный сахар. Чем опасен полный отказ от сладкого
• «Лишний вес – в голове!». Психолог – о том, как эффективно похудеть
• Плоский и подтянутый. 9 советов, как убрать живот с помощью питания

Новости smi2.ru

Когда лучше кушать творог при похудении — польза творога для похудения

Творог легко усваивается и надолго дает чувство сытости. Поможет ли он похудеть? Как включать его в рацион, чтобы не навредить здоровью?

Анна Ивашкевич

нутрициолог, клинический психолог-диетолог, член Союза Национальной ассоциации клинического питания

– У меня часто спрашивают, можно ли похудеть на твороге, какой творог лучше при похудении? Но это далеке не самое главное: при любой диете мы ограничиваем калорийность – это прописная истина. Но, как показывает практика, многие выбирают диеты, которые противоречат правилам сбалансированного питания. Это происходит из-за того, что человек ограничивает калорийность рациона и отказывается от тех продуктов, которые считает слишком калорийными. А в результате не получает достаточное количество полезных элементов. Вот что нужно помнить: рацион, даже во время снижения веса, должен быть сбалансированным и состоять из углеводов, белков и жиров. Избавиться от лишних килограммов мы можем, правильно рассчитав свой индекс массы тела и определив суточную калорийность.

Как рассчитать КБЖУ, узнайте ЗДЕСЬ. 

Творог какой жирности нужно выбирать?

Полезен ли творог при похудении? Несмотря на свою популярность среди худеющих, обезжиренный творог не так полезен, как кажется на первый взгляд.

Во-первых, кальций из обезжиренного творога усваивается примерно на 40% хуже, чем из классического. Связано это с тем, что усвоению кальция способствует витамин D, а он содержится в необходимом для нас количестве именно в твороге со средней жирностью (9%).

Во-вторых, в процессе изготовления обезжиренного творога молоко проходит несколько видов обработки, в процессе которых оно теряет многие полезные свойства. В ходе ряда исследований было доказано, что классический творог лучше помогает в снижении веса благодаря взаимодействию кальция с незаменимыми аминокислотами. В этом случае кальций намного интенсивнее влияет на жировой обмен клеток и окисление жиров. Кстати, этот процесс характерен для всех кисломолочных продуктов.

Подробнее о том, какой творог полезнее, читайте ЗДЕСЬ. 

Роскачество исследовало обезжиренный творог. Подробно о результатах исследования – ЗДЕСЬ.

Исследование творога 9% жирности – ЗДЕСЬ.

Когда лучше есть творог при похудении: на завтрак или на ужин?

Творог можно употреблять в любое время суток, главное – это количество съеденного продукта. Оптимальные варианты – есть творог на завтрак, на ужин или в качестве легкого перекуса перед сном. Исследование доказало, что употребление нескольких ложек творога поможет избавиться от бессонницы и беспокойного сна за счет высокого содержания в составе триптофана (212 мг на 100 г продукта).

В утреннее время можно употреблять не только чистый творог, но и в виде запеканок, сырников, пудингов. Такие сложные блюда помогут надолго дать ощущение сытости и позволят избавиться от частых перекусов в течение дня. Можно ли кушать вечером творог для похудения? Да, но вечером лучше есть чистый творог без добавок, оптимальная порция для вечерних перекусов – 50–100 г.

Кому не рекомендуется есть творог?

Творог, как и другие молочные продукты, стоит исключить из рациона людям с непереносимостью лактозы и индивидуальной непереносимостью. Также следует с особой осторожностью употреблять продукт тем, у кого есть проблемы с почками, так как творог содержит большое количество белка и серьезно нагружает органы выделительной системы. Частое употребление творога противопоказано людям с ожирением и при атеросклерозе.

Обезжиренный творог можно есть при сахарном диабете 1- и 2-го типа, так как у обезжиренного продукта гликемический индекс не превышает 30 единиц, что делает его диетическим.

Для сведения

В последнее время часто приходится слышать, что молочные продукты, в том числе и творог, нужно убирать из питания или сокращать их употребление. На самом деле убирать их из рациона нужно только тем, у кого есть непереносимость лактозы или аллергия, как сказала ранее. Всем остальным можно и нужно есть молочные продукты, но выбирать натуральные варианты без добавок. Сладкие молочные продукты (йогурты с добавками, джемами, вареньем, кефир с добавлением разных наполнителей) действительно стоит полностью исключить из рациона или есть как можно реже – в качестве десерта, – считает Анна Ивашкевич.   

Монодиета на твороге: польза и вред

Тут польза творога для похудения очевидна. Такой диеты можно придерживаться на протяжении 3–5 дней, при этом выбирать нужно творог классической жирности (9%). На время диеты стоит исключить высокие физические нагрузки, так как общая калорийность будет намного ниже нормы и составит порядка 900 ккал в сутки. За весь период сбросить можно около трех килограммов.

Что можно есть?

Творог, 500 г, несладкие фрукты (зеленые яблоки, нектарин/персик, сухофрукты – не более горсти за день), чай или кофе без сахара. Во время монодиеты рекомендуется выпивать не менее 2 литров воды в сутки.

Обязательно за три дня до начала монодиеты следует подготовить организм и постепенно уменьшать суточную калорийность – убирайте мучное, соленые и сладкие продукты, ограничьтесь тремя приемами пищи и одним легким перекусом. И после завершения диеты на твороге нужно очень аккуратно и плавно выходить из нее, так как резкое возвращение в обычный ритм питания моментально вернет все сброшенные килограммы.

Монодиета на твороге противопоказана людям с непереносимостью лактозы, хроническими заболеваниями почек, циститом, мочекаменной болезнью, имеющим хронические болезни пищеварительной системы (в этом случае лучше всего проконсультироваться с врачом), и людям с пониженным гемоглобином и железодефицитной анемией (в этом случае жесткое ограничение в питании может усугубить состояние вплоть до выпадения волос).

Какие продукты хорошо сочетаются с творогом?

Для полноценного и сбалансированного завтрака или перекуса в течение дня идеально подойдет 9%-ный творог – 3 столовые ложки, с добавлением натурального йогурта, свежих ягод/фруктов или сухофруктов, или можно добавить столовую ложку орешков или половину столовой ложки семечек.

Полезные рецепты из творога

Домашний сыр с зеленью

Ингредиенты: творог – 200 г, кефир – 2 ст. ложки, лимонный сок – 1 ч. ложка, зелень (петрушка, укроп, эстрагон, мята) – 30 г.

Приготовление

Смешайте в блендере творог с кефиром, лимонным соком, сахаром и солью. Добавьте измельченную зелень и как следует перемешайте. Поставьте на 30 минут в холодильник и подавайте.

Легкий творожный десерт без выпечки

Ингредиенты: творог – 500 г, молоко – 150 мл + 3 ст. ложки, желатин – 20 г, сахарная пудра – 60 г, ягоды или фрукты для украшения.

Приготовление

Залейте молоком желатин и оставьте на 10–15 минут. В блендере смешайте творог с сахарной пудрой и тремя столовыми ложками молока. Растворите желатин на водяной бане, добавьте к творожной массе и еще раз хорошо взбейте. Разлейте десерт по формочкам и уберите в холодильник примерно на 2 часа, до полного застывания. Готовый десерт украсьте ягодами, фруктами, листиками мяты и сахарной пудрой.

Диетическая творожная запеканка с бананом

 

Ингредиенты: творог – 500 г, банан – 3 шт., яйца – 3 шт., молоко – по необходимости (для нужной густоты теста), ванильный сахар – 10 г, корица молотая – 1,5 ч. ложки.

Приготовление

Измельчите бананы в блендере, добавьте все ингредиенты и как следует взбейте. Выпекайте в разогретой до 180 градусов духовке 20–30 минут.

Следите за новостями, подписывайтесь на рассылку.

При цитировании данного материала активная ссылка на источник обязательна

41 продукт и 6 напитков, которые полезно есть на ночь: советы диетологов

Многие считают, что «тяжёлый» ужин мешает похудению, способствует набору веса и в целом вреден для организма: завтрак съешь сам, обед раздели с другом, а ужин – отдай врагу. Но действительно ли стоит пренебрегать этим приёмом пищи? Разбираемся вместе с доктором Алексеем Ковальковым

.

Что произойдёт с вашим телом, если есть на ночь каждый день

Основные принципы белковой диеты для похудения

Когда человек употребляет в пищу много углеводо-содержащих продуктов, он подпитывает организм простым «топливом», а все булочки, пирожные, пиццы и многое другое, в большинстве своём, содержат простые жиры и углеводы. Организм, распознавая пищу, использует углеводы для того, чтобы поддерживать силы человека, другими словами — тратит на производство энергии, а вот оставшиеся жиры он (организм) откладывает в закрома, как бы на «чёрный день». Таких мест, куда можно было бы спрятать жир, у человека предостаточно, например, живот или бока. Но не стоит отчаиваться, организм можно перехитрить. Достаточно исключить из употребления углеводы и подавать организму только белки, он сразу начнёт искать выход из сложившейся ситуации и ему придётся сжигать собственные жиры для получения энергии.
Способствовать похудению будут и физические нагрузки. Белковая диета — прекрасный момент для поднятия тонуса и укрепления мышц (для этого как раз нужно много белков), а упражнения помогут быстрее сжигать лишний жир.

Яичный белок: польза и вред

Белок куриных яиц полезен для человеческого организма, так обладает следующими свойствами:

• улучшает метаболические процессы,
• помогает нарастить мышечную массу,
• содержит в составе большое количество витаминов группы В,
• нормализует кислотно-щелочной баланс,
• имеет легкий мочегонный эффект,
• помогает вывести из организма вредные вещества,
• положительно воздействует на процессы пищеварения,
• нормализует уровень глюкозы,
• надолго дает ощущение сытости без вреда для фигуры.

О пользе куриных яиц
Вред от яичного белка может быть только в том случае, если питаться только им, исключив из рациона жиры и углеводы. Тогда начнутся нарушения обменных процессов, проблемы с пищеварением, изменение микрофлоры в кишечнике и подобные проблемы.

Если же ваше питание будет оставаться сбалансированным, то куриный белок на ночь будет приносить только пользу, утверждает hudeem-bez-problem.ru.

Но в некоторых ситуациях, даже при правильном питании в целом, не рекомендуется есть белковую пищу на ночь. Это беременность, период лактации и при некоторых заболеваниях:

• сахарный диабет,
• аллергические реакции на этот вид продуктов,
• некоторые патологии сердечнососудистой системы.

При беременности и кормлении грудью вообще врачи не рекомендуют худеть, поэтому такая диета находится под запретом. А при вышеперечисленных патологиях проконсультируйтесь с врачом, возможно, в вашем случае яйца в вечернее время будут разрешены или врач порекомендуют альтернативу, например, чистый протеин.

Перед любой диетой советуйтесь в врачом, могут быть противопоказания

Преимущества и недостатки белковой диеты для похудения

Плюсы белковой диеты

Основным и одним из самых важных плюсов белковой диеты, можно считать тот факт, что после употребления в пищу положенной доли белков человек на долгое время лишён голода, а в это время организм продолжает работать на вас. Белок считается сложным пищевым компонентом, на переваривание которого у организма затачивается больше времени и сил, поэтому голод не будет грызть вас и через час, и через несколько часов. Вторым плюсом белковой диеты, естественно, остаётся тот факт, что после того, как курс диеты будет завершён, человек не наберёт все те килограммы, которых с таким трудом лишался, при соблюдении сбалансированного питания. Особенно хорошо заметна потеря веса у людей с большой лишней долей жира в организме. Похудение проходит достаточно быстро, не позволяя начать скучать по сладостям. Кроме того, в интернете появилось огромное количество рецептов, которые скрасят не столь яркие диетные будни, но при этом позволит сохранять положенное количество разрешённых калорий. Главное сделать первый шаг, а когда начинаешь замечать удивительное перевоплощение, и старая одежда становится большой, поворачивать назад или сходить с намеченной цели, уже не захочется.

Минусы белковой диеты для похудения

Как и в любом другом случае, перед тем, как начинать соблюдать белковую диету, необходимо посетить врача и получить персональные рекомендации касательно этого шага. Все белковые диеты имеют противопоказания — это нарушения работы почек, печени, сердца, беременность. Конечно, белковая диета очень отличается от некоторых других моно-диет, в которых баланса витаминов и полезных минералов нет вообще. Что говорить, хотя бы, о сырной или кефирно-яблочной диете. Если человек решается соблюдать подобные рационы, он столкнется не только с ухудшением качества волос и ногтей, но и испытает на себе все прелести неправильного/замедленного пищеварения и запоров. В случае с белковой диетой, конечно, тоже лучше подстраховать свой организм при помощи таблетированных витаминов. А замедленное получение энергии из употребляемой пищи может вызвать лёгкое головокружение и слабость. Во время соблюдения диеты рекомендуется пить больше жидкости. Она будет способствовать хорошей работе почек, которые подвержены риску во время белковой диеты для похудения. Кроме того, не стоит садиться на белковую диету пожилым людям. Большое количество белка и малая доля жиров увеличивает вероятность возникновения тромбов из-за улучшения свёртываемости крови. Именно поэтому к белковой диете, как и к остальным, стоит подходить с осторожностью.

Продукты для белковой диеты, их подготовка

Не нужно бояться, что сейчас вам придётся днями простаивать на кухне, стараясь приготовить всё меню диеты по рецептам. Отнюдь! Рацион очень прост и не требует каждый день покупать папайю или мангустины. Основной пищей на весь период диеты должны стать белково-содержащее продукты. Особенно к ним относятся нежирные сорта рыбы и мяса, а так же белок в большом количестве (содержится в яйцах и всевозможных молочных продуктах). Не стоит злоупотреблять процентами жирности, употребляя молочные продукты, лучше ограничиться 1-3%-ными. В некоторых диетических меню разрешено включить грейпфрут или апельсин, но не стоит злоупотреблять данными цитрусовыми, так как кислотность желудка может повыситься, что в свою очередь повлечёт за собой негативные последствия. Все продукты для диеты, которые разрешены к употреблению, лучше отваривать, при этом используя пароварку. Этот аппарат великолепно готовит блюда, не позволяя витаминам «убежать» из продукта (как может произойти во врем варки), а так же экономит ваше время и силы. Многоярусные пароварки предназначены для обработки и приготовления сразу нескольких продуктов. Вашим помощником на время белковой диеты станет и гриль, на котором вы можете легко готовить без масла и жира.

Стоит отметить, что вместе с перечисленными продуктами, разрешёнными к употреблению, существуют и те, которые категорически запрещается есть всем тем, кто строго соблюдает белковую диету для похудения. Например, всем любителям жаренной картошечки придётся забыть о своём лакомстве на все время диеты! Картофель не желателен к употреблению в любом виде, будь то пюре или запечённая картошка. Всевозможные каши, и макароны теперь под запретом! И не стоит вестись на увещевания продавцов о том, что твёрдые сорта пшеницы, из которых сделаны их макароны, можно есть хоть каждый день. Это не правда, как и то, что для хорошей работы желудка жизненно необходимо есть геркулесовую кашу по утрам, ведь есть масса заменителей этого продукта, чтобы качественно запустить организм после сна. Вся выпечка, естественно, тоже остаётся в прошлом, особенно сдобная. Это же касается и всех сортов масла (сливочное, подсолнечное).

Зачем ночью белок?

Вопреки распространённому мнению белковый ужин необходим для тех, кто мечтает о подтянутой фигуре. Дело в том, что именно ночью организм включает функции роста, развития и обновления. Именно ночью растут заветные мышцы. А эти процессы требуют строительного материала – белка.

Фото: istockphoto.com

С 23:00 до 00:00 происходит выработка соматотропного гормона – активного жиросжигателя. За это время он способен избавиться от 150-200 г жировой ткани. Но если в промежуток между 21:00 и 22:00 в кровь попадает инсулин, соматотропный гормон выделяться не будет, а значит, не будет и жиросжигания. Поэтому стоит обратить внимание на продукты с высоким инсулинемическим индексом и исключить их из вечернего приёма пищи. К ним относится, например, творог – он станет неправильным выбором, если хотите добиться спортивной фигуры. А качественный стейк с овощами, напротив, поспособствует ночному жиросжиганию. Идеальное сочетание для ужина – белок и клетчатка.

Что есть, чтобы накачаться? 10 простых продуктов для набора мышечной массы

Меню белковой диеты для похудения на день

Все меню белковых диет, которых, на данное время, существует огромное множество (и они часто носят гордые имена создателей меню), можно изучить и составить собственное на их основе. К белковым принято относить кремлевскую диету, диету Пьера Дюкана, яичную диету, японскую диету для похудения, диету ангела, английскую и спортивную диеты.

Сборный вариант диеты особенно подойдёт тем худеющим, которые не привыкли следовать плану, составленному другим человеком.

Стоит помнить, что есть нужно не меньше четырёх раз в день, это может показаться сложным для некоторых людей, которые ведут активный образ жизни и не могут уделять много времени на принятие пищи. Но заявления о том, что похудеть можно, кушая один раз в день, является огромным заблуждением. Китайская мудрость гласит: «Хочешь вырастить бойца сумо? Давай ему еду один раз в день!» Дело в том, что за весь день наш организм очень устал и голод будет напоминать о себе всё чаще и с новой силой, в следствие чего существует риск поправиться за счёт одного, но очень плотного перекуса. В эти моменты человек не может контролировать себя, а чувство насыщения приходит не сразу, в результате чего человек переедает и набирает лишний вес. Пищу нужно принимать небольшими порциями несколько раз в день. Необходимо помнить, что утром нужно начать свой рацион с одного стакана воды, после этого стоит подождать пол часа и только тогда можно приступать к завтраку. Последний приём пищи должен быть не позднее двух-трёх часов до сна. После полудня разрешено употреблять белки вместе с некоторым количеством клетчатки, а именно — овощей. Это может быть небольшое количество помидоров или капусты, огурец или кабачок.

Чтобы лучше воспринимать информацию, нужно представлять себе полное меню на неделю.

Для завтрака:

Можно пить любой кофе, даже с молоком, который даже желательнее употреблять, чем обычный чёрный, так как второй увеличивает кислотносить в желудке. Вместо кофе можно выпить любой из видов чая, естественно все напитки стоит употреблять без сахара. Можно позволить себе небольшую баночку обычного или питьевого йогурта или творог или вареное яйцо. Раз в неделю можно гречневую или овсяную кашу на воде.

Для ланча:

После первого приёма пищи, тем более такого скудного, поначалу будет хотеться есть, поэтому через два-три часа можно съесть любой фрукт, кроме бананов и персиков, предпочтительно цитрус. Выпейте ещё чаю.

Для обеда:

Обед может быть совершенно разнообразным, в первое время можно побаловать себя чёрный хлебом грубого помола, добавить два средних помидора, один огурец или пару салатных листов, сто граммов говядины/рыбы/куриного мяса. Изредка — суп из овощей, богатых клетчаткой (кабачок, капуста). Можно выпить чай.

Для полдника:

Разрешается кушать яблоки, только одно-два и пить кефир.

Для ужина:

Можно приготовить салат из морепродуктов с яйцом, естественно, без употребления майонеза. Можно съесть куриную грудку в травах, положив ее в фольгу и приготовив в духовке без использования масла. Любое мясо, кроме свинины, с овощами будет прекрасным ужином и позволит вам насытиться на долгое время. После ужина старайтесь не употреблять в пищу ничего кроме кефира. Или, что бы не набивать себе живот на ночь глядя тяжелыми продуктами, все это можно заменить вкусным и полезным протеиновым коктейлем из спортивного питания.

Что рекомендует доктор Ковальков

Идею своей диеты доктор нашел в одном из английских журналов, посвященных диетологии. Там говорилось о том, что если вы будете съедать перед сном 2 белка, то похудеете без каких-либо дополнительных усилий. Доктор Ковальков долгое время изучал этот вопрос и проводил эксперименты на добровольцах. И те, кто начинал есть на ночь белковую пищу, начинали худеть, а другая группа добровольцев не худела. После проведенных экспериментов и всестороннего изучения вопроса, доктор пришел к следующим выводам.

1. Употребление белка активизирует выработку гормона соматотропина. Увеличенное производство длится приблизительно 50 минут, и в это время усиливается сжигание жира. Причем усиливается настолько, что меньше, чем за час сжигается до 200 грамм жира. Вы сами можете это проверить, встав на весы вечером и утром, как только проснетесь.
2. Пик выработки соматотропина в организме и так приходится на ночное время (приблизительно с полуночи и до часу), а употреблением белка мы увеличиваем этот пик по длительности.
3. Съедать белки желательно как можно позднее, чем ближе к сну, тем лучше.
4. Жиры, которые сгорают ночью, делают это в легочной ткани и расщепляются на углекислый газ и воду. И если углекислый газ мы выдыхаем, то вода выходит вместе с потом, поэтому человек на такой диете потеет сильнее.

Доктор Ковальков утверждает, что яичные белки в вечернее время можно есть в любом виде, можно даже жарить яичницу, хотя такое блюдо получается несколько калорийнее. Если вы будете есть яйца на ужин, то можно дополнить их порцией салата из свежих овощей, так как одними яйцами вы, скорее всего, не наедитесь, а салат даст чувство насыщения. А вот единственным запрещенным продуктом диетолог считает сахар.

Если вы будете употреблять яичные белки на ночь, то вы сможете сбросить несколько килограмм, даже не меняя свой образ жизни в целом, утверждает hudeem-bez-problem.ru. Но учтите, что в таком случае эффект может быть кратковременным, и при возвращении в обычный режим питания килограммы вернутся. Чтобы закрепить результат, требуется нормализовать свой режим питания, отказавшись от вредных продуктов и добавить посильные физические нагрузки.

Автор — Мосалова Юлия, проверила — практикующий семейный врач Крижановская Елизавета Анатольевна. Подробнее об экспертах — см. авторы сайта
1 133

Меню белковой диеты на 14 дней

Меню белковой диеты для похудения на две недели может выглядеть следующим образом.

1 день. Завтрак: 100 г обезжиренного творога. Второй завтрак: 2 вареных яйца. Обед: крем-суп из брокколи или цуккини запеченные с 100 г сыра фета. Полдник: 100 мл обезжиренного питьевого йогурта. Ужин: 150г филе индейки на гриле с клюквенным соусом.

2 день. Завтрак: 100г омлета. Второй завтрак: салат из свежих листовых овощей с 1 ч.л. оливкового масла. Обед: окрошка на обезжиренном кефире с мясом индейки или говядины, 150г рыбы на пару. Полдник: 100 мл кефира. Ужин: 150г отварной говядины, салат из свежих овощей.

3 день. Завтрак: 100 г обезжиренного творога с кислыми ягодами (брусника, клюква). Второй завтрак: 1 вареное яйцо. Обед: 200г фаршированного перца, только вместо риса использовать овощи, например брокколи. Полдник: 100г салата из огурцов и капусты с оливковым маслом. Ужин: 150 -200 г говядины, запеченной с чесноком.

4 день. Завтрак: 100г вареной куриной грудки без кожи. Второй завтрак: 100г рыбы на гриле, один огурец. Обед: 150 мл овощного супа без картофеля. Полдник: салат из свежих помидоров, заправленный оливковым маслом. Ужин: 150г говядины, запеченной с чесноком, 100г овощей на гриле.

5 день. Завтрак: 150г обезжиренного творога. Второй завтрак: 1 апельсин. Обед: рыбная уха, 100г салата из красного болгарского перца, листьев салата, помидоров заправленных лимонным соком. Полдник: 100г обезжиренного йогурта. Ужин: 150г индейки, тушенной с цветной капустой или брокколи.

6 день. Завтрак: овсяная каша на воде. Второй завтрак: 100г кислых ягод. Обед: 150г рыбы на гриле, 100г тушеных баклажанов. Полдник: обезжиренный йогурт без сахара и добавок. Ужин: 150г говядины на пару, 100г салата из помидоров и огурцов, заправленного оливковым маслом.

7 день. Завтрак: 150 г обезжиренного творога. Второй завтрак: 1 вареное яйцо. Обед: 150г курицы на гриле без кожицы, два свежих помидора. Полдник: тертая морковь с лимонным соком. Ужин: 150г вареных креветок, 100г стручковой фасоли.

8. Завтрак: каша пшенная на воде, можно добавить ягоды или кусочки фруктов. Второй завтрак: салат из тунца и помидоров, заправленного лимоном и оливковым маслом. Обед: 200 г рыбные паровые котлеты, 100г любых свежих овощей. Полдник: 125 мл питьевого йогурта без добавок. Ужин: 200 г любой рыбы на гриле с овощами.

9. Завтрак: 150 г обезжиренного творога с мелко нарезанной зеленью (укропом и петрушкой). Второй завтрак: вареное яйцо с огурцом. Обед: 200 г вареной говядины, 150 мл томатного сока. Полдник: 50 г кедровых орехов. Ужин: 200 г рыбы на пару, листовой салат.

10 день. Завтрак: яичница из двух яиц со шпинатом. Второй завтрак: 100 г обезжиренного творога. Обед: 150г вареной индейки, салат из свежих огурцов и помидоров, заправленного лимонным соком и оливковым маслом. Полдник: 1 грейпфрут. Ужин: 200 г котлет из говядины, листовой салат

11. Завтрак: 100 г обезжиренный творог с кислыми ягодами. Второй завтрак: 1 вареное яйцо. Обед: 150 г вареной индейки, салат из свежих овощей. Полдник: 75 г сыра тофу. Ужин: 150 г куриного филе на гриле.

12. Завтрак: 2 обезжиренных йогурта, 1 вареное яйцо. Второй завтрак: салат из свежих овощей с кусочками сыра фета. Обед: уха из рыбы (без картофеля). Полдник: 100 г салата из белокочанной капусты. Ужин: 150г говядины отварной, 200 мл томатного сока.

13. Завтрак: гречневая каша. Второй завтрак: 2 вареных яйца. Обед: 160 г любой рыбы на гриле, листовой салат. Полдник: одно яблоко. Ужин: 120 г телятины тушеной, салат из капусты и морковки.

14 день. Завтрак: овсяная каша. Второй завтрак: листовой салат с брынзой. Обед: сливочный крем-суп из цветной капусты, куриная грудка на гриле. Полдник: одно вареное яйцо, стакан томатного сока. Ужин: 200 г любых морепродуктов на гриле, 100 г зеленой фасоли на пару.

Что можно пить во время белковой диеты для похудения

Во время диеты можно пить чай или кофе без сахара, настои трава, воду как обычную, так и минеральную. Из меню белковой диеты для похудения исключаются любые фруктовые соки и сладкие напитки. При белковой диете можно иногда пить овощные соки — томатный сок или сок из сельдерея и яблока. Главное, чтобы сок содержал низкое количество углеводов.

Полностью исключаются диетой любые алкогольные напитки для снижения нагрузки на печень, желудок и почки. К тому же алкоголь блокирует фермент пепсин, который расщепляет животный белок в желудке, и употребляя вместе белковую пищу и спиртное вы не только не похудеете, но и вполне вероятно, «заработаете» несварение желудка.

Прогноз похудения на белковой диете

При соблюдении всех предписаний диеты, а так же при занятиях спортом, вес будет уходить достаточно быстро. Но снижение происходит по разному у людей с разной долей жира. Например, при росте 170 сантиметров и весе в шестьдесят пять килограмм за две недели диеты можно с лёгкостью сбросить от шести до десяти килограммов, в зависимости от продолжительности и энергозатрат на тренировках.

Данная диета подходит не всем, но, если получив разрешение врача, подойти к выполнению всех пунктов грамотно, можно обеспечить себе великолепную фигуру за небольшой срок. Причём, фигура эта сохранится на долгое время после диеты. Продолжение поста и отзывы……..

Сколько яичных белков можно съесть

Прежде, чем начать употреблять яичные белки на ночь для похудения, необходимо определиться с количеством продукта. Для этого hudeem-bez-problem.ru советует учесть свой вес и общее состояние здоровья.

1. Два белка перед сном или вместо ужина необходимо тем людям, чей вес превышает 80 килограмм. Такой режим питания должен продолжаться неделю, затем делается перерыв на месяц, и диету можно повторить.
2. Один белок — для людей с весом до 80 кг. Продолжительность такого режима питания также составляет неделю.

Как худеют на перепелиных яйцах >>

7 закусок перед сном для повышения метаболизма

Возможно, вы сравниваете калорийность и макроэлементы хлеба одной марки с хлебом другой. Или, может быть, вы замечаете количество сожженных калорий на беговой дорожке, когда преодолеваете последнюю четверть мили. Но как часто вы считаете свой основной уровень метаболизма (BMR)?

BMR, также известный как общее количество калорий, которые ваше тело сжигает в состоянии покоя, является основным фактором, определяющим общую композицию тела. 35-летняя женщина ростом 5 футов 5 дюймов сжигает около 1300 калорий просто потому, что она жива. (Подсчитайте здесь свои.)

«Обмен веществ в значительной степени определяется генетикой, но вы можете повлиять на свой, увеличив мышечную массу. Мышечная масса метаболически активна, поэтому вашему телу для функционирования требуется больше исходных калорий. Лучшее топливо для этого роста — медленно сгорающие сложные углеводы и белок. », — говорит диетолог Рания Батайне, магистр здравоохранения, владелец Essential Nutrition For You и автор книги The One One One Diet .

Говоря об этом белке, прошлой осенью он привлек к себе много внимания, когда Исследование British Journal of Nutrition показало, что прием 30 грамм макроэлемента для наращивания мышечной массы прямо перед окончанием дня может привести к метаболическому скачку.

Существуют ли продукты, которые сжигают калории во время сна?

«Нет единого мнения о том, оказывают ли наши привычки питания перед сном существенное влияние на обмен веществ. Исследования действительно показывают, что люди, которые едят перед сном, с большей вероятностью набирают вес, но это может быть связано с тем, что перекусы перед сном, как правило, выше в организме. калории, сахар и вредные жиры, а также многие виды поведения перед сном (просмотр телевизора, пролистывание Instagram) приводят к бездумному жеванию. Однако другие считают, что ночная еда может уменьшить тягу и переедание, что приведет к потере веса», — говорит Батайне.

Еще одно доказательство научных представлений о перекусах перед сном: одно исследование, опубликованное в журнале Nutrients , показало, что перекус на 150 калорий перед сном может помочь вашему телу использовать источники белка для создания мышц и, в свою очередь, повысить метаболизм. Но новое исследование, опубликованное в журнале Journal of Obesity , показало, что те, кто ел поздние ужины или перекусывали перед сном, с большей вероятностью пропускали завтрак (и имели избыточный вес). Ежедневное употребление здорового, хорошо сбалансированного завтрака — это привычка, связанная с повышенным потреблением питательных веществ и большей удачей в поддержании потери веса.

«Ваш метаболизм замедляется, когда вы спите, поэтому ночное время — самое медленное время для вашего пищеварения. Вообще говоря, ночью метаболизм снижается на 10–15 процентов и может даже достигать 35-процентного снижения во время самых глубоких циклов сна», — говорит Эрин. Тоул-Саммерс, Р. Д., зарегистрированный диетолог и консультант по спортивному питанию в Западном Де-Мойне, штат Айова. «Тем не менее, небольшой перекус, богатый питательными веществами, перед сном может дать вашему телу энергию, необходимую ему для обеспечения метаболических функций во время отдыха», особенно если вы тренируетесь ближе к вечеру или вечером.

Таким образом, хотя перекус перед сном не станет волшебным средством для ускорения обмена веществ, он, скорее всего, не повредит вашим общим целям в отношении здоровья — и на самом деле может помочь вам крепче спать и чувствовать себя еще лучше завтра. Оптимальный перекус перед сном должен содержать от 150 до 250 калорий, говорит Тоул-Саммерс, и включать в себя смесь богатых клетчаткой углеводов и белка, чтобы насытить вас.

«Потребление белка стимулирует рост мышц и восстановление после тренировки», — добавляет Тоул-Саммерс.

Попробуйте эти семь одобренных диетологами полезных перекусов перед сном примерно через два-три часа после ужина и за 60-90 минут до сна, и ваш BMR покажет TIA.

7 закусок перед сном для ускорения метаболизма

1. Лучшее для тех, кто хочет перекусить

1 ломтик цельнозернового тоста + 2 столовые ложки хумуса (например, по нашему домашнему классическому рецепту хумуса)

145 калорий, г белка*

«Тосты не только на завтрак», — говорит Батейн. «Хумус сделан из нута, который богат витаминами группы В. Основная функция витаминов группы В — помочь вашему организму усваивать углеводы, белки и жиры, а также использовать накопленную в пище энергию».

Приготовьте лакомство с хумусом, используя в качестве основы ломтик цельнозернового хлеба с высоким содержанием клетчатки. Это хорошее зерно не только добавит в смесь клетчатку, но и поможет вам набрать больше очков.

Магний, хорошим источником которого является пшеничная мука, «было показано, что он оказывает положительное влияние на качество сна у взрослых с бессонницей, увеличивая время, которое они проводят во сне», — говорит Тоул-Саммерс.

2. Лучшее средство для набора мышечной массы

6 унций (¾ чашки) 2% творога + ½ чашки вишни без косточек

170 калорий, 22 г белка.

«Потребление белка перед сном может помочь вашим мышцам восстановиться, а также может способствовать их росту. Употребление 30 граммов белка примерно за 60 минут до сна оказывает положительное влияние на качество мышц, обмен веществ и общее состояние здоровья», Тоул-Саммерс. говорит.

Выберите кислую вишню в качестве начинки из-за ее сладости и способности улучшать сон.

«Мелатонин, возможно, самый известный гормон, вызывающий сон, регулирует циклы сна и бодрствования. Он содержится во многих фруктах и ​​овощах, включая терпкие вишни и гранаты, а также в зернах, орехах и семенах», — говорит Батайне.

3. Лучшее средство для лучшего сна

1 банан + 1 столовая ложка масла из орехов или семян (например, классического миндального масла Джастина)

185 калорий, 5 г белка

этот дуэт.

«Бананы в основном состоят из быстро перевариваемых углеводов, и быстрое переваривание определенно является вашей целью, когда вы перекусываете перед сном. Они также являются хорошим источником магния, который помогает успокоить гормоны стресса и способствует сну», — говорит Батейн.

Углеводы также вызывают серию внутренних событий, которые могут помочь вам расслабиться.

«Углеводы приводят к высвобождению гормона инсулина, а когда инсулин высвобождается, он помогает триптофану проникать в мозг и вызывает сон», — говорит Тоул-Саммерс.

Сливочное масло содержит полезные жиры, которые насыщают ваш мозг и тело, — продолжает Батайне, — просто придерживайтесь одной столовой ложки, чтобы контролировать калории.

4. Подходит для любителей сладкого и соленого

½ стакана гранатового сока (например, Pom Wonderful) + 15 миндальных орехов

180 калорий, 4 г белка

время, после которого кофе будет держать вас в напряжении всю ночь. Если вы чувствительны к кофеину, возможно, вы также избегаете зеленого чая на ночь.

«Если вы ищете альтернативу, отлично подойдет гранатовый сок. По сравнению со средней чашкой зеленого чая 100-процентный гранатовый сок обладает большей антиоксидантной способностью, а также не содержит добавленных сахаров, наполнителей, консервантов или кофеина,» — говорит Батейн.

Поскольку корица и другие горячие специи для выпечки могут помочь ускорить обмен веществ («ваше тело тратит больше энергии на переработку специй, чем на другие продукты», — говорит Батейн), не стесняйтесь делать горячий глинтвейн, подогрев сидр. гранатовый сок с корицей, гвоздикой и дольками цитрусовых.

Горсть миндаля — приятное соленое дополнение к сладкому глотку. Как и многие продукты в этом списке закусок перед сном, эти орехи являются источником триптофана и магния, а также добавляют несколько граммов дополнительного белка к вашему ежедневному счету.

5. Лучшая закуска Netflix

120 калорий, 6 г белка

«Если после ужина вам хочется чего-нибудь хрустящего, например, чипсов или крекеров, которые практически не имеют питательной ценности, я рекомендую жареный нут. Мне нравятся его разновидности. от Saffron Road, так как они бывают с забавными вкусами, такими как соленая карамель и корейское барбекю», — говорит Батайне.

Их легко съесть прямо на глазах, а одна порция содержит 6 граммов белка и 4 грамма клетчатки.

«Эти бобы легко усваиваются, богаты витаминами группы В и могут помочь вам насытиться, чтобы вы не проснулись голодными, что может привести к перееданию на следующий день», — говорит она.

6. Лучшее средство от чрезмерного голода на завтрак

6 унций (¾ чашки) простого греческого йогурта + ½ чашки черники

130 калорий, 19 г белка

Обращение ко всем проснувшимся внутренней тревогой «Накорми меня!»

«Полезный низкокалорийный перекус перед сном может помочь отрегулировать уровень сахара в крови, который у некоторых падает за ночь и заставляет вас просыпаться утром голодным», — говорит Тоул-Саммерс.

Если вы хотите получить сладкое сливочное лакомство, которое превосходит мороженое или мороженое с точки зрения питания (хотя у нас есть множество полезных для вас версий последнего), обратите внимание на греческий йогурт.

«Йогурт — отличный источник кальция, который необходим вашему организму для выработки мелатонина из аминокислоты триптофана. Я рекомендую своим клиентам выбирать простой греческий йогурт. на следующее утро. Черника богата клетчаткой и антиоксидантами», — говорит Батайне.

Эти антиоксиданты успокаивают тело и мозг и снижают общий физический стресс, позволяя вам спать более спокойно.

7. Лучшее средство против мышечных спазмов

¾ чашки цельнозерновых хлопьев с отрубями + ½ чашки молока или немолочного заменителя (например, несладкое шелковое ванильное миндальное молоко)

135 калорий, 7 г белка

3 9 когда-либо вступайте в войну в 3 часа ночи с мистером Чарли Хорсом или страдайте от синдрома беспокойных ног, позавтракайте перед сном.

«Кальций (содержится в молочных продуктах, обогащенных зерновых продуктах и ​​листовой зелени), магний (содержится в орехах и семечках, бананах, авокадо и йогурте) и калий играют различные роли в сокращении мышц и нервной проводимости, поэтому они могут помочь, если вы страдаете от болей в ногах, судорог или вообще испытываете проблемы с чувством расслабления», — говорит Батейн.

Попробуйте отруби, поскольку они являются лучшим поставщиком калия — проверенного средства от судорог — по сравнению с другими холодными кашами.

The Bottom Line

Небольшой перекус перед сном может помочь вам лучше спать и проснуться на следующее утро готовым заняться своим днем. И хотя ни один из них не обладает волшебными способностями к обмену веществ, все они добавят вам питания в ваш день.

*Информация о пищевой ценности закусок зависит от используемых вами брендов. Эти цифры являются приблизительными.

15 полезных ночных закусок для похудения

Для многих из нас самое трудное время суток для достижения целей по снижению веса — это ночь. Вы принимаете здоровые решения в течение дня, но потом поздно ночью приходит тяга, перед которой трудно устоять. Вы, конечно, можете перекусить, но ключ в том, чтобы убедиться, что вы на самом деле голодны, прежде чем отправиться на кухню, а не просто скучаете или испытываете стресс.

Если вы действительно проголодались после ужина, мы собрали 15 лучших полезных ночных закусок для похудения, которые удовлетворят вас, не нарушая диеты.

Советы по выбору поздних закусок

Когда вы едите перед сном, ваше тело, скорее всего, отложит эти калории в виде жира. Важно перекусывать с умом, как с точки зрения того, что вы едите, так и в том, сколько вы едите.

Старайтесь съедать 90% калорий до 8 часов вечера. когда пытаешься похудеть.

Планируйте заранее, если вы знаете, что вы типичный поздний перекус. Сохраните часть дневных калорий для перекуса. Таким образом, вы соблюдаете диету.

Контроль порций является ключом к поздним закускам. То, что вы едите, может быть хорошим, но если вы съедите всю упаковку, это будет неудачей в вашем рационе. Поэтому, когда вы готовите себе перекус, будьте внимательны к тому, сколько.

Полезные ночные закуски для похудения

1. Попкорн

Откажитесь от сливочного масла и сделайте свой попкорн на ступеньку выше морской солью и другими сенсационными специями. Вы даже можете посыпать столовой ложкой сыра пармезан, чтобы убедиться, что вы все еще не жаждете кинотеатра, к которому вы привыкли. Кроме того, он полностью удовлетворит вашу тягу к хрустящей корочке, если вы типичный едок чипсов.

На чашку: 31 калория, 0 г жиров, 6 г углеводов, 0 г сахара, 0 мг натрия, 1 г клетчатки, 1 г белка

2. Темный шоколад

шоколад может быть ДА, даже если вы пытаетесь похудеть.

Просто убедитесь, что вы получаете не менее 72 процентов какао, чтобы гарантировать, что вы получите много антиоксидантов и клетчатки, чтобы насытить вас, избегая при этом высоких доз сахара, который, как известно, содержится в молочном шоколаде. И придерживайтесь 2 унций или меньше.

На унцию: 131 калория, 8 г жиров, 18 г углеводов, 15 г сахара, 0 мг натрия, 2 г клетчатки, 1 г белка

3. Сушеный инжир

фрукты, особенно инжир, являются обязательными. Природные конфеты никогда не разочаровывают, но просто помните о контроле порций; Вы будете контролировать свои цели по снижению веса, если ограничите себя тремя или четырьмя из этих жевательных лакомств.

Богатые клетчаткой и с низким содержанием жира, они являются отличной альтернативой десертам.

На унцию: 48 калорий, 0 г жиров, 12 г углеводов, 10 г сахара, 0 мг натрия, 5 г клетчатки, 2 г белка

, греческий йогурт может утолить жажду сливок, которую вы получаете от мороженого, но он не будет влиять на уровень сахара в крови, как обычные десерты.

Мы предпочитаем покупать простые сорта, чтобы избежать добавления сахара, а затем выбираем наши начинки, такие как нарезанные фрукты, немного меда, шоколадные чипсы или какао-крупки для чего-то дополнительного.

В контейнере (5,3 унции): 80 калорий, 0 г жиров, 6 г углеводов, 4 г сахара, 55 мг натрия, 0 г клетчатки, 14 г белка

5. Замороженные ягоды

Замороженные фрукты, такие как ягоды или бананы, будут напоминать лакомство в виде щербета, чтобы удовлетворить вашу тягу к сладкому. Они также богаты клетчаткой, которая увеличивает чувство сытости, а также содержат полезные витамины и антиоксиданты.

Кроме того, замороженные бананы можно бросить в кухонный комбайн, чтобы приготовить домашний «приятный» крем. Затем добавьте немного замороженных ягод, когда бананы станут гладкими, и получится вкусная фруктовая сладость.

На унцию: 13 калорий, 0 г жира, 3 г углеводов, 2 г сахара, 3 мг натрия, 1 г клетчатки, 0 г белка

6. Яблочное и арахисовое масло

сладость и хруст, яблоки полны клетчатки. Арахисовое масло насыщено белком, и сочетание этих двух ингредиентов создает очень сытную закуску, которая обязательно удовлетворит чувство голода, не оставляя ощущения тяжести в желудке и не вызывая чувства вины.

Целое яблоко: 9 шт.5 калорий, 0 г жира, 25 г углеводов, 19 г сахара, 2 мг натрия, 4 г клетчатки, 0 г белка г сахара, 0 мг натрия, 3 г клетчатки, 8 г белка

7. Банан

Каждый банан, содержащий всего около 100 калорий, богат клетчаткой, которая насыщает вас, и содержит аминокислоту триптофан, которую ваш организм использует для производства серотонина и мелатонина — важных нейротрансмиттеров, регулирующих настроение и сон.

Вы также можете обмакнуть его в арахисовое масло, чтобы получить заряд белка!

На 1 среду: 105 калорий, 0 г жиров, 27 г углеводов, 14 г сахара, 1 мг натрия, 3 г клетчатки, 1 г белка

8.

Сырые овощи

Высокое содержание воды и клетчатки, сырые овощи такие как морковные палочки, сельдерей, болгарский перец, зеленый горошек и огурцы содержат от 25 до 50 калорий на чашку и помогут вам чувствовать себя сытым.

Попробуйте обмакнуть их в богатый белком хумус, в котором от природы мало жира, для дополнительного усиления вкуса.

Сырая морковь на чашку: 44 калории, 0 г жира, 6 г углеводов, 3 г сахара, 69 мг натрия, 3 г клетчатки, 1 г белка

медленно через пищеварительный тракт, так что вы будете чувствовать себя сытым дольше.

Они также являются хорошим источником омега-3 жирных кислот, витамина Е и многого другого. Кроме того, они хрустящие и соленые, и никакой подготовки не требуется! Только будьте внимательны, чтобы не сойти с ума, так как орехи очень калорийны.

На 1/4 чашки: 210 калорий, 19 г жиров, 8 г углеводов, 0 г сахара, 0 мг натрия, 0 г клетчатки, 6 г белка

10. Сыр

Даже если вы едите чище , не нужно отказываться от сыра. Это хороший источник белка, кальция и других питательных веществ.

Однако некоторые сыры содержат больше калорий, чем другие, например проволоне, моцарелла, фета, козий сыр и пармезан.

Нарежьте квадратиками или намажьте цельнозерновые крекеры! Стручковый сыр тоже отличный вариант, так как порции контролируются!

1 стручок сыра: 70 калорий, 5 г жиров, 1 г углеводов, 0 г сахара, 170 мг натрия, 0 г клетчатки, 5 г белка

11. Тост с авокадо

, попробуйте поджарить кусок цельнозернового хлеба и раздавить сверху половинку авокадо. Посыпьте небольшим количеством соли и перца, и вы получите сытную и сытную закуску.

Авокадо — отличный источник калия, одного из лучших полезных жиров, а также всевозможных витаминов и минералов.

На порцию: 219 калорий, 22 г жиров, 28 г углеводов, 3 г сахара, 112 мг натрия, 8 г клетчатки, 6 г белка

кислые вишни могут удовлетворить ваши пристрастия к сладкому, а также помочь вам немного поспать, так как считается, что они особенно хороши для спокойной ночи, потому что они естественно богаты мелатонином.

На чашку: 74 калорий, 0 г жиров, 19 г углеводов, 15 г сахара, 0 мг натрия, 3 г клетчатки, 1 г белка

13. Овсянка

Овсянка обычно появляется на завтрак, но, поскольку ее приготовление занимает всего 5 минут, она может стать отличной закуской, когда вам нужно что-то, что действительно прилипнет к вашему кишечнику. Цельные зерна, такие как овес, богаты белком и клетчаткой и содержат мало калорий.

Углеводы в овсянке вызывают высвобождение в организме гормона хорошего самочувствия серотонина, который снижает стресс и успокаивает ум.

На приготовленную чашку: 163 калорий, 4 г жиров, 27 г углеводов, 0 г сахара, 4 мг натрия, 4 г клетчатки, 5 г белка

14. Чай

Мы знаем, что это не совсем еда, но иногда, когда вы чувствуете голод, это хорошая идея, чтобы оценить, действительно ли вы можете просто пить.

Часто принимают голод за жажду, и лучшее, что вы можете сделать, это начать с какой-нибудь жидкости, например чая. Чай обладает целым рядом преимуществ для здоровья и может быть просто успокаивающим эликсиром, который вам нужен перед сном.

На чашку: 50 калорий, 0 г жиров, 0 г углеводов, 0 г сахара, 0 мг натрия, 0 г клетчатки, 0 г белка

15. Яйцо вкрутую

Отличный источник белка сваренное вкрутую яйцо — это простая и здоровая закуска, когда вам нужен заряд бодрости.

На самом деле, мы любим готовить яйца вкрутую в начале недели, а затем хранить их в холодильнике, чтобы они всегда были под рукой. Просто посыпьте небольшим количеством соли и перца, и вы получите вкусное лакомство, от которого вам будет хорошо.

На одно яйцо: 80 калорий, 5 г жиров, 1 г углеводов, 1 г сахара, 62 мг натрия, 0 г клетчатки, 6 г белков вместо этих здоровых закусок. Здоровое питание не означает лишения и голодания; речь идет о том, чтобы найти продукты, которые вы любите, которые также любят ваше тело!

 

15 лучших полезных ночных закусок

Уже далеко затемнело, а в животе урчит.

Задача состоит в том, чтобы понять, что можно есть быстро, вкусно и не набирать лишний вес.

В конце концов, появляется все больше научных данных о том, что слишком поздний прием пищи может затруднить контроль веса (1, 2, 3).

К счастью, если вы действительно голодны, небольшой, богатый питательными веществами перекус менее 200 калорий, как правило, подойдет на ночь (4).

Некоторые закуски даже содержат соединения, которые могут помочь вам лучше спать (5).

Вот 15 отличных и полезных идей для ночного перекуса.

1. Терпкие вишни

Подумайте о добавлении кислых вишен, таких как Монморанси, или их сока к вашим ночным закускам.

Несколько небольших исследований показывают, что они могут помочь вам лучше спать. Более того, они обладают противовоспалительными свойствами и могут обеспечить защиту от состояний, связанных с воспалением, таких как артрит и болезни сердца (6, 7).

В недавнем исследовании небольшая группа пожилых женщин, страдающих бессонницей, выпивала 8 унций (240 мл) 100% терпкого вишневого сока или напиток-плацебо за завтраком и за 1–2 часа до сна.

Через две недели тест на сон на месте показал, что те, кто пил вишневый сок, спали ночью почти на полтора часа больше по сравнению с группой плацебо (8).

Терпкие вишни содержат гормон мелатонин, способствующий сну, но только в относительно небольшом количестве.

Однако они также содержат фитохимический процианидин B-2, который, как считается, защищает аминокислоту триптофан в крови, которую можно использовать для производства мелатонина (9).

В стакане 8 унций (240 мл) 100% терпкого вишневого сока или в одной трети чашки (40 граммов) сушеных терпких вишен содержится около 140 калорий (10).

Резюме

Терпкие вишни и их сок идеально подходят для позднего перекуса, поскольку исследования показывают, что они могут помочь вам лучше спать. Восемь унций (240 мл) 100% терпкого вишневого сока или треть чашки (40 граммов) сушеных терпких вишен содержат около 140 калорий.

2. Банан с миндальным маслом

Один небольшой банан, смоченный столовой ложкой (16 граммов) несладкого миндального масла, — это вкусная 165-калорийная пара, которая может даже помочь вам уснуть (10, 11).

Одно исследование на здоровых мужчинах показало более чем 4-кратное увеличение уровня мелатонина в крови в течение двух часов после употребления двух бананов (12).

Бананы являются одним из немногих фруктов, которые, как известно, относительно богаты нервным мессенджером серотонином, часть которого в организме превращается в мелатонин.

Миндаль и миндальное масло также содержат некоторое количество мелатонина. Кроме того, они являются хорошим источником полезных жиров, витамина Е и магния (13).

Магний связан с хорошим сном, поскольку он может поддерживать выработку мелатонина в организме (14, 15, 16).

Резюме

Перекус бананом, смоченным в миндальном масле, может помочь повысить уровень мелатонина в организме для обеспечения хорошего сна — и все это всего за 165 калорий.

3. Киви

Этот кисло-сладкий фрукт с ворсистой кожицей питателен и полезен для фигуры.

Два очищенных киви содержат всего 93 калории, 5 граммов клетчатки и 190 % рекомендуемой суточной нормы (РСНП) витамина С (17).

Кроме того, киви могут улучшить сон.

Плод был испытан в ходе исследования с участием 24 взрослых с нарушениями сна. Участники съедали два киви за час до сна каждую ночь. Дневники сна и наручные часы для сна использовались для отслеживания сна.

Через месяц люди заметили, что время, необходимое им для засыпания, сократилось на 35%. Они также спали примерно на 13% дольше и на 5% лучше (18).

Киви — один из немногих фруктов, содержащих большое количество серотонина, который оказывает расслабляющее действие и помогает быстрее заснуть. Серотонин также помогает обуздать тягу к углеводам (19, 20).

Хотя для подтверждения полезных свойств киви для сна необходимы более масштабные исследования, тем временем существует множество других причин, по которым следует наслаждаться этим фруктом.

Резюме

Киви — это легкая, сытная закуска, богатая витамином С. Два очищенных киви содержат всего 93 калории. Они также являются естественным источником серотонина, который способствует расслаблению и помогает обуздать аппетит.

4. Фисташки

Фисташки выделяются среди других орехов высоким содержанием мелатонина, способствующего сну.

Хотя считается, что все растительные продукты естественным образом содержат это вещество, немногие из них содержат столько же, сколько фисташки (9).

Одна унция (28 граммов) очищенных от скорлупы фисташек, что составляет примерно горсть, содержит 160 калорий и около 6,5 мг мелатонина (9, 21).

Для сравнения, количество мелатонина, обычно рекомендуемое для облегчения сна, составляет 0,5–5 мг (8).

Резюме

Горсть (1 унция или 28 граммов) очищенных фисташек содержит столько же мелатонина, способствующего сну, сколько и пищевая добавка, всего 160 калорий.

5. Протеиновый коктейль

Богатый белком перекус перед сном способствует восстановлению мышц и помогает замедлить возрастную потерю мышечной массы, особенно если вы регулярно занимаетесь спортом (22).

Смузи — это простой и вкусный способ выпить богатое белком молоко перед сном.

Например, смешайте 8 унций (240 мл) нежирного молока с 2/3 стакана (110 граммов) замороженного ананаса, чтобы получить тропическое лакомство, содержащее всего около 160 калорий (23, 24).

Более того, молоко богато триптофаном. Ваше тело использует эту аминокислоту для производства серотонина и мелатонина, которые помогают заснуть (25).

Было обнаружено, что ананас также повышает уровень мелатонина (12).

Сводка

Смузи на основе молока содержит белок для восстановления мышц и триптофан, который используется для производства химических веществ для мозга, способствующих сну. Смузи объемом 8 унций (240 мл) с нежирным молоком и ананасом содержит всего около 160 калорий.

6. Ягоды годжи

Красно-оранжевый цвет этих кисло-сладких ягод указывает на то, что они богаты антиоксидантами, в том числе каротиноидами.

Ягоды годжи также содержат немного мелатонина, который может помочь вам уснуть (26).

В предварительном двухнедельном исследовании участники выпивали 4 унции (120 мл) сока ягод годжи или напиток-плацебо.

Более 80 % участников группы, принимавшей ягоды годжи, сообщили об улучшении качества сна, около 70 % стали легче просыпаться, а около 50 % сообщили, что чувствуют себя менее уставшими. Люди в группе плацебо не сообщили о таких преимуществах (27).

Необходимы более масштабные и тщательные исследования, чтобы подтвердить эти преимущества для сна, но в любом случае ягоды годжи — это простая и богатая питательными веществами закуска.

Четвертая чашка (40 г) сушеных ягод годжи содержит 150 калорий. Вы можете есть их как изюм или добавлять в смесь или хлопья (10).

Резюме

Ягоды годжи — это богатая антиоксидантами закуска, которая способствует хорошему сну. Одна четвертая чашка (40 граммов) этих вкусных сушеных ягод содержит всего 150 калорий.

7. Крекеры и сыр

Закуски, содержащие сбалансированное количество углеводов и белков, такие как цельнозерновые крекеры и сыр, поддерживают постоянный уровень сахара в крови (28).

С точки зрения сна, сочетание богатой углеводами пищи, такой как крекеры, с хорошим источником триптофана, таким как сыр, помогает сделать триптофан более доступным для вашего мозга (25, 29).

Это означает, что данное соединение можно использовать для производства серотонина и мелатонина, улучшающих сон.

Порция из 4 цельнозерновых крекеров (16 граммов) и одной палочки обезжиренного сыра чеддер (28 граммов) содержит около 150 калорий (30, 31).

Резюме

Комбинация белков из сыра и углеводов из крекеров поддерживает стабильный уровень сахара в крови и выработку химических веществ мозга, способствующих сну. Более того, 4 крекера и 1 палочка (28 граммов) обезжиренного сыра содержат всего 150 калорий.

8. Горячие хлопья

Горячие хлопья не только на завтрак. Это также отличный способ расслабиться ночью.

Горячие цельнозерновые хлопья, такие как овсянка, являются хорошими источниками клетчатки. Кроме того, они, как правило, более полезны для здоровья, чем холодные, более рафинированные продукты.

Вы также можете мыслить нестандартно, превращая вареный ячмень или цельнозерновой рис в горячую кашу с добавлением молока и начинки, такой как корица, орехи или сухофрукты.

Заранее подготовьте цельнозерновые продукты, требующие более длительного времени приготовления, и храните их в холодильнике в течение нескольких дней. Просто добавьте немного воды и разогрейте зерна, когда будете готовы перекусить поздним вечером.

Помимо утоления голода, овес, ячмень и рис (особенно черный или красный рис) являются естественными источниками мелатонина (9).

Три четверти чашки (175 граммов) приготовленной овсянки, приготовленной на воде, содержат в среднем 124 калории. Если посыпать его 1 столовой ложкой (9 граммов) изюма, вы получите 27 калорий (32, 33).

Краткий обзор

Почти любое вареное цельное зерно можно смешать с молоком или другими начинками для здорового перекуса поздним вечером. Мелатонин в зернах, таких как овес и ячмень, поддерживает сон, а 3/4 чашки (175 граммов) приготовленной овсянки, приготовленной на воде, содержат всего 124 калории.

9. Смесь Trail Mix

Вы можете купить готовую смесь Trail Mix или приобрести понравившиеся ингредиенты по отдельности и приготовить их самостоятельно.

Сухофрукты, орехи и семена являются типичными продуктами для здорового питания. Смешайте их вместе и разложите примерно одну четвертую чашки (38 граммов) в пакеты для перекуса или многоразовые емкости.

Поскольку ингредиенты трейловых смесей, как правило, очень калорийны, важно следить за размером порции. В одной четвертой чашке (38 граммов) порции трейловой смеси содержится в среднем 173 калории (34).

Помимо обеспечения полезными жирами, витаминами группы В и минералами, некоторые добавки к трейловым смесям могут даже поддерживать сон.

Например, грецкие орехи, семена подсолнечника и сушеная клюква известны своим содержанием мелатонина (9).

Краткий обзор

Некоторые ингредиенты дорожных смесей, такие как грецкие орехи и сушеная клюква, содержат мелатонин, способствующий засыпанию. Одна четвертая чашки (38 грамм) содержит в среднем 173 калории, в зависимости от смеси. Измеряйте порции трейловой смеси, чтобы избежать лишних калорий.

10. Йогурт

Йогурт является отличным источником кальция. Этот минерал, давно известный тем, что он делает ваши кости крепкими, недавно также был связан с улучшением сна (14, 35).

Ваш организм нуждается в кальции, чтобы вырабатывать мелатонин из аминокислоты триптофана (36).

Йогурт, особенно греческий йогурт, также богат белком, особенно казеином.

Предварительные исследования показывают, что употребление казеинового протеина на ночь может помочь снизить чувство голода на следующее утро (4, 37).

Если вы предпочитаете перекусывать йогуртом, выберите простой и приправьте его несладкими фруктами, такими как ягоды или персики.

Баночка простого обезжиренного йогурта на 6 унций (170 грамм) содержит 94 калории. Смешивание с половиной чашки (74 грамма) черники добавляет 42 калории (38, 39).

Резюме

Йогурт — хороший источник белка, который помогает утолить чувство голода. Он также богат кальцием, который способствует лучшему сну. В 6-унциевой (170-граммовой) баночке простого обезжиренного йогурта всего 94 калории.

11. Обертка из цельного зерна

Тортильи можно начинить любым способом, чтобы утолить ночной голод.

В качестве простого перекуса разогрейте одну цельнозерновую лепешку, посыпьте ее хумусом, несладким ореховым маслом или вяленой томатной пастой, сверните и наслаждайтесь.

6-дюймовая (30-граммовая) лепешка в среднем содержит 94 калории. Добавление 1 столовой ложки (15 граммов) хумуса увеличивает количество калорий на 25 (40, 41).

Если вам нужно что-то более сытное, попробуйте добавить остатки нарезанной куриной грудки, листовую зелень и сушеную клюкву.

Курица является важным источником триптофана, необходимого для производства мелатонина. Сушеная клюква также содержит мелатонин (9, 25).

Резюме

Маленькая цельнозерновая лепешка — это чистый лист для здорового перекуса поздно вечером, всего 94 калории. Просто добавьте питательную начинку или начинку, например, хумус или остатки куриной грудки, и наслаждайтесь.

12. Тыквенные семечки

Порция тыквенных семечек весом 1 унция (28 грамм) содержит 146 калорий и обеспечивает 37% дневной нормы потребления магния, что связано с улучшением сна (14, 15, 42). ).

Семена тыквы также богаты триптофаном (43).

Употребление в пищу углеводов, таких как половинка яблока или немного изюма, вместе с тыквенными семечками стимулирует ваше тело направлять содержащийся в семенах триптофан в мозг для выработки мелатонина.

В небольшом предварительном однонедельном исследовании некоторые участники ежедневно потребляли 250 мг триптофана из тыквенных семечек, а также углеводы в виде питательного батончика. Эти люди спали на 5% лучше и меньше времени бодрствовали (44).

Для сравнения, люди, которые получали 250 мг дополнительного порошка триптофана лекарственного качества и углеводов в виде батончика, спали на 7% лучше. Контрольная группа, которая ела только углеводную закуску, не сообщала об улучшении качества сна (44).

Для подтверждения этих результатов необходимы более масштабные исследования. Тем не менее, обнадеживает тот факт, что триптофан из пищи, такой как тыквенные семечки, может иметь эффект, аналогичный чистому дополнительному триптофану.

Резюме

Тыквенные семечки богаты магнием и триптофаном, которые помогают поддерживать сон, особенно если их есть с углеводами, такими как изюм или свежие фрукты. Порция тыквенных семечек весом 1 унция (28 грамм) содержит 146 калорий.

13. Эдамаме

Эдамаме, незрелые, зеленые соевые бобы, можно приобрести в свежем или замороженном виде.

Для простого перекуса поздним вечером смешайте свежий или размороженный очищенный эдамаме с небольшим количеством соли и перца. Их даже не нужно готовить. Полстакана (113 грамм) содержит 150 калорий (10).

В качестве альтернативы вы можете купить обжаренный в сухом виде эдамаме, который похож на полностью созревшие обжаренные соевые бобы (соевые орехи). Одна четвертая чашка (30 граммов) содержит 130 калорий (10).

Эдамаме является хорошим источником белка, в состав которого входит значительное количество аминокислоты триптофана (25).

Чтобы помочь доставить триптофан в мозг для выработки мелатонина, соедините эдамам с углеводами.

Например, используйте эдамаме вместо нута в своем любимом рецепте хумуса и намажьте его на цельнозерновой тост или соедините обжаренный эдамаме с сухофруктами.

Резюме

Зеленые соевые бобы, известные как эдамаме, являются хорошим источником белка, включая аминокислоту триптофан. Покупайте их свежими, замороженными или жареными. Полстакана (113 граммов) свежего эдамаме содержит 150 калорий, в то время как жареные эдамаме содержат больше калорий.

14. Яйца

Яйца невероятно универсальны и могут использоваться в различных закусках, в зависимости от того, сколько времени и усилий вы хотите потратить.

Например, держите под рукой несколько сваренных вкрутую яиц. в холодильнике для быстрого перекуса или для приготовления яичного салата в качестве намазки на крекеры.

В Интернете также можно найти много рецептов беззерновых маффинов с яичницей-болтуньей. Эти вкусные лакомства часто можно заморозить, а затем разогреть в форме для кексов или в микроволновой печи.

Одно большое яйцо содержит всего 72 калории и содержит 6 граммов белка, утоляющего голод, включая 83 мг триптофана (45).

Резюме

Вы можете не думать о яйцах как о закуске, но они быстро готовятся и являются хорошим источником белка, который помогает укротить чувство голода. В одном крупном яйце всего 72 калории.

15. Клубника и бри

Если вы ищете большую порцию закуски, которая не содержит много калорий, возьмите свежую клубнику.

Клубника является отличным источником витамина С и содержит большое количество мелатонина (9).

В одной чашке (166 граммов) нарезанной клубники всего 53 калории. При таком уровне вы можете насладиться двумя чашками и при этом оставаться значительно ниже рекомендуемого предела в 200 калорий для ночных закусок (46).

В качестве альтернативы можно добавить чашку (166 граммов) нарезанной клубники с 1 унцией (28 граммов) бри. Сыр добавляет 94 калории и около 6 граммов белка, утоляющего голод (47).

Имейте в виду, что бри и другие сорта мягкого сыра не рекомендуются беременным женщинам. Употребление в пищу мягкого сыра сопряжено с риском заражения листериозом, что может привести к выкидышу (48).

Краткий обзор

Свежая клубника хороша, когда вам нужна красивая большая порция с небольшим количеством калорий. Их сочетание с сыром бри содержит белок, помогающий дольше утолять голод. Одна чашка (166 граммов) клубники с 1 унцией (28 граммов) бри содержит всего 147 калорий.

Итог

Если вы действительно голодны поздно ночью, а не просто скучаете или испытываете стресс, перекус менее 200 калориями не должен склонять чашу весов.

Цельные продукты с минимальной обработкой, такие как ягоды, киви, ягоды годжи, эдамаме, фисташки, овсянка, простой йогурт и яйца — это легкие, вкусные и полезные ночные закуски.

Многие из этих продуктов даже содержат соединения, поддерживающие сон, включая триптофан, серотонин, мелатонин, магний и кальций.

Самое главное – иметь под рукой здоровые закуски, которые вам нравятся. У вас будет меньше соблазна сбегать в круглосуточный магазин или зайти в ближайший ресторан быстрого питания, чтобы перекусить перед сном нездоровой, высококалорийной закуской.

32 продукта, которые сжигают жир во время сна – Keto Millenial

Чтобы ускорить метаболизм во время сна, вам нужно заставить свое тело работать больше, пока оно отдыхает. Есть много способов повысить ваш метаболизм во время сна, в том числе увеличить мышечную массу, поддерживать низкую температуру в спальне, чтобы вашему телу приходилось больше работать, чтобы поддерживать температуру, и есть перед сном продукты с высоким содержанием белка и низким содержанием калорий. .

 

 

 

 

15. МАЛИНА

Одна из лучших ночных закусок – это малина. Эти маленькие ребята богаты антиоксидантами, а также клетчаткой.

Смешайте их с греческим йогуртом, чтобы получить дополнительный заряд белка!

 

16. квашеная капуста

Квашеная капуста — немецкое лакомство, приготовленное из ферментированной капусты с высоким содержанием пробиотиков. Пробиотики полезны для здоровья кишечника, а также помогают сжигать жир.

Фактически, исследование показало, что люди, которые ели продукты, богатые пробиотиками, потеряли больше веса и жира, чем те, кто этого не делал.

 

17. ОВСЯНКА

На помощь приходит старая овсянка! Этот любимый завтрак богат клетчаткой, которая поможет вам чувствовать себя сытым и довольным всю ночь. Кроме того, это медленно усваиваемые углеводы, а это означает, что ваше тело будет сжигать их в течение более длительного периода времени. Беспроигрышный вариант!

 

 

18. БРОККОЛИ

Еще одним продуктом с высоким содержанием клетчатки, который стоит добавить в ваш список, является брокколи. Этот крестоцветный овощ является отличным источником витамина С, который помогает ускорить обмен веществ.

Ешьте его сырым или вареным – в любом случае вы сделаете своему телу одолжение!

 

19. ТЫКВА

Тыквы подходят не только для Хэллоуина, но и для похудения! Эта апельсиновая тыква богата клетчаткой и бета-каротином, которые полезны для вашего метаболизма.

Кроме того, в нем мало калорий, и он станет прекрасным дополнением к любому перекусу на ночь.

 

20. КВИНОА

Еще один медленно перевариваемый углевод, который стоит добавить в ваш список, — киноа. Это зерно является полноценным белком, то есть содержит все девять незаменимых аминокислот.

Добавьте ложку к своему любимому вечернему смузи и наблюдайте, как лишние килограммы тают!

 

21. ФАСОЛЬ

Джек хотел волшебные бобы не просто так. Они полезны для вашего сердца и вашей талии!

Эти маленькие бобовые богаты клетчаткой и белком, которые помогут вам чувствовать себя сытым всю ночь. Они также станут отличным дополнением к любому вечернему блюду.

 

22. ЯБЛОКИ

Одно яблоко в день избавит вас от необходимости обращаться к врачу, а также от набора веса!

Яблоки богаты клетчаткой и витамином С, которые помогают ускорить обмен веществ. Я предпочитаю намазывать свои арахисовым маслом, чтобы удовлетворить ночную тягу.

 

23. ЕЖЕВИКА

Эти маленькие ребята — источник питания! Кроме того, они низкокалорийны, что делает их идеальным перекусом на ночь. Наслаждайтесь ими сами по себе или добавляйте их в свой любимый йогурт или смузи.

 

24. КЕЙЗЕИН-ПРОТЕИН

Если вы ищете высокобелковый перекус на ночь, обратите внимание на казеиновый протеиновый коктейль.

Казеин — это медленно усваиваемый белок, который поддерживает обмен веществ в течение всей ночи. Сделайте один заранее и держите его под рукой, когда возникнет тяга.

 

25. КУРКУМА

Эта мощная специя отлично подходит для похудения. В нем много антиоксидантов и противовоспалительных соединений, которые полезны для вашего метаболизма.

Добавьте его в чашку теплого молока и выпейте прямо перед сном.

 

26. КОКОСОВОЕ МАСЛО

Кокосовое масло — отличный источник полезных жиров, необходимых для похудения. Он также богат лауриновой кислотой, соединением, которое помогает ускорить метаболизм. source

Столовая ложка на ночь — это все, что вам нужно, чтобы увидеть его эффект.

 

27. БОЛГАРСКИЙ ПЕРЕЦ

Зеленый, желтый, красный – не важно, все болгарские перцы полезны! Вы можете готовить их или есть сырыми, в любом случае, они являются отличным источником клетчатки и витамина С.

 

 

28. ЗЕЛЕНЫЙ ГОРОХ

Зеленый горошек богат белками и сложными углеводами. Это означает, что они помогут вам чувствовать себя сытым всю ночь. Вы можете отварить их, а затем добавить соль и перец для питательной закуски.

 

29. СЕМЕНА ПОДСОЛНЕЧНИКА

Семечки подсолнуха — отличный источник полезных жиров, которые помогают ускорить обмен веществ. Наслаждайтесь ими как частью трейл-миксов или ешьте прямо из упаковки!

 

30. ЧЕРНЫЙ ШОКОЛАД

И последнее, но не менее важное: темный шоколад! В темном шоколаде много антиоксидантов, которые помогают бороться со свободными радикалами и поддерживать хороший метаболизм.

Это также отличный источник магния, который помогает расслабить мышцы и улучшить сон.

Темный шоколад — это один из тех полезных продуктов, который на самом деле имеет восхитительный вкус, поэтому убедитесь, что вы ограничиваете потребление рекомендуемым размером порции.

 

31. ЯБЛОЧНЫЙ УКСУС

Недавнее исследование, проведенное на группе взрослых японцев с ожирением, показало, что употребление 2 столовых ложек уксуса в день приводит к снижению массы тела, ИМТ и уровня висцерального жира по сравнению с теми, кто принимал плацебо, которое показывает, что употребление уксуса может привести к потере жира.

 

32. ПОПКОРН

Попкорн — отличный источник цельных зерен, а поскольку он очень богат клетчаткой, это отличный способ увеличить потребление клетчатки. Это также отличная закуска, когда вы пытаетесь обуздать пристрастие к сладкому. Просто приготовьте попкорн и сбрызните плиткой растопленного темного шоколада, чтобы получить сладкий и полезный вкус.

 

Итог

20 продуктов, которые сжигают жир во время сна

В этом посте мы расскажем вам о некоторых удивительных продуктах, которые действительно помогают сжигать жир во время сна. Хотя идея сжигания жира во время сна может показаться бесполезной, вы будете удивлены, узнав, что тело всегда находится в режиме сжигания калорий, даже когда вы крепко спите. Калории преобразуются в энергию для поддержания всех основных видов деятельности — от дыхания до поддержания внутренней температуры тела, калории необходимы для каждой функции, даже для эффективного перекачивания крови ко всем органам. Кроме того, все действия по восстановлению и регенерации клеток в организме осуществляются во время сна, и, разумеется, они также требуют некоторого количества энергии в виде калорий. А если серьезно, то если вы спите более 8 часов каждую ночь, вы сжигаете больше жира, тогда как спите меньше часов, и тело начинает тянуться за мышцами, а не за жиром. Кроме того, недосыпание может вызвать головокружение у сжигающих жир ферментов и основных гормонов, повышая уровень гормона голода «грелин», гормона стресса «кортизол» и снижая уровень гормона сытости «лептин». Чрезвычайно важно правильно питаться перед сном, чтобы ускорить метаболизм и помочь процессу похудения. Наш выбор еды на ужин должен быть таким, чтобы ускорить обмен веществ, поддерживать кишечник в хорошем состоянии, помочь вам лучше спать и быть термогенным по своей природе. Кроме того, было бы неплохо иметь продукты с триптофаном (аминокислотой, которая повышает уровень серотонина в организме, который помогает вырабатывать мелатонин, а мелатонин помогает нам лучше спать и просыпаться полными энергии. Проверьте вес Rati Beauty диеты для похудения в приложении Rati Beauty, чтобы узнать, как похудеть, употребляя правильную пищу. В этом посте мы перечисляем продукты, которые сжигают жир, пока вы спите.

1. Лимон: хотя можно подумать, что лимоны кислые из-за их острого и кислого вкуса, эти цитрусовые на самом деле оказывают невероятное подщелачивающее действие на организм. Это полезно для здоровья нашей печени, которая, в свою очередь, способствует пищеварению, ускоряет обмен веществ и сжигает жир, пока мы спим.

2. Авокадо. Авокадо — отличный источник очень полезных жиров (Омега-9), но ко всеобщему удивлению, он на самом деле помогает сжигать жир в нашем организме. Ешьте авокадо на ужин, чтобы ускорить метаболизм и преобразовать жир в энергию.

3. Кокос. Употребление кокоса или даже ограниченного количества кокосового масла может обеспечить вас правильной дозой здоровых жиров, которые поддерживают функцию печени и помогают сжигать жир. Кокос также помогает вам чувствовать себя сытым, тем самым предотвращая переедание.

4. Зеленый чай. Зеленый чай является отличным источником антиоксидантов, ускоряющих обмен веществ. Это не только полезно для улучшения общего состояния здоровья и иммунитета, но и особенно полезно для сжигания брюшного жира. Выпейте чашку зеленого чая после еды, чтобы помочь пищеварению и сжечь жир.

5. Листовая зелень: с низким содержанием калорий и углеводов, листовая зелень богата превосходными питательными веществами и большим количеством клетчатки. Благодаря этому вы дольше чувствуете себя сытым, одновременно питая свое тело и сжигая жир.

6. Грейпфрут. Известно, что грейпфрут является отличным продуктом питания, который сам по себе способствует снижению веса. Обязательно включите его в свой рацион, особенно если вы пытаетесь похудеть. Если вам не нравится вкус, вы можете добавить его в смузи.

7. Овес. Овес — отличный источник клетчатки, а употребление овса означает, что вы дольше остаетесь сытыми и вам не нужно наедаться другими углеводами, которые увеличивают ваш вес. Вы можете заменить свои обычные роти или рис овсянкой во время ужина.

8. Финики: кладезь питательных веществ, финики — отличный способ удовлетворить вашу тягу к сладкому, не добавляя лишних калорий. Финики также богаты клетчаткой, что опять же означает, что вы быстрее чувствуете себя сытым и не переедаете.

9. Бобовые. Бобовые, такие как дал и фасоль, являются отличным источником белка в рационе. Они дольше сохраняют чувство сытости, улучшают профиль питательных веществ в вашем рационе и помогают вам контролировать свой вес.

10. Цельнозерновые продукты. Исключение из рациона всех рафинированных зерен может быть лучшим, что вы можете сделать для снижения веса. Сосредоточьтесь на употреблении в пищу цельных неочищенных зерен, таких как коричневый, красный или черный рис (вместо белого риса), и таких зерен, как раги, джовар и баджра, вместо рафинированной пшеницы.

11. Миндаль. Несколько миндальных орехов в день могут значительно повысить метаболизм, обеспечить вас хорошей дозой витамина Е, белка и полезных жиров. Миндаль также считается суперфудом именно по этой причине.

12. Панир/Творог. Панир, богатый белком, также содержит триптофан, который способствует повышению уровня серотонина и мелатонина в организме и обеспечивает хороший ночной сон, а также улучшает обмен веществ.

13. Греческий йогурт. Мы не говорим о баночках со вкусом греческого йогурта, доступных на рынке, вместо этого выбираем неароматизированные простые греческие йогурты, которые помогают сжигать жир на животе в значительной степени благодаря высокому содержанию пробиотиков.

14. Огурцы. Огурцы с низким содержанием калорий и высоким содержанием воды являются естественным выбором для всех, кто соблюдает диету, но приготовление сока из огурцов и петрушки может очистить организм от токсинов, ускорить обмен веществ и помочь сжечь во время сна.

15. Грецкие орехи. Как и миндаль, грецкие орехи богаты полезными жирами, белками и в значительной степени ускоряют обмен веществ. Горсть орехов (грецких, миндаля) поможет вам сжигать жир в течение дня.

16. Льняное семя. Льняное семя содержит столь необходимую клетчатку, а также омега-3 жирные кислоты. Это недорогой способ сжигания жира. Семена льна также вызывают выработку серотонина, помогая вам лучше спать по ночам.

17. Брокколи. Если вы хотите сжечь жир на животе, выбирайте овощи зеленого, желтого и оранжевого цветов, поэтому мы рекомендуем вам брокколи из-за высокого содержания кальция и низкой калорийности.

18. Острая пища: не забывайте принимать хорошую дозу специй ежедневно, особенно на ночь, чтобы повысить термогенную активность в организме, ускорить обмен веществ и помочь в процессе сжигания жира.

19. Теплое молоко. Вам нравится идея выпить стакан теплого молока? Должно! Потому что он способствует хорошему сну благодаря содержанию триптофана и помогает сжигать жир благодаря содержанию кальция и витамина D.

20. Сыр: фета, моцарелла, швейцарский – некоторые сорта сыра с низким содержанием жира и высокой питательной ценностью, помогающие сжигать жир в течение дня.

10 способов максимизировать пользу зеленого чая для снижения веса
Как низкокалорийная пища может помочь в снижении веса

Лучшие полезные ночные закуски для похудения и лучшие продукты, которые можно есть на ночь

(Изображение предоставлено Moyo Studio/Getty Images)

Информационный бюллетень GoodTo

Подпишитесь на рассылку новостей GoodTo. Вы можете отписаться в любое время. Для получения дополнительной информации о том, как это сделать и как мы храним ваши данные, ознакомьтесь с нашей политикой конфиденциальности 9.0003

Спасибо, что подписались на . Вскоре вы получите электронное письмо с подтверждением.

Возникла проблема. Пожалуйста, обновите страницу и повторите попытку.

Отправляя свою информацию, вы соглашаетесь с Условиями использования (открывается в новой вкладке) и Политикой конфиденциальности (открывается в новой вкладке) и вам исполнилось 16 лет.

Вы можете подумать, что еда на ночь не принесет пользы вашей талии, но есть полезные ночные закуски, которые неплохо помогают сбросить вес.

Прилагаете ли вы сознательные усилия к тому, чтобы питаться правильно и рано, в надежде снизить прибавку в весе из-за карантина ? Часто в ночное время мы чувствуем желание перекусить, и это не всегда здоровые закуски , к которым мы тянемся. Чувство усталости, стресса или даже скуки по вечерам — все это приводит к перееданию и отказу даже от хорошо спланированной диеты, что, в свою очередь, приводит к набору веса.

Хотя тянуться к нездоровой, сладкой пище перед сном нехорошо, никто не любит ложиться спать с урчащим желудком, так что же лучше всего перекусить поздним вечером, чтобы помочь похудеть?

Какие самые полезные ночные закуски для похудения?

Зарегистрированный специалист по питанию Софи Бертран рекомендует:

• Банан с ореховым маслом
• Горсть орехов
• Небольшая тарелка овсянки
• Семечки
• Ягоды
• Ягоды

ваши потребности в энергии. Чтобы похудеть, вам нужно добиться дефицита этих калорий, что означает потребление меньшего количества калорий, чем вы сжигаете. Но это не значит, что вы не можете есть на ночь — есть несколько полезных ночных закусок, которые вы можете есть, не рискуя набрать вес.

«Нет конкретных продуктов, которые вы можете есть, чтобы помочь похудеть», — говорит Софи, соавтор книги Forking Wellness: ваше серьезное руководство по здоровью и питанию (открывается в новой вкладке). «Тем не менее, вы можете питать свое тело и поддерживать здоровый вес, выбирая закуски, которые не поднимут уровень сахара в крови перед сном», — объясняет она.

Бари добавляет: «Обеспечение достаточного количества белка и клетчатки (откроется в новой вкладке) с каждым перекусом поможет стабилизировать уровень сахара в крови, предотвратив скачки уровня сахара в крови, и обеспечит чувство сытости до утра».

Кроме того, если вы чувствуете себя сытым от здоровых закусок, вы не будете переедать от нездоровых.

С чем согласны многие диетологи, так это с тем, что если вы любите перекусывать, подумайте, нужно ли вам корректировать размеры порций и типы продуктов, которые вы едите во время еды. Если вы настроите их так, чтобы не переедать, вы можете позволить себе потреблять калории между приемами пищи.

Просто знайте, что все люди разные. «Важно понимать, что порции будут варьироваться от человека к человеку в зависимости от уровня голода, того, что еще они ели в течение дня, привычек к упражнениям, личных предпочтений и целей», — говорит Бари.

Бананы и арахисовое масло — хорошая комбинация для перекуса. (Кредит: Гетти)

Здоровые ночные закуски Идеи

Банановые и арахисовое масло

• Калории: 210 Калории
• Размер. «Ореховые масла очень вкусные и содержат полезные жиры», — говорит Саймон Юркив, специалист по спортивному питанию (открывается в новой вкладке). Стремитесь к маслу, сделанному из 100% орехов, без добавления сахара или соли.

  «Любое ореховое масло является хорошим источником клетчатки и незаменимых жиров, которые помогут вам чувствовать себя сытым», — добавляет Софи.

  Турция содержит триптофан, который способствует сну. (Credit: Getty)

  Turkey lettuce leaf wrap 

  • Calories: 115
  • Portion size: 3 slices turkey, a few lettuce leaves

  ‘Turkey contains tryptophan, which is an essential amino acid это помогает вашему телу вырабатывать 5-HTP, который, в свою очередь, помогает вашему телу вырабатывать гормон счастья серотонин», — объясняет эксперт в области здравоохранения Кэти Суннасси . «Затем он превращается в мелатонин — гормон, который заставляет ваше тело заснуть. Все это звучит сложно и научно, но все, что вам нужно знать, это то, что индейка помогает улучшить сон».

  Хумус — хороший вариант, если есть его в умеренных количествах. (Кредит: Getty)

  Oatcakes & Hummus

  • Калории: 140 калорий
  • Размер порции: 2 OATCAKE углеводы, чтобы помочь сбалансировать уровень сахара в крови, наряду с белком в хумус, чтобы вы чувствовали себя спокойно и уравновешенно, а не на нервах», — говорит Сьюзи Сойер, клинический диетолог на www.feelaliveuk.com . Кроме того, исследование Колумбийского университета показало, что более высокое потребление клетчатки связано с более глубоким сном. Хороший сон = меньше тяги на следующий день.

    Молочные продукты могут оказывать успокаивающее действие. (Кредит: Getty)

    Греческий йогурт с малиной

    • Калории: 216
    • Размер дорного. серотонин и мелатонин в организме – гормоны, необходимые для сна. Сочетание его с малиной добавляет клетчатки (в этой закуске 4 г клетчатки и 8 г белка) и антиоксидантов», — говорит Софи.

      Богатый клетчаткой овес насытит вас до утра. (Кредит: Getty)

      Кала и банан

      • Калории: 190
      • Размер порции: 15G Сервина из пленки, смешанная с 1SP -insweet -coboa, маленький мед. , овес, богатый клетчаткой, может помочь заснуть, а овес насыщает, поэтому вы с меньшей вероятностью проснетесь голодными. Магний, калий и витамин B6 в бананах также могут помочь со сном», — говорит диетолог Роб Хобсон .

        Пудинг из семян чиа идеально подходит для вечернего перекуса. (Кредит: Getty)

        Семенный пудинг чиа

        • Калории: 150 калорий
        • Размер порции: 2TBSP CHIA, 120 -метровый миндальный молоко, маленький мед. белок и полезные жиры, а также магний, которые помогают вам оставаться сытыми и способствуют хорошему сну», — говорит Кэти. «Попробуйте замочить немного в миндальном молоке, пока у вас не получится жидкая желеобразная консистенция. Посыпьте их вишней для идеального перекуса».

          Попробуйте хумус с овощами перед сном. (Кредит: Getty)

          Hummus & Red Pepper

          • Калории: 101
          • Размер порции: 50G Hummus, 1 нарезанный перец

          . Эта цыпленка на основе петле для вкусного позднего перекуса (хотя его лучше есть в умеренных количествах), плюс клетчатка в хумус может помочь со сном», — говорит Роб. Перец также содержит клетчатку и является источником калия, который, как считается, способствует сонливости.

          Грецкие орехи — это хороший выбор орехов, которые можно есть на ночь. (Кредит: Гетти)

          Грецкие орехи и сухофрукты

          • Калории: 243
          • Размер порции: 30G Walnuts, 20 г сушеные априкоты

          ‘Walnuts, 20 г сушеные априкоты,

        9

        ‘ Walnuts, 20 г. здоровый кишечник», — говорит Бари. «Они также содержат триптофан, который помогает организму вырабатывать мелатонин и оказывает положительное влияние на цикл сна. Кроме того, сухофрукты добавляют сладости».

        Яйца — отличный выбор для позднего перекуса. (Фото: Getty)

        Вареные яйца

        • Калорийность: 156
        • Размер порции: 2 яйца среднего размера

        Яйца химический процесс, в результате которого вырабатывается гормон сна мелатонин. Роб рекомендует подавать их с солью из сельдерея или копченой паприкой для придания аромата.

        Творог улучшает обмен веществ. (Кредит: Getty)

        Коттедж на Rye

        • Калории: 110
        • Размер порции: 30G Cottage Cheepe, 1 Slice of Rye Bread

        Asege Cottage. творог перед сном улучшил скорость метаболизма и восстановление мышц. Ускоренный метаболизм полезен для похудения, поэтому игнорируйте миф о том, что перед сном нельзя есть сыр.

        Эти фрукты содержат серотонин, помогающий расслабиться. (Кредит: Getty)

        Kiwi Fruit & Pineapple Salad

        • Калории: 147
        • Порция: 1 KIWI, 3 Serices Pinepple
        999928 1 KIWI, 3 -й кусочек. гормон, связанный с ощущением расслабленности и счастья», — объясняет Кэти. Как уже упоминалось, серотонин может быть преобразован в мелатонин, гормон сна. Выбирайте свежие фрукты, а не консервированные, так как консервированные сорта часто находятся в воде с добавлением сахара. Кроме того, из них может быть удалено много клетчатки, что помогает вам оставаться сытым, чтобы вы не просыпались голодными».

        Коктейль перед сном питательный, но легкий. (Кредит: Foga)

        Foga Carrot Cake Plateinshake

        • Калории: 97
        • Порные Размер: 1 SACHET

        Смешайте этот FOG (OPEN OFEN WACHET). питательная закуска, легкая для желудка. Гороховый протеин отлично подходит для восстановления мышц, поэтому его идеально пить после вечерней тренировки. Морковь помогает укрепить иммунитет, а корица обладает противовоспалительным действием, что может помочь снизить риск некоторых заболеваний.

        Белок миндаля способствует спокойному сну. (Кредит: Getty)

        Горсть миндаля

        • Калорий: 91
        • Размер порции: 30 г миндаль

        ‘Алмонд высокий в белне, так что баланс. говорит Сьюзи. «Люди часто просыпаются около 4 утра, что может быть вызвано гормональными колебаниями. Миндаль — хороший источник успокаивающего магния, который также помогает вам спать».

        Вишня полна мелатонина. (Фото: Getty)

        Вишня

        • Калории: 39
        • Размер порции: 15 вишен

        Это вещество уже в изобилии, и риз’черти помогает вашему телу заснуть. «Мелатонин естественным образом вырабатывается шишковидной железой в вашем мозгу — именно этот механизм помогает сообщить вашему телу, что пора отключаться в течение дня и спать. Вы можете найти растительный мелатонин в различных продуктах, но особенно хорошим его источником являются вишни. Выпейте горсть за час или около того перед сном. Вы также можете использовать замороженные для приготовления смузи».

        Молочные продукты в небольших количествах хороши перед сном. (Кредит: Getty)

        Cheese & Crackers

        • Калории: 152
        • Размер порции : 20G сыр чеддер, 2 ваккеры

        ‘Сыр — это великий источник протеина. эта закуска), а в сочетании с ржаными крекерами комбинация белков и сложных углеводов обеспечивает отсутствие скачков сахара перед сном», — объясняет Бари. «Кроме того, это оставляет чувство удовлетворения до утра. Кроме того, сыр также является отличным источником триптофана и кальция, которые помогают вам хорошо выспаться».

        Соя помогает заснуть. (Фото: Getty)

        Органический соевый йогурт

        • Калорийность: 43 калории
        • Размер порции: 100 г

        Это необходимо для выработки мелатонина (гормона сна), так что это будет стимулировать хороший сон», — говорит Сьюзи.

        Семена тыквы богаты магнием. (Фото: Гетти)

        Тыквенные семечки

        • Калорийность: 170
        • Размер порции: 30 г тыквенных семечек

        «Тыквенные семечки богаты магнием, который необходим для расслабления и засыпания», — говорит Кэти. «Также стоит принять ванну с хлопьями магния перед сном», — добавляет она. Или попробуйте новое увлечение красотой — масло магния .

        ‘Попробуйте замочить их на несколько часов, процедить воду, а затем добавить в чиа-пудинг. Замачивание помогает деактивировать фитиновую кислоту, которая затрудняет пищеварение».

        Солодовое молоко идеально подходит перед сном. (Кредит: Getty)

        теплое солодовое молоко

        • Калории: 125
        • Размер порции: 100 мл скимленного молока, 25 -г. Столосовый солод. «Теплый напиток с молоком действительно помогает заснуть», — говорит Сьюзи. «Это потому, что молоко богато триптофаном, а солод содержит магний, поэтому их комбинация будет способствовать отдыху и расслаблению».

          Что нужно есть перед сном, чтобы похудеть?

          «Не все калории создаются одинаково, поэтому вам следует выбирать продукты, богатые питательными веществами, чтобы вы чувствовали себя сытыми между приемами пищи», — говорит диетолог Роб. «Ваш ужин должен быть простым и легким и включать в себя белок, немного углеводов, полезные жиры и много овощей. Это может быть белковый салат с добавлением небольшого количества сладкого картофеля или зерна, белковое жаркое или блюдо в одной кастрюле, например, вегетарианский перец чили с рисом басмати», — говорит он.

          Сьюзи повторяет, как важно вечером есть белок. «Продукты с высоким содержанием белка, особенно аминокислоты триптофан, такие как курица и индейка, блокируют сильную реакцию инсулина, а также стимулируют выработку мелатонина», — объясняет она. «Белок также запускает гормоны сытости; следовательно, вы дольше будете чувствовать себя сытым, что снизит вероятность того, что вы перекусите высококалорийными закусками».

          Ложитесь спать на закуску, которая насытит вас и поможет заснуть. (Фото: Гетти)

          Интересно, что исследования показывают, что сон может играть роль в развитии ожирения или избыточного веса.

          ‘Исследования показывают, что людям с плохим сном трудно поддерживать хороший вес; то, что мы едим в течение дня, особенно вечером, оказывает большое влияние на то, насколько хорошо мы спим, а достаточное количество сна является ключом к правильному контролю веса», — говорит клинический диетолог Сьюзи, которая предлагает восполнять пробелы в питании, которые могут вызывать бессонницу, с помощью качественные поливитамины, такие как Alive! Ultra Wholefood Plus (открывается в новой вкладке).

          Роб говорит: ‘Это не значит, что если у вас избыточный вес, то вы обязательно наберете вес — просто есть какая-то связь. Конечно, если вы устали от бессонницы, вы можете быть более склонны к сладким закускам и напиткам, чтобы повысить свою энергию или даже есть более беспорядочно, а также к тому факту, что усталость может помешать вашей мотивации хорошо питаться и заниматься спортом. .’

          Чтобы легко заснуть (откроется в новой вкладке), попробуйте включить в свой полезный ночной перекус хороший источник триптофана, например те, которые наши эксперты предложили в этой статье. «Включите также источник углеводов, так как это способствует поглощению триптофана мозгом», — говорит Роб.

          Для некоторых людей отказ от определенных продуктов может улучшить сон. «Лучше не есть на ужин продукты, содержащие глютен, такие как хлеб или макароны», — говорит Сьюзи. «Многие люди имеют проблемы с их перевариванием, вызывая расстройство пищеварения и проблемы со сном». Если это звучит правдоподобно, попробуйте избегать глютена перед сном, чтобы увидеть, влияет ли он на ваш сон.

          Сьюзи также превозносит достоинства продуктов с низким ГИ. «Продукты с низким гликемическим индексом — то есть энергия вырабатывается медленно и устойчиво — такие как овес, орехи, йогурты и молочные продукты, не будут чрезмерно стимулировать организм и мешать сну», — говорит она.

          «Также важно свести к минимуму употребление определенных продуктов, которые могут мешать вашему сну, таких как продукты с высоким содержанием простых сахаров или кофеина», — добавляет Софи.

          Перекус поздним вечером не приведет к набору веса, если это правильный перекус. (Фото: Getty)

          Вредит ли еда поздно вечером похудению?

          По существу нет. «Пока вы едите достаточное количество пищи, чтобы обеспечить вас энергией, необходимой вашему телу в течение дня, поздний прием пищи не должен влиять на ваш вес», — говорит Роб.

          На самом деле ваше тело не отключается, когда вы ложитесь спать, оно продолжает сжигать энергию.

          «Однако переедание или чрезмерные перекусы на ночь добавят в ваш рацион лишние калории, и независимо от того, едите ли вы их ночью или днем, они приведут к увеличению веса», — предупреждает Роб.

          Саймон соглашается: «Общее количество калорий, которые вы потребляете в день, по сравнению с общим количеством калорий, которые вы сжигаете, — это то, что в конечном итоге влияет на потерю и увеличение веса. Один и тот же прием пищи в 6 или 9 вечеравечера не имеет значения, так как вы по-прежнему потребляете то же количество калорий.