Аэробика для похудения видео в домашних условиях для начинающих для женщин: АЭРОБИКА (видео уроки) — timestudy.ru

Аэробика дома для начинающих: видео

Главная » Упражнения

Упражнения

Автор ВикторВремя чтения 4 мин.Просмотры 163

Аэробика для начинающих спортсменов – прекрасная возможность быстро похудеть и оздоровить организм. Вопрос похудения в домашних условиях волнует многих современных девушек, ведь сидячая работа, пассивный образ жизни и дефицит времени существенно сказывается на женской фигуре.

Существует много способов сбросить лишний вес и убрать жировые отложения с проблемных зон – фитнес, легкая атлетика, посещение спортзала и т. д. Одним из самых эффективных и популярных направлений является аэробика. Что это такое, знают абсолютно все. В ее основе лежит многократное повторение движений, которые выполняются в определенном темпе.

Она обладает многочисленными преимуществами. Занятия ускоряют обмен веществ, обеспечивают выведение шлаков и токсинов, стимулируют работу сердечно-сосудистой системы, улучшают настроение, укрепляют тело и делают его устойчивым к более серьезным физическим нагрузкам.

Существенным плюсом занятий является то, что их легко можно проводить дома в комфортной обстановке, достаточно только изучить видео уроки с упражнениями на русском языке онлайн.

Содержание

1. Виды
2. Этапы
3. Особенности тренинга

Виды

Прежде чем приступать к тренировкам, необходимо разобраться с тем, какой бывает домашняя аэробика. Существует четыре вида этого фитнес направления:

• Классическая. Она имеет очень много с ритмикой. Заниматься надо под веселое музыкальное сопровождение в интенсивном темпе. Упражнения позволяют сжечь калории, а также развивают выносливость.
• Танцевальная. Ее особенность заключается в том, что двигаться надо под музыку определенного направления, например, хип-хоп или поп.
• Степ. Для выполнения движений нужна специальная платформа, на которую нужно будет зашагивать. Такие упражнения по уровню нагрузки аналогичны подъему по лестнице или бегу со скоростью более 10 км/ч.
• Аэробика + силовые нагрузки или памп. Этот вид аэробики подходит более опытным спортсменам. Во время тренировки используется спортивный инвентарь – штанги, гантели, платформы. Занятия памп аэробикой позволяют качественно проработать все группы мышц.
• Аэробика + боевые искусства. Стандартные упражнения здесь сочетаются с элементами бокса, каратэ, кунг-фу и т. д. Практиковать данный вид можно только при условии, что у вас достаточно опыта, организм подготовлен к нагрузкам, а мышечный корсет имеет необходимый тонус.

Можно разыскать и другие виды аэробных занятий, например, аква-аэробику, когда все упражнения выполняются в бассейне. Пробуйте разные варианты, ориентируйтесь на собственные желания, потребности и физиологические особенности. Занятия должны приносить пользу не только на физическом, но и моральном уровне.

Этапы

Джейн Фонда – гуру аэробики, которая разработала эффективный комплекс упражнений, написала об этом книгу и сняла много видео роликов, бесплатно смотреть которые в любое время можно на нашем сайте. Отзывы женщин свидетельствуют о том, что занятия позволяют быстро заметить результат своих стараний. Уже через 1-2 урока вы почувствуете легкость в теле, станете бодрей и подтянутей, а через пару месяцев силуэт полностью изменит форму. Спортивная программа Фонды состоит из следующих этапов:

• Разминка. Очень важно перед занятием разогреть мускулатуру, размять суставы и повысить частоту сердечных сокращений.
• Кардио. Во время этой стадии тренинга надо уделить внимание дыханию. Делать вдохи и выдохи важно правильно, ведь надо насытить кровь кислородом. Этот элемент в процессе занятий окисляет жир, что способствует похудению.
• Основной тренинг. Часто на этом этапе используются гантели, что близко к силовому тренингу. Данная часть нужна, чтобы укрепить мышцы, повысить их тонус и подтянуть силуэт.
• Растяжка или заминка. Из интенсивного тренинга надо выходить плавно. Для этого и нужна заминка. Кроме того, она позволяет закрепить полученный результат, повысить гибкость и пластичность мышц.

Заниматься аэробикой можно утром, в течение дня или вечерние часы, кому как удобней. Если вам комфортно тренироваться вечером, то делать это следует за 2 часа до отхода ко сну. Длительность тренинга составляет 40-60 минут. На протяжении недели у вас должно быть 3-4 занятия.

Смотрите видео с Ютуб:

Особенности тренинга

Перед тем как учить базовые шаги и приступать к занятиям по аэробике надо обязательно проконсультироваться с врачом. Специалист проведет обследование и установит, нет ли у вас противопоказаний к физическим нагрузкам. Отказаться от тренинга следует людям с заболеваниями сердечно-сосудистой и дыхательной системы, нарушениями работы опорно-двигательного аппарата, гипертоникам.

Что касается детей, то им можно заниматься аэробикой, если занятия приносят им пользу и дарят хорошее настроение. С тем, как проводится детская аэробика, можно ознакомиться в видео.

Заниматься надо в удобной одежде и обуви, которая не сковывает ваших движений. Не забывайте о хорошем настроении и позитивном настрое, занятия должны приносить удовольствие. Если у вас начальный, 1 уровень, помните о главных принципах аэробики, а это:

• самоконтроль;
• систематичность;
• плавное увеличение нагрузки;
• последовательность;
• соблюдение принципов правильного питания и питьевого режима.

Перед началом занятий надо подготовить организм. Для этого надо стараться больше двигаться, гулять на свежем воздухе, можно начать бегать, ездить на велосипеде или прыгать на скакалке. Важно ставить перед собой правильные цели и трудиться с максимальной самоотдачей.

( Пока оценок нет )

Аэробика для начинающих в домашних условиях для похудения

Бороться с лишними килограммами можно весело и эффективно. А дополнительным бонусом служит возможность проведения занятий в домашних условиях. Для большинства женщин аэробика для начинающих стала идеальным решением, чтобы вернуться к прекрасной физической форме и доброму расположению духа. Кардио-тренинги оказывают положительное воздействие на функционирование легких и сердечно-сосудистой системы, способствуют насыщению кислородом всего организма. Для тренировки вам не потребуется профессиональное спортивное оборудование.

Занимайтесь аэробикой, если вам дорого здоровье

Аэробика представляет собой выполнение ритмичных движений с определенной интенсивностью. Простые упражнения за короткий промежуток времени моделируют тело и оздоравливают организм. Но и это еще не все достоинства:

• занятия ускоряют обмен веществ, поэтому сжигание жира происходит эффективнее;
• после завершения физнагрузки организм в течение некоторого времени будет продолжать сжигать жиры, используя их в качестве источника энергии;
• простые упражнения придают телу гибкость, выносливость к физическим нагрузкам;
• из организма выводятся вредные вещества;
• цвет кожи улучшается;
• уменьшается вероятность появления диабета;
• улучшается сон;
• снижается вероятность стресса и нервозности;
• работоспособность сердечной мышцы улучшается;
• аэробика улучшает настроение и на весь день заряжает положительной энергией.

Самое главное, что все это можно получить бесплатно, достаточно изучить основы. В итоге, за короткий промежуток времени аэробика для начинающих в домашних условиях помогает получить красивое здоровое тело, а сэкономленные деньги можно потратить на покупку нового платья или поход в косметологический салон.

Выбираем вид аэробики

Так же, как и большинство видов спорта, разделена на несколько видов:

• классический вариант можно сравнить с хореографией. Занятия проводятся под музыкальное сопровождение. Этот вид позволяет максимально воздействовать на сжигание жиров, повышает выносливость организма;
• степ-аэробика в последнее время приобрела много поклонников. Для выполнения упражнений понадобится специальная платформа, которая имитирует ступеньку лестницы. Упражнения хороши для ног, укрепления бедер, подтягивания ягодиц, пресса и создания рельефности лодыжек. Плотность костной ткани позвоночника увеличивается до 3,3%. Физическая нагрузка сопоставима с энергозатратами, как при беге со скоростью 12км/ч;
• кардио-тренинги с применением гантелей, обручей и другого спортинвентаря обеспечивает ускоренное сжигание жиров, так как мышцы прорабатываются сильнее;
• танцевальная аэробика выполняется под музыку, а движения можно сравнить с танцами. Такие занятия одновременно формируют красивые изгибы на теле и поднимают настроение;
• аэробика с боевыми искусствами идентична с некоторыми элементами бокса, каратэ и другие восточных единоборств. Нагрузки воздействуют на разные мышцы, поэтому тело работает в полном объеме. Если мышечный корсет развит достаточно хорошо, а тело требует большего, то данный вариант – хорошее решение.

Сколько времени уходит на занятие аэробикой

Аэробика для похудения дома для начинающих – замечательный вид спорта, потому что заниматься ей можно в удобное время.

Для начала желательно выполнять упражнения не менее трех раз в неделю по 60 минут.

Как только будет заметен результат, упражнения можно сократить до 30-40 минут, но важно соблюдать регулярность занятий. Только тогда возможно за три месяца скинуть несколько килограммов.

Занятия аэробикой состоят из нескольких этапов:

• Разминка. Разогреваем все группы мышц, позволяя пульсу ускориться. Это поможет избежать травм и растяжений. Именно с нее необходимо начинать физические нагрузки.
• Кардиоупражнения направлены на контроль над дыханием. Только в этом случае в кровь будет поступать необходимое количество кислорода и эффективность тренировки окажется больше.
• Силовые упражнения сфокусированы на укреплении мышечного корсета. Благодаря этим занятиям тело становится упругим и красивым. Продолжительность упражнений не более 10 минут.
• Заминка – условный перерыв в занятии. В это время можно выполнять бег или ходьбу на месте. Нельзя резко останавливаться, так как это может негативно отразиться на сердечной мышце.

Противопоказания

Много говорится о том, что аэробика дома для начинающих полезная для организма в любом возрасте, но выполнять ее рекомендуется не всем. Запрещен вид спорта людям с:

• повышенным давлением;
• проблемами работы сердечной мышцы;
• онкологией;
• диабетом.

В случае обнаружения противопоказаний следует немедленно отказаться от упражнений, иначе могут возникнуть:

• болезнь сердца;
• нарушения работы опорно-двигательного аппарата;
• гипертензия.

Выбираем одежду для занятия аэробикой

Результат занятий зависит не только от их интенсивности, но также от одежды, в которой выполняются упражнения. Она не должна сковывать движения, вызывать дискомфорт или быть слишком теплой. Подошва кроссовок не должна скользить, но также недопустимо заниматься босиком или в носках.

Ошибочное мнение обматывать тело пленкой или надевать пояс для похудения. Организм теряет жидкость, но жир не сжигается. Потеря жидкости может привести к головокружению, болезни сердца и другим сложностям со здоровьем.

Начинающий спортсмен сталкивается с сильным потоотделением, нехваткой дыхания и сильной жаждой. Но не стоит прекращать занятия, рекомендуется снизить темп. Обучающие видео продемонстрируют все техники упражнений, поэтому вы легко подберете интересный для себя.

Домашняя аэробика для начинающих приносит пользу и удовольствие. Выберите наиболее интересный для себя вид занятий, включите любимую ритмичную музыку и начните с простых упражнений. Все, что вам нужно, это немного времени и желания похудеть. Видео уроки станут хорошим пособием для тех, кто желает быстро и красиво сделать свое тело стройным и подтянутым. Занимаясь аэробикой постоянно, уже через несколько недель вы увидите хороший результат.

Лучшие советы для женщин, чтобы похудеть после 50 лет

Женщинам старше 50 лет может быть сложнее похудеть, но с помощью этих советов экспертов это определенно выполнимо.

Изображение предоставлено: Inti St Clair/Tetra images/GettyImages

Если вы чувствуете, что все, что вам нужно делать, это ‌_думать_‌ о своей любимой закуске или десерте, чтобы набрать вес, вы можете быть женщиной старше 50 лет. Примерно в этом возрасте вы можете заметить, что ваше тело ведет себя не так, как в 20 или 30 лет.

Это разочаровывающий факт, но женщинам, которые находятся на грани менопаузы или прошли ее, часто трудно похудеть или поддерживать свой вес по ряду причин. Тем не менее, одним из основных факторов является то, что ваше тело перестает вырабатывать столько эстрогена, который, по данным клиники Майо, является ключевым гормоном в управлении весом.

Видео дня

Из-за этого серьезного гормонального сдвига похудение, когда вы женщина старше 50 лет, требует изменения вашего подхода к фитнесу, питанию, сну и восстановлению.

Это нормально чувствовать себя немного потерянным. Чтобы помочь вам начать, вот ваше простое и серьезное руководство по тому, как это сделать.

Дополнительная литература

Лучшие упражнения, помогающие женщинам старше 50 похудеть

Упражнения необходимы женщинам на всех этапах жизни и особенно важны в период менопаузы, Хизер Джеффкоут, DPT, физиотерапевт, специализирующийся на тазовых функциях и женская физиология, сообщает LIVESTRONG.com.

«По мере того, как у женщин наступает менопауза, костная и мышечная масса, как правило, естественным образом уменьшается, а физические упражнения являются противоядием, которое позволяет пожилым женщинам поддерживать эту костную и мышечную массу», — объясняет Джеффкоут.

Дополнительная литература

Здесь Джеффкоут и Холли Розер, CPT, сертифицированный личный тренер и спортивный диетолог, специализирующийся на женском здоровье, предлагают рекомендации по фитнесу для женщин старше 50 лет, а также забавные советы по упражнениям и меры предосторожности.

«Лучший ресурс в борьбе с потенциальным увеличением веса в результате менопаузы — это набор мышечной массы».

Изображение предоставлено: Johner Images/Johner Images Royalty-Free/GettyImages

‌ Какие упражнения лучше всего подходят для женщин старше 50 лет? ‌

Фитнес в любом возрасте должен быть хотя бы в некоторой степени индивидуализирован, но для женщин старше 50 лет потребность в индивидуальном фитнес-программировании становится все более важной, говорит Джеффкоут. Почему? Ну, люди, переживающие менопаузу, имеют более высокий риск определенных заболеваний, включая остеопороз и сердечные заболевания.

Если вы женщина старше 50 лет, ваша фитнес-программа должна учитывать эти риски, говорит Джеффкоут, отмечая, что «Женщины должны всегда консультироваться со своими врачами, прежде чем начинать новую программу упражнений, особенно если у них недавно были какие-либо проблемы с сердцем или заболевания легких».

‌ Кардиотренировки с низкой ударной нагрузкой: ‌ В целом, следует по возможности избегать высокоинтенсивной аэробики, высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT) и занятий с высоким риском падения, если подтвержден или подозревается остеопороз, говорит Джеффкоут.

«Вместо этого сосредоточьтесь на упражнениях с низким уровнем воздействия, которые по-прежнему увеличивают мышечную массу и плотность костей, таких как эллиптический тренажер, степпинг, ходьба или аэробика с низким уровнем воздействия», — говорит она.

Дополнительная литература

Однако, если плотность вашей кости здоровая, Jeffcoat рекомендует добавлять в свой распорядок упражнения с высокой ударной нагрузкой, такие как бег и бёрпи. Такие виды спорта, как теннис и бадминтон, также являются веселыми, высокоэффективными занятиями, которые могут сжигать калории.

Розер говорит, что вместо бега ей также нравится крутиться или кататься на велосипеде: это вариант упражнений с низким уровнем воздействия с аналогичным сжиганием калорий, а езда на велосипеде в групповом фитнес-классе также может помочь с мотивацией и последовательностью.

‌ Силовые тренировки: ‌ По большей части все женщины старше 50 лет могут получить пользу от тренировок с отягощениями со свободными весами, силовыми тренажерами, тросами и эспандерами. Доказано, что силовые тренировки замедляют дегенеративную потерю костной массы и связаны с более низким риском развития остеопороза, согласно обзору, опубликованному в июле 2017 года в «Медицинском журнале Рамбама Маймонида».

Силовые тренировки также могут ускорить потерю веса, говорит Розер LIVESTRONG.com. «Лучший ресурс в борьбе с потенциальным увеличением веса из-за менопаузы — это наращивание мышечной массы с помощью тренировок с отягощениями», — говорит она. «Когда мы наращиваем мышечную массу, мы увеличиваем ежедневное сжигание калорий и наш метаболизм, что со временем равносильно потере веса».

Дополнительная литература

‌ Примеры планов тренировок для женщин старше 50 лет ‌

Общая цель, по словам Джеффкоата, – 2,5 часа физической активности в неделю, что соответствует рекомендациям по физической активности для американцев. Это сводится к 30 минутам в день, пять дней в неделю.

Идеальная фитнес-программа для женщин старше 50 лет, по мнению Джеффкоута, будет включать аэробные упражнения, силовые тренировки и тренировки равновесия.

Вот недельный план, который рекомендует Джеффкоут:

• ‌ Аэробные упражнения ‌, такие как ходьба, бег или танцы, четыре раза в неделю с дневным отдыхом между ними.
• ‌ Упражнения с сопротивлением и нагрузкой ‌ три раза в неделю с отдыхом не менее одного дня между ними.
• A от 10 до 15 минут ‌ упражнения на растяжку ‌ не менее шести дней в неделю

Jeffcoat рекомендует чередовать силовые и кардиотренировки, чтобы составить программу, рассчитанную на шесть-семь дней.

Розер также рекомендует сбалансированный режим тренировок, включающий кардио- и силовые тренировки, а также дни отдыха и занятия на свежем воздухе.

• ‌ Понедельник: ‌ 45-минутное занятие велотренажерами или другое кардио
• ‌ Вторник: ‌ 30-минутная высокоинтенсивная тренировка (с силовыми тренировками)
• ‌ Среда ‌: День отдыха или активное восстановление
• ‌ Четверг: ‌ 30-минутная высокоинтенсивная тренировка (с силовыми тренировками)
• ‌ Пятница: ‌ 60-минутная прогулка или прогулка за пределами
• ‌ Суббота: ‌ 45-минутное занятие велотренажерами или другое кардио
• ‌ Воскресенье: ‌ День отдыха или активное восстановление

Помните, высокоинтенсивные тренировки не обязательно должны быть интенсивными. Вы можете получить эффективную интервальную тренировку с малоинтенсивными действиями, которые не усугубляют состояние костей или суставов или боль, которая у вас может быть.

Делайте больше шагов каждый день, исследуя новый парк или планируя прогулки с другом.

Изображение предоставлено: Ник Дэвид/Стоун/GettyImages

‌ Добавьте в свой день небольшие всплески движения ‌

В дополнение к структурированной тренировке или большой части физической активности, такой как прогулка на 3 мили, вы можете добавить небольшое количество движения на протяжении всего дня. ваш день, чтобы увеличить общий расход калорий, что поможет сбросить вес с течением времени.

Даже ерзание или небольшие движения могут помочь вам сжигать больше калорий каждый день, согласно обзору исследований за апрель 2015 года, опубликованному в ‌_Mayo Clinic Proceedings_‌.

Возьмите эти забавные идеи от Jeffcoat:

• Сделайте от 15 до 20 приседаний перед диваном перед тем, как сесть, это простой способ ежедневной тренировки. Это займет всего несколько секунд!
• Попробуйте делать выпады вперед и в стороны вдоль коридора, осторожно держась за стену для равновесия. Выпады в коридоре работают на силу и равновесие одновременно.

Roser также предлагает несколько креативных фитнес-идей:

• Если вы обычно нанимаете уборщицу, подумайте о том, чтобы навести порядок у себя дома: это поможет вам сжигать больше калорий в течение недели и даже принесет чувство удовлетворения.
• Во время перерыва на работе бросьте себе вызов и прогуляйтесь в новом или интересном месте: сходите в любимый магазин, побродите по своему офисному комплексу или найдите новый парк. (Учитываются все шаги, даже если вы бродите по торговому центру!)

Вот еще несколько идей, как добавить в свой день небольшие порции упражнений:

• Делайте выпады вверх по лестнице вместо ходьбы — это отличный способ развить силу одной ноги.
• Сгибайте бицепс с пакетами из-под продуктов, когда приносите их внутрь.
• Выполняйте вращения позвоночника или растяжку плеч в кресле.

Похожие материалы

Правильное питание для похудения женщин старше 50 лет

Как и в случае с фитнесом, важно помнить, что питание для женщин старше 50 лет очень индивидуально. У вас могут быть (и, вероятно, есть) другие потребности в питательных веществах, чем у вашей сестры, лучшего друга или коллеги, даже если эти люди примерно того же возраста, что и вы.

Всегда лучше обратиться к медицинскому работнику или диетологу, который поможет вам спланировать режим питания, отвечающий всем вашим целям. Но на данный момент Кили Меццанчелло, дипломированный диетолог, диетолог и специалист по управлению весом для взрослых, дает LIVESTRONG.com советы о том, как похудеть женщине старше 50 лет.0003

Сосредоточьтесь на богатых питательными веществами низкокалорийных продуктах, таких как обезжиренные молочные продукты и постный белок.

Изображение предоставлено: vgajic/E+/GettyImages

‌ Почему потребности в питательных веществах меняются после 50 лет ‌

Ряд потребностей в питательных веществах меняется по мере взросления женщин, особенно после наступления менопаузы, говорит Меццачелло.

Например, «Женщины, достигшие менопаузы, не нуждаются в таком количестве железа, как раньше, потому что они больше не теряют кровь во время менструации», — говорит она, добавляя, что рекомендуемая суточная доза (RDA) снижается с 18 миллиграммов до 8 миллиграммов в день.

Другие новые потребности в питательных веществах после менопаузы включают:

• Потребление фолиевой кислоты не должно быть таким высоким, поскольку профилактика дефектов нервной трубки плода (во время беременности) больше не является проблемой.
• Здоровье костей вызывает повышенную озабоченность, поэтому рекомендуемая суточная доза кальция увеличена до 1200 мг в день (по сравнению с 1000 мг в день)

Поскольку риск сердечно-сосудистых заболеваний, диабета и увеличения веса повышается после менопаузы, полезно выбирать богатую питательными веществами, но менее калорийную диету, говорит Меццачелло, и женщинам старше 50 лет следует сосредоточиться на включении полезных жиров, постного белка, низком -жирные молочные продукты или молочные альтернативы и много фруктов и овощей.

Ежедневное потребление этих питательных веществ помогает вашему телу оптимально управлять различными системами и может способствовать снижению веса, поддерживая здоровье костей и суставов, повышая уровень энергии, поддерживая хорошее настроение и обеспечивая общее самочувствие здоровым и энергичным.

Дополнительная литература

‌ Диета для снижения веса после менопаузы ‌

Люди в менопаузе и постменопаузе могут внести несколько простых изменений в свой рацион, которые могут помочь с потерей веса, говорит Меццачелло. Два самых простых способа похудеть? Ешьте белок с каждым приемом пищи и сведите к минимуму обработанные продукты.

‌ Добавление белка: ‌ «Включение белка в каждый прием пищи для стимулирования синтеза мышечного белка — в сочетании с упражнениями с отягощениями — имеет важное значение для постоянного роста организма, восстановления и поддержания скелетных мышц», — говорит Меццачелло. «Некоторые исследования показали, что от 25 до 30 граммов белка необходимо при каждом приеме пищи, чтобы оптимально стимулировать синтез мышечного белка».

Чтобы визуализировать от 25 до 30 граммов белка, рассмотрите следующие примеры:

• 4 унции животного белка (например, курицы)
• 1 стакан творога
• 1 мерная ложка сывороточного протеина

‌ Продукты с высокой степенью обработки Nix: ‌ Сведение к минимуму или отказ от продуктов с высокой степенью обработки (подумайте: газированные напитки, сладости, закуски, такие как чипсы) также может помочь в борьбе с увеличением веса, особенно продуктов с добавлением сахара, говорит Меццачелло, чтобы справиться с изменениями в организме. метаболизм глюкозы, или то, как ваше тело перерабатывает сахар. (Добавленные сахара — это сахара и сиропы, добавляемые в продукты или напитки при их обработке или приготовлении.)

«Эти продукты содержат пустые калории без какой-либо питательной ценности, в отличие от встречающихся в природе сахаров, таких как фрукты или молоко», — объясняет Меццачелло.

В соответствии с рекомендациями по питанию для американцев на 2015–2020 годы менее 10 процентов ваших ежедневных калорий должны поступать из добавленного сахара.

Знаете ли вы, что ведение дневника питания — один из самых эффективных способов контролировать свой вес? Загрузите приложение MyPlate, чтобы легко отслеживать калории, сохранять концентрацию и достигать своих целей!

‌ Что насчет пищевых добавок? ‌

Люди, приближающиеся к менопаузе или находящиеся в постменопаузе, должны поговорить со своим врачом о пищевых добавках. Добавки должны быть очень специфичными, так как существует риск токсичности питательных веществ (употребление слишком большого количества определенного питательного вещества), говорит Меццачелло.

Например, избыток кальция может повысить риск сердечного приступа у некоторых людей, а у других избыток витамина D может повредить почки, говорит она.

Дополнительная литература

«Как и для всех групп населения, первой линией защиты должно быть стремление потреблять питательные вещества с пищей и напитками в рационе, — говорит она, — а добавки восполняют пробелы там, где это необходимо, в соответствии с рекомендациями вашего лечащего врача».

Существует также риск неправильного выбора продукта, поскольку производство добавок не контролируется и не регулируется жестко — производители сами несут ответственность за маркировку своих продуктов, что может привести к низкокачественным продуктам или добавкам с неправильной маркировкой.

Они могут быть скорее вредными, чем полезными, или они могут вообще ничего не делать и, таким образом, являются пустой тратой денег. Ваш врач или зарегистрированный диетолог может помочь вам выбрать высококачественные продукты для ваших конкретных потребностей.

Не стоит недооценивать влияние сна на ваши цели по снижению веса.

Изображение предоставлено: Goodboy Picture Company/E+/GettyImages

Почему восстановление и сон также важны для снижения веса

Помните, что ваши тренировки и диета во время менопаузы — не единственные два билета к успешному снижению веса после 50 лет: вы должны также добр к своему телу. Дайте себе время на восстановление между тренировками и ускорьте восстановление с помощью таких тактик, как растяжка и массаж пены после каждой тренировки.

И давайте не будем забывать о сне: без него вероятность того, что вы действительно захотите потренироваться и проигнорируете тягу к шоколадным кексам, невелика.

Сон способствует восстановлению мышц и позволяет вашему мозгу отдыхать и восстанавливаться, эффективно увеличивая ваши шансы на потерю веса следующими способами:

• ‌ Баланс голода и гормонов: ‌ Недостаток хорошего сна может повысить уровень гормона стресса кортизола в организме, усиливая чувство голода и негативно влияя на обмен веществ, согласно исследованию, опубликованному в ноябре 2015 года в ‌_Sleep Science_‌.
• ‌ Сохранение энергии для тренировок: ‌ Цикл здорового сна помогает вам поддерживать высокий уровень энергии и продуктивности, согласно обширному обзору за 2018 год, опубликованному в ‌ American Journal of Health Promotion_‌. Согласно обзору ‌ JMIR Mental Health, опубликованному в марте 2019 года, это также может значительно повысить ваше настроение. ‌ Согласно исследованию, опубликованному в феврале 2013 года в журнале ‌ Sleep Health_‌, достаточный сон может снизить риск получения травм во время тренировки.
• ‌ Повышение эффективности диеты и физических упражнений: ‌ Согласно небольшому исследованию, опубликованному в октябре 2010 года в ‌_Annals of Internal Medicine_‌, когда вы ограничиваете калории в состоянии недосыпания, ваше тело теряет больше мышечной массы, чем жира. По данным клиники Майо, это делает вашу диету менее эффективной, поскольку мышцы сжигают больше калорий, чем жир, даже в состоянии покоя.

Дополнительная литература

Слова поддержки

Если вы женщина старше 50 лет, стремящаяся похудеть, вы можете чувствовать разочарование, взволнованность и откровенное изумление. Это все нормально — похудеть во время и после менопаузы может быть непросто!

Однако при небольшом усердии и понимании здоровья помимо эстетики похудеть после 50 лет можно на 100 процентов. Меццачелло, Розер и Джеффкоут говорят слова поддержки:

Изображение предоставлено: wundervisuals/E+/GettyImages

‌ 1. Примите свое меняющееся тело ‌

«В то время как вы должны делать все возможное, чтобы защитить свое здоровье и чувствовать себя лучше, вместо того, чтобы полностью сопротивляться изменениям, примите, что эти изменения являются естественными часть старения», — говорит Меццачелло, кивая на период полового созревания и отмечая, что все мы тогда тоже претерпели изменения.

А пока она говорит: «Считайте свои благословения и включите старение в число них, избегайте причудливых диет, немного меньше ешьте и немного больше двигайтесь и включите в свои тренировки некоторые силовые тренировки, чтобы замедлить потерю мышечной массы тела. .»

‌ 2. Еще не поздно ‌

Никогда не поздно найти или создать самую здоровую версию себя, говорит Розер, подчеркивая, что с возрастом очень важно избегать сидячего образа жизни.

«Не переставайте двигаться, когда станете старше, еще есть время стать самым здоровым человеком», — говорит Розер. «Никогда не отказывайтесь от своего здоровья — сделайте это для себя и своей семьи. Вы это заслужили!»

‌ 3. Забудьте о весах ‌

Будучи физиотерапевтом, Джеффкоут говорит, что обычно не работает с женщинами конкретно над целями по снижению веса, а вместо этого рассказывает женщинам, что по мере наращивания мышечной массы они могут немного набрать вес. немного веса при уменьшении размера платья или брюк.

«Не зацикливайся на цифре на весах», — убеждает она. Вместо этого «сосредоточьтесь на том, как улучшается ваш уровень энергии и насколько лучше вы выглядите в этом платье, когда вы повышаете свой мышечный тонус. С повышением уровня энергии придет естественное стремление к большей активности, и потеря веса последует естественным образом».

Дополнительная литература

Аэробные упражнения — виды, преимущества и потеря веса

Что такое аэробные упражнения?

Аэробные упражнения — это умеренно интенсивные физические нагрузки, которые улучшают состояние сердечно-сосудистой системы и дыхания, а также общее состояние здоровья. Аэробные упражнения считаются предусмотренной физической активностью, которая заставляет вас тяжело дышать и потеть. Это упражнение имеет непрерывный ритм или ритм, который потворствует всем вашим большим группам мышц.
Как правило, аэробные упражнения вызывают у вас легкую одышку. Тем не менее, вы можете поддерживать активность в течение длительного времени, не чувствуя необходимости садиться и переводить дыхание. Самые популярные формы аэробных упражнений включают плавание, бег и ходьбу. Вы также можете выполнять аэробные упражнения для похудения дома, выполняя физические упражнения, такие как точечный марш, бег трусцой, прыжки с трамплина, танцы или просмотр видео с аэробными упражнениями для похудения.

Содержание

• Что такое аэробные упражнения?
• Виды аэробных упражнений
• Польза аэробных упражнений
• Аэробные упражнения для похудения
• Аэробные упражнения дома
• Резюме

трудности и время.

В список аэробных упражнений входят, среди прочего, фанк, хип-хоп, кикбоксинг, буткемп и кардио. Занятия кардио делятся на начальные, средние и продвинутые.

Обязательно выберите уровень, соответствующий вашему образу жизни и режиму занятий.

1. Занятия с низкой нагрузкой

Эти занятия оптимальны для новичков и спортсменов среднего уровня. Одна нога всегда на земле.

2. Ударопрочные модели

Обе ноги отрываются от земли. Здесь много балансировочных и прыжковых действий, для которых вам понадобится пиковая физическая форма. Если вы беспокоитесь о травмах или страдаете от артрита или проблем со спиной, вам следует придерживаться занятий с низкой нагрузкой.

Польза аэробных упражнений для здоровья

Аэробные упражнения приносят много пользы тем, кто занимается ежедневно. Ваши сердечно-сосудистые и дыхательные мышцы становятся сильнее, что приводит к увеличению циркуляции крови по всему телу. Аэробные упражнения имеют следующие преимущества:

1. Больший ударный объем

Количество крови, которое ваше сердце бьется при каждой накачке, называется ударным объемом.

Регулярные кардио укрепляют сердце и увеличивают ударный объем. Размер вашего сердца увеличивается в массе, что приводит к тому, что через орган прокачивается больше крови.

2. Повышенная выносливость

При регулярном кардио ваши мышцы могут поглощать больше кислорода. Вы получаете больше выносливости, и вы не так быстро устаете.

Это происходит потому, что ваши мышцы могут вытягивать из крови больше кислорода, чем у обычного человека.

Аэробные упражнения для похудения

Аэробные упражнения — идеальное средство для похудения. Эти упражнения не только уменьшат ваш жир, но и помогут увеличить мышечную выносливость.

Кроме того, для похудения организму требуется повышенный приток кислорода, поэтому аэробика является наиболее эффективным способом избавления от лишнего жира. Это позволяет вам похудеть, двигаясь в течение длительного времени без усталости.

Ваш текущий вес, безусловно, повлияет на количество потерянного веса. Более тяжелый человек, безусловно, потеряет больше веса, занимаясь аэробикой, по сравнению с человеком с нормальным весом.

Аэробные упражнения дома

Аэробные упражнения можно легко выполнять дома практически без оборудования. Выполнение этих упражнений идеально подходит для людей, у которых нет времени каждый день ходить на занятия по физкультуре. К аэробным упражнениям для похудения в домашних условиях относятся следующие:

1. Прыжки со скакалкой

Ежедневные прыжки со скакалкой в ​​течение 15–25 минут помогают повысить осознанность тела, координацию рук и ног и ловкость.

2. Аэробная силовая схема

Аэробная схема представляет собой серию из пяти упражнений, включая приседания, выпады, отжимания на брусьях, отжимания и повороты туловища.

Занятия аэробикой предназначены для повышения частоты сердечных сокращений. Эти упражнения задействуют все основные группы мышц. В результате все ваше тело становится тонизированным, и ваши сердечно-сосудистые функции резко улучшаются.

Эти упражнения средней интенсивности, поэтому они не должны быть для вас слишком сложными. Однако, если вы обнаружите, что постоянно останавливаетесь для отдыха, вместо этого вам следует выбрать тренировки с низкой плотностью. Круг завершается минутной беговой дорожкой. В идеале одно занятие должно включать 2-3 круга.

3. Бег

Бег — одно из лучших аэробных упражнений. Это может поднять ваше настроение, резко уменьшить жир, улучшить здоровье вашего сердца и сделать ваше тело подтянутым и спортивным в течение нескольких месяцев, и это лишь некоторые из них.

Несмотря на свои преимущества, бег очень сложен для среднего человека, ведущего малоподвижный образ жизни. Как только вы войдете в ритм вещей, бег станет для вас лучшим упражнением не только физически, но и умственно.

Вот почему бег занимает первое место в списке аэробных упражнений. Чтобы избежать травм, таких как растяжения связок, обязательно (должным образом разминайтесь перед тренировкой и) растягивайтесь после тренировки.

4. Ходьба

Если бег кажется вам слишком сложным, вы всегда можете начать свои упражнения с ежедневной ходьбы.

Энергичная ходьба считается такой же полезной для здоровья, как и бег, когда речь идет о снижении риска сердечно-сосудистых заболеваний и ожирения. Выполняя это упражнение, убедитесь, что вы носите обувь с хорошей поддержкой лодыжки, чтобы уменьшить травмы.

Один из лучших способов ходить — использовать рядом фитнес-трекер. В идеале вы должны проходить 10 000 шагов в день. Лучший способ сделать это — каждую неделю добавлять к своей ежедневной цели дополнительные 1000 шагов.

Резюме

Каждому человеку рекомендуется ежедневно заниматься спортом не менее 30 минут, чтобы оставаться здоровым.