План веганской диеты для похудения и список продуктов
Бесчисленное количество людей, желающих похудеть, обнаружили, что они могут делать это устойчиво и без вреда для здоровья, выбирая цельные растительные продукты. Возможно, причина, по которой это так хорошо работает для многих людей, заключается в том, что на самом деле это вовсе не диета. Это изменение пищевых привычек, и оно может быть мотивировано множеством важных причин, которые значительно облегчают его соблюдение. И когда мы сможем выбирать здоровую растительную пищу — и по-настоящему наслаждаться ею, — мы можем начать замечать множество положительных преимуществ как для нашего тела, так и для нашего разума. Вот наш лучший совет о том, как достичь отличного здоровья с помощью веганской диеты, и список продуктов, который поможет вам начать!
Что такое веганская диета?
Веганская диета — это диета, включающая продукты, которые не сделаны из животных или не получены из них. Он состоит из фруктов, овощей, злаков, клубней, бобовых, трав, салатов, орехов и семян, но этот способ питания — это гораздо больше, чем сумма его частей.
Да, эти растения можно есть сырыми или готовить довольно просто, их можно превратить в любимые блюда семьи, такие как лазанья и пицца, или превратить их в полуфабрикаты, такие как жареная во фритюре «курица» или вкусные пирожные. Все они веганы, но, конечно, не все здоровы.
Что такое цельнопищевая растительная диета?
При этом предпочтение отдается цельным зернам, а не очищенным зернам, и свежим продуктам, а не обработанным продуктам. Он ограничивает сахар и, конечно же, вообще не содержит продуктов животного происхождения. Это может показаться ограничивающим, но мы думаем, вы будете удивлены ассортиментом доступных продуктов. Паста, гамбургеры, буррито, карри и тысячи других повседневных блюд можно приготовить из цельных продуктов. Многие люди обнаруживают, что, начав с одного небольшого изменения, например, выбрав коричневый рис вместо белого или соевое молоко вместо коровьего молока, они могут начать путь к цельной растительной диете, вырабатывая хорошие привычки.
как они идут.
Профи
Есть много веских причин для перехода на веганскую диету. Он не требует заводских ферм или скотобоен и, таким образом, избавляет миллиарды животных от ужасных страданий. Это добрее к планете, так как ей нужно меньше земли и, следовательно, устраняется один из крупнейших факторов обезлесения. Он снижает загрязнение воды и воздуха, а выбросы, изменяющие климат, гораздо меньше, чем у продуктов животного происхождения. По всем этим и многим другим причинам исследователи Оксфордского университета пришли к выводу, что веганство — это «самая большая вещь, которую мы можем сделать», чтобы помочь планете.
Кроме того, веганская диета связана со многими важными преимуществами для здоровья, включая снижение частоты сердечных заболеваний, гипертонии, диабета 2 типа и некоторых видов рака. Довольно впечатляюще, а?
Кредит: Форест Саймон на UnsplashМинусы
Как и любое изменение диеты или образа жизни, это может занять некоторое время, чтобы приспособиться, и в первые недели потребуется чтение этикеток, поиск в Интернете и планирование.
Но в течение очень короткого промежутка времени — обычно не более трех недель — новые полезные привычки начинают вытеснять старые плохие. Многие люди обнаруживают, что положительные изменения происходят очень быстро, включая улучшение сна, более чистую кожу и улучшение пищеварения.
Может ли веганство помочь похудеть?
Можно.
Исследование, опубликованное в журнале Американского колледжа питания , сравнило цельнопищевую растительную диету со средиземноморской диетой, которая обычно считается оптимальной для похудения. Исследование показало, что в течение 16 недель:
- Участники потеряли в среднем 6 кг (или около 13 фунтов) на веганской диете, по сравнению с отсутствием средних изменений на средиземноморской диете
- Участники потеряли на 3,4 кг больше жировой массы на веганской диете
- Веганская диета снизила уровни общего холестерина и холестерина ЛПНП на 18,7 мг/дл и 15,3 мг/дл соответственно, в то время как на средиземноморской диете значительных изменений уровня холестерина не наблюдалось
Как веганам похудеть быстрее?
Мы не рекомендуем быструю потерю веса, и на самом деле мы понимаем, что диета является предиктором будущего увеличения веса.
Кроме того, ни вес, ни ИМТ точно не отражают наше здоровье. По всем этим причинам мы предпочитаем сосредотачиваться на здоровье и самочувствии, а не на цифрах на весах. Но для тех, кто хочет немного похудеть, есть несколько идей, которые могут помочь.
Понимание концепции плотности калорий
Плотность калорий — это мера того, сколько калорий содержится в фунте пищи, и может использоваться для определения нашего выбора продуктов питания, если нашей целью является устойчивая и здоровая потеря веса. Овощи содержат меньше калорий на фунт, в то время как мясо, сыр и масло находятся в верхней части шкалы. Говорит Джефф Новик, MS, RD: «Этот здравый подход к правильному питанию позволяет контролировать вес на протяжении всей жизни без чувства голода; больше еды за меньшее количество калорий, и ее легко понять и следовать».
Причина, по которой этот подход работает так хорошо, заключается в том, что большинство людей съедают один и тот же вес пищи каждый день.
Это означает, что они чувствуют себя сытыми без дополнительных калорий.
Cutting Out Added Oil
Масло имеет самую высокую плотность калорий среди всех продуктов питания. Добавление масла в еду всегда повышает общую плотность калорий, поэтому мы могли бы рассмотреть альтернативные способы приготовления еды. Например, вместо того, чтобы жарить картофель, мы могли бы рассмотреть возможность его запекания. Вместо того, чтобы добавлять заправку на масляной основе в салаты, возможно, хорошо подойдет лимонная цедра.
Контроль количества крахмала
Не все продукты, содержащие крахмал, одинаковы. Рафинированные углеводы лишены большей части того, что делает их такими питательными. Если мы откажемся от продуктов, приготовленных из белой муки, например, таких как хлеб, рогалики, крендельки и макароны, и по возможности выберем нерафинированные цельнозерновые версии, мы окажем большую услугу своему здоровью. Кроме того, они более сытные, поэтому нам нужно меньше, чтобы чувствовать себя сытым.
Перейдите на продукты, богатые клетчаткой
Нерафинированные углеводы, как правило, содержат большое количество клетчатки, а клетчатка отлично подходит для нашего пищеварения. Это также связано с более низким риском сердечных заболеваний, инсульта, диабета 2 типа и рака кишечника. Клетчатка помогает нам чувствовать себя сытым дольше и, таким образом, уменьшает количество перекусов. Он содержится в цельнозерновых макаронах, сухих завтраках и хлебе, а также в кожуре картофеля, бобовых и овощах.
Отказ от калорийных напитков
Газированные напитки, пиво, вина и фруктовые соки добавляют значительное количество калорий, не добавляя ничего значимого в наш рацион. Вы можете обнаружить, что вода с ломтиком огурца, лимона или лайма или горстью свежей мяты может быть такой же вкусной и освежающей.
Полуфабрикаты Cut Out Vegan
Пончики и картофель фри не полезны только потому, что они веганские, но, конечно, нам не нужен эксперт, чтобы сказать нам об этом.
Если мы сможем уменьшить нашу зависимость от этих видов продуктов, наши тела будут благодарны нам за это.
Упражнения (или, как мы предпочитаем это называть, радостное движение)
По словам Сандры Аамодт, автора книги «Почему диеты делают нас толстыми» , одна вещь, которая действительно может помочь похудеть, — это упражнения. Многие из нас плохо относятся к физическим упражнениям и связывают их с наказанием, болью, скукой или даже издевательствами. Неудивительно поэтому, что мы не хотим к ней возвращаться. Но забудьте эти старые представления об упражнениях и вместо этого подумайте о любом движении, которое приносит вам радость. Что ты любишь делать? Это могут быть танцы, плавание, баскетбол на колясках. Это может быть командный вид спорта, такой как регби или баскетбол, или вы можете предпочесть пеший туризм в одиночку. Возможно, есть что-то, что вы всегда хотели попробовать, например, каякинг, кунг-фу или скейтбординг. Если вам это нравится, вы будете продолжать хотеть это делать, и именно так мы формируем устойчивые и меняющие жизнь привычки.
На сколько можно похудеть на веганской диете?
Когда дело доходит до потери веса, нет единого уравнения. Никто не может сказать: если вы сделаете x и y, вы потеряете камень в весе. Но в упомянутом выше исследовании растительной диеты участники потеряли в среднем 14 фунтов за 16 недель, продолжая есть те же размеры порций, что и раньше. Конечно, это среднее значение, и кто-то похудел меньше, кто-то больше. И ты отличаешься от них всех.
Вот радикальная мысль… а как насчет того, чтобы убрать весы? Вместо этого, почему бы не начать думать о том, как включить в свой рацион больше цельных растительных продуктов, одновременно выясняя, какие формы движения нам подходят? Если мы начнем чувствовать себя лучше в нашем теле и разуме — а физические упражнения великолепно улучшают настроение, — тогда цифры на весах станут иметь гораздо меньшее значение. И, возможно, это лучший результат из всех.
Часто задаваемые вопросы
Мы знаем, что у вас есть вопросы! Начнем с этих…
Буду ли я голоден?
Цельные продукты отлично насыщают без дополнительных калорий, поэтому мы не должны чувствовать голод.
Буду ли я тратить много денег?
Вы не должны. Исследование, проведенное Veganuary в Великобритании, показало, что растительная пища, которую едят дома, стоит примерно на 40 процентов меньше, чем еда на основе мяса или рыбы. Второе исследование Оксфордского университета показало, что в странах с высоким уровнем дохода веганская диета была самым дешевым способом питания. И это имеет смысл. Мясо и молочные продукты очень дороги, несмотря на огромные суммы субсидий налогоплательщиков, которые получают фермеры.
Буду ли я есть только овощи и фрукты?
Нет! Это не просто тарелки с салатами и фруктами. Вы будете готовить свежие супы, смузи и тушеные блюда, бобовые бургеры и карри, ризотто, фалафель, буррито, блины и сотни других блюд, которые вы любите, — и все это только на растительной основе.
Нужно ли мне учиться готовить?
Это было бы полезно, но есть много рецептов, которые не требуют особых кулинарных навыков и которые можно приготовить быстро.
Ищите еду в одном горшке для простоты.
Список веганских продуктов Для крепкого здоровья
- Овощи. В мире насчитывается 300 000 съедобных растений. Загрузите столько, сколько сможете найти! Спаржа, свекла, кабачок, дайкон, баклажаны, фенхель, имбирь, сердцевина пальмы, салат айсберг, топинамбур, капуста, лук-порей, мангету, нори, бамия, подорожник… вы поняли.
- Фрукты. И то же самое с фруктами. Вместо того, чтобы тянуться к обычным фруктам, которые, как правило, остаются несъеденными в вазе с фруктами, возьмите что-нибудь новое. Они не должны быть свежими. Из замороженных ягод получаются отличные смузи, их можно разморозить и добавить к веганским яблочным оладьям или йогуртам.
- Бобовые. Что угодно, от свежей французской фасоли до консервированной нутовой фасоли и сушеной чечевицы, есть множество вкусных и питательных вариантов, которые можно попробовать. Они отлично подходят для добавления в супы, салаты, карри и выпечку.
И не забывайте о соевых продуктах — соевые бобы богаты белком и очень универсальны. Попробуйте тофу, темпе, бобы эдамаме, соевое молоко и соевый йогурт. - Зерно. Рис хорош, но пробовали ли вы кускус, лебеду, фрике, гречку, просо и фарро? И не забывайте об овсянке, которая станет питательным и сытным завтраком. Плюс есть много продуктов, сделанных из зерна, таких как цельнозерновой хлеб и макароны.
- Травы и специи — наши друзья. Полные вкуса, они могут превратить супер-основное блюдо в понедельник вечером в настоящий праздник для публики.
- Овощной бульон. Действительно придает блюдам глубину вкуса.
- Полезные жиры. Нам нужно немного жира в нашем рационе, поэтому выбирайте здоровые жиры, такие как авокадо, семена, орехи и ореховое масло.
И не забывайте о соевых продуктах — соевые бобы богаты белком и очень универсальны. Попробуйте тофу, темпе, бобы эдамаме, соевое молоко и соевый йогурт.7-дневный план веганской диеты для похудения
Вот пример плана питания, который вдохновит вас на первые семь дней. Помните, что вы можете добавить свежие травы, специи, поджаренные семена, свежий перец чили, лимонную цедру или любые другие ароматы, которые вы любите, чтобы придать этим блюдам пикантность.
Понедельник
Завтрак: Овсянка со свежими фруктами
с помидорами
Обед: Салат из фасоли нут, с зелеными листьями, салатными овощами и лимонной цедрой
Ужин: Жареная цветная капуста с чесноком и кедровыми орешками, сбрызнутая соусом тахини, подается с зерном
Среда
Завтрак: веганские яблочные блины с ягодами
со свежими фруктами
Обед: Суп из трех бобов с цельнозерновым хлебом
Ужин: Фалафель с соусом из тахини и лайма и салатом из свежих овощей
Пятница
Завтрак: Смузи из любых фруктов и овощей, которые у вас есть, и столовая ложка орехового масла
Обед: Цельнозерновая лепешка с пюре из черных бобов (приправленных тмином, солью и лаймом) и рукколой
Ужин: Чили из чечевицы с цельнозерновым рисом
Суббота
Завтрак: Арахисовое масло и банан на тосте
Обед: Суп мисо с тофу и зеленым луком
Ужин: Чаша Будды, овощи, тофу, приготовленные, сырые на ваш выбор и злаками, с острым арахисовым соусом
Воскресенье
Завтрак: Омлет из тофу, приготовленный из болгарского перца, зеленого лука, помидоров и трав
Обед: Томатный суп с красной чечевицей
Ужин: Тайское зеленое карри с тофу и азиатскими овощами
03
03 Вывод
Доказано, что употребление в пищу цельных продуктов на растительной основе способствует здоровой и устойчивой потере веса, а также снижает риск таких заболеваний, как рак, болезни сердца и диабет 2 типа.
И дело не в лишениях! Вы можете наслаждаться многими из ваших любимых блюд, приготовленными веганами, есть порции того же размера, сэкономить немного денег и начать чувствовать себя здоровее. Это также уменьшит ваше воздействие на климат и окружающую среду и спасет жизни многих животных.
Многие люди обнаружили, что цельнопищевая веганская диета изменила их жизнь. Возможно, это изменит и вашу.
Стань веганом
5 продуктов, которые нужно есть каждый день, чтобы похудеть | Здоровое питание
Джоди Браверман Обновлено 28 ноября 2018 г.
Хотя общее питание играет роль в весе и составе тела, ни один продукт не может привести к снижению веса. Самое главное, вы должны придерживаться сбалансированной диеты с контролем калорий, которая включает в себя разнообразные питательные продукты. Тем не менее, есть определенные продукты, которые вы можете чаще включать в свой рацион для похудения.
Go Nuts for Nuts
Когда-то считавшиеся запретными для людей, сидящих на диете из-за высокого содержания жира и калорий, теперь орехи привлекают всеобщее внимание в качестве основного продукта для похудения.
Богатые источники белка и клетчатки — двух питательных веществ, которые помогают создать длительное чувство сытости — орехи могут способствовать увеличению сытости и, таким образом, помочь вам потреблять меньше калорий в целом. Орехи также являются богатыми источниками мононенасыщенных жиров, полезных жиров, которые могут помочь предотвратить сердечные заболевания. Исследование, опубликованное в журнале Diabetes Care в июле 2007 года, показало, что диета с высоким содержанием мононенасыщенных жиров также приводит к уменьшению жира в брюшной полости. Чтобы контролировать потребление калорий, придерживайтесь порции орехов в 1 унцию.
Yahoo для Йогурта!
Гладкий, сливочный и вкусный йогурт также может помочь вам сбросить лишние килограммы. Как богатая белком пища, йогурт может помочь вам насытиться лучше, чем продукты, богатые углеводами. Однако ученые обнаружили, что кальций в йогурте и других молочных продуктах может играть важную роль в его способности способствовать снижению веса.
Исследователи исследования, опубликованного в апреле 2004 года в «Исследовании ожирения», обнаружили, что увеличение потребления кальция с пищей приводит к значительно большей потере веса, чем только диета с ограничением калорий, и что увеличение потребления кальция с пищей из молочных продуктов, в отличие от пищевых добавок, приводит к снижению веса. результаты еще большей потери жира. Типичный размер порции йогурта составляет один отдельный контейнер или около 8 унций.
Цельнозерновые продукты Получите золотую звезду
По сравнению с рафинированными аналогами цельнозерновые продукты являются богатым источником клетчатки, которая может способствовать снижению веса. Поскольку ваше тело должно переваривать все части зерна, цельные зерна перевариваются медленнее и, следовательно, способствуют более длительному насыщению, что может способствовать снижению потребления калорий. Они также меньше влияют на уровень сахара в крови, что может помочь контролировать чувство голода.
Исследования Гарвардской школы общественного здравоохранения показывают, что люди, употреблявшие больше цельнозерновых продуктов, набирали меньше веса в течение 20-летнего исследования. Одна порция цельнозерновых продуктов — это один ломтик хлеба, 1 чашка сухих хлопьев или полчашки вареного риса, макарон или горячих хлопьев.
Невероятные яйца
Любите ли вы их вкрутую, вареные или омлет, ежедневно добавляя в свой рацион одно яйцо, вы избавитесь от лишнего веса. Согласно исследованию, опубликованному в «International Journal of Obesity» в октябре 2008 года, при употреблении вместо других типичных продуктов для завтрака, таких как рогалики, богатые углеводами, яйца помогают уменьшить жировые отложения. Участники ели завтрак либо из яиц, либо из рогаликов. , оба из которых были одинаковыми по плотности энергии и общей энергии, по крайней мере, пять дней в неделю в течение восьми недель. В конце исследования группа, которая ела яйца, продемонстрировала на 16% большее снижение жировых отложений и на 65% большее снижение общей потери веса, чем группа, которая ела рогалики.
По словам Уильяма Дж. Кроми, автора The Harvard University Gazette, употребление одного яйца в день не увеличивает риск сердечных заболеваний.
Фасоль полезна для сердца…
Фасоль богата белком и клетчаткой. Большое количество одного типа клетчатки, растворимой клетчатки, делает их благом для похудения. Как следует из названия, растворимая клетчатка соединяется с жидкостями в желудке и превращается в гелеобразное вещество, которое помогает замедлить прохождение пищи из желудка. Это означает, что вы дольше остаетесь сытыми, и это может удержать вас от переедания, чтобы потворствовать тяге к еде. Исследование, проведенное учеными баптистского медицинского центра Уэйк Форест, показало, что участники, которые ели больше всего растворимой клетчатки, имели наименьшее количество жира на животе. На самом деле, на каждые 10 граммов, съеденных в день, у участников исследования наблюдалось уменьшение жира на животе на 3,7% за пять лет. Одна порция фасоли составляет около половины чашки.
- Гарвардская школа общественного здравоохранения: питание и диета
- Лечение диабета: диета, богатая мононенасыщенными жирами, предотвращает распределение жира в организме…
- Американский журнал клинического питания: белок, управление весом и сытость.
- Исследования ожирения: кальций и молочные продукты ускоряют потерю веса и жира во время ограничения калорийности у взрослых с ожирением
- International Journal of Obesity: яичный завтрак способствует снижению веса
- Диетологи Канады: Источники растворимой клетчатки в пищевых продуктах
- MedlinePlus: Растворимая клетчатка против клетчатки. Нерастворимая клетчатка
- Баптистский медицинский центр Уэйк Форест: растворимая клетчатка наносит удар по жиру на животе
- ChooseMyPlate.gov: обзор пищевых групп
- The Harvard University Gazette: Яйцо в день — это нормально, говорят диетологи
Jody Braverman профессиональный писатель и редактор из Атланты.