» » ОПИСАНИЕ Автор: Маргарита Куц — врач-диетолог, гастроэнтеролог и мезотерапевт по телу. Все статьи автора >> Кол-во приёмов пищи: 3 Соотношение Б Ж У (граммы): 40% | 17% | 43% Все мы знаем, что чем чаще мы питаемся, тем более энергичнее работает наш обмен веществ. Но что же делать тем, кто в силу рабочего графика или других причин не может позволить себе пяти-шести разовое питание? Выход есть: оставить основные приемы пищи: завтрак, обед, ужин, но при этом эти приемы пищи должны быть строго регулярными по времени и сбалансированы по всем компонентам пищи. Свою сегодняшнюю статью я посвящаю тому, как же снизить вес на трехразовом питании. Ниже я составила для вас примерный рацион основных приемов пищи, каждый из которых имеет несколько аналогов, и вы можете выбрать понравившийся вам вариант завтрака, обеда или ужина. Весь рацион на
день построен в виде калькулятора, в который вы можете ввести все
необходимые данные, и он даст то количество ККАЛ и БЖУ, которое небходимо
вам и размер порций для данной диеты. Обращу ваше внимание, что все продукты и блюда я считала уже в готовом виде. То есть 100 г гречки — это значит именно 100 г сваренной уже гречневой крупы и так далее. 1. При необходимости вы можете что-либо добавлять к диете, сладости, например, в небольшом количестве ( до 200 ккал), но при этом вы должны оставаться в рамках рассчитанных калькулятором БЖУ и ККАЛ. 2. Вода на день в чистом виде без учета чая и кофе должна быть не менее 1.5 л Как вы видите, чтобы снизить вес не обязательно голодать. Наоборот, чем более разнообразным будет ваше меню в момент снижения веса, тем быстрее и веселее будет идти процесс, даже при трехразовом питании. Надеюсь, моя статья будет вам полезной. При составлении материала использовались рекомендации: ПОДБОР ПОРЦИЙ ДИЕТА Завтрак
Состав на 100 грамм
Аналоги: Состав на 100 грамм
Аналоги: Состав на 100 грамм
Аналоги: Обед
Состав на 100 грамм
Аналоги: Состав на 100 грамм
Аналоги: Состав на 100 грамм
Аналоги: Ужин
Состав на 100 грамм
Аналоги: Состав на 100 грамм
Аналоги: Готово! Данные удалены Вы указали не все параметры Точно удалить?
ПОХОЖИЕ ДИЕТЫ
|
заправкой
4 г (мало)
5 г (мало)Правильное (здоровое) питание (ПП) — «Меню на каждый день для девушек.
15 вариантов различных завтраков обедов и ужинов с фото.»Всех нас с детства старшие приучали правильно питаться: минимум три раза в день, без вредных перекусов, хорошо пережевывая пищу.
Однако, когда мы сами перестаем быть детьми, часто мы этих советов не придерживаемся. Почему же так происходит?
- Во-первых когда мы были маленькими нам не приходилось заботиться о приготовлении пищи, ведь все уже было приготовлено заранее. Во взрослой жизни же заранее приготовленную пищу можно есть лишь в кафе и ресторанах, что является весьма затратным.
- Во-вторых в детстве у нас было много свободного времени, в связи с этим трехразовое питание по графику не представляло сложности, однако так как во взрослой жизни многие вынуждены работать по найму, с 8 или 12 — часовым днем, с единственным перерывом на обед, соблюдать трехразовый принцип правильного питания не всегда представляется возможным.
Разберем более подробно каждый из приемов пищи.
***Завтрак***
На завтрак предпочтительны легкие, но питательные продукты, которые подарят заряд бодрости на весь день.
- Овсянка. Любовь к ней пришла благодаря овсяной диете. В период своего похудения ела кашу на воде без добавок. Теперь же люблю побаловать себя более калорийным и вкусным вариантом: с медом, орехами и бананом. Более подробно о способах её приготовления и употребления здесь.
- Творог(маложирный или обезжиренный). Иногда ем как есть ложкой, а иногда мажу на ржаной хлебец, и употребляю данный бутерброд в прикуску с чаем. Порой ем творог в прикуску с овсянкой на воде.
- Каша тыквенная.
- Гречка, обожаю её.
- Окрошка.
***Обед***
Обед — самый сытный из всех суточных приемов пищи. Традиционно его принято делить на «первое» «второе» и «третье».
На обед можете позволить себе все что вашему желудку угодно. Важно помнить лишь о количестве принимаемой пищи, но об этом позднее.
Примерами моих вторых блюд для обеденных изысканий являются:
- Салат «Цезарь»;
- Рис под соевым соусом с морковкой и зеленой фасолью и свекольная котлета;
- Салат из морской капусты, корейская морковка и традиционный салат с огурцами и помидорами; (Как вариант морковку заменяю морковной котлетой.
) - Картофельное пюре с рыбными наггетсами, сметанным соусом и мексиканской смесью;
- Минтай с салатом и кусочком ржаного хлеба. В качестве гарнира-закуски люблю просто нарезать овощей или фруктов.
)***Ужин***
Ужин более легкий чем обед.
- Цветная капуста;
- Капуста тушеная белокочанная;
- Омлет с луком и стручковой фасолью. Данный вариант употребляю на завтрак редко.
- Гречка с морковкой и брокколи;
- Омлет с брокколи и грибы тушеные с луком;
Основные ограничения
Не люблю списки ограничений, ведь после их прочтения сразу задаешься вопросом: — а что же тогда можно? Чем питаться? Однако такие списки нужны и не только в отношении к правильному питанию.
Ограничения делятся на обязательные(выполняемые в первую очередь независимо от ситуации) и второстепенные.
Эти ограничения в основном распространяются на магазинную продукцию, так как некоторые продукты если готовлю их самостоятельно из натуральных продуктов можно есть не опасаясь.
Итак, в список опасных для фигуры и здоровья желудка продуктов входят:
- Полуфабрикаты: колбаса, сосиски.
- Чипсы и сухарики, анаком, а также попкорн, шоколадные шарики и прочие готовые завтраки.
- Алкоголь, газировка.
- Хлебобулочные изделия: торты, пирожные.
- Соль, сахар, соусы.
- Картошка-фри, гамбургеры, шаурма и прочая быстрая еда.
Мои основные правила питания
- Тщательно пережевывать пищу.
- Употреблять 1 порцию в 1 прием пищи.
- За 15-30 минут перед едой выпить стакан воды.
- Регулярно употреблять овощи и фрукты.
- Чаще и разнообразнее готовить самостоятельно, а не покупать уже готовое.
- Если возникает необходимость покупать перекусы, то не поддаваясь соблазнам выбирать наиболее полезные продукты, к примеру чипсы заменить яблоком.
- Употребления витаминно-минеральных комплексов. Мне нравятся специализированные витамины для роста волос, укрепления ногтей и улучшения состояния кожи, а также этот витаминно-минеральный комплекс с бета-каротином.
Переход на правильное питание не сложный, ведь начиная употреблять здоровую и разнообразную пищу вы будете открывать для себя постоянно что-то новое. Пища будет приносить радость и в то же время не быть главной.
Не стоит зацикливаться на еде, разнообразьте свою жизнь, приготовление же вкусной и полезной пищи войдет в привычку и станет образом жизни, а никакой не диетой.
Преимущества правильного питания
Подводя итог скажу что за счет правильного питания я стала лучше себя чувствовать:
- Улучшилось физическое состояние: фигуры, кожи, волос, ногтей.
- Улучшилось психическое состояние: стала меньше нервничать, повеселела.
Недостатки
Это затраты на закупку продуктов, планирование рациона что требует достаточно много времени.
К недостаткам также могу отнести то, что порой приходиться заставлять себя что-то съесть когда этого не хочется, особенно в жаркое время года. Совершенно не хочется есть, только пить.
Несмотря на это правильное питание рекомендую, так как оно намного полезнее любых диет.
У многих возникают проблемы с едой, называемые заеданием стресса, если кто с этим сталкивался будет интересно узнать ваши советы кто как с этим справлялся?
БОНУС : РЕЦЕПТ ПОЛЕЗНЫХ ДОМАШНИХ КОНФЕТ. Благодарю за внимание!
Достоинства
- Без вреда для здоровья
- Вырабатывается сила воли
- Легко и без мучений
- Не диета, а образ жизни
- Оздоровление организма
- Отличное настроение гарантировано
- Покупаешь новую одежду с удовольствием
- Результат- снижение веса!
- Становитесь моложе и красивее
- Эффективно
Недостатки
- Дороговато
- Нужно время
- Нужно думать что приготовить
- Нужно заставлять себя есть
fortuna5рекомендует
Читать все отзывы 570
Другие отзывы
Читать все отзывы 570
Смотрите также
Популярные отзывы
3-х разовое питание без перекусов для похудения
Диеты для похудения стали очень популярными за последние годы, и большинство знаменитостей клянутся, что их любимые диеты могут помочь вам быстро похудеть.
Потеря веса, однако, является более сложной концепцией, чем кажется в Интернете. Это требует, чтобы вы создали диету с дефицитом калорий. Согласно грубому эмпирическому правилу, если вы сократите количество калорий примерно до 500 калорий в день, меньше, чем вы тратите, вы должны терять около 1 фунта в неделю (15). Вопрос, сколько приемов пищи вам нужно есть в день? Нужны ли перекусы для похудения? Сработает ли распределение калорий на 3 приема пищи или это очередной миф о похудении? Мы собираемся более подробно рассмотреть преимущества трехразового питания без перекусов, как это способствует снижению веса и советы по здоровью.
Концепция 3-разового питания предполагает 3-разовое питание: завтрак, обед и ужин. В среднем человек ест 3 раза в день, но некоторые предпочитают есть около 6 небольших приемов пищи в течение дня.
Некоторые утверждают, что прием пищи небольшими порциями от 5 до 6 раз в день способствует снижению веса за счет запуска метаболизма.
Исследования показывают, что нет существенной разницы между частым приемом пищи небольшими порциями и меньшим количеством больших приемов пищи (13) (16).
Основной принцип снижения веса заключается в снижении потребления калорий при одновременном увеличении расхода калорий для создания дефицита калорий (9). Этот принцип действует независимо от метода похудения или диеты. Это означает, что если вы едите часто и небольшими порциями высококалорийные продукты и не занимаетесь спортом, вряд ли вы похудеете. Вместо этого вы можете даже набрать вес.
А как насчет здоровых закусок для похудения? Перекусы относятся к потреблению любой пищи или напитков между основными приемами пищи. Исследования о том, способствуют ли перекусы похудению или нет, противоречивы.
Большинство исследований показывают, что перекусы так или иначе не оказывают существенного влияния на потерю веса (12) (20). Однако некоторые исследования показывают, что употребление в пищу закусок с высоким содержанием белка и клетчатки может способствовать снижению веса.
Например, небольшое исследование, проведенное в 2010 году, показало, что у людей с диабетом употребление снеков, богатых белком и с низким гликемическим индексом, привело к снижению массы тела на 1 кг в течение 4 недель (4).
Тем не менее, некоторые исследования показывают, что перекусы могут привести либо к более медленной потере веса, либо к его увеличению (2) (25). Перекусы могут вызывать разные эффекты из-за различий во времени и типах перекусов. Здоровые сытные закуски могут способствовать снижению веса, в то время как обработанные закуски, наполненные сахаром и добавками, могут увеличить общее потребление калорий и вызвать увеличение веса.
Трехразовое питание требует строго трехразового питания без перекусов между ними. Итак, если вы выберете эту диету, вам придется отказаться от любых закусок для похудения. Другие диеты позволяют перекусывать. Если вы выберете такую диету, обязательно ешьте сытные и богатые питательными веществами закуски, такие как сваренные вкрутую яйца, домашняя смесь, палочки из сельдерея или моркови с греческим йогуртом или хумусом и легкие фруктовые и овощные салаты.
Обратите внимание, что нет никаких научных утверждений о том, что нужно есть 3 раза в день. Это культурная норма, которая была принята и придерживалась годами. Тем не менее, есть некоторые научные данные, свидетельствующие о пользе нескольких больших приемов пищи, как в случае с трехразовым питанием.
Подробнее: Аутоиммунная диета: обзор, список продуктов и все, что вам нужно знать
Ниже приведены возможные преимущества трехразового питания без перекусов: Диабет
Диабет является одним из наиболее распространенных заболеваний, связанных с образом жизни. Диабет — это пожизненное заболевание, которое возникает, когда организм недостаточно вырабатывает инсулин (гормон, регулирующий уровень глюкозы в крови). Это также происходит, когда организм становится устойчивым или нечувствительным к инсулину и не может эффективно использовать гормон (5).
Прием пищи 3 раза в день может снизить риск развития диабета 2 типа.
Одно исследование, проведенное в 2012 году, показало, что прием пищи 2 раза в день увеличивает риск развития диабета 2 типа по сравнению с приемом пищи три раза в день. То же исследование также показало, что пропуск завтрака был связан с повышенным риском развития диабета 2 типа (6).
Пропуск завтрака может каким-то образом способствовать резистентности к инсулину. Это означает, что для снижения уровня глюкозы в крови требуется большее количество инсулина, поскольку организм больше не чувствителен к нормальным количествам инсулина. Когда это состояние со временем ухудшается, повышается риск развития диабета 2 типа.
Управление весом Исследования о том, способствует ли более частое или более редкое питание снижению веса, противоречивы. Некоторые исследования подтверждают, что нужно есть меньше и больше, в то время как другие поддерживают частые приемы пищи небольшими порциями. Однако регулярный режим питания и снижение частоты приема пищи (2-3 приема пищи в день) могут быть связаны с пользой для здоровья, такой как уменьшение воспаления, усиление аутофагии, модуляция микробиоты кишечника и улучшение циркадного ритма (23).
Одно исследование мужчин и женщин среднего возраста показало, что высокая частота приема пищи связана со здоровым образом жизни и снижением вероятности центрального ожирения. Низкая ежедневная частота приема пищи была связана с более высоким потреблением алкоголя, курением и меньшей физической активностью (1).
Другие исследования показывают, что прием пищи от 1 до 2 раз в день в обычное время связан с более низким ИМТ по сравнению с приемом пищи 3 раза в день (17).
Все эти неоднозначные результаты говорят о том, что другие факторы, вероятно, более важны, чем количество приемов пищи в день. Что, вероятно, больше влияет на управление весом, так это то, что и сколько вы едите в целом, а также другие факторы образа жизни, такие как активность, стресс, сон и употребление алкоголя.
Ищете способ разорвать порочный круг потери веса и привести в тонус все трясущиеся части? Наблюдайте, как лишние килограммы улетают, а ваши мышцы укрепляются с приложением BetterMe!
Может ли трехразовое питание помочь вам похудеть? Около 13% взрослого населения мира страдают ожирением. Ожирение является основным фактором риска сердечно-сосудистых заболеваний, диабета 2 типа и рака молочной железы, почек, печени, предстательной железы и яичников (19). Поэтому ношение слишком большого веса может нанести вред вашему здоровью. К счастью, сокращение потребления калорий во время тренировки для увеличения расхода калорий способствует снижению веса.
Трехразовое питание может помочь вам сбросить вес, если все сделано правильно. Если вы едите 3 сытных приема пищи в день, вы, вероятно, съедите меньше калорий. Кроме того, относительно легко планировать свое питание и отслеживать потребление калорий.
Улучшение чувства сытости Иногда говорят, что увеличение частоты приемов пищи (более 3 приемов пищи в день) снижает чувство голода, ускоряет обмен веществ, улучшает контроль инсулина и снижает массу тела. Однако большинство исследований показывают, что увеличение частоты приема пищи не оказывает существенного (минимального) влияния на аппетит и потребление пищи (22).
Некоторые исследования также показывают, что трехразовое питание (по сравнению с несколькими приемами пищи) может помочь улучшить скорость метаболизма и контролировать аппетит (7). Это поможет предотвратить переедание и поможет вам следить за потреблением калорий.
Нижний индекс массы тела (ИМТ)Индекс массы тела — это показатель жировых отложений, основанный на росте и весе человека. ИМТ от 18,5 до 24,9 считается диапазоном здорового веса, в то время как ИМТ от 25 до 29,9 относится к диапазону избыточного веса. Если ваш ИМТ 30 или выше, вы считаетесь страдающим ожирением (3).
Что касается трехразового питания, некоторые исследования связывают более низкую частоту приема пищи (один или два раза) со снижением ИМТ. Исследование также предполагает, что меньшее количество еды, завтрак и отказ от перекусов могут быть эффективными для долгосрочного контроля веса (17).
Ключевым фактором при выборе частоты приема пищи является качество макронутриентов. Исследования связывают потребление белка людьми с избыточным весом с потерей веса. Белок помогает нарастить мышечную массу, снизить уровень гормона голода грелина и увеличить термогенез (14).
Когда вы адаптируетесь к трехразовому питанию, вам нужно будет планировать свое питание заранее. Когда у вас есть план питания, вам не придется беспокоиться о том, что есть и когда идти за продуктами, поскольку вы уже проработали детали. Это поможет снизить усталость от принятия решений и стресс.
Стресс контрпродуктивен, так как высокий уровень стресса может привести к ненужному увеличению веса. Гормон стресса играет ключевую роль в регуляции аппетита, состава тела, жирового и углеводного обмена. В избытке этот гормон увеличивает ваш аппетит и тягу, что приводит к перееданию, что в конечном итоге приводит к увеличению веса (21).
Таким образом, мы можем заключить, что частота приема пищи не оказывает сильного влияния на потерю веса. Тем не менее, время приема пищи и качество макронутриентов, по-видимому, оказывают значительное влияние.
Для достижения наилучших результатов попробуйте эти советы по снижению веса в сочетании с трехразовым питанием.
- Будьте активнее. Найдите простое занятие, которое вам нравится, будь то плавание, бег или ходьба.
- Используйте меньшую тарелку, чтобы съедать меньшие порции.
- Сократите употребление алкоголя, так как он содержит много пустых калорий.
- Не храните дома закуски, такие как шоколад, чипсы, печенье.
- Не думайте о еде как о хорошей или плохой. Не морите себя голодом, так как вашему телу требуется энергия для функционирования.
- Когда вы едите вне дома, всегда просите гарнир из овощей и избегайте чрезмерного количества соусов и приправ.
- Всегда находите время для завтрака. Это миф, что пропуск завтрака способствует похудению.
- Выбирайте свежие фермерские продукты, если они доступны, вместо переработанных упакованных сортов.
- Не забывайте читать этикетки на продуктах. Избегайте брендов, содержащих слишком много натрия и насыщенных жиров. Например; выбирайте рыбные консервы вместо рыбы в масле.
Подробнее: Диета с низким содержанием гистамина: что есть, чего избегать и советы для достижения успеха калорийность и качество еды. Все 3 приема пищи должны быть сбалансированными, сытными и наполненными необходимыми питательными веществами. Вам рекомендуется отслеживать ваши калории. Для этого вы можете использовать приложение или дневник питания.
Избегайте употребления высококалорийных и ультра обработанных продуктов. Ешьте, когда вы голодны, а не потому, что это рутина или из-за наличия продуктов или закусок. Ешьте осознанно, находя время, чтобы правильно проверить свою еду и оценить ее вкус. Вы также можете попробовать пить воду за час до еды, так как вода является естественным средством для подавления аппетита (11).
Было собрано много данных о времени приема пищи. Исследования показывают, что регулярный завтрак может помочь в потере веса за счет снижения общего потребления энергии в течение дня (8). Другие предполагают, что прием пищи позже вечером перед сном отрицательно влияет на потерю веса (24).
Ниже приведены советы, которые помогут вам спланировать свое питание:
Завтрак- Включите белок, сложные углеводы, полезные жиры, овощи и фрукты.
- Ешьте больше продуктов, богатых клетчаткой, чтобы дольше оставаться сытым.
- При выборе хлопьев отдавайте предпочтение хлопьям с высоким содержанием клетчатки и низким содержанием сахара.
- Цельнозерновые продукты, такие как цельнозерновые вафли, цельнозерновые кексы и цельнозерновой хлеб.
- Выбирайте молочные продукты с низким содержанием жира, такие как нежирный сыр, молоко, масло и греческий йогурт.
- Если у вас нет времени на приготовление полноценного завтрака, выберите смузи из фруктов и овощей.
- Арахисовое и миндальное масло являются богатыми источниками белка.
- Используйте немного сахара или заменители, такие как мед.
- Если можете, испеките домашнюю выпечку, чтобы иметь возможность отслеживать свои калории.
- Вы также можете есть овощи во время завтрака.
Это также должна быть сбалансированная диета со всеми 3 макроэлементами и овощами или фруктами.
- Всегда ешьте овощи – вареные, жареные или тушеные. Цветные овощи, такие как кабачки, помидоры, спаржа и сладкий перец.
- Салаты — это простой способ добавить в свой рацион больше овощей и фруктов.
- Ограничьте потребление соли.
- Выбирайте сложные углеводы, такие как коричневый рис, цельная пшеница, лебеда, вместо рафинированных углеводов, таких как белый рис или обработанные зерна
- Ешьте белок из растительных источников, таких как бобы, горох или нежирное мясо, так как они помогают нарастить мышечную массу.
- Включите жирную рыбу. Они являются богатым источником омега-3 жирных кислот и аминокислот.
- Выбирайте полезные жиры, такие как авокадо и оливковое масло, вместо майонеза и сливочного масла.
- Замените газированные напитки, энергетики и другие сладкие напитки водой и свежевыжатыми фруктовыми соками.
Если вы склонны сорваться с крючка, поднимите белый флаг, когда дела пойдут хуже, чем вы ожидали, отправите себя в бессознательное переедание – приложение BetterMe поможет вам оставить все эти пагубные привычки в покое. мимо!
1500 калорий 3-разовое питаниеВот пример 1500 калорий 3-разовое питание на 3 дня:
День 1 0 порция банана 5 9 порция ореха- 5 сливочный чиа-пудинг с 2 ломтиками цельнозернового тоста (404 калории)
- Обед: 1 порция быстрого ролла с сальсой из тунца с 1 порцией моркови с хумусом (547 калорий)
- Ужин: 2 порции моцареллы и хумуса на мультизерновой лепешке с 2 порциями жареной брокколи (543 калории)
Пищевая ценность: 1494 калорий, 137,4 г углеводов, 108,1 г белков, 66,4 г жиров, 44,8 г клетчатки калорий)
Nutritional info: 1500 calories, 194. 8g carbs, 61.8g protein, 52.4g fat, 20.9g fiber
- Breakfast: 1 serving of peanut butter protein oats (390 calories )
- Обед: 2 порции больших буррито с плохой фасолью (489калорий)
- Ужин: 1 порция жареного лосося и 2 порции брокколи на пару с оливковым маслом и пармезаном (620 калорий)
Пищевая ценность: 1499 калорий, 118 г углеводов, 96,2 г белков, 78,2 г жиров, 36,8 г клетчатки Поскольку вам нужно создать диету с дефицитом калорий, вам обязательно нужно будет уменьшить количество калорий, которые вы потребляете ежедневно. Требуемое потребление калорий зависит от нескольких факторов, таких как возраст, пол, рост и уровень физической активности.
3 основных приема пищи – завтрак, обед и ужин – дневная норма. Когда дело доходит до потери веса, более важно соблюдать суточную норму калорий и есть высококачественную пищу, богатую питательными веществами. Тем не менее, следуя диете с трехразовым питанием без перекусов, убедитесь, что вы правильно планируете свое питание, едите продукты, богатые питательными веществами, и пьете много воды.
ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:
Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается отдельных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, осуществляются строго на ваш страх и риск и под вашу ответственность!
ИСТОЧНИКИ:- Высокая частота приема пищи связана со здоровым образом жизни мужчин и женщин среднего возраста и сниженной вероятностью общего и центрального ожирения у мужчин (2010, cambridge.org)
- Более частое питание может быть связано с уменьшением потери веса после бариатрической операции (2009 г., ncbi.nlm.nih.gov)
- Оценка вашего веса (2020, cdc. gov)
- Хронологически запланированные перекусы продуктами с высоким содержанием белка в рамках привычного рациона у пациентов с диабетом 2 типа приводят к потере жировой массы: продольное исследование (2011, biomedcentral.com)
- Сахарный диабет (2021, ncbi.nlm.nih.gov)
- Режимы питания и риск диабета 2 типа у мужчин: пропуск завтрака, частота приемов пищи и перекусы (2012 г., Academic.oup.com)
- Влияние частоты приема пищи на метаболические профили и распределение субстрата у стройных здоровых мужчин (2012, ncbi.nlm.nih.gov)
- Потребление энергии за завтраком и изменение веса: проспективное исследование 6764 мужчин и женщин среднего возраста (2008 г., pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
- Потеря жира зависит только от дефицита энергии, независимо от метода снижения веса (2007, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
- Гиперлипидемия как фактор риска сердечно-сосудистых заболеваний (2013 г., ncbi.nlm.nih.gov)
- Увеличение гидратации может быть связано с потерей веса (2016, frontiersin. org)
- Увеличение частоты приема пищи не способствует большей потере веса у субъектов, которым была назначена 8-недельная равноэнергетическая диета с ограничением энергии (2009, cambridge.org)
- Увеличение частоты приема пищи не способствует большей потере веса у субъектов, которым была назначена 8-недельная равноэнергетическая диета с ограничением энергии (2010, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
- Повышенное потребление белка и частота приемов пищи уменьшают абдоминальный жир во время энергетического баланса и дефицита энергии (2013, onlinelibrary.wiley.com)
- Я хочу похудеть на фунт. Сколько калорий мне нужно сжечь? (без даты, nal.usda.gov)
- Частота приема пищи и энергетический баланс (1997, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
- Частота и время приема пищи связаны с изменениями индекса массы тела в исследовании Adventist Health Study 2 (2017, Academic.oup.com)
- Откусывание пищи по сравнению с обжорством: метаболические преимущества более частого приема пищи (1989, pubmed. ncbi.nlm.nih.gov)
- Ожирение и избыточный вес (2021, who.int)
- Следует ли рекомендовать перекусы при лечении ожирения? Годичное рандомизированное клиническое исследование (2007 г., nature.com)
- Стресс и ожирение: есть ли более восприимчивые люди? (2018, ссылка.springer.com)
- Влияние частоты приема пищи на контроль аппетита и потребление пищи: краткий обзор исследований контролируемого питания (2010 г., Academic.oup.com)
- Влияние частоты и времени приема пищи на здоровье человека: роль голодания (2019 г.), mdpi.com)
- Время приема пищи предсказывает эффективность потери веса (2013, nature.com)
- Время приема пищи предсказывает эффективность потери веса (2014, onlinelibrary.wiley.com)
Поделиться статьей:
FacebookTwitterPinterest
8 причин 3-разовое питание помогает похудеть
3-разовое питание | Потеря веса
Автор: Эми Роскелли
Похудеть будет легче, если вы будете следовать диете 3-х разового питания. У меня есть 8 причин, почему это полезно для вашего здоровья и талии.
Возврат к 3-разовому питанию
Во-первых, отказ от ответственности! Если вы посмотрите мой текущий план питания, вы увидите, что я обычно ем 4 раза в день, но обычно четвертый прием пищи — это белковое угощение, десерт или что-то близкое к третьему приему пищи. Я до сих пор стараюсь не перекусывать между приемами пищи!
Недавно я узнал, что «диета с одним приемом пищи в день» получила аббревиатуру. Они называют это ОМАД. Итак, я думаю, было бы здорово, если бы трехразовое питание стало достаточно модным, чтобы появилась аббревиатура. Мы могли бы назвать это 3MADD: Диета 3-х разового питания. (Но, видимо, это какое-то зарубежное телешоу. Ха-ха)
В трехразовом питании нет ничего нового. Люди ели три раза в день на протяжении поколений. В прошлом время приема пищи определялось:
- наша культура и традиции.
- наша среда.
- наши графики работы.
- восход и закат.
- и другие.
Сегодня все изменилось. Теперь у нас есть доступ к огромному количеству еды в любое время суток. Как следствие, некоторые из нас отказались от трехразового питания и заменили его питанием на целый день. А есть и такие люди, которые едят три раза в день, но между приемами пищи едят.
Последние статистические данные CDC по ожирению показывают, что 42,4% взрослого населения страдают ожирением. Постоянный доступ к высококалорийным продуктам создает среду, в которой это число будет продолжать расти.
Что такое трехразовое питание?
Трехразовое питание – это именно то, на что это похоже.
Завтрак, обед, ужин и отказ от перекусов. Я полагаю, что вместо того, чтобы пастись весь день, четкое «стоп-старт» перед каждым приемом пищи может помочь вам похудеть без особых усилий. Мне помогло!! Я точно реформированный пастух.
Частота приема пищи
Частота приема пищи является предметом больших споров в сообществе специалистов по похудению и бодибилдингу. Существует не так много доказательств того, что трехразовое питание по сравнению с 6 мини-приемами пищи более эффективно для похудения, если калории и макроэлементы одинаковы.
Однако наш современный доступ к еде, поведение и соблюдение плана потребления калорий имеют огромное значение.
Кроме того, статья, посвященная исследованиям, проведенным в Университете Миссури, предполагает, что перекусы в течение всего дня могут быть не такими полезными, как считалось ранее, особенно для полных женщин.
В статье говорится
«Наши данные свидетельствуют о том, что для женщин с ожирением употребление меньшего количества пищи в больших количествах может быть более выгодным для метаболизма по сравнению с более частыми приемами пищи в течение дня»9.
(источник)
8 причин, по которым трехразовое питание способствует снижению веса
Вот 8 причин, по которым легче похудеть, если вы придерживаетесь трехразового питания, а не шестиразового питания.
- Вероятно, вы будете потреблять меньше калорий. Мы часто думаем, что можем съедать одинаковое количество калорий в течение дня. По правде говоря, чем чаще вы тянетесь за едой и чем в больше ситуаций, связанных с едой, вы попадаете, тем больше калорий вы съедаете.
- Вы можете мысленно иметь яркие линии, чтобы избежать усталости от принятия решений . Когда дело доходит до потери веса, иногда проще заранее определить наши черно-белые правила. Если вы решите не есть между приемами пищи, это проще, чем делать этот выбор снова и снова в течение дня с разными результатами. Они называют это решение усталостью. Нет усталости от принятия решений, если вы решаете один раз, вы не тот человек, который ест между приемами пищи.
- Можно чувствуют себя сытыми, и не остаются голодными после мини-еды или пастбища. Признаюсь, это для меня. Я люблю быть СЫТЫМ после еды. Когда я ем, перекусываю или ем «мини-еду», мне просто хочется больше еды. Это, конечно, приводит к чрезмерному потреблению калорий.
- Чувствительность к инсулину возвращается , что приводит к более легкой потере веса. Инсулин — это гормон, который контролирует использование энергии вашими клетками. Один из способов стать резистентным к инсулину — это постоянный приток глюкозы из еды. Ограничение окна приема пищи позволяет использовать время глюкозы между приемами пищи и помогает инсулину выполнять свою работу. (источник)
- Легче быть внимательным к еде. Осознанное питание сыграло решающую роль в моем собственном путешествии по снижению веса. Когда вы перекусываете между приемами пищи, легче не думать об этом, отвлекаться и не в полной мере наслаждаться едой, которую вы едите.
- Вы сделаете выбор более здоровой пищи . Закуски печально известны тем, что они вредны для здоровья. Хотя вы можете найти здоровые закуски, вы, скорее всего, съедите цельные продукты, сидя за столом, чтобы получить сбалансированную еду
- Прием пищи, за которой вы сидите, легче отследить по сравнению с едой на пастбище . Когда вы привыкаете пастись, большинство из нас недооценивает, сколько еды мы на самом деле съели. Контроль порций становится невозможным, если вы едите или перекусываете из коробки или пакета. (посмотрите наш эксперимент с попкорном, чтобы увидеть).
- И, наконец, трехразовое питание вместо перекусов в течение всего дня помогает похудеть, потому что вы можете перестать зацикливаться на еде. Когда мысли о еде постоянно приходят вам в голову, вы хотите есть больше. Живите своей жизнью между приемами пищи и позвольте себе не постоянно ворчать из кладовой, чтобы вернуться за добавкой!
Что следует есть 3 раза в день?
Скорее всего, вы будете питаться более здоровой пищей, если будете есть три раза в день, потому что вы можете осознанно выбирать пищу, которую кладете на тарелку.
Старайтесь сбалансировать все группы продуктов при каждом приеме пищи, и вы можете быть уверены, что получаете все необходимые питательные вещества.
Если вы следите за калориями, что я рекомендую, разделите суточную калорийность на три части, чтобы получить достаточно еды. Если вы потребляете 1200 калорий в день, то 400 калорий за один прием пищи — идеальный вариант.
Для меня это выглядит так:
Завтрак
- Белки: продукты, такие как яйца, греческий йогурт, протеиновый порошок.
- Зерновые: тосты, хлопья, овсянка
- Фрукты/овощи: бананы, ягоды, яблоки.
Обед
- Белки: такие продукты, как мясные деликатесы, курица, ореховое масло, яйца.
- Зерновые: хлеб, рис, макаронные изделия.
- Фрукты/овощи: морковь, огурцы, апельсины.
Ужин
- Белки: такие продукты, как свинина, курица, стейк, тофу
- Зерновые: рис, булочки, макароны
- Фрукты/овощи: зеленый салат, кукуруза, жареные овощи.
Примите участие в конкурсе «Трехразовое питание»:
Теперь дело за вами! Вы не узнаете, как легко похудеть, питаясь три раза в день, даже не попробовав.
Отправьте мне сообщение и дайте мне знать, что вы собираетесь это сделать! Я хочу услышать от вас. (amy @ healthbeet.org!)
Чтобы узнать больше о планировании сбалансированного питания с помощью группового метода питания, ознакомьтесь с разделом «Планирование питания с помощью MyPlate» здесь.
ЧИТАТЬ СЛЕДУЮЩУЮ –> ПРЕКРАТИТЕ ПЕРЕКУСЫВАТЬ, ЧТОБЫ ПОХУДЕТЬ
- Фейсбук
- Твиттер
Эми Роскелли
Эми Роскелли, Bsc. MBA, ACE, AFPA, IAP, IPE — специалист в области здоровья и фитнеса со степенью бакалавра наук в области общественного здравоохранения УБЯ. Магистр бизнеса (Университет Юты), сертифицированный персональный тренер (ACE), сертифицированный личный повар (IAP) и сертифицированный консультант по питанию и здоровому образу жизни (AFPA), сертифицированный тренер по разуму, телу, питанию.