Правильное питание в чем заключается: Здоровое питание человека — ФБУЗ «Центр гигиены и эпидемиологии в Красноярском крае»

Содержание

в чем заключается, как перейти и что готовить?

Оглавление

Как перейти на правильное питание?
Как готовить правильное питание?
Варианты правильных завтраков:
Варианты правильных обедов:
Варианты правильных ужинов:
Варианты правильных перекусов:

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Правильное питание: в чем заключается, как перейти и что готовить?

Правильное питание – это полезный и вкусный рацион, который обеспечивает поставку в организм в требуемом объеме всех питательных веществ, необходимых для его полноценной жизнедеятельности. Это залог не только стройности, но и позитивногонастроения и крепкого здоровья.

Правильное питание основано на четырех принципах:

Натуральность рациона. Большую его часть должны составлять натуральные продукты – в виде, максимально близком к природному.
Разнообразие рациона. Однотипное питание не обеспечит организм всеми требуемыми питательными компонентами, включая витамины и минералы.
Дробность рациона. Суточную норму калорий нужно разделить между тремя основными приемами пищи и двумя перекусами. При таком режиме питания организм не будет голодать.

Соблюдение норм. В рационе должно присутствовать требуемое конкретному человеку количество калорий, белков, жиров, углеводов.

Как перейти на правильное питание?

Переход на правильное питание состоит из следующих шагов:

Откажитесь от пустых калорий – сладостей, колбас, фастфуда, покупных соусов.
Исключите алкоголь –он влияет на нейроны мозга и усиливает аппетит.
Пейте достаточно воды – не менее 1,5 литров в день.
Питайтесь по режиму – в одно и то же время.
Завтракайте – это поможет не переедать в течение дня.
Ужинайте – он столь же цене, как завтрак.
Ведите дневник питания – он поможет отслеживать его недостатки.

Считайте калории, белки, жиры и углеводы – тут важно соблюдать нормы.
Включайте в меню больше свежих овощей, зелени, фруктов, ягод.

Внимание! Чтобы организм успевал адаптироваться, вводите в свою жизнь новые привычки постепенно – одну за другой.

Как готовить правильное питание?

ПП-рацион должен быть полноценным – натуральным, разнообразным и сытным. Обязательно включайте в него следующие ПП-продукты:

свежие овощи, фрукты, зелень, ягоды;
мясо – курицу, индейку, кролика, говядину, нежирную свинину;
рыбу и морепродукты;
яйца;
молоко и молочные изделия;
кисломолочные изделия – творог, кефир;
злаки и цельнозерновые крупы;

бобовые;
нежирные сыры;
мед;
растительные масла;
орехи.

Внимание! ПП-еду нужно готовить полезными способами: варка в воде или на пару, запекание, тушение, припускание в маленьком количестве воды.

Меню желательно придумывать сразу на неделю. Важно также иметь несколько запасных вариантов трапез на случай, если в холодильнике не окажется требуемых ингредиентов, или вам просто не захочется есть блюдо по плану.

Варианты правильных завтраков:

Овсяная каша, творожный сыр.
Гречневая каша, кефир.
Медовые сырники.
Запеканка из творога.
Тосты с куриной грудкой и листовым салатом.

Омлет из яиц, свежие овощи.

Варианты правильных обедов:

Тушеная рыба с овощами.
Паровая курица, тушеная капуста.
Рыбные или куриные котлеты, печеный картофель.
Куриное филе в соевом соусе, рис.
Тыквенный суп-пюре.
Суп-пюре из курицы.
Куриный суп с овощами.

Варианты правильных ужинов:

Омлет с томатами.
Запеченная рыба, греческий салат.
Грудка, запеченная с овощами.
Салат из морепродуктов, бурый рис.
Диетический овощной суп.

Варианты правильных перекусов:

Натуральный йогурт, хлебцы.
Орехи (несколько штук).
Фрукт, овощ в свежем виде.
Творог с сухофруктами.
Чай с медом.

Правильное питание – это не диета, а образ жизни. Поэтому постарайтесь разработать для себя максимально вкусный, разнообразный и полезный ПП-рацион на каждый день.

Отказ от ответсвенности

Эксперт: Марина Розова специалист по подбору БАД, ведёт Инстаграм блог «Про витамины», где простым языком рассказывает как поддерживать свой ресурс, иммунитет и красоту изнутри при помощи БАД и ЗОЖ

Рациональное питание

Полезно знать
Статьи
Рациональное питание

Рациональное питание – от латинского слова rationalis – разумный.

Разумное питание – залог здоровья, силы и красоты человека. Однако многие из нас подвержены вредным привычкам и легкомысленно относятся к питанию, недопонимая огромное значение этого фактора человеческого существования.

Одни считают, что рациональное питание определяется только количеством продуктов, другие просто полагаются на свой аппетит, забывая при этом, что пища является не только источником энергии, но и важнейшим строительным материалом для формирования сложных структур организма.

Образ жизни большинства наших современников характеризуется высокими нервно-психическими нагрузками в сочетании с малой физической активностью. Вот почему избыточное высококалорийное питание может нанести непоправимый вред организму, способствуя нарушениям обмена веществ, развитию атеросклероза и других «заболеваний века».

Рациональное питание – это своевременное снабжение организма пищей, содержащей жизненно важные для него питательные вещества в оптимальных количествах, с учетом характера труда человека и его индивидуальных особенностей: возраста, пола, роста, веса и т.п.

Основой жизнедеятельности человеческого организма является постоянный обмен веществами с окружающей средой. Из нее человек получает кислород, воду и пищу. Если пищевые продукты наилучшим образом обеспечивают все физиологические потребности организма, значит, характер питания сбалансирован с состоянием организма и внешними условиями.

К пищевым веществам, необходимым для обеспечения жизненных процессов, относятся, прежде всего, белки, жиры, углеводы, минеральные вещества, витамины.

Питание только тогда может считаться рациональным, когда в нем кроме калорийности предусмотрено и оптимальное соотношение основных пищевых веществ, биологическая роль которых охарактеризована выше.

Под режимом питания понимается кратность приемов пищи в течение суток, соблюдение определенных интервалов между отдельными ее приемами и распределение суточного рациона по отдельным приемам.

Прием пищи в строго определенное время имеет значение потому, что вырабатывается условный рефлекс в деятельности пищеварительных желез желудка. Пища, попадая в желудок, уже «приготовившийся» к ее перевариванию, значительно лучше усваивается. Если же человек не ест вовремя, то выделившийся желудочный сок, находясь в пустом желудке, неблагоприятно влияет на его слизистую оболочку.

Нарушение режима питания приводит к нарушению нервной и гормональной регуляции сложных биохимических и физиологических процессов, лежащих в основе пищеварения. А как небрежно мы порой относимся к питанию, принимая пищу поспешно, не прожевывая, как следует, не распределив рацион на соответствующие части в течение дня, не обращая внимания на физиологическую ценность еды. Последствия же этого непременно сказываются, пусть иногда и не сразу, а спустя какое-то время.

В развитии многих заболеваний, в том числе и желудочно-кишечных, не последняя роль отводится именно нарушениям режима питания.

Особенно вредно есть на ночь. Переполненный желудок давит на диафрагму, затрудняет нормальную работу сердца.

На основании экспериментальных исследований и многолетних наблюдений врачей рекомендуется трех- или четырехкратный прием пищи в течение суток. Распределение количества пищи и набор блюд по отдельным приемам зависят от возраста, характера трудовой деятельности, а также от того, в какое время суток человек работает. Если работа протекает в первую половину дня, то калорийность питания распределяется следующим образом: первый завтрак – 25-30%; второй завтрак – 10-15%; обед – 40-45%; ужин – 25-10%.

При работе во вторую половину дня суточный рацион распределяется с учетом введения полдника с горячим напитком (чая, кофе).

Для лиц, занятых в ночной смене, предусматривается прием пищи в течение работы, и калорийность его должна составлять не менее 25% общей калорийности суточного рациона, причем обязательны горячие напитки (кофе или какао, менее желателен чай).

По разным причинам, но большинство людей все же питается только три раза в день. В любом случае распределять пищу нужно, следуя правилу: сытный завтрак, плотный обед и легкий ужин. Не рекомендуется есть на ночь острые мясные блюда, пить кофе, какао, крепкий чай и т.п. Перед сном полезно выпить стакан кефира.

Природа дала человеку способность к естественному самоконтролю в еде. Это выражается чувством насыщения и наполнения желудка. Но никогда не следует есть до явного перенасыщения, при котором возникает ощущение тяжести «под ложечкой».

Запивать каждый кусок еды водой здоровому человеку незачем. Пить воду можно только перед едой, и то при жажде: в пустом желудке вода не задерживается. В заполненном желудке, наоборот, вода задерживается и, разбавляя его содержимое, замедляет пищеварение.

Врач-стоматолог Путырская М.Д.

Правильное питание | Джин Хейлс

Полезно знать, какие продукты являются здоровыми и что вы можете сделать, чтобы придерживаться максимально здоровой диеты. Разнообразие продуктов, регулярное питание, включая цельнозерновые продукты, клетчатку, фрукты и овощи, а также ограничение количества потребляемых жиров, сахара и соли – все это рекомендуется для правильного питания.

Темы на этой странице

Разнообразие
Регулярное питание
Цельнозерновые продукты и клетчатка
Fruit & vegetables
Low glycaemic index
Limit foods containing saturated fat
Eat less salt
Limit added sugars
Limit alcohol
Drink water

Австралийские рекомендации по питанию были разработаны Национальным советом по здравоохранению и медицинским исследованиям (NHMRC) для информирования людей о количестве и видах продуктов, которые нам необходимо есть для здоровья и хорошего самочувствия.

Австралийские рекомендации по питанию представляют собой рекомендации по здоровому питанию для всего населения, за исключением тех, кто нуждается в особых рекомендациях по питанию в связи с заболеванием, или ослабленных пожилых людей. Людям с особыми диетическими потребностями следует обратиться за индивидуальной консультацией к диетологу или другому квалифицированному медицинскому работнику.

Австралийское руководство по здоровому питанию наглядно представляет пропорцию пяти групп продуктов питания, рекомендуемых каждый день[1].

Пять пищевых групп: 9

фрукты
нежирное мясо и птица, рыба, яйца, тофу, орехи и семена и бобовые/фасоль

Разнообразие

Разнообразие продуктов поможет вам получить различные питательные вещества, необходимые вашему организму. Австралийские диетические рекомендации содержат рекомендации по количеству порций продуктов из пяти групп продуктов, которые вам необходимы каждый день. Эта информация поможет вам составить идеальный план питания с точки зрения количества продуктов, которые вам требуются из каждой группы продуктов, чтобы обеспечить соответствие вашим потребностям в питании. Если вы сокращаете потребление пищи, чтобы контролировать свой вес, важно не исключать полностью одну или несколько из пяти групп продуктов. Это может подвергнуть вас риску получить недостаточное количество некоторых питательных веществ. Вместо этого лучше уменьшить размеры порций и выбрать более здоровые варианты в каждой группе продуктов. Например, выберите мультизлаковый хлеб, а не белый хлеб, и используйте обезжиренное молоко вместо цельного молока.

СОВЕТ. Для разнообразия создавайте блюда, состоящие как минимум из трех групп продуктов:
На завтрак добавьте немного фруктов, цельнозерновых хлопьев и обезжиренного молока и/или йогурта
Подавайте свежий зеленый салат с пастой например, спагетти болоньезе
Добавьте горсть орехов кешью в вегетарианское жаркое, подаваемое с рисом или лапшой

Регулярное питание

Пропуск приема пищи — одна из самых больших ошибок женщин. Регулярные приемы пищи и перекусы, когда это необходимо, поддерживают вашу энергию и обеспечивают вас питательными веществами, которые вам нужны каждый день, поэтому вы будете чувствовать себя более активным, ваше настроение будет лучше, и вы снизите вероятность переедания.

Завтрак — важное начало дня. Вот несколько отличных вариантов завтрака:

цельнозерновые хлопья с высоким содержанием клетчатки с молоком или йогуртом и фруктами
цельнозерновой тост или английский кекс с вареным яйцом или яйцом-пашот со шпинатом, грибами, авокадо или помидорами.

Здоровые закуски могут быть частью вашего плана питания, но не ешьте слишком много в течение дня. Некоторые люди предпочитают есть небольшими порциями и перекусывать между приемами пищи, чтобы контролировать чувство голода. Перекусы могут быть хорошим способом добавить одну-две порции фруктов и овощей или получить дополнительный кальций из йогурта или фруктового коктейля.

Цельнозерновые продукты и клетчатка

Цельнозерновые продукты содержат все три части зерна; зародыш, который поставляет много питательных веществ, крахмал или углевод для энергии, и отруби, которые поставляют клетчатку. Примерами продуктов, содержащих цельнозерновые продукты, являются овсяные хлопья, цельнозерновой хлеб, пшеничные хлопья, пшеничное печенье и коричневый рис.

Цельнозерновые продукты являются важным источником пищевых волокон, но, как было доказано, они также полезны для здоровья. Диетические рекомендации рекомендуют женщинам потреблять 4-6 порций зерновых продуктов каждый день в зависимости от вашего возраста. Приветствуются цельнозерновые продукты с высоким содержанием клетчатки, поскольку они обеспечивают наибольшую пользу для здоровья. Порция эквивалентна 1 ломтику хлеба, ½ чашки вареных макарон, лапши, риса или киноа, ½ чашки вареной каши или ¼ чашки мюсли.

СОВЕТ: каждый день ешьте цельнозерновые хлопья или хлеб на завтрак.

Употребление в пищу продуктов с высоким содержанием клетчатки имеет множество преимуществ, включая поддержание регулярного стула, чувство сытости, снижение уровня глюкозы и холестерина в крови и снижение риска ряда заболеваний, включая колоректальный рак и сердечно-сосудистые заболевания.

Существует две категории клетчатки – растворимая клетчатка, которая растворяется в воде, и нерастворимая клетчатка, которая не растворяется. Нам нужны оба типа клетчатки, и, убедившись, что вы едите много разнообразных продуктов, легко потреблять оба типа.

Примерами пищевых продуктов, которые являются хорошими источниками клетчатки, являются:

цельнозерновые злаки, включая овес, ячмень, пшеничные отруби, подорожник
цельнозерновой и цельнозерновой хлеб
коричневый рис
бобовые, включая чечевицу, сушеный и консервированный нут, фасоль
фрукты и овощи (по возможности с кожурой)
орехи и семечки

Рекомендуемая суточная доза клетчатки для женщин составляет не менее 25 г в день. Употребление рекомендованного количества фруктов и овощей каждый день и выбор хлеба и круп с высоким содержанием клетчатки помогут вам получить рекомендуемое количество клетчатки, а также сочетание растворимой и нерастворимой клетчатки.

СОВЕТ: Если вы не потребляете достаточное количество клетчатки, постепенно увеличивайте потребление клетчатки и пейте много воды. еда – старайтесь выбирать продукты с содержанием не менее 7,5 г на 100 г

Фрукты и овощи

Фрукты и овощи являются прекрасным источником многих важных питательных веществ. Употребляя рекомендуемое количество порций каждый день и включая большое разнообразие, вы получите много важных питательных веществ, которые сохранят ваше здоровье и помогут защитить вас от сердечно-сосудистых заболеваний, диабета и некоторых видов рака. Употребление разнообразных фруктов и овощей не только является важным источником клетчатки, но и содержит витамин С, фолиевую кислоту, калий, бета-каротин (витамин А) и другие витамины, минералы и антиоксиданты.

Рекомендации для взрослых:

Съедайте не менее 5 порций овощей каждый день (75 г на порцию)
- Пример 1 порции = ½ чашки вареных овощей или 1 чашка зеленых листовых овощей или ½ среднего картофеля
Съедайте по крайней мере 2 порции фруктов каждый день (150 г на порцию)
- Пример 1 порции = 1 фрукт среднего размера (например, яблоко, банан, апельсин) или 2 фрукта небольшого размера (например, абрикосы, сливы) или 1 фрукт. чашка нарезанных кубиками, вареных или консервированных фруктов

СОВЕТЫ:
По возможности используйте свежие сезонные фрукты и овощи
Замороженные и консервированные овощи и фрукты (консервированные в натуральном соке) также полезны для здоровья завтрак и по крайней мере 2 порции фруктов или овощей на каждый обед и ужин
Попробуйте перекусывать сырыми овощами и фруктами

Низкий гликемический индекс

Гликемический индекс (ГИ) — это показатель того, как углеводная пища влияет на уровень глюкозы в крови уровень. Продукты с низким ГИ вызывают постепенное повышение уровня глюкозы в крови, поскольку они медленнее перевариваются и усваиваются, чем продукты с более высоким ГИ. Диеты с низким ГИ помогают в лечении диабета. Они также снижают уровень инсулина и резистентность к инсулину и, следовательно, могут быть полезны при лечении нарушений толерантности к глюкозе (НТГ) и синдрома поликистозных яичников (СПКЯ). Продукты с низким ГИ, как правило, более сытные и поэтому могут помочь людям снизить потребление энергии для контроля веса.

Ищите продукты с низким ГИ, которые также богаты клетчаткой или цельнозерновыми продуктами. Некоторые примеры включают:

бобовые (сушеные или консервированные бобы, чечевица, нут)
цельнозерновой хлеб и пикантное печенье злаки с отрубями, такие как All Bran
сладкая кукуруза
большинство фруктов, включая яблоки, груши, бананы, виноград, манго, нектарины, персики, апельсины и ягоды

Другие продукты с низким ГИ включают рис басмати, макаронные изделия (пшеничные), свежую рисовую лапшу, белый хлеб с низким ГИ, молоко и йогурт.

Важно учитывать количество потребляемых вами углеводов, а также ГИ углеводов. Продукты с низким ГИ, содержащие большое количество углеводов, могут оказывать большее влияние на уровень глюкозы и инсулина в крови, чем продукты с высоким ГИ в небольших количествах.

СОВЕТ: Включайте в каждый прием пищи один продукт с низким ГИ, чтобы снизить общий гликемический индекс еды.

Ограничьте потребление продуктов, содержащих насыщенные жиры

Существует три основных типа пищевых жиров: насыщенные, мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры. Все жиры содержат одинаковое количество энергии (калорий) и считаются «энергоплотными», поэтому чрезмерное потребление может привести к избыточному потреблению энергии и увеличению веса. Насыщенные жиры имеют тенденцию повышать уровень холестерина ЛПНП («плохой») в крови, и вам следует попытаться ограничить количество потребляемых насыщенных жиров.

К продуктам с высоким содержанием насыщенных жиров относятся:

масло сливочное
сливки
цельное молоко и йогурт
сыр
мясо

Замена насыщенных жиров мононенасыщенными и полиненасыщенными жирами снижает уровень холестерина ЛПНП и снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний. Ограничьте потребление насыщенных жиров, используя маргарин вместо сливочного масла, сократив потребление цельных молочных продуктов и используя нежирные куски мяса, очищенные от видимого жира. Также будьте осторожны с переработанными продуктами, изготовленными из пальмового масла (часто обозначаемого как «растительное масло»), которые содержат большое количество насыщенных жиров; часто есть более здоровый вариант, который содержит поли- или мононенасыщенные жиры.

Мононенасыщенные жиры

Продукты с высоким содержанием мононенасыщенных жиров включают:

оливковое масло, масло канолы, арахисовое масло, масло из орехов макадамии и маргарины, содержащие эти масла
авокадо
орехи кешью, орехи макадамии

Полиненасыщенные жиры

Жиры омега-3 и омега-6 являются полиненасыщенными жирами. Они содержатся в самых разных продуктах. Некоторые примеры хороших источников этих жиров перечислены здесь.

Омега-3 жиры:

рыба – напр. лосось, морская рыба, консервированный тунец, консервированные сардины, консервированный тунец, морские гребешки, мидии
масло канолы и маргарин
льняное семя

жиры омега-6:

бразильские орехи
семена, такие как подсолнечник или семена чиа

В идеале вы должны стремиться увеличить потребление жиров омега-3 для их пользы для здоровья.

Возможно, вы также слышали о трансжирах. Трансжиры действуют так же, как насыщенные жиры, и поэтому их также следует свести к минимуму в рационе. Тем не менее, в Австралии большинство людей потребляют довольно мало трансжиров, и им следует уделять больше внимания сокращению потребления насыщенных жиров.

СОВЕТЫ:
Ешьте рыбу 2-3 раза в неделю на обед или ужин
Например – консервированный тунец в бутерброде или цельнозерновом печенье с салатом; свежий лосось или плоская голова с овощами или салатом
Используйте маргарин вместо масла, чтобы уменьшить потребление насыщенных жиров
Небольшая горсть орехов (около 30 г — полезная закуска, которую можно включить в свой план питания
Посмотрите на этикетки на упаковке продуктов внимательно – сравните содержание насыщенных жиров с помощью «количества на 100 г» и выберите продукты с меньшим содержанием насыщенных жиров
Содержание насыщенных жиров во многих обработанных продуктах и продуктах питания на вынос очень велико – ешьте эти продукты только изредка или найдите варианты с меньшим содержанием насыщенных жиров

Ешьте меньше соли

Вся соль содержит натрий, который вреден для вашего здоровья . Сокращение потребления натрия снижает кровяное давление и помогает снизить риск сердечных заболеваний и инсульта.

Сокращение потребления натрия

Чтобы уменьшить потребление натрия, по возможности выбирайте продукты с низким содержанием соли или без добавления соли (менее 120 мг натрия на 100 г). В противном случае сравните доступные продукты и выберите вариант с низким содержанием натрия, в идеале стремясь к продукту с низким содержанием насыщенных жиров и высоким содержанием клетчатки или цельнозерновых продуктов.

СОВЕТЫ:
Используйте другие ароматизаторы (например, травы, специи, перец) вместо добавления соли в пищу при приготовлении
Ограничьте употребление продуктов с высоким содержанием соли, таких как переработанное мясо (например, ветчина, бекон, девон, солонина) и сыр

Ограничение количества добавленного сахара

Сахар входит в состав многих упакованных пищевых продуктов и напитков. Некоторые продукты содержат природные сахара, например, фрукты и продукты, приготовленные из фруктов, в то время как многие другие содержат добавленный сахар.

Сахар напрямую не вызывает хронических заболеваний, но способствует избыточному потреблению энергии и, следовательно, связан с избыточным весом и ожирением. Это также способствует возникновению кариеса и эрозии зубов (поверхность зуба стирается). Питательные продукты, содержащие небольшое количество сахара, вряд ли будут проблемой. Многие полезные хлопья для завтрака содержат немного сахара. Гораздо большую озабоченность вызывают продукты и напитки, которые содержат большое количество сахара и практически не содержат необходимых питательных веществ. Сюда входят безалкогольные напитки, ликеры и леденцы.

Подслащенные безалкогольные напитки содержат 10-12 г сахара на 100 мл. Таким образом, банка безалкогольного напитка объемом 375 мл содержит около 40 г (что эквивалентно 10 чайным ложкам) сахара. Было подсчитано, что ежедневное употребление одной банки безалкогольных напитков в дополнение к обычному приему пищи приводит к увеличению веса на 6,75 кг в год.

Сокращение потребления сахара

Небольшое количество сахара в рамках здорового питания не является проблемой. Однако вы можете потреблять больше сахара, чем думаете. Потратьте некоторое время, чтобы подумать о еде и питье, которые вы регулярно употребляете, и убедитесь, что вы не употребляете их в чрезмерных количествах.

Определив основные источники сахара в своем рационе, вы сможете сосредоточиться на поиске альтернатив этим продуктам и напиткам. Вот несколько идей, которые помогут сократить потребление сахара:

Уменьшите количество сахара, которое вы добавляете в чай и кофе, постепенно сводя его к нулю
Избегайте подслащенных напитков; вода идеальна, но искусственно подслащенные («диетические») напитки могут быть альтернативой тому, чтобы время от времени употреблять их – искусственно подслащенные безалкогольные напитки все еще кислые и могут разрушить зубную эмаль
Ешьте фрукты вместо продуктов с большим количеством добавленного сахара, включая печенье, пирожные, шоколад и леденцы

Ограничьте употребление алкоголя

Потребление алкоголя сопряжено со многими потенциальными рисками для здоровья, а также содержит большое количество килоджоулей.

Если вы употребляете алкоголь, рекомендуется выпивать не более двух стандартных порций алкоголя в день и стремиться проводить без алкоголя как минимум два дня в неделю.

Стандартный напиток содержит 10 г алкоголя. Все алкогольные напитки в Австралии указывают на этикетке приблизительное количество стандартных напитков, содержащихся в бутылке, банке или бочке.

Один стандартный напиток = 100 мл вина, или 30 мл крепких спиртных напитков, или 285 мл крепкого пива. Предпочтительно удовлетворять большинство потребностей в жидкости, выпивая простую воду.

СОВЕТЫ:
Стремитесь выпивать 6-8 стаканов (1,5-2 литра) воды каждый день
Старайтесь избегать подслащенных безалкогольных напитков, ликеров и спортивных напитков, которые содержат много килоджоулей и не имеют питательной ценности
Некоторые из ваших потребностей в жидкости могут быть обеспечены другими напитками, такими как обезжиренное молоко, чай, кофе, фруктовые соки и искусственно подслащенные безалкогольные напитки, однако идеальным напитком является вода

Эта веб-страница разработан, чтобы быть информативным и образовательным. Он не предназначен для предоставления конкретных медицинских рекомендаций или замены рекомендаций вашего лечащего врача. Приведенная выше информация основана на современных медицинских знаниях, доказательствах и практике по состоянию на февраль 2014 г.

Последнее обновление: 15 января 2020 г. | Последнее рассмотрение: 17 февраля 2014 г.

Оставьте это поле пустым

Было ли это полезно?

ДА, было НЕТ, не было

Спасибо за отзыв

5 Преимущества правильного питания | Здоровое питание

Автор: Serena Styles Обновлено 12 декабря 2018 г.

Правильное и питательное питание дает многочисленные преимущества для здоровья, которые поддерживают ваше психическое и физическое здоровье. Правильное питание не означает морить себя голодом, а означает придерживаться диеты, сбалансированной по постным белкам, углеводам и жирам. MayoClinic.com рекомендует получать от 45 до 65 процентов ежедневных калорий из углеводов, от 10 до 35 процентов ежедневных калорий из белков и от 20 до 35 процентов ежедневных калорий из жиров.

Здоровье сердца

Диета с низким содержанием жиров, холестерина и натрия может снизить риск сердечных заболеваний. Типы жиров в вашем рационе играют важную роль в вашем уровне риска. Насыщенные и трансжиры, обычно содержащиеся в красном мясе, жареной пище, кокосовом и пальмовом маслах, маргарине и упакованных закусках, повышают риск, и их следует избегать. Диеты, которые снижают риск сердечных заболеваний, богаты фруктами, овощами, цельнозерновыми и нежирными молочными продуктами. Стремитесь к четырем-пяти порциям фруктов и четырем-пяти порциям овощей в день.

Прочность костей и зубов

Диета, богатая кальцием, укрепляет ваши кости и зубы и помогает предотвратить потерю костной массы, связанную с остеопорозом. Нежирные молочные продукты, такие как молоко, сыр и йогурт; темно-зеленые овощи, такие как китайская капуста и брокколи; и обогащенные продукты, такие как соевые продукты, фруктовые соки и злаки, являются хорошими источниками кальция. Центры по контролю и профилактике заболеваний рекомендуют 1000 миллиграммов кальция в день для среднего взрослого человека в возрасте от 19 до 50 лет. Витамин D помогает вашему организму усваивать кальций; выбирайте продукты, обогащенные витамином D, чтобы сбалансировать свое питание.

Повышение уровня энергии

Повышение уровня энергии является немедленным преимуществом перехода на здоровую диету. Устранение избыточных жиров, сахаров и рафинированных углеводов помогает предотвратить колебания уровня сахара в крови. Примеры рафинированных углеводов включают конфеты и белый хлеб. Необработанные углеводы, включая цельные зерна, фрукты и овощи, наиболее питательны. Это позволяет поддерживать стабильный уровень сахара в крови и в результате постоянный уровень энергии. Небольшие частые приемы пищи также помогают поддерживать энергию. Кроме того, здоровый завтрак помогает зарядиться энергией на весь день. Американский совет по физическим упражнениям рекомендует завтраки, такие как овсянка с фруктами или легкий бутерброд.

Здоровье мозга

Правильное питание увеличивает приток крови к мозгу, защищает клетки мозга и помогает предотвратить болезнь Альцгеймера. Для здорового питания мозга избегайте жареной пищи и отдавайте предпочтение запеченным, приготовленным на пару и приготовленным на гриле продуктам. Кроме того, ешьте темные фрукты и овощи, такие как капуста, шпинат, брокколи, чернослив, изюм, черника, малина, сливы и вишни. Миндаль, грецкие орехи, орехи пекан и другие орехи являются отличными источниками витамина Е, который наряду с другими витаминами также помогает бороться с болезнью Альцгеймера.

Контроль веса

Чтобы предотвратить увеличение веса, вы должны потреблять не больше калорий, чем сжигаете каждый день. Чтобы похудеть, вы должны потреблять меньше калорий, чем ваше тело сжигает ежедневно. Здоровые и богатые питательными веществами продукты, такие как фрукты, овощи, цельнозерновые продукты и нежирные белки, как правило, содержат меньше калорий, чем газированные напитки, сладости и блюда быстрого питания.