С чего начать правильное питание / Как поставить цель и не срываться – статья из рубрики «Еда и вес» на Food.ru
При переходе на здоровое питание важно понимать, какая у вас цель. Если она будет в вашем фокусе постоянно, то станет проще построить систему питания под себя и не уходить с намеченного пути.
Если ваша цель — похудение, то важно плавно обеспечить себе дефицит калорийности. Если есть желание поддерживать и улучшать здоровье, то дефицит не нужен, скорее следует продумывать более полезные варианты блюд. При любой цели желательно сопровождать ПП введением тренировок — они и похудению помогут, и здоровье укрепят.
Персонализировать диету
Если ваша цель — не быстрое похудение, а поддержка здоровья, то лучше построить диету на тех ощущениях, которые вы испытываете от еды. Вам придется всерьез заняться исследованием того, что из полезной еды вам вкусно.
Если вам невкусно, то продержаться на такой диете долго вы не сможете, радости она не принесет. Если резко сесть на диету, то велики риски сорваться, переесть, ощутить вину за это, а потом пойти на новый круг.
А если вам будет вкусно, а потом вы еще и увидите результаты своего питания в виде похудения или улучшения самочувствия и лучшей работоспособности, то вам не захочется бросать такую диету.
Конечно, прислушиваться к себе — это сложнее, чем готовые методики, но у такой системы больше шансов остаться с вами надолго. Не зря один из главных трендов в здравоохранении сейчас — персонализация. Попробуйте персонализировать свою диету!
Базовые правила полезного питания (ПП), которые подойдут всем:
уменьшить долю или вообще исключить из рациона переработанную пищу (колбасы, фастфуд, консервы с добавками, соусы с сахаром, сладкие батончики)
заменить насыщенные жиры в рационе (сливочное масло, сыр, жирное мясо) на ненасыщенные (оливковое масло, орехи, жирная рыба, авокадо, тыквенные и другие семечки)
заменить продукты с рафинированной мукой (выпечка, белый хлеб, торты) на цельнозерновые (овес, коричневый рис, чечевица, булгур)
каждый день съедать пять порций фруктов и овощей, включая зелень (порция равна размеру вашего кулака)
не добавлять сахар в напитки (кофе, чай) и исключить сладкую газировку
Введя только эти правила и съедая свою обычную порцию, вы через некоторое время похудеете, даже если не будете следить за калориями.
Скорее всего, у вас сам по себе сформируется небольшой дефицит калорийности. Дело в том, что когда в пищу не добавляется чрезмерное количество сахара и соли, ее вкус становится более пресным и непривычным — сложно съесть много такой еды.
Но может произойти наоборот — например, мозг, привыкший к быстрым углеводам в виде продуктов с добавленным сахаром и резким скачкам инсулина в крови, может не воспринимать фрукты как сладкую еду и требовать еще. В таком случае лучше вписать маленькую порцию сладкого в свою дневную калорийность, чем заставлять себя воспринимать фрукты как «новое сладкое». Пусть перестройка будет постепенной.
Совет
Чтобы переход на такое питание не был шоком для организма, лучше тестировать одно нововведение в неделю и наблюдать за своей реакцией. Вы можете заметить, что стали быстрее чувствовать голод, или наоборот — что стало достаточно двух приемов пищи, а не трех. Все это нормально. Главное здесь — прислушаться к своим ощущениям и понять, что вам подходит.
Даже если вы введете лишь два-три принципа из пяти, это уже будет лучше, чем ничего.
Диеты вроде сыроедения (без горячей пищи), кето (с ограничением углеводов) или Дюкана (белковая) следует согласовывать со своим врачом, так как подобные ограничения могут негативно сказаться на здоровье.
Следить за КБЖУ
Белки, жиры и углеводы — одинаково важные источники энергии и строительные материалы для нашего организма. Вокруг них есть множество мифов: что какой-то из этих элементов более (или менее) важен, что нужно ограничивать жиры или углеводы. Иногда тренеры и диетологи советуют вечером есть меньше жиров и углеводов или не есть их совсем.
Такие ограничения не имеют научных обоснований — нет данных о том, что белки более полезны, а углеводы — менее. Как мы пояснили выше, дело в их качестве и количестве.
Тем, кто всерьез настроен на результаты от диеты, стоит привыкнуть считать калорийность своих приемов пищи. Для этого существуют приложения для телефона, например, FatSecret, Lifesum, Yazio или MyFitnessPal.
В них нужно подробно вносить все свои приемы пищи. Без кухонных весов тут не обойтись. Нужно отдельно взвесить каждый продукт, составляющий ваш завтрак, обед, ужин и перекусы. Если это мясо — то в сыром виде, если крупа или макароны — то в сухом.
Сколько должна составлять ваша дневная калорийность?
Сначала нужно посчитать свою «точку равновесия». Она считается по формуле: масса тела х коэффициент активности. Коэффициент активности у большинства людей с сидячей работой составляет 31-33. Если ваша работа связана с физическим трудом и вы много двигаетесь, то можно брать 33-35.
Получившейся цифры дневной калорийности придерживайтесь одну-две недели и посмотрите, что происходит с весом. В зависимости от того, как вы себя чувствуете и уходит вес или прибавляется, рассчитайте комфортную для себя калорийность.
Чтобы худеть, из этой калорийности следует вычесть 10-15% — и придерживаться получившейся цифры, считая калорийность съеденного. Не забывайте, что физическая активность также создает дефицит путем сжигания калорий — сколько именно вы сожгли на тренировке, посчитают фитнес-браслеты.
Как считать КБЖУ, если вы в кафе?
Часто в приложениях можно найти уже загруженные блюда из популярных ресторанов — это облегчает процесс. Если вы свое блюдо не находите, то попросите у официанта карту с КБЖУ блюд — она обязательно должна быть в каждом заведении. Вносить можно похожее блюдо по составу или же посчитать каждый продукт отдельно (вес составляющих блюда должен быть в таблице КБЖУ, которую вам принесет официант).
Совет для худеющих
Просите официанта приносить соус к блюду отдельно и добавляйте немного по вкусу. Порой именно соус превращает безобидный салат в крайне калорийное блюдо.
Главное в расчете КБЖУ — это баланс. Обычно в нашей диете преобладают углеводы и жиры, а белка, наоборот, мало для качественного похудения. Возможно, именно поэтому тренеры и диетологи часто предлагают их ограничивать. Однако следить стоит именно за общей калорийностью, добавляя в рацион больше белка — тогда вы будете терять жир, оставляя на месте мышцы. В самих по себе жирах и углеводах нет ничего страшного, если они сбалансированы в рационе.
Факт
Норма белка в рационе — 1,5-2 грамма на килограмм веса, жиров — 1 грамм на кило для мужчин, и 1-2 грамма — для женщин. Углеводы должны составлять не менее 75 граммов в сутки.
Желательно сопровождать переход на ПП тренировками — теми, какие вам нравятся и на которые хочется идти. Врачи Американской кардиологической ассоциации рекомендуют взрослым один-два раза в неделю заниматься силовыми тренировками, а улучшающим обмен веществ кардио-тренировкам посвящать минимум 150 минут в неделю.
Что можно сделать?
Если вы будете использовать все эти принципы, вы, скорее всего, довольно быстро увидите результат в виде похудения и улучшения самочувствия. Чтобы не терять мотивацию, с самого начала твердо ответьте себе на вопрос, зачем вам правильное питание — и вспоминайте ответ каждый раз, когда захочется сорваться или пропустить тренировку.
Узнайте больше о правильном питании:
В чем суть правильного питания. И верить ли мифам о нем
Как соблюдать режим правильного питания.
Здоровое питание по часам10 вариантов перекусов для правильного питания. Как сделать их еще полезнее
Здоровое питание по часамПравильное питание — с чего начать? Как правильно питаться
Главная » Питание, диеты
Питание, диеты03.7к.
В современном мире каждый человек хочет иметь фигуру своей мечты. На самом деле, эта мечта довольно осуществима, если немного постараться и быть терпеливым. Здоровое питание весьма важно для хорошего пищеварения и красивой фигуры. А организм только вам спасибо скажет, когда вы перестанете употреблять вредную пищу.
Но является ли правильное питание диетой? Это не совсем так. Диета -это отказ от многих блюд, постоянное чувство голода и, зачастую, кратковременный результат, так как после воздержания в пище люди возвращаются к привычному меню, а утраченные килограммы возникают вновь.
Придерживаясь правильного питания, вам совсем необязательно будет полностью отказаться от любимых блюд, это сбалансированный рацион, включающий в себя набор углеводов, белков, жиров, витаминов и минералов, который удовлетворяет потребности организма и идут ему во благо. Здоровое питание включает в себя употребление таких блюд: мясо, рыба, молочные продукты, фрукты, овощи, крупы. Все это можно варить, запекать, готовить на пару.
Также при правильном питании необходимо соблюдать баланс в употреблении жиров, углеводов и белков. Сбалансированное соответствие веществ в рационе: 50% углеводы, 30%- белки и 20%-жиры. Нельзя исключать жиры полностью, даже в том случае, если вы решили похудеть. Но их употребление должно быть по всем правилам. Полезные жиры содержатся в орехах, рыбе.
Белки являются строительным материалом для человеческого организма. Большое их содержание в молочных, мясных и бобовых продуктах.
Углеводы можно считать главным энергетическим источником для организма.
Продукты, которые запрещено употреблять при правильном питании: жирное и жареное, кондитерские и хлебобулочные изделия, копчености, майонез, снеки, фаст фуд, алкоголь.
Пить много воды. Ежедневно необходимо выпивать около двух литров чистой воды в день. Такие напитки, как сок, кофе и чай считаются едой.
Питаться в одно и то же время. Разумеется, если сегодня вы пообедали в 14:00, а вчера в 14:30, то особой разницы нет. Но нельзя сегодня пообедать, а завтра совсем пропустить этот прием пищи.
Завтракать всегда! Даже если очень не хочется. завтрак является самым важным приемом пищи. Он запускает пищеварительный процесс и также улучшает метаболизм.
Полезное питание дает возможность сбросить лишний вес, но не ждите такого же эффекта, который может дать диета. ПП ориентировано на изменение образа жизни, оздоровление организма, изменение пищевых привычек. Однако, составив рацион и начав питаться правильно, вы безусловно перестанете приобретать лишние килограммы. А помочь похудеть и получить фигуру мечты поможет, конечно же, спорт.
Загрузка …
Как начать правильно питаться для начинающих (10 советов!) « Чисто и вкусно
Одна вещь, с которой сталкиваются многие люди, когда думают о принятии привычек здорового питания, — это с чего начать.
Я понимаю! Может показаться сложным начать правильно питаться, поэтому я делюсь этими советами по здоровому питанию. Тяга, комфорт и необходимость пробовать что-то новое поначалу могут показаться тяжелыми. Но со временем и желанием вы можете достичь своей цели, будь то потеря веса или решение начать уделять больше внимания своему здоровью и самочувствию с помощью еды.
Когда вы «новичок» или плохо знакомы с чем-то, что бы это ни было, начинать страшно (даже если вы действительно хотите это сделать)! Почему? Потому что в начале много нового. С чего начать, что делать, как начать и, как правило, хорошая доза неуверенности в себе может заставить здоровое питание чувствовать себя подавляющим. Тогда что происходит? Вы либо решаете подняться на гору, либо уходите, потому что чувствуете себя одиноким или считаете, что это недостижимый подвиг.
Вот куда я пришел в – здоровое питание не всегда легко, но это не обязательно невозможно, и я здесь для вас! Если вы новичок и хотите начать правильно питаться, но не знаете, с чего начать, я вас понял!
Здоровое питание заключается в постепенных изменениях и выработке новых привычек, которые останутся надолго.
У всех разные вкусы и образ жизни, поэтому не существует универсального решения для здорового питания. Вот почему я собрал 10 советов для начинающих, которые помогут вам сделать более здоровый выбор, не чувствуя себя подавленным или обделенным!
Почему чистое питание идеально подходит для начинающих, которые хотят начать здоровые привычки питания
Когда дело доходит до диеты, существует множество мнений. Некоторые люди верят в полное исключение углеводов, в то время как другие клянутся в прерывистом голодании. Правда в том, что почти любое изменение, которое вы вносите в свой текущий рацион, поможет улучшить ваше здоровье и самочувствие.
Чистое питание по определению означает употребление цельных или необработанных продуктов. На самом деле это не сложно, но требует определенных усилий и планирования. Вам не нужно считать углеводы, сахар, калории или макросы. Это не диета. Это изменение образа жизни (если вы закатываете глаза, думая о том, сколько раз вы слышали это раньше, оставайтесь со мной!).
Чистое питание, на мой взгляд, является идеальной «отправной точкой» для того, чтобы выработать привычку к здоровому питанию. Это простое и действительно достижимое изменение образа жизни. Проблема с модными диетами в том, что их практически невозможно соблюдать в течение длительного времени (или они требуют слишком многого и слишком быстро). Кто хочет всю оставшуюся жизнь считать макросы, или чистые углеводы, или отказаться от яблока? Кто хочет чувствовать вину за то, что съел хрустящий кусок свежеиспеченного хлеба на закваске? Ни один. Никто!
Чистое питание позволяет вам наслаждаться любимой едой, приложив немного больше усилий на приготовление пищи, не ощущая при этом никаких ощущений. Насколько это здорово? Когда вы пытаетесь понять, как начать правильно питаться, как новичок, на самом деле не так много нужно выяснить. Если он обработан, он поставляется в коробке или упаковке с добавлением консервантов и химикатов, ищите альтернативу, и вы уже в пути.
Почему мы предпочитаем нездоровую пищу здоровой пище
Нездоровая пища легкодоступна и недорога.
Легко пройти через автомобиль или купить что-то нездоровое в продуктовом магазине, потому что это повсюду. Фактор удобства реален. Сравните это с попыткой найти свежие фрукты или овощи, и вы поймете, что я имею в виду.
Нездоровая пища не только более доступна, но и разработана таким образом, чтобы вызывать привыкание. Такие продукты, как чипсы, печенье и конфеты, созданы для того, чтобы задействовать все нужные кнопки в нашем мозгу: они бывают солеными, сладкими, хрустящими и сливочными! Компании добавляют химикаты и другие ингредиенты, чтобы заставить вас хотеть большего (то есть набить свои карманы!). Когда вы едите нездоровую пищу, ваш мозг выделяет дофамин, поэтому мы предпочитаем его более здоровым вариантам.
Другие факторы, такие как кандида (дрожжи), могут влиять на здоровье вашего кишечника, посылая сигналы в ваш мозг, который затем говорит вам кормить его сахаром. Многие люди считают идею здоровья кишечника и чрезмерного роста кандиды чепухой, но это одна из самых контролирующих бактерий, и она может быть виновата в вашей тяге к сладкому.
Многие насмехаются над идеей, что ваш кишечник может контролировать ваши эмоции и даже психическое здоровье. Если вы склонны страдать от депрессии, беспокойства и тому подобного, все это может быть связано с осью мозг-кишечник. В последние годы появилось множество исследований, доказывающих, что это правда, даже несмотря на то, что эту идею может быть трудно переварить (никакой каламбур!)
Бывает сложно избавиться от вредных привычек и желаний, но это определенно возможно. Приложив немного усилий, вы сможете переучить свой мозг и вылечить свой кишечник, чтобы он предпочитал здоровую пищу вредной!
10 советов по здоровому питанию: как начать правильно питаться для начинающих
Первый реальный шаг к здоровому питанию — осознание того, что речь не идет о том, чтобы лишить себя всех любимых продуктов. Речь идет о поиске баланса между едой, которая вам нравится, и улучшением некоторых привычек, чтобы ваша диета стала более сбалансированной и удобной для вас.
Вы увидите, что многие из этих советов пересекаются и играют друг с другом! Играйте с теми, которые резонируют, и оставьте остальные. В конечном счете, здоровое питание выглядит немного по-разному для всех, и ключом к поиску устойчивых изменений является поиск подхода, который работает для вас, вашего тела и вашего образа жизни.
ВЫ МОЖЕТЕ ПРОСЛУШАТЬ ВСЕ ДЕСЯТЬ СОВЕТОВ ПО ЗДОРОВОМУ ПИТАНИЮ В ЭТОМ ВИДЕО!Совет № 1 по здоровому питанию: будьте легкими, нежными и любопытными с собой
Я знаю, что многие из вас хотят, чтобы я сразу же перешел к действиям, и я это понимаю, НО мы должны помнить, что для того, чтобы создать позитивные изменения в своей жизни, мы должны исходить из положительного эмоционального состояния.
Это очень важно для новичков, поскольку это основа ваших отношений с едой в будущем. СТОЛЬКО многие из нас узнали из средств массовой информации и диетической индустрии, что правильное питание или похудение должны быть тяжелыми, и мы должны подталкивать, ограничивать и лишать нас пути к финишу, НО, как мы все знаем, это не работает. .
Когда вы постоянно толкаете и критикуете себя – вы создаете много негативных эмоций, и очень сложно, если вообще возможно, создать позитивное изменение из негативного эмоционального состояния. ТАК старайтесь быть добрее. Напомните себе, что первый шаг — быть добрым и любопытным к себе, чтобы вы могли внести изменения, которые будут работать на вас и ваш образ жизни реалистичным и устойчивым образом.
Совет № 2 по здоровому питанию. Сосредоточьтесь на настоящих цельных продуктах (также известных как «Чистое питание»)
Самый важный сдвиг, который каждый может сделать в своем питании, — это сосредоточиться на употреблении НАСТОЯЩИХ, цельных продуктов, максимально приближенных к их естественному состоянию, большую часть времени.
Это продукты, которые происходят из земли и/или животных, если вы едите продукты животного происхождения.
Это продукты, которые ела бы ваша бабушка – простые и вкусные продукты. Подумайте об овощах, фруктах, здоровых натуральных жирах, таких как авокадо, орехи, семена, качественных белках, таких как рыба, выпасное мясо, чечевица и цельнозерновые продукты хорошего качества; как дикий рис, овсянка и лебеда. Хотя это простое изменение, это важное изменение! Я бы сказал, что это самый важный сдвиг, который вы можете сделать, когда речь идет о здоровом питании в качестве новичка.
Совет по здоровому питанию № 3: избегайте продуктов с высокой степенью переработки
Отбросив внимание к настоящим цельным продуктам, мы действительно хотим избегать или свести к минимуму продукты с высокой степенью обработки. Пищевые продукты с высокой степенью переработки — это пищевые вещества, которые производятся на фабриках и создаются для возбуждения ваших вкусовых рецепторов, но не для питания вашего тела .
Отказ от обработанных пищевых продуктов, без сомнения, является одной из самых сложных вещей, когда вы только начинаете свой путь к здоровому питанию.
Существуют различные виды переработанных пищевых продуктов. Например, овсянка — это слегка обработанный продукт, как и пророщенный хлеб или замороженные овощи. НО это не обработанные продукты, о которых я бы беспокоился. Обработанные продукты, о которых я говорю, — это СИЛЬНО обработанные продукты, на самом деле они вообще не являются едой и каким-то образом ухитряются заполнять большинство полок в продуктовом магазине.
Это пищевые вещества, которые не имеют питательной ценности, то есть не имеют питательной ценности и очень неудовлетворительны, когда дело доходит до чувства насыщения и удовлетворения от еды. Это продукты, которые поставляются в упаковках и хранятся на полках годами.
Некоторые могут возразить, что эти пищевые продукты приятны на вкус (поскольку в них много соли, сахара и низкокачественных масел и они созданы для того, чтобы возбуждать ваши вкусовые рецепторы), но, кроме вкуса, они ничего не добавляют к столу и печально известны своими проблемами с гормонами, уровнем сахара в крови и здоровьем кишечника.
Таким образом, простой поиск вариантов менее обработанных и более цельных продуктов может поднять вашу игру о здоровом питании на совершенно новый уровень. Если вы не можете прочитать или понять ингредиенты на этикетке, отложите ее!
Совет по здоровому питанию № 4. Связь со своим чувством голода
Часто, когда мы пытаемся лучше питаться, мы обращаемся к внешней информации, чтобы узнать, что и когда есть. Это то, что в конечном итоге сдерживает и в конечном итоге приводит к краху большинства попыток новичков начать и поддерживать здоровые привычки питания. Проблема в том, что это создает ложное убеждение, что вы не можете доверять своему телу, и автоматически отключает нас от наших естественных сигналов голода. Таким образом, простая практика здесь заключается в том, чтобы покинуть свой разум, оставить правила питания и мыслительные программы на столе и вернуться в свое тело.
Отличный способ потренироваться возвращаться в тело и выходить из мозга — это задать себе два простых вопроса.
Перед едой спросите себя: «Я голоден?» А на полпути к еде сделайте паузу и спросите свое тело: «Хватит ли мне?».
Это может потребовать некоторой практики, если вы ели в соответствии с часами или внешними правилами питания – НО – каждый раз, когда мы узнаем что-то новое, нам нужно благословить себя пространством для практики. Так что почувствуйте себя ухабистым, когда вы начнете воссоединяться со своим телом и верить, что ваше тело достаточно мудро, чтобы знать.
Совет по здоровому питанию № 5: экспериментируйте с балансом макронутриентов
В наши дни мы все много слышим о макронутриентах, и хотя я не предлагаю вам подсчитывать и рассчитывать свои макронутриенты, я думаю, что важно учитывать баланс углеводов. , белки и жиры, которые вы получаете с каждым приемом пищи.
Если вы придерживаетесь диеты, богатой углеводами, простое добавление белков и полезных жиров во время еды действительно может помочь вам чувствовать себя сытым после еды, что также может определить, когда и что вы хотите съесть в следующий раз.
.
Значит ли это, что вы никогда не сможете съесть тарелку блинов или тарелку пасты? Не обязательно – НО , если вы боретесь с лишним весом, переедаете или просто обнаруживаете, что не чувствуете себя удовлетворенным после еды или испытываете чувство голода вскоре после еды – игра с балансом макронутриентов может быть действительно полезной. отличное место для экспериментов.
Попробуйте начать свой день с еды, богатой белками и полезными жирами, и просто обратите внимание на то, как это влияет на вас и ваше тело. Это может быть вегетарианский омлет с небольшим количеством сыра, миска органического жирного греческого йогурта с семенами орехов и ягодами или блинчики из миндальной муки. Название игры — играть и наблюдать! Посмотрите, что лучше всего подходит вам и вашему телу.
Совет по здоровому питанию № 6: Качество важнее калорий
Некоторые люди учат, что калория есть калория, и неважно, что вы едите, главное, чтобы вы не потребляли больше калорий, чем вам нужно.
Лично я считаю, что это поверхностный и чрезмерно упрощенный подход к еде и питанию, который часто уводит новичков в неправильном направлении. В то время как калория есть калория, то, из чего состоят эти калории и как ваше тело реагирует на разные калории, является гигантской частью уравнения и очень важно, когда речь идет о правильном питании.
Например, давайте посмотрим на 400 калорий из нежирного черничного кекса, купленного в магазине, и 400 калорий из тарелки лосося, овощей и коричневого риса. Маффин состоит в основном из углеводов, в нем нет ни клетчатки, ни белка, и он состоит в основном из белой муки, рафинированного сахара и низкокачественных рафинированных жиров.
Это тип пищи, для расщепления которого организму требуется совсем немного усилий. Он быстро проникает в ваше тело и вызывает всплеск уровня сахара в крови и всплеск инсулина. Теперь, когда ваш уровень сахара в крови быстро повышается, он также быстро падает, и это часто оставляет у вас чувство очень неудовлетворенного, ненасыщенного, и то чувство, которое мы любим называть голодным; когда ты голоден, и ты начинаешь одновременно немного раздражаться, голоден и зол.
Теперь, когда уровень сахара в крови быстро падает, нам часто хочется больше сахара, потому что наше тело знает, что это простой способ снова поднять уровень сахара в крови. И затем в результате этого мы жаждем больше муки и больше сахара, и наши сигналы голода отбрасываются.
Если вы съедите те же 400 калорий в виде лосося, овощей и риса, эта еда будет состоять из большого количества качественного белка, полезных жиров и качественных углеводов. Таким образом, вашему телу потребуется некоторое время, чтобы обработать и расщепить этот тип еды. Это будет медленно повышать уровень сахара в крови, а это означает, что он также будет снижаться более медленными темпами.
В результате вы чувствуете себя более сытым и удовлетворенным едой. Это именно та еда, которая уравновешивает ваши гормоны и делает вас счастливыми, а это значит, что вы чувствуете себя хорошо. И хорошее самочувствие — это главное здесь.
Итак, несмотря на то, что оба приема пищи содержат 400 калорий, я хочу, чтобы вы заметили, как эти калории реагируют в вашем теле, а затем как эти реакции влияют на другое поведение, например, что мы хотим съесть дальше, верно, потому что это совсем другая история.
Один из этих приемов пищи подарит вам чувство сытости и энергии, а другой может вызвать у вас чувство голода в течение очень короткого периода времени с тягой к большему количеству сахара и обработанных углеводов. И, вы знаете, делать это время от времени, это не имеет большого значения.
Но если это делать последовательно, то теперь вы получите отрицательный цикл отжима вашей еды. И вот тогда мы начинаем чувствовать, что мы вышли из-под контроля.
Совет по здоровому питанию № 7: двигайтесь в сторону растительной диеты
Главный вопрос, который я получаю от людей о диете, заключается в том, должны ли они быть веганами, и мой ответ всегда один и тот же. Я считаю, что мы все должны стремиться к растительной диете – это означает, что основу нашего рациона должны составлять продукты растительного происхождения с разнообразными овощами, фруктами, орехами, семенами и качественными зернами (когда они работают), НО означает ли это, что вы должны или должны быть веганом? Неа.
Если, конечно, вы сами этого хотите!
В мире существует множество различных диетических подходов, и разные вещи будут работать для разных людей, но если вы сделаете шаг назад и посмотрите на ЛЮБОЙ из этих подходов, от палео до веганства, в основе все они поощряют большое количество растительной пищи. еда. Мне нравится думать об этом так – В конечном счете, пища — это энергия, и чем больше жизненной энергии содержится в пище, которую вы едите, тем больше жизненной энергии вы из нее возрождаете.
Совет по здоровому питанию № 8. Готовьте как можно чаще и чаще, чем вы не делаете
Готовка — один из самых простых способов начать есть лучше! Если вы новичок в здоровом питании, приготовление пищи поможет вам контролировать все ингредиенты, чтобы вы точно знали, с чем работаете. Это дает вам ощущение связи с вашей едой, которая также очень питательна. И вот в чем дело, это не значит, что вы должны готовить все, что едите. Вы просто хотите научиться готовить чаще, чем нет, и технически говоря, это всего лишь 51% времени.
Совет по здоровому питанию № 9. Практикуйте осознанное питание
Чтобы получить полноценное питание от еды, нам нужно присутствовать, чтобы мы могли получать все удовольствие и питание, которое может предложить еда — это означает, что вы можете попробовать свою еду, замечая текстуры, запахи и т. д.
Если вы едите в спешке, на ходу, во время просмотра телевизора или просто неосознанно, вы часто будете чувствовать себя неудовлетворенными, потому что ваш мозг не зарегистрирует, что вы съели, и мозг будет кричать от голода. Тогда вы думаете, что у вас проблемы с перееданием/силой воли, тогда как на самом деле у вас просто проблемы с осознанием.
Поэтому постарайтесь выбрать один прием пищи в день и ешьте его со всем вниманием. Наслаждайтесь едой, ароматами, текстурами, запахами и соединитесь со своим телом. Поистине ощутите полный цикл приема пищи и просто обратите внимание, как это влияет на ваши отношения с едой, аппетитом и удовлетворением.
Совет по здоровому питанию № 10: делайте это легко, весело и не фанатично!
Причина, по которой мы хотим лучше питаться, заключается в том, чтобы чувствовать себя лучше. Если ваш путь к здоровому питанию кажется трудным, запутанным и непосильным, вы пропустили лодку! И не волнуйтесь — вы не виноваты — именно так нам обычно представляют здоровое питание.
Обещаю, вы не можете недооценивать силу одного небольшого изменения за раз. Вносите небольшие изменения, которые кажутся выполнимыми и достижимыми — пусть небольшие изменения имеют значение, пусть их будет достаточно. Некоторые небольшие изменения, на которых я сосредоточился в прошлом и выработал привычки в своей жизни: в том числе пить X количества воды в день, заниматься 4 тренировками в неделю, сидеть и есть по крайней мере один раз в день с полным осознанием, наслаждаться одним овощем. еды в день (для меня это обычно означает большой салат или вегетарианский суп в день), и это лишь некоторые из них!
Теперь вы готовы к здоровому питанию!
Только вы знаете, каким будет первый правильный ход.
Что бы это ни было, посвятите себя этому и практикуйте, пока это не войдет в привычку. После того, как вы создали новую здоровую привычку, вы можете перейти к чему-то новому. Небольшие изменения с течением времени — это то, что создает долгосрочные результаты, особенно когда речь идет о здоровом питании !
Часто задаваемые вопросы о здоровом питании для начинающих
Можно ли есть замороженные фрукты и овощи или они должны быть свежими?
Да! Хотя я призываю вас покупать свежие продукты, когда это возможно, замороженные фрукты и овощи — отличный и доступный вариант, который сохраняет свои питательные вещества. Вы должны избегать любых замороженных овощей с соусом или приправами. Проверьте ингредиенты и убедитесь, что вы покупаете только овощи.
Могу ли я есть консервированную фасоль или овощи, когда пытаюсь питаться чистой пищей?
Да, обоим! Консервированные бобы и овощи — еще один отличный и доступный вариант, который может сэкономить ваше время.
Обязательно хорошо промойте и высушите их, прежде чем использовать в любых рецептах – это поможет удалить часть натрия, содержащегося в консервированных продуктах.
Обязательно читайте этикетку любых консервов, которые вы покупаете. В идеале, вы хотите, чтобы этикетка содержала только овощи, которые вы покупаете, и выберите вариант с низким содержанием натрия или без него.
Если вы можете получить основные продукты питания, такие как зеленая фасоль, морковь и горох, свежие или замороженные, это определенно предпочтительнее. Но такие продукты, как нарезанные кубиками помидоры и фасоль, лучше всегда иметь под рукой.
Что делать, если у меня нет времени готовить?
Приготовление и подготовка сырых овощей может показаться сложной задачей, когда вы только начинаете, но стоит потратить время на практику. Как и любая новая привычка, поначалу это всегда кажется немного сложнее, но со временем становится легче. Мне нравится держать несколько основных продуктов в холодильнике, морозильной камере и кладовой, чтобы было легче.
Если вы много работаете в течение недели, приготовление пищи станет вашим лучшим другом, когда дело доходит до здорового питания. Вы можете выбрать выходной день, чтобы посвятить несколько часов приготовлению еды на неделю. Ваше будущее «я» будет так благодарно, как только начнется неделя.
Как насчет перекусить? Могу ли я перекусить во время еды?
Рискуя показаться клише (опять же), помните, что чистое питание — это не диета, а образ жизни, поэтому, конечно, вы можете перекусывать! Здоровое питание для начинающих не обязательно означает полный отказ от перекусов. На самом деле, я бы посоветовал вам перекусывать, готовя здоровые закуски, которые подпитывают ваше тело, а не саботируют вашу тяжелую работу.
Отличные варианты включают морковь и хумус, цельнозерновые крекеры (ищите такие, ингредиенты которых вы можете прочитать!) с органическим ореховым маслом, органические фрукты и горсть орехов, или половинку сладкого картофеля с порошком чили или корицей.
Как насчет белка?
Когда речь идет о здоровом питании для новичков (да и вообще для всех), очень важно получать достаточное количество белка. Белок является строительным материалом для наших мышц, и он помогает дольше сохранять чувство сытости, поэтому мы не поддаемся тяге к еде сразу после еды.
Женщинам рекомендуется получать 46 граммов в день, а мужчинам — 56 (как минимум — я предпочитаю больше!).
Некоторые отличные источники растительного белка включают чечевицу, черную фасоль, нут, тофу, лебеду, орехи и семена.
Если вы всеядны, некоторые хорошие источники животного белка включают курицу, индейку, лосося, говядину, свинину, баранину и яйца.
Надеюсь, эти советы по здоровому питанию для начинающих оказались полезными! Я хотел бы услышать, что помогло вам в прошлом…
Вот оно! Мои десять советов, как начать правильно питаться. Я надеюсь, что они будут вам полезны и побудят вас внести небольшие изменения в свои повседневные привычки, которые помогут поддерживать ваше здоровье, хорошее самочувствие и цели по снижению веса.
Питательные вещества, макросы, советы и многое другое
В зависимости от того, кого вы спросите, «здоровое питание» может принимать различные формы. Кажется, что у всех, включая медицинских работников, влиятельных людей в области здорового образа жизни, коллег и членов семьи, есть свое мнение о самом здоровом способе питания.
Кроме того, статьи о питании, которые вы читаете в Интернете, могут сбивать с толку своими противоречивыми — и часто необоснованными — предложениями и правилами.
Это не облегчает задачу, если вы просто хотите питаться здоровой пищей, которая подходит именно вам.
Правда в том, что здоровое питание не должно быть сложным. Вполне возможно питать свое тело, наслаждаясь едой, которую вы любите.
В конце концов, еда предназначена для наслаждения, а не для страха, подсчета, взвешивания и отслеживания.
Эта статья поможет вам объяснить, что такое здоровое питание и как заставить его работать на вас.
Прежде чем мы углубимся в то, что означает здоровое питание, важно объяснить, почему это важно.
Во-первых, пища — это то, что питает вас и доставляет калории и питательные вещества, необходимые вашему телу для функционирования. Если в вашем рационе недостаточно калорий или одного или нескольких питательных веществ, ваше здоровье может пострадать.
Точно так же, если вы потребляете слишком много калорий, вы можете столкнуться с увеличением веса. У людей с ожирением значительно повышен риск таких заболеваний, как диабет 2 типа, синдром обструктивного апноэ во сне, болезни сердца, печени и почек (1, 2).
Кроме того, качество вашего питания влияет на риск заболеваний, продолжительность жизни и психическое здоровье.
В то время как диеты, богатые ультрапереработанными продуктами, связаны с повышенной смертностью и повышенным риском таких состояний, как рак и болезни сердца, диеты, включающие в основном цельные, богатые питательными веществами продукты, связаны с увеличением продолжительности жизни и защитой от болезней (3, 4, 5). , 6, 7, 8).
Диеты, богатые продуктами с высокой степенью переработки, также могут повышать риск симптомов депрессии, особенно у людей, которые мало занимаются спортом (4, 9).
Более того, если в вашем нынешнем рационе много ультрапереработанных продуктов и напитков, таких как фаст-фуд, газированные напитки и сладкие хлопья, но мало цельных продуктов, таких как овощи, орехи и рыба, вы, вероятно, не получаете достаточного количества определенных питательных веществ. , что может негативно повлиять на ваше общее состояние здоровья (10).
РезюмеЗдоровое питание важно по многим причинам, в том числе для питания вашего тела, получения необходимых питательных веществ, снижения риска заболеваний, увеличения продолжительности жизни и обеспечения оптимального психического и физического благополучия.
Абсолютно нет!
Хотя некоторым людям нужно — или они выбирают — избегать определенных продуктов или соблюдать диету по состоянию здоровья, большинству людей не нужно следовать какой-либо конкретной диете, чтобы чувствовать себя лучше.
Это не значит, что определенные режимы питания не могут принести вам пользу.
Например, некоторые люди чувствуют себя более здоровыми, соблюдая низкоуглеводную диету, в то время как другие преуспевают на высокоуглеводной диете.
Однако в целом здоровое питание не имеет ничего общего с соблюдением диет или определенных правил питания. «Здоровое питание» просто означает уделять первостепенное внимание своему здоровью, питая свое тело питательными продуктами.
Специфика может быть разной для каждого человека в зависимости от его местонахождения, финансового положения, культуры и общества, а также вкусовых предпочтений.
РезюмеЗдоровое питание не предполагает какой-либо конкретной диеты. Скорее, это означает уделять первостепенное внимание своему здоровью, питая свой организм продуктами, богатыми питательными веществами.
Теперь, когда вы знаете, почему здоровое питание важно, давайте рассмотрим некоторые основы питания.
Плотность питательных веществ
Когда вы задумываетесь о здоровом питании, ваша первая мысль может быть о калориях.
Несмотря на то, что калории важны, вашей главной заботой должны быть питательные вещества.
Это потому, что питательные вещества, в том числе белки, углеводы, жиры, витамины и минералы, необходимы вашему телу для процветания. «Плотность питательных веществ» относится к количеству питательных веществ в пище по отношению к калориям, которые она обеспечивает (11).
Все продукты содержат калории, но не все продукты богаты питательными веществами.
Например, шоколадный батончик или коробка макарон с сыром могут быть невероятно калорийными, но не содержать витаминов, минералов, белков и клетчатки. Точно так же продукты, рекламируемые как «диетические» или «низкокалорийные», могут содержать очень мало калорий, но не содержать питательных веществ.
Например, яичные белки гораздо менее калорийны и жирны, чем цельные яйца. Тем не менее, яичный белок обеспечивает 1% или менее дневной нормы (DV) железа, фосфора, цинка, холина и витаминов A и B12, в то время как цельное яйцо содержит 5–21% DV этих питательных веществ (12, 13).
Это из-за питательного жирного желтка, который содержится в яйцах.
Кроме того, хотя некоторые богатые питательными веществами продукты, такие как многочисленные фрукты и овощи, содержат мало калорий, многие из них, такие как орехи, жирный йогурт, яичные желтки, авокадо и жирная рыба, содержат много калорий. Это совершенно нормально!
То, что пища содержит много калорий, не означает, что она вредна для вас. С другой стороны, то, что пища низкокалорийна, не делает ее здоровым выбором.
Если ваш выбор продуктов основан исключительно на калориях, вы упускаете смысл здорового питания.
Как правило, старайтесь есть в основном продукты с высоким содержанием питательных веществ, таких как белок, клетчатка, полезные жиры, витамины и минералы. Эти продукты включают овощи, фрукты, орехи, семена, бобы, жирную рыбу и яйца.
Разнообразие рациона
Еще одним компонентом здорового питания является разнообразие рациона, то есть употребление в пищу разнообразных продуктов.
Соблюдение диеты, богатой различными видами пищи, поддерживает кишечные бактерии, способствует здоровому весу тела и защищает от хронических заболеваний (14, 15, 16, 17).
Тем не менее, употребление разнообразной пищи может быть затруднено, если вы привередливы в еде.
В этом случае старайтесь вводить новые продукты по одному. Если вы не едите много овощей, начните с добавления любимых овощей к одному или двум приемам пищи в день и начните с этого.
Хотя вам может не нравиться пробовать новые продукты, исследования показывают, что чем больше вы подвергаетесь воздействию пищи, тем выше ваши шансы привыкнуть к ней (18, 19).
Соотношение макронутриентов
Макронутриенты — основные питательные вещества, которые вы получаете из пищи — это углеводы, жиры и белки. (Клетчатка считается одним из видов углеводов.)
Как правило, ваши блюда и закуски должны быть сбалансированы между этими тремя элементами. В частности, добавление белков и жиров к источникам углеводов, богатым клетчаткой, делает блюда более сытными и вкусными (20).
Например, если вы перекусываете фруктом, добавьте ложку орехового масла или немного сыра, чтобы чувствовать себя более сытым, чем если бы вы ели только фрукт.
Однако ничего страшного, если ваша диета не сбалансирована постоянно.
Подсчет макроэлементов и следование установленному плану макронутриентов не требуется для большинства людей, за исключением спортсменов, людей, стремящихся к определенному составу тела, и тех, кому необходимо набрать мышечную массу или жир по медицинским показаниям.
Кроме того, подсчет макросов и зацикленность на том, чтобы оставаться в определенном макродиапазоне, могут привести к нездоровой фиксации на еде и калориях или вызвать склонность к неупорядоченному питанию (21).
Важно отметить, что некоторые люди могут процветать на диетах с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров и белков или с низким содержанием жиров и высоким содержанием углеводов. Однако даже на этих диетах подсчет макронутриентов обычно не требуется.
Например, если вы чувствуете себя лучше на низкоуглеводной диете, обычно достаточно просто выбирать продукты с низким содержанием углеводов, такие как некрахмалистые овощи, белки и жиры, чаще, чем продукты с высоким содержанием углеводов.
Продукты с высокой степенью переработки
Один из лучших способов улучшить свой рацион — сократить потребление продуктов с высокой степенью переработки.
Вам не нужно полностью избегать обработанных пищевых продуктов. Фактически, многие здоровые продукты, такие как очищенные от скорлупы орехи, консервированные бобы, замороженные фрукты и овощи, были тем или иным образом обработаны.
Напротив, продукты с высокой степенью переработки, такие как газированные напитки, массовая выпечка, конфеты, сладкие хлопья и некоторые упакованные закуски, содержат мало цельных пищевых ингредиентов или вообще не содержат их.
В эти товары, как правило, входят такие ингредиенты, как кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, гидрогенизированные масла и искусственные подсластители (9, 22, 23).
Исследования связывают диеты с высоким содержанием ультрапереработанных продуктов с повышенным риском депрессии, сердечных заболеваний, ожирения и многих других осложнений (9, 24, 25).
С другой стороны, диеты с низким содержанием этих продуктов и высоким содержанием цельных, богатых питательными веществами продуктов имеют противоположный эффект, защищая от болезней, увеличивая продолжительность жизни и способствуя общему физическому и психическому благополучию (5, 6, 7, 8). ).
Таким образом, лучше всего отдавать предпочтение продуктам, богатым питательными веществами, особенно овощам и фруктам.
РезюмеВключите в свой рацион разнообразные цельные продукты, богатые питательными веществами, стараясь ограничить продукты с высокой степенью переработки.
При здоровом питании лучше ограничить употребление определенных продуктов.
Десятилетия научных исследований связывают ультрапереработанные продукты с негативными последствиями для здоровья, включая повышенный риск заболеваний и преждевременную смерть (9, 22, 23, 26, 27, 28).
Сокращение потребления газированных напитков, обработанного мяса, конфет, мороженого, жареной пищи, фаст-фуда и упакованных закусок с высокой степенью переработки — это разумный способ улучшить свое здоровье и снизить риск некоторых заболеваний.
Однако вам не обязательно полностью избегать этих продуктов все время.
Вместо этого старайтесь отдавать предпочтение цельным, богатым питательными веществами продуктам, таким как овощи, фрукты, орехи, семена, бобы и рыба, оставляя продукты и напитки с высокой степенью переработки для особых угощений.
Такие продукты, как мороженое и конфеты, могут быть частью здоровой, сбалансированной диеты, но они не должны составлять значительную часть калорий.
РезюмеВам следует ограничить потребление продуктов и напитков, подвергшихся глубокой обработке, таких как конфеты, газированные напитки и сладкие хлопья, но это не означает, что вы должны исключить эти продукты из своего рациона.
Еда — одна из многих частей головоломки вашей повседневной жизни. Между поездками на работу, работой, семейными или социальными обязательствами, поручениями и многими другими повседневными факторами еда может быть последней в вашем списке забот.
Первый шаг к здоровому питанию — сделать еду одним из своих приоритетов.
Это не означает, что вы должны часами готовить еду или готовить изысканные блюда, но это требует определенных размышлений и усилий, особенно если вы ведете особенно напряженный образ жизни.
Например, посещение продуктового магазина один или два раза в неделю поможет убедиться, что в вашем холодильнике и кладовой есть полезные продукты. В свою очередь, хорошо укомплектованная кухня значительно облегчает выбор здоровых блюд и закусок.
При покупке продуктов запаситесь:
- свежими и замороженными фруктами и овощами
- источниками белка, такими как курица, яйца, рыба и тофу
- источниками углеводов, такими как консервированные бобы и цельнозерновые продукты
- крахмалистыми овощами, такими как белый картофель , сладкий картофель и кабачки с орехами
- источники жира, такие как авокадо, оливковое масло и жирный йогурт
- питательные простые ингредиенты для закусок, такие как орехи, семена, ореховое масло, хумус, оливки и сухофрукты
Это просто и мыслите тройками:
- Белки: яиц, курица, рыба или растительный вариант, такой как тофу
- Жиры: оливковое масло, орехи, семечки, ореховое масло, авокадо, сыр или полный жирный йогурт
- Углеводы, богатые клетчаткой: крахмалистые продукты, такие как сладкий картофель, овес, некоторые фрукты и бобы, или источники клетчатки с низким содержанием углеводов, такие как спаржа, брокколи, цветная капуста и ягоды
Например, на завтрак может быть яичница со шпинатом, омлет из авокадо и ягод сладкий картофель, фаршированный овощами, фасолью и тертым цыпленком, а на ужин филе лосося или запеченный тофу с обжаренной брокколи и коричневым рисом.
Если вы не привыкли готовить или покупать продукты, сосредоточьтесь на одном приеме пищи. Сходите в продуктовый магазин и купите ингредиенты для пары блюд на завтрак или ужин на неделю. Как только это войдет в привычку, добавляйте больше приемов пищи, пока большую часть еды не будете готовить дома.
Для формирования здоровых отношений с едой может потребоваться время
Если у вас плохие отношения с едой, вы не одиноки.
Многие люди имеют склонность к расстройствам пищевого поведения или расстройства пищевого поведения. Если вы обеспокоены тем, что у вас есть одно из этих состояний, очень важно получить правильную помощь.
Чтобы развить здоровые отношения с едой, нужны правильные инструменты.
Работа с медицинским персоналом, например, с сертифицированным диетологом и психологом, специализирующимся на расстройствах пищевого поведения, — лучший способ начать налаживать свои отношения с едой.
Ограничения в еде, причудливые диеты и самопровозглашенные идеи, такие как «вернуться в нужное русло», не помогут и могут быть вредными.
Работа над вашими отношениями с едой может занять некоторое время, но это необходимо для вашего физического и психического здоровья.
Советы по здоровому питанию в реальном мире
Вот несколько реальных советов, которые помогут вам начать здоровое питание:- Отдайте предпочтение растительной пище. Растительные продукты, такие как овощи, фрукты, бобы и орехи, должны составлять большую часть вашего рациона. Попробуйте включать эти продукты, особенно овощи и фрукты, в каждый прием пищи и закуску.
- Готовьте дома. Приготовление еды дома помогает разнообразить рацион. Если вы привыкли есть на вынос или в ресторане, попробуйте для начала готовить один или два блюда в неделю.
- Регулярно покупайте продукты. Если на вашей кухне есть здоровые продукты, вы, скорее всего, будете готовить здоровые блюда и закуски. Ходите за продуктами один или два раза в неделю, чтобы всегда иметь под рукой питательные ингредиенты.
- Поймите, что ваша диета не будет идеальной. Прогресс — не совершенство — это ключ. Встретьтесь там, где вы находитесь. Если вы в настоящее время едите вне дома каждый вечер, приготовление одного домашнего вегетарианского блюда в неделю будет значительным прогрессом.
- «Читерские дни» недопустимы. Если ваша текущая диета включает в себя «разгрузочные дни» или «разборные обеды», это признак того, что ваш рацион несбалансирован. Как только вы узнаете, что все продукты могут быть частью здоровой диеты, вам не нужно будет обманывать.
- Откажитесь от сахаросодержащих напитков. Максимально ограничьте употребление сладких напитков, таких как газированные напитки, энергетические напитки и подслащенный кофе. Регулярное употребление сладких напитков может нанести вред вашему здоровью (27, 28).
- Выбирайте сытные продукты. Когда вы голодны, ваша цель должна состоять в том, чтобы есть сытную, питательную пищу, а не потреблять как можно меньше калорий. Выбирайте богатые белком и клетчаткой блюда и закуски, которые точно насытят вас.
- Ешьте цельные продукты. Здоровое питание должно состоять в основном из цельных продуктов, таких как овощи, фрукты, бобы, орехи, семена, цельные зерна и источников белка, таких как яйца и рыба.
- Увлажняйтесь разумно. Предотвращение обезвоживания является частью здорового питания, а вода — лучший способ избежать обезвоживания. Если вы не привыкли пить воду, возьмите многоразовую бутылку для воды и добавьте кусочки фруктов или дольку лимона для аромата.
- Уважайте свои антипатии. Если вы несколько раз пробовали определенную еду и она вам не нравится, не ешьте ее. Вместо этого можно выбрать множество здоровых продуктов. Не заставляйте себя есть что-то только потому, что это считается полезным.
Выбирайте богатые белком и клетчаткой блюда и закуски, которые точно насытят вас.Эти советы помогут вам перейти на более здоровую диету.
Вы также можете работать с зарегистрированным диетологом, особенно если вы не знаете, как начать улучшать свой рацион. Диетолог может помочь вам разработать устойчивый и питательный план питания, соответствующий вашим потребностям и расписанию.
РезюмеТакие советы, как приготовление пищи дома, покупка продуктов, употребление в пищу большого количества растительной пищи, выбор сытных блюд и закусок, а также уважение ваших антипатий, могут помочь вам создать и поддерживать режим здорового питания.
Если вы заинтересованы в здоровом питании, несколько небольших изменений помогут вам двигаться в правильном направлении.
Хотя здоровое питание может выглядеть немного по-разному для всех, сбалансированные диеты, как правило, богаты питательными веществами, содержат мало продуктов с высокой степенью обработки и состоят из сытных блюд и закусок.
Это руководство может помочь тем, кто только начинает путь к здоровому питанию, а также напомнить тем, кто знаком с основами питания, но хочет углубиться.
Если вам нужны подробные индивидуальные рекомендации по питанию, обратитесь к опытному диетологу.