Когда и как лучше просыпаться по утрам?
Больше половины россиян просыпаются до 7 часов утра. 52% респондентов просыпается в промежутке с 5:30 до 7:00, 29% жителей России – с 07:00 до 08:30, каждый десятый опрошенный – с 04:00 до 05:30. Об этом сообщается в исследовании, проведенном специалистами портала «Работа.ру».
Лидером рейтинга стала Москва: 41% жителей столицы просыпаются раньше остальных. На втором месте – Владивосток (31%), на третьем – Санкт-Петербург (29%).
Каждое утро мы сталкиваемся с инерцией сна – это переходный период между сном и бодрствованием. О том, как легко вставать по утрам и когда лучше всего просыпаться, чтобы чувствовать себя бодрым целый день – Mir24.tv выяснил у экспертов.
«Не так важно, как именно просыпаться – все делают это примерно одинаково.
Важно, когда лучше проснуться, чтобы не чувствовать себя разбитым, – рассказала в интервью Mir24.tv терапевт, старший медицинский консультант «Теледоктор24» Мария Меньшикова.
Сон менее 6-7 часов в сутки уменьшает общую длительность быстрого сна, отмечает специалист. А это в свою очередь ведет к неполному восстановлению нервной системы. «Человек при недостатке быстрого сна становится разбитым, невнимательным и постоянно чувствует себя уставшим. Просыпаться лучше всего в конце быстрой фазы сна, когда один цикл сменяется на другой», – объясняет врач.
«Самостоятельно мы не способны отследить этот момент. Поэтому лучше воспользоваться современными трекерами сна. Гаджеты отслеживают движения тела и пульс, тем самым определяя стадию и фазу сна. Как только быстрая фаза близится к завершению, трекер сна будит пользователя. Переход от быстрой фазы к медленной – идеальное время для пробуждения.
Встав в это время, человек работоспособен, бодр, активен, – говорит Мария Меньшикова. – Но если это выходной, а вы проснулись по своему внутреннему будильнику, то попытаетесь заснуть опять. Получится с трудом. И проснувшись второй раз, будете чувствовать себя невыспавшимся и разбитым. Так вот, первое пробуждение пришлось на быструю фазу, а проснувшись второй раз – вы прервали глубокую стадию медленного сна».Так что примите как данность, что:
• недосып это вредно;
• спать надо не менее 7 часов;
• необходимо соблюдать гигиену сна.
• нужно стараться не нарушать график сна в выходные дни.
По словам травматолога-ортопеда первой профессиональной сети ортопедических салонов ОРТЕКА Рашида Саидова, для того чтобы чувствовать себя бодрым и отдохнувшим по утрам, нужно придерживаться графика. «Полезно всегда ложиться спать и вставать в одно и то же время, вне зависимости от того, выходной это или будний день. Так правильно настраиваются биоритмы, благодаря чему улучшается качество сна.
«Недостаток или, наоборот, переизбыток сна может негативно влиять на состояние организма и проявляться, например, утренней головной болью. Рекомендуется спать на ортопедической подушке – она поддерживает шею и голову в физиологически правильном положении. За счет использования этого изделия улучшается кровообращение головного мозга и снимается мышечное напряжение. Человек эффективнее расслабляется, быстрее засыпает и качественно отдыхает», – отмечает эксперт.
Утром после умывания желательно пить воду, чтобы активировать пищеварительную систему, говорит врач. «Необязательно выпивать целый стакан, достаточно нескольких глотков. Затем важно сделать зарядку, которая помогает проснуться и сохранить бодрость на протяжении всего дня. Выполнение упражнений способствует выработке эндорфинов – гормонов счастья, отвечающих за наше настроение.
Физическая активность снижает риск появления раздражительности и повышает стрессоустойчивость. Зарядка активирует все физиологические процессы, ускоряет метаболизм. Человек быстрее приходит в себя после ночного отдыха, легче справляется с ранним подъемом. Разминка улучшает аппетит, поэтому сразу после тренировки нужно приготовить себе сбалансированный завтрак, который должен быть достаточно сытным», – комментирует Саидов.«Для восполнения организма энергией утром нам нужны сложные углеводы, клетчатка, белок и небольшое количество жира. Полезный завтрак может включать цельнозерновые продукты, нежирное мясо, нежирные молочные продукты (творог, молоко, натуральные сыры), отварные яйца или омлет, каши с орехами или ягодами, фрукты и овощи. Торопиться не стоит – этот прием пищи должен длиться не менее 20 минут», – заключил эксперт.
Автор : Татьяна Рублева
Теги : ЗАВТРАК
На полшага впереди всех.
Психолог рассказала, почему полезно рано вставатьБогатые, успешные и счастливые люди очень работоспособны и сами создают свой график и настроение. Такого мнения придерживаются психологи, которые изучали распорядок дня эффективных мужчин и женщин.
Эксперты заметили: всех людей, добившихся успеха, объединяет одна привычка – ранний подъём. Во сколько нужно вставать, чтобы не проспать всю жизнь, как воспитать в себе «жаворонка» и какие ритуалы нужно уметь проводить утром? Informburo.kz побеседовал с психологом Ольгой Мустафиной и собрал самые важные советы.
Опередить утреннее безумие
5.30, Калифорния. 43-летний Джек Дорси просыпается, выпивает стакан воды и делает небольшую пробежку в соседнем парке. Потом медитация, потом завтрак. До пробуждения семьи Джек успевает побыть наедине с собой и настроиться на рабочий день. К восьми утра мозг Джека уже проснулся, поймал нужный лад и предлагает сотни идей. Так выглядит утро основателя Twitter, личное состояние которого составляет 5 млрд долларов.
4.00, Купертино. 59-летний Тим чистит зубы, делает зарядку и садится за свой новенький MacBook. За 30 минут мужчина успевает отправить служебные письма по электронной почте. Затем он отправляется в спортзал, где работает над собой около часа. Речь идёт о генеральном директоре компании Apple
«Все вышеперечисленные люди – деловые люди, обычный день которых не окружает ореол мистерии. Они так же, как и вы, спят ночью, так же, как и вы, просыпаются, и практически все имеют свой устоявшийся утренний распорядок. Причём некоторых это удивит, но в распорядке Тима Кука нет ничего сверхординарного: он спит по 7 часов в сутки и просит подчинённых не беспокоить его после 20.45. Именно в это время Тим уходит ко сну», – рассказывает психолог Ольга Мустафина, которая изучала биографии успешных людей.
Глава Apple Тим Кук / Фото: wikipedia. org
«Вам необходимо просыпаться до начала утреннего безумия. До того, как требования посыплются на вас одно за другим. До того, как у ваших целей на день возникнут конкуренты. Если вы хотите достичь баланса между работой и жизнью, для начала необходимо расставить приоритеты и сфокусироваться на том, что действительно важно. Специалисты понимают, что не каждому под силу просыпаться в 4 утра, тем более если нет такой необходимости. Но ваш день должен начинаться не позднее 7 утра», – говорит Informburo.kz психолог.
Постановка конкретной цели ранним утром укрепляет чувство уверенности в своих силах и контроля над ситуацией, убеждены эксперты. Более того, своевременное пробуждение позитивно влияет на здоровье человека, повышает его работоспособность и даже настроение.
А что происходит с организмом?
Биоритм человеческого тела подсказывает, что просыпаться в 6-7 утра всегда проще и полезнее, чем в 9. К тому же при таком графике день проходит активнее, а человек чувствует себя бодрее.
Незадолго до пробуждения, около 5 утра, в организме повышается продукция «гормонов активности» – кортизола, адреналина, в крови растёт уровень гемоглобина и сахара, учащается пульс, дыхание становится глубже. Так ваши органы готовятся к пробуждению. Именно поэтому вставать в 6 утра куда проще, чем просыпаться в 8.
«В 7 часов утра нужно уже проснуться и выпить стакан воды, чтобы запустить механизм самоочищения организма. С 7 до 8 хорошо бы заняться спортом или хотя бы сделать несколько физических упражнений – в это время мышцы прекрасно работают и быстро тренируются. До 9 утра желательно позавтракать: все калории пойдут в расход и надолго обеспечат вас энергией», – говорит Ольга Мустафина.
Читайте также: Сколько нужно спать, чтобы выспаться? 5 важных вопросов о здоровом сне
После 9 часов прекрасно работается, всё запоминается само собой
, в голову приходят самые смелые идеи. Стоит помнить, что в это же время в организме повышается иммунитет, активизируются его защитные силы. Потому в это время рекомендуется принимать витамины и медикаменты, усиливающие сопротивляемость организма болезням, советуют эксперты.«Если вы живете в мегаполисе, наверное, не раз сталкивались с проблемой пробок на дорогах. Когда путь дом-работа лучше пройти пешком, чем ехать на собственном автомобиле или общественном транспорте. Если вы будете раньше вставать, тогда с лёгкостью «проскочите» все пробки. К тому же ваше стремление приехать пораньше на работу всегда оценит начальство», – говорит эксперт.
Сонные феи – кто они?
Относительно недавно появилось такое понятие как «консультант по сну». Они становятся всё популярнее в России: там родители с удовольствием пользуются их услугами и могут похвастаться результатами.
«Да, с вопросами по сну ваших детей можно обратиться к врачам: педиатру или детскому неврологу. Но проблемы со сном часто носят совсем не медицинский, а поведенческий и психологический характер. Нарушение ритуалов укладывания, попытка мамы соблюдать режим дня, который не подходит ребёнку, её эмоциональное состояние, усталость, тревожность и представления о том, как должен спать малыш, – вот лишь часть распространённых причин проблем с детским сном. Консультанты по сну часто имеют психологическое образование. Поэтому такой специалист может комплексно подойти к решению проблемы, в ряде ситуаций переключившись с ребёнка на маму», – рассказала в интервью российским журналистам психолог Татьяна Буцкая.
Консультанты по сну или как их ещё называют «сонные феи» могут иметь медицинское образование. В центре внимания такого специалиста не ребёнок отдельно, а вся семья с её привычками, ритмом и режимом жизни. Проблема рассматривается комплексно.
«Главная задача консультанта по сну – помочь наладить сон ребёнка и режим жизни так, чтобы это подходило каждой конкретной семье. Но для всех действует правило: обязательное утреннее правильное пробуждение с объятием, родители должны сделать это ритуалом, тогда малыш будет понимать, что пора начинать новый день. Укладываться спать тоже нужно в одно время, не позднее 11 вечера», – говорит эксперт.
Читайте также: 5 психологических тестов, результатам которых можно доверять
Консультанты по сну помогут:
- разрешить поведенческие расстройства сна;
- наладить сон ребёнка от момента новорождённости до школьного возраста;
- отрегулировать сон в семье с несколькими детьми, в том числе сон близнецов;
- наладить подходящий для ребёнка режим дня;
- разрешить проблему долгих и мучительных укладываний;
- отселить малыша в свою кровать и перейти к раздельному сну;
- наладить ночной сон без частых просыпаний;
- минимизировать ночные кормления;
- наладить дневной сон;
- научить ребёнка засыпать самостоятельно.
Эмоциональное поглаживание
«Все мои клиенты, которые наладили режим и просыпаются рано утром, отмечают ощущение, будто они на полшага впереди всех остальных. За это себя нужно хвалить, я называю этот приём «эмоциональное поглаживание». Такой ритуал нужно проводить и в течение дня, это помогает быть уверенным в себе, ощущать правильность своих действий», – говорит психолог Ольга Мустафина
Психолог Ольга Мустафина / Фото предоставлено героиней
Эксперт рекомендует поэкспериментировать и посмотреть, что вам подходит. Следите за тем, в какие моменты чувствуете себя уставшим, а в какие – бодрым, говорит Ольга. Так вы сможете выработать подходящий час для отхода ко сну, постепенно наладив режим.
«В выходные и во время отпуска фиксируйте, в какое время засыпаете и просыпаетесь естественным образом. Старайтесь подстроить график под свои новые утренние ритмы, чтобы быть продуктивнее. Важно не воспитать в себе ненависть к будильнику, ведь каждого из нас на раннее пробуждение должна мотивировать любовь к работе, завтраку, спорту, поэтому так важно найти и проработать ритуалы, те самые «крючки», которые станут любимыми и будут мотивировать вас просыпаться с удовольствием», – заключила эксперт.
Лучшее время для сна для разных возрастных групп: преимущества и побочные эффекты
В «идеальном» мире вы могли бы позволить себе роскошь рано ложиться спать и рано вставать, отдохнув перед продуктивным днем.
Но некоторые обязательства, такие как рабочие обязанности или уход за детьми, могут затруднить соблюдение философии «рано ложиться спать, рано вставать».
Есть два важных аспекта, которые следует учитывать, когда речь заходит о сне: количество сна, которое вы получаете, и постоянство во времени.
Ложась спать в темное время суток, вы получите достаточно отдыха, а также облегчите засыпание. Также важно регулярно высыпаться, чтобы предотвратить возможные последствия для здоровья.
Если вам нужен совет по составлению собственного графика сна, рассмотрите следующие рекомендации для идеального сна.
В идеале люди должны ложиться спать раньше и просыпаться рано утром. Этот паттерн соответствует нашим биологическим тенденциям приспосабливать наш сон к солнечному. Возможно, вы обнаружите, что после захода солнца вы обычно более сонливы.
Точное время зависит от того, когда вы просыпаетесь утром. Еще одним соображением является количество сна, которое вам нужно в сутки.
Циркадный ритм — это термин, описывающий естественный график сна и бодрствования вашего мозга. Это как наши внутренние часы.
Каждый испытывает естественное снижение бдительности и повышенное бодрствование в определенное время в течение 24 часов. Люди, скорее всего, будут наиболее сонливыми в два момента: между 13:00 и 13:00. и 15:00 и между 2:00 и 4:00
Чем лучше качество вашего сна, тем меньше вероятность того, что вы будете испытывать сильную дневную сонливость.
Циркадный ритм также определяет ваше естественное время отхода ко сну и график утреннего пробуждения. Как только вы привыкнете ложиться спать и просыпаться в одно и то же время каждый день, ваш мозг адаптируется к этому графику.
В конце концов, вы можете легко ложиться спать ночью и без проблем просыпаться прямо перед будильником.
Ваш циркадный ритм может быть нарушен, если вы работаете нерегулярно или ложитесь спать в разное время в течение недели. Это может привести к периодам дневной сонливости.
Большинство экспертов рекомендуют взрослым спать не менее 7 часов в сутки. Here’s a breakdown of the average amount of sleep you should get by age:
Age | Recommended amount of sleep |
0–3 months | 14–17 hours total |
4–12 месяцев | 12–16 часов всего |
1–2 года | 11–14 часов всего |
3–5 years | 10–13 hours total |
9–12 years | 9–12 hours total |
13–18 years | 8–10 hours total |
18– 60 лет | не менее 7 часов в ночь |
61–64 лет | 7–9 часов в ночь |
65 лет и старшие | 7–8 часов на ночь |
Регулярный недосып может привести к более долгосрочным последствиям для здоровья. К ним относятся:
- более частые заболевания
- высокое кровяное давление (гипертония)
- диабет
- болезни сердца
- ожирение
- депрессия
Чтобы узнать больше о поддержке сна, посетите наш магазин сна.
Хотя побочные эффекты недостаточного сна давно установлены, исследователи в настоящее время изучают последствия для здоровья, связанные с слишком много спать.
Возможно, вы слишком много спите, если вам требуется более 8–9 часов сна на регулярной основе, и, возможно, вам требуется дневной сон вдобавок к этому количеству.
Чрезмерный сон может привести ко многим из тех же побочных эффектов, что и недосып, в том числе:
- депрессия
- раздражительность
- сердечно-сосудистые заболевания
многое себе. Избыточный сон, который вам требуется, вместо этого может быть признаком связанного с ним основного состояния здоровья.
Некоторые из возможностей включают в себя:
- Тревога
- депрессия
- Сон
- Болезнь Паркинсона
- Диабет
- СЕРСА . в ночное время — это временной интервал, в течение которого вы можете достичь рекомендуемой нормы сна для вашей возрастной группы.
- повышенный уровень ожирения, высокое кровяное давление, сердечные заболевания, инсульт, болезнь Альцгеймера, некоторые формы рака и диабет
- более высокие показатели депрессии и тревоги
- плохое настроение, энергия и мотивация
- снижение внимания, памяти и способности принимать решения
- снижение координации, спортивных результатов и более высокий уровень несчастных случаев
- низкий уровень самоконтроля, раздражительность и другие проблемы в отношениях
- неспособность справляться со стрессом — небольшие проблемы ощущаются как гораздо более серьезные проблемы
- снижение иммунитета, частые простуды
- снижение полового влечения
- сонливость за рулем, приводящая к автомобильным авариям
- снижение эмоционального контроля, что приводит к большему количеству ссор с родителями, братьями, сестрами и сверстниками
- плохие когнитивные способности, внимание, принятие решений и время реакции, что приводит к плохим оценкам, спортивным результатам и выбору
- плохой контроль импульсов, который может создавать и укреплять вредные привычки
- проблемы с кожей, такие как прыщи
- стресс на работе и в семье
- употребление кофеина слишком поздно днем
- смотреть на устройства, излучающие синий свет, в течение 90 минут после отхода ко сну
- непоследовательный график сна
- есть слишком поздно ночью
- отсутствие физических упражнений
- проблемы с матрасом: слишком горячий, слишком мягкий или жесткий и/или старый
- Храп их партнеров-мужчин (40% мужчин храпят, в отличие от 24% женщин)
- Менопауза
- Беременность
- Стресс от семьи и профессиональных обязанностей
- понимание вашего циркадного ритма
- признание роли физических упражнений во сне
- с учетом того, как еда и напитки могут помочь или навредить вашему сну
- установление ночного режима и снижение стресса
- создание благоприятной среды для сна
- время сна между 19:00 и 20:00
- постоянный режим сна, например, чистка зубов, чтение сказки, после чего свет выключается в одно и то же время каждую ночь
- без сахара и кофеина вечером
- хотите спать после еды
- засыпание во время чтения или просмотра телевизора
- многократное нажатие кнопки повтора утром
- время от времени «падает» и спит много часов подряд
- полагаться на кофеин и сахар для поддержания высокого уровня энергии
- вам требуется много времени, чтобы заснуть после того, как вы ложитесь спать
- вы просыпаетесь несколько раз за ночь
- ты просыпаешься с чувством усталости
- подвергание своего мозга воздействию синего света от мобильного телефона, планшета или телевизора в течение нескольких часов после отхода ко сну. Синий свет сообщает вашему мозгу, что пора быть активным, и блокирует выработку мелатонина, «гормона сна» 9.0106
- употребление кофеина и сахара перед сном
- слишком много ест перед сном
- чтение рабочей электронной почты в постели и/или работа до сна
- ведет напряженный образ жизни
- ложиться спать и просыпаться каждый день в разное время, что нарушает ваш циркадный ритм
- спать на слишком жестком, слишком мягком или старом матрасе. Если вы просыпаетесь с болью в спине или суставах, возможно, вы выбрали не тот матрас
- спать на матрасе, который становится слишком горячим
- беспокойство по поводу того, как вы будете спать, что может помешать вам хорошо спать
- отсутствие физических упражнений, которые являются отличным способом снять стресс и связаны с улучшением сна
- Использование слишком толстой или слишком тонкой подушки может привести к недостаточной или чрезмерной поддержке шеи. Толщина подушки особенно сложна при сне на боку. Вы можете прочитать больше об этом в нашем руководстве по подушкам для сна на боку.
- Сон на слишком жестком или слишком мягком матрасе, который не подходит для вашего положения во время сна. Людям, спящим на спине и животе, обычно следует искать более жесткий матрас, а тем, кто спит на боку, обычно нужен более мягкий матрас. Вы можете узнать больше из нашего руководства по матрасам для тех, кто спит на боку.
- Игнорирование положения ног. В зависимости от того, как расположены ваши ноги, они могут оказать существенное влияние на ваши бедра и нижнюю часть спины. Спящим на спине следует подумать о том, чтобы поднять ноги. Лучше всего это сделать с помощью поролона. Наш фаворит — Ebung Foam Wedge, который доступен на Amazon. Это в значительной степени устраняет напряжение в нижней части спины, вращая бедра назад. Те, кто спит на боку, должны попытаться создать промежуток между ногами, используя поролоновый валик или подушку по тем же причинам. Когда ваши ноги соприкасаются, высокая нога раскачивает ваши бедра и сгибает нижнюю часть спины.
- Отсутствие опоры в пояснице или нижней части спины является распространенной проблемой для тех, кто спит на спине или на боку. Оба могут извлечь выгоду из поясничной подушки. Тем, кто спит на спине, нужна только тонкая подушка, и потенциально им может сойти с рук сложенное полотенце, в то время как тем, кто спит на боку, обычно нужна более толстая подушка. Мы создали подробное руководство по поясничным подушкам для сна, ознакомьтесь с ним.
Вы можете определить наилучшее время отхода ко сну для своего графика, исходя из того, когда вам нужно просыпаться утром и считая в обратном порядке на 7 часов (рекомендуемый минимум за ночь для взрослых).
Например, если вам нужно встать в 6 утра, подумайте о том, чтобы лечь спать до 11 вечера.
Еще один важный момент — составить график сна, которого вы сможете придерживаться каждую ночь — даже по выходным. Если вы поздно ложитесь спать и отсыпаетесь по выходным, вам может быть трудно вернуться к работе в течение рабочей недели.
В общем, лучше ложиться спать пораньше и рано вставать каждый день. Тем не менее, этот тип графика сна может работать не для всех.
Гораздо важнее следить за тем, чтобы вы высыпались и чтобы ваш сон был качественным. Вы можете убедиться, что это происходит, ложась спать и просыпаясь в одно и то же время каждый день.
Обратитесь к врачу, если у вас проблемы с засыпанием ночью или если вы продолжаете испытывать дневную сонливость, несмотря на то, что придерживаетесь постоянного режима сна. Это может указывать на проблемы с качеством сна, что требует дальнейшего изучения.
Потребность во сне в зависимости от возраста и пола — Необходимое количество часов сна
Эта статья была рассмотрена тренером по здоровому образу жизни и сну Девином Берком, экспертом StartSleeping.
Важность сна
достаточный спокойный сон? Некоторые исследователи считают, что недостаток сна, с которым сталкиваются многие люди, приближается к уровню эпидемии.
Согласно научным исследованиям сна, недостаток спокойного сна вызывает длинный список проблем:
Сколько сна нам нужно?
Национальный фонд сна опубликовал исследование 18 ученых, занимающихся вопросами сна, и исследователей в области здоровья сна, в котором показано количество часов, необходимых для всех возрастов, разделенных на 9 возрастных категорий. Они указаны как диапазоны, потому что на них влияет пол, а также образ жизни и здоровье.
Новорожденные и младенцы
Новорожденные не имеют установленного циркадного ритма; это не устанавливается, пока им не исполнится 2-3 месяца. Младенцы, как правило, спят в несколько фаз в течение дня (полифазный), спят от 2,5 до 4 часов за один раз. Примерно к 12 месяцам младенцы начинают больше спать по ночам. В этот момент они начинают спать больше, чем взрослые, в том смысле, что во время быстрого сна (быстрого движения глаз), когда люди видят сны, нет движений тела. До 12 месяцев дети двигаются во время быстрого сна.
Дети школьного возраста
Распознать, когда дети школьного возраста недостаточно спят, может быть сложно, поскольку уставшие дети, как правило, не замедляются, а ускоряются. Их поведение может напоминать симптомы СДВГ. Это включает в себя сопротивление ложиться спать ночью, даже если они устали. Оценки учащихся и посещаемость также могут быть хорошим показателем того, испытывает ли ваш ребенок проблемы со сном.
Дети с СДВГ также могут быть причиной нарушений сна, а также других проблем, таких как апноэ во сне (когда люди останавливают дыхание на периоды в течение ночи). Раньше считалось, что апноэ во сне встречается только у взрослых, но теперь Американская академия педиатрии рекомендует проводить скрининг на апноэ во сне у детей.
Подростки
По данным Sleep Foundation, циркадные ритмы меняются после полового созревания, из-за чего подростки хотят ложиться спать после 23:00 и просыпаться позже. У подростков часто самое раннее время начала занятий, например, вставать в 5 утра, чтобы быть в школе к 7 утра, из-за чего подросток реже высыпается. Одно исследование показало, что только 15% подростков спят 8,5 часов в сутки.
Поскольку подростки недосыпают в течение недели, они больше спят по выходным, что может усугубить проблему. Одна из главных рекомендаций экспертов по сну — засыпать и просыпаться в одно и то же время каждый день.
Проблема, которую многие подростки разделяют со взрослыми, заключается в использовании устройств с подсветкой поздно ночью, что может мешать хорошему сну.
Недостаток сна у подростков имеет длинный список недостатков, в том числе:
Взрослые
Взрослые, как правило, не высыпаются по следующим причинам:
Уровень депрессии среди молодых людей студенческого возраста (18–25 лет) высок, и эта возрастная группа чаще всего серьезно думает о самоубийстве — 7,4%. Депрессия часто сопровождается жизненными изменениями, и этот период жизни часто наполнен переменами. Страдающие депрессией часто испытывают бессонницу, и взаимосвязь между сном и депрессией сложна. У тех, кто страдает депрессией, могут быть проблемы с засыпанием и сном, а те, кто недостаточно спит, с большей вероятностью впадут в депрессию, создавая порочный круг.
Беспокойство — еще одно состояние, которое может помешать спокойному сну. Уровень тревожности самый высокий среди взрослых среднего возраста (36-55 лет), а тревожность является наиболее распространенным психическим заболеванием в США, которым ежегодно страдает более 40 миллионов человек, или 18,1% населения. По данным Американской ассоциации тревоги и депрессии (AADA), более 50% взрослых утверждают, что тревога влияет на их способность спать. Как и в случае с депрессией, недостаток сна может вызвать тревогу, а тревога может вызвать недостаток сна.
Пожилые люди
Многие взрослые в возрасте 65 лет и старше дремлют днем, потому что они не высыпаются ночью. Одна из причин, по которой они плохо спят, связана с такими заболеваниями, как синдром беспокойных ног (СБН). Подсчитано, что от 10 до 35% пожилых людей страдают СБН, что приводит к неприятным ощущениям в ногах, вызывающим непреодолимое желание ими двигать. Симптомы возникают вечером и часто во время сна. Около 80% людей с СБН также имеют расстройство периодического движения конечностей (PLMD), а одно исследование показало, что около 45% всех пожилых людей имеют по крайней мере легкую форму PLMD.
Многие пожилые люди также страдают от болезней и принимают лекарства, которые могут нарушать сон.
Еще одна распространенная проблема среди пожилых людей заключается в том, что им требуется больше времени, чтобы заснуть: одно исследование показало, что 13% мужчин старше 65 лет и 36% женщин засыпают более 30 минут.
По данным Sleep Foundation, пожилые люди плохо спят по нескольким причинам. Одним из них является изменение фаз сна, когда многие пожилые люди проводят больше времени в более легких фазах сна и меньше в более глубоких, более восстановительных фазах.
Фрагментация сна (пробуждение ночью) также распространена, что значительно снижает способность просыпаться отдохнувшим.
Женщины
Женщинам нужно в среднем на 20 минут сна в сутки больше, чем мужчинам, хотя некоторым женщинам требуется даже больше. Одна из теорий для этого основана на том, что женщины выполняют несколько задач одновременно больше, чем мужчины, и имеют более плотный график, в результате чего их мозг использует больше энергии и, следовательно, нуждается в большем количестве восстановления. Если эта теория верна, то мужчинам, выполняющим сложную работу, требующую принятия большого количества решений и нестандартного мышления, потребуется больше, чем среднему мужчине. Еще одна возможная причина – ежемесячный гормональный цикл, возникающий при менструации.
Согласно биомедицинским и социологическим исследованиям, женщины спят больше, чем мужчины. Тем не менее, несколько вещей могут мешать женщинам получать достаточно качественный сон:
Потребность во сне во время беременности
Беременные женщины нуждаются в большем количестве сна, особенно в первом триместре, что приводит к большей сонливости в течение дня. Это связано с повышением уровня прогестерона, а также метаболическими изменениями, которые происходят в организме.
Они также чаще страдают парасомниями — необычным поведением, возникающим непосредственно перед засыпанием, во время сна или при пробуждении. Распространенными парасомниями у будущих мам являются синдром беспокойных ног (СБН), храп и бессонница.
Будущие матери в первом триместре также будут чаще ходить в туалет для мочеиспускания из-за того, что матка давит на мочевой пузырь. Набухшая грудь, судороги и тошнота также могут мешать заснуть.
Во втором триместре женщины, как правило, лучше спят, так как многие изменения уже произошли в первом триместре. Однако нередко возникают судороги в ногах (часто в икрах), а также изжога (из-за того, что матка давит на желудок).
В третьем триместре снова ухудшается сон из-за СБН, частого мочеиспускания, беспокойства по поводу предстоящих родов, болей в пояснице.
После рождения ребенка молодым матерям часто легче заснуть, потому что они лишены сна. Младенцы часто бодрствуют каждый час или несколько часов, поэтому матери не могут погрузиться в более глубокие, спокойные фазы сна, поэтому, когда у них появляется возможность поспать, мозг пытается восполнить дефицит сна как можно быстрее.
Грудное вскармливание вызывает сонливость, поскольку гормон пролактин, стимулирующий лактацию, оказывает снотворное действие или способствует засыпанию.
Можете ли вы восполнить свой долг сна?
Некоторые люди считают, что если они не могут выспаться в течение нескольких дней или более, они могут просто исправить это, когда дойдут до дела. Для многих людей в краткосрочной перспективе это кажется правдой. Если вы недосыпаете в течение недели, вы можете наверстать упущенное в выходные дни.
Однако в отношении долговременного дефицита сна доказательства не столь обнадеживающие. По данным Института сна Клейтона, исследования показали, что шесть ночей лишения сна отрицательно сказываются на внимании, дневной сонливости и воспалении. Даже после периода наверстывания, чтобы компенсировать недостаток сна, уровень внимания не восстановился. Уровень кортизола, основного маркера воспаления, также не уменьшился. Другое исследование показало, что хроническое недосыпание приводит к потере нейронов, отвечающих за бдительность и познание.
Еще одна проблема с дефицитом сна заключается в том, что если вы спите слишком мало, а затем много спите, ваш циркадный ритм нарушается. Многие эксперты по сну считают, что для того, чтобы лучше спать, необходимо засыпать и просыпаться в одно и то же время каждый день, независимо от того, рабочий это день или выходной. Имейте регулярный режим сна, который оставляет вас хорошо отдохнувшим, и не будет необходимости в пиршестве или режиме голодного сна.
Если у вас есть долгосрочная нехватка сна, эксперты рекомендуют добавлять дополнительный час или два сна в сутки без будильника, пока вы постепенно не начнете спать меньше.
Также рекомендуется убедиться, что вы получаете максимально качественный отдых, следуя протоколу хорошего сна, который включает:
Правда о дневном сне
15–20-минутный сон может стать отличным способом избавиться от дефицита сна. Если вы спите дольше 20 минут, вы рискуете погрузиться в более глубокий сон и проснуться сонным. Продолжительность полного цикла сна составляет около 90 минут, поэтому, если вы проспите полный цикл, вы не сможете проснуться разбитым, хотя вам может быть труднее заснуть ночью.
Те, кто встают рано, обычно хотят вздремнуть около часа дня, а те, кто встаёт поздно, — на час или два позже. Если вы спите рано днем, а не вечером, это не должно влиять на вашу способность спать по ночам.
Температура нашего тела естественным образом падает днем на 2-3 градуса, точно так же, как ночью. Это может быть признаком того, что послеобеденный сон естественен и полезен для здоровья.
Во многих странах Центральной и Южной Америки есть послеобеденные сиесты, а также в некоторых странах Европы. Исследования показали, что тот факт, что люди хотят вздремнуть около 13 или 2 часов дня, не обязательно связан с падением уровня сахара в крови во время обеда. Римляне в I веке до н.э. раньше делили свой день на части, а период через 6 часов после пробуждения в 6 часов утра (полдень) предназначался для сна и назывался «секста» или шестой час после пробуждения, который позже стал известен как «сиеста». Доктор Сара Медник, автор книги «Вздремни! Измени свою жизнь», говорит, что наши циркадные ритмы запрограммированы на один долгий сон ночью и один короткий днем.
Первые исследования дневного сна были проведены Юргеном Ашоффом в начале 1950-х годов в заброшенных немецких бункерах времен Второй мировой войны, в которых не было естественного освещения. Субъекты оставались в бункерах, и им велели спать всякий раз, когда они чувствовали усталость, и они спали в течение одного длительного периода от 6 до 7 часов, а затем через 12 часов в течение второго периода в час или меньше.
Доктор Мойра Юнге, психолог и представитель Фонда здоровья сна в Австралии, считает, что люди будут здоровее, если будут вздремнуть. Она говорит, что у всех людей послеобеденное падение происходит вне зависимости от того, поели они или нет. Но то, что вы едите, может оказать существенное влияние на интенсивность этого провала. Употребление обеда на основе углеводов усугубит провал, тогда как обед на основе белка уменьшит его.
Депривация сна у младенцев и детей
Чем моложе человек, тем больше сна ему требуется для содействия развитию растущего тела и мозга. По данным Sleep Foundation, когда ребенок недостаточно спит, он не всегда может замедлиться, но может ускориться. Их поведение может напоминать симптомы СДВГ, и они будут сопротивляться сну.
Несколько вещей, которые могут помочь уложить ребенка спать, включают:
Знаете ли вы кого-нибудь, кто хвастается тем, что ему не нужно больше 4 или 5 часов сна в сутки? Задумывались ли вы, сколько еще работы вы могли бы сделать, если бы вам не нужно было спать по 7-9 часов в сутки? Вы принадлежите к компании, которая смотрит на то, чтобы не спать, как на знак чести?
Оказывается, недостаток сна может сделать вас намного менее продуктивным, и только редкие люди могут хорошо отдохнуть при 4-5 часах сна в сутки.
Вы можете испытывать недостаток сна, если обнаружите, что делаете что-либо из перечисленного ниже:
Вы можете недосыпать, даже если спите рекомендуемые 7–9 часов.часов за ночь, потому что вы не высыпаетесь. Если у вас есть какие-либо из следующих проблем, возможно, вы не высыпаетесь в достаточной мере:
Лишение сна и увеличение веса
Многие люди объясняют свою неспособность похудеть отсутствием дисциплины. Они чувствуют себя виноватыми, потому что не могут придерживаться диеты и графика физических упражнений, что может привести к эмоциональному перееданию.
Реальность для многих людей, пытающихся похудеть, заключается в том, что недостаток спокойного сна влияет на выработку гормонов их мозгом. Когда вы не высыпаетесь, уровень лептина падает, а поскольку лептин — это гормон, который помогает вам чувствовать себя сытым и прекращать есть, вы чувствуете потребность продолжать есть.
Кроме того, повышается уровень грелина, гормона, стимулирующего аппетит.
Помимо изменений в уровнях грелина и лептина, исследователи из Калифорнийского университета в Беркли обнаружили, что когда люди устают, они с большей вероятностью едят вредную для них пищу. Это может превратиться в порочный круг, когда вы плохо спите, поэтому едите больше продуктов, которые могут быть нездоровыми, что, в свою очередь, негативно влияет на качество вашего сна.
Как добиться более спокойного сна
Если вы подозреваете, что у вас расстройство сна, лучше всего обратиться к врачу. Но большинство людей могут просмотреть тщательную программу гигиены сна и найти по крайней мере несколько аспектов, которые они могли бы улучшить. Некоторые из наиболее распространенных ошибок, которые люди совершают и которые сокращают продолжительность спокойного сна, — это :
Существует также множество ошибок, которые люди совершают с осанкой и положением во время сна , которые могут привести к плохому ночному сну, особенно к тому, что мешает вашему позвоночнику оставаться в нейтральном положении.
Часто задаваемые вопросы о потребностях во сне
Вот ответы на наиболее часто задаваемые вопросы о потребностях во сне.
Необходимое количество сна зависит от вашего возраста. Молодым людям нужно больше сна. Взрослым необходимо 7-9 часов сна в сутки, но в редких случаях люди могут нормально функционировать при 4-5 часах сна.