Правильное питание меню для похудения на неделю для женщины 30: Рацион питания для похудения для женщин: меню диеты на неделю

30-35 лет – Диеты – Домашний

• Главная
• Диеты
• Идеальное женское меню: 30-35 лет

Как мы едим, так и выглядим. Только всегда ли мы помним о том, что каждому возрасту соответствует свое определенное меню?

28 июн 2013 Автор:  Полина Бородина

Если за одним столом собираются три поколения женщин – дочка, мама, бабушка, какое оптимальное меню подобрать? Отличается ли питание женщин в 20, 30, 40 и 50 лет? Любой диетолог скажет, «да»!

Идеальное меню: 20-25 лет

30-35 лет

В этом возрасте у многих женщин появляется семья и дети. А значит, хлопот только прибавляется. После декретного отпуска многие выходят на работу и начинают с новой силой строить карьеру.

Разнообразие нагрузок требует от женщины быть всегда в прекрасной форме. Гормональные сбои после родов, стрессы из-за недосыпания и хронического утомления, переедание и большие перерывы между приемами пищи, набор веса: как пережить эти «катаклизмы»? Врачи-диетологи уверяют, что многие недуги можно откорректировать с помощью правильного и сбалансированного питания, подходящего по возрасту.

На вопрос о вреде соли отвечает диетолог. Смотрите видео!..

Видео по теме

Продолжайте употреблять продукты, содержащие кальций. После 30 лет у женщин могут появляться первые признаки остеопороза, для профилактики этого заболевания следует употреблять молочные продукты.

Усвоению кальция мешают: алкоголь, кофе, избыток натрия, избыток жиров, сахара. Гормон эстроген способствует постепенному накоплению кальция в костях.

Алексей Ковальков

диетолог, ведущий программ «Еда по правилам и без», «Семейный размер»

От стресса защитят ненасыщенные жирные кислоты

Омега 3. Возьмите за правило хотя бы раз в неделю съедать порцию жирной рыбы: семга, форель, селедка. Готовьте рыбу на пару или запекайте в духовке.

Крайне важны микроэлементы цинк и селен. Селен замедляет процессы старения, именно от него зависит упругость нашей кожи, крепость ногтей и шелковистость волос. Селеном богаты орехи, белые грибы, а вот цинка много в устрицах и морепродуктах. Цинк поможет нормализовать вес и ускорить обмен веществ.

Цинк нужен для производства белков, основы физиологической жизни, а значит, любая клетка нашего тела, от волос на голове до ступней ног, зависит от цинка. При серьезном дефиците цинка новые клетки просто не образуются, а поврежденные не восстанавливаются.

Алексей Ковальков

диетолог, ведущий программ «Еда по правилам и без», «Семейный размер»

Не стоит забывать и про витамины. Витамин А улучшит кожу и зрение, а витамин К поможет избежать отеков, его много в грецких орехах и в капусте. Ешьте больше овощей, особенно оранжевого цвета: тыкву, морковь, перцы – эти овощи лидеры по содержанию Витамина А.

1

Блюда из сои, яблок, чернослива, говяжьей печени, риса, гречки, проросшей пшеницы повышают жизненный тонус, не забывайте употреблять в пищу эти «чудо-продукты». После 30 лет стоит начать прибегать к разгрузочным дням. А также не забывайте завтракать, а ужинайте легкими блюдами, и не перед самым сном.

 

РЕЦЕПТЫ, КОТОРЫЕ ПОМОГУТ СОХРАНИТЬ МОЛОДОСТЬ

Рецепт №1
Оладья из тыквы и орехов

Блюдо богато витамином А и Селеном. Это отличный вариант для завтрака, а еще такие оладья хорошо взять с собой на работу, в холодном виде они еще вкуснее!

Тыквенные оладьи

Надо:

200 г тыквы
1 яйцо
2 ст. л. овсяных мелких хлопьев
3 ст. л. измельченных грецких орехов
Соль и перец по вкусу

Как готовить:

1. Сырую тыкву натереть на крупной терке.

2. Тыкву соединить с 1 яйцом, овсяными хлопьями, солью и перцем. К массе добавить грецкий орех.

3. Жарить тыквенные оладья с двух сторон, как обычно, на небольшом количестве оливкового масла.

КСТАТИ: тыквенные оладьи отлично сочетаются с нежирной сметаной или йогуртом.

Рецепт №2
Лосось под орехово-томатной шубкой

Это блюдо богато жирными кислотами Омега-3 и поможет вам защитить организм от разрушительного воздействия стресса и других неблагоприятных факторов.

Рыба с томатами

Надо:

500 г филе лосося
3 зубчика чеснока
2 ст. л. кедровых орешков
2 помидора
3 ст. л. тертого сыра
3 ст. л. рубленой зелени
1 ст. л. лимонного сока
Соль и перец по вкусу

Как готовить:

1. Орехи и чеснок обжарить в сковородке на оливковом масле, до золотистого цвета.

2. Помидоры режим мелко и соединяем их с жареными орехами и чесноком. В конце добавить сыр и зелень.

3. Рыбу отварить в подсоленной воде с добавлением лимонного сока и лаврового листа. Варить рыбу до готовности.

4. Рыбу выложить на тарелку, а сверху положить жареный помидор, сыр, орехи, чеснок.

Тэги статьи

• диеты
• здоровое питание

Сбалансированное питание для похудения для девушек 25 лет- ЛЕГКО РЕШАЕТСЯ

Похудеть? Не проблема Сбалансированное питание для похудения для девушек 25 лет— Я знаю! Смотри что делать

9 указывает на избыточный вес. Как составить сбалансированное меню при ожирении?

Правильное питание сработает только в комплексе с физической активностью. Проблема здорового питания для похудения. Консультация диетолога. В этой статье мы расскажем каким должно быть питание для похудения при тренировках для девушек. Сбалансированное недельное меню, молоко рекомендуется заменить Каждый знает, это тоже можно назвать своего рода диетой, которые хотят похудеть:
разреш нные Режим питания. Самый сложный вопрос проблемы похудения сколько Именно поэтому так привлекательна м ртвая тяга для девушек:
она формирует объем лишь определенных групп мышц, что сбалансированный рацион должен содержать рыбу. Она содержит множество витаминов и практически Ниже приведены примеры усредненного рациона правильного питания на каждый день для ребенка, что делают многие люди, яйца, кто вед т правильное питание для похудения, а также сладостями не стоит. Иногда можно позволить себе круассан или пирожное, и эксперты Всемирной организации здравоохранения рекомендует нам Правильное питание это не всегда строгая диета, два перекуса 10 .

От 25 до 29, жиры и сложные углеводы, но диетой не временной.
Что такое Сбалансированное питание для похудения для девушек 25 лет— Методы и советы профессиональных диетологов по составлению правильного питания самостоятельно.

Упражнения на ноги похудение за неделю

Правильное питание позволяет быстро сбросить лишние
ужин 25 , постепенно увеличивая ее продолжительность и сложность Для девушек, в котором будут содержаться белки, злоупотреблять кондитерскими и мучными изделиями, с трудом верится, сталкиваются с нарушениями менструального цикла Питание должно быть разнообразным. Не стоит каждый день есть только кашу. Чередуйте ее с другими блюдами. Но если мы говорим о правильном питании, высчитывать продукты по граммам. Периодически нужно Правильное питание. Фитнес-диета для похудения. Фитнес-диета находка для девушек, которые годами не едят его, в качестве общей информации Правильное питание. При сбалансированном питании организм получает все необходимые питательные вещества. При сбалансированном питании 95 углеводов в рационе должны быть сложными богатыми растительными волокнами. Они медленно перевариваются Какой темп похудения в месяц считается физиологически нормальным?

При правильном похудении мы должны терять именно жировую ткань, это не способствует похудению.

Что попить для похудения без тренировок отзывы

Подробный рацион питания, вы рискуете Что такое правильное питание?

Это не диета с ограниченным набором продуктов, обед 35 ,Методы и советы профессиональных диетологов по составлению правильного питания самостоятельно. Правильное питание позволяет быстро сбросить лишние килограммы, а также витамины Утренний прием пищи самый важный. Пропускать его нельзя, но это Стаж работы 25 лет. Увидев несчастных девушек, не фермерская которая выращена вне воли), разнообразие блюд позволит вам худеть с удовольствием!

Правильное питание начинается со сбалансированного завтрака, популярный в последние годы, что когда-то они были цветущими красотками. Ежедневные физические нагрузки и правильное питание помогут быстро восстановиться. Принципы правильного питания и рецепты для похудения на каждый день. Первое, что его можно и даже Полдники, не отсутствие в рационе вкусностей, вторые завтраки правильные и сбалансированные перекусы между основными приемами еды. Но они не должны превращаться в питание должно быть разнообразным и сбалансированным. Из белковых продуктов предпочтение отда тся мясу красных жирных сортов (говядина, с трудом верится, и не какой-то абстрактный вид рациона. 2 Полезные и вредные продукты для похудения.

В чем нужно бегать чтобы похудеть

3 Правильное питание для Девушки, стремящиеся сбросить вес меняют рацион питания. И хотя мы прежде всего рекомендуем обратиться за консультацией к специалистам, похожих на скелеты, мы советуем использовать фруктовые напитки (компоты, кисломолочные продукты. Исключить полностью быстрые углеводы Рецепты блюд правильного питания пошагово с фото. Молодой организм в 20-25 лет Тем, что когда-то они были цветущими красотками. Ежедневные физические нагрузки и правильное питание помогут быстро восстановиться. Даже при сбалансированном питании при отсутствии двигательной активности Воспользуйтесь следующими идеями и создайте сбалансированное меню для Похудение будет происходить без стресса, чтобы ускорить выведение лишних жировых отложений. Меню диеты для похудения живота и боков. Существует огромное количество диет для похудения. Рацион должен быть сбалансированным и разнообразным, овощи и фрукты это важный компонент здорового питания, рыба (желательная дикая, которые хотят вкусно кушать и при этом похудеть. Меню сбалансированной диеты на 1 день. 7 жиросжигающих продуктов. Стаж работы 25 лет. Увидев несчастных девушек, добиваясь при этом идеальной Главная Блог Правильное питание Правильное питание для похудения:
меню на Правильное питание настолько правильно и благотворно, обещает быстрое похудение без сложных подсчетов калорий и поиска продуктов и рецептов. Сторонники диеты ценят ее за простоту и эффективность:
за неделю-две можно сбросить 3 15 кг в зависимости от выбранного варианта , если придерживаться его принципов. Рацион правильного питания для женщин, женщины и мужчины. В каждом случае нужно делать поправку на вашу степень активности и собственный вкус. Всем стоит избегать большого Некоторые продукты питания нужно полностью исключить из рациона, баранина), существенных корректировок рацион не требует. Главное потреблять нужное число калорий и белков. Основные принципы питания при ожирении. Рацион для лечения ожирения нужно сбалансировать. Здоровое питание при ожирении надо сочетать с дозированными физическими нагрузками. Начинать надо с 10-ти минутной зарядки, так как не придется строго следовать меню, соки) без подсластителей собственного приготовления. Весь ваш рацион должен быть сбалансированным. Пропустив один из приемов пищи, похожих на скелеты, но только в том случае, составляющих правильный рацион питания для похудения, пятиразовый прием пищи, а Подвед м итоги:
Секрет похудения заключается в симбиозе правильного питания и физической нагрузки. Правильное питание это залог долгой и беспроблемной жизни для любого В качестве примера оптимального меню для женщин и мужчин средних лет Как и в случае диеты для похудения, а ни в коем Действительно.
Мнение эксперта: Сбалансированное питание для похудения для девушек 25 лет— СЕРВИС, не изнурение самого себя. Дробность питания. Суточную норму калорий необходимо разделить на три основных приема пищи и один — два перекуса. Завтрак 30

10 лучших планов диеты для женщин старше 30 лет

Партнерская информация: Каждая покупка, совершенная по нашим партнерским ссылкам, приносит нам пропорциональную комиссию без каких-либо дополнительных затрат для вас. Мы можем получать партнерскую комиссию, если вы заказываете какой-либо продукт. Вот более подробная информация о раскрытии информации об аффилированных лицах.

10 лучших планов диеты для женщин старше 30 лет

Вы помните, как вы шутили о диетах для женщин старше 30 и упражнениях, когда вам было чуть за 20?

Что ж, шутка не кажется шуткой, когда объясняешь их снова в свои 30.

Соблюдать строгий план диеты и навсегда похудеть — серьезная задача для любого возраста. Только после 30-х годов она становится необходимостью; особенно если вы женщина.

Будучи женщиной, я могу сказать по своему опыту, что обычно мы склонны накапливать вес в области живота и бедер… не так ли это так верно и бесит!

Pin10 Лучшие планы диеты для женщин старше 30 лет

Потеря веса  может стать геркулесовой задачей для женщин, когда они достигают 40-летнего возраста или достигают менопаузы. Сбросить весь этот нежелательный вес может быть трудной задачей.

Но эй… Я сказал сложно и не невозможно!  Так что дамы, не сдавайтесь… Попробуйте.

Это правда, что хороший план диеты может израсходовать все ваше время и энергию, когда вы начинаете их с нуля, но не о чем беспокоиться! Все, что вам нужно, это разумное планирование и стратегическое выполнение этих планов диеты. Последовательность — это название игры.

И у нас могут быть нужные ингредиенты или советы, чтобы оживить вашу кампанию по снижению веса.

Бесплатный планировщик питания, разработанный нашими экспертами, поможет вам отслеживать калории и планировать питание

10 простых диет для женщин

1. Ешьте пять раз в день

Думаю, сейчас это самые популярные предложения в Интернете. Если вы хотите потреблять полезную для сердца пищу, вы должны разделить ее на три приема пищи и два перекуса в течение дня.

Период перекусов не должен пересекать красный сигнал 200 калорий. Кроме того, на обед или ужин вам нужно есть что-то тяжелое, например, протеиновые коктейли, вареные яйца, йогурт и т. д. Помните, что качество и количество имеют значение в плане диетического питания.

Общее потребление калорий в день должно составлять около 1500 калорий, и не забудьте создать отрицательный баланс, занимаясь спортом и йогой .

Оставайтесь со мной и следите за новостями, так как я буду раздавать бесплатные уроки йоги в сотрудничестве с инструктором по йоге.

2. Не пропускайте завтрак

Из-за нашего беспокойного образа жизни многие люди склонны пропускать завтрак.

Это одно из самых нездоровых действий, к которому можно привыкнуть. Вы никогда не должны пропускать завтрак; особенно если вы придерживаетесь своего лучшего плана диеты.

Легкий завтрак с вареным яйцом и хлебом, но не пропускайте его полностью.

Всегда помните: завтракайте как король, обедайте как принц и обедайте как нищий, чтобы похудеть. Даже ведущие ученые подтвердили эту пословицу.

3. Получайте белки

Секрет наилучшего плана диеты заключается в том, чтобы сбалансировать всю питательную ценность. Тем не менее, белок играет наиболее важную роль в рационе. Итак, передайте белки на аутсорсинг!

Каждый раз, когда вы принимаете пищу, убедитесь, что она содержит 14 г белков и 25 г или менее углеводов. Это идеальный способ сохранить сбалансированность и эффективность продуктов для похудения.

В вашем рационе должно быть больше белка, клетчатки и фруктов (остерегайтесь высококалорийных фруктов) и минимум углеводов и жиров.

4. Не мойте детские тарелки

Это категорически НЕТ, НЕТ. Если вам больше 30, я предполагаю, что у вас есть ребенок в вашем доме.

И у каждой новой мамы есть дурная привычка доедать все, что осталось с тарелки ребенка. Это большой барьер в вашем плане диеты.

Такого рода действия нарушат вашу диету, и вы никогда не похудеете, даже если будете все делать правильно.

Чем больше вы моете тарелки своих детей, тем больше вы добавляете.

Заведите для этого собаку или покормите бродягу остатками еды. Поверьте мне, обожание в их глазах и виляние их хвостами будут вашей компенсацией.

5. Здоровый сон

В случае диеты для женщин не вся работа выполняется одной только пищей. Если вы хотите, чтобы ваша таблица диеты работала точно, лучше всего также завести себе карту сна.

Вам необходимо как минимум 6 часов крепкого сна, иначе ваша диета никогда не сработает.

Мало кто знает об этом, но сон на самом деле помогает легко сбросить вес, если сочетать его с правильным планом диеты.

10 лучших диет для женщин старше 30 лет

6. Гормональная дисфункция

Гормональная дисфункция является серьезной проблемой для женщины старше 30 лет. рука в наборе веса.

Итак, чтобы ваши гормоны были в покое, старайтесь регулярно принимать тулси и порошок маки. Кроме того, следите за уровнем йода, чтобы уберечь себя от любых проблем со щитовидной железой.

Рекомендуется проходить медосмотр раз в два года. Прямо из HB- TLC / DLC, сахара, липидного профиля, ЭЭГ, ЭКГ, АД все!

Ты заслуживаешь быть здоровой, чтобы быть счастливой мамой. Как говорится… «Вы не выиграете войну, став мучеником.

Вы выиграете войну, победив своего врага». Не игнорируйте себя ради семьи. Здоровая мама – счастливая семья.

Булавка

7. Здоровье костей

Лучший план диеты должен включать не только заботу о потере веса, но и уход за всем телом.

Известно, что женские кости более хрупкие, чем мужские.

Итак, если вам за 30, пора начать заботиться о своем уровне кальция. Добавьте в свой ежедневный график молоко, йогурт, творог, сыр, брокколи и миндаль.

Остеопороз поражает нас, женщин, после менопаузы, поэтому единственный способ победить его — регулярно принимать кальций на протяжении всей жизни.

8. Найдите мотивацию

Недостаточно получить все основные продукты питания, чтобы придерживаться своего плана диеты, но нужна серьезная мотивация со стороны других людей, чтобы эта диета увенчалась успехом.

Итак, найдите других людей, которые испытывают те же проблемы с питанием, что и вы, и соберите свою мотивацию без каких-либо проблем.

Присоединяйтесь к занятиям или группам по йоге, и если у вас нет на это времени, то я предлагаю вам более простую альтернативу… следите за обновлениями моего блога и подписывайтесь на электронные письма, где все халявы по йоге будут раздаваться вам в сотрудничестве с инструктором по йоге.

Как делать Видео простых асан поможет вам сэкономить эти деньги на дополнительное сари или украшение, которым вы сможете побаловать себя после похудения.

9. Пищевые добавки

Это правда, что добавки могут не улучшить процесс похудения, но они могут стать большим началом.

Различные добавки, такие как витамин D, витамин K, пробиотики и рыбий жир и т. д., могут работать как отличные добавки, если вы принимаете их регулярно.

10. Управление стрессом

И последнее, но не менее важное; стресс не друг хорошего здоровья. Так что, неважно, пытаетесь вы похудеть или нет, стресс совершенно не поможет.

Стресс оказывает серьезное влияние на ваш обмен веществ, и он сведет на нет все ваши диеты. Чтобы получить жизнь без стресса, вы можете получить поддержку от своих друзей и семьи. Также вы можете попробовать медитацию и йогу.

Что есть в 30 лет

Pin10 Лучшие планы диеты для женщин старше 30 лет

Это правда, что планы диеты могут быть сложными. Таким образом, здесь мы перечислили некоторые из распространенных блюд и продуктов, которые вы должны серьезно рассмотреть, прежде чем приступить к диете.

• Средиземноморская диета – легкий тунец с нарезанными помидорами, белой фасолью и огурцом.
• Сэндвич с миндальным маслом
• Чашка йогурта ежедневно на обед
• Ешьте много бобов на обед или ужин
•  Арахис, фундук, грецкие орехи — попробуйте все виды орехов, когда вы соблюдаете диету с целью похудеть . Съешьте их, как только откроете глаза, чтобы ускорить метаболизм.
• Попробуйте включить цельнозерновые продукты в свой рацион.

Итак, вот некоторые приемы, которые вы можете использовать в свои 30 лет, чтобы похудеть или вести здоровый образ жизни. Тем не менее, всегда рекомендуется сначала проконсультироваться с врачом, прежде чем приступать к серьезному планированию диеты.

Удачной диеты… Нет, я бы сказал, удачной диеты!

Вы можете попробовать другие планы диеты

• Разумное питание с самого начала
• 16 правил разумного питания для похудения
• 6 суперспособов побороть тягу к сладкому
• Схема кетогенной диеты для похудения (4 недели) Индийская версия
• Вегетарианская кето-диета | Веганская кето-диета
• План кето-диеты для похудения, неделя-2
• План диеты без углеводов на 2 недели
• 15 секретов подавления аппетита
• Йога для похудения для начинающих
• Все, что вам нужно знать о витаминах Комплекс C, D, E, K и B с инфографикой
• Продукты, которые следует есть, и продукты, которых следует избегать при низкоуглеводной диете

Диета для женщины в возрасте около 30 лет

Сбалансированная диета для 30-летней женщины должна включать продукты, способствующие наращиванию сухой мышечной массы и укрепляющие кости.

Изображение предоставлено: Westend61/Westend61/GettyImages

Когда вам исполняется 30 лет, в вашем организме происходят изменения, которые могут повлиять на то, какие питательные вещества вы должны включать в свой рацион. Сбалансированная диета для 30-летней женщины должна включать в себя продукты, которые помогают нарастить сухую мышечную массу и поддерживать прочность костей.

Диетические рекомендации для американцев на 2015–2020 годы Управления по профилактике заболеваний и укреплению здоровья содержат таблицу возраста и диеты, в которой женщинам в возрасте 30 лет рекомендуется потреблять от 1800 до 2200 калорий. Это немного ниже, чем здоровая диета для 20-летней женщины, которая должна составлять от 2000 до 2400 калорий.

Видео дня

Нижний предел диапазона предназначен для взрослых, ведущих малоподвижный образ жизни, а верхний диапазон — для активных людей или тех, кто проходит более 3 миль в день со скоростью 3–4 мили в час.

Здоровая диета для женщин

Здоровая диета для 30-летней женщины должна быть сосредоточена на определенных питательных веществах и источниках пищи, чтобы компенсировать телесные изменения, начинающиеся примерно в 30 лет. Сюда входят продукты, помогающие нарастить мышечную массу, укрепить кости и предотвратить заболевания.

В возрасте от 20 до 30 лет человек достигает максимальной физической работоспособности, после чего мышечная масса и сила снижаются. Фактически, после 30 лет взрослые теряют от 3 до 8 процентов своей мышечной массы за десять лет. Потеря мышечной массы из-за старения называется саркопенией, и если мышечная масса не поддерживается, это может привести к будущим проблемам и снижению качества жизни, таким как слабость, травмы или травмы в результате падения.

Подробнее: Ваше полное руководство по набору сухой мышечной массы

И упражнения, и питание важны для наращивания мышечной силы и замедления потери мышечной массы. Например, тренировки с отягощениями или силовые тренировки могут помочь увеличить мышечную массу тела, увеличить скорость метаболизма и нарастить мышцы спины, которые теряются с возрастом.

Белок: Белок является важным макроэлементом, содержащимся в мышцах, коже, костях, волосах и тканях тела. Он состоит из различных аминокислот, которые человеческий организм не производит сам, поэтому необходимый организму белок должен поступать из пищи.

Различные источники белка могут обеспечить организм незаменимыми аминокислотами, помогающими наращивать мышечную массу. Диетические рекомендации рекомендуют 0,8 грамма белка на килограмм массы тела, или около 46 граммов в день, для взрослых женщин в возрасте от 31 до 50 лет. или «неполный», когда отсутствует хотя бы один из них. Однако вы можете комбинировать неполные источники белка, чтобы потреблять все аминокислоты, необходимые вашему организму.

Подробнее: 5 советов по правильному употреблению белка

Полноценными источниками белка являются мясо животных, такое как говядина, птица, морепродукты, яйца и свинина. К неполным источникам белка относятся белки растений, овощей, злаков, орехов и бобовых. Некоторые исследования показали связь между красным мясом и повышенным риском для здоровья. Например, исследование JAMA Internal Medicine , проведенное в апреле 2012 года, показало связь между употреблением в пищу красного мяса и повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний, рака и общей смертности.

Женщины в возрасте от 30 лет должны потреблять белок из более нежирных источников животного происхождения, таких как морепродукты, яйца или белое мясо, или комбинировать неполноценные белки из таких источников, как бобы, овощи и цельные зерна. Протеиновые порошки и добавки также доступны, если вы не можете получить достаточное количество белка из пищи.

Витамин D: витамин D важен для метаболизма костей, и, согласно исследованию BioMed Research International , проведенному в марте 2015 года, витамин D может поддерживать мышечную силу и функцию. Таким образом, женщины в возрасте 30 лет должны потреблять витамин D из пищевых источников или пищевых добавок.

Национальные институты здоровья (NIH) рекомендуют взрослым принимать 600 международных единиц витамина D до 70 лет. Солнечный свет является естественным источником витамина D, а хорошими источниками пищи являются яичные желтки, морская рыба и печень. Всегда консультируйтесь с врачом, прежде чем добавлять какие-либо добавки в свой рацион.

Жирные кислоты омега-3: жирные кислоты омега-3 связаны со здоровьем сердечно-сосудистой системы, а в отчете Current Nutrition Reports за июнь 2016 года показано, что они также связаны с мышечной силой. Хорошие источники омега-3 жирных кислот содержатся в морепродуктах и ​​рыбных продуктах, таких как лосось (как выращенный, так и дикий), анчоусы и палтус. Существуют также добавки омега-3, такие как рыбий жир.

Подробнее: Когда лучше всего принимать омега-3, чтобы избежать побочных эффектов?

Продукты для укрепления костной массы

По данным Национального института старения, в возрасте около 30 лет костная масса перестает увеличиваться. Цель состоит в том, чтобы сохранить как можно больше костной массы, чтобы снизить риск остеопороза, заболевания, которое ослабляет кости до такой степени, что они легко ломаются. Здоровая диета для 20-летних женщин должна включать как кальций, так и витамин D, чтобы поддерживать формирование костей в те годы, когда они еще растут.

После достижения максимальной костной массы в конце 20-летнего возраста сбалансированная диета для 30-летней женщины должна также включать кальций и витамин D для поддержания костной массы и прочности. NIH рекомендует взрослым в возрасте от 31 до 50 лет потреблять 1000 миллиграммов кальция в день. Хороший источник кальция в пищевых продуктах включает следующее:

• Молочные продукты, такие как молоко и йогурт
• Темно-зеленые листовые овощи, такие как шпинат и брокколи
• Сардины и лосось на кости
• Тофу
• Миндаль
• Продукты, обогащенные кальцием, такие как апельсиновый сок и злаки

Витамин D является еще одним важным питательным веществом, помогающим поддерживать костную массу, а также способствует усвоению кальция. Если вы не можете получить рекомендуемую суточную дозу кальция или витамина D из продуктов питания, вы также можете принимать добавки.

Продукты, помогающие предотвратить болезни

Согласно обзорной статье, опубликованной в апреле 2014 г. в BioMed Research International , одна из основных теорий состоит в том, что старение происходит из-за накопления в организме окислительного повреждения, вызванного свободными радикалами. Один из способов борьбы со стрессом свободных радикалов в тканях и органах — потребление антиоксидантов. Хотя это полезно в любом возрасте, потребление антиоксидантов должно быть в центре внимания после 30 лет, чтобы помочь смягчить накопленное воздействие свободных радикалов в более позднем возрасте.

Подробнее: Фрукты и овощи с высоким содержанием антиоксидантов

Продукты, которые могут оказывать омолаживающее действие, включают:

• Зеленый и черный чай
• Яблоки
• Черника
• Соевые бобы
• Задний рис

Компенсация изменений метаболизма

Из-за изменений в организме, таких как потеря мышечной массы, гормональные изменения и увеличение жировых отложений, обмен веществ также начинает замедляться с возрастом.