Как похудеть за месяц в домашних условиях: бесценные рекомендации профи
Здравствуй, дорогая читательница. Этот дневник по здоровому питанию или ликбез-гайд станет для тебя верным другом, который будет заботиться о твоём теле. Мысленно ответь на пару вопросов.
Фото автора Marta Wave: Pexels
- Ты сидишь на строгих диетах, которые не дают продолжительного результата?
- С ненавистью смотришь на себя в отражение зеркала?
- Испытываешь ежедневное пищевое и эмоциональное переедание?
Если ты на все вопросы ответила «да», то, подруга, пора менять своё пищевое поведение. Да, с едой ты себя плохо ведешь, а в наказание получаешь лишний вес, не восприятия своего тела и расстройство ЖКТ. Но выход из этой ситуации можно найти и этот дневник тебе в помощь.
Давай ты пройдешь маленькими шагами к большим целям и похудеешь за месяц в домашних условиях. Не веришь? А этот дневник тебе докажет, что без низкокалорийных диет и изнуряющих тренировок можно получить фигуру мечты.
В этой статье:
Скажи диетам «Нет»Сбалансированное питание, что это вообще такоеСпорт и я – вещи несовместимыеВода, я люблю тебяПочему тебе следует попробовать
Скажи диетам «Нет»
Запомни раз и навсегда: чтобы похудеть, ты не избавляешься от еды, а наслаждаешься каждым приёмом пищи. Здоровая еда не навредит фигуре, а вот «быстрые» диеты, основанные на очень низкокалорийном и несбалансированном питании, разрушат твои мечты об идеальном теле. Так как же работает эта разрушительная сила?
Как похудеть без диет в домашних условиях?
Низкокалорийные диеты – лучшие друзья жировых клеток. Как только жировые клетки узнают, что мы ограничиваем организм питательными веществами, они посылают сигнал жирообразующим ферментам и те, в свою очередь, начинают активно действовать.
Чем скорее ты будешь стараться избавиться от лишних килограмм, тем быстрее вернется твой вес, тем большую прибавку смело ожидай. Сброшенные килограммы при низкокалорийной диете – это бумеранг, который быстро улетает, но с большей скоростью возвращается и сильнее бьёт.
Сбалансированное питание, что это вообще такое
Прежде чем ты узнаешь о сбалансированном питании, запомни: твой рацион должен состоять из 5 приёмов пищи (3 основных и 2 перекуса). Да, столько есть можно, если у тебя небольшие порции и соблюдена технология правильного приготовления.
Это будет способствовать ускорению обмена веществ и стабильному уровню глюкозы в крови. Если убрать перекусы, то между основными приёмами пищи будет более 5-6 часов, а это приведет к волчьему чувству голода и большим калорийным порциям.
Твой сбалансированный рацион:
- Избегай простых углеводов (мучное, фастфуд, торты, печенье, конфеты – всё то, что так и манит съесть).
В них большое содержание сахара, плохого холестерина, усилителей вкуса. Всё то, что приносит организму токсичность и шлак.
- Добавляй сложные углеводы (фрукты, овощи, зелень).
Фрукты содержат фруктозу, поэтому если ты отказываешься от тортов, то организм не будет испытает стресс, так как получит должный уровень глюкозы.
Парадокс – овощи не только низкокалорийные, но и очень питательные продукты. А зелень (клетчатка) – это пылесос, который очищает организм от токсинов.
- Уменьшай количество белков в рационе (мясо, морепродукты).
Избыток белков приводит к потере от 2-х до 20 мг кальция, а также увеличивается риск развития ожирения, мочекаменной болезни и подагры. Оптимально употреблять белковую пищу на ужин для восстановления мышечных волокон (отлично подойдет отварное куриное филе, запеченная треска, салат из морепродуктов).
Giphy- Уменьшай количество жиров.
Убирай всю жирную жареную пищу, добавляй растительный жир (оливковое масло, авокадо, орехи).
На первый взгляд сложно, но рекомендуют составлять сбалансированный и разнообразный рацион питания на неделю, а также не забывать о формировании продуктовой корзины, чтобы при первом же походе в магазин не пуститься во все тяжкие, а приобрести только полезные и нужные продукты.
Спорт и я – вещи несовместимые
Да, иногда тяжело даются физические нагрузки, а интенсивность и регулярность порой прослеживается от 1 раза в неделю до 1 раза в месяц.
Но помни, что ценность физических нагрузок не в снижении калорий от пирожка, а в сохранении мышечной массы и выработке гормонов, которые активизируют обменные процессы в организме, ведь метаболизм ускоряется, как во время нагрузок, так и некоторое время после.
Чтобы похудеть не нужно бежать и покупать дорогущий абонемент в спортзал, попробуй позаниматься в домашних условиях. Ты заметишь, что спустя пару недель будешь поистине наслаждаться тренировочным процессом, а для этого тебе необходимо:
- составить график тренировок, чтобы прослеживалась регулярность,
- распланировать тренировку в течение дня, чтобы не употреблять пищу до и после тренировки (1 час),
- найти подходящую физическую активность для соматотипа (конституция тела) и возможностям. Это может быть йога, дыхательные упражнения, пешие прогулки, зарядка, растяжка, фитнес,
- найти или приобрести реквизит (если нет гантелей, отлично подойдут бутылки с водой)
Вода, я люблю тебя
Ты думаешь, что только еда влияет на твой вес? Представь, можно пить питьевую воду и худеть.
Ты удивлена? Вода является отличным средством контроля аппетита. Стакан выпитой воды до основного приёма пищи даст ощущения наполненности желудка, уменьшит порцию съеденного, а также улучшит пищеварение, что в свою очередь ускорит метаболизм.
Но есть такое страшное понятие, как гипогидратация – преобладание потери воды над её поступлением в организм. Чем же это чревато?
- Во-первых, увеличивается масса тела, возникают отёки и самое ужасное для женщин – целлюлит.
- Во-вторых, снижается упругость кожи из-за сухости кожных покровов, ты становишься похожа на рептилию.
- В-третьих, увеличивается уязвимость к инфекциям, так как слизистые оболочки не увлажнены должным образом и не могут эффективно противостоять заразе.
Любишь экспериментировать? Тогда проанализируй своё мочеиспускание на обезвоживание. Если в организме достаточный водный баланс, то цвет мочи прозрачный или соломенно-желтый, но не насыщенный, а частота мочеиспускания более 2-х раз в сутки.
От обезвоживания до нормы водного баланса отделяет всего одна формула – 30 мл на 1 кг веса.
А чтобы пить воду и при этом худеть, запоминай практические рекомендации:
- Стакан воды за 15-30 минут перед приёмом пищи.
Такая привычка уменьшит порции, а также поможет, если ты путаешь чувство голода и жажды.
- Температура воды.
Нельзя запивать еду ледяной водой – эта затея вызовет серьезные расстройства пищеварения. А вода комнатной температуры будет усваиваться организмом быстрее, поэтому является предпочтительнее.
- Первый приём.
Первые стаканы воды после пробуждения ликвидируют обезвоживание за ночь и запустят метаболические часы.
- Последний приём.
Последний стакан воды необходимо выпивать перед ужином. После ужина пить воду в небольших количествах, чтобы не допустить утренних отеков и нарушение сна.
Почему тебе следует попробовать
Дорогая подруга, следуя рекомендациям дневника, с вероятностью в 100% у тебя будет развиваться болезнь ПП-головного мозга.
Симптомы этой неизлечимой болезни: правильное пищевое поведение, разнообразный и сбалансированный рацион, регулярная физическая активность, гастрономическое наслаждение от полезных продуктов и самый важный симптом – любовь к своему телу.
Будешь ли часами проводить на кухне в приготовлении очередного кулинарного шедевра? Нет. Твоими мыслями овладеет страх съесть что-то не то? Нет. Будешь ли себя жестко ограничивать в плане питания? Тоже нет. А значит вывод такой: с таким диагнозом жить можно, даже нужно.
Ты сможешь похудеть за месяц в домашних условиях, если:
- откажешься от диет и жестких запретов,
- твой рацион будет состоять из 4-5 приёмов пищи,
- наладишь водный баланс и избавишься от обезвоживания,
- добавишь в свою жизнь физическую активность,
- избавишься от вредных продуктов и дашь зеленый свет полезному,
- заранее составишь рацион на 7 дней,
- сформируешь продуктовую корзину перед походом в магазин
Начни с маленьких шагов, и ты обязательно придешь к большим целям.
С уважением, твой личный дневник по здоровому питанию.
Похудела на 30 кг за 4 месяца
Мари Краймбрери тщательно скрывает свою личную жизнь. Собственно поэтому она и является любимой темой поклонников. Все для девушек и не только: )Β кoнцe кoнцoв, вcë мoжнo иcпpaвить. И ceбя, и cвoй хapaктep, и cвoи oшибки. Она всерьез взялась за похудение, результат — минус 40 кг за восемь месяцев . Сбросив вес, девушка записалась в тренажерный зал . Когда-то он весил около 200 кг: к набору веса привели сидячая работа и привычка плотно есть один раз в день . На здоровье влияло и курение .
Быстро похудела на 30 кг за 4 месяца
Проверенный способ быстрого снижения веса похудела на 30 кг за 4 месяца как привести свое тело в порядок в домашних условиях.Так в 40 лет женщина увидела на весах цифру — 120 кг . С этим уже что-то нужно было делать . Женщина стала пробовать диеты: кефирную, гречневую .
Движение за бодипозитив набирает обороты, коучи и психотерапевты наперебой говорят о том, как важно учиться любить себя . Но стоит кому-нибудь сильно похудеть, как возникают вопросы: к чему были эти слова о принятии себя в любом весе? Какие Порции Должны Быть При Правильном Питании Диета По Певзнеру При Язвенной Болезни Желудка
Похудела на 30 кг за 4 месяца без диет
И уже спустя 8 месяцев добилась веса 47 кг . При этом Екатерина не сидит на жестких диетах и часто готовит для себя и семьи относительно полезные сладости . Благодаря своей целеустремленности уже через 7 месяцев после родов Екатерина стала весить 47 кг .
Через четыре месяца весила уже 88,8 кг (минус 28,2 кг ), спустя 11 — 75 кг . Раньше носила 64-й размер, сейчас 48-й . Первые девять месяцев занималась шесть раз в неделю . Четыре раза — с тренером по 2 часа . Перед каждой тренировкой 30 минут кардио .
Минчанину Вове Клюйко 18 лет . Два года назад он похудел с 95 до 61 килограмма . И это за семь месяцев! История преображения Вовы — в его монологе . Так Вова выглядит сейчас . Фото из личного архива . Почему Вова решил похудеть? 90 Дневная Диета Диета При Йодофильной Флоре У Взрослых Как Сбросить 8 Кг За Неделю В Домашних Условиях
Похудела на 30 кг за 4 месяца похудеть а бедрах
Когда диета, приседания и прогулки помогли мне сбросить вес, папа купил домой турник — и я начал на нем висеть . За пару дней смог Но если мы количество этих килограммов разделим на весь период похудания, то это порядка пяти килограммов сброса в месяц — не архимного . Как похудеть на 20 кг за два месяца .
Фото: из личного архива . — На четвертый этаж могу спокойно подняться . И главное, что месяц прошел, а вес держится . Есть исследования, подтверждающие безопасность диет с низкой калорийностью, на период два-три месяца .
И уже спустя 8 месяцев добилась веса 47 кг . При этом Екатерина не сидит на жестких диетах и часто готовит для себя и семьи относительно полезные сладости . Почему так рано? Муж выходил на работу в 6:30, и ей надо было в это время быть уже дома с сыном . Диета 30 Кг За 4 Месяца #8212; Похудение Диета Правильное Питание Сколько Углеводов Можно На Низкоуглеводной Диете
Похудела на 30 кг за 4 месяца легко
Гиполипидемическая Диета При Болезни Сердца
Похожие статьи:
похудела на 4 кг и вес встал
похудела на 50 кг фото
похудела на 6 кг за 2 недели
похудела на 6 кг фото
похудела на 60 кг
Однако эксперты Всемирной Организации Здравоохранения (ВОЗ) дают некоторые рекомендации.
По их мнению, безопасным и эффективным считается похудение в пределах 0,5- 1,5 кг в неделю, то есть 2-6 кг за месяц. Меньшие цифры свидетельствуют о недостаточном результате. В этом случае необходимо снизить калорийность рациона или интенсифицировать по возможности физические нагрузки. А вот если скинуть большее количество килограмм, возможны неблагоприятные последствия для здоровья. С помощью дыхательной гимнастики при прерывистом дыхании и глубоких выдохах помимо сжигания брюшного жира можно добиться успехов в лечении и профилактике сердечно-сосудистых болезней, заболеваний органов дыхания, половых расстройств у женщин и мужчин. Велотренажер улучшит подвижность суставов, поможет натренировать мускулатуру ног, подкорректировать бедра и живот, даже избавиться от стресса. Если вы девушка, то должны знать, что многие (если не все) к началу и во время месячных отекают, плюс страдают от выпирающего, вздутого живота. Отек врачи объясняют изменением соотношения эстрогена и прогестерона и повышением уровня пролактина, которые задерживают натрий, это является причиной накопления жидкости.
Извеcтная блогeршa Маpия поделилась мнением: Наcтoящая жeнщина обязaна yxаживать зa собой, быть пpeкраcной как я… которые могут нанести вред вашему здоровью. Обязательно проконсультируйтесь с врачом. Какие же они умнички! Взяли себя в руки и похудели! #x1F44D;#x1F60D;
Արյան առողջ բաղադրությունը, էրիտրոցիտների արտադրւթյան նորմալ արագությունը և արյան լավ շրջանառությունը քացախի օգտագործման դրական արդյունքներն են: Ճարպակալման հակված բոլոր մարդկանց արյան շրջանառությունը սովորաբար դանդաղ է, հաճախ անեմիա է հանդիպում: Ինչ անել, եթե լվացքի սկուտեղի մեջ քարացել է փոշին Նյութը հրապարակման պատրաստեց NEWS ARMBLOG–ը Зеленский спрашивает у прапорщика Славы как это ему удается пользоваться таким успехом у народа. Слава не был русским разведчикам слава просто был долбаебам#33;
— Слава вы что?#33; Но ведь за такое можно и по морде#33; — Да не жопа это, а Зеленский, — отвечает таксист. Прапорщик Слава идет с Зеленским по парку. Показать список поделившихся У тренеров по фитнесу GO .TUT .
BY узнал, чего можно добиться к лету, если начать готовиться к нему прямо сейчас . На сколько могут измениться вес и фигура? Фото: из личного архива героя . Пятикратная чемпионка Беларуси по бодифитнесу Ирина Гущина говорит: за три месяца . . .
Сбросить Вес После 30 Лет #8212; Похудение Диета Правильное Питание Протокол Родительского Собрания О Правильном Питании Какие Порции Должны Быть При Правильном Питании
Автор статьи: Ушаков Николай
30 самых простых способов похудеть после 30 лет
Как будто похудеть уже недостаточно сложно, наука говорит, что чем старше вы становитесь, тем труднее вам не только поддерживать и наращивать мышечную массу, но и сжигать жир. Еще более сложным является поток новых и более серьезных обязанностей с растущими семьями и продвижением по службе, которые мешают вашим когда-то обычным занятиям по велотренажерам и еженедельному приготовлению ужина.
Мысль о том, чтобы сесть на еще одну диету, может быть серьезно пугающей, но хорошая новость в том, что вам не нужно и не следует этого делать.
Обработанные диетические продукты и дурацкие очищающие соки были частью вашей юности, так что теперь пришло время сделать перерыв для вашего познания и начать вводить эти простые изменения, чтобы избавиться от лишних килограммов после большого 3-0. И не забывайте избегать этих продуктов, которые вы никогда не должны есть после 30 лет!
«У всех нас с возрастом обмен веществ замедляется, поэтому мы можем бороться с этим, следя за тем, чтобы ваша мышечная масса была на месте. «Стремитесь потреблять 20-30 граммов белка за один прием пищи. Я считаю, что большинство женщин особенно не делают этого за завтраком», — говорит Джессика Крэндалл Снайдер, доктор медицинских наук из Денвера, сертифицированный преподаватель диабета и бывший национальный представитель Академии. питания и диетологии.
Она рекомендует перейти на яйца или взбивалки, арахисовое масло на цельнозерновой обертке, мясные деликатесы, такие как нежирная ветчина с низким содержанием натрия или индейка, и греческий йогурт, смешанный с орехами и фруктами, в качестве парфе на завтрак, чтобы соответствовать этим граммам в начале дня.
Согласно исследователям из Йельского университета, потребление искусственных подсластителей может увеличить вашу тягу к сладкому и привести к избыточному потреблению калорий. Когда вы едите что-то сладкое на вкус, ваш мозг думает, что он получает что-то высококалорийное. Когда калории не предоставляются, это заставляет ваше тело искать их в другом месте. Обычные бренды, такие как Sweet N’ Low и Splenda, на самом деле в 300-600 раз слаще настоящего сахара, и в результате ваш мозг и тело впадают в неистовую тягу к сладкому, что впоследствии может привести к перееданию. Подсластители — такая горячая тема, что ешь это, а не то! выпустили этот эксклюзивный отчет о каждом популярном добавленном подсластителе с ранжированием.
Shutterstock Чтобы ваше тело эффективно сжигало калории, важно заправляться каждые несколько часов. «Наш метаболизм снижается на 1-2 процента каждые десять лет после 25 лет, поэтому я рекомендую есть небольшими порциями в течение дня, чтобы дать отпор.
«Исследования показывают, что физически неактивные люди теряют около 3-5 процентов своей мышечной массы за десятилетие. Я уверен, что у людей, которые занимаются силовыми тренировками, это намного меньше, но имейте в виду, что наше общество физически неактивно, «, — говорит Уайт. Потеря мышечной массы — одно из самых больших препятствий, с которыми вы сталкиваетесь по мере взросления, но одним из лучших способов борьбы с этим является поднятие тяжестей. Согласно исследованию Университета Алабамы в Бирмингеме, люди, сидящие на диете, которые поднимали большие веса, теряли жир, но сохраняли мышцы, в то время как те, кто просто делал кардио, теряли жир 9.0017 и
Вы должны поднимать тяжести, но вы также должны поднимать тяжести постоянно, чтобы увидеть результаты.
«Тренировки с отягощениями и тренировка сердечно-сосудистой системы являются обязательными. Нам нужно продолжать восстанавливать мышцы, сжигать калории и работать над сердцем. Тренировки с отягощениями должны проводиться как минимум 2 дня в неделю», — говорит Уайт. Подъем поможет вам сжечь калории, даже если вы выйдете из тренажерного зала. Согласно исследованию, опубликованному в Медицина и наука в спорте и упражнениях , участники с избыточным весом, ведущие малоподвижный образ жизни, которые тренировались с отягощениями, сжигали в среднем примерно на 250 калорий больше по сравнению с контрольной группой без упражнений в течение 24 часов после тренировки с потом.
Несмотря на то, что вы увеличили количество силовых тренировок, важно не забывать о кардиотренировках, поскольку упражнения ускоряют метаболизм. «Для тренировки сердечно-сосудистой системы вам нужно уделять не менее 150 минут в неделю, но мы рекомендуем стараться получать 220 минут в неделю, исходя из американских рекомендаций по физической активности», — говорит Уайт.
От ночных свиданий и счастливых часов до вечеров, заканчивающихся бокалом-другим вина — алкоголь всегда проникает в нашу повседневную деятельность и, следовательно, на нашу талию. «Это также время, когда я вижу, что многие 30-летние испытывают стресс. Они весь день на работе и пьют алкоголь ночью, чтобы справиться с этим, и мы не просто видим одну рюмку. Многие женщины выпивают 3-4 стакана пива на ночь, а многие мужчины выпивают 4-6 бутылок пива на ночь, что может быть одним из самых больших стимуляторов калорий в рационе. Если вы не пьете, не начинайте. «Я бы попытался сначала сократить потребление наполовину, а затем, как только вы освоите это, попробуйте еще немного отказаться от алкоголя или просто пить по выходным», — говорит Уайт. Не нравится этот совет? Тогда по крайней мере ознакомьтесь с этими советами для здоровых алкогольных напитков.
Меньше алкоголя и больше воды — это один из самых простых способов улучшить результаты похудения в любом возрасте, и он может быть особенно полезен, когда вы становитесь старше.
Согласно исследованию, опубликованному в журнале Obesity , употребление 16 унций воды перед едой может привести к большей потере веса. Обоснование этого заключается в том, что вода наполняет вас и помогает увеличить чувство сытости, заставляя вас есть меньше и обуздывать тягу.
Если вам кажется, что вы просто не можете попасть в спортзал, тогда вы должны принести спортзал вам. Всплеск носимых фитнес-технологий и приложений разрывает в клочья всегда популярное оправдание «у меня нет времени». «Время имеет решающее значение, поэтому я всегда рекомендую использовать технологии», — говорит Уайт. «Сейчас люди пропускают спортзал и тренируются самостоятельно в течение дня. Носимые устройства, такие как Fitbit, Jawbone или Nike Fuelband, позволяют людям тренироваться в течение дня. -5 фунтов в год, которые вы могли бы потерять», — добавляет он. Тем не менее, хотя эти шаги, безусловно, суммируются, Уайт советует не заменять ими какие-либо из ваших более целенаправленных тренировок.
Возможно, в юности вы исключили все углеводы или запретили молочные продукты, чтобы быстро сбросить несколько фунтов, но теперь, когда вы стали немного старше и мудрее, пришло время положить конец этим детским играм. Когда вы удаляете целые группы продуктов из своего рациона или совершаете одну из этих худших ошибок детоксикации, вы создаете дефицит питательных веществ и фактически затрудняете своему телу снижение веса и поддержание потери веса в долгосрочной перспективе, потому что это не является устойчивым. Если у вас нет аллергии на определенные виды пищи, хорошо сбалансированная диета и постоянный контроль порций принесут вам долгосрочный успех.
Если вы пропустите завтрак, вы не одиноки. Согласно опросу, проведенному NPD Group, более 31 миллиона американцев каждый день отказываются от утреннего топлива. Плохая новость заключается в том, что пропуск раннего приема пищи может помешать вам добиться желаемой потери веса. Исследование, проведенное в Тель-Авивском университете, показало, что участники исследования, которые завтракали самым большим приемом пищи за день, потеряли почти в два раза больше веса, чем те, кто ел больше за ужином.
Мама была права: завтрак действительно самый важный прием пищи за день.
С глаз долой, из сердца вон и действительно — из уст. Когда вокруг бегают несколько малышей, у вас также есть несколько запасов закусок, чем раньше. Будь то Золотая рыбка или хлеб для сэндвичей, вы не ели эти продукты до того, как появились дети (мы надеемся), и нет причин, по которым вам нужно добавлять их в свою дневную норму сейчас. Так что сделайте себе большое одолжение и держите вкусности спрятанными и воздержитесь от жевания, когда вы готовите школьные обеды, чтобы не потреблять ненужные, лишние калории.
Shutterstock Установлено, что чем старше становишься, тем сложнее похудеть. Хотя может показаться заманчивым принять радикальные меры и сократить потребление калорий, это не является устойчивым или эффективным в долгосрочной перспективе. В отчете, опубликованном в журнале American Psychologist , проанализировано 31 отдельное долгосрочное исследование, в котором изучались участники, соблюдавшие низкокалорийную диету (около 1200 калорий в день), и было обнаружено, что в течение четырех-пяти лет большинство сидящих на диете в этих исследованиях восстанавливали вес, который они потерял.
Если вам надоело начинать снова и снова, сделайте все возможное, чтобы постоянно поддерживать потребление калорий на здоровом уровне. P.S. – Вот способы похудеть навсегда.
Легко забыть, что другие питательные вещества, помимо белка, играют определенную роль в потере веса и росте мышц. Согласно исследованию, опубликованному в British Journal of Nutrition , повышенное потребление кальция участниками, которые ранее не получали достаточного количества питательных веществ, приводит к большей потере веса, чем просто сокращение калорий. Исследователи предполагают, что это связано с тем, что добавка кальция помогает обуздать аппетит женщин к более жирной пище.
Женщина на беговой дорожке Shutterstock Вы можете сколько угодно бегать по кварталу, но если вы действительно хотите улучшить свои результаты, вам подойдет высокоинтенсивный интервальный тренинг. Интервальные тренировки не только сжигают больше жира, но и быстрее улучшают общую физическую форму по сравнению с постоянной, но умеренно интенсивной физической активностью, согласно исследованию, опубликованному в Journal of Applied Physiology .
Не надо бояться жира, а подходить к нему с осторожностью. Было обнаружено, что полезные жиры, такие как содержащиеся в авокадо и орехах, способствуют снижению веса, но особенно при умеренном употреблении. «Мы не должны полностью исключать жиры, но важно убедиться, что мы не употребляем слишком много продуктов с высоким содержанием жиров в течение дня. Жиры действительно сигнализируют о насыщении, что может быть полезным, но еще раз не равно лучше», — говорит Крэндалл.
Shutterstock Если вы делаете все правильно — хорошо сбалансированно питаетесь, регулярно занимаетесь спортом и проводите свои восемь часов каждую ночь — и все еще не видите результатов, возможно, вас сдерживает какой-то основной недостаток. «Я думаю, что дефицит питательных веществ действительно может быть причиной того, что люди не теряют вес, поэтому так важно работать с вашим диетологом или медицинским работником. Дефицит витамина D довольно распространен. на любом из этих питательных веществ, необходимых вашему телу для поддержания здорового веса», — говорит Крэндалл.
На этом жизненном этапе у вас, несомненно, появилось больше ответственности, но все же в сутках всего 24 часа. В результате стресс становится основным фактором, влияющим на здоровье и вес на данном этапе жизни. «Мы видим огромное увеличение стресса из-за большей ответственности за работу и семью, поэтому обязательно начните медитировать. Есть много хороших приложений, которые могут помочь — Headspace — одно из них. Оно проведет вас через действительно быструю медитацию 10 минут, и это действительно легко сделать», — говорит Уайт. Растопите свой стресс, и вы быстро увидите, как килограммы последуют его примеру.
6254a4d1642c605c54bf1cab17d50f1e
«Острая пища оказывает термическое воздействие на организм и может немного ускорить обмен веществ. Включение острой пряной сальсы и/или перца в ваш рацион может повлиять на обмен веществ. Однако это не предел метаболизма и потеря веса. Здесь вы почувствуете очень умеренные результаты, но каждая мелочь может помочь», — говорит Уайт.
Как и в случае с пошаговыми трекерами, в конце концов каждая мелочь складывается, поэтому не помешает держать под рукой несколько огненных продуктов.
Если вам это не нравится, скорее всего, вы этого не сделаете. Тренировки слишком часто кажутся еще одним пунктом в списке дел, который постоянно откладывается. «Люди могут зайти в колею в свои тридцать, когда дело доходит до тренировок. Они тренируются всю свою жизнь (если они тренируются), попадают в одни и те же шаблоны и теряют то рвение, которое было у них, когда они много тренировались. силы и энергии, когда они были моложе. Я думаю, что для этой группы ключом является попытка найти занимательные занятия, такие как Flywheel или Zumba. Находя интересные способы похудеть, нам легче оставаться подотчетными», — говорит Уайт. Не говоря уже о том, что исследование, опубликованное в журнале Marketing Letters, показало, что если вы относитесь к тренировкам как к развлечению, вы меньше едите после них.
Продолжая тему веселья, что может быть приятнее, чем играть в SoulCycle со своим лучшим другом? Исследование, опубликованное в Journal of Consulting and Clinical Psychology , показало, что люди, которые начали программу похудения или упражнений с друзьями, смогли сохранить потерю веса через шесть месяцев по сравнению с участниками исследования, которые отправились в путешествие в одиночку.
Иногда вам нужно привлечь профессионалов, и нанять личного тренера — хорошее начало, — говорит Уайт. Если вы можете изменить счет, найм личного тренера не только возьмет на себя ответственность, но и может персонализировать программы для вашего конкретного тела и целей, что может помочь вам достичь больших результатов и быстрее.
ShutterstockЧасто в этот период жизни ваш график не зависит от вас. Когда попасть в спортзал просто невозможно, следующий лучший выход — принести тренажерный зал домой. «Мы видим, как многие люди строят домашние спортзалы и спортзалы в гаражах, поэтому, если они не могут выйти из дома, они могут сделать это прямо там, пока присматривают за своими детьми», — говорит Уайт. Вам также не нужно какое-либо модное оборудование. Утяжелители, скакалки, коврики для йоги, беговая дорожка или эллиптический тренажер — все это поможет.
С возрастом наше тело подвергается большему износу, что, к сожалению, приводит к большему количеству травм.
«Мы начинаем сталкиваться с травмами, а также видим, как появляются некоторые болезненные состояния. Такие вещи, как высокий уровень холестерина или, возможно, некоторые травмы спины, всплывающие на поверхность. Это может помешать нам ходить в спортзал и тренироваться», — говорит Уайт. Важно быть более внимательным к своим ограничениям, а также проконсультироваться с профессионалом о том, как продолжать безопасно тренироваться, несмотря на них.
Встань, сияй и отправляйся в спортзал. Исследование, опубликованное в Journal of Physiology , показало, что упражнения натощак (то есть утром, прежде чем вы что-нибудь съели) заставляют наш организм сжигать больше жира и предотвращают увеличение веса. Чтобы выработать привычку, требуется несколько недель, так что ставьте будильник и вперед. Продолжайте сжигать жир с помощью этих лучших жиросжигающих продуктов.
Shutterstock Не рекомендуется есть обильно перед сном, если вы хотите хорошо выспаться. «Сон имеет большое значение, когда речь идет о потере веса.
Когда речь идет о качественном сне, вы не хотите есть слишком много перед сном, потому что это может [затруднить расслабление вашего тела], и вы также не хочу тренироваться прямо перед сном, потому что это повышает температуру тела и, как следствие, нарушает сон», — говорит Уайт.
Существует огромный список вещей, которые мешают хорошему сну, но в настоящее время экранное время стоит на первом месте в этом списке. «Я считаю, что ваш метаболизм может быть замедлен из-за недостаточного сна. Большинство людей спят максимум 6,5 часов, тогда как нам действительно нужно 8 часов сна, чтобы не только омолодиться, но и помочь нашему метаболизму полноценно функционировать». говорит Крэндалл. Слишком длительное время приема таблеток может подавить естественную выработку мелатонина (гормона, вызывающего сон) в организме и затруднить засыпание.
Самое замечательное в развитии сферы здоровья и фитнеса заключается в том, что если у вас нет времени в течение дня, чтобы выполнить определенные вещи, например, приготовить ужин, есть много людей, которые могут вмешаться и сделать это.
для тебя. «Существует множество отличных служб доставки еды, таких как Hello Fresh или Blue Apron, по разумным ценам для людей, у которых мало времени и которые не умеют готовить», — говорит Уайт. Благодаря тому, что диета оказывает такое сильное влияние на ваш вес, подобные услуги избавляют вас от стресса, связанного с приготовлением пищи, и делают достижение ваших целей гораздо более управляемым.
Сбалансированное питание невозможно без сбалансированной жизни, но после тридцати это жонглирование становится все труднее. «Организация вашей жизни может оказать действительно положительное влияние на ваши усилия по снижению веса. Я очень серьезно отношусь к составлению вашего графика, приготовлению еды, организации и расхламлению. Будь то дом или ваша жизнь — [прилагаю согласованные усилия, чтобы получить вещи в очереди] поможет вам быть впереди игры, поможет снизить уровень стресса в вашей жизни и значительно облегчит соблюдение режима», — говорит Уайт. У вас здоровый дом? Узнайте, делает ли вас толстым ваш дом.
Если вы уже забронировали велосипед и заплатили за урок, вероятность того, что вы сядете на это место, гораздо выше. Наряду с организацией различных аспектов вашей жизни, заблаговременное бронирование занятий по тренировкам и персональных тренировок или занятий по питанию гарантирует, что вы действительно пройдете их, независимо от того, как долго был ваш рабочий день. Ознакомьтесь с этими простыми способами сбросить 10 фунтов по плану «выбери три, потеряй десять» прямо сейчас!
7 научных советов, которые работают
Тридцатилетие — это волшебное время, когда вы лучше понимаете, кто вы, чего хотите и куда направляетесь. Это также время, когда кажется, что вы просто не можете избежать похмелья, и потеря веса может показаться невозможной.
Благодаря тому, что мы меняем тела, ваш метаболизм начинает замедляться, как только вы достигаете большого счета 3-0. Но не беспокойтесь! У нас есть ваш путеводитель по тому, как быть 30-летним, кокетливым и преуспевающим в вашем путешествии по снижению веса.
Как похудеть в 30 лет
Похудеть в 30 лет может быть сложно, но вполне возможно. Вот несколько советов, как сделать это безопасно и устойчиво.
- Сосредоточьтесь на чувстве хорошего.
- Сделайте сон приоритетом.
- Увлажняй, увлажняй, увлажняй!
- Заставьте свое тело двигаться.
- Скажи «нет» модным диетам.
- Держите стресс под контролем.
- Заправляйтесь питательными продуктами.
Нет ничего плохого в желании «горячего тела». Но мышление, направленное на улучшение вашего здоровья, а не на улучшение внешнего вида, на самом деле может быть лучше для достижения ваших #целей по снижению веса.
Одно исследование показало, что участники, которые были в первую очередь мотивированы похудеть, чтобы улучшить свою внешность, на самом деле набрали веса за 30-месячный период. Участники, которые хотели похудеть, чтобы улучшить общее состояние здоровья и снизить риск заболеваний, значительно похудели.
Бонус: обзор исследований 2014 года показал, что поддержание умеренного веса может повысить вашу уверенность в себе и образ тела. (Но для протокола: вы нам очень нравитесь такой, какая вы есть!)
В сутках всего 24 часа, так что выжать время из качественного сна может быть проблемой, когда ваше время заполнено работой, общественной жизнью и заботой о ваших детях/пушнинах/растениях. Но важно принимать эти Zzz для оптимального здоровья и успешной потери веса.
Но сколько сна вам действительно нужно? Американская академия медицины сна и Общество исследования сна предполагают, что оптимальное время сна — от 7 до 9 часов в сутки. Сон менее 7 часов на регулярной основе может подвергнуть вас более высокому риску развития ожирения или других проблем со здоровьем.
Профессиональный совет : легко упустить драгоценное время сна. Попробуйте запланировать свой сон или найти пищевую добавку, которая вам подходит.
Приток жидкости к телу является ключом к поддержанию умеренного веса.
Сколько H 2 O вам нужно, зависит от множества факторов, таких как ваш возраст, уровень активности и текущий вес.
Употребление большого количества воды также может помочь контролировать обмен веществ. На самом деле, небольшое исследование 2003 года показало, что одна порция в 16 унций может повысить потенциал сжигания калорий вашего тела и увеличить скорость метаболизма на целых 30 процентов!
Старая обычная вода, не заставляющая петь ваши вкусовые рецепторы? Попробуйте наполнить его восхитительным фруктовым ароматом или насладиться газированной водой.
Не очень забавный факт: мышечная масса начинает уменьшаться с возрастом, особенно после 30 лет. И это вовсе не означает, что вы должны ходить в спортзал каждый день.
Выберите любую тренировку или движение, которое подходит вашему стилю и приносит радость. Займитесь йогой или пилатесом, потанцуйте в своей гостиной, погоняйте своих детей (или собак) по двору. Все, что вызывает улыбку на вашем лице и заставляет ваше тело двигаться, может помочь вашему телу!
Существует множество причудливых диет, которые обещают «быстро похудеть!» решение всех ваших проблем с потерей веса.
Хотя некоторые популярные диеты могут помочь вам временно похудеть, многие не будут работать вообще. И большинство из них неустойчивы.
Согласно обзору исследований, диеты и беспорядочное питание не помогают поддерживать вес в долгосрочной перспективе. Ограничение того, что вы едите, и ограничение потребления калорий также может оказать негативное влияние как на ваше физическое, так и на психическое здоровье.
Вместо того, чтобы прыгать на фургоне причудливых вещей, поставьте свое благополучие выше любой модной тенденции в области здорового образа жизни, которая в настоящее время набирает обороты. Делайте выбор в пользу питательных веществ, соблюдайте умеренность и относитесь к своему телу как к храму. Если вы обнаружите, что боретесь с собой или вам нужно индивидуальное руководство, обратитесь за помощью к своему врачу или диетологу.
Стресс определенно может сказаться на психологическом уровне, но как насчет физического? От головных болей до проблем с пищеварением стресс может негативно повлиять на ваше тело.
Это также может повысить уровень кортизола или заставить вас тянуться к не очень здоровому угощению. Оба этих эффекта могут привести к увеличению веса. От этого стрессового груза может быть сложнее избавиться в 30 лет.
Небольшое исследование показало, что вы можете предотвратить увеличение веса, связанное со стрессом, приняв методы управления стрессом. Сбалансированное питание, достаточное количество сна и регулярные физические упражнения помогут контролировать стресс. Вы также можете попробовать заниматься осознанной деятельностью, направленной на расслабление тела и ума, например йогой или медитацией.
Если вы обнаружите, что ваш стресс не проходит и продолжает приводить к увеличению веса или другим проблемам со здоровьем, поговорите со своим врачом.
Богатая питательными веществами сбалансированная диета — это «секрет» снижения веса в любом возрасте. Но как на самом деле выглядит эта диета?
Начните с получения достаточного количества белка. Это поможет вам чувствовать себя сытым и поможет нарастить мышечную массу.
Вы также можете добавить продукты, богатые клетчаткой (например, овощи, фрукты, бобы и орехи) и питательные жиры (например, яйца, йогурт и авокадо).
По возможности избегайте обработанных закусок. Это включает в себя фаст-фуд, упакованные закуски и напитки, такие как газировка (также известная как «поп», если вы так любите). Эти продукты могут не только повысить вероятность набора веса, но и повысить риск развития сердечных заболеваний или некоторых видов рака.
У вас есть вопросы, у нас есть ответы.
Почему в 30 лет сложнее похудеть?
Это просто связано с нормальным процессом старения. Когда вам исполняется 30 лет, ваше тело начинает работать немного… по-другому.
Более старый обзор исследований 2004 года показал, что в 30 лет вы начинаете терять от 3 до 8 процентов мышечной массы за десять лет. Мышцы помогают сжигать калории, поэтому потеря мышечной массы означает, что вы сжигаете меньше калорий. Ваш метаболизм также замедляется. Это еще больше усложняет избавление от этих калорий.
Добавьте сюда колеблющиеся гормоны (ваше тело начинает испытывать снижение уровня эстрогена или тестостерона), и вы получите рецепт тупиковой потери веса.
Можете ли вы «запустить» свой метаболизм в 30 лет?
Несмотря на то, что не существует волшебного средства, которое могло бы ускорить обмен веществ, небольшие изменения в рационе и образе жизни могут его подтолкнуть.
- Соблюдайте диету, богатую белком. Это может помочь увеличить калорийность и сжигание жира.
- Пейте воду или зеленый чай. Они могут временно ускорить ваш метаболизм.
- Заставьте свое тело двигаться с помощью высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT).
Некоторые предполагают, что добавление острой пищи или (больше) кофе в ваш рацион может помочь ускорить обмен веществ. Но исследования неоднозначны в отношении того, действительно ли это имеет значение.
Как похудеть во время беременности в 30 лет?
Одно более раннее исследование 1997 года показало, что потеря веса после беременности может занять больше времени по мере того, как вы становитесь старше.