Как правильно питаться спортсменам: Правильное питание для спортсмена

Содержание

Правильное питание спортсменов мужчин и девушек

Зачем спортсменам правильно питаться?
Задачи рационального питания для спортсменов
Особенности питания спортсменов в разных видах спорта
Чем отличается питание мужчин и женщин, занимающихся спортом?
Какое выбрать время спортсменам для приема пищи?
Сколько и как нужно пить воду?

Современные люди уделяют повышенное внимание к своему рациону питания, а особенно те, кто регулярно занимается спортом. Соблюдение правил здорового питания и корректные пищевые привычки помогают им поддерживать организм в процессах физической активности и легче добиваться тех целей, которых хочется достичь при помощи спорта.

В нашей статье мы расскажем о том, какие существуют нормы и особенности питания для спортсменов, чем именно отличается рацион женщин, занимающихся спортом, от мужчин, какие именно продукты следует употреблять спортсменам в различных видах спорта.

Зачем спортсменам правильно питаться?

Питаться правильно важно любому человеку, чтобы быть здоровым. Но для спортсмена рациональное питание особенно актуально, чтобы иметь возможность достичь желанных целей и отличных спортивных результатов, соответствовать необходимой физической форме.

Постоянные тренировки требуют от человека выносливости и регулярных энегозатрат, соответствующего психического состояния и определенных физических данных. Недостаточное количество полезных веществ в организме может привести к дисбалансу энергии и к общему истощению организма. Человек в таком случае просто не найдет в себе сил заниматься спортом, не говоря уже о высоких результатах.

Помимо этого, спорт невозможен без травм. Поэтому для поддержания восстановительных функций питание спортсмена должно обязательно включать в себя те вещества и витамины, которые непосредственно участвуют в конструировании новых клеток и тканей.

Во время важных соревнований участники часто нервничают. Меню при стрессе и эмоциональных сбоях должно способствовать быстрой реабилитации психологических процессов, настроения и мышления.

Получить профессию спортивного диетолога/нутрициолога и научиться грамотно разрабатывать и составлять меню для спортсменов с учетом их индивидуальных особенностей, целей и задач можно в нашем обучающем центре, освоив соответствующую дистанционную программу профессиональной переподготовки.

Задачи рационального питания для спортсменов

Рассмотрим основные задачи питания людей, которые активно занимаются спортом.

Насытить организм полезными веществами и витаминами для восполнения затраченной в процессе тренировок и соревнований энергии.
Обеспечить запас калорий, способствующих правильному обмену веществ.
Укрепить мышечный тонус и повысить выносливость.
Предоставить организму резерв углеводов для роста энергии и правильной работы печени, почек, мышц и кровеносной системы в периоды физических нагрузок.

Меню спортсмена следует планировать с учетом того вида спорта, которым занимается человек. Например, для повышения выносливости следует снизить количество употребляемых жиров, а при коротких тяжелых нагрузках – повысить. Чтобы составить список продуктов на каждый день, нужно просчитывать количественное содержание в них калорий, белков, жиров и углеводов.

Когда спортсмен регулярно употребляет продукты, богатые разными витаминами и микроэлементами, то и обмен веществ налаживается, и спортивные результаты не заставляют себя долго ждать.

Особенности питания спортсменов в разных видах спорта

Универсальной диеты, которая подходила бы всем спортсменам без исключения, нет. Но есть общие правила: продукты должны быть качественными, свежими, подбираться с учетом физических особенностей и уровня нагрузки. Людям, которые активно и регулярно занимаются физкультурой и спортом, необходимо достаточное содержание микро- и макроэлементов в употребляемой пище. Дефицит каких-либо компонентов в организме будет также вреден, как и переизбыток.

Питание спортсменов должно на 30% состоять из белков, на 60 – из углеводов, на 10 – из жиров. Надо понимать, что это примерное распределение, потому как процент высчитывается, исходя из индивидуальных особенностей и задач.

Также не стоит пренебрегать витаминами, которые можно предоставлять организму с пищей, или принимая лекарственные комплексы и БАДы.

Полноценным считается спортивное питание, которое обязательно включает в себя:

БЕЛКИ.

Это основа для строения и восстановления клеток. Большое количество белков необходимо для увеличения мышечной массы, а потому показано в следующих видах спорта: акробатика, гимнастика, конный спорт, стрельба, тяжелая и легкая атлетика, фехтование.

Продукты с большим содержанием белка – это мясо, птица, яйца, морепродукты, творог твердый сыр, орехи.

ЖИРЫ.

Предоставляют организму дополнительную энергию, поэтому включаются в ежедневный рацион альпинистами, лыжниками, пловцами, велосипедистами и другими спортсменами, занятыми в тех видах спорта, которые предполагают повышенные затраты энергии и хорошую выносливость.

Жиры содержатся в скумбрии, красной рыбе, оливковом и льняном маслах, семенах, орехах, авокадо.

УГЛЕВОДЫ.

Это незаменимый источник энергии и запас питательных веществ. Особую потребность в продуктах, богатых углеводами, испытывают спортсмены после травм и изнурительных тренировок.

Простые углеводы получают из ягод, фруктов, сахара, варенья, кондитерских изделий, хлеба и кисломолочных продуктов, картофеля, шлифованного риса, а сложные содержатся в крупах, злаковых и бобовых культурах, макаронных изделиях твердых сортов, моркови.

ВИТАМИНЫ.

Витаминные комплексы – это всегда забота о здоровье. Для спортсменов требуются витамины следующих групп:

витамин «А» для активного синтеза белка, необходимого для наращивания мышечной массы и производства гликогена, как дополнительного источника энергетических ресурсов;
витамин «В» способствует лучшему усвоению глюкозы, вырабатывает протеин, насыщает клетки кислородом, обеспечивает высокую работоспособность мышц, показан участникам ответственных соревнований для поддержания нервной системы;
витамин «С» усиливает иммунную защиту организма;
витамин «D» улучшает обмен веществ, способствует укреплению костей и суставов;
витамин «К» отвечает за свертываемость крови, защищает спортсменов при травмах;
аминокислоты способствуют лучшей выносливости и также ускоряют набор мышечной массы;
людям, которые практикуют интенсивные силовые нагрузки, следует повышать в организме содержание кальция, магния, фосфора, калия.

Для большего понимания, какие продукты следует включить в свой рацион, а какие сократить, мы предлагаем обратить внимание на их свойства.

Грудка курицы или индейки (содержит белки, фосфор, магний, витамины «В» и «РР») рекомендуется бодибилдерам, легкоатлетам, баскетболистам.
Нежирная говядина или крольчатина (содержит белки, витамины группы «В», кальций, железо, аминокислоты) рекомендуется спортсменам тяжелоатлетам, боксерам, борцам, гимнастам, пловцам.
В красной рыбе также содержится большое количество белка, витамины «В», ретинол, натрий, калий, жирные кислоты, поэтому этот продукт полезен занимающимся йогой, зумбой, спортивными танцами и игровыми видами спорта.
Большое количество легко усваиваемого белка, кератина и витаминов групп «Е», «А», «В» содержат креветки, мидии, кальмары. Включить эти морепродукты в меню следует спортсменам, которые желают похудеть, но при этом сохранить/нарастить мышечную массу.
Творог богат казеином, кальцием, фосфором, магнием, поэтому показан бодибилдерам, борцам, футболистам, волейболистам, теннисистам.
Тяжелоатлетам и поклонникам фитнеса следует включить в меню кисломолочные продукты (бифидобактерин, бета-каротин, йод, селен, витамины групп «А», «В», «С», «РР»).
Танцорам и велосипедистам следует обратить внимание на сыры с большим содержанием белка, кальция, натрия и меди.
В куриных яйцах содержатся белки, витамины групп «А» и «Е», тиамин, йод и фолиевая кислота, они рекомендуются боксерам, волейболистам, атлетам, спортсменам в период сушки.
Орехи помогут при занятиях фитнесом, тяжелой атлетикой и видами борьбы в получении полиненасыщенных жирных и других необходимых кислот.
Гречневая крупа – настоящее сокровище, содержит большое количество железа, цинка, йода, яблочной кислоты и белка, и должна непременно входить в рацион бегунов, велосипедистов, автогонщиков и баскетболистов.
Томаты, морковь и свекла богаты каротином, клетчаткой, фолиевой и аскорбиновой кислотой и подходят боксерам, борцам и пловцам.
Зеленые овощи – это кладезь клетчатки, щавелевой кислоты и витамина «С», рекомендуется людям, занятым любым видом спорта.
Бобовые содержат аскорбиновую кислоту, серу и витамины «Е» и «РР», показаны при занятиях йогой, пилатесом, многоборьем, игровыми видами спорта.
Цельнозерновые культуры (овес и пшеница) из-за большого содержания пищевых волокон, аминокислот и витамина «С» любимы легкоатлетами, футболистами, наездниками.
Свежие фрукты следует употреблять спортсменам любой направленности из-за высокого содержания витаминов разных групп, клетчатки, калия и магния и других полезных веществ.

Мы рассказали лишь о самых распространенных продуктах, применяемых в спортивном питании.

Чем отличается питание мужчин и женщин, занимающихся спортом?

Начнем с того, что цели у мужчин и женщин могут кардинально отличаться. Девушки чаще стремятся к потере лишнего веса и красоте фигуры, а мужчины – к набору мышечной массы и спортивному телосложению. Поэтому в меню включаются продукты, свойства которых соответствуют задачам спортсмена.

Составлять рацион следует, учитывая пол, возраст, вес занимающегося. Интенсивные тренировки предполагают, что женщинам нужно включать в рацион 3000-6000 калорий в день, а мужчинам – 3500-6500.

Независимо от половой принадлежности спортсменам рекомендуется повышать количество углеводов и белков в своем меню в особенно активные дни. Строить свою диету следует из расчета, что на каждые 10 граммов углеводов организму человека требуется 2,5 грамма белка и 2 грамма жира.

Какое выбрать время спортсменам для приема пищи?

Учитывать в расписании следует не только время тренировок, но и личный график. Старайтесь, чтобы перерывы в питании составляли около двух-трех часов.

Пример режима питания для спортсменов:

За час до тренировки и за три-четыре часа до соревнований кушать не рекомендуется.

После занятий спортом должно пройти около получаса до приема пищи.

Самые калорийные продукты следует употреблять в обед, поэтому для тренировки лучше всего подходит первая половина дня. Если тренироваться надо во вторую половину дня, то в ужин лучше включить каши, бобовые и зерновые культуры.

Последний прием пищи должен быть за 3 часа до отхода ко сну, чтобы не заставлять организм тратить бесценную энергию ночью на переваривание пищи.

Сколько и как нужно пить воду?

Вода – это неотъемлемая часть рационального питания для людей, которые занимаются физкультурой и спортом.

Ее дефицит в организме:

ведет к быстрой усталости;
плохо влияет на суставы;
тормозит обмен веществ;
ухудшает самочувствие;
понижает выносливость и работоспособность;
мешает похудению или набору мышечной массы.

Какие существуют правила питья?

В течение дня спортсмен должен выпивать минимум 2,5 л жидкости. Отдать предпочтение следует обычной негазированной воде или свежевыжатому соку без сахара.
«Золотое» правило желающих похудеть – выпивать стакан воды натощак сразу после пробуждения.
Основной объем дневной нормы жидкости следует выпить примерно за 1 час до тренировки, тогда во время физической активности организм будет выводить токсины одновременно с потом.
В процессе самой тренировки можно выпивать пару глотков воды каждые 15-20 минут.

Помните, что спорт и рациональное питание – это дисциплинированность. И если обычному человеку позволительно нарушать режим, то спортсмены обязаны соблюдать его неукоснительно, ведь от этого зависит не только их здоровье, но и спортивный успех.

Как правильно питаться спортсменам?

Питание влияет на форму, объем мышц и прочее. Чтобы достичь желаемого результата, составляется специальная диета, которая регламентирует количество белков, жиров, углеводов, витаминов и микроэлементов и время их потребления.

Составление этой диеты – очень кропотливый процесс. Согласитесь, нелегко выбрать такие продукты питания, с которым можно получить только нужные элементы и исключить лишние.

Спортивное питание как раз решает эту дилемму. Спортсмен будет кушать здоровую пищу, а элементы, которые он не будет получать с пищей, спортивное питание додаст. Однако глупо уповать только на питание. Без усердных многочасовых и регулярных тренировок тело не построится. Здесь все как в строительстве домов: спортивное питание – это кирпичи и цемент, а тренировки — это то, что строит эти кирпичи и цемент в дома.

Но не стоит исключать из рациона все, что не относится к спортивному питанию. Иначе возможно недополучить ряд микроэлементов, которых требуется немного и которые этим питанием не предусмотрены.

Протеины

Это разновидность пищевых добавок, которые содержат высокое количество белка, и не содержит вовсе белков и жиров. Ее употребляют с цель скорейшего увеличения массы мышц и ее сохранения при нагрузках. Если человек активно тренируется, то его дневная норма белка составляет 1,5 – 4 грамма на 1 кг веса.

Эту дневную норму необходимо разделить на несколько приемов, не больше 30 г за прием, иначе он просто не усвоится.Если питаться как всегда, то столько белка употребить за день, не перебрав жиров и углеводов, не получится.Протеины в свою очередь делятся на:

Концентраты – самая простая очистка сыворотки и усваиваются в течении пары часов;
Изоляторы – степень очистки значительно выше, чем у предшественников, и быстрее принимаются;
Гидролизаты изолятов – уже не белок , а аминокислота. Как правило, они комбинируются в различных пропорциях, а не потребляются по отдельности.
Аминокислоты – о сути это основа для роста и восстановления мышц, если ее нет в кровотоке, то и мышц не будет. Аминокислоты особенно нужны после занятий спортом, в момент восстановления мышц после нагрузок. Они подразделяются на: незаменимые, заменимые, полузаменимые.

Каждый из них, даже относящийся к одной и той же подгруппе, выполняет различные функции.Лучшее время потребления аминокислот – после тяжелых, но повторяющихся упражнений.

Как правило, используются сразу комплексы аминокислот, поскольку установить, какой набор требуется, трудно без полного и дорогостоящего анализа крови.

Аминокислоты бывают как в таблетках, так и в капсулах или растворах. Лучше аминокислоты в капсулах –

они быстрее всасываются и не нагружают пищеварительный тракт. Однако растворы требуют более ответственного хранения.

Злоупотреблять аминокислотами не стоит, поскольку чрезмерное их потребление может привести к аммиачной интоксикации организма и перегрузит почки.

Принимать аминокислоты нужно утром после сна и вечером незадолго до сна, а еще через полчаса после тренировки. Рекомендуется принимать их во время еды, чтобы не навредить желудку.
Купить протеин и аминокислоты можно в нашем магазине!

Гейнеры

Включаются в рацион тех, кто хочет прибавить в весе. Целесообразны для приема лишь тем, кто занимается напряженными и интенсивными тренировками с превышением энергозатрат. Белок, содержащийся в гейнерах, лучше принимается организмом, нежели белок, содержащийся в протеиновых смесях.
Выбрать и купить гейнер в Симферополе, Севастополе и Крыму с бесплатной доставкой по региону.

Жиросжигатели

Данная пищевая добавка способствует борьбе с лишним весом. Однако без тренировок эти добавки неэффективны. Как правило, к ним относятся препараты на растительной основе, которые препятствуют синтезу жира или ускоряют его распад.
У нас, так же можно приобрести жиросжигатели в Крыму с доставкой.

Витамины и микроэлементы

Всем известно, что витамины все без исключения одинаково нужны всем, будь то спортсмен или учитель. А при большом объеме нагрузок их нехватка очень отражается. Что касается микроэлементов, то для анализируемой группы людей, как правило, требуются цинк, магний, медь, железо и хром.

Любые витамины и микроэлемпенты без труда можно купить в аптеке или в нашем специализированном магазине.

Организовываем питание спортсмена

Изучив все «ингридиенты» питания для спортсменов, стоит систематизировать полученные знания и определить, в какое время и в какой последовательности их потреблять.Не бросайте в первый же день занятий поглощать все это количество добавок. В самом начале тренировок питайтесь, как и прежде; но учитывайте, что питание должно быть пятиразовым. Единственное, что можно и даже стоит употреблять – это витаминно-минеральный комплекс и аминокислоты.

Добавки стоит начать принимать только тогда, когда убедитесь, что больше не набираете массу и силу. Однако не нужно сразу же переходить к употреблению концентрированного протеина, на первое время подойдут гейнеры с маленьким уровнем белка. И получается, что в вашем питании по-прежнему будут присутствовать витаминно-минеральный комплекс утром, аминокислоты и гейнеры до и после тренировок.

Так можно продолжать тренироваться в среднем еще пару-тройку месяцев, возможно и больше. И только когда опять наступит процесс торможения набора массы и силы стоит переходить с гейнеров на потребление отдельно протеина и отдельно углеводов.

Очевидно, что во время роста мышечной массы растет и жировая прослойка. Для более рельефных мышц и включают в питание жиросжигатели. Это сопровождается отказом на семь дней от углеводов, затем последующие семь дней количество углеводов ограничивается.

Это может отразиться на Вашем физическом состоянии, возможна мышечная слабость, снижение силовых показателей, быстрая утомляемость. В это время обязательно нужно потреблять аминокислоты. На третьей неделе и далее углеводы включаются в рацион постепенно.

В погоне за качеством

Для покупки качественных продуктов спортивного питания оптимальный вариант обращение в специализированные магазины. Не нужно экономить на такой продукции, ибо дешевое заведомо не может быть качественным. И желательно отдавать предпочтения не новой продукции, а проверенной годами, т.е. производителям, которые не один год находятся на рынке.

На вопрос, покупать импортную продукцию или нет, никто вам не даст точный ответ – дело вкуса и кармана. При выборе того или иного спортивного питания не лишним будет и обратиться к врачу, чтобы достичь максимального успеха и причинить здоровью минимум вреда.

Питание для спортсменов: 5 золотых правил

Автор: Крейг Дэвид (Craig David)

Когда мы думаем о нашем питании… что делает его «отличным»? Нормальным или чуть лучше среднего? По-моему, каждый спортсмен, кто серьезно относится к своим результатам, должен иметь привычки питания на уровне «отлично». Наши тела работают, как машины: справляются с каждодневным стрессом, стрессом от длинных и трудных тренировок, стрессом от недосыпа… Питание становится критически важным, чтобы помочь организму справиться со всеми этими стрессами и обеспечить его всем необходимым для хорошей работоспособности.

Для того, чтобы понять, что подразумевается под золотыми принципами питания для вас как спортсмена, мы должны сначала определиться с целями. Когда я работаю со спортсменами и составляю программы питания для них, порой я говорю «это может выглядеть бессмысленным сейчас, но в этом есть смысл с точки зрения долгосрочной перспективы». Некоторые вещи могут казаться противоречащими интуиции — например, увеличение количества потребляемых калорий для человека, который хочет похудеть (да, вы тоже считаете это неправильным, не так ли?). Как же так? Просто нам нужно понять, что в спорте — как на выносливость, так и в силовых видах — мы заставляем тело делать необычные вещи, поэтому и кормить его нужно необычными способами.

Цели питания для спортсменов можно разложить на 4 основные категории: уменьшение стресса, возникающего в ответ на нагрузку, контроль уровня сахара в крови до/во время/после тренировки, помощь в восстановлении после нагрузки, минимизация эффекта кортизола.

Итак, вот 5 золотых правил питания для спортсменов, направленных на достижение этих целей.

1) Не тренируйтесь на голодный желудок

Если вы ничего не ели в течение 2х часов перед тренировкой, съешьте банан, выпейте изотоник или что-то еще легкое — для того, чтобы поддержать уровень сахара в крови.

Для коротких тренировок (до 45 минут) будет достаточно небольшого фрукта. Только удостоверьтесь, что ваш желудок хорошо знаком с этим фруктом, и он легко усваивается.
Для тренировок продолжительностью 60-90 минут, дополнительно выпейте изотоник после первой трети тренировки или в середине ее, чтобы обеспечить организм углеводами и предотвратить обезвоживание.
Для длинных тренировок от 90 до 120 минут желательна комбинация жидкого питания (изотоника) с твердой пищей в том или ином виде: энергетический батончик, рис, печеный картофель и т.д. Поэкспериментируйте и определите, какая комбинация из жидкой и твердой пищи подходит вам лучше всего.

2) Не пропускайте завтрак

Завтрак определяет то, как ваш организм будет усваивать питательные вещества в течение дня. Я часто слышу: «я не голоден в начале дня!», и это нормально. В таких случаях я рекомендую начать с чего-то очень простого вроде яйца, или фрукта, или стакана молока с зерновым батончиком. Если у вас нет привычки завтракать, попробуйте есть что-то подобное по утрам в течение недели, ваше тело постепенно привыкнет получать питательные вещества с утра, а после этого уже можно будет переходить к полноценному завтраку.

Уровень сахара в крови будет подниматься постепенно и оставаться стабильным дольше, если в вашем завтраке будет комбинация белков и углеводов. Чтобы создать запас энергии на более длительный срок, добавьте некоторое количество «здорового» жира: например, добавьте авокадо к яичнице, или немного миндального масла в смузи или на тост. Так вам хватит энергии примерно на 4 часа, и если у вас запланирована тренировка в середине дня, вы будете на ней гораздо бодрее.

3) Уделяйте внимание планированию приемов пищи в течение 2-3 дней перед важным стартом

Делая это, вы гарантируете, что ваше тело получит все необходимое и выйдет на старт «с полным баком». Как часто бывает, что спортсмены пускают предстартовое питание на самотек, а потом удивляются, почему они чувствуют себя странно, испытывают головокружение или сонливость в день соревнований!

Чтобы облегчить планирование, придерживайтесь хорошо знакомой вам еды, не вызывающей проблем с пищеварением. Избегайте продуктов с большим % жира, а также с большим количеством клетчатки. Придерживайтесь соотношения углеводов и белков примерно 2:1 или 3:1, чтобы показатели инсулина и сахар в крови оставались стабильными. И да, я рекомендую готовить заранее! Приготовьте обед, достаньте заранее приготовленный ужин из морозилки, заранее запланируйте завтрак на день гонки и встаньте в этот день пораньше, чтобы завтрак успел перевариться. Поверьте мне, вы будете благодарить себя потом!

Не нужно ничего усложнять, но имейте ввиду, что «неудача в планировании — это запланированная неудача».

4) Никогда не пропускайте «восстановительный» прием пищи после тренировки

Если вы пропускаете «восстановительный» прием пищи, вы упускаете возможность получить эффект от тренировки. Определите, какая еда хорошо подходит вам после тренировки, съедайте ее в течение 30-45 минут после занятия, а потом еще поешьте в течение 90 мин с предыдущего приема пищи… и наблюдайте, как взлетит ваша работоспособность.

Почему я рекомендую спортсменам есть в течение 30-45 минут после тренировки? Наука подсказывает нам, что старое доброе «восстановительное окно» начинает закрываться через 45-60 минут.

Жидкие напитки для восстановления как правило легче для желудка, быстрее усваиваются и более удобны, если вы далеко от дома. Возьмите с собой протеиновый порошок или смесь для восстановления, смешайте их с водой и выпейте после тренировки. А потом, когда придете домой, устройте себе полноценный прием пищи со сложными углеводами, белком, овощами и омега-кислотами. Это снова поможет стабилизировать уровень сахара в крови и наполнит вас энергией!

5) Сделайте богатый питательными веществами перекус перед сном

Под богатой питательными веществами пищей я подразумеваю здоровые жиры, орехи, ягоды, протеин — пища, из-за которой не возникнет резкого скачка сахара в крови, но благодаря которой сахар не упадет слишком сильно за ночь.

Мне часто задают вопрос: «разве мне не следует не есть после Х часов вечера?» Предположу, что вы чувствуете себя хорошо и даже гордитесь тем, что можете контролировать себя и не переедать на ночь. Однако, с точки зрения питания спортсменов, нет никакой пользы от голодания перед сном. Мы знаем, что запасы сахара в крови очень быстро истощаются во время сна для обеспечения восстановительных процессов в организме. Кроме того, если мы ограничим потребление питательных веществ, из чего организм будет восстанавливаться вечером?

Я думаю, правильным будет спрашивать себя не «собираюсь ли я есть?», а скорее «какая пища лучше всего подойдет моему организму в это время?» Тело спортсмена постоянно находится в движении и постоянно нуждается в питании и веществах для восстановления. Худшее, что может сделать спортсмен — это ограничить себя в питательных веществах в надежде улучшить результаты. Это не работает!

Как видите, организация правильного питания требует серьезного научного подхода (шутка)! Теперь, когда вы знаете правила, спросите себя: «мое питание организовано «на отлично?» Следую ли я золотым правилам? Ваш ответ — нет, может быть, иногда? Если ваш ответ — не твердое «да», вам нужно сделать шаг назад и оценить ваши нагрузки. Оцените, какой это стресс для организма. Если вы организуете питание так, что это будет столь же важным приоритетом, как тренировки, ваша эффективность поднимется до уровня, какого вы не ожидали. Попробуйте.

Оригинал статьи

Перевод — Ольга Полякова

Подписывайтесь на наш Телеграм-канал (@strela_coach) и читайте новые статьи!

Питание для спортсменов — как питаться для мышечной массы и спортивных результатов

Профессиональные спортсмены — от бодибилдеров до игроков Высшей лиги бейсбола — имеют в своем распоряжении лучшее в мире оборудование, тренировочные объекты и тренеров, поэтому вполне логично, что их питание тоже быть на высоте.

Вы только посмотрите на живую легенду футбола Тома Брэди. Да, квотербек Tampa Bay Buccaneers обладает природным талантом. Тем не менее, нет никаких сомнений в том, что его тщательно спланированный режим питания помог ему выиграть титулы Суперкубка в 43 года — возраст, когда большинство игроков уже назвали это карьерой.

Мы не можем обещать, что эти советы по питанию сделают вас шестикратным чемпионом Суперкубка, но они, безусловно, помогут вам стать сильнее и быстрее для следующего соревнования — каким бы оно ни было.

Примечание редактора: контент на BarBend носит информативный характер, но он не должен заменять советы и/или наблюдения со стороны медицинского работника. Мнения и статьи на этом сайте не предназначены для диагностики, предотвращения и/или лечения проблем со здоровьем. Поговорите со своим врачом, если у вас есть какие-либо опасения или перед началом любого нового режима тренировок.

Потребность спортсменов в калориях

Потребность спортсменов в калориях и их соотношение макронутриентов зависят от того, к каким соревнованиям они готовятся. Кроссфиттеру, например, потребуется гораздо больше топлива в баке (и, следовательно, он должен есть больше), чем, скажем, бодибилдеру классического телосложения, готовящемуся выйти на сцену во время шоу.

Мы рекомендуем работать вместе с диетологом и личным тренером, чтобы определить вашу общую потребность в калориях для тренировок и соревнований. Если вы ищете отправную точку, вот калькулятор макронутриентов, который поможет вам определить, сколько примерно вы должны съесть.

Империал Метрическая

Возраст

Секс

Мужской Женский

Высота

Ноги Счетчики

Масса

Фунты Килограммы

Цель

Потеря жира

Техническое обслуживание

Прирост мышц

Уровень активности

Малоподвижный образ жизни: мало или совсем нет упражнений

Умеренные физические нагрузки 1–3 раза в неделю

Умеренные физические нагрузки 4–5 раз в неделю

Ежедневные умеренные физические нагрузки или интенсивные физические нагрузки 3-4 раза в неделю

Интенсивные упражнения 6–7 раз в неделю

Ежедневные очень интенсивные физические упражнения или физическая работа

Отрегулируйте белок

Минимум

Стандарт

High

Доктор Теодор Шибут, эксперт по спортивной медицине Медицинского колледжа Бейлора, отмечает на веб-сайте колледжа, что некоторым спортсменам может потребоваться в два-три раза больше калорий, чем среднему человеку.

«Если вы активно тренируетесь, тренируетесь с большим объемом или готовитесь к соревнованиям, вам действительно необходимо потреблять достаточно калорий и питательных веществ, чтобы поддерживать уровень активности, которым вы занимаетесь», — говорит он.

Это было подтверждено исследованиями, которые показывают, что некоторым спортсменам с интенсивными графиками тренировок может потребоваться 80 калорий на килограмм массы тела в день. Для сравнения: 90-килограммовому спортсмену (примерно 200 фунтов) потенциально придется съедать до 7200 калорий каждый день. (1)

Думаете, это много? В лучшие годы олимпийский чемпион по плаванию Майкл Фелпс потреблял почти 12 000 калорий в день. Это больше, чем самый сильный человек мира 2018 года Хафтор Бьёрнссон съел за свою карьеру стронгмена.

Но также важно отметить, что спортсменам придется получать калории из разных источников в зависимости от их тренировок. Вот где макроэлементы вступают в игру.

Макронутриенты для спортсменов

Как и потребность в калориях, соотношение макронутриентов будет варьироваться в зависимости от того, за какую золотую медаль или трофей вы боретесь. Опять же, это разговор, который вам следует провести с квалифицированными специалистами, которые измерят массу вашего тела, изучат ваш метаболизм и определят, какой сплит лучше всего подойдет для 9 тренировок.0083 ваши личные потребности.

https://youtube.com/watch?v=BIEGhiEHc48Видео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: макросы для сжигания жира и набора мышечной массы: как правильно питаться для достижения ваших целей (https://youtube.com/watch?v =BIEGhiEHc48)

[Связанный материал: Как нарастить мышечную массу — руководство по питанию для массы]

В этом разделе будут рассмотрены некоторые общие рекомендации для двух типов спортсменов — выносливости и силы/мощности — и рассказано, почему каждый макроэлемент жизненно важен для обоих.

Белок

Белок является строительным материалом для всех мышц, поэтому независимо от того, на каком соревновании вы участвуете, вам нужно его много, чтобы восстановиться после напряженных тренировок и игрового дня.

Кроме того, белок также помогает уменьшить болезненность мышц и укрепляет кости. Без него ваше тело с большей вероятностью сломается и станет хрупким после многих лет интенсивной физической активности.

Итак, сколько белка нужно есть? Американская ассоциация диетологов, диетологи Канады и Американский колледж спортивной медицины утверждают, что спортсмены, занимающиеся выносливостью и силой/силой, должны стремиться к 1,2–2 граммам белка на килограмм массы тела (т.0 кг, это будет от 108 до 180 граммов белка в день). Силовым атлетам, таким как силачи, может потребоваться больше, чем это, как и любому, кто пытается похудеть, сохраняя при этом сухую мышечную массу. (2)

Вы также можете много слышать о «времени приема белка» или о том, что вам нужно потреблять белок сразу после тренировки или соревнований, чтобы помочь организму восстановиться после перенесенного стресса. Однако ни одна организация профессиональных диетологов не имеет реальной точки зрения на когда вы должны есть белок. Вместо этого распределите потребление белка равномерно в течение дня — около 20–30 граммов за один прием пищи. Было показано, что это улучшает синтез белка (способность вашего организма поглощать и использовать белок) и состав тела. (3)

Вот некоторые источники белка, рекомендованные Кливлендской клиникой:

Edamame
Чечевица
Горох колотый
Мясо с низким содержанием жира (например, куриная грудка без костей и кожи)
Греческий йогурт
Обезжиренный творог
Консервированный тунец
Яичные белки

https://youtube.com/watch?v=RZWHXX_qCkMВидео не может быть загружено, потому что отключен JavaScript: сколько белка вам действительно нужно в день? (https://youtube.com/watch?v=RZWHXX_qCkM)

[Связанный материал: Увеличьте потребление белка с помощью порошка сывороточного протеина]

Углеводы

Количество углеводов — предпочитаемая энергия вашего организма источник — вам нужно будет меняться в зависимости от интенсивности ваших упражнений. Это может варьироваться от пяти граммов на килограмм массы тела до 12 граммов для выносливых спортсменов. (4)

Спортсмены, занимающиеся силовыми видами спорта, как правило, стремятся получать 55-60% своих ежедневных калорий из углеводов, по данным Национальной ассоциации силы и физической подготовки.

В отличие от белка, время приема углеводов влияет на вашу производительность и будет меняться в зависимости от того, что вы делаете. Ниже приведены некоторые общие рекомендации, основанные на предыдущих исследованиях, но проконсультируйтесь со своим диетологом, чтобы разработать стратегию, которая лучше всего подходит для ваших нужд.

Одно исследование в Британский журнал спортивной медицины утверждает, что спортсменам полезно есть от 200 до 300 граммов углеводов примерно за три-четыре часа до спортивного мероприятия. Это дает организму достаточно времени, чтобы переварить углеводы и превратить их в энергию. В том же исследовании говорится, что спортсмены должны потреблять от 30 до 60 граммов углеводов во время упражнений для поддержания уровня сахара в крови. После мероприятия стремитесь к 1,0–1,5 г/кг массы тела, чтобы восстановить запасы гликогена. (5)

Этот совет соответствует рекомендациям Международного общества спортивного питания, в котором также подчеркивается, что эти источники пищи должны быть высокого качества. Сосредоточьтесь на сложных углеводах, таких как коричневый рис, овощи и цельнозерновые продукты, а не на простых сахарах и нездоровой пище. (6)

Вот некоторые углеводы, которые все спортсмены должны включать в свой рацион, согласно рекомендациям клиники Майо.

Ячмень
Коричневый рис
Гречка
Булгур (дробленая пшеница)
Просо
Овсянка
Попкорн
Цельнозерновой хлеб, макаронные изделия или крекеры

[См. также: Как рассчитать макронутриенты для похудения]

Жиры

Жиры, хотите верьте, хотите нет, являются важной частью рациона спортсмена, и спортсменам, занимающимся выносливостью и силовыми тренировками, рекомендуется получать от 25 до 35% калорий из жиров. Тем не менее, также рекомендуется, чтобы спортсмены, которым необходимо похудеть, сначала урезали этот макроэлемент, прежде чем углеводы или белок. (6)

Жиры вызывают споры, особенно потому, что они оправдывают свое название, поскольку способствуют ожирению: они содержат девять калорий на грамм по сравнению с четырьмя на грамм белков и углеводов.

Так почему акцент делается на том, чтобы он обязательно присутствовал в рационе спортсмена? Ответ заключается в том, что многие витамины и гормоны полагаются на жиры для выполнения своей работы — другими словами, есть много витаминов и минералов, которые наш организм не может использовать, если в нашей системе нет жира. Точно так же гормоны, такие как тестостерон, нуждаются в жире.

Многочисленные исследования показали, что диеты с низким содержанием жиров связаны со снижением уровня тестостерона у спортсменов, что приводит к уменьшению мышечной массы и хрупкости костей. (7)

Вот несколько примеров полезных жиров, предоставленных Американской кардиологической ассоциацией:

Авокадо
Рапсовое масло
Кунжутное масло
Подсолнечное масло
Альбакор тунец
Сельдь
Озерная форель
Скумбрия
Сардины
Лосось
Миндаль
Фундук
Арахис
Фисташки
Семена тыквы
Семена подсолнечника
Грецкие орехи

Важность микроэлементов для спортсменов

Микронутриенты, также известные как витамины и минералы, жизненно важны для зрения, работы мозга, доставки кислорода и здоровой иммунной системы.

Диапазон требуемого количества каждого микроэлемента сильно варьируется от одного к другому, и, как и в случае с макроэлементами, некоторым спортсменам может потребоваться больше или меньше в зависимости от их специализации.

И, чтобы не звучать как заезженная пластинка, потребности в микронутриентах также будут варьироваться в зависимости от интенсивности упражнений. (8)

https://youtube.com/watch?v=tzpHEs2m5h8Видео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: макроэлементы против микроэлементов: что важнее всего при диете? (https://youtube.com/watch?v=tzpHEs2m5h8)

[Лучшие порошки зелени для пищеварения, витаминов, полезности и многого другого]

Хорошо сбалансированная диета должна давать вам все необходимые витамины и минералы, но однажды вы можете столкнуться с проблемами может быть, если вы худеете для шоу по бодибилдингу или для достижения определенной весовой категории в боксе или борьбе.

В одном исследовании приняли участие 12 таких спортсменов, и было обнаружено, что их потребление микроэлементов упало до 90% от рекомендуемой дневной нормы, когда они ограничивали калории. В этом случае рекомендуется, чтобы спортсмены принимали добавки, чтобы убедиться, что они удовлетворяют свои потребности в витаминах и минералах. (9)

Гидратация и электролиты для спортсменов

Излишне говорить, что спортсменам потребуется больше воды и электролитов, чем обычному человеку, чтобы обеспечить гидратацию во время тренировок и игр.

Опасность обезвоживания хорошо известна, но заслуживает повторения. У спортсменов с обезвоживанием может увеличиться частота сердечных сокращений и температура тела, что может привести к снижению производительности и нанести серьезный ущерб вашему телу.

Точно так же вы не хотите, чтобы вас обезвоживали, так как это может привести к таким состояниям, как тошнота, головные боли и спутанность сознания. Эти симптомы вызваны водно-электролитным дисбалансом или избытком воды в организме и недостатком электролитов. (10)

Есть хороший способ узнать, сколько воды вам нужно потреблять: взвесьте себя до и после тренировки (в килограммах) и вычтите эти два числа. Затем добавьте, сколько жидкости (воды или спортивного напитка) вы выпили во время тренировки, и вы получите объем потери пота. (Совет: один литр воды равен одному килограмму, поэтому пол-литра составляет 0,5 килограмма).0010

Таким образом, если 90-килограммовый спортсмен весит 89 кг после тренировки или соревнований и выпивает пол-литра воды, его объем потоотделения составляет 1,5 килограмма. Это число составляет менее двух процентов от их массы тела, и это та отметка, на которой вы должны поддерживать объем потоотделения.

Несмотря на то, что это хорошая стратегия для большинства спортсменов, во многих случаях расчет объема потоотделения может оказаться невозможным, например, при командных видах спорта, беге и езде на велосипеде. И в большинстве случаев эти спортсмены недооценивают объем своих потовых потерь, что приводит к недостаточному увлажнению. (11)

Лучшая стратегия в подобных ситуациях — начать тренировку с полностью обезвоженным организмом — опять же, диетолог может определить, как этого добиться. Что еще более важно, спортсмен никогда не должен полагаться на жажду как на показатель того, что нужно пить больше воды — если вы бежите и чувствуете жажду, вы уже обезвожены.

Антидопинговое агентство США, повторяя исследования экспертов по питанию, рекомендует спортсменам выпивать от четырех до восьми унций воды с интервалом в 15-20 минут. Это, конечно, также будет зависеть от интенсивности и температуры того места, где вы тренируетесь.

Несколько слов об электролитах

Электролиты — это простые минералы с небольшим электрическим зарядом, которые помогают организму регулировать сердцебиение, мышечные сокращения, регуляцию жидкости и многое другое. Они также помогают поддерживать баланс жидкости в ваших клетках и вне их — вы не хотите, чтобы в них было слишком мало или слишком много жидкости.

Электролиты работают только тогда, когда они растворены в воде.

Некоторые из наиболее распространенных электролитов:

Магний
Кальций
Фосфат
Натрий
Калий

Натрий, обычно содержащийся в соли, возможно, является одним из самых недооцененных электролитов. Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов рекомендует людям получать 2,3 грамма натрия в день, но час активности с потом может привести к потере семи граммов натрия. Вот почему во многих спортивных напитках содержится натрий — чтобы восполнить потери, которые вы потеряли из-за потоотделения. (12)

Недостаток надлежащих электролитов может привести к учащению пульса и физическому дискомфорту, а в крайних случаях может привести к сердечным приступам и даже смерти.

Спортсмены и алкоголь

Конечно, спортсмены любят открывать бутылки каждый раз, когда выигрывают чемпионат, но реальность такова, что это, вероятно, первая порция шампанского за долгое время. Это связано с тем, что алкоголь увеличивает время восстановления, снижает уровень тестостерона и повышает уровень кортизола («гормона стресса»). Также было показано, что он снижает синтез мышечного белка. (13)(14)

[См. также: Лучшие гейнеры для пищеварения, вкуса и многого другого]

Все это говорит о том, что одна или две порции не полностью остановят ваш прогресс, но вам, вероятно, лучше приберечь дни в баре на межсезонье.

Ссылки

Прамукова Б., Сабадосова В., Солтесова А. Современные знания о спортивном питании. Australas Med J. 2011;4(3):107-110. doi:10.4066/AMJ.2011.520
Американская ассоциация диетологов; диетологи Канады; Американский колледж спортивной медицины, Родригес Н.Р., Ди Марко Н.М., Лэнгли С. Стенд Американского колледжа спортивной медицины. Питание и спортивные результаты. Медицинские спортивные упражнения. 2009 г.март; 41 (3): 709-31. doi: 10.1249/MSS.0b013e31890eb86. PMID: 19225360.
Mamerow MM, Mettler JA, English KL, Casperson SL, Arentson-Lantz E, Sheffield-Moore M, Layman DK, Paddon-Jones D. Распределение пищевого белка положительно влияет на 24-часовой синтез мышечного белка у здоровых взрослых. Дж Нутр. 2014 июнь; 144 (6): 876-80. doi: 10.3945/jn.113.185280. Epub 2014, 29 января. PMID: 24477298; PMCID: PMC4018950.
Витале К., Гетцин А. Обновление питания и добавок для спортсменов, занимающихся выносливостью: обзор и рекомендации. Питательные вещества. 2019;11(6):1289. Опубликовано 7 июня 2019 г. doi: 10.3390 / nu11061289
Хассапиду, М. (2011). Потребность в углеводах элитных спортсменов. Британский журнал спортивной медицины, 45 (2), e2–e2. https://doi.org/10.1136/bjsm.2010.081570.23
Kerksick CM, Arent S, Schoenfeld BJ, et al. Позиция Международного общества спортивного питания: время приема питательных веществ. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:33. Опубликовано 29 августа 2017 г. doi: 10.1186 / s12970-017-0189-4
Саллинен Дж., Пакаринен А., Ахтиайнен Дж., Кремер В.Дж., Волек Дж.С., Хаккинен К. Взаимосвязь между диетой и реакцией анаболических гормонов сыворотки на упражнения с тяжелым сопротивлением у мужчин. Int J Sports Med. 2004 ноябрь; 25 (8): 627-33. doi: 10.1055/s-2004-815818. PMID: 15532008.
Вольпе СЛ. Требования к микроэлементам для спортсменов. Клин Спорт Мед. 2007 Январь; 26 (1): 119-30. doi: 10.1016/j.csm.2006.11.009. PMID: 17241918.
Понс В., Риера Дж., Капо Х и др. Режим ограничения калорий повышает физическую работоспособность тренированных спортсменов. J Int Soc Sports Nutr. 2018;15:12. Опубликовано 9 марта 2018 г. doi:10.1186/s12970-018-0214-2
Уитфилд А.Х. Слишком много хорошего? Опасность водной интоксикации в видах спорта на выносливость. Br J Gen Pract. 2006;56(528):542-545.
О’Нил Э.К., Уинго Дж.Э., Ричардсон М.Т., Липер Д.Д., Неггерс Ю.Х., Бишоп П.А. Практика и восприятие обезвоживания у бегунов на полумарафонские и полные марафоны. Джей Атл Трейн. 2011 ноябрь-декабрь; 46(6):581-91. doi: 10.4085/1062-6050-46.6.581. PMID: 22488182; PMCID: PMC3418934.
Годек С.Ф., Педуцци С., Буркхолдер Р., Кондон С., Доршимер Г., Бартолоцци А.Р. Скорость потоотделения, концентрация натрия с потом и потери натрия у 3 групп профессиональных футболистов. Джей Атл Трейн. 2010 июль-август;45(4):364-71. дои: 10.4085/1062-6050-45.4.364. PMID: 20617911; PMCID: PMC2
0.
Лекултр В., Шутц Ю. Влияние небольшой дозы алкоголя на выносливость тренированных велосипедистов. Алкоголь Алкоголь. 2009 г., май-июнь; 44(3):278-83. doi: 10.1093/alcalc/agn108. Epub 2009, 9 января. PMID: 19136497.
Parr EB, Camera DM, Areta JL, Burke LM, Phillips SM, Hawley JA, et al. (2014) Прием алкоголя ухудшает максимальные показатели синтеза миофибриллярного белка после одной тренировки. PLoS ONE 9(2): e88384. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0088384

Избранное изображение: ArtOfPhotos/Shutterstock

8 лучших диетических планов и программ для спортсменов

Мы включили продукты, которые мы считаем полезными для наших читателей. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Лучший выбор: Средиземноморская диета
Для мужчин: Флекситарианская диета
Для женщин: DASH-диета
Для набора мышечной массы: Paleo Diet
для потери веса: NOOM
Для выносливости: Nordic Diet
Для удобства: Trifecta
. Лучший набор для приема пищи: Green Chef
. эффективное и устойчивое может быть сложной задачей, особенно для спортсменов.
Это связано с тем, что то, что вы кладете на тарелку, может иметь большое влияние на физическую работоспособность, и вам может потребоваться адаптировать его в соответствии с вашими конкретными целями в фитнесе.
К счастью, существует множество планов и программ диеты, подходящих каждому спортсмену.
Рационы, представленные в этой статье, соответствуют следующим критериям:
Сбалансированность питания. Эти планы сбалансированы и содержат питательные вещества, которые могут быть особенно полезны для спортсменов.
Экологичность. Вы можете безопасно следовать этим планам в течение длительного периода времени. Они не слишком ограничительны.
Действует. Исследования показали, что эти планы или их элементы эффективны и могут принести пользу спортсменам.
Простота в использовании. У них есть четкие инструкции, которым легко следовать.
Вот 8 лучших планов и программ диеты для каждого спортсмена.
Лучший результат: средиземноморская диета
Средиземноморская диета создана по образцу традиционной диеты таких стран, как Италия, Испания и Греция.
Он ограничивает употребление обработанных пищевых продуктов и побуждает вас есть фрукты, овощи и цельнозерновые продукты, а также полезные для сердца жиры, такие как оливковое масло, орехи и семена.
Эти продукты богаты многими питательными веществами, особенно важными для спортсменов, включая железо, магний и кальций (1).
Более того, некоторые исследования также показали, что соблюдение средиземноморской диеты может быть связано с улучшением спортивных результатов и физической формы (2, 3).
Для получения дополнительной информации о средиземноморской диете, включая планы питания и рецепты, ознакомьтесь с «Поваренной книгой по средиземноморской диете для начинающих».
Купить книгу здесь.
Подходит для мужчин: флекситарианская диета
Также иногда называемая полувегетарианством, флекситарианская диета ориентирована на растительную пищу, такую как фрукты, овощи, цельнозерновые, бобовые, орехи и семена.
Однако, в отличие от веганской или вегетарианской диеты, она также допускает умеренное количество продуктов животного происхождения, таких как мясо, рыба и птица.
Согласно одному обзору, диеты на растительной основе могут помочь улучшить состав тела, улучшить кровоток, уменьшить воспаление и увеличить накопление гликогена — типа углеводов, содержащихся в мышцах, которые можно использовать в качестве быстрого источника энергии. (4).
Поскольку эта диета менее строгая, чем обычные вегетарианские диеты, может быть проще удовлетворить потребность в белке для ускорения роста мышц, если сочетать ее с тренировками с отягощениями (5).
Он также может помочь снизить некоторые факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний. Это может быть особенно полезно для мужчин, поскольку они могут подвергаться более высокому риску развития проблем с сердцем (6, 7, 8).
Если вы хотите узнать больше о флекситарианской диете, попробуйте прочитать «Флекситарианская диета: в основном вегетарианский способ похудеть, стать здоровее, предотвратить болезни и продлить свою жизнь».
Купить книгу здесь.
Лучшее для женщин: диета DASH
Диета «Диетические подходы к остановке гипертонии» (DASH) — это план здорового питания для сердца, первоначально разработанный Национальным институтом здравоохранения.
Диета продвигает богатые питательными веществами цельные продукты, такие как фрукты, овощи, нежирные белки, цельные зерна и нежирные молочные продукты.
Мало того, что диета DASH хорошо сбалансирована и богата важными питательными веществами, она также может быть особенно полезной для женщин-спортсменок, которые обычно подвержены более высокому риску развития заболеваний костей, таких как остеопения и остеопороз (9).
Фактически, диета DASH побуждает последователей есть продукты с высоким содержанием кальция, такие как нежирные молочные продукты, для укрепления здоровья костей. Исследования показали, что диета DASH может помочь увеличить плотность костей (10, 11).
Несколько полезных рецептов, которые помогут вам начать работу, можно найти в статье «Приготовление диетического питания DASH: 100 полезных рецептов и 6 планов на неделю».
Купить книгу здесь.
Лучшее средство для наращивания мышечной массы: палеодиета
Палеодиета основана на предполагаемом питании древних охотников-собирателей в эпоху палеолита.
Диета богата животными белками, фруктами, овощами и полезными жирами, но исключает полуфабрикаты, зерновые, бобовые, сахар и большинство молочных продуктов.
Поскольку диета обычно богата белком, она может быть хорошим вариантом для увеличения мышечного роста в сочетании с силовыми тренировками (12).
Многочисленные исследования даже показали, что употребление большого количества белка может уменьшить жировую массу и улучшить состав тела (13, 14, 15).
Если вы обнаружите, что палео-диета слишком строга или сложна для соблюдения, есть также несколько доступных вариантов, в том числе модифицированные версии палео-диеты, которые разрешают безглютеновые злаки и масло травяного откорма.
Чтобы узнать больше о палеодиете и решить, подходит ли она вам, ознакомьтесь с документом «Практическое палео: индивидуальный подход к здоровью и образ жизни, основанный на цельных продуктах».
Купить книгу здесь.
Лучшее средство для похудения: Noom
Noom — это диетическая программа для мобильного приложения, разработанная для того, чтобы помочь вам добиться долговременной и устойчивой потери веса за счет поведенческих изменений.
Когда вы регистрируетесь, вам задается ряд вопросов, чтобы собрать информацию о вашем текущем питании и образе жизни. Это может сделать его хорошим вариантом для спортсменов, которые ищут более индивидуальный подход, учитывающий их тренировки.
Членство также включает доступ к вашей виртуальной команде тренеров, которая обеспечивает дополнительную социальную поддержку и мотивацию.
Вместо того, чтобы полностью отказаться от определенных продуктов, Noom призывает последователей есть богатые питательными веществами ингредиенты, такие как фрукты, овощи, цельные зерна и нежирные белки.
Поскольку программа полностью виртуальная и требует только смартфона, она также может быть отличным выбором для спортсменов с плотным графиком.
Начните работу с Noom здесь.
Лучшее для выносливости: Скандинавская диета
Скандинавская диета — это схема питания, основанная на традиционных диетах скандинавских стран, таких как Финляндия, Исландия, Дания, Швеция и Норвегия.
Особое внимание уделяется местным продуктам устойчивого производства, таким как фрукты, овощи, цельнозерновые продукты, морепродукты, обезжиренные молочные продукты и бобовые, а также ограничиваются обработанные, рафинированные продукты или продукты с высоким содержанием сахара.
Поскольку диета разрешает употреблять много продуктов, богатых углеводами, она может обеспечить спортсменов, занимающихся выносливостью, достаточным количеством энергии на длительное время (16).
На самом деле, специалисты часто рекомендуют легкоусвояемые продукты с высоким содержанием углеводов, такие как фрукты или йогурт, спортсменам, занимающимся выносливостью, чтобы подпитывать мышцы во время упражнений (17).
Скандинавская диета не только поощряет употребление этих продуктов, но и продукты, богатые белком и полезными жирами, чтобы разнообразить ваш рацион.
Чтобы узнать больше о том, как придерживаться скандинавской диеты, прочитайте статью «Скандинавская диета: использование местных и органических продуктов для пропаганды здорового образа жизни».
Купить книгу здесь.
Самый удобный: Trifecta
Если вы ищете простой способ есть здоровую пищу и повысить свои спортивные результаты, не тратя уйму времени на приготовление пищи, подумайте о приобретении готовых блюд от Trifecta.
Эта компания по доставке еды специально разработана для спортсменов и предлагает первые блюда, включающие нежирные белки, сложные углеводы и питательные овощи.
Компания использует высококачественные ингредиенты, в том числе органические продукты, морепродукты, выловленные в дикой природе, мясо травяного откорма и курицу, выращенную на свободном выгуле.
Служба также обслуживает несколько диет. Он предлагает палео, кето, веганские и вегетарианские планы с гибкими вариантами подписки.
Простой способ добавить больше белка в свой рацион во время тренировки. Вы можете заказать отдельные блюда по меню, в том числе белковые пакеты, содержащие готовое мясо, рыбу или птицу.
Начните работу с Trifecta здесь.
Лучший набор для еды: Green Chef
Green Chef — отличный вариант для спортсменов, желающих улучшить свои кулинарные навыки и физическую работоспособность, наслаждаясь более здоровой домашней едой.
Это компания по производству наборов для органической еды, которая предоставляет все ингредиенты, необходимые для приготовления высококачественных и питательных блюд в домашних условиях, а также простые пошаговые рецепты.
Служба предлагает несколько меню на выбор, в том числе планы питания Balanced Living, Plant-Powered и Keto + Paleo.
Каждый прием пищи включает список ингредиентов и подробную информацию о питании, которая может быть полезна спортсменам, следящим за потреблением макронутриентов.
Вы также можете выбирать свои блюда каждую неделю, чтобы создать свое меню, что позволит вам выбрать варианты с более высоким содержанием белков, углеводов или полезных жиров, в зависимости от ваших целей в фитнесе.
Начните работу с Green Chef здесь.
С таким количеством различных планов и программ диеты найти вариант, который подходит именно вам, может быть сложной задачей.
При выборе плана подумайте, предпочитаете ли вы гибкую программу или более структурированную программу с конкретными рекомендациями по разрешенным продуктам.
Также важно найти план, который соответствует вашим предпочтениям в еде и любым другим диетическим ограничениям, которые у вас могут быть.
Кроме того, подумайте, соответствует ли ваша диета вашим спортивным целям.
Например, спортсмены, занимающиеся выносливостью, могут получить пользу от потребления большего количества углеводов, тогда как потребление большего количества белка может помочь нарастить мышечную массу в сочетании с тренировками с отягощениями (18).
И, наконец, избегайте чрезмерно ограничительных программ. Помимо того, что удовлетворение ваших потребностей в питании становится более сложным, они также могут быть более трудными для соблюдения и неустойчивыми в долгосрочной перспективе.
Существует множество планов и программ диеты для спортсменов любого типа.
При выборе плана, который вам подходит, обязательно учитывайте свои цели, предпочтения и диетические ограничения. Старайтесь избегать чрезмерно ограничительных или неустойчивых диет.
8 лучших диетических планов и программ для спортсменов
Мы включили продукты, которые мы считаем полезными для наших читателей. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.
Лучший выбор: Средиземноморская диета
Для мужчин: Гибчатая диета
Для женщин: Диета DASH
Для получения мышц: Диета PALEO
Для потери веса: NOOM
ФОРДЕС: NORD DIET
9013 ФОРДЕС: NORDIC 9013 ФОРДЕС: NORDIC 9013 ФОРМЕНТА: NORDIC . Trifecta
Лучший набор для еды: Green Chef
Поиск безопасной, эффективной и устойчивой диеты может быть сложной задачей, особенно для спортсменов.
Это связано с тем, что то, что вы кладете на тарелку, может иметь большое влияние на физическую работоспособность, и вам может потребоваться адаптировать его в соответствии с вашими конкретными целями в фитнесе.
К счастью, существует множество планов и программ диеты, подходящих каждому спортсмену.
Рационы, представленные в этой статье, соответствуют следующим критериям:
Сбалансированность питания. Эти планы сбалансированы и содержат питательные вещества, которые могут быть особенно полезны для спортсменов.
Экологичность. Вы можете безопасно следовать этим планам в течение длительного периода времени. Они не слишком ограничительны.
Действует. Исследования показали, что эти планы или их элементы эффективны и могут принести пользу спортсменам.
Простота в использовании. У них есть четкие инструкции, которым легко следовать.
Вот 8 лучших планов и программ диеты для каждого спортсмена.
Лучший результат: средиземноморская диета
Средиземноморская диета создана по образцу традиционной диеты таких стран, как Италия, Испания и Греция.
Он ограничивает употребление обработанных пищевых продуктов и побуждает вас есть фрукты, овощи и цельнозерновые продукты, а также полезные для сердца жиры, такие как оливковое масло, орехи и семена.
Эти продукты богаты многими питательными веществами, особенно важными для спортсменов, включая железо, магний и кальций (1).
Более того, некоторые исследования также показали, что соблюдение средиземноморской диеты может быть связано с улучшением спортивных результатов и физической формы (2, 3).
Для получения дополнительной информации о средиземноморской диете, включая планы питания и рецепты, ознакомьтесь с «Поваренной книгой по средиземноморской диете для начинающих».
Купить книгу здесь.
Подходит для мужчин: флекситарианская диета
Также иногда называемая полувегетарианством, флекситарианская диета ориентирована на растительную пищу, такую как фрукты, овощи, цельнозерновые, бобовые, орехи и семена.
Однако, в отличие от веганской или вегетарианской диеты, она также допускает умеренное количество продуктов животного происхождения, таких как мясо, рыба и птица.
Согласно одному обзору, диеты на растительной основе могут помочь улучшить состав тела, улучшить кровоток, уменьшить воспаление и увеличить накопление гликогена — типа углеводов, содержащихся в мышцах, которые можно использовать в качестве быстрого источника энергии. (4).
Поскольку эта диета менее строгая, чем обычные вегетарианские диеты, может быть проще удовлетворить потребность в белке для ускорения роста мышц, если сочетать ее с тренировками с отягощениями (5).
Он также может помочь снизить некоторые факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний. Это может быть особенно полезно для мужчин, поскольку они могут подвергаться более высокому риску развития проблем с сердцем (6, 7, 8).
Если вы хотите узнать больше о флекситарианской диете, попробуйте прочитать «Флекситарианская диета: в основном вегетарианский способ похудеть, стать здоровее, предотвратить болезни и продлить свою жизнь».
Купить книгу здесь.
Лучшее для женщин: диета DASH
Диета «Диетические подходы к остановке гипертонии» (DASH) — это план здорового питания для сердца, первоначально разработанный Национальным институтом здравоохранения.
Диета продвигает богатые питательными веществами цельные продукты, такие как фрукты, овощи, нежирные белки, цельные зерна и нежирные молочные продукты.
Мало того, что диета DASH хорошо сбалансирована и богата важными питательными веществами, она также может быть особенно полезной для женщин-спортсменок, которые обычно подвержены более высокому риску развития заболеваний костей, таких как остеопения и остеопороз (9).
Фактически, диета DASH побуждает последователей есть продукты с высоким содержанием кальция, такие как нежирные молочные продукты, для укрепления здоровья костей. Исследования показали, что диета DASH может помочь увеличить плотность костей (10, 11).
Несколько полезных рецептов, которые помогут вам начать работу, можно найти в статье «Приготовление диетического питания DASH: 100 полезных рецептов и 6 планов на неделю».
Купить книгу здесь.
Лучшее средство для наращивания мышечной массы: палеодиета
Палеодиета основана на предполагаемом питании древних охотников-собирателей в эпоху палеолита.
Диета богата животными белками, фруктами, овощами и полезными жирами, но исключает полуфабрикаты, зерновые, бобовые, сахар и большинство молочных продуктов.
Поскольку диета обычно богата белком, она может быть хорошим вариантом для увеличения мышечного роста в сочетании с силовыми тренировками (12).
Многочисленные исследования даже показали, что употребление большого количества белка может уменьшить жировую массу и улучшить состав тела (13, 14, 15).
Если вы обнаружите, что палео-диета слишком строга или сложна для соблюдения, есть также несколько доступных вариантов, в том числе модифицированные версии палео-диеты, которые разрешают безглютеновые злаки и масло травяного откорма.
Чтобы узнать больше о палеодиете и решить, подходит ли она вам, ознакомьтесь с документом «Практическое палео: индивидуальный подход к здоровью и образ жизни, основанный на цельных продуктах».
Купить книгу здесь.
Лучшее средство для похудения: Noom
Noom — это диетическая программа для мобильного приложения, разработанная для того, чтобы помочь вам добиться долговременной и устойчивой потери веса за счет поведенческих изменений.
Когда вы регистрируетесь, вам задается ряд вопросов, чтобы собрать информацию о вашем текущем питании и образе жизни. Это может сделать его хорошим вариантом для спортсменов, которые ищут более индивидуальный подход, учитывающий их тренировки.
Членство также включает доступ к вашей виртуальной команде тренеров, которая обеспечивает дополнительную социальную поддержку и мотивацию.
Вместо того, чтобы полностью отказаться от определенных продуктов, Noom призывает последователей есть богатые питательными веществами ингредиенты, такие как фрукты, овощи, цельные зерна и нежирные белки.
Поскольку программа полностью виртуальная и требует только смартфона, она также может быть отличным выбором для спортсменов с плотным графиком.
Начните работу с Noom здесь.
Лучшее для выносливости: Скандинавская диета
Скандинавская диета — это схема питания, основанная на традиционных диетах скандинавских стран, таких как Финляндия, Исландия, Дания, Швеция и Норвегия.
Особое внимание уделяется местным продуктам устойчивого производства, таким как фрукты, овощи, цельнозерновые продукты, морепродукты, обезжиренные молочные продукты и бобовые, а также ограничиваются обработанные, рафинированные продукты или продукты с высоким содержанием сахара.
Поскольку диета разрешает употреблять много продуктов, богатых углеводами, она может обеспечить спортсменов, занимающихся выносливостью, достаточным количеством энергии на длительное время (16).
На самом деле, специалисты часто рекомендуют легкоусвояемые продукты с высоким содержанием углеводов, такие как фрукты или йогурт, спортсменам, занимающимся выносливостью, чтобы подпитывать мышцы во время упражнений (17).
Скандинавская диета не только поощряет употребление этих продуктов, но и продукты, богатые белком и полезными жирами, чтобы разнообразить ваш рацион.
Чтобы узнать больше о том, как придерживаться скандинавской диеты, прочитайте статью «Скандинавская диета: использование местных и органических продуктов для пропаганды здорового образа жизни».
Купить книгу здесь.
Самый удобный: Trifecta
Если вы ищете простой способ есть здоровую пищу и повысить свои спортивные результаты, не тратя уйму времени на приготовление пищи, подумайте о приобретении готовых блюд от Trifecta.
Эта компания по доставке еды специально разработана для спортсменов и предлагает первые блюда, включающие нежирные белки, сложные углеводы и питательные овощи.
Компания использует высококачественные ингредиенты, в том числе органические продукты, морепродукты, выловленные в дикой природе, мясо травяного откорма и курицу, выращенную на свободном выгуле.
Служба также обслуживает несколько диет. Он предлагает палео, кето, веганские и вегетарианские планы с гибкими вариантами подписки.
Простой способ добавить больше белка в свой рацион во время тренировки. Вы можете заказать отдельные блюда по меню, в том числе белковые пакеты, содержащие готовое мясо, рыбу или птицу.
Начните работу с Trifecta здесь.
Лучший набор для еды: Green Chef
Green Chef — отличный вариант для спортсменов, желающих улучшить свои кулинарные навыки и физическую работоспособность, наслаждаясь более здоровой домашней едой.
Это компания по производству наборов для органической еды, которая предоставляет все ингредиенты, необходимые для приготовления высококачественных и питательных блюд в домашних условиях, а также простые пошаговые рецепты.
Служба предлагает несколько меню на выбор, в том числе планы питания Balanced Living, Plant-Powered и Keto + Paleo.
Каждый прием пищи включает список ингредиентов и подробную информацию о питании, которая может быть полезна спортсменам, следящим за потреблением макронутриентов.
Вы также можете выбирать свои блюда каждую неделю, чтобы создать свое меню, что позволит вам выбрать варианты с более высоким содержанием белков, углеводов или полезных жиров, в зависимости от ваших целей в фитнесе.
Начните работу с Green Chef здесь.
С таким количеством различных планов и программ диеты найти вариант, который подходит именно вам, может быть сложной задачей.
При выборе плана подумайте, предпочитаете ли вы гибкую программу или более структурированную программу с конкретными рекомендациями по разрешенным продуктам.
Также важно найти план, который соответствует вашим предпочтениям в еде и любым другим диетическим ограничениям, которые у вас могут быть.
Кроме того, подумайте, соответствует ли ваша диета вашим спортивным целям.
Например, спортсмены, занимающиеся выносливостью, могут получить пользу от потребления большего количества углеводов, тогда как потребление большего количества белка может помочь нарастить мышечную массу в сочетании с тренировками с отягощениями (18).
И, наконец, избегайте чрезмерно ограничительных программ. Помимо того, что удовлетворение ваших потребностей в питании становится более сложным, они также могут быть более трудными для соблюдения и неустойчивыми в долгосрочной перспективе.