Питание кроссфит: Питание при кроссфите для похудения, какой спортпит подходит для кроссфита

Содержание

Питание при кроссфите для похудения, какой спортпит подходит для кроссфита

В последние годы популярным стал кроссфит — система физподготовки, которая состоит из активных тренировок с элементами тяжелой атлетики, гимнастики, бега, плиометрики и многих других. Такие нагрузки тренируют силу, выносливость и, конечно, помогают избавиться от лишнего веса.

Как правильно питаться при кроссфит-тренировках, расскажем в этой статье.

Сейчас проблема лишнего веса актуальна, как никогда ранее. Вредная еда, сидячий образ жизни и другие неблагоприятные факторы ведут к быстрому набору килограммов, от которых не так просто избавиться. Многие пытаются решить проблему при помощи диеты или физических тренировок, но только сочетание спорта и правильного питания дает хорошие результаты.

Каким должно быть питание при занятиях кроссфитом?

Создатель этой системы тренировок Грег Глассман рекомендовал такой режим питания, в котором должны присутствовать несколько видов нежирного мяса, крупы, овощи, фрукты. Также рацион должен содержать в достаточном количестве орехи, семена, растительные жиры. А вот сладости, быстрые углеводы и продукты с большим количеством крахмала следует исключить.

Основное правило: съедать ровно столько калорий, сколько необходимо для восполнения потраченной энергии. Расчет производится для каждого спортсмена индивидуально, исходя из его пола, возраста, физической активности, цели и других факторов.

Если тренировочная цель – похудение, то следует создать дефицит калорий в размере 10-15% от общей калорийности. Для наращивания мышечной массы создается профицит калорий.

Также необходимо правильно сбалансировать количество потребляемых белков, жиров и углеводов. В большинстве случаев применяется формула: 40% углеводы, 30% белки, 30% жиры.

Режим питания включает в себя не менее 5 приемов пищи в сутки, чтобы организм постоянно получал питательные вещества. Один или два приема пищи можно заменить порцией спортивного питания, например, белковым коктейлем из быстрого протеина WHEY или на ночь из медленного MICELLAR CASEIN.

Как нужно питаться перед тренировкой?

Особенности рациона напрямую зависят от того, в каких целях вы занимаетесь кроссфитом. Например, питание при кроссфите для похудения для девушек отличается от режима питания, который нужен для наращивания мышечной массы. Для борьбы с лишним весом нужно съедать примерно 25 г белка и 20 г углеводов, а употребление жиров перед тренировками лучше ограничить. Для наращивания мышц меню несколько иное: 30 г белка, около 60 г сложных углеводов и около 4-6 г жиров.

Прием пищи должен быть примерно за 2 или 3 часа до занятий, но если в этот период сильно хочется есть, то допустим перекус. Ничего «криминального» не будет, если вы съедите за час до занятий протеиновый батончик или какой-нибудь фрукт. Но помните, что перед началом тренировки не должно быть ощущения сытости или тяжести в животе, так это может вызвать тошноту.

Питание после кроссфит тренировки

Сразу после тренировки важно быстро восполнить потерю макронутриентов, а именно белков и углеводов, чтобы восстановить мышцы. Это можно сделать при помощи порции сывороточного протеина WHEY или гейнера со сложными углеводами MASS GAINER в случае набора массы.

Через 1-2 часа после тренировки должен следовать полноценный прием пищи.

Примеры меню:

Цель: наращивание мышечной массы

Отварные макароны (из твердых сортов пшеницы) с сыром и вареным яйцом.
Отварной коричневый рис с мясом индейки.
Гречка или овсянка, твердый сыр, любые овощи.
Говяжий стейк с отварным картофелем.
Вареная курица, стручковая фасоль, гречка.

В первый прием пищи после тренировки необходимо употребить 60% углеводов и 40% белков при умеренной физической активности, 60% белка и 40% углеводов, если тренировка была тяжелой.

Цель: похудение

Вареная курица, свежие овощи.
Паровая котлета из индейки или нежирной говядины.
Порция творога.
Отварная рыба, свежие овощи.
Гречка, омлет из яичных белков.

Сбалансированное питание при кроссфите для девушек включает в себя меньшее количество углеводов, при этом количество жиров сокращать нельзя. Кроме того, чтобы восполнить нехватку полиненасыщенных жирных кислот, всем активно занимающимся спортом, а особенно девушкам, рекомендуется дополнительно принимать Омегу-3.

Как уже было сказано выше, для эффективного достижения поставленной цели питание до и после кроссфит-тренировки должно быть сбалансированным. Лучше всего, если пища будет простая и легкоусвояемая.

Стоит отметить, что какой бы ни была цель занятий, необходимо исключить из пост-тренировочного меню чай, кофе и все, что содержит кофеин, так как это увеличивает нагрузку на сердце.

Важное правило для любого спортсмена – пить достаточное количество воды, так как потеря влаги при тренировках может достигать 2-3 литров. Во время занятий периодически делайте по глотку воды, примерно через 15-20 минут, чтобы предотвратить обезвоживание. И не забывайте пить воду в течение всего дня.

Мнение экспертов

Кроссфит-тренировки – это отличный способ держать в себя в форме, быть сильным и выносливым. А правильное питание поможет в сжатые сроки достигнуть поставленной цели. Помните, что независимо от того, хотите ли вы похудеть или нарастить мышцы, важно соблюдать умеренность. Новичкам не стоит сразу начинать тяжелые тренировки или резко ограничивать свой рацион. Ведь в итоге это приведет к травмам, перетренированности и пищевым срывам.

Обратите внимание на аминокислотные комплексы, например, комплекс из трех незаменимых аминокислот BCAA, которые можно принимать как до, так и во время тренировки. Это поможет восстановить мышцы. Если же перед тренировкой вы чувствуете усталость и нехватку энергии, то справиться с этим вам поможет безопасный (без сильных стимуляторов в составе) предтренировочный комплекс AMINO POWER.

По промокоду BLOG в официальном интернет-магазине primekraft.ru скидка на весь ассортимент 10%! Доставка по всей России.

Питание в кроссфите: 11 лучших продуктов

Интересуетесь правильным питанием? Тогда убедитесь в том, что вы едите действительно правильно и не мешаете вашему невероятно эффективному процессу тренировок.

Когда дело доходит до эффективной, сжигающей калории, интенсивной тренировки, популярность CrossFit бьет все рекорды, так как этот вид тренинга является прекрасным способом обрести идеальное тело. Мы ничего не имеем против картинок с идеальными телами, которые висят во всех спортзалах, однако также нужно понимать, что тренажёрный зал — это лишь один из путей к потере веса, скульптурному телу и мышцам в тонусе.

Если говорить о тренировках CrossFit, которые очень интенсивны, то для них важным компонентом является диета с правильным содержанием белка. Белок стабилизирует уровень сахара в крови, а также дает необходимую энергию для тренировок. Те, кто занимается CrossFit, должны знать, что на один килограмм веса должен приходиться как минимум один грамм белка. Таким образом, если говорить о женщине со средним весом в 60 кг, то она должна употреблять как минимум 60 грамм белка. А мужчина весом в 90 кг должен употреблять минимум 90 грамм белка. Об этом говорит доктор медицинских наук Бхатия Тасниим, также известный как «Dr.Taz», эксперт по потере веса и автор книг «Что едят доктора» и «Избавиться от живота за 21 день».

Помимо белка также необходимо употреблять другие важные продукты, а каких-то и вовсе избегать, когда дело доходит до максимально успешных тренировок.

Содержание

Лучшие продукты для тех, кто занимается CrossFit
- Чечевица
- Банановый и белый протеиновый смузи
- Кокосовое масло
- Орехи и семена
- Сладкий картофель (батат)
- Бананы и арахисовая паста
- Яйца
- Коричневый рис
- Миндальное масло
- Овсянка
- Низкокалорийное шоколадное молоко
Вот еще ряд простых правил для правильной диеты
- Сырые овощи перед тренировкой
- Простые углеводы
- Жареная еда
- Бульонные кубики
- Алкоголь
- Обработанные продукты
- Бейглы
- Попкорн
- Гамбургеры
- Ароматизированный йогурт

Лучшие продукты для тех, кто занимается CrossFit

Эти продукты помогут вашему организму функционировать в оптимальном режиме, поддержат во время тренировок и не оставят даже шанса несвоевременной усталости во время тренировки.

Чечевица

Те, кто занимается CrossFit, должны следить за тем, чтобы потребление белка составляло около 30 процентов от дневной нормы калорий, а всего половина чашки чечевицы подарит вам колоссальные 9 грамм, также насытив организм клетчаткой. Этот совет дает Кэт Смайли, автор книги «The Planet Friendly Diet» и владелец центра по потере веса Whistler Fitness Vacations в B.C., Canada. Чечевица универсальна, и ее можно использовать в супах, рецептах с чили и многом другом.

Банановый и белый протеиновый смузи

Сразу после тренировки необходимо восполнить в организме запас гликогена и белка, что необходимо для полноценного восстановления тканей. В это время тело остро нуждается в быстрых углеводах, как те, которые содержатся в плодах и ягодах. Они быстро и легко впитываются организмом, как говорит Лиза Хаим, диетолог и основатель WellNecessities. Естественно, вам также нужно убедиться, что ваш протеиновый порошок хорошего качества, и на упаковке не значится длинный список добавок и ингредиентов.

Кокосовое масло

Вы, вероятнее всего, встречали этот ингредиент на средствах для душа и ванны, а также на косметике для красивых волос и кожи, однако этот продукт является также прекрасным решением при соблюдении диеты во время тренировок по кроссфиту. Пегги Котсопоулос, диетолог с большим стажем, говорит о том, что кокосовое масло является прекрасным источником энергии для тренировок. Несмотря на то, что кокосовое масло относится к насыщенным жирам, особые жирные кислоты позволяют ему быстро всасываться в тонком кишечнике, не требуя полноценного запуска пищеварительного процесса. Таким образом, при употреблении этого масла организм получает быстрый полноценный заряд энергии, что не сравнимо ни с каким другим жиром. В печени жир синтезируется в непосредственный источник энергии, также как и углеводы. Однако при этом в кокосовом масле нет сахара. Для достижения эффекта понадобится всего столовая ложка кокосового масла перед тренировкой.

Орехи и семена

Хотите быть стройными, питаясь как птичка? Это реально. В орехи и семена входит множество питательных веществ и омега-3 жирных кислот, которые будут подпитывать ваш организм после интенсивной тренировки, советует Карл Уильямс, поклонник CrossFit и шеф-повар здоровой кухни в Hilton Head Health, являющийся центром по потере веса и спа-центром в Южной Каролине. Орехи и семена содержат большое количество калорий, они являются прекрасным вариантом для перекуса на ходу, а также их можно добавить в смузи для питательности.

Сладкий картофель (батат)

Нескончаемая лента Instagram сегодня переполнена этим продуктом для вегетарианцев, однако для его употребления в пищу есть масса других причин. Так как ваше тело нуждается в углеводах для полноценного функционирования и энергии, сладкий картофель может стать прекрасным решением. Гликоген хранится в печении мышцах, попадая туда в процессе переваривания углеводов. И лучшим способом получить полезные углеводы является именно батат, так как в нем содержатся сложные углеводы, которые медленно высвобождаются и потому поддерживают организм во время тренировки. Сладкий картофель помогает сбалансировать уровень сахара в крови, обеспечив последовательный и устойчивый уровень энергии. Также данный продукт богат витамином В6, который помогает организму бороться с последствиями стресса. Сладкий картофель богат антиоксидантами, витамином С и бета-каротином, который помогает восстановить баланс свободных радикалов, возникающих при спортивной нагрузке.

Бананы и арахисовая паста

Вы не в настроении слушать оду смузи? Ничего страшного. Эти питательные перекусы прекрасно подходят для тех, кто занимается CrossFit. Продукты богаты углеводами и белками, при этом в них ограниченное количество жиров. Банан вообще незаменим, так как является прекрасным источником калия, который необходим для полноценной работы сердечной мышцы и для развития гибкости мышц, которые подвергаются сильному напряжению во время тренировки.

Яйца

Яйца – это супер-еда для тех, кто занимается CrossFit, так как они богаты протеином, витамином В и полезными жирами. Одно яйцо обеспечивает организм протеином в количестве от 7 до 10 грамм. Доктор Тах говорит о том, что если вы будете начинать день с нескольких яиц, вы сможете получить дневную норму протеина. А чтобы сделать завтрак ещё более богатым протеинами, попробуйте сочетать яйца с другими продуктами, в которых много белка.

Коричневый рис

Коричневый рис гораздо лучше белого риса, так как он не подвергается обработке и потому богат питательными веществами. Как говорит доктор Хаим, бурый рис гораздо лучше переваривается и не вызывает вздутия живота, а также скачков уровня сахара в крови. Просто приготовьте большую порцию в начале недели и смешивайте его с разными протеинами, овощами и соусами.

Миндальное масло

Добро пожаловать в пункт назначения — еда мечты. Возможности этого вкусного продукта безграничны. Доктор Таз говорит о том, что вы можете добавить несколько столовых ложек миндального масла в ваш любимый коктейль либо использовать его в качестве соуса. Одна столовая ложка масла содержит около 4 грамм белка и 8 грамм жира. Примечательно, что жир здесь не является минусом, а плюсом, так как он также жизненно необходим при проведении тренировок CrossFit, так как дарит долгий заряд энергии.

Овсянка

Овсянка – это звездный спутник правильного завтрака. Особенно же она хороша и полезна, если ее предварительно залить водой на ночь и утром наслаждаться готовым продуктом. Овсянка является прекрасным выбором для еды как перед, так и после тренировки, так как она поставляет в организм углеводы без ненужного сахара. Также она идеально подходит для восстановления мышц.

Низкокалорийное шоколадное молоко

Все лучшее мы оставили напоследок! Итак, внимание. Исследования показали, что шоколадное молоко, в котором содержится большое количество углеводов и белка, является весьма эффективным напитком для восстановления организма после изнурительных упражнений.
Выбирая такие продукты для вашего питания для диеты во время тренировок, вы сможете создать идеальное тело, избежав болезненной худобы как при обычных диетах, а ваш организм скажет вам только спасибо.

Вот еще ряд простых правил для правильной диеты

Сырые овощи перед тренировкой

Доктор Хаим предупреждает, что нельзя есть салат, капусту и брокколи перед тренировкой.
По данным клиники Майо, эти продукты являются распространенными источниками желудочно-кишечного дискомфорта. В то время как они могут считаться здоровыми благодаря высокому содержанию клетчатки, они могут вызвать дискомфорт во время тренировки, особенно во время такой интенсивной. Наверняка вы не хотите быть тем, кто испытывает проблемы с пищеварением в своем зале. Это совсем не сексуально.

Простые углеводы

Доктор Смайли предупреждает, что необходимо избегать простых углеводов, даже несмотря на то, что они содержатся в природных источниках питания. Белый рис, картофель и хлеб необходимо полностью исключить, так как у них очень высокий гликемический индекс, который поднимет до небес уровень инсулина, а потом резко опустит его, из-за чего вам будет постоянно хотеться сладкого.

А вот когда дело доходит до сложных углеводов, их не стоит избегать. Цельнозерновые продукты богаты сложными углеводами, которые очень медленно перевариваются организмом, позволяя ему в полной мере впитать все полезные вещества. Во время переваривания углеводов они поглощаются в виде гликогена, который будет питать мышечную ткань вовремя 25-минутной тренировки AMRAP CrossFit. Для этой цели лучше всего потреблять такие продукты, как цельное зерно, фрукты и источники растительных углеводов, такие как свекла, сладкий картофель и так далее.

Жареная еда

Давайте будем реалистами. И не будем пускаться в долгие объяснения по поводу того, почему эти жирные хрустящие шарики являются для вас плохим выбором. Помните, что CrossFit является очень интенсивной тренировкой, которая требует оптимального режима питания. Жареная же пища совершенно не питательна, в ней множество насыщенных и трансжиров, которые не дают нужной энергии, и, несмотря на их питательность, вы остаетесь вялым, как говорит доктор Котсопоулос. Не будем забывать, что эти продукты также способствуют более быстрому старению организма. Мы уверены, что вы в этом совсем не заинтересованы.

Бульонные кубики

Немножко супчика после тренировки? Не стоит спешить. Безусловно, такие супы могут быть очень ароматными. Однако в них может быть огромное количество соли. В течение часа после тренировки ваше тело восстанавливается, и вам нужно помочь ему, восстановив запас питательных веществ. Немного соли не будет вредно, однако соль в бульоне может привести к обезвоживанию, что в конечном итоге повлияет на вашу мышечную массу.

Алкоголь

Наверняка вы знаете, что вам не стоит употреблять ледяную Маргариту во время тренировки. Однако во время занятий CrossFit один или два бокала вина также могут повредить вашему режиму. Ничто не снизит вашу эффективность так сильно, как алкоголь. Он оказывает действительно негативное воздействие во время тренировок. Алкоголь не несет в себе никакой питательной ценности, только пустые калории. Кроме того, он мешает полноценному восстановлению и вызывает сонливость, нарушая режим сна, который так важен во время интенсивных тренировок.

Обработанные продукты

Батончики гранолы, кондитерские изделия и даже крекеры должны быть полностью исключены из вашего рациона, если вы решились на полноценную тренировку CrossFit. Обработанные продукты имеют слишком высокий уровень сахара в них, и большое число синтетических наполнителей. Единственное, чего вы добьетесь, употребляя столько сахара – увеличение объема вашей талии, из-за чего подтягивания, отжимания и приседания станут еще более трудной задачей. При этом все эти продукты не имеют, по сути, никакой питательности, и потому организм не получает необходимых для его жизнедеятельности веществ. Поэтому просто не ешьте их, и ваше тело скажет вам спасибо.

Бейглы

Все мы знаем, какими вкусными являются эти бублики со сливочным сыром. При этом в них большое содержание углеводов с высоким гликемическим индексом, что приводит к обезвоживанию спортсменов, как говорит доктор Таз. Вам совершенно не нужно есть их перед тренировкой.

Попкорн

Пропускаете пятничный вечер в кинотеатре, чтобы не поддаться влиянию баров и выпивки перед тренировкой? Спокойно идите в кино, но избегайте попкорна. Несмотря на то, что попкорн выглядит безобидно на фоне остальных снеков, он содержит огромное количество соли и жира. Употребление перед тренировкой может вызвать вздутие живота и быструю мышечную усталость, предупреждает доктор Хаим.

Гамбургеры

Вы так тяжело работаете над рельефом своего тела, так зачем же его разрушать этой калорийной бомбой? Если вы употребляете гамбургеры и картошку фри, то знайте, это саботаж на борту CrossFit! Здесь содержится огромное количество вредных жиров, которые сложно переваривать, что делает тренировку более сложной, делится доктор Таз. Полезные же жиры, наоборот, производят энергию и помогают правильному пищеварению.

Ароматизированный йогурт

Этот продукт заманчив, но коварен. Ароматизированный йогурт не помогает в восстановлении и наращивании мышечной массы. В нем в два раза меньше протеинов, чем в греческом йогурте, а также он содержит множество сахара. В идеале просто возьмите греческий йогурт и добавьте в него банан, семена чиа и немного меда, чтобы получить вкусный и сбалансированный продукт.

Видео по теме:

Рациональное питание в CrossFit от Анны Мороз @fitness_ann (Профессиональный тренер по фитнесу, бодибилдингу, ОФП и ЛФК, а также первый сертифицированный CrossFit тренер-женщина в России).

Еще интересное по теме:

— Кроссфит дома: 5 программ тренировок в домашних условиях

— Тренировка Кроссфит: Личный опыт

— 10 овощей с высоким содержанием белка

кроссфит | Питание

Стимул CrossFit — постоянно меняющиеся высокоинтенсивные функциональные движения в сочетании с мясом и овощами, орехами и семенами, небольшим количеством фруктов, небольшим количеством крахмала и отсутствием сахара — готовит вас к требованиям здоровой, функциональной, независимой жизни и обеспечивает застраховаться от хронических болезней и нетрудоспособности. Этот стимул элегантен в математическом смысле, поскольку отличается простотой и эффективностью. Доказанные элементы этой широкой, общей и всеобъемлющей физической подготовки с точки зрения как движения, так и питания — это то, что мы называем нашими Основы кроссфита .

Пост или праздник?

Праздники часто бывают праздничными, когда дело доходит до еды. Как вы должны обращаться с ними, если вы боретесь с питанием?

ПодробнееПост или праздник?

Разгневанная женщина с пакетом для рвоты

Дина Маркс работала кондитером в ресторане Michael’s on Main в Соквеле, Калифорния, пекла теплые пирожные, крем-брюле с хрустящей корочкой и клубничные пирожные, когда боль заставила ее посетить экстренную помощь. комната. После того, как сбивающий с толку медицинский диагноз превратился в мучительный путь к выздоровлению и исцелению, Маркс начала проводить собственные исследования. Вот тогда она рассердилась.

ПодробнееРазгневанная женщина с рвотным мешком

Питание: качели

Любой, кто хочет получить все преимущества и результаты кроссфита, должен понять, а затем действовать в соответствии с информацией, что питание является основой для всей остальной работы. вы делаете это во имя спортивного развития и элитного здоровья. Ключевым моментом, конечно же, являются гормоны, которые регулируют то, как тело накапливает и высвобождает энергию, а также восстанавливает себя.

WatchNutrition: The Teeter-Totter

Ожирение и микробиом

В статье «Чувства кишечника: микробиом и наше здоровье» Алессио Фазано, доктор медицинских наук, и Сьюзи Флаэрти указывают на ряд факторов окружающей среды, влияющих на ожирение, включая «лишение сна, нарушение циркадных ритмов, хронический стресс, изменения в составе пищи». , трудосберегающие устройства, лекарства (включая антибиотики) и эндокринные разрушители», а также социально-экономические факторы. Они также добавляют в смесь еще одну переменную: микробиом кишечника, экосистему микроорганизмов внутри и на теле человека.

ПодробнееОжирение и микробиом

Интервальное голодание и рекомендации по питанию CrossFit

Прежде чем приступить к протоколу прерывистого голодания, важно взвесить все «за» и «против». Выберите правильный протокол для вас.

ПодробнееИнтервальное голодание и рекомендации CrossFit по правильному питанию

Разговоры о правильном питании

Недавно представленный законопроект запрещает тренерам CrossFit в Небраске обсуждать вопросы питания с клиентами, страдающими ожирением. Кроссфит дает отпор.

ПодробнееПоддержание законности разговора о питании

Из архивов: Хроники Зоны — Восемь приемов пищи Боза в Исландию

Из архивов: Мастер семинара Адриан Бозман следит за своим питанием, упаковав восемь готовых блюд в поездку на полпути мир. «Эта еда была в его рюкзаке с тех пор, как Калифорния, Теннесси, Нью-Йорк, Исландия… пробыли в холодильнике минимальное количество времени», — с улыбкой говорит Дэйв Кастро.

Часы из архивов: Хроники Зоны — Восемь приемов пищи Боза в Исландию

Питание: поддерживающие упражнения, а не жировые отложения

Рецепт питания в кроссфите прост. Ешьте мясо и овощи, орехи и семена, немного фруктов, немного крахмала и никакого сахара. Держите потребление на уровне, который будет поддерживать физические упражнения, но не жировые отложения.

WatchNutrition: поддержка упражнений, а не жировых отложений

Листовая зелень: идеальная пища для мозга

Все мы знаем, что зелень полезна для тела, но она также является мощной пищей для мозга, способствуя когнитивным функциям, развитию клеток и психическому здоровью.

ПодробнееЛистовая зелень: идеальная пища для мозга

Основа — это питание. Часть 1

В части 1 этой серии из пяти частей главный тренер семинара Дейв Липсон обсуждает роль питания в фитнесе. Липсон ссылается на теоретическую иерархию развития кроссфита, показанную в «Что такое фитнес?» и объясняет, почему питание является основой пирамиды.

Смотреть Основа — это питание. Часть 1

Шесть столпов пищевой психологии для достижения пиковых результатов в кроссфите

Для спортсменов диета играет огромную роль в силе, ловкости, восстановлении мышц, выносливости и общей физической работоспособности. Но что, если я скажу вам, что пища важна не только для физической формы, но и для умственной.

ПодробнееШесть столпов пищевой психологии для достижения пиковых результатов в кроссфите

12 способов тренировать умственную работоспособность

Для многих пандемия COVID-19 еще раз подтвердила, насколько важно психическое здоровье для общего самочувствия. Это не что-то неосязаемое, это важный элемент физического здоровья. Можно даже назвать это фитнесом. Обращение к заботе о психическом здоровье как к психическому здоровью создает мощный сдвиг в мышлении. Это ставит нас в проактивное состояние и дает нам автономию для его улучшения. И точно так же, как мы наращиваем и сохраняем мышцы с помощью физических тренировок, мы можем развивать и поддерживать умственную работоспособность, регулярно тренируя свой мозг. Начните с этих 12 шагов.

Подробнее 12 способов тренировать умственную работоспособность

Романтика кишечника и мозга: это ваш мозг о еде

Когда дело доходит до диеты, большинство людей заботятся о потере веса, хорошей физической форме, здоровье сердца и долголетии. Но то, что мы едим, влияет не только на наше тело; это также влияет на наш мозг. Недавние исследования показали, что диета может оказывать глубокое влияние на состояния психического здоровья, начиная от СДВГ и заканчивая депрессией, тревогой, нарушениями сна, обсессивно-компульсивным расстройством, деменцией и другими состояниями. В книге «Это твой мозг о еде» доктор Ума Найду опирается на результаты передовых исследований, чтобы объяснить, каким образом пища влияет на наше психическое здоровье, и показать, как правильное питание может помочь лечить и предотвращать широкий спектр психологических и когнитивных расстройств. проблемы.

ПодробнееРоман о кишечнике и мозге: это ваш мозг о еде

Сахар и рак: отрывок из книги Ravenous

«Слишком много сахара» может быть самым простым объяснением многих видов рака, связанных с ожирением, но это не так. простое объяснение. Эта идея основана на более чем столетней научной работе», — объясняет Сэм Эппл в этом отрывке из книги «Ненасытный: Отто Варбург, нацисты и поиск связи между раком и диетой». Здесь Apple освещает ключевые моменты того столетия науки. , уделяя особое внимание тому, как сахар и другие быстро усваиваемые углеводы вызывают выброс инсулина, а инсулин, в свою очередь, «активирует пути, связанные с раком».0005

ПодробнееСахар и рак: отрывок из книги Ravenous

Метаболические процессы: приманка и ложь полуфабрикатов, питания и современной медицины — отрывок 2

За свою более чем 40-летнюю карьеру детский нейроэндокринолог и бестселлер New York Times автор Доктор Роберт Люстиг занимается лечением и профилактикой детского ожирения и диабета. В своей новой книге доктор Люстиг раскрывает правду, как с научной, так и с политической точки зрения, лежащую в основе нынешней глобальной пандемии болезней, связанных с питанием. В этом отрывке из главы 8 он описывает два пути энергетического метаболизма и объясняет, как различные источники пищи влияют на организм на клеточном уровне.

Читать далее Метаболический: соблазн и ложь обработанных пищевых продуктов, питания и современной медицины — отрывок 2

Метаболический: соблазн и ложь обработанных пищевых продуктов, питания и современной медицины — отрывок 3

Более 40 лет Многолетний педиатрический нейроэндокринолог и автор бестселлеров New York Times доктор Роберт Люстиг посвятил себя лечению и профилактике детского ожирения и диабета. В своей новой книге доктор Люстиг раскрывает правду, как с научной, так и с политической точки зрения, лежащую в основе нынешней глобальной пандемии болезней, связанных с питанием. В этом отрывке он объясняет, как принципы клеточной биологии, обсуждавшиеся ранее в главе 8 (выдержки 1 и 2), представляют собой новый взгляд на роль диеты и питания в развитии неинфекционных заболеваний.

Читать далее Метаболический: приманка и ложь обработанных пищевых продуктов, питания и современной медицины — отрывок 3

Метаболический: приманка и ложь обработанных пищевых продуктов, питания и современной медицины — отрывок 1

Подробнее Метаболический: приманка и ложь обработанных пищевых продуктов, питания и современной медицины — отрывок 1

Дело в пользу кето — эксклюзивный превью №4 у нас натянутые отношения с едой и неверное понимание того, что составляет здоровое питание. Здесь Таубс утверждает: «Существующие данные говорят о том, что если у вас есть метаболический синдром, если вы толстеете или уже страдаете ожирением, если у вас предиабет или уже диабет, отказ от продуктов, богатых углеводами, и замена их жирами может быть единственным самое полезное, что вы можете сделать для себя». Он добавляет: «Никто не может гарантировать, что произойдет в долгосрочной перспективе. … Тот, кто дает железную гарантию на любой способ питания — что одна диета наверняка продлит вам жизнь дольше, чем другие… вероятно, что-то продает».0005

ПодробнееThe Case for Keto — Exclusive Preview #4

The Case for Keto — Exclusive Preview #3

В 2002 году Таубс обсудил недавние результаты исследований об относительных преимуществах диеты с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров в статье в журнале New York Times. С тех пор, пишет он, «приблизительно сто, если не больше, клинических испытаний опубликовали результаты, и они подтверждают эти наблюдения с удивительной последовательностью. Испытания по-прежнему не могут сказать нам, продлит ли LCHF/кетогенное питание нашу жизнь (по сравнению с другими схемами питания, которые могут рекомендовать власти), но они продолжают неустанно бросать вызов общепринятому мнению об опасностях диет с высоким содержанием жиров. , и они говорят нам, что в краткосрочной перспективе такой способ питания безопасен и полезен».

ПодробнееThe Case for Keto — Exclusive Preview #3

The Case for Keto — Exclusive Preview #2

В этом эксклюзивном превью новой книги Гэри Таубса Таубс объясняет, почему у большинства из нас непростые отношения с едой и ошибочное понимание того, что составляет здоровое питание. «Безопасно ли это?» — это всегда один из двух основных вопросов при рассмотрении вопроса об изменении диеты или образа жизни, особенно с целью предотвращения хронических заболеваний, — пишет Таубс. Безопасна ли кетогенная диета? Безопасна ли растительная диета? Опасны ли насыщенные жиры? Здесь Таубс оценивает различные методы, которые у нас есть для ответа на эти вопросы, от личного опыта и неофициальных данных до клинических испытаний.

ПодробнееThe Case for Keto — Exclusive Preview #2

Единственная статья о питании CrossFit®, которая вам понадобится как спортсмену

Закройте глаза и представьте, что пирамида наверху — это один огромный слоеный пирог и маленькое красное пятно наверху вишня.

Итак, если первые четыре слоя пирога состоят из грязи, какашек, соплей и опилок соответственно, вишня изменит вкус? – Очевидно, что нет, но именно так фитнес-индустрия хочет, чтобы вы думали о своем питании.

Жопа назад.

Почему?

Потому что мы не можем продавать что-то дорогое, если говорим вам, что баланс калорий, потребление макронутриентов и соответствующее количество/разнообразие потребления фруктов и овощей обеспечат вам 90% ваших результатов.

Так что же нам остается?

Ну, это зависит от того, как вы смотрите на вещи. Если вы хотите сократить свое питание CrossFit®, у меня для вас плохие новости…

Мы не можем есть только «чистые продукты» и игнорировать калории.
Мы не можем помочь избавиться от неправильного питания.
Не существует «специальных приемов расчета времени приема пищи», позволяющих нам переедать по вечерам.
Добавление жира в наш кофе по утрам и ожидание, что это поможет нам волшебным образом сжечь больше жира (каким-то образом), не работает.

Тем не менее, это означает исключительную свободу: существуют широкие возможности для личных предпочтений, когда речь идет о системе питания CrossFit® для спортсменов, и она не обязательно должна быть дорогой.

Результаты — это единственное, что имеет значение, и вот что важно для результатов CrossFit® в области питания:

Я консультирую людей по вопросам питания, полный рабочий день, онлайн, с 2011 года. Так же, как они несут ответственность к целям тренировок и питания, которые мы установили в начале, когда они связываются со мной каждые две недели со своими данными отслеживания, я несу ответственность за получение результатов.

Это означает, что я могу позволить себе заботиться только о том, что работает. Иначе меня уволят. В наши дни репутация — это все, и она быстро разрушается, догмы быстро отбрасываются в пользу прагматизма.

Вот чему я научился:

Уровень #0: Устойчивость превыше всего ваши соединительные ткани будут чувствовать, что они постоянно горят на третий день.

К концу первой недели вы, вероятно, получите травму.

Точно так же, как мы подходим к обучению, исходя из вопроса «какой уровень стимула для меня сейчас является подходящим?» С точки зрения перспективы, мы хотим подойти к тому, как мы устанавливаем наши диеты и планы питания CrossFit®.

Как общество, у нас нет проблемы с потерей веса, у нас есть проблема восстановления.

Мы продукт наших привычек, а не того, что мы делаем в течение коротких периодов времени .

Итак, убедитесь, что вы выбрали путь с наименьшей сложностью, который даст вам результаты, к которым вы стремитесь, чтобы вы могли его поддерживать.

Уровень #1: Калории

Энергетический баланс определяет, будет ли вес увеличиваться или уменьшаться. К сожалению, это один из наиболее часто игнорируемых фрагментов головоломки, где пот и слезы большинства людей можно быстро превратить в улыбки.

Если вы тренируетесь очень усердно, но не набираете мышечную массу и не набираете вес, баланс калорий — это ваша проблема. Вам нужно есть больше.
Точно так же, если вы чувствуете, что тщательно подходите к выбору продуктов, чтобы есть только «здоровую» пищу, но не худеть, баланс калорий — это ваша проблема. Вам нужно есть меньше. (примечание: это очень часто встречается в дилемме «Я занимаюсь CrossFit®, но не теряю жир!») и не страдаете ожирением, тогда, если вы умножите свой вес в фунтах на 15, это приблизительно приблизит ваши потребности в энергии.
И если вы хотите терять 1 фунт жира в неделю, просто вычтите 500 калорий из вашей ежедневной цели.

Очевидно, что мы можем углубиться в эти детали, но сейчас я хочу, чтобы вы знали, что этот шаг может быть таким же простым. Не стоит слишком подчеркивать это число, потому что все расчеты энергии являются всего лишь оценками. В конечном счете, важно, чтобы вы оставались последовательными и отслеживали, как это работает для ВАС.
БЕСПЛАТНЫЙ доступ к нашей самой популярной лекции — Дополнения Вопросы и ответы
Уровень № 2: Макросы и питание CrossFit®
Возможно, вы слышали, что в то время как энергетический баланс определяет набор или потерю веса, макронутриенты (углеводы, белки и жиры) определяют, является ли это изменение жировой или мышечной массой. .
Хотя это упрощение недооценивает важность тренировок, макросы играют исключительно важную роль в том, как быстро мы достигаем наших физических целей и достигаем ли мы их вообще.
Белок
Достаточное потребление белка гарантирует, что у нас есть строительные блоки для восстановления, роста и предотвращения разрушения мышц. Это также самый насыщающий макроэлемент, что делает его полезным для борьбы с голодом, когда мы на диете.
Если вы стремитесь получить примерно 1 г на фунт веса тела, вам следует позаботиться о своих базах.
В качестве предостережения, если вы особенно худой или тучный, это может дать вам немного заниженный или высокий показатель соответственно, поэтому установите потребление на уровне высота в сантиметрах — более подходящая примерная цифра.
Жиры и углеводы
Углеводы и жиры питают организм.
Жир необходим для гормональной регуляции.
Углеводы, хотя и не являются необходимыми, помогают подпитывать наши тренировки, что является ключевым оружием в нашем арсенале, чтобы заставить тело держаться за мышцы во время диеты. Это также искра для роста мышц в фазе набора веса. Таким образом, мы не хотим опускаться слишком низко, когда речь идет о питании CrossFit®.
Большинству людей будет лучше, если они будут потреблять жиры на уровне 20-30% своего бюджета калорий, а остальные калории сбалансировать за счет углеводов.
Не устанавливайте слишком высокое потребление жиров и низкое потребление углеводов. Кетогенные диеты могут быть модными прямо сейчас, но поскольку вы читаете это, вы, вероятно, не страдаете ожирением и малоподвижным образом жизни с нарушенной чувствительностью к инсулину. Вы спортсмен, и вам нужно питаться соответственно.
Большая часть новейшей научной литературы не поддерживает метаболические преимущества этих диет, и они чрезмерно ограничительны для большинства людей, что затрудняет соблюдение диеты.
Уровень № 3: Вопросы микроэлементов и воды в CrossFit
Если вы думаете о макронутриентах как о топливе, которое вы заправляете в свой автомобиль, подумайте о микроэлементах как о маслах, которые его смазывают. Диета с дефицитом питательных микроэлементов не сразу нанесет вред, но в долгосрочной перспективе она повлияет на ваше питание CrossFit® и сведет на нет ваши тренировочные усилия.
К счастью, это не должно быть сложным. Соблюдая несколько простых практических правил относительно ежедневного потребления фруктов и овощей, вы можете защитить себя от их дефицита.
Вот некоторые ключевые моменты:
- Старайтесь съедать горсть овощей при каждом приеме пищи.
- Старайтесь съедать 2-3 горсти фруктов каждый день
- Поливитамины не заменяют плохой диеты , но это дополнительная страховка, если вы придерживаетесь правильного питания CrossFit®.
- Если у вас проблемы с энергией, вы чувствуете голод, удивляетесь, почему у вас бледная кожа или у вас нарушен режим сна, it может быть из-за того, что вам не хватает нескольких витаминов или минералов .
- Вода важна для похудения и повышения работоспособности. Стремитесь к 5 чистым мочеиспусканиям в день и к полудню.
Наконец, помните, что если у вас есть питательные микроэлементы, необходимые вашему организму, вы не получаете дополнительные баллы за их съедение в большем количестве. Больше не лучше когда вы едите достаточно . Так что не ведитесь на шумиху вокруг «суперпродуктов».
Уровень № 4: Время приема пищи и частота приемов пищи
Раньше отраслевое мышление было таким простым: ешь больше, поднимай больше, стань большим.
Затем маятник качнулся слишком далеко вправо от умеренности в сторону чрезмерного внимания к деталям. Новым стандартом стало « есть много небольших приемов пищи в течение дня» , что иногда называют типичной диетой бодибилдера.
К сожалению, теперь я думаю, что он зашел слишком далеко в другом направлении, где у нас есть (лишь немного менее раздражающий) миф о том, что частота приемов пищи и время не имеют значения» , или даже что « калорий не считаются, если вы едите в течение 8-часового окна» — естественное следствие того, что люди вскакивают на подножку прерывистого голодания, не понимая (или не заботясь о) наука.
Как и в большинстве случаев, истина где-то посередине.
Вот некоторые рекомендации по питанию и времени занятий CrossFit®:
- Старайтесь есть 2–3 раза, если вы находитесь в фазе сжигания жира, и 3–4 раза, если вы находитесь в фазе набора мышечной массы. Если вы просто поддерживаете свой вес, 2-4 будет достаточно. (Вы можете есть чаще, если хотите, но недостатком является то, что дополнительная работа по планированию приема пищи может поставить под угрозу приверженность.)
- Постарайтесь поесть в течение двух часов после окончания тренировки.
- Не тренируйтесь натощак. Выпейте, как минимум, сывороточный коктейль или напиток с BCAA. (Это не учитывается в рекомендациях по частоте приемов пищи, приведенных выше.)
Уровень № 5: добавки для кроссфита
Добавки — это самая маленькая часть головоломки, но они могут быть полезны. Их можно разделить на добавки для здоровья и повышения производительности, вот краткий список, который подойдет почти всем.
Обратите внимание, что я не указываю здесь протеиновый порошок, так как считаю его порошкообразным продуктом, а не добавкой.
Здоровые и пищевые добавки
- Мультивитамины — Хорошая страховка от недостатков. — 1 раз в день при сушке, обычно не требуется при наборе массы.
- Незаменимые жирные кислоты — обычно потребляются в виде рыбьего жира, при соответствующей дозировке НЖК помогают в передаче сигналов лептина в головном мозге, уменьшают воспаление, улучшают настроение и снижают риск фактора заболевания. Они также могут помочь в восстановлении суставов и продемонстрировали потенциал для некоторых метаболических преимуществ. — 2-3 г/день, ЭПК и ДГК вместе.
- Витамин D3 — Недостаточный уровень витамина D в организме может поставить под угрозу иммунную систему, что может стать катастрофой для тех, кто усердно тренируется, сидит на диете или пытается выполнять какие-либо виды деятельности на высоком уровне. — 9-36 МЕ/фунт/день (20-80 МЕ/кг/день) в зависимости от воздействия солнца.
Добавки для повышения эффективности
- Моногидрат креатина — безусловно, самый проверенный, самый доступный и самый эффективный из всех вариантов креатина. Это принесет пользу силе и выработке энергии. — 5 г/день
- Кофеин — Предтренировочный комплекс для повышения работоспособности — 1,81-2,72 мг/фунт (4-6 мг/кг), макс. 1-2 раза в неделю.
- Бета-аланин — Если вы думаете о креатине для силы, подумайте о бета-аланине для более длительных анаэробных тренировок. — 3-4 г/день только при выполнении непрерывных упражнений высокой интенсивности в течение 60 секунд и более.
Об остальном можно не беспокоиться. Сейчас в моде «экзогенные кетоны» и «HMB», но, похоже, они имеют мошеннические данные исследований как единственную реальную вещь для них.