Питание до и после тренировки для девушек для набора мышечной массы: Что можно есть после тренировки: питание для похудения и роста мышц

Что можно есть после тренировки: питание для похудения и роста мышц

Любому человеку, работающему над своей фигурой, прекрасно известно: одних лишь интенсивных физических нагрузок недостаточно для того, чтобы добиться успеха. Большое значение имеет также правильное питание, причем рацион для приема пищи перед тренировкой и после занятий существенно различается.

---

В этой статье мы поговорим о том, что можно есть после тренировки, чтобы помочь организму закрепить полученный эффект.

Общие рекомендации по питанию после тренировок

Ответ на вопрос «Есть ли после тренировки?» очевиден: конечно же, есть. Правда, набор продуктов, их количество и время употребления будут различаться в зависимости от целей, которые вы перед собой ставите. В любом случае после интенсивных физических нагрузок необходимо насытить организм белками и быстро усваиваемыми углеводами.

К примеру, уже через пятнадцать минут после тренировки можно съесть фрукт, выпить стакан свежевыжатого сока, смузи, молочный коктейль – любой из этих вариантов даст вам первую порцию углеводов.

В целом продукты после тренировки, которые нужно употребить в течение двух часов после, можно свести к следующему перечню:

• 400 грамм овощей;
• 400 грамм белковых продуктов;
• 400 грамм углеводов;
• одна чайная ложка жиров;
• вода в необходимом количестве (по мере утоления чувства жажды).

Это приблизительное руководство касательно того, что лучше есть после тренировки, ориентированно в большей степени на мужчин. Для женщин общая логика рациона остается такой же, однако количество каждого его составляющего несколько уменьшается.

Продумывая, как питаться после тренировки, вы должны также учитывать, что употребление двух категорий веществ в это время нужно свести к минимуму. Речь идет о жирах и кофеине. Из-за жиров углеводы и белки, попадающие в организм вместе с пищей, медленнее поступают в кровь. Поэтому творог после тренировки должен быть максимально обезжиренным, равно как и кефир после тренировки, и другие белковые продукты.

Кофеин создает проблему другого плана: препятствует транспортировке гликогена в печень и мышцы. Как известно, сохранение гликогена в этих органах способствует формированию чувства сытости и трате энергии на восстановление и рост мышц. Соответственно, кофеин мешает этому процессу и снижает качество проделанной работы над фигурой. Поэтому пища после тренировки ни в коем случае не должна включать в себя чай, кофе, шоколад, какао. Вам даже не стоит употреблять шоколадный протеин в течение двух часов после физнагрузок.

Питание после тренировки для набора мышечной массы и роста мышц

Если ваша цель – наращивание мышц, создание красивой рельефной фигуры, то начинать кушать необходимо уже в первые 15-20 минут после занятий. В это время в организме открыто «анаболическое окно». Это означает, что все углеводы и белки, которые вы съедите за тот непродолжительный период, будут потрачены исключительно на восстановление и прирост мышечной ткани. Ни одна калория не будет потрачена на увеличение жировой массы.

Поэтому необходимо употреблять углеводную пищу, которая содержит минимальное количество жиров (или не содержит их вовсе), например:

• клюквенный или виноградный сок;
• хлеб;
• фрукты, овощи;
• сахар, варенье;
• картофель;
• макароны;
• рис.

С помощью таких продуктов вы насытите организм достаточным количеством углеводов для работы над качеством вашей фигуры. Но этим продукты для роста мышц после тренировки не ограничиваются, поскольку вам необходимо также в достаточном объеме насытить организм белками. Для этих целей можно использовать белки куриных яиц, но лучше – белковые коктейли из расчета 0,55 г белкового порошка на один килограмм идеального веса.

Эксперты Prime Kraft специально разработали протеиновые смеси, употребление которых после тренировок доведет их эффективность до максимума. Такие коктейли позволяют в три раза увеличить синтез белка в мышечных тканях, формируя красивый сильный силуэт.

Употребление белковой пищи можно продолжать на протяжении 1-1,5 часа после занятий. При этом по-прежнему стоит выбирать продукты, содержащие минимальное количество жира: куриную грудку, белки куриных яиц, обезжиренные молочные и кисломолочные продукты, не жареную рыбу.

Также стоит отметить, что еда после тренировки для роста мышц мужчинам и девушкам различается не столько по своему составу, сколько по объему и концентрации питательных веществ. Обычно представительницам прекрасного пола рекомендуют пользоваться теми же указаниями, что и мужчинам, однако уменьшать дозировку продуктов на 20-30% из-за существенного различия в весовых категориях.

Питание для похудения после тренировки

В этом разделе мы поговорим о том, что кушать после тренировки в том случае, если ваша цель – количество, а не качество. Другими словами, если уменьшение заветных чисел на весах для вас важнее качества формируемой фигуры. В таком случае возможны два основных варианта:

1. Жесткая голодовка на протяжении двух часов после занятий. Это не очень конструктивный подход, но он имеет право на существование. Поскольку физическая нагрузка запускает жиросжигательный механизм, отсутствие какого-либо питания в первые часы после нее позволит организму сжигать ненавистные жиры по-максимуму. При этом восстановления, наращивания, повышения силы мышц происходить не будет. И не забывайте, что пить после тренировки необходимо даже при выборе такого режима питания (другим напиткам предпочтите обычную воду).
2. Употребление примерно половины потраченных калорий в течение тех же самых двух часов. Рекомендации по рациону в данном случае аналогичны перечисленным ранее (белки и углеводы, отказ от жиров и кофеина). Такое питание несколько затормозит процесс сжигания жиров, поскольку организм получит дополнительный источник энергии – только что съеденную пищу. Однако при этом вы позаботитесь и о ваших мышцах, пусть не доводя их до идеального состояния, но давая им возможность эффективно восстанавливаться и приобретать красивую форму.

Что можно есть после тренировки вечером?

Как мы уже выяснили, для красивой фигуры крайне желательно употреблять после занятий хотя бы немного продуктов. Если они заканчиваются незадолго до отхода ко сну, то сделайте акцент на белковой, а не на углеводной пище. Такой ответ на вопрос «Что есть после тренировки для похудения вечером?» подходит и для тренировки, направленной на наращивание мышц.

При этом стоит выбирать белковые продукты с низким гликемическим индексом. К их числу и относятся протеиновые коктейли Prime Kraft, которые помогут вам организовать правильное питание после тренировок и добиться желаемого эффекта в сжатые сроки.

По промокоду BLOG в официальном интернет-магазине primekraft.ru скидка на весь ассортимент 10%! Доставка по всей России.

Питание до и после тренировки

Сегодня вы идете в спортзал! Кто-то предвкушает это событие и с утра к нему готовится, тщательно собрав форму, отложив на другой день посиделки с друзьями в кафе, приготовив ужин домочадцам, а к концу рабочего дня быстро выключает компьютер и бежит в ближайший спортклуб.

Другой же это воспринимает как необходимость для поддержания имиджа активного модного человека или как привычку, усвоенную еще с детства, проведенного на сборах. Но для всех, кто погрузился с головой и всеми остальными частями тела в мир фитнеса и здорового образа жизни, главным является результат то, что увидят они в зеркале после многочасовых перешагиваний через степ или заплывов в бассейне. К сожалению, не всегда желаемый эффект от тренировок становится заметным. Ведь многие забывают, что активный ритм жизни предполагает особый режим и состав питания.

ПИТАНИЕ ДО ТРЕНИРОВКИ

Итак, в рацион питания до тренировки необходимо:

1.ВКЛЮЧИТЬ:

-белки;

-углеводы.

1.ИСКЛЮЧИТЬ:

-жиры (или не больше 3г).

УГЛЕВОДЫ в питании до тренировки необходимы для того, чтобы обеспечить мышцы и мозг энергией. Во время тренировки ‘топливо’ сжигается очень быстро, и необходимо, чтобы оно было гликогеновым, так как из жира тело не может поставлять нужные количества энергии (из-за нехватки кислорода).

БЕЛКИ в питании до тренировки не будут источником энергии, они являются источником аминокислот для работающих мышц. В результате сразу после тренировки синтез белка в мышцах резко возрастает.

ЖИР в питании до тренировки должен отсутствовать, потому что он замедляет работу желудка и скорость пищеварения. Жирная пища дольше находится в желудке и может вызвать колики, тошноту и отрыжку во время тренировки.

Лучшие блюда перед тренировкой:

-мясо птицы (индюшка, куриные грудки) с грубым хлебом или рисом;

-нежирный бифштекс с картофелем;

-омлет из белков яиц с овсянкой.

Калорийность пищи до тренировки должна быть обычной, как и в другое время. Объемную пищу (большую порцию салата или тарелку супа) лучше съесть за час-два до тренировки, чтобы она успела перевариться, и желудок опустел. Более плотную пищу (полтарелки каши или творожка) можно съесть за 30 минут-час до начала тренировки. Если вы тренируетесь, чтобы нарастить мышечную массу, то за 30 минут до тренировки съешьте один фрукт крупных размеров с низким гликемическим индексом (яблоко, грушу, клубнику или любые другие ягоды) и запейте его белковым напитком (лучше из сывороточного белка). Расчет белка в этом коктейле следующий: 0,22 г сывороточного белка на килограмм веса. Например, если вы весите 68 кг, то в коктейле (замешанном на воде) должно быть 15 г белка. Также за 30 минут до тренировки выпейте стакан крепкого черного кофе (можно с сахарозаменителем, но не со сливками) или очень крепкого зеленого чая. Это поможет секреции эпинефрина и норэпинефрина, которые мобилизуют жир из жировых клеток, чтобы тело могло воспользоваться им как топливом. Таким образом, во время тренировки вы сожжете больше жира и меньше глюкозы, гликогена и аминокислот. Усталость в процессе тренировки наступит гораздо позже. Голова будет лучше соображать, и вы сможете тренироваться более интенсивно. Эффект от кофе перед тренировкой длится примерно 2 часа. Сразу перед тренировкой лучше все-таки ничего не есть, так как физическая активность отвлекает от процесса пищеварения (ритмичных сокращений желудка, чтобы переварить пищу). В крайнем случае, если вы очень голодны, можно выпить стакан белкового коктейля или молока.

РЕЖИМ ПИТЬЯ ВО ВРЕМЯ ТРЕНИРОВКИ

Самое главное во время тренировки — это не забывать пить! Уже при 2%-ном обезвоживании тренировка будет вялой и малоэффективной. Не ориентируйтесь на чувство жажды. Интенсивные тренировки подавляют работу рецепторов жажды в горле и ЖКТ, так что к моменту, когда вам захочется пить, ваше тело уже будет обезвожено. Кроме того, с возрастом датчики жажды в теле утрачивают свою чувствительность. Взрослым людям надо пить воду, потому что надо, а не потому, что хочется.

Если вы заметили симптомы обезвоживания (два или больше одновременно):

-чувство жажды,

-сухость во рту,

-сухие или даже потрескавшиеся губы,

-головокружение,

-усталость,

-головная боль,

-раздражительность,

-отсутствие аппетита,

немедленно начинайте пить воду и прервите тренировку на несколько минут, пока не пройдут симптомы.

РЕЖИМ ПИТЬЯ следующий: прямо перед началом тренировки выпейте стакан воды и во время занятий пейте по чуть-чуть каждые 15-20 минут. Объем выпитого будет зависеть от количества пота. Вам нужно обеспечить гидрацию и даже супергидрацию организма во время тренировок. Если тренировка длится больше часа, то желательно пить специальные спортивные напитки. С сахарами из них должно поступать примерно 30-60г углеводов в час. Больше 60г углеводов тело во время тренировки не усвоит, а продуктивность тренировки может снизиться. Пить калорийные напитки следует понемногу, отпивая каждые 10 минут. Спортивные напитки также содержат полезные электролиты (соли), которые тело утрачивает с потом и мочой. Во время тренировки также можно пить фруктовые соки, желательно свежевыжатые, а не магазинные. Можно с уверенностью сказать, что все покупные соки, даже те, которые продаются с пометкой «100 % сок без добавления сахара», разведены водой и содержат подмешанные сахара. Апельсиновые соки чаще всего содержат свекольный сахар, яблочные — кукурузный сироп и инулин. Самым лучшим соком является свежевыжатый апельсиновый, разведенный водой в пропорции 1:1.

ПИТАНИЕ ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ

Есть надо сразу после тренировки, желательно, в первые 20 минут. Если воздерживаться от пищи в течение 2 часов после окончания тренировки, то тренировка теряет всякий смысл — в результате НИЧЕГО НЕ ТРЕНИРУЕТСЯ, немного сожжется жир, и все, но прироста в силе, плотности мышц, стройности и скорости обмена веществ не будет. В первые 20 минут после тренировки в организме открыто так называемое послетренировочное (анаболическое) окно для потребления белков и углеводов (но не жиров). Все, что будет съедено в этот период, пойдет на восстановление мышц и прирост мышечной массы, ни одной калории из пищи не пойдет на жир. Это очень важно. Углеводы после тренировки лучше потреблять в жидком виде из простых, высокогликемических источников. Вам нужно добиться резкого скачка уровня инсулина, с его анаболическими и антикатаболическими (помогают нарастить чистую мышечную ткань) свойствами. Самыми лучшими считаются клюквенный и виноградный сок, потому что в них высокое соотношение глюкозы к фруктозе. Потребляйте примерно 1 г углеводов из сока на каждый килограмм ИДЕАЛЬНОГО веса. Стакан виноградного сока содержит 38 г углеводов (155 ккал), а стакан клюквенного — 31 г углеводов (115 ккал). Также можно есть любую углеводную пищу, не содержащую жир (хлеб, варенье, сахар, картофель, рис, макароны, фрукты, овощи и т. д.).

Кроме того, сразу после тренировки нужно загрузиться белками. Лучше всего в форме белкового напитка из порошка. Таким способом, синтез белка в мышцах после тренировки увеличится в 3 раза (по сравнению с голоданием). Так что берите с собой бутылку с коктейлем из белкового порошка и сока, если вы тренируетесь вне дома, и выпейте все сразу, как только прекратите тренировку. Количество белка из порошка должно быть 0,55 г на каждый килограмм идеального веса. Если вы не можете пить белковые коктейли по каким-то причинам, полагайтесь на белки яиц.

Если есть возможность поесть в течение часа после тренировки, то выбирайте любую белковую пищу, просто рассчитайте нужное количество белка. Свою дозу белковой пищи можно определить очень просто: она должна умещаться на вашей ладони. Поскольку у питания после тренировки есть только одна важная цель — максимально быстро и эффективно способствовать приросту мышечной массы, — то жира в этом приеме пищи не должно содержаться вообще. Жир замедлит поступление углеводов и белков из желудка в кровь.

Белковая пища должна быть нежирной, т. е. если курица — то грудки, а не ножки. Если яйца, то только белки. Говядины и свинины следует избегать, так как они всегда очень жирные, отдавайте предпочтение телятине. Также надо быть осторожными с сыром, молоком, йогуртами и творогом — как правило, они содержат в себе не менее 5% жира. Исключением является только жирная рыба (не жареная!). Ее можно и нужно есть как можно чаще.

После тренировки, в течение двух часов, желательно исключить все, что содержит кофеин: кофе, чай, какао и все шоколадное (даже белковые порошки со вкусом шоколада). Дело в том, что кофеин вмешивается в работу инсулина и таким образом мешает вашему телу перезагрузить гликоген в мышцы и печень и воспользоваться белком для ремонта мышц. Так что если вы тренируетесь по утрам, терпите 2 часа, а уж потом пейте настоящий крепкий кофе. Чашка кофе, выпитая перед тренировкой, должна помочь вам оставаться бодрыми и энергичными. Если совсем не можете отказаться от кофе или чая, выбирайте их декафинизированные аналоги.

Похудеть с помощью диеты для наращивания мышечной массы для женщин

С помощью диеты для наращивания мышечной массы для женщин вы можете получить подтянутое и подтянутое тело, о котором всегда мечтали. И наращивание мышечной массы предназначено не только для мужчин или спортсменов!

Сейчас больше, чем когда-либо, женщины увлекаются наращиванием мышечной массы, чтобы ускорить потерю веса, улучшить композицию тела и достичь желаемых фигур.

Женщинам так же, как и мужчинам, полезны диеты для наращивания мышечной массы и употребление протеиновых коктейлей.

Регулярные силовые тренировки и сбалансированная, богатая белком диета помогают:

• Улучшить состав тела
• Создание эстетичных контуров тела
• Повышение метаболизма
• Уменьшить жировые отложения
• Уменьшить окружность талии
• Заставит вас выглядеть на несколько лет моложе

Даже если вы не сбросите вес сразу после диеты для наращивания мышечной массы для женщин, вы заметите улучшение формы тела и уменьшение жировых отложений.

Поскольку мышцы сжигают больше калорий, чем жир, даже когда вы отдыхаете, наращивание мышечной массы ускоряет обмен веществ, что со временем ускоряет потерю веса.

Продолжайте читать и приступайте к диете для наращивания мышечной массы для женщин уже сегодня!

Увеличение плотности костей и мышечной массы после 40 лет может быть важнее, чем вы думаете. Вот что вам нужно знать!

Основы диеты для наращивания мышечной массы для женщин

Существует множество диетических компонентов, которые следует учитывать, если вашими целями являются наращивание мышечной массы и потеря жира.

Определить потребность в калориях для наращивания мышечной массы

Потребность в калориях для поддержания веса для умеренно активных и активных женщин на основе Диетических рекомендаций для американцев включает:

• Возраст 19–25 лет: 2200–2400 калорий
• Возраст 26–30 лет: 2000–2400 калорий
• Возраст 31–50 лет: 2000–2200 калорий
• Возраст 51-60 лет: 1800-2200 калорий
• Возраст 61 год и старше: 1800–2000 калорий

Если вашей целью является наращивание мышечной массы и потеря веса, старайтесь ежедневно потреблять 1200–1800 калорий, в зависимости от того, насколько вы активны и от исходной массы тела.

Правильно наполняйте свою тарелку

Соблюдая диету для наращивания мышечной массы и потери жира, используйте следующие рекомендации по здоровому питанию, чтобы заполнить свою тарелку:

• Половина овощей
• На четверть белковой пищи
• Одна четверть заполнена крахмалом

Не забывайте потреблять около 2-3 порций молочных продуктов или их эквивалентов, богатых кальцием, фруктов и полезных жиров при каждом приеме пищи, чтобы разнообразить питательное меню.

Знать потребности в белке для наращивания мышечной массы

Когда вы регулярно тренируетесь, особенно если вы тренируетесь для наращивания мышечной массы, ваши потребности в белке выше, чем у людей, ведущих малоподвижный образ жизни.

Сегодняшний диетолог рекомендует потреблять около 1,4–2,0 грамма белка на килограмм вашего веса в день, что соответствует 0,6–1 грамму белка на фунт вашего идеального веса каждый день.

Например, если ваш целевой вес составляет 130 фунтов, вам потребуется около 78–130 граммов белка в день для наращивания или поддержания мышечной массы и сжигания жира.

Примеры продуктов, богатых белком, и соответствующее содержание белка (предоставлено Академией питания и диетологии):

• 3 унции постного говяжьего фарша: 22 грамма
• 3 унции курицы без кожи: 26 г
• 3 унции жареного лосося: 21 грамм
• 1 чашка простого нежирного йогурта: 12 г
• 1 чашка обезжиренного творога: 28 г
• 1 мерная ложка протеинового порошка: 25 г
• 1/2 стакана вареной чечевицы: 9грамм
• 3 унции тофу: 9 грамм
• 1 чашка обезжиренного молока: 8 г
• 1/2 чашки приготовленной киноа: 4 грамма
• 1/2 чашки приготовленной черной фасоли: 7 г
• 2 столовые ложки арахисового масла: 8 грамм
• 2 больших яйца: 12 грамм

Выберите различные белки, чтобы удовлетворить ваши ежедневные потребности для наращивания мышечной массы и потери жира.

Посмотрите это видео, чтобы рассчитать ВАШЕ ежедневное потребление белка!

Выберите правильный протеиновый порошок

Протеиновый порошок предназначен не только для мужчин.

Женщинам, стремящимся нарастить мышечную массу и даже похудеть, могут помочь протеиновые коктейли.

На выбор предлагаются различные протеиновые порошки, включая:

• Сывороточный
• Казеин
• Яйцо
• Конопля
• Соевый
• Горох
• Рис
• Белковые смеси

Вам может быть интересно, какой тип протеинового порошка лучше всего подходит для наращивания мышечной массы у женщин?

Белки животного происхождения и сои содержат все незаменимые аминокислоты, необходимые для наращивания и поддержания мышечной массы, но сочетание различных растительных белков может дать аналогичные результаты.

Исследования показали, что порошок сывороточного протеина особенно полезен для наращивания мышечной массы и восстановления после тренировки.

Исследования показывают, что при похудении белок ускоряет потерю жира и помогает поддерживать мышечную массу.

Одна мерная ложка порошка сывороточного протеина обычно содержит около 25 граммов высококачественного белка.

При поиске наилучшего протеинового порошка для наращивания мышечной массы знание того, как производятся эти порошки и что они содержат, поможет вам выбрать тот, который наилучшим образом соответствует вашим потребностям. Например:

• Белковые гидролизаты представляют собой расщепленные аминокислоты, которые быстро усваиваются организмом
• Изоляты белка содержат около 90-95% белка и являются концентрированным источником белка
• Белковые концентраты содержат около 60-80% белка и 20-40% пищевого жира плюс углеводы

Обязательно ознакомьтесь с информацией о добавках на этикетке, чтобы узнать о добавленном сахаре и других скрытых ингредиентах, и обратите внимание на общее количество калорий на порцию протеинового порошка.

Не забывайте об углеводах и полезных жирах

Углеводы и диетические жиры так же важны, как и белок, при соблюдении диеты для наращивания мышечной массы для женщин.

Институт медицины Рекомендует не менее 130 граммов углеводов в день для взрослых.

Стремитесь потреблять около 25% дневных калорий из жира, если вашими целями являются наращивание мышечной массы и потеря жира.

Выбирайте полезные жиры, такие как авокадо, растительные масла, орехи, семечки, оливки и ореховое масло, чтобы оставаться здоровым и снизить риск сердечных и других хронических заболеваний.

Отличными источниками богатых клетчаткой углеводов для наращивания мышечной массы у женщин являются лебеда, фрукты, сладкий картофель, кукуруза, горох, другие бобовые, коричневый рис, дикий рис, овсянка, цельнозерновой хлеб и крупы.

Ешьте часто в течение дня

Если вашей целью является наращивание мышечной массы, важно есть часто в течение дня — примерно каждые несколько часов или около того.

Например, вы можете потреблять три приема пищи плюс два или три перекуса.

Такое питание помогает вам наращивать или поддерживать мышечную массу, обеспечивая правильное питание в течение всего дня.

Примерный график приема пищи для наращивания мышечной массы может включать:

• Завтрак: 8:00
• Перекус: 10:00
• Обед: 12:30
• Перекус: 15:00
• Ужин: 17:30
• Перекус: 20:00

Составьте расписание приемов пищи и перекусов, которое совпадает со временем вашего пробуждения по утрам, расписанием работы и тренировок и временем, когда вы ложитесь спать каждую ночь.

Выбирайте цельные продукты, богатые питательными веществами

Выбирайте продукты, богатые питательными веществами, в рамках плана диеты для наращивания мышечной массы для женщин.

Пищевые продукты, богатые питательными веществами, — это те, которые обеспечивают организм различными необходимыми питательными веществами.

Примеры:

• Яйца
• Нежирное мясо или птица
• Рыба и морепродукты
• Соевый белок
• Фрукты и овощи
• Цельнозерновые
• Бобовые
• Орехи, семечки и ореховое масло
• Хумус
• Авокадо
• Растительные масла
• Молочные продукты или заменители, богатые кальцием

Любая комбинация продуктов, которая обеспечивает хороший баланс белков, богатых клетчаткой углеводов и полезных жиров, является отличным выбором для наращивания мышечной массы и потери жира у женщин.

Улучшите свой образ жизни и питание, включив в свой рацион здоровую пищу, которую можно есть каждый день.

Углеводы с белками

Исследования показывают, что потребление белка с углеводами способствует восстановлению мышц после тренировок.

Чтобы оптимизировать питание после тренировки, вы можете выбрать протеиновый коктейль, смешанный с фруктами, йогурт с фруктами или орехами, банан с миндальным маслом и растительным молоком или жареную курицу с коричневым рисом и овощами.

Академия питания и диетологии рекомендует принимать около 20-30 граммов белка после тренировки, чтобы ускорить наращивание мышечной массы.

Попробуйте рецепты протеиновых коктейлей

Смешайте свои любимые ингредиенты с протеиновым порошком, чтобы приготовить вкусные освежающие протеиновые коктейли для наращивания мышечной массы.

Смешайте следующие ингредиенты, чтобы приготовить протеиновый коктейль на заказ:

• 1 1/2–2 чашки молока или растительного молока
• 1 мерная ложка протеинового порошка
• 1/4 стакана фруктов ИЛИ 1 чайная ложка орехового масла ИЛИ кофе ИЛИ порошок зеленого чая маття
• Горсть льда

Используйте этот базовый рецепт протеинового коктейля, но добавляйте ингредиенты по вашему выбору в зависимости от ваших вкусовых предпочтений.

При использовании протеиновых коктейлей для похудения пейте их в качестве заменителей пищи (замените 1 или 2 приема пищи коктейлем) или употребляйте небольшие коктейли между приемами пищи.

Образец диеты для наращивания мышечной массы для женщин

При выборе плана диеты для наращивания мышечной массы для женщин полезно иметь под рукой примерное меню, которое поможет вам в процессе. Например:

Завтрак

• Цельнозерновой тост Иезекииля с ореховым маслом и бананами
• Нежирный творог
• Кофе или чай

Закуска

• Вегетарианские палочки
• Хумус

Обед

• Цельнозерновые макароны с соусом песто из оливкового масла
• Жареный цыпленок
• Овощи

Закуска

• Сывороточный протеиновый коктейль, приготовленный из протеинового порошка, растительного молока и фруктового или орехового масла

Ужин

• Салат тако, приготовленный из нежирного фарша из индейки, приправ тако, листьев салата, помидоров, черных бобов, авокадо и сальсы

Закуска

• Греческий йогурт с малиной и грецкими орехами

Узнайте, что и когда есть перед тренировкой, чтобы максимизировать сжигание жира и наращивание мышечной массы.

Какие упражнения для наращивания мышечной массы выбрать?

Одна только диета для наращивания мышечной массы не приводит к увеличению мышечной массы.

Для достижения наилучших результатов ежедневно выполняйте не менее 30 минут кардио- и силовых упражнений.

Некоторые из лучших упражнений для наращивания мышечной массы и сжигания жира, которые вы можете выполнять, не выходя из дома, включают:

Приседания и жимы

• Возьмите гантели или гири, чтобы выполнить приседания и жимы, чтобы дополнить диету для наращивания мышечной массы для женщин.
• Встаньте, ноги примерно (или чуть шире) на ширине плеч.
• Присядьте до параллели бедер с полом, а когда встанете, выполните жим от плеч.
• Вы также можете использовать набивной мяч во время приседания для пресса, подбрасывая мяч в воздух как можно выше на высоте приседа.
• Повторить 10-25 раз, всего 3-4 подхода.

Выпад для сгибания рук на бицепс

• Завершите выпад для сгибания рук на бицепс, сделав выпад вперед правой ногой, пока левое колено почти не коснется пола.
• Сгибайте бицепс с гантелями перед тем, как встать.
• Сделайте то же самое с левой ногой и повторите непрерывно 10-15 раз для каждой ноги (3-4 подхода).

Становая тяга с подъемом в стороны

• Чтобы выполнить становую тягу с подъемом в стороны, начните из положения стоя и держите гантели в руках по бокам.
• Медленно сгибайтесь в талии, держа спину прямо, пока гири почти не коснутся пола.
• Используйте спину, подколенные сухожилия и ягодичные мышцы, чтобы поднять тело обратно в положение стоя.
• Завершите подъем в стороны и сразу же переходите к следующей становой тяге.
• Поочередная становая тяга с боковым подъемом 10-25 раз, всего 3-4 подхода.

Жим от груди с подъемом ноги

• Выполните жим от груди с подъемом ноги на скамье или лежа на полу.
• Выполните жим от груди с гантелями и сразу же поднимите ноги.
• Поочередные жимы гантелей от груди с подъемом ног 10-25 раз и выполнить 3-4 подхода упражнения.

Откройте для себя все преимущества поднятия тяжестей для женщин!

Прыжки на ящик с подъемом ноги сзади

• Вам понадобится плиометрический бокс для выполнения прыжков на ящик с подъемом ноги сзади.
• Запрыгните на коробку, приземлившись обеими ногами.
• Когда вы находитесь наверху, поднимите заднюю ногу правой ногой (держите ее как можно более прямой) и мягко спрыгните на землю.
• Запрыгните обратно на ящик и поднимите заднюю ногу левой ногой.
• Повторите эту серию движений 10-15 раз для каждой ноги (3-4 подхода).

Отжимания в планке

• Когда вы будете готовы по-настоящему проработать плечи, грудь, руки и пресс, попробуйте отжиматься в планке.
• После отжимания оставайтесь в положении планки и быстро разведите ноги в стороны и верните их вместе (держите ноги прямо), прежде чем делать еще одно отжимание.
• Стремитесь выполнить 3-4 подхода по 10-25 повторений в упражнении.

Приседания у стены

• Найдите стену и присядьте спиной к стене, бедра примерно параллельны полу.
• Задержитесь в этом положении на 30-60 секунд, чтобы проработать всю нижнюю часть тела.

Аэробные упражнения для наращивания мышечной массы

Аэробные упражнения с собственным весом помогут вам нарастить мышечную массу, сжечь жир, а также подтянуть и тонизировать как раз к лету.

Примеры упражнений, которые действительно улучшают кровообращение:

• Прыжки со скакалкой
• Бёрпи
• Альпинисты
• Выпады
• Приседания с прыжком
• Попеременные выпады с прыжком
• Прыжки спереди назад
• Прыжки из стороны в сторону
• Высокие колени
• Домкраты для прыжков
• Фигуристы

Чтобы добиться наилучших результатов, чаще меняйте программу тренировок для наращивания мышечной массы и сердечно-сосудистой системы и тренируйте все основные группы мышц не менее 2-3 раз в неделю!

Узнайте, почему силовые тренировки для женщин старше 40 лет важны для борьбы с потерей мышечной массы и увеличения продолжительности жизни!

Как Измельчить!

Чтобы увеличить свои шансы на сохранение мышечной массы и здорового веса (и состава тела) на всю жизнь, зарегистрируйтесь в программе Fit Mother Project FM30X! Когда вы это сделаете, вы получите:

• Мотивационную поддержку от доктора Энтони Бальдуцци и других экспертов в области здравоохранения
• Тренировки для наращивания мышечной массы, сжигания жира
• Индивидуальные диеты для наращивания мышечной массы для женщин
• Социальная поддержка от сообщества здоровых мам
• Вкусные полезные рецепты
• Еженедельные информационные бюллетени и многое другое!

Чтобы стать более подтянутым, стройным и эстетически привлекательным, зарегистрируйтесь сегодня в программе Fit Mother Project 30X (FM30X) или попробуйте БЕСПЛАТНУЮ программу Fit Mom Jumpstart!

Выглядеть и чувствовать себя молодым и красивым еще никогда не было так просто!

Эрин Коулман

Б. С. — Наука о питании, Р.Д., Л.Д.

Автор, The Fit Mother Project

Эрин Коулман — зарегистрированный и лицензированный диетолог с более чем 15-летним опытом написания статей.

Она получила степень бакалавра наук в области диетологии в Университете Висконсин-Мэдисон и прошла стажировку в области диетологии в Университете Витербо в Ла-Кроссе, штат Висконсин.

До того, как начать свою карьеру в области написания медицинских материалов, Эрин работала преподавателем здравоохранения на факультете внутренних болезней Университета Висконсин-Мэдисон.

Опубликованные ею работы появляются на сотнях веб-сайтов о здоровье и фитнесе, и в настоящее время она работает над публикацией своей первой книги! Эрин — жена и мама двоих прекрасных детей.

*Пожалуйста, имейте в виду, что результаты потери веса и изменения/улучшения здоровья варьируются от человека к человеку; вы можете не достичь подобных результатов. Всегда консультируйтесь с врачом, прежде чем принимать решения о здоровье. Это не медицинский совет — просто очень хорошо изученная информация о диетах для наращивания мышечной массы для женщин.

Что именно нужно есть, если вы пытаетесь нарастить мышечную массу

Решили накачать пресс с шестью кубиками (или, на самом деле, любой  пресс)? Хотели бы вы, чтобы ваши ноги были как у Джессики Симпсон? Пришло время бомбы правды: вы можете поднимать тяжести, пока коровы не вернутся домой, но если вы не обращаете внимания на то, что едите, вы, вероятно, не увидите оптимальных результатов.

Тем не менее, есть свой путь к стройным, сексуальным мускулам легче сказать, чем сделать. Вот почему мы попросили Марджори Нолан Кон, RDN, представителя Академии питания и диетологии, составить план питания, который поможет вам увидеть реальный прогресс в тренажерном зале.

Как использовать еду в качестве топлива
Правило номер один: не скупитесь на калории. Когда вы занимаетесь силовыми тренировками, вы сжигаете калории во время и после тренировки. (После сеанса ваше тело усердно работает над восстановлением и восстановлением мышечных волокон, разрушенных во время подъемов, — говорит Кон.) рабочий день) вам понадобится много топлива. Вот почему Кон рекомендует потреблять от 2000 до 2200 калорий в день, в зависимости от вашего возраста, роста и веса.

Вам также необходимо убедиться, что вы потребляете правильную пропорцию макронутриентов: около 50 процентов ваших калорий приходится на углеводы, 30 процентов — на белки и 20 процентов — на жиры, — говорит Кон.

«Что касается расщепления белков, жиров и углеводов, нет исследований, которые показывают, что вам нужно больше 20-30 процентов белка. Наши мышцы предпочитают использовать энергию сложных углеводов для наращивания мышечной массы», — говорит она. «Белок, который мы потребляем, расщепляется и перерабатывается для построения настоящей мышечной ткани, но топливо, которое на самом деле дает нам это, — это углеводы».

Заправка перед и после тренировки также важна, говорит Кон, а это означает, что вам, возможно, придется сделать некоторое планирование, чтобы быть уверенным, что вы не тренируетесь утром на пустой желудок или слишком долго перед едой. после тренировки.

Ваше меню для набора мышечной массы
Хотите настроить себя на неделю успеха? С этим планом вы сможете повторять приемы пищи и использовать остатки — вы не будете готовить еду без перерыва.

«Посещение тренажерного зала и соблюдение диеты требуют достаточно времени, — говорит Кон. «Приготовление лишнего и наличие остатков сэкономит вам дополнительное время, поэтому вы можете посвятить его нескольким дополнительным сетам для наращивания мышечной массы в тренажерном зале». Поскольку потребности в калориях у всех разные, отрегулируйте порции и размеры порций в зависимости от того, что лучше всего подходит для вас.

Проверьте свое меню:

Аманда Беккер

Понедельник
Завтрак #1
Два-три ломтика цельнозерновых тостов
Простой греческий йогурт с клубникой и семечками подсолнуха 9007 905 100093 905 8
Шпинат салат с консервированным тунцом, кукурузой, нежирным тертым сыром, помидорами, сушеной клюквой, оливковым маслом и бальзамиком

Ужин №1
Приготовленные на сковороде креветки с коричневым рисом, кедровыми орешками и брокколи
Грейпфрут на гарнир

Коричневый рис — это сложный углевод с высоким содержанием клетчатки, который помогает организму получать энергию, необходимую для наращивания мышечной массы, — говорит Кон. Кедровые орехи богаты антиоксидантами, которые поглощают свободные радикалы, высвобождаемые при разрушении тканей. Они также содержат мононенасыщенные жирные кислоты, которые помогают снова нарастить мышечную массу.

Вторник
Завтрак №2
Полуторные цельнозерновые английские маффины с намазываемым сыром и ломтиками яблок
Миндаль на гарнир

Повторный обед #1

Повторный ужин #1

Среда
Завтрак #3
Мини бейгл с индейкой 50 звеньев Оупе

Обед #2
Салат с курицей и салатом (хумус, авокадо, куриная грудка, морковь)
Нарезанный огурец
Дыня

Ужин #2
Печеный картофель с индейкой, сметаной и луком
Апельсин на боку

Авокадо богат полезными жирными кислотами омега-3, которые помогают нарастить мышечную массу. Кроме того, сытная порция курицы и индейки при каждом приеме пищи поможет вам оставаться сытым, говорит Кон.

Четверг
Повторный завтрак № 1

Повторный обед № 2

Ужин № 3
Яичный омлет с двумя полными яйцами, шпинатом, топедадо, 4 яичными белками и четырьмя яичными белками
Два киви

Фасоль богата клетчаткой, которая поддерживает вас в форме. И это важно, когда вы едите больше белка, чем обычно, — говорит Кон. (Перевод: весь этот белок может вызвать у вас тошноту.) «Стремитесь к органическим яйцам, выращенным на свободном выгуле», — добавляет она. «Это не только более гуманно, но и желтки более питательны. Некоторые исследования показывают, что желтки содержат больше витамина А и Е, омега-3 жирных кислот и бета-каротина, а также меньше холестерина и насыщенных жиров».

Пятница
Повторить завтрак №2

Обед #3
Бургер из органической говядины или бизона на ржаном хлебе с майонезом, листьями салата, помидорами, луком
Виноград на гарнир

Повторный ужин #3

Нежирная говядина и бизон насыщенных жиров и высоким содержанием омега-3 жирных кислот, железа, витаминов группы В, цинка и фосфора. По словам Кона, все эти питательные вещества способствуют росту мышц и поддерживают кровообращение.

Суббота
Повтор завтрака №3

Обед № 4
Паста с тофу, эдамаме, оливкового масла, смешанные овощи
фруктовый салат на стороне

Ужин #4
Запеченная курица с Quina, Raisins, Shareed Kale, Margots

655065065065065065065065065065065065065065065065065065065065cн. в клетчатке, а также является полноценным белком, что делает этот ужин белковой электростанцией, говорит Кон. Кроме того, вы дольше будете чувствовать себя сытым. «Есть некоторые исследования, которые подтверждают преимущества сои для наращивания мышечной массы, что делает комбинацию тофу и эдамаме победителем», — говорит она. «Если вам не нравится тофу, просто замените его любым другим источником нежирного белка, таким как птица, яйца или даже нежирная говядина».