Палео питание: меню на неделю, список продуктов, результаты, отзывы диетологов

Содержание

меню на неделю, список продуктов, результаты, отзывы диетологов

Как и в любой диете, на палео важно разнообразие. Какими бы полезными не были продукты, вы можете устать от однообразного меню день за днём и потерять интерес.

Вот список некоторых, самых популярных продуктов, которые можно есть на палео диете. Их легко найти в большинстве магазинов, и они дают большие возможности для кулинарных экспериментов.

Палео-предки добывали еду охотой и собирательством. И это – базовое руководство при выборе продуктов, которого следует придерживаться, следуя палео диете в современных условиях.

МЯСО, ПТИЦА, ДИЧЬ И СУБПРОДУКТЫ. В этом разделе нет никаких ограничений, за исключением того, что предпочтителен выбор рыб и животных, выращенных без модифицированных кормов, в естественных условиях.

Говядина, баранина, ягненок, телятина, свинина, кролик, курица, утка, индейка и все субпродукты.

РЫБА, МОЛЛЮСКИ И ПРОЧИЕ ГАДЫ. Треска, тунец, скумбрия, пикша, тилапия, сельдь, лосось, судак, форель, анчоус, окунь, морской окунь, палтус, мидии, креветки и прочие морские гады.

ЯЙЦА. Куриные, перепелиные яйца и утиные яйца. Для тех, кто любит эксперименты – страусиные тоже подходят.

ОВОЩИ, КОРНЕПЛОДЫ И ГРИБЫ. Если в охоте и рыбалке что-то шло не так, палеолитическому человеку приходилось применять навыки собирательства. Дикорастущие овощи сегодня маловероятны, поэтому выбираем органику в магазине и на рынке.

Шпинат, цикорий, мангольд, салат, капуста, морские водоросли, руккола, свекла, кресс-салат, болгарский перец, лук-порей, спаржа, сельдерей, цветная капуста, помидоры, репчатый лук, огурцы, артишоки, авокадо, брокколи, кольраби, баклажаны, зеленый лук и брюссельская капуста. Цуккини, тыква, редька, пастернак, морковь, репа, сладкий картофель, топинамбур.

ФРУКТЫ. Яблоки, ананасы, ягоды (ежевика, клубника, черника, клюква), апельсины, бананы, грейпфрут, инжир, манго, киви, кокос, груши, финики, персики, абрикосы, нектарины, арбуз, вишня, сливы, папайя, лимон, хурма, гранат, виноград, маракуйя, мандарин и дыня.

Помним, что сладкие фрукты и палео-десерты допустимы только иногда, в виде исключения. Есть их в большом количестве на ежедневной основе не рекомендуется.

ЖИРЫ, ОРЕХИ И СЕМЕНА. Одним из важных аспектов палео диеты является то, что мы не избегаем так называемых «полезных жиров».

Оливковое масло, кокосовое масло, ореховые масла, масло авокадо, сало и животный жир, топлёное сливочное масло. Семена подсолнечника, миндаль, фисташки, тыквенные семечки, грецкие орехи, бразильские орехи, семена кунжута, орехи пекан, фундук, каштаны, кедровые орехи, орехи макадамия и кешью.

СПЕЦИИ И ТРАВЫ. Практически все, без ограничений.

НИ ОДИН список допустимых палео продуктов не является исчерпывающим – вариантов великое множество. Если коротко: мы используем то, что дано природой и избегаем любых продуктов, созданных человеком.

основные принципы, действие и польза для спортсменов.

В современном мире существуют сотни видов диет. Среди них есть немало откровенно вредных способов организации питания, не учитывающих особенностей функционирования нашего организма, но дающих кратковременный эффект.

Создатели палеодиеты пошли иным путем и решили взять за основу рацион далеких предков эпохи палеолита.

Принципы палеодиеты

В древности люди, жизнь которых проходила в пещерах, питались по довольно простому меню. Они не умели возделывать землю и не имели домашних животных, поэтому употребляли в пищу только то, что добывалось охотой и собирательством.

Популяризатором идеи перейти на диету пещерного человека стал диетолог Лорен Кордейн. Принцип системы питания под названием палеодиета заключается в отказе от продуктов, которые не были доступны в палеоэпоху.

Как показывают исследования археологов, наши предки, жившие в пещерах, отличались выносливостью и не страдали от лишнего веса. Они получали все требуемые организму питательные вещества и могли проявлять высокую физическую активность, необходимуюдля охоты и защиты своего племени от врагов и диких животных.

Внимание! Поклонники палеодиеты утверждают, что она является наиболее полезной для организма, так как основана на естественном рационе, предопределенном для человека самой природой.

Рацион при палеодиете

При палеодиете рацион человека составляется таким образом:

исключаются быстрые углеводы;
сокращается потребление «обычных» углеводов;
исключаются рафинированные продукты;

меню составляется только из продуктов, доступных людям, жившим в доаграрную эпоху.

Внимание! Каждый прием пищи при палеодиете допустим, только если человек испытывает сильное чувство голода.

Важен не только выбор продуктов, но и способы их обработки. Например, дичь, которая в свое время составляла важнейшую часть рациона пещерных людей, перед попаданием на стол не должна подвергаться заморозке или консервированию. Ее следует готовить в духовке и ни в коем случае не жарить в масле, так как такой вид приготовления пищи не был известен нашим предкам. В эпоху палеолита не существовало таких рецептов.

Как действует палеодиета?

Приобретение телом привлекательных очертаний и оздоровление организма происходят, если в ежедневное меню включается нежирная белковая пища, состоящая преимущественно из постного мяса, птицы и рыбы, трав, пригодных для питания человека. В качестве дополнения употребляются свежие ягоды, фрукты и овощи, не жаренные орехи, грибы и коренья, содержащие необходимые витамины и минералы.

Подобный рацион насыщен белком, а также разнообразными витаминами и минералами. Он достаточно калорийный, поэтому человек может совмещать палео-вариант питания с интенсивными спортивными тренировками.

Внимание! Как показывают отзывы, те, кто выбирает эту диету, чувствуют себя превосходно и не страдают от недостатка энергии, как это бывает при большинстве других видов диет.Им не приходится испытывать чувство голод и страдать от однообразного меню, так как из разрешенных продуктов можно готовить очень вкусные и полезные блюда. Единственное ограничение — отказ от деликатесов.

Как перейти на палеодиету?

Рекомендуется совершать переход на палеодиету постепенно. Сначала нужно ограничить количество углеводов и полуфабрикатов, через неделю исключить их из рациона, а также отказаться от молокопродуктов. На последнем этапе необходимо перестать употреблять бобовые, жирные сорта рыбы, мяса и птицы.

Вернуться к диете предков стоит тем, кто хочет откорректировать свою фигуру, не подвергая себя серьезным лишениям.

меню, отзывы и рецепты диеты Палео

Диета эпохи палеолита, она же диета Каменного века, основана на мнении о том, что современные люди должны питаться так же, как пещерные до изобретения сельского хозяйства. Первым сказал «да» меню охотников и собирателей гастроэнтеролог Уолтер Вогтлин. В 1975 году он выпустил книгу «Stone Age Diet: Based on In-depth Studies of Human Ecology and the Diet of Man», в которой утверждал, что люди – плотоядные животные, и соблюдение палеотической диеты с наибольшим процентом белка и наименьшим – углеводов избавит от проблем с желудочно-кишечным трактом.

В 80-е ученые С. Бойд Итон и Мелвин Коннер пришли к выводу, что с точки зрения генетики за 40 тысяч лет организм представителя каменных джунглей не изменился, и есть он должен то же самое, что в Каменном веке. Правда, гуманные Итон и Коннер разрешили обезжиренное молоко, цельнозерновой хлеб, неочищенный рис, картофель в мундире, хотя коров в пещере не водилось и злаков не росло. Через 10 лет ученый и диетолог Лорен Кордейн выпустил книгу «Палеодиета», два года назад ее перевели на русский язык. Именно Кордейн считается главной фигурой в философии питания эпохи позднего Палеолита.

По мнению адептов диеты, «следы» аграрной революции не стыкуются с нашими генами, становясь причиной различных заболеваний, проблем с лишним весом, упадка сил. Поэтому из питания исключаются целые группы продуктов, особенно молоко и злаки. Таким образом, диета палео – уже не диета, а образ жизни, который вы либо принимаете целиком и полностью, либо проходите мимо.

Что в палео хорошо…

Основа предсельскохозяйственного питания — животный белок, то есть мясо. Что бы ни утверждали вегетарианцы, именно животные, а не растительные протеины ускоряют метаболизм, а значит, потерю веса. Кроме того, белок более сытный, чем жиры и углеводы, поскольку переваривается значительно дольше. Поэтому Кордейн советует питаться каждые пять часов, то есть три раза в день: организму требуется по крайней мере три часа для усваивания белков. Дополнительные два часа отведены на сжигание подкожного жира. При этом допускаются легкие овощные перекусы. Итак, диета палео основана на следующих продуктах:

Палео диета — что это? Список продуктов — что можно есть?

Палео диета — это режим питания, заключающийся в исключении из рациона типичных пищевых аллергенов. В первую очередь, речь идет о содержащей глютен пшенице и о лактозе и казеине молока. Кроме этого, запрещаются бобовые культуры — они также способны нарушать работу кишечника.

Фактически режим питания на палео подразумевает отказ от злаков, хлеба, выпечки, любых молочных продуктов — и даже от арахиса и сои (они относятся к бобовым). В чем польза палео диеты для организма — и какие продукты питания разрешается есть?

// Палео диета — что это?

Палео диета — это отказ от «современных» продуктов питания и переход на традиционную пищу. Название «палео» отсылает к периоду палеолита, длившемуся 2,5 млн. лет и закончившемуся 13 тыс. лет до нашей эры. По сути, это диета ставит попытку питаться, как пещерный человек.

В основе палео диеты лежит то, что большинство привычных нам продуктов питания появились буквально за последние сто лет. При этом научные исследования подтверждают, что богатая рафинированными углеводами диета нарушает работу метаболизма в целом, и мозга в частности.

С практической точки зрения палео — это эффективная диета для похудения и поддержания стабильного веса тела. Поскольку подобное питание подразумевает отказ от злаковых (пшеница, рожь, овес, рис), палео может являться примером безуглеводной кето диеты.

// Палео диета — кратко:

отказ от современных продуктов питания
переход на традиционную пищу
подходит при наличии пищевых аллергий

// Читать дальше:

В чем польза?

Преимущество палео диеты заключается в том, что она подходит для питания при наличии аутоиммунных заболеваний — например, ревматоидного артрита и псориаза. Зачастую причиной обострения подобных болезней становится именно неподходящая пища. Организм реагирует на нее резкой реакцией иммунной системы.

Палео-аутоиммунный протокол, сокращенно называемый AIP, представляет диету и образ жизни для оптимизации работы желудочно-кишечного тракта. Напомним, что кишечник — это основной орган иммунной системы. Отличием от обычной палео диеты является более жесткий список разрешенных продуктов.

Палео — разрешенные продукты

Палео диета допускает к употреблению любое мясо, яйца и морепродукты — говядину, свинину, баранину, курятину, морскую и речную рыбу, креветки и так далее. Отказаться требуется лишь от мясных полуфабрикатов (колбасы, паштеты, сосиски, крабовые палочки и так далее).

Отметим, что насчет того, можно ли есть рыбу мнения специалистов по палео расходятся. Допускается исключительно рыба обычного отлова — однако не семга, выращенная на рыбных фермах. В этом случае рыба могла питаться кукурузой, которая на палео запрещена.

// Палео — что можно:

рыба, птица, мяса
яйца
овощи
фрукты и сухофрукты
грибы и орехи

// Читать дальше:

Овощи и фрукты

Хотя палео диета разрешает овощи (в том числе помидоры, спаржу, шпинат, брокколи, различный перец, капусту), бобовые культуры (бобы, горох, арахис) запрещены. Белый картофель разрешен на палео, однако исключительно в умеренных дозах². Сладкий картофель (батат) разрешен, поскольку он содержит меньше крахмала.

Палео диета допускает свежие фрукты с низким гликемическим индексом, рекомендуя употреблять их в ограниченных количествах. Кроме этого, предпочтительно использовать не экзотические плоды из далеких тропических стран, а сезонные фрукты, выращенные в вашем регионе.

// Читать дальше:

Орехи и растительные масла

Палиодиета разрешает к употреблению (и даже приветствует!) большую часть списка орехов — миндаль, кешью, грецкие и кедровые орехи, семена чиа, тыквы и подсолнуха. При этом арахис и любые его производные (например, арахисовая паста) находятся под строгим запретом, поскольку арахис является типичной бобовой культурой.

Масла вышеназванных орехов также рекомендуются к употреблению, поскольку они содержат большое количество полезных нутриентов. Кокосовое и оливковое масло допускаются, но исключительно virgin (холодного отжима без переработки). Подсолнечное, пальмовое, рапсовое и соевое масла запрещены, как рафинируемые.

// Читать дальше:

Палео диета — запрещенные продукты

Палео диета запрещает употребление любых зерновых и бобовых культур, а также бурого рис. Киноа, гречка и гречневая мука также обычно не допускаются на палео, поскольку хотя эти культуры возделываются человеком не так давно, они были существенно модернизированы.

Касательно белого риса мнения диетологов и специалистов по палео расходятся. Большинство из них рекомендуют полностью от него отказаться, однако некоторые все же допускают употребление риса сортов “Басмати” или “Жасмин” в минимальных количествах, ссылаясь на то, что очищенный рис — это всего лишь чистый крахмал.

Молочные продукты

Любое молоко, ровно как и всевозможные молочные продукты в виде сливочного масла, сыра, творога и йогуртов запрещаются на палео. Главной причиной является наличие в молочных продуктах сильного пищевого аллергена — лактозы. При этом соевое молоко также не допускается, поскольку соя — это бобовая культура.

Учитывая тот факт, что большая часть спортивных протеиновых смесей изготавливается из молочной сыворотки, спортивный протеин также нельзя принимать на палео.

***

Палео диета допускает к употреблению рыбу, птицу и мясо (исключительно травяного откорма), яйца, овощи, фрукты, грибы и орехи. Запрещены любые полуфабрикаты, зерна, пшеничная мука и мучные продукты, бобовые, сахар, молоко, молочные продукты и рафинированные растительные масла.

Научные источники:

Paleo Diet Food List, source
Are White Potatoes Paleo?, source
Is Buckwheat Paleo?, source
All About Rice, source
What Drinks Are Allowed in the Paleo Diet?, source

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала — 14 января 2021

Что такое палеодиета и как на ней сидеть

В чём суть палеодиеты

Палеодиета предписывает ^{питаться так, как это делали наши далёкие предки в эпоху палеолита — периода, начавшегося около 2,5 миллиона лет назад и длившегося примерно до 10 тысячелетия до нашей эры.}

В то время люди вели образ жизни охотников и собирателей, если мясо и рыбу, а также всё, что удастся найти: овощи и фрукты, зелень, орехи. Сторонники диеты считают, что, раз тело современного человека закончило эволюционировать в этот период, питание охотников и собирателей идеально для него подходит.

А вот молочная продукция, зерновые культуры и бобовые, которые появились в рационе гораздо позже — примерно около 10 тысяч лет назад — не успели стать привычной едой, а потому способствуют развитию эпидемии ожирения, вызывают диабет, проблемы с сердцем и сосудами.

Противники этой гипотезы утверждают ^{, что не существует эволюционно правильной диеты, а питание человека во многом определяется ^{окружающей средой. Вот несколько аргументов против:}}

Генетические исследования показали, что эволюция не остановилась в палеолите: тело продолжало адаптироваться, в том числе и к переменам в питании и образе жизни. Например, у человека увеличилось количество генов, связанных с распадом крахмалов, а также продолжалась эволюция устойчивости к лактозе.
Археологические исследования показали, что люди в каменном веке могли питаться дикими зерновыми ещё 30 тысяч лет назад — задолго до того, как перешли к сельскому хозяйству.
Диетические предпочтения формируются посредством социума. Мы узнаём, что вкусно, а что нет, что можно есть, а что пищей не является и как нужно комбинировать разные продукты. Это не те знания, которые заложены генетически и даются нам инстинктивно.

Тема слишком сложная и запутанная, чтобы можно было сделать однозначный вывод. Однако палеодиета была исключительно популярной в 2010‑х, так что есть немало исследований её эффективности и влияния на здоровье.

Насколько быстро палеодиета позволяет похудеть

Нельзя точно сказать, насколько быстро удастся похудеть именно вам. Это зависит от многих факторов: особенностей организма, калорийности рациона и количества физической активности. Однако можно хотя бы приблизительно сделать выводы по данным исследований.

В среднем палеодиета позволяет скинуть ^{до 3–5 кг за три месяца, до 6,5 кг ^{— за полгода и до 8,7 — за год.}}

Кроме того, палеодиета помогает бороться с абдоминальным ожирением. По разным данным, на ней можно избавиться от 1,5 см ^{в талии за три недели до 11 см ^{за шесть месяцев.}}

Однако когда организм полностью адаптируется к такому типу питания, вы можете снова набрать несколько килограммов. Например, в двухлетнем исследовании ^{женщины на палео в течение года сбросили в среднем 8,7 кг, удерживали этот вес ещё 6 месяцев, а к концу второго года набрали около 3–4 кг.}

Какие проблемы может вызвать палеодиета

В научной среде до сих пор нет единого мнения, полезна она для здоровья или, наоборот, способна навредить. Точно можно сказать, что такой режим питания подойдёт далеко не всем людям. Притом это касается как состояния здоровья, так и бытовых факторов.

Проблемы с сердцем

Считается, что эта диета полезна для здоровья сердечно‑сосудистой системы. Палео снижает давление ^{и улучшает липидный профиль: уменьшает ^{количество триглицеридов и «плохого» холестерина, поднимает ^{уровень «хорошего». Но одно исследование ^{2019 года заставило усомниться в её пользе для здоровья сердца.}}}}

Команда учёных из Австралии обнаружила у людей на палеодиете повышенный уровень триметиламиноксида, который ассоциируется ^{с атеросклерозом, инфарктом и инсультом.}

Триметиламиноксид производится в печени из триметиламина, а он в свою очередь возникает в кишечнике под воздействием его флоры. Учёные предположили, что, поскольку люди на палеодиете не едят зерновые продукты, богатые клетчаткой, это негативно влияет на работу кишечника и может увеличить риск развития сердечно‑сосудистых заболеваний.

Это всего лишь одно исследование, и механизм действия триметиламиноксида пока не ясен, но при наличии проблем с сердцем стоит проконсультироваться с кардиологом и диетологом, прежде чем переходить на палеодиету.

Проблемы с почками

Поскольку в палеодиете запрещены каши и хлеб, основой рациона часто становятся мясо и яйца, а количество белка в питании увеличивается. Высокобелковые диеты же могут навредить ^{почкам при уже существующих проблемах, а также способствовать ^{образованию камней.}}

Однако палеодиета не обязательно должна включать высокое количество белка. При желании вы можете изменить своё меню так, чтобы влезть в безопасную норму протеина, — добавить больше фруктов и овощей.

Сниженная минеральная плотность костей

Поскольку палео не включает молочной продукции (основного источника кальция в рационе современного человека), диета может привести ^{к дефициту этого микроэлемента, необходимого для здоровья костей. Правда, можно получать кальций из разрешённых источников: семян кунжута, петрушки и других продуктов, богатых этим элементом, либо принимать пищевые добавки.}

Повышение трат на продукты

Питаясь по канонам палеодиеты, вы будете тратить где‑то на 10% ^{больше денег, чем если бы придерживались обычного питания. Мясо, красная рыба, орехи и семена, овощи в зимнее время — всё это обойдётся гораздо дороже, чем крупы, бобовые или молочка. Поэтому, если деньги имеют значение, для начала попробуйте рассчитать, сколько средств уйдёт на новый рацион.}

Отсутствие возможности питаться в кафе и ресторанах

Одна из проблем палеодиеты — сложности с готовым питанием. Вряд ли у вас получится соблюдать правила, питаясь в столовой или ресторане, так что придётся готовить дома или заменять приёмы пищи разрешёнными перекусами вроде фруктов, орехов и семян.

С этим можно справиться, например, если заказать в ресторане мясо и овощи и попросить приготовить их на оливковом масле, но постоянно и полноценно питаться в общественных заведениях вряд ли получится.

Что можно и нельзя есть на палеодиете

Палеодиета не включает ограничений по калориям и количеству белков, жиров и углеводов, но при этом имеет чёткий список ^{разрешённых и запрещённых продуктов.}

Что можно есть на палеодиете

Мясо: говядина, ягнёнок, курица, индейка, свинина, дичь. Домашняя скотина и птица должна быть со свободного выгула, откормленная травой или зерном, а не специальными кормами.
Рыба и морепродукты: лосось, форель, пикша, креветки, моллюски и другие.
Яйца: выбирайте от куриц, которые паслись на воле, или обогащённые омега‑3.
Овощи: брокколи, листовая капуста, перец, лук, морковь, помидоры.
Фрукты и ягоды: яблоки, бананы, апельсины, груши, авокадо и другие.
Корнеплоды: картофель, ямс, репа.
Орехи и семена: миндаль, орех макадамия, грецкие орехи, фундук, семена подсолнечника, тыквы и другие.
Некоторые растительные масла: оливковое масло холодного отжима, кокосовое масло, масло авокадо.
Соль и специи: морская соль, чеснок, розмарин, куркума и другие.
Напитки без сахара и кофеина: вода, включая минеральную, травяные чаи без кофеина, ягодные морсы без добавления сахара, овощные соки.

Что нельзя есть на палеодиете

Сладкие продукты: сахар, любые сладости, мороженое.
Зерновые: включая хлеб, пасту, пшеницу, полбу, рожь, ячмень и другие.
Бобовые: бобы, фасоль, горох и другие.
Молочная продукция: молоко, кисломолочные продукты, творог.
Некоторые растительные масла: соевое, подсолнечное, хлопковое, кукурузное, виноградных косточек, сафлоровое и другие.
Трансжиры: маргарин и обработанная еда, содержащая гидрогенизированные масла.
Искусственные подсластители: аспартам, сукралоза, цикламаты, сахарин, ацесульфам калия.
Сильно обработанная пища: диетическая и низкожировая, в которой много добавок.
Напитки с сахаром, спиртом и кофеином: алкоголь, чай, кофе, фруктовые соки, энергетические и спортивные напитки, газировка с сахаром или сахарозаменителем.

Что можно есть в некоторых версиях палеодиеты

В некоторых случаях люди модифицируют диету и, помимо основных разрешённых продуктов, также добавляют:

Жирные молочные продукты: сливочное масло и сыр.
Чай и кофе.
Красное вино в умеренных количествах.
Тёмный шоколад с 70% какао.

Эти продукты обеспечивают организм полезными веществами и делают жизнь на диете немного приятнее.

Каким может быть меню на неделю при палеодиете

Мы составили примерный план питания на неделю в соответствии с принципами палеодиеты. В некоторых рецептах встречается сыр. Если вы решили придерживаться строгой палеодиеты, просто исключите его во время приготовления.

День 1

Фото: Anna Hoychuk / Shutterstock

День 2

Фото: Дарья Полукарова / Лайфхакер

День 3

Фото: Aleksei Isachenko / Shutterstock

День 4

Фото: Lesya Dolyuk / Shutterstock

День 5

Фото: Milosz_ / Depositphotos

День 6

Фото: DronG / Shutterstock

День 7

Фото: rezkrr / Depositphotos

Также, помимо основных приёмов пищи, вы можете свободно добавлять перекусы и десерты в виде орехов, фруктов и ягод. Но помните, что орехи довольно калорийная пища, так что не увлекайтесь.

А вы бы решились на такую диету? Пишите в комментариях!

Должны ли мы есть как пещерные люди — Wonderzine

Можно ли всё-таки нормализовать вес и здоровье на палеодиете

На данный момент нет убедительных доказательств того, что палеодиета эффективна для снижения веса. В 2014 году было проведено исследование женщин с ожирением: по сравнению с классическим рационом, рекомендуемым для похудения, на палеодиете люди сбрасывали больше килограммов — но эффективность исчезала после завершения курса, а вес частично возвращался. Что касается здоровья — авторы отметили, что палеодиета была эффективна в плане контроля уровней сахара и липидов в крови. Правда, в публикации отдельно отмечено, что именно в группе палеодиеты у участниц возникали проблемы с соблюдением предписаний — а значит, такой режим питания не подходит для предотвращения болезней.

Это объединяет палео с другими ограничительными диетами: сложные правила и узкий список разрешённых продуктов приводят к массе проблем. Такой рацион трудно соблюдать, он дорого обходится (особенно в случае с органическими продуктами) и приводит к изоляции от общества: может оказаться, что человеку, приглашённому на обед и ужин, «ничего нельзя».

Несколько плюсов найти у палеодиеты всё же можно: например, рекомендации по увеличению в рационе количества овощей и фруктов и отказу от полуфабрикатов в целом соответствуют тому, о чём говорят врачи. Люди, которые следуют палеодиете, должны больше готовить дома, что помогает контролировать, например, количество соли и сахара. Важно также понимать, что вопрос, насколько любая диета «полезнее» текущей, крайне индивидуальный. Человеку, рацион которого целиком состоит из готовых продуктов, сладкого и газировки и который совершенно не ест фрукты и овощи, палеодиета, вероятно, будет полезна. Но гораздо проще соблюдать классические рекомендации по рациону: их легче придерживаться и они предоставляют гораздо больший выбор продуктов.

Фотографии: Porechenskaya — stock.adobe.com, Pineapple studio — stock.adobe.com, New Africa — stock.adobe.com

аутоиммунный протокол (АИП) с доставкой по Москве – заказать палео диету на дом

Занесите в протокол! Что это такое – палео-аутоиммунная диета.

Каждый год внушительная часть мира меняет цвет, фасон и – диету. Аутоиммунный протокол питания (АИП/AIP) – вариант палеодиеты, но с более выраженными ограничениями и терапевтическим эффектом.

Принцип палеорациона простой: когда вы смотрите на продукт, спросите себя: а съел бы это пещерный человек? Если ответ «да» — ешьте. Принцип диеты по палео-аутоиммунному протоколу сложнее. Еда на АИП диете становится частью терапии, способной бороться с аутоиммунными заболеваниями.

Системная красная волчанка, ревматоидный артрит, псориаз. Аутоиммунное заболевание может поразить практически любой орган или систему организма, но механизм поражения одинаков: иммунная система начинает атаковать собственные клетки и ткани. Чаще всего в основе лежит генетическая предрасположенность, но решающую роль в развитии аутоиммунных заболеваний играют образ жизни и питание.

Задача диеты по аутоиммунному протоколу – оставить в рационе только те продукты, которые не способны вызывать негативные изменения в организме. Это снижает нагрузку на иммунную систему, которая становится менее агрессивной.

На АИП можно есть морепродукты и рыбу, мясо, все виды овощей (кроме паслёновых), фрукты и сухофрукты, ферментированные блюда и продукты (например, квашеную капусту), костные бульоны и разрешённые специи. Ограничений много: на АИП нельзя употреблять злаки, бобовые, все молочные продукты, яйца, орехи, семена и масла из них, грибы. Строго исключаются все рафинированные продукты, сахар, кофе и алкоголь. Кроме того, АИП отличается от обычной палеодиеты тем, что в него входит и корректировка образа жизни: спать положенные 8 часов, контролировать уровень стресса и умеренно заниматься спортом.

Для кого‑то палео-аутоиммунный протокол – это временная мера, для кого‑то – пожизненная: сроки чаще всего определяет лечащий врач. Но если человек решит самостоятельно использовать АИП питание для улучшения здоровья, то стоит ориентироваться на срок минимум в 4 недели. После питания по палео-аутоиммунному протоколу не стоит сразу возвращаться к привычной еде. Лучше делать это постепенно, возможно, через палеодиету.

При составление наших палео- и палео-АИП рационов мы старались максимально разнообразить меню: при трёхразовом питании блюда не повторяются в течение 10 дней.

Палеодиета: что это такое и почему она так популярна?

Подходит ли палеодиета, план питания, смоделированный по образцу рациона доисторического человека, для современного человека?
Персонал клиники Мэйо

Палеодиета — это диета, основанная на продуктах, аналогичных тем, которые можно было есть в эпоху палеолита, которая датируется примерно 2,5–10 000 лет назад.

Палеодиета обычно включает нежирное мясо, рыбу, фрукты, овощи, орехи и семена — продукты, которые в прошлом можно было добывать на охоте и собирательстве.Палеодиета ограничивает количество продуктов, которые стали обычным явлением, когда около 10 000 лет назад возникло земледелие. Эти продукты включают молочные продукты, бобовые и злаки.

Другие названия палеодиеты включают палеолитическую диету, диету каменного века, диету охотников-собирателей и диету пещерного человека.

Назначение

Цель палеодиеты — вернуться к способу питания, более похожему на то, что ели древние люди. Обоснование этой диеты заключается в том, что человеческое тело генетически несовместимо с современной диетой, появившейся в результате земледелия — идея, известная как гипотеза несоответствия.

Сельское хозяйство изменило то, что люди ели, и сделало молочные продукты, зерновые и бобовые дополнительными продуктами питания. Это относительно позднее и быстрое изменение диеты, согласно гипотезе, опережало способность организма к адаптации. Считается, что это несоответствие является фактором, способствующим распространению ожирения, диабета и сердечных заболеваний сегодня.

Почему можно придерживаться палеодиеты

Вы можете выбрать палеодиету, потому что вы:

Хотите похудеть или поддерживать нормальный вес
Нужна помощь в планировании еды

Подробная информация о палеодиете

Рекомендации различаются в зависимости от коммерческих палеодиет, и некоторые планы диеты содержат более строгие правила, чем другие.В целом палеодиеты следуют этим рекомендациям.

Что есть

Фрукты
Овощи
Орехи и семена
Постное мясо, особенно животные, откормленные травой или дичь
Рыба, особенно богатая омега-3 жирными кислотами, такая как лосось, скумбрия и тунец альбакора
Масла из фруктов и орехов, такие как оливковое масло или масло грецкого ореха

Чего следует избегать

Зерновые, такие как пшеница, овес и ячмень
Бобовые, такие как фасоль, чечевица, арахис и горох
Молочные продукты
Сахар-рафинад
Соль
Картофель
Пищевые продукты высокой степени переработки в целом

Типичное дневное меню

Вот что вы можете есть в течение обычного дня после палеодиеты:

Завтрак. Жареный лосось и дыня.
Обед. Жареная нежирная свиная корейка и салат (ромэн, морковь, огурцы, помидоры, грецкие орехи и заправка из лимонного сока).
Ужин. Жаркое из нежирного говяжьего филе, приготовленная на пару брокколи, салат (смесь зелени, помидоров, авокадо, лука, миндаля и заправки из лимонного сока) и клубника на десерт.
Закуски. Апельсин, морковь или сельдерей.

В диете также делается упор на питье воды и ежедневную физическую активность.

Результаты

В ряде рандомизированных клинических испытаний палеодиета сравнивалась с другими планами питания, такими как средиземноморская диета или диета при диабете. В целом, эти испытания показывают, что палеодиета может дать некоторые преимущества по сравнению с диетами из фруктов, овощей, постного мяса, цельнозерновых, бобовых и обезжиренных молочных продуктов. Эти преимущества могут включать:

Больше потеря веса
Повышенная толерантность к глюкозе
Лучший контроль артериального давления
Низшие триглицериды
Лучшее управление аппетитом

Однако необходимы более длительные испытания с большими группами людей, случайно распределенных по разным диетам, чтобы понять долгосрочные общие преимущества для здоровья и возможные риски палеодиеты.

Вопросы о палеодиетах

Проблемы или вопросы о палеодиете включают как выбор пищи, так и лежащую в основе гипотезу.

Диетические проблемы

Палеодиета богата овощами, фруктами и орехами — всеми элементами здорового питания.

Основное отличие палеодиеты от других здоровых диет заключается в отсутствии цельнозерновых и бобовых культур, которые считаются хорошими источниками клетчатки, витаминов и других питательных веществ. Также в рационе отсутствуют молочные продукты, которые являются хорошими источниками белка и кальция.

Эти продукты не только считаются полезными для здоровья, но и, как правило, более доступны и доступны, чем такие продукты, как дичь, животные, выращенные на траве, и орехи. Для некоторых людей палеодиета может быть слишком дорогой.

Вопросы о гипотезе палеодиеты

Исследователи утверждали, что гипотеза, лежащая в основе палеодиеты, может чрезмерно упрощать историю о том, как люди адаптировались к изменениям в диете. Аргументы в пользу более комплексного понимания эволюции потребностей человека в питании включают следующее:

Изменения в рационе питания в зависимости от географического положения, климата и наличия продуктов питания — не только переход к сельскому хозяйству — также повлияли на эволюцию потребностей в питании.
Археологические исследования показали, что в рацион первобытного человека входили дикие зерна еще 30 000 лет назад — задолго до появления земледелия.
Генетические исследования показали, что заметные эволюционные изменения продолжились после эпохи палеолита, включая изменения, связанные с питанием, такие как увеличение количества генов, связанных с расщеплением диетического крахмала.

Итог

Палеодиета может помочь вам сбросить вес или сохранить его.Он также может иметь другие полезные эффекты для здоровья. Однако нет никаких долгосрочных клинических исследований о пользе и потенциальных рисках диеты.

Вы можете добиться тех же преимуществ для здоровья, если будете достаточно заниматься спортом и придерживаться сбалансированной, здоровой диеты с большим количеством фруктов и овощей.

25 августа 2020 г. Показать ссылки

Тарантино Г. и др. Шумиха или реальность: должны ли пациенты с НАЖБП, связанной с метаболическим синдромом, соблюдать диету Хантера-собирателя (палео) для снижения заболеваемости? Журнал болезней желудочно-кишечного тракта и печени.2015; 24: 359.
Следует ли нам есть, как наши пещерные предки? Академия питания и диетологии. http://www.eatright.org/resource/health/weight-loss/fad-diets/should-we-eat-like-our-caveman-ancestors. По состоянию на 17 марта 2017 г.
Manheimer EW, et al. Палеолитическое питание при метаболическом синдроме: систематический обзор и метаанализ. Американский журнал клинического питания. 2015; 102: 922.
Beals KA. Является ли палеолитическая диета ключом к достижению оптимального здоровья и спортивных результатов? Американский колледж спортивной медицины, журнал здоровья и фитнеса.2016; 20:18.
Wang C, et al. Макро-процесс прошлой жизни растений от верхнего палеолита до среднего неолита в Китае: количественный анализ мультиархеоботанических данных. Plos One. 2016; 11: e0148136.
Диетические рекомендации для американцев на 2015-2020 годы. Министерство здравоохранения и социальных служб США. https://health.gov/dietaryguidelines/. По состоянию на 28 мая 2017 г.

Узнать больше Подробно

Что можно и что нельзя есть при занятиях палео

В то время как палеодиета стала популярной среди тех, кто пытается ускорить процесс похудания, она остается более неясной, чем другие целевые диеты, связанные с ней, такие как кето-диета или более сложная Whole30. Наш путеводитель по окончательному списку палеодружественных продуктов поможет вам спланировать следующую поездку в магазин. Если вы впервые пытаетесь соблюдать палеодиету, мы кратко излагаем все, что вам нужно знать, прежде чем вы начнете.

Палеодиета побуждает уделять больше внимания белкам и отказываться от сахара, но при этом требует от людей, сидящих на диете, сократить или полностью исключить некоторых групп продуктов. Палеодиеты основаны на более высоком потреблении белка с меньшим упором на молочные продукты, крахмалистые углеводы, а также сахар, что способствует снижению веса. В кругах здоровья они стали известны как диета «пещерного человека», так как диета продвигает как можно больше цельных, необработанных продуктов; Сторонники говорят, что эти «чистые» продукты могут увеличить вашу энергию, ускорить метаболизм (и, следовательно, потерять вес), а также естественным образом снизить воспаление.

«Палеодиета должна включать продукты, которые ели наши предки охотники-собиратели, для производства которых не требовалось никаких технологий. Идея состоит в том, чтобы помочь предотвратить болезни, уменьшить воспаление, похудеть и увеличить энергию за счет цельных продуктов, таких как фрукты, овощи, белки и полезные жиры, при одновременном исключении обработанных пищевых продуктов, добавления соли и сахара », — объясняет Лорен Харрис-Пинкус, MS, RD и автор книги The Protein-Packed Breakfast Club . «Одно очевидное преимущество палео — сосредоточение внимания на большем количестве цельных продуктов при устранении обработанного мусора.

Однако вам придется избегать целых пищевых групп. «Он не распространяется на целые группы продуктов, такие как зерновые, молочные и бобовые, что может привести к дефициту питательных веществ», — говорит она Good Housekeeping . Итак, если вы планируете перейти на Палео, добавляйте или разумно выбирайте сочетания продуктов питания и убедитесь, что вы едите достаточно калорий. «Исключение цельнозерновых и бобовых может затруднить достижение целей по клетчатке, поскольку цифры показывают, что 9 из 10 американцев в любом случае этого не делают», — говорит она.Итак, ешьте больше фруктов и овощей (и других закусок, богатых клетчаткой!), Чтобы получить эти граммы клетчатки.

Клетчатка — не единственная проблема, когда речь идет о питательных веществах и палеодиете. «Также важно убедиться, что вы получаете достаточно кальция, избегая молочных продуктов. Трудно удовлетворить минимальные ежедневные потребности без обогащенных продуктов, поэтому может потребоваться несладкое ореховое молоко », — говорит она. Проверьте этикетки, так как многие органические продукты содержат , а не , обогащенные кальцием, и если вы уже обращаетесь к добавкам, чтобы соответствовать стандартам питательных веществ, вы также можете добавить кальций.Вы также можете удвоить потребление таких основных продуктов, как рыба, и некрахмалистые зеленые овощи, такие как брокколи или брюссельская капуста.

Наконец, на палео-плане больше места для сладостей по сравнению с кето-планом, но не стоит слишком часто загружать палео-одобренные сладости. «С точки зрения питания нет никакого смысла в том, что рафинированный сахар запрещен, но разрешены такие вещи, как агава, мед, кленовый сироп и кокосовый сахар. В вашем теле сахар есть сахар», — объясняет Харрис-Пинкус. Относитесь к этим продуктам, как к сахару, и вместо этого ешьте сырые цельные продукты в большинстве приемов пищи и закусок.

Что можно есть на палеодиете:

В этом списке есть множество диетических заменителей, которые вы можете использовать в своих интересах, например, миндальную муку вместо обычной муки и масло травяного откорма вместо маргарина или других жиров. Прежде чем приступить к палеодиете, прочтите полезное руководство о том, что вы можете есть:

Дизайн: Лаура Формизано

Свежее нежирное мясо : Отрезки мяса и дичи, в частности, отобранного травой, включая, помимо прочего: курицу, говядину, свинину, индейку.
Жирные морепродукты : Особенно богатые омега-3 жирными кислотами, такие как лосось, скумбрия и тунец-альбакор (предпочтительно выловленный в дикой природе).
Моллюски : крабы, моллюски, устрицы, омары, мидии.
Мука: Миндальная, кокосовая и маниока.
Яйца: Предпочтительнее выращивать в клетках или органические.
Большинство жиров и масел : Из фруктов и орехов, таких как оливковое, грецкий орех, льняное семя, макадамия, авокадо, кокос, авокадо. Масло травяного откорма разрешено на , на некоторых планах .
Большой выбор некрахмалистых овощей : цветная капуста, брокколи, брюссельская капуста, мускатная тыква, капуста и шпинат. Некоторые допускают в рацион сладкий картофель.
Большинство орехов и семян : миндаль, кешью, фисташки, грецкие орехи, орехи макадамия, пекан, фундук, кедровые орехи, бразильские орехи, семена тыквы (пепитас), семена чиа, семена подсолнечника и семена льна.Ореховое масло входит в эту категорию, но обязательно выбирайте натуральные сорта, не подслащенные.
Фрукты : Яблоки, ягоды, включая ежевику, чернику и клубнику, дыню, виноград, бананы, цитрусовые, персики и сливы.
Некоторые из ваших любимых напитков : Чай, газированная вода, кокосовое молоко, миндальное молоко. В некоторых планах разрешен кофе без кофеина.
Все специи и некоторые подсластители : Мед, кленовый сироп, нектар агавы, кокосовый сахар и «натуральные» непитательные подсластители, такие как стевия и эритрит.

Что нельзя есть на палеодиете:

Этот список довольно обширен, и вам придется попрощаться с несколькими группами продуктов, которые вы можете регулярно есть каждый день. Всякий хлеб, сладости, алкоголь и наши любимые соусы получают топор. То же самое и с восхитительными овощами из группы «пасленовых» (также называемых некоторыми овощами, которые предпочитают расти в тени) — спорное решение, которое некоторые эксперты в области здравоохранения считают в лучшем случае переутомленным.

Дизайн: Лаура Формизано

Большинство зерен : Зерновые и крупы из пшеницы, ржи, овса, кукурузы и ячменя.
Крахмалы : хлеб, рогалики, крупы, макаронные изделия, рис, кукуруза, овсянка, крекеры, пицца, попкорн, мюсли, мюсли, мука и картофель.
Пасленовые овощи (для некоторых планов): Картофель, помидоры, баклажаны, сладкий и острый перец.
Бобовые : Черная фасоль, фасоль, фасоль пинто, морская фасоль, соевые бобы, горох, нут, чечевица, тофу.
Рафинированные и искусственные подсластители: Тростниковый сахар, аспартам, сукралоза, цикламаты, сахарин, ацесульфам калия и почти все формы газированной соды.
Сладости : Вы не можете иметь десерт, если он не сделан из нерафинированных подсластителей и допустимых ингредиентов.
Набор растительных масел : соевое масло, подсолнечное масло, хлопковое масло, кукурузное масло, виноградное масло и сафлоровое масло.
Алкоголь : пиво, сладкие вина и сладкие алкогольные напитки. Некоторые палео-планы разрешают безглютеновый крепкий сидр и красное вино, но не все.
Приправы в бутылках : кетчуп, соус барбекю, томатный соус, а также некоторые заправки для салатов и острые соусы с добавлением сахара.

Прежде чем приступить к диете, поговорите со своим врачом о том, как программа палеодиеты может повлиять на ваше здоровье , даже если вашей целью является снижение веса.По словам Харриса-Пинкуса, палео-планы могут привести к тому, что люди будут отказываться от групп здорового питания (включая бобовые и овощи!) И упускать необходимое количество калорий, поэтому планирование достаточного количества пищи во время еды и во время перекусов имеет решающее значение.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

Палео-диетический список продуктов питания | Палео Прыжок

Ниже вы найдете список общих пищевых продуктов, одобренных палео, по категориям. Имейте в виду, что этот список не является исчерпывающим, а вместо этого направлен на охват самых популярных продуктов питания, доступных сегодня в продуктовых магазинах.

Получить PDF

Подпишитесь ниже и получите PDF-файл со списком продуктов Paleo:

Мясо

Говядина, свинина, баранина, телятина, кролик, коза, овца, бизон, кабан.

Мясо дичи

Олень, фазан, медведь, лось, вальдшнеп, лось, утка, кролик, северный олень, дикая индейка.

Домашняя птица

Курица, индейка, утка, перепел, гусь.

Рыба

Лосось, тунец, форель, окунь, палтус, камбала, пикша, палтус, судак, тилапия, треска, камбала, морской окунь, скумбрия, анчоусы, сельдь, сом.

Моллюски

Краб, лобстер, креветка, гребешок, моллюски, устрицы, мидии.

Жиры

Авокадо, масло авокадо, оливковое масло, кокосовое масло, сливочное масло, топленое масло (топленое масло), сало, жир, утиный жир, телячий жир, бараний жир, жирная рыба (сардины, скумбрия, лосось), ореховое масло, ореховые масла ( грецкий орех, макадамия), мякоть кокоса, кокосовое молоко.

Яйца

Яйца куриные, утиные, гусиные, перепелиные.

Овощи

Сельдерей, помидоры, сладкий перец, лук, лук-порей, кольраби, зеленый лук, баклажаны, цветная капуста, брокколи, спаржа, огурец, капуста, брюссельская капуста, артишоки, бамия, авокадо.

Зеленые листовые овощи

Салат-латук, шпинат, листовая капуста, капуста, свекла, зелень горчицы, одуванчик, швейцарский мангольд, кресс-салат, зелень репы, морские водоросли, эндивий, руккола, бок-чой, рапини, цикорий, радиккио.

Корнеплоды

Морковь, свекла, репа, пастернак, брюква, сладкий картофель, редис, иерусалимские артишоки, ямс, маниока.

Зимний сквош

Мускатная тыква, спагетти-тыква, желудь-тыква, тыква, лютик-тыква.

Летний сквош

Кабачки, желтые летние кабачки, желтые кабачки с горбинкой.

Фрукты

Бананы, яблоки, апельсины, ягоды (клубника, клюква, черника, ежевика, малина), бананы, грейпфрут, груши, персики, нектарины, сливы, гранаты, ананас, папайя, виноград, дыня, вишня, абрикос, арбуз, медовая роса дыня, киви, лимон, лайм, личи, манго, мандарин, кокос, инжир, финики, оливки, маракуйя, хурма.

Орехи и семена

Фисташки, бразильские орехи, семена подсолнечника, семена кунжута, семена чиа, семена льна, семена тыквы (пепитас), орехи пекан, грецкие орехи, кедровые орехи, орехи макадамия, каштаны, кешью, миндаль, фундук.

Грибы

Шампиньон, портабелло, вешенка, шиитаке, лисички, кримини, белые грибы, сморчок.

Свежие и сушеные травы

Петрушка, тимьян, лаванда, мята, базилик, розмарин, чеснок, эстрагон, орегано, шалфей, укроп, лавровый лист, кориандр.

Специи и прочие

Имбирь, чеснок, лук, черный перец, острый перец, звездчатый анис, семена фенхеля, семена горчицы, кайенский перец, тмин, куркума, корица, мускатный орех, перец, ваниль, гвоздика, перец чили, хрен.

Это палео?

Следующие статьи посвящены продуктам, которые часто вызывают вопросы: мед, кленовый сироп, картофель, чай, масло, молочные продукты, уксус, вяленое мясо, колбасы, шоколад, кофе и алкоголь.

Продукты, которых следует избегать

Вот список продуктов, которых следует избегать в Палео, по категориям.

Зерна

Пшеница, кукуруза, ячмень, рожь, овес, коричневый рис, просо, полба, булгур, кускус,…

Бобовые

Соевые бобы, чечевица, фасоль пегая, красная фасоль, арахис, нут, фасоль,…

Добавленный сахар

Газированные напитки, выпечка, выпечка, фруктовые соки, тростниковый сок, тростниковый сахар, кукурузный сироп с высоким содержанием фруктора, агава, аспартам…

Масла из семян овощных культур

Соевое масло, арахисовое масло, кукурузное масло, рапсовое масло, маргарин, подсолнечное масло, сафлоровое масло, хлопковое масло,…

Обработанные продукты

Большинство продуктов содержат ингредиенты, которые, похоже, не получены напрямую от природы.Это будет включать большинство коммерческих упакованных продуктов.

Молочная

Молоко, сыр, йогурт, мороженое…
Обратите внимание, что некоторые люди все еще любят включать такие молочные продукты, как сыр, жирные сливки и / или йогурт, в шаблон здоровой палеодиеты. Другими словами, молочные продукты попадают в серую зону. В то время как многие люди вообще лучше обходятся без молочных продуктов, другие прекрасно их переносят. Вы можете узнать больше о молочных продуктах и палео здесь.

Дополнительные списки продуктов питания

Вы можете ознакомиться с нашим списком продуктов FODMAP, чтобы получить список продуктов, которых следует избегать, если вы пытаетесь ограничить количество FODMAP в своем рационе.Не знаете, что такое FODMAP? Взгляните на наше введение здесь.

Взгляните на нашу интерактивную 30-дневную программу Paleo Restart. Узнайте больше и начните здесь.

+ #PaleoIRL, наша новая поваренная книга о том, как заставить Палео работать в напряженной жизни, теперь доступна! Получите это сейчас здесь.

Более 100 продуктов, которые можно есть на палеодиете (и 50 продуктов, которых следует избегать) — БОМБА

Палеодиета основана на идее питания предков, но это не просто попытка подражать пещерному человеку.

Эта философия питания утверждает, что, хотя наш организм может процветать за счет продуктов, которые ели наши палеолитические предки, он не так хорошо справляется с продуктами, которые наш организм еще не приспособился к переносимости.

Но это не значит, что нужно есть только те продукты, которые пользовались большим успехом у наших палеолитических предков (видели ли вы в последнее время в магазине шерстистого мамонта?).

Из этой статьи вы узнаете:

Палео 101: Что такое палеодиета?

Более 100 продуктов, которые можно есть на палеодиете

Обработанные продукты по палеодиете

Где найти палео-дружественные блюда

Палео не должно быть дорогим

Что делает еду «палео»?

Палео 101: Что такое палеодиета?

Палеодиета фокусируется на потреблении высококачественных цельных продуктов, максимально приближенных к их естественной форме.

Палеодиета поощряет следующее:

Много мяса, морепродуктов, овощей, фруктов, орехов и семян
Выбор л выращенных на открытом воздухе, сезонных, органических, выращенных на траве, без антибиотиков, пастбищных и диких продуктов, где это возможно
По возможности избегайте обработанных пищевых продуктов, трансжиров и добавок
Не употреблять молочные продукты, бобовые, зерновые, растительное масло, сахар или искусственные подсластители

Палеодиета не зависит от макроэлементов, то есть вы можете есть столько жиров, углеводов и белков, сколько считаете нужным.Это не диета с низким содержанием углеводов, но отсутствие злаков естественным образом способствует снижению потребления углеводов.

Также меньше внимания уделяется подсчету калорий и больше внимания уделяется тому, чтобы соответствовать тому, сколько пищи (и какие виды) нужно вашему организму. Это делает палеодиету менее диетической для похудания (в отличие, например, от кетогенной диеты) и более ориентированной на полноценное питание.

Заинтересованы? Давайте посмотрим на все вкусные палео-продукты, которые вам могут понравиться.

Более 100 продуктов, которые можно есть на палеодиете

Что можно съесть

Следующие продукты можно есть на палеодиете:

Мясо и животные белки

Яйца
Говядина
Зубр
Оленина
Цыпленок
Турция
Утка
Перепел
Свинина
Мясные субпродукты

Морепродукты

Рыба (свежая, замороженная, сырая или консервированная)
Моллюски
Устрицы
Креветки
Раки
Лобстер
Угорь

Овощи

Картофель
Листовая зелень
Огурец
Перец
Артишок
Спаржа
Авокадо (технически фрукт)
Брюссельская капуста
Брокколи
Цветная капуста
Тыква
Морковь
Капуста
Ям
Грибы
Бамия
швед
Помидор (технически фрукт)
Сельдерей
Лук
Чеснок
Лук-порей
Селериак
Редис
Ростки
Репа
Свекла
Jicama
Баклажан
Кабачки
Фенхель
Кабачок
Морские водоросли

Фрукты

Банан
Даты
Ягоды
Виноград
Рис
Яблоко
Дыня
персик
Груша
Маракуйя
Драконий фрукт
Личи
Нектарин
оранжевый
Лимон
Longan
Джекфрут
Лайм
Мандарин
Хурма
Камкват
Ревень
Оливки
Мушмула
Драконий фрукт
Манго
Папайя
Ананас
Подорожник
дуриан

Орехи и семена

Кешью
Бразильский орех
Кедровые орехи
Фундук
Орехи пили
Пеканы
Тигровые орехи
Семена чиа
Семена льна
Семена конопли
Макадамия
Тыквенные семечки (пепитас)
Семена подсолнечника
Семена кунжута

Масла и жиры

Оливковое масло
Кокосовое масло
Масло авокадо
Сало
Топленое масло
Пальмовое масло из экологически чистых источников
Кунжутное масло
Масло конопляное (не для приготовления пищи)
Льняное масло (не для приготовления пищи)
Масло макадамии (не для приготовления пищи)

Напитки и алкоголь

Кофе
Чай
Чайный гриб
Кефир кокосовый
Кокосовая вода
Газированная вода
Газированная вода
Вино (желательно без сульфитов)
Водка (из картофеля)
Ром
Джин незерновой
Саке
Текила
Мед
Твердый сидр с низким содержанием сахара

Выпечка, кулинария и подсластители

Все травы и специи
Тапиока
Мука из маниока
Миндальная мука
Кокосовая мука
Кленовый сироп
Мед
Кокосовый сахар
Какао
Желатин
Разрыхлитель / сода

Соусы и приправы

Уксусы
Кетчуп несладкий
Майонез с авокадо или оливковым маслом

Что нельзя есть

Следующие продукты нельзя есть на палеодиете:

Мясо

Обработанное, измельченное или маринованное мясо (например, хот-доги, куриные крылышки и спам), содержащее глютен, сахар, рис или кукурузу

Морепродукты

Рыба в кляре из зерновой муки

Бобовые

Горох снежный
Арахис
Соевые бобы
Тофу
Мисо
Текстурированный растительный белок
Темпе
Черная фасоль
Фасоль
Фасоль адзуки
Фасоль пинто
Фасоль мунг
Нут
Белая фасоль
Горох черноглазый

Зерна

Кукуруза
Кукуруза
Рис
Пшеница
Сорго
Овес
Гречка
Ячмень
Просо
Рожь
Булгур
Фаро
пишется
Манная крупа
Полента

Фрукты

Сухофрукты с добавлением сахара

Масла и жиры

Масло растительное
Рапсовое масло
Смеси оливкового масла
Соевое масло
Масло рисовых отрубей
Сливочное масло
Маргарин
Молочный спред

Напитки и алкоголь

Сода
Тоник водяной с добавлением сахара
Сок с добавлением сахара
Пиво
Водка из кукурузы
Крепкие спиртные напитки, полученные из зерна, такие как бурбон, виски и некоторые джины

Выпечка, кулинария и подсластители

Тростниковый сахар
Сироп рисовый солод
Кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы
Мед или кленовый сироп из других сахаров или сиропов
Декстроза
Аспартам
Сукралоза
Эритритол
Мальтитол
Ксилит
Сорбитол
Сахарин
Стевия
Эйс-К

Соусы и приправы

Соевый соус
Тамари
Соусы, содержащие сахар, глютен и растительные масла

Обработанные продукты на палеодиете

Paleo: «Ешьте только настоящую пищу», но правило в отношении обработанных пищевых продуктов не является четким.

Кто-то может предположить, что употребление обработанной пищи на палеодиете противоречит ее естественной философии цельнопродуктов. Но где черта? Недопустимы ли ферментированные продукты, так как они являются результатом обработки? Или такие продукты, как водоросли, конжак или лапша из сладкого картофельного крахмала, которые содержат только один ингредиент (овощи), но были обработаны, чтобы напоминать что-то очень далекое от их естественного состояния?

В данном случае стоит конкретизировать, потому что обработанный пищевой продукт — это любой продукт, который был изменен из сырого целого продукта .

Это означает, что если вы измельчаете миндаль для получения миндальной муки, то это обработанный продукт. Это также палео-дружественно.

Палеопротеиновый порошок (например, конопляный или яичный белок) перерабатывается, даже если он не содержит ничего, кроме конопли или яичного белка.

Технически, когда вы готовите , запеките, или изменяете состояние любой пищи, вы ее обрабатываете. Таким образом, даже если вы сделаете свою собственную палео-дружественную выпечку, она все равно будет «обработана».

Вот эмпирическое правило для любой диеты, независимо от того, приемлема ли переработка:

Ешьте настоящую пищу с чистыми ингредиентами

Готовить и есть только цельные продукты в 100% случаев в современном мире нереально.

Жизнь случается, и иногда вам нужно полагаться на палео-дружественные «обработанные» продукты (или насладиться кусочком палео-торта в свой день рождения).

К счастью, в наши дни можно купить гораздо больше готовых палео-опций. Использование палеоверсий ранее нездоровой пищи также делает этот образ жизни более доступным для гораздо большего числа людей.

Избегайте поддельных продуктов «палео»

Соблюдение палеодиеты означает тратить много времени на чтение списков ингредиентов, потому что, к сожалению, упаковке не всегда можно доверять.Вы же не захотите совершить ошибку, доставив домой основу для пиццы с цветной капустой, только для того, чтобы обнаружить, что она содержит пшеницу.

Стать сыщиком ингредиентов — неизбежная часть употребления палео, но, чтобы избавить вас от неприятностей, вот несколько вводящих в заблуждение терминов и непалео ингредиентов, на которые следует обратить внимание:

Гороховый белок — получают из бобовых.
Рисовый белок — получают из зерен.
«Без глютена» — этот ярлык не является синонимом слова «палео» и часто используется в продуктах, содержащих рис, кукурузу или сою.
Сироп рисового солода — получают из зерен

Всегда читайте этикетку на всем, что вы покупаете в магазине.

Где найти палео-дружественные блюда

Преимущества диеты из цельных продуктов в том, что вы можете делать покупки везде, где можно купить настоящую еду. Это означает меньше магазинов и сетей быстрого питания и больше продуктовых магазинов и рынков.

Ваши варианты отказоустойчивости включают:

Интернет-магазины и магазины
Магазины органических продуктов
Фермерские рынки
Мясные магазины
Оптовые магазины

Вы также можете приобрести специальные ингредиенты, такие как выпечка и протеиновый порошок, в Интернете.

Что касается готовой еды, отличным вариантом могут быть бары с горячим питанием и салат-бары. Только опасайтесь растительных масел и добавленных сахаров.

Не забудьте поискать в Интернете местные палео-кафе и рестораны в вашем районе. Ешьте в обычном ресторане? Придерживайтесь мяса и овощей, избегая обычных вредных веществ, не относящихся к палео (особенно глютена и молочных продуктов), и у вас все будет хорошо.

Палео не должно быть дорогим

Соблюдение палеодиеты не обязательно для здоровья.Забудьте о дорогих органических продуктовых магазинах и тратите половину своей зарплаты на активированные орехи. Вполне возможно снизить расходы на еду, питаясь как пещерный человек.

Вот несколько способов сэкономить деньги, чтобы сделать палео доступным для всех:

Будьте реалистичны в отношении качества, которое вы можете себе позволить. Не можете оправдать себя органическими продуктами или мясом местного производства? Это нормально. Покупайте лучшее, что вы можете себе позволить, и помните, что вы все еще чувствуете себя намного лучше, чем стандартная американская диета.

Придерживайтесь простых продуктов. Продуманные палео-блюда могут быть забавными, но все эти ингредиенты могут складываться. Вы можете отлично справиться с рыбными консервами и авокадо на тарелке с зеленью.

Ешьте по сезону. Они не только вкуснее, но и дешевле несезонных фруктов и овощей.

Выращивайте (или создавайте) свои собственные. Начните выращивание трав на подоконнике. Приготовьте собственный чайный гриб.Заквашивайте квашеную капусту. Охотьтесь на собственное мясо. Ладно, последнее может быть для вас нереалистичным, но эй, это довольно палеолитический, верно?

Что делает пищу «палео»?

По иронии судьбы, само палео эволюционировало с самого начала. Некогда запрещенные продукты, такие как клубни, с тех пор радостно приветствуются в семье палео с тех пор, как диета была несколько догматичной. Многие люди также употребляют топленое масло (из коровьего молока), стручковую фасоль (бобовые) и псевдозерновые, такие как гречиха и киноа.

Тогда есть вопрос, насколько пища, которую мы потребляем сегодня, действительно соответствует тому, что ели наши палеолитические предки. Когда-то яблоки были фруктами с невероятно кислым вкусом. Но теперь мы с безрассудным энтузиазмом наслаждаемся более сладкой современной версией.

Отсюда возникает вопрос:

Что вообще означает «палео»?

Несмотря на название, палеодиета не требует строгого соблюдения типичной диеты пещерного человека. Также он не запрещает строго все продукты питания, которые подпадают под категорию «непалео».

Некоторые люди даже предпочитают следовать палео 80% времени и позволяют себе больше свободы в остальных 20%. Затем есть Primal Diet, которая, по сути, состоит из молочных продуктов.

Дело в том, что палео — это не столько соблюдение строгой диетической догмы, сколько способ питания, способствующий укреплению здоровья, как предполагает наша эволюция и биология.

Так что насчет тех конкретных вышеупомянутых палео-ишских продуктов? Гхи может быть получено из молочных продуктов, но в нем очень мало лактозы — белка, который многие люди с трудом переносят.И так же, как топленое масло и лактоза, зеленые бобы почти не содержат проблемных лектинов, галектинов или фитиновой кислоты, которые содержатся в большинстве других бобовых культур.

Как палео эволюционировало с годами, так и вы можете адаптировать свою диету к своей интерпретации палео. Это может быть строгая зона без клубней или иногда можно употреблять зерновой ферментированный виски.

Дело в том, что ешьте то, что вам нравится, а не только палеополис.

Вот полный список продуктов для палеодиеты

Как и в случае с любой диетой, одна из основных проблем, связанных с переходом на палео-диету, — это выяснить, какие продукты палеодиеты можно есть, а какие нельзя.Один из простейших способов выяснить, является ли еда палеодружественной — спросить себя: «Могли ли мои предки охотиться или собирать ее?» В конце концов, эта диета создана по образцу того, как люди ели в эпоху палеолита (от 2,5 миллионов до 11 тысяч лет назад). Итак, само собой разумеется, что со стола нет пакета чипсов или замороженной пиццы. А что насчет всего остального?

По словам сертифицированного диетолога Пола Клейбрука, палеодиета становится все более популярной не только потому, что она может помочь быстро начать снижение веса, но и потому, что она устраняет проблемный акцент в американской диете на обработанных пищевых продуктах (которые лишены своей питательной ценности. во время обработки).

«Обработанные продукты создают основу для высокого уровня сахара в крови и гормональной реакции, которая заставляет организм хотеть накапливать жир и сжигать мышцы (что само по себе является огромным ускорителем метаболизма)», — говорит он. «По сравнению со« средней »диетой, палео лучше подходит для человеческого организма, потому что она основана на предполагаемой диете человека до развития сельского хозяйства. Другими словами, эта диета — то, на чем люди были созданы для процветания».

Но обработанные пищевые продукты — не единственное, чего следует избегать в палео — молочные продукты, зерно, фасоль и бобовые, рафинированный сахар, искусственные подсластители, некоторые растительные и промышленные масла из семян, а также соя также запрещены.Независимо от того, полностью ли вы стали пещерным человеком или только раздумываете над идеей попробовать это, полезно точно знать, какие продукты палео-диеты вам нужны, а какие — запрещены. В соответствии с рекомендациями зарегистрированных диетологов Линдси Кейн, Аманды А. Костро Миллер, Моники Аусландер Морено и Андреса Айесты, вот полный список продуктов палеодиеты, которые вы можете добавить в свою корзину.

Мясо и дичь, выращенные на пастбищах или пастбищах, и дичь являются идеальными, но все виды мяса подходят для палео.

Варианты мяса палео включают (но не ограничиваются ими):

Говядина
Свинина
Домашняя птица (курица, индейка, утка, фазан, перепел и т. Д.)
Дичь (оленина, кролик и др.)
Баранина
Зубр

Все морепродукты разрешены в палеодиете, если только они не обрабатываются (например, некоторые консервы из крабового мяса, содержащие консерванты). По возможности, выбирайте выловленную в дикой природе рыбу, а не выращенную на фермах. Лучше ограничить потребление более крупных хищных рыб, таких как акула и рыба-меч, поскольку они с большей вероятностью накапливают тяжелые металлы (например, ртуть.)

Палеодружественные рыбы включают (но не ограничиваются ими):

Лосось
Скумбрия
Тунец
Пикша
Тилапия
Форель
Треска
Селедка
Бас
Сардины
Анчоусы
Морской окунь
Лобстер
Моллюски
Краб
Креветки
Устрицы
Гребешки
Мидии

Для палеодиеты приемлемы все виды фруктов, как и сушеные фрукты, при условии, что в них нет добавленного сахара.В идеале ищите органические фрукты.

Яблоки
Цитрус (апельсин, грейпфрут, мандарин, лимон, лайм)
Ягоды
Дыни (арбуз, дыня, медвяная роса)
Персики
Нектарины
Сливы
Бананы
Ананас
Манго
Папайя
Изюм
Подорожники
Виноград
Помидоры
Абрикосы
Инжир
Гуава
Личи
Драконий фрукт
Кокос
Авокадо

Как и в случае с фруктами, в палеодиете разрешены все овощи, но лучше всего выбирать органические и местные сорта.Вот несколько примеров множества одобренных палео овощей:

Листовая зелень

Кале
Шпинат
Руккола
Radicchio
Капуста
Зеленая капуста

Клубни

Корнеплоды

Свекла
Пастернак
Репа
Сладкий картофель
Редис
Морковь
Чеснок
Брюква

Кабачки

Мускатная тыква
Желудь кабачок
Спагетти с кабачком
Тыквенная тыква
Кабоча кабачок
Деликатная тыква

Крестоцветные

Брокколи
Цветная капуста
Брюссельская капуста
Брокколини
Брокколи рабе

Другое

Перец
Репчатый лук
Сельдерей
Лук-порей
Огурцы
Артишок
Спаржа
Баклажан

Яйца не только разрешены в палеодиете, но и считаются основным продуктом питания из-за того, что содержат высококачественный белок, а также ряд витаминов и минералов.По возможности выбирайте органические яйца от кур свободного выгула, которые, как правило, содержат больше омега-3 жирных кислот.

СВЯЗАННЫЕ: 150+ рецептов, которые помогут вам похудеть на всю жизнь.

При отсутствии добавленных сахаров или масел все семена и орехи (а также ореховое и семенное масло) разрешены в палеодиете, за исключением арахиса, который технически относится к бобовым. Некоторые варианты включают:

Миндаль
Кешью
Фисташки
Грецкие орехи
Пеканы
Фундук
Орехи макадамия
Кедровые орехи
Семена льна
Семена кунжута
Тыквенные семечки
Семена подсолнечника

При приготовлении пищи на масле лучше всего выбирать нерафинированные сорта холодного отжима.Хотя обработанные масла, такие как масло канолы, пальмовое, растительное и кукурузное масло, не являются безопасными для палеологов, есть много других масел на растительной основе и другие варианты, которые разрешены. К ним относятся:

Оливковое масло
Масло авокадо
Кокосовое масло
Топленое масло или топленое масло
Масло грецкого ореха
Масло ореха макадамии
Масло льняное
Кунжутное масло
Животные жиры (сало, жир и др.)

Рафинированный сахар и искусственные подсластители могут быть запрещены, но некоторые натуральные подсластители подходят для палеодиеты в умеренных количествах, например:

Чистый кленовый сироп
Мед
Кокосовый сахар
Чистая стевия (порошок или жидкость)
Финиковая паста

Палео-утвержденные напитки не содержат добавленного сахара или искусственных подсластителей.Даже несладкое ореховое молоко, которое вы найдете в продуктовом магазине, часто содержит консерванты и другие добавки, но вы можете приготовить свои собственные домашние палеогенные версии. Примеры напитков, которыми вы можете наслаждаться на палеодиете:

Вода (газированная или негазированная)
Черный кофе (ограничьте потребление или выберите кофе без кофеина)
Несладкий травяной чай
Кокосовая вода без добавок сахара без добавок
Свежевыжатый фруктовый или овощной сок без добавления сахара

Когда вам нравится сладкое, порадуйтесь тому факту, что темный шоколад без молочных продуктов (не менее 70% какао), несладкий или приготовленный с кокосовым сахаром, разрешен в палеодиете.

Знание того, какие продукты разрешены в палеодиете, дает вам возможность заранее планировать, когда вы идете за продуктами, а также в полной мере пользоваться преимуществами этой диеты для здоровья. Хотя отказ от молочных продуктов, зерновых и других продуктов, не относящихся к палео, может быть корректировкой, очевидно, что существует широкий выбор вкусных и питательных блюд, которые помогут вам сытно, а также помогут вам достичь ваших целей, связанных со здоровьем или фитнесом. Теперь осталось только использовать этот список с некоторыми одобренными палео планами питания.

Что такое палеодиета?

Палеодиета — это богатая питательными веществами диета из цельных продуктов, основанная на употреблении в пищу разнообразного качественного мяса, морепродуктов, яиц, овощей, фруктов, орехов и семян. Он улучшает здоровье, обеспечивая сбалансированное и полноценное питание, избегая при этом большинства обработанных и рафинированных продуктов и пустых калорий.

Если вы хотите похудеть, справиться с диабетом, снизить риск рака и сердечных заболеваний, уменьшить аутоиммунные заболевания, улучшить работоспособность или просто хотите улучшить свое здоровье, диета с изобилием всех питательных микроэлементов, в которых нуждается наш организм. и при этом исключить продукты, которые, как известно, вредны для здоровья, — ваш лучший выбор.Как выглядит эта диета? Его основу составляют продукты с наибольшим содержанием питательных веществ, доступные нам, включая мясные субпродукты, морепродукты, а также огромное разнообразие и обильное количество овощей, а также другие качественные сорта мяса, фрукты, яйца, орехи, семена, полезные жиры, пробиотические и ферментированные продукты. травы и специи для завершения. В то же время он не включает продукты, которые, как известно, обладают воспалительным действием, нарушают гормональный фон или негативно влияют на здоровье кишечника, включая все зерновые, большинство бобовых, обычные молочные продукты, а также все обработанные и рафинированные продукты.Да, это шаблон Палео.

За последнее десятилетие Палео превратилось из относительно андерграундного движения в диету, которая доминирует в заголовках новостей, бестселлерах и даже в продуктовых магазинах. Но, несмотря на его популярность, научное обоснование Палео остается совершенно неверным и искаженным. Например, мы могли бы знать, что зерновые нельзя употреблять, что овощи — это фантастика, и что диетических жиров нечего бояться (несмотря на годы настаивания на низком содержании жиров со стороны различных органов здравоохранения), но почему такие руководящие принципы на месте? Вот подсказка: ответ не имеет ничего общего с воспроизведением того, что ели наши предки, а все связано с тем, что, по мнению современной науки, лучше всего для нашего тела!

Короче говоря, Paleo — это диета из цельных продуктов , ориентированная на питательные вещества, с целью максимизировать количество продуктов, которые исцеляют, и минимизировать продукты, которые вредят . Он улучшает здоровье, обеспечивая сбалансированное и полноценное питание, избегая при этом большинства обработанных и рафинированных продуктов и пустых калорий. Это не способ просто быстро похудеть (хотя для многих людей он имеет такой эффект!), И это не прихоть, которая исчезает под научным пристальным вниманием; скорее, каждый принцип Палео прочно основан на последних исследованиях и данных.

НОВИНКА! Введение в онлайн-курс по диетологии!

Узнайте историю наук о питании и будущее диетических рекомендаций!
1 1/2 часа видеолекции + загружаемый слайд PDF
Как предыдущие диетические рекомендации увеличили хронические заболевания
Текущее состояние доказательств, лежащих в основе диетических рекомендаций
Что мы можем узнать из различных видов научных исследований

Узнайте больше или получите мгновенный доступ

Что вы едите на палеодиете?

Соблюдать палеодиету на самом деле довольно просто.На выбор предлагается огромное количество полезных для здоровья продуктов, в том числе

качественное мясо (на пастбищах, на пастбищах, в максимально возможной степени дикие)
Мясо, субпродукты и костный бульон (цель — 5 раз в неделю, чем больше, тем лучше)
рыба и моллюски (лучше всего в дикой природе, но выращивать можно) (старайтесь употреблять не менее 3 раз в неделю, чем больше, тем лучше)
яйца
овощей всех видов, как можно больше разнообразия и вся радуга, стремитесь выпивать 8-14 чашек в день
- Зеленые овощи
- Разноцветные овощи и фрукты (красный, фиолетовый, синий, желтый, оранжевый, белый)
- Крестоцветные овощи (брокколи, капуста, капуста, репа, руккола, цветная капуста, брюссельская капуста, кресс-салат, зелень горчицы и т. Д.)
- Морские овощи (за исключением водорослей, таких как хлорелла и спирулина, которые являются иммуностимуляторами)
- Грибки съедобные, похожие на грибы
фрукты всех видов
зелень и специи
здоровые жиры (животные жиры, выращенные на пастбищах или в составе мяса), жирная рыба, оливковое масло, масло авокадо, кокосовое масло, пальмовое [не пальмовое] масло, с акцентом на баланс потребление жирных кислот омега-3 — омега-6)
пробиотические / ферментированные продукты (ферментированные овощи или фрукты, чайный гриб, водный кефир, кефир из кокосового молока, йогурт из кокосового молока, пищевые добавки)

По своей сути палеодиета — это растительная диета, при которой две трети или более каждой палеодиеты состоит из растительной пищи, и только треть каждой тарелки приходится на продукты животного происхождения.Конечно, потребление мяса также приветствуется с энтузиазмом, поскольку оно обеспечивает жизненно важные питательные вещества, которые нельзя получить из растительных источников. Поощряется закупка продуктов самого высокого качества, что означает выбор мяса, выращенного на траве или пастбищах, морепродуктов, выловленных в дикой природе, и местных органических фруктов и овощей, когда это возможно. См. Раздел «Диета, которую мы должны есть», часть 3: Сколько мяса по сравнению с овощами? и важность овощей.

Разнообразие очень важно, потому что разнообразные продукты содержат множество различных питательных веществ.Сосредоточившись на как можно большем количестве различных цельных продуктов, легче достичь достаточных и синергетических количеств всех питательных веществ, в том числе потенциально тех, которые еще не обнаружены. Простые стратегии увеличения разнообразия включают «поедание радуги», то есть вы выбираете фрукты и овощи разного цвета, и «поедание мордой до хвоста», то есть вы едите все части животного, включая субпродукты.

Чтобы просмотреть полный список продуктов Палео, щелкните здесь.

Как палеодиета может улучшить здоровье?

Клинические испытания демонстрируют, что палеодиета обеспечивает различные преимущества для здоровья, в том числе:

Долгосрочные исследования показывают, что палеодиета снижает смертность от всех причин, что является маркером общего состояния здоровья и долголетия.Одно крупное исследование показало, что соблюдение палеодиеты снижает общую смертность на 23 процента, что сопоставимо со средиземноморской диетой. Каждое исследование палеодиеты показало пользу для маркеров здоровья. Кроме того, исследования палеодиеты наблюдались за участниками в течение двух лет, и не было зарегистрировано никаких побочных эффектов. Два года считаются достаточным сроком для проявления любых потенциальных недостатков Палео. На данный момент их нет! Для получения дополнительной информации см. Клинические испытания и исследования палеодиеты.

Сосредоточив внимание на наиболее богатых питательными веществами доступных продуктах и исключив продукты, которые могут способствовать нарушению регуляции гормонов, воспалению и дисбактериозу кишечника (где бактерии в кишечнике имеют неправильные виды, неправильное разнообразие, неправильное количество и / или неправильная часть желудочно-кишечного тракта), палеодиета может улучшить огромное количество состояний здоровья. Он также отлично подходит для нормализации веса, а это означает, что люди с избыточным весом и ожирением, как правило, худеют, а люди с недостаточным весом, как правило, набирают вес.

Палеодиета обеспечивает основу для здоровой пищеварительной системы. Он поддерживает здоровый рост разнообразных пробиотических бактерий в кишечнике, уделяя особое внимание пребиотическим и пробиотическим продуктам и избегая продуктов, которые способствуют дисбактериозу кишечника (где бактерии в кишечнике неправильного типа, неправильное разнообразие, неправильное количество, и / или в неправильном отделе желудочно-кишечного тракта). Он поддерживает здоровье тканей, которые образуют кишечный барьер, поставляя необходимые питательные вещества, необходимые для целостности кишечного барьера, и избегая продуктов, которые по своей природе трудно переваривать, которые, как известно, раздражают или повреждают ткани, которые образуют кишечный барьер, или которые известны. для стимуляции иммунной системы.

Палеодиета уменьшает воспаление и поддерживает нормальное функционирование иммунной системы. Следует избегать продуктов, которые по своей природе являются воспалительными, устраняя этот ненужный стимул для усиления воспаления. Предоставляя необходимые питательные вещества, необходимые иммунной системе для саморегулирования, можно регулировать сверхактивную иммунную систему. Предоставляя необходимые питательные вещества, необходимые иммунной системе для оптимального функционирования, подавленная иммунная система может восстановиться.

Палеодиета поддерживает системы детоксикации печени, поддерживая здоровье кишечника и обеспечивая необходимые питательные вещества, необходимые печени для выполнения своих функций.Палеодиета поддерживает гормональную регуляцию, сосредотачиваясь на продуктах, содержащих питательные вещества, необходимые для гормонального баланса, и избегая продуктов, которые, как известно, стимулируют или подавляют жизненно важные гормональные системы. Поскольку обеспечение организма необходимыми для здоровья питательными веществами составляет основу палеодиеты, такой подход к питанию оказывает положительное влияние на каждую систему человеческого тела.

НОВИНКА! Онлайн-курс терапевтического палео-подхода!

Узнайте последнюю научно обоснованную информацию о лечебном питании и образе жизни!
5 часов видеолекции + скачиваемые PDF-файлы
Современный научный подход к шаблону Палео
Оптимизация диеты и образа жизни для лечения хронических заболеваний
Введение в аутоиммунный протокол

Узнайте больше или получите мгновенный доступ

Диета, не являющаяся диетой

Палеодиета также является первым случаем, когда набор принципов диеты был составлен с использованием современных научных исследований в области здравоохранения и питания.Хотя первоначальное понимание палеодиеты было почерпнуто из исследований палеолитического человека и как современных, так и исторически изученных охотников-собирателей, основная поддержка этого способа питания исходит из современной биологии, физиологии и биохимии. Существуют тысячи научных исследований, каждое из которых оценивает, как компоненты пищевых продуктов взаимодействуют с человеческим телом, укрепляя или подрывая здоровье. Это исследования, используемые для формирования основных принципов палеодиеты, о которых вы можете подробно прочитать в Paleo Principles , самом всеобъемлющем палео-руководстве, которое когда-либо создавалось.

Нет никаких жестких правил о том, когда есть, сколько белка по сравнению с жирами по сравнению с углеводами (Палео не является низкоуглеводной диетой, см. Углеводы против белков против жиров: взгляд от охотников-собирателей), и есть даже некоторые продукты (например, высококачественные молочные продукты, белый рис и картофель), которые некоторые люди предпочитают включать в свой рацион, а другие — нет. Это означает, что у вас есть возможность поэкспериментировать, чтобы вы могли выяснить не только то, что делает вас более здоровым, но и то, что делает вас наиболее счастливым и вписывается в ваш график и бюджет.

Лучше всего то, что палеодиета — это не диета в том смысле, что вы делаете что-то тяжелое, требующее большой силы воли и самоограничения, пока вы не достигнете какой-то цели. Это стиль жизни. Поскольку основное внимание уделяется долгосрочному хорошему здоровью, палеодиета допускает несовершенство, но учит вас, чтобы вы могли сделать лучший выбор.

Экологичность — важный принцип палеодиеты, означающий, что это способ питания и жизни, который вы можете придерживаться и поддерживать на протяжении всей своей жизни.Это означает, что у вас есть возможность экспериментировать со своим собственным телом, чтобы определить, что оптимально, а что допустимо, чтобы найти то, что лучше всего подходит для вас и вписывается в вашу жизнь в долгосрочной перспективе. Для некоторых людей гибкость достигается за счет следования правилу 80/20 (или правилу 90/10), что означает, что 80% (или 90%) вашего рациона составляют здоровые продукты Палео, а остальные 20% (или 10%). не. Многие люди считают, что они наиболее здоровы, когда их 20% (или 10%) продолжают избегать наиболее воспалительных продуктов, таких как пшеница, соя, арахис, пастеризованные молочные продукты промышленного производства и химикаты для пищевых продуктов.

Что вы не едите на палеодиете?

Продукты, которые исключаются из палеодиеты, — это те продукты, которые обеспечивают наш организм очень небольшим количеством питательных веществ (особенно из-за того количества энергии, которое они содержат), и которые трудно переваривать (что может вызвать проблемы со здоровьем кишечника и способствовать дисбактериозу кишечника). ), и обладают способностью стимулировать воспаление или возиться с важными гормонами.

Как правило, палеодиета не включает:

зерна и псевдозерна (зерновые культуры включают пшеницу, ячмень, рожь и кукурузу; псевдозерна включают киноа и гречиху)
бобовые (подходят бобовые со съедобными стручками, например, стручковая фасоль)
молочные продукты (особо пастеризованные, промышленного производства)
рафинированные и обработанные пищевые продукты (включая рафинированные масла семян, также известные как растительные масла, такие как масло канолы и сафлоровое масло; рафинированный сахар; искусственные подсластители; и химические добавки, эмульгаторы и консерванты)
нездоровая пища и фастфуд

Есть много продуктов, которые могут быть дополнительно проблематичными, особенно для людей с хроническими заболеваниями, обычно называемых продуктами «серой зоны» (см. Аутоиммунный протокол).

Есть также много продуктов, которые можно переносить и которые можно снова включить в ваш рацион после фазы исключения. Обычно это называют «оттенками палео». Некоторые люди употребляют в пищу белый рис. К другим относятся молочные продукты хорошего качества (т. Е. Выращенные на траве), что обычно считается приемлемым с той оговоркой, что большой процент людей чувствителен или нетерпимы (и может не знать об этом). Лучший способ узнать, работают ли эти продукты для вас, — полностью исключить их на несколько недель, а затем снова вводить по одному и посмотреть, как вы себя чувствуете.

Чем НЕ является палеодиета:

Палеодиета, которую иногда называют «диетой пещерного человека», — это , а не , историческая реконструкция наших палеолитических предков из каменного века. Это , а не , диета, состоящая только из мяса или мяса, как ее иногда изображают, и на самом деле палеодиета уделяет большое внимание потреблению тонны овощей (8+ порций в день, см. Важность овощей и Связь между Мясо и рак?). Палеодиета — это , а не безуглеводная, низкоуглеводная или кетогенная диета (см. «Сколько углеводов следует есть?» И «Побочные реакции на кетогенные диеты»).Здоровые источники палеоуглеводов включают фрукты (яблоки, бананы, дыни, ягоды, цитрусовые, бананы… см. Почему фрукты являются хорошим источником углеводов) и корнеплоды (сладкий картофель, кабачки, пастернак, юкка…).

Палеодиета — это , а не , догматический подход к еде без гибкости, места для обмана или способности экспериментировать. Фактически, ключевым принципом палеодиеты является признание биоиндивидуальности и предоставление широкого образования, чтобы помочь каждому понять лучший выбор, а также выяснить, что работает (а что не работает) для него как отдельного человека.Еще один ключевой принцип — это индивидуальная устойчивость, означающая, что вы делаете лучший выбор как можно чаще, но вам не нужно быть идеальным. В идеале вы узнаете, что вашему телу нужно для процветания и что оно переносит, а затем будете жить где-то посередине (и если это означает случайный кусок праздничного торта или мороженого, это нормально! См. «Выбор здорового образа жизни: какая у вас валюта?») .

Палеодиета — это не просто диета. Большинство людей называют его образ жизни Paleo или Paleo шаблон , чтобы подчеркнуть, что это образ жизни, а не диета, которую вы соблюдаете несколько месяцев, чтобы похудеть к свадьбе, и что она включает в себя равные сосредоточьтесь на факторах образа жизни (таких как сон, управление стрессом, активность и община; подробнее читайте здесь), устойчивости, методах восстановительного земледелия и защите окружающей среды.

Где я могу получить дополнительную информацию?

Этот веб-сайт полон статей, к которым легко получить доступ через меню или функцию поиска, которые затрагивают большинство аспектов палеодиеты и образа жизни. Если вам нравится наука, вам понравится моя новейшая книга , Paleo Principles , которая включает более 200 рецептов и двадцать планов питания со списками покупок! Кроме того, узнайте больше о палео образе жизни здесь и об аутоиммунном протоколе здесь. И, получить полные списки диетических продуктов Палео здесь.

НОВИНКА! Онлайн-курс терапевтического палео-подхода!

Узнайте последнюю научно обоснованную информацию о лечебном питании и образе жизни!
5 часов видеолекции + скачиваемые PDF-файлы
Современный научный подход к шаблону Палео
Оптимизация диеты и образа жизни для лечения хронических заболеваний
Введение в аутоиммунный протокол

Узнайте больше или получите мгновенный доступ

Этот палео-список продуктов — секрет усвоения этой диеты

Вы новичок в палео-методе питания? Когда вы впервые начнете следовать этому плану диеты, вы можете не знать, что можно, а что нельзя.Вам может казаться, что это минное поле, но это не обязательно. Использование списка продуктов Paleo (или шпаргалки!) Поможет вам освоить этот план. Имея это в виду, давайте взглянем на некоторые из основных продуктов, о которых вам нужно знать.

Зачем нужна палео-еда Список?

Палеодиета основана на пище, которую люди ели в эпоху палеолита. Это означает, что он основан на нежирном мясе, рыбе, моллюсках, фруктах, овощах, яйцах, орехах и семенах. Вам следует избегать зерновых, бобовых, круп, молочных продуктов, обработанных пищевых продуктов, рафинированного сахара или добавленных солей.Проще говоря, можно о многом помнить.

Вот где список продуктов Палео может оказаться очень полезным. В руководство включены некоторые из основных типов продуктов и ингредиентов, которые вы можете включить в свой ежедневный рацион. Это упрощает принятие решения о том, что вам нужно купить, когда вы попадаете в продуктовый магазин. Это должно означать, что приготовление здоровой и подходящей для палео еды стало проще, чем когда-либо прежде.

Как использовать палео Список диетических продуктов

Вы должны использовать список как руководство, которое поможет вам решить, что вам поесть.Помните, что следующий список продуктов для палеодиеты не является обширным — вы можете добавить к нему дополнительные вещи. Тем не менее, он выделяет некоторые из основных продуктов, которые вы можете использовать в самых разных рецептах. Запишите продукты, которые вы, вероятно, будете употреблять регулярно, чтобы запомнить их.

Белки

Яйца, рыба, курица и красное мясо — основные белки в вашем списке продуктов Палео.

Яйца
Дешево, легко и вкусно — простое яйцо сложно превзойти.По данным Министерства сельского хозяйства США, сваренные вкрутую яйца содержат более 12 г белка на 100 г ^[1] Старайтесь избегать жарки этих ингредиентов, чтобы они оставались максимально полезными.
Рыба
Рыба с низким содержанием жира и высококачественным белком является отличным дополнением к вашему списку продуктов Палео. Исследования, опубликованные в Национальной медицинской библиотеке США, показывают, что употребление рыбы полезно для здоровья сердца. ^[2]
Цыпленок
Цыпленок — нежирное мясо, в 100 г которого содержится более 27 г белка.^[3] Попробуйте запекать это мясо, а не жарить, для получения наилучшего результата. Вы можете сделать мясо особенно вкусным, приготовив его также с травами и специями.
Красное мясо
Богатое железом и «белком с высокой биологической ценностью», добавление красного мяса в ваш список продуктов Палео — разумный шаг. ^[4] Старайтесь есть нежирные куски мяса, чтобы не злоупотреблять животными жирами.

Фрукты и овощи

Листовая зелень
Листовая зелень, от шпината до всегда популярной капусты, должна быть в любом палеодиетическом списке продуктов питания.Более того, по данным Neurology Journal, эти ингредиенты связаны со здоровьем мозга. ^[5]
Морковь
Хотите добавить красок в свой план питания по палеодиете? Эти овощи очень универсальны и содержат большое количество витаминов C и A. ^[6] Добавьте немного в пищу.
Помидоры
Если вы ищете фантастический источник антиоксидантов, возможно, вам подойдут помидоры. Эти фрукты содержат высокий уровень антиоксидантов, а также могут снизить риск хронических заболеваний.^[7]
Яблоки
Яблоки с высоким содержанием витамина С и других питательных веществ являются отличным дополнением к вашим рецептам или могут стать отличной закуской. ^[8] Если вы жаждете сладкого, почему бы не попробовать ломтики яблока и обмакнуть их в мед?
Свекла
Низкокалорийная и богатая железом свекла чрезвычайно питательна. ^[9] Есть много способов добавить эти корнеплоды в свой рацион. Почему бы не приготовить собственное мясо или зажарить свеклу?
Ягоды
Найти палеодесерты часто бывает непросто, так почему бы не попробовать ягоды? Здесь есть много вариантов, от клубники до вишни.Также было проведено исследование, чтобы связать употребление ягод с пониженным риском сердечно-сосудистых заболеваний. ^[10]
Спаржа
Ни один список продуктов Paleo не будет полным без здоровой дозы спаржи. Эти овощи также могут помочь вам укрепить здоровье сердца и регулировать уровень сахара в крови. ^[11]
Цитрусовые
Лимоны, лаймы и апельсины — цитрусовые являются идеальным дополнением ко многим рецептам. Кроме того, эти фрукты богаты витамином С и являются хорошим источником пищевых волокон.^[12] Эти фрукты можно использовать для придания вкуса, выжимая сок в салаты.
Авокадо
Авокадо — обязательный продукт в списке покупок Палео. Эти фрукты содержат высокий уровень калия, пищевых волокон, витамина А и витамина С. ^[13] Исследования, опубликованные в Национальной медицинской библиотеке США, показывают, что авокадо может способствовать снижению веса. ^[14]
Грибы
Когда вы составляете свой палео-список покупок, убедитесь, что вы включаете в него грибы.Эти грибы можно использовать в разнообразных блюдах и из них можно сделать фантастические заменители мяса. Исследования показывают, что употребление грибов также может помочь снизить ваши шансы на умственное снижение с возрастом. ^[15]

Закуски

Орехи и семена — это вкусные и полезные закуски, которые необходимо обязательно включить в ваш список продуктов Paleo.

Орехи
Когда вы чувствуете голод, потянувшись за горсткой орехов, вы утолите свою тягу.Эти закуски богаты полезными жирами, белками и клетчаткой. ^[16] Почему бы не положить немного в сумку, чтобы всегда иметь под рукой перекус?
Семена
Семена также являются отличным вариантом закуски Paleo. Попробуйте семена тыквы или даже семена подсолнечника. Согласно исследованию, опубликованному в Национальной медицинской библиотеке США, употребление этих закусок также может положительно сказаться на здоровье вашего сердца. ^[17]

Жиры / масла

Кокосовое масло
Найти масла, которые можно было бы добавить в свой список продуктов Paleo, может быть довольно непросто.Тем не менее, кокосовое масло стоит иметь в шкафу. Согласно исследованию на животных, опубликованному в журнале Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, это масло также может помочь снизить высокое кровяное давление в сочетании с упражнениями. ^[18]
Оливковое масло
Используете ли вы его в качестве заправки или готовите с ним, оливковое масло должно быть в вашем списке продуктов Палео. Исследования, опубликованные в Национальной медицинской библиотеке США, показывают, что включение оливкового масла в рацион может снизить риск сердечных заболеваний.^[19]

Напитки

Кофе
Есть отличные новости для любителей кофе: вы можете включить этот напиток в свой список покупок Paleo . Согласно исследованию Американского журнала клинического питания, употребление этого напитка снижает риск сердечных заболеваний у женщин. ^[20]
Газированная вода
Гидратация — ключ к здоровому образу жизни. Если вы устали пить негазированную воду, попробуйте немного газированной воды.

Приправы и заправки

Не забывайте о приправах и заправках

в вашем списке продуктов Палео

они придадут вашим блюдам Палео дополнительный импульс!

Острый соус
Хотите добавить пикантности к своим палео-блюдам? Добавление небольшого количества острого соуса к блюдам придаст вам желанный аромат. Убедитесь, что вы выбираете натуральный, а не обработанный соус, чтобы он соответствовал вашему списку продуктов для палеодиеты.
Мед
Вы сладкоежка? Если это так, убедитесь, что вы добавили немного меда в свой список покупок Paleo.Помимо добавления сладости любому рецепту или напитку, мед также очень богат антиоксидантами. ^[21] Обязательно сделайте это своим подсластителем.

Список литературы

Шарлотта — опытный автор информационных материалов, журналист и энтузиаст фитнеса. Благодаря этой страсти в своей профессиональной деятельности она сосредоточена на нише здоровья, и ее работа была отмечена в крупных публикациях по всему миру.

С тех пор, как она начала путь к лучшему самочувствию на протяжении всей жизни, она полностью увлеклась современными диетическими тенденциями.Теперь она тщательно изучила планы питания как кето, так и палео, чтобы лучше понять их возможные преимущества и то, как они работают.