Дробное питание — основные правила для составления меню правильного питания
Залог быстрого снижения веса без стресса для организма – правильное сбалансированное питание. Не секрет, что поступление пищи в одно и то же время стимулирует правильную работу вашего ЖКТ, приводит в норму эндокринную систему, запускает ускоренный обмен веществ и благоприятно сказывается на работе всего организма. Вот почему стоит уделить внимание не только качеству приготовленной еды, а и потребляемым порциям.
Что значит дробное питание, и с чем его едят?
Методик правильного питания сегодня насчитывается очень много. Времена фаст-фуда, некачественной еды и отсутствие режима остаются в прошлом. Люди все больше склоняются к соблюдению принципов здорового образа жизни, присутствию спортивных нагрузок. Система дробного питания для похудения способствует улучшению пищеварения и ускоренным процессам метаболизма. Как следствие, вы худеете и при этом не изматываете ваш организм жесткими ограничениями в еде.
Привычная для нас с детства схема трехразового питания, состоящая из плотного завтрака, обеда из трех блюд и сытного ужина, негативно сказывается на вашей фигуре. Длительные перерывы между поступлениями пищи приводят организм в стрессовое состояние. Чтобы компенсировать недостаток энергии, он начинает запасать жировые отложения, которые можно заметить на ваших талии и бедрах. Во избежание таких ситуаций, диетологи рекомендуют придерживаться основных правил дробного питания:
- увеличение количества приемов пищи до 5-6 раз в день. При этом вес порции не должен превышать 250 грамм;
- интервал между перекусами желательно сократить до 4 часов. За 2-3 часа до сна можно съесть что-то из белковых продуктов исключительно с приготовленными овощами;
- правильно распределяйте калории. В первой половине дня важно насытить организм углеводной пищей, чтобы не возникало дефицита энергии. После обеда в рационе должна преобладать белковая продукция, в виде яиц, отварного мяса и кисломолочных продуктов.
Такое распределение поможет вашему организму израсходовать полученные калории до сна; - соблюдение водного баланса. Контролируйте количество воды, выпиваемой вами за сутки. Дефицит воды приводит к замедлению обменных процессов во всем организме.
Такое распределение поможет вашему организму израсходовать полученные калории до сна;Чтобы придерживаться принципов дробного питания, удобно составлять меню на неделю или даже месяц. С прописанными блюдами, вам не придется ломать голову, что съесть на завтрак или ужин, а также предотвратит желание перекусить чем-то «вредным и не полезным».
При дробном питании вам не нужно ограничивать себя в употреблении каких-то определенных продуктов, нужно только постепенно снижать суточное потребление калорий до отметки 1200- 1600 ккал в день в зависимости от вашего пола, начального веса и личных ощущений. Одним из важных принципов этой системы является соотношение белков и углеводов в различных приемах пищи. Не стоит игнорировать эту тонкость данной методики. Четкое следование инструкциям и принципам дробного питания помогут вам в кратчайшие сроки навсегда избавиться от лишних килограммов.
Правила составления меню правильного питания для похудения на месяц
Изучив принципы правильного порционного питания, можно начать осваивать их на практике. Напомним, что при дробном питании ваш рацион должен быть сбалансирован и разнообразен. В меню правильного порционного питания должны присутствовать такие продукты:
- овощи, как в свежем, так и приготовленном виде: все виды капусты, кабачки, морковь, сладкий перец, сельдерей, лук, морковь, огурцы, томаты, секла, редис;
- фрукты и цитрусовые: грейпфрут, апельсины, помело, яблоки, груши, бананы, персики, дыни, арбузы;
- ягоды: ежевика, малина, клубника, голубика, крыжовник, киви;
- все виды зелени: шпинат, петрушка, укроп, зеленый лук, щавель, розмарин;
- молоко и молочные продукты: кефир, нежирный йогурт, творог, сыр, ряженка;
- все виды мяса: индейка, курица, телятина, говядина, нежирная свинина, а также яйца;
- морская и речная рыба: хек, минтай, судак, семга, форель;
- злаковые: овсянка, гречка, рис и цельно зерновой хлеб и хлебцы;
- напитки: чай, кофе, компоты, морсы.
Не забывайте пить воду! Очень важно поддерживать водный баланс в организме. Количество необходимой вам жидкости нужно брать из расчета 30 мл на один килограмм вашего веса. Желательно не употреблять воду перед самым приемом пищи, а за 20-30 минут до этого и примерно через час после трапезы.
Для составления примерного меню дробного питания на месяц воспользуйтесь несколькими советами:
- необходимо упорядочить прием отдельных продуктов по дням. Желательно чтобы ваш рацион был сбалансирован каждый день. Например, не стоит употреблять курицу и рыбу в один день, распределите эти продукты в течение недели;
- завтрак – обязательный прием пищи. Это негласное правило всех существующих методик похудения, дробное питание в этом случае не исключение;
- ужин составляют только белковые продукты. Позвольте себе пищу, богатую углеводами, в первой половине дня – организм скажет вам за это спасибо;
- составляя меню дробного питания на неделю, не забывайте учитывать перекусы между основными приемами пищи. Главное помнить, что перекус – должен быть легким;
- не употреблять калорийные напитки, исключите спиртное. Суточная калорийность напитков не должна превышать 500 ккал;
- в меню дробного питания не должно присутствовать жареных блюд. Еда, приготовленная на пару, в духовке или на гриле, может быть гораздо вкуснее жареной;
- ограничьте потребление соли и приправ. Соленые продукты задерживают воду в организме;
- употребляйте напитки только по истечению 30 минут после трапезы;
- не пропускайте приемы пищи. Увеличение интервалов между едой приведут ваш организм в режим энергосбережения и накопления жировых отложений.
Главное помнить, что перекус – должен быть легким;Основной сложностью перехода на дробное питание является необходимость заблаговременно планировать свой рацион. Как и любая привычка, привычка правильно и сбалансировано питаться появится у вас уже через 21 день. До этого воспользуйтесь таблицей для составления меню дробного питания на месяц.
Рассмотрим пример составления меню дробного питания на рабочую неделю. Для удобства информацию лучше всего разместить в таблице.
| Понедельник | Вторник | Среда | Четверг | Пятница | |
|---|---|---|---|---|---|
| Завтрак | 200 грамм овсянки с ягодами, несладкий кофе с хлебцом | 150 грамм нежирного творога с ягодами, горсть орехов, несладкий чай | Бутерброд из цельнозернового хлеба с сыром, яйцо всмятку, кофе | 150 грамм творога, орехи и изюм, кофе | Яйцо вкрутую, бутерброд с сыром, кофе |
| Перекус | Вареное яйцо, тост из цельнозернового хлеба, помидор или огурец | Половина грейпфрута или 2 киви, несладкий компот | 50 грамм орехов, половина яблока, зеленый чай | Тост из цельнозернового хлеба с творожным сыром с авокадо | Банан, любой несладкий чай |
| Обед | 200 грамм запеченной куриной грудки, салат из свежих овощей, кусочек хлеба | 200 грамм нежирной рыбы с рисом и салатом | Телятина на пару, салат из пекинской капусты с огурцом и сельдереем, хлеб | Легкий суп из индейки, салат из свежих овощей | Грибной суп, тост с сыром |
| Перекус | 100 грамм творога, половина груши, чай | Стакан йогурта, ложка меда, чай с лимоном | 100 грамм йогурта, ложка меда, любой чай | Творожная запеканка, зеленый чай без сахара. | Запеканка из манки с бананом, чай |
| Ужин | 100 грамм отварного мяса с тушеными овощами | 2 яйца, винегрет | 200 грамм куринной грудки, запеченной с овощами | 150 грамм минтая, немного гречки, 2 огурца | 2 тефтели из индейки на пару, салат из свежих овощей |
Ориентируясь на эту таблицу распределения приемов пищи при частом дробном питании, через несколько дней вы с легкостью сможете составлять меню самостоятельно на более длительный период. Можно чередовать уже готовые варианты по дням или менять местами завтраки, ужины и перекусы.
Дробное питание для похудения: как оно действует
Придерживаться принципов дробного питания не трудно. Главный секрет этой простой диеты – порции и количество приемов пищи. Эта методика похудения отлично подходит для людей, которые с ужасом воспринимают какие-то запреты или ограничения в еде.
Важно соблюдать временные рамки между приемами пищи и следить за объемом блюд. При такой системе питания ваш организм полностью перестраивает свой метаболизм и начинает работать по-новому, вы автоматически начинаете терять вес.
Бешеный ритм жизни современного человека приучил нас питаться редко и большими порциями. Длительные перерывы между приемами пищи способствуют появлению чувства «дикого голода». В этот момент человек может съесть намного больше необходимого ему количества еды. Соответственно организм отложит про запас излишки на случай следующего длительного перерыва.
При дробном питании организм получает еду небольшими порциями с короткими перерывами. При такой схеме у него отсутствует надобность накапливать жировые отложения. Уже через несколько дней следования принципам дробного питания вы ощутите легкость и комфорт во всем организме. Если ваша основная цель скинуть лишние килограммы, то рекомендуется со временем уменьшить порцию на 20-30 грамм. Ваш желудок этого не заметит, а вес стремительно уйдет.
Не стоит откладывать на потом новый стиль вашей жизни! Начните с правильного питания, и пусть наградой вам будет стройная фигура и отличное самочувствие!
Дробное питание для похудения — меню
Все мы знаем, что голодные диеты замедляют метаболизм и, если говорить по-честному, способствуют накоплению жира. Но это не мешает нам ими пользоваться – мы едим 1-2 раза в день, а калорийность рациона просто мизерна – 600-800 ккал. Сейчас мы хотим рассказать вам о 100% противоположности данного метода – о меню дробного питания для похудения.
Суть метода проста, как ни что иное – есть надо часто и маленькими порциями. Часто – означает 5-6 раз в день!
Даже если вы не знаете, правила дробного питания для похудения, о простых закономерностях можно догадаться:
- питаться нужно 5-6 раз в день, то есть, каждые 2-3 часа;
- в день нужно съедать 3 порции горячего, 2 перекуса и 1 порцию сладкого;
- питание начинается в течение часа после пробуждения – на завтрак нужно съесть что-то горячее, чтобы ускорить метаболизм с самого утра, до завтрака – выпить стакан воды;
- правильное дробное питание для похудения означает еще и распределение разного рода веществ в течение дня – так, углеводы следует съедать в первой половине дня, жиры – в обед, а белки – вечером;
- идеальный размер порции дробного питания – это ладонь без пальцев, или объем стакана;
- перед сном нужно выпить стакан кефира.
Вот, собственно, и все – вы ведь и без нас знали эти правила, но, увы, знать и соблюдать – это не одно и то же.
Дробное питание для похудения
Конечно, предпочтительней перейти на такой рацион целиком и полностью без замедлений. Однако если вы планируете существенно похудеть, существует специальная диета дробного питания.
Собственно, это не какая-то особенная диета с запретными продуктами – это просто рамки, которые не стоит переступать.
Первое правило – калорийность должна быть в пределах 1200-1600 ккал, в зависимости от вида деятельности. Причем, не меньше и не больше – потому что и то и другое вредит обмену веществ. Если на данный момент ваш показатель калорийности сильно отличается от этого – меняйте его постепенно, вместе с добавлением физических нагрузок, разумеется.
Второе правило – это секрет успешного похудения. Вам нужно обзавестись посудой минимальных размеров, чтобы размер порции действительно соответствовал канонам дробного питания.
Ваше дробное меню должно выглядеть примерно так:
- завтрак – каша, цельнозерновая булочка с сыром, 1 фрукт, чай/кофе;
- второй завтрак – йогурт, тост из зернового хлеба;
- обед – суп с овощным салатом;
- полдник – творог, злаковое печенье и чай;
- ужин – рыба (или нежирное отварное мясо), овощной гарнир;
- за 1 час до сна – стакан кефира.
Статьи по теме:
Что такое дробное питание? Система дробного питания рекомендована всем, без исключения. В этой статье речь пойдет об основных принципах этой системы соблюдая которые можно добиться существенных результатов при похудении. |
Похудение по Дюкану В этой статье мы расскажем о системе похудения, которую изобрел француз Пьер Дюкан, о фазах этой системы и особенностях каждой из этих фаз, которые имеют свои задачи и функции, делающие данную систему эффективной. |
|
Раздельное питание — таблица В этой статье мы расскажем о правилах и принципах раздельного питания, а также ознакомим с таблицей, по которой можно определить совместимость тех или иных продуктов. | Сыроедение — до и после Сыроедение — система питания, которая подразумевает употребление продуктов, не прошедших термическую обработку и нерафинированных. В этой статье мы предлагаем ознакомиться с галереей фото женщин, которые похудели благодаря сыроедению. |
10 идей для ведения здорового образа жизни в офисе
Хит-парад распространенных заблуждений о женских гениталиях
10 самых знаменитых и значимых городов мира
3 газа, которые очень опасны в замкнутых пространствах
Приготовление еды на завтрак: 16 полезных завтраков на вынос
Поднимите руку, если завтрак означает съесть тарелку хлопьев, прежде чем выбежать за дверь.
Или пончик с подноса в гостиной вашего офиса. Или даже просто торопливо выпитая чашка кофе за рабочим столом.
Ага, мы чувствуем твой сахарный крах и прилив кофеина.
Несмотря на то, что меньше людей вообще завтракают, он по-прежнему считается «самым важным» приемом пищи за день. Согласно обзору исследований, некоторые исследования показывают, что хорошо сбалансированный завтрак полезен для физического и эмоционального здоровья.
Но это еще и еда, на которую у большинства из нас нет времени. Вот тут-то и пригодится приготовление еды — чтобы убедиться, что у вас есть под рукой питательная еда каждое утро.
В этом обзоре мы делаем еще один шаг вперед в приготовлении завтраков и предлагаем вам 16 блюд, которые легко приготовить заранее и портативные.
Итак, нажмите кнопку повтора еще раз. Вы можете взять что-нибудь полезное с кухни и уйти.
1. Миски для завтрака
Сыр, яйца и картофель для завтрака не должны ограничиваться бранчами выходного дня.
Превратите их в основное блюдо буднего дня с помощью этого рецепта противней, который покажет вам, как готовить, хранить (замораживать) и наслаждаться шестью порциями.
Давайте поразимся рецепту.
2. Приготовление еды для завтрака с авокадо и яйцом
Эти миски для завтрака помогут вам с пользой использовать контейнеры для приготовления еды. Коричневый рис, обжаренная капуста, авокадо и сваренные вкрутую яйца делают этот хорошо сбалансированный завтрак достаточно сытным, чтобы ваш желудок не урчал в середине утра.
Узнайте, как это сделать здесь.
3. Стаканчики для запеченной овсянки с бананом и шоколадной крошкой
Не пропустите отличный источник клетчатки и полезного для сердца овса только потому, что у вас нет времени готовить его на плите. Поместите смесь в форму для кексов и испеките, и вместо этого вы получите овсяные хлопья.
Да, очевидно, шоколадная стружка.
Берите рецепт и приступайте.
4. Яичные маффины с ветчиной, капустой и рисом с цветной капустой
В этих вегетарианских маффинах нет ни грамма молочных продуктов, ни крупы, которые приобретают очень приятный вкус благодаря нарезанной кубиками ветчине.
Разговор о суперудовлетворении.
Готовить.
5. Яичная запеканка в стеклянной банке
Да, мы любим рис из цветной капусты для приготовления завтраков. Это очень простой способ начать день с питательных овощей. Этот рецепт также включает болгарский перец, бекон из индейки и — оооо, да — сыр чеддер.
Но не ставьте стеклянные банки в духовку. Стеклянные банки не выдерживают сухого тепла и разбиваются.
Узнайте об этом блюде из яиц здесь.
6. Буррито для завтрака в морозилке
Эти большие мальчики будут радовать вас часами в напряженный день. Они загружены яйцами, колбасой, фасолью, помидорами, сыром и — получите это — картошкой (!), Все завернутые в мучные лепешки.
Признаемся: Картофельные котлеты были любимцем детства. Сегодня нам нравится готовый рецепт домашних оладий.
Возьмите здесь детали.
7. Пудинг из семян чиа с грейпфрутом и имбирем
Грейпфрут и имбирь создают пикантный освежающий контраст со сливочным и слегка сладким кокосовым молоком.
Дайте смеси чиа загустеть в течение ночи, чтобы она приобрела консистенцию густого пудинга.
Начните с рецепта.
8. Простые батончики для завтрака из киноа
Наполненные киноа, льном и миндальным маслом, эти квадратики содержат намного больше белка, чем обычный батончик для завтрака. Но поскольку в них также входят шоколадная стружка, бананы и немного кокосового сахара, они достаточно сладкие, чтобы по вкусу напоминать десерт.
Давайте сделаем это.
9. Ягодные батончики для завтрака
Эти вкусные и питательные портативные батончики для завтрака — более полезный вариант десерта или батончика для завтрака. Корка из овса, кокосового масла, банана и кленового сиропа дополняется начинкой из свежих ягод, семян чиа и овса, подслащенных малиновым желе.
Используйте высококачественный джем или желе — фрукты должны быть первым ингредиентом. Или сделай сам!
По этому рецепту можно съесть ягоды или перекусить.
10. Такитос для завтрака, которые можно заморозить
Здесь нет сырных такитос из морозильной камеры.
Домашняя колбаса из индейки, яйца, сыр, сладкий картофель и сладкий перец начиняют эти рулетики из кукурузной лепешки.
Рецепт рассчитан на 20 такитос (по 3 на порцию). Имея их в морозильной камере, вы легко справитесь с недельным завтраком.
Возьмите рецепт здесь.
11. Пакеты для приготовления зеленого смузи «Пина-Колада»
Если есть первым делом с утра — это не ваше варенье, попробуйте выпить смузи, чтобы подзарядиться утром. Порционно разложите все ингредиенты по пакетам с застежкой-молнией (многоразовые работы!) и храните их в морозильной камере.
Просто бросьте содержимое в блендер утром и перелейте в переносную кружку, чтобы приготовить здоровый тропический безалкогольный коктейль на завтрак. Мягкий.
Узнайте, как приготовить эти пакеты для смузи.
12. Парфе для завтрака на вынос
Слои ягод, греческого йогурта, кукурузных хлопьев и нарезанного миндаля делают эти парфе сливочными, хрустящими, сладкими и острыми одновременно.
Приготовьте шесть из них за один раз, чтобы вас ждал вкусный и сытный завтрак даже в самые загруженные дни.
Возьми этот рецепт.
13. Легкие обертки для яиц
Если вы делаете Whole30, отказываетесь от зерновых или просто пытаетесь жить на более легкой стороне углеводов, положите свои любимые начинки для сэндвичей в яичную обертку. Вы можете выбрать пикантное блюдо с мясом и авокадо или даже выбрать сладкое со свежими фруктами.
Изучите этот рецепт с широкими возможностями настройки здесь.
14. Бутерброды с английскими маффинами
Не отказывайтесь от McMuffins и не отказывайтесь от своего кошелька. Этот рецепт заполнит вашу морозильную камеру шестью вкусными, сытными, готовыми к разогреву бутербродами для завтрака за малую часть стоимости. Теперь это ценная еда.
Получите инструкцию здесь.
15. Полезные стаканчики для овсяных хлопьев быстрого приготовления
Этот блоггер щедро предлагает не одно, не два, а целых восемь вкусовых комбинаций в этих стаканчиках для овсяных хлопьев, включая арахисовое масло-шоколад и апельсин-имбирь.
Что у них общего? Все они собираются за 5 минут. Ох и вкусные они все.
Изучите основы здесь и начните настройку.
16. Лебеда на завтрак с ягодами и миндалем
Безглютеновый суперпродукт на основе овсяных хлопьев. В основе этого рецепта лежит киноа. Добавьте специи, сладости и фрукты, и вы получите охлажденный завтрак, богатый белком и клетчаткой.
Давайте научимся его печь.
Лечение ожирения в условиях санатория
Компьютеризация и автоматизация всех сфер жизни, сидячий образ жизни, малоподвижный образ жизни, приводит к тому, что человек постепенно набирает вес. Это может быть связано с нарушением обмена веществ в организме и данным алиментарным фактором (перееданием).
Лечение ожирения в условиях санатория предусматривает весь комплекс лечебных мероприятий. Первое, на что стоит обратить внимание, это питание в санатории. Рацион питания гостей с ожирением дробный и своеобразный. Так, полностью исключаются жирные и калорийные блюда, а также соленая, острая и жареная пища, что может способствовать снижению скорости снижения веса и задержке воды в организме.
Также выделена лечебная физкультура и активный отдых. Хорошие результаты дает плавание в бассейне, аквааэробика и другие водные процедуры, они не особо изнуряют нагрузки, способствуют интенсификации обменных процессов. Усиление метаболизма минимизирует отложение жировых отложений.
Эффективным методом является использование лечебного массажа, воздействие на проблемные зоны им способствует выведению лишней жидкости из межклеточного пространства, благодаря чему уменьшаются проявления «апельсиновой корки».
Помимо правильного питания и физических упражнений, для достижения наилучших результатов программа снижения веса дополнена некоторыми физическими факторами.
Среди них:
Озонотерапия, обладающая антигипоксическим и иммуномодулирующим действием, способствует сбросу лишних килограммов и положительно влияет на общее самочувствие больного;
Электростимулирующие, воздействующие на жировую ткань электрическим током, в результате чего активизируются метаболические процессы;
Гидротерапия, при которой проводится очищение толстой кишки для предотвращения обратного всасывания токсических продуктов в кровь;
Лимфодренажный массаж направлен на обеспечение наилучшей проходимости лимфодренажа, т.
к. лимфа выводит из организма шлаки, токсины, лишнюю воду.
Гидротерапевтические процедуры способствуют улучшению обмена веществ и нормализации работы центральной нервной системы, способствуют снижению уровня холестерина;
минеральная вода Лечение, позволяющее вывести лишнюю жидкость и нормализовать обмен веществ.
ожирение Лечение в санатории не только интересное и эффективное, но и максимально комфортное. Активный отдых оказывает большую нагрузку на нижние конечности и тело в целом. Для этого в санатории проводится комплекс лечебно-оздоровительных мероприятий. СПА-процедуры, фитотерапия, лечебная физкультура, рефлексотерапия, ароматерапия, спелеотерапия помогут Вам расслабиться и восстановить силы после активного дня.
Правильное питание и процедуры можно сочетать со следующими видами физической активности:
- Продолжительные прогулки;
- Туризм и гостеприимство;
- Спортивные упражнения (плавание, аквааэробика, велоспорт)
- Подвижные спортивные игры (бадминтон, теннис, волейбол).
