Сушка тела меню на неделю для женщин: Меню для сушки тела на неделю| Elementaree

Содержание

меню на неделю и тренировки

Методика японского целителя

Кацудзо Ниши разработал чудодейственную методику оздоровления, надо только не лениться и выполнять специальные упражнения для спины.

Одно из условий здорового позвоночника — твердая постель. По его мнению, подушка тоже должна быть особенной – в виде валика. Для хорошего сна ее надо класть между шеей и головой, что поможет расслабить зажатые нервные окончания, снять шейные спазмы.

К такой подушке надо привыкнуть. Как это сделать? Половину ночи спите на обычной подушке, а половину — на валике. Если привыкните к валику, то обычная подушка вам покажется очень неудобной!

Далее перейдем к самим упражнениям. Чтобы ощутить результат, комплекс для позвоночника выполняйте утром и вечером. После выполнения зарядки вы почувствуете расслабление во всем теле, ощутите чувство умиротворения.

Идеальные пропорции и любительский бодибилдинг

Пропорциональность телосложения, как уже стало понятно, имеет решающее значение для профессионального культуриста. Нужно ли стремиться к подобному идеалу любителю — это уже отдельная тема, требующая более детального рассмотрения.

Профессионалы доводят пропорции своего тела до идеальных показателей путем применения фармакологических препаратов. В любительском культуризме все зависит от генетики. Маленькие плечи и узкую спину невозможно сильно расширить без серьезной спортивной фармакологии. Это касается и грудной клетки. Она не станет гораздо больше, если нет такой предрасположенности. Выпуклой и большой грудь будет только при приеме анаболиков. У профессионалов и любителей, имеющих равные силовые показатели, телосложение разительно отличается.

Если измерения показали, что пропорции не соответствуют идеальным, расстраиваться не следует. Достигать совершенства необходимо лишь тем, кто стремиться выступать и побеждать на соревнованиях. Для любительского бодибилдинга значение имеют упорство и тренировки, позволяющие усовершенствовать свои природные данные, чтобы прекрасно чувствовать себя на пляже или в бассейне, повысить самооценку. Хорошая рельефность и мышечная масса — это все, что нужно любителям. Идеальные же пропорции являются субъективной оценкой в рамках соревновательных профессиональных программ.

Диета для сушки

Диета во время сушки предполагает постепенное снижение количества углеводов в пище в пользу белков.

Это мнение в корне ошибочно. Также порой дамы злоупотребляют жиросжигателями, что также наносит существенный вред организму.

Про жиросжигатели скажу отдельно: если вы не знаете, какие физиологические процессы в вашем организме вызывает прием того или иного препарата, не употребляйте этот препарат самостоятельно. Обязательно обсудите его прием с тренером.

Для того чтобы сделать свою фигуру красивой и сократить жировую прослойку вам вовсе не нужно морить себя голодом.

Просто требуется перестроить свой режим питания таким образом, чтобы организм начал расходовать на получение энергии свои жировые запасы, но при этом по-минимуму расщеплял бы мышечную ткань.

Во-первых, организм недополучает питательные вещества и вынужден «питаться» собственными мышцами (это определяющий фактор).

Во-вторых, силовые тренировки во время сушки становятся менее интенсивными за счет общего спада активности (за пару месяцев спада в интенсивности тренировок можно также немного потерять в массе).

Основной принцип диеты в период сушки — постепенное исключение из меню углеводосодержащей пищи и увеличение количества белка. Жиры употреблять в пищу можно. Их количество должно быть минимальным, но полностью отказываться от жира ни в коем случае не стоит.

Уделите особое внимание третьему пункту, чтобы не навредить своему здоровью:

Есть небольшими порциями по 5-6 раз в день.
Углеводы старайтесь употреблять до 14 часов дня.
Переходите к диете постепенно, также как и выходите из нее – не создавайте резких стрессов вашему организму.

В начале этого периода структура питания выглядит следующим образом:

50-60 % белки;
10-20% жиры;
остаток — углеводы (постепенно сокращаем их количество в пользу белков).

В среднем девушке массой 50-60 кг в день требуется не менее 100 г белка. Есть специальные методики определения потребностей организма в протеине, также как и в целом в калориях. Если заинтересуетесь этой темой – информации достаточно в открытых источниках.

Сразу же в начале первого периода сушки стоит отказаться от сладкого и белого хлеба. Постепенно необходимо сокращать количество круп и по возможности сладких фруктов и овощей. Также следует есть поменьше соленой пищи, так как она задерживает воду в организме.

Собственно, это и есть период самой сушки тела. В это время полностью исключаются углеводы и максимизируется количество белка.

Структура рациона выглядит следующим образом:

80 % белки;
20% жиры;
без углеводов.

В основе этой диеты, как и в основе любой другой, лежит принцип – тратить больше, чем получать. Второй главный принцип – это поддерживать высокую скорость обмена веществ.

Так что нужно помнить: если снизить потребление пищи до минимума или вообще отказаться от пищи, вы очень сильно замедлите свой обмен веществ и вообще ничего не добьетесь. Организм, забив тревогу из-за голодовки, начнет откладывать “про запас” все полученные питательные вещества и перестанет расходовать подкожный жир. В результате на вторую-третью неделю строгой диеты вы вообще перестанете худеть плюс заработаете вялость и головокружения, отнюдь не от успехов.

Так что основные правила правильной сушки тела для девушек – это:

дефицит калорий
высокая скорость метаболизма.

Первый пункт, конечно, выполним. Но как добиться выполнения второго? Очень просто – пользуясь принципами дробного питания. Разделите свой завтрак, обед и ужин на несколько маленьких приемов пищи и употребляйте пищу много раз в день.

На первом этапе сушки стоит вообще отказаться от углеводов. На последующих этапах углеводы и жиры должны употребляться только в первой половине дня. Основа диеты для сушки – легкоусвояемый белок.

Не забывайте также тренироваться – тренировки с большими весами также помогают поддерживать высокую скорость обмена веществ. И приготовьтесь к трудностям, особенно в конце периода сушки, когда придется отказаться даже от овощей.

Недельное меню

Давайте попробуем составить меню на одну неделю сушки.

В первый день завтракаем овсяной кашей, двумя белками, и чаем. В обед попробуем отварить грудку. Скушаем ее с огуречным салатом. Полдник составит немного гречки. А на ужин у нас рыба и тушеная капуста.
На следующий день завтракаем омлетом со стаканом молока. Обедаем вареной говядиной с салатом из свежего перчика. Полдник будет состоять из рыбы и спаржи. А на ужин творог и кефир.
Третий день начинаем гречкой и одним яйцом. Обедаем ухой и овощным салатом. На полдник у нас творог, а на ужин подойдет рыбное блюдо.
День номер четыре начинаем с овсяной каши. Обедаем морепродуктами со сметаной. Перекусить можно легким супчиком. Ужинаем творогом и кефиром.
На следующий день завтракаем омлетом и чаем. В обед попробуем грибной суп с зеленью. Полдник ограничим салатом, а ужин паровой рыбой.
Шестой день начинаем яйцом и помидором. На обед у нас фасоль и зелень. Полдник с творогом, а ужин с гречкой.
В завершение недели на завтрак приготовим овсянку с изюмом. Обедать будем рыбой с овощами. Полдник пройдет с салатом из овощей. А на ужин кальмары, и творог. Такого наше примерное меню, которое подходит для сушки.

О рационе

После выполнения набора мышечной массы профессионалы приступают к сушке тела: теперь меню планируется лишь для того, чтобы сделать минимальными отложения жира и с максимальной четкостью прорисовать рельеф мышц. У девушек, которые не собираются тренироваться на мышечную массу, а просто хотят похудеть, рацион для сушки тоже достаточно популярен.

Основная цель сушки – убрать лишний жир и сохранить как можно больше мышечной масс, хотя в некоторых количествах она неизбежно будет потеряна. Что же требуется, чтобы свое тело высушить?

Многим кажется, что исключение из своего рациона питания жиров и сведение к нулю потребление углеводной пищи как раз к этому и приведет. Но оба эти ограничения – ошибочны.

Любому организму для поддержки гормонального фона и для обеспечения качественной работы всех систем организма необходимо какое-то количество жиров в рационе. Их должно быть не менее 10% всей еды, даже если вы собираетесь похудеть. Но жиры эти должны быть исключительно растительные, а из животных допустима одна лишь рыба.

Нельзя устранять из рациона питания и углеводы. Это только кажется, что в такой ситуации организм начнет сжигать жировые отложения, получая за их счет энергию. На самом деле он переключится на добычу энергии из белков, а ваша печень и почки получат дополнительную нагрузку. А если вы все-таки будете съедать небольшое количество углеводной пищи, организм превратит ее в жир, поскольку инстинктивно попытается накопить ресурсы. Так что про безуглеводные диеты лучше позабыть.

Процесс сушки тела запускается путем поддержания определенного баланса в меню. Углеводы, конечно, немного ограничиваются и остаются в рационе только в виде фруктов и зерновых, а мучное и сладкое необходимо исключить на 100%. Возможны два варианта организации питания:

первый вариант – это ежедневное питание, при котором употребляется нормальное количество углеводов, за исключением двух последних приемов пищи, когда фрукты и зерновые есть нельзя;
второй вариант предусматривает чередование углеводов, например, с употреблением нормального количества углеводов в первый день, с низкоуглеводным рационом, почти свободным от жиров во второй и третий день, а на четвертый вновь следует высокоуглеводное питание.

Основанное на углеводном чередовании меню необходимо поддерживать во время всего периода, когда вы занимаетесь сушкой тела, поскольку оно приводит к активизации обмена веществ. С его помощью у некоторых людей получается сжигать жир с большей эффективностью, чем при использовании низкокалорийной диеты. Все надо самому попробовать – что кому лучше подойдет.

Занимаясь сушкой после периода набора мышечной массы, надо придерживаться правила: вдвое дольше набирать, чем сушиться. При подготовке спортсменов к соревнованиям они по полгода набирают массу мышц, а затем в течение трех месяцев обеспечивают сушку. Если посмотреть на весовые показатели, то за два месяца можно нарастить 5-6 килограммов одновременно и мышц, и жира, а затем в течение месяца сбросить 3-4 килограмма жира. Занимаясь целенаправленно сушкой тела, надо индивидуально планировать свое меню на основе собственных весовых показателей и особенностей, присущих именно вашему организму.

4 Последовательность этапов

Успешная сушка основана на соблюдении последовательности этапов. За 2 недели до начала проводится подготовительный период с постепенным изменением рациона, а именно:

уменьшение употребления углеводов;
увеличение количества белковых продуктов;
отказ от мучного и сладкого.

Этапы сушки тела:

Этапы	Цель	Состав рациона	Продолжительность
Низкоуглеводная диета	Похудение, жиросжигание	Белки 50–60%; жиры 10–20%; углеводы 30–40%	2 недели
Безуглеводная диета	Жиросжигание, формирование мышечной массы	Белки 80%; жиры 10–20%; углеводы 0–10%	1 неделя
Безуглеводная диета с выведением жидкости	Выведение лишней жидкости	Белки 80–90%; жиры 10–20%; углеводы 0%; минимум жидкости	1 неделя
Углеводная загрузка	Приведение мышц в тонус	Углеводы с низким гликемическим индексом 70–80%; белки 20–30%; жиры 10–20%	1 день в неделю
Выход	Возвращение к обычному рациону		1 неделя

Пример меню на сушке для девушек

Между последним приемом пищи и завтраком должно пройти 12 часов. Это позволит ускорить обменные процессы организма. Оптимальный вариант — легкий ужин за 3 часа до сна, и плотный завтрак через 30 — 60 минут после пробуждения. Утро необходимо начинать с определенного обряда — выпить 2 стакана воды комнатной температуры натощак. Благодаря этому ритуалу нормализуется работа желудочно-кишечного тракта, а метаболические реакции протекают быстрее. Активному жиросжиганию способствует питание небольшими порциями, 3 — 5 раз в сутки.

Обратите внимание: что некоторым девушкам на сушке лучше питаться всего 3 раза в день, разделяя суточный рацион на соответствующее количество приемов. Так лучше делать тем, кто любит хорошо наедаться за один раз, а не постоянно перекусывать маленькими порциями. Так вы сможете избежать постоянного чувства голода, точнее будете чувствовать его не так сильно

Так вы сможете избежать постоянного чувства голода, точнее будете чувствовать его не так сильно.

2 — х недельное меню на сушку

В данной таблице по дням расписано рекомендуемое подробное меню на сушке тела для девушек на неделю, точнее на пол- месяца вперёд: что может быть проще — бери и готовь. Его можно придерживаться на протяжении всего периода жиросжигания, но придеться регулировать калорийность рациона, то есть урезать его, если вес стоит на месте.

Меню 1-ой недели
День недели	Завтрак	Перекус №1	Обед	Перекус №2	Ужин
ПН	Овсяная каша на воде запеченное яблоко зеленый чай без сахара
ВТ	Гречневая каша на воде/обезжиренном молоке омлет с добавлением белокочанной капусты чай без сахара		Рыба запеченная в духовке отварные овощи
СР	Яичница из 2-х яиц приготовленная на 1 капле оливкового масла с добавлением томата чай/какао без сахара				Запеченные в духовке говядина кабачок
ЧТ	Отварной бурый рис с куском запеченной горбуши смузи из сельдерея и моркови				Отварная курица и овощи либо омлет из 1 яйца
ПТ	100 гр. обезжиренного творога 2 куриных яйца грейпфрут чай без сахара		200 гр. отваренной фасоли салат из свежей капусты и огурца		Отварное филе индейки овощной салат
СБ	Пшенная каша на обезжиренном молоке без сахара компот из сухофруктов		Отварная рыба листья салата		Морская капуста 3 вареных яйца (без желтка)
ВС	Рисовая каша на молоке 1.5% чай без сахара		Макароны из твердых сортов пшеницы 1 яйцо
Меню 2-ой недели
ПН	Каша ячневая на воде чай без сахара		Суп из трески без картофеля овощной салат
ВТ	Овсяный блин с сыром «тофу» апельсиновый фрэш		Отварной нут филе индейки		100 гр. креветок листовой салат и стакан молока
СР	Гречневая каша с запеченной грушей кофе без сахара		Бутерброд из хлебца с авокадо и кусочком малосоленой рыбы 50 гр. гречневой каши
ЧТ	Овсянка с кусочками фруктов сыр «тофу» чай
ПТ	Омлет из 2 яиц 1 чайная ложка арахисовой пасты чай без сахара		Тушеные овощи индейка
СБ	Рисовая каша на молоке чай с гречишным медом		Рыбные котлеты на пару запеченный кабачок морковь		Стейк из семги отварные брокколи
ВС	Овсяная каша на воде яблоко стакан кефира		Рыбный суп без картофеля 1 яйцо		Куриная отбивная овощной салат

Меню можно чередовать, подбирать подходящие варианты под индивидуальные особенности организма.

Продолжительность сушки может зависит от процента жира в организме, который нужно и уменьшить и желаемой формы, которую хочется сделать. При небольшом количестве лишнего веса можно сделать хорошую форму за 4-6 недель. При большом проценте подкожного жира лучше сушиться от 2 до 4 недель и делать перерыв, если форма не достигнута.

Первые 3 недели программы питания идет постепенное снижение углеводов:

1 — 7 день — 1.5 гр. на 1 кг массы тела;
8 — 14 день — 1 гр.;
15 — 21 день — 0.5 гр.

Последние 2 недели сушки называются «выходом». В этот период происходит постепенное возвращение к употреблению необходимого количества углеводов (2 — 3 гр. на 1 кг. веса).

ВНИМАНИЕ! Женская нервная система бурно реагирует на низкоуглеводную диету. Появляется раздраженность, слабость, плаксивость. Пиковая стадия приходится на третью неделю сушки, вероятны приступы головокружения и сонливости

Пиковая стадия приходится на третью неделю сушки, вероятны приступы головокружения и сонливости.

Случается так, что процесс похудения внезапно останавливается, и вес стоит на месте. Такое поведение организма может быть обусловлено тем, что в нем происходит функциональная перестройка. Полный отказ от углеводов также может спровоцировать регресс, как и медленное выведение воды. Сдвинуть дело с мертвой точки поможет:

Смена программы тренировок. Силовые нагрузки нужно заменить на многоповторные и аэробные.
Отслеживание водного баланса. Несоблюдение режима питья провоцирует застой воды в организме. То же самое относится к соли, необходимо свести к минимуму ее потребление.

Питание и рацион

Уменьшение объемов жира во время сушки осуществляется за счет снижения калорийности рациона. В первую очередь, требуется выводить из меню те продукты, в которых повышено содержание углеводов. Однако отказ от такой пищи без ее замещения приводит к сильному недостатку энергии. Укрепляемые в процессе сушки мышцы будут нуждаться в большем объеме полезных веществ. Поэтому, помимо вывода углеводов, следует произвести введение в меню белков. На последней стадии сушки доля белковой продукции в рационе женщин может превышать 85%. Разумеется, замещение углеводов на белки нужно производить постепенно.

Во время первичного этапа сушки количество углеводов остается еще достаточно высоким, но употребление продуктов с высокой калорийностью должно быть в первой половине дня. После обеда следует питаться только высокобелковой продукцией.

Одним из ключевых правил проведения сушки является организация периодичности приемов пищи. Наиболее оптимально делить общий суточный рацион на 5-7 частей, между употреблениями которых нужно соблюдать одинаковый временной интервал. Последний прием пищи осуществляется не позднее, чем за четыре часа до сна.

С самого начала сушки необходимо пить много воды, чтобы выводить токсины и ускорять метаболизм. Суточная норма воды для женщин – от 1,5 до 2,2 литров. К моменту завершения сушки указанный объем нужно сокращать.

Не рекомендуется употреблять жареную пищу. Блюда, входящие в рацион при сушке, должны готовиться на пару, а также путем тушения или варки.

Для стабильного функционирования организма в ежедневное меню женщины должны входить жиры, суточная норма которых – до 30 г. Поэтому отказ от жиров в процессе сушки будет ошибочным. Рекомендуется употребление полиненасыщенных омега-жиров. Допускается применение пищевых добавок или спортивного питания при высокой интенсивности жизненного ритма с учетом их пищевой ценности при составлении ежедневного меню.

Сушка тела для девушек меню

Сушка тела для девушек — меню состоит в основном из белковой пищи, такой как белое мясо курицы (грудка), постная говядина (желательно отварная) (70%), круп и макарон с низким гликимическим индексом (20%), полиненасыщенных жирных кислот (рыбий жир, грецкие орехи, льнянове масло) (10%), овощей (клетчатки) — без ограничения, и большим количеством воды (2-3 литра).

При выборе меню для сушки девушкам следует обратить внимание на то, каким образом убираются из рациона углеводы. Дело всё в том, что если у мужчины гормональный фон более устойчив к изменению рациона питания, то у женщин всё сложнее. Именно поэтому готовить к примеру к соревнованиям любую спортсменку сложнее, чем спортсмена. О том, как правильно подобрать диету мы упоминали здесь.

Принципы построения диеты «сушка тела»:

Обязательно заниматься аэробными видами спорта во время этой программы питания.
Кушать дробно, малыми порциями, в определенное время дня до 4-5 раз.
Пить больше воды (до 2,5 литров).
Ежедневно считать поступившие калории.
Не есть до тренировок (1,5 часа) и после них (1 час).
Не отказываться от углеводов совсем на первом этапе диеты, если организм испытывает сильный стресс.
Делать ужин очень легким.
Не пропускать завтраки.
Длительность диеты — до 6 недель, к ее окончанию поступление углеводов должно быть сведено к минимуму.
До двух третей пищи из суточного рациона приходится на прием в первой половине дня.
Нельзя допускать резкого и сильного снижения глюкозы во избежание осложнений.
Вся пища готовится в вареном, тушеном, виде, на пару.
Общая калорийность продуктов за день уменьшается на 300-400 кКал по сравнению с привычной.

Противопоказания к диете сушка тела

Строго запрещено заниматься экспериментами в питании людям с болезнями печени, почек, нарушениями работы сердца и ЖКТ, а также тем, у кого имеется дефицит мышечной массы. Повременить с диетой лучше, если предстоит важное и ответственное дело, например, сдача сессии.

От чего придется отказаться?

При сушке тела нельзя есть фрукты, что часто приносит дополнительный стресс организму. Животные жиры также исключаются, при этом вся белковая пища потребляется только обезжиренной. Конечно, нельзя есть фаст-фуд, хлеб, выпечку, копчености, консервы, соленые блюда, пить газировку, алкоголь, стоит скурпулёзно подойти к подбору своего меню при сушке тела. Так же предлогаем вам ознакомиться с примерным рационом и режимом питания на сушке популярного блоггера и российского спортсмена Сергея Югая.

Что можно кушать?

Основа рациона — белковая пища. Базовые продукты — белок яйца, отварные кальмары, куриная грудка, творог, белая рыба. Утром можно есть овсяную, гречневую каши, ржаные макароны, огурцы, капусту, зелень, томаты, фасоль, болгарский перец. Общее разрешенное количество углеводов — не более 2 г./на килограмм веса в сутки в первые 2 недели диеты. Позже оно уменьшается до 1 грамма на килограмм веса в сутки.

Обязательно нужно приправлять пищу малыми количествами растительных масел холодного отжима. В первое время можно кушать немного цельнозернового хлеба, пока организм не привык к отказу от него. Помимо воды полезным будет питье чая без сахара (зеленого, имбирного). И не в коем случае не убирать соль полностью, это может привести к проблемам, но и злоупотреблять её тоже не нужно, она сильно задерживает воду, от чего ваше тело сильно отекает. Вы удивитесь, когда установите умеренный уровень соли в рационе, как изменится ваша фигура.

Так же стоит упомянуть, что питание лишь часть упешной сушки тела. Для действительно действенного жиросжигания просто необходимо тренироваться в силовом и кардио режимах. Об этом побробнее описано здесь.

Сушка тела для девушек — меню на неделю.

Естественно мы все разные, и возможно кто то из читателей не сможет позволить себе кальмаров — постоянно. Но самая главная концепция по продуктам задана, можно варьировать и миксовать продукты в рамках БЖУ и калорийности, но не нарушать меню, в противном случае — вы просто не получите результат.

	Пн	Вт	Ср	Чт	Пт	Сб	Вс
Завтрак	каша из овсянки, 2 белка, стакан чая, половинка грейпфрута	омлет из белка, стакан обезжиренного молока	гречка на воде, отварное яйцо	овсяная каша, чай	омлет из 2-х белков, огурец, чай	яйца с помидорами, чай	тарелка овсяной каши с горсткой изюма, чай
Обед	отварная грудка, салат из огурцов	кусочек отварной говядины, салат из перца и петрушки с маслом.	порция ухи без картошки, салат из огурцов и помидоров, кусочек рыбы	тушеные кальмары с ложкой сметаны, салат из болгарского перца	суп из грибов, отварная курица, зелень	фасоль, тушеная с куриной грудкой, зелень	рыба с овощами тушеная
Полдник	небольшая порция гречки на воде	отварная рыба со спаржей	творог с 2 шт. кураги	суп из цветной капусты	салат из огурцов, болгарского перца	творог с кефиром	овощной салат
Ужин	рыба с капустой тушеная	творог с кефиром	тушеная рыба и салат из капусты	творог с кефиром	паровая рыба, капустный салат	гречка с отварной грудкой	кальмар запеченный, порция творога

Если организм сильно «сопротивляется» отсутствию углеводов, допускается есть на перекус по 1 яблоку или половине грейпфрута в день в течение первой недели сушки. Больше пейте и ешьте как можно более дробно, тогда чувство голода не будет догонять вас, а метаболизм ускорится, что приведёт к более ускоренному липолизу (жиросжиганию).

Как питаться дальше?

Эту диету как правило называют низкоуглеводной или низкокалорийной. Со второй недели желательно отказаться от фруктов полностью, или оставить по половинке в сутки, не более. Вечерний прием пищи должен включать только творог, кефир, отварное мясо, рыбу. С третьей недели отказ от фруктов должен стать полным. С четвертой недели количество круп в сутки — до 6 ложек, а с пятой проводится отказ и от каш в пользу белковой пищи. Шестая неделя диеты исключает молочную пищу, а после нужно плавно возвращаться к меню первой недели.

За все время сушка тела может помочь избавиться от 10 и более кг. веса, при этом мышцы обретают привлекательную рельефность. Недостаток такой системы питания — несбалансированность рациона в последние недели, поэтому она не должна практиковаться чаще, чем 2 раза в год.

9 лучших планов здорового питания, которые стоит попробовать в Новом году

Планы здорового питания — это спасение в середине недели, когда дело доходит до вечера среды, когда вы работали или занимались спортом допоздна, и мысль о том, чтобы думать о завтраке, обеде и ужине, следующая день кажется ошеломляющим, если не сказать больше.

Планы здорового питания могут быть не только удобным ресурсом, но и отличным способом убедиться, что вы едите сбалансированную и богатую питательными веществами пищу. проверенный маршрут, когда речь идет о овсянке, курице-гриль и брокколи. Есть целый мир, наполненный чечевицей и лососем, люди!

Мы собрали девять наших любимых планов здорового питания с подробным описанием двухнедельного плана, который поможет стряхнуть паутину с вашей рутины приготовления пищи и вернуть вам хорошее самочувствие в кратчайшие сроки.

Что такое здоровый ежедневный план питания?

Однако, прежде чем мы углубимся в то, чтобы разобраться, нужно принять во внимание некоторые соображения.

Во-первых, на что следует обращать внимание при выборе плана питания? Откуда вы можете знать, что план, который сработал для вашего приятеля по книжному клубу, подходит вам и вашим целям?

«Если заявления звучат резко или слишком хорошо, чтобы быть правдой, то, вероятно, так оно и есть», — говорит WH местный диетолог Дженна Хоуп.

«Избегайте планов питания, которые демонизируют группы продуктов или исключают макроэлементы. Вместо этого убедитесь, что план питания соответствует вашему образу жизни и вашим предпочтениям в еде; изменить свой образ жизни, чтобы есть пищу, которая вам не нравится, является неустойчивым, и поэтому вы, скорее всего, попадете в цикл переедания / ограничения диеты ».
«Наконец, если вы чувствуете себя голодным и неудовлетворенным, обратитесь за более персонализированным профессиональным советом по питанию, поскольку недоедание может вызвать осложнения для здоровья в будущем», — предупреждает Хоуп.
Ваш утвержденный
WH двухнедельный план здорового питания
Неделя 1
Westend61
Понедельник
Завтрак : Арахисовое масло и клубничная овсянка на ночь.
Обед : Упаковка гигантского цельнозернового кускуса Merchant Gourmet с жареным перцем, красным луком и кабачками, 30 г феты и 2 горсти рукколы.

Ужин : Фриттата из кабачков, феты и мяты (2 средних кабачка, натертых; горсть листьев свежей мяты, нарезанных, 1 маленькая луковица, мелко нарезанная, соль и перец, глоток оливкового масла, 8 яиц, щепотка кайенского перца )
Разогрейте гриль, затем выложите кабачки, мяту и лук в миску, приправьте и перемешайте.
Нагрейте оливковое масло в большой сковороде, затем добавьте смесь кабачков и лука. Обжаривать 5 мин до мягкости.
Тем временем взбейте яйца с кайенским перцем, затем покрошите фету. Добавьте в сковороду и готовьте 4-5 минут, пока яйцо не начнет схватываться на дне. Поставьте сковороду под гриль и нагрейте фриттату до золотистого цвета.
Поставьте перевернутую тарелку на сковороду, затем переверните ее, чтобы фриттата упала на тарелку. Подавайте с нарезанным перцем чили и смесью зеленых листьев.
Полдник : 2 вареных яйца
Вторник
Завтрак : 150 г греческого йогурта, 2 горсти смешанных ягод, 1 ст. л. тыквенных семечек.
Обед: Кабачки, фета и фриттата с мятой.
Ужин : Запеченная курица с паприкой и спаржей (6 капель оливкового масла; 2 куриные грудки; паприка; соль и перец; 300 г спаржи; 2 кукурузных початка; 1 авокадо, нарезанный ломтиками).
Разогрейте духовку до 180°C. Распылите масло на курицу и приправьте паприкой, солью и перцем.
Готовьте куриную грудку в течение 25 минут или пока сок не станет прозрачным.
Тем временем приготовьте на пару спаржу и кукурузу.
Подавайте куриную грудку с авокадо, спаржей и кукурузой в початках.
Полдник: 2 столовые ложки хумуса с морковными палочками.
Среда

Завтрак : Овсяные хлопья с бананами
Обед : Запеченная курица с паприкой и спаржей
Ужин : Суп из чечевицы и томатов (1 ч. л. молотого тмина, 1 ч. л. молотого кориандра, 1 ст. л. оливкового масла, 1 мелко нарезанная красная луковица, соль и перец, 2 измельченных зубчика чеснока, 100 г красной чечевицы, 300 мл куриного или овощного бульона, 400 г банка нарезанных помидоров; натуральный йогурт для подачи).
В большой сковороде обжарьте тмин и кориандр на среднем огне в течение 30 секунд, затем добавьте оливковое масло. Всыпьте нарезанный кубиками лук со щепоткой соли и пассеруйте 5 минут.
Бросьте чеснок и готовьте, помешивая, 1 минуту, затем добавьте чечевицу.
Добавьте бульон и помидоры, доведите до кипения и варите суп 20 минут.
В конце посолите и поперчите и добавьте ложку йогурта.

Полдник : 1 ст. л. миндального масла на 2 овсяных лепешки
Четверг
Завтрак: Смузи из 50 г клубники, 1 замороженного спелого банана, 100 г натурального греческого йогурта, 1 столовая ложка семян миндаля, 300 мл миндального молока корица.
Обед: Суп из чечевицы и томатов.
Ужин: Шашлык из баранины и кабачков (рецепт на следующий день)
Перекус: Арахисовое масло и энергетический шарик из чиа (90 г овсяных хлопьев, 130 г арахисового масла, 2 столовые ложки семян чиа, горсть семян чиа, 1 столовая ложка перья).
Смешайте ингредиенты в . миску, затем скатайте его в шарики размером с укус. Охладите, чтобы установить.

Пятница
Завтрак : Смузи из 1/2 замороженного манго, 1/2 замороженного авокадо, 2 горстей шпината, 300 мл несладкого соевого молока, сок 1/2 лайма.
Обед : Шашлык из баранины и кабачка (1 ст. л. оливкового масла; 300 г баранины, нарезанной кубиками и очищенной от жира; 2 ч. л. молотого тмина; соль и перец; 2 кабачка; 2 красных луковицы; 400 г зеленых овощей по вашему выбору, приготовленных на пару).
Разогрейте гриль до высокой температуры. Натрите баранину маслом, затем добавьте тмин, щепотку соли и перца.
Нарежьте кабачки и лук на небольшие кусочки и наденьте на шпажки чередующиеся ломтики мяса, кабачков и лука.
Приправьте шашлыки и поместите их под гриль – готовьте 6 минут, один раз перевернув. Подавайте вместе с тушеными зелеными овощами.
Ужин : 2 филе скумбрии, подается с 50 г вареной капусты и 100 г коричневого риса.
Закуска : 30 г темного шоколада.
Суббота
Завтрак : 2 больших яйца, омлет и 1/2 авокадо на ломтике цельнозернового тоста.
Обед : Скумбрия с капустой и коричневым рисом.
Ужин : Жареная курица с нутом, шпинатом и тыквой (1 куриная грудка; 1 тыква, нарезанная кубиками; 1 ст. л. оливкового масла, 1/2 зубчика чеснока, измельченного; 300 г шпината; 400 г банки нута; 2 ст. тмин).
Курицу на гриле, измельчить.
Тем временем приготовьте тыкву на пару, затем нагрейте оливковое масло и чеснок в сковороде на сильном огне в течение 2 минут. Хорошо пахнет, не правда ли.
Добавьте в сковороду шпинат, тыкву, нарезанную курицу, нут и тмин.

Постоянно помешивайте, пока шпинат полностью не увянет, а нут не прогреется, затем выложите на тарелки.
Закуска : яблоко с 1 ст.л. миндального масла.
Воскресенье
Завтрак : Блинчики из трех ингредиентов, приготовленные из 1 спелого банана, 2 яиц и 1/2 ч.л. корицы. Сверху украсьте греческим йогуртом, ягодами и семечками.
Обед : Жареная курица с нутом, шпинатом и тыквой.
Ужин : Суп из брокколи и фасоли (1 головка брокколи; 1 ст. л. оливкового масла; 4 зубчика чеснока, нарезанных; 1 ст. л. молотого тмина; соль и перец; 200 г шпината; 400 г банки каннеллини; сок 1 лимона; горсть свежего кориандра; 600 мл овощного бульона).
Нарежьте брокколи на мелкие кусочки.
Нагрейте масло в сковороде, затем добавьте чеснок, тмин, соль и перец.
Добавить брокколи и варить до мягкости.
Добавьте шпинат и дайте ему подсохнуть.
Добавьте смесь в блендер с фасолью, лимонным соком, кориандром, бульоном и щепоткой соли. Блиц, затем подача.
Закуска : 2 столовые ложки соуса из свеклы и белой фасоли с огуречными палочками.
Неделя 2
OksanaKiian
Понедельник
Завтрак: Овсяная каша с арахисовым маслом и бананом (50 г овсяных хлопьев; 2 ст.л. натурального йогурта; 1/2 крупно натертого яблока; 1/4 ч.л. молотой корицы; 150 мл молока; 1 ст.л. семян чиа. Для подачи: арахисовое масло, нарезанная клубника, банан).
Накануне вечером положите все ингредиенты в банку и перемешайте, затем поставьте в холодильник. Утром добавьте любую начинку или дополнительный йогурт.
Обед: Суп из брокколи и фасоли.

Ужин: 2 запеченных филе лосося, 2 средних батата, 1 перец, 1 кабачок, 1 красная луковица и горсть помидоров черри, нарезанных и обжаренных.

Перекус: 2 ст. л. хумуса с морковными палочками.

Вторник
Завтрак: Клубника овсяная на ночь.
Обед: Запеченное филе лосося с жареными овощами и сладким картофелем.

Ужин: Салат из свеклы, феты и нута.

Закуска: Горсть миндаля и яблоко (400 г банки нута; 80 г измельченной феты; 4 нарезанные свеклы; 2 нарезанные зеленые луковицы; 1 небольшой пакетик шпината; сок 1/2 лимона; глоток оливкового масла).
Смешайте ингредиенты в миске и подавайте.
Среда
Завтрак: 2 яйца пашот на ломтике цельнозернового тоста.
Обед: Салат из свеклы, феты и нута.

Ужин: Куриный и овощной суп (1 ст. л. оливкового масла; 3 большие луковицы, нарезанные; 8 зубчиков чеснока, нарезанные; 40 г свежего имбиря, нарезанного; 8 куриных грудок; 6 больших морковей, нарезанных; 2 л куриного бульона. ; 3 больших кабачка, нарезанных; 1 большая зеленая или белокочанная капуста, нашинкованная; хрустящий цельнозерновой хлеб для подачи — по желанию).

На 6-8 порций — освободите место в холодильнике.
Нагрейте оливковое масло в кастрюле на среднем огне и слегка обжарьте лук, чеснок и имбирь до мягкости.
Добавьте куриные грудки и морковь в кастрюлю и залейте бульоном. Доведите до кипения и варите 30 минут или пока курица не будет готова.
Выловите курицу и добавьте кабачок и капусту. Варить 10 минут.
Тем временем нарежьте курицу на крупные куски с помощью ножа и вилки, затем верните на сковороду и разложите половником.
Полдник: 2 ст. л. соуса из свеклы и белой фасоли с огуречными палочками.
Четверг
Завтрак: 150 г греческого йогурта с маракуйей.
Обед: Куриный суп с овощами.

Ужин: Картофель в мундире с тунцом (2 батата; 185 г банки тунца, слить воду; 1/2 тонко нарезанной красной луковицы; 1 небольшой нарезанный красный перец чили; сок 1 лайма; 6 ст. йогурта; горсть листьев кориандра).

Наколоть картофель вилкой и поставить в микроволновую печь до мягкости — примерно 12 мин.
Разделить пополам и добавить остальные ингредиенты.
Полдник: 2 сваренных вкрутую яйца.
Пятница
Завтрак: 2 ломтика цельнозернового тоста с 2 столовыми ложками миндального масла и джемом из чиа (4 столовые ложки семян чиа; 1 чайная ложка порошка свеклы с горкой; 100 мл Press London Orchard 1 сок или любой сок из красных фруктов).
В миске смешайте семена чиа и порошок свеклы с клубничным соком. Дайте загустеть в течение 5 минут, регулярно помешивая.
Обед: Картофельные мундиры с тунцом.

Ужин: Суп из брокколи и фасоли.

Полдник: 30 г темного шоколада.
Суббота
Завтрак: Смузи из 1/2 замороженного манго, 1/2 замороженного авокадо; 2 горсти шпината; 300 мл несладкого соевого молока, сок 1/2 лайма).
Обед: Суп из брокколи и фасоли.

Ужин: Нут, тыква и кокосовое карри (1 ст.л. кокосового масла; 1 тонко нарезанная луковица; 500 г тыквы, очищенной от семян, очищенной и нарезанной на кубики по 3 см; 100 мл кулинарного соуса мадрас; 350 мл кокосового молока; 400 г банки. нута, промытого и осушенного; горсть шпината; 2 столовые ложки нарезанного свежего кориандра для подачи; коричневый рис для подачи).

Нагрейте масло в кастрюле на среднем огне. Добавьте лук и жарьте, помешивая, 3-4 минуты или пока лук не станет мягким. Добавьте тыкву, соус мадрас и кокосовое молоко и доведите до кипения.
Уменьшите огонь до минимума и готовьте под крышкой, периодически помешивая, в течение 12–15 минут, пока тыква не станет мягкой.
Добавьте нут и шпинат. Накройте крышкой и готовьте 3–4 минуты или пока шпинат не завянет. Снимите с огня.
Посыпать кориандром и подавать с коричневым рисом.
Полдник: 150 г йогурта и малины.
Воскресенье
Завтрак: Каша из семян чиа (30 г овса, 300 мл миндального молока, 2 ст. л. семян чиа, горсть орехов, 1 нарезанный банан, 1 ст. ложка кокосовой стружки или кокосовой стружки).
Поместите овсяные хлопья и миндальное молоко в маленькую кастрюлю и нагревайте в течение 5 минут до загустения.
Выключите огонь и добавьте семена чиа.
Верх с орехами, нарезанным бананом и кокосовой стружкой.
Обед: Нут, тыква и кокосовое карри.

Ужин: 2 запеченных филе трески с соусом песто, 200 г брокколи и 350 г молодого картофеля.
Полдник: 1 столовая ложка миндального масла на 2 овсяных лепешки.
Кайла Итсинес Однодневный план питания
Королева Instagram и основательница Sweat with Kayla and BBG Кайла Итсинес знает, как сделать хорошую еду здоровой.
Дни: Один
Основные ингредиенты: Ягоды, лебеда, инжир, свекла, курица, лаваш, креветки, зелень.
Получите план питания Кайлы Итсинес здесь
План питания с высоким содержанием белка
Тот, который мы позаимствовали у нашего брата mag Men’s Health , этот план включает в себя весь белок после тренировки, который вам нужен для хорошего самочувствия.
Дни: Один
Основные ингредиенты: Яйца, лосось, льняное семя, ягоды, шпинат, индейка, протеиновый порошок, зеленые овощи.
Получите план питания с высоким содержанием белка здесь
План питания Detox Kitchen ‘Skin Food’

Меньше количества «сделай сам» и больше «значительных инвестиций», Destox Кухонный план ухода за кожей обещает улучшить вашу диету и цвет лица одним махом. Если у вас есть лишние 420 фунтов стерлингов и вы любите уход за лицом — дополнительный бонус — обойдите план, который сделал Здоровье женщин модный директор чувствовать себя «легче и ярче».
Дни: 10 дней
Ключевые ингредиенты: Миндаль, свекла, чечевица, капуста, Cacao

Получить план пищи с кожей Code’s Food’s Food’s Food ‘здесь
9000 3
9000 3
9000 3
9000 3
9000 3 . Простой план здорового питания
Еще одна звезда Instagram, Body Coach, имеет множество кулинарных книг и, следовательно, рецептов здорового питания, из которых вы можете выбирать. Попробуйте его план для простого решения ваших проблем со здоровым питанием. Не забудьте про кокосовое масло Lucy Bee…
Дни: Два (варианты питания в дни отдыха и тренировок)
Основные продукты: Сладкий картофель, шпинат, лосось, яйца, красная капуста, креветки, руккола, баклажаны.
Получите простой план здорового питания от The Body Coach
План питания для избавления от вздутия живота
Мы поняли; вздутие живота самое страшное. Введите трехдневный план избавления от вздутия живота, чтобы расслабить и успокоить больной живот.
Дней: Три
Основные продукты: Авокадо, яйца, руккола, сладкий картофель, хумус, горох, бананы, курица, ростки фасоли, шпинат.
Получите план питания для избавления от вздутия живота здесь
Двухнедельный план питания для восстановления баланса

Каждый день этого двухнедельного плана направлен на то, чтобы помочь вам достичь рекомендованного суточного количества питательных веществ (как указано) NHS) — например. менее 70 г жиров, более 20 г насыщенных веществ, употребление не менее 260 г углеводов, 90 г сахара, 50 г белков и менее 6 г соли.
Дни: Четырнадцать
Основные продукты: Масляная фасоль, батат, цельнозерновые макароны и закваска, шпинат, чечевица.

Получите сбалансированный двухнедельный план питания здесь

похудеть устойчиво — так же, как они помогли знаменитостям, таким как Опра, Кейт Хадсон и Дженнифер Хадсон, когда они присоединились к плану. Пересмотренная версия Weight Watchers, WW Flex использует систему Smart Points, посредством которой вы подсчитываете богатую питательными веществами пищу, которую вы потребляете, с возможностью резервировать некоторую свободу действий на выходные, свидания и встречи.
Дней: Текущий
Основные продукты: Яйца, свежая рыба, чечевица, тофу, йогурт, сладкая кукуруза.

Получите план питания WW Flex здесь

План питания для сжигания жира на один день
После планов здорового питания, повышающих метаболизм? Считайте, что это HIIT в мире планов питания, который гарантирует, что ваше тело сжигает жир быстрее, чем вы можете сказать «квиноа».
Дни: Один
Основные продукты: Брокколи, лосось, рис, яйца, лебеда, ананас, йогурт, сладкий картофель, оленина.
Получите однодневный план питания для сжигания жира здесь
Понравилась статья? ПОДПИСЫВАЙТЕСЬ НА НАШУ РАССЫЛКУ, чтобы получать еженедельную дозу функций.
Список продуктов Healthy Whole Foods
Лично я люблю покупать продукты! Особенно, когда я знаю, что покупаю здоровую цельную пищу.
Однако легко заблудиться в море свежих красочных продуктов. Таким образом, наличие списка продуктов и его соблюдение могут помочь сэкономить время, энергию и деньги при покупке продуктов.
Список продуктов для цельных продуктов может помочь вам получить различные ингредиенты и баланс питательных веществ, а также поможет вам в правильном питании.
Вот почему в этом посте я привожу список продуктов из цельных продуктов, разбитых на категории, а также несколько советов по покупке цельных продуктов. Ваш следующий поход в продуктовый магазин будет проще простого с этим списком покупок и этими полезными советами!
Whole Grains
Wheat
Wholegrain rice
Brown rice
Quinoa
Farro
Bulgur wheat
Barley
Vegetables
Fruits
Яблоки
Апельсины
Грейпфруты
Гранаты
0002 Bananas
Watermelon
Melon
Pears
Peaches
Strawberries
Mango
Pineapple
Kiwi
Raspberries
Черника
Вишня
Орехи, семена, полезные жиры
Нежирное мясо, рыба, яйца
Beans And Legumes
Black Beans
White Beans
Kidney Beans
Lentils
Chickpeas
Split Peas
Dairy
Milk
Йогурт
Греческий йогурт
Необработанный сыр
Травы и специи
Salt
Pepper
Cumin
Курперская
9003
(Freshenne Pepper
).
Розмарин (свежий и сушеный)
Чабрец (свежий и сушеный)
Укроп (свежий и сушеный)
Зеленый лук (свежий и сушеный)
Список продуктов Whole Foods для печати
Советы по покупке продуктов Whole Foods
Что такое цельные продукты
к их естественным состояниям. Они не содержат добавленного сахара, химикатов, ароматизаторов или чего-либо искусственного. Это продукты, которые не были обработаны.
Как выбирать продукты
Когда дело доходит до выбора продуктов для каждой категории, вам следует знать несколько советов и рекомендаций.
Итак, приступим к советам.
Получайте органические молочные продукты (по возможности от животных, выращенных на пастбищах), а не переработанные продукты (например, плавленые сыры)
Приобретайте яйца, выращенные на пастбищах
Мясо, выращенное без антибиотиков или гормонов
Приобретайте чистые продукты без добавления сахара
Приобретайте некоторые продукты из оптового отдела, чтобы сделать их более доступными
Покупайте органические продукты
По возможности покупайте высококачественные органические продукты.
Проверяйте этикетку
Когда вы покупаете немного обработанные продукты, такие как арахисовое масло (обычно цельные продукты вообще не обрабатываются, но многие люди считают продукты с очень незначительной обработкой цельными продуктами), обязательно проверьте этикетка.
Например, арахисовое масло можно приготовить только из измельченного арахиса. Поэтому он в основном считается цельной пищей. Однако некоторые бренды добавляют дополнительные и искусственные продукты, что означает, что эти бренды не будут считаться цельными продуктами.
Так что обязательно проверяйте все на этикетке.
Ешьте много фруктов и овощей
Самая чистая форма цельных продуктов — это фрукты и овощи. Некоторые люди решают полностью питаться растительной пищей, когда решают есть цельные продукты (то есть отказаться от мяса и молочных продуктов) только из-за своих личных предпочтений, а некоторые люди решают включить мясо и молочные продукты, когда речь идет о цельных продуктах.
Но что бы вы ни решили, вы должны есть много овощей и фруктов, будь то свежие продукты или замороженные фрукты и овощи.
Когда он заморожен, просто проверьте этикетку, чтобы убедиться, что в него ничего не добавлено (но этого не должно быть), и все в порядке.
Чего нельзя есть
Чего следует избегать при покупке цельных продуктов:
Упакованные продукты: чипсы, замороженные блюда, снэк-батончики и т. д.
Сладости: шоколад, конфеты и т. д.
Добавленный сахар во что-либо
Готовые (готовые) пищевые продукты: готовые соусы и т. д.
Обработанные продукты: плавленые сыры, мясные деликатесы, бекон и т. д.
Фастфуд: пицца, гамбургеры, картофель фри и т. д.
Рафинированные злаки: белый рис, белая мука, белый хлеб, белая паста и т. д.
Где купить
Натуральные продукты можно найти в любом продуктовом магазине (Trader Joe’s, Whole Foods market и т. д.). Вам просто нужно знать, что считается цельным продуктом, и вам нужно проверять все на этикетке.
Отличным местом для покупки фруктов и овощей является фермерский рынок. У них обычно продукты лучше, чем в продуктовых магазинах, поскольку фермеры выращивают их сами, ничем не опрыскивая фрукты и овощи (обычно).
Примеры рецептов из цельных продуктов
Если вам трудно найти идеи рецептов из цельных продуктов, вот несколько идей.
Идея завтрака:
Яйца в перцем
163 Калории
Ингредиенты:
2 Яйцо, большие — 144 калория
½ Blucker Pepper, Red — 144 калория
½ Blucker Pepper, Red — 144 калория
½ Bluckepper, Red — 144 калория
½ Blucker Peppcer, Red — 144 калория
9000 2 9002 9002
9002
. Соль, дэш — 0 калорий
1 Перец, дэш — 0 калорий
Инструкции:
Нарежьте болгарский перец кольцами (2, остальную часть перца отложите в сторону или оставьте для перекуса!) 2 кольца перца
Разбить по 1 яйцу в каждое кольцо
Накрыть крышкой и варить до желаемой консистенции яиц
Идея для закуски:
1 яблоко и 3 2 унции 9090 орехов 3
34
277 калорий
Ингредиенты:
Инструкции:
Нет орехов? Используйте семена.
Lunch idea:
Fajita Chicken Sheet Pan
369 calories
Ingredients:
½ cup Asparagus spears, chopped — 13.5 calories
½ Onion, yellow — 27.5 calories
½ Болгарский перец, красный — 18,5 калорий
6 унций куриная грудь, без костей, без кожи, сырой — 190 калорий
1 тмин, приборная панель — 0 калорий
½ TSP Spearce — 0 Калории
½ tsp chil
1 Соль, приборная панель — 0 Калории
1 столовая ложка оливкового масла (TBSP) — 119 калорий
0046
Застелите противень пергаментной бумагой и сбрызните его маслом
Тонко нарежьте лук и болгарский перец
Отрежьте жесткие концы спаржи и выбросьте
В миску добавьте все приправы 3
Добавьте курицу и овощи в миску, перемешайте, чтобы все было покрыто. Если хотите, добавьте большее количество приправ
Добавьте овощи и курицу в противень, запекайте 30 минут, переверните курицу через 15 минут
Выложите все продукты на тарелку, полейте маслом и приправами.
Идея ужина:
Лосось чеснока и брокколи
268 Калории
Ингредиенты:
2 стакана. 1 ч.л. Семена кунжута (tsp) — 6 калорий
1 Чесночная соль, дэш — 0 калорий
2 ч. Л. Чеснок, ручка (TSP) — 0 Калории
2 Слис Лимон, срез — 0 Калории
противень с пергаментной бумагой или фольгой.
В миске смешайте сырую брокколи с измельченным чесноком.
Добавьте лосося и брокколи на противень. Сверху посыпать чесночной солью.
Запекайте лосося и брокколи в течение 20 минут или до тех пор, пока лосось не будет легко отделяться от хлопьев.