Сбалансированное меню на неделю для всей семьи: Меню правильного питания на неделю из доступных продуктов

легко, вкусно и полезно накормить семью и школьников – изучаем сбалансированное питание

 Выберите цель

Для начала честно ответьте себе на вопрос: зачем вам правильное питание? Возможно, вы начали замечать, что набираете вес и хотели бы похудеть? Или чувствуете, что в рационе много жареного и вредного? Или вам кажется, что вы питаетесь однообразно и недополучаете из еды необходимые нутриенты?

От вашего ответа будет зависеть то, с какой стороны нужно подходить к корректировке рациона: пересмотреть калораж, рецепты или соотношение БЖУ. При расчете питательности обязательно ориентируйтесь на образ жизни и потребности каждого члена семьи – чем выше активность, тем больше должен быть дневной калораж.

Запланируйте меню на всю неделю и закупите продукты

Да, это бывает сложно, но это поможет не свернуть с пути уже на старте. Пусть у вас всегда под рукой будет список блюд и необходимые ингредиенты к ним – так вопрос «Что на ужин?» не поставит вас в тупик. Планируя меню, ориентируйтесь на два пункта: на продукты, которые у вас уже есть – докупить недостающее будет экономнее, чем собирать корзину с нуля; на вкусы членов семьи – если домочадцы, например, не любят рыбу, то стоит обойтись без нее.

Делегируйте

Если ваше вдохновение иссякло уже на предыдущем пункте, то вспомните шутку о том, что работающей женщине часто «самой нужна жена» и перепоручите питание семьи тому, кто в этом профи — доставке готовых полезных блюд.

В Москве заказать готовые рационы на неделю можно, например, у Fresh Lab. Компания предлагает на выбор 5 планов питания, с разной калорийностью от 900 до 2500 ккал – можно выбрать и скорректировать рацион для каждого из членов семьи.

Все планы питания разработаны с участием диетологов и уже сбалансированы по БЖУ, а меню не повторяется целый месяц – блюда не успеют надоесть и приесться. Питание Fresh Lab – отличный пример того, как должен строиться сбалансированный рацион, и мы еще не раз обратимся к их опыту в этой статье.

Не вводите жесткие ограничения

Чтобы переход на правильное питание прошел безболезненно, не стоит сразу отказываться от привычных блюд. Для начала попробуйте пересмотреть рецептуру – иногда для того, чтобы превратить котлетки из «вредных» в «полезные», достаточно просто приготовить их на пару.

Меню Fresh Lab – яркая иллюстрация того, что правильное питание не обязательно изощренное: омлеты и зерновые каши на завтрак, супы и свежие салаты на обед, нежирная птица и мясо с овощным гарниром на ужин. Все это простые, вкусные и сытные блюда, которые приготовлены без лишнего жира и масла.

Кстати, это же правило касается и десертов – не стоит категорично исключать их из рациона. Последуйте примеру Fresh Lab и включите порцию сладостей в дневной калораж, так вы избежите срывов и неизбежного желания нарушить «запрет».

 Прибегайте к маленьким хитростям

Убранные в пакет и холодильник фрукты-овощи обречены на забвение. Лучше вымойте их и оставьте на тарелке в общем доступе – желание взять яблоко на перекус сильно возрастет.

Готовьте крем-супы, чтобы добавить в рацион свежих овощей. Шпинат и брокколи любит не каждый взрослый, что уж говорить о детях. А вот крем-супы из этих овощей получаются вкусными и яркими. Можно воспользоваться советом шеф-повара Fresh Lab и приготовить суп на кокосовом молоке — это добавит блюду пикантности.

Не забывайте о приправах. Сделать полезное блюдо аппетитнее можно с помощью различных топпингов: например мед и орешки отлично подойдут к каше, свежие ягоды – к сырникам, зелень и специи – к несладким блюдам. Такая еда будет выглядеть привлекательнее даже для самого привередливого чада, а вам не придется тратить силы на уговоры «хотя бы попробовать».

Таким образом, в сбалансированном питании нет ничего действительно невозможного. Вам не придется искать суперфуды и разбираться со сложной рецептурой, но сил и времени на самостоятельный расчет калорий и БЖУ, подбор рецептов, закупку ингредиентов и готовку может уйти немало. Поэтому не забывайте о возможности заказать доставку полезной еды хотя бы для того, чтобы отдохнуть от ежедневной рутины и разнообразить свой быт.

Fresh Lab доставляют рационы 3 раза в неделю – а значит, вы сможете всю неделю не переживать за свежесть и разнообразие блюд. Каким бы ни был ваш путь к здоровому питанию, мы желаем, чтобы вы шли к нему с удовольствием.

Как подготовить меню на неделю для семьи с рецептами ?

Спланировать меню на неделю для семьи с рецептами — непросто, помимо правильной закупки продуктов питания необходимо учесть вкусы и особенности членов семьи, семейный бюджет и наличие продуктов в ближайшем магазине, и собственных запасов имеющихся дома.

Для чего необходимо составление меню?

Если подойти к этому вопросу рационально, то задача и последующее ее исполнение не доставит особых проблем и хлопот. На листочке бумаги необходимо расписать примерное меню из 4 — 5 приемов пищи, после чего проверить собственные заказы и составить список необходимых покупок. Этот подход не только оптимизирует время и траты, но и позволит перейти к более здоровому рациону питания.

Безусловно стоит учитывать, что некоторые продукты придется докупать в течении недели, так как они могут испортиться. Это например, такие покупки как:

• Хлебобулочные изделия;
• Молочные продукты с малым сроком годности;
• Свежие овощи и фрукты, ароматная зелень.

Экономия времени в вечернее время

Данный подход позволяет планировать свое свободное вечернее время, ведь благодаря имеющимся продуктам, можно разморозить и замариновать мясо или курицу, сделать фарш, а то и вовсе приготовить ужин на следующий день. В статье мы рассматриваем с рецептами только ужины, так как завтрак не доставляет особых хлопот, а обедаем мы, как правило, на работе.

Помимо этого, вечером, когда вы устали после напряженного рабочего дня, вам не нужно покупать в спешке продукты, избегая тем самым необдуманные покупки на которые уходит достаточная часть отведенных на питание средств. Ну и имея под рукой, какой либо продукт, нет необходимости ломать голову и штудировать рецепты, ведь вы уже знаете что приготовите. Хотя могут быть и отступления от меню, необязательно строго следовать списку блюд.

Принципы планирования сбалансированного меню

Для того, чтобы этот принцип прижился в вашей семье, необходимо научиться правильно составлять меню, начать например, можно с 2-3 дней. При этом обязательно стоит учитывать сезонность фруктов и овощей, и по возможности стараться готовить несколько новых, с повышенной сложностью, для разнообразия в рационе. Те блюда, которые понравятся – добавляются в список, из которого составляется план на неделю. Для удобства их можно выписать на большой лист, по категориям, и при составлении плана просто выбирать, что хочется приготовить и скушать.

При этом стоит учитывать:

• Особенности вашей семьи, здоровье родственников и финансовый достаток.
• Запасы имеющихся у вас в шкафчиках продуктов. Проведите тщательную ревизию, посмотрите, что стоит включить в меню.
• Отдельно составьте список блюд и продуктов для приема гостей, но учтите, что гости могут заглянуть «на огонек» внезапно, поэтому продумайте план В.
• Обращайте внимание на акции и всевозможные распродажи в супермаркетах. Это позволит существенно сэкономить, и добавить новые блюда в рацион. Стоит учитывать и ценовые колебания на сезонные овощи, фрукты.

Составление правильного и полезного списка закупок

В рационе каждого человека непременно должны присутствовать такие продукты как:

• Мясо, рыба и птица, морепродукты;
• Молочные и молочнокислые продукты;
• Растительные масла, куриные и перепелиные яйца:
• Свежие овощи, сезонные фрукты, пряная и ароматная зелень;
• Крупяные изделия для завтраков и гарниров к мясным блюдам;
• Сладости в виде зефира и мармелада, чай и кофе, какао к ним;
• Разнообразные специи, ведь с ними каждый продукт начинает звучать оригинально и по – новому;
• Хлебобулочные изделия, кондитерская выпечка;
• Небольшой запас консервированных изделий для салатов и других блюд;
• И множество других продуктов с учетом вашего питания.

Удобная форма для меню

Вы можете расписать меню на обычных листах формата А4, также их можно напечатать и сложить в папку с прозрачными файлами. Причем с одной стороны листа будет, например, меню, а с другой список основных продуктов для приготовления блюд на этой неделе. Составив пару десятков таких листов можно варьировать рацион питания в течении всего года.

Не менее удобен вариант электронного меню, там помимо блюд и покупок можно хранить и рецепты их приготовления. Ну а после составления списка, отдайте его на утверждение семейству, причем старайтесь составлять его таким образом — в течении недели необходимо чтобы было 2-3 любимых блюда каждого из членов семьи. Таким образом, можно будет достигнуть плавного компромисса.

Итак, приступаем к составлению меню, и рассматриваем каждый вечер новое блюдо со списком продуктов и приготовлением. Как уже говорилось выше – в статье будут приведены примеры первых блюд, но, как правило, многие из нас дома не обедают. Рассмотрим приблизительное меню на неделю для семьи с рецептами ужинов.

Хорошим вариантом станет подход к приготовлению первых блюд, когда 2-3 раза в неделю варится в большой кастрюле мясной или рыбный, овощной бульон. Тогда вечером останется только подготовить овощную базу и сварить свежий супчик буквально по одной порции на каждого члена семьи. Бульон также может использоваться в течении недели для приготовления вторых блюд на ужин.

Понедельник:

• Завтрак – Молочная гречневая каша, отварное всмятку яйцо с тостом, чай или кофе.
• Обед – Суп на курином бульоне с вермишелью «Паутинка».
• Полдник — Салат из моркови и сельдерея, заправленный растительным маслом.
• Ужин – Фаршированный овощами перец, запечённый в духовке, овощной салат, фруктовый чай.
• На ночь – Питьевой йогурт.

Фаршированный перец в духовке

Ингредиенты:

• Болгарский перец – 5 шт.
• Головка репчатого лука
• 4 стебля сельдерея
• Рис круглый – 100 гр.
• Твердый сыр – 125 гр.
• Грибы шампиньоны – 200гр.
• Соль и специи, свежая зелень, немного растительного масла.

Приготовление:

1. Первым делом поставим вариться рис, и отвариваем его почти до готовности.
2. Пока варится рис, обжарим нарезанный лук и грибы, добавим к ним в компанию измельченные стебли сельдерея.
3. Перец промоем, разрежем пополам, не срезая плодоножку, и очистим от семян.
4. Откидываем почти готовый рис, добавляем его к овощам. Приправляем специями и солью.
5. Наполняем лодочки из перца смесью, присыпаем натертым сыром, смешанным с зеленью и свежемолотым перцем и запекаем в духовке до готовности. Подаем с любым овощным салатом.

Вечерний совет! Сварите немного больше риса, он понадобится для завтрашнего обеда.

Вторник

• Завтрак – Оладьи на кефире с вареньем, чай зеленый или кофе.
• Обед – у нас остается куриный бульон, и приваренный с ужина рис, поэтому можно приготовить рисовый супчик с зеленью и сухариками из вчерашнего хлеба.
• Полдник – Булочка с киселем.
• Ужин – Картофельное пюре с тыквой и морковью, запечённая рыба или сельдь, огуречный салат.
• На ночь – Стакан фруктового сока.

Пюре с тыквой и морковью

Ингредиенты:

• Картофель – 600 гр.;
• Свежая морковь – 1 шт.;
• Тыква – 200 гр.;
• Молоко – 200 мл.;
• Сливочное масло – 75 гр.;
• Немного соли и перца по вкусу;
• 2 веточки зеленого лука.

Приготовление:

1. Очищаем овощи, нарезаем их некрупными кусочками.Тыква для этого рецепта может быть в замороженном виде.
2. Складываем овощи в кастрюлю, добавляем воду и немного подсаливаем.
3. За несколько минут до готовности овощей подогреваем молоко с кусочком сливочного масла.
4. Мнем овощи в кастрюле, слив предварительно отвар, добавляем молоко с маслом и взбиваем венчиком. Подсаливаем по вкусу и подаем к столу, украсив нежное и яркое пюре нарезанным зеленым луком.

Вечерний совет! Ставим вариться порцию свежего мясного бульона из довольно жирной грудинки.

Среда

• Завтрак – Яичница с помидорами, тосты с сыром, чай и кофе.
• Обед – Суп из овощей на мясном бульоне, салат из редьки.
• Полдник – творожный десерт – запеканка или готовый творожок с вареньем.
• Ужин – Жаркое из курицы с картофелем, салат из томатов черри и красного лука с зеленью.
• На ночь – Ряженка.

Жаркое с курицей

Ингредиенты:

• Картофель – по 3 шт. на человека;
• Курица – весом до 2 кг.;
• 3 зубчика чеснока;
• 2 репчатые луковицы;
• 2 средние моркови;
• Немного масла;
• Соль и свежемолотый перец, специи, немного зелени.

Приготовление:

1. Курицу нарезать порционными кусочками, переложить на смазанный маслом противень. Добавить разрезанный на несколько частей чеснок, репчатый лук.
2. Картофель и морковь очистить, нарезать некрупными кусочками и добавить к курице.
3. Посолить и приправить специями, добавить зелень.
4. Убрать противень в духовой шкаф минимум на 45 минут, далее смотреть по готовности мяса и овощей. Можно добавить свежие помидоры, тогда жаркое получится с соусом, но для этого используйте более глубокий противень.

Вечерний совет! Сварите по 2 корнеплода – свекла, картофель, морковь.

Четверг

• Завтрак – Овсяная каша с шоколадной крошкой, тосты с паштетом из печени, сладкий чай или кофе.
• Обед – Суп с картофелем и зеленым горошком, компот, запечённое яблоко с медом и орешками.
• Полдник – Порция фруктового желе.
• Ужин – Сельдь или маринованная скумбрия, винегрет.
• На ночь – Стакан молока.

Пикантный винегрет с острой заправкой

Ингредиенты:

• Отварные овощи – с вечера предыдущего дня;
• Банка зеленого горошка;
• 3 соленых (не маринованных) огурца;
• 100 гр. квашеной капусты;
• Пучок зелени;
• Головка красного репчатого лука;
• 2 ч. ложки горчицы;
• 57 гр. оливкового масла;
• Сок половины лайма.

Приготовление:

1. Отварные овощи нарезаем кубиками размером с горошину, ориентируясь на зернышки из банки с консервированным продуктом.
2. Соленые огурчики и квашеная капуста также мелко измельчаются.Чем мельче кубики, тем вкуснее блюдо, да и салат выглядит аппетитнее.
3. Заправляем отварные овощи и соленья с горошком заправкой из горчицы, масла и цитрусового сока.
4. Перед подачей посыпаем винегрет свежей зеленью, подаем с рыбкой и свежим черным хлебом.

Вечерний совет! Варим грибной бульон из свежих или консервированных шампиньонов с добавлением небольшого количества сухих белых грибов.

Пятница

• Завтрак – Горячие бутерброды с отварным мясом, томатами под сырной корочкой, чай или кофе с печеньем.
• Обед – Густой суп на грибном бульоне, с лапшой и зеленью.
• Полдник – Яблочные слойки с чаем.
• Ужин – Картофельная запеканка, капустный салат, фруктовый сок.
• На ночь – Простокваша.

Пикантный капустный салат

Ингредиенты:

• Капуста свежая краснокочанная– 400 гр.;
• Лук шалот – 3 шт.;
• Пучок свежей зелени;
• Ложка горчицы с зернами;
• Немного соли и черного перца
• 100 гр. майонеза;

Приготовление:

1. Капусту измельчить – можно использовать комбайн, терку или просто нашинковать овощ тонкой и длинной соломкой.
2. Смешать горчицу с нарезанной зеленью и майонезом, приправить соус солью и свежемолотым перцем.
3. Репчатый лук нарезать, ошпарить. Соломка должна быть тонкой и длинной.
4. Смешать капусту с луком и заправить соусом. Подавать с картофельной запеканкой.

Вечерний совет! Отдохните, завтра выходные!

В выходные дни можно приготовить любимые блюда, занимающие много времени, испечь домашние пироги или пирожки, сделать небольшие заготовки по котлеткам или тефтелям, разделать мясо и рыбу на порционные кусочки.

О питании семьи в выходные говорить сложно, конечно вы можете планировать приготовление еды и на эти дни, к примеру, у нас остался грибной бульон. Немного лука, чеснока, белого вина и свежих грибов, стакан риса «Басмати» 20 минут непрерывного помешивания и у вас получится великолепное ризотто.

Здоровое питание для всей семьи

Дата публикации: 02.06.2017

Правильное питание – главная состовляющая здоровья, но почему правильно питаться не всегда удается? Причин несколько. Во-первых, темп жизни, который часто лишает человека возможности питаться сбалансировано. Во-вторых, качество еды. Несмотря на то, что натуральные продукты (злаковые, рыба, мясо, овощи и фрукты) никто не отменял и молодое поколение извлекает уроки из ошибок предшественников, делая выбор в пользу здоровой пищи. Популярность полуфабрикатов, различных снеков и кондитерских изделий по-прежнему довольно высока. Правильное питание вовсе не подразумевает категорический отказ от любимой, но не несущей пользу организму еды – например, от песочного печенья или варёной сгущёнки. Однако предусмотрено ограничение и жёсткий контроль потребления таких продуктов. Правильное питание – это то, чего следует придерживаться в течение всей жизни, если хотите быть здоровыми и долго сохранять молодость. 

Индивидуальное меню здорового питания поможет вам приучиться питаться в определённое время. Ведь регулярное питание – залог пищевой дисциплины. При составлении меню ориентируйтесь на привычный вам режим дня. Если вы «жаворонок» (просыпаетесь в 6:00, а ложитесь в 21:00), следуйте такому принципу питания, то завтра в 7:00, обед в 13:00, а ужин в 19:00. Если вы «сова» (просыпаетесь в 9:00, а засыпаете в 00:00), приучитесь есть в такое время: завтрак в 10:00, обед в 15:00, ужин в 20:00. Конечно между приемами пищи позвольте себе легкие перекусы.

Распределяйте время приёмов пищи зависимо от режима. Завтракать нужно через час после пробуждения (после того, как встали – выпейте 250 млнегазированной воды комнатной температуры), между приёмами пищи должно проходить 2-3 часа, а ужинать стоит не позднее, чем за два-три часа до сна.

• Сладкое и мучное: отведите минимум сладкому в рационе: такие продукты пользы не несут, но и полностью их исключать не стоит. 
• Термическая обработка пищи: старайтесь есть как можно меньше жареного. Не ешьте много варёного, потребляйте больше зелени, свежих овощей и фруктов.
• Ужин: он должен быть лёгким, а порция – небольшой. Если вы готовите рыбу или мясо на ужин, лучше запекайте, варите или тушите. 
• Алкоголь: будьте предельно осторожны с ним. Во-первых, он вреден, а во-вторых – возбуждает аппетит.
• Вода во время еды: не пейте ни воду, ни любую другую жидкость во время еды, а также раньше, чем за 20 минут до еды и менее, чем через 30 минут после. Жидкость разбавляет желудочный сок, вследствие чего процесс пищеварения может быть нарушен.
• Соль, приправы и соусы: добавляйте их, но очень умеренно, так как соль задерживает жидкость в организме, а приправы (особенно в которых содержится усилитель вкуса глютамат натрия) возбуждают аппетит. 
• Старайтесь не пропускать приёмы пищи. Если полноценно поесть нет возможности – носите с собой в сумочке пакетик с орехами (50 г), воду с мёдом и лимоном (1 чайная ложка мёда на 0,5 л воды + лимон – не своё усмотрение). 

Меню для семьи следует составлять, руководствуясь такими факторами:

1. Возраст каждого члена семьи.
2. Уровень физической активности. Например, если у вас сидячая работа – вам лучше отказаться от сливочного масла и жирных сортов мяса. А мужчине, который занимается тяжёлой физической работой (например, работает на стройке), потребуется гораздо больше калорий, чем вам.
3. Индивидуальные особенности: если ваш ребёнок страдает гастритом, то на завтрак ему лучше готовить овсяную кашу на молоке (2,5% жирности) с бананом. Сочетание овсянки и банана оказывает противовоспалительное действие на слизистую оболочку желудка
4. Завтрак должен быть полноценным для каждого члена семьи.

В зависимости от уровня физической активности, мужчине следует потреблять 3000 – 3500 калорий в сутки.

завтрак: яичница (3 куриных яйца) + 25 г бекона + 2 тоста ( по 25 г) + 15 г джема + сладкий кофе или чай.
второй завтрак: бутерброд (20 г хлеба + 10 г сливочного масла + 15 г твёрдого сыра + 10 г ветчины), 2 помидора.
обед: 300 г супа с фрикадельками из говяжьего фарша, 20 г любого хлеба, 200 г гречневой каши на воде + 1 чайная ложка сливочного масла, 150 г куриных котлет.
полдник: 3 запеченных яблока, 100 г творога (9% жирности) + 1 чайная ложка мёда.
ужин: 250 г запеченного картофеля, 150 г запеченного куриного филе.
 

Для здоровья и поддержания формы женщинам следует питаться по такому образцу:
завтрак: 200 г овсяной каши на воде с тёртым яблоком + 1 чайная ложка мёда + 50 г творога (9% жирности), чай или кофе.
второй завтрак: 100 г творога (5% жирности).
обед: 250 г сырного супа, салат (помидоры + огурцы + зелёный горошек + сметана 15% жирности).
полдник: 1 банан, 50 г миндаля.
ужин: 200 г отварных креветок, 1 варёное яйцо, 2 огурца, 2 помидора.

Так как организм подростка развивается, жёсткие диеты и разгрузочные дни ему противопоказаны. Подросток должен питаться сбалансировано, потребляя все необходимые витамины и микроэлементы.

• Если ребенок склонен к полноте, высококалорийные продукты следует ограничить.
• Подростку необходимо полноценно завтракать (это могут быть каши на молоке 2,5 % жирности, омлеты или творог с фруктами), так как это активизирует обменные процессы и предотвращает заболевания желудочно-кишечного тракта (к примеру, гастрит).
• 50% рациона должно принадлежать углеводам, 30% — белкам и 20% — жирам.
• Не переедайте. В период полового созревания возможно как повышение аппетита, так и его снижение. Идеальным решением будет дробное питание 5-6 раз в день.
• Сладости, фаст-фуд и мучное лучше есть в первой половине дня, но не чаще трёх раз в неделю.
• Сладкоежкам, вредные сладости стоит заменить полезными. Включите в меню бананы, виноград, зефир, тёмный шоколад, мармелад, пастилу, фруктовое желе.
• Калорийность меню зависит от физической активности подростка.
• Девочкам следует потреблять не более 2400 ккал в день, а мальчикам – не более 2800 ккал в сутки.

завтрак: 200 г сладкой овсяной каши на молоке (2,5% жирности) + 50 г мармелада, чай.
второй завтрак: 1 банан, 1 яблоко.
обед: 250 г гречневого супа на курином бульоне, 150 г запеченного куриного филе, 100 г тушёных шампиньонов.
полдник: 200 г творожной запеканки (творог + изюм + сметана 15% жирности).
ужин: 200 г запеченного хека, 150 г салата (свежие огурцы + помидоры + любая зелень + оливковое масло).

• Курица, индейка, нежирная телятина, говядина обязательно должны быть в рационе ребёнка.
• Сосиски, сардельки и колбасу настоятельно рекомендуется исключить из детского меню.
• Детям необходимо употреблять рыбу нежирных сортов (1-3 раза в неделю): судак, хек, минтай, треску. В ней содержится йод, который необходимо для умственной деятельности.
• Обязательно присутствие натуральных молочных продуктов (молоко, творог, кефир, ряженка, натуральный йогурт), так как в них содержится необходимый для роста кальций, фосфор, витамин В2.
• Свежие фрукты и овощи – неотъемлемая составляющая детского меню. К салатам лучше добавлять натуральное растительное масло.
• Дети дошкольного и школьного (1 – 2 класс) возраста должны потреблять 280 г углеводов, 70 г белков, 70 г жиров ежедневно.
• Ребёнок обязательно должен завтракать: 25% суточной калорийности должен составлять завтрак, 40% — обед, 15% — полдник и 20% — ужин.
• Суточная калорийность питания детей 7 – 10 лет должна составлять 2400 ккал. Дети в возрасте 11 – 13 лет должны потреблять: мальчики — 2300-2600 ккал, девочки – 2100 – 2400 ккал.
• Ребёнок, занимающийся спортом, должен потреблять на 300-400 ккал больше своих сверстников.

завтрак: хлеб (20 г) со сливочным маслом (10 г) + твёрдый сыр (15 г), 200 мл молока (не ниже 2,5% жирности), чай.

обед: 200 г супа с фрикадельками, 150 г картофельного пюре, 50 г отварного хека.
полдник: 100 г сладкого творога (9% жирности) с изюмом ( 15 г), 1 банан.
ужин: 150 г гречневой каши на воде + 0,5 чайной ложки сливочного масла, 100 г отварной куриной грудки.

1. Не зависимо от возраста, старайтесь избавиться от вредных привычек (курение, еда перед компьютером или телевизором). Это уменьшает эффект здорового питания.
2. Старайтесь спать не менее семи часов в сутки, а перед сном проветривайте помещение.
3. Больше двигайтесь. По возможности не пользуйтесь транспортом, а преодолевайте расстояния пешком. Так лишние килограммы уйдут ещё быстрее.
4. Уделяйте больше времени увлечениям. Это ещё и здорово отвлекает от навязчивого желания поесть.
5. Купите посуду, чтобы взять еду в дорогу, на работу, на прогулку и в школу. Вы не будете тратить деньги на перекусы и обеды, но при этом будете всегда правильно питаться!
6. Пробуйте различные чайные смеси (например, чёрный чай + жасмин + клубника). Можно с мёдом, но только без сахара и без конфет вприкуску. Чаи также помогают подавлять не вовремя возникший аппетит и поднимают настроение.
7. Во время еды не концентрируйтесь только на еде. Это не позволит вам съесть лишнего.
8. Не спешите худеть: чем медленнее уходит вес – тем надёжнее результат.
9. Помните, что правильное питание – это не диета, а норма жизни.

Мне нравится 5

Похожие посты

Оставить комментарий

меню на неделю для всей семьи (таблица) из здоровых доступных продуктов (список), примерный сбалансированный рацион с рецептами на каждый день

Здоровым можно назвать рацион, содержащий все необходимые вещества для поддержания здоровья, физической активности, профилактики возникновения различных заболеваний.

Правильное питание предусматривает не только употребление полезных продуктов, это целый комплекс мер, направленный на рациональную корректировку употребляемой пищи.

Важна умеренность, регулярность, осознанность. Необходимо понимать, что еда является источником энергии, а не универсальным успокоительным средством для заедания печалей.

К составлению меню необходимо подойти комплексно, учесть время и место употребления пищи.

Что считать здоровой едой

Здоровая еда — это продукты питания преимущественно фермерского происхождения, отличающиеся от масс-рынка специальными условиями для выращивания без добавления пестицидов, антибиотиков и других вредных веществ для организма. Можно купить на рынке помидоры, выращенные с добавлением селитры, и их едва ли можно будет причислить к здоровой еде.

Если с овощами и фруктами всё ясно, остаётся открытым вопрос о приготовленных блюдах. Всё копчёное и жареное сразу исключается. Но даже отварные супы можно испортить, если добавить в них приправу, содержащую консерванты.

Помимо безвредности, здоровая еда должна отвечать потребностям организма. С помощью питания человек должен полностью восполнять запас витаминов.

Основы здорового питания:

1. Можно кушать фрукты и овощи. .
2. Из блюд здоровыми считаются лишь приготовленные на пару, а также отварные и тушёные.
3. Мучное и сладкое исключается, но необходимо употреблять ржаной или отрубной хлеб и каши. Медленные углеводы нужны организму.
4. Свежевыжатые соки, минеральная и свежая питьевая вода, морсы относят к полезным напиткам. Хороший кофе, какао и чай тоже входят в этот список. Алкоголь не входит в перечень полезных напитков, но по поводу пива и красного вина среди диетологов ведутся ожесточённые споры.
5. Имеет огромное значение количество съеденного. Тело нужно питать тогда, когда это требуется организму. Занимаясь тяжёлым трудом, человеку нужно съедать больше. Если ваша работа не требует отрывать попу от стула, то и калорий вам нужно меньше.
6. Из сладостей полезен настоящий шоколад. Им считается тот, в котором содержится не менее 70% какао. Полезны печеньки, приготовленные без использования консервантов.

Обязательно посмотрите:

Как правильно составить сбалансированный рацион для всей семьи

Помимо исключения вредных продуктов, необходимо разобраться с тем, что делать с полезными.

Сбалансированный представляет собой правильное соотношение белков, жиров и углеводов.

Необходимо употреблять много клетчатки, её организму часто не хватает.

С питанием должно поступать много витаминов, от этого зависит ваше здоровье.

Пример :

Важно! Рацион должен быть разнообразным: нужно употреблять разные продукты, менять фрукты и овощи. Разнообразие — ключ к успеху. В организм будет поступать больше полезных продуктов, восполнится запас витаминов и микроэлементов.

Правила и рекомендации

Помимо стандартов правильного питания, существуют поправки. Помните, что рацион составляется индивидуально для каждого человека. Учитывается возраст, пол, род занятий, особенности организма.

Чтобы составить идеальное меню, ознакомьтесь с советами диетологов:

1. Приёмы пищи необходимо разбросать так, чтобы промежутки не были слишком большими.
2. Кушать нужно по желанию: если подошло время обеда, а аппетит не пришёл, не стоит насиловать организм. Ему виднее. Достаточно выпить стакан воды и подождать, когда придёт чувство голода.
3. Не ешьте за 1-2 часа до сна. Мясные блюда лучше усваиваются до обеда.
4. Порция должна быть такой, чтобы устранилось чувство голода, но не наступило чувство насыщения. Вы не должны физически ощущать заполненность желудка — это уже переедание.
5. Для людей преклонного возраста необходимо уменьшать стандартные порции, можно исключить один из перекусов, сократив количество приёмов пищи до четырёх.
6. Необходимо пить воду. Помните, что соки, чай и компоты — это еда, хоть и жидкая. Пейте больше жидкости, но не два литра в день, а столько, сколько просит ваш организм.
7. Часто за голод человек принимает жажду. Чтобы не путать эти сигналы, пейте воду. Первый же глоток поможет понять, нужна ли жидкость организму или вы, действительно, голодны.
8. Ужинать за 4 часа до сна — это стереотип. Это помогает, если нужно похудеть. К правилам здорового питания данное утверждение не относится. Чтобы хорошо спать, вы не должны быть голодны, а за 4 часа без еды чувство голода появится. Процесс пищеварения занимает до двух часов, этого времени достаточно. Если ложитесь в 22:00, поужинать можно в 20:00, вы будете чувствовать себя превосходно.

Доступные полезные продукты для поддержания организма и похудения

Лишний вес является источником целого ряда проблем физического, социального, нравственного и психологического характера. Но для решения проблемы не обязательно сидеть на диете, покупать дорогостоящие низкокалорийные продукты для здорового рациона. Достаточно внести несколько правок.

Чтобы не сталкиваться с проблемой авитаминоза, кушайте летом всё, что спеет на даче. Если её нет, покупайте на рынке.

Обязательно ешьте вишню, яблоки и абрикосы. Эти фрукты входят в десятку самых полезных в мире! Абрикосы содержат вещества, способные противостоять развитию опухолей в организме.

Употребление фруктов в сезон — дешёвый способ похудеть и запастись необходимыми витаминами и микроэлементами. Покупайте всё, что предлагают бабушки на рынке: сливы, виноград, смородину, черешню, клубнику. Ешьте, даже если не любите фрукты. Часто нужно съесть пару вишен, чтобы понять, как сильно её хочется организму. Заменяйте в летнее время приёмы пищи на фруктово-ягодные перекусы, и вы похудеете.

Ещё один способ запастись витаминами — ешьте сырые овощи. Картофель не входит в список, подойдёт лишь то, что можно так употреблять без вреда для пищеварительной системы. Готовьте чаще салаты с сырой морковью, и вы заметите, как разглаживается кожа.

Список продуктов, которые нужно исключить

Многие продукты питания следует исключить из рациона вовсе. Не всё, что лежит на прилавках, полезно и безопасно для здоровья.

Список вредных продуктов, которые необходимо исключить из рациона:

1. Чипсы и сухарики.
2. Сладкая газировка.
3. Приправы с консервантами и усилителями вкуса.
4. Сладости, кроме обычных сухарей, печенья и тёмного шоколада.
5. Алкоголь, кроме качественного пива и хорошего красного вина.
6. Жирное, жареное, солёное, копчёное.

Важно! Даже придерживаясь правил здорового питания, нельзя ставить себе жёсткие рамки. Это вредно для психологического состояния, невозможно жить, окружая себя запретами. Но и позволять себе всё, что душе угодно, тоже неправильно. Не будет вреда от пирожного раз в месяц.

Примерный недельный набор вкусных блюд на каждый день

Читайте .

Таблица с рецептами

Правильное питание — не значит невкусное.

Белки составляют основу правильного питания человека. Рассмотрим варианты комбинирования продуктов для составления белкового рациона для заготовок ежедневной еды.

5 идей для белкового перекуса:

1. Котлета на пару с сыром. Чай или кофе.
2. Отварные яйца, фаршированных тёртым сыром и сметаной.
3. Салат из отварной куриной грудки и морской капусты.
4. Отварная голень, салат с огурцами и морской капустой.
5. Салат с грибами, фасолью и кукурузой.

Особенности рациона для мужчин

Чтобы сохранять мышечную массу и поддерживать мужской организм, запомните продукты, которые должны входить в еженедельное меню каждого мужчины в любом возрасте:

1. Молочные продукты.
2. Морепродукты.
3. Мясные блюда.
4. Грейпфрут.
5. Орехи.
6. Мёд.
7. Бобовые.
8. Сухофрукты.

Сбалансированные блюда для женщин 20-30 лет

Женщины репродуктивного возраста должны следить за своим питанием. Необходимо употреблять больше белковой пищи и составлять блюда таким образом, чтобы их основу составляли:

1. Мясо.
2. Овощи, кроме картофеля.
3. Сыр.
4. Рыба.
5. Грибы.

А углеводсодержащую пищу лучше сократить:

1. Хлеб.
2. Мучное.
3. Сладкое.

План для детей и подростков

Занимаясь питанием ребёнка, необходимо учитывать основные правила:

1. Меньше сладостей.
2. Больше фруктов.
3. Обязательно включайте молочные продукты.
4. Допускается сладкое в виде шоколада, печенья и натуральных напитков. Глюкоза нужна школьникам и студентам.
5. Каждый день — супы, каши.
6. Необходима морская рыба.
7. Включайте в рацион мясо. Чаще — курицу или индейку в варёном или тушёном виде.

Пример полезных простых рецептов для людей после 40 лет

После 40 лет организм человека перестраивается. Начинается процесс увядания. Человеку необходимо подстраиваться, менять свои пищевые привычки. Метаболизм замедляется.

При организации и мужчинам нужно учитывать следующее:

1. Стоит уделить внимание молочным продуктам, поскольку кальция требуется больше.
2. Необходимы морепродукты.
3. Требуется снизить употребление быстрых углеводов, уделить внимание злакам.
4. Жиры необходимы организму, но их употребление стоит контролировать.
5. Стоит отдавать предпочтение белковой пище. Ниже предлагаем пару примеров диетических и здоровых салатов.

Рецепт салата с морской капустой:

Рецепт вкусного и полезного всесезонного салата:

Комментарии профессионалов: как правильно питаться, чтобы быть здоровым

Основные правила здорового питания можно выразить тремя словами: умеренность, разнообразие и исключение. Кушайте в меру. Специалисты считают, что среднестатистическую порцию еды можно смело уменьшить на половину. Организм будет разгружен, уйдёт лишний вес. Большинство случаев ожирения — результат переедания.

Калорий должно поступать в организм столько, чтобы человеку хватало. Не больше. Специалисты рекомендуют следить за количеством и качеством еды.

Владимир Миркин, диетолог, обладатель ордена Николая Чудотворца за приумножение добра на Земле

Диетолог советует снизить количество углеводов. Он много лет успешно лечит ожирение, избавляя людей от сотен килограмм. Всё, что нужно, — исключить углеводы. Его метод даёт стойкий результат. Смело уменьшайте углеводы, ешьте больше белков.

Известный фитнес-инструктор Ноа Нейман

Он предпочитает употреблять белковую пищу, исключая вредные и сладкие продукты. Важен питьевой режим, следует сократить употребление углеводов и жиров в дни тренировок.

Ноа советует совмещать тренировки с правильным питанием — только так можно добиться результатов, привести своё тело в форму.

Виктор Ан, российский шорт-трекист корейского происхождения, 6-кратный олимпийский чемпион

Считает, что завтрак — необъемлемая часть рациона. Даже если вы встаёте позже обычного, необходимо выпить стакан воды и приступить к приготовлению здорового и сбалансированного завтрака. Виктор не отказывает себе в блюдах родной корейской кухни, это вносит разнообразие в его рацион.

Полезное видео

Обязательно посмотрите видеоролик о правильном меню на неделю:

Основные выводы

Правильное питание включает в себя постепенное введение в рацион большего количества сезонных овощей и фруктов, употребление нужного количества белков, жиров и углеводов, замену рафинированных продуктов на натуральные сладости. Такие простые принципы помогут улучшить обмен веществ и общую работоспособность организма:

1. Следить за рационом проще, если составить меню на неделю, придерживаться плана.
2. .
3. Мужчинам следует обратить внимание на продукты, богатые протеином и белками.
4. Женщинам стоит употреблять в пищу продукты, поддерживающие женское здоровье. Нужно регулировать количество еды в соответствии со своими энергетическими затратами. У мужчин и женщин они разные.
5. Программу питания после 40 лет нужно менять, переходя исключительно на полезную пищу. Включать больше белка и кальция.
6. Чтобы держать себя в форме, стоит прислушаться к советам профессионалов и тех, у кого это получилось на практике.

Питайтесь в меру, регулярно, исключите вредные продукты. Позволяйте себе всё, но чаще кушайте то, что полезно. Соблюдая простые правила, вы сохраните здоровье на долгие годы.

Наши бесплатные планы питания по принципу «настоящая еда»

Я создал 5 бесплатных планов питания из натуральных продуктов, чтобы облегчить жизнь тем занятым семьям, которые хотели бы отказаться от полуфабрикатов и при этом наслаждаться семейными обедами. Вместе они обеспечивают недельный план питания на 5 недель. Если вы следуете приведенным ниже инструкциям, чтобы загрузить планы питания, то вот что вы получите:

• Пять 7-дневных практических планов меню «настоящая еда», разработанные для занятых семей — это 35 вкусных рецептов для планирования питания.
• Полноценные, здоровые блюда, перечисленные каждый день на завтрак, обед, закуски и ужины с включенными остатками.
• Количество продуктов питания рассчитано на семью из четырех человек.
• Соответствующий полный список продуктов, показывающий, что покупать в магазине, и фактическую стоимость каждого предмета (в отличие от цены за порцию) с сезонными ингредиентами, выделенными в планах питания 3–5, поэтому покупки можно делать у местных фермеров. рынок при желании.
• Советы по приготовлению еды, например, что нужно сделать заранее, чтобы подготовиться к неделе.
• Бакалейные товары по бюджетным ценам, которые близки к тем, которые семья из четырех человек получила бы по льготам на полные талоны на питание (SNAP) — 167 долларов в неделю — с множеством дополнительных возможностей экономии, поскольку:
  • Купоны не использовались
  • Продажи цены не использовались
  • В большинстве случаев использовались цены на органические продукты
  • Если вы будете следовать этому плану, у вас останутся остатки еды (например, мюсли, яйца, мука, масло, вино марсала и кукурузная мука), которые можно включены в рецепты на следующей неделе
• Все подчеркнутые рецепты доступны на 100DaysofRealFood.com — ознакомьтесь с указателем рецептов для получения полного списка.
• Все рецепты подходят для мам и пап, включая советы о том, что приготовить заранее на выходных.
• Почти все перечисленные пункты соответствуют нашим строгим 10-дневным правилам, за небольшими исключениями, чтобы план оставался реалистичным для занятых работающих родителей.

• блюд для медленного приготовления, таких как тако и курица (которых хватит на остатки!)
• жаркое с овощами
• мюсли и идеи смузи для быстрых закусок (или здоровых завтраков)
• множество вариантов, которые должны понравиться разборчивым едокам (включая некоторые вкусные угощения)
• рецептов домашних соусов, таких как терияки или цацики
• недорогих идей для ужинов, которые приправляют такие удобные продукты, как макароны с сыром, спагетти, говяжий фарш и кесадильи

Подпишитесь на наши «Бесплатные реальные продовольственные ресурсы», чтобы получить доступ к этим планам питания, а также другим бесплатные ресурсы.Вы также будете подписаны на нашу еженедельную рассылку, чтобы получать обновления в блоге (при желании вы можете отказаться от подписки в конце любого письма).

Как составить план здорового питания, который понравится всей семье (шаг за шагом)

Знаете ли вы, что небольшая организация в форме еженедельного плана питания имеет большое значение для того, чтобы ваша семья продолжала придерживаться более здорового питания? Это так!

Блюда, приготовленные в домашних условиях, обычно содержат большее разнообразие продуктов, богатых питательными веществами, по сравнению с продуктами, которые можно найти в обычных ресторанах.Кроме того, готовя еду дома, вы можете значительно сэкономить деньги. Типичная еда на вынос стоит средней семье из четырех человек около 25 долларов. Тем не менее, с той же суммой денег вы действительно можете накормить свою семью на целый день питательными блюдами из цельных продуктов, включая полезные закуски!

Конечно, я понимаю, что многие из нас выросли в эпоху, когда приготовление пищи и планирование еды не передавались нам по наследству. Таким образом, даже несмотря на то, что мы знаем, насколько важно хорошее питание для поддержания здоровья наших семей, может быть трудно получить полноценную домашнюю еду на столе без организованного плана игры.

Итак, вот где мы с Сандрой пришли: мы хотим показать вам, насколько легко и полезно включить планирование питания в свой еженедельный распорядок дня.

Дело в том, что эта замечательная стратегия не только поможет вашей семье правильно питаться и сэкономить деньги, но также сэкономит ваше время и стресс.

Это потому, что, как только вы составите свой план питания и купите ингредиенты, необходимые для каждого из указанных блюд, вы сможете перейти на автопилот. Просто выполняйте план питания изо дня в день, не беспокоясь о том, что на ужин, и без необходимости совершать несколько походов на рынок.

Как составить еженедельный план питания — шаг за шагом!

Ниже показан пример бесплатных еженедельных планов питания, которые я предоставляю в The Nourishing Home.

Вы можете загрузить этот план питания, нажав на рисунок выше. После того, как вы нажмете на изображение плана питания, обязательно сохраните его на свой компьютер. Затем просто нажмите на ссылки в PDF-файле с планом питания, чтобы получить мгновенный доступ к каждому из рецептов. (Обратите внимание: многие мобильные устройства и планшеты не могут открывать ссылки в PDF-документе.Поэтому не забудьте сначала сохранить планы питания на свой компьютер.)

Как видите, мои еженедельные планы питания охватывают меню на всю неделю. Однако тем, кто только начинает, я рекомендую не торопиться. Нет необходимости планировать каждый прием пищи. Вместо этого начните с планирования всего нескольких приемов пищи каждую неделю или планируйте приемы пищи только в самые загруженные дни недели. Затем, когда вы увидите, насколько легко и полезно планировать питание, вы наверняка захотите добавить еще больше приемов пищи в свой еженедельный план питания!

Итак, без лишних слов… вот пять основных советов по планированию питания, которые я подробно описываю на каждом из моих семинаров по планированию питания и в своей популярной электронной книге « Планирование питания стало проще », , которая бесплатна для подписчиков Питательный дом.

1) Составьте основной список блюд

Первым шагом в планировании питания является составление Основного списка блюд, который представляет собой просто список всех блюд, которые вы готовите. Потратив время на то, чтобы по-настоящему обдумать этот первый шаг, вы сэкономите массу времени в долгосрочной перспективе — больше не нужно ломать голову, пытаясь придумать, что вы должны сделать на неделю. Просто просматривайте свой основной список блюд каждый раз, когда составляете план питания на неделю. Когда вы начнете пробовать новые рецепты, не забудьте добавить те, которые нравятся вашей семье, в свой основной список блюд.

2) Проверьте свой календарь!

Прежде чем вы начнете выбирать блюда на неделю вперед, сначала посмотрите, что происходит каждый день, и соответствующим образом спланируйте свое питание.

• В напряженные дни выбирайте быстрые и простые в приготовлении блюда, такие как блюда в мультиварке и одной кастрюле, легкие блюда из макарон, жареное / жареное мясо, тушеные овощи и салаты.
• Для особо загруженных дней запланируйте «ночь остатков еды», когда вы можете просто разогреть еду с предыдущего вечера.
• Не забудьте сохранить новые рецепты или более сложные блюда на выходные.

3) Создайте свой план питания

Во-первых, проверьте кладовую и холодильник, чтобы увидеть, что у вас уже есть под рукой, и обязательно планируйте блюда, в которых используются эти ингредиенты. Затем возьмите свой основной список блюд и свой календарь и приступайте к работе!

Помните, что даже планирование нескольких приемов пищи в неделю или планирование приемов пищи только на самые загруженные дни недели будет иметь большое значение, помогая вам не сбиваться с пути в соответствии с вашими целями и бюджетом в отношении здорового питания, а также сэкономить ваше время и стресс!

4) Составьте список покупок

«Список» — это ваша основная директива на рынке, которая поможет вам сосредоточиться и сэкономит ваше время и деньги, ограничив отвлекающие факторы.Список гарантирует, что вы быстро получите именно то, что вам нужно на неделю вперед.

• Составьте план питания на неделю, а затем просмотрите каждый прием пищи и перечислите все ингредиенты, необходимые для его приготовления. Обязательно проверьте, что у вас уже есть под рукой. Любые недостающие ингредиенты заносятся в Список.
• Держите блокнот на кухонном столе и записывайте элементы, когда они заканчиваются, чтобы их можно было быстро и легко добавить в Список.

5) Запланировать день подготовки

Всего час или два в выходные могут значительно облегчить и ускорить работу на предстоящей неделе! Используйте свой подготовительный день для выполнения таких задач, как:

• Мясо: нарежьте и разделите мясо на части в соответствии с вашим планом питания и заморозьте (вы даже можете положить мясо в маринад и заморозить).Используйте фарш, чтобы превратить его в фрикадельки и гамбургеры, которые затем можно заморозить. Я также люблю предварительно готовить и замораживать фарш для использования в таких блюдах, как тако, чили, супы и т. Д.
• Овощи / Фрукты: измельчите любые овощи / фрукты, необходимые для рецептов (которые могут хорошо храниться после измельчения). Например, я считаю очень полезным предварительно нарезать, промыть и хранить салат для салатов на неделю вперед.
• Другое: приготовьте все, что можно приготовить заранее; Например, испечь партию здоровых кексов и заморозить их для перекусов на неделю вперед.Натереть сыр, приготовить заправки для салатов или соусы и т. Д. И хранить их в холодильнике или морозильной камере.

И в течение недели вы все еще можете заранее подготовиться, выполняя шаги для экономии времени, такие как приготовление порциями, о которых я рассказываю в моем посте «Готовьте один раз, ешьте дважды или больше».

Бонусный совет: вовлекайте детей!

Готовить вместе с детьми — это не только весело и познавательно, это также отличный способ побудить их расширить свой кулинарный кругозор, поскольку дети с большей вероятностью будут есть то, что они помогают готовить.

Итак, когда вы планируете свое еженедельное питание, попросите детей поделиться некоторыми идеями о том, что включить в меню, и пусть они присоединятся к вам на кухне. Вы будете удивлены, как это повлияет на укрепление и формирование привычек здорового питания, которые сохранятся на всю жизнь!

Я хочу поблагодарить Сандру за предоставленную мне возможность подбодрить вас некоторыми практическими советами, которые значительно упростят приготовление здорового обеда на столе.

Если вы хотите узнать больше о стратегиях планирования здорового питания, а также получать бесплатные еженедельные планы и рецепты питания из цельных продуктов, посетите меня в The Nourishing Home.Всегда рада помочь!

Познакомьтесь с Келли

Келли Смит любит Господа, свою семью и делится своей страстью к приготовлению цельной пищи и планированию еды с другими. Она является автором кулинарной книги и блоггером о кулинарии на TheNourishingHome.com — сайте, посвященном обмену вкусными безглютеновыми планами питания, рецептами, советами по приготовлению пищи и общим вдохновением, чтобы помочь другим в их стремлении жить более сытной жизнью. Келли также преподает на уроках по планированию питания и приготовлению цельных продуктов в различных заведениях Южной Калифорнии.Вы также можете найти ее в Facebook, Instagram и Pinterest.

Еженедельный план питания за 50 долларов США (семья из 4 человек)

$ 50 Еженедельный план питания для семьи из четырех человек — настоящее меню еды на завтрак, обед и ужин! Отлично, когда денег мало или просто для экономии.

Почти 13 лет назад у меня родился сын, и мы жили от копейки до копейки. Буквально.

Я уволился с работы, чтобы остаться дома, а мы с мистером Крамбсом учились платить по ипотеке, двум платежам за машину, долгу по кредитной карте и обычным ежемесячным счетам, все еще кладя еду на стол.Нам пришлось вдвое сократить ежемесячные расходы.

Излишне говорить, что это было действительно очень тяжело.

Каким-то образом общество изменило значение настоящей еды. Есть люди, которые искренне верят, что единственный способ есть здоровую настоящую пищу — это делать покупки в продуктовых магазинах высокого класса, таких как Whole Foods или Central Market.

Это далеко не так.

Настоящая еда повсюду вокруг нас, и какие бы финансовые трудности вы ни пережили, уверяю вас, что вы можете прокормить свою семью настоящей едой при ограниченном бюджете.

Мое сердце разбивается, когда я читаю, что вы теряете работу, боретесь с болезнью и пытаетесь удержать кредиторов в страхе.

Когда я слышу, что вы работаете на двух (или более) работах, чтобы свести концы с концами, и вы не знаете, как найти время, чтобы приготовить здоровую еду с нуля, мне буквально хочется подойти и обнять вас.

Я понимаю. Я чувствую твою боль. Но я хочу, чтобы вы знали, что это не всегда будет так сложно, и что вы справитесь с этим.

Как бы мне ни хотелось, но я не могу принести вам домашнюю еду или даже пригласить вас на кофе. Так что я делаю все, что могу, издалека, чтобы помочь вам в это трудное время.

Я составил вам план питания на 50 долларов на неделю.

Это не сложный бюджет на питание. На самом деле, некоторые из вас могут подумать, что это слишком просто.

Но для семьи, которая хочет быть здоровой изнутри, но не видит света в конце туннеля, это именно то, что вам нужно.

Еженедельный план питания на 50 долларов для семьи из 4 человек

Вот как этот план может сработать для вас…

• Это меню создано для того, чтобы накормить семью из четырех человек. Соображения для детей (легкие едоки), подростков (сильно едящие) или любые другие схемы питания не включены.
• Это меню на 100% состоит из настоящих продуктов , но оно не было написано для включения органических, травяных или каких-либо других качеств настоящей еды. Эти вещи хороши, но они не обязательны для полноценной пищевой диеты.Если ваш бюджет составляет всего 50 долларов на неделю, эти качества нужно временно отложить, пока ваше финансовое положение не станет более стабильным.
• Закуски и десерты не включены. Когда вы вынуждены ограничивать бюджет на продукты, эти вещи становятся предметом роскоши. Если у вас ДОЛЖНЫ быть закуски или десерты, я рекомендую вам использовать то, что у вас уже есть под рукой.
• Специи (соль, перец, чесночный порошок и итальянские приправы) не включены. У большинства людей уже есть базовые специи, но вы можете включить их в свой бюджет, если у вас их нет.В долларовом магазине можно купить чесночный порошок и итальянскую приправу по 1 доллару за штуку, а комбинацию соли и перца можно купить за 1 доллар. Как вариант, не включайте их в еду.
• Прием пищи запланирован на каждый завтрак, обед и ужин, но поедание остатков должно быть приоритетом. Отказ от еды, за которую уже заплатили и которую вы приготовили, — пустая трата денег, а когда вы переживаете финансовый кризис, вы не можете позволить себе что-либо тратить зря.
• Это сезонное меню , поэтому при необходимости отрегулируйте продукты, чтобы они соответствовали сезону, в котором вы находитесь.Не исключайте заморозку, если это будет дешевле.

Как я могу прокормить семью за 50 долларов в неделю?

Вот меню для вашего недельного плана питания…

День 1

• (B) Овсянка с фруктами
• (L) Хумус с фруктами и овощными палочками (морковь, яблоко, сельдерей и огурец)
• (D) Запеченная курица (не обязательно куриная грудка), кукуруза на початки, печеный картофель

День 2

• (B) Картофель (или сладкий картофель) и яичный картофель (или яичница)
• (L) Салат из тунца с домашними крекерами
• (D) Пикантный бекон, лук и зелень для макаронных изделий

День 3

• (B) Овсянка с яблоками
• (L) Бутерброды с арахисовым маслом и виноградом
• (D) Садовый салат с курицей и беконом с хлебом с маслом

День 4

• (B) Овсянка с фруктами
• (L) Хумус с фруктами и овощными палочками (морковь, яблоко, сельдерей и огурец)
• (D) Суп Минестроне с обеденным печеньем

День 5

• (B) Картофельно-яичный орешек
• (L) Салат из тунца с домашними крекерами
• (D) Куриные бутерброды, жареные картофельные дольки, морковь

День 6

• (B) Овсянка с яблоками
• (L) Бутерброды с арахисовым маслом и виноградом
• (D) Простые спагетти и садовый салат

День 7

• (B) Овсянка с фруктами
• (L) Яичный салат с печеньем
• (D) Жареный рис с овощами (можно также использовать коричневый рис)

Я смог купить все необходимое для настоящего меню всего за 49 долларов.80 , когда я делал покупки в местных рекламных проспектах и ​​в Walmart.

Я также написал полный список покупок для этого меню , включая цены, чтобы вы знали, выгодно ли что-то в вашем магазине или нет. Цены могут значительно отличаться от региона к региону, поэтому используйте эти цены в качестве ориентира, чтобы помочь вам заменить их чем-то более доступным в магазине, например грушами вместо персиков или апельсинами вместо винограда. Если вы выбрали консервированную черную фасоль, вы можете вместо нее купить сушеную фасоль.

Помните — настоящая еда не должна быть дорогой. Неважно, насколько мал ваш бюджет на продукты — вы можете это сделать !!

Дополнительные советы по планированию питания с ограниченным бюджетом

Еженедельный план питания на 50 долларов

Были ли вы когда-нибудь в ситуации, когда вам приходилось резко сокращать бюджет на продукты? Какие изменения вы внесли, чтобы выжить?

Поделитесь с кем-нибудь, кому это может понравиться…

Планирование питания для семьи

Питание дома имеет преимущества

Многие из сегодняшних детей и взрослых являются частью поколения, выросшего в ресторанах и закусочных. Приготовление и прием пищи дома — лучший выбор по многим причинам.

• Обычно это полезнее и вкуснее, потому что повар контролирует ингредиенты блюд, которые готовятся дома.
• Это помогает контролировать количество подаваемой еды или размер порций.
• Это позволяет проводить больше времени с семьей. Подростки и дети могут научиться готовить и подавать еду.
• Обычно это дешевле, чем поесть вне дома.

Планирование питания экономит время, деньги и стресс

Потратив время на планирование основных простых приемов пищи на неделю, вы сэкономите время, деньги и стресс. Фактически, приготовление простой еды дома занимает примерно столько же времени, как поездка в ресторан быстрого питания или заказ пиццы.

Умение планировать меню может сэкономить больше денег на вашем продовольственном бюджете, чем любое другое умение, позволяя вам покупать другие предметы первой необходимости на сэкономленные деньги.Вот некоторые преимущества наличия плана меню.

• Экономит походы в продуктовый магазин.
• Вы покупаете только то, что вам нужно.
• Снимает стресс, возникающий при мысли, что приготовить на ужин в последнюю минуту.
• Вы не тратите время и силы на лихорадочные поиски определенной еды в кладовой.
• Он предлагает более широкий выбор блюд, и одни и те же блюда подаются не слишком часто.
• Не нужно ждать, пока что-то тает.
• Остатки расходуются до того, как испортятся.

Шаги к планированию питания

Составить план питания проще, чем думает большинство людей. Хотя на это уходит немного времени, в конечном итоге это может сэкономить время. Как только вы к этому привыкнете, составление еженедельного плана питания покажется легким. Все, что вам нужно, — это несколько простых шагов.

• Составьте бюджет на питание и определите, как часто вы будете делать покупки, желательно не чаще одного раза в неделю.
• Отметьте расписание вашей семьи, какие блюда и закуски будут готовить дома или есть вне дома, и сколько людей будут есть каждый прием пищи.Это позволяет покупать нужное количество еды.
• Напишите список продуктов, которые ваша семья любит есть, и приклейте его скотчем в кухонном шкафу. Когда вы пробуете новый рецепт, который всем нравится, добавляйте его в список.
• Составьте меню, достаточное примерно для двухнедельного цикла. Запланируйте завтрак, обед, ужин, закуски или пять-шесть «мини-обедов» в день. Рядом с каждым приемом пищи напишите ингредиенты, которые вам понадобятся для его приготовления.
• Составьте список продуктов, которые есть у вас под рукой, и того, что вам нужно купить.Знайте, какие продукты находятся в холодильнике и морозильной камере, шкафах, шкафах и кладовой. Планируйте использовать эти продукты в своем меню, чтобы сэкономить в магазине.
• Держите список покупок на кухне, чтобы его можно было увидеть. Если в течение недели у вас закончатся основные продукты питания, добавьте их в список.
• Просмотрите объявления продуктовых магазинов, чтобы узнать о распродажах, которые вы можете использовать в своих меню.
• Составьте еженедельный план питания. Начните с простого плана, который включает в себя основной прием пищи вашей семьи в течение дня. Когда вы почувствуете себя комфортно, добавляйте по одному приему пищи за раз, пока не перейдете к недельному плану.Он должен включать все ежедневные приемы пищи и закуски, даже те, которые вы едите вне дома.

Простой план питания: Вот пример простого плана питания или системы составления меню, которые помогут вам начать работу.

Воскресенье: Обед в доме бабушки

Понедельник: Понедельник без мяса

Вторник: Ужин в мультиварке

Среда: Суп и сэндвич

Четверг: Ночь пасты

Пятница: Из гриля

Суббота: Остатки

Основное блюдо, на основе которого строится остальное меню, должно включать порцию белка (например,g., нежирное мясо, немного бобов или нежирный молочный продукт). Выбирайте гарниры, которые подходят к основному блюду и содержат много сырых и приготовленных овощей, фруктов и цельнозерновых продуктов (например, хлеба, макарон, риса или хлопьев). Подавайте молоко и другой горячий или холодный напиток. Десерт, например свежие фрукты, йогурт или пудинг, не обязателен.

Включите хотя бы один «запланированный» прием пищи в неделю, чтобы использовать остатки пищи от другого приема пищи.

Рецептов: Когда вы подаете любимую еду членам семьи, вы делаете еду более приятной и избегаете отходов.Большинство поваров полагаются на 10 любимых рецептов семейных блюд. Они должны быть питательными, вкусными, простыми в приготовлении и быстрыми в приготовлении и приготовлении.

Соберите несколько недорогих и питательных рецептов основных блюд, которые можно использовать в ротации, и подавайте их почаще. Включите в рацион постную говядину, птицу и рыбу и хотя бы одно постное блюдо. Найдите рецепты фруктов и овощей, которые нравятся всей семье, даже привередливому ребенку. Соберите рецепты в файле с рецептами или в коробке или поместите их в блокнот с вкладными листами.

Другие советы по планированию питания

• Сделайте кухню удобной. Сгруппируйте оборудование и посуду рядом с местом, где они чаще всего используются.
• Приобретите некоторые приборы (например, микроволновую печь, тостер, кастрюлю под давлением и кухонный комбайн), которые могут сократить время приготовления или приготовить пищу за меньшее время.
• Постарайтесь, чтобы продукты закончились готовиться как раз во время еды. Перед тем, как приступить к трапезе, подумайте о том, что нужно сделать, и о времени приготовления каждого блюда.Как правило, лучше начать с блюда с самым продолжительным временем приготовления, а затем готовить остальные, пока они готовятся. Однако, если все продукты готовятся за одно и то же время, начните с той, которая подойдет лучше всего.
• Экономьте время на уборку, используя посуду, в которой можно готовить, подавать и хранить продукты.
• Сделайте планы питания гибкими, чтобы их можно было менять по мере необходимости, например, когда у вас закончился какой-то предмет или еда на распродаже.
• Привлекайте как можно больше членов семьи, потому что приготовление еды может доставлять удовольствие каждому.Позвольте вашим детям помочь спланировать и приготовить один раз в неделю. Они с большей вероятностью попробуют новые продукты, если помогут их выбрать и приготовить.
• Повесьте свой план питания на холодильник вместе с расписанием занятий членов семьи, которые могут помешать приготовлению еды.
• Планируйте питание, включающее разнообразные продукты, чтобы ваша семья с большей вероятностью получала все необходимые питательные вещества каждый день.
• Подавайте как семейные, так и новые рецепты.
• Измените свои методы приготовления (например,г., гриль, запекать, жарить и жарить, помешивая).
• Старайтесь не подавать одно и то же блюдо дважды в один и тот же день.
• Подумайте о том, чтобы приготовить еду с другом и обменять еду.

MyPlate: Ваш путеводитель по выбору продуктов питания

Здоровая пища обеспечивает большее соотношение цены и качества. Разработайте здоровую пищу и закуски для себя и своей семьи в соответствии с MyPlate, последней пирамидой пищевого руководства Министерства сельского хозяйства США. Это показывает, что продукты всех групп необходимы для хорошего здоровья ежедневно.

MyPlate — это план здорового питания, который:

• служит ориентиром для того, что и сколько есть в течение всего дня или в течение нескольких дней.
• делает упор на фрукты, овощи, цельнозерновые продукты, а также обезжиренное или нежирное молоко и молочные продукты. Многие фрукты и овощи богаты питательными веществами, но содержат мало калорий.
• включает нежирное мясо, птицу, рыбу, фасоль (бобовые), яйца и орехи.
• имеет низкое содержание насыщенных и трансжиров, холестерина, соли (натрия) и добавленных сахаров.
• уравновешивает потребление калорий с потребностями в калориях.

Группы продуктов и количество порций: Меню блюд и закусок должно включать необходимое количество порций из следующих групп продуктов MyPlate:

• протеин (2 унции в день)
• овощей (3-5 стаканов в день)
• фруктов (2-4 стакана в день)
• обогащенных или цельнозерновых (6-11 унций в день)
• молочная (2-3 стакана в день)

Количество продуктов, которые вам нужно съесть из каждой группы, зависит от вашего возраста, пола и уровня физической активности.Чтобы узнать больше о MyPlate, обратитесь к HGIC 4010, MyPlate и www.choosemyplate.gov.

Новая американская тарелка: Чтобы ваша тарелка была хорошо сбалансированной, две трети или более вашей тарелки должны содержать разнообразные растительные продукты (например, зерновые продукты, бобы, фрукты и овощи). Оставшаяся треть или менее должна содержать белок, в том числе продукты животного происхождения (например, мясо, заменители мяса и молочные продукты).

Mini-Meals: Активный образ жизни вашей семьи может означать, что вы «пасетесь» на нескольких мини-обедах в день вместо трех приемов пищи и двух перекусов.Пять или шесть мини-обедов могут быть такими же полезными, как и трехразовое питание. Это обычный стиль питания во многих местах за пределами США.

Добавьте разнообразия к каждому блюду

Было сказано, что «мы едим глазами». Создайте визуальную привлекательность и предотвратите скуку в еде, включив в нее разнообразные продукты из каждой группы продуктов. Это также лучший способ ежедневно получать все питательные вещества, в которых нуждается ваше тело. Выбирайте продукты контрастного цвета, текстуры, вкуса, размера и формы.

Независимо от того, тратите ли вы на приготовление блюда весь день или всего 15 минут, его презентация сделает его успешным. Следуйте этим рекомендациям, чтобы сделать блюда более привлекательными.

Цвет: Для визуальной привлекательности старайтесь использовать два разноцветных продукта в каждом приёме пищи. Блюдо из индейки, зеленой фасоли, цельнозернового хлеба, ломтиков апельсина и молока выглядит на тарелке лучше, чем одноцветная индейка, рис, цветная капуста, белый хлеб, груши и молоко.

Как правило, цвет является признаком того, что фрукты и овощи являются хорошими источниками антиоксидантов.Ешьте самые яркие фрукты и овощи, чтобы повысить питательную ценность своего рациона и сделать блюда более привлекательными. Ежедневно выбирайте красные, оранжевые, темно-желтые, фиолетовые и темно-зеленые листовые овощи. Цветовые группы продуктов могут помочь организму следующим образом.

Синий / фиолетовый: снижение риска некоторых видов рака; здоровье мочевыводящих путей; функция памяти и здоровое старение.

Зеленый: снижает риск некоторых видов рака, снижает зрение и крепкие кости и зубы.

Желтый / оранжевый: снижение риска некоторых видов рака; здоровое сердце; здоровье зрения и здоровая иммунная система.

Красный: снижение риска некоторых видов рака; здоровое сердце; здоровье памяти и здоровье мочевыводящих путей.

Текстура: Чтобы сделать блюдо более интересным, включайте в него хрустящие, мягкие, хрустящие, жевательные и гладкие продукты. Например, хрустящий зеленый салат отлично сочетается со спагетти и фрикадельками.

Аромат : Может варьироваться от сладкого до кислого, от мягкого до пряного или соленого. Сочетайте мягкий вкус с пикантным. Подчеркните вкус еды с помощью специй, трав и других ароматизаторов. Однако ограничьте количество смешанных блюд, подаваемых за один прием пищи. Подавайте нарезанные помидоры вместо салата с запеканкой для второго блюда.

Размеры и формы: Чтобы сделать блюда более привлекательными, используйте смесь размеров и форм, например большие, маленькие, круглые и квадратные.Для этого подавайте продукты целыми, нарезанными, нарезанными кубиками, тертыми или протертыми.

Температура: Выберите холодный, теплый, прохладный или замороженный. Обеспечьте контраст температур. Подавайте горячую пищу к холодной (например, запеченную курицу с охлажденным фруктовым салатом).

Аромат: Готовьте продукты с приятным запахом. Аппетит стимулируют запахи специй, таких как корица, тушеный лук и выпечка хлеба.

Остаток: Подавайте легкие блюда и сытные.Если основное блюдо — сытное рагу, добавьте к нему фрукты, например, клубнику или груши.

Расположение: Еда должна выглядеть хорошо, вкусно и привлекательно на тарелке. Приятная сервировка стола улучшает внешний вид блюд.

Выбор: Выберите продукты, которые, как вы знаете, будут есть члены вашей семьи, и которые не выходят за рамки вашего бюджета. Используйте фрукты и овощи, которые есть в сезон или со скидкой. Подавайте разные виды продуктов: свежие; консервы; замороженные и сушеные.Не бойтесь пробовать новые продукты.

Порций: Подавайте порции в соответствии с рекомендациями MyPyramid, последней пирамиды гида Министерства сельского хозяйства США.

Сохраняйте простоту

Пища, которую легко и быстро приготовить, также может быть питательной. Выбирая короткие пути, вы можете сэкономить время и энергию и по-прежнему служить своей семье здоровой пищей. Вот несколько идей для начала.

Запаситесь продуктами быстрого приготовления: Думайте об удобстве.Блюда «быстрого приготовления» легко приготовить, если в вашей кладовой, холодильнике и морозильной камере есть продукты, которые можно быстро приготовить. Когда у вас напряженный график, вы можете приготовить еду за считанные минуты, используя пасту, банку соуса для спагетти, консервированную стручковую фасоль, фрукты и хлеб, обжаренный с маслом и чесночным порошком.

Для получения базового списка универсальных основных продуктов питания, которые можно хранить в кладовой, холодильнике и морозильной камере, см. HGIC 4225, Хранение домашней кладовой для быстрого приготовления пищи .

Приготовьте ингредиенты заранее: Нарежьте овощи, фрукты и мясо, потому что предварительно нарезанные продукты, как правило, дороже.Приготовьте нежирный фарш и охладите или заморозьте его, чтобы приготовить тако, соус для спагетти и т. Д.

Использовать методы быстрого приготовления: Выбирайте рецепты с небольшим количеством ингредиентов, в которых используются методы быстрого приготовления (например, жарка, микроволновая печь или жарка с перемешиванием).

Выполните «Пакетное приготовление»: Готовьте, когда у вас есть дополнительное время, например, по выходным. Приготовьте супы, тушеные блюда или запеканки, чтобы заморозить их на следующей неделе.

Приготовить одно блюдо: В одно блюдо можно объединить различные продукты из разных групп продуктов (например,г., обжаренное мясо курицы с лапшой, ветчиной и шпинатом с заварным кремом или запеканка из курицы / брокколи / сыра).

Используйте «запланированные излишки»: Готовьте дополнительные блюда как «запланированные излишки» для последующего использования. Использование остатков экономит время и увеличивает бюджет на еду. Кроме того, во второй раз остатки еды часто становятся такими же вкусными или даже лучше!

HGIC 4240, Quick Meals предлагает больше идей по приготовлению еды за считанные минуты.

Stretch Food Dollars

Чтобы узнать больше о том, как сэкономить на еде, обратитесь к HGIC 4220, Растяните свои продовольственные доллары, Часть 1: Перед тем, как пойти в магазин ; HGIC 4221, Растяните свои продовольственные доллары, часть 2: в продуктовом магазине и HGIC 4222, Растяните свои продовольственные доллары, часть 3: дома .

Источники:

1. Образовательная программа по питанию и пожизненное улучшение питания и общества (LINC). Планирование питания и покупки .
2. Джонсон, Мелинда. Американская диетическая ассоциация. Разверните файл рецепта. 20 марта 2007 г.
3. Служба питания и питания Министерства сельского хозяйства США. Ешьте умно. Играй по-взрослому. Здоровый образ жизни. Сделайте это быстро и легко.
4. Вентворт, Гленда. Расширение государственного университета Колорадо, округ Игл. Планирование питания помогает семьям сэкономить деньги. Апрель 2009г.
5. Мэрилендский университет. Ешьте умно, будьте здоровы, Мэриленд: планирование питания. 2004.
6. Бастин, Сандра, Брандл, Сара Болл и Уолтерс, Служба совместных консультаций Университета Джеки Р. Кентукки. Руководство по планированию питания: удовлетворение потребностей семьи. НЭП-208. 2007.
7. Лучшее питание при лучшем планировании: составьте меню. eXtension News. 2009.
8. Spend Smart.Ешьте умно. Расширение государственного университета Айовы. www.extension.iastate.edu/foodsavings. 2009.
9. Расширение Университета Иллинойса, Образовательная программа по продовольственным талонам / Расширенная образовательная программа по вопросам питания и питания. Планирование питания.
10. Штруэмплер, Барбара. Совместная система расширения штата Алабама. Быстрое питание для семьи. НЕ-0053. Июль 2006г.
11. Американский институт исследований рака. Новая американская тарелка: питание для здорового веса и здорового образа жизни .Ноябрь 2007г.

Если этот документ не отвечает на ваши вопросы, обратитесь в HGIC по адресу [email protected] или 1-888-656-9988.

Здоровое питание для всей семьи

Питательная пища важна в любом возрасте. Для детей здоровая диета с правильными размерами порций обеспечивает правильный рост и развитие. По мере того, как вы становитесь старше, вам необходимо правильно питаться, чтобы получать энергию в течение дня и предотвращать такие проблемы со здоровьем, как диабет, сердечные заболевания и другие заболевания.

Потребности в питании у всех разные, говорит диетолог из Денвера Джессика Крэндалл, доктор медицинских наук, CDE, представитель Американской диетической ассоциации. Например, беременной женщине нужно больше калорий, чем 85-летнему мужчине. Подростку нужно больше белка, чем младшему ребенку.

Возраст, рост, вес и уровень активности, а также любые состояния здоровья влияют на потребности в питательных веществах и калориях, но если вы готовите для семьи, может быть трудно убедиться, что все соблюдают свою дневную норму.

Вот несколько советов, как подавать детям и взрослым здоровую пищу за кухонным столом.

Фрукты и овощи в первую очередь

По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний, детям младше 3 лет требуется две порции фруктов и овощей в день, а в возрасте от 4 до 8 лет их количество увеличивается примерно до трех. Мальчики в возрасте 9 лет. до 13 лет умеренно активные должны получать четыре порции в день, тогда как умеренно активным девочкам того же возраста требуется только 3 порции.5 порций в день. Большинству взрослых нужно пять порций фруктов и овощей каждый день.

Вот несколько вкусных способов добавить эти питательные продукты в рацион вашей семьи:

• Добавьте нарезанные бананы или чернику в утреннюю кашу.
• Предложите фруктовый смузи на завтрак, обед или даже на десерт. «Это хитрый способ дать вашим детям необходимые им витамины и минералы и помочь им избежать обезвоживания», — говорит Крэндалл. Включите в смузи немного сладких овощей, например моркови, для повышения питательности.
• Закажите фрукты и овощи с любимыми блюдами, например, заправьте блины клубникой или пиццу брокколи.
• Добавьте в бутерброды ломтики помидоров и огурцов, а также салат или ростки. Или замените майонез и горчицу протертым хумусом или соусом песто.
• Добавьте горох или морковь в томатный соус и подавайте его с цельнозерновой пастой.

Вашим детям не обязательно есть все фрукты и овощи за один прием пищи, — говорит Крэндалл. Они могут не так сильно протестовать, если вы разложите их и добавите всего одну порцию к каждому приему пищи и закускам.

Погружение в молочные продукты, белки и злаки

Помимо фруктов и овощей, есть и другие группы продуктов, которые необходимы вашей семье, чтобы оставаться здоровыми.

• Молочные продукты. Они являются отличным источником кальция, витамина D и белка, необходимого для строительства костей, но выбирайте обезжиренные или обезжиренные версии молока, йогурта и сыра. Если вы не любите молочные продукты, вы также можете найти кальций в темно-зеленых листовых овощах, таких как шпинат, рыбе, такой как лосось, и миндальном молоке.Также ищите обогащенный кальцием хлеб и крупы.
• Цельнозерновые. По крайней мере, половина зерна, которое вы и ваша семья потребляете, должна быть цельнозерновой. Покупая пшеницу, рис, овес или кукурузу, посмотрите на этикетку ингредиентов, чтобы убедиться, что там написано «цельное зерно».
• Постные белки. Детям в возрасте до 5 лет требуется всего две порции протеина в своем ежедневном рационе. По мере взросления их потребности в белке возрастают. Вы найдете белок не только в мясе, птице и рыбе, но также в яйцах, молоке, сыре, орехах и бобах.В чашке йогурта на 8 унций содержится 11 граммов белка, а в популярных греческих стилях — немного больше. Выбирая мясо, отдавайте предпочтение нежирным нарезкам, таким как куриная грудка без кожи, говяжий глазок или свиная вырезка.
• Здоровые жиры. Растительные жиры, такие как оливковое или рапсовое масло, являются самыми полезными для здоровья. Сливочное масло и другие животные жиры, как правило, повышают уровень холестерина, увеличивая риск сердечных заболеваний.

Знайте свои пределы: сахар и соль

Согласно данным Американской кардиологической ассоциации, дети должны потреблять не более 3 чайных ложек сахара в день (12 граммов).Естественно сократить потребление детьми конфет, печенья и мороженого. Но скрытый сахар содержится во многих повседневных продуктах, которые мы едим, включая хлеб, супы, приправы и фаст-фуд.

В большинстве рецептов вы можете уменьшить количество сахара до трети, не влияя на вкус. Вы также можете добавить свежие фрукты вместо сахара.

Взрослым также необходимо следить за потреблением сахара, поскольку чрезмерное увлечение им может привести к увеличению веса и осложнениям, если у вас диабет.

Вот как следить за потреблением сахара в вашей семье:

• Откажитесь от газированных и сладких напитков. Одна банка газировки объемом 12 унций может содержать до 10 чайных ложек сахара, что в три раза превышает количество, которое ребенок должен есть за целый день. Для аромата замените газированную воду небольшим количеством фруктового сока.
• Ограничьте количество полуфабрикатов и фаст-фудов. Купленные в магазине торты и печенье могут содержать сахар, не говоря уже о вредных трансжирах. Если можете, испеките самостоятельно и измените рецепты, чтобы использовать меньше сахара.В большинстве рецептов вы можете уменьшить количество сахара на треть, не влияя на вкус. Вы также можете добавить свежие фрукты вместо сахара. Знайте, что можно время от времени есть картофель фри — часто это любимая еда для детей, но не делайте ее частью своего повседневного рациона.
• Приготовьте замороженные лакомства самостоятельно. Сделайте фруктовое мороженое из 100-процентного фруктового сока. Заморозьте фрукты, такие как виноград, ягоды и бананы, и используйте их как добавку к нежирному ванильному мороженому.

Дети и взрослые также должны следить за потреблением соли, поскольку слишком большое количество соли в вашем рационе может привести к повышению артериального давления и увеличению риска сердечных заболеваний. Исследовательский центр детского питания рекомендует детям в возрасте от 2 до 3 лет ограничивать потребление натрия до 1000-1500 миллиграммов (мг). Рекомендации для детей в возрасте от 4 до 8 лет — от 1200 до 1900 мг; детям от 9 до 13 лет — от 1500 до 2200 мг; и для 14-18-летних от 1500 до 2300 мг.

Министерство сельского хозяйства США утверждает, что взрослые люди должны иметь в своем рационе не более 2300 мг натрия.

Чтобы ограничить потребление соли, взрослые могут выбрать следующие диеты:

• Добавляйте свежие травы во время приготовления и приправы пищи. С возрастом ваши вкусовые рецепторы становятся менее чувствительными, поэтому важно усиление вкуса. Свежие травы и лимонный сок — отличные заменители соли.
• Выбирайте замороженные, а не консервированные. Замороженные овощи обычно содержат меньше соли, чем консервированные, но для уверенности проверьте упаковку.

Переход к лучшему питанию для семьи

Вот другие шаги, которые вы можете предпринять, чтобы помочь своей семье правильно питаться:

• Ешьте вместе. При плотном графике у всех бывает сложно каждый вечер ужинать за столом в одно и то же время. Но постарайтесь как можно чаще обедать всей семьей. Запланировав его на одно и то же время каждую ночь, каждому члену семьи будет проще планировать его. Когда семьи едят вместе, мама, папа и дети выбирают более здоровую еду и развивают более здоровые пищевые привычки, которые они сохраняют, когда едят вдали от дома.
• Готовьте чаще. Когда вы готовите, вы контролируете, сколько жира, соли и других ингредиентов добавляется в пищу вашей семьи. Готовьте любимую еду своих детей, но делайте более здоровые версии — например, используйте нежирный сыр и цельнозерновую корку, чтобы приготовить пиццу.
• Вовлеките всех в планирование питания. По очереди выбирайте меню и готовьте еду. Даже маленькие дети могут помочь. Чем больше вовлечены все участники, тем больше они хотят есть то, что указано в меню на завтрак, обед и ужин.
• Заполните кладовую полезными закусками. Заполните полки разнообразными полезными закусками, такими как жареный попкорн и несоленые крендели. Если вам нужны картофельные чипсы в доме для особых случаев, держите их сзади, чтобы их было труднее увидеть. Нарежьте свежие фрукты и овощи и храните их в холодильнике, чтобы они были легко доступны, когда вы и ваши дети потянутся перекусить.
• Вносите изменения постепенно. Постепенно улучшайте питание своей семьи.«Не стоит просто выбрасывать всю нездоровую пищу из шкафов и холодильника», — говорит Крэндалл. «Лучше вносить изменения медленно», — объясняет она. Ваша семья будет легче адаптироваться к постепенным изменениям в здоровье, которые происходят с течением времени.
• Следите за своими порциями. Время от времени есть любимые — это нормально, — говорит Крэндалл. Если вы полностью откажетесь от своих виноватых удовольствий, таких как шоколад или картофель фри, вы только захотите их еще больше. Вместо этого ограничьте их особыми случаями и контролируйте свои порции.Если вы переедаете за ужином, начните со следующего дня. Не отказывайтесь от здорового питания только потому, что один или два раза вы упали с повозки.

Здоровое питание на протяжении всей жизни

Дети рано учатся своим пищевым привычкам. По словам Крэндалла, если вы сможете привить им в молодости привычки здорового питания, они с большей вероятностью перенесут эти привычки во взрослую жизнь. Но важно не быть слишком настойчивым, когда дело касается диеты ваших детей, — предупреждает она. «Будьте терпеливы и настойчивы, предлагая детям выбор здорового образа жизни, и в конечном итоге они вернутся.

Десять простых советов, чтобы ваша семья питалась здоровой

Сообщение навигации

Кажется ли переход на более здоровую пищу невыполнимой рутиной? Этого не должно быть! Измените свои привычки постепенно с помощью этих 10 простых советов.

1. Исключите трансжиры. Трансжиры исчезли из многих продуктов, но они все еще присутствуют в некоторых из них.Эти жиры — худшие для вас, потому что они увеличивают ваши шансы сердечных заболеваний за счет увеличения «плохого» холестерина и снижения «хорошего» холестерина. Легко читать этикетки на продуктах и ​​исключать трансжиры из своего рациона. Чтобы уменьшить потребление других нездоровых жиров, старайтесь чаще запекать, жарить или жарить мясо на гриле и избегать жарки. Кроме того, попробуйте использовать кулинарный спрей (он позволяет использовать меньше масла) или оливковое масло вместо других масел.
2. Ешьте больше фруктов и овощей. Фрукты и овощи полезны для вас, а также помогают насытиться, чтобы вы не чувствовали себя голодными.Если вы заполните свою тарелку фруктами и овощами, вам, вероятно, не понадобятся витаминные таблетки, у вас будет меньше приступов голода и вы научите свои вкусовые рецепторы отказываться от сладкой и соленой пищи. Чтобы побудить вашу семью есть овощи, попробуйте описать их привлекательными словами. Например, вместо того, чтобы просто сказать «зеленая фасоль», попробуйте более заманчивое описание, например «сладкая, горячая зеленая фасоль с хрустящим миндалем».
3. Уменьшите количество соли. Это не означает, что держитесь подальше от солонки.Вы также должны читать этикетки на пищевых продуктах, потому что большая часть нашей соли поступает из продуктов, которые производители «солят» для нас. USDA рекомендует меньше чайной ложки соли каждый день! Чайная ложка поваренной соли содержит 2300 мг натрия, но 1500 мг — это то, что рекомендуется всем детям, всем афроамериканцам, всем людям от 51 года и старше, а также другим взрослым с определенными заболеваниями. Еда без соли не будет скучной на вкус, если вы используете другие приправы, такие как чеснок, перец (кайенский перец или перец чили, если вы любите острые блюда!), Порошок карри, имбирь, лимонный сок или свежие травы для придания аромата.Или вы можете попробовать использовать приправленную соль, в которой на чайную ложку меньше натрия, чем в чистой соли.
4. Уменьшите количество очищенных зерен. Ешьте меньше «белого» риса, макаронных изделий и хлеба. Вместо этого выбирайте цельнозерновые продукты. По крайней мере, половина зерна, которую ваша семья ест каждый день, должна быть цельнозерновой, включая цельнозерновой хлеб, цельнозерновые макаронные изделия и коричневый рис. Если вам не нравится вкус цельнозерновой пасты или коричневого риса, попробуйте альтернативы, такие как киноа, кускус из цельнозерновой муки и булгур.Некоторые из них трудно найти или они дороже риса, но квиноа (произносится как «кин-о-ва») имеет приятный вкус и почти вдвое больше протеина, чем коричневый рис.
5. Замените мясо и птицу в ваших любимых рецептах на фасоль, чечевицу или рыбу. В них столько же белка, и если соус или приправа будут хорошими, вы вряд ли заметите разницу.
6. Попробуйте нежирные молочные продукты. Если ваша семья отказывается от обезжиренного сыра, попробуйте постепенно уменьшить потребление обезжиренных или обезжиренных молочных продуктов и посмотрите, какие продукты проходят тест на вкус.Если вы обычно используете цельное молоко, попробуйте 2%. Если вы обычно используете 2% -ное молоко, попробуйте 1% -ное или обезжиренное молоко. В это может быть трудно поверить, но как только они к этому привыкнут, вся ваша семья предпочтет молоко, йогурт и сыры с меньшим содержанием жира.
7. Исключите сладкие напитки. Даже если ваша семья любит десерты, вы можете резко сократить потребление сахара, переключившись на 100% сок, различные ароматизированные холодные чаи (обычно лучше их заваривать и подслащивать самостоятельно) и воду вместо сладких газированных напитков, пунша или занятий спортом. напитки.Некоторые кофейные напитки, которые нравятся нашим сладкоежкам, содержат все калорийности еды и не содержат питательных веществ. Многие из них содержат 500 и более калорий, а некоторые из них содержат более 1000 калорий!
8. Постепенно уменьшайте размер порции. Если переедание — проблема для вашей семьи, подумайте об использовании тарелок и мисок меньшего размера. Еда в семейном стиле, при которой на столе всегда остается дополнительная еда, чтобы каждый мог себе помочь, — это меньше работы для родителей, но почти всегда приводит к тому, что все едят гораздо больше. Если вы просто подадите всем одну порцию, они будут меньше есть.Держите вторую порцию небольшими и дайте детям знать, что если они хотят вторую порцию мяса или злаков, им также необходима вторая порция овощей. А если они достаточно взрослые, пусть встанут из-за стола и достанут сами. Эти правила могут помочь каждому придерживаться более сбалансированной диеты.
9. Никакой еды с экраном и большим количеством развлечений на свежем воздухе. Не позволяйте детям или взрослым перекусить во время просмотра телевизора или за компьютером. Еда перед телевизором или компьютером почти всегда приводит к бессмысленному перееданию.Планируйте, чтобы все были более активными, но когда они находятся перед экраном, держите их подальше от закусок.
10. График обычного времени приема пищи. Если все в семье едят в определенное время, а закуски доступны только тогда, когда приемы пищи далеко друг от друга, вы удивитесь, как это повлияет на вес каждого. Регулярные приемы пищи помогают людям избегать переедания. Начав есть, трудно остановиться, поэтому старайтесь придерживаться только 3-х приемов пищи и не более одного перекуса каждый день. И это банально, но факт: начинать день с полноценного завтрака важно для того, чтобы в течение всего дня вы могли хорошо себя чувствовать.Легкий и питательный завтрак может включать хлопья с йогуртом или молоком, а также фруктовый сок или фрукты.

Список литературы

1. Диана Цукерман и Брандель Франс де Браво, Руководство по выживанию для работающих мам (и других находящихся в стрессовом состоянии взрослых), 2009 г.
2. Министерство сельского хозяйства США и Министерство здравоохранения и социальных служб, Рекомендации по питанию для здоровых американцев, 2010 г., доступно по адресу: http://www.health.gov/dietaryguidelines/
3. Турнвальд, Б., Болес, Д., Крам, А. (2017). Связь между снисходительными описаниями и потреблением овощей: витая морковь и динамитная свекла. ДЖАМА. DOI: 10.1001 / jamainternmed.2017.1637. Получено с https://mbl.stanford.edu/sites/default/files/turnwaldbolescrum_indulgentdescriptionsandvegetableconsuming.pdf. Доступ 5 января 2018 г.

наших лучших рецептов здорового питания для детей и семьи | Рецепты, ужины и идеи простых блюд

Куриный суп из тортильи в медленном приготовлении

Здоровый и сытный суп Мелиссы, сделанный в мультиварке, практически готовится сам.Чтобы сэкономить время, она заменяет чипсы из тортильи свежими лепешками: «Мой любимый вид — это лучше для вас запеченные чипсы из белых тортильи с оттенком лайма».

Получите рецепт: Суп из тортильи медленного приготовления

Сделай тако своими руками

Поменяйте молотого бизона на говядину в качестве низкокалорийной и обезжиренной альтернативы (когда вы насытились индейкой).Плотное мясо идеально сочетается с нарезанным кубиками сладким картофелем и кабачками. Пусть ваша семья выберет свои любимые начинки от перца и редиса до авокадо и греческого йогурта.

Получите рецепт: Сделай тако своими руками

Картофель, жареный в духовке со специями

Эти картофельные дольки заправлены специями и небольшим количеством растительного масла и запекаются до хрустящей корочки. Это лучшая альтернатива картофелю фри.

Получите рецепт: Картофель, жареный в духовке со специями

Запеченные в духовке миндальные рыбные палочки

Измельченный миндаль и хлопья из отрубей заменяют традиционное покрытие из панировочных сухарей в этом рецепте рыбных палочек с низким содержанием углеводов и белков.Подавайте эти запеченные, а не жареные закуски с гарниром из любимого семейного соуса маринара для макания.

Получите рецепт: Запеченные в духовке миндальные рыбные палочки

Легкий куриный салат «Цезарь»

Чтобы сделать этот любимый салат светлее, журнал Food Network Magazine использует в качестве заправки греческий йогурт.Украшенный кусочками куриной грудки без кожи и костей, он станет основным блюдом с начинкой.

Получите рецепт: Легкий куриный салат «Цезарь»

Быстрый и сливочный фруктовый салат

Фруктовый салат Санни, заправленный йогуртом, станет отличной и сытной закуской, десертом или легким завтраком.

Получите рецепт: Быстрый и сливочный фруктовый салат

Жареный в духовке цыпленок

Крошки из кукурузных хлопьев и измельченные крекеры создают восхитительное покрытие для искусственно обжаренного цыпленка Элли Кригер.Легкая струя оливкового масла перед выпечкой гарантирует слегка хрустящую корочку.

Получите рецепт: Жареный цыпленок в духовке

Детские банановые сплит

В этих классических колбасах используются детские бананы, поэтому размер порции контролируется.Они обжарены и покрыты шариком мороженого и измельченными орехами.

Получите рецепт: Детские банановые сплит

Цыпленок с чесноком и картофель

Нужен новый рецепт куриной грудки? Запекание их в духовке с картофелем и смесью чеснока, коричневого сахара и лимона усиливает вкус простого и успокаивающего блюда.

Получите рецепт: Цыпленок с чесноком и картофель

Фруктовая сальса

Аарон оживляет фруктовый салат яркой смесью киви, манго, папайи и мяты с добавлением апельсинового сока.

Получите рецепт: Фруктовая сальса

Домашний картофель фри с двумя картофелями

Украсьте классический утренний гарнир этим сочетанием сладкого картофеля и юконского золота, обжаренных в небольшом количестве масла и приправленных по вкусу вашей семьи.

Получите рецепт: Домашний картофель фри с двумя картофелями

Осветленные макароны с сыром

Этот простой рецепт макарон с сыром идеально подходит для семейного вечера и включает в себя линейку легких молочных продуктов без ущерба для вкуса.Нежирная сметана, частично обезжиренная моцарелла и ореховый пармезан придают насыщенный вкус и текстуру.

Получите рецепт: Осветленные макароны с сыром

Чипсы BBQ Kale

Эти чипсы из капусты обладают всей хрустящей способностью и вкусом обычных картофельных чипсов — и даже немного.Паприка, анчо-чили в порошке, чесночный порошок и сухая горчица вместе образуют крепкую приправу, которая превосходит соленые продукты, купленные в магазине.

Получите рецепт: Чипсы BBQ Kale

Фаршированные бургеры из индейки

Гамбургеры с индейкой Элли полезны, но далеко не безвкусны.Она наполняет каждую лепешку сыром моцарелла и жареным красным перцем для кремовой текстуры и сладкого дымного аромата.

Получите рецепт: Фаршированные бургеры из индейки

Батончики из мюсли

Полезные батончики мюсли от Альтона Брауна полны орехов, семян и сухофруктов.При приготовлении этой удобной для детей закуски дома старомодные овсяные хлопья являются ключевыми.

Получите рецепт: Батончики из мюсли

Лучше бургер с зелеными оливками

Дети обожают гамбургеры, поэтому позвольте им насладиться более здоровой американской классикой.Элли сочетает фарш с измельченными зелеными оливками, свежей петрушкой и небольшим количеством тмина для усиления вкуса. Попробуйте этот универсальный рецепт с индейкой или говядиной.

Получите рецепт: Лучше бургер с зелеными оливками

Мини-тосты с клубникой

Удивите детей этими очаровательными ручными угощениями от Food Network Kitchen до того, как закончится сезон летней клубники.Купленный в магазине торт с едой ангела поможет сэкономить время.

Получите рецепт: Мини-тосты с клубникой

Хрустящие куриные ножки

Рэйчел режет куриное мясо на небольшие «пальцы», которые идеально подходят для маленьких едоков.Запеченные до хрустящей корочки, они являются отличной заменой жареным во фритюре пальцам.

Получите рецепт: Хрустящие куриные ножки, запеченные в духовке

Пицца с корочкой из нута

Мука из нута превосходит пшеничную по содержанию белка и фолиевой кислоты, что делает ее идеальным заменителем корочки для пиццы.Сверху полейте домашним томатным соусом (чтобы можно было отказаться от ненужного сахара), сыром провалоне и куриной колбасой.

Получите рецепт: Пицца с корочкой из нута

Блюдо «Макро»

Цельнозерновые, овощи и бобы являются основой макро-еды.Это блюдо идеально разделено на порции и включает в себя необходимое количество зерна, овощей, крахмала и белка, чтобы поддерживать энергию в течение дня.

Получите рецепт: Блюдо «Макро»

Домашние шарики из печенья без приготовления пищи

Эти легкие закуски без выпечки отвечают трем основным требованиям к десертам: они вкусные, легкие в приготовлении и полезные для вас.Миндальное масло содержит большое количество белка, а овсяные хлопья и молотое льняное семя содержат большое количество клетчатки. Для естественной сладости используйте мед вместо сахара.

Получите рецепт: Домашние шарики из печенья без приготовления пищи

Малиновый лосось

Спаржа, приготовленная на пару, идеально подходит для нежного филе лосося, не нуждающегося в масле.Для усиления вкуса посыпьте каждый кусок рыбы ложкой домашней малины и бальзамической заправкой, которая придаст ей достаточную сладость без добавления сахара.

Получите рецепт: Малиновый лосось

Курица-пашот с овощами и травами

Пашот из курицы означает, что вы получите все сочное мясо без добавления жира.Красочная смесь брокколи, помидоров, болгарского перца и грибов дополнит блюдо.

Получите рецепт: Курица-пашот с овощами и травами

Груша Миндаль Хрустящая Шот

Основа из кешью или миндального масла создает кремовую основу для этих отдельных закусок.Выложите сверху приправленные пряностями груши и посыпьте ореховой начинкой из овса.

Получите рецепт: Груша Миндаль Хрустящая Шот

Салат из суккоташа из гороха и моркови

Заправьте эти овощи полезным для сердца маслом авокадо и небольшим количеством лимонного сока.Эта простая заправка превратит замороженный горох, кукурузу и эдамаме в прекрасный красочный гарнир.

Получите рецепт: Салат из суккоташа из гороха и моркови

Рисовый пудинг

Элли сокращает количество калорий в этом рисовом пудинге, используя ванильное соевое молоко и немного сгущенного молока.