Примерное пп меню на неделю: Правильное питание на неделю, меню здорового питания для похудения

Правильное питание — меню на неделю.

Опубликовано

Юлия в 09.05.202009.05.2020

Эконом меню правильного питания — это сбалансированный рацион, который включает в себя все необходимые для организма питательные вещества и витамины, но при этом не требует покупки дорогостоящих продуктов.

Предлагаю вам примерное бюджетное меню правильного питания на неделю, которое поможет потерять лишние килограммы, но при этом сохранить финансы.

Недорогое меню правильного питания на неделю для похудения

Завтраки

ПП меню эконом на неделю — это масса вкусных и недорогих завтраков. Эти варианты не только бюджетные, но еще и простые в приготовлении, так что вы не будете терять время на утреннюю готовку.

Перед вами 7 простых и полезных вариантов бюджетного меню!

• Овсяноблин, чай или кофе, любой фрукт. Этот завтрак идеален, если у вас нет времени, но нужно позавтракать правильно и питательно.
• Омлет или яичница. Чай или кофе, один тост с арахисовой пастой (сделанной своими руками на сахзаме) или кусочком легкого сыра. Такой завтрак особенно полезен тем, кто внимательно следит за подсчетом белков.
• Гранола с нежирным молоком, чай или кофе, любой фрукт. Берите этот вариант завтрака на особую заметку, он идеально подходит тем, кто терпеть не может кашу по утрам, но стремится включить в свой рацион больше медленных углеводов.
• Два цельнозерновых тоста с творогом и фруктами, чай или кофе. Отличный завтрак, если вы хотите зарядиться энергией и включить белки в свой рацион. Не забудьте украсить свой тост фруктами или ягодами.
• Овсяная каша, сваренная на воде или нежирном молоке с медом. Можно добавить немного протеина. Тост с арахисовой пастой, чай или кофе. Этот вариант бюджетного меню хорошо использовать, если вам нужно как следует зарядится энергией.
• Творог, заправленный натуральным йогуртом. Один тост с медом, чай или кофе. При желании можно добавить немного сиропа агавы или меда в творог.
• Диетический смузи с фруктами ,(например половина банана, немного творога, капелька меда, немного овсяных хлопьев) два цельнозерновых тоста, хлеб или чай. Отличный вариант для тех, кто не любит терять время по утрам. Пару секунд в блендере — и завтрак готов

Обеды

Если ваше воображение не может придумать идеальный обед, который впишется в бюджетное пп меню, мы с радостью вам поможем.

Любой вариант пп обеда вы можете адаптировать под свой вкус

• Овощной суп с фасолью, кусочек цельнозернового хлеба, любой овощной салат (наприер, огурчики+помидорки), заправленный оливковым маслом. Бюджетное меню не может обойтись без супа с фасолью. Источник белков и многих питательных элементов.
• Гречка, куриные котлеты на пару, отварная свекла, порезанная ломтиками и приправленная нежирной сметаной.
• Отварной неочищенный рис, порция диетического куриного филе, салат из капусты, заправленный любым растительным маслом. Не забывайте про коричневый рис — источник клетчатки и медленных углеводов.
• Нут тушенный с овощами (лук, морковь, стручковая фасоль), кусок цельнозернового хлеба, любой салат из овощей. Не забывайте и про еще один источник белка среди бобовых — нут.
• Порция диетического борща с одним кусочком цельнозернового хлеба, 100 грамм отварной постной говядины или телятины. Приготовить диетический борщ можно и на куриной грудке.
• Суп из чечевицы и телятины, ломтик цельнозернового хлеба, салат из капусты, заправленный любым растительным маслом
• Макароны твердых сортов пшеницы с овощами, салат из капусты и моркови. Питание допускает употребление макарон, главное, чтобы они были сделаны из твердых сортов пшеницы.

Ужины

Бюджетное пп меню — это также разнообразные ужины.

Не забывайте, что пропускать ужины крайне не рекомендуется, даже если вы ужинаете поздно и после тренировки.

• 200 грамм нежирного творога с натуральным йогуртом и кусочками фруктов. Этот пп ужин идеально подходит тем, кто придерживается пп и занимается физическими нагрузками. Вы можете смело употреблять этот ужин после тренировки.
• Салат из отварной свеклы, заправленный натуральным йогуртом или нежирной сметаной, тушенная капуста с курицей с использованием минимального количества масла.
• Кусок отварного нежирного мяса, овощи, запеченные в духовке с любым оливковым маслом. Можно использовать индейку или телятину.
• Куриное филе, порция булгура, салат из капусты и моркови, заправленный оливковым маслом. Если вы ужинаете после тренировки, то булгур можно исключить.
• Омлет из 3 белков и 1 желтка с куриным филе, овощной салат, заправленный оливковым маслом. Еще один идеальный вариант для тех, кто ужинает после тренировки.
• Рыба, приготовленная на пару или в духовке, тушенные овощи, стакан кефира. Отличный вариант после тренировки.
• Стручковая зеленая фасоль, тушенная с овощами, котлеты на пару из индейки или телятины.

Перекусы

Правильное питание обязательно подразумевает перекусы, их должно быть не менее двух в день. В идеале это второй завтрак и полдник. Чем лучше перекусить, если вы придерживаетесь пп меню эконом?

Вот список бюджетных вариантов:

• 2 отварных яйца
• 100 грамм творога, фрукт
• Горсть гранолы (не более 50 грамм)
• Горсть орехов
• Батончик-мюсли (можно приготовить собственными руками)
• домашние сырники на сахарозаменителе
• Горсть сухофруктов
• Смузи на нежирном йогурте

Немного моих видео рецептов правильного питания

Задавайте свои вопросы в комментариях, буду рада ответить!

Смотрите так же

• Правильное питание и его влияние на здоровье человеческого организма
• Сколько стоит правильное питание?
• Что значит правильное питание для детей?

---

Юлия

Я дипломированный фитнес тренер и дважды мама. Все то, о чем пишу, попробовала на себе. Это мой опыт. Хочу поделиться им с Вами.

Питание беременных: меню TEA.RU

Питание для беременных приобретает особенное значение. До беременности не многие из нас задумываются о том, что есть полезное и правильное питание. С того самого момента, когда женщина узнает о своем «интересном положении», приходит осознание того, что теперь нужно «есть за двоих». И это вовсе не означает, что меню для беременной женщины должно содержать больше калорий и, соответственно, продуктов питания. Это означает, что правильное питание при беременности приводит к правильному с точки зрения анатомии и физиологии развитию плода.

Многочисленные данные исследований показали, что неправильное питание во время беременности может не только привести к анатомическому недоразвитию плода, но и может повлиять в будущем на познавательные способности, память и другие особенности развития малыша.

Удивительно, но недостаточное питание при беременности – это один из основополагающих факторов развития ожирения. Еще на внутриутробном уровне у ребенка включается ген, который обеспечивает максимальное усвоение всех питательных веществ из любого, даже ограниченного, количества продуктов. В будущем, даже если питание ребенка будет достаточным, его организм все равно будет стараться «накопить» калории «с запасом».

Кроме того, неправильное питание женщины «в положении» может стать в будущем причиной проблем:
• с психомоторным развитием ребенка;
• с иммунной системой;
• с эндокринной системой;
• с обменом веществ;
• привести к нарушениям памяти, внимания и даже поведения ребенка.

 По этой и другим причинам, сбалансированная диета – очень важная составляющая, наравне с психо-эмоциональным состоянием. Рацион питания беременных должен быть тщательно продуманным и осознанным, чтобы ребенок с момента зачатия и до самого рождения развивался максимально гармонично и правильно.

Меню беременной: что будет полезным?

Диетическое меню для беременных должно включать полный комплекс витаминов, питательных веществ и минералов. Кроме того, в такое меню должны входить иммуннонутриенты и микронутриенты. Что это такое и каково значение этих веществ в формировании плода?

Основная задача микронутриентов – это непосредственная защита плода от любых неблагоприятных воздействий извне. К таким воздействиям относятся и экологические факторы, и воздействие различных химических веществ, которые в избытке присутствуют в окружающей среде. Микронутриенты участвуют практически во всех биохимических процессах в организме матери и плода.

Иммунонутриенты – это химические вещества, которые оказывают непосредственное влияние на формирование иммунитета ребенка, способности его организма сопротивляться различным бактериальным, вирусным и прочим атакам болезнетворных микроорганизмов. К таким веществам относятся аминокислоты, пробиотики, нуклеотиды, жирные кислоты и некоторые другие элементы.

Опасен не только недостаток таких элементов в рационе питания будущей мамы, но и их избыток. К примеру, витамин А полезен для формирования органов зрения у плода, но в больших дозах этот витамин может быть токсичным и привести к развитию внутриутробных патологий. По этой причине меню на каждый день во время беременности лучше подбирать с учетом рекомендаций специалиста, ведущего вашу беременность. Любую «самодеятельность», в данном случае, лучше исключить.

Питание беременных на ранних сроках

На ранних сроках беременности, утверждают специалисты, энергетические потребности женщины практически не меняются. Не стоит в это время резко менять образ жизни и образ питания. Если ваше питание было сбалансированным, то вы можете придерживаться его на протяжении всего первого триместра.
Внимание стоит уделить тому, чтобы рацион питания включал:
• свежие сезонные овощи и фрукты;
• зелень;
• ягоды;
• конеплоды.

Многочисленные исследования выявили, что меню для беременных на ранних сроках часто исключает прием именно этой группы продуктов питания. Эти продукты рекомендуется употреблять в сыром виде или с минимальной термической обработкой. При подборе рациона стоит учитывать анамнез с точки зрения наличие аллергии у матери и предрасположенности к развитию сахарного диабета.

Норма потребления сахара в сутки в меню для беременных – не более 60 гр. Если вы не можете обходиться без сладкого, а также нужно избегать продуктов, вызывающих аллергические реакции, рекомендуют включить в меню такие продукты как:
• варенья и джемы без сахара;
• шоколад без сахара;
• горький шоколад с содержание какао не менее 70%;
• арахисовую пасту без сахара и т.д.

Вопреки расхожему мнению, такие продукты обладают не только полезными свойствами для организма, но и отличными органолептическими характеристиками. Продукты с низким содержанием сахара или не содержащие сахар вовсе имеют вкус и аромат, ничем не уступающие аналогичным продуктам с сахаром.

В остальном, меню для беременных в 1 триместре не должно отличаться от привычного. Для формирования плода на ранних сроках не нужны «строительные материалы» в повышенных дозах. Таким образом, все калории, которые получает женщина, расходуются теми же темпами, что и обычно. Увеличение количества пищи и ее калорийности может привести к избыточному весу и совершенно не принесет пользы ребенку.

Таким образом, что нужно кушать беременным на ранних сроках? Тоже, что и обычно, включая большое количество свежих овощей, фруктов, зелени и ягод. Овощи и фрукты должны быть типичными для вашего региона, не стоит отдавать предпочтение экзотике и новым для вас продуктам. Блюда для беременных должны быть максимально простыми и привычными, не нужно изобретать что-то новое. Кушайте то, чего вам больше всего хочется, но не переедайте.

Правильное питание для беременных во 2 триместре

Во второй половине беременности происходит активный рост плода, а также различные изменения в самих органах репродуктивной системы женщины.

Именно в этот период может возрасти потребность в питательных веществах и микроэлементах для нормального физиологичного развития плода.

Примерное меню при беременности должно быть таким, чтобы беременная получала все группы следующих продуктов питания:
• Молочные продукты, включая цельное молоко и молочнокислую продукцию. Примерный объем этой группы продуктов должен составлять 500 мл.
• Мясо и птица. Общее количество мясной продукции не должно быть меньше, чем 170 гр. Во втором триместре беременности 250 гр любого, но лучше – диетического, мяса – это норма.
• Рыба и морепродукты. Достаточно съедать 70 гр ежедневно.
• Крупы и хлебобулочные изделия в ограниченном количестве. Эта группа продуктов просто необходима для предотвращения таких проблем в работе ЖКТ как запоры и вздутие, от которых часто страдают женщины в период вынашивания ребенка.

• Овощи, фрукты и ягоды, а также соки. Общее количество – до 1000 г.
• Сахар и кондитерские изделия. Предпочтение нужно отдать мармеладу, пастиле, зефиру и джемам на натуральной основе, а также продуктам с низким содержанием сахара или без него.
• Жиры. Блюда для будущих мам лучше готовить на сливочном масле. Количество растительных жиров не должно превышать 15 г в сутки.

Во втором триместре большая нагрузка приходится на печень и почки. Меню для беременных во 2 триместре должно исключить большое количество любых соленых блюд, копченостей и избыточного количества жидкости. Ориентироваться нужно на то, что набирать в норме женщина должна в неделю не более 300 гр, а за всю беременность – не более 10-12 кг. Если вы набираете больше, то образ питания стоит пересмотреть.

Питание при беременности в 3 триместре: меню и рекомендации

Рацион питания для беременных в третьем триместре тоже имеет свои особенности. Меню для в 3 триместре должно включать продукты, стимулирующие лактацию. Прежде всего, это молочные и молочно-кислые продукты, такие как кефир, молоко, ряженка, сыр и творог.

Завтрак для беременных должен составлять 30-40% всего рациона. Можно на завтрак съесть овсяную кашу, несколько кусочков сыра, йогурт и чай. Хорошо употреблять травяные чаи, которые не только обладают высокими вкусовыми качествами, но и имеют такие свойства:
• противовоспалительные;
• иммуностимулирующие;
• нормализующие обмен веществ;
• восстанавливающие оптимальный водно-солевой баланс и другие полезные свойства.

В составе травяного чая может быть ромашка, плоды шиповника, ягод или фруктов, календула, череда, веточки и листья полезных растений. Для женщины во время вынашивания ребенка в целом зеленый и травяной чай намного полезнее, чем черные сорта чая и их бленды.

Рацион при беременности на поздних сроках должен включать много белковых продуктов и исключить пищу, обильно приправленную специями, включая соль. Такие продукты задерживают воду в организме и могут вызывать отеки и другие осложнения.

Примерное меню правильного питания для беременных может выглядеть так:

Это примерная таблица питания в период вынашивания ребенка. Вы можете вносить в нее коррективы в соответствии с сезоном и наличием сезонных овощей и фруктов, а также с учетом ваших личных предпочтений. Рецепты блюда для беременных, меню по дням или неделям сегодня можно легко найти в свободном доступе. Пользуясь данными рекомендациями, вы сможете составить свой собственный рацион, который будет удовлетворять и потребности организма и ваши собственные предпочтения.

Наш «Нормальный» (и очень простой) план питания на неделю

Два года назад я начал публиковать наши планы питания на неделю каждое утро понедельника — я удачно назвал серию «План меню по понедельникам». Сообщения было довольно легко писать, и я обычно получал приличное количество положительных отзывов, но потом я понял, что, поскольку мы едим очень простую пищу и регулярно едим одно и то же, я снова и снова делился бы одними и теми же рецептами. наверное старею. БЫСТРО.

Итак, я ухожу.

Но с тех пор я получил довольно много писем от людей, которые просили меня воскресить мой план меню по понедельникам или рассказать немного больше о том, что мы едим каждую неделю.

Я думал об этом некоторое время, но до сих пор не уверен, чем хочу заниматься в долгосрочной перспективе. Однако сегодня я расскажу немного больше о том, какие виды ОЧЕНЬ ПРОСТЫХ блюд мы едим — в основном потому, что, я думаю, вам было бы приятно увидеть, насколько просты наши блюда, и, возможно, почувствовать себя немного менее подавленными всеми блогами. там, которые якобы готовят изысканные блюда для своих семей каждый вечер недели.

Все в меру – Моя теория о еде:

Прежде чем мы зайдем слишком далеко в этом посте, я должен упомянуть, что я совершенно определенно НЕ «гурман», и моя цель в написании этого поста не в том, чтобы сказать, что вы должны или должны не есть ту же пищу, что и мы. Я также не ищу совета о том, как нам изменить то, как мы едим — , я просто делюсь тем, как мы ДЕЙСТВИТЕЛЬНО едим.

Я открыто признаю, что не покупаю все органические или натуральные продукты.

Мы едим обработанные продукты, но мы также едим много фруктов и овощей.

Я много чего делаю с нуля, некоторые вещи из коробки, и немало «полусамоделки».

Мы едим много сладкого!

Не все, что я делаю, супер-пупер на 100% полезно, но обычно оно очень вкусное 🙂

Мы непривередливы в еде (по крайней мере, не мы с Дэйвом), и у нас нет известных нам пищевых аллергий или чувствительности, что, очевидно, значительно облегчает приготовление пищи в нашем доме.

А еще, когда я говорю наш «нормальный» план питания — я имею в виду «относительно нормальный», потому что в нашем доме действительно не бывает полностью нормальной недели. Наше расписание меняется в последнюю минуту, нас приглашают на ужин друзья или родственники, у нас появляется неожиданная компания, у нас есть бесплатное предложение по присмотру за детьми, и мы используем его, чтобы вести взрослую беседу за гамбургерами Калвера и картофелем фри и т. д. и т. д.

Хотя Я составляю простой еженедельный план питания почти каждую неделю, я не теряю форму, если мы в конечном итоге переставляем приемы пищи, пропускаем приемы пищи или откладываем их на следующую неделю.

С учетом сказанного, вот как часто выглядят наши «нормальные» еженедельные планы питания.

ЗАВТРАКИ:

Я не составляю конкретного плана питания на завтрак, но это то, что мы обычно в итоге едим…

• Хлопья (холодные или горячие)
• Тост
• Английские кексы или кексы (я часто стараюсь, чтобы какой-нибудь хлеб или кексы были приготовлены или хранились в морозильной камере)
• Йогурт и мюсли (или просто йогурт, если я не делаю/не покупаю мюсли)
• Pop-Tarts — это все Дейв, как я ненавижу эти штуки!

По субботам я обычно готовлю блины, омлеты, пироги с заварным кремом или вафли; а по воскресеньям почти всегда булочки с корицей — обычно из банки 🙂

Вот ссылка на все мои рецепты завтраков.

Вот ссылка на все мои рецепты хлеба/маффинов.

ОБЕДЫ:

У нас почти всегда есть остатки вчерашнего ужина на обед следующего дня. У Дэйва прямо в классе есть микроволновка (а я не особо люблю бутерброды), так что для нас это самый простой вариант. Мы обычно готовим наши обеды (на тарелке для меня или в Tupperware для Дейва), пока мы убираем ужин, что также экономит время.

Если у нас нет остатков, Дэйв обычно делает бутерброд, а Нора и я часто едим макароны, спагетти, суп, жареный сыр, куриные наггетсы (я кладу свои на салат), фрукты, сырые овощи, или что-то еще ОЧЕНЬ простое.

ОБЕДЫ:

Я уже поделился своим «эмпирическим правилом» планирования тематического еженедельного меню, в котором я пытаюсь планировать приемы пищи на основе определенных тем (таких как завтрак, мексиканский, итальянский и т. д.), и я рад сообщить что спустя 2 года этот метод все еще работает очень хорошо для меня.

Очевидно, что я не следую этому правилу каждую неделю, но по большей части это простое эмпирическое правило служит очень полезным руководством, помогающим мне в иногда утомительном процессе составления 6-7 приемов пищи. что мы только не ели на прошлой неделе 🙂

Вот список наших любимых идей для ужина:

• Суп с сыром и помидорами на гриле
• Любые супы и домашний хлеб (я просто использую замороженное тесто для хлеба, если не хочу делать свое)
• Паста (любая лапша) с простым томатным или мясным соусом (иногда я делаю сама, иногда использую банку)
• Куриный пирог в горшочках — немного сложнее, но ТАК стоит дополнительных усилий!
• Запеканка из макарон, похожая на любую из этих
• Стромболи — нам это нравится!
• Куриные энчилады, сливочные куриные лепешки или почти любая куриная запеканка
• Любой из моих «более сытных» рецептов завтрака — обычно с фруктовым салатом и булочками
• Тако или кесадильи, приготовленные из моей очень простой мексиканской базовой смеси
• Бутерброды BLT — особенно летом
• Жаркое или другие большие куски мяса в мультиварке или в духовке — я понимаю, что это может показаться сложным, но вы можете буквально просто засунуть их в духовку или мультиварку и не думать об этом часами.
• Печеный картофель с грузом
• Запеченные бутерброды — еще один из наших самых любимых

Вечером воскресенья почти всегда в нашем доме есть замороженная пицца и салат.

Кроме того, всякий раз, когда я готовлю, я стараюсь делать двойные или тройные порции и класть немного в морозильник на потом. Это означает, что обычно мне приходится готовить только 2-3 раза в неделю!

Гарниры:

Что касается гарниров, я тоже предпочитаю, чтобы все было довольно просто. В зависимости от того, какое основное блюдо, вот некоторые из наших любимых гарниров:

• Домашнее яблочное пюре — я знаю, что это может показаться странным для многих из вас, но мы с Дэйвом оба выросли с яблочным пюре на столе большую часть вечеров
• Консервированные персики или груши
• Желе с фруктами
• Холодный фруктовый салат — или просто миска с виноградом, или нарезанные яблоки
• Горячий фруктовый салат — это так вкусно, особенно на праздники или в холодное время года
• Салат из листьев салата
• Чесночный хлеб, свежий хлеб или булочки (например, Pillsbury)
• Любой вид картофеля — пюре, жареный, запеченный, запеченный в духовке или даже сладкий картофель
• Любые свежие овощи (обычно приготовленные на пару), замороженная брокколи или консервированная кукуруза в более загруженные вечера

Дейв и я оба любим разнообразную еду во время каждого приема пищи, поэтому мы часто едим 3 или 4 гарнира на ужин, но так как по крайней мере один из них — это яблочное пюре, которое у меня всегда есть под рукой, а еще одно обычно какое-то другое. хлеба, который у меня уже есть под рукой, на самом деле это всего лишь приготовление картофеля и овощей — не так уж и плохо.

Поесть в ресторане:

Я не люблю тратить деньги на то, чтобы поесть в ресторане, но мне нравится проводить ночь вне кухни. Так что мы часто ходим куда-нибудь поесть (обычно что-то вроде Culver’s или Arby’s с купонами) раз в две недели, и мы также часто устраиваем какие-то трапезы с большой семьей раз в две недели.

Кажется, сейчас это хороший баланс для нас, тем более, что Нора достаточно молода, чтобы просто делиться с нами едой, или мы приносим ей несколько закусок.

О, и еще одна вещь, которую я хотел упомянуть — когда я была беременна Норой, меня вообще не тошнило (серьезно), но с этим вторым ребенком я чувствовала себя довольно противно с середины июля до начала сентября. Я мог есть большинство продуктов без проблем, я просто не чувствовал запаха их приготовления. Так что за лето мы в значительной степени растратили все накопленные подарочные карты и купоны ресторана.

Я прекрасно понимаю, что в жизни бывают разные сезоны, и если вы находитесь в периоде очень плотного графика и больше, чем обычно, едите вне дома — просто знайте, что вы не разрушаете свою семью и, вероятно, вернетесь к фургон планирования еды в конце концов!
.

Говорили же мы ели просто!

Я думаю, что, сохраняя свой обычный распорядок НАСТОЛЬКО простым, я могу почти каждый вечер получать на столе в основном домашний ужин, не соблазняясь постоянно фаст-фудом или покупая действительно дорогие замороженные блюда.

А поскольку мне действительно нравится готовить, тот факт, что большую часть времени я готовлю простые блюда, дает мне энергию (изредка) на то, чтобы приготовить ужин на День Благодарения или вкусное жаркое со всеми начинками в середине недели. …

Все еще ищете что-то еще?

Вот ссылки на мои рецепты в следующих категориях:

• Основные блюда
• Гарниры
• Овощи
• Салаты
• Супы и тушеные блюда
• Блюда для медленного приготовления

—> ВСЕ мои рецепты

Итак, как видите, мы здесь не очень много готовим для гурманов, но и никто не жалуется.

На самом деле, с тех пор, как я готовлю очень простые блюда, Нора смогла попробовать и насладиться многими из наших блюд вместе с нами (даже несмотря на ее проблемы с едой/сенсорными способностями). Это, очевидно, значительно упрощает и мне жизнь, так как мне не нужно делать что-то отдельно для нее, чтобы поесть.

Итак, как я уже упоминал выше, этот пост может быть разовым, я могу начать публиковать время от времени разные простые блюда, которые мы едим, или я могу превратить его в еженедельную серию — нам просто нужно подождать и увидеть!

Одно можно сказать точно: я буду регулярно публиковать простые семейные рецепты!

Счастливого простого планирования еды!

Легкий недельный план приготовления высокобелковой пищи с завтраком, обедом и ужином

Power Hour Приготовление еды

Здоровый образ жизни

План питания

Планирование питания

by Sheela Prakash

обновлено 22 марта 2022 г. комиссия. Все цены актуальны на момент публикации.

Если вы в настоящее время придерживаетесь диеты с высоким содержанием белка, возможно, вы попали в колею куриной грудки, когда дело доходит до ваших источников белка. Как насчет коротких выходных Power Hour сеанс, чтобы вырваться из рутины и настроиться на неделю вкусных блюд?

Этот план приготовления пищи в рамках Power Hour требует не более двух часов вашего воскресенья и оставляет вам недельный запас высокобелковых завтраков, обедов и ужинов. Что мы подразумеваем под высоким содержанием белка? Среднее количество белка, которое необходимо большинству людей в день, составляет 50 граммов. Этот план питания дает вам примерно вдвое больше — около 100 граммов в день — разделенных на три приема пищи каждый день.

Этот план приготовления пищи предназначен для тех, кто хочет придерживаться высокобелковой диеты. Количество белка, необходимое каждому человеку в день, сильно зависит от ряда факторов, включая возраст, пол, вес, уровень физической активности и общее состояние здоровья. Мы рекомендуем использовать этот Час силы в качестве руководства, но в конечном итоге решить, что лучше для вас. Вообще говоря, диета с высоким содержанием белка должна обеспечивать от 0,6 до 0,75 грамма белка на фунт массы тела и от 20 до 30% ваших калорий в день.

Meal Prep Goals

• Завтрак: Легкий и быстрый вариант, который обеспечивает порцию протеина утром, чтобы взбодриться и поддерживать силы до обеда (пять дней).
• Обед: Приятный выбор, наполненный овощами, но также содержащий большую дозу белка. Все они также подлежат упаковке (пять дней).
• Ужин: Быстрые блюда с высоким содержанием белка, которые мы можем приготовить без особых усилий и мыслей (четыре дня).
• Нормы питания: Приблизительно 100 граммов белка в день, сбалансированное большим количеством овощей, цельного зерна и полезных жиров.

План приготовления приготовления пищи

• КОММЫ: Два человека
• Приголовок: Около 1 1/2 часа
• ПРИБОЕ
• Готовка в будние дни Требуется? Умеренная (25–30 минут легкого приготовления пищи для ужина)

План питания

Завтрак

Обеды

Ужины

Список по магазинам, а также заставки, а также заставки, а также заставки, а также заставки, а также заставки, и на этой неделе — это тяжелая — на вечеринке, и на вечеринках — на некоторых магазинах, а также заставки.

вне. Предполагается, что такие основные продукты, как оливковое масло, соль и перец, уже есть под рукой.

• Продукт: Клементины или апельсины, зеленый лук, красный лук, 2 лимона, чеснок, 2 персидских огурца, виноградные помидоры (1 пинта), авокадо, лайм, петрушка, 10 сливовых помидоров (всего 2 1/2 фунта), свежий орегано, желтый лук, свежий имбирь, 1 пакет (14 унций) смеси капустного салата, зеленый лук
• Мясо и морепродукты: 4 куриных бедра без костей и кожи (всего 1 1/2 фунта), лосось горячего копчения (1 фунт), фарш из свинины (1 фунт)
• Охлажденное: 1 дюжина яиц, 1 (15) унция) сыр рикотта, цельное молоко, сыр пармезан (1/4 фунта), сыр фонтина (1/2 фунта), сыр фета (1 фунт)
• Буфетная: Киноа, сушеный орегано, сушеный майоран, оливки Каламата , 2 (15 унций) банки черной фасоли, молотый тмин, майонез, 2 (5 унций) банки тунца, каперсы, 2 (15 унций) банки нута, сухая паста, тамари или соевый соус, кунжутное масло, рисовый уксус
• Прочее: Хрустящий итальянский хлеб или хлеб на закваске

Power Hour: как приготовить блюдо

• Приготовьте формочки для фриттаты : Приготовьте и испеките фриттаты в соответствии с инструкциями рецепта.
• Подготовка мисок для зерен : Пока чашки для фриттаты запекаются, нарежьте огурцы и помидоры, приготовьте соус фета и смешайте красный лук с лимонным соком для мисок с зернами. Подготовить курицу к запеканию.
• Жареный цыпленок для мисок с зерном : После того, как чашки фриттата испекутся, увеличьте температуру духовки до 425°F и поджарьте цыпленка.
• Приготовьте киноа : Пока курица жарится, приготовьте киноа. Удвойте сумму, необходимую для того, чтобы иметь остатки на ужин.
• Соберите чаши для зерна : Сохраните половину приготовленной киноа и разложите остаток по 4 контейнерам с крышками. Разложите курицу и овощи по каждому контейнеру и сохраните соус фета, чтобы полить его перед выходом за дверь каждое утро.
• Приготовить салат из лосося : Удвойте рецепт салата из лосося с черной фасолью и соберите. Разложите по 4 контейнерам с крышками.

Неделя легкой пищи с высоким содержанием белка

Завтрак

Я беру с собой чашку фриттаты и клементин или апельсин для мужа, а сама завтракаю дома (16 граммов белка). ).

• Понедельник и среда, греческие куриные миски с зерном : Утром я наливаю в контейнеры немного соуса фета, передаю один мужу, а другой оставляю себе, чтобы съесть в обеденный перерыв (51 грамм белка).
• Вторник и четверг, острый салат из лосося и черной фасоли : Мой муж берет контейнер, а я достаю один в полдень (49 граммов белка).
• Пятница, сковорода для яичных рулетиков : мы делим то, что осталось от сковороды для яичных рулетов с ужина в начале недели (22 грамма белка).

Ужин

• Понедельник, Расплавленный тунец : Я делаю это очень просто и готовлю тунца, вдохновленного этим рецептом. Я использую купленный в магазине майонез и пропускаю сваренные вкрутую яйца для простоты (34 грамма белка).
• Вторник, Тушеный нут с фетой и помидорами : Я следую этому быстрому рецепту тушеного нута с помидорами. Мы съедаем половину, оставляя остальное на другой день, и макаем остатки вчерашнего хлеба в дерзость (38 граммов белка).
• Среда, Сковородка для яичных рулетиков : Я быстро готовлю это жаркое менее чем за 20 минут и подаю его с зарезервированной киноа, которую я разогрела в микроволновой печи (30 граммов белка).
• Четверг, Остатки сыра фета и томатный горох с макаронами : Я готовлю макароны, разогреваю оставшуюся смесь из нута в микроволновой печи и смешиваю их вместе для ленивого ужина (44 грамма белка).
• Пятница : Это была насыщенная белками неделя приготовления пищи! Мы угощаем себя ужином вне дома.

Power Hour Meal Prep — это серия, в которой мы поможем вам собрать все воедино. Мы покажем вам, как правильно питаться в течение недели, а в выходные потратим час или два на подготовку к Часу Силы. Каждый план отличается; смешивайте и сочетайте, чтобы найти свой собственный сладкий уголок.