Полноценное углеводное меню богатое кальцием для вегана на неделю: Веганский рацион: как организовать полноценное питание? — Здоровое питание

Веганская Диета | Минус 10 кг

Навигация по статье

• 1. Введение
• 2. Что такое веганство: диета и образ жизни
• 3. Плюсы и минусы веганской диеты
• 4. Веганское меню: что можно и нельзя есть
• 5. Веганство: польза и вред для здоровья
• 6. Побочные эффекты и противопоказания
• 7. Полезное видео о веганстве

Суть всей диеты за 1 минуту

За счет чего худеем?

Эффект заключается в употреблении низкокалорийных продуктов растительного происхождения богатыми клетчаткой.

Как соблюдать диету?

Веганство — это образ жизни, при котором из рациона полностью исключаются продукты животного происхождения, жиры и сахар.

Насколько быстро можно похудеть?

Если цель — похудение, то придерживаться питания можно от семи дней до месяца, потеряв при этом от 3 до 5 кг за неделю.

Введение

Веганская диета продолжает вызывать споры: предлагаем ознакомиться с описанием рациона, противопоказаниями и возможными последствиями веганства для здоровья.

В мире существует множество вариантов вегетарианства, но веганство — самый жесткий ограничительный способ питания, который плавно перетекает в особый образ жизни.

Веганы принципиально исключают все блюда, связанные с животным миром, в том числе рыбу и морепродукты. Веганская диета предполагает запрет на желатин, яйца и молочные продукты. Многие сторонники идут дальше, отказываясь покупать одежду, обувь и прочие изделия из животных.

В большинстве случаев мотивация для изменения диеты этическая, но сегодня растительное меню активно используют в медицинских целях — для быстрого похудения и профилактики хронических заболеваний.

Что такое веганство: диета и образ жизни

Будучи ответвлением древней вегетарианской диеты, веганство официально возникло только в ноябре 1944 года. Движение набрало популярность с подачи британского столяра Дональда Ватсона, который защищал общество от «испорченной» пищи (в то время значительный процент коров в Англии был поражен туберкулезом).

Сегодня у веганов даже есть собственный праздник, который отмечается 1 ноября.

Веганство выбирают по разным причинам. Для многих это не просто питание, а целостная философия: оставлять меньший экологический след и не причинять боли братьям меньшим. Вегетарианская диета может быть полезной, особенно для человека со склонностью к сердечно-сосудистым заболеваниям и ожирению.

Но это не легкая прогулка. Веганство связано со строгими ограничениями, а неправильное планирование приводит к дефициту витаминов и печальным последствиям для здоровья.

Выбирая веганский образ жизни, вам стоит учитывать возможность социальной изоляции. Сообщество мясоедов, членом которого вы были еще вчера, может по-разному реагировать на ваше изменение ценностей. Например, знакомые перестанут приглашать вас за праздничный стол, чтобы избежать щекотливых ситуаций.

Поэтому веганы вынуждены отказываться от многих вещей. Возможно, вам придется построить новый круг общения и обратиться к людям с такими же взглядами на жизнь.

Плюсы и минусы веганской диеты

Из всех популярных диет веганство, вероятно, наиболее спорная. Ее сторонники и противники отстаивают собственные убеждения с почти религиозным рвением.

Является ли веганство самым здоровым способом питания? Это опасное увлечение? Или это что-то среднее? Реальность такова, что не существует универсальной диеты, и веганство, как и любой другой план питания, имеет преимущества и недостатки.

Ниже приведены пять вещей, которые вы должны знать об этой популярной диете.

Профилактика хронических заболеваний

В среднем, люди, которые не едят мясо, имеют меньший индекс массы тела и холестерин, реже болеют сахарным диабетом, гипертонией и ишемической болезнью сердца. У веганов ниже риск рака предстательной железы и толстой кишки.

Более того, растительная пища меняет микрофлору кишечника, увеличивая популяцию полезных микроорганизмов и подавляя условно-патогенную флору.

Помощь в похудении

Вегетарианская диета, как правило, ниже по калориям и жиру, чем традиционный рацион. Веганы часто обнаруживают, что они не только быстро худеют, но и легко держат идеальный вес в течение длительного времени. Без чрезмерных физических усилий.

Доступная пища каждый день

Расходы на мясо, птицу, рыбу, морепродукты, сыры — большая статья бюджета современных людей. Переход на растительное меню, если планировать его правильно, может положительно сказаться не только на здоровье, но и на кошельке.

Потребность в пищевых добавках

Главный недостаток веганской диеты — ее неполноценность. Чтобы избежать дефицита нутриентов, людям приходится покупать витаминные и минеральные комплексы.

Строгим веганам сложно получать достаточное количество железа, йода, кальция, витамина D, В12, В2 и омега-3. Эти ценные нутриенты, за исключением В12, вполне можно получить из растительного рациона — если тщательно подбирать продукты.

Витамин В12 веганы могут найти только в искусственно обогащенных продуктах или витаминных добавках. Растительная пища не содержит источников цианокобаламина.

Мусорные продукты по-прежнему проблема

Быть веганом — значит исключить из рациона все продукты животного происхождения, но поваренная соль, сахар и перегрузка простыми углеводами остаются на повестке дня.

Подобно сахару, ингредиенты животного происхождения прячутся в самых неожиданных местах, оставляя вам очень ограниченный выбор по сравнению с другими диетами.

Веганское меню: что можно и нельзя есть

Веганская диета может показаться крайне однообразной и скучной, но в действительности большинство ее сторонников постоянно пробуют новые блюда. Единственное ограничение — это должны быть продукты из растительного мира.

Вот лишь некоторые продукты, которые можно есть:

• Овощи и фрукты всех видов: спаржа, кабачки, лимоны, яблоки и др.
• Злаки и зерновые продукты, такие как рис, хлеб, макароны и лепешки.
• Бобовые, включая сою, нут, красную чечевицу и бобы мунг.
• Орехи всех видов, такие как миндаль, орехи макадамия и кешью.
• Семена, включая лен, семена тыквы и семена подсолнечника.
• Масла, уксус и ферментированные продукты в любой форме.
• Приправы и соусы, такие как кетчуп и соевый соус.
• Морские водоросли как источник йода.
• Травы и специи, от укропа до барбариса.
• Грибы любых видов.

И все остальное, что производится из растений, а не из живых существ.

Имея в своем распоряжении так много продуктов, неудивительно, что многие веганы едят разнообразную пищу. Но вы можете наслаждаться традиционными продуктами, такими как печенье, спагетти, жареный картофель и бутерброды с более здоровым вкусом.

Список запрещенных продуктов

Что нельзя есть веганам? Эта диета исключает животных и любые их продукты. Веганам запрещено употреблять мясо, птицу, рыбу, яйца, молоко или другие молочные продукты, а также мед. Даже если эти ингредиенты содержатся в небольших количествах.

Запрет распространяется на следующие продукты:

• Желатин (готовится из коллагена, взятого из частей тела животных): используется во многих сладостях, таких как фруктовые десерты, мармелад, глазурь и др.
• Шеллак кондитерский (Е904): полученный из жуков-червецов, этот распространенный ингредиент содержится в шоколаде, жевательной резинке, выпечке и др.
• Натуральные ароматизаторы, изготовленные из курицы или молочных продуктов.

В результате список запрещенных продуктов получается настолько широким, что практически все обработанные продукты недоступны для веганов.

Разрешается ли есть продукты с пометкой «может содержать следы»?

Это часто задаваемый вопрос, который вызывает споры даже в веганских кругах.

Если в пищевом продукте нет молока, но он помечен как «может содержать молоко» или следы других животных продуктов, он 100% подходит для веганов. Объясним почему.

Этот ярлык не означает, что на заводе добавляют молоко из вредности, когда у технолога плохое настроение. Как правило, такие продукты питания просто производятся на общем оборудовании, где может произойти перекрестное загрязнение.

Данное предупреждение важно для людей с аллергией на молочные продукты, но не для веганов, которые отказываются потреблять и тратить деньги на продукты животного мира.

Веганство: польза и вред для здоровья

Веган вовсе не означает «здоровый человек». Эта диета, как и любая другая, оказывает сложное влияние на организм, а ее результаты во многом зависят от вашего подхода.

Приведем последние научные данные о пользе и вреде растительной диеты.

Профилактика сердечно-сосудистых заболеваний

Два крупных когортных исследования говорят нам, что вегетарианцы гораздо реже умирают в результате ишемической болезни сердца, чем мясоеды. Низкий риск смерти отмечен как у лакто-ово-вегетарианцев, так и у строгих веганов.

Другие исследования заключили, что у вегетарианцев риск гипертонии ниже, чем у мясоедов. Аналогичные результаты получены при изучении здоровья адвентистов на острове Барбадос.

Веганы несколько реже болеют гипертонией, чем остальные вегетарианцы.

Ожирение и сахарный диабет II типа

Одна из лучших диет для похудения, веганская диета считается надежной защитой от ожирения и диабета. Низкокалорийные и богатые клетчаткой растительные продукты характеризуются относительно низким гликемическим индексом.

В сообществе адвентистов, где каждый третий придерживается жесткой диеты без мяса, вегетарианские программы питания ассоциируются с низким ИМТ, а вес коррелирует с употребления мяса как у мужчин, так и у женщин.

В крупном исследовании здоровья американских женщин авторы обнаружили связь между потреблением красного мяса (особенно переработанного мяса) и риском развития сахарного диабета после корректировки на ИМТ, потребление калорий и физическую активность.

Сообщается, что у адвентистов-вегетарианцев заболеваемость сахарным диабетом II типа оказалась в два раза ниже, чем у мясоедов, ведущих такой же образ жизни.

Онкологические заболевания

Растительная диета обеспечивает ряд раковых защитных факторов. Овощи, ягоды и фрукты содержат коктейль фитохимических молекул с антиоксидантным, иммуномодулирующим и противоопухолевым действием.

Согласно отчету World Cancer Research Fund, овощи и фрукты уменьшают риск рака легких, пищевода, рта, желудка и других. Регулярное употребление бобовых может защитить от рака предстательной железы и злокачественных опухолей желудка.

Онкопротекторные свойства веганской диеты связаны с клетчаткой, аскорбиновой кислотой, каротиноидами, флавоноидами и другими фитохимическими веществами в рационе.

Веганы, как правило, реже болеют раком, чем в общей популяции.

Веганство и анемия

Веганская диета не содержит легкоусвояемого животного железа. Это могло бы обернуться железодефицитной анемией, но витамин С и прочие органические кислоты, содержащиеся в овощах и фруктах, могут существенно улучшить усвоение железа из пищи.

Последние исследования доказали, что заболеваемость железодефицитной анемией у вегетарианцев сходна с таковой у невегетарианцев.

Однако веганы подвержены дефициту цианокобаламина (витамина В12), в результате чего чаще страдают мегалобластной анемией. Все веганы должны получать цианокобаламин из обогащенных продуктов или витаминных добавок.

Растительные диеты обычно богаты фолацином, который способен маскировать гематологические симптомы дефицита B12. Поэтому проблема может оставаться незамеченной до тех пор, пока не появятся неврологические симптомы.

Веганство и остеопороз

Хотя существует очень мало данных о плотности костей у веганов, по последним данным, состояние костной ткани у них несколько хуже по сравнению с мясоедами.

Женщины-веганы, как выясняется, получают недостаточно протеинов и кальция. Это может быть причиной снижения минеральной плотности костей и склонности к переломами шейки бедра. Кроме того, веганы чаще страдают дефицитом витамина D.

Согласно наблюдениям, строгие веганы реже болеют деменцией (особенно сосудистой формой). Это может объясняться лучшим состоянием сосудов головного мозга и низким давлением по сравнению с мясоедами.

Однако веганы, которые сильно ограничивают себя в источниках В12, чаще страдают гипергомоцистеинемией, провоцирующей артериальные и венозные тромбозы.

Чрезмерное потребление протеинов с пищей может усугубить имеющуюся хроническую болезнь почек (ХБП) и вызвать проблемы у людей с нормальной почечной функцией.

Соевые веганские диеты оказались благоприятными для людей с хронической болезнью почек и могут замедлять прогрессирование почечной недостаточности.

Побочные эффекты и противопоказания

Будучи в некотором роде экстремальной и ограничительной, веганская диета оказывает побочные эффекты из-за дефицита нутриентов и явного перекоса в сторону определенных растительных продуктов (особенно сои и других бобовых).

Типичные побочные эффекты включают:

• Гормональные сбои: проблема возникает вследствие избыточного уровня фитоэстрогенов, содержащихся в сое — главном источнике белка для веганов.
• Анемия: нарушение кроветворение может развиваться в результате дефицита легкоусвояемого гемового (животного) железа или витамина В12.
• Депрессия: риск депрессивных состояний связан с избытком омега-6 кислот в отсутствие омега-3 кислот, содержащихся преимущественно в рыбе.
• Остеопороз: снижение плотности костной ткани связано с недостаточным количеством витамина D, кальция и протеинов в рационе.
• Дефицит цинка: преобладание растительной пищи, которая содержит фитиновую кислоту, может подавлять способность организма поглощать цинк.

Веганство определенно подойдет не каждому человеку. Некоторым категориям людей полный отказ от животных нутриентов может нанести непоправимый ущерб.

Абсолютные противопоказания:

• Беременность и кормление грудью: чтобы обеспечить растущий плод всеми необходимыми белками, витаминами и микроэлементами, беременная женщина должна получать разнообразную пищу, в том числе мясо и рыбу.
• Детский и подростковый возраст: период интенсивного роста и созревания предъявляет повышенные требования к рациону, поэтому ребенок на веганской диете подвержен анемиям, медленно растет и подвержен серьезным нарушениям умственного и физического развития.

Относительными противопоказаниями к веганству являются заболевания желудочно-кишечного тракта с нарушением всасывания питательных веществ. Также не следует рисковать людям, которые склонны к нарушению кроветворения.

А вот здоровому человеку старше 50-55 лет, особенно при наличии избыточного веса, переход на растительную диету поможет решить возрастные проблемы. Веганам проще поддерживать массу тела, контролировать сахар и артериальное давление.

Мнение диетолога

Хотя вегетарианская диета в целом полезна, веганство я считаю более проблематичным. Многие жители западных стран могли бы похудеть и улучшить липидный состав крови благодаря растительному рациону, но веганская диета слишком рискованная.

Без постоянного приема пищевых добавок люди могут столкнуться с дефицитом витамина В12 и омега-3 жирных кислот. Существует также риск дефицита железа и кальция, если не выбирать соответствующие продукты или не принимать минеральные комплексы.

Хотя я настоятельно рекомендую урезать долю продуктов животного происхождения, не вижу оснований для широкого принятия веганской кухни в нашем обществе.

Мнение диетолога

Самая большая проблема — это недостаток витамина В12 в веганской диете. Это можно преодолеть с помощью добавок. Однако всасывание B12 также требует присутствия белка, известного как «внутренний фактор», выделяемый желудком. Вот почему таблеток недостаточно, и веганам часто рекомендуют инъекции B12.

Другой проблемой является неадекватный уровень белка, необходимого для стабилизации уровня сахара в крови. Для лакто-ово-вегетарианцев это не проблема — они употребляют белок с молочными продуктами и яйцами.

Веганам труднее получить достаточно белка (около 25 г белка на прием пищи), чтобы вызвать сытость и стабилизировать сахар в крови на протяжении следующих пяти часов.

Я считаю эту диету несовершенной и ограниченной.

Мнение диетолога

Веганская диета, как правило, содержит много злаков, семян и орехов, а потому она богата фитиновой кислотой. Эта органическая кислота способствует деминерализации ваших зубов и костей. Если вы еще и ограничиваете ферментированные продукты, это создает дополнительный дефицит витаминов.

Растительные диеты не содержат холестерина, который поступает с животными жирами. Если уровень холестерина будет слишком низким, нарушается синтез стероидных гормонов, включая гормоны надпочечников и андрогены. Наряду с дефицитом витамина D, это затрагивает иммунную систему, костную ткань и общий уровень энергии.

• Вариант меню на неделю
• Вариант 2

понедельник:

Завтрак

овсянка на соевом молоке с грушей и имбирем;

Ланч

ризотто с тыквой и шпинатом;

Обед

сэндвичи с бататом и хумусом,
зеленый чай;

Полдник

смузи с грушей, апельсином и чиа;

Ужин

овощной суп с картофелем, перцем и чечевицей.

вторник:

Завтрак

каша гречневая со стручковой фасолью;

Ланч

хумус со свеклой и нутом,
зеленый чай;

Обед

ореховый тофу с рисом и овощами,
компот из сухофруктов;

Полдник

смузи с апельсином,
сельдереем и киви;

Ужин

суп с чечевицей и грибами,
ломтик хлеба.

среда:

Завтрак

овсяная каша на соевом молоке с хурмой;

Ланч

свежие фрукты на выбор;

Обед

картофельный салат с овощами и чесночным соусом;

Полдник

соевый йогурт без сахара с мюсли;

Ужин

веганский паштет с красной чечевицей,
хлеб;

четверг:

Завтрак

тофу с грибами и овощами;

Ланч

ореховое ассорти с фруктами;

Обед

жареный овощной салат с цуккини и баклажанами;

Полдник

смузи из бананов и тыквы;

Ужин

суп с чечевицей и тыквой по-индийски;

пятница:

Завтрак

шарлотка с овсянкой;

Ланч

среднее яблоко или груша;

Обед

овощное рагу с тофу и хлеб;

Полдник

смузи со свеклой, хурмой, бананом и имбирем;

Ужин

пшенная каша с брокколи.

суббота:

Завтрак

веганские сырники из пшена;

Ланч

свежие тропические фрукты на выбор;

Обед

салат из жареной тыквы и чечевицы,
хлеб;

Полдник

смузи с бананом, тахини и чиа;

Ужин

цельнозерновые макароны с томатной пастой.

воскресенье:

Завтрак

веганские блины с бананом;

Ланч

салат со свеклой и семечками;

Обед

крем-суп из тыквы,
ломтик хлеба;

Полдник

сливы, запеченные с кленовым сиропом и орехами;

Ужин

лапша с баклажанами и сыром тофу, зеленый чай.

понедельник:

Завтрак

Ячневая каша на соевом или кокосовом молоке

Хлебцы
Джем
Чай

Ланч

2 киви

Обед

Суп щавелевый
Рисовые шарики с морковью и укропом
Фреш

Полдник

Коктейль из мягких груш

Ужин

Баклажаны в соусе из слив
Чесночные сухарики
Чай

вторник:

Завтрак

Хлебцы с тофу
2 абрикоса
Чай

Ланч

Орехи

Обед

Тушеный шпинат с помидорами и чесноком
Фреш

Полдник

1 гранат

Ужин

Котлеты из гречи и пряностей
Свежий салат
Чат

среда:

Завтрак

Диетические оладьи из кабачков и рисовой муки
Чай

Ланч

1 нектарин

Обед

Грибное ризотто
Свежие овощи
Чай

Полдник

1 грейпфрут

Ужин

Паста с томатами и сладким перцем
Фреш

четверг:

Завтрак

Тыквенная каша
Чай

Ланч

Сливы

Обед

Овсяные котлеты

Капустный салат
Чай

Полдник

1 апельсин

Ужин

Запечённые цуккини с тофу
Цельнозерновой хлеб
Фреш

пятница:

Завтрак

Рисовый пудинг со свежими ягодами
Чай

Ланч

Овсяное печенье
Чай

Обед

Фасолевый суп
Хлеб с отрубями
Салат из черри, тофу и сладкого перца

Полдник

Коктейль из любых ягод

Ужин

Перец болгарский, фаршированный грибами и рисом
Фреш

суббота:

Завтрак

Крекер
Тофу
Виноград
Чай

Ланч

Коктейль из персиков

Обед

Греча, заправленная овощной подливой
Цельнозерновой хлеб
Фреш

Полдник

Орехи

Ужин

Салат из стручковой фасоли, огурцов и редиса
Капустные котлеты
Чай

воскресенье:

Завтрак

Лепешки на соевом молоке с перетёртыми ягодами
Чай

Ланч

Орехи

Обед

Грибные тефтели
Паста
Фреш

Полдник

Коктейль из любых ягод

Ужин

Тушеные бобы с чесноком и зеленью
Бурый рис
Чай

Полезное видео о веганстве

Похожие диеты

Диета, богатая кальцием для пациентов с остеопорозом

Кальций является строительным материалом для костной ткани. Поэтому очень важно для профилактики или лечения остеопороза обеспечить адекватное поступление кальция с пищей. Для женщин после менопаузы и для мужчин старше 50 лет ежедневная потребность в кальции составляет 1300-1500 мг.В более молодом возрасте ежедневная потребность в кальции составляет 1000 мг. До 80% суточной нормы потребления кальция может быть получено из молочных продуктов. Выполнить рекомендацию Института питания РАМН очень просто — достаточно съедать три порции молочных продуктов ежедневно. Специалисты отмечают, что питание должно быть максимально разнообразным. Включайте в рацион не только йогурт, творог и кефир, но и другие молочные продукты (простоквашу, ряженку, сыр и др.).

Количество кальция, потребляемого с пищей за сутки, можно рассчитать, руководствуясь приведенной ниже таблицей (здесь приведены продукты с наибольшим содержанием кальция).

Содержание кальция в продуктах питания (в 100 гр. продукта)

Продукт питания	Кальций (мг)
Молоко или любые кисломолочные продукты	120
Мороженое	100
Простой йогурт	200
Фруктовый йогурт	136
Твердый сыр (Чеддер, Эддам и т. п.)	750
Швейцарский сыр	850
Мягкий сыр (типа Бри)	260
Белый шоколад	280
Молочный шоколад	220
Белый хлеб	170
Черный хлеб	100
Сардины в масле (с костями)	500
Консервированный лосось (с костями)	85
Шпроты в масле(консервы)	300
Кунжут	1474
Халва	670
Миндаль	230
Халва тахинная	824
Творог 5%	164
Рис (приготовленный)	230
Яйцо 1 среднее	55

Больше всего кальция содержится в молочных продуктах. В одном литре молока или кефира содержится суточная норма кальция. Для того, чтобы рассчитать суточное потребление кальция с пищей, можно использовать следующую формулу:

Суточное потребление кальция (мг) = кальций молочных продуктов (мг) + 350 мг

С диетой необходимо набирать 800-1000 мг кальция в сутки. Помимо кальция, необходимо достаточное поступление витамина «D». Витамин «D» играет важную роль в образовании костей, увеличивая всасывание кальция. В условиях длинной зимы, противопоказаний и ограничений пребывания на солнце по медицинским показаниям выработка витамина «D» практически прекращается. Потребность в витамине «D» у мужчин и женщин старше 50 лет составляет 800 МЕ в сутки.

Для профилактики остеопороза достаточно соблюдать диету, богатую кальцием, добавляя витамин «D» в виде капель (АКВАДЕТРИМ — колекальциферол) по 14 капель 1 раз в неделю.

Если установлен диагноз «остеопороз», врач достаточно часто назначает препараты, нормализующие костный обмен. Для лечения остеопороза необходимо добавлять препараты кальция и витамина «D», так как потребность в кальции и витамине «D» значительно возрастает.

Если суточное потребление кальция с пищей около 800-1000 мг, то достаточно добавлять 1-2 капсулы, содержащей кальция карбоната в дозе 500 мг.

---

Скачать

Vegan Nutrition Guide, Вирджиния Мессина MPH, RD

Веганская диета может принести значительную пользу для здоровья. Диеты, основанные в основном на растениях, связаны с более низким уровнем холестерина и сниженным риском развития диабета 2 типа. Растительные продукты также содержат соединения с противораковыми свойствами. Некоторые люди считают, что замена мяса, молочных продуктов и яиц веганскими продуктами, богатыми клетчаткой, также помогает им сбросить вес.

Простое употребление в пищу разнообразных цельных растительных продуктов вместе с полезными жирами может снизить риск хронических заболеваний. Но удовлетворение потребностей в питательных веществах на веганской диете требует немного дополнительного внимания. Каждый, кто придерживается в основном или полностью веганской диеты, должен изучить основы веганского питания. В этой статье рассматриваются основные питательные вещества, о которых следует помнить. Здесь нет ничего сложного, просто это не совсем интуитивно понятно.

Сосредоточьтесь на общей картине

Хорошее питание — это результат разумного выбора пищи, который вы делаете большую часть времени. Совершенство не требуется. У вас, безусловно, есть место для промахов и поблажек на этом пути. Важно то, включает ли большинство ваших пищевых продуктов продукты, богатые питательными веществами. Старайтесь есть разнообразные продукты из следующих групп веганских продуктов, чтобы оптимизировать потребление питательных веществ:

• Фрукты и овощи: Максимально разнообразьте свой выбор среди этих продуктов. Листовые овощи семейства крестоцветных, такие как капуста, листовая капуста и зелень репы, являются отличными источниками кальция. Перец, апельсины, грейпфруты, клубника и мангольд содержат витамин С. Темно-оранжевые и желтые сорта, такие как кабачки и морковь, имеют решающее значение в растительных диетах для удовлетворения потребностей в витамине А.
• Фасоль и соевые продукты: Фасоль не только богата белком, но и содержит клетчатку, калий и железо. Соевые продукты, такие как тофу, темпе, текстурированный растительный белок (TVP) и соевое молоко, богаты белком хорошего качества, а также являются уникальными источниками изофлавонов, соединений, которые связаны с более низким риском развития рака.
• Зерновые: Цельнозерновой хлеб и цельнозерновые продукты, такие как коричневый рис и лебеда, являются лучшим выбором в этой группе продуктов, поскольку они богаты клетчаткой и содержат железо и цинк.
• Орехи и семена: Несмотря на высокое содержание калорий, орехи и семена богаты питательными веществами, давая клетчатку, минералы и полезные жиры в меню. Семена являются особенно хорошими источниками минерального цинка. Многочисленные исследования связывают орехи со здоровым сердцем.

Переход на веганскую диету требует от вас поиска новых пищевых источников некоторых питательных веществ. Но как только вы изучите основы планирования меню, соблюдение здоровой веганской диеты станет вашей второй натурой.

Большое разнообразное веганское блюдо, которое высоко оценил бы любой диетолог. Здесь много овощей, белков и сложных углеводов.

Питание для оптимального здоровья

Конечно, здоровое питание — это нечто большее, чем удовлетворение потребностей в питательных веществах. Выбор продуктов питания влияет на риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, диабета и даже рака. Веганские диеты, естественно, богаты защитными факторами и, как правило, содержат меньше пищевых компонентов, повышающих риск. Уделяя немного внимания выбору продуктов питания, вы можете предпринять шаги к оптимизации здоровья на всю жизнь.

Итак, прежде чем мы перейдем к советам относительно конкретных питательных веществ, позвольте мне дать вам несколько простых советов по более здоровому питанию. Даже если вы не будете читать дальше, эти пункты помогут вам улучшить общее питание.

• Получите много клетчатки. Веганские диеты, как правило, богаты клетчаткой, потому что она содержится во всех цельных растительных продуктах. Выбирайте цельнозерновые продукты чаще, чем очищенные, и наслаждайтесь целыми фруктами, а не соками. Съедайте по крайней мере одну или две порции фасоли в день.
• Сократите потребление насыщенных жиров. Это легко сделать на веганской диете, поскольку большая часть насыщенных жиров поступает из продуктов животного происхождения. Следите за потреблением обработанных пищевых продуктов, содержащих пальмовое масло, и ограничьте употребление кокосового масла. Кроме того, веганам не нужно много думать о насыщенных жирах.
• Съедайте порцию или две орехов каждый день. Эти продукты обладают полезными для сердца факторами.
• Возьмите за привычку есть много фруктов и овощей. Они богаты минералами, которые помогают поддерживать кровяное давление в здоровом диапазоне. Замороженные фрукты и овощи так же хороши, как и свежие.
  Следите за потреблением натрия, особенно из обработанных и консервированных продуктов.
• Если вы употребляете алкоголь, соблюдайте умеренность. Это определяется как два напитка в день для мужчин и один напиток в день для женщин.

Рекомендации по потреблению питательных веществ для веганов

Независимо от того, являетесь ли вы веганом, разумно употреблять в пищу разнообразные полезные для здоровья продукты, указанные выше. Но даже после того, как вы сделаете эти продукты основой своего рациона, может не хватать одного или нескольких питательных веществ. Веганы должны уделять особое внимание белку, кальцию, железу, цинку, витамину А, омега-3 жирам и витаминам B ₁₂ и D. В западной диете многие из этих питательных веществ традиционно ассоциируются с продуктами животного происхождения. Но веганам не о чем беспокоиться, так как все, кроме B ₁₂ , а витамин D также легко получить из веганских продуктов. Далее в этой статье я объясню, как удовлетворить ваши потребности в B ₁₂ и D на веганской диете.

Белок

Ряд популярных книг и веб-сайтов утверждают, что веганам не нужно думать о белке. К сожалению, это ошибочная и безответственная позиция, которая может поставить под угрозу здоровье.

Это правда, что тяжелый дефицит белка редко встречается среди людей, включая веганов, в странах с более высоким уровнем дохода. Крайне опасный для жизни дефицит, такой как болезнь квашиоркор, возникает только там, где людям не хватает еды. Но некоторые люди по-прежнему потребляют меньше белка, чем оптимально. Субоптимальный статус белка может ухудшить здоровье костей и мышечную силу, а также снизить устойчивость к инфекциям. Пожилые люди особенно подвержены риску получения слишком малого количества белка. В то время как многие веганские продукты довольно богаты белком, веганы все же могут его не дополнить.

Так что лучше перестраховаться. Лучший способ обеспечить организм достаточным количеством белка — ежедневно есть бобовые (фасоль, горох, соевые продукты или арахис). Бобовые имеют самое высокое содержание белка среди всех веганских продуктов. Они также являются хорошим источником аминокислоты лизина, которого мало в других растительных продуктах.

Две порции бобовых в день, вероятно, обеспечат вас достаточным количеством лизина, но три порции обеспечат дополнительный запас прочности. Пожилые люди или те, кто придерживается диеты для похудения, могут стремиться к четырем или более порциям. Если у вас есть проблемы с перевариванием бобов, вы можете решить их, переключившись на более мелкие бобы, такие как чечевица, горох и маш. Замачивание бобов и слив воды замачивания также улучшает усвояемость. У большинства людей нет проблем с перевариванием тофу, темпе и соевого молока. Веганские протеиновые порошки, смешанные с напитками, также легко усваиваются и являются сравнительно превосходным источником белка.

Как есть больше бобовых, богатых белком

Две или три порции бобовых в день могут звучать как много, но размеры порций этих продуктов на удивление малы. Любое из следующего считается порцией бобовых:

• ½ чашки вареной сушеной фасоли или чечевицы
• ½ стакана тофу, темпе или TVP
• 3 унции вегетарианского мяса, приготовленного с соевым белком, гороховым белком или глютеном
• 1 чашка соевого молока или молока, приготовленного из горохового белка (но не из другого растительного молока, так как в большинстве из них слишком мало белка)
• ¼ чашки арахиса или соевых орехов
• 2 столовые ложки арахисового масла

Даже если некоторые из этих продуктов являются новыми для вашего рациона, легко увеличить потребление бобовых. Вот некоторые популярные продукты, содержащие бобовые:

• Бутерброды с арахисовым маслом и джемом (или нарезанным бананом)
• Омлет из тофу
• Запеченный тофу
• Вегетарианский бургер
• Чечевичный суп
• Овощи с арахисовым соусом
• Буррито с фасолью
• Зерновые с соевым или гороховым белком
• Тако с соевым «говяжьим фаршем»
• Если вам не хватает бобовых, протеиновые порошки из сои, гороха или картофеля полезны для увеличения потребления белка.

Железо и цинк

Многие веганские продукты содержат железо. Фасоль и цельные зерна являются особенно богатыми источниками этого питательного вещества.

К сожалению, железо в веганских продуктах связано с соединениями, препятствующими усвоению, называемыми фитатами. Методы приготовления пищи, такие как поджаривание орехов и семян и проращивание зерен, нейтрализуют фитаты и тем самым делают железо более доступным. Но, безусловно, витамин С предлагает наиболее эффективный способ улучшить усвоение железа. При употреблении одновременно с веганскими продуктами, богатыми железом, витамин С разрушает связь между железом и фитатом, тем самым существенно повышая усвоение.

Чтобы удовлетворить свои потребности в железе, будучи веганом, старайтесь есть как можно больше бобовых, цельных и обогащенных зерен, листовых зеленых овощей и сухофруктов. Также по возможности добавляйте в пищу продукты, богатые витамином С. Хорошими источниками витамина С являются цитрусовые и соки, дыня, киви, манго, папайя, ананас, клубника, брокколи, брюссельская капуста, перец, томатный сок, капуста и цветная капуста.

Лучшими источниками цинка в веганской диете являются цельнозерновые продукты, бобовые, орехи и особенно семена. Как и железо, цинк связывается с фитатами, которые снижают его усвоение. Витамин С здесь не поможет, но некоторые способы приготовления пищи улучшают усвоение цинка. Например, дрожжи или закваска, используемые для выпечки цельнозернового хлеба, делают цинк более усвояемым. Это делает цельнозерновой хлеб лучшим источником цинка, чем крекеры, лепешки или вареные зерна. Проращивание зерновых и бобовых также увеличивает усвоение цинка.

Витамин А

Веганские продукты не содержат предварительно сформированного витамина А, но фрукты и особенно овощи содержат прекурсоры, которые организм превращает в молекулы витамина А. Эти предшественники витамина А, в том числе антиоксидант бета-каротин, в изобилии содержатся в темно-оранжевых овощах, таких как зимние кабачки (включая тыкву), сладкий картофель и морковь. Съедайте чашку или около того этих продуктов ежедневно, чтобы обеспечить достаточное количество витамина А. Темно-зеленые листовые овощи также являются хорошими источниками.

Капля масла на овощи или заправка из жирного авокадо или тахини увеличат усвоение витамина А из этих продуктов.

Жиры омега-3

Одним из питательных веществ, которое часто ускользает от веганов, придерживающихся здорового питания, является жирная кислота, называемая альфа-линоленовой кислотой (обычно сокращенно ALA). Это незаменимый жир омега-3, который содержится всего в нескольких растительных продуктах. Но вы можете легко удовлетворить потребности своего тела. Просто принимайте любой из следующих продуктов каждый день:

• 1 столовая ложка молотых льняных семян (обратите внимание, что они должны быть измельченными, иначе вы не усвоите АЛК)
• 2 чайные ложки семян чиа
• 1 столовая ложка масла грецкого ореха или канолы
• 8 половинок грецкого ореха
• 1 чайная ложка льняного масла
• 2 чайные ложки конопляного масла

Включить эти продукты в свой рацион так же просто, как добавить горсть грецких орехов в утреннюю кашу или столовую ложку молотых льняных семян в приготовленный рис или лебеду за ужином.

ДГК и ЭПК

Два других жирных кислоты омега-3 — ДГК и ЭПК — не считаются незаменимыми диетическими компонентами, поскольку человеческий организм может синтезировать их из АЛК. К сожалению, производство этих жиров, особенно ДГК, ненадежно. Исследования показывают, что веганы часто имеют более низкие уровни ДГК и ЭПК в крови и тканях, чем люди, которые едят рыбу.

Насколько важен ваш статус DHA и EPA, пока неясно. Исследования того, улучшают ли эти жиры здоровье сердца и когнитивные функции, дали противоречивые результаты. Некоторые эксперты предполагают, что недостаточное потребление ДГК и ЭПК может свести на нет некоторые полезные для сердца преимущества веганской диеты. Кроме того, некоторые данные свидетельствуют о том, что ЭПК полезна для людей, склонных к депрессии.

Хотя многие люди получают ДГК и ЭПК из добавок с рыбьим жиром, некоторые компании продают веганские версии этих добавок. Жиры омега-3 в этих веганских капсулах поступают из микроводорослей, из которых рыба получает ДГК и ЭПК. Если вы потребляете достаточное количество АЛК — незаменимого жира в грецких орехах и семенах льна — вы, скорее всего, синтезируете достаточное количество ЭПК. Вы можете найти добавку, которая содержит только ДГК. Эти добавки на основе водорослей, безусловно, являются самой дорогой добавкой, представляющей интерес для веганов, поэтому разумно провести некоторое сравнение стоимости, когда вы покупаете их.

Другие жиры в веганской диете

В дополнение к источникам омега-3, описанным выше, не стесняйтесь включать в свой рацион другие продукты, богатые жирами. Широкий диапазон потребления жиров, от 20 до 35 процентов ваших ежедневных калорий, поддерживает хорошее здоровье. Это соответствует от 22 до 39 граммов жира на каждую 1000 съеденных калорий.

Самое главное не то, сколько жира вы потребляете, а то, какой тип жира вы выбираете. Ненасыщенные жиры из растительной пищи обеспечивают более здоровый уровень холестерина и снижают риск сердечных заболеваний.

Кроме того, некоторые продукты растительного происхождения с высоким содержанием жиров могут иметь уникальную пользу для здоровья, не связанную с содержанием в них жиров. Например, орехи, такие как миндаль, грецкие орехи и пекан, могут снизить риск сердечных заболеваний. Хотя соевые продукты содержат больше жира, чем большинство других бобовых, они богаты фитоэстрогенами, которые могут снизить риск развития рака и улучшить здоровье артерий. Помимо пользы для здоровья, некоторые богатые жирами продукты помогают веганам удовлетворять определенные потребности в питательных веществах. Например, семена являются отличным источником цинка, а авокадо и некоторые растительные масла богаты витамином Е.

Кокосовое, кокосовое и пальмовое масло содержат большое количество насыщенных жиров, которые повышают уровень холестерина и риск сердечных заболеваний. Кокосовое масло является популярным выбором, когда рецепт требует твердого жира. Большинство веганов не готовят на пальмовом масле, но многие обработанные продукты содержат его. Поскольку большая часть насыщенных жиров в рационе американцев поступает из продуктов животного происхождения, веганы обычно потребляют мало. Время от времени можно готовить с кокосовыми продуктами или есть обработанные продукты. Но для большинства ваших блюд выбирайте масла с высоким содержанием ненасыщенных жиров, такие как соевое, рапсовое или подсолнечное масло.

Кальций

Исследования, проведенные несколько десятилетий назад, показали, что животный белок вымывает кальций из скелета, тем самым увеличивая потребность в кальции. Эти результаты породили теорию о том, что веганам и другим людям, ограничивающим животную пищу, требуется меньше кальция, чем всеядным. Однако по мере развития исследований стало ясно, что любой вид белка на самом деле защищает здоровье костей . И то, сколько белка вы едите, похоже, не влияет на потребность в кальции.

Хотя важно потреблять достаточное количество кальция, важно также обращать внимание на то, как различается усвоение кальция в разных продуктах. Например, шпинат содержит много кальция, но кальций в основном связан с соединениями, называемыми оксалатами, которые препятствуют усвоению. Швейцарский мангольд и зелень свеклы также содержат значительное количество оксалатов. Напротив, усвоение кальция из овощей семейства капустных, включая капусту, бок-чой, зелень репы и брокколи, превосходно.

Кальций также хорошо усваивается из обогащенного кальцием растительного молока и из тофу. Но имейте в виду, что если ваш тофу не содержит сульфат кальция в качестве ингредиента, содержание кальция в нем незначительно. Фасоль, тахини и миндаль содержат умеренное количество кальция, который плохо усваивается.

Богатые веганские источники кальция

Вы можете получить достаточное количество кальция на веганской диете, употребляя не менее трех чашек в день в комбинации из следующих продуктов:

• вареная пекинская капуста, зелень репы, зелень горчицы, листовая капуста, бок-чой, капуста или брокколи
• тофу, в состав которого входит сульфат кальция
• соки или растительное молоко, обогащенные кальцием

Затем постарайтесь съесть хотя бы несколько порций других продуктов, которые содержат меньше кальция, таких как бобы, миндальное масло, миндаль, бамия, сладкий картофель, инжир, апельсины, кукурузные лепешки и патока.

Если вам больше 50 лет, увеличьте потребление наиболее богатых кальцием продуктов на дополнительную чашку. Пожилые люди менее эффективно усваивают кальций, поэтому с возрастом вам следует увеличить потребление кальция с пищей.

Если вы не употребляете продукты, богатые кальцием, регулярно или у вас есть основания подозревать, что вы не удовлетворяете свои потребности, целесообразно принимать небольшую ежедневную добавку 300 мг или около того.

Не упустите возможность полакомиться свежесобранными фруктами. Он удовлетворит ваше пристрастие к сладкому лучше, чем конфеты, и он полон питательных веществ.

Витамин B

₁₂

Интернет изобилует вводящей в заблуждение информацией о витамине B ₁₂ . В частности, бесчисленные веб-сайты и сообщения на форумах делают необоснованные заявления о том, что веганам не нужно беспокоиться о своем витамине B 9.0052 12 статус. Но эксперты по питанию сходятся во мнении, что существует только два надежных веганских источника витамина B ₁₂ . Это продукты, обогащенные этим питательным веществом и добавками.

Вопреки часто повторяющимся заявлениям, морские овощи, ферментированные продукты и органические овощи не содержат витамин B ₁₂ . Пищевые дрожжи часто содержат значительное количество B ₁₂ , но только если они выращены на среде, богатой B ₁₂ (чтобы узнать об этом, проверьте этикетку продукта). И хотя люди могут хранить значительное количество витамина B ₁₂ в их печени, вы должны регулярно потреблять это питательное вещество, а не допускать его истощения в организме.

B

₁₂ Рекомендации по добавкам

Когда вы станете веганом или станете почти веганом, вам следует начать принимать B ₁₂ . Нет убедительных причин ждать, и есть все основания начать прямо сейчас. Дефицит витамина B ₁₂ может вызвать анемию и повреждение нервов — в некоторых случаях необратимое, — поэтому очень важно убедиться, что вы получаете его в достаточном количестве.

Вычислить подходящие дозировки B ₁₂ непросто, поскольку абсорбция зависит от размера дозы. Лучше всего он усваивается небольшими частыми дозами, а это означает, что чем реже вы его употребляете, тем больше и больше требуется B ₁₂ .

Вот три способа удовлетворить ваши ₁₂ потребности в витамине B. Каждый вариант конкретно относится к форме витамина цианокобаламина, которая является единственной проверенной надежной добавкой.

1. Принимайте ежедневную пищевую добавку, содержащую от 25 до 100 мкг витамина B ₁₂ . Выбирайте жевательные, так как это может увеличить абсорбцию.
2. Принимайте пищевую добавку, содержащую 1000 мкг витамина B ₁₂ , два раза в неделю.
3. Съедайте две порции в день продуктов, обогащенных минимум 2 мкг витамина B ₁₂ каждая. Вам нужно есть эти порции с интервалом не менее 4 часов, чтобы обеспечить оптимальное усвоение.

Витамин D

Витамин D вырабатывается всякий раз, когда на кожу попадает яркий летний солнечный свет. Но смог, облака и солнцезащитный крем блокируют синтез витамина D. Пожилым людям и людям с более темной кожей требуется больше времени нахождения на солнце для выработки витамина D. В умеренном климате зимний солнечный свет часто слишком слаб для адекватного синтеза витамина D. Воздействие на лицо и руки (без солнцезащитного крема) полуденного летнего солнечного света в течение 10–20 минут в день, в зависимости от тона кожи, или 30 минут, если вам за 70, должно позволить вашему телу вырабатывать достаточное количество витамина D. Но даже это короткое воздействие солнечных лучей в летние месяцы повышает риск развития рака кожи. Если вы не получаете такое количество солнечного света регулярно, вам понадобится диетический источник.

Хотя витамин D естественным образом содержится в яйцах и некоторых видах рыбы, его количество слишком мало для удовлетворения ежедневных потребностей. Это означает, что многие люди, веганы или нет, должны принимать добавки витамина D или полагаться на обогащенные продукты, чтобы избежать его дефицита.

Витамин D ₃ — наиболее распространенная форма витамина D, содержащаяся в пищевых продуктах и ​​пищевых добавках, обычно получаемая из животных. Витамин D ₂ обычно получают из дрожжей и до недавнего времени был единственной веганской формой витамина. Если у вас уже есть достаточный уровень витамина D, витамин D ₂ добавок достаточно для поддержания этих уровней. Однако есть доказательства того, что D ₃ более эффективен для устранения дефицита витамина D. Поэтому, если ваш уровень витамина D в настоящее время слишком низок, вам может понадобиться D ₃ , чтобы довести его до здорового уровня. Веганские добавки D ₃ широко доступны. Рекомендуемое потребление этого питательного вещества составляет 600 МЕ в день.

Йод

Организму необходим йод для здоровой щитовидной железы. Недостаточное потребление вызывает гипотиреоз, что приводит к замедлению метаболизма, повышению уровня холестерина и увеличению веса. Экстремальный дефицит может вызвать зоб, который представляет собой опухшую щитовидную железу. Учитывая последствия дефицита и то, как легко вы можете получить это питательное вещество, нет необходимости подвергать риску свой йодный статус.

Хотя растительная пища содержит йод, его количество зависит от того, где была выращена пища. Многие люди получают большую часть йода из йодированной соли и молочных продуктов. Обработанные и фаст-фуды часто готовятся с использованием не йодированной соли. Йод в коровьем молоке поступает в основном из дезинфицирующих средств, наносимых на коровье вымя перед дойкой.

Хотя морские овощи часто содержат значительное количество йода, уровни этого питательного вещества значительно различаются. Некоторые морские овощи могут даже содержать чрезмерное количество. Поэтому лучше употреблять морские овощи в умеренных количествах, чем полагаться на них как на источник йода. Небольшое дополнительное количество йода, например, ¼ чайной ложки йодированной соли в день или добавка, содержащая 75 микрограммов йода три или четыре раза в неделю, поможет удовлетворить ваши потребности.

Витамин К

Витамин К поддерживает здоровье костей и необходим для свертывания крови. Кишечные бактерии производят некоторое количество витамина К, и его также много в листовых зеленых овощах. Тип витамина К, доступный в растительных продуктах, — это витамин К ₁ . Существуют некоторые разногласия по поводу витамина K ₂ , формы витамина, которой не хватает в веганской диете. Единственный хороший веганский источник K ₂ — это натто, ферментированный соевый продукт, популярный в Японии, но практически неизвестный в других странах.

Хотя витамин K ₂ не нужен для свертывания крови (что является основной функцией витамина), он может защитить здоровье костей и сердца. Однако исследования по этому поводу противоречивы. Для витамина K ₂ не существует RDA, но мясоеды потребляют около 31 мкг в день. Веганские добавки витамина К ₂ доступны для тех, кто хочет добавить эту форму витамина в свой рацион.

Пять простых рекомендаций по правильному веганскому питанию

Следующие пять рекомендаций сводят информацию из этой статьи к простым шагам, которые могут обеспечить здоровую и хорошо сбалансированную веганскую диету.

1. Ешьте не менее трех порций в день бобов, тофу, темпе, соевого молока, вегетарианского мяса, арахиса или арахисового масла.
2. Употребляйте в пищу разнообразные фрукты и овощи, в том числе листовую зелень и темно-оранжевые овощи, а также хорошие источники витамина С, такие как перец, цитрусовые и клубника.
3. Получайте большую часть жира из здоровых источников, таких как орехи и ореховое масло, авокадо, семена и умеренное количество масел. Также убедитесь, что вы потребляете хороший источник незаменимых жиров омега-3, содержащихся в семенах льна или чиа, масле канолы и грецких орехах.
4. Ешьте три чашки продуктов, богатых кальцием, каждый день, включая обогащенное растительное молоко, обогащенные соки, тофу, приготовленный с сульфатом кальция, и вареную капусту, листовую капусту, китайскую капусту или зелень репы (удвойте количество зелени, если вы едите сырую зелень вместо вареные).
5. Не избегайте добавок как «ненатуральных». Это недорогой, простой и надежный способ избежать дефицита. Всем веганам необходим витамин B ₁₂ из пищевых добавок или обогащенных продуктов. Большинству также необходимо дополнительно принимать витамин D, особенно в зимние месяцы. Вы также можете принять веганские добавки DHA и EPA. Если вы не употребляете йодированную соль регулярно, целесообразно принимать добавки с йодом. Веганы, которые не едят достаточно продуктов, богатых кальцием, выиграют от добавок с низкими дозами кальция. Vegan.com поддерживает страницу с добавками, на которой представлена ​​актуальная и полезная информация обо всех этих питательных веществах.

Для лучшего питания старайтесь включать в каждый прием пищи как можно больше разных цветов. Это повысит и вкус, и питательную ценность.

Найдите свой стиль приготовления (и приема пищи)

Если вы любите готовить, поваренные книги и бесплатные веганские онлайн-рецепты могут дать бесконечное вдохновение. Но если у вас нет времени или ваши навыки ограничены, вы все равно можете наслаждаться здоровой и привлекательной веганской едой. Знание основ — как готовить овощи на пару, запекать картофель и варить рис или макароны — позволяет легко готовить сытные и доступные веганские блюда. Если вы решите не идти дальше этого, вполне нормально завершать приемы пищи томатным соусом из банки, веганским мясом, консервированной фасолью и купленным в магазине хумусом.

Разумно есть много овощей, фруктов, цельнозерновых продуктов, бобовых, орехов и семян. Но нет причин избегать веганского мяса, растительного молока или масел. На рынке есть сотни таких продуктов, и эта страница, посвященная веганским альтернативам продуктам животного происхождения, — отличное место, чтобы погрузиться в них. Наложение ненужных ограничений на выбор продуктов питания затрудняет удовлетворение потребностей в питательных веществах, а также затрудняет соблюдение веганской диеты. Более ограничительные версии веганских диет, такие как сыроедение или режимы с очень низким содержанием жира, не дают никаких преимуществ по сравнению с диетами, включающими приготовленную пищу или продукты с высоким содержанием жира.

Некоторые продукты, соответствующие нынешнему определению «ультраобработанные», отличаются удобством и приятным вкусом, а также содержат важные питательные вещества. Например, веганское мясо может обеспечить вас большим количеством белка. Даже витаминизированные хлопья для завтрака играют полезную роль в меню занятых людей или детей, которые привередливы в еде. Нет никаких доказательств того, что веганы, которые избегают этих продуктов, имеют лучшее здоровье, чем другие.

Многие давние веганы любят вегетарианские бургеры, время от времени сладости и любые полуфабрикаты, которые делают их диеты более приятными и практичными. Другие любят возиться на кухне, создавая еду с нуля. Любой подход может обеспечить основу для хорошего здоровья, если вы уделяете некоторое внимание удовлетворению потребностей в питательных веществах и не едите печенье и чипсы весь день. Когда дело доходит до приготовления пищи и еды, не существует единственно правильного способа быть веганом.

Джинни Мессина MPH, RD издает TheVeganRD.

com. Она является соавтором ряда книг, ориентированных на веганов, в том числе Vegan For Life , Vegan For Her , Никогда не поздно стать веганом и Даже веганы умирают .

План питания для веганской диеты с высоким содержанием белка

Если вы веган или планируете перейти на веганскую диету, вас, вероятно, спрашивают: «Но как вы получите достаточно белка?» Реальность такова, что довольно просто получить достаточное количество белка на веганской диете со всеми вариантами растительного белка, такими как тофу, бобы, чечевица и цельные зерна с высоким содержанием белка, такие как лебеда. Включение широкого спектра этих веганских белков в течение дня гарантирует, что вы получите все необходимое количество белка.

Независимо от того, является ли ваша мотивация есть больше растительной пищи этической или экологической (или и той, и другой), веганская диета также имеет множество преимуществ для здоровья. На самом деле, исследования показывают, что люди, придерживающиеся веганской диеты, имеют более низкие показатели сердечно-сосудистых заболеваний, вероятно, из-за меньшего потребления животных жиров и диеты с высоким содержанием клетчатки. Независимо от того, являетесь ли вы веганом на полный рабочий день или хотите побаловать себя, этот 7-дневный план веганского питания с высоким содержанием белка гарантирует, что вы получите много белка, который поможет вам оставаться сытым и довольным в течение дня. Для снижения веса мы ограничили этот план до 1200 калорий в день, чтобы способствовать снижению веса на 1-2 фунта в неделю, с модификациями для увеличения калорий до 1500 или 2000 калорий в день в зависимости от ваших потребностей.

Веганские продукты с высоким содержанием белка:

Многие из этих веганских белковых продуктов также богаты клетчаткой, содержат полезные жиры и множество других важных питательных веществ, необходимых для сбалансированного питания.

• Фасоль: Предпочитаете ли вы черную фасоль, фасоль, нут или другой сорт, этот полезный белок содержит около 15 граммов белка на чашку.

• Чечевица: Эта бобовая культура с высоким содержанием клетчатки содержит 18 граммов белка на чашку.

• Тофу: Высокое содержание белка и кальция, 1 чашка тофу содержит 20 граммов белка.

• Эдамаме: Легко и удобно, 1 чашка эдамаме содержит 17 граммов белка.

• Шпинат: Этот низкокалорийный овощ содержит 5 граммов белка на чашку.

• Киноа: Содержит все незаменимые аминокислоты, ½ чашки приготовленной киноа содержит 4 грамма белка.

• Темпе: Изготовленный из ферментированных соевых бобов, темпе содержит 33 грамма белка на чашку.

• Сейтан: Изготовлен из пшеничной клейковины, порция сейтана в ½ чашки содержит 45 граммов белка.

• Орехи: Порция ¼ чашки орехов, таких как миндаль, содержит около 7 граммов белка.

• Ореховое масло: Высокое содержание полезных жиров, 2 столовые ложки содержат 7 граммов белка.

Как приготовить еду на неделю:

1. В качестве веганского завтрака с высоким содержанием белка мы любим веганские буррито для завтрака с заморозкой, потому что они отлично подходят для напряженного утра и содержат 15 граммов белка на порцию. Готовьте эти буррито на завтрак в течение недели.
2. Приготовьте порцию чиа-пудинга с черникой и миндалем для завтрака во 2-й день.
3. Приготовьте веганский салат «Цезарь» из капусты с гренками из тофу для веганского обеда с высоким содержанием белка во 2-5 дни.

День 1

Тайский тофу и овощное карри с лапшой из цуккини

Завтрак (281 калория, 11 г белка)

• 1 цельнозерновой английский кекс
• 1 1/2 ст. миндальное масло

A.M. Полдник (154 кал, 5 г белка)

• 20 несоленых жареных миндалей

Обед (325 калорий, 18 г белка)

П.М. Полдник (32 калории, 1 г белка)

• 1/2 стакана малины

Ужин (428 калорий, 16 г белка)

Суточная норма: 1220 калорий, 51 г белков, 87 г углеводов, 31 г клетчатки, 81 г жиров, 25 г насыщенных жиров, 1496 мг натрия к завтраку увеличьте до 1/3 стакана миндаля в первой половине дня. перекусить и добавить 5 половинок грецких орехов к обеду. перекус.

Чтобы получить 2000 калорий : Добавьте к завтраку 1 яблоко среднего размера, увеличьте до 1/3 стакана миндаля утром. закуску и добавьте 1 большую грушу, добавьте к обеду тосты с белой фасолью и авокадо и добавьте 1/3 стакана половинок грецких орехов к обеду. перекус.

День 2

Веганский грибной бефстроганов

Завтрак (229 калорий, 6 г белка)

A.M. Полдник (150 калорий, 12 г белка)

• 3/4 чашки эдамаме в стручках

Обед (400 калорий, 20 г белка)

P.M. Полдник (16 калорий, 1 г белка)

• 1 чашка нарезанного огурца
• Щепотка соли и перца

Ужин (430 калорий, 12 г белка)

Суточная норма: 1225 г белка, 122 калории, 51 51 ед. г углеводов, 35 г клетчатки, 61 г жира, 9г насыщенных жиров, 1016 мг натрия

Чтобы получить 1500 калорий : Увеличьте до 1 стакана эдамаме в первой половине дня. перекусить и добавить к обеду 1 порцию тостов с белой фасолью и авокадо.

Чтобы получить 2000 калорий : Добавьте 1 цельнозерновой английский кекс с 2 ст. натуральное арахисовое масло к завтраку, добавляйте 1 яблоко к завтраку. перекусить, добавить 1 порцию тостов с белой фасолью и авокадо на обед и добавить 1/4 стакана хумуса на обед. перекус.

День 3

Буррито для веганского завтрака в морозильной камере

Завтрак (329 калорий, 15 г белка)

A.M. Полдник (21 калория, 1 г белка)

• 1/3 стакана малины

Обед (400 калорий, 20 г белка)

P.M. Полдник (100 калорий, 8 г белка)

• 1/2 чашки эдамаме в стручках

Ужин (364 калории, 12 г белка)

Суточная норма: 1214 калорий, 56 г белка, 1302 г углеводов г клетчатки, 53 г жира, 7 г насыщенных жиров, 1845 мг натрия

Чтобы получить 1500 калорий : Добавьте 1/3 стакана несоленого жареного миндаля в кофе A. M. перекус.

Чтобы получить 2000 калорий. закуску, добавьте 1 порцию тоста с белой фасолью и авокадо к обеду, увеличьте до 1 1/2 чашки эдамаме в стручках и добавьте 1 маленькое яблоко в вечернее время. перекус.

День 4

Веганские тако без говядины

Завтрак (229 калорий, 6 г белка)

A.M. Полдник (200 калорий, 16 г белка)

• 1 чашка эдамаме в стручках

Обед (400 калорий, 20 г белка)

P.M. Полдник (35 калорий, 1 г белка)

• 1 клементин

Ужин (360 калорий, 17 г белка)

Всего в день: 1224 калории, 59 г белка, 109 г углеводов, 36 г клетчатки, 6 г клетчатки. жира, 8 г насыщенных жиров, 1184 мг натрия

Чтобы получить 1500 калорий : Добавьте 1/3 стакана несоленого жареного миндаля в муку P.M. перекус.

Чтобы получить 2000 калорий : Добавьте 1 цельнозерновой английский кекс с 1 1/2 ст. натуральное арахисовое масло к завтраку, добавьте 1/3 стакана половинок грецкого ореха к завтраку. перекусить и добавить 1/3 стакана несоленого жареного миндаля в кастрюлю P.M. перекус.

День 5

6349105.jpg

Завтрак (291 калория, 11 г белка)

• 1 цельнозерновой английский маффин
• 1 1/2 ст. натуральное арахисовое масло

A.M. Полдник (62 калории, 2 г белка)

• 1 чашка ежевики

Обед (400 калорий, 20 г белка)

P.M. Полдник (100 калорий, 8 г белка)

• 1/2 чашки эдамаме в стручках

Ужин (345 калорий, 13 г белка)

Суточная норма: 1198 калорий, 54 г белка, 1341 г углеводов г клетчатки, 64 г жиров, 11 г насыщенных жиров, 1367 мг натрия

Чтобы получить 1500 калорий : Добавьте 1 грушу на завтрак и увеличьте до 1 1/2 чашки эдамаме в стручках в вечернее время. перекус.

Чтобы получить 2000 калорий : Добавьте 1 грушу к завтраку, добавьте 1/3 стакана несоленого жареного миндаля к завтраку. закуска, увеличьте до 1 1/2 чашки эдамаме в стручках во второй половине дня. закуски и добавьте к ужину 1 порцию нарезанного салата с гуакамоле.

День 6

Веганский чили с белой фасолью

Завтрак (329 калорий, 15 г белка)

A.M. Полдник (132 калории, 11 г белка)

• 2/3 чашки эдамаме в стручках

Обед (345 калорий, 13 г белка)

вечера Полдник (29 калорий, 1 г белка)

• 1 чашка нарезанного сладкого перца

Ужин (388 калорий, 11 г белка)

Суточная норма: 1223 калории, 51 г белка, 140 г углеводов, 34 г клетчатки , 55 г жиров, 9 г насыщенных жиров, 2006 мг натрия

Чтобы получить 1500 калорий : Добавьте 1/3 стакана несоленого жареного миндаля в P.M. перекус.

Чтобы получить 2000 калорий : Добавьте 1 яблоко к завтраку, увеличьте до 1 1/2 чашки эдамаме в стручках в первой половине дня. закуску, добавьте 1 порцию булочек с авокадо и рогаликом на обед и добавьте 1/3 стакана несоленого жареного миндаля к обеду. перекус.

День 7

жареные стейки из цветной капусты с песто из миндаля и масляной фасолью на блюде

Завтрак (329 калорий, 15 г белка)

A.M. Полдник (100 калорий, 8 г белка)

• 1/2 чашки эдамаме в стручках

Обед (345 калорий, 13 г белка)

P.M. Полдник (16 калорий, 1 г белка)

• 1 чашка нарезанного огурца
• Щепотка соли и перца

Ужин (427 калорий, 14 г белка)

Суточная норма: 1217 калорий, 50 г белков, 131 г углеводов, 31 г белков, 60 г жиров, 9 г насыщенных жиров, 2099 мг натрия

Чтобы получить 1500 калорий /2 стакана эдамаме в стручках по утрам перекусить и добавить 3 ст. хумус до вечера перекус.

Чтобы получить 2000 калорий : Добавьте 1 яблоко к завтраку, увеличьте до 1 1/2 чашки эдамаме в стручках в первой половине дня.