Меню сыроеда на день: Сыроедение для начинающих: меню, рецепты, отзывы

Меню сыроеда на неделю

Люди, которые хотят начать практиковать сыроедение, часто сталкиваются с вопросом: как правильно составить свой рацион? Что и сколько нужно кушать, чтобы получить все необходимые вещества?

Самым правильным ответом на эти вопросы был бы совет слушать свой организм – он сам подскажет, что и в каких количествах ему нужно. Но, к сожалению, в условиях мегаполисов люди настолько оторваны от естественной среды обитания, что отличать потребности организма от привязанностей и зависимостей крайне сложно. Поэтому в данной статье собраны основные советы по составлению сырого рациона.

Отличным вариантом было бы найти в ближайшем окружении сыроеда с большим стажем, прекрасным самочувствием и узнавать у него как он питается. Но не у всех есть такая возможность, поэтому знаменитый сибирский сыроед Денис Терентьев записал целый видеокурс «Рацион эффективного сыроеда», в котором показал как сформировать свой сыроедный рацион с учетом всех потребностей организма .

Ну конечно основные принципы таковы:
Прежде всего, питание должно быть как можно более естественным. Не стоит смешивать большое количество ингредиентов в одном блюде – это мешает усвоению пищи и способствует появлению «жора». Конечно, сложно сразу перейти от традиционного современного питания к сыромоноедению, но соблюдение основных принципов питания помогут найти общий язык со своим телом быстрее.

Рекомендуется свести к минимуму или исключить вовсе специи, особенно соль. Мощные усилители вкуса, они потворствуют нашим пищевым привязанностям, усиливая чувство голода и мешая почувствовать истинный вкус пищи. Плохо сочетаются фрукты с орехами и семечками. Ростки и крупы так же не рекомендуют мешать с семенами, зато их хорошо дополнит свежая зелень.

Меню сыроеда на неделю должно включать в себя:

• — различные виды овощей
• — фруктов
• — бобовые
• — зелень
• — немного орехов и семян

Летом преимущество лучше отдавать свежим овощам и фруктам, весной – свежей зелени, зимой увеличить количество злаков и бобовых.

Первый завтрак (через 1.5-2 часа после пробуждения) – самый легкий прием пищи. Начинать день лучше с нескольких фруктов. Например, в понедельник съесть два яблока, во вторник – две груши и т.д. В некоторые дни можно побаловать себя фруктовым смузи.

Второй завтрак – более плотный прием пищи. Самое время для пророщенных злаков, бобовых и размоченных круп. В разные дни проростки чередуйте с овощами, можно позволить себе салат или «сыроедческий» суп.
Полдник – снова небольшой перекус. Горсть сезонных ягод (зимой – сухофруктов), пучок зелени или же зеленый коктейль хорошо утолят чувство голода и придадут сил до следующего приема пищи.

Обед должен быть легче, чем второй завтрак. Во второй половине дня не стоит нагружать организм фруктами, эта трапеза должна быть достаточно легкой и аскетичной. Сезонные овощи чередуйте с горстью орехов либо небольшой порцией проростков, идеально подойдут

Ужин лучше вообще пропустить, особенно, если до сна остается менее 3-х часов. Если же время сна еще далеко, а кушать уже захотелось – съешьте какой-нибудь овощ или выпейте стакан свежевыжатого овощного сока.

Раз в несколько недель хорошо устраивать организму разгрузочный день – оставить в рационе только один вид фрукта, либо же ограничиться питьевой водой.

Если вам сложно сразу перейти на сыроедение, то для того чтобы вы могли учесть все моменты и преодолеть возникающие трудности известный сыроед Олег Смык подготовил видеокурс «Путь сыроеда» в котором раскрыл вопросы грамотного перехода на сыроедение.

Меню сыроеда

В рацион сыроеда входят свежие сырые продукты, которые выращивались в экологически чистых условиях, без добавления химических стимуляторов роста и не подвергались заморозке или кулинарной обработке.

Главным продуктом в еде сыроедов является свежая зелень, то есть листья салата, петрушка, укроп, ботва некоторых культур. Дополняют список дикорастущие травы – крапива, одуванчик, клевер и многие другие. В зелени очень много жизненно важного белка, поэтому такие продукты снабжают организм необходимыми аминокислотами и энергией. Богаты травы витаминами и минералами, которые заботятся об иммунитете и нормализуют функцию всех органов и систем.

В меню сыроеда обязательно включены свежие фрукты и листовые овощи, а вот корнеплодов рекомендуется употреблять совсем немного. Самыми необходимыми из фруктов являются яблоки, так как они богаты железом, которое нужно эритроцитам, и цитрусовые плоды, потому что они содержат помимо витаминов, антиканцерогенные вещества и антиоксиданты.

Основная пища в летнем рационе это — ягоды. Употреблять можно большое количество садовых ягод – вишню, смородину, клубнику, малину, и дикорастущих — клюкву, бруснику, землянику и прочие.

Сухофрукты, разные семечки и орехи тоже приемлемы на столе сыроеда.

Сыроеды обязательно должны употреблять в достаточном количестве мед, растительные масла (особенно оливковое и льняное). Для правильной работы желудочно-кишечного тракта, необходимо большое количество воды — если вы перешли на меню из сырых продуктов, то выпивайте не менее 3 литров воды в день.

Меню сыроеда на день

1. Завтрак сыроеда включает салаты из свежих овощей, заправленных, например, оливковым маслом. Можно выпить свежевыжатый сок из апельсина.
2. На обед блюда для сыроедов можно разнообразить проросшими злаками и свежим домашним молоком в небольшом количестве, сделать салат из фруктов с добавлением чернослива и грецких орехов. Если вы живете возле моря, то возможно употребление свежих морских продуктов.
3. На полдник рекомендуется много ягод или яблок, в зависимости от сезона.
4. На ужин полезно съесть пару фруктов с медом, можно не жаренные семечки или арбуз.

Статьи по теме:

5-ДНЕВНЫЙ ПЛАН ПРОГРАММНОГО ПИТАНИЯ RAW FOOD — Healthy Whole Alive

Добро пожаловать на первое из многих испытаний, которые помогут вам восстановить свое здоровье. Независимо от того, на каком этапе вашего здоровья вы находитесь, вы всегда можете получить пользу от большего количества фруктов и овощей. Верно?

Я хотел сделать его простым и достаточно гибким, чтобы вы могли наслаждаться любимыми сырыми продуктами. Мы начнем с 5-DAY Challenge (25–29 сентября)  , а затем перейдем к 30-DAY Challenge.

Во время этого испытания, , пожалуйста, комментируйте в блоге и даже DM @HealthyWholeAlive , чтобы я мог помочь вам или ответить на любые вопросы. Большая часть этого плана будет разработана вами лично. Я просто создаю структуру с категориями, чтобы помочь вам выиграть.

Вот так:

ПРИ ПОДЪЕМЕ

Выпейте 32 унции родниковой или щелочной воды перед едой.  Это омолодит ваше тело после детоксикации и восстановления в течение всей ночи.

Перед завтраком выпейте около 8 унций теплой воды с выжатой половинкой лимона.  Постарайтесь не подслащивать. Лимон действует как обезжириватель во всей вашей системе. Это поможет очистить ваше тело от токсинов, утолить тягу к сладкому и подготовить вас к ежедневному приему пищи.

ЗАВТРАК

Съешьте большую тарелку ваших любимых фруктов. Не стесняйтесь есть, пока не почувствуете себя сытым или усталым от фруктов. 😉

Смешайте смузи с вашими любимыми замороженными фруктами. Вот рецепт, который я называю своим:

• 6 Dates
• 3 frozen bananas
• 7 frozen strawberries
• 1/2 cup of frozen blueberries
• 1/2 cup of frozen pineapple
• 2 cups of water

Feel free to use this recipe или замените ваш любимый фрукт (допустим арбуз). Арбуз всегда следует смешивать отдельно, чтобы предотвратить чрезмерное брожение. Хотя мы почти закончили сезон арбузов, вы всегда можете съесть половину арбуза.

Приготовьте большую миску с органическими яблоками, бананами, финиками, корицей и мускатным орехом.  

Если у вас есть соковыжималка , не стесняйтесь достать ее и приготовить любимый напиток.  Дайте мне знать, если вам нужны предложения рецептов.  

ОБЕД

Ешьте все сырое (органическое), которое хотите.   Серьезно, когда вы едите органические сырые фрукты и овощи, вам не нужно экономить на их количестве. Ешьте столько, сколько вам нужно. Опять же, вам понадобятся калории, так что ЕШЬТЕ.

Приготовьте большой салат из ваших любимых овощей.  Используйте домашнюю заправку, такую ​​как оливковое масло первого отжима, сырой яблочный уксус, гималайская морская соль, агава, тмин, паприка и базилик. Встряхните его и наслаждайтесь.

Съешьте пару авокадо, приправленных солью, тмином и лимоном. Раздавите их и используйте сельдерей в качестве чипсов, моркови или ломтиков цукини.

Съешьте полную тарелку свежего немолочного салата из капусты или одного из моих любимых капустных салатов с чесноком.  Смотрите рецепт в моем блоге.

Приготовь еще коктейль.

Наслаждайтесь большой тарелкой фруктов.

ЗАКУСКИ

Сырые вымоченные органические грецкие орехи (вымочите орехи, чтобы удалить любые остатки или ингибиторы ферментов, которые находятся на них). Большинство орехов нуждаются в замачивании (допустим бразильские орехи).

Сырые бразильские орехи

Финики

Бананы и другие фрукты

УЖИН

Съешьте то, что вы ели на обед.

Если вы любите грибы, нарежьте их, добавьте оливковое масло первого отжима, красный перец, красный лук, морковь, соль, тмин (кайенский перец), карри, кокосовые аминокислоты и базилик.  Перемешайте и наслаждайтесь.

Попробуйте также мой шпинат с кунжутом (об этом см. в блоге).

Если вы заинтересованы в том, что я упомянул, найдите время, просмотрите предложения и составьте список продуктов. Если у вас есть какие-либо вопросы, дайте мне знать.

СОВЕТЫ

Если вы чувствуете вялость, не расстраивайтесь, возможно, вы проводите детоксикацию и перезагрузку своего организма.

Если вы не чувствуете себя сытым, съешьте еще.

Между приемами пищи обязательно пейте воду. Старайтесь выпивать не менее половины веса вашего тела каждый день. Тем не менее, убедитесь, что вы пьете по крайней мере через час после еды, чтобы оставить время для правильного пищеварения. Вы же не хотите вымывать свои естественные ферменты. 😉

Поймите, что после 2-го или 3-го дня ваш желудок, возможно, начнет уменьшаться, а это значит, что вам не придется есть так много.

Я вас направлю. Дайте мне знать, как у вас дела. Я тоже этим займусь, так что оставайтесь на связи. Я часто публикую, что я ем.

Не забудьте оставить комментарий, подписаться и пригласить друга выполнить задание вместе с вами.

Благословения!

ВызовыДуэйн Бонд 11 сентября 2017 г. 5-Day Raw Food Challenge, Рецепты6 Комментарии

Сыроедение — День 1 — Стив Павлина

Вот запись в журнале первого дня моего 30-дневного испытания употребления только сырых продуктов (фрукты, овощи, орехи и семена). Я прошел его без серьезных проблем, так что я бы сказал, что сегодня удался.

По крайней мере, в первые несколько дней этого испытания я буду измерять пищу, которую ем, на весах. Это позволяет мне отслеживать калории и макроэлементы, которые я потребляю, чтобы увидеть, достигаю ли я намеченных целей. Я не привык питаться таким образом, и на такой диете обычно недоедают, а затем все время чувствуют голод, поэтому я хочу избежать этой проблемы. Я также хочу, чтобы потребление жиров было ниже 15% калорий, в идеале около 10%.

Я сообщу все измерения веса в граммах. Если вы хотите узнать количество унций, просто разделите эти цифры на 28. Для получения информации о питании я использую данные с сайта CalorieKing.com. Когда я не могу найти идеальное сочетание для еды, я выбираю самое близкое, но это не должно происходить часто, потому что они перечисляют почти все.

Все данные о весе относятся к съедобной части пищевых продуктов, не считая кожуры, стеблей, косточек и т. д., если не указано иное. Например, если я ем яблоко, я взвешиваю его, съедаю съедобную часть, затем взвешиваю сердцевину и вычитаю. Или я мог бы просто нарезать его и взвесить ломтики, прежде чем есть их. Когда дело доходит до свежих продуктов, цифры не будут идеальными, но это настолько точно, насколько я могу получить с имеющимися у меня ресурсами.

Надеюсь, что эти записи послужат полезным руководством для тех, кто рассматривает возможность перехода на сыроедение, и они смогут учиться на моих ошибках. За этим экспериментом также наблюдают несколько опытных тренеров по сыроедению, поэтому такой уровень детализации должен позволить им увидеть, на правильном ли я пути или делаю какие-то ошибки. Вы можете увидеть много изменений в первую неделю или две, пока я заново учусь есть.

Вот как прошел мой первый день сыроедения.

Как обычно встала в 5 утра, пошла в спортзал, сделала легкую разминку на эллиптическом тренажере, сожгла около 350 калорий по подсчетам тренажера.

Завтрак

Я был очень голоден, поэтому после душа я приготовил следующий завтрак:

1. зеленый коктейль: 2 банана (210 г), 2 чашки смешанной зелени (42 г), 1 чашка воды
2. 8 клементинов (482 г, включая кожуру)
3. Фруктово-овощная тарелка: виноградные гроздья (218 г), 2 стебля сельдерея (82 г), ломтики манго (148 г)
4. фруктовый салат: 2 нарезанных банана (246 г), клубника (152 г), ежевика (170 г), черника (182 г)

1106 калорий, 5 г жиров, 281 г углеводов, 17 г белков чистые 756 калорий за день до сих пор.

Это была вкусная и разнообразная еда. Я съел большую часть в столовой, начиная с клементинов. Затем я отнес тарелку фруктового салата в свой офис, чтобы доесть его, одновременно отвечая на корреспонденцию. После этой еды я не был голоден в течение нескольких часов.

Обычно я не люблю есть простой сырой сельдерей, если только он не намазан миндальным маслом и не посыпан изюмом, или, может быть, со сливочным соусом из лука. Но в этой еде удалось сбалансировать все сладкие фрукты. Я откусывал кусочек сельдерея, чтобы прочистить нёбо, и от этого фрукт казался более привлекательным.

Зеленый смузи был очень вкусным. Это всего лишь в 5-й раз, когда я сделал один. Сладость бананов подавляет зелень, так что это хороший способ добавить больше овощей.

Я хотел начать свой 30-дневный пробный период с интересного, разнообразного и визуально привлекательного первого приема пищи, но я думаю, что завтра я буду стремиться к более легкому и менее сложному приему пищи.

Вы можете считать это блюдо обезжиренным, но оно содержит 5 г жира только из фруктов и овощей, что примерно эквивалентно чайной ложке масла.

Обед

Я не ел никаких закусок после завтрака и не проголодался примерно до 14:00. Так что у меня был поздний обед около 2:30. Есть сырую еду на обед определенно было странно. Я часто ем фрукты на завтрак, но практически никогда не ем сыроедение на обед. Мой типичный веганский обед — это вегетарианский бутерброд или вегетарианский бургер. Я действительно не хотел есть больше сладких фруктов в это время. Мне хотелось чего-то более соленого, но я не использую соль во время этого испытания.

Я чувствовал, что должен есть больше фруктов, но вместо этого меня тянуло на вегетарианскую еду. В итоге я приготовил это:

1. салат: 2 небольших кочана салата романо (224 г), пурпурная капуста (98 г)
2. вегетарианские палочки: 3 моркови (198 г), 3 стебля сельдерея (126 г)
3. заправка: около 2 столовых ложек сырого тахини (38 г), свежевыжатого лимонного сока из 1/2 лимона (8 г) и чашки виноградных помидоров (126 г), смешанных вместе
4. стакан воды (12 жидких унций)

410 калорий, 20 г жиров, 55 г углеводов, 14 г белков

214 из этих калорий и 18 г жиров получены из тахини.

Если вы не знакомы с сырым тахини, единственным ингредиентом являются сырые семена кунжута — без соли или чего-либо еще. Я использовал органический сырой тахини от Living Tree Community Foods. Он является хорошей основой для сырых заправок для салатов, поскольку добавляет жирности и кремообразности. Я мог бы также использовать авокадо. Я смешала примерно половину заправки с салатом, а затем положила другую половину в маленькую миску, чтобы использовать ее в качестве соуса для моркови и сельдерея.

Я заметил, что, когда я макал морковь и сельдерей в заправку, они казались мне слегка солеными. Но салата нет. Это было странно. Потом я понял, что солеными были сами морковь и сельдерей, а не заправка. Морковь содержала 137 мг натрия, а сельдерей — 101 мг. В салате и капусте было всего по 18 мг. Это немного натрия, но его было достаточно, чтобы я заметил. Некоторые сыроеды даже обезвоживают сырой сельдерей, а затем измельчают его в хлопья с помощью кофемолки. Они используют его как соль/приправу, салаты и другие блюда.

Эту еду пришлось долго жевать, и мои челюсти немного потренировались. На поедание ушло около 30 минут. Я понимаю, почему некоторые сыроеды предпочитают получать овощи из смешанных салатов (в основном это салат в блендере, который вы пьете). Что мне больше всего не понравилось в моем первом необработанном испытании, так это затраты времени. Мне нужно найти способы приготовить более эффективную еду. По крайней мере, этот готовится быстро и легко.

Послеобеденный перекус

Я перекусила двумя маленькими бананами (166 г). Я не стал их фотографировать. Я уверен, что вы можете визуализировать 2 банана.

148 калорий, 0,5 г жиров, 38 г углеводов, 2 г белков

Ужин

Во время ужина я не был очень голоден, поэтому съел довольно легкую фруктовую еду.

1. 1 папайя (148 г)
2. 1 банан (80 г)
3. 1 манго (266 г)
4. ежевика (158 г)
5. стакан воды (12 жидких унций)

370 калорий, 2 г жиров, 93 г углеводов, 5 г белков

Я сделал счастливое лицо, чтобы показать своим детям. Конечно, это заставило их съесть его. 🙂

Я заметил, что остальные члены моей семьи сегодня ели больше фруктов, чем обычно. Думаю, я заставил их выглядеть хорошо. Возможно, эта диета заразительна.

Полдник

Через пару часов после ужина я решил завершить свой пир очередным зеленым смузи. Я не стал фотографировать, так как он выглядит точно так же, как тот, что я ел за завтраком, хотя в этот я добавил немного манго.

1. 2 банана (170 г)
2. 2 чашки зелени (40 г)
3. несколько ломтиков манго (102 г)
4. 1 стакан воды

227 калорий, 0,8 г жира, 58 г углеводов, 3 г белка. Когда я делаю его только из бананов и зелени, он имеет более землистый вкус.

Сводка за день

3880 г пищи (не считая добавленной воды) = 3,88 кг = 8,55 фунта = что за свинья!

2261 калория, 28 г жиров, 524 г углеводов, 41 г белков

407 мг натрия, 89г клетчатки, 331 г сахара

10 % калорий из жиров, 7 % из белков, 83 % из углеводов

Последняя строка выше как раз о том, где я хочу быть.

В течение большей части дня уровень моей энергии казался нормальным, но между полуднем и 17:00 я испытывал довольно сильную сонливость. Это необычно для меня. Моя физическая энергия была в норме, но я просто чувствовал сонливость, как будто меня накачали наркотиками. Прошлой ночью (в канун Нового года) я не употреблял алкоголь, лег спать в свое обычное время и спал прекрасно. Так что я не уверен, было ли это связано с диетой или чем-то еще. Даже сейчас, когда я печатаю это, я чувствую себя немного более уставшим, чем обычно для этого времени… не сонным, а немного затуманенным.

Кажется, сегодня мне не нужно было ходить в туалет чаще, чем обычно, но если я буду часто ходить в туалет на этой диете, это не должно быть проблемой. В моем домашнем офисе есть собственная ванная, а туалет находится всего в 5 шагах от моего стула. Но я понимаю, что это может быть довольно неудобно для некоторых людей.

Будет интересно посмотреть, похудею ли я без ограничения калорий. Если все калории равны, я должен оставаться примерно в том же весе, верно? Это при условии, что я ем примерно те же калории, что и до этого испытания, и не увеличиваю нагрузку.