Меню при диете низкоуглеводной: меню на неделю, рецепты, список продуктов

Содержание

Низкоуглеводная диета меню на неделю, которое нужно соблюдать, если нужно похудеть

Низкоуглеводная диета – это набор правил, по которым выстраивается режим приема пищи, способствующий очищению тела от излишков жира и токсинов. В результате соблюдения некоторых ограничений организм перерабатывает жировые запасы и приходит к нормальному для себя весу, не страдая при этом ни от голода, ни от лишних стрессов. Считается, что диеты неизбежно влекут за собой голодание, резкое ограничение во всем, что содержит в себе жир, однако далеко не всегда это так.

Жировые излишки возникают в тканях организма из-за того, что некоторые виды углеводных соединений (их называют «быстрыми углеводами») перерабатываются слишком быстро, однако полученная в результате этого энергия не успевает усвоиться, из-за чего она оставляется на запас. Результаты таких «накоплений» представляют собой свисающие бока, целлюлитную кожу и чересчур уж пышные формы. Так ли нужны эти «запасы»? Чтобы их не накапливать, нужно убрать из рациона некоторые виды продуктов, состоящие из вредных углеводов.

Содержание

1 Правила и результаты
2 Запреты и разрешения
3 Возможные осложнения
4 Противопоказания
5 Приблизительное меню
6 Правильный выход из диеты

Правила и результаты

Суть низкоуглеводной диеты заключается в том, чтобы перестать есть некоторые продукты, в которых слишком много неполезных углеводных соединений. При этом совсем отказываться от углеводов тоже нельзя, ведь это основной источник энергии для всего тела. Чтобы чувствовать себя нормально, организму достаточно получать сто-сто пятьдесят граммов углеводов в день, иначе интеллектуальные нагрузки будут вызывать значительные затруднения. Тем, кто активно занимается тяжелыми видами спорта, можно увеличить это значение вдвое.

Меню низкоуглеводной диеты очень богато белками и умеренно – жирами, благодаря чему тело хорошо насыщается, не испытывает голода. Это особенно актуально для тех, кому очень трудно переносить голодание.

Совсем отказываться от жиров при соблюдении этого режима не рекомендуется, однако и объедаться ими тоже не стоит.

Желательно весьма обильно пить воду, чтобы организм легко избавлялся от всех накопленных токсинов и жировых отложений. Рекомендуется соблюдать норму – полтора-два литра. При этом заменять воду всяческими газированными и тем более алкогольными напитками наоборот нельзя. Газировка состоит из всего того, что запрещено низкоуглеводной диетой, алкоголь же серьезно бьет по почкам, печени и сосудам, которые во время данного режима питания наиболее активны.

Следует помнить о витаминах, потому что под запретом оказываются многие овощи и некоторые виды фруктов, что способно привести к авитаминозу. Когда количество съедаемых углеводов уменьшается, из организма начинают выводиться различные вещества, в том числе калий и натрий, а без них нормальная работа сердца затруднительна, поэтому рекомендуется употреблять в день два-три грамма соли.

Соблюдение низкоуглеводной диеты приведет к тому, что тело начнет перестраиваться, этот процесс обычно длится одну-две недели. В течение этого времени не стоит ждать снижения веса, он может даже набраться – это будет накапливаться вода. Не нужно этого пугаться, она выйдет, вымывая с собой все вредное, что успело накопиться в теле.

Увеличение физических нагрузок стоит начинать именно спустя двухнедельный срок, когда организм адаптируется к измененным условиям. Вот здесь-то и начнутся настоящие чудеса. Для получения по-настоящему впечатляющих результатов соблюдать этот режим нужно хотя бы месяц. Если все сделать правильно, низкоуглеводная диета поможет стать стройнее, здоровее и даже моложе. Кожа очистится от угревых высыпаний, подтянется, посвежеет, благодаря физическим нагрузкам организм еще более оздоровится, выработает выносливость и защитится от большого количества болезней, в том числе психических, таких как клиническая депрессия.

Этот режим питания считается одним из самых щадящих, поэтому он назначается даже тем, кто болеет сахарным диабетом.

Запреты и разрешения

Итак, что же именно нельзя есть при низкоуглеводной диете? Меню может состоять практически из любых мясных и кисломолочных продуктов, довольно большого списка овощей и фруктов и даже некоторого количества круп. Запрещается питаться хлебобулочными изделиями, всевозможной выпечкой, практически любыми сладостями, поскольку они чрезмерно богаты сахаром, глюкозой и подобными веществами, из-за которых и образуется лишний вес. Более широкий список продуктов представлен в таблице:

Разрешено	Запрещено
Мясо (баранина и свинина – умеренно)	Картофель и все крахмалистое
Субпродукты (сердце, легкие, печень)	Белый рис
Грибы	Любые мучные изделия, в том числе хлеб, булочки и т.д., а также макароны
Кисломолочные изделия	Майонез, кетчуп и соусы
Яйца	Все сладости
Семечки и орехи	Все копчености, в том числе рыбные и колбасные
Гречка	Сахар и все, в чем он есть, в том числе мед
Бурый рис	Виноград и бананы
Фрукты (один-два в день, кроме бананов и винограда, их есть нельзя)	Газировка, соки и компоты
Овощи (кроме авокадо, картофеля, бобовых, кукурузы, маслин и оливок)	Алкоголь

Как видно, запретов не так уж и много, список того, что есть можно, достаточно большой. Дополнить его можно еще рыбой и зеленью, благодаря чему можно получить очень питательное и вкусное меню, способное вытеснить из памяти даже конфеты и всяческие пирожные. На сладкое быстро перестанет тянуть еще и потому, что при сжигании лишних жиров, возникших в результате чрезмерного употребления углеводов, образуются вещества, устраняющее чувство голода.

Возможные осложнения

При переходе на низкоуглеводную диету возможны некоторые неприятные моменты, связанные с изменением баланса поступающих в организм веществ. В первую очередь могут возникнуть изменения в пищеварительной системе. Обилие белковой пищи, и недостаток клетчатки может привести к замедлению обмена веществ и, как следствие, к запорам. Чтобы этого избежать, рекомендуется чередовать диетические дни со свободными, то есть, например, пять дней в неделю строго придерживаться всех правил диеты, а оставшиеся два есть любые углеводы, либо же придерживаться режима «два через два».

Благодаря этому организм останется в тонусе, он не успеет замедлить обменные процессы, при этом проявится полезный диетический эффект. Очистка организма может вывести из него и полезные вещества, например, некоторые микроэлементы и витамины, поэтому состояние здоровья и настроение может стать неустойчивым. Подбирать меню нужно таким образом, чтобы организм получал достаточное количество калия и кальция, в которых может возникнуть дефицит.

Противопоказания

Приниматься за низкоуглеводную диету запрещается детям и подросткам, беременным и кормящим женщинам, потому что им необходимо большое количество самых разнообразных веществ, для роста организма и правильного развития плода. Не рекомендуется соблюдать эту диету и тем, кто страдает болезнями сосудов и сердца, а также почек и печени. Диабетикам тоже нужно быть чрезвычайно осторожными, приниматься за этот режим только после обстоятельной консультации с врачом.

Приблизительное меню

При соблюдении низкоуглеводной диеты меню на неделю может быть весьма разнообразным, количество возможных блюд весьма велико. На вооружение можно взять следующий вариант рациона.

Понедельник. На завтрак можно съесть двести граммов творога, закусить одним яблоком и чашкой несладкого кофе или чая. На обед хорошо подойдет запеченная с овощами рыба, а на ужин – небольшая порция гречневой каши, сдобренной мясом. В полдник можно перекусить апельсином или яблоком.

Вторник. Перед яблоком на завтрак можно съесть молочный омлет из двух яиц и выпить чашечку чая или кофе. В обед можно двести граммов тушеной говядины заесть овощным салатом, а во время ужина полакомиться грибным или мясным супом. Для полдника сгодится натуральный йогурт или фрукт из списка разрешенных.
Среда. Начать день можно со 100 грамм обезжиренного сыра, апельсина и привычного чайного или кофейного напитка. На обед можно сварить куриный суп, на ужин съесть тушенную с мясом капусту, а в полдник «приговорить» яблоко или несладкий йогурт.
Четверг. Утро можно начать с гречневой каши, на обед приготовить двести граммов мяса с овощами, на ужин – бурый рис и рыбу. Скоротать время между ужином и обедом можно в компании какого-нибудь фрукта.

Пятница. На завтрак можно съесть сто граммов сыра и пару вкрутую сваренных яиц, не стоит отказываться и от кофе с чаем, главное помнить, что их нельзя подслащивать. В обед можно позволить себе двести граммов обезжиренной свинины и овощной салат. Пополдничать можно стаканом кефира и яблоком, а на ужин потушить овощи и курицу.
Суббота. Как и в понедельник, позавтракать можно творогом, будет достаточно двухсот граммов, можно запить его кофе или чаем. В обед будет уместным какой-нибудь мясной суп. В полдник неплохо порадоваться любому из разрешенных фруктов, а на ужин запечь двести граммов риса и рыбы.
Воскресенье. Начать этот день можно с гречки на завтрак, продолжить грибным супом на обед и апельсином с йогуртом на полдник, а закончить – запеченной свининой и салатом из овощей.

Низкоуглеводная диета разрешает готовить любое из предложенных блюд можно в мультиварке или в духовке.

Во время жарки лучше использовать поменьше масла, при этом салаты рекомендуется заправлять льняным маслом, это поможет сохранить правильный витаминный баланс и поддержать пищеварительную систему в здоровом режиме. Овощные салаты могут включать в себя огурцы и помидоры, капусту (но не цветную, она не рекомендуется), спаржу, свеклу, чеснок, баклажаны, тыкву. Хорошо их дополнять зеленью, например, мятой, зеленым луком, пророщенными ростками. Супы можно варить не только из мяса и грибов, но и овощей.

Правильный выход из диеты

Чтобы выйти из низкоуглеводной диеты и сохранить все полученные результаты, нужно придерживаться нескольких правил.

Во-первых, увеличивать поступление калорий следует медленно, по 50 калорий в день. Из-за этого выход может растянуться на пару месяцев, но перестраховка позволит избежать повторного похудения.
Во-вторых, возвращая в меню углеводы, нужно следить за тем, чтобы их было больше, чем жиров.
В-третьих, переедать по-прежнему нельзя.
В-четвертых, нужно тщательно измельчать пищу. Так и наесться можно быстрее, и кишечнику облегчить работу.
В-пятых, стоит следить за сахаром и холестерином, избегать отклонений.
И, наконец, в-шестых, использовать приправы и соль теперь нужно меньше, чтобы они не накапливали в теле лишнюю жидкость.

Благодаря этим несложным инструкциям после низкоуглеводной диеты зеркало еще долго будет радовать идеальным отражением.

Низкоуглеводная диета / Особенности, плюсы и минусы, меню на неделю – статья из рубрики «Еда и вес» на Food.ru

На чем основана низкоуглеводная диета для похудения

Углеводы делятся на простые и сложные. Первые остаются на боках в виде жировых отложений, вторые усваиваются постепенно и заряжают энергией.

Инсулин — белковый гормон, он переносит глюкозу из крови в клетки. Когда мы едим много сладкого, крахмала, мучного, то есть быстрых углеводов, в ответ поджелудочная железа начинает усиленно образовывать и выпускать в кровь инсулин. Мы чувствуем мгновенный всплеск энергии, который быстро падает.

Повышенный уровень инсулина запускает процесс синтеза жиров: организм запасается ими на «черный день».

Низкоуглеводная диета для похудения основана на свойстве организма вырабатывать кетоновые тела при снижении в рационе углеводов. Они помогают подавить чувство голода и снижают аппетит. Диета способствует стабилизации уровня инсулина в крови.

В чем польза низкоуглеводной диеты

Снижается уровень инсулина, нет скачков сахара в крови. Организм недополучает глюкозу и начинает использовать собственный жир как источник энергии;
Ускоряется метаболизм. Организм переходит от углеводного обмена к метаболизму жиров;
Люди, которые придерживаются такой диеты, не чувствуют постоянного голода. Потому что белки, которые составляют основу рациона, калорийны и расщепляются постепенно. Аппетит снижается, чувство насыщения сохраняется дольше;
При низкоуглеводной диете не происходит распада мышечной ткани. В рационе остается достаточно протеина, организм не страдает от мышечной слабости;
Диета помогает избавиться от висцеральных запасов жира, отложений в районе живота. Это снижает риск развития диабета, сердечно-сосудистых, неврологических и некоторых раковых заболеваний;
Диета показана женщинам. Полезные жиры, содержащиеся в мясе, масле, сливках, помогают образованию половых гормонов в яичниках и надпочечниках, витамина D, который играет важную роль в регуляции репродуктивной функции;
Эффект от диеты сохраняется довольно долго. Исследования показывают, что люди, которые похудели на низкоуглеводной диете, держали вес на протяжении года и больше.

Минусы низкоуглеводной диеты

Несмотря на плюсы, низкоуглеводная диета имеет противопоказания. Так, она запрещена беременным и кормящим женщинам, людям с проблемами в желудочно-кишечном тракте, почках, печени, с сердечно-сосудистыми заболеваниями, диабетикам и гипертоникам. Поэтому перед началом диеты нужно проконсультироваться с врачом.

Минусы диеты:

Придерживаться низкоуглеводного рациона питания довольно сложно, нужна большая сила воли и желание похудеть, возможны срывы;
Нельзя резко выходить из диеты, иначе потерянные килограммы быстро вернутся;
Отсутствие в рационе клетчатки может привести к проблемам в работе кишечника;
Слабость, головокружение, раздражительность из-за нехватки углеводов — обратная сторона диеты;
Углеводы необходимы для нормальной работы нервной системы, мозга, сердца, мышц. Отказ от них надолго приведет к сбою в работе этих органов;
Из-за избытка в рационе белка повышается нагрузка на почки и печень. Запах ацетона в моче и при дыхании — тоже один из побочных эффектов;
Если придерживаться такой диеты долго, может нарушиться углеводный обмен.

Любая диета хороша в меру, не забывайте об этом, прислушивайтесь к советам лечащего врача.

Какие продукты разрешены при низкоуглеводной диете

Основа низкоуглеводной диеты — белки и жиры. Подсчет БЖУ здесь тоже требуется, но количество углеводов резко сокращается.

В список разрешенных продуктов входят:

Мясо и птица: нежирная телятина, мясо кролика, курица, индейка;
Яйца: кладезь белков, полезных жиров и почти полное отсутствие углеводов. Источник биотина и золина, витаминов А, В, Е, D, К, фолата, селена, кальция, йода и фосфора;
Масло: в меню можно включать любое, но наиболее полезны оливковое, кокосовое, масло авокадо;
Молочные продукты: натуральные, без добавок йогурты, кефир, сыры, творог, сливочное масло;
Рыба, желательно жирные сорта, богатые Омега-3-кислотами: лосось, семга, форель;
Овощи: любая зелень, листовой салат, перец, капуста, спаржа, не содержащие крахмал овощи;
Авокадо — фрукт, содержащий много полезных жиров.

Запрещенные продукты

Хлеб и макароны;
Рис и крупы;
Газированные напитки с большим содержанием сахара, лимонады;
Молочные напитки, какао;
Сахар, мед, сиропы, джемы и другие подсластители;
Картофель, кабачки, свекла, горох и другие овощи, содержащие крахмал;
Копченые и соленые изделия, полуфабрикаты;
Алкоголь: он содержит много калорий и повышает аппетит;
Фрукты, разрешено только небольшое количество ягод.

Это лишь общие рекомендации. Сколько углеводов содержится в дневной норме, рассчитывается для каждого индивидуально, и зависит от цели и вида диеты.

Правила низкоуглеводной диеты

Как и в любой другой диете, у низкоуглеводной есть правила, которые нужно выполнять, если хотите похудеть:

Не превышайте дневную норму углеводов;
Соблюдайте рекомендации по употреблению разрешенных и запрещенных продуктов;
Питайтесь регулярно, 5-6 раз в день;
Пейте достаточное количество чистой воды в течение дня: не менее 1,5 литров, чтобы обеспечить водно-солевой обмен;
Добавьте в меню витамины, льняное масло, силен и карнитин;
Чтобы не было срывов, готовьте блюда заранее, берите с собой перекус с низким содержанием углеводов: яйцо, морковь, натуральный йогурт;
Не продолжайте диету больше трех недель. Лучше ограничьтесь недельным низкоуглеводным питанием, которое можно повторить через пару недель.

Виды низкоуглеводных диет

Классическая низкоуглеводная диета

В привычном меню уменьшают углеводы и прибавляют белки. Основа питания: мясо, рыба, орехи, яйца, овощи.

Кетогенная

Это высокобелковая диета. Количество углеводов снижается до максимума. В день можно употреблять только от 5 до 30 г углеводов.

Low carb, high fat (мало углеводов, много жиров)

Диета с низким содержанием углеводов и высоким жиров. В меню включают цельные продукты или те, что прошли минимальную обработку.

Диета Аткинса

Разрешены мясо, морепродукты и рыба, яйца, зелень и салаты, овощи, которые не содержат крахмал, орехи. Фрукты исключаются из-за большого содержания фруктозы. Диета состоит из четырех стадий: начальная, подготовительная, фаза снижения веса, фаза стабилизации, фаза поддержания полученного результата.

Средиземноморская диета

Основана на популярном меню жителей побережья Средиземного моря: рыба, морепродукты, овощи, зелень, оливки. От классической диеты ее отличает минимальное содержание мясных продуктов и включение в меню пасты из твердых сортов пшеницы.

Примерное меню на неделю с рецептами

Переходя на низкоуглеводное питание, начните с постепенных изменений. В первую очередь сократите менее полезные углеводы в рационе.

Убирайте один или два продукта зараз. Даже после небольших изменений в меню вы быстро заметите эффект. Низкоуглеводная система питания в первые дни может вызвать нарушение работы пищеварительной системы, поэтому не отказывайтесь в начале диеты от клетчатки.

День первый

Завтрак: омлет с сыром, зелень, грейпфрут и кофе;
Второй завтрак: салат из зеленых листьев салата и сыра;
Обед: говядина отварная, салат из овощей;

Полдник: натуральный йогурт;
Ужин: запеченная рыба.

День второй

Завтрак: овсяные отруби, творог, яблоко;
Второй завтрак: салат из овощей;
Обед: запеченная куриная грудка, салат из овощей;

День третий

Завтрак: запеканка творожная без муки;
Второй завтрак: салат из авокадо и креветок;

День четвертый

Завтрак: грейпфрут, сыр, кофе;
Второй завтрак: салат греческий;

Обед: мясо, запеченное с овощами на гриле;

День пятый

Завтрак: омлет, кофе;
Второй завтрак: салат из курицы;

Обед: запеченная рыба и овощной салат;
Полдник: грейпфрут;
Ужин: шашлык из телятины, запеченный в духовке с зеленью.

День шестой

Завтрак: нежирный творог, яблоко, кофе;
Второй завтрак: овощной салат;

Полдник: натуральный йогурт с ложкой отрубей;
Ужин: суп с куриной грудкой и овощами.

День седьмой

Завтрак: два яйца, сыр, кофе;
Второй завтрак: салат «Цезарь» с курицей;

Обед: нежирная говядина, овощной салат;
Полдник: грейпфрут;
Ужин: индейка на пару, тушеные овощи.

Если выдержать такую диету в течение недели, можно похудеть на 2-5 кг. Чтобы потерянный вес не вернулся быстро, включайте в меню продукты из запрещенных постепенно.

Что можно сделать?

Выполнять физические упражнения, это поможет выдержать диету и не сорваться. Гуляйте на свежем воздухе, катайтесь на велосипеде, делайте зарядку — какой бы вид активности вы ни выбрали, от всего будет польза.

Низкоуглеводная диета для похудения: меню

Низкоуглеводная диета является отличным способом похудения на 8-13 килограмм за короткое время без урона здоровью. В чем суть низкоуглеводной диеты, и какого меню нужно придерживаться — читай в нашем материале.

Оценка

— 4.5 из 5 возможных на основе 2 голосов

Читайте также: Экспресс-тест от опытных диетологов: какие методики похудения вам подходят?
ЧИТАЙ ТАКЖЕ — Что съесть после шести, чтобы похудеть

Низкоуглеводная диета, которая в последнее время пользуется особой популярностью, скорее, относится к числу образа жизни или стиля питания. Так, она не предполагает жесткого ограничения в питании, а также голодания, она просто предлагает поменять свой рацион так, чтобы в твоей жизни больше никогда не было бы места лишнему весу.

Ни для кого не секрет, что главной причиной ожирения является излишнее потребление углеводов, поэтому задача низкоуглеводной диеты — минимизировать поступления углеводов в организм.

Помни, полностью исключать из рациона питания углеводы нельзя. Это приведет к выпадению волос, проблемам с кожей, слабости и отсутствию настроения, а также нарушению работы почек.

НИЗКОУЛЕВОДНАЯ ДИЕТА: ПРИНЦИПЫ

Как уже говорилось выше, в рамках низкоуглеводной диеты крайне необходимо максимально уменьшить потребление углеводов. Так, в первую очередь нужно отказаться от мучных и крахмалистых изделий, каш, сахара, уменьшить потребление фруктов. В частности, под запретом — булочки, хлеб, макароны, сладости, газированные напитки, полуфабрикаты, каши, картошка, кукуруза.

Читайте также: Экспресс-тест от опытных диетологов: какие методики похудения вам подходят?
В основе питания — белки и овощи. В частности, это — мясо, рыба, яйца, сыры, молочные и кисломолочные продукты, орехи, зелень, овощи, бобы. Согласись, из такого набора продуктов можно сделать вкусное и сытное меню.

Читать также: Диета Аткинса: вариант похудения для тех, кто не готов терпеть голод

Стоит отметить, что придерживаясь низкоуглеводной диеты, необходимо пить много жидкости. Диетологи советуют выпивать не менее 2-х литров воды. А также, чтобы помочь организму перестроиться, параллельно с диетой, употреблять витаминный комплекс.

Низкоуглеводная диета противопоказана беременным, кормящим, а также людям с заболеваниями почек.

НИЗКОУГЛЕВОДНАЯ ДИЕТА: МЕНЮ

Читать также: Диета Кима Протасова: метод похудения для любителей овощей

В рамках низкоуглеводной диеты у тебя должно быть 4-5 приемов пищи. При этом, порции не ограничиваются. Так, ты можешь кушать столько, сколько нужно для достижения сытости. Редакция ХОЧУ.ua предлагает твоему вниманию 5-ти дневное меню. Конечно, ты можешь его корректировать в зависимости от своих вкусовых предпочтений.

1-й день

Завтрак: омлет с сыром и зеленью. Кофе, грейпфрут.

Второй завтрак: салат из салатных листьев с сыром.

Обед: отварное мясо и салат из овощей.

Полдник: йогурт.

Ужин: запеченная рыба.

2-й день

Завтрак: творог с овсяными отрубями и яблоком.

Второй завтрак: овощной салат.

Обед: салат из курицы и помидоров.

Полдник: грейпфрут.

Ужин: отварные яйца.

3-й день

Завтрак: творожная запеканка без муки.

Второй завтрак: салат из кореветок и авокадо.

Обед: овощной суп с сыром.

Полдник: йогурт.

Ужин: запеченная рыба.

4-й день

Завтрак: сыр и кофе, грейпфрут.

Второй завтрак: греческий салат.

Обед: запеченное мясо и овощи-гриль.

Полдник: кефир.

Ужин: отварная курица и овощной салат.

5-й день

Завтрак: омлет с грибами.

Второй завтрак: салат из курицы с помидорами.

Обед: запеченная рыба и салат.

Полдник: грейпфрут.

Ужин: телячий шашлык в духовке с зеленью.

Если ты не любишь мясо, заменяй его на продукты из сои.

Автор: Наталия Вересюк

Материалы по теме:

Панацея для худеющих: ученые назвали 5 самых эффективных диет
Модельная диета: как эффективно похудеть за три дня
Здоровое питание: как выглядит знаменитая диета «стол №5»
На злобу дня: гречневая диета и правильный выход из нее
Диета Неделька: как сбросить 7 килограмм за неделю
Система питания «Кето»: что нужно знать о популярной диете
Как отличить настоящий мед от подделки
Щелочная диета: правила, принципы и меню диеты для здорового образа жизни (+ПРИМЕРЫ ЗВЕЗД)
Японская диета: главные принципы, правила и подробное меню на 14 дней
Диета Елены Малышевой для похудения: суть, продукты и примерное меню на день

теги: диета похудение как похудеть диета для похудения

Меню, советы, питание и список покупок

Низкоуглеводная диета — это диета, которая ограничивает углеводы, содержащиеся, например, в сладких продуктах, макаронах и хлебе. В нем много белка, жира и полезных овощей.

Существует множество различных типов низкоуглеводных диет, и исследования показывают, что они могут способствовать снижению веса и улучшению здоровья.

Подробный план питания для низкоуглеводной диеты. В нем объясняется, что есть, чего следует избегать, и приводится примерное меню с низким содержанием углеводов на одну неделю.

Ваш выбор продуктов питания зависит от нескольких факторов, в том числе от того, насколько вы здоровы, сколько вы занимаетесь спортом и сколько веса вам нужно сбросить.

Рассматривайте этот план питания как общее руководство, а не что-то высеченное на камне.

Ешьте: Мясо, рыба, яйца, овощи, фрукты, орехи, семена, жирные молочные продукты, жиры, полезные масла и, возможно, даже некоторые клубнеплоды и злаки без глютена.

Не ешьте: Сахар, КСВСФ, пшеницу, растительные масла, трансжиры, «диетические» продукты с низким содержанием жира и пищевые продукты с высокой степенью переработки.

Вам следует избегать следующих шести групп продуктов и питательных веществ, в порядке важности:

Сахар: Безалкогольные напитки, фруктовые соки, агава, конфеты, мороженое и многие другие продукты, содержащие добавленный сахар.
Рафинированное зерно: Пшеница, рис, ячмень и рожь, а также хлеб, крупы и макаронные изделия.
Трансжиры: Гидрогенизированные или частично гидрогенизированные масла.
Диетические продукты и продукты с низким содержанием жира: Многие молочные продукты, крупы или крекеры имеют пониженное содержание жира, но содержат добавленный сахар.
Продукты с высокой степенью переработки: Если продукт выглядит так, как будто он произведен на фабрике, не ешьте его.
Крахмалистые овощи: Если вы соблюдаете диету с очень низким содержанием углеводов, лучше ограничить потребление крахмалистых овощей.

Вы должны читать списки ингредиентов даже для продуктов, помеченных как полезные для здоровья.

Для получения более подробной информации ознакомьтесь с этой статьей о 14 продуктах, которых следует избегать на низкоуглеводной диете.

В основе вашего рациона должны быть настоящие необработанные продукты с низким содержанием углеводов.

Мясо: Говядина, баранина, свинина, курица и прочее; травяной корм лучше всего.
Рыба: Лосось, форель, пикша и многие другие; Лучше всего подходит рыба, пойманная в дикой природе.
Яйца: Лучше всего подходят яйца, обогащенные омега-3, или выпасные яйца.
Овощи: Шпинат, брокколи, цветная капуста, морковь и многие другие.
Фрукты: Яблоки, апельсины, груши, черника, клубника.
Орехи и семена: Миндаль, грецкие орехи, семена подсолнечника и т. д.
Молочные продукты с высоким содержанием жира: Сыр, масло, жирные сливки, йогурт.
Жиры и масла: Кокосовое масло, сливочное масло, сало, оливковое масло и рыбий жир.

Если вам нужно похудеть, будьте осторожны с сыром и орехами, так как ими легко переесть. Не ешьте больше одного фрукта в день.

Продукты, которые можно включить

Если вы здоровы, активны и вам не нужно худеть, вы можете позволить себе есть немного больше углеводов.

Клубни: Картофель, сладкий картофель и некоторые другие.
Неочищенное зерно: Коричневый рис, овес, лебеда и многие другие.
Бобовые: Чечевица, черная фасоль, фасоль пинто и т. д. (если вы переносите их).

Более того, при желании вы можете умеренно употреблять следующие продукты:

Темный шоколад: Выбирайте органические бренды с содержанием какао не менее 70%.
Вино: Выбирайте сухие вина без добавления сахара или углеводов.

Темный шоколад богат антиоксидантами и может быть полезен для здоровья, если употреблять его в умеренных количествах. Однако имейте в виду, что и темный шоколад, и алкоголь будут препятствовать вашему прогрессу, если вы будете есть/пить слишком много.

Напитки

Кофе
Чай
Вода
Газированные напитки без сахара, такие как газированная вода.

Это примерное меню на неделю низкоуглеводной диеты.

Обеспечивает менее 50 граммов углеводов в день. Однако, если вы здоровы и активны, вы можете есть немного больше углеводов.

Понедельник

Завтрак: Омлет с различными овощами, обжаренный на сливочном или кокосовом масле.
Обед: Натуральный йогурт с черникой и горстью миндаля.
Ужин: Чизбургер без булочек, подается с овощами и соусом сальса.

Вторник

Завтрак: Бекон и яйца.
Обед: Остатки гамбургеров и овощей со вчерашнего вечера.
Ужин: Лосось с маслом и овощами.

Среда

Завтрак: Яйца и овощи, обжаренные на сливочном или кокосовом масле.
Обед: Салат из креветок с небольшим количеством оливкового масла.
Ужин: Жареная курица с овощами.

Четверг

Завтрак: Омлет с различными овощами, обжаренный на сливочном или кокосовом масле.
Обед: Смузи с кокосовым молоком, ягодами, миндалем и протеиновым порошком.
Ужин: Стейк и овощи.

Пятница

Завтрак: Бекон и яйца.
Обед: Куриный салат с оливковым маслом.
Ужин: Свиные отбивные с овощами.

Суббота

Завтрак: Омлет с различными овощами.
Обед: Натуральный йогурт с ягодами, кокосовой стружкой и горстью грецких орехов.
Ужин: Фрикадельки с овощами.

Воскресенье

Завтрак: Бекон и яйца.
Обед: Смузи с кокосовым молоком, каплей густых сливок, протеиновым порошком со вкусом шоколада и ягодами.
Ужин: Жареные куриные крылышки с сырым шпинатом.

Включите в свой рацион большое количество овощей с низким содержанием углеводов. Если ваша цель — потреблять менее 50 граммов углеводов в день, есть место для большого количества овощей и одного фрукта в день.

Если вы хотите увидеть больше примеров готовых блюд, ознакомьтесь с этой статьей о 7 здоровых низкоуглеводных блюдах менее чем за 10 минут.

Опять же, если вы здоровы, стройны и активны, вы можете добавить некоторые клубнеплоды, такие как картофель и сладкий картофель, а также некоторые полезные зерна, такие как овес.

Здоровые закуски с низким содержанием углеводов

Нет никаких причин для здоровья есть более трех раз в день, но если вы проголодались между приемами пищи, вот несколько здоровых, простых в приготовлении закусок с низким содержанием углеводов, которые могут насытить. ты наверху:

Кусок фруктов
Полбонный йогурт
ОДИН ИЛИ ДВА ДВЕКОВОГО Яйца с вкрутой
БАБЕРИЯ КРЕДИТА
Остатки из предыдущей ночи
Несколько орехов
Некоторые сыры и мясо
. ресторанов, довольно легко сделать ваши блюда низкоуглеводными.
1. Закажите основное блюдо из мяса или рыбы.
2. Пейте простую воду вместо сладкой газировки или фруктового сока.
3. Получайте дополнительные овощи вместо хлеба, картофеля или риса.
Хорошее правило — делать покупки по периметру магазина, где больше шансов найти цельные продукты.
Сосредоточение внимания на цельных продуктах сделает вашу диету в тысячу раз лучше, чем стандартная западная диета.
Органические продукты и продукты, выращенные на траве, также являются популярным выбором и часто считаются более здоровыми, но обычно они дороже.
Попробуйте выбрать вариант с наименьшей обработкой, который по-прежнему соответствует вашему ценовому диапазону.
- Мясо (говядина, баранина, свинина, курица, бекон)
- Fish (fatty fish like salmon is best)
- Eggs (choose omega-3 enriched or pastured eggs if you can)
- Butter
- Coconut oil
- Lard
- Olive oil
- Cheese
- Heavy cream
- Сметана
- Йогурт (полностью жирный, несладкий)
- Черника (свежая или замороженная)
- Орехи
- Оливки
- Свежие овощи (зелень, перец, лук и т.д.)
- Замороженные овощи, морковь, разные, брокколи миксы)
- Приправы (морская соль, перец, чеснок, горчица и т. д.)
Очистите свою кладовую от всех нездоровых искушений, таких как чипсы, конфеты, мороженое, газированные напитки, соки, хлеб, хлопья и ингредиенты для выпечки, такие как рафинированная мука и сахар.
Низкоуглеводные диеты ограничивают потребление углеводов, таких как содержащиеся в сладких и обработанных пищевых продуктах, макаронах и хлебе. Они богаты белком, жиром и полезными овощами.
Исследования показывают, что они могут способствовать снижению веса и улучшению здоровья.
Приведенный выше план питания дает вам основы здорового питания с низким содержанием углеводов.
Если вам нужен полный список рецептов с низким содержанием углеводов, которые одновременно просты и вкусны, ознакомьтесь с этой статьей о 101 здоровом рецепте с низким содержанием углеводов, которые имеют невероятный вкус.
Конечно, вы также можете поискать в Интернете еще больше рецептов с низким содержанием углеводов или палео.
Сколько углеводов нужно съедать в день, чтобы похудеть?
Согласно исследованиям, диеты с низким содержанием углеводов могут быть очень эффективными для снижения веса.
Уменьшение количества углеводов снижает аппетит и вызывает автоматическую потерю веса или потерю веса без необходимости подсчета калорий.
Некоторым людям низкоуглеводная диета позволяет есть до насыщения, чувствовать себя сытым и при этом терять вес.
Количество углеводов, которое человек должен съедать каждый день для похудения, зависит от его возраста, пола, телосложения и уровня активности.
В этой статье рассматривается, сколько углеводов нужно съедать в день, чтобы похудеть.
Диетические рекомендации для американцев рекомендуют, чтобы углеводы обеспечивали 45–65% ежедневного потребления калорий для всех возрастных групп и полов (1).
По данным Управления по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA), дневная норма (DV) углеводов составляет 300 граммов в день при соблюдении диеты на 2000 калорий (2).
Некоторые люди сокращают ежедневное потребление углеводов с целью похудеть примерно до 50–150 граммов в день.
Исследования показали, что низкоуглеводные диеты могут быть частью эффективной стратегии по снижению веса.
Эта диета ограничивает потребление углеводов, включая сахара и крахмалы, такие как хлеб и макароны, и заменяет их белками, полезными жирами и овощами.
Исследования показывают, что диеты с низким содержанием углеводов могут снизить аппетит человека, привести к тому, что он будет потреблять меньше калорий, и помочь ему сбросить вес легче, чем при других диетах, при условии, что он придерживается диеты (3).
В исследованиях, сравнивающих диеты с низким содержанием углеводов и низким содержанием жиров, исследователи должны активно ограничивать калории в группах с низким содержанием жиров, чтобы сделать результаты сопоставимыми, но группы с низким содержанием углеводов обычно более эффективны (4, 5).
Низкоуглеводные диеты также имеют преимущества, выходящие за рамки простой потери веса. Они могут помочь снизить уровень сахара в крови, кровяное давление и триглицериды. Они также могут помочь повысить уровень холестерина ЛПВП (хорошего) и улучшить структуру холестерина ЛПНП (плохого) (6, 7).
Низкоуглеводные диеты часто приводят к большей потере веса и улучшению здоровья по сравнению с низкокалорийными диетами с низким содержанием жиров, которые до сих пор рекомендуют многие люди. Существует множество доказательств в поддержку этой идеи (8, 9, 10).
Резюме
Многие исследования показывают, что диеты с низким содержанием углеводов могут быть более эффективными и более здоровыми, чем диеты с низким содержанием жиров.
Не существует четкого определения того, что именно представляет собой низкоуглеводная диета, и то, что мало для одного человека, может не быть низким для другого.
Оптимальное потребление углеводов человеком зависит от его возраста, пола, состава тела, уровня активности, личных предпочтений, культуры питания и текущего состояния обмена веществ.
Физически активные люди с большей мышечной массой могут переносить гораздо больше углеводов, чем люди, ведущие малоподвижный образ жизни. Это особенно относится к тем, кто выполняет много упражнений высокой интенсивности, таких как поднятие тяжестей или бег на короткие дистанции.
Здоровый обмен веществ также является очень важным фактором. Когда у людей развивается метаболический синдром, ожирение или диабет 2 типа, их углеводы нуждаются в изменении.
Люди, попадающие в эти категории, хуже переносят много углеводов.
Резюме
Оптимальное потребление углеводов у разных людей разное, в зависимости от уровня активности, текущего состояния обмена веществ и многих других факторов.
Если вы просто уберете из своего рациона самые нездоровые источники углеводов, такие как рафинированная пшеница и добавленные сахара, вы значительно улучшите свое здоровье.
Однако, чтобы раскрыть потенциальные метаболические преимущества низкоуглеводной диеты, вам также необходимо ограничить другие источники углеводов.
Нет научных работ, в которых бы точно объяснялось, как привести потребление углеводов в соответствие с индивидуальными потребностями. В следующих разделах обсуждается мнение некоторых диетологов о потреблении углеводов и снижении веса.
Употребление 100–150 граммов в день
Это умеренное потребление углеводов. Это может работать для людей, которые стройны, активны и пытаются оставаться здоровыми и поддерживать свой вес.
Можно похудеть при таком — и любом — потреблении углеводов, но вам также может понадобиться знать о потреблении калорий и размерах порций, чтобы похудеть.
Углеводы, которые вы можете есть, включают:
- все овощи
- несколько кусочков фруктов в день
- умеренное количество здоровых крахмалов, таких как картофель, сладкий картофель и более полезные злаки, такие как рис и овес
Питание 50–100 граммов в день
Этот диапазон может быть полезен, если вы хотите похудеть, сохранив в рационе некоторые источники углеводов. Это также может помочь поддерживать ваш вес, если вы чувствительны к углеводам.
Углеводы, которые вы можете есть, включают:
- большое количество овощей
- 2–3 кусочка фруктов в день
- минимальное количество крахмалистых углеводов
20–50 г в день
Вот где низкоуглеводная диета оказывает большее влияние на обмен веществ. Это возможный диапазон для людей, которые хотят быстро похудеть или имеют проблемы с обменом веществ, ожирение или диабет.
При употреблении менее 50 граммов в день организм переходит в кетоз, снабжая мозг энергией через так называемые кетоновые тела. Это, вероятно, ослабит ваш аппетит и заставит вас похудеть автоматически.
Углеводы, которые вы можете есть, включают:
- много овощей с низким содержанием углеводов
- немного ягод, возможно, со взбитыми сливками
- следы углеводов из других продуктов, таких как авокадо, орехи и семена
Имейте в виду, что диета с низким содержанием углеводов не означает, что это безуглеводная диета. Есть место для большого количества овощей с низким содержанием углеводов.
Важно экспериментировать
Каждый человек уникален, и то, что работает для одного человека, может не работать для другого. Важно немного поэкспериментировать и выяснить, что лучше всего работает для вас.
Если у вас диабет 2 типа, поговорите со своим лечащим врачом, прежде чем вносить какие-либо изменения, потому что эта диета может значительно снизить потребность в лекарствах.
Резюме
Людям, которые физически активны или хотят поддерживать свой вес, могут быть полезны 100–150 граммов углеводов в день. Тем, кто стремится быстро похудеть, может помочь потребление менее 50 граммов в день под руководством врача.
Низкоуглеводная диета помогает не только похудеть, но и улучшить здоровье.
По этой причине диета должна состоять из цельных, необработанных продуктов и полезных источников углеводов.
Нездоровая пища с низким содержанием углеводов часто вредна для здоровья.
Если вы хотите улучшить свое здоровье, выберите необработанные продукты, такие как:
- Lean Meats
- FISH
- Яйца
- Овощи
- Орехи
- AVOCADOS
- ЗДОРОЛЬНЫЕ ФАТА
- . Если вы предпочитаете умеренное потребление углеводов, старайтесь выбирать источники нерафинированного крахмала, такие как картофель, сладкий картофель, овес и коричневый рис.
  Добавленный сахар и другие рафинированные углеводы всегда вредны для здоровья, рекомендуется ограничить или избегать их употребления.
  Для получения более подробной информации о конкретных продуктах питания ознакомьтесь с этим списком продуктов с низким содержанием углеводов, а также с подробным планом питания с низким содержанием углеводов и примерным меню.
  Резюме
  Очень важно выбирать здоровые, богатые клетчаткой источники углеводов. Здоровая диета включает большое количество овощей, даже при самом низком уровне потребления углеводов.
  Низкоуглеводные диеты значительно снижают уровень инсулина в крови — гормона, который доставляет глюкозу из углеводов в клетки организма.
  Одной из функций инсулина является накопление жира. Многие эксперты считают, что причина, по которой низкоуглеводные диеты работают так хорошо, заключается в том, что они снижают уровень этого гормона.
  Еще одна вещь, которую делает инсулин, это говорит почкам удерживать натрий. По этой причине диеты с высоким содержанием углеводов могут вызывать избыточную задержку воды.
  Когда вы урезаете углеводы, вы снижаете уровень инсулина, и ваши почки начинают выделять лишнюю воду (11, 12).
  Обычно люди теряют много воды в первые несколько дней на низкоуглеводной диете. Некоторые диетологи предполагают, что таким образом вы сможете сбросить до 5–10 фунтов (2,3–4,5 кг).
  Потеря веса замедлится после первой недели, но ваша жировая масса может продолжать уменьшаться, если вы будете придерживаться диеты.
  В одном исследовании сравнивали диеты с низким содержанием углеводов и жиров и использовали сканеры DEXA, которые очень точно измеряют состав тела. Люди, сидящие на диете с низким содержанием углеводов, потеряли значительное количество жира и одновременно набрали мышечную массу (13).
  Исследования также показывают, что диеты с низким содержанием углеводов особенно эффективны для уменьшения жира в брюшной полости, также известного как висцеральный жир или жир на животе. Это самый опасный жир, который тесно связан со многими заболеваниями (14).
  Если вы новичок в низкоуглеводной диете, вам, вероятно, потребуется пройти этап адаптации, когда ваше тело привыкнет к сжиганию жира вместо углеводов.
  Это называется «гриппом с низким содержанием углеводов», и обычно он проходит в течение нескольких дней. После того, как эта начальная фаза завершена, многие люди сообщают, что у них больше энергии, чем раньше, без провалов энергии во второй половине дня, которые характерны для диет с высоким содержанием углеводов.
  Резюме
  Вес воды быстро снижается на низкоуглеводной диете, а сжигание жира занимает немного больше времени. Обычно в первые несколько дней после снижения потребления углеводов вы чувствуете себя плохо. Тем не менее, многие люди чувствуют себя превосходно после этого начального этапа адаптации.
  Прежде чем приступить к низкоуглеводной диете, попробуйте отследить, сколько углеводов вы едите в обычный день и являются ли они полезными или вредными. Бесплатное приложение может помочь.
  Поскольку клетчатка на самом деле не считается углеводами, вы можете исключить граммы клетчатки из общего числа. Вместо этого подсчитайте чистые углеводы, используя следующий расчет: чистые углеводы = общее количество углеводов — клетчатка.
  Если вы не теряете вес или потеря веса замедляется во время низкоуглеводной диеты, ознакомьтесь с возможными причинами этого.
  Одним из преимуществ низкоуглеводной диеты является то, что для многих людей это легко сделать. Вам не нужно ничего отслеживать, если вы этого не хотите.
  Просто ешьте белок, полезные жиры и овощи при каждом приеме пищи. Включите орехи, семена, авокадо и жирные молочные продукты. Также выбирайте необработанные продукты.
  30-дневный план питания с низким содержанием углеводов: 1200 калорий
  Низкоуглеводные диеты прочно удерживают позиции в мире похудения как лучшие диеты для похудения. И хотя некоторые исследования показывают, что сочетание низкокалорийной и низкоуглеводной диеты может быть эффективным для похудения, если вы в конечном итоге перейдете на слишком с низким содержанием углеводов, вы можете затруднить себе потерю веса. Есть несколько веских аргументов относительно того, сколько углеводов в низкоуглеводной диете на самом деле делает ее эффективной для похудения, но правда в том, что вам не нужно опускаться до такого низкого уровня, как предлагают диеты кето и Whole30, чтобы получить преимущества потери веса. В этом 30-дневном плане питания с низким содержанием углеводов мы покажем вам, как выглядит здоровая низкоуглеводная диета для похудения, а также целый месяц вкусных низкоуглеводных завтраков, обедов, ужинов и закусок.
  Когда вы убираете из своего рациона углеводы (например, цельнозерновые, бобовые, некоторые фрукты и крахмалистые овощи), вы также сокращаете количество клетчатки, так как углеводсодержащие продукты обеспечивают большую часть клетчатки в рационе. Поскольку клетчатка помогает вам чувствовать себя сытым и удовлетворенным после еды, мы хотим быть уверены, что вы по-прежнему получаете ее достаточно каждый день. Кроме того, углеводы сами по себе содержат множество важных питательных веществ, некоторые из которых очень трудно получить из других продуктов (например, витамин D и кальций, содержащиеся в молочных продуктах). Имея это в виду, мы сохранили этот план питания с низким содержанием углеводов, но не настолько низким, чтобы вы упустили эти важные питательные вещества. Вы по-прежнему будете включать в этот план здоровую пищу, содержащую углеводы (например, фрукты, греческий йогурт и бобы), а также здоровую пищу с низким содержанием углеводов (например, нежирный белок и здоровые жиры), которые в сочетании создают удобную диету. дневной план низкоуглеводного питания для похудения.
  30-дневный план питания с низким содержанием углеводов: 1200 калорий
  Независимо от того, следуете ли вы этому плану питания точно так, как он изложен, или просто используете его в качестве вдохновляющего руководства для соблюдения здоровой низкоуглеводной диеты, мы уверены, что вы найти это полезным. Соедините этот план здорового питания с регулярными физическими упражнениями, и вы на пути к здоровой потере от 1 до 2 фунтов в неделю.
  1-я неделя
  1-я неделя
  Как приготовить еду на неделю:
  1. Приготовьте низкоуглеводные кексы с черникой. Плотно заверните и поместите в холодильник в большой пакет многоразового использования ( Чтобы купить: amazon.com, 20 долларов США за 1) на завтрак в дни 2 и 3. Заморозьте оставшиеся кексы, чтобы съесть их позже в этом месяце. Чтобы разогреть, снимите полиэтиленовую пленку, заверните в бумажное полотенце и поставьте в микроволновую печь на высокую мощность на 30–45 секунд.
  2. Приготовьте веганские тарелки с буррито с рисом из цветной капусты для обеда в дни 2, 3, 4 и 5. Храните в герметичном контейнере, чтобы сохранить свежесть в течение всей недели. ( Чтобы купить: amazon.com, 26 долларов за 5 — вы будете использовать их каждую неделю в этом месяце!)
  День 1
  Креветки с чесночным соусом Zoodles
  A.M. Полдник: 1 средний апельсин (62 калории, 15 г углеводов)
  вечера. Полдник: 1/2 стакана малины (32 калории, 7 г углеводов)
  Ужин: 1 порция креветок с чесночным соусом Zoodles с 1 (3-дюймовым) ломтиком цельнозернового багета, поджаренного и сбрызнутого 1 ч. л. оливковое масло (508 калорий, 47 г углеводов)
  Суточная норма: 1201 калория, 56 г белка, 94 г углеводов, 23 г клетчатки, 71 г жира, 1859мг натрия.
  День 2
  Веганские тарелки буррито с рисом из цветной капусты
  A.M. Полдник: 1 средний апельсин (62 калории, 15 г углеводов)
  вечера. Полдник: 2 сливы (61 калория, 15 г углеводов)
  Всего в день: 1215 калорий, 59 г белка, 92 г углеводов, 26 г клетчатки, 73 г жира, 1635 мг натрия.
  День 3
  Цыпленок по-флорентийски
  A.M. Полдник: 3/4 стакана малины с 1/4 стакана цельномолочного простого греческого йогурта (110 калорий, 14 г углеводов)
  вечера Полдник: 12 миндальных орехов (92 калории, 3 г углеводов)
  Ужин: 1 порция цыпленка по-флорентийски, подается на 2 чашках приготовленных спагетти из тыквы (459 калорий, 29 г углеводов) 91 г углеводов, 27 г клетчатки, 63 г жира, 1459 мг натрия.
  День 4
  3 способа ограничить употребление обработанных продуктов (и тех, которые вы должны включить в свой рацион)
  Завтрак: 1 чашка малины с 1/2 чашкой цельномолочного простого греческого йогурта и 1 ст. каждая тертая неподслащенная кокосовая стружка и миндаль (260 калорий, 23 г углеводов)
  утра Полдник: 1 стакан красного винограда и 1 унция. Сыр чеддер (218 калорий, 28 г углеводов)
  P.M. Полдник: 1 слива (30 калорий, 8 г углеводов)
  Всего в день: 1216 калорий, 70 г белков, 92 г углеводов, 24 г клетчатки, 68 г жиров, 1272 мг натрия.
  День 5
  Азиатский салат с говядиной и капустой
  Завтрак: 1 чашка малины с 1/2 чашкой цельномолочного простого греческого йогурта и 1 ст. каждая тертая неподслащенная кокосовая стружка и миндаль (260 калорий, 23 г углеводов)
  утра Полдник: 1 среднее яблоко и 1 унция. Сыр чеддер (209 калорий, 26 г углеводов)
  P.M. Полдник: 1 чашка красного винограда и 12 миндальных орехов (145 калорий, 17 г углеводов)
  Совет по приготовлению еды: Охладите 1 порцию обеденного салата, чтобы съесть его на обед в День 6.
  Всего за день: 1211 калорий, 61 г белка, 113 г углеводов, 29 г клетчатки, 62 г жира, 1471 мг натрия.
  День 6
  Цыпленок в панировке с хумусом
  Завтрак: 1 порция банановых блинчиков из двух ингредиентов с 1 ст. кленового сиропа и 1/2 стакана черники (260 калорий, 48 г углеводов)
  A.M. Закуска: 1 унция. Сыр Чеддер (115 калорий, 6 г углеводов)
  P.M. Полдник: 1 среднее яблоко (95 калорий, 25 г углеводов)
  Суточная норма: 1206 калорий, 81 г белков, 123 г углеводов, 22 г клетчатки, 48 г жиров, 1493 мг натрия.
  День 7
  Тыквенные спагетти с жареными помидорами и фасолью с песто из миндаля
  Завтрак: 1 порция банановых блинчиков из двух ингредиентов с 1 ст. кленового сиропа и 1/2 стакана черники (260 калорий, 48 г углеводов)
  A.M. Полдник: 2 сливы (61 калория, 15 г углеводов)
  вечера. Полдник: 8 миндальных орехов (62 калории, 2 г углеводов)
  Всего в день: 1218 калорий, 50 г белков, 124 г углеводов, 24 г клетчатки, 65 г жиров, 1198 мг натрия.
  2-я неделя
  2-я неделя
  Как приготовить еду на неделю:
  1. Приготовьте кексы с запеченным омлетом Easy Loaded для быстрого завтрака в дни 8, 9 и 11 этой недели. Храните в большом воздухонепроницаемом многоразовом пакете, чтобы сохранить свежесть ( Чтобы купить: amazon.com, 20 долларов США за 1). Заверните оставшиеся омлеты по отдельности в пищевую пленку и заморозьте. Вы снова будете есть их на завтрак на 3-й неделе.
  2. Приготовьте лапшу из цуккини с индейкой по-болоньезе, чтобы подавать ее на обед на этой неделе в дни 9, 10, 11 и 12. Полностью приготовьте рецепт и поставьте в холодильник в отдельном отделении для приготовления еды. контейнеры до готовности к употреблению. (Используйте те же герметичные контейнеры для приготовления пищи, что и на неделе 1–9.0013 Чтобы купить: amazon.com, 26 долларов за 5 упаковок.)
  День 8
  Корейский стейк, кимчи и рис в мисках с цветной капустой
  A.M. Полдник: 1 чашка ежевики (62 калории, 14 г углеводов)
  вечера. Перекус: 1 среднее яблоко (95 калорий, 25 г углеводов)
  Суточная норма: 1204 калории, 60 г белков, 109 г углеводов, 35 г клетчатки, 63 г жиров, 1531 мг натрия.
  День 9
  Креветки с чесноком и шпинатом в одном горшке
  утра Полдник: 1 стакан малины с 1/4 стакана цельномолочного простого греческого йогурта и 1 ч. л. семена чиа (143 калории, 19 г углеводов)
  P.M. Полдник: 1 среднее яблоко и 6 миндальных орехов (141 калория, 27 калорий)
  Ужин: 1 порция чесночных креветок и шпината в горшочке с 1 (3-дюймовым) ломтиком цельнозернового багета, поджаренного и сбрызнутого 1 ч. л. . оливковое масло (448 калорий, 45 г углеводов)
  Всего в день: 1220 калорий, 78 г белков, 126 г углеводов, 27 г клетчатки, 51 г жиров, 1,916 мг натрия.
  День 10
  Цыпленок гуакамоле
  Завтрак: 1 порция банановых оладий из двух ингредиентов с 1 ст. кленового сиропа и 1 стакан ежевики (238 калорий, 41 г углеводов)
  A.M. Полдник: 2 сливы и 12 миндальных орехов (153 калории, 18 г углеводов)
  вечера. Полдник: 3 чашки воздушного попкорна, сбрызнутого 1 ч. л. оливкового масла и щепотка соли (135 калорий, 18 г углеводов)
  Всего в день: 1201 калория, 64 г белка, 122 г углеводов, 29г клетчатки, 57 г жира, 1531 мг натрия.
  День 11
  Лосось в панировке с грецкими орехами и розмарином
  A.M. Полдник: 1 чашка ежевики и 10 миндальных орехов (139 калорий, 17 г углеводов)
  вечера. Полдник: 1 груша среднего размера (101 калория, 27 г углеводов)
  Суточная норма: 1213 калорий, 69 г белка, 117 г углеводов, 29 г клетчатки, 59 г жира, 1558 мг натрия.
  День 12
  контейнеры со спиральной лапшой из цукини и соусом
  Завтрак: 1 порция банановых оладий из двух ингредиентов с 1 ст. кленового сиропа и 1 стакан ежевики (238 калорий, 41 г углеводов)
  A.M. Полдник: 1 груша среднего размера и 10 миндальных орехов (179 калорий, 30 г углеводов)
  вечера. Полдник: 1 среднее яблоко и 1 1/2 унции. Сыр чеддер (266 калорий, 26 г углеводов)
  Ужин: 1 порция Mac&Cheese из цветной капусты с 1/4 стакана гороха и 1 нарезанным вареным беконом (316 калорий, 16 г углеводов)
  Совет по приготовлению еды: Охладите 1 порцию макарон с сыром с горошком и беконом, чтобы съесть ее на обед в 13-й день. , 58 г жира, 1568 мг натрия.
  День 13
  Жареный цыпленок с имбирем и лаймом
  Завтрак: 1 чашка малины с 1/2 чашкой цельномолочного простого греческого йогурта, 1 ч. л. семян чиа и 1 ст. каждая тертая несладкая кокосовая стружка и миндаль (277 калорий, 24 г углеводов)
  утра Полдник: 1 средний апельсин (62 калории, 15 г углеводов)
  Обед: 1 порция макарон и сыра из цветной капусты с 1/4 стакана гороха и 1 нарезанным вареным беконом (316 калорий, 16 г углеводов)
  ВЕЧЕРА. Полдник: 1 среднее яблоко и 1 унция. Сыр чеддер (209 калорий, 26 г углеводов)
  Совет по приготовлению пищи: Охладите 1 порцию курицы и гуакамоле, чтобы съесть ее на обед в 14-й день.2 г углеводов, 28 г клетчатки, 69 г жиров, 1469 мг натрия.
  День 14
  5969602.jpg
  A.M. Полдник: 1 стакан малины с 1/3 стакана цельномолочного простого греческого йогурта и 1 ч. л. семена чиа (162 калории, 20 г углеводов)
  P.M. Полдник: 1 средний апельсин (62 калории, 15 г углеводов)
  Ужин: 1 порция овощного супа, приготовленного в медленном режиме, с 1 (3-дюймовым) ломтиком цельнозернового багета (355 калорий, 65 г углеводов)
  Совет по приготовлению еды: Охладите 2 порции супа для обеда в 15-й день. Заморозьте 3 порции супа в отдельных контейнерах для обеда в 20-й, 21-й и 29-й дни.
  Всего за день: 1200 калорий, 66 г белков, 125 г углеводов, 33 г клетчатки, 54 г жиров, 2318 мг натрия.
  , неделя 3
  , неделя 3
  Как приготовить еду на неделю:
  1. Охладите остатки приготовленных по рецептам жареных цыплят, чтобы использовать их на ужин в дни 17 и 19.. Храните в герметичном контейнере для приготовления пищи, чтобы сохранить свежесть ( Купить: amazon.com, $ за 1 большой). Вы будете использовать 3 чашки вареной курицы в рецепте оберток с вишней и курицей и салатом и еще 3 чашки в рецепте энчиладас из цуккини.
  2. Приготовьте миски для острой капусты с креветками и эдамаме на обед в дни 16, 17, 18 и 19. Храните капустную смесь и заправку для острой капустной капусты отдельно и подождите, пока они не будут готовы к употреблению. Используйте предварительно приготовленные замороженные креветки и подождите, чтобы разморозить креветки, пока вы не будете готовы съесть, а не все сразу, и подождите, чтобы добавить авокадо. Это поможет сохранить свежий вкус креветок, а авокадо не потемнеет. (Хранить в тех же герметичных контейнерах для приготовления пищи с 1 по 9 неделю.0013 Чтобы купить: amazon.com, 26 долларов США за 5.)
  3. На этой неделе на завтрак в дни 15, 16 и 18 вы снова будете есть кексы с запеченным омлетом Easy Loaded. Чтобы разогреть, снимите полиэтиленовую пленку, заверните в бумажное полотенце и готовьте каждый омлет в микроволновой печи на высокой мощности в течение 20–30 секунд. Возьмите их с собой в многоразовой сумке меньшего размера ( Чтобы купить: amazon. com, 12 долларов за 1 штуку.)
  4. Приготовьте цитрусовый винегрет, чтобы иметь его в течение всей недели. Для удобства очистки и хранения приготовьте заправку в стеклянной банке. ( Купить: amazon.com, 14 долларов за 4)
  День 15
  Жареный цыпленок
  A.M. Полдник: 3/4 стакана малины с 1/4 стакана цельномолочного простого греческого йогурта (110 калорий, 14 г углеводов)
  P.M. Полдник: 1 груша среднего размера (101 калория, 27 г углеводов)
  Суточная норма: 1217 калорий, 79 г белка, 125 г углеводов, 33 г клетчатки, 47 г жира, 2597 мг натрия.
  День 16
  Цукини, фаршированные тако
  утра Полдник: 3/4 стакана малины с 1/4 стакана цельномолочного простого греческого йогурта (110 калорий, 14 г углеводов)
  P.M. Полдник: 1 среднее яблоко (95 калорий, 25 г углеводов)
  Совет по приготовлению еды: Сварите вкрутую 3 яйца и поставьте в холодильник для перекусов на 17-й и 20-й дни. 77 г белка, 93 г углеводов, 31 г клетчатки, 62 г жира, 1473 мг натрия.
  День 17
  Куриные рулетики с вишневым салатом
  Завтрак: 1 стакан малины с 1/2 стакана цельномолочного простого греческого йогурта и 1 ст. каждая тертая несладкая кокосовая стружка и миндаль (260 калорий, 23 г углеводов)
  A.M. Полдник: 1 сваренное вкрутую яйцо, приправленное щепоткой соли и перца (78 калорий, 20 г углеводов)
  P.M. Полдник: 1 груша среднего размера (101 калория, 27 г углеводов)
  Суточная норма: 1180 калорий, 82 г белка, 97 г углеводов, 29 г клетчатки, 54 г жира, 1165 мг натрия.
  День 18
  Острые салатные миски с креветками и эдамаме
  A.M. Полдник: 1/2 стакана малины и 10 миндальных орехов (109 калорий, 10 углеводов)
  вечера. Перекус: 1 среднее яблоко (95 калорий, 25 г углеводов)
  Суточная норма: 1212 калорий, 61 г белков, 103 г углеводов, 35 г клетчатки, 66 г жиров, 1510 мг натрия.
  День 19
  Энчиладас из цукини
  Завтрак: 1 чашка малины с 1/2 чашкой цельномолочного простого греческого йогурта и 1 ст. каждая тертая неподслащенная кокосовая стружка и миндаль (260 калорий, 23 г углеводов)
  утра Полдник: 1 среднее яблоко (95 калорий, 25 г углеводов)
  вечера. Полдник: 1 слива (61 калория, 15 г углеводов)
  Совет по приготовлению еды: Разморозьте 2 порции овощного супа, приготовленного в мультиварке, в холодильнике на ночь в холодильнике, чтобы подавать на обед в дни 20 и 21.
  Суточная норма: 1222 калории, 72 г белка, 94 г углеводов, 28 г клетчатки, 66 г жира, 668 мг натрия.
  День 20
  Бефстроганов классический
  Совет по приготовлению еды: Приготовьте классический бефстроганов утром в мультиварке. Приготовьте его на низкой мощности, чтобы он был готов к ужину (8-10 часов).
  утра Полдник: 2 сваренных вкрутую яйца, приправленных щепоткой соли и перца (156 калорий, 1 г углеводов)
  P.M. Полдник: 1 средняя груша и 1 унция. Сыр чеддер (216 калорий, 28 г углеводов)
  Суточная норма: 1220 калорий, 66 г белков, 104 г углеводов, 28 г клетчатки, 65 г жиров, 2049мг натрия.
  День 21
  Свиные отбивные с бальзамическим сладким луком
  A.M. Полдник: 3/4 стакана малины (48 калорий, 11 г углеводов)
  вечера. Перекус: 15 миндальных орехов (116 калорий, 4 г углеводов)
  Суточная норма: 1197 калорий, 56 г белков, 108 г углеводов, 35 г клетчатки, 65 г жиров, 2185 мг натрия.
  , 4-я неделя
  , 4-я неделя
  Как приготовить еду на неделю
  1. Приготовьте куриные тарелки с острым арахисовым соусом на обед в дни 23, 24, 25 и 26. (Хранить в те же герметичные контейнеры для приготовления еды с 1 по 9 неделю0013 Чтобы купить: amazon. com, 26 долларов США за 5.)
  2. Сварите вкрутую 3 яйца для оберток с яичным салатом и салатом на обед на 22-й день. Охладите в многоразовом пакете. ( Чтобы купить: amazon.com, 12 долларов США за 1)
  3. Приготовьте цитрусовый винегрет, который можно есть в течение всей недели. Для удобства очистки и хранения приготовьте заправку в стеклянной банке. ( Купить: amazon.com, 14 долларов за 4)
  День 22
  Скоростные крабовые пирожки
  Завтрак: 1 порция двухкомпонентных банановых блинчиков с 1 ст. кленового сиропа и 1 стакан черники (260 калорий, 49г углеводов)
  A.M. Полдник: 1 слива среднего размера (30 калорий, 8 г углеводов)
  вечера. Полдник: 1 чашка малины (64 калории, 15 г углеводов)
  Суточная норма: 1205 калорий, 61 г белка, 108 г углеводов, 24 г клетчатки, 62 г жира, 1377 мг натрия.
  День 23
  Филадельфийский чизстейк с фаршированным перцем
  A. M. Полдник: 2 сливы и 6 миндальных орехов (107 калорий, 17 г углеводов)
  вечера. Полдник: 1 средний апельсин (62 калории, 15 г углеводов)
  Суточная норма: 1217 калорий, 70 г белков, 107 г углеводов, 27 г клетчатки, 62 г жиров, 1517 мг натрия.
  День 24
  Ньокки из цветной капусты с белой фасолью и шалфеем
  A.M. Закуска: 1 унция. Сыр Чеддер (115 калорий, 1 г углеводов)
  P.M. Перекус: 1/2 стакана черники (42 калории, 11 г углеводов)
  Суточная норма: 1206 калорий, 55 г белков, 97 г углеводов, 30 г клетчатки, 69 г жиров, 1527 мг натрия.
  День 25
  Taco Spaghetti Squash Boats
  Завтрак: 1 стакан малины с 1/2 стакана цельномолочного греческого йогурта без добавок и 1 ст. тертый несладкий кокос (221 калория, 21 г углеводов)
  A.M. Полдник: 1 слива (30 калорий, 8 г углеводов)
  вечера. Полдник: 3/4 стакана черники (63 калории, 16 г углеводов)
  Суточная норма: 1218 калорий, 72 г белка, 87 г углеводов, 26 г клетчатки, 70 г жира, 1189 мг натрия.
  День 26
  Авокадо, фаршированный лососем
  A.M. Полдник: 1 груша среднего размера (101 калория, 27 г углеводов)
  вечера. Полдник: 1 средний апельсин (62 калории, 15 г углеводов)
  Совет по приготовлению еды: Сварите вкрутую 4 яйца и поставьте в холодильник для перекусов на 27 и 28 дни. 61 г белка, 98 г углеводов, 32 г клетчатки, 70 г жира, 1320 мг натрия.
  День 27
  Веганский суп с орехами и тыквой
  Завтрак: 1 чашка малины с 1 чашкой цельномолочного простого греческого йогурта и 1 ст. тертый несладкий кокос (344 калории, 26 г углеводов)
  A.M. Полдник: 1 слива (30 калорий, 8 г углеводов)
  вечера. Полдник: 2 сваренных вкрутую яйца, приправленных солью и перцем по вкусу (156 калорий, 1 г углеводов)
  Совет по приготовлению еды: Охладите 2 порции супа на обед в дни 28 и 30.
  Суточная норма: 1223 калории, 52 г белка, 83 г углеводов, 29 г клетчатки, 81 г жира, 1331 мг натрия.
  День 28
  Спагетти Сквош Креветки Креветки с чесночным соусом
  A.M. Полдник: 1 груша среднего размера (101 калория, 27 г углеводов)
  вечера. Полдник: 2 сваренных вкрутую яйца, приправленных солью и перцем по вкусу (156 калорий, 1 г углеводов)
  Всего в день: 1207 калорий, 51 г белка, 94 г углеводов, 26 г клетчатки, 72 г жира, 1742 мг натрия .
  потеря веса на 5-й неделе
  на 5-й неделе
  Как приготовить еду на неделю
  1. Сварите вкрутую 2 яйца и поставьте в холодильник для перекуса на 30-й день. Поместите в холодильник в многоразовом пакете. ( Купить: amazon.com, 12 долларов за 1)
  День 29
  Куриные бедра с паприкой и брюссельской капустой
  A.M. Полдник: 1 чашка малины (64 калории, 15 г углеводов)
  Обед: 1 порция овощного супа, приготовленного в медленном режиме, с 1 (3-дюймовым) ломтиком цельнозернового багета (355 калорий, 65 г углеводов)
  вечера Полдник: 1 средний апельсин (62 калории, 15 г углеводов)
  Суточная норма: 1219 калорий, 78 г белков, 124 г углеводов, 31 г клетчатки, 50 г жиров, 2347 мг натрия.
  День 30
  Тако, фаршированные авокадо
  A.M. Закуска: 1 унция. Сыр чеддер (115 калорий, 1 г углеводов)
  Обед: 1 порция веганского тыквенного супа с 1 (3-дюймовым) ломтиком цельнозернового багета (363 калории, 52 г углеводов)
  P.